P1506 Gentle Flow/Angel (60min)

第一次連續上兩節Angel同樣的課，半小時後接的仍然是Gentle Flow，本來有點擔心會不會被Angel罵，結果像我這樣上兩節的同學有十幾個哩，陪著壯膽，哈哈。這節課是Angel這趟出國前的最後一節課，六樓大教室客滿，不過其實我遇到一位現場候補第八位的同學也來上課，可見預約後沒來的人還是不少。而且這節課的內容又跟前一節不一樣，Angel老師真是體恤我們呀，還是要測試我們^_^lll...

靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

兩腳打開肩膀寬，兩手往上舉高握拳夾在耳後，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸起起身、往左側彎，來回重覆；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣回正，換邊扭轉，來回重覆。

Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複四趟、共八趟。

第一套動作手扶在下腹部的位置，兩腳打開肩膀同寬，吸氣尾骨捲後彎，尾骨捲，手肘夾緊，頭不要掉下去，吸氣拉長回來，吐氣膝蓋彎前彎到與地板平行處對折，眼睛看前方，下巴拉長，臀部拉寬，「好，看我，這個叫打直，這個叫膝蓋彎，不要鎖死」，哈哈哈哈哈，Angel總是來這一套，但是真的很多人就是不彎膝蓋，就像我前面的同學，Angel喊啞了喉嚨她還是不彎...還是不知道自己沒有彎？來回重複六趟，加上右手往前伸直、大拇指朝上、眼睛看手，停留5個深呼吸。再重複一次後彎與前彎重複六趟，最後換左手往前伸直停留5個深呼吸，然後兩手一起往前伸直再停留5個深呼吸。

第二套動作從前套的最後一個動作吸氣往上、膝蓋伸直、腳尖墊高，吐氣時腳跟繼續墊高，臀部蹲低往後坐的感覺，來回重複五趟，最後一次腳跟繼續墊著停留5個深呼吸。

第三套動作從前套的最後一個動作兩手背後握拳，吐氣腳板踩地前彎、身體埋進去、部要用頭掉下去，大腿往內轉，吸氣腳跟繼續墊高，臀部蹲低，吐氣腳板踩地前彎，大腿內轉，來回重複七趟，最後一次前彎再停留3個深呼吸。兩手抱手肘、彎膝蓋放鬆停留5個深呼吸，叉腰起身。

第四套動作兩腳平行，兩手先抱後腦、把手肘撐開才把兩手往上伸直握拳扣住耳朵後面，吸氣右腳彎離地、勾腳板，吐氣上半身不要前彎太多，不作Warrior III，把右腳往後踢、大腿往內轉，手往前，來回重複八趟，最後兩手插腰，右腳往後弓箭步，兩手背後互抱手肘後彎停留3個深呼吸，吸氣回正後腳跪著、腳背放下Low Lunge，把左腳伸直Half Split前彎停留3個深呼吸，維持右手撐地、把左手往上舉高扭轉往左停留3個深呼吸，回正把後面的右腳小腿外翻、直接坐下，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，左手撐地、右手抓左腳腳板外側前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，右邊臀部抬高，往左後方扭轉，兩手撐地手肘彎90度、身體延伸停留5個深呼吸，兩手肘推直再停留5個深呼吸，推不直就要回到45度，Angel說那表示前個動作轉太多過去了XD，肩膀要卡回來，吸氣回正，前腳彎，兩手撐地把右腳舉高Standing Split手肘朝後、大腿內轉停留3個深呼吸。上面的右腳放下、兩腳平行，兩手抱手肘、彎膝蓋放鬆停留5個深呼吸，叉腰起身，換邊重複。

第五套動作兩手交叉抱後腦，手肘撐開，吸氣右腳彎離地、勾腳板往胸口抬，吐氣右腳下來一些不碰地、轉往右邊腋下抬高，然後同樣右腳下來一些不碰地、轉往正前方往上抬，重複來回六趟，直接右腳往後Warrior II停留3個深呼吸，吸氣回正後腳跪著、腳背放下Low Lunge，同樣把左腳伸直Half Split前彎停留3個深呼吸，這次維持左手撐地、把右手往上舉高同側的扭轉往右停留3個深呼吸，像三角式轉上來的感覺，回正這次臀部直接坐在右腳跟上、左腳踩在右腳膝蓋旁，確定骨盆擺正，右手抱左腳膝蓋，左手往後打開扭轉，眼睛往後看、身體挺直才能平衡停留5個深呼吸，回正再一次左腳往前跨，兩手撐地把右腳舉高Standing Split停留3個深呼吸。上面的右腳放下、兩腳平行，兩手抱手肘、彎膝蓋放鬆停留5個深呼吸，叉腰起身，換邊重複。最後直接兩腳往後，身體趴下。

第六套動作趴姿兩腳平行，大腿內轉，手放胸口兩旁，Cobra起身，恥骨要壓地板停留3個深呼吸，吐氣往右邊轉看，吸氣回正，吐氣往左邊轉看，吸氣回正，回到Child Pose，吐氣往前三點著地，手放胸兩側，再回上Cobra，重覆轉看兩側回Child Pose，這套動作重複來回四趟，最後配合呼吸速度重覆Cobra上下來回五次。

第七套動作趴姿先額頭點地，兩手往後抓右腳腳踝，兩腳併攏，吸氣看前方，吐氣後腳推、吸氣大腿抬高、吐氣回到地板額頭貼地，重複來回六趟，然後換邊重複。

第八套動作趴姿臉往右邊看，右腳彎曲往腋下靠、腳板勾，手放胸兩側，把胸口像Cobra推高，兩手往左走、手要平行、手肘夾緊身體，往左側扭轉，看自己的右腳停留5個深呼吸，回到地板，趴姿臉往左邊看，換邊重複。

趴姿直接翻身，躺下大休息，最後三次OM與Santih後下課。祝老師一路順風喔~~~我們會乖乖數饅頭等妳回來的~~~~~只不過是比Power 2還難熬的16天而已啦，哈哈哈~~~~