P1533 Hatha 1/Shannon (60min)

在3B小教室15個同學，靜坐時Shannon要我們去回想自己第一次上瑜珈課時的情景，跟現在已經大不相同了，因此當課程中練習到感覺挑戰的動作時，可以了解現在其實在未來看來只是「過去」，也可以去想像自己未來比起今天又將有什麼不同。但如果碰到現在已經感覺很簡單的動作，就要給自己多一些挑戰，保持與第一次上瑜珈課時同樣的心情。

兩手合掌三聲OM開始，今天沒有呼吸練習，直接推到下犬式，兩腳併攏輪流單腳往上舉高Dog Split各停留5個深呼吸，兩腳往前走到手中間、打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身。

兩腳併攏，Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各四趟共八趟，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣膝蓋跪地，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第三趟來回往前時Low Lunge改為弓箭步，第四趟來回的弓箭步加上起身兩手往上伸直停留5個深呼吸。

第一個動作左腳往後Warrior I停留二分鐘，眞的是兩分鐘，接Vinyasa後換邊重複。第二個動作左腳往後Warrior II停留二分鐘，接Vinyasa後換邊重複。我開始猜想接下來是否是Warrior III、Side Angle、Triangle每個動作都要停停留二分鐘？…好在並沒有啦。

第一套動作從下犬式右腳往前Warrior II，兩手背後握拳後彎、前彎Circus停留5個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II，右腳伸直接三角式停留一分鐘，身體轉正，後腳往前一小步，Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。

第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II，Side Angle Pose手先放大腿上方停留5個深呼吸，手再撐地板繼續停留5個深呼吸，身體轉正後腳膝蓋跪地Low Lunge，前腳往外走一些、兩手肘撐地停留10個深呼吸，把兩腳推直接反轉三角式停留10個深呼吸，Shannon來幫我微調了骨盆位置，回正把後腳放在前腳後方，兩腳交叉坐下，往後扭轉停留5個深呼吸，Counter Twist兩手撐地停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。

第三套動作是扭轉，從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步扭轉停留5個深呼吸，後腳腳板踩下繼續扭轉停留5個深呼吸，身體轉正，重心往前，後面的左腳往前抬高，右手抓左腳腳板外側往前踢直，左手往後扭轉往後看停留5個深呼吸，Shannon要我胸口挺高，回正兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，接一次前彎，換右腳往後換邊重複。

第四套動作是後彎，從下犬式兩腳往前兩腳往前走到手中間、打開肩膀寬，吸氣起身兩手扶下背後彎往下扶到大腿或膝蓋後側停留5個深呼吸，回正蹲下、慢慢躺下接二次橋式各停留10個深呼吸，第一趟手肘撐地、第二趟背後握拳，接一次輪式，輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，立輪起身，Drop Back，回到躺姿，兩腳彎輪流倒向對側地板扭轉停留5個深呼吸，滾背起身坐姿Pashimottanasana前彎停留一分鐘。

第五套動作躺下接肩立式停留5個深呼吸，往右側與左側扭轉各停留5個深呼吸，回正兩腳成蝴蝶式、兩手伸直撐住膝蓋停留5個深呼吸，回到兩腳往上，接Halasana停留5個深呼吸，回到地板接魚式，手腳抬高45度停留5個深呼吸，回到地板，再一次兩腳彎輪流倒向對側地板扭轉停留5個深呼吸，大休息比較短，約二分鐘起身，靜坐時Shannon要我們對於自己今天身體能做到的動作感到榮耀，一聲OM下課。