暑假到了，還是得把孩子往安親班送，實在有點遺憾，沒能給孩子真正的暑假生活，所以假日我想好好陪他們，而孩子們最念茲在茲的就是要看「變形金剛」的電影，足足唸了二個月，老二還以為6月28日上映日是唯一的播放日，鬧了半天還是解釋不清楚，所以沒等到熱季變淡，決定今天早上全家就去看早場電影。
但數位版要到10:55才有第一場，為了讓孩子睡飽、又想早點買到最好的位置，老媽子我早上7:40就出門步行到離家二十分鐘的電影院，八點就開始排隊在第一位，等到8:30開始售票，皇天不負苦心人，順利買到了心目中的理想座位，再度頂著30度的氣溫走路回家，孩子們才剛起床哩，自己當了父母才知道何謂天下父母心，總是想給孩子最好的，到開映前才全家從容的散步到電影院，信用卡買票還送小爆米花，只有我怕胖沒吃。
電影就如同以芬說的，真是Super-de-duper fantastic!!! 劇情雖然平凡（反正都是邪不勝正），但視覺與音效真是絕頂棒得沒話說!!! 大銀幕的震撼真是了得。但剛開始播映時卻出了小狀況，才三分鐘就突然沒聲音了，再看了五分鐘沒有聲音的電影，電影院突然宣布將重新播映，引起大家一陣騷動，所以情緒又得重新醞釀一次~老二說「很可怕，但是很好看」，老大則已經大到能享受電影的高潮起伏了，我自己也看得大呼過癮，兩個半小時內沒有冷場，神經幾乎緊繃到最後！其實選在星期六去人擠人，也是為了能讓假期不多的老公能跟孩子們一起看電影，全家一起享受一下跟大家擠在大黑盒子內的特殊震撼，也許以後這份記憶待孩子成人時還會記得呢（我自己還留有小時候我媽媽帶我去看「南極」與「白鯨記」的深刻印象哩）。
但也為了早起去買票與看早場電影，早上兩節Angel的課都取消了沒辦法上，下午本來想上Phoenix 4:30的Gentle Flow，但電影看完、吃過午飯後，又陪孩子去玩具反斗城買電影版的變形金剛玩具、繞到Page One剛好又是英語書打八折，逛街回到家都下午5:30了，還好還有Rachel 6:00的Power Hour可以補一下今天的練習，只是上課前已經累得哈欠連天~~~
九樓大教室，今天來了約25個人，有兩個只上過Hatha 1的新同學。靜坐後三聲OM開始，推到下犬式停留，右腳往前弓箭步，兩手往上箭指，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，重複四次，兩手放地板，前腳往後Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，接膝蓋離地Chaturanga標準式，接上犬式，下犬式，手走向腳，兩手在小腿後側交抱前彎停留五個深呼吸，吸氣拱背起身回到山形，兩手背後握拳後彎，吐氣回正。
Ashtanga拜日A跟口令二次，再依自己的速度重複二次，Rachel來推了一次下犬式，拜日B第一趟來回標準式，第二趟開始變化式，右腳往前Warrior I、兩手往上合掌停留五個深呼吸，前腳往後Dog Split，後腳繼續抬高Plank、Chaturanga的Vinyasa換邊重複。
第三趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，回Warrior II，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，起身直接轉為兩腳平行、Pasarita Padottanasana A兩手撐地前彎停留5個深呼吸（換邊時換成兩手背後握拳Pasarita Padottanasana C，Rachel來幫我把拳頭壓到地板，還接一次Side Split胸與下巴貼地停留5個深呼吸），吸氣起身回到Warrior II，Bind Side Angel Pose停留5個深呼吸（Rachel也幫我調胸口開、臀部抬高些），鬆手接Vinyasa，換左腳往前重複。
第四趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，頭鑽進右腳下方、兩手背後相扣停留5個深呼吸，起身回Warrior II，接半月式停留5個深呼吸，直接轉為Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下Low Lunge兩手往上合掌停留5個深呼吸，轉成Halt Split前彎停留5個深呼吸，前腳往前滑出前後劈腿Hanumanasana、兩手往上合掌停留五個深呼吸，前趴繼續停留5個深呼吸，回下犬式，接Vinyasa，換邊重複。
Vinyasa下犬式右腳往前Reverse Side Angle Pose，直接Bind Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，Rachel用口令要我胸口往天花板翻上多一些，回正鬆手Jump Switch。下犬式兩腳併攏，重心往前Plank，接手扣腳趾往上踢高的Vasisthasana停留15個深呼吸，感恩我能撐到最後拍子數完喔~接Vinyasa。
接著連續三個Arm Balance的動作，Vinyasa前跳接Crow停留10個深呼吸，直接往後射出接Vnyasa，我練了二次；Vinyasa下犬式右腳往前接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，各邊重複練習三次，接Vinyasa；Visvamitrasana各邊重複練習二次，各停留5個深呼吸，Rachel調到我倒下來還扶了我一把。接Vinyasa。
加了個坐姿側彎Parivrtta Janu Sirsasasna，單腳外翻，對側手繞過腳踝下方抓住腳跟，肩膀貼地，對側手抓伸直的腳板停留10個深呼吸，起身換邊重複，接Vinyasa。
兩手往前伸直趴大貓停留10個深呼吸，趴平翻身往上，三次輪式可以自己變化，我練3次輪式、中間半輪式停留、每次輪式停留5個深呼吸，第四次輪流單腳往上舉高，第5次立輪起身，Drop Back回輪式，回到地板，膝蓋彎進胸口，拔瓦斯式，滾背坐起，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留15個深呼吸，起身兩腳打開肩膀寬，輪流往後扭轉、兩手放臀部後方、但兩邊臀部不離地，Rachel來幫我壓住鼠蹊往下、但肩更往後延伸，回正再一次Vinyasa。
接著練頭倒立五分鐘，我先練習Mukta Hasta Sirsasana，然後就開始練標準頭倒立，兩腳從兩側起停在180度10個深呼吸，再練習Mukta Hasta Sirsasana停了超過一分鐘，配合Rachel的口令下來Child Pose。起身與昨天一樣，我最喜歡的大熊貓式各邊停留15個深呼吸，攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
下課後的精神還比上課前好，以芬也上這節課，我馬上跟她說我早上去看「變形金剛」的電影了，她興奮的問我是不是看完以後、會想到電影院外大聲說「實在太好看了！」哈哈，隱約有那種衝動吧！她說試映會後一直想拉朋友再去看一次，可是都沒人相信真的很好看~ 在二樓遇到傑比與云，她們聽我說了也才知道我怎麼沒來上早上Angel課的原因，說有人質疑怎麼把Transformer拍成了喜劇片？其實我覺得OK啦，這種美式幽默該是蠻正常的，可以紓解緊繃的情緒，反正電影本來就是娛樂事業呀。
本來有點想接著上7:45的Yin，但想想太晚了，還是趕緊送飯回家吧，孩子們指名要Subway，但其實不是為了什麼健康原因，多是為了要厚厚的美乃滋，蔬菜得小心的不要沾到醬，因為最後都得要我這個老媽子幫忙吃掉了。
2007年6月30日 星期六
2007年6月29日 星期五
P792 Power 1/Rachel (60min)
這星期因為Rachel早課從Power 1改為Gentle Flow，所以我特別再選她的Power 1。九樓大教室有25個左右的同學，有第一次上Power 1的同學，所以Rachel請她們到前排來。
靜坐後三聲OM開始，沒有呼吸練習，直接到下犬式，右腳弓箭步往前、兩手往上合掌、眼睛看手停留5個深呼吸，回正前腳往後Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複，Chaturanga膝蓋不跪地，接上犬式，Vinyasa，手走向腳前彎停留，拱背起身，兩手背後握拳後彎，吐氣回到山形。
Ashtanga拜日B四次（Rachel來推了一次下犬式），後面二次依照自己的速度練習。接拜日B第一次來回標準式，從Warrior I回下犬式時直接成為Dog Split，維持後腳抬高Plank、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
第二次拜日B變化式，Warrior I停留5個深呼吸、Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，起身直接轉為兩腳平行、兩手背後握拳Paasarita Padottanasana C（Rachel來幫我把拳頭壓到地板）前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II，Bind Side Angel Pose停留5個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，前腳微彎，後腳踏到左腳旁、兩腳肩膀寬，繼續把兩腳伸直扭轉往上看停留5個深呼吸，回到Bind Side Angel Pose停留，Vinyasa，換左腳往前重複。
拜日B第三次右腳往前弓箭步，兩手往上箭指，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，重複四次，手放前腳兩側、前腳伸直前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，身體斜前45度，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，兩手放腳旁Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下Low Lunge，往上合掌、眼睛看手停留5個深呼吸，後腳彎、對側手把腳底壓向臀部、臉往後轉看停留5個深呼吸，接接Pigeon坐正後彎停留五個深呼吸，Vinyasa，換左腳往前重複。
前跳接烏鴉式Bakasana，直接後跳接Chaturanga、Vinyasa；第二次前跳練習Tittibhasana，把兩腳往後成Bakasana，直接後跳接Chaturanga、Vinyasa。
下犬式膝蓋跪地，Hero Pose起身，手掌往上放大腿上方停留幾個呼吸，成蹲姿扭轉、兩手胸前合十停留5個深呼吸，直接換邊重複。下犬式膝蓋跪地，往前趴大貓停留，直接成趴姿，翻身往上開始接橋式或輪式三次，我練5次輪式、中間半輪式停留、每次輪式停留5個深呼吸，第四次輪流單腳往上舉高，第5次立輪起身，Drop Back回輪式，回到地板，膝蓋彎進胸口。滾背半圈坐起，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎，起身再一次Vinyasa。
再一次成蹲姿扭轉、兩手胸前合十停留5個深呼吸，接Side Crow兩腳彎或兩腳併攏伸直停留5個深呼吸，我陷在終於可以放在單手上了，Rachel要我卡深一點，這樣變化式會更穩，換邊重複，再一次接烏鴉式Bakasana，直接後跳接Chaturanga、Vinyasa。
最後的動作沒時間練倒立了，但卻練習我好久沒做的大熊貓，Pure很少有老師做，很容易兩邊肩膀都貼在地上了，實在很舒服~~起身換邊重複後直接故意躺下來，就地攤屍休息二分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
在二樓遇到Flora與Chops，洽老師問我明天有沒有要上Advanced？目前沒有計畫啦，假日想把精華時間留給家人。課後去紫琳，今天終於有花素蒸餃了，自己現場嗑了一籠，再帶三籠回家給家人，孩子能吃點蔬菜是最好的了，明天再去找地方打牙祭吧。
靜坐後三聲OM開始，沒有呼吸練習，直接到下犬式，右腳弓箭步往前、兩手往上合掌、眼睛看手停留5個深呼吸，回正前腳往後Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複，Chaturanga膝蓋不跪地，接上犬式，Vinyasa，手走向腳前彎停留，拱背起身，兩手背後握拳後彎，吐氣回到山形。
Ashtanga拜日B四次（Rachel來推了一次下犬式），後面二次依照自己的速度練習。接拜日B第一次來回標準式，從Warrior I回下犬式時直接成為Dog Split，維持後腳抬高Plank、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
第二次拜日B變化式，Warrior I停留5個深呼吸、Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，起身直接轉為兩腳平行、兩手背後握拳Paasarita Padottanasana C（Rachel來幫我把拳頭壓到地板）前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II，Bind Side Angel Pose停留5個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，前腳微彎，後腳踏到左腳旁、兩腳肩膀寬，繼續把兩腳伸直扭轉往上看停留5個深呼吸，回到Bind Side Angel Pose停留，Vinyasa，換左腳往前重複。
拜日B第三次右腳往前弓箭步，兩手往上箭指，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，重複四次，手放前腳兩側、前腳伸直前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，身體斜前45度，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，兩手放腳旁Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下Low Lunge，往上合掌、眼睛看手停留5個深呼吸，後腳彎、對側手把腳底壓向臀部、臉往後轉看停留5個深呼吸，接接Pigeon坐正後彎停留五個深呼吸，Vinyasa，換左腳往前重複。
前跳接烏鴉式Bakasana，直接後跳接Chaturanga、Vinyasa；第二次前跳練習Tittibhasana，把兩腳往後成Bakasana，直接後跳接Chaturanga、Vinyasa。
下犬式膝蓋跪地，Hero Pose起身，手掌往上放大腿上方停留幾個呼吸，成蹲姿扭轉、兩手胸前合十停留5個深呼吸，直接換邊重複。下犬式膝蓋跪地，往前趴大貓停留，直接成趴姿，翻身往上開始接橋式或輪式三次，我練5次輪式、中間半輪式停留、每次輪式停留5個深呼吸，第四次輪流單腳往上舉高，第5次立輪起身，Drop Back回輪式，回到地板，膝蓋彎進胸口。滾背半圈坐起，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎，起身再一次Vinyasa。
再一次成蹲姿扭轉、兩手胸前合十停留5個深呼吸，接Side Crow兩腳彎或兩腳併攏伸直停留5個深呼吸，我陷在終於可以放在單手上了，Rachel要我卡深一點，這樣變化式會更穩，換邊重複，再一次接烏鴉式Bakasana，直接後跳接Chaturanga、Vinyasa。
最後的動作沒時間練倒立了，但卻練習我好久沒做的大熊貓，Pure很少有老師做，很容易兩邊肩膀都貼在地上了，實在很舒服~~起身換邊重複後直接故意躺下來，就地攤屍休息二分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
在二樓遇到Flora與Chops，洽老師問我明天有沒有要上Advanced？目前沒有計畫啦，假日想把精華時間留給家人。課後去紫琳，今天終於有花素蒸餃了，自己現場嗑了一籠，再帶三籠回家給家人，孩子能吃點蔬菜是最好的了，明天再去找地方打牙祭吧。
P791 Ashtanga 1/Emma (60min)
早上沒選課，七整點就去等槓子頭的攤販來，排第三個，等到15分鐘過後還不見人影，我已經不想等了，先回家去，那時人龍已經排到巷子口轉角了，連對面賣菜的都吃味的說，乾脆他以後也改賣饅頭算了，哈哈。不過半小時後上班前，熟悉的老板娘已經在老地方揮汗如雨了，饅頭山卻都已經快見底，還好我還買到了我想要的全麥饅頭與槓子頭，滿足的上班囉。
今天中午的課同樣很難抉擇，我到Pure的路上還拿不定主意，有Angel的Power 1與Emma的Ashtanga 1，不過我最後也是選了後者，因為兩節課間差半小時，我還是想沒有時間壓力的攤屍休息，真希望Angel星期三中午的Hatha 1時段改為Power 1就真的十全十美了。
這節在七樓大教室，Emma說她7月28日起到8月31日要回去Mysore，因此九月一日起才會開始恢復正常上課。
這節課只有九個同學，星期五中午都是很少，而且Angel的課應該有不少學生分過去上課。靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，我還是唸得零零落落的：
om
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
拜日A式四次，只有幾個同學，前跳卻驚天動地<_>lll，Emma在下犬式時要我把左腳後腳跟抬高、然後從內側壓下去腳板踩地，這樣腳的內外側用力就會平均了，恍然大悟~她再輕輕推我一次下犬式，今天整節課就調了我這個姿勢。拜日B三次。
接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，回山形；Side Angle Pose手先放大腿上再放地板，Skip Reverse Side Angle Pose，回山形。Prasarita Padottanasana AC，Parsvottanasana，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Ardha Baddha Padmottanasan，每次這個動作練習完後Emma都會停下來說很多話，大概也有讓同學休息的意思吧，她說這個動作沒辦法盤腿的同學可以練習樹式就好，如果可以盤、手卻拉不到，可以握手肘站著平衡，或是平衡很好的人、把兩手都撐地前彎，她說平衡的重點就是Be here，但我們常常腦子想的與身體無法連結，不知道如何指揮自己的身體，或是腦袋中還在想之前的事情，因此一直失去平衡，這也是瑜珈要練習的重點。繼續Utkatasana，Virabhadrasana A，Virabhadrasana B。
Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana，這個動作很少有老師花時間說明，Emma卻花了很多時間解釋，她要我們把尾骨外翹、腰椎誇張的前推，然後用手把尾骨捲內、下背部伸直，然後用手大拇指把腋下抬高像個Banker，這是Anusara的標準作法，Emma說可能練這個姿勢可以賺比較多錢，老師您愛說笑啦，把所有原則加在一起，大腿用力，才把手放在臀部兩側停留，起身接Paschimottanasana A B，重點是手肘要抬高、全身都要用力，Purvottanasana頭要往後放鬆，Vinyasa。
坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，Emma去調我旁邊同學時，那位男同學說自己很Stiff，Emma笑著說 “It's Friday, that's ok.” 哈哈，不過Emma也說 “Do it you can, but don't be lazy.”；接Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana、Janu Sirsasana A，Marichyasana AC，今天也花很多時間講解這套動作，Emma說Marichyasana是比較新的動作，最近幾百年才發展出來，Marichyasana A坐著的時候要先把彎的腳那一側臀部往前擺正，要先前彎往前才Bind，而且越低越好，然後握到手肘後，前彎先把下巴扣往腹部，把順著額頭把下巴抵住小腿，如果做對了會感覺想去pee pee，還真的所言不虛哩，我第一次有這種感覺；而Marichyasana B她的作法是先把身體往後斜，然後彎的腳那一側臀部持續往前擺正，身體就能扭轉更多一些，坐正後才開始Bind，不過我還沒到最後一步，先坐正吧，扭轉才是重點，Vinyasa前跳到Navasana，Emma要大家快一點，不然會讓Lucy等太久，因為我都是第一個就乖乖起來的啦~Lift Up，重複四次，Vinyasa。
趟下來接後彎，她說她自己習慣從橋式開始，但也可以直接三次都輪式，所以我直接練輪式，半輪式接輪式Urdhva Dhanurasana，落地後兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，接Vinyasa。肩立Sarvangasana、Halasana、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，手肘先撐地把胸口推高、手合掌、最後才是腳舉高，起身Vinyasa，再接三個最後的動作Baddha Padmasana，Padmasana也是與Dandasana同樣的原則檢查一遍，最後的Tolasana我終於把臀部抬起來撐到十拍數完了，還不夠高就是了，肚子還是不夠力，最後再一次Vinyasa，攤屍休息五分鐘，選早一點的課就不用心裡擔心要趕來趕去的，能確實的放鬆，Emma自己頌唱Closing chant喚我們起身，一聲OM後下課。
今天中午的課同樣很難抉擇，我到Pure的路上還拿不定主意，有Angel的Power 1與Emma的Ashtanga 1，不過我最後也是選了後者，因為兩節課間差半小時，我還是想沒有時間壓力的攤屍休息，真希望Angel星期三中午的Hatha 1時段改為Power 1就真的十全十美了。
這節在七樓大教室，Emma說她7月28日起到8月31日要回去Mysore，因此九月一日起才會開始恢復正常上課。
這節課只有九個同學，星期五中午都是很少，而且Angel的課應該有不少學生分過去上課。靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，我還是唸得零零落落的：
om
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
拜日A式四次，只有幾個同學，前跳卻驚天動地<_>lll，Emma在下犬式時要我把左腳後腳跟抬高、然後從內側壓下去腳板踩地，這樣腳的內外側用力就會平均了，恍然大悟~她再輕輕推我一次下犬式，今天整節課就調了我這個姿勢。拜日B三次。
接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，回山形；Side Angle Pose手先放大腿上再放地板，Skip Reverse Side Angle Pose，回山形。Prasarita Padottanasana AC，Parsvottanasana，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Ardha Baddha Padmottanasan，每次這個動作練習完後Emma都會停下來說很多話，大概也有讓同學休息的意思吧，她說這個動作沒辦法盤腿的同學可以練習樹式就好，如果可以盤、手卻拉不到，可以握手肘站著平衡，或是平衡很好的人、把兩手都撐地前彎，她說平衡的重點就是Be here，但我們常常腦子想的與身體無法連結，不知道如何指揮自己的身體，或是腦袋中還在想之前的事情，因此一直失去平衡，這也是瑜珈要練習的重點。繼續Utkatasana，Virabhadrasana A，Virabhadrasana B。
Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana，這個動作很少有老師花時間說明，Emma卻花了很多時間解釋，她要我們把尾骨外翹、腰椎誇張的前推，然後用手把尾骨捲內、下背部伸直，然後用手大拇指把腋下抬高像個Banker，這是Anusara的標準作法，Emma說可能練這個姿勢可以賺比較多錢，老師您愛說笑啦，把所有原則加在一起，大腿用力，才把手放在臀部兩側停留，起身接Paschimottanasana A B，重點是手肘要抬高、全身都要用力，Purvottanasana頭要往後放鬆，Vinyasa。
坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，Emma去調我旁邊同學時，那位男同學說自己很Stiff，Emma笑著說 “It's Friday, that's ok.” 哈哈，不過Emma也說 “Do it you can, but don't be lazy.”；接Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana、Janu Sirsasana A，Marichyasana AC，今天也花很多時間講解這套動作，Emma說Marichyasana是比較新的動作，最近幾百年才發展出來，Marichyasana A坐著的時候要先把彎的腳那一側臀部往前擺正，要先前彎往前才Bind，而且越低越好，然後握到手肘後，前彎先把下巴扣往腹部，把順著額頭把下巴抵住小腿，如果做對了會感覺想去pee pee，還真的所言不虛哩，我第一次有這種感覺；而Marichyasana B她的作法是先把身體往後斜，然後彎的腳那一側臀部持續往前擺正，身體就能扭轉更多一些，坐正後才開始Bind，不過我還沒到最後一步，先坐正吧，扭轉才是重點，Vinyasa前跳到Navasana，Emma要大家快一點，不然會讓Lucy等太久，因為我都是第一個就乖乖起來的啦~Lift Up，重複四次，Vinyasa。
趟下來接後彎，她說她自己習慣從橋式開始，但也可以直接三次都輪式，所以我直接練輪式，半輪式接輪式Urdhva Dhanurasana，落地後兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，接Vinyasa。肩立Sarvangasana、Halasana、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，手肘先撐地把胸口推高、手合掌、最後才是腳舉高，起身Vinyasa，再接三個最後的動作Baddha Padmasana，Padmasana也是與Dandasana同樣的原則檢查一遍，最後的Tolasana我終於把臀部抬起來撐到十拍數完了，還不夠高就是了，肚子還是不夠力，最後再一次Vinyasa，攤屍休息五分鐘，選早一點的課就不用心裡擔心要趕來趕去的，能確實的放鬆，Emma自己頌唱Closing chant喚我們起身，一聲OM後下課。
夏季易便秘 吃通便整腸蔬果
蘋果日報E7 報導╱廖雅玉
夏天高溫炎熱，代謝旺盛，若汗流得多又沒適量補充水分，就容易便秘。自行開業中醫師許桂月表示，除了多喝水，也可補充具整腸、清熱作用的水果，如香蕉、木瓜、甘蔗等。林口長庚醫院營養師曹雅姿則建議，也要多攝取高纖維的蔬菜，促進胃腸蠕動、預防便秘。
通便水果
香蕉助排便通暢
香蕉富含纖維，能強健腸胃黏膜、刺激腸胃蠕動，增加糞便體積，幫助排便，適合習慣性便秘的人。許桂月中醫師指出，香蕉最好飯後吃，可調理胃腸、幫助消化，適合濕熱積聚體內、口苦舌燥、大便乾硬的人食用。香蕉可挑黃皮帶些褐色斑點的，顏色黃綠的較耐放。
注意：香蕉性寒，脾胃虛寒、胃酸過多者不適合；含鉀量也高，有腎臟疾病的人要少吃。1根香蕉約等於半碗飯的熱量，應該酌量食用。
木瓜可幫助消化
木瓜味甘、性平、微寒，豐富的粗纖維和水溶性纖維可緩解糖分和脂質的吸收，具有整腸的作用，而且木瓜酵素和人體胃蛋白的作用相似，能分解蛋白質和澱粉，促進腸道消化及蠕動，對於愛吃肉又常便秘的人，吃木瓜有助緩解便秘，也適合消化不良、輕微便秘的人食用。買木瓜要選表皮光滑、沒有瑕疵，蒂頭軟的比較甜；蒂頭硬的還未熟，比較耐放。
注意：木瓜是鉀離子含量較高的水果，腎臟病患者要少吃。
葡萄柚促胃蠕動
葡萄柚性寒涼，且膳食纖維含量多，能促進腸胃蠕動，有通便清腸的作用，還能降低壞的膽固醇、預防感冒，去胃腸中的惡氣。紅肉的葡萄柚比較甜，白肉的較酸，外觀圓滑無傷痕，顏色偏深黃色，按壓後感覺軟，表示皮比較薄、比較多汁，也較成熟。
注意：葡萄柚可能與某些藥物發生交互作用，例如降血壓藥、治療精神疾病的藥物等，建議有服藥的患者應該先詢問醫師後再食用，否則可能發生低血壓、心率不整等情形。
甘蔗能滋陰解熱
在中醫的理論裡，甘蔗性味甘、涼、偏寒，歸肺、胃和大腸經，具有滋陰潤燥、清肺止咳、和胃止嘔等作用，臨床上多用於津液不足、胃熱熾盛所導致的大便秘結、反胃嘔吐或口乾舌燥等症狀，有助於滋陰解熱、生津潤燥，尤其對糞便乾硬的患者較有用。挑甘蔗時盡量選表皮顏色深、節少的比較甜，較重的水分較多。
注意：食用甘蔗緩解便秘時通常會生吃，而不是烤甘蔗，但甘蔗如果發霉、生酒味、有酸味時則不可食用，可能引起腸胃不適。
整腸青蔬
牛蒡調理腸道
牛蒡可以促進血液循環、增加新陳代謝，因為含大量的膳食纖維，有調整腸道功能的作用，也可以保住身體的水分、軟化糞便，有助於排毒、消除便秘。牛蒡可作成牛蒡茶，只需要將牛蒡外皮以海綿刷洗乾淨，切片後放進杯中、加入熱水，蓋上杯蓋約10分鐘後即可飲用。選購牛蒡時，要挑根直，而且皮呈黑褐色的品質較好。
地瓜葉纖維細
地瓜葉纖維質地柔細、不苦澀，能促進胃腸蠕動、預防便秘，且易有飽足感。曹雅姿營養師建議，可以把新鮮的地瓜葉洗凈後用開水燙熟撈起，再與剁碎的蒜頭攪拌或淋上少許醬油，就是1道有助緩解便秘，又適合夏天吃的蔬菜。挑地瓜葉時，建議選葉片完整、沒有破損，而且以顏色深綠色的為佳。
多運動
順時針按腹部
以肚臍為中心，在3公分外的地方用指腹或手掌在周圍以順時針方向按摩，每次揉10到15圈，可促進腸胃道的蠕動，尤其在空腹前按摩腹部的作用較佳，讓食物容易消化。
增加腹部力量
以肚臍為中心，在3公分外的地方用指腹或手掌在周圍以順時針方向按摩，每次揉10到15圈，可促進腸胃道的蠕動，尤其在空腹前按摩腹部的作用較佳，讓食物容易消化。
專家說
體質燥少吃熱性水果
水果有分寒、熱，夏天如果再吃熱性的水果容易上火，讓身體燥熱的情況加劇，熱性的水果包括荔枝、龍眼等，實熱體質的人，例如常臉紅、口乾舌燥者更要少吃。
養成定時排便的習慣
最好的排便時間是在飯後半小時至1小時之間，這時大腸蠕動較強，排便效果佳。如果沒有定時排便習慣的人，建議一有便意就要立刻排解，不要拖延，否則便秘症狀會加劇。
夏天高溫炎熱，代謝旺盛，若汗流得多又沒適量補充水分，就容易便秘。自行開業中醫師許桂月表示，除了多喝水，也可補充具整腸、清熱作用的水果，如香蕉、木瓜、甘蔗等。林口長庚醫院營養師曹雅姿則建議，也要多攝取高纖維的蔬菜，促進胃腸蠕動、預防便秘。
通便水果
香蕉助排便通暢
香蕉富含纖維，能強健腸胃黏膜、刺激腸胃蠕動，增加糞便體積，幫助排便，適合習慣性便秘的人。許桂月中醫師指出，香蕉最好飯後吃，可調理胃腸、幫助消化，適合濕熱積聚體內、口苦舌燥、大便乾硬的人食用。香蕉可挑黃皮帶些褐色斑點的，顏色黃綠的較耐放。
注意：香蕉性寒，脾胃虛寒、胃酸過多者不適合；含鉀量也高，有腎臟疾病的人要少吃。1根香蕉約等於半碗飯的熱量，應該酌量食用。
木瓜可幫助消化
木瓜味甘、性平、微寒，豐富的粗纖維和水溶性纖維可緩解糖分和脂質的吸收，具有整腸的作用，而且木瓜酵素和人體胃蛋白的作用相似，能分解蛋白質和澱粉，促進腸道消化及蠕動，對於愛吃肉又常便秘的人，吃木瓜有助緩解便秘，也適合消化不良、輕微便秘的人食用。買木瓜要選表皮光滑、沒有瑕疵，蒂頭軟的比較甜；蒂頭硬的還未熟，比較耐放。
注意：木瓜是鉀離子含量較高的水果，腎臟病患者要少吃。
葡萄柚促胃蠕動
葡萄柚性寒涼，且膳食纖維含量多，能促進腸胃蠕動，有通便清腸的作用，還能降低壞的膽固醇、預防感冒，去胃腸中的惡氣。紅肉的葡萄柚比較甜，白肉的較酸，外觀圓滑無傷痕，顏色偏深黃色，按壓後感覺軟，表示皮比較薄、比較多汁，也較成熟。
