P1501 Gentle Flow/Angel (60min)

七樓大教室客滿，有一個新同學第一次上瑜珈，其實就選Gentle Flow太強了，照以前Julie老師的看法，Flow就是Vinyasa，因此至少該上過Power 1再來上課比較合適，因為動作串流的速度會比較快，比較不合適新同學。當然Angel的課也不可能輕鬆。

靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

站姿兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳夾耳，配合呼吸速度側彎，來回重複；然後兩腳打開墊子寬，配合呼吸速度扭轉，來回重複。

Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga（新生可以膝蓋跪地），吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。山形停留5個深呼吸。

第一套動作吸氣手叉腰，吐氣左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，左腳腳跟先轉掂起離地90度轉回弓箭步，兩手往上舉高停留5個深呼吸，Angel馬上說「沒有在摸牆壁的喔」哈哈哈~~左手放下，向右扭轉、右手往上，Angel馬上來調我的左胸要靠緊右腳大腿，停留5個深呼吸，後腳跪Low Lunge，兩手胸前合掌要卡過去一些再扭轉停留5個深呼吸，回正兩手用指尖掂在前腳兩側，後腳往前併攏Chair Pose兩手往上合掌在胸口正上方看手停留5個深呼吸，吐氣站直胸前合掌。換邊重複。

第二套動作吐氣左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，右手跨在右腳大腿上，左手彎扶在肩胛往上看、手臂要在後腦杓停留5個深呼吸，回Warrior II，左腳腳跟先轉掂起離地90度轉回弓箭步，兩手背後互抱手肘後彎停留5個深呼吸，聽到Angel說「不要再照鏡子了」，哇，後彎還能照鏡子，也蠻厲害滴~~左手放下，向右扭轉、右手背在背後，Angel又來調我的右腳大腿要往內集中，停留5個深呼吸，後腳跪Low Lunge，左手抱右腳，右手把左腳腳跟壓緊臀部停留5個深呼吸，用後腳膝蓋前側頂地，後腳只作後鉤的動作，讓手自然找到後腳，「肚子不要整個掉在地板上就可以環抱你的腳」、回正兩手用指尖掂在前腳兩側，後腳往前併攏Chair Pose兩手往上合掌看手停留5個深呼吸，吐氣站直胸前合掌。換邊重複。

第三套動作吐氣左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，右手放右腳內側，左手往上舉高停留5個深呼吸，吸氣回Warrior II，左腳腳跟先轉掂起離地90度轉回弓箭步，兩手背後握拳、手臂先彎轉肩膀、胸口打開後彎停留5個深呼吸，左手放下，向右扭轉、右手肩膀轉開往上再往後讓胸口往上，Angel第三次調我的右腳大腿要往內集中，停留5個深呼吸，後腳跪Low Lunge，兩手肘在前腳內側貼地、後腳腳背放下、身體拉長、臀部推向地板，右腳肩膀夾緊右腳膝蓋停留5個深呼吸，兩手用指尖掂在前腳兩側，後腳先撐起來、往前併攏Chair Pose兩手往上合掌看手停留5個深呼吸，吐氣站直胸前合掌。換邊重複。

第四套動作吐氣左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，Reverse Warrior向左側彎停留5個深呼吸，吸氣回Warrior II，左腳腳跟先轉掂起離地90度轉回弓箭步，兩手在頭後互扣、先把手肘撐開後彎停留5個深呼吸，左手放下，向右扭轉、右手往上停留5個深呼吸，後腳跪Low Lunge，吸起起身，繼續扭轉、兩手兩旁平伸、重心往後一些停留5個深呼吸，讓前腳擺正的感覺使身體能扭轉更多，回正兩手用指尖掂在前腳兩側，後腳先撐起來、往前併攏Chair Pose兩手往上合掌看手停留5個深呼吸，吐氣站直胸前合掌。換邊重複。

第五套動作吐氣左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，轉成蹲馬步、兩手往上合掌、膝蓋撐開、尾骨往內捲停留5個深呼吸，吸氣兩腳打直、內側平行，兩手背後握拳，吸氣延伸，吐氣往右腳方向、下巴貼小腿前彎停留5個深呼吸，起身一半，手放前腳外側接反轉三角式扭轉停留5個深呼吸，回正前腳膝蓋彎，兩手用指尖掂在前腳兩側，後腳往前併攏Chair Pose兩手往上合掌看手停留5個深呼吸，吐氣站直胸前合掌。換邊重複。山形停留3個深呼吸。

第六套動作站姿平衡，右腳彎離地，右手扶右腳膝蓋拉高停留5個深呼吸，然後右腳往右、臉往左邊看停留5個深呼吸，回正接Tree Pose兩手合十停留5個深呼吸，然後右腳像Pigeon Pose腳踝跨在左腳膝蓋上方外轉，臀部往後蹲低、身體拉長、兩手合十停留5個深呼吸，起身右腳放下，兩手背後握拳前彎、臉在兩腳中間停留5個深呼吸，肚子要緊貼大腿，吸氣起身，改為兩手撐下背後彎、尾骨捲、手肘夾緊停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。兩手互抱手肘、膝蓋微彎，前彎放鬆停留5個深呼吸。

第七套動作兩腳打開、腳尖朝外，大腿往外轉Squat Down蹲下，尾骨往內捲，每次練這個動作，Angel都會很誇張的介紹哪裡是大腿內側、手肘、小腿，哈哈哈哈哈，其實她就是要同學確定手肘推開大腿內側而不是小腿，但是真的一眼望過去，有一半以上都還是撐在小腿，停留5個深呼吸後把臀部拉高到與地板平行，撐開大腿內側再蹲下來停留10個深呼吸，重複三趟，手會滑開就不要蹲那麼低，看我們說不聽的樣子，乾脆要我們停在臀部拉高的位置停留二分鐘…「調整完應該已經明天了吧」哈哈哈哈哈~~~~~

終於坐下來，兩手抓腳板外側往兩旁舉高Upavishta Konasaan B停留5個深呼吸，兩腳膝蓋併攏成Navasana停留5個深呼吸，兩腳彎抓腳背、把腳板翻開朝向自己胸口拉近停留5個深呼吸，再重複一趟，最後腳放下Baddha Konasana前彎、下巴貼地停留一分鐘，大腿要往外轉，因為如果堅持一定要下來，大腿又會跑回來，就像剛才的蹲姿，如果一直只想下來，大腿就又會往內，就一直沒有伸展到。躺下大休息，起身三聲OM與Santih後下課。