P1495 Power Hour/Heidi (60min)

昨天的大腿還感覺酸得要命哩，吃了豐盛的早餐來上這節Power Hour，得好好努力囉~七樓大教室，不過只有20個同學左右，出乎我的意料之外，Heidi笑著問她的Power Hour有那麼可怕嗎？哈哈，不過倒是有個新同學之前只上過Hatha 1就來了，Heidi很客氣的說「有一點差別喔」，可能不是一點點吧^_^lll...然後問有沒有人不會作三點式頭倒立，因為今天會有很多三點式頭倒立喔~

靜坐三分鐘，兩手合掌，三聲OM開始。可以改成金剛坐姿，練習Kapalabhati，兩次各50下，吐氣時下腹部振動、鼻子吐氣，胸口與喉嚨完全放鬆，背作挺、肩膀往後，先吐氣吐光、吸一口氣後開始。

從下犬式臀部往上推高開始停留三分鐘，感覺胸口與下背部拉平的往上，肩膀前側拉高，呼吸送到背後，背如拱起來、肩膀會變緊張就要膝蓋彎，吸氣兩腳往前走到手中間，兩腳併攏，吸氣延伸，吐氣前彎，感覺肚臍往上提，吸氣起身兩手往上延伸，吐氣兩手合掌胸前。

吸氣起身兩手往上延伸、兩側拉長、胸口前方膨脹，吐氣前彎，吸氣時保持胸拉長，吐氣往後走到平板式，Chaturanga停留，趴下到地板上，腳背放、肩膀上端提起來往後，吸氣Cobra向上、尾椎回到地板下沉，吐氣下犬式往後、臀步推高，停留5個深呼吸，感覺Uijayi呼吸時喉嚨是舒服的，經過喉嚨後方吐氣，吸氣兩腳往前走到手中間，背部拉直，腹部與恥骨向後推，吐氣前彎往下，吸氣起身兩手往上延伸，肩膀前方拉寬，吐氣兩手合掌胸前。重覆三趟，第二趟開始可以開始後跳到Chaturanga，前跳回手中間。

拜日B重複二趟，Chair Pose包括腳大拇趾都要併攏夾緊，Warrior I停留5個深呼吸，後腳橫放膝蓋打直、臀部往下，動作轉化間把呼吸靜下來，動作冷靜，兩手往上時從手臂內側到小手指都要延伸拉長。

第三趟的拜日B開始加上變化式，Chair Pose先蹲低停留5個深呼吸，扭轉往右Side Chair Pose停留5個深呼吸，吸氣時前胸等待一下放鬆，讓後背把前胸再扭轉打開多一點，不要用胸前方去作心裏想到的第一個動作，回正手回地板，左腳往後弓箭步停留5個深呼吸，直接起身Warrior II停留5個深呼吸，拉長呼吸，聽自己此刻的情緒，檢查身體的位置，前腳大腿前側要有外轉的感覺，尾椎下沉，胸放長延伸，手放地板接Chaturanga Vinyasa，前跳回手中間，從Chair Pose開始換邊重複。

第二趟從下犬式再一次右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，吸氣時前腳拉長接三角式停留5個深呼吸，後背飽滿，頭頂回到教室中間作延伸，左邊肩膀往後，前方肋骨放鬆，兩手回地板，後腳距離縮小，兩手插腰起身，兩手背後反向祈禱式Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，把左邊胸口轉到右腿前面，前彎加點扭轉，心臟前方放軟等待，鬆手接反轉三角式，先延伸再把手往上停留5個深呼吸，手放地板接Chaturanga Vinyasa，從下犬式左腳往前Warrior II開始換邊重複。

從下犬式左腳往前轉向鏡面，兩腳平行、手插腰，吐氣前彎往下，保持胸口打開延伸，吐氣再次前彎Prasarita Padottanasana A停留5個深呼吸，坐骨高、但是不壓迫後背與膝蓋，吐氣手插腰，讓尾椎下沉收緊，吸氣時肩膀前側向外延伸，吐氣時兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C停留5個深呼吸，兩側腰讓空氣送進來、有更多空間拉長，然後兩手鬆開回到地板上，腳趾都朝右轉，兩手往後走扭轉180度用兩腳腳刀撐地停留5個深呼吸，後腳膝蓋彎下來跪地，接側烏鴉，其實兩腳伸直後就成了Eka Pada Koundinyasana I停留5個深呼吸，轉回Prasarita Padottanasana，換左轉換邊重複，Heidi說大家異常的冷靜，哈哈哈~最後回Prasarita Padottanasana A停留5個深呼吸，轉回正接Chaturanga Vinyasa。

下犬式左腳往前Pigeon Pose，上半身往前，但是尾椎與臀部都要留在地板上，左手往前伸直拉寬，右手往右、身體往左扭轉前彎停留10個深呼吸，身體送出去之前要先把尾椎下沉到地板上，步要讓身體有浮起來的感覺，把心情的浮躁感覺冷靜下來，吸氣起身，把前面的左腳往右踢直，後面的右腳也轉向右邊，兩腳成90度，兩腳腳球勾起來踢出去，手的位置相同，上半身還是往左側扭轉繼續停留10個深呼吸，Heidi說扭轉不是頭放在地上就代表扭轉啦，要藉由地板的力量反推、找到微微細細的扭轉再轉開來，手放地板接Chaturanga Vinyasa，從下犬式右腳往前Pigeon Pose開始換邊重複。

下犬式膝蓋跪地開始第一次Tripod Headstand，頭手成三角型的位置，停留5個深呼吸，一腳一腳把膝蓋放在腋下，吸氣頭抬接Bakasana停留5個深呼吸，頭回地板第二次回Tripod Headstand再停留5個深呼吸，兩腳下降回到地板Child Pose。