注意：葡萄柚可能與某些藥物發生交互作用，例如降血壓藥、治療精神疾病的藥物等，建議有服藥的患者應該先詢問醫師後再食用，否則可能發生低血壓、心率不整等情形。
甘蔗能滋陰解熱
在中醫的理論裡，甘蔗性味甘、涼、偏寒，歸肺、胃和大腸經，具有滋陰潤燥、清肺止咳、和胃止嘔等作用，臨床上多用於津液不足、胃熱熾盛所導致的大便秘結、反胃嘔吐或口乾舌燥等症狀，有助於滋陰解熱、生津潤燥，尤其對糞便乾硬的患者較有用。挑甘蔗時盡量選表皮顏色深、節少的比較甜，較重的水分較多。
注意：食用甘蔗緩解便秘時通常會生吃，而不是烤甘蔗，但甘蔗如果發霉、生酒味、有酸味時則不可食用，可能引起腸胃不適。
整腸青蔬
牛蒡調理腸道
牛蒡可以促進血液循環、增加新陳代謝，因為含大量的膳食纖維，有調整腸道功能的作用，也可以保住身體的水分、軟化糞便，有助於排毒、消除便秘。牛蒡可作成牛蒡茶，只需要將牛蒡外皮以海綿刷洗乾淨，切片後放進杯中、加入熱水，蓋上杯蓋約10分鐘後即可飲用。選購牛蒡時，要挑根直，而且皮呈黑褐色的品質較好。
地瓜葉纖維細
地瓜葉纖維質地柔細、不苦澀，能促進胃腸蠕動、預防便秘，且易有飽足感。曹雅姿營養師建議，可以把新鮮的地瓜葉洗凈後用開水燙熟撈起，再與剁碎的蒜頭攪拌或淋上少許醬油，就是1道有助緩解便秘，又適合夏天吃的蔬菜。挑地瓜葉時，建議選葉片完整、沒有破損，而且以顏色深綠色的為佳。
多運動
順時針按腹部
以肚臍為中心，在3公分外的地方用指腹或手掌在周圍以順時針方向按摩，每次揉10到15圈，可促進腸胃道的蠕動，尤其在空腹前按摩腹部的作用較佳，讓食物容易消化。
增加腹部力量
以肚臍為中心，在3公分外的地方用指腹或手掌在周圍以順時針方向按摩，每次揉10到15圈，可促進腸胃道的蠕動，尤其在空腹前按摩腹部的作用較佳，讓食物容易消化。
專家說
體質燥少吃熱性水果
水果有分寒、熱，夏天如果再吃熱性的水果容易上火，讓身體燥熱的情況加劇，熱性的水果包括荔枝、龍眼等，實熱體質的人，例如常臉紅、口乾舌燥者更要少吃。
養成定時排便的習慣
最好的排便時間是在飯後半小時至1小時之間，這時大腸蠕動較強，排便效果佳。如果沒有定時排便習慣的人，建議一有便意就要立刻排解，不要拖延，否則便秘症狀會加劇。
2007年6月28日 星期四
P790 Power Hour/Angel (60min)
在電梯裡遇到Tony，週二同一個時段也碰到他，我問他是否都是中午比較有空？他笑說如果早晨沒來「ㄇㄞ」（Mysore）就會來上午課，呵呵，原來如此。一到教室則遇到以芬，她問我10回來上早課了沒？10，大家已經重新在呼喚妳囉，什麼時候歸隊呀？傑比則說昨晚當了我的「代罪羔羊」，幸好沒有真的被圍毆喲~
六樓大教室，今天來了超過30個人，感覺比昨晚Power 2人還多，以芬說是星期一Power Hour上課的二倍人數，可能今天的時段大家比較方便吧。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
已經上過上週Power 2，今天的課程內容已經有心理準備。Ashtanga拜日A五次來回，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停留五個深呼吸。
拜日式B開始變化式，吸氣兩手合掌往上、眼睛看大拇指Chair Pose停留5個深呼吸，Angel來喬我蹲低一點，「低一點、低一點、低一點、低一點、再低一點…」吐氣兩手在背後握拳前彎（Angel強調要腹部貼大腿之後才把膝蓋伸直，「你們以為自己做的、跟你實際做的不一樣，再檢查一下，肚子貼不到大腿的人膝蓋彎多一點，不要壓迫你的脊椎」），吸氣起身一半，吐氣右腳退後弓箭步，吸氣兩手畫一圈夾耳後彎，吐氣回正膝蓋跪地Low Lunge，吸氣兩手背後握拳貼在後腳腳踝上後彎（前腳要維持90度直角），吐氣前彎Circus下巴貼地，吸氣回正，吐氣後腳離地、同時兩手往上夾耳弓箭步，吸氣身體往斜前45度，維持大腿平行、吐氣後腳前踏回Chair，直接左腳往後重複，如此來回算一次，重複五趟來回。
最後一次前跳到Crow，吐氣把腳尖點地、吸氣腳跟踢向臀部，上下重複三次，最後一次直接往後射出到Chaturanga接Vinyasa，這套動作重複三次。之後每套站姿動作都接一次。
下犬式右腳往前，右手食指中指、大拇指抓右腳大姆趾成三角式，左手往上停留10個深呼吸，左手叉腰、眼睛看右腳，左腳往前一步，右腳勾，右腳伸直拉起成Utthita Hasta Padangusthasana B，臉往左邊看後彎停留10個深呼吸，Angel要我腳丘用力踢出去。然後空中Bind、腳要踢直、腳背下壓停留10個深呼吸，右腳Bind往下，兩腳一個肩膀寬繼續伸直前彎、臉往上看停留10個深呼吸。轉正吸氣接Crow，吐氣直接往後射出到Chaturanga，接Vinyasa。
下犬式右腳往前，反轉三角形停留10個深呼吸，眼睛往下看，左腳彎舉高、右手抓左腳腳板壓向臀部、前彎下巴貼小腿停留10個深呼吸，上面的腳放下，接Side Chair胸前合十停留10個深呼吸，臀部要蹲低讓頭部比心臟位置高，接Side Crow停留5個深呼吸，臉往對側方向看，轉正吸氣接Crow，吐氣把直接往後射出到Chaturanga，再接Vinyasa。
下犬式手走向腳，兩腳打開臀寬、膝蓋彎、大腿要彎到與地板平行，膝蓋不能超過腳尖，然後兩手掌貼在腳背上，臉要往前看到前面的同學，同樣注意膝蓋不可以外八或內八，腳底要抬離地板，不可以用拖的，從墊子的後面走到前面、再回到後面，再走到前面，一共三趟，接Crow，吐氣直接往後射出到Chaturanga，接Vinyasa。有些同學有些體力不支了，Squat Down膝蓋往外、手肘貼前面地板休息，Angel重新說明Power Hour就是Power 2的濃縮版，如果覺得很累可以坐下來休息，「不要因為你旁邊的同學很努力而感覺壓力很大」，哈哈哈。第二次前後要走五趟，也是接Crow，吐氣直接往後射出到Chaturanga，再接Vinyasa。
前跳練昆蟲式Tittibhasana A，兩腳伸直停留5個深呼吸，重覆四次，第四次時加上輪流右腳、左腳交叉、伸直，配合呼吸速度重複二次，最後再停在Tittibhasana A，回到Squat，Angel說她認為能用手把自己撐起來的人才算是健康，如果因為肚子裡垃圾很多（哈哈哈）、平時又吃得太多的人，就應該要節制一點！自己的體重有多重，手就要撐地有多用力。
起身開始最吃力的Tittibhasana B，兩腳伸直、兩手在背後相扣，由前面走到後面，再走到前面，來回一共六趟，最後再一次停在Tittibhasana B，大腿已經酸到膝蓋都伸不直了，Angel要我繼續努力「意志要堅定一點！」是是是…Angel說一直往後看可以看到…美麗的風景…「哪裡酸？應該只有大腿酸」，沒錯，大腿酸到滾燙~最後一次接Crow，吐氣直接往後射出到Chaturanga，再接Vinyasa。前跳臀部坐地。
左腳外翻，兩手扣手腕在右腳腳底、腳背下壓，把右腳舉高拉近身體、下巴貼小腿往上看Krounchasana停留10個深呼吸，Angel要我腳丘踢出去讓腳趾分開，把右腳跨過去外翻的左腳，Ardha Matsysendrasana扭轉停留10個深呼吸，後面的手環到左腳大腿內側，換邊重複後接蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，攤屍休息約五分鐘，很舒服的起身三聲OM與Santih下課。
我說今天電影「變形金剛」上映了，孩子們吵著要去看，以芬看過試映會，她強烈推薦超級好看，讓我小小放心，找一天休假時再帶孩子們去體驗一下大螢幕的震撼。
晚上沒選課，去紫琳本來想帶花素蒸餃回家，沒想到六點到時已經賣完了<_>lll，所以自己沒福氣打牙祭，去買了豆花彌補一下，想到Angel說撐不起自己的人要節制一點，沒吃到蒸餃或許是天意吧，哈哈~
六樓大教室，今天來了超過30個人，感覺比昨晚Power 2人還多，以芬說是星期一Power Hour上課的二倍人數，可能今天的時段大家比較方便吧。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
已經上過上週Power 2，今天的課程內容已經有心理準備。Ashtanga拜日A五次來回，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停留五個深呼吸。
拜日式B開始變化式，吸氣兩手合掌往上、眼睛看大拇指Chair Pose停留5個深呼吸，Angel來喬我蹲低一點，「低一點、低一點、低一點、低一點、再低一點…」吐氣兩手在背後握拳前彎（Angel強調要腹部貼大腿之後才把膝蓋伸直，「你們以為自己做的、跟你實際做的不一樣，再檢查一下，肚子貼不到大腿的人膝蓋彎多一點，不要壓迫你的脊椎」），吸氣起身一半，吐氣右腳退後弓箭步，吸氣兩手畫一圈夾耳後彎，吐氣回正膝蓋跪地Low Lunge，吸氣兩手背後握拳貼在後腳腳踝上後彎（前腳要維持90度直角），吐氣前彎Circus下巴貼地，吸氣回正，吐氣後腳離地、同時兩手往上夾耳弓箭步，吸氣身體往斜前45度，維持大腿平行、吐氣後腳前踏回Chair，直接左腳往後重複，如此來回算一次，重複五趟來回。
最後一次前跳到Crow，吐氣把腳尖點地、吸氣腳跟踢向臀部，上下重複三次，最後一次直接往後射出到Chaturanga接Vinyasa，這套動作重複三次。之後每套站姿動作都接一次。
下犬式右腳往前，右手食指中指、大拇指抓右腳大姆趾成三角式，左手往上停留10個深呼吸，左手叉腰、眼睛看右腳，左腳往前一步，右腳勾，右腳伸直拉起成Utthita Hasta Padangusthasana B，臉往左邊看後彎停留10個深呼吸，Angel要我腳丘用力踢出去。然後空中Bind、腳要踢直、腳背下壓停留10個深呼吸，右腳Bind往下，兩腳一個肩膀寬繼續伸直前彎、臉往上看停留10個深呼吸。轉正吸氣接Crow，吐氣直接往後射出到Chaturanga，接Vinyasa。
下犬式右腳往前，反轉三角形停留10個深呼吸，眼睛往下看，左腳彎舉高、右手抓左腳腳板壓向臀部、前彎下巴貼小腿停留10個深呼吸，上面的腳放下，接Side Chair胸前合十停留10個深呼吸，臀部要蹲低讓頭部比心臟位置高，接Side Crow停留5個深呼吸，臉往對側方向看，轉正吸氣接Crow，吐氣把直接往後射出到Chaturanga，再接Vinyasa。
下犬式手走向腳，兩腳打開臀寬、膝蓋彎、大腿要彎到與地板平行，膝蓋不能超過腳尖，然後兩手掌貼在腳背上，臉要往前看到前面的同學，同樣注意膝蓋不可以外八或內八，腳底要抬離地板，不可以用拖的，從墊子的後面走到前面、再回到後面，再走到前面，一共三趟，接Crow，吐氣直接往後射出到Chaturanga，接Vinyasa。有些同學有些體力不支了，Squat Down膝蓋往外、手肘貼前面地板休息，Angel重新說明Power Hour就是Power 2的濃縮版，如果覺得很累可以坐下來休息，「不要因為你旁邊的同學很努力而感覺壓力很大」，哈哈哈。第二次前後要走五趟，也是接Crow，吐氣直接往後射出到Chaturanga，再接Vinyasa。
前跳練昆蟲式Tittibhasana A，兩腳伸直停留5個深呼吸，重覆四次，第四次時加上輪流右腳、左腳交叉、伸直，配合呼吸速度重複二次，最後再停在Tittibhasana A，回到Squat，Angel說她認為能用手把自己撐起來的人才算是健康，如果因為肚子裡垃圾很多（哈哈哈）、平時又吃得太多的人，就應該要節制一點！自己的體重有多重，手就要撐地有多用力。
起身開始最吃力的Tittibhasana B，兩腳伸直、兩手在背後相扣，由前面走到後面，再走到前面，來回一共六趟，最後再一次停在Tittibhasana B，大腿已經酸到膝蓋都伸不直了，Angel要我繼續努力「意志要堅定一點！」是是是…Angel說一直往後看可以看到…美麗的風景…「哪裡酸？應該只有大腿酸」，沒錯，大腿酸到滾燙~最後一次接Crow，吐氣直接往後射出到Chaturanga，再接Vinyasa。前跳臀部坐地。
左腳外翻，兩手扣手腕在右腳腳底、腳背下壓，把右腳舉高拉近身體、下巴貼小腿往上看Krounchasana停留10個深呼吸，Angel要我腳丘踢出去讓腳趾分開，把右腳跨過去外翻的左腳，Ardha Matsysendrasana扭轉停留10個深呼吸，後面的手環到左腳大腿內側，換邊重複後接蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，攤屍休息約五分鐘，很舒服的起身三聲OM與Santih下課。
我說今天電影「變形金剛」上映了，孩子們吵著要去看，以芬看過試映會，她強烈推薦超級好看，讓我小小放心，找一天休假時再帶孩子們去體驗一下大螢幕的震撼。
晚上沒選課，去紫琳本來想帶花素蒸餃回家，沒想到六點到時已經賣完了<_>lll，所以自己沒福氣打牙祭，去買了豆花彌補一下，想到Angel說撐不起自己的人要節制一點，沒吃到蒸餃或許是天意吧，哈哈~
P789 Gentle Flow/Phoenix (60min)
到Pure上早課的路上遇到媽媽，她自備大鐵杯去買了滿滿的姜太太包子，要送去給外公外婆，還說前二天買了四大包去給美國回來的三舅全家享用，大受歡迎。其實我反而少買了，因為我都是上課前經過，下課時要吃都冷了，回蒸又蒸不出水準。還有從上海回來後，吃過那裏一元人民幣的大包子（還是連鎖店算貴的哩），回來台北包子動輒4到10元以上人民幣的價格，實在有點買不下去~尤其當我知道中國很多上班族月薪只有台幣四千多元時，都覺得自己好像過得太奢華了些…老公要我慢慢習慣台灣的高物價，「畢竟日子還是要過下去」。
昨晚上Power 2前曾遇到Phoenix，但上海回來後第一次上Phoenix的課。這節課在3B小教室，約20個同學，課前在櫃檯遇到一個學員拿不定主意的約三天的課，讓大家排了長長的人龍~~~
Phoenix沒再紮著兩個小馬尾，穿了一身白色的衣服，苗條的身材穿起來可真好看。自己選舒服的坐姿靜坐，然後把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。再把兩手掌心靠近但不碰到骨盆腔的後方，吸氣時把氣集中往前到核心肌群的位置兩手合掌、指尖朝下吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手指尖朝上回到胸口，重複三次。
一聲OM開始，轉為Hero Pose臀部坐腳跟。身體往右、左兩側扭轉，重複三次來回；兩手交叉反掌往上、下巴扣胸停留，吐氣兩手從兩旁回到身體兩側；第二次用另外一種前後交叉的方式反掌往上重複。兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複七次。
蝴蝶式扣腳趾坐直，維持這個姿勢，Phoenix問同學學習瑜珈的時間，最短的不到三個月，有幾個約八、九個月，所以大多數同學都學了一年以上。Phoenix說剛學瑜珈的時候，我們都會練習很多體位法，那時候的階段要do more，因為我們要學很多的動作。不過等到練習很長的一段時間後，我們反而應該要do less、no effort，在同樣的動作上，可能只需要1% 的effort、其他99% relax，這樣才是瑜珈最後練習放鬆的目的。不過當老師在說話的時候，可以看到剛才舉手初學的幾個同學都「自動」鬆開蝴蝶式，學不到三個月的新同學還開始喝水…其實老師說這些語重心長的話可能真的只有資深同學聽的進去…從蝴蝶式兩手放前方，把臀部前後伸展臗關節，然後推到下犬式停留，吸氣Table、吐氣Child Pose、吸氣Table、吐氣下犬式，這個循環來回四趟，感覺自己吸氣與吐氣的速度與長度要一致。右腳、左腳走到手中間前彎，吸氣兩手夾耳起身後彎，吐氣雙手胸前合十。
Phoenix強調Gentle Flow要隨呼吸流動，如果沒有呼吸，就不要動作，可以自己停到開始恢復呼吸才繼續。
山形站姿，兩手合十、吸一口氣指尖往下、兩手往兩旁平伸、掌心朝下，吐氣兩手由兩旁回到胸前合掌，重複數次。然後同樣的動作換成吸氣往上合掌、吐氣回到胸前，也是重複數次。接著開始往上合掌時加上後彎，重複數次，就開始接前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，也是重複數次。吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放回身體兩側。
Phoenix也是要前彎腹部貼不到大腿的同學要膝蓋彎，或是前面墊磚塊，她說前彎的重點是頭部要離開肩膀越遠越好，這一點倒很受用，自然不會聳肩。
拜日式加上變化式，吸氣指尖往下、兩手劃一圈舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，停在起身一半，兩手由身體兩側由後往前畫圈到耳旁夾耳，重覆四次，吐氣前彎，右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，停在起身一半，兩手由身體兩側由後往前畫圈到耳旁夾耳，重覆四次，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前合十。換邊重複。
第二種變化式，山形吐氣，吸氣指尖往下、兩手劃一圈舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地，手維持在空中不碰地的右腳往後到弓箭步，再把後腳膝蓋跪地Low Lunge起身，胸口轉一圈稍微後彎，吐氣左腳往後，維持兩腳彎、小腿與地板平行的下犬式Quarter Dog，腳跟往後踢、身體平行地面的推到上犬式，回下犬式，右腳往前Low Lunge起身，胸口轉一圈稍微後彎，吐氣時，手維持在空中不碰地的左腳往前Chair Pose，再把膝蓋伸直前彎，吸氣起身兩手由兩旁由下往上夾耳合掌，吐氣兩手由兩旁由上往下再到胸前合掌。換邊重複。重複來回各三趟。
山形吐氣，吸氣指尖往下、兩手劃一圈舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地，吐氣把兩手放在腳前方，把右腳往上舉高Standing Split停留、然後右腳彎、繼續膝蓋往上、但要與臀部同一直線繼續停留，吐氣右腳放下，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，換邊重複，吸氣起身兩手由兩旁由下往上夾耳合掌，吐氣兩手由兩旁由上往下再到胸前合掌。
再一次拜日式變化式加上這套動作，山形吐氣，吸氣指尖往下、兩手劃一圈舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地，吐氣把兩手放在腳前方，把右腳往上舉高Standing Split停留、然後右腳彎、繼續膝蓋往上停留，吐氣右腳放下，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地、手維持在空中不碰地的右腳往後到弓箭步，再把後腳膝蓋跪地Low Lunge起身，胸口轉一圈稍微後彎，吐氣左腳往後，維持兩腳彎、小腿與地板平行的下犬式Quarter Dog，這次加上兩腳膝蓋扭向右邊、臉也從右側腋下轉看右上方，吐氣回正，腳跟往後踢、身體平行地面的推到上犬式，回下犬式，右腳往前Low Lunge起身，胸口轉一圈稍微後彎，吐氣時，手維持在空中不碰地的左腳往前Chair Pose，再把膝蓋伸直前彎，吸氣起身兩手由兩旁由下往上夾耳合掌，吐氣兩手由兩旁由上往下再到胸前合掌。換邊重複。Phoenix說發現有些同學已經開始回來的時候手勢沒有控制的隨便甩了，她說這好像穿得很美麗的去吃Dinner或是運動，可是吃完飯後或是運動過後妝都花了，就隨隨便便的草率結束…而Standing Split彎膝蓋時如果膝蓋掉下去，就表示Mulabunda完全鬆掉了。重複來回再各一趟。
最後山形吐氣，吸氣指尖往下、兩手劃一圈舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後下犬式，Phoenix要我們感覺這個下犬式比起剛上課時，有沒有更no effort了？Child Pose，吸氣起身成Hero Pose坐姿，身體往右、左兩側扭轉各停留5個深呼吸，兩腳往前伸直，慢慢躺下，右腳彎、右手扣右腳伸直往上到90度停留，把左腳往上、右腳往下換邊重複，然後兩腳同時往上到90度停留，兩腳放下攤屍休息。
起身前兩腳彎踩地，膝蓋輕輕左右搖，Phoenix說這個動作其實是要鬆開下背部的韌帶，所以不要幅度大到臀部一邊離地成了扭轉，起身一聲OM後下課。Phoenix的課下課時都感覺很舒服，早課尤然~
昨晚上Power 2前曾遇到Phoenix，但上海回來後第一次上Phoenix的課。這節課在3B小教室，約20個同學，課前在櫃檯遇到一個學員拿不定主意的約三天的課，讓大家排了長長的人龍~~~
Phoenix沒再紮著兩個小馬尾，穿了一身白色的衣服，苗條的身材穿起來可真好看。自己選舒服的坐姿靜坐，然後把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。再把兩手掌心靠近但不碰到骨盆腔的後方，吸氣時把氣集中往前到核心肌群的位置兩手合掌、指尖朝下吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手指尖朝上回到胸口，重複三次。
一聲OM開始，轉為Hero Pose臀部坐腳跟。身體往右、左兩側扭轉，重複三次來回；兩手交叉反掌往上、下巴扣胸停留，吐氣兩手從兩旁回到身體兩側；第二次用另外一種前後交叉的方式反掌往上重複。兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複七次。
蝴蝶式扣腳趾坐直，維持這個姿勢，Phoenix問同學學習瑜珈的時間，最短的不到三個月，有幾個約八、九個月，所以大多數同學都學了一年以上。Phoenix說剛學瑜珈的時候，我們都會練習很多體位法，那時候的階段要do more，因為我們要學很多的動作。不過等到練習很長的一段時間後，我們反而應該要do less、no effort，在同樣的動作上，可能只需要1% 的effort、其他99% relax，這樣才是瑜珈最後練習放鬆的目的。不過當老師在說話的時候，可以看到剛才舉手初學的幾個同學都「自動」鬆開蝴蝶式，學不到三個月的新同學還開始喝水…其實老師說這些語重心長的話可能真的只有資深同學聽的進去…從蝴蝶式兩手放前方，把臀部前後伸展臗關節，然後推到下犬式停留，吸氣Table、吐氣Child Pose、吸氣Table、吐氣下犬式，這個循環來回四趟，感覺自己吸氣與吐氣的速度與長度要一致。右腳、左腳走到手中間前彎，吸氣兩手夾耳起身後彎，吐氣雙手胸前合十。
Phoenix強調Gentle Flow要隨呼吸流動，如果沒有呼吸，就不要動作，可以自己停到開始恢復呼吸才繼續。
山形站姿，兩手合十、吸一口氣指尖往下、兩手往兩旁平伸、掌心朝下，吐氣兩手由兩旁回到胸前合掌，重複數次。然後同樣的動作換成吸氣往上合掌、吐氣回到胸前，也是重複數次。接著開始往上合掌時加上後彎，重複數次，就開始接前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，也是重複數次。吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放回身體兩側。
Phoenix也是要前彎腹部貼不到大腿的同學要膝蓋彎，或是前面墊磚塊，她說前彎的重點是頭部要離開肩膀越遠越好，這一點倒很受用，自然不會聳肩。
拜日式加上變化式，吸氣指尖往下、兩手劃一圈舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，停在起身一半，兩手由身體兩側由後往前畫圈到耳旁夾耳，重覆四次，吐氣前彎，右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，停在起身一半，兩手由身體兩側由後往前畫圈到耳旁夾耳，重覆四次，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前合十。換邊重複。
第二種變化式，山形吐氣，吸氣指尖往下、兩手劃一圈舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地，手維持在空中不碰地的右腳往後到弓箭步，再把後腳膝蓋跪地Low Lunge起身，胸口轉一圈稍微後彎，吐氣左腳往後，維持兩腳彎、小腿與地板平行的下犬式Quarter Dog，腳跟往後踢、身體平行地面的推到上犬式，回下犬式，右腳往前Low Lunge起身，胸口轉一圈稍微後彎，吐氣時，手維持在空中不碰地的左腳往前Chair Pose，再把膝蓋伸直前彎，吸氣起身兩手由兩旁由下往上夾耳合掌，吐氣兩手由兩旁由上往下再到胸前合掌。換邊重複。重複來回各三趟。
山形吐氣，吸氣指尖往下、兩手劃一圈舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地，吐氣把兩手放在腳前方，把右腳往上舉高Standing Split停留、然後右腳彎、繼續膝蓋往上、但要與臀部同一直線繼續停留，吐氣右腳放下，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，換邊重複，吸氣起身兩手由兩旁由下往上夾耳合掌，吐氣兩手由兩旁由上往下再到胸前合掌。
再一次拜日式變化式加上這套動作，山形吐氣，吸氣指尖往下、兩手劃一圈舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地，吐氣把兩手放在腳前方，把右腳往上舉高Standing Split停留、然後右腳彎、繼續膝蓋往上停留，吐氣右腳放下，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地、手維持在空中不碰地的右腳往後到弓箭步，再把後腳膝蓋跪地Low Lunge起身，胸口轉一圈稍微後彎，吐氣左腳往後，維持兩腳彎、小腿與地板平行的下犬式Quarter Dog，這次加上兩腳膝蓋扭向右邊、臉也從右側腋下轉看右上方，吐氣回正，腳跟往後踢、身體平行地面的推到上犬式，回下犬式，右腳往前Low Lunge起身，胸口轉一圈稍微後彎，吐氣時，手維持在空中不碰地的左腳往前Chair Pose，再把膝蓋伸直前彎，吸氣起身兩手由兩旁由下往上夾耳合掌，吐氣兩手由兩旁由上往下再到胸前合掌。換邊重複。Phoenix說發現有些同學已經開始回來的時候手勢沒有控制的隨便甩了，她說這好像穿得很美麗的去吃Dinner或是運動，可是吃完飯後或是運動過後妝都花了，就隨隨便便的草率結束…而Standing Split彎膝蓋時如果膝蓋掉下去，就表示Mulabunda完全鬆掉了。重複來回再各一趟。
最後山形吐氣，吸氣指尖往下、兩手劃一圈舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後下犬式，Phoenix要我們感覺這個下犬式比起剛上課時，有沒有更no effort了？Child Pose，吸氣起身成Hero Pose坐姿，身體往右、左兩側扭轉各停留5個深呼吸，兩腳往前伸直，慢慢躺下，右腳彎、右手扣右腳伸直往上到90度停留，把左腳往上、右腳往下換邊重複，然後兩腳同時往上到90度停留，兩腳放下攤屍休息。
起身前兩腳彎踩地，膝蓋輕輕左右搖，Phoenix說這個動作其實是要鬆開下背部的韌帶，所以不要幅度大到臀部一邊離地成了扭轉，起身一聲OM後下課。Phoenix的課下課時都感覺很舒服，早課尤然~
2007年6月27日 星期三
P788 Power 2/Angel (90min)
老二還在發燒，所以我本來已經取消了這節Power 2，當時電話上老公還說「最後會實際取消上課嗎？」回家餵孩子吃飯，自己懶懶得快睡著了，結果老公說「7:21了，妳不是該出門去上課了嗎？」結果沒辦法把孩子發燒當不上課的藉口，只好被「趕」著出門上課啦。
七樓大教室，今天少了點人，不過也有30個左右，沒有新同學。靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。Angel突然說「這節課7:45不要再客訴了」（因為Hatha 2已經從7:45改回到7:30了），哈哈哈。
Ashtanga拜日A五次來回，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停留五個深呼吸。然後開始加上變化式，下犬式右腳往上Dog Split，抬著右腳到Plank、Chaturanga都停留五個深呼吸，才把右腳放下續接Vinyasa，但回到第二次Chaturanga時，再一次把右腳舉高、推到Plank、推到Dog Split，才把右腳放下回下犬式。這樣的動作要五次來回，但第二次開始有時Angel會要我們直接從第一次的後腳抬高Chaturanga直接又推回Plank，就是要我們聽清楚口令，不要照慣性動作練習，「動作不要急，不然自己在家裏練就好啦」，有的同學Angel先巡過要他們膝蓋跪地或是不要作第二下Chaturanga，但是「剛才沒有被我調過的都要做第二下(Chaturanga)，今天沒有新同學喔」，哀~偶沒有被「特赦」，第五次來回已經快不行了，沒想到Angel口令念錯，直接從上犬式就說「臀部抬高」（下犬式），大家將錯就錯的哈哈大笑，Angel發現時已經駟馬難追，只好笑著說「弄錯了就算了，讓你們逃過一劫！」好加在~~~傑比又被Angel唸「全班的汗都被妳一個人流光了啦，水喝太多了」，呵呵呵。
左腳往後Warrior II停留10個深呼吸，總是會被Angel把前腳大腿壓下去，然後右手食指中指、大拇指抓右腳大姆趾成三角式，左手往上停留10個深呼吸，然後左手貼耳繼續停留10個深呼吸，Angel來喬我的時候我才發現原來我會聳肩膀，之前Side Angel Pose的手臂貼耳動作Emma與Angel都有來調過我的肩膀，原來三角式我也會犯相同錯誤，尾骨也喬更捲內。然後前腳膝蓋微彎，兩手握拳繼續往右延伸拉長，膝蓋沒有壓力的人才把膝蓋重新慢慢伸直停留10個深呼吸，接著維持膝蓋彎，骨盆轉回正，Parsvottanasana兩手拳頭放在腳指前方前彎停留10個深呼吸，Angel還把我的拳頭再往前拉~~吸氣起身手不碰地半月式停留10個深呼吸，身體轉正兩手放前腳兩側，Standing Split停留15個深呼吸，兩手撐住還是覺得有點久~上面的左腳彎、左手抓左腳腳踝往上踢高停留10個深呼吸，Angel喬我的腳板要勾，抓著左腳直接吸氣起身，兩手抓左腳腳踝繼續往後踢高停留10個深呼吸，下面站的右腳已經酸到不支~搖搖晃晃~~~Angel還說胸要推；然後接Tree Pose兩手胸前合十停留一分鐘，說這是要我們冷靜下來的方法，我的天ㄚ「也許你今天在辦公室被老闆罵」，啊，這倒是蠻常上演的場景…還沒完哩，兩手扠腰、彎的左腳直接往後Warrior III停留10個深呼吸，直接兩手背後握拳再前彎停留10個深呼吸，站的右腳快斷了…接Vinyasa，第二次Chaturanga時，把右腳舉高、推到Plank、推到Dog Split，才把右腳放下回下犬式，接前跳回山形，換邊重複。
從下犬式右腳往前弓箭步，Angel來喬正確角度後、反而感覺比較輕鬆，右轉Reverse Side Angle Pose雙手胸前合十停留10個深呼吸，回正頭鑽進腳下、兩手背後握手腕停留10個深呼吸，重點是前腳內側要踩穩，回正把後腳膝蓋跪地Low Lunge，後彎左手扶左腳腳踝、右手貼右耳後彎停留10個深呼吸，胸口要轉正往上，Angel說「腳踝都要斷了啦，壓太用力了，胸口要往上」，其實我一感覺有壓力時，就把尾骨多捲一些，立刻就感覺好很多；然後右手先回，身體轉向右側，把右手掌心貼在左腳踝旁地板，左手貼左耳側彎停留10個深呼吸（Angel來喬我的角度，她說我的掌心能貼到地，所以我就用力給它按下去地板啦，另外喬前腳膝蓋不要往內，正確角度時感覺真的只要肚子持續用力，後彎真的很舒服），左手先回來，轉乘兩腳膝蓋彎大於90度的青蛙趴姿，手肘貼地、腳踝要在膝蓋外側、臀部要與膝蓋同一直線停留10個深呼吸，感覺沒有停太久（後來才知道Angel看錯時間，一直趕、所以才沒停留到讓我們”起笑”），推到下犬式接Vinyasa，第二次Chaturanga時，把右腳舉高、推到Plank、推到Dog Split，才把右腳放下回下犬式，左腳往前換邊重複。
