P1531 Power 1/Heidi (60min)

星期日早上九點的Power 1，得擔心預約的時間，因為昨晚開始家裡的網路斷線了，要到今天下午才會來維修。而姿余告訴我，不知道是否因為Angel兩個星期請假，很多同學迫不及待要選課，她昨天九點打電話進來時Angel的Power 1已經要排候補了，所以我今天也是戰戰兢兢，跟姿余兩個人把課約好了之後才敢進教室，課才開始沒多久，又有個熟朋友出去預約，總之這樣的預約制度，讓我除了實在不得不，否則根本不敢來上8:30或9:00的課XD，壓力好大。

七樓大教室，沒想到只有30個人左右，我以為會客滿哩，春燕老師與彩嬌老師都來上課，而且還是比鄰的墊子，好難得看到我以前的瑜珈老師們都在一起，想想好久沒遇到良蕙與雲媖老師了。

靜坐三分鐘，三聲OM開始，很不錯的聲音耶，真好。先開始左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，練習三分鐘，漸漸讓吸氣與吐氣的比例調到1:2，最近幾天練習這個呼吸法時都會感覺右側比較不通暢。而今天這節課也覺得怎麼有點力不從心，身體感覺粉僵硬...

兩腳打開臀部寬，站姿前彎先停留10個深呼吸，然後兩手扣在小腿後面再停留一分鐘，大腿內轉、尾椎往下，肩膀放鬆，兩手插腰吸氣起身。兩腳併攏開始拜日五趟，前二趟後退與前進都用走的，從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra。第三趟開始前跳回手中間。Heidi說星期日早上大家的呼吸太淺了，只吸到鼻腔的感覺，要吸氣更多些。我倒是發現自己左腳中趾還沒復原，滾腳背時還會感覺有點疼痛。

第一套動作Vinyasa從站姿前彎開始左腳往後弓箭步、兩手撐地停留10個深呼吸，後腳腳板踩地起身接Warrior II停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複，接Vinyasa。

第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II，再接側三角式Parsvakonasana停留5個深呼吸，由於還沒有開始後彎，Heidi要我們享受背後的呼吸，兩手插腰起身，把後面伸直的腳勾起腳板，前腳維持90度、臀部蹲低停留10個深呼吸，大腿超酸，Heidi說「我知道」，哈哈哈，會讀心術喲，回下犬式，換左腳往前換邊重複，接Vinyasa。

第三套動作下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，轉成兩腳平行Prasarita A前彎停留10個深呼吸，延展但要集中，臀部往上，頭與背延伸，兩腳膝蓋蹲到90度平行，蹲馬步兩手往上、臀部往下停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複，這次改為兩手背後握拳Prasarita C，早上肩膀更難打開了，拳頭離地板好遠的感覺。接Vinyasa。

第四套動作下犬式右腳往前Pigeon Pose，前彎停留10個深呼吸，尾椎下沉，回下犬式前跳回手中間，接Bakasana，肩膀往後拉寬停留5個深呼吸，第一次腳先放下，兩腳往後走接Chaturanga、Vinyasa，從下犬式，換左腳往前換邊重複，這次從Bakasan直接後跳接Chaturanga、Vinyasa。前跳回山型。

第五套動作左腳半盤Ardha Baddha Padmottanasana今天不綁手，直接前彎、肚子要有掏起來往前延伸的感覺、兩手撐地停留10個深呼吸，往後跳到半盤的下犬式，直接轉身成為半盤的側平板式、腳板踩地、下面的大腿後側往天花板方向提高停留5個深呼吸，接Vinyasa前跳回山型，換邊重複。

第六套動作從下犬式前跳坐下，把右腳扣住舉高Krounchasana停留10個深呼吸，腳彎抱進胸口Baby Cradle停留10個深呼吸，右手臂跨在右大腿下方，右手撐地、左手抓右腳腳板外側，先拱背把右腳內轉伸直，不動腳、只動坐骨坐下，然後把右腳外旋，身體翻開往左上方扭轉停留10個深呼吸，回正小腿夾緊手臂，撐地起身、肚子用力，頭抬，Eka Hasta Bhujasana停留5個深呼吸，回下犬式Vinyasa。前跳坐下換邊重複。

第七套動作從下犬式前跳坐下，Paschimottanasana兩腳往前併攏伸直前彎停留一分鐘。接Table Top先停留5個深呼吸，大腿前側往後拉長，再次Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，再次回到Table Top停留5個深呼吸，回到地板。接著的動作從Table Top開始，然後手腳位置不動，直接把臀部往後成為前彎，重覆來回四次，這是前跳坐下的練習，但是從以前Angel教這個動作時我就從來沒有成功過，總覺得自己的手臂太短，臀部從來沒能離地穿過去，結果手撐地位置移來移去，當然就於事無補，接著從下犬式練習兩腳伸直前跳時就更慘，連掌心都沒辦法穩穩貼在地板上，重複四次依然大失敗XD，雖然Heidi說肩膀位置在手腕正上方就好，但我完全抓不到重點，Heidi一直說不要給自己太多壓力，沒有想像中那麼費力，臀部不要抬太高，否則腳後跟就會撞地板，最後說有試就好，嚐試的精神最重要啦。

第八套動作躺下接輪式，第一次起身停留10個深呼吸，回到地板；第二次輪式時要我們注意不是用力的推，想著胸的空間要打開，Heidi來幫我把下背拉長，同樣停留10個深呼吸，回到地板；第三次輪式先起身停留5個深呼吸，要我們注意上下半身要平均分配有力量，手或腳往內走再停留10個深呼吸，回到地板，從右側推地起身。

第九套動作右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana不綁手，背延伸前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。這次起身直接把右腳再盤上雙盤，兩手結手印、下巴收鎖喉輪Padmasana停留5個深呼吸，下巴抬換右腳先盤雙盤重覆停留5個深呼吸。

第十套動作躺下接肩立式Sarvangasana先停留10個深呼吸，右腳彎Tree Pose的腳，直接滑上去半盤，空中雙盤的Urdhva Padmasana in Sarvangasana停留10個深呼吸，換左腳彎換邊重複，我好久沒練空中雙盤，已經不熟練了，只好用手幫忙，呼，兩腳往上伸直，慢慢回到地板，接Matsyasana兩腳在地板魚式先停留10個深呼吸，呼吸放長放慢，手腳伸直45度Uttana Padasana再先停留5個深呼吸，大休息三分鐘，起身一聲OM後下課。

覺得很累，而且本來也有事，就不接上Ashtanga 2了，下午再來上Hatha 1就好，星期日放鬆些吧。