第二趟的Tripod Headstand同樣先往上停留5個深呼吸，兩腳打開180度劈腿接扭轉倒立式Parivrttaikapada Sirsasana，先向左扭轉停留5個深呼吸，回Tripod Headstand再停留5個深呼吸，換向右扭轉停留5個深呼吸，不是只從髖關節扭轉，包括後背與胸口的扭轉，回Tripod Headstand再停留5個深呼吸，回到地板Child Pose。

第三趟的Tripod Headstand再一次先往上停留5個深呼吸，兩腳打開180度劈腿接扭轉倒立式Parivrttaikapada Sirsasana，先向左扭轉停留5個深呼吸，扭轉到最深、快被榨乾時、把對側的腳直接放在手肘上接Eka Pada Koundinyasana I停留5個深呼吸，回Tripod Headstand再停留5個深呼吸，換向右扭轉停留5個深呼吸，再接Eka Pada Koundinyasana I停留5個深呼吸，回Tripod Headstand再停留5個深呼吸，回到地板Child Pose。這套實在太難啦，根本腳就放不上去，只好拆開來練啦。接一次Vinyasa，前跳坐下。

右腳彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，右側腰拉長扭轉再前彎拉到左腳，吸氣頭抬，直接換邊重複，「因為時間過太快了」，哈哈，呼吸不用很急，只要輕輕的作，動作就會打開，Heidi說如果照Richard Freeman的練法，可能要三小時才能完成今天的課。

接著又是我很無力感的Jump Back練習，Heidi說手不可以往前太多，手在肩膀下方，想像Chaturanga的形狀，兩腳可以併攏或是交叉，收緊到肚子，要我們把兩腳離地撐兩秒，再到Chaturanga，被Heidi看到我偷偷放在手肘上，哈哈哈，可是我就是腳離不開地板啦。

Vinyasa前跳坐下，右腳半盤，前彎停留5個深呼吸，直接換邊重複。同樣再一次接Jump Back練習，怎麼樣都作不到Heidi說腳是懸空的，還要停留怎麼可能啦，哀~~

Heidi說她其實蠻懷念在美國上課時，教室裡都沒有鏡子，她說Richard Freeman老師的教室實在有夠樸素的，沒有一片鏡子，只有廁所。那個時候因為很專注，可以聽到自己的呼吸，身體跟自己的對話。她說現在有鏡子時難免都會看一下動作是不是自己想要的，就真的沒辦法很專心。如果看著鏡子，那些對話就是鏡子告訴我們的，而不是自己告訴自己的。我以前在加拿大上課的教室也一樣「家徒四壁」，連油漆都沒有，天花板上都是管線，燈泡就間歇垂著，一點也不像Pure這樣裝潢雅致，所以我了解Heidi形容的教室大概是甚麼樣子。

前跳回手中間，右腳先上兩腳雙盤，腹部往下趴下停留5個深呼吸，髖關節的動作要慢慢進行，吐氣坐回來，腳解開，第三次練Jump Back，又被Heidi老師點名，我鐵定是作得超級無厘頭啦，抓不到重點。

前跳回手中間，換左腳先上兩腳雙盤，接完全蓮花孔雀式Padma Mayurasana，雙盤的腳在空中像游泳一樣踢開接Vinyasa，兩邊的重心要平均，手肘在肚臍兩側是比較簡單的，這個動作我雖然作不標準，但比起Jump back來說反而容易一些，Vinyasa後換右腳先上兩腳雙盤，第二次練Padma Mayurasana，Heidi說這個動作如果只想著撐起來，頭會更重，反而是要把後彎的成分加進去，這可能也是我覺得比較容易些的感覺，因為要撐的動作我反而覺得很困難。

「現在還冷靜嗎？」哈哈，還好啦，可是又要Jump Back喔，第一次先把腳離地停留，第二次再往後接Chaturanga。Heidi說她不知道自己怎麼作得到，在美國時她想是因為Richard Freeman那麼瘦所以才做得到，但後來才了解到那只是點的轉換，Chaturanga如果做得好的話就能作得到，那我想我的Chaturanga還早吧~說那麼多話就是要我們Jump Back最後一次，我還是混到最後，哈哈哈~~

趴在地上，兩腳併攏，兩手背後握拳、上半身起身Shalabhasana停留10個深呼吸，回到地板臉朝右停留5個深呼吸，接著右腳單側的Bhekasana，左手撐在胸旁推直把上半身往上停留10個深呼吸，用後彎動作還原剛才的前彎動作，趴下後換左側重覆；回到地板接Dhanurasana停留10個深呼吸，重複二趟，胸打開往上拉高，肚臍推上斜上方、眼睛凝視一個點，腳趾球往上踢高。「最後一次，真的，不然阿姨又要罵我了」，哈哈，接上犬式，回下犬式，前跳坐下Paschimottanasana前彎，胸前暫時停留、後背一步一步送出去，保持背打直，大腿內轉，腳趾推出去，停留一分鐘，吸氣起身，右腳彎踩地往後扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後躺下，先彎曲右腳才把腳伸直Supta Padangusthasana停留5個深呼吸，然後把伸直的右腳往左邊扭轉，就像今天趴姿Pigeon Pose時的感覺，腰的扭轉感覺扭轉到內臟、讓大腿外側伸展打開，回正換邊重複，下面伸直的腳要有往內、往中間旋轉的感覺，回正大休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。

一小時之後要接上Heidi的Hatha 1，還有時間奢侈的小憩一番~