站姿平衡動作，右腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，然後往右打開臗關節把右手臂頂開右腳小腿，才把右腳半盤把腳跟頂住肚臍，要保持這樣的高度停留10個深呼吸，「我會等到最後一個人都做到才開始數拍子喔，不要讓大家等太久。」(((嚇))) 「我不會放棄最後一個學生，一定會等到最後一個人都做到為止」，右手繞過背後抓住右腳大拇趾前彎Ardha Baddha Padmottanasana停留10個深呼吸，但頭先抬，而且右腳的膝蓋要一直往上、往後到超過臀部的高度停留10個深呼吸，維持膝蓋高度再把下巴貼小腿前彎停留10個深呼吸，其時站的左腳大腿已經酸到快撐不住了~~~右手鬆開兩手撐地，蹲下右腳膝蓋放在左腳跟的後面，吸氣回到站姿，來回配合呼吸五次!!!Angel說站的腳不可以動，只能膝蓋動，想也知道後面接的是Vatayansana停留10個深呼吸，Angel問我們哪裡酸？她以為該回答是半盤的腳背，沒想到大家回答的是站的腳踝（我是站的大腿），Angel還覺得莫名奇妙，但我們就是已經金雞獨立太久了~~嗚嗚嗚~~~「靜坐的時候會腳麻，就是因為臗關節沒打開呀」是是是…「不要只是腳解開跪著做手，可以只做手、不做腳」（啊，只做手，這樣很輕鬆哩同學）吸氣起身，右腳鬆開但還是離地，把左腳也往上併攏踢高才往後直接接Chaturanga，同樣回來第二次Chaturanga時沒再加把單腳舉高，但是上犬式時Angel看著同學說「到限在怎麼上犬式還膝蓋在地上，膝蓋要離地」，任何細節都逃不過Angel的法眼~回下犬式，左腳往前換邊重複。但換邊回來時大家已經累到站不起來了，所以連Vinyasa都省了，直接臀部坐地啦，Child Pose三拍，還真的數123哩，哈哈哈。
起身接兩手肘平行貼地的海豚式，Dolphin Exercise配合呼吸速度來回重複八趟，然後兩腳往前走進，輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸，Child Pose。
接著蠍子式練習五分鐘，我左側上抬時角度比較好，有時可以停上幾秒鐘，但右側卻很容易翻過去，Angel說已經練得很好的人試著在上面練雙盤，這個我們就要推出傑比當代表了，結果Angel看她沒練，就說「妳都做妳喜歡的動作喔，不喜歡的動作都不練」，傑比就找Flora幫她，Angel卻說「不要幫她」，讓傑比笑到噴飯的說「怎麼有這麼壞心的老師啦」，傑比，Angel要妳自立自強啦。
沒想到Angel說「趕快攤屍，不要等一下又說沒時間」，可是我看著手錶，還有15分鐘才該下課，難道是我手錶慢了？告訴Flora與傑比，傑比去看了中間的時鐘，確定是Angel弄錯時間了，傑比才恍然大悟青蛙式沒像星期一下午時停留到要裂開~以為是7:30的課，但我已經懶得乾脆躺下來算了，倒是傑比沒放棄，Angel巡過來時告訴Angel，馬上Angel就大聲的說「起來！起來！」大家哄堂大笑，「繼續練蠍子三分鐘！」「都是你們啦，一下子7:30，一下子7:45，害我都搞不清楚…「下次我弄錯時間的時候要告訴我，告訴我的人有獎品，不要去客訴唷」哈哈哈哈哈「休息以後精神應該要更好才對」這個嘛就很難說~~~
結果後面20分鐘就很悽慘了，是傑比幫大家挣來的獎品，一次Vinyasa兩腳跳到手中間，把臀部與兩腳離地停留13個深呼吸，臀部坐下Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，第二次把臀部與兩腳離地停留17個深呼吸，什麼!!!Angel笑著說「剪十，七個呼吸就好」，還是很難撐到最後~~~然後兩腳交叉的扭轉、後面的手環腰摸大腿內側停留10個深呼吸（前腳可以出去一點，但背要挺直，看著後面才去扶腳、身體不要再轉回來），回正Lift Up停留11個深呼吸，Angel看著傑比說「等一下去圍剿那個人」，哈哈哈，換腳交叉Twist，回正第二次Lift Up停留11個深呼吸，Angel看著傑比說「妳有生命危險了」，我想我們已經累得無法圍毆她了啦~~~
最後的兩個動作竟然是Purvottanasana停留10個深呼吸之後，接兩次Setu Bandhasana，這個平時只有在Ashtanga裏才會做的動作，竟然是課程裏的最後一個動作，Angel示範時要我們注意腳大拇趾用力踩地，腳跟離臀部不要太近，先把頭頂頂好、兩手交叉在胸口，在把臀部與胸口頂高、額頭往後滾讓膝蓋伸直，Angel來喬我膝蓋完全內旋打直，躺下這次是真的攤屍休息了五分鐘，起身三聲OM與Santih下課。
下課後在二樓遇到惠雅在跟朋友聊天，我們雖然是同事，但卻上完全不同的課程，所以我甚至沒感覺她還有來上課，問了才知道她是來上7:30 Chops的 Power 1，結果8:40下課聊到我遇到她時都9:30還沒離開，這樣回去還是又太晚了吧~
七樓大教室，今天少了點人，不過也有30個左右，沒有新同學。靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。Angel突然說「這節課7:45不要再客訴了」（因為Hatha 2已經從7:45改回到7:30了），哈哈哈。
Ashtanga拜日A五次來回，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停留五個深呼吸。然後開始加上變化式，下犬式右腳往上Dog Split，抬著右腳到Plank、Chaturanga都停留五個深呼吸，才把右腳放下續接Vinyasa，但回到第二次Chaturanga時，再一次把右腳舉高、推到Plank、推到Dog Split，才把右腳放下回下犬式。這樣的動作要五次來回，但第二次開始有時Angel會要我們直接從第一次的後腳抬高Chaturanga直接又推回Plank，就是要我們聽清楚口令，不要照慣性動作練習，「動作不要急，不然自己在家裏練就好啦」，有的同學Angel先巡過要他們膝蓋跪地或是不要作第二下Chaturanga，但是「剛才沒有被我調過的都要做第二下(Chaturanga)，今天沒有新同學喔」，哀~偶沒有被「特赦」，第五次來回已經快不行了，沒想到Angel口令念錯，直接從上犬式就說「臀部抬高」（下犬式），大家將錯就錯的哈哈大笑，Angel發現時已經駟馬難追，只好笑著說「弄錯了就算了，讓你們逃過一劫！」好加在~~~傑比又被Angel唸「全班的汗都被妳一個人流光了啦，水喝太多了」，呵呵呵。
左腳往後Warrior II停留10個深呼吸，總是會被Angel把前腳大腿壓下去，然後右手食指中指、大拇指抓右腳大姆趾成三角式，左手往上停留10個深呼吸，然後左手貼耳繼續停留10個深呼吸，Angel來喬我的時候我才發現原來我會聳肩膀，之前Side Angel Pose的手臂貼耳動作Emma與Angel都有來調過我的肩膀，原來三角式我也會犯相同錯誤，尾骨也喬更捲內。然後前腳膝蓋微彎，兩手握拳繼續往右延伸拉長，膝蓋沒有壓力的人才把膝蓋重新慢慢伸直停留10個深呼吸，接著維持膝蓋彎，骨盆轉回正，Parsvottanasana兩手拳頭放在腳指前方前彎停留10個深呼吸，Angel還把我的拳頭再往前拉~~吸氣起身手不碰地半月式停留10個深呼吸，身體轉正兩手放前腳兩側，Standing Split停留15個深呼吸，兩手撐住還是覺得有點久~上面的左腳彎、左手抓左腳腳踝往上踢高停留10個深呼吸，Angel喬我的腳板要勾，抓著左腳直接吸氣起身，兩手抓左腳腳踝繼續往後踢高停留10個深呼吸，下面站的右腳已經酸到不支~搖搖晃晃~~~Angel還說胸要推；然後接Tree Pose兩手胸前合十停留一分鐘，說這是要我們冷靜下來的方法，我的天ㄚ「也許你今天在辦公室被老闆罵」，啊，這倒是蠻常上演的場景…還沒完哩，兩手扠腰、彎的左腳直接往後Warrior III停留10個深呼吸，直接兩手背後握拳再前彎停留10個深呼吸，站的右腳快斷了…接Vinyasa，第二次Chaturanga時，把右腳舉高、推到Plank、推到Dog Split，才把右腳放下回下犬式，接前跳回山形，換邊重複。
從下犬式右腳往前弓箭步，Angel來喬正確角度後、反而感覺比較輕鬆，右轉Reverse Side Angle Pose雙手胸前合十停留10個深呼吸，回正頭鑽進腳下、兩手背後握手腕停留10個深呼吸，重點是前腳內側要踩穩，回正把後腳膝蓋跪地Low Lunge，後彎左手扶左腳腳踝、右手貼右耳後彎停留10個深呼吸，胸口要轉正往上，Angel說「腳踝都要斷了啦，壓太用力了，胸口要往上」，其實我一感覺有壓力時，就把尾骨多捲一些，立刻就感覺好很多；然後右手先回，身體轉向右側，把右手掌心貼在左腳踝旁地板，左手貼左耳側彎停留10個深呼吸（Angel來喬我的角度，她說我的掌心能貼到地，所以我就用力給它按下去地板啦，另外喬前腳膝蓋不要往內，正確角度時感覺真的只要肚子持續用力，後彎真的很舒服），左手先回來，轉乘兩腳膝蓋彎大於90度的青蛙趴姿，手肘貼地、腳踝要在膝蓋外側、臀部要與膝蓋同一直線停留10個深呼吸，感覺沒有停太久（後來才知道Angel看錯時間，一直趕、所以才沒停留到讓我們”起笑”），推到下犬式接Vinyasa，第二次Chaturanga時，把右腳舉高、推到Plank、推到Dog Split，才把右腳放下回下犬式，左腳往前換邊重複。
站姿平衡動作，右腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，然後往右打開臗關節把右手臂頂開右腳小腿，才把右腳半盤把腳跟頂住肚臍，要保持這樣的高度停留10個深呼吸，「我會等到最後一個人都做到才開始數拍子喔，不要讓大家等太久。」(((嚇))) 「我不會放棄最後一個學生，一定會等到最後一個人都做到為止」，右手繞過背後抓住右腳大拇趾前彎Ardha Baddha Padmottanasana停留10個深呼吸，但頭先抬，而且右腳的膝蓋要一直往上、往後到超過臀部的高度停留10個深呼吸，維持膝蓋高度再把下巴貼小腿前彎停留10個深呼吸，其時站的左腳大腿已經酸到快撐不住了~~~右手鬆開兩手撐地，蹲下右腳膝蓋放在左腳跟的後面，吸氣回到站姿，來回配合呼吸五次!!!Angel說站的腳不可以動，只能膝蓋動，想也知道後面接的是Vatayansana停留10個深呼吸，Angel問我們哪裡酸？她以為該回答是半盤的腳背，沒想到大家回答的是站的腳踝（我是站的大腿），Angel還覺得莫名奇妙，但我們就是已經金雞獨立太久了~~嗚嗚嗚~~~「靜坐的時候會腳麻，就是因為臗關節沒打開呀」是是是…「不要只是腳解開跪著做手，可以只做手、不做腳」（啊，只做手，這樣很輕鬆哩同學）吸氣起身，右腳鬆開但還是離地，把左腳也往上併攏踢高才往後直接接Chaturanga，同樣回來第二次Chaturanga時沒再加把單腳舉高，但是上犬式時Angel看著同學說「到限在怎麼上犬式還膝蓋在地上，膝蓋要離地」，任何細節都逃不過Angel的法眼~回下犬式，左腳往前換邊重複。但換邊回來時大家已經累到站不起來了，所以連Vinyasa都省了，直接臀部坐地啦，Child Pose三拍，還真的數123哩，哈哈哈。
起身接兩手肘平行貼地的海豚式，Dolphin Exercise配合呼吸速度來回重複八趟，然後兩腳往前走進，輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸，Child Pose。
接著蠍子式練習五分鐘，我左側上抬時角度比較好，有時可以停上幾秒鐘，但右側卻很容易翻過去，Angel說已經練得很好的人試著在上面練雙盤，這個我們就要推出傑比當代表了，結果Angel看她沒練，就說「妳都做妳喜歡的動作喔，不喜歡的動作都不練」，傑比就找Flora幫她，Angel卻說「不要幫她」，讓傑比笑到噴飯的說「怎麼有這麼壞心的老師啦」，傑比，Angel要妳自立自強啦。
沒想到Angel說「趕快攤屍，不要等一下又說沒時間」，可是我看著手錶，還有15分鐘才該下課，難道是我手錶慢了？告訴Flora與傑比，傑比去看了中間的時鐘，確定是Angel弄錯時間了，傑比才恍然大悟青蛙式沒像星期一下午時停留到要裂開~以為是7:30的課，但我已經懶得乾脆躺下來算了，倒是傑比沒放棄，Angel巡過來時告訴Angel，馬上Angel就大聲的說「起來！起來！」大家哄堂大笑，「繼續練蠍子三分鐘！」「都是你們啦，一下子7:30，一下子7:45，害我都搞不清楚…「下次我弄錯時間的時候要告訴我，告訴我的人有獎品，不要去客訴唷」哈哈哈哈哈「休息以後精神應該要更好才對」這個嘛就很難說~~~
結果後面20分鐘就很悽慘了，是傑比幫大家挣來的獎品，一次Vinyasa兩腳跳到手中間，把臀部與兩腳離地停留13個深呼吸，臀部坐下Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，第二次把臀部與兩腳離地停留17個深呼吸，什麼!!!Angel笑著說「剪十，七個呼吸就好」，還是很難撐到最後~~~然後兩腳交叉的扭轉、後面的手環腰摸大腿內側停留10個深呼吸（前腳可以出去一點，但背要挺直，看著後面才去扶腳、身體不要再轉回來），回正Lift Up停留11個深呼吸，Angel看著傑比說「等一下去圍剿那個人」，哈哈哈，換腳交叉Twist，回正第二次Lift Up停留11個深呼吸，Angel看著傑比說「妳有生命危險了」，我想我們已經累得無法圍毆她了啦~~~
最後的兩個動作竟然是Purvottanasana停留10個深呼吸之後，接兩次Setu Bandhasana，這個平時只有在Ashtanga裏才會做的動作，竟然是課程裏的最後一個動作，Angel示範時要我們注意腳大拇趾用力踩地，腳跟離臀部不要太近，先把頭頂頂好、兩手交叉在胸口，在把臀部與胸口頂高、額頭往後滾讓膝蓋伸直，Angel來喬我膝蓋完全內旋打直，躺下這次是真的攤屍休息了五分鐘，起身三聲OM與Santih下課。
下課後在二樓遇到惠雅在跟朋友聊天，我們雖然是同事，但卻上完全不同的課程，所以我甚至沒感覺她還有來上課，問了才知道她是來上7:30 Chops的 Power 1，結果8:40下課聊到我遇到她時都9:30還沒離開，這樣回去還是又太晚了吧~
P787 Gentle Flow/Rachel (60min)
昨晚老二開始發燒，我也得注意自己可能提高的感染機率，今天筋骨伸展時感覺非常酸痛，但我注意更努力伸展，每次遇到這種狀況時，瑜珈墊上的努力一直都能有效的預防或減輕感冒的症狀。
第二次上Rachel的Gentle Flow，之前都是Power 1比較多。六樓大教室約25個同學。三聲OM開始，成Hero Pose，二次Kapalabhati，50次與100次。四足跪姿Table，接Cat & Cow五次。
推到下犬式，右腳往前弓箭步，然後吐氣前腳伸直拱背、吸氣回到弓箭步，重覆四次，第五次回到弓箭步時把前腳往外、兩手肘貼在腳板內側停留五個深呼吸，接Lunge Twist停留五個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
手走向腳，兩手互抱手肘前彎停留五個深呼吸，吸氣起身一半、吐氣前彎，重覆四次，第五次拱背起身。兩手背後握拳後彎，吐氣回到山形。
Ashtanga拜日A二次，後退與前進都改為走的，Chaturanga第一次改為八點著地，第二次從Chaturanga到趴姿，上犬式都改為Cobra，下犬式停留五個深呼吸，Rachel來幫我推一次下犬式。
拜日B開始變化式，下犬式右腳前踏Warrior I兩手往上合掌停留五個深呼吸，前腳伸直轉接三角式停留五個深呼吸，接Warrior II停留五個深呼吸，Side Angle Pose手放大腿上方停留五個深呼吸，然後把上面的手繞過身後扶前腳大腿內側，繼續扭轉停留五個深呼吸，回下犬式，換邊重複。前跳回Chair，回山形。
左腳往後二個肩膀長度，接反轉三角式停留五個深呼吸，重心往前接Standing Split停留五個深呼吸，上面的腳往後交叉坐下，Marichyasana扭轉停留五個深呼吸，回正Bind Marichyasana扭轉繼續停留五個深呼吸，Rachel兩邊都來幫我調這個動作，其實可以轉到超過180度，回下犬式後換邊重複。
下犬式輪流兩邊Dog Split停留五個深呼吸，加上Hip Open停留五個深呼吸，回下犬式膝蓋跪地往前趴大貓停留五個深呼吸，起身到坐姿看示範，第二次從Dog Split接Wild Thing停留五個深呼吸，Rachel強調手腕不能酸、而是要感覺胸口開闊、很舒服的感覺。
下犬式往前到趴姿，兩手在身旁、指尖貼地，兩腳併攏，上下半身同時起身Shalabhasana停留5個深呼吸，第二次兩手背後握拳同樣的動作，第三次手抓腳踝成弓式停留5個深呼吸，第四次從弓式直接接兩邊的側弓Parsva Dhanurasana停留5個深呼吸，最後一次弓式Rachel也來幫我一把往上提高，Child Pose。
起身坐姿兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana停留5個深呼吸，躺下接肩立式停留5個深呼吸，Rachel把我整個提上去，Halasana停留5個深呼吸，下巴離開胸口、Rachel說可以感覺到脖子離開地板，魚式停留5個深呼吸，兩腳彎向胸口輪流倒向對側地板停留5個深呼吸，攤屍休息。其實時間已經有點緊，不過我還是留到下課，起身三次OM與三聲shanti下課，就開始用跑的，還好剛好趕上捷運，到辦公室刷卡時還有三分鐘，真是太驚險了點。
中午本來是要幫辦公室的同仁帶瑜珈課，沒想到因為有兩個同事要離職，所以人事排在今天中午辦歡送會，大家看到滿桌的美食就已經完全淪陷了~所以就取消沒上課，但我很節制，只吃一些水果（鳳梨、木瓜與蘋果，連荔枝都不敢吃），其他一字排開的Pizza、蛋塔、餅乾、沙其馬、豆皮壽司、捲壽司、果汁、汽水等我都敬謝不敏（喝油切也沒用啦）。但最諷刺的是要被歡送的兩位主角其實都因故沒到，大家莫名奇妙的吃了一大頓，這到底是怎麼回事啊？
第二次上Rachel的Gentle Flow，之前都是Power 1比較多。六樓大教室約25個同學。三聲OM開始，成Hero Pose，二次Kapalabhati，50次與100次。四足跪姿Table，接Cat & Cow五次。
推到下犬式，右腳往前弓箭步，然後吐氣前腳伸直拱背、吸氣回到弓箭步，重覆四次，第五次回到弓箭步時把前腳往外、兩手肘貼在腳板內側停留五個深呼吸，接Lunge Twist停留五個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
手走向腳，兩手互抱手肘前彎停留五個深呼吸，吸氣起身一半、吐氣前彎，重覆四次，第五次拱背起身。兩手背後握拳後彎，吐氣回到山形。
Ashtanga拜日A二次，後退與前進都改為走的，Chaturanga第一次改為八點著地，第二次從Chaturanga到趴姿，上犬式都改為Cobra，下犬式停留五個深呼吸，Rachel來幫我推一次下犬式。
拜日B開始變化式，下犬式右腳前踏Warrior I兩手往上合掌停留五個深呼吸，前腳伸直轉接三角式停留五個深呼吸，接Warrior II停留五個深呼吸，Side Angle Pose手放大腿上方停留五個深呼吸，然後把上面的手繞過身後扶前腳大腿內側，繼續扭轉停留五個深呼吸，回下犬式，換邊重複。前跳回Chair，回山形。
左腳往後二個肩膀長度，接反轉三角式停留五個深呼吸，重心往前接Standing Split停留五個深呼吸，上面的腳往後交叉坐下，Marichyasana扭轉停留五個深呼吸，回正Bind Marichyasana扭轉繼續停留五個深呼吸，Rachel兩邊都來幫我調這個動作，其實可以轉到超過180度，回下犬式後換邊重複。
下犬式輪流兩邊Dog Split停留五個深呼吸，加上Hip Open停留五個深呼吸，回下犬式膝蓋跪地往前趴大貓停留五個深呼吸，起身到坐姿看示範，第二次從Dog Split接Wild Thing停留五個深呼吸，Rachel強調手腕不能酸、而是要感覺胸口開闊、很舒服的感覺。
下犬式往前到趴姿，兩手在身旁、指尖貼地，兩腳併攏，上下半身同時起身Shalabhasana停留5個深呼吸，第二次兩手背後握拳同樣的動作，第三次手抓腳踝成弓式停留5個深呼吸，第四次從弓式直接接兩邊的側弓Parsva Dhanurasana停留5個深呼吸，最後一次弓式Rachel也來幫我一把往上提高，Child Pose。
起身坐姿兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana停留5個深呼吸，躺下接肩立式停留5個深呼吸，Rachel把我整個提上去，Halasana停留5個深呼吸，下巴離開胸口、Rachel說可以感覺到脖子離開地板，魚式停留5個深呼吸，兩腳彎向胸口輪流倒向對側地板停留5個深呼吸，攤屍休息。其實時間已經有點緊，不過我還是留到下課，起身三次OM與三聲shanti下課，就開始用跑的，還好剛好趕上捷運，到辦公室刷卡時還有三分鐘，真是太驚險了點。
中午本來是要幫辦公室的同仁帶瑜珈課，沒想到因為有兩個同事要離職，所以人事排在今天中午辦歡送會，大家看到滿桌的美食就已經完全淪陷了~所以就取消沒上課，但我很節制，只吃一些水果（鳳梨、木瓜與蘋果，連荔枝都不敢吃），其他一字排開的Pizza、蛋塔、餅乾、沙其馬、豆皮壽司、捲壽司、果汁、汽水等我都敬謝不敏（喝油切也沒用啦）。但最諷刺的是要被歡送的兩位主角其實都因故沒到，大家莫名奇妙的吃了一大頓，這到底是怎麼回事啊？
2007年6月26日 星期二
P786 Hatha 1/Angel (60min)
再更衣室遇到好久不見的昭翎，剛從Angel的Yin下課已經沖澡了，我問怎麼不接上Hatha 1?這樣一直只上Yin不行啦，連傑比都說上得很想睡，難得也來上基礎課哩。
七樓大教室滿滿超過四十個同學，中午大概只有Angel的基礎課才會有這種盛況。靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複，今天這個動作比較穩，掌心往上推的力量有關。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel一直強調前彎時腹部貼不到大腿的人，前腳膝蓋要彎、保護下背，可是大概一直說都還是有同學聽不進去，Angel最後嘆氣的說「奇怪，你們死都不肯前腳膝蓋彎，膝蓋可以一直彎啊，如果你平常就駝背，可能沒有什麼特別的感覺，可是你來上瑜珈課還是繼續駝背，這樣對你的身體是沒有好處的。」
左腳往後一個半肩膀長度，兩手背後握拳Parsvottanasana前彎停留一分鐘，起身一半與地板平行，兩手往前伸直繼續停留10個深呼吸，這個動作就真的比較費力，而且停留的時間算長，然後再次Parsvottanasana前彎停留一分鐘，兩手放前腳兩側、眼睛看腳大拇指，後腳收回成Chair Pose，兩手往上合掌停留5個深呼吸，吸氣回到山形停留5個深呼吸，換邊重複。
站姿平衡，右腳Tree Pose兩手胸前合十停留一分鐘，左手叉腰、右手扣右腳膝蓋靠近肩膀、臉轉往左邊看停留一分鐘，維持右腳勾在空中，兩手胸前合十停留10個深呼吸，換邊重複。
左腳往後弓箭步、兩手胸前合十停留15個深呼吸，後腳膝蓋跪Low Lunge，兩手手肘放在前腳內側停留15個深呼吸，Angel要我膝蓋夾緊肩膀，然後再次膝蓋離地弓箭步、兩手扠腰停留15個深呼吸，後腳收回成Chair Pose，兩手往上合掌停留5個深呼吸，吸氣回到山形停留5個深呼吸，慢慢蹲下來Child Pose。這時有個媽媽開口問是否沒有開空調，因為她覺得很熱，Angel說她都維持教室溫度28度，沒想到這個媽媽開始「演講」「我是第一次來你們這裡上課（但是剛上課老師問的時後她並沒有舉手），不知道你們平常是不是也都是這樣，我們動作做起來真的很辛苦…」然後繼續淘淘不絕的說得有點太久了點，Angel笑著打斷她的話說「老師對不起你們」（唉，老師不是這樣啦），然後去把空調打開，但其實這樣瞬間實在太冷了，一下子冷空氣降下來，像倒了一盆冰水，而且慘的是沒有立刻又起來活動，因為這位媽媽又開始繼續長篇大論的訴苦「其實這個動作不是難，是我們自己做不起來啦，我們年紀大的人喔…」大家聽她一個人「心得報告」就超過三分鐘，這個Child Pose吹著冷風也太久了（後來下課在更衣室時大家都說當時快忍不住要開口請這位媽媽適可而止了），還好Angel再次打斷了這場即興演說，不然整節下半節課聽她發牢騷就結束了。繼續起身換邊重複弓箭步的練習，Angel特別過去要這位媽媽後腳膝蓋跪地練習就好…其實我們練習弓箭步也一樣辛苦，Angel調得我都快跌倒了，她說這個動作可以練一輩子，因為可能一輩子我們都做不到正確的角度，第一次上課的同學當然更辛苦，累了就休息，請不要讓大家吹著冷風聽牢騷吧…冏rz~~~
Child Pose起身Hero Pose，兩手手指朝前、把胸部推高、可以的人把臀部推高，膝蓋與腳跟都要併攏，Angel理所當然的會來把我的臀部推更高一些，重複二次。
最後兩腳交叉把膝蓋抱向胸口、臉往上看停留一分鐘，而剛才前彎時腹部貼不到大腿的人要把下面的腳勾往前伸直，確定兩邊的臀部都要穩穩的坐在地板上，Angel說大家時間一久就一直駝背又鬆掉、要把上半身一直延伸，然後往後扭轉，要看到135度角的角落，身體不要後傾或駝背，否則會更扭不過去，回正換邊重複後攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
聽傑比說Flora最近心情不好，我幾乎每天都見到她，可是卻不了解她的情形，實在有點少根筋。聽了事情的緣由後，我覺得沒有人能給個解決的答案，要原諒別人對於自己的傷害真的有時候很難，對於某些人、尤其是親近的人，我也一樣還是做不到，只得繼續在瑜珈墊上努力，希望能有一天真的水到渠成的能了解該麼做吧！祝福妳喔，Flora，大家都很關心妳的喔~
七樓大教室滿滿超過四十個同學，中午大概只有Angel的基礎課才會有這種盛況。靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複，今天這個動作比較穩，掌心往上推的力量有關。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel一直強調前彎時腹部貼不到大腿的人，前腳膝蓋要彎、保護下背，可是大概一直說都還是有同學聽不進去，Angel最後嘆氣的說「奇怪，你們死都不肯前腳膝蓋彎，膝蓋可以一直彎啊，如果你平常就駝背，可能沒有什麼特別的感覺，可是你來上瑜珈課還是繼續駝背，這樣對你的身體是沒有好處的。」
左腳往後一個半肩膀長度，兩手背後握拳Parsvottanasana前彎停留一分鐘，起身一半與地板平行，兩手往前伸直繼續停留10個深呼吸，這個動作就真的比較費力，而且停留的時間算長，然後再次Parsvottanasana前彎停留一分鐘，兩手放前腳兩側、眼睛看腳大拇指，後腳收回成Chair Pose，兩手往上合掌停留5個深呼吸，吸氣回到山形停留5個深呼吸，換邊重複。
站姿平衡，右腳Tree Pose兩手胸前合十停留一分鐘，左手叉腰、右手扣右腳膝蓋靠近肩膀、臉轉往左邊看停留一分鐘，維持右腳勾在空中，兩手胸前合十停留10個深呼吸，換邊重複。
左腳往後弓箭步、兩手胸前合十停留15個深呼吸，後腳膝蓋跪Low Lunge，兩手手肘放在前腳內側停留15個深呼吸，Angel要我膝蓋夾緊肩膀，然後再次膝蓋離地弓箭步、兩手扠腰停留15個深呼吸，後腳收回成Chair Pose，兩手往上合掌停留5個深呼吸，吸氣回到山形停留5個深呼吸，慢慢蹲下來Child Pose。這時有個媽媽開口問是否沒有開空調，因為她覺得很熱，Angel說她都維持教室溫度28度，沒想到這個媽媽開始「演講」「我是第一次來你們這裡上課（但是剛上課老師問的時後她並沒有舉手），不知道你們平常是不是也都是這樣，我們動作做起來真的很辛苦…」然後繼續淘淘不絕的說得有點太久了點，Angel笑著打斷她的話說「老師對不起你們」（唉，老師不是這樣啦），然後去把空調打開，但其實這樣瞬間實在太冷了，一下子冷空氣降下來，像倒了一盆冰水，而且慘的是沒有立刻又起來活動，因為這位媽媽又開始繼續長篇大論的訴苦「其實這個動作不是難，是我們自己做不起來啦，我們年紀大的人喔…」大家聽她一個人「心得報告」就超過三分鐘，這個Child Pose吹著冷風也太久了（後來下課在更衣室時大家都說當時快忍不住要開口請這位媽媽適可而止了），還好Angel再次打斷了這場即興演說，不然整節下半節課聽她發牢騷就結束了。繼續起身換邊重複弓箭步的練習，Angel特別過去要這位媽媽後腳膝蓋跪地練習就好…其實我們練習弓箭步也一樣辛苦，Angel調得我都快跌倒了，她說這個動作可以練一輩子，因為可能一輩子我們都做不到正確的角度，第一次上課的同學當然更辛苦，累了就休息，請不要讓大家吹著冷風聽牢騷吧…冏rz~~~
Child Pose起身Hero Pose，兩手手指朝前、把胸部推高、可以的人把臀部推高，膝蓋與腳跟都要併攏，Angel理所當然的會來把我的臀部推更高一些，重複二次。
最後兩腳交叉把膝蓋抱向胸口、臉往上看停留一分鐘，而剛才前彎時腹部貼不到大腿的人要把下面的腳勾往前伸直，確定兩邊的臀部都要穩穩的坐在地板上，Angel說大家時間一久就一直駝背又鬆掉、要把上半身一直延伸，然後往後扭轉，要看到135度角的角落，身體不要後傾或駝背，否則會更扭不過去，回正換邊重複後攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
聽傑比說Flora最近心情不好，我幾乎每天都見到她，可是卻不了解她的情形，實在有點少根筋。聽了事情的緣由後，我覺得沒有人能給個解決的答案，要原諒別人對於自己的傷害真的有時候很難，對於某些人、尤其是親近的人，我也一樣還是做不到，只得繼續在瑜珈墊上努力，希望能有一天真的水到渠成的能了解該麼做吧！祝福妳喔，Flora，大家都很關心妳的喔~
P785 Power 1/Shannon (60min)
早晨竟然沒有櫃檯人員來上班，怪了，還好清潔的阿姨很聰明，拿了張紙讓我們簽會員號碼就去教室。
3B教室約20個同學，Shannon一進來就問我是否剛從上海回來？我說我特別去見了Julie老師，依然美麗如昔。
Shannon先示範了Chaturanga的變化式，以及蛇式與上犬式的不同，要同學依自己的狀況選擇適合的動作，如果手腕酸痛就一定要膝蓋跪地練習。
靜坐時Shannon要我們set intention to practice，也許是要改善身體的疼痛，也許是因為別人而練習，希望能讓自己strong然後share energy，我很喜歡Shannon說這些話的聲調，她的用詞很美，雖然她總是說她的中文不好（這也是理所當然的吧），但是她的英語很有深度，像詩篇一樣。
三聲OM開始。Child Pose臀部左右搖，Shannon就來幫我壓下背部一直沿著脊椎到頸椎，喔~~好舒服~~~~下犬式停留，兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，hip open停留5個深呼吸，骨盆回正、右腳往前踏Low Lunge，兩手放在前腳內側、手肘與額頭貼地停留10個深呼吸，接Lunge Twist停留5個深呼吸，回正Half Split前彎停留5個深呼吸，回下犬式停留，換左腳往上Dog Split重複。接一次Vinyasa，腳走向手，兩手肘互抱前彎左右搖，手鬆開拱背起身。兩手背後握拳後彎，前彎腳往上Dog Split，吸氣起身。
Ashtanga拜日B五次，第一次用走的、每個動作停留5個深呼吸；第二次開始跳，只有Chair Pose與下犬式停留5個深呼吸。接一次拜日A練習後跳與前跳。
第二次拜日A開始加變化式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，回到Warrior II，Side Angle Pose手先放大腿上、再往下標準式停留5個深呼吸，Shannon要我前腳腳趾對正；兩腳轉向同側，兩手背後握拳後彎，Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，吸氣起身轉向左側，換邊重複。第二次回來時兩手撐地Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，吸氣轉回右腳往前，Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接反轉三角形前彎停留5個深呼吸，回正Standing Split前彎停留5個深呼吸，接Vinyasa，左腳往前從Parsvottanasana前彎開始換邊重複，Vinyasa。
下犬式右腳往上Dog Split，維持後腳抬高接Plank停留5個深呼吸，續接Vinyasa換邊重複。每次遇到同學開始喘大氣的時候，Shannon就會提醒自己去檢視剛上課時的intention，”Don’t let ego ruin your practice.”
