P1494 Hatha 1/Angel (60min)

Gentle Class下課後15分鐘接Hatha 1，同樣在七樓大教室，這節課都一直是超級客滿的，搖滾區都得搶位置哩。

靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，兩腳平行、尾骨往內捲，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Hatha拜日式傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。站直胸前合掌山型停留3個深呼吸。

開始第一趟變化式，吸氣兩手扶腰微微往後彎、手肘夾緊、脖子後側延伸停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣腹部貼大腿前彎、手肘朝後、不要聳肩，吸氣右腳退後弓箭步，吐氣右腳踩地、左腳往後踢高Dog Split停留5個深呼吸，左腳放下，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，腹部與恥骨貼地，上半身起身、手離地的Baby Cobra停留3個深呼吸，如果腳背想浮起來就是作錯了，吸氣手放下，吐氣下犬式、下背拉直、大腿提起來，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手往斜前45度延伸留3個深呼吸，指尖貼好、不可以用手掌撐，後腳往前Chair Pose蹲低、兩手往上合掌停留5個深呼吸，大腿內側夾緊，尾骨捲，吸氣站直山型胸前合掌停留3個深呼吸。換邊重複。然後重覆第二趟來回，Dog Split之後要加上髖關節轉開的扭轉停留5個深呼吸，骨盆回正推到下犬式再接Vinyasa。最後一次回來後的Chair Pose兩手背後握拳的蹲低、上半身上來但臀部蹲低，一停又是一分鐘，我最怕的動作，大腿會痠到要爆炸，嗚嗚嗚~站直胸前合掌山型停留3個深呼吸。

Angel說如果站的時候第二根腳趾沒有朝前，脊椎就不會拉到最長，如果每次都沒站好，就會有些角度一直沒拉到，「難怪你要上那麼多堂(課)」，哈哈哈，Angel又在不痛不癢的罵人啦~

手插腰，左腳往後Warrior II，兩腳都彎蹲馬步，四根手指在腹部，確定骨盆轉正，然後兩手背後合掌，肩膀往後轉，後彎下巴抬，看鼻尖，身體挺起來拉長，膝蓋撐開多一點，蹲低尾骨再捲、腹部收緊、大腿往外轉把膝蓋往外撐開，停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳伸直平行，接Prasarita變化式，先兩腳膝蓋彎前彎、讓身體在兩腳中間、再把兩腳推直，Angel要我兩腳收進來一些、頭再進去大腿中間更多一些、坐骨再往上多一些，不要駝背，臀部翹高，這個前彎停留一分鐘，吸氣兩手鬆開撐地，兩腳距離拉近到跟肩膀同寬，腳跟與手中指對著墊子邊緣，膝蓋不可以超過腳尖，右腳往右邊踢高停留二分鐘！腳趾用力張開踢高，看不到前方的人、下面的腳膝蓋可以微彎，可是還是酸得要命，Angel說身體步要往前掉，左邊臀部往後坐的感覺，右腳腳尖朝前往正旁邊、不要往後踢到別人，哈哈，但實在很難一直停著不掉下來，Angel拉我的腳往右，一直要我大腿用點力！我的天~轉到前面Child Pose停留一分鐘，回下犬式，左腳往前Warrior II開始換邊重複，換邊時兩手背後合掌的動作改為兩手往上握拳往上看，結果有同學停了好幾個呼吸都沒作對，本來要回來了、Angel找到機會說要重數！「專心一點，專心一點！」前彎時則改為兩手背後握拳前彎，「背部夾多一點！」Angel重複一直唸唸唸...連回Child Pose大腿都感覺痠到快發抖了~~

可是下一個動作才更要我的命，原來我不是只有腹部與大腿沒力，連腳踝也超級沒力。這個動作是蹲姿平衡，先兩手胸前合掌停留3個深呼吸，右手上、左手下的牛面式的手，手臂在頭後側，Angel要我膝蓋腳跟併攏，身體要在骨盆正上方、不要前傾，大腿平行地板，喬到我要跌倒！墊著腳尖慢慢上到站姿，再慢慢往下，不可以坐在腳跟上，身體往中間集中，腳底要有足弓的感覺，大腿要提起來，一直維持腳跟掂，重複來回三趟，最後蹲姿再停留10個深呼吸，腹部收緊，手鬆開Child Pose停留一分鐘。起身換邊重複。Angel說身體如果駝背或是重心往前、就會往前倒，但我則是往後倒、小腿外側痠到腳趾都墊不直~

高跪兩腳平行，右手下、左手上Eagle Arm，Camel的變化式，鐵定又要大腿痠了，手肘要平行在鼻子的中間，胃部拉長，肩膀轉、下巴抬，肩胛下壓，像有人在後面把衣服往下拉的感覺，不要感覺像掉下去，要能看到上面手的中指，手再往上、不要聳肩，後彎停留一分鐘，吸氣起身，臀部往後坐低，身體則往前拉長、手往前平的但沒有碰地，下背拉長、身體要挺起來，Angel來喬我這個動作臀部要用力往下坐的感覺，事實上根本不可能坐到，所以大腿就更酸~肩膀往後、手再往前延伸，真的很痠耶~~這個動作停留二分鐘，回Child Pose停留一分鐘，起身換邊重複。

躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。今天沒想到大腿練到要報廢，好加在前一節不是上Mysore，不然可能撐不到下課，下午Heidi的Ashtanga 1只得取消休息啦，不然大腿明天要抬不起來了，明天再上二節Heidi的課補回來吧~