P1514 Hatha 1/Chops (60min)

昨天中午有飯局，晚上循例不上課，因此只上了早課，今天的早課也是Chops，換到六樓大教室，我還後補第四，到昨天晚上8:55才接到Pure後補上的電話，但其實眞的沒有那麼擠，大概30個人左右，Chops還要大家往前移，最後一排空出來。客滿到爆的紀錄還是留給Angel保持啦。

Chops先問昨天晚上奧運是中華還是日本贏了？我其實九點就睡了，所以根本不知道、Chops同樣是早睡也不知道，同學回答說日本贏了，Chops愣了一下說，跟他想的不一樣，結果本來他要說什麼好像就沒說了^_^lll…

靜坐開始前，Chops問大家什麼時候需要坐著的時候需要把臀部墊高一點？他要大家先站起來把雙腳打開與臀部同寬，用手去扶腰與下背的地方，他說脊椎有四個自然的曲線，現在要去感覺腰椎與薦椎連結的地方，有個往內凹進去與往上的曲線，所以當坐下的時候重複相同的動作，Siddhasana坐姿，同樣去感覺下背與腰的地方曲線是否存在？如果曲線跑掉了就要把臀部墊高，維持脊椎自然的順位，再把手放大腿中間，閉上眼睛開始靜坐，觀察自己今天早上的呼吸，利用呼吸創造平衡，吸氣與吐氣是否和諧。

然後兩手合十，今天又有梵唱，Chops真是唱上癮了哩，瑜珈經文yogah citta-vrtti-nirodhah，重複了16次，一聲OM，老實說，Chops的梵唱Key還不錯，但是OM就要自立自強…Chops解釋說yogah的意思是瑜珈，citta的意思是心靈的本質，vrtti意指整個變化、上下的起伏，nirodhah是約束與控制，因此這具梵文的意思是瑜珈就是約束心靈整個的變化，如何讓心靈的本質沒有變化呢？就是要在生活中找到平衡，所以今天的練習也是要在動作中去尋找平衡，身體前後、上下、左右的平衡。

持續閉著眼睛，把兩手放在左右邊的肋骨，感覺吸氣時讓肋骨往外、吐氣時肋骨往內，吸氣與吐氣的力道一樣，注意是否平衡，呼吸練習一分鐘，甚至可以感覺左右兩側的力道是否一樣多。然後把兩手回到大腿上，持續感覺呼吸送到肋骨。

起身直接站姿前彎停留10個深呼吸，兩腳打開臀部寬，感覺上下半身的平衡，下半身用力、兩腳集中，上半身會更自由，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，重複三次，兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。

右手握左手手腕，身體往右側彎停留10個深呼吸，換邊重複。下巴離開胸口，脖子延伸拉長。然後兩手交叉反掌往上推，去創造手臂前後的平衡，Chops說我們會發現小手指會往上比較多、大拇指會往下(哇，以前我從來沒有發現過)，所以要把小手指往下推、大拇指往上帶，墊起腳尖停留5個深呼吸，慢慢踩地，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，手鬆開吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步先把手掌貼地、這樣會覺得背比較圓、上半身比較容易往下掉，再改手指撐地，手就會用力多一些，後面的腳要用力多一點，停留一分鐘，右腳往前回到站姿前彎，吸氣延伸，吐氣換邊重複。兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。

吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，大腿與膝蓋都要往後多一些，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次右腳往後弓箭步，創造身體前後的平衡，左手往上扭轉停留5個深呼吸，確定下半身穩定、讓上半身有更多的自由，回正左腳往後下犬式，右腳往前弓箭步，換邊重複。接一次Vinyasa，身體趴下手掌離地Baby Cobra起身停留5個深呼吸，手撐地到下犬式。

下犬式右腳往後Dog Split，右腳往前弓箭步，起身兩手先放在骨盆的位置，找到上下半身的平衡，然後才把雙手往上舉高停留5個深呼吸，兩手放地回下犬式，換左腳往前換邊重複。後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。