再一次Vinyasa停在Chaturanga5個深呼吸，慢慢趴下趴姿手指撐地的Cobra起身停留5個深呼吸，第二次接弓式Dhanurasana眼睛閉上停留5個深呼吸，眼睛打開、膝蓋往內夾緊繼續停留5個深呼吸，回到下犬式。
Vinyasa前跳膝蓋跪地，臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺下，Supta Virasana停留5個深呼吸。起身接兩次Camel，第一次手扠腰，起身一次Vinyasa，接第二次Ushtrasana標準式停留5個深呼吸，再一次臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺下，Supta Virasana停留5個深呼吸。起身接Vinyasa。
躺下第一次兩手背後握拳橋式停留，第二次接輪式停留，第三次重複輪式，Shannon幫我立輪起身，讓我自己Drop Back回輪式。回到地板滾背起身，坐姿兩腳往前伸直，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，接兩側兩腳交叉的Twiat各停留5個深呼吸。再次慢慢躺下兩腳彎近胸口，輪流兩腳倒向地板、臉往對側看扭轉停留5個深呼吸，攤屍休息。不知道是是否因為關掉空調練習，所以滿身大汗。
起身靜坐時，Shannon說我們無論是上哪節瑜珈課，有時覺得容易、有時覺得困難，都要保持覺知，這樣每節課我們就都能練習很好，OM一聲下課。在電梯裡又遇到Shannon，我說Julie老師可能九月會回到台北，我一直希望她能回來Pure，Shannon說這也是大家的希望呀！
3B教室約20個同學，Shannon一進來就問我是否剛從上海回來？我說我特別去見了Julie老師，依然美麗如昔。
Shannon先示範了Chaturanga的變化式，以及蛇式與上犬式的不同，要同學依自己的狀況選擇適合的動作，如果手腕酸痛就一定要膝蓋跪地練習。
靜坐時Shannon要我們set intention to practice，也許是要改善身體的疼痛，也許是因為別人而練習，希望能讓自己strong然後share energy，我很喜歡Shannon說這些話的聲調，她的用詞很美，雖然她總是說她的中文不好（這也是理所當然的吧），但是她的英語很有深度，像詩篇一樣。
三聲OM開始。Child Pose臀部左右搖，Shannon就來幫我壓下背部一直沿著脊椎到頸椎，喔~~好舒服~~~~下犬式停留，兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，hip open停留5個深呼吸，骨盆回正、右腳往前踏Low Lunge，兩手放在前腳內側、手肘與額頭貼地停留10個深呼吸，接Lunge Twist停留5個深呼吸，回正Half Split前彎停留5個深呼吸，回下犬式停留，換左腳往上Dog Split重複。接一次Vinyasa，腳走向手，兩手肘互抱前彎左右搖，手鬆開拱背起身。兩手背後握拳後彎，前彎腳往上Dog Split，吸氣起身。
Ashtanga拜日B五次，第一次用走的、每個動作停留5個深呼吸；第二次開始跳，只有Chair Pose與下犬式停留5個深呼吸。接一次拜日A練習後跳與前跳。
第二次拜日A開始加變化式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，回到Warrior II，Side Angle Pose手先放大腿上、再往下標準式停留5個深呼吸，Shannon要我前腳腳趾對正；兩腳轉向同側，兩手背後握拳後彎，Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，吸氣起身轉向左側，換邊重複。第二次回來時兩手撐地Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，吸氣轉回右腳往前，Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接反轉三角形前彎停留5個深呼吸，回正Standing Split前彎停留5個深呼吸，接Vinyasa，左腳往前從Parsvottanasana前彎開始換邊重複，Vinyasa。
下犬式右腳往上Dog Split，維持後腳抬高接Plank停留5個深呼吸，續接Vinyasa換邊重複。每次遇到同學開始喘大氣的時候，Shannon就會提醒自己去檢視剛上課時的intention，”Don’t let ego ruin your practice.”
再一次Vinyasa停在Chaturanga5個深呼吸，慢慢趴下趴姿手指撐地的Cobra起身停留5個深呼吸，第二次接弓式Dhanurasana眼睛閉上停留5個深呼吸，眼睛打開、膝蓋往內夾緊繼續停留5個深呼吸，回到下犬式。
Vinyasa前跳膝蓋跪地，臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺下，Supta Virasana停留5個深呼吸。起身接兩次Camel，第一次手扠腰，起身一次Vinyasa，接第二次Ushtrasana標準式停留5個深呼吸，再一次臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺下，Supta Virasana停留5個深呼吸。起身接Vinyasa。
躺下第一次兩手背後握拳橋式停留，第二次接輪式停留，第三次重複輪式，Shannon幫我立輪起身，讓我自己Drop Back回輪式。回到地板滾背起身，坐姿兩腳往前伸直，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，接兩側兩腳交叉的Twiat各停留5個深呼吸。再次慢慢躺下兩腳彎近胸口，輪流兩腳倒向地板、臉往對側看扭轉停留5個深呼吸，攤屍休息。不知道是是否因為關掉空調練習，所以滿身大汗。
起身靜坐時，Shannon說我們無論是上哪節瑜珈課，有時覺得容易、有時覺得困難，都要保持覺知，這樣每節課我們就都能練習很好，OM一聲下課。在電梯裡又遇到Shannon，我說Julie老師可能九月會回到台北，我一直希望她能回來Pure，Shannon說這也是大家的希望呀！
2007年6月25日 星期一
P784 Hatha 2/Angel (90min)
這節課又調回晚上7:30，一到Pure，今天第三次遇到Chops，他也來上這節課。七樓大教室，約35個同學。
靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎（Angel肚子更夾緊大腿，「用力一點！」她說後彎要做得好、前提是前彎要能做得好），吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，今天也是加了停在Plank的吸氣，才吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二套後彎拜日式也是來回各三次，共走六趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上兩手夾在耳後的後彎停留（Angel來調拉長肚臍到胸口的長度，後來有幾個自己練習的後彎時，真的可以感覺有一點真的能手指點地，重點就是骨盆用力內捲，Angel說「（後彎）很舒服不是嗎？表情輕鬆一點！」是是是…），回正兩接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接左側的兩手夾在耳後的後彎停留，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
山形停留5個深呼吸，兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳後彎，前彎停留10個深呼吸，兩腳往後下犬式，腳趾墊高、右腳往上腳板勾Dog Split停留5個深呼吸，然後腳背下壓、右腳伸直的Hip Open停留10個深呼吸，要感覺臗關節打開，Angel也來調我這個動作。骨盆轉正，右腳往前Pigeon Pose，身體向右扭轉、兩手肘撐在右邊地板停留5個深呼吸，左手肘扣住右膝蓋外側、兩手合十繼續扭轉，後腳勾、膝蓋離地停留10個深呼吸，Angel來喬我的腹部離開大腿，扭轉更多，但身體不能「歪七扭八」。起身把右腳腳跟內收到鼠蹊，左手扣左腳大拇指、身體向左腳側彎Parivrtta Janu Sirsasana，右手抓左腳停留10個深呼吸，起身往兩腳間45度前趴，腳跟要碰腹部、手肘與下巴貼地停留10個深呼吸，Angel來喬我的臀部要坐好地板，起身兩腳伸直、手扣大腳趾（換邊時握腳板外側）Upavishta Konasana B往上平衡、臉往上看停留10個深呼吸，她每次都說再三個呼吸後好像就忘記了，然後又說「不要去想為什麼三個呼吸那麼久…」大家都笑了起來，我已經習慣不換口令就不下來，不管Angel說還有幾個呼吸，Child Pose後回下犬式開始換邊重複。
Table Pose，吸氣對側手腳往上舉高、吐氣手肘與膝蓋彎拱背相碰、下巴也碰膝蓋，重複七次，第八次手腳往上舉高後、手抓腳踝往上踢高停留10個深呼吸，腳要高過頭頂，骨盆不要歪掉，Child Pose後換邊重複。
右腳往前Low Lunge，右手放右腳大腿上，左手把左腳彎壓向左邊臀部停留一分鐘，已經知道會是一長串前後劈腿變化式，Angel來喬我的腹部要離開大腿，膝蓋不要外開，並且要每個人前腳都往前走一點，但重點是尾骨一定要捲內，否則很容易就抽筋。然後把右手往上舉高停留5個深呼吸，兩手都繞去壓左腳腳背再停留15個深呼吸，Angel說Power 2比較輕鬆，不像Hatha 2每個動作都要停得這麼久…「很久才練一次，停久一點…不然會練很久喔…」Angel說她很不喜歡教這套動作，因為要看我們的表情，「表情放輕鬆一點，忍耐一下…」然後是前後劈腿，重點還是骨盆要擺正，停留10個深呼吸，然後左手把左腳彎壓向左邊臀部停留一分鐘，大腿前側真的快撕裂了，Angel說寧願臀部高一點，但骨盆一定要正，她說明明路就是直直一條在前面，我們都要繞路走！不要一直想要坐在地上。接著是海狗式，兩手頭後方相扣停留10個深呼吸，左手抓左腳Dancer舞王的手肘往前Eka Pada Rajakapotasana停留10個深呼吸，後腳往前併攏前彎還原Paschimottanasana停留10個深呼吸，右腳往後換邊重複，最後是前腳往後Child Pose。雖然還做不到Angel要求的標準，但我知道自己已經有點進步，至少能撐到最後再回來。
Camel變化式，後腳腳背放平，Angel要我膝蓋靠近，要每個人檢查腳踝與膝蓋同一直線平行、不要往內了。第一次右手撐右腳腳踝、左手夾左耳側彎停留10個深呼吸，Angel把我的左手再往上拉長，直接把右手掌心貼在兩腳腳踝間繼續停留10個深呼吸，起身換邊重複，接一次頭倒立停留10個深呼吸，用來還原後彎，Child Pose。傑比動作太慢，又被Angel虧「等妳褲子穿好，別人都練完了。」哈哈；第二次手摸腳跟Camel標準式停留10個深呼吸，第三次也從手摸腳跟Camel標準式開始停留5個深呼吸，然後輪流把單手鬆開往後停留5個深呼吸，起身再接一次頭倒立停留10個深呼吸，Child Pose。第四次兩手像輪式後彎，手臂要伸直、如果掌心無法貼地可以用手指，「不要吊在那裡！」停留15個深呼吸，起身再接一次頭倒立停留10個深呼吸，Child Pose。沒想到就聽到攤屍休息了，咦？今天怎麼覺得時間過得這麼快？大概只攤了二分鐘就起身了，三次OM與三聲shanti下課。
與Chops同電梯下樓，他問我今天怎麼上了三節課？我說喜歡的課太多就偶爾會有這種狀況，他問了些我到上海的經驗。
回家的路上有香港來的朋友問我怎麼到誠品書店，她剛好走相反方向，還好沒離太遠，我這個路癡能幫上忙還真難得哩。
靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎（Angel肚子更夾緊大腿，「用力一點！」她說後彎要做得好、前提是前彎要能做得好），吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，今天也是加了停在Plank的吸氣，才吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二套後彎拜日式也是來回各三次，共走六趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上兩手夾在耳後的後彎停留（Angel來調拉長肚臍到胸口的長度，後來有幾個自己練習的後彎時，真的可以感覺有一點真的能手指點地，重點就是骨盆用力內捲，Angel說「（後彎）很舒服不是嗎？表情輕鬆一點！」是是是…），回正兩接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接左側的兩手夾在耳後的後彎停留，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
山形停留5個深呼吸，兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳後彎，前彎停留10個深呼吸，兩腳往後下犬式，腳趾墊高、右腳往上腳板勾Dog Split停留5個深呼吸，然後腳背下壓、右腳伸直的Hip Open停留10個深呼吸，要感覺臗關節打開，Angel也來調我這個動作。骨盆轉正，右腳往前Pigeon Pose，身體向右扭轉、兩手肘撐在右邊地板停留5個深呼吸，左手肘扣住右膝蓋外側、兩手合十繼續扭轉，後腳勾、膝蓋離地停留10個深呼吸，Angel來喬我的腹部離開大腿，扭轉更多，但身體不能「歪七扭八」。起身把右腳腳跟內收到鼠蹊，左手扣左腳大拇指、身體向左腳側彎Parivrtta Janu Sirsasana，右手抓左腳停留10個深呼吸，起身往兩腳間45度前趴，腳跟要碰腹部、手肘與下巴貼地停留10個深呼吸，Angel來喬我的臀部要坐好地板，起身兩腳伸直、手扣大腳趾（換邊時握腳板外側）Upavishta Konasana B往上平衡、臉往上看停留10個深呼吸，她每次都說再三個呼吸後好像就忘記了，然後又說「不要去想為什麼三個呼吸那麼久…」大家都笑了起來，我已經習慣不換口令就不下來，不管Angel說還有幾個呼吸，Child Pose後回下犬式開始換邊重複。
Table Pose，吸氣對側手腳往上舉高、吐氣手肘與膝蓋彎拱背相碰、下巴也碰膝蓋，重複七次，第八次手腳往上舉高後、手抓腳踝往上踢高停留10個深呼吸，腳要高過頭頂，骨盆不要歪掉，Child Pose後換邊重複。
右腳往前Low Lunge，右手放右腳大腿上，左手把左腳彎壓向左邊臀部停留一分鐘，已經知道會是一長串前後劈腿變化式，Angel來喬我的腹部要離開大腿，膝蓋不要外開，並且要每個人前腳都往前走一點，但重點是尾骨一定要捲內，否則很容易就抽筋。然後把右手往上舉高停留5個深呼吸，兩手都繞去壓左腳腳背再停留15個深呼吸，Angel說Power 2比較輕鬆，不像Hatha 2每個動作都要停得這麼久…「很久才練一次，停久一點…不然會練很久喔…」Angel說她很不喜歡教這套動作，因為要看我們的表情，「表情放輕鬆一點，忍耐一下…」然後是前後劈腿，重點還是骨盆要擺正，停留10個深呼吸，然後左手把左腳彎壓向左邊臀部停留一分鐘，大腿前側真的快撕裂了，Angel說寧願臀部高一點，但骨盆一定要正，她說明明路就是直直一條在前面，我們都要繞路走！不要一直想要坐在地上。接著是海狗式，兩手頭後方相扣停留10個深呼吸，左手抓左腳Dancer舞王的手肘往前Eka Pada Rajakapotasana停留10個深呼吸，後腳往前併攏前彎還原Paschimottanasana停留10個深呼吸，右腳往後換邊重複，最後是前腳往後Child Pose。雖然還做不到Angel要求的標準，但我知道自己已經有點進步，至少能撐到最後再回來。
Camel變化式，後腳腳背放平，Angel要我膝蓋靠近，要每個人檢查腳踝與膝蓋同一直線平行、不要往內了。第一次右手撐右腳腳踝、左手夾左耳側彎停留10個深呼吸，Angel把我的左手再往上拉長，直接把右手掌心貼在兩腳腳踝間繼續停留10個深呼吸，起身換邊重複，接一次頭倒立停留10個深呼吸，用來還原後彎，Child Pose。傑比動作太慢，又被Angel虧「等妳褲子穿好，別人都練完了。」哈哈；第二次手摸腳跟Camel標準式停留10個深呼吸，第三次也從手摸腳跟Camel標準式開始停留5個深呼吸，然後輪流把單手鬆開往後停留5個深呼吸，起身再接一次頭倒立停留10個深呼吸，Child Pose。第四次兩手像輪式後彎，手臂要伸直、如果掌心無法貼地可以用手指，「不要吊在那裡！」停留15個深呼吸，起身再接一次頭倒立停留10個深呼吸，Child Pose。沒想到就聽到攤屍休息了，咦？今天怎麼覺得時間過得這麼快？大概只攤了二分鐘就起身了，三次OM與三聲shanti下課。
與Chops同電梯下樓，他問我今天怎麼上了三節課？我說喜歡的課太多就偶爾會有這種狀況，他問了些我到上海的經驗。
回家的路上有香港來的朋友問我怎麼到誠品書店，她剛好走相反方向，還好沒離太遠，我這個路癡能幫上忙還真難得哩。
P783 Ashtanga 1/Emma (60min)
進Pure前遇到Chops，他問我是否「又」來上課了？是啊，不過其實已經在捷運上睡得快爬不起來了，很想「路過」Pure去紫琳吃蒸餃算了，還好我對自己的惰性有所「防備」，一塊錢現金也沒有，非上課不行，總不會甘願白跑一趟。
今天中午的課有點難抉擇，有Angel的Power Hour與Emma的Ashtanga 1，不過最後我選了後者，因為晚上還會見到Angel。這節在六樓大教室，Emma說她將去參加Paul Dallaghan的Teacher Training，八月也會再回去Mysore。
這節課15個同學，有好幾個新生，一個只上過Workshop，一個只上過Hatha，Emma笑著說只是比Hatha快一點而已，我們都笑了起來。而沒舉手的同學，其實熟悉動作順序的也很少，在前排的如果遇到Emma沒在前面，還會回頭往後看。我昨天才上過Ashtanga 2，沒理由記不得順序，所以全部注意力放在呼吸上，其實動作練得還蠻多的。
Emma說她今天剛學了中文「能」、「可以」，所以可能會用在課堂上哩。靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation：
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
拜日A五次，第四次時Emma輕輕推我一次下犬式，拜日B三次，Emma要大家呼吸，可是真的只有我有聲音，所以Emma說 ”Beside Lucy, nobody is breathing.” 可是大家還是都無聲，Emma還要強調嘴巴要閉起來，用鼻子吸氣、吐氣。。接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，Emma要大家反轉三角式的後腳都往前一吋，她說Ashtnaga為了要讓動作流暢，所以距離比較短，這樣容易保持平衡，回山形；Side Angle Pose，Skip Reverse Side Angle Pose，回山形。Emma說Mountain Pose在Ashtanga裏稱為Smasthiti，與Vinyasa一樣都是回復動作。
Prasarita Padottanasana AC，Parsvottanasana，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Ardha Baddha Padmottanasan，Emma說女生的臀部比較大，因此Bind的手從腰部去拉、而不要從臀部，這樣距離可以縮短一點。繼續Utkatasana，Virabhadrasana A，Emma要我後面的臀部稍微往前，她調整動作的幅度都比較小，Virabhadrasana B用口令要我前面的膝蓋往外一些。
Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana，Paschimottanasana A B重點是手肘要抬高、再把肩膀往後，Purvottanasana頭要往後放鬆，Vinyasa。
坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，Emma說她自己是Super Stiff（通常聽老師這樣說都有點令人難以置信），所以如果膝蓋會痛，絕對不需要勉強；Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana如果臀部要墊毛巾，注意毛巾不是墊在臀部下方、而是側面，這樣對於把骨盆扶正才有意義；Janu Sirsasana A，Emma強調先把彎的腳大腿往內捲、前往時再感覺往外旋，Anusara的” inner spiral, outer spiral” principle；Marichyasana AC，Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。
趟下來接後彎，從橋式開始，用手肘撐起，直接接半輪式接輪式Urdhva Dhanurasana，撐起半輪時要滾在額頭上，回到半輪式把手走進腳，再推上去輪式，落地後兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，Emma來幫我把大腿外側往下壓，可以感覺臀部更貼穩地板，接Vinyasa。因為有時後新同學接Vinyasa時比較慢，我都會先停好Chaturanga等口令才推上去上犬式，總之跟著口令做，Emma該是注意到了，所以還說”Thank you for waiting.”有幾次停留比較久，但再久也沒Angel停得久，所以OK啦~
肩立Sarvangasana、Halasana、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，手肘先撐地把胸口推高、手合掌、最後才是腳舉高，起身Vinyasa，再接三個最後的動作Baddha Padmasana，Emma說沒辦法盤腿的同學先把右腳往內散盤，慢慢才把腳逐漸疊高，Padmasana，Tolasana，最後再一次Vinyasa，攤屍休息，Emma還說”See you later.” 其實她還是在教室裡，她說Savasana是最Advanced的動作，因為我們大部分的人不是睡著了，就是無法真的全身放鬆，她要我們想像clouds in the sky，Sky是我們自己、Mind是Clouds，因此不要執著在Clouds上，讓它自由來去，但Sky stay the same。
足足躺了該超過五分鐘吧，很舒服的放鬆，Emma自己頌唱Closing chant喚我們起身，一聲OM後下課。
在更衣室遇到小雯，她來上下午2:30Angel的Power 2，不過我們上班族可沒辦法這麼享受，還是得趕上班囉。下課後精神真是好多了。
今天中午的課有點難抉擇，有Angel的Power Hour與Emma的Ashtanga 1，不過最後我選了後者，因為晚上還會見到Angel。這節在六樓大教室，Emma說她將去參加Paul Dallaghan的Teacher Training，八月也會再回去Mysore。
這節課15個同學，有好幾個新生，一個只上過Workshop，一個只上過Hatha，Emma笑著說只是比Hatha快一點而已，我們都笑了起來。而沒舉手的同學，其實熟悉動作順序的也很少，在前排的如果遇到Emma沒在前面，還會回頭往後看。我昨天才上過Ashtanga 2，沒理由記不得順序，所以全部注意力放在呼吸上，其實動作練得還蠻多的。
Emma說她今天剛學了中文「能」、「可以」，所以可能會用在課堂上哩。靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation：
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
拜日A五次，第四次時Emma輕輕推我一次下犬式，拜日B三次，Emma要大家呼吸，可是真的只有我有聲音，所以Emma說 ”Beside Lucy, nobody is breathing.” 可是大家還是都無聲，Emma還要強調嘴巴要閉起來，用鼻子吸氣、吐氣。。接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，Emma要大家反轉三角式的後腳都往前一吋，她說Ashtnaga為了要讓動作流暢，所以距離比較短，這樣容易保持平衡，回山形；Side Angle Pose，Skip Reverse Side Angle Pose，回山形。Emma說Mountain Pose在Ashtanga裏稱為Smasthiti，與Vinyasa一樣都是回復動作。
Prasarita Padottanasana AC，Parsvottanasana，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Ardha Baddha Padmottanasan，Emma說女生的臀部比較大，因此Bind的手從腰部去拉、而不要從臀部，這樣距離可以縮短一點。繼續Utkatasana，Virabhadrasana A，Emma要我後面的臀部稍微往前，她調整動作的幅度都比較小，Virabhadrasana B用口令要我前面的膝蓋往外一些。
Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana，Paschimottanasana A B重點是手肘要抬高、再把肩膀往後，Purvottanasana頭要往後放鬆，Vinyasa。
坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，Emma說她自己是Super Stiff（通常聽老師這樣說都有點令人難以置信），所以如果膝蓋會痛，絕對不需要勉強；Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana如果臀部要墊毛巾，注意毛巾不是墊在臀部下方、而是側面，這樣對於把骨盆扶正才有意義；Janu Sirsasana A，Emma強調先把彎的腳大腿往內捲、前往時再感覺往外旋，Anusara的” inner spiral, outer spiral” principle；Marichyasana AC，Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。
趟下來接後彎，從橋式開始，用手肘撐起，直接接半輪式接輪式Urdhva Dhanurasana，撐起半輪時要滾在額頭上，回到半輪式把手走進腳，再推上去輪式，落地後兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，Emma來幫我把大腿外側往下壓，可以感覺臀部更貼穩地板，接Vinyasa。因為有時後新同學接Vinyasa時比較慢，我都會先停好Chaturanga等口令才推上去上犬式，總之跟著口令做，Emma該是注意到了，所以還說”Thank you for waiting.”有幾次停留比較久，但再久也沒Angel停得久，所以OK啦~
肩立Sarvangasana、Halasana、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，手肘先撐地把胸口推高、手合掌、最後才是腳舉高，起身Vinyasa，再接三個最後的動作Baddha Padmasana，Emma說沒辦法盤腿的同學先把右腳往內散盤，慢慢才把腳逐漸疊高，Padmasana，Tolasana，最後再一次Vinyasa，攤屍休息，Emma還說”See you later.” 其實她還是在教室裡，她說Savasana是最Advanced的動作，因為我們大部分的人不是睡著了，就是無法真的全身放鬆，她要我們想像clouds in the sky，Sky是我們自己、Mind是Clouds，因此不要執著在Clouds上，讓它自由來去，但Sky stay the same。
足足躺了該超過五分鐘吧，很舒服的放鬆，Emma自己頌唱Closing chant喚我們起身，一聲OM後下課。
在更衣室遇到小雯，她來上下午2:30Angel的Power 2，不過我們上班族可沒辦法這麼享受，還是得趕上班囉。下課後精神真是好多了。
P782 Hatha 1/Chops (60min)
昨晚睡醒時，感覺大腿很重、很酸的感覺，早晨覺得後側腿筋也比較緊。
一個月沒上Chops的課了，今天難得換到三樓大教室，不過對Chops來說沒什麼不同，因為他會要求大家都集中在B區，然後把A區燈都關掉，但今天因為B區客滿，就有點狀況，我們開始靜坐之後還有同學陸續進來，只好分散在沒開燈的A區，來了28個人，遠超過B區容量，但Chops還是以B區為面向教學，這樣其實有點大家都不方便，如果人數過多，不如還是順其自然用大教室吧。
Chops要大家都拿一塊磚，靜坐時坐在磚塊上，他說這樣比較容易保持骨盆與腰椎的正確位置與自然曲線，靜坐後三聲OM開始，二次Kapalabhati各30次。
推到Table，Chops要我們手肘彎往外、去感覺上手臂內側「小老鼠」的肌肉用力，保持用力才把手臂推直一些，這樣可以避免過度伸展。右腳往後平舉，上半身往下Chaturanga，來回三次，換邊重複，倒有點像Power 1的暖身。
推到下犬式，右腳往上Dog Split，右腳往前Low Lunge，吸氣上半身延伸、吐氣拱背、來回六次（每次練這個動作我都還是沒什麼特別的感覺），回到右腳往上Dog Split，右腳伸直的往左邊扭轉、臉從右側腋下往上看停留，回到右腳往上Dog Split，右腳放下下犬式，重心往前Plank、三點著地到趴姿、但肩膀要高過手腕，因此上半身是肩膀離地抬高的，才推到Cobra停留，回下犬式換邊重複。今天的下犬式都會加上Dog Split，很有Patrick的感覺，也許該說是Anusara的特色很明顯。兩腳三步走回兩手中間吸氣起身、吐氣手放腳掌下Padahastasana前彎停留，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回山形。
吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣左腳往後退Low Lunge，身體右轉，雙手胸前合十扭轉、讓腹部離開右腳大腿停留，吐氣回正雙手貼地，右腳往後、往上Dog Split，右腳再往前Pigeon，可以坐正後彎讓臀部離地、或是前趴，我因為感覺大腿很緊、所以前趴伸展，起身同樣右腳往後、往上Dog Split，右腳放下下犬式，重心往前Plank、三點著地到趴姿、同樣肩膀要高過手腕，兩手背後握拳起身停留、感覺大腿內側與腹部往內貼地，然後手鬆開才推到Cobra停留，回下犬式左腳往前、換邊重複。
