P1499 Power 1/Ashly (60min)

昨晚看CSI NY新一季節目首播，又晚睡了XD，但還是5:30自動醒來，所以還是來上早課，不過昨天兩節Power 1都是拜日B，大腿還在痠哩，今天早上又剛好排到Power 1 (因為熱瑜珈更沒辦法)，我好像快沒Power了...

第二次選Ashly的課，上次是Hatha 1，這節6:45的早課同樣在3B小教室，也是擠進21個同學。上課前掌心朝下放在膝蓋上靜坐，感覺骨盆的能量是穩定的，三聲OM感覺是從心裏出發，第三聲OM時能與大家更合契。

先練習Kapalabhati，Ashly說要注意不是只有腹部的振動，要感覺力量要從肚臍下三指幅的地方像冰淇淋勺起來一樣把氣推上來到頭顱，因為Kapalabhati嚴格來說已經不是呼吸法，而是潔淨法(Kriya)，潔淨頭顱、釐清思緒，專注在吐氣，細緻一些，吸氣自然會發生，另外要感覺節奏是一致的，先吐氣把肚子完全放輕鬆，吸氣後吐氣開始練習一分鐘，檢查上顎是否放鬆，臉部線條是否柔和，呼吸是否順暢，第二次60下，可以加快速度。靜坐後自然變成Uijayi呼吸。

起身到山型兩腳併攏，找到身體的線條，腳跟往下沉，大腿的力量將膝蓋往上提，膝蓋後方沒有壓力，骨盆要正、所以輕輕的把尾椎捲上來，肚臍往內往上提，將腰身拉長、有點聳肩往上再往後、手指往下，頭頂往上延伸，耳朵離開肩膀，肩膀舒服的往兩側打開。

拜日A，用走的到平板式，身體趴下接Cobra，下犬式的Foundation在虎口的地方，就像是肩膀的開關，要緊貼在地板上，肩胛骨是穩定的，腰身才能拉長，轉化到骨盆把能量往上推，腳再往下踩，同樣走回兩手中間。第二趟跳到平板式，感覺身體輕盈的往前走或跳回到手中間。重覆第三趟拜日A，Chaturanga接上犬式。Ashly來調我的下犬式肋骨要收。

第一趟拜日B，後腳踩穩像支點、才把腳往前踩出去Warrior I停留5個深呼吸，肩膀保持在手腕正上方才去移動腳到平板式。重複第二趟拜日B，這次配合呼吸速度，Ashly說跨出的每一步都是有覺知的，感覺呼吸導引你。不要因為要作到某的體位法，就把呼吸放棄掉，每次停留的時候就要去調節呼吸的節奏，讓骨盆腔往內收緊、產生骨盆的力量。

手插腰、右腳彎Tree Pose停留5個深呼吸，吸氣腰身拉長、兩手往上舉高往上看再停留5個深呼吸作一顆開心的樹，哈哈~肋骨前方放鬆，可以的人把右邊眼睛閉起來(我第一次練習閉單眼的)停留5個深呼吸，吐氣雙手合掌，右腳先往前再把腳放下來，換邊重複。兩手往上吸氣，接一次Vinyasa，先趴下接一次Cobra，回到地板再接一次上犬式停留5個深呼吸。Ashly說這節課雖然是Power，但是她希望利用節奏變慢的方式讓身體的覺知提高，讓身體慢慢醒過來。

從下犬式右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前跨，後面左腳腳板踩地，胸像起跑的動作一樣，吸氣起身Warrior II停留5個深呼吸，吸氣兩手背後握拳，吐氣前彎Circus停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，吐氣接一次Vinyasa，感覺練習一邊之後，身體兩邊的能量是不同的，換邊重複。Foundation穩了才移動，動作的移動要緩慢，要有覺知。如果覺得已經帶到完成動作，注意細節再延伸、打開。

不知道是不是因為小教室擠了太多人，這節課還沒練太多動作就熱得滿身大汗...

第二次同樣從下犬式右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，這次右腳髖關節翻開再停留5個深呼吸，肩膀還是equal，平行穩定住，右腳往前跨，後面左腳腳板踩地，吸氣起身兩腳打直接三角式停留5個深呼吸，然後上面的手貼耳再延伸停留5個深呼吸，肋骨間的間隙打開，再接半月式，先回頭看到後腳的大拇趾，然後才把左手往上伸直停留5個深呼吸，進入與離開的動作是很重要的，無聲的回到三角式，後腳會感覺踩得更穩定停留5個深呼吸，兩手撐地，把前面的右腳往後Dog Split，後腳抬高接Vinyasa，持續大腿內側的力量。Ashly說雖然呼吸的時候喉嚨後方沒有聲音，但是呼吸節奏穩定時、身體卻會非常清楚。換邊重複。

從下犬式把手走向腳，兩腳併攏、起身Utkatasana大腿內轉停留10個深呼吸，吐氣站直回到山型。兩手往上、右腳往前，後腳舉高Warrior III停留5個深呼吸，吐氣兩手放在地上、手走到腳旁邊接Standing Split停留5個深呼吸，對側手抓站的腳跟再停留5個深呼吸，然後後腳交叉坐下接扭轉，兩手先同時抱上面的膝蓋，然後往右側延伸扭轉停留10個深呼吸，腰幾乎沒有扭轉的空間，但是胸可以藉由手指推地的力量再扭轉，但是她說大部份的人都太依賴後面的手，全身的力量都塌在手上，所以Ashly要我們先把後面的手離地、脊椎延伸拉長後再扭轉把手放地，回正後推回Standing Split，後腳放下到Warrior I停留5個深呼吸，接一次Vinyasa，從下犬式換邊重複。最後前跳回手中間，要想手是腳、因此要非常穩定，胸也要往前推，回到Utkatasana停留5個深呼吸，吐氣前彎續接Vinyasa。

前跳坐下，慢慢躺下接橋式，恥骨推地時、下背曲線會很明顯，把肩膀Curve加大，然後骨盆抬高，膝蓋往外延伸，下背就不會有壓力，停留5個深呼吸後回到地板；第二次到橋式先停留5個深呼吸，頭頂頂地先到半輪式停留5個深呼吸，肩胛先回到心的後方，穩定後手才伸直到輪式停留10個深呼吸，腳跟提高後再往下踩，把頸部動一動，慢慢回到地板。

左腳伸直、右腳彎向胸口，兩腳腳板勾，單邊讓脊椎恢復，Ashly來幫我壓了這個復原動作讓膝蓋壓向腋下放鬆停留10個深呼吸，換邊重複，伸直的腳大腿後側要貼在地板上，兩腳伸直，第二次右腳彎進胸口，右手扣腳伸直，吐氣胸口上來下巴碰小腿，讓腹肌變軟，Supta Padangusthasana A停留5個深呼吸，換邊重複，然後把身體的力量全部丟到地板大休息，三分鐘後起身，一聲圓滿的OM下課。