兩腳打開面向靜子，兩手往兩旁平伸，腳踝要在手腕的正下方，可以保持身體最好的穩定，右腳往右轉，右腳彎、右手放地接Parsvakonasana，左手先叉腰找到骨盆的正確位置停留5個深呼吸，才把左手貼耳再停留5個深呼吸，左手也放下，轉成弓箭步，兩腳伸直、後腳墊高Parsvottanasana變化式前彎停留5個深呼吸，再把後腳腳板往前一步踩地、肩膀往後再次前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手插腰起身，兩腳先轉回平行，找回腳踝要在手腕的正下方的位置，才把左腳往左換邊重複。回正兩腳平行，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，小腿往前、大腿往後，不要讓膝蓋往後過度伸展，兩手接開撐在肩膀正下方，吸氣延伸、吐氣前彎，重覆五次，最後Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，兩手放在骨盆的位置，吸氣起身，後腳踩回，回到正面。

右腳彎離地站姿平衡，兩手放在骨盆的位置先停留5個深呼吸，兩手扣右腳膝蓋繼續停留5個深呼吸，手腳同時鬆開回到山型，第二次右腳彎Tree Pose，同樣兩手放在骨盆的位置先停留5個深呼吸，然後兩手合掌胸前再停留5個深呼吸，然後向右側扭轉，兩手往兩旁平伸，臉轉看右手停留5個深呼吸(今天很穩，兩邊都沒掉下來)，吸氣回正兩手合掌胸前，手腳同時鬆開回到山型，換邊重複。創造上面與下面腳的平衡，不要讓下面的腳承受太多的重量，上面的腳要用力多一些。

吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，手鬆開吸氣延伸，吐氣兩腳往後Plank停留5個深呼吸，身體趴下，兩手背後握拳吸氣上半身起身停留5個深呼吸，兩腳沉重往下，兩手鬆開撐地到Cobra停留5個深呼吸，回下犬式。

下犬式右腳往後Dog Split，右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部、身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，然後把撐地的左手改為手肘撐地再停留5個深呼吸，找到陰與陽的平衡與穩定，兩腳力量集中再伸展，回下犬式換邊重複。接Vinyasa，趴下接弓式Dhanurasana，肩膀與耳朵往後帶，吸氣起身停留5個深呼吸，吐氣趴下，Child Pose停留5個深呼吸。

吸氣起身，兩腳交叉往前、躺下接橋式，兩手肘撐地，肩膀後側與頭往下、肩胛骨離開地面，吸氣起身，腳尖墊高，兩腳走近身體停留5個深呼吸，再走一步，然後把臀部降下五公分，臀部左右搖先放鬆，然後用臀部外側的力量再次把臀部推高(我沒想過用臀部外側哩)停留5個深呼吸，兩腳往前走到原來的位置，回到地板，觀察呼吸的流動；第二次同樣用手肘撐地橋式起身先停留5個深呼吸，同樣站在腳尖上，往內走一步，右腳先彎舉高、保持力量集中在骨盆把右腳伸直停留5個深呼吸，右腳放下換左腳往上換邊重複。

躺下兩腳伸直，右腳彎，兩手扣右腳大腿內側停留10個深呼吸，Chops說後彎的動作會讓骨盆變窄、下背會擠壓，所以這個動作要帶到左腳的大腿後側再拉長，貼地更多一些，再把右腳伸直停留10個深呼吸，換邊重複。兩腳彎側躺到右邊先停留，再推地起身。

起身兩腳往前伸直，左腳彎Janu Sirsasana，左手扶右腳腳板外側、右手放右腳小腿外側前彎停留一分鐘，專注在左腳大腿後側的伸展，吸氣起身換邊重複。起身兩腳左右張開，身體轉向右腳，兩手放右腳兩側，左邊臀部要坐下，左腳是後面的腳、所以要往後多一些，吐氣往右腳前彎、右腳沉重，停留一分鐘，吸氣起身換邊重複。起身回到正中央，兩手往前走前彎趴地停留一分鐘，吸氣起身，這次兩手往上夾耳，身體往前45度用骨盆腔的力量停留10個深呼吸，吸氣起身。

回到Siddhasana坐姿，再把手放大腿中間，閉上眼睛開始靜坐，Chops說通常我們吸氣時會用力比較多，吐氣時力道會減少，所以去調整自己吸氣與吐氣的力道一致，三分鐘後躺下Savasana。

起身後回到Siddhasana坐姿，這次兩手合掌帶到心前，Chops要我們感覺呼吸順暢的流動，他說這是好的開始，很多人還在睡覺、但我們已經練習完一節瑜珈課，把內心中平靜的感覺帶到墊子外面，下課後繼續保持平靜的感覺，記得今天當下的感覺，與自己的呼吸順位，找到一個平衡，他希望大家從今天的課程中得到收穫，最後一聲OM下課。