下犬式，右腳往上Dog Split，右腳往前兩手放在前腳大腿上方停留，確定腹部與前腳大腿離開，兩手往上夾耳到弓箭步停留、然後手肘彎夾緊胸口兩側、慢慢開始後彎停留，起身回到兩手往上夾耳的弓箭步停留，身體先往前斜前45度，用腹部力量控制，身體先往下、才慢慢把兩手放在地板上，右腳往後、往上Dog Split，右腳放下下犬式，重心往前Plank、三點著地到趴姿，推到Cobra停留，回下犬式左腳往前、換邊重複。兩腳走回兩手中間吸氣起身、吐氣前彎停留，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回山形。
左腳往後，先兩手叉腰骨盆轉回正，兩手打開Warrior II停留，接右側Side Angel Pose停留，回到Warrior II，轉180度換邊重複，然後兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留，吸氣起身，吐氣回山形。
站姿平衡是Tree Pose，右腳彎、兩手胸前合十停留，兩手往上夾耳停留、然後手肘彎夾緊胸口兩側、慢慢開始後彎停留，吸氣回正，上半身往前前彎與地板平行停留、直接右腳往後成Warrior III停留，吸氣起身，吐氣回山形，換邊重複。
兩腳大腿間夾入直向橫放的磚塊，兩腳膝蓋彎，臀部往後推到前傾，然後手肘彎夾背，再把尾骨收後傾、肩膀內包圓背，慢慢把膝蓋伸直、尾骨內捲開始後彎，肩膀也往後夾緊，維持下巴到肩膀的長度前後一致、頸部不要往後掉，吸氣慢慢起身，這個動作重複三次。Chops說後彎其實是訓練我們面對恐懼，因為我們後面看不到，要有自信才能好好的後彎。他說動作的難度由自己選擇，選擇的方式就是聽自己的呼吸、尊重自己的呼吸。
吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後到Plank，再一次三點著地到趴姿，推到Cobra停留，回下犬式，膝蓋跪地Child pose，Chops說他現在都把手指立起像握個球，這樣肩膀更容易往後放鬆。
膝蓋跪地Table Pose，右手往左Cat Twist，準備好之後把左手往右扣在下巴下方，然後兩手在背後相扣，準備好之後把膝蓋往前走、臀部抬高停留，很伸展肩膀外側的動作，回正換邊重複。
最後兩腳往前伸直坐直，坐不直的人可以墊磚塊，Paschimottasana前彎，起身趟下攤屍休息，起身一聲OM下課。
蠻不一樣的一節Hatha 1，不知道是否教室空調溫度比較高（還是空調關了），感覺空氣不是很流通，大家都滿身大汗。Chops似乎給Anusara改變得蠻多的哩。
一個月沒上Chops的課了，今天難得換到三樓大教室，不過對Chops來說沒什麼不同，因為他會要求大家都集中在B區，然後把A區燈都關掉，但今天因為B區客滿，就有點狀況，我們開始靜坐之後還有同學陸續進來，只好分散在沒開燈的A區，來了28個人，遠超過B區容量，但Chops還是以B區為面向教學，這樣其實有點大家都不方便，如果人數過多，不如還是順其自然用大教室吧。
Chops要大家都拿一塊磚，靜坐時坐在磚塊上，他說這樣比較容易保持骨盆與腰椎的正確位置與自然曲線，靜坐後三聲OM開始，二次Kapalabhati各30次。
推到Table，Chops要我們手肘彎往外、去感覺上手臂內側「小老鼠」的肌肉用力，保持用力才把手臂推直一些，這樣可以避免過度伸展。右腳往後平舉，上半身往下Chaturanga，來回三次，換邊重複，倒有點像Power 1的暖身。
推到下犬式，右腳往上Dog Split，右腳往前Low Lunge，吸氣上半身延伸、吐氣拱背、來回六次（每次練這個動作我都還是沒什麼特別的感覺），回到右腳往上Dog Split，右腳伸直的往左邊扭轉、臉從右側腋下往上看停留，回到右腳往上Dog Split，右腳放下下犬式，重心往前Plank、三點著地到趴姿、但肩膀要高過手腕，因此上半身是肩膀離地抬高的，才推到Cobra停留，回下犬式換邊重複。今天的下犬式都會加上Dog Split，很有Patrick的感覺，也許該說是Anusara的特色很明顯。兩腳三步走回兩手中間吸氣起身、吐氣手放腳掌下Padahastasana前彎停留，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回山形。
吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣左腳往後退Low Lunge，身體右轉，雙手胸前合十扭轉、讓腹部離開右腳大腿停留，吐氣回正雙手貼地，右腳往後、往上Dog Split，右腳再往前Pigeon，可以坐正後彎讓臀部離地、或是前趴，我因為感覺大腿很緊、所以前趴伸展，起身同樣右腳往後、往上Dog Split，右腳放下下犬式，重心往前Plank、三點著地到趴姿、同樣肩膀要高過手腕，兩手背後握拳起身停留、感覺大腿內側與腹部往內貼地，然後手鬆開才推到Cobra停留，回下犬式左腳往前、換邊重複。
下犬式，右腳往上Dog Split，右腳往前兩手放在前腳大腿上方停留，確定腹部與前腳大腿離開，兩手往上夾耳到弓箭步停留、然後手肘彎夾緊胸口兩側、慢慢開始後彎停留，起身回到兩手往上夾耳的弓箭步停留，身體先往前斜前45度，用腹部力量控制，身體先往下、才慢慢把兩手放在地板上，右腳往後、往上Dog Split，右腳放下下犬式，重心往前Plank、三點著地到趴姿，推到Cobra停留，回下犬式左腳往前、換邊重複。兩腳走回兩手中間吸氣起身、吐氣前彎停留，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回山形。
左腳往後，先兩手叉腰骨盆轉回正，兩手打開Warrior II停留，接右側Side Angel Pose停留，回到Warrior II，轉180度換邊重複，然後兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留，吸氣起身，吐氣回山形。
站姿平衡是Tree Pose，右腳彎、兩手胸前合十停留，兩手往上夾耳停留、然後手肘彎夾緊胸口兩側、慢慢開始後彎停留，吸氣回正，上半身往前前彎與地板平行停留、直接右腳往後成Warrior III停留，吸氣起身，吐氣回山形，換邊重複。
兩腳大腿間夾入直向橫放的磚塊，兩腳膝蓋彎，臀部往後推到前傾，然後手肘彎夾背，再把尾骨收後傾、肩膀內包圓背，慢慢把膝蓋伸直、尾骨內捲開始後彎，肩膀也往後夾緊，維持下巴到肩膀的長度前後一致、頸部不要往後掉，吸氣慢慢起身，這個動作重複三次。Chops說後彎其實是訓練我們面對恐懼，因為我們後面看不到，要有自信才能好好的後彎。他說動作的難度由自己選擇，選擇的方式就是聽自己的呼吸、尊重自己的呼吸。
吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後到Plank，再一次三點著地到趴姿，推到Cobra停留，回下犬式，膝蓋跪地Child pose，Chops說他現在都把手指立起像握個球，這樣肩膀更容易往後放鬆。
膝蓋跪地Table Pose，右手往左Cat Twist，準備好之後把左手往右扣在下巴下方，然後兩手在背後相扣，準備好之後把膝蓋往前走、臀部抬高停留，很伸展肩膀外側的動作，回正換邊重複。
最後兩腳往前伸直坐直，坐不直的人可以墊磚塊，Paschimottasana前彎，起身趟下攤屍休息，起身一聲OM下課。
蠻不一樣的一節Hatha 1，不知道是否教室空調溫度比較高（還是空調關了），感覺空氣不是很流通，大家都滿身大汗。Chops似乎給Anusara改變得蠻多的哩。
2007年6月24日 星期日
P781 Ashtanga 2/Emma (90min)
今天是這個週末唯一的假日，早晨6:30還是按時就醒了，起來開始寫稿，我的毛病就是一寫就停不下來，寫到快到上課時間了，才匆匆忙忙出門，到了更衣室才發現連練習的長褲也沒帶，只好穿著身上的長褲練習，還好還算有彈性，不過這已經是我練習瑜珈以來第三次健忘到這種程度，而今天還是假日，真是忙到有點離譜了。
這節課在3B小教室，來了23個同學，該算是客滿。以芬說「好久」沒看到我出現在Ashtanga 2，我笑說其實該是「從來都沒有」出現過，因為我上次選Ashtanga 2的那一節課剛好是練Yoga Mala，因此今天是我第一次上Emma的Primary Series，我上次練Primary Series是2月1日，已經快過了五個月，很慚愧有很多步驟都已經忘記了，努力在課堂中重拾記憶。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation。拜日A五次，Emma輕輕推我一次下犬式，拜日B三次。其它動作全部都依序練習。
Padahastasana Emma要我把頭頂往地板方向貼近；而我從Prasarita Padottanasana吸氣起身時眼睛前一片空白，上星期五也有這種現象，血液循環的狀況不太好。Ardha Baddha Padmottanasana也是強調我們要盡量把腳跟放在腹部上，但我覺得Ashtanga 1時講解得比較仔細。Virabhadrasana Emma要我後彎多一些、讓手在胸口正上方；Janu Sirsasana C開始特別注意伸展的是腳趾、而不是膝蓋；Marichyasana扭轉比Bind重要，注意力要放在扭轉多一點。
Emma說有些動作我們會face fear，但我們要勇於面對；可是如果是身體感覺疼痛，就要尊重身體的感覺。
從Bhujapidasana開始到Setu Bandhasana是Ashtanga 1比較少練習的Sequence，步驟說明就比較清楚。Bhujapidasana的腳跟要在手臂的後面，開始數拍子後就停在自己可以做到的程度呼吸、不要再調整動作了；Supta Kurmasana腳跟不要超過肩膀的寬度，Emma說她自己剛開始練了八年都沒練好這個動作，因此我們如果只是幾個星期沒練成，實在無須太在意啦；Garbha Pindasana手臂要滑一些（最好有汗、不要擦乾）才容易穿過去，不過有同學穿過去之後就滾不動九個滾翻了，Emma還四處去解救大家，哈哈；最糗的是我把Baddha Konasana聽成了Bakasana冏Rz~ 這個動作Emma要我腳跟用力、但腳板往上翻開，她說她在印度看到很多修鞋匠都是用Baddha Konasana的姿勢把鞋放在腳板上修鞋，柔軟度令人嘆為觀止；Upavishta Konasana先把大腿往內旋，但前彎後要感覺往外旋，因此也是相反牽制的力量，先把額頭點地、再把鼻尖點地、最後下巴貼地；Supta Padangusthasana摸伸直的腳要往下摸到膝蓋、腳尖要勾好；Setu Bandhasana先把兩腳往外開像Balletrina，起身後盡量把膝蓋伸直。最後的頭倒立摔了一次，Emma也來幫我，後來我能慢慢有控制的回來地板。
Emma自己頌唱closing chant喚我們從Savasana起身。下課出門時我跟Emma說Thank you，她說Good to see you here，不知道是問候語，還是因為我第一次回到Ashtanga 2的練習。其實比起Angel的Power 2，Primary Series算是比較輕鬆的，以後或許我會慢慢增加練習次數吧。
下課後自己去紫琳吃蒸餃，連現金也沒帶（帶了信用卡無用武之地），還得勞煩老公來救我~ 孩子們留在爺爺奶奶家，老公和我頂著三十五度的艷陽，兩個人去庄頭豆花担吃黑白豆花，芋頭、山藥、蓮子、花豆、紫米、黃耆枸杞石花凍等的配料都煮得真好，小姐說黑白豆花加的糖水是不一樣的，黑豆花用的是冰糖、白豆花用的是白糖，我因為不加糖所以不知道口感有何不同，老公可能比較有感覺吧，我每次都不加糖水、不加冰，每個賣的人都會一問再問這樣要怎麼吃？怪的是我就覺得這樣吃很美味，不會讓甜味壓過去豆花的香味，何況配料多已經加糖，配起來吃其實剛剛好。接著轉去微風口福堂買最中、夏季限定涼夏三味的涼饅頭、夏御荻、水羊羹，Dean & Deluca喝Latte，再去逛紀伊國屋書店，已經是習慣的路線，再去接孩子回家，仍然是在鼎泰豐解決了孩子們的晚餐，繞去Sogo買薔薇派、又出了好幾種新口味，老大喜歡芒果慕斯，老二最愛檸檬口味，看到山崎麵包正是乳酪祭，買了新產品乳酪條當孩子明早的早餐，此時太陽已經下山，再慢慢散步回家。整個下午感覺很充實，現在的我越來越享受與家人在一起的時光，瑜珈課盡量維持每日練習就好，不強求要多上幾節課了。
上海之旅的Blog大概還要好一陣子才趕得出來，這趟五天的旅行拍了二千多張照片，每次整理時就又回味一次旅遊的美好經驗，而老公也在繼續計劃全家的下一趟旅程囉。
這節課在3B小教室，來了23個同學，該算是客滿。以芬說「好久」沒看到我出現在Ashtanga 2，我笑說其實該是「從來都沒有」出現過，因為我上次選Ashtanga 2的那一節課剛好是練Yoga Mala，因此今天是我第一次上Emma的Primary Series，我上次練Primary Series是2月1日，已經快過了五個月，很慚愧有很多步驟都已經忘記了，努力在課堂中重拾記憶。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation。拜日A五次，Emma輕輕推我一次下犬式，拜日B三次。其它動作全部都依序練習。
Padahastasana Emma要我把頭頂往地板方向貼近；而我從Prasarita Padottanasana吸氣起身時眼睛前一片空白，上星期五也有這種現象，血液循環的狀況不太好。Ardha Baddha Padmottanasana也是強調我們要盡量把腳跟放在腹部上，但我覺得Ashtanga 1時講解得比較仔細。Virabhadrasana Emma要我後彎多一些、讓手在胸口正上方；Janu Sirsasana C開始特別注意伸展的是腳趾、而不是膝蓋；Marichyasana扭轉比Bind重要，注意力要放在扭轉多一點。
Emma說有些動作我們會face fear，但我們要勇於面對；可是如果是身體感覺疼痛，就要尊重身體的感覺。
從Bhujapidasana開始到Setu Bandhasana是Ashtanga 1比較少練習的Sequence，步驟說明就比較清楚。Bhujapidasana的腳跟要在手臂的後面，開始數拍子後就停在自己可以做到的程度呼吸、不要再調整動作了；Supta Kurmasana腳跟不要超過肩膀的寬度，Emma說她自己剛開始練了八年都沒練好這個動作，因此我們如果只是幾個星期沒練成，實在無須太在意啦；Garbha Pindasana手臂要滑一些（最好有汗、不要擦乾）才容易穿過去，不過有同學穿過去之後就滾不動九個滾翻了，Emma還四處去解救大家，哈哈；最糗的是我把Baddha Konasana聽成了Bakasana冏Rz~ 這個動作Emma要我腳跟用力、但腳板往上翻開，她說她在印度看到很多修鞋匠都是用Baddha Konasana的姿勢把鞋放在腳板上修鞋，柔軟度令人嘆為觀止；Upavishta Konasana先把大腿往內旋，但前彎後要感覺往外旋，因此也是相反牽制的力量，先把額頭點地、再把鼻尖點地、最後下巴貼地；Supta Padangusthasana摸伸直的腳要往下摸到膝蓋、腳尖要勾好；Setu Bandhasana先把兩腳往外開像Balletrina，起身後盡量把膝蓋伸直。最後的頭倒立摔了一次，Emma也來幫我，後來我能慢慢有控制的回來地板。
Emma自己頌唱closing chant喚我們從Savasana起身。下課出門時我跟Emma說Thank you，她說Good to see you here，不知道是問候語，還是因為我第一次回到Ashtanga 2的練習。其實比起Angel的Power 2，Primary Series算是比較輕鬆的，以後或許我會慢慢增加練習次數吧。
下課後自己去紫琳吃蒸餃，連現金也沒帶（帶了信用卡無用武之地），還得勞煩老公來救我~ 孩子們留在爺爺奶奶家，老公和我頂著三十五度的艷陽，兩個人去庄頭豆花担吃黑白豆花，芋頭、山藥、蓮子、花豆、紫米、黃耆枸杞石花凍等的配料都煮得真好，小姐說黑白豆花加的糖水是不一樣的，黑豆花用的是冰糖、白豆花用的是白糖，我因為不加糖所以不知道口感有何不同，老公可能比較有感覺吧，我每次都不加糖水、不加冰，每個賣的人都會一問再問這樣要怎麼吃？怪的是我就覺得這樣吃很美味，不會讓甜味壓過去豆花的香味，何況配料多已經加糖，配起來吃其實剛剛好。接著轉去微風口福堂買最中、夏季限定涼夏三味的涼饅頭、夏御荻、水羊羹，Dean & Deluca喝Latte，再去逛紀伊國屋書店，已經是習慣的路線，再去接孩子回家，仍然是在鼎泰豐解決了孩子們的晚餐，繞去Sogo買薔薇派、又出了好幾種新口味，老大喜歡芒果慕斯，老二最愛檸檬口味，看到山崎麵包正是乳酪祭，買了新產品乳酪條當孩子明早的早餐，此時太陽已經下山，再慢慢散步回家。整個下午感覺很充實，現在的我越來越享受與家人在一起的時光，瑜珈課盡量維持每日練習就好，不強求要多上幾節課了。
上海之旅的Blog大概還要好一陣子才趕得出來，這趟五天的旅行拍了二千多張照片，每次整理時就又回味一次旅遊的美好經驗，而老公也在繼續計劃全家的下一趟旅程囉。
2007年6月23日 星期六
P780 Gentle Flow/Angel (60min)
我上次上Angel的Gentle Flow是4月21日，整整兩個月沒上了，難怪覺得有點小陌生。遇到很久不見，Flora哥哥的女朋友，她知道我們剛上完Angel的Hatha 2很吃驚，其實我們算很輕鬆了，傑比接著上的是Rachel的Power Hour哩。
這節課在七樓大教室，25個同學，沒有Hatha 2那麼大陣仗。靜坐後三聲OM開始。
五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次，努力吸肚子，難得Angel來調時聽到她說「很好」，咻~；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次，這個動作Angel又來喬我要後彎多一些、扭轉更多往後看。
拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊。來回重複各四次。
左腳往後，右手扶右腳腳踝三角式停留5個深呼吸，直接換左手扶右腳腳踝反轉三角式停留5個深呼吸（被喬胸口要往上翻開），回正兩手撐在前腳兩側，Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，前腳微彎、後腳往前併攏Chair Pose兩手合掌往上看，吸氣回到山形，換邊重複。整套動作來回各重複二次。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，接手指不碰地的半月式停留5個深呼吸，後腳放下接Reverse Warrior停留5個深呼吸，轉回正、兩手扶前腳大腿上，後腳往前併攏Chair Pose兩手合掌往上看，吸氣回到山形，換邊重複。整套動作來回各重複三次。
Child Pose，下犬式，Plank，慢慢成趴姿，Baby Cobra起身停留3個深呼吸，手再離地停留3個深呼吸，回到地板，手往上推直，回到Child Pose，整套動作來回各重複八次。
坐姿右腳內彎Janu Sirsasana要把腳背貼在地板，Angel喬我的臀部要往後坐好，前彎停留10個深呼吸，起身換成側彎Parivrtta Janu Sirsasana停留10個深呼吸，Angel喬我的胸口要往上、腰也要翻上來，起身往兩腳間45度前趴，腳跟要碰腹部、手肘與下巴貼地停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，三個OM與Santih後下課。
下午竟下起大雨，天空烏黑一片。晚上不選課了，今天練得很滿足囉。
這節課在七樓大教室，25個同學，沒有Hatha 2那麼大陣仗。靜坐後三聲OM開始。
五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次，努力吸肚子，難得Angel來調時聽到她說「很好」，咻~；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次，這個動作Angel又來喬我要後彎多一些、扭轉更多往後看。
拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊。來回重複各四次。
左腳往後，右手扶右腳腳踝三角式停留5個深呼吸，直接換左手扶右腳腳踝反轉三角式停留5個深呼吸（被喬胸口要往上翻開），回正兩手撐在前腳兩側，Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，前腳微彎、後腳往前併攏Chair Pose兩手合掌往上看，吸氣回到山形，換邊重複。整套動作來回各重複二次。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，接手指不碰地的半月式停留5個深呼吸，後腳放下接Reverse Warrior停留5個深呼吸，轉回正、兩手扶前腳大腿上，後腳往前併攏Chair Pose兩手合掌往上看，吸氣回到山形，換邊重複。整套動作來回各重複三次。
Child Pose，下犬式，Plank，慢慢成趴姿，Baby Cobra起身停留3個深呼吸，手再離地停留3個深呼吸，回到地板，手往上推直，回到Child Pose，整套動作來回各重複八次。
坐姿右腳內彎Janu Sirsasana要把腳背貼在地板，Angel喬我的臀部要往後坐好，前彎停留10個深呼吸，起身換成側彎Parivrtta Janu Sirsasana停留10個深呼吸，Angel喬我的胸口要往上、腰也要翻上來，起身往兩腳間45度前趴，腳跟要碰腹部、手肘與下巴貼地停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，三個OM與Santih後下課。
下午竟下起大雨，天空烏黑一片。晚上不選課了，今天練得很滿足囉。
P779 Hatha 2/Angel (90min)
今天是補行上班日，不料來了超過45個人，連中間老師前面都有2個同學，AB區一個空位也沒有，比平時還要爆滿，Angel一進來看到這種景象，笑著說「奇怪，你們都不用上班嗎？」大家哄堂大笑，其實除了像小雯真的不用上班的幸福人兒之外，有的同學像小花是因為星期一沒有彈性休假，我則是把前一陣子辛苦加班攢來囤積的補休假拿來用，而且還是以小時計的，所以早上就沒上8:30的Hatha 1，改接上這節課之後的Gentle Flow。尤其下個星期六Angel連進階課都沒帶了，不來上課怎麼成。
Flora來時已經沒位置，我們挪出一個位置給她，傑比還捉狹的說怎麼變擠啦，我說這樣親熱一點比較好啦。Flora帶給我三個可愛的木質書籤，有Prince、Lady Bug還有Sun的圖案，謝謝囉~
靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎（Angel馬上來把手插到腹部與大腿肩，要確定我的肚子有沒有夾緊），吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，今天加了停在Plank的吸氣，才吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。每次停在Plank時Angel都強調不要急，結果一次傑比又忘了，直接胸口就往下，馬上Angel就說「欸~傑~~~」讓我們都笑了出來。
第二種拜日式加深後彎，來回各四次，共走八趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地（Angel示範時說只要尾骨一直往內捲，上半身持續拉長，「手就會自然碰到地板」，大家聽了都笑了出來，大概沒人相信吧，所以Angel改口說「有一天會碰到」，喔，我也希望有那一天，但Angel來把我上半身往後拉長時，我能保持前腳踩穩就不錯了），偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
今天的動作與前次的Hatha 2內容大致相似。第一套動作系列，左腳往後Warrior II，Angel馬上來調前腳大腿往下、骨盆轉正、尾骨內捲、膝蓋往外。接Side Angle Pose也是被喬胸口翻上去、肩膀要拉回來、膝蓋要往肩膀推開；直接前腳往後接Side Plank停留10個深呼吸，然後胸口往上後彎的Side Plank繼續停留10個深呼吸，「要打到你後面那個人的臉」，有啦，真的都打到了~轉回Plank、下犬式、接Child Pose，然後推回下犬式，右腳、左腳回到兩手中間前彎，兩手胸前合十，吸氣起身。換邊重複。
第二套動作系列，左腳往後退、後腳跪地Low Lunge，左手跨過右腳大腿外側Parivritta Parsvakonasana扭轉，然後把後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，回到後腳跪地Low Lunge，Bind Reverse Side Angle Pose停留10個深呼吸，Angel強調是胸口要往上翻，不要只是想找到手，而是上面的肩膀要轉開，手掌心往外一直往下拉，手放前腳兩側，直接前腳往後接Side Plank停留10個深呼吸，這次上面的腳臗關節轉開，上面的腳往上、手扣腳趾讓腳帶手往上踢高停留10個深呼吸，轉回Plank、下犬式、接Child Pose，然後推回下犬式，右腳、左腳回到兩手中間前彎，兩手胸前合十，吸氣起身。換邊重複。
第三套作系列，兩腳打開肩膀寬，前彎右手穿過兩腳中間，左手繞過背後，右手抓左手手臂扭轉停留10個深呼吸，眼睛看地板，把Bind右腳往上壓腳背舉高、臉往左邊看停留10個深呼吸，手鬆開，右手扣右腳腳跟、左手抓好右腳腳趾，再把右手鬆開在胸口Namaste停留10個深呼吸，右腳彎、把膝蓋靠近肩膀，然後雙手胸前合十繼續停留5個深呼吸；維持右腳不碰地，臀部坐地、把左腳往前伸直，在地板上同樣右手扣右腳腳跟、左手抓好右腳腳趾，再把右手鬆開在胸口Namaste停留10個深呼吸，Angel說每個人坐著的時候都能作到，為什麼站著的時候都做不到？所以站起來再重練一次右手扣右腳腳跟、左手抓好右腳腳趾，再把右手鬆開在胸口Namaste停留10個深呼吸，鬆手後前彎、膝蓋微彎、兩手護抱手肘放鬆，吸氣起身換邊重複。
Side Chair左手跨過右腳大腿外側、兩手上下打開停留10個深呼吸，蹲下Bind我就苦了，Pashasana停留10個深呼吸，Angel說不要低頭去看，這樣距離更遠，只要想著去扭轉，手就自然會抓到，她來幫我喬得滿身大汗，我還是得用毛巾抓著練，對我來說比手倒立難多了，回正膝蓋外開、腳刀併攏，兩手在腳踝後互扣、額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣回Chair Pose換邊重複。Child Pose。
接下來又是可怕的橋式，上次練到欲哭無淚說…躺下兩手抓兩腳腳踝、臀部推高成橋式停留10個深呼吸，然後兩手同時去抓右腳腳踝停留10個深呼吸，把左腳往上舉高停留10個深呼吸，Angel來喬臀部，可是大腿真的太酸~~~Angel說大腿要燒起來的感覺，「要不要潑一盆冷水」這個就不必了吧~~~直接換邊重複，回到地板。當然又再一次，這次輪流抬完兩腳後，直接推到半輪式、推上輪式，輪流單手同側腳踝停留10個深呼吸（我實在停不了那麼久了，大腿太酸，還回到輪式「休息」一次再跟上，Angel說要把膝蓋推直），然後輪流單腳往上舉高也是停留10個深呼吸，還要回到半輪式停留，才回地板，拔瓦斯式三次。
頭倒立，我今天終於倒上去停了超過一分鐘了，Angel也說我進步了，真的感覺到不是肩膀或是手臂酸，而是肚子好酸、大腿內側夾緊好酸。不過第二次上去要接三次從直立接膝蓋彎、腹部貼大腿，我只成功一次，就一直往後摔成輪式了，腹部沒力了，最後停留10個深呼吸停在90度的位置，我再跟上來練習。Child Pose接兔式停留10個深呼吸。Angel說要作到一個動作很容易，但是要能停在那個動作上停留呼吸，才能真正享受到那個動作對於身體的好處。
起身臀部坐兩腳間Hero Pose躺下，Supta Virasana停留一分鐘，Angel說小腿要確實往外撥開，不要隨便就坐下來，可持續這個姿勢攤屍三分鐘，不過我還是把腳解開了。攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih下課。全身汗濕的趕赴15分鐘後的Gentle Flow~
Flora來時已經沒位置，我們挪出一個位置給她，傑比還捉狹的說怎麼變擠啦，我說這樣親熱一點比較好啦。Flora帶給我三個可愛的木質書籤，有Prince、Lady Bug還有Sun的圖案，謝謝囉~
靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎（Angel馬上來把手插到腹部與大腿肩，要確定我的肚子有沒有夾緊），吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，今天加了停在Plank的吸氣，才吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。每次停在Plank時Angel都強調不要急，結果一次傑比又忘了，直接胸口就往下，馬上Angel就說「欸~傑~~~」讓我們都笑了出來。
第二種拜日式加深後彎，來回各四次，共走八趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地（Angel示範時說只要尾骨一直往內捲，上半身持續拉長，「手就會自然碰到地板」，大家聽了都笑了出來，大概沒人相信吧，所以Angel改口說「有一天會碰到」，喔，我也希望有那一天，但Angel來把我上半身往後拉長時，我能保持前腳踩穩就不錯了），偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
今天的動作與前次的Hatha 2內容大致相似。第一套動作系列，左腳往後Warrior II，Angel馬上來調前腳大腿往下、骨盆轉正、尾骨內捲、膝蓋往外。接Side Angle Pose也是被喬胸口翻上去、肩膀要拉回來、膝蓋要往肩膀推開；直接前腳往後接Side Plank停留10個深呼吸，然後胸口往上後彎的Side Plank繼續停留10個深呼吸，「要打到你後面那個人的臉」，有啦，真的都打到了~轉回Plank、下犬式、接Child Pose，然後推回下犬式，右腳、左腳回到兩手中間前彎，兩手胸前合十，吸氣起身。換邊重複。
第二套動作系列，左腳往後退、後腳跪地Low Lunge，左手跨過右腳大腿外側Parivritta Parsvakonasana扭轉，然後把後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，回到後腳跪地Low Lunge，Bind Reverse Side Angle Pose停留10個深呼吸，Angel強調是胸口要往上翻，不要只是想找到手，而是上面的肩膀要轉開，手掌心往外一直往下拉，手放前腳兩側，直接前腳往後接Side Plank停留10個深呼吸，這次上面的腳臗關節轉開，上面的腳往上、手扣腳趾讓腳帶手往上踢高停留10個深呼吸，轉回Plank、下犬式、接Child Pose，然後推回下犬式，右腳、左腳回到兩手中間前彎，兩手胸前合十，吸氣起身。換邊重複。
