P1502 Gentle Flow/Heidi (60min)

六樓大教室大客滿，以芬跟Jessica都來上課囉。其實從7月18日後我就沒排上過Heidi的Gentle Flow，雖然她今天晚上還有兩節課，但我晚上儘量不上課，所以來上4:30的Gentle Flow，結果Heidi看到我就一直看手錶，老師我是很辛苦的用之前加班來攢補休假的啦，不是那麼好命可以早下班的。這節課我到櫃檯時還被問有沒有預約，就知道預約爆滿的狀況，所以當完全狀況外的Heidi說她平時沒帶過這個時段的課，問大家怎麼這個時段這麼多人時，有個好可愛的同學大聲的說「我們是因為很喜歡妳啊，這節課還要後補耶」，大家都哄堂大笑了起來，反而是Heidi羞得低頭都快抬不起來了，哈哈哈。Heidi只好笑著說靜坐一下~三分鐘後用三個OM開始。

Heidi問有沒有人膝蓋不舒服，唯一一個說不舒服的同學還能盤腿，Heidi說今天會有很多盤腿的動作，我還傻傻的沒意會過來就是要開髖關節，到下課才恍然大悟。其實難得開髖關節開得很舒服而不勉強，膝蓋也不會疼痛，反而覺得怎麼很快就下課啦？

從下犬式往後開始，找到手張開的寬度與腳的距離，鎖骨要向後拉寬，吸氣到胸後方，尾椎往腳後方下沉，兩側腰等長，手肘微彎保持肌肉的用力，停留一分鐘；左腳往前弓箭步停留一分鐘，五個腳球用力的感覺是要對稱的，保持呼吸拉長；然後兩手放前腳內側，左腳往左一步，臀部不動、先讓骨盆穩定，但感覺胸往前拉長，延展兩側腰身往前，兩手肘放地板再 停留10個深呼吸，回下犬式換右腳往前弓箭步，換邊重複。呼吸放長放輕，回下犬式。

右腳往前弓箭步，起身這次帶到兩手胸前合十扭轉，尾椎像錨拋下穩定，停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前弓箭步，換邊重複。這時候Heidi播放起Patrick在TT時常播的音樂，好熟悉的感覺，剛好這節課也有兩個這期TT的同學來上課。Heidi說因為她只有Download一首歌，所以得一再重聽，我反而樂得高興了。回下犬式，像青蛙腿一樣往前走到手中間，吐氣前彎，吸氣兩手往上站起來，吐氣回到山型。

然後是四趟只有手往上、往下的配合吸氣與吐氣，Heidi要我們去聽自己手到哪裡時呼吸就停掉了，是不是剩下都是憋氣？所以儘可能吸氣時輕輕的吸完，分佈呼吸速度，她要大家的呼吸還要再輕一點，不要用力在鼻孔，要很輕柔的滑過鼻腔(我常覺得Heidi的用詞可以當詩人了~)，她說頭顱整個其實都是相關連的，因此如果呼吸太用力，反而後方的頸椎會有太多壓力，而我們的肌肉沒辦法單獨抽出來工作，所以從喉嚨、食道，其實都是連在一起的，反而要用呼吸去按摩頸部附近的肌肉。注意手不是只有上下擺動，是配合呼吸。

第五趟呼吸開始加上拜日式，吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣延伸，往後走Plank，經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上，腳背放平，吸氣Cobra向上，跟舉手一樣的呼吸，所以往上時也要配合呼吸速度，回下犬式停留5個深呼吸，Heidi說尾椎下沉時會刺激到Mula Bandha，但是尾椎很小，所以不會讓腰變成圓的，找到身體的細節去調整它，吸氣兩腳往前走吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣回到山型。重複四趟。

第一趟動作吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣右腳往後弓箭步，後腳踩下起身成為Warrior II停留10個深呼吸，不要翹屁股，腰後方不要太多用力，可以用手去把左邊坐骨轉到下面，但是我捲坐骨好像很不得要領...只有雙手回到前方撐地，左手剛好卡住左腳大腿內側，背部拉長延伸，後面的腳球繼續陷下到地板上停留10個深呼吸，直接換右腳往前弓箭步換邊重複。不要太快擺到Warrior II，要從基礎從下到上注意每個細節，她說大家右邊髖關節好像都比較開，因為反而沒有翹屁股了。

第二趟動作左腳往前Warrior II停留5個深呼吸，延展三角式Parsvakonasana伸展前腳大腿內側停留5個深呼吸，後腳要保持穩定，前腳伸直直接成為三角式Trikonasana停留5個深呼吸，還是要保留Warrior II的臀部，「你知道三角式，英雄一、英雄二有很多開髖關節的祕密嗎？如果還沒感覺到的話，去想一下，體會一下。」回下犬式接一次Vinyasa，右腳往前Warrior II換邊重複。

第三趟動作左腳往前Half Split前彎，反方向的拉開停留10個深呼吸，轉成雙腳平行Prasarita A前彎停留10個深呼吸，把坐骨拉高，面對右腳轉到後面，成為右腳在前的Half Split再前彎停留10個深呼吸，再回到雙腳平行Prasarita A前彎停留10個深呼吸，如果頭好輕鬆就到地上的人兩腳要縮小(Heidi的形容詞都很有趣)，接下來兩腳勾往兩側Side Split劈腿，臀部不要坐地停留10個深呼吸，Heidi說如果不勾腳大腿骨會脫臼喔，回到Prasarita A再次前彎停留2個深呼吸，轉正回到下犬式，走回手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣山型。