第三套作系列，兩腳打開肩膀寬，前彎右手穿過兩腳中間，左手繞過背後，右手抓左手手臂扭轉停留10個深呼吸，眼睛看地板，把Bind右腳往上壓腳背舉高、臉往左邊看停留10個深呼吸，手鬆開，右手扣右腳腳跟、左手抓好右腳腳趾，再把右手鬆開在胸口Namaste停留10個深呼吸，右腳彎、把膝蓋靠近肩膀，然後雙手胸前合十繼續停留5個深呼吸；維持右腳不碰地，臀部坐地、把左腳往前伸直，在地板上同樣右手扣右腳腳跟、左手抓好右腳腳趾，再把右手鬆開在胸口Namaste停留10個深呼吸，Angel說每個人坐著的時候都能作到，為什麼站著的時候都做不到？所以站起來再重練一次右手扣右腳腳跟、左手抓好右腳腳趾，再把右手鬆開在胸口Namaste停留10個深呼吸，鬆手後前彎、膝蓋微彎、兩手護抱手肘放鬆，吸氣起身換邊重複。
Side Chair左手跨過右腳大腿外側、兩手上下打開停留10個深呼吸，蹲下Bind我就苦了，Pashasana停留10個深呼吸，Angel說不要低頭去看，這樣距離更遠，只要想著去扭轉，手就自然會抓到，她來幫我喬得滿身大汗，我還是得用毛巾抓著練，對我來說比手倒立難多了，回正膝蓋外開、腳刀併攏，兩手在腳踝後互扣、額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣回Chair Pose換邊重複。Child Pose。
接下來又是可怕的橋式，上次練到欲哭無淚說…躺下兩手抓兩腳腳踝、臀部推高成橋式停留10個深呼吸，然後兩手同時去抓右腳腳踝停留10個深呼吸，把左腳往上舉高停留10個深呼吸，Angel來喬臀部，可是大腿真的太酸~~~Angel說大腿要燒起來的感覺，「要不要潑一盆冷水」這個就不必了吧~~~直接換邊重複，回到地板。當然又再一次，這次輪流抬完兩腳後，直接推到半輪式、推上輪式，輪流單手同側腳踝停留10個深呼吸（我實在停不了那麼久了，大腿太酸，還回到輪式「休息」一次再跟上，Angel說要把膝蓋推直），然後輪流單腳往上舉高也是停留10個深呼吸，還要回到半輪式停留，才回地板，拔瓦斯式三次。
頭倒立，我今天終於倒上去停了超過一分鐘了，Angel也說我進步了，真的感覺到不是肩膀或是手臂酸，而是肚子好酸、大腿內側夾緊好酸。不過第二次上去要接三次從直立接膝蓋彎、腹部貼大腿，我只成功一次，就一直往後摔成輪式了，腹部沒力了，最後停留10個深呼吸停在90度的位置，我再跟上來練習。Child Pose接兔式停留10個深呼吸。Angel說要作到一個動作很容易，但是要能停在那個動作上停留呼吸，才能真正享受到那個動作對於身體的好處。
起身臀部坐兩腳間Hero Pose躺下，Supta Virasana停留一分鐘，Angel說小腿要確實往外撥開，不要隨便就坐下來，可持續這個姿勢攤屍三分鐘，不過我還是把腳解開了。攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih下課。全身汗濕的趕赴15分鐘後的Gentle Flow~
2007年6月22日 星期五
P778 Ashtanga 1/Emma (60min)
這節在3B小教室，只有九個同學。剛進去時，有同學背對鏡子反向坐著，其實那是Mysore才有特別的方向，Emma進來時也請同學回到上課時面向鏡子的方向。
Emma都會先跟大家問候，她還記得我去上海，我說我在那裡見到了Julie老師。她自己則是跟Andrew與Shannon昨天去八里遊玩，所以今天起床時全身僵硬，特別是臀部特別疼痛，哈哈，她說第一個Paschimottanasana前彎離得好遠~~原來老師也會有這種情形呀。我也是整天都覺得筋骨僵硬，一前彎就覺得哎喲~
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation：
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
拜日A四次，Emma輕輕推我一次下犬式，提醒腹部要收。拜日B二次。一直接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，Emma調了我反轉三角式的胸口要再打開，回山形；Side Angle Pose，Reverse Side Angle Pose，回山形。
Prasarita Padottanasana AC，Parsvottanasana也來微調了臀步的位置，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Ardha Baddha Padmottanasan。今天的講解重點就是Ardha Baddha Padmottanasan，Emma強調站直的膝蓋不要鎖死，大腿前側要用力往上提，她解釋說那是因為我們的十字韌帶位於大腿骨和脛骨間呈交叉狀，包括前十字韌帶和後十字韌帶，用以維持膝關節前後方向的安定，但她說「設計粗糙」，還搞笑的說不知道是哪個人隨便糊塗就拼湊成的，哈哈。但Emma說我們的大腿四頭肌卻是設計精良，因此要強化大腿前面的肌肉，就能預防膝關節疼痛。而半盤時要盡量把腳跟放在腹部上，就是不要去壓到大腿四頭肌，否則就無法達到伸展的功能，所以半盤盤不上去的人先不要前彎，前彎時也要保持膝蓋微彎，避免鎖死膝蓋。有同學問何謂Lock?Emma說就是伸直時無法一下子彎曲的感覺，表示骨頭間卡住無法動彈。因此我們重複再練習一次Ardha Baddha Padmottanasan，去感覺是否有所不同。
Vinyasa直接前跳到坐姿，第二個要注意不要過度伸展的就是Dandasana，因此腳跟一定要在地板上，腳背往前壓就能伸展到大腿前側，Paschimottanasana A B重點是手肘要抬高、再把肩膀往後，Purvottanasana，Vinyasa。
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa；Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana、Janu Sirsasana A，Emma特別強調這個動作是把彎的腳尾骨先捲內，因此已經先伸展到側腰（真的很有感覺），再扭轉前彎停留。Marichyasana直接練C，Emma搞笑的說Wild! Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。
後面動作全部跳過，直接趟下來接後彎，第一次練習橋式，用手肘撐起，，第二次從半輪式接輪式Urdhva Dhanurasana，撐起半輪時要滾在額頭上，回到半輪式把手走進腳，再推上去輪式，落地後兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，Vinyasa。
肩立Sarvangasana、Halasana、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，手肘先撐地把胸口推高、手合掌、最後才是腳舉高，起身Vinyasa，再接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana，Emma說這個動作可以幫助我們look inside，Tolasana，最後再一次Vinyasa。攤屍休息。Emma自己頌唱Closing chant喚我們起身，一聲OM後下課。
小雯說上週的Ashtanga Workshop客滿到要排後補，Emma看到那麼多人還感動得哭了哩~而我也在想，我好像該重新開始練習Ashtanga 2了~
Emma都會先跟大家問候，她還記得我去上海，我說我在那裡見到了Julie老師。她自己則是跟Andrew與Shannon昨天去八里遊玩，所以今天起床時全身僵硬，特別是臀部特別疼痛，哈哈，她說第一個Paschimottanasana前彎離得好遠~~原來老師也會有這種情形呀。我也是整天都覺得筋骨僵硬，一前彎就覺得哎喲~
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation：
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
拜日A四次，Emma輕輕推我一次下犬式，提醒腹部要收。拜日B二次。一直接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，Emma調了我反轉三角式的胸口要再打開，回山形；Side Angle Pose，Reverse Side Angle Pose，回山形。
Prasarita Padottanasana AC，Parsvottanasana也來微調了臀步的位置，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Ardha Baddha Padmottanasan。今天的講解重點就是Ardha Baddha Padmottanasan，Emma強調站直的膝蓋不要鎖死，大腿前側要用力往上提，她解釋說那是因為我們的十字韌帶位於大腿骨和脛骨間呈交叉狀，包括前十字韌帶和後十字韌帶，用以維持膝關節前後方向的安定，但她說「設計粗糙」，還搞笑的說不知道是哪個人隨便糊塗就拼湊成的，哈哈。但Emma說我們的大腿四頭肌卻是設計精良，因此要強化大腿前面的肌肉，就能預防膝關節疼痛。而半盤時要盡量把腳跟放在腹部上，就是不要去壓到大腿四頭肌，否則就無法達到伸展的功能，所以半盤盤不上去的人先不要前彎，前彎時也要保持膝蓋微彎，避免鎖死膝蓋。有同學問何謂Lock?Emma說就是伸直時無法一下子彎曲的感覺，表示骨頭間卡住無法動彈。因此我們重複再練習一次Ardha Baddha Padmottanasan，去感覺是否有所不同。
Vinyasa直接前跳到坐姿，第二個要注意不要過度伸展的就是Dandasana，因此腳跟一定要在地板上，腳背往前壓就能伸展到大腿前側，Paschimottanasana A B重點是手肘要抬高、再把肩膀往後，Purvottanasana，Vinyasa。
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa；Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana、Janu Sirsasana A，Emma特別強調這個動作是把彎的腳尾骨先捲內，因此已經先伸展到側腰（真的很有感覺），再扭轉前彎停留。Marichyasana直接練C，Emma搞笑的說Wild! Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。
後面動作全部跳過，直接趟下來接後彎，第一次練習橋式，用手肘撐起，，第二次從半輪式接輪式Urdhva Dhanurasana，撐起半輪時要滾在額頭上，回到半輪式把手走進腳，再推上去輪式，落地後兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，Vinyasa。
肩立Sarvangasana、Halasana、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，手肘先撐地把胸口推高、手合掌、最後才是腳舉高，起身Vinyasa，再接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana，Emma說這個動作可以幫助我們look inside，Tolasana，最後再一次Vinyasa。攤屍休息。Emma自己頌唱Closing chant喚我們起身，一聲OM後下課。
小雯說上週的Ashtanga Workshop客滿到要排後補，Emma看到那麼多人還感動得哭了哩~而我也在想，我好像該重新開始練習Ashtanga 2了~
經前症候群
自由時報 文／李伯寧（高雄市立民生醫院婦產科主治醫師）
有些人常會在女友或是老婆發脾氣時，開玩笑說：「大姨媽快來了！」不少女性朋友在月經來臨之前，會感受到不同程度的身體和情緒不適症狀，比方說，腹部膨脹、乳房疼痛、頭痛、易怒，或是暴飲暴食。
這些症狀可能會週期性地出現，大約會在月經要來之前的一週出現，在月經開始後的一、兩天可能會結束。這樣的症狀被稱為「經前症候群」，大約有超過150種症狀可以被歸類於此，而最常見的是頭痛和莫名的疲倦。
經前症候群發生的原因大致上是雌激素和黃體激素交替波動所引起，但跟遺傳、睡眠不足、壓力或是甲狀腺失調也有關係。大約有3到8%的女性被嚴重的經前症候群所苦，甚至需要藥物治療。
目前雖然有一些藥物可以治療嚴重的經前症候群，例如可服用低劑量的療得高（Danazol）、黃體素，或是避孕藥來減輕症狀，但是大部分的症狀出現時間和種類並不固定，甚至會受到當時的身心狀況所影響，所以同為女性的筆者從飲食、運動和營養品補充三方面來談談可以幫助讀者安度經前症候群的方法。
●飲食方面：要適量進食碳水化合物，但要儘量避免高糖類的攝取；避免攝取咖啡因、酒、高鹽、高脂肪、紅肉或是油炸物。
建議可進食蘿蔔、蓮藕或是豆腐來促進腸胃活動和代謝。
另外可以適量攝取薑、胡椒，以及紅棗來減緩暈眩症狀。
●運動方面：建議要進行至少一週3次的有氧運動，因為運動可以增加腦內啡的生成，有助於提高情緒；目前很流行的瑜伽或禪坐，因為可以有效的紓解壓力，也被證實對減輕經前症候群，或是經痛有很好的效果。
●營養素的補充方面︰目前研究證實對緩解經前症候群有效的營養補充品包括：鈣片、維他命B6、硒（Selenium）和月見草油。建議的每天劑量如下：鈣片1000至1200毫克、維他命B6約50毫克、硒50mcg。
月見草油早在數百年前，就被美洲印地安人發現對於外傷和皮膚症狀有很好的療效。近年來研究發現，月見草油含有Omega-6類的必需脂肪酸-GLA，以及可以幫助協調荷爾蒙平衡的前列腺素E1，所以可以有效緩解經前症候群，以及避免經前體重增加的狀況，甚至對於月經來潮之前滿臉亂冒的青春痘也有療效。
針對經前症候群的婦女服用的方法，建議為每天服用1000毫克，在月經來潮前3天左右，增加為每天2000至3000毫克，直到月經結束。
經前症候群讓女人暗自苦惱，也讓眾多男人摸不清如海底針的女人心，希望在以上這些方法的幫助之下，每位女性都可以很陽光地迎接「好朋友」來臨。
有些人常會在女友或是老婆發脾氣時，開玩笑說：「大姨媽快來了！」不少女性朋友在月經來臨之前，會感受到不同程度的身體和情緒不適症狀，比方說，腹部膨脹、乳房疼痛、頭痛、易怒，或是暴飲暴食。
這些症狀可能會週期性地出現，大約會在月經要來之前的一週出現，在月經開始後的一、兩天可能會結束。這樣的症狀被稱為「經前症候群」，大約有超過150種症狀可以被歸類於此，而最常見的是頭痛和莫名的疲倦。
經前症候群發生的原因大致上是雌激素和黃體激素交替波動所引起，但跟遺傳、睡眠不足、壓力或是甲狀腺失調也有關係。大約有3到8%的女性被嚴重的經前症候群所苦，甚至需要藥物治療。
目前雖然有一些藥物可以治療嚴重的經前症候群，例如可服用低劑量的療得高（Danazol）、黃體素，或是避孕藥來減輕症狀，但是大部分的症狀出現時間和種類並不固定，甚至會受到當時的身心狀況所影響，所以同為女性的筆者從飲食、運動和營養品補充三方面來談談可以幫助讀者安度經前症候群的方法。
●飲食方面：要適量進食碳水化合物，但要儘量避免高糖類的攝取；避免攝取咖啡因、酒、高鹽、高脂肪、紅肉或是油炸物。
建議可進食蘿蔔、蓮藕或是豆腐來促進腸胃活動和代謝。
另外可以適量攝取薑、胡椒，以及紅棗來減緩暈眩症狀。
●運動方面：建議要進行至少一週3次的有氧運動，因為運動可以增加腦內啡的生成，有助於提高情緒；目前很流行的瑜伽或禪坐，因為可以有效的紓解壓力，也被證實對減輕經前症候群，或是經痛有很好的效果。
●營養素的補充方面︰目前研究證實對緩解經前症候群有效的營養補充品包括：鈣片、維他命B6、硒（Selenium）和月見草油。建議的每天劑量如下：鈣片1000至1200毫克、維他命B6約50毫克、硒50mcg。
月見草油早在數百年前，就被美洲印地安人發現對於外傷和皮膚症狀有很好的療效。近年來研究發現，月見草油含有Omega-6類的必需脂肪酸-GLA，以及可以幫助協調荷爾蒙平衡的前列腺素E1，所以可以有效緩解經前症候群，以及避免經前體重增加的狀況，甚至對於月經來潮之前滿臉亂冒的青春痘也有療效。
針對經前症候群的婦女服用的方法，建議為每天服用1000毫克，在月經來潮前3天左右，增加為每天2000至3000毫克，直到月經結束。
經前症候群讓女人暗自苦惱，也讓眾多男人摸不清如海底針的女人心，希望在以上這些方法的幫助之下，每位女性都可以很陽光地迎接「好朋友」來臨。
P777 Gentle Flow/May Chang (60min)
昨晚十點前就睡了，該算是睡眠充足，昨天也只上了一節課，怪了，早晨起床時覺得全身痠痛，本來早上想陪孩子吃早餐而沒預約早課，結果還是決定來上課。
第一次上May Chang老師的課，六樓大教室15個同學，我到的時候老師已經在教室裡打坐了，我也跟著就開始靜坐。開始上課時也是散盤靜坐，三聲OM開始。她給我的感覺有點像雲媖老師，口令很純熟，不過用語不太一樣，發音清楚得像京片子，教室燈光調得很暗，每個動作停留的時間都很足夠，與其他老師的Gentle Flow一直快速的流動大異其趣。
維持散盤坐姿、眼睛持續閉著，吸氣兩手由兩旁往上、吐氣往下指尖點地，重複十次。眼睛睜開，Child Pose兩手往前、手肘不貼地停留，起身開始貓背伸展，Cat & Cow也是來回重複十次，接Cat Twist，May來幫我調了一次扭轉。然後是對側手腳的「平舉」，這個口令下得蠻貼切的，就不會把腰下沉，第一次停留，然後四次來回配合呼吸速度，再一次Child Pose。
起身回到貓式，右腳往前Low Lunge，吸氣兩手夾耳往後後彎停留，吐氣回到貓式，換邊重複。後腳往前併攏，維持膝蓋彎，吸氣起身兩手夾耳往後後彎停留，吐氣前彎，來回重複五趟。
開始Hatha拜日式，來回各走兩趟，不過Low Lunge往後先接下犬式才接Plank。
Chair Pose接右邊、左邊的Side Chair，兩手胸前合時十，May來喬我的膝蓋轉正，我被調的都是跟扭轉有關的動作，吐氣前彎，吸氣兩腳往後推到下犬式停留，重複二次Dog Split，回到Child Pose，這次手肘可以貼地。May說這個動作太多同學骨盆外翻了，所以要找個同學來示範，我心想不會是來找我吧？沒想到May真的來找我，還叫了我的名字！啊，原來我不是隱形的喔？到教室中間去示範，主要是要同學不要外翻骨盆或是腳往側面，May要我腹部收進去一些。然後大家一起再重複一次Dog Split。
再一次Dog Split右腳往上，膝蓋彎往前踏到弓箭步，同樣吸氣兩手夾耳往後後彎停留，吸氣回正把兩腳打直、骨盆擺正Warrior II停留，May來調我的骨盆位置，這個動作也是我的弱項，然後手放大腿上的Side Angel Pose，上面的手先插腰轉正、再把手往前伸直停留，回正接Pigeon前趴，May說我身體太側面了，幫我調正到中間，回下犬式，換邊重複。接一次Vinyasa，Child Pose。
坐姿兩腳往前，兩腳彎、下巴扣胸圓背，手扣膝蓋後側，吐氣後滾把兩腳伸直，吸氣滾背起身回到坐姿，滾五次後停在Halasana，手指扣腳趾停留，然後手撐上背肩立式停留，回到犛鋤兩手掌心貼地，慢慢回到地板接魚式停留，回到地板，頭往兩側轉、下巴扣胸，重複二次。攤屍休息，一聲OM與三聲Santih後下課。
同樣下課後我也去問May為什麼認識我？她說她常看我的部落格，而平時一起上Advanced時常在我後面，哈哈哈，看來我真是有眼不視泰山，大家認得我、我卻不認得大家，我笑著請老師多指教囉。
第一次上May Chang老師的課，六樓大教室15個同學，我到的時候老師已經在教室裡打坐了，我也跟著就開始靜坐。開始上課時也是散盤靜坐，三聲OM開始。她給我的感覺有點像雲媖老師，口令很純熟，不過用語不太一樣，發音清楚得像京片子，教室燈光調得很暗，每個動作停留的時間都很足夠，與其他老師的Gentle Flow一直快速的流動大異其趣。
維持散盤坐姿、眼睛持續閉著，吸氣兩手由兩旁往上、吐氣往下指尖點地，重複十次。眼睛睜開，Child Pose兩手往前、手肘不貼地停留，起身開始貓背伸展，Cat & Cow也是來回重複十次，接Cat Twist，May來幫我調了一次扭轉。然後是對側手腳的「平舉」，這個口令下得蠻貼切的，就不會把腰下沉，第一次停留，然後四次來回配合呼吸速度，再一次Child Pose。
起身回到貓式，右腳往前Low Lunge，吸氣兩手夾耳往後後彎停留，吐氣回到貓式，換邊重複。後腳往前併攏，維持膝蓋彎，吸氣起身兩手夾耳往後後彎停留，吐氣前彎，來回重複五趟。
開始Hatha拜日式，來回各走兩趟，不過Low Lunge往後先接下犬式才接Plank。
Chair Pose接右邊、左邊的Side Chair，兩手胸前合時十，May來喬我的膝蓋轉正，我被調的都是跟扭轉有關的動作，吐氣前彎，吸氣兩腳往後推到下犬式停留，重複二次Dog Split，回到Child Pose，這次手肘可以貼地。May說這個動作太多同學骨盆外翻了，所以要找個同學來示範，我心想不會是來找我吧？沒想到May真的來找我，還叫了我的名字！啊，原來我不是隱形的喔？到教室中間去示範，主要是要同學不要外翻骨盆或是腳往側面，May要我腹部收進去一些。然後大家一起再重複一次Dog Split。
再一次Dog Split右腳往上，膝蓋彎往前踏到弓箭步，同樣吸氣兩手夾耳往後後彎停留，吸氣回正把兩腳打直、骨盆擺正Warrior II停留，May來調我的骨盆位置，這個動作也是我的弱項，然後手放大腿上的Side Angel Pose，上面的手先插腰轉正、再把手往前伸直停留，回正接Pigeon前趴，May說我身體太側面了，幫我調正到中間，回下犬式，換邊重複。接一次Vinyasa，Child Pose。
坐姿兩腳往前，兩腳彎、下巴扣胸圓背，手扣膝蓋後側，吐氣後滾把兩腳伸直，吸氣滾背起身回到坐姿，滾五次後停在Halasana，手指扣腳趾停留，然後手撐上背肩立式停留，回到犛鋤兩手掌心貼地，慢慢回到地板接魚式停留，回到地板，頭往兩側轉、下巴扣胸，重複二次。攤屍休息，一聲OM與三聲Santih後下課。
同樣下課後我也去問May為什麼認識我？她說她常看我的部落格，而平時一起上Advanced時常在我後面，哈哈哈，看來我真是有眼不視泰山，大家認得我、我卻不認得大家，我笑著請老師多指教囉。
2007年6月21日 星期四
老二的幼稚園畢業典禮
我自己沒唸過幼稚園，說真的，沒想到老二的幼稚園畢業典禮會這麼「隆重」。
我到安親班去接孩子時，老二說老師吩咐要回家去換「西裝」。西裝？！我可沒幫孩子買過西裝，要換也沒有，老公至少還幫老二穿了件有領子的上衣，也算打扮了啦。倒是安親班老師送了一束有小熊與金莎巧克力的花束，看起來還真是有模有樣的。
地點是在附近的國中大禮堂，看到女孩子們打扮的大陣仗，我真是鬆了口氣自己生的是男孩哩。女孩們個個打扮得像花童，不但做了頭髮、戴皇冠與花飾，紗質蓬裙禮服露肩、露背，還要配絲襪、閃亮高跟鞋，有的還上妝、搽指甲油，聽說有的是去跟婚紗禮服店租禮服哩。比起來男生就隨意多了，雖然還是有穿著禮服背心、打領帶與領結來的，但大多還是維持T恤一件，有的根本就是白色內衣，強烈對比讓人會心一笑。
每個孩子都要別上畢業生的胸花，穿過花籃的走道（我自己結婚時都沒這麼講究），典禮從六點正式開始，陪著觀禮的老大只問「這要到幾點？」安親班老師還安慰的說「撐一下，馬上就好了啦」，但其實典禮長度整整兩小時。
從校長頒發畢業證書開始，每個孩子都被唱名到主席台上去領取，只見父母們來回奔波幫孩子錄影拍照。然後第二波是領畢業禮物─新書包一個。總共約有150個畢業小朋友，加上家長觀禮與師長，會場裡大概有七百人左右。
不能免俗的還有校長致詞，唱畢業歌時竟然響起的旋律是英語福音歌I will follow you…天ㄚ~這可不是修女也瘋狂，但是校長也跟著唱唱跳跳有點瘋狂~冏rz…倒是老大也跟的笑笑跳跳，樂不可支。
中場休息15分鐘換裝，老二還把戲服留在教室，勞煩老師還得奔回去拿。五個班級的表演，竟然都是客語歌曲，老大還翻譯給我聽。每個班級的服裝不一樣，有的還灑金粉，弄髮膠，活像個化妝舞會。
老二這一班的服裝是武術小子，看起來還很不錯，其他有的是唐裝、肚兜、水果裝（蘋果、香蕉與芒果），手上有鈴鼓、燈泡，但就要屬佛朗明哥裝扮跳著「天公喔，落水喔…」的客語童謠最勁爆了，老師您也幫幫忙，實在太有創意了~但老師們編舞很有一套，會讓每個孩子都有機會站在台前讓家長取景拍照。
最後是合唱畢業歌「師恩難忘」，終於是國語的了，校長與老師都在台上一起帶動唱，老二還跑來我這個家長席說要在媽咪這裡唱，被我趕回去畢業生席。
八點準時典禮結束，老大說「媽咪，以後弟弟坐車要買票了。」喔~這就是畢業感言喔…
我到安親班去接孩子時，老二說老師吩咐要回家去換「西裝」。西裝？！我可沒幫孩子買過西裝，要換也沒有，老公至少還幫老二穿了件有領子的上衣，也算打扮了啦。倒是安親班老師送了一束有小熊與金莎巧克力的花束，看起來還真是有模有樣的。
地點是在附近的國中大禮堂，看到女孩子們打扮的大陣仗，我真是鬆了口氣自己生的是男孩哩。女孩們個個打扮得像花童，不但做了頭髮、戴皇冠與花飾，紗質蓬裙禮服露肩、露背，還要配絲襪、閃亮高跟鞋，有的還上妝、搽指甲油，聽說有的是去跟婚紗禮服店租禮服哩。比起來男生就隨意多了，雖然還是有穿著禮服背心、打領帶與領結來的，但大多還是維持T恤一件，有的根本就是白色內衣，強烈對比讓人會心一笑。
每個孩子都要別上畢業生的胸花，穿過花籃的走道（我自己結婚時都沒這麼講究），典禮從六點正式開始，陪著觀禮的老大只問「這要到幾點？」安親班老師還安慰的說「撐一下，馬上就好了啦」，但其實典禮長度整整兩小時。
從校長頒發畢業證書開始，每個孩子都被唱名到主席台上去領取，只見父母們來回奔波幫孩子錄影拍照。然後第二波是領畢業禮物─新書包一個。總共約有150個畢業小朋友，加上家長觀禮與師長，會場裡大概有七百人左右。
不能免俗的還有校長致詞，唱畢業歌時竟然響起的旋律是英語福音歌I will follow you…天ㄚ~這可不是修女也瘋狂，但是校長也跟著唱唱跳跳有點瘋狂~冏rz…倒是老大也跟的笑笑跳跳，樂不可支。
中場休息15分鐘換裝，老二還把戲服留在教室，勞煩老師還得奔回去拿。五個班級的表演，竟然都是客語歌曲，老大還翻譯給我聽。每個班級的服裝不一樣，有的還灑金粉，弄髮膠，活像個化妝舞會。
老二這一班的服裝是武術小子，看起來還很不錯，其他有的是唐裝、肚兜、水果裝（蘋果、香蕉與芒果），手上有鈴鼓、燈泡，但就要屬佛朗明哥裝扮跳著「天公喔，落水喔…」的客語童謠最勁爆了，老師您也幫幫忙，實在太有創意了~但老師們編舞很有一套，會讓每個孩子都有機會站在台前讓家長取景拍照。
最後是合唱畢業歌「師恩難忘」，終於是國語的了，校長與老師都在台上一起帶動唱，老二還跑來我這個家長席說要在媽咪這裡唱，被我趕回去畢業生席。
八點準時典禮結束，老大說「媽咪，以後弟弟坐車要買票了。」喔~這就是畢業感言喔…
辦公室的第78節教學
上次在辦公室帶課是5月30日，奇怪，怎麼這麼久了？今天芙美休假、玉書要唸書準備考試、瑞容代理離職同事的工作完全沒時間了，這些勤學的同學都沒來，所以本來以為沒人會來上課，要跟筱梅溜去吃飯，結果來了潔光、小珠、秀峰、淑芳、筱梅五個同學，所以還是開課啦。不過大家都看了聯合報的大篇報導，小珠又但心練瑜珈是否會受傷，我說姿勢正確就不會受傷，姿勢如果不正確、就算不練瑜珈也一樣容易受傷，因為就是身體用力的位置不對。
我想強調瑜珈練習是要用到腹部與大腿力量，所以從下犬式開始，仔細講解各部位的重點，重複二次，每次停留一分鐘。然後Dog Split也是各重複二次，第五次輪流把手離地，第六次對側手腳同時離地停留。第七次從Dog Split到Hip Open伸展。大家每個動作結束後都很自動每次都回Child Pose，這個實在是…太輕鬆了點吧。
但我去調同學的時候，可以發現大家的腹部與大腿都沒有用力，難怪一直叫手腕痠。所以我請大家先坐下來，兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複去注意自己大腿用力時、膝蓋會往上提起來，這樣才不會增加膝蓋的負擔。
然後身體面向墊子橫面，昨晚Power 2練習過的動作，腳跟貼墊子後側、手指貼墊子前側，手腳打開臀部寬度，右腳往右抬高（還沒辦法請大家做到右手抓右腳大拇趾停留），大家就已經抖到不行~~右腳回原位，換左邊重複。我請大家大腿內側自己要用力，否則一定抬不起來、也停不久，角度很重要，要在正的側面，不能歪到45度偷吃步。
回到Table，先把單腳彎90度往側面抬高停留，換邊重複後，把單腳先往後踢直、再伸直的拉到側面繼續停留，回到往後、再回Table，換邊重複。
Table起身，先練習肩膀超過手腕停留，五次之後，開始加上身體慢慢往前趴下，胸部與腹部要同時著地，重複練習五次；然後練習從地板上胸部與腹部要同時離地，肩膀在手腕正上方，也是重複練習五次；再把所有的動作串起來重複練習三趟，大家已經哀哀哀~
趴大貓胸部貼地、手離地停留，然後把兩手在背後握拳繼續停留，鬆手身體完全趴平，第一次Baby Cobra起身、兩手離地停留，把手指尖移到身體兩側繼續停留；回到地板，第一次弓式只要兩腳舉高停留；第二次弓式上下半身同時拉高，鬆開右手、右腳往前後伸直停留換鬆開左手、左腳往前後伸直停留，再回到弓式往上拉高，回到地板。
翻身往上，最後兩腳彎輪流放在對側地板，攤屍休息。其實沒作幾個動作，但動作要求仔細，結果秀峰流汗到褲子都濕透了，同學們，這些動作都只是熱身而已，大家平時真的要多動才行喔。
我想強調瑜珈練習是要用到腹部與大腿力量，所以從下犬式開始，仔細講解各部位的重點，重複二次，每次停留一分鐘。然後Dog Split也是各重複二次，第五次輪流把手離地，第六次對側手腳同時離地停留。第七次從Dog Split到Hip Open伸展。大家每個動作結束後都很自動每次都回Child Pose，這個實在是…太輕鬆了點吧。
但我去調同學的時候，可以發現大家的腹部與大腿都沒有用力，難怪一直叫手腕痠。所以我請大家先坐下來，兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複去注意自己大腿用力時、膝蓋會往上提起來，這樣才不會增加膝蓋的負擔。
然後身體面向墊子橫面，昨晚Power 2練習過的動作，腳跟貼墊子後側、手指貼墊子前側，手腳打開臀部寬度，右腳往右抬高（還沒辦法請大家做到右手抓右腳大拇趾停留），大家就已經抖到不行~~右腳回原位，換左邊重複。我請大家大腿內側自己要用力，否則一定抬不起來、也停不久，角度很重要，要在正的側面，不能歪到45度偷吃步。
回到Table，先把單腳彎90度往側面抬高停留，換邊重複後，把單腳先往後踢直、再伸直的拉到側面繼續停留，回到往後、再回Table，換邊重複。
Table起身，先練習肩膀超過手腕停留，五次之後，開始加上身體慢慢往前趴下，胸部與腹部要同時著地，重複練習五次；然後練習從地板上胸部與腹部要同時離地，肩膀在手腕正上方，也是重複練習五次；再把所有的動作串起來重複練習三趟，大家已經哀哀哀~
趴大貓胸部貼地、手離地停留，然後把兩手在背後握拳繼續停留，鬆手身體完全趴平，第一次Baby Cobra起身、兩手離地停留，把手指尖移到身體兩側繼續停留；回到地板，第一次弓式只要兩腳舉高停留；第二次弓式上下半身同時拉高，鬆開右手、右腳往前後伸直停留換鬆開左手、左腳往前後伸直停留，再回到弓式往上拉高，回到地板。
翻身往上，最後兩腳彎輪流放在對側地板，攤屍休息。其實沒作幾個動作，但動作要求仔細，結果秀峰流汗到褲子都濕透了，同學們，這些動作都只是熱身而已，大家平時真的要多動才行喔。
P776 Power 1/Rachel (60min)
昨晚的Power 2大腿練得酸，早上起床時覺得大腿前側有點緊。
3B小教室，20個同學。Rachel說希望大家秉持瑜珈的精神，上課時不要取用太多毛巾，如果一天連上好幾節課，也盡量能重複利用才好。她說她有時教好幾節課才用一條小毛巾，但她常看到有學生一次拿好幾條大毛巾，實在不知道是要做什麼用的，如果只是拿來蓋個幾分鐘就不用了，其實是很不環保的，因為這些毛巾都是要用化學藥物去洗滌殺菌，最後污染物還是會經由空氣、土壤、水源回到我們自己的身上來，因此希望大家能從自己開始節約使用。
靜坐後三聲OM開始，Hero Pose，二次Kapalabhati，50次與100次。
推到下犬式停留，右腳往前Low Lunge兩手往上合掌、眼睛往上看停留五個深呼吸，然後把前腳膝往外、兩手肘貼地延伸停留五個深呼吸，前腳往後Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，接膝蓋離地Chaturanga標準式，接上犬式，下犬式，手走向腳，兩手互抱手肘前彎停留五個深呼吸，吸氣拱背起身，兩手背後握拳後彎，回到山形。
Ashtanga拜日A跟口令二次，再依自己的速度重複二次，Rachel也來幫我推了一次下犬式。拜日B第一趟標準式，第二次開始加上變化式，下犬式右腳往前Warrior I、兩手往上合掌停留五個深呼吸，前腳往後Dog Split，後腳繼續抬高Plank、Chaturanga的Vinyasa換邊重複。
第三趟拜日B下犬式右腳往前Warrior I、兩手往上合掌停留五個深呼吸，前腳伸直接三角式停留五個深呼吸，起身骨盆擺正Warrrior II、臀部後翹再捲尾骨停留五個深呼吸，吸氣兩手背後握拳後彎，吐氣前彎Circus停留五個深呼吸，吸氣起身直接轉為兩腳平行，接Paasarita Padottanasana A（換邊時改為兩手背後握拳前彎Paasarita Padottanasana C，Rachel來幫我拳頭點地，再把兩腳往左右打開、胸腹貼地Side Split停留五個深呼吸），起身接Vinyasa，換邊重複。
下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上箭指，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，重複三次，手放前腳兩側、前腳勾伸直前彎停留五個深呼吸，把後腳往上舉高Standing Split停留五個深呼吸，上面的腳彎、hip open，吐氣把彎腳與站的右腳交叉但不碰地，來回二次，第五次抬高往下直接兩腳交叉坐下，Marichyasana扭轉停留五個深呼吸，接Side Crow、兩腳交叉伸直停留五個深呼吸，Rachel要我手臂卡深一點，我就是扭轉很不行，接Pigeon坐正後彎停留五個深呼吸，前趴停留五個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前接前後劈腿，坐正後彎停留五個深呼吸，前趴前彎停留五個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa前跳成坐姿，Navasana停留五個深呼吸，右腳在上Lift Up，重複二次，換左腳在上Lift Up，接Vinyasa。
趴平翻身往上，兩腳成蝴蝶式停留五個深呼吸，Rachel來幫我把膝蓋壓到地板上。然後是二次橋式，第一次橋式兩手背後握拳停留五個深呼吸，回兩腳成蝴蝶式停留五個深呼吸，第二次橋式用手肘撐地，輪流單腳往上舉高停留五個深呼吸，滾背起身接Vinyasa。
接著是肩立式停留10個深呼吸，接Halasana停留10個深呼吸，魚式停留五個深呼吸，手腳往上45度繼續停留五個深呼吸，滾背起身接Vinyasa。
接著練倒立三分鐘，我照例先練習Mukta Hasta Sirsasana，也停在90度繼續停留，然後就開始練標準頭倒立，Child Pose接兔式。慢慢躺下攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
晚上老二幼稚園畢業典禮，中午我在辦公室帶課幫大家消化粽子，所以這節課該是我今天唯一的一節課，可以好好休息了。其實我去東京或上海時都沒上瑜珈課，回來時也許因為心情放鬆，其實全身的柔軟度甚至肌肉耐力影響都不大，反而是回來後才上了半天班，就開始肩膀緊張，唉。
3B小教室，20個同學。Rachel說希望大家秉持瑜珈的精神，上課時不要取用太多毛巾，如果一天連上好幾節課，也盡量能重複利用才好。她說她有時教好幾節課才用一條小毛巾，但她常看到有學生一次拿好幾條大毛巾，實在不知道是要做什麼用的，如果只是拿來蓋個幾分鐘就不用了，其實是很不環保的，因為這些毛巾都是要用化學藥物去洗滌殺菌，最後污染物還是會經由空氣、土壤、水源回到我們自己的身上來，因此希望大家能從自己開始節約使用。
靜坐後三聲OM開始，Hero Pose，二次Kapalabhati，50次與100次。
推到下犬式停留，右腳往前Low Lunge兩手往上合掌、眼睛往上看停留五個深呼吸，然後把前腳膝往外、兩手肘貼地延伸停留五個深呼吸，前腳往後Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，接膝蓋離地Chaturanga標準式，接上犬式，下犬式，手走向腳，兩手互抱手肘前彎停留五個深呼吸，吸氣拱背起身，兩手背後握拳後彎，回到山形。
Ashtanga拜日A跟口令二次，再依自己的速度重複二次，Rachel也來幫我推了一次下犬式。拜日B第一趟標準式，第二次開始加上變化式，下犬式右腳往前Warrior I、兩手往上合掌停留五個深呼吸，前腳往後Dog Split，後腳繼續抬高Plank、Chaturanga的Vinyasa換邊重複。
第三趟拜日B下犬式右腳往前Warrior I、兩手往上合掌停留五個深呼吸，前腳伸直接三角式停留五個深呼吸，起身骨盆擺正Warrrior II、臀部後翹再捲尾骨停留五個深呼吸，吸氣兩手背後握拳後彎，吐氣前彎Circus停留五個深呼吸，吸氣起身直接轉為兩腳平行，接Paasarita Padottanasana A（換邊時改為兩手背後握拳前彎Paasarita Padottanasana C，Rachel來幫我拳頭點地，再把兩腳往左右打開、胸腹貼地Side Split停留五個深呼吸），起身接Vinyasa，換邊重複。
下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上箭指，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，重複三次，手放前腳兩側、前腳勾伸直前彎停留五個深呼吸，把後腳往上舉高Standing Split停留五個深呼吸，上面的腳彎、hip open，吐氣把彎腳與站的右腳交叉但不碰地，來回二次，第五次抬高往下直接兩腳交叉坐下，Marichyasana扭轉停留五個深呼吸，接Side Crow、兩腳交叉伸直停留五個深呼吸，Rachel要我手臂卡深一點，我就是扭轉很不行，接Pigeon坐正後彎停留五個深呼吸，前趴停留五個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前接前後劈腿，坐正後彎停留五個深呼吸，前趴前彎停留五個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa前跳成坐姿，Navasana停留五個深呼吸，右腳在上Lift Up，重複二次，換左腳在上Lift Up，接Vinyasa。
趴平翻身往上，兩腳成蝴蝶式停留五個深呼吸，Rachel來幫我把膝蓋壓到地板上。然後是二次橋式，第一次橋式兩手背後握拳停留五個深呼吸，回兩腳成蝴蝶式停留五個深呼吸，第二次橋式用手肘撐地，輪流單腳往上舉高停留五個深呼吸，滾背起身接Vinyasa。
接著是肩立式停留10個深呼吸，接Halasana停留10個深呼吸，魚式停留五個深呼吸，手腳往上45度繼續停留五個深呼吸，滾背起身接Vinyasa。
接著練倒立三分鐘，我照例先練習Mukta Hasta Sirsasana，也停在90度繼續停留，然後就開始練標準頭倒立，Child Pose接兔式。慢慢躺下攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
晚上老二幼稚園畢業典禮，中午我在辦公室帶課幫大家消化粽子，所以這節課該是我今天唯一的一節課，可以好好休息了。其實我去東京或上海時都沒上瑜珈課，回來時也許因為心情放鬆，其實全身的柔軟度甚至肌肉耐力影響都不大，反而是回來後才上了半天班，就開始肩膀緊張，唉。
過午不食能減肥？當心越減越胖
【台灣新生報╱記者高碧蓮／台北報導】
每天只吃早中餐不吃晚餐，這樣能不能快速消瘦呢？家醫科醫師林兆啟表示，剛開始執行者可能會覺得體重計數字有下降現象，不過這樣不正確減肥法，通常會讓一個人沒有到辦法持續到最後，也許執行者在減肥過程中，由於熬不住飢餓，就會在晚上偷吃更多食物進去，這樣反到會比以前更胖。
如何正確健康減肥？家醫科醫師林兆啟表示，每天要維持正常吃三餐習慣，並且一天減少五百卡左右熱量，再搭配良好運動習慣，就能輕鬆減肥。
家醫科醫師林兆啟說明，在飲食方面，減少熱量攝取、滿足飢餓感、符合營養需求。男性每天1500-1800大卡，女性每天1200-1500大卡或每天減少500-1000大卡的熱量，每週約減0.5～1.0公斤為原則。均衡飲食成份建議比例︰醣類50～55%、蛋白質15～25%、脂肪＜30%。選擇多種類的食物，尤其不可絕食或禁食某一類食物。三餐一定要吃且定時定量，避免飲酒，不吃零食，不吃宵夜。三多三少三忌原則︰纖維多、多醣多、水分多；油脂少、糖分少、鹽分少；忌蛋糕、忌速食、忌披薩。烹調時應儘量少使用油，多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等方式。
改變用餐的程序：先喝湯，吃蔬菜，再一小口、一小口地慢慢吃飯和肉類。飯後立刻離開餐桌，養成飯後刷牙的習慣。
運動方面，醫師提醒，盡量選擇全身性的運動，例如快步走、慢跑、騎腳踏車、游泳等有氧運動。減肥運動效果是可以分次累積的。考慮減肥運動的效果時，運動的持續時間比運動的強度更重要。提高日常生活的活動度，增加身體能量的消耗。
醫師重申，健康減重原則在於減少熱量攝取與增加熱量消耗，減少熱量攝取以飲食控制為主，增加熱量消耗以運動為要。最後，養成良好的飲食、運動習慣，以及健康的生活型態才是最重要的。
每天只吃早中餐不吃晚餐，這樣能不能快速消瘦呢？家醫科醫師林兆啟表示，剛開始執行者可能會覺得體重計數字有下降現象，不過這樣不正確減肥法，通常會讓一個人沒有到辦法持續到最後，也許執行者在減肥過程中，由於熬不住飢餓，就會在晚上偷吃更多食物進去，這樣反到會比以前更胖。
如何正確健康減肥？家醫科醫師林兆啟表示，每天要維持正常吃三餐習慣，並且一天減少五百卡左右熱量，再搭配良好運動習慣，就能輕鬆減肥。
家醫科醫師林兆啟說明，在飲食方面，減少熱量攝取、滿足飢餓感、符合營養需求。男性每天1500-1800大卡，女性每天1200-1500大卡或每天減少500-1000大卡的熱量，每週約減0.5～1.0公斤為原則。均衡飲食成份建議比例︰醣類50～55%、蛋白質15～25%、脂肪＜30%。選擇多種類的食物，尤其不可絕食或禁食某一類食物。三餐一定要吃且定時定量，避免飲酒，不吃零食，不吃宵夜。三多三少三忌原則︰纖維多、多醣多、水分多；油脂少、糖分少、鹽分少；忌蛋糕、忌速食、忌披薩。烹調時應儘量少使用油，多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等方式。
改變用餐的程序：先喝湯，吃蔬菜，再一小口、一小口地慢慢吃飯和肉類。飯後立刻離開餐桌，養成飯後刷牙的習慣。
運動方面，醫師提醒，盡量選擇全身性的運動，例如快步走、慢跑、騎腳踏車、游泳等有氧運動。減肥運動效果是可以分次累積的。考慮減肥運動的效果時，運動的持續時間比運動的強度更重要。提高日常生活的活動度，增加身體能量的消耗。
醫師重申，健康減重原則在於減少熱量攝取與增加熱量消耗，減少熱量攝取以飲食控制為主，增加熱量消耗以運動為要。最後，養成良好的飲食、運動習慣，以及健康的生活型態才是最重要的。
2007年6月20日 星期三
P775 Power 2/Angel (90min)
回國後的第一天已經上了兩節課，晚上本來想休息的，但Angel老師的課怎麼能錯過？上樓電梯遇到Heidi也來上課，她說很久沒上Angel老師的課了，還問我是不是也很久沒上了？看來Heidi老師是沒看我的Blog的啦。
一進教室就看到好久不見的Chops，他現在沒帶早課與午課，我反而沒機會排他的課上，我告訴他這趟我去上海時特別去找Julie老師敘舊喔，他說Yograj老師上個周末也在洪光明老師那裡授課，但我回國後才聽到Yograj老師留言在手機裡給我、說他上星期一前會在台北，但因為我出國關機所以沒接到。
七樓大教室，今天來了超過40個人，推測是因為上週一端午假期Angel沒有Hatha 2的緣故吧，Angel的進階課這麼多學生和老師都來上課，死忠學生佔了大半。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。Angel突然說「不想30歲變成60歲脊椎的人上半身要拉長，腹部貼不到大腿的膝蓋要彎。」大家哄堂大笑，這篇周日聯合報幾乎佔了滿版的近乎驚悚的報導，反而成了大家開玩笑的對象了，「不想上社會版的把上半身拉長！」笑得我墊腳尖都掉下來了~
Ashtanga拜日A五次來回，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停留五個深呼吸。前彎就被Angel壓了一把。
拜日式B就開始變化式，吸氣兩手合掌往上、眼睛看大拇指Chair Pose，吐氣兩手在背後握拳前彎，吸氣起身一半，吐氣右腳退後弓箭步，吸氣兩手畫一圈夾耳後彎（Angel來喬腹部要離開前腳大腿），吐氣回正膝蓋跪地Low Lunge，吸氣兩手背後握拳貼在後腳腳踝上後彎（前腳要維持90度直角），吐氣前彎Circus下巴貼地，吸氣回正，吐氣後腳離地、同時兩手往上夾耳弓箭步，吸氣身體往斜前45度，維持大腿平行、吐氣後腳前踏回Chair，直接左腳往後重複，如此來回算一次，重複六趟來回。
最後一次前跳到Crow，先停留10個深呼吸，然後吐氣把腳尖點地、吸氣腳跟踢向臀部，上下重複幾次，最後一次直接往後射出到Chaturanga接Vinyasa，這套動作重複三次。之後每套站姿動作都接一次。
左腳往後，右手食指中指、大拇指抓右腳大姆趾成三角式，左手往上停留10個深呼吸，左手叉腰、眼睛看右腳，左腳往前一步，右腳勾，右腳伸直拉起成Utthita Hasta Padangusthasana B，臉往上看後彎停留10個深呼吸（胸打開可以後彎更多），維持右腳在空中，兩手往左右兩邊平伸，「我要看是誰腳掉下來最多。如果腳會掉下來，就表示臗關節沒有自己用力呀」。然後空中Bind、腳要踢直、腳背下壓（Angel馬上來拉一把）停留10個深呼吸，右腳Bind往下，兩腳一個肩膀寬繼續伸直前彎、臉往上看停留10個深呼吸。手鬆開，腳跟貼墊子後側、手指貼墊子前側，手腳打開臀部寬度，右腳往右抬高，然後右手抓右腳大拇趾停留5個深呼吸（Angel馬上來把腳喬高），右手回原位，換左邊重複，Angel說這個動作就是要啟動核心，「我知道你們知道核心要啟動，可是你們沒辦法啟動，因為核心裏塞滿了粽子。」笑到我們都掉下來！轉正吸氣接Crow，吐氣把腳尖點地、吸氣直接往後射出到Chaturanga停留3個深呼吸，再接Vinyasa。
左腳往後，反轉三角形停留10個深呼吸（Angel喬我的臀部往後、而不是往左邊），上面的右手繞過背後去摸右腳大腿外側繼續停留10個深呼吸（雖說扭轉多一點就摸得到，還是覺得有十萬八千里），眼睛往下看，左腳彎舉高、右手抓左腳腳板壓向臀部、前彎下巴貼小腿停留10個深呼吸，上面的腳放下，接Side Chair胸前合十停留10個深呼吸，臀部要蹲低讓頭部比心臟位置高，接Side Crow停留5個深呼吸，轉正吸氣接Crow，吐氣把腳尖點地、吸氣直接往後射出到Chaturanga停留3個深呼吸，再接Vinyasa。
前跳到墊子的前面，兩腳打開臀寬、膝蓋彎、大腿要彎到與地板平行，膝蓋不能超過腳尖，然後兩手掌貼在腳背上，臉要往前看到前面的同學，從墊子的前面走到後面再回到前面，注意膝蓋不可以外八或內八，腳底要抬離地板，不可以用拖的，接Crow，吐氣把腳尖點地、吸氣直接往後射出到Chaturanga停留3個深呼吸，再接Vinyasa。第二次及第三次前後要走兩趟，也是接Crow，吐氣把腳尖點地、吸氣直接往後射出到Chaturanga停留3個深呼吸，再接Vinyasa。
到這裡大家已經不行了，Angel問是不是大腿很酸？把手肘貼地Squat先停留休息，她問我們「生命的意義是什麼？」大家都背得滾瓜爛熟「是創造宇宙繼起之生命」，所以Angel說她暫時不教Advanced了，因為對她來說太沉重，她需要輕鬆一點，原來老師是準備要懷孕了耶~但馬上就改口罵我們說「Power 2就累成這個樣子，還上什麼Advanced？」「所以不要再去客訴了」哈哈哈。結果馬上又來一次前後走，這次來回三趟！也是接Crow，吐氣把腳尖點地、吸氣直接往後射出到Chaturanga停留3個深呼吸，再接Vinyasa。第二次的Chaturanga已經都推不起來了…大腿酸到發燒。Angel才終於說了一次Child Pose。她說累了就自己休息，如果同學已經在休息，她不會逼我們，只是鼓勵我們。
再前跳練的是昆蟲式Tittibhasana A，兩腳伸直停留5個深呼吸，輪流右腳、左腳交叉、伸直，配合呼吸速度重複二次，停在Tittibhasana A，回到Squat，然後把兩腳伸直，Tittibhasana B（Angel說很多人都扣得到手，但因為大腿沒力，所以酸到腳伸不直才扣不到），由前面走到後面，再一次停在Tittibhasana B，再走回前面，重新接上Tittibhasana A開始重複，這整套動作重複三次，Angel又說「聽說這個動作可以消化粽子~」，已經累癱了，Squat把腳刀併攏，兩手在腳踝後相扣、前彎額頭點地停留10個深呼吸，最後一次接Crow，吐氣把腳尖點地、吸氣直接往後射出到Chaturanga停留3個深呼吸，再接Vinyasa。終於臀部坐地。
左腳外翻，右腳舉高拉近身體、下巴貼小腿往上看Krounchasana停留10個深呼吸，右腳半盤、身體先扭轉就不要再回正，Bharadvajasana停留10個深呼吸，Angel又來壓我的臀部坐地、可是壓在大腿下的掌心又離地了，嗚嗚嗚~把半盤的腳跨過去外翻的腳，Ardha Matsysendrasana扭轉停留10個深呼吸，Angel喬我要坐直。回正接Purvottanasana，但Angel要我們兩腳先微彎、腳板先踩好，手往後多走一點再撐起來，她來喬我的臀部推高，然後胸口每次推高一點、頭就可以後彎多一點，停留10個深呼吸，整套動作換邊重複。最後一次Purvottanasana停留10個深呼吸之後，直接輪流右腳、左腳往上舉高停留5個深呼吸，大腿不支~~~Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，終於攤屍休息，起身三聲OM與Santih下課。終於熬過來了~
一進教室就看到好久不見的Chops，他現在沒帶早課與午課，我反而沒機會排他的課上，我告訴他這趟我去上海時特別去找Julie老師敘舊喔，他說Yograj老師上個周末也在洪光明老師那裡授課，但我回國後才聽到Yograj老師留言在手機裡給我、說他上星期一前會在台北，但因為我出國關機所以沒接到。
七樓大教室，今天來了超過40個人，推測是因為上週一端午假期Angel沒有Hatha 2的緣故吧，Angel的進階課這麼多學生和老師都來上課，死忠學生佔了大半。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。Angel突然說「不想30歲變成60歲脊椎的人上半身要拉長，腹部貼不到大腿的膝蓋要彎。」大家哄堂大笑，這篇周日聯合報幾乎佔了滿版的近乎驚悚的報導，反而成了大家開玩笑的對象了，「不想上社會版的把上半身拉長！」笑得我墊腳尖都掉下來了~
Ashtanga拜日A五次來回，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停留五個深呼吸。前彎就被Angel壓了一把。
拜日式B就開始變化式，吸氣兩手合掌往上、眼睛看大拇指Chair Pose，吐氣兩手在背後握拳前彎，吸氣起身一半，吐氣右腳退後弓箭步，吸氣兩手畫一圈夾耳後彎（Angel來喬腹部要離開前腳大腿），吐氣回正膝蓋跪地Low Lunge，吸氣兩手背後握拳貼在後腳腳踝上後彎（前腳要維持90度直角），吐氣前彎Circus下巴貼地，吸氣回正，吐氣後腳離地、同時兩手往上夾耳弓箭步，吸氣身體往斜前45度，維持大腿平行、吐氣後腳前踏回Chair，直接左腳往後重複，如此來回算一次，重複六趟來回。
最後一次前跳到Crow，先停留10個深呼吸，然後吐氣把腳尖點地、吸氣腳跟踢向臀部，上下重複幾次，最後一次直接往後射出到Chaturanga接Vinyasa，這套動作重複三次。之後每套站姿動作都接一次。
左腳往後，右手食指中指、大拇指抓右腳大姆趾成三角式，左手往上停留10個深呼吸，左手叉腰、眼睛看右腳，左腳往前一步，右腳勾，右腳伸直拉起成Utthita Hasta Padangusthasana B，臉往上看後彎停留10個深呼吸（胸打開可以後彎更多），維持右腳在空中，兩手往左右兩邊平伸，「我要看是誰腳掉下來最多。如果腳會掉下來，就表示臗關節沒有自己用力呀」。然後空中Bind、腳要踢直、腳背下壓（Angel馬上來拉一把）停留10個深呼吸，右腳Bind往下，兩腳一個肩膀寬繼續伸直前彎、臉往上看停留10個深呼吸。手鬆開，腳跟貼墊子後側、手指貼墊子前側，手腳打開臀部寬度，右腳往右抬高，然後右手抓右腳大拇趾停留5個深呼吸（Angel馬上來把腳喬高），右手回原位，換左邊重複，Angel說這個動作就是要啟動核心，「我知道你們知道核心要啟動，可是你們沒辦法啟動，因為核心裏塞滿了粽子。」笑到我們都掉下來！轉正吸氣接Crow，吐氣把腳尖點地、吸氣直接往後射出到Chaturanga停留3個深呼吸，再接Vinyasa。
左腳往後，反轉三角形停留10個深呼吸（Angel喬我的臀部往後、而不是往左邊），上面的右手繞過背後去摸右腳大腿外側繼續停留10個深呼吸（雖說扭轉多一點就摸得到，還是覺得有十萬八千里），眼睛往下看，左腳彎舉高、右手抓左腳腳板壓向臀部、前彎下巴貼小腿停留10個深呼吸，上面的腳放下，接Side Chair胸前合十停留10個深呼吸，臀部要蹲低讓頭部比心臟位置高，接Side Crow停留5個深呼吸，轉正吸氣接Crow，吐氣把腳尖點地、吸氣直接往後射出到Chaturanga停留3個深呼吸，再接Vinyasa。
前跳到墊子的前面，兩腳打開臀寬、膝蓋彎、大腿要彎到與地板平行，膝蓋不能超過腳尖，然後兩手掌貼在腳背上，臉要往前看到前面的同學，從墊子的前面走到後面再回到前面，注意膝蓋不可以外八或內八，腳底要抬離地板，不可以用拖的，接Crow，吐氣把腳尖點地、吸氣直接往後射出到Chaturanga停留3個深呼吸，再接Vinyasa。第二次及第三次前後要走兩趟，也是接Crow，吐氣把腳尖點地、吸氣直接往後射出到Chaturanga停留3個深呼吸，再接Vinyasa。
到這裡大家已經不行了，Angel問是不是大腿很酸？把手肘貼地Squat先停留休息，她問我們「生命的意義是什麼？」大家都背得滾瓜爛熟「是創造宇宙繼起之生命」，所以Angel說她暫時不教Advanced了，因為對她來說太沉重，她需要輕鬆一點，原來老師是準備要懷孕了耶~但馬上就改口罵我們說「Power 2就累成這個樣子，還上什麼Advanced？」「所以不要再去客訴了」哈哈哈。結果馬上又來一次前後走，這次來回三趟！也是接Crow，吐氣把腳尖點地、吸氣直接往後射出到Chaturanga停留3個深呼吸，再接Vinyasa。第二次的Chaturanga已經都推不起來了…大腿酸到發燒。Angel才終於說了一次Child Pose。她說累了就自己休息，如果同學已經在休息，她不會逼我們，只是鼓勵我們。
再前跳練的是昆蟲式Tittibhasana A，兩腳伸直停留5個深呼吸，輪流右腳、左腳交叉、伸直，配合呼吸速度重複二次，停在Tittibhasana A，回到Squat，然後把兩腳伸直，Tittibhasana B（Angel說很多人都扣得到手，但因為大腿沒力，所以酸到腳伸不直才扣不到），由前面走到後面，再一次停在Tittibhasana B，再走回前面，重新接上Tittibhasana A開始重複，這整套動作重複三次，Angel又說「聽說這個動作可以消化粽子~」，已經累癱了，Squat把腳刀併攏，兩手在腳踝後相扣、前彎額頭點地停留10個深呼吸，最後一次接Crow，吐氣把腳尖點地、吸氣直接往後射出到Chaturanga停留3個深呼吸，再接Vinyasa。終於臀部坐地。
左腳外翻，右腳舉高拉近身體、下巴貼小腿往上看Krounchasana停留10個深呼吸，右腳半盤、身體先扭轉就不要再回正，Bharadvajasana停留10個深呼吸，Angel又來壓我的臀部坐地、可是壓在大腿下的掌心又離地了，嗚嗚嗚~把半盤的腳跨過去外翻的腳，Ardha Matsysendrasana扭轉停留10個深呼吸，Angel喬我要坐直。回正接Purvottanasana，但Angel要我們兩腳先微彎、腳板先踩好，手往後多走一點再撐起來，她來喬我的臀部推高，然後胸口每次推高一點、頭就可以後彎多一點，停留10個深呼吸，整套動作換邊重複。最後一次Purvottanasana停留10個深呼吸之後，直接輪流右腳、左腳往上舉高停留5個深呼吸，大腿不支~~~Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，終於攤屍休息，起身三聲OM與Santih下課。終於熬過來了~
P774 Power Hour/Rachel (60min)
昨晚才回國，本來想今天好好多休息，但中午又不知道想去哪裡，想上Rachel的課，所以頂著三十度的太陽出門，比起五天在上海的涼爽天氣，只覺得好~熱~沒想到出了捷運出口，竟然是傾盆大雨！
九樓大教室，15個同學，我在B區這一側只有五個人，位置很寬敞。我第一次上Rachel的Power Hour，她循例問有沒有人第一次上課？有沒有受傷？今天有第三個問題：有沒有人粽子吃得太多？哈哈，我可沒有喔~
靜坐後三聲OM開始，推到下犬式停留，右腳往前弓箭步，兩手往上箭指，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，重複三次，兩手放地板、右手往上舉高扭轉停留五個深呼吸，前腳往後Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，接膝蓋離地Chaturanga標準式，接上犬式，下犬式，手走向腳，兩手在小腿後側交抱前彎停留五個深呼吸，吸氣拱背起身回到山形。
Ashtanga拜日A跟口令二次，Rachel來推了前彎與下犬式，再依自己的速度重複二次。拜日B兩趟來回。
兩腳打開肩膀寬、兩手背後握拳後彎，前彎停留五個深呼吸，接Vinyasa下犬式右腳往前Warrior I、兩手往上合掌停留五個深呼吸，前腳往後Dog Split，後腳繼續抬高Plank、Chaturanga的Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior II停留五個深呼吸，接Side Angle Pose停留五個深呼吸，上面的手繞過背後扶前腳大腿外側再停留五個深呼吸，接半月式停留五個深呼吸，後腳放下接Pigeon坐正後彎停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
Vinyasa前跳，手扣腳指Padangusthasana停留五個深呼吸，Vinyasa下犬式右腳往前Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，Bind Reverse Side Angle Pose再停留五個深呼吸，Jump Switch。
Vinyasa前跳，右手扣右腳大姆指把右腳舉高站姿平衡，Utthita Hasta Padangusthasana A停留五個深呼吸，右腳拉到右邊，左手往左打開，後彎停留五個深呼吸，回正Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，前腳往後Warrior III停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
前跳接Crow停留10個深呼吸，Rachel說胸往前、肩往後、臀往上，直接往後射出接Vnyasa。
前跳成坐姿，Navasana停留五個深呼吸，右腳在上Lift Up，重複二次，換左腳在上Lift Up，Rachel說要划龍舟喔~接Vinyasa。
前跳坐姿半盤Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留五個深呼吸，前腳彎進成蹲姿Toe Balance雙手胸前合十停留五個深呼吸，接Horse Pose前腳同側的手在上成Eagle Arm停留10個深呼吸，Rachel兩側都要我尾骨再捲內、上半身挺高些，後跳接Vinyasa，換邊重複。
下犬式膝蓋跪成Hero Pose，兩腳膝蓋打開孔雀式，第一次兩腳伸直，第二次盤腿練習，後者比較容易離地，但手肘還是會滑開~接Vinyasa。
兩手往前伸直趴大貓停留10個深呼吸，趴平翻身往上，三次輪式可以自己變化，拔瓦斯式，滾背半圈起身兩腳伸直Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，接Vinyasa。
倒立練習的是臉頰敬畏式，Rachel一把把我拉得好高，我突然懂了要怎麼做，左腳往上時已經成功了，原來手臂要夾得更緊些，還沒有需要到後彎的感覺，只是胸口往前延伸，終於會了~~~
接著練其他的倒立五分鐘，我先練習Mukta Hasta Sirsasana，有點累了，第一次竟然還摔了下來，第二次停留10個深呼吸，然後就開始練標準頭倒立，兩腳從兩側起停在180度10個深呼吸，Child Pose。慢慢躺下兩腳輪流倒向對側地板，攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
在上海五天都沒流一滴汗，這節課可終於讓我滿身大汗了，呵呵。出了門口，又是艷陽高照，看不出一小時前還傾盆大雨哩。
九樓大教室，15個同學，我在B區這一側只有五個人，位置很寬敞。我第一次上Rachel的Power Hour，她循例問有沒有人第一次上課？有沒有受傷？今天有第三個問題：有沒有人粽子吃得太多？哈哈，我可沒有喔~
靜坐後三聲OM開始，推到下犬式停留，右腳往前弓箭步，兩手往上箭指，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，重複三次，兩手放地板、右手往上舉高扭轉停留五個深呼吸，前腳往後Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，接膝蓋離地Chaturanga標準式，接上犬式，下犬式，手走向腳，兩手在小腿後側交抱前彎停留五個深呼吸，吸氣拱背起身回到山形。