第四趟動作是站姿平衡，右手抓右腳腳刀外側，往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留10個深呼吸，腳的大拇趾會往上向Warrior II一樣不翹屁股，坐骨會往下捲，回到前方，腳放下換邊重複。第二次時右腳換成Tree Pose，但先把右手放在右腳小腿與大腿間夾住，腳抬到最高、折到最多時才把手抽出到樹式，兩手合掌停留5個深呼吸，坐骨往下，大腿內側往外翻開的感覺，然後只是把腳地板朝上，Heidi說這個步驟叫「大腿內側外轉」，問我們是不是跟Warrior II一樣？強調不要去動膝蓋或是髖關節，跨在左腳大腿上就成了盤腿，兩手插腰再放下撐地前彎停留5個深呼吸，找到對折的力量，吸氣起身才把右腳放下，換邊重複。第三次直接右腳盤腿，Heidi說千萬不要繞膝蓋才盤腿，只要把小腿與大腿對折到最多，這次直接手下來前彎碰地，頭抬看前方，左腳墊起蹲下來，接下來就難了，右手繞背後抓右腳，直接要把左腳伸直前彎成Ardha Baddha Padmottanasana，但是我覺得很難平衡，難怪Heidi說有點高難度(是很難吧)，又要抓腳、又要平衡，為了安全起見，我鬆手後才重綁，停留5個深呼吸，吸氣起身才把右腳放下，換邊重複。Heidi說這個動作一上一下的跟骨盆有關，一定吸氣要從骨盆吸進來、不要憋氣，她問我們有沒有發現在練Ashtanga的時候，只有這個動作頭抬時才會頭暈，其他的動作都不會？(沒想過...)她說這個動作需要很多的血液去刺激Mula Bandha跟Uddiyana Bandha，所以如果沒有呼吸的話就會頭暈(原來如此啊)。

因為這節課我的位置在牆邊，不是我平常會選或是喜歡的位置，感覺有壓迫感，但我發現最糟糕的是平衡動作時會不自主的去依賴牆面，結果平時作得穩定的動作反而都容易失去平衡，今天有很深的體會。

第五趟動作吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，右腳向後Pigeon Pose，左腳小腿與右腳大腿都要向外撥開，右腳前側面對地板，不要一次就想開得很大，會折磨膝蓋，下一次再慢慢增加，往前趴下尾椎下沉，所以臀部不會翹起來太多，Heidi說別人的動作不該成為我們的畫面，要想自己的畫面放在自己的身體裡面，不是別人的，停留一分鐘，伸展的動作不要止息，臀部外側很緊的同學先不要勾腳，先讓大腿轉正，回下犬式換邊重複。

往前走坐下來，第一趟坐姿動作，左腳往後像Tree Pose先把手放左腳大小腿間再抽開，腳後跟靠近肚臍先停留5個深呼吸，肚子掏起來像象神的肚子很大，「不小心腳就放下來(半盤)」，哈哈哈，這個動作作到不綁手的Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留一分鐘，不要去考慮膝蓋有沒有在地上，腳後跟會剛好在肚臍眼下面三吋的地方，「不小心這裡又是Uddiyana Bandha」坐姿盤腿前彎剛好會刺激到這裡，Heidi上課總是常常有很多不小心呀，呵呵~起身換邊重複。

第二次左腳重覆相同手放左腳大小腿間再抽開的動作，但這次把左邊臀部先往後，再像Warrior II一樣移到前面，腳就會自然回正抱腳Baby Cradle停留10個深呼吸，Heidi強到都不要去動膝蓋，所以開髖關節時都不要去拉扯下背，只要把坐骨轉回來去伸展髖關節，然後兩手抓左腳往額頭方向靠近再停留5個深呼吸，貼得到的人可以「聽電話」，放在頭後面的機率就有99%，哈哈~然後把左腳打直Krounchasana停留5個深呼吸，她說很多動作並不是真的很難或是很累，而是要很細心的呼吸和去感覺，再一次把腿盤上去，這次綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，Heidi說有時候膝蓋放不下來的原因是臀部沒有往後撥開，吸氣起身，把右腳踩地在左腳坐骨旁，右手拉長繞過右腳畫最大的圓，綁手在背後，下巴貼地的前彎Marichyasana B停留10個深呼吸，換邊重複。Heidi說不熟悉大腿外轉動作的同學一定要作手抽的動作，經過的動作不要亂轉，要照步驟回來，其實這個技巧真的很有效，Heidi之前教過後，我在其他課堂上就一直加上這個步驟這樣練習，對我的膝蓋真的很有幫助，不會再疼痛了。

回到下犬式往後，接一次Vinyasa，Cobra起身、吐氣趴下，讓下背恢復，重覆四趟，最後Cobra手往後走一點再停留5個深呼吸，下犬式往後，尾椎收讓腰拉長。走出來、躺下來。最後的動作右腳彎跨到左邊扭轉、臉朝右停留一分鐘，Heidi說因為有些人練習開髖關節動作時會緊張，臀部會夾緊，下背就會鎖緊，扭轉的動作可以放鬆下背，帶回換邊重複。

接下來動作像橋式，先用手撐在腰的下方、骨盆正上端處，把臀部重量交給手停留10個深呼吸，腳確實平行轉正，讓腰的壓力釋放，然後把右腳往上舉高內轉拉長後放在地上，然後左腳也往上，再放在地板上，然後兩腳彎回來踩地再停留5個深呼吸，回到地板躺下大休息三分鐘，起身後Heidi要大家的一聲OM從骨盆下方開始，因此OM的聲音會比較沉一點，Namaste下課。

課後遇到很久不見的Ping，開心~~