Ashtanga拜日A跟口令二次，Rachel來推了前彎與下犬式，再依自己的速度重複二次。拜日B兩趟來回。
兩腳打開肩膀寬、兩手背後握拳後彎，前彎停留五個深呼吸，接Vinyasa下犬式右腳往前Warrior I、兩手往上合掌停留五個深呼吸，前腳往後Dog Split，後腳繼續抬高Plank、Chaturanga的Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior II停留五個深呼吸，接Side Angle Pose停留五個深呼吸，上面的手繞過背後扶前腳大腿外側再停留五個深呼吸，接半月式停留五個深呼吸，後腳放下接Pigeon坐正後彎停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
Vinyasa前跳，手扣腳指Padangusthasana停留五個深呼吸，Vinyasa下犬式右腳往前Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，Bind Reverse Side Angle Pose再停留五個深呼吸，Jump Switch。
Vinyasa前跳，右手扣右腳大姆指把右腳舉高站姿平衡，Utthita Hasta Padangusthasana A停留五個深呼吸，右腳拉到右邊，左手往左打開，後彎停留五個深呼吸，回正Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，前腳往後Warrior III停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
前跳接Crow停留10個深呼吸，Rachel說胸往前、肩往後、臀往上，直接往後射出接Vnyasa。
前跳成坐姿，Navasana停留五個深呼吸，右腳在上Lift Up，重複二次，換左腳在上Lift Up，Rachel說要划龍舟喔~接Vinyasa。
前跳坐姿半盤Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留五個深呼吸，前腳彎進成蹲姿Toe Balance雙手胸前合十停留五個深呼吸，接Horse Pose前腳同側的手在上成Eagle Arm停留10個深呼吸，Rachel兩側都要我尾骨再捲內、上半身挺高些，後跳接Vinyasa，換邊重複。
下犬式膝蓋跪成Hero Pose，兩腳膝蓋打開孔雀式，第一次兩腳伸直，第二次盤腿練習，後者比較容易離地，但手肘還是會滑開~接Vinyasa。
兩手往前伸直趴大貓停留10個深呼吸，趴平翻身往上，三次輪式可以自己變化，拔瓦斯式，滾背半圈起身兩腳伸直Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，接Vinyasa。
倒立練習的是臉頰敬畏式，Rachel一把把我拉得好高，我突然懂了要怎麼做，左腳往上時已經成功了，原來手臂要夾得更緊些，還沒有需要到後彎的感覺，只是胸口往前延伸，終於會了~~~
接著練其他的倒立五分鐘，我先練習Mukta Hasta Sirsasana，有點累了，第一次竟然還摔了下來，第二次停留10個深呼吸，然後就開始練標準頭倒立，兩腳從兩側起停在180度10個深呼吸，Child Pose。慢慢躺下兩腳輪流倒向對側地板，攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
在上海五天都沒流一滴汗，這節課可終於讓我滿身大汗了，呵呵。出了門口，又是艷陽高照，看不出一小時前還傾盆大雨哩。
P773 Hatha 1/Elonne (60min)
在上海旅遊五天，因為貪玩（老實招了）沒上一節瑜珈課，昨晚忙到半夜一點才睡，早晨有點想賴床，不過我還是想回到日常作息常軌，所以來上7:30的Hatha 1。這節課在3B小教室，18個同學，非常輕柔舒緩，動作的停留時間也很久，正適合五天沒伸展的身體緩緩的開展，大滿足~
靜坐後三聲OM開始，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
第一個動作是Child Pose停留，輪流向左、向右45度扭轉停留，推到下犬式，Walking Dog，腳走向手，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留，慢慢拱背起身，兩腳併攏山形站姿開始拜日式。
吸氣山形，吐氣雙手合十，吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息平台、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身後彎，吐氣回山形，換邊重複，一共來回四次八回。第一回下犬式停留五個深呼吸，第二至七回都配合呼吸速度、不停留。第八回每個動作都停留五個深呼吸。
兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳前彎停留，Elonne來幫我前彎多一些，手掌放腳掌下Padahastasana前彎停留。
吸氣起身轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，向右三角式停留，沒想到連這個動作我都覺得有點新鮮，真是有點久沒練習瑜珈了，起身Warrior II兩手左右打開停留，接手放大腿上的Side Angle Pose停留，起身換邊重複。身體轉正接兩邊的反轉三角式停留。
轉回面向鏡子，兩手背後握拳前彎停留，吸氣起身兩腳彎成Horse Stand兩手放大腿上方分三階段往下再蹲低停留，吸氣伸展、吐氣拱背重複二次，然後兩次拱背時輪流轉向左右兩側、對側的手彎在耳旁。然後是兩趟把對側肩膀壓向中間的扭轉停留。Squat Down兩手合十胸前停留、吐氣兩腳伸直、手指點地前彎停留，重複三次（今天我練這個感覺最舒服）。
成高跪姿，左腳往左邊伸直，像Ushtrasana後彎停留，起身轉往伸直的腳前彎、手指點地停留，起身換邊重複。兩腳跪、膝蓋成90度往外打開Frog Pose側劈，兩手肘撐地、額頭放拳頭上方停留一分鐘，注意腹部要收緊。起身Hero Pose停留一分鐘。
轉成坐姿蝴蝶式前彎停留，腳跟用力踢緊、讓腳板可以向上打開，Elonne來幫我這個動作。
躺姿Halasana停留一分鐘，慢慢回到地板接魚式停留，回到躺姿兩腳成蝴蝶式、兩手抱頭下巴扣胸停留，輪流轉向左、右兩側，回到地板。
把左腳伸直、右腳彎抱靠近胸，旋轉腳踝與膝蓋，把右腳伸直拉向身體、上半身起身Supta Padangusthasana停留，回到地板，右腳彎向左側地板停留，回正換邊重複。
攤屍休息五分鐘，真舒服~~~~起身靜坐，三聲OM， Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
又開始回到正常的生活，旅遊札記得整理一陣子，而我已經答應編輯寫兩篇文章投稿，因為到外面繞了一圈回來，更珍惜自己的生活了。
靜坐後三聲OM開始，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
第一個動作是Child Pose停留，輪流向左、向右45度扭轉停留，推到下犬式，Walking Dog，腳走向手，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留，慢慢拱背起身，兩腳併攏山形站姿開始拜日式。
吸氣山形，吐氣雙手合十，吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息平台、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身後彎，吐氣回山形，換邊重複，一共來回四次八回。第一回下犬式停留五個深呼吸，第二至七回都配合呼吸速度、不停留。第八回每個動作都停留五個深呼吸。
兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳前彎停留，Elonne來幫我前彎多一些，手掌放腳掌下Padahastasana前彎停留。
吸氣起身轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，向右三角式停留，沒想到連這個動作我都覺得有點新鮮，真是有點久沒練習瑜珈了，起身Warrior II兩手左右打開停留，接手放大腿上的Side Angle Pose停留，起身換邊重複。身體轉正接兩邊的反轉三角式停留。
轉回面向鏡子，兩手背後握拳前彎停留，吸氣起身兩腳彎成Horse Stand兩手放大腿上方分三階段往下再蹲低停留，吸氣伸展、吐氣拱背重複二次，然後兩次拱背時輪流轉向左右兩側、對側的手彎在耳旁。然後是兩趟把對側肩膀壓向中間的扭轉停留。Squat Down兩手合十胸前停留、吐氣兩腳伸直、手指點地前彎停留，重複三次（今天我練這個感覺最舒服）。
成高跪姿，左腳往左邊伸直，像Ushtrasana後彎停留，起身轉往伸直的腳前彎、手指點地停留，起身換邊重複。兩腳跪、膝蓋成90度往外打開Frog Pose側劈，兩手肘撐地、額頭放拳頭上方停留一分鐘，注意腹部要收緊。起身Hero Pose停留一分鐘。
轉成坐姿蝴蝶式前彎停留，腳跟用力踢緊、讓腳板可以向上打開，Elonne來幫我這個動作。
躺姿Halasana停留一分鐘，慢慢回到地板接魚式停留，回到躺姿兩腳成蝴蝶式、兩手抱頭下巴扣胸停留，輪流轉向左、右兩側，回到地板。
把左腳伸直、右腳彎抱靠近胸，旋轉腳踝與膝蓋，把右腳伸直拉向身體、上半身起身Supta Padangusthasana停留，回到地板，右腳彎向左側地板停留，回正換邊重複。
攤屍休息五分鐘，真舒服~~~~起身靜坐，三聲OM， Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
又開始回到正常的生活，旅遊札記得整理一陣子，而我已經答應編輯寫兩篇文章投稿，因為到外面繞了一圈回來，更珍惜自己的生活了。
2007年6月17日 星期日
要樂活，從LOHAS開始
【聯合報╱王麗芳／譯】
日本小女孩在高樓林立的東京鬧市種下稻秧，體驗自然。
最近媒體上經常出現「LOHAS」（中譯「樂活」）這個字，很多人覺得這是個時尚名詞，又不是十分清楚它確實的意思。
其實LOHAS是1998年美國社會學者針對全美十五萬人調查後發表的字彙，是由「Lifestyles of Health and Sustain-ability」的第一個字母組成，直譯是「健康與永續的生活形態」。這種生活形態希望自然和人類共存，同時在生活上優先考慮健康，並維護地球環境。
LOHAS既不是時尚，也不是流行。它是掌握地球重大變化的一種生活方式，我們反而擔心它成為一種稍縱即逝的流行。
一方面為地球著想，一方面過著舒適健康的生活
LOHAS和現有強調環保的生活方式稍有不同，我們不再需要為環保而犧牲，過著嚴苛、拘謹的生活。而是一方面為地球著想，一方面過著舒適、健康的生活；不論對人或地球，這都是一種快樂的生活方式。
LOHAS在發源地美國有五個方向：
一、永續的經濟（再生能源、公平交易、住居和大廈綠化、替代交通方法、社會責任等）。
二、健康的生活形態（有機食物、補給品、天然化妝品、個人看護等）。
三、另類醫療（全人照顧醫學的疾病預防法、促進健康法等）。
四、自我開發（瑜伽、健身、有益身心產品、自我啟發等）。
五、合乎環保的生活形態（環保產品、不傷害環境的環保家電、有機產品、資源回收、環保地方之旅等）。
我們常聽到「健康從飲食做起」，可是你有沒有試著好好觀察自己身體狀況和飲食的關係？
發明磁碟片聲名大噪的中松義郎博士，用照片記錄三十五年來他吃下的東西，再分析身體狀況的變化，結論是「身體狀況不好時，應該和從當天起回溯三天吃的東西有關」。
打造健康身體的理想飲食該怎麼做呢？近年大行其道的「生機飲食」，在古希臘語裡指「健康的長壽法」、「偉大的生命」。生機飲食強調：
一、一物全體：用一整個食材，幾乎不削皮，讓人體吸收所有食材的營養。
二、身土不二：人體和那個人住的環境關係密切，所以吃的主要是當令食物、自己居住地生產的食物。
三、陰陽調和：思考食物的陰陽均衡，例如想想這種食物會讓身體熱還是冷，再依照季節、體質和健康狀態調理。
四、使用有機食材：使用不含食品添加物或農藥的食材。
看起來很難，可是各位可以想像，以前老奶奶替我們做的日式餐點中，蔬菜和豆類食品很多。日本人那麼長壽也應該是這個原因吧。
我為了學習「生機飲食」而造訪生機飲食教室，上課的菜單是「牛蒡絲水煎肉」、「乾燙青菜」和「海帶芽豆腐沙拉醬」。菜名看起來簡單，但都是最適合體驗生機飲食精髓的料理法。而且細細品嘗蔬菜本身的味道，會感到很滿足。整體而言味道清淡，但因此重新認識蔬菜的味道，例如我赫然發現南瓜原來這麼甜。我們下鍋前不必削掉蔬菜的皮，相反的，甜味都凝聚在皮的附近。
細嚼慢嚥，光是改變吃東西的方法也有效
提到均衡，我自己愛吃魚，每天喝少量的酒，也愛吃乳酪等乳製品。如果每天只有吃這四種食物群，會覺得很無趣，生機教室講師建議：「你不需要一下子改變整個飲食習慣，只要從能力可及之處開始就好，你的身體一定會一點點逐漸改變。」
「我的學生通常只要三個月，連臉部和身體的動作都會變得不一樣。臉會變小，肌膚也變漂亮，眼睛看起來比較大，表情比較柔和，動作也變得俐落。」老師的話我聽了半信半疑，可是老師們的肌膚看起來真的很光滑。酷愛美食的我也辦得到嗎？
「寧願吃魚不要吃肉；寧願吃白肉魚不要吃紅肉魚；如果不愛吃糙米，可以先放八分糙米就好。如果可能，請盡量試試看。而且你試著細嚼慢嚥，光是改變吃東西的方法也會有效。」
生機飲食不但對身體好，還對環境好
大家不要把樂活看得很嚴肅，時時刻刻想著「我非這樣做不可」。各位最好從自己有興趣的工作開始嘗試，嘗試的同時還能「從中得到樂趣」。飲食也是一樣，一步一步來，從吃的東西就可以感覺到自己身體逐漸改變。這種改變的累積很重要。
生機飲食不但對身體好，還對環境好，因為我們會吃下蔬果的皮，廚餘也會減少。而且買有機食材，可以避免農藥和化學肥料傷害土壤，能支持農業永續經營。因為不太使用油，也能把洗碗精的用量降到最低。身體健康可減少不必要的化妝品錢和按摩的費用，醫療費用也減少，這些也可以說是環保的行為。
癒療都市生活的「屋頂綠化」
暖化現象愈來愈明顯，夏天一年比一年熱。以前夏天晚上很熱的時候，我會開冷氣，實在熱得受不了的時候，會從二樓搬到地下室的和室睡，不過我還是在想，有沒有什麼更好的對策。
於是我決定實施屋頂綠化，不但有斷熱效果，還能增加都市的綠樹，有助於緩和熱島現象。
屋頂種的植物最好選擇在來種（土生土長的植物），我從附近預定改建的住宅地找到野草來種，例如苜蓿、蛇莓等，都是空地上到處可見的植物。這樣做有兩個用意，一是希望盡量搜集當地土生土長的植物，讓生物能在這裡聚集；二是救出因施工而被犧牲的植物。
我還有一個構想，是要形成「蝴蝶聚集的庭園」。因此我加上又名蝴蝶灌木的醉魚草、山椒樹和鳳蝶幼蟲最愛的馬兜鈴。此外，我在木棚上種葡萄，木棚下鋪木磚，做為放鬆身心的空間。
重頭戲當然還是利用雨水的水畔風景。我種了各種水生植物，例如姬睡蓮的原種子午蓮、淨水的香蒲、野慈菇、以水蚤等動物性浮游生物為食的狸藻等。光是這些水邊生物就能形成生態系，水草可以淨化水質，大肚魚可以吃掉微生物和孑孓。
而且屋頂上有個小水塘就有涼意，光是觀賞就能洗滌心靈。日本平原的風景不就是青山和稻田嗎？簡單的水邊風景，會讓人心情不知不覺就變得溫和。
欣賞著 每一分鐘都有變化的自然秀
替我造景的古山先生說：「水生植物太茂密也不好。如果看不到水面，蜻蜓會認不出這裡有水，所以水面最好要露出來。」到了春天，蜻蜓可能會找到這一塊水塘，在這裡產卵。生物花園每天都可以看到不同的變化。為了讓這個生態系保持平衡，有時我們人類還是要下一點功夫。
私人住宅或公寓屋頂綠化，居民也可能有新發現。最近我的樂趣就是在頂樓看夕陽。夏天喝啤酒，冬天喝溫葡萄酒，同時欣賞著每一分鐘都有變化的自然秀。我沒想到屋頂綠化還有這種好處。最後我想介紹百水先生說的話：「廣大天空下，所有東西都是自然的一部分。因為蓋房子而失去的自然，我必須在屋頂上還原。」
LOHAS為何爆紅？
【聯合報╱摘自《樂活一生》】
為什麼現在LOHAS這種生活方式受到矚目？其實和異常氣候等地球變化不無關係。
永續發展是LOHAS研究中最重要的一環，日本東京大學教授山本良一是該研究領域的第一把交椅，「人類持續消費地球，速度超過了地球的產能。例如人類砍樹的量太大，以至於二氧化碳的吸收量跟不上排放量。據估計，我們一年消費了一‧二個地球。」山本教授警告，如果持續這樣消費，地球的負擔將會加重，暖化情況會愈來愈嚴重，生物種類也會逐漸減少。
地球暖化的新發現和相關研究從1960年代開始；全球各國開始承認這個問題嚴重，並簽署京都議定書，不過是最近的事。LOHAS受到矚目的原因就在這裡。如果我們不改變生活習慣，下一代長大成人的時候，不曉得還有沒有和現在一樣的大自然。山本教授說：「LO-HAS是時代的必然。」為地球設想，並且保留現狀給下一代的生活方式，正是地球現在最需要的。
山本教授還分析LOHAS受矚目的另一個原因。「現代人對科學文明和快速經濟成長感到厭倦。原本大家以為生活變得方便之後，悠閒的時間會更多，沒想到事與願違。大家都不知道到底為什麼工作，所以很想有人撫慰自己。這也可以說是回歸到傳統。」
日本小女孩在高樓林立的東京鬧市種下稻秧，體驗自然。
最近媒體上經常出現「LOHAS」（中譯「樂活」）這個字，很多人覺得這是個時尚名詞，又不是十分清楚它確實的意思。
其實LOHAS是1998年美國社會學者針對全美十五萬人調查後發表的字彙，是由「Lifestyles of Health and Sustain-ability」的第一個字母組成，直譯是「健康與永續的生活形態」。這種生活形態希望自然和人類共存，同時在生活上優先考慮健康，並維護地球環境。
LOHAS既不是時尚，也不是流行。它是掌握地球重大變化的一種生活方式，我們反而擔心它成為一種稍縱即逝的流行。
一方面為地球著想，一方面過著舒適健康的生活
LOHAS和現有強調環保的生活方式稍有不同，我們不再需要為環保而犧牲，過著嚴苛、拘謹的生活。而是一方面為地球著想，一方面過著舒適、健康的生活；不論對人或地球，這都是一種快樂的生活方式。
LOHAS在發源地美國有五個方向：
一、永續的經濟（再生能源、公平交易、住居和大廈綠化、替代交通方法、社會責任等）。
二、健康的生活形態（有機食物、補給品、天然化妝品、個人看護等）。
三、另類醫療（全人照顧醫學的疾病預防法、促進健康法等）。
四、自我開發（瑜伽、健身、有益身心產品、自我啟發等）。
五、合乎環保的生活形態（環保產品、不傷害環境的環保家電、有機產品、資源回收、環保地方之旅等）。
我們常聽到「健康從飲食做起」，可是你有沒有試著好好觀察自己身體狀況和飲食的關係？
發明磁碟片聲名大噪的中松義郎博士，用照片記錄三十五年來他吃下的東西，再分析身體狀況的變化，結論是「身體狀況不好時，應該和從當天起回溯三天吃的東西有關」。
打造健康身體的理想飲食該怎麼做呢？近年大行其道的「生機飲食」，在古希臘語裡指「健康的長壽法」、「偉大的生命」。生機飲食強調：
一、一物全體：用一整個食材，幾乎不削皮，讓人體吸收所有食材的營養。
二、身土不二：人體和那個人住的環境關係密切，所以吃的主要是當令食物、自己居住地生產的食物。
三、陰陽調和：思考食物的陰陽均衡，例如想想這種食物會讓身體熱還是冷，再依照季節、體質和健康狀態調理。
四、使用有機食材：使用不含食品添加物或農藥的食材。
看起來很難，可是各位可以想像，以前老奶奶替我們做的日式餐點中，蔬菜和豆類食品很多。日本人那麼長壽也應該是這個原因吧。
我為了學習「生機飲食」而造訪生機飲食教室，上課的菜單是「牛蒡絲水煎肉」、「乾燙青菜」和「海帶芽豆腐沙拉醬」。菜名看起來簡單，但都是最適合體驗生機飲食精髓的料理法。而且細細品嘗蔬菜本身的味道，會感到很滿足。整體而言味道清淡，但因此重新認識蔬菜的味道，例如我赫然發現南瓜原來這麼甜。我們下鍋前不必削掉蔬菜的皮，相反的，甜味都凝聚在皮的附近。
細嚼慢嚥，光是改變吃東西的方法也有效
提到均衡，我自己愛吃魚，每天喝少量的酒，也愛吃乳酪等乳製品。如果每天只有吃這四種食物群，會覺得很無趣，生機教室講師建議：「你不需要一下子改變整個飲食習慣，只要從能力可及之處開始就好，你的身體一定會一點點逐漸改變。」
「我的學生通常只要三個月，連臉部和身體的動作都會變得不一樣。臉會變小，肌膚也變漂亮，眼睛看起來比較大，表情比較柔和，動作也變得俐落。」老師的話我聽了半信半疑，可是老師們的肌膚看起來真的很光滑。酷愛美食的我也辦得到嗎？
「寧願吃魚不要吃肉；寧願吃白肉魚不要吃紅肉魚；如果不愛吃糙米，可以先放八分糙米就好。如果可能，請盡量試試看。而且你試著細嚼慢嚥，光是改變吃東西的方法也會有效。」
生機飲食不但對身體好，還對環境好
大家不要把樂活看得很嚴肅，時時刻刻想著「我非這樣做不可」。各位最好從自己有興趣的工作開始嘗試，嘗試的同時還能「從中得到樂趣」。飲食也是一樣，一步一步來，從吃的東西就可以感覺到自己身體逐漸改變。這種改變的累積很重要。
生機飲食不但對身體好，還對環境好，因為我們會吃下蔬果的皮，廚餘也會減少。而且買有機食材，可以避免農藥和化學肥料傷害土壤，能支持農業永續經營。因為不太使用油，也能把洗碗精的用量降到最低。身體健康可減少不必要的化妝品錢和按摩的費用，醫療費用也減少，這些也可以說是環保的行為。
癒療都市生活的「屋頂綠化」
暖化現象愈來愈明顯，夏天一年比一年熱。以前夏天晚上很熱的時候，我會開冷氣，實在熱得受不了的時候，會從二樓搬到地下室的和室睡，不過我還是在想，有沒有什麼更好的對策。
於是我決定實施屋頂綠化，不但有斷熱效果，還能增加都市的綠樹，有助於緩和熱島現象。
屋頂種的植物最好選擇在來種（土生土長的植物），我從附近預定改建的住宅地找到野草來種，例如苜蓿、蛇莓等，都是空地上到處可見的植物。這樣做有兩個用意，一是希望盡量搜集當地土生土長的植物，讓生物能在這裡聚集；二是救出因施工而被犧牲的植物。
我還有一個構想，是要形成「蝴蝶聚集的庭園」。因此我加上又名蝴蝶灌木的醉魚草、山椒樹和鳳蝶幼蟲最愛的馬兜鈴。此外，我在木棚上種葡萄，木棚下鋪木磚，做為放鬆身心的空間。
重頭戲當然還是利用雨水的水畔風景。我種了各種水生植物，例如姬睡蓮的原種子午蓮、淨水的香蒲、野慈菇、以水蚤等動物性浮游生物為食的狸藻等。光是這些水邊生物就能形成生態系，水草可以淨化水質，大肚魚可以吃掉微生物和孑孓。
而且屋頂上有個小水塘就有涼意，光是觀賞就能洗滌心靈。日本平原的風景不就是青山和稻田嗎？簡單的水邊風景，會讓人心情不知不覺就變得溫和。
欣賞著 每一分鐘都有變化的自然秀
替我造景的古山先生說：「水生植物太茂密也不好。如果看不到水面，蜻蜓會認不出這裡有水，所以水面最好要露出來。」到了春天，蜻蜓可能會找到這一塊水塘，在這裡產卵。生物花園每天都可以看到不同的變化。為了讓這個生態系保持平衡，有時我們人類還是要下一點功夫。
私人住宅或公寓屋頂綠化，居民也可能有新發現。最近我的樂趣就是在頂樓看夕陽。夏天喝啤酒，冬天喝溫葡萄酒，同時欣賞著每一分鐘都有變化的自然秀。我沒想到屋頂綠化還有這種好處。最後我想介紹百水先生說的話：「廣大天空下，所有東西都是自然的一部分。因為蓋房子而失去的自然，我必須在屋頂上還原。」
LOHAS為何爆紅？
【聯合報╱摘自《樂活一生》】
為什麼現在LOHAS這種生活方式受到矚目？其實和異常氣候等地球變化不無關係。
永續發展是LOHAS研究中最重要的一環，日本東京大學教授山本良一是該研究領域的第一把交椅，「人類持續消費地球，速度超過了地球的產能。例如人類砍樹的量太大，以至於二氧化碳的吸收量跟不上排放量。據估計，我們一年消費了一‧二個地球。」山本教授警告，如果持續這樣消費，地球的負擔將會加重，暖化情況會愈來愈嚴重，生物種類也會逐漸減少。
地球暖化的新發現和相關研究從1960年代開始；全球各國開始承認這個問題嚴重，並簽署京都議定書，不過是最近的事。LOHAS受到矚目的原因就在這裡。如果我們不改變生活習慣，下一代長大成人的時候，不曉得還有沒有和現在一樣的大自然。山本教授說：「LO-HAS是時代的必然。」為地球設想，並且保留現狀給下一代的生活方式，正是地球現在最需要的。
山本教授還分析LOHAS受矚目的另一個原因。「現代人對科學文明和快速經濟成長感到厭倦。原本大家以為生活變得方便之後，悠閒的時間會更多，沒想到事與願違。大家都不知道到底為什麼工作，所以很想有人撫慰自己。這也可以說是回歸到傳統。」
李鳳山 練功 不要瞎練
人間福報/林獻瑞
身形清秀頎長，兩眼炯然有神，身著一襲唐裝，自然散發出來的古典氣息，彷彿是從武俠小說裡走出來的大俠，然而，他可不是虛構的人物，是真真實實活在當今社會、各界公認的氣功大師、梅門一氣流行養生學苑創辦人---李鳳山。
氣功在古時稱為導引術、養生術或吐納術。李鳳山小時候從父親那兒開始接觸氣功，他說：「我小時候很好動也很好靜。動的時候，沒完沒了；一靜下來，誰也找都找不到！我父親覺得我個性很特別，開始教我拳術跟導引術。」
除了家學淵源，李鳳山在數十年的習武歷程中，數度因緣際會，屢獲修道隱士、武學奇人傾囊相授，得以融會貫通各家門派養生功法的精髓。一九八七年受國科會邀請，參與「生物能場」科學實驗，歷經無數次的氣功實驗，證實他是一位真正的氣功高手。
「除了身體的鍛鍊之外，還要在『息』上下工夫。息有二息，一個是呼吸，一個是作息。也就是說『身』跟『息』一定要配合。」一般人做運動，目的是為了要流汗、要消耗，所以基本上，運動都是消耗性的，而且只動到筋骨、肌肉，不易深入五臟六腑。此外，運動多半需要使力，讓身體產生緊繃而非放鬆的效果，因此若不當運動，很容易因為過度消耗而造成運動傷害。
李鳳山有許多弟子追隨他多年，因為明白老師不只是教大家練功，老師的身教更受益良多。
先說說練功，李鳳山希望大家不要瞎練，才可以事半功倍。要選擇最有氧的時間練功。「十一點到一點之前謂之晚上，一點以後謂之半夜，晚上跟半夜中間的交會處是最容易增氧的時候，同樣道理，傍晚五點到七點，清晨五點到七點，中午十一點到一點……這是祕訣，因為這幾個時段，你不用大量流汗。」
他簡潔地提出二個修心的要訣。第一，要在「好」字上下工夫--他相信平甩功每個人都能練得好，但先決條件是要有好的品，有品才能有質。「一個人沒品，絕不會在質上下工夫，當我們懂得尊重的時候，品自然就出來！所以，要真心待人好的心境，一定要出來！」
第二，要在「安」字下工夫--也就是隨遇而安，「只要能做到隨遇而安，就能處處體貼；處處體貼，就能體貼入微；體貼入微，就能在生活中與一切和平相處。」
身形清秀頎長，兩眼炯然有神，身著一襲唐裝，自然散發出來的古典氣息，彷彿是從武俠小說裡走出來的大俠，然而，他可不是虛構的人物，是真真實實活在當今社會、各界公認的氣功大師、梅門一氣流行養生學苑創辦人---李鳳山。
氣功在古時稱為導引術、養生術或吐納術。李鳳山小時候從父親那兒開始接觸氣功，他說：「我小時候很好動也很好靜。動的時候，沒完沒了；一靜下來，誰也找都找不到！我父親覺得我個性很特別，開始教我拳術跟導引術。」
除了家學淵源，李鳳山在數十年的習武歷程中，數度因緣際會，屢獲修道隱士、武學奇人傾囊相授，得以融會貫通各家門派養生功法的精髓。一九八七年受國科會邀請，參與「生物能場」科學實驗，歷經無數次的氣功實驗，證實他是一位真正的氣功高手。
「除了身體的鍛鍊之外，還要在『息』上下工夫。息有二息，一個是呼吸，一個是作息。也就是說『身』跟『息』一定要配合。」一般人做運動，目的是為了要流汗、要消耗，所以基本上，運動都是消耗性的，而且只動到筋骨、肌肉，不易深入五臟六腑。此外，運動多半需要使力，讓身體產生緊繃而非放鬆的效果，因此若不當運動，很容易因為過度消耗而造成運動傷害。
李鳳山有許多弟子追隨他多年，因為明白老師不只是教大家練功，老師的身教更受益良多。
先說說練功，李鳳山希望大家不要瞎練，才可以事半功倍。要選擇最有氧的時間練功。「十一點到一點之前謂之晚上，一點以後謂之半夜，晚上跟半夜中間的交會處是最容易增氧的時候，同樣道理，傍晚五點到七點，清晨五點到七點，中午十一點到一點……這是祕訣，因為這幾個時段，你不用大量流汗。」
他簡潔地提出二個修心的要訣。第一，要在「好」字上下工夫--他相信平甩功每個人都能練得好，但先決條件是要有好的品，有品才能有質。「一個人沒品，絕不會在質上下工夫，當我們懂得尊重的時候，品自然就出來！所以，要真心待人好的心境，一定要出來！」
第二，要在「安」字下工夫--也就是隨遇而安，「只要能做到隨遇而安，就能處處體貼；處處體貼，就能體貼入微；體貼入微，就能在生活中與一切和平相處。」
練瑜伽練到軟骨斷 痛到不能走
【聯合報╱記者詹建富／台北報導】
最近不少人瘋瑜伽，因此運動傷害者也愈來愈多，萬芳醫院一位資深外科醫師就曾收治兩名腰椎軟骨斷裂、痛到寸步難行的案例；到台安醫院復健科求診者，也不乏瑜伽練習不當的學員。
台安醫院復健科主任鍾佩珍指出，四、五年前門診幾乎不曾看到因練習瑜伽就醫的病患，如今則是平均每周就有兩、三人。她說，除了瑜伽學員外，還有傳授瑜伽老師或教練也有，他們常抱怨「學生太多，來不及暖身就上場」，以致下課後直奔醫院。
鍾佩珍表示，站在醫學的立場，瑜伽是不錯的運動，因為人體不論工作、站立，大多向前傾，如果藉由瑜伽運動多做伸展，可提高肌肉、肌腱和韌帶的耐力；問題是，坊間瑜伽班所傳授的體位「花樣特別多」，甚至鼓勵學員向自己挑戰，「儘量做」，以致有的學員在肩膀、頸部、腰椎出現慢性疼痛。
練瑜伽最常見的肌肉拉傷，是從大腿旁延伸到膝蓋部位的「腸脛束症候群」，鍾佩珍表示，這是由於大腿過度拉筋所致，有的患者根本無法走路，更說別要提腳上下樓梯。
最慘的是，有人練瑜伽竟練到脊椎軟骨斷裂。萬芳醫院資深神經外科醫師表示，這樣的案例他就碰到兩例，而且都是初學瑜伽的年輕女性，他推測是為了達到直立後彎的瑜伽體位，卻不小心重挫倒地，導致腰椎出現軟骨斷裂。
新聞辭典》椎間盤與脊椎軟骨
【聯合報╱詹建富】
脊椎除了提供頭部與軀體最有彈性的支撐外，也保護脊椎神經免於受傷。它是由卅三根脊椎骨堆疊而成，由上而下分為頸椎、胸椎、腰椎和薦椎，每一節脊椎骨都包含椎體、椎弓和椎間盤等構造。
椎間盤突出指受不當外力擠壓，造成椎間盤纖維外環突出，或因椎間盤破損使得內含果凍狀的中心核跑出來，壓迫到附近的神經。如症狀不明顯，靠復健、多休息或學習正確的姿勢，可有不錯改善；若合併腿部麻痺或有刺痛感，並影響到睡眠，最好選擇積極治療，例如手術治療。
脊椎軟骨則是介於兩節脊椎骨中間，作為彼此緩衝及避免鬆脫之用，正常年輕人的脊椎軟骨多富含水分，但隨著老化或脊椎過度使用，脊椎軟骨會跟著脫水及磨損。但脊椎軟骨脫水多半毫無症狀，經檢查發現有這類問題者，僅能建議少做彎腰、提重物的動作。
最近不少人瘋瑜伽，因此運動傷害者也愈來愈多，萬芳醫院一位資深外科醫師就曾收治兩名腰椎軟骨斷裂、痛到寸步難行的案例；到台安醫院復健科求診者，也不乏瑜伽練習不當的學員。
台安醫院復健科主任鍾佩珍指出，四、五年前門診幾乎不曾看到因練習瑜伽就醫的病患，如今則是平均每周就有兩、三人。她說，除了瑜伽學員外，還有傳授瑜伽老師或教練也有，他們常抱怨「學生太多，來不及暖身就上場」，以致下課後直奔醫院。
鍾佩珍表示，站在醫學的立場，瑜伽是不錯的運動，因為人體不論工作、站立，大多向前傾，如果藉由瑜伽運動多做伸展，可提高肌肉、肌腱和韌帶的耐力；問題是，坊間瑜伽班所傳授的體位「花樣特別多」，甚至鼓勵學員向自己挑戰，「儘量做」，以致有的學員在肩膀、頸部、腰椎出現慢性疼痛。
練瑜伽最常見的肌肉拉傷，是從大腿旁延伸到膝蓋部位的「腸脛束症候群」，鍾佩珍表示，這是由於大腿過度拉筋所致，有的患者根本無法走路，更說別要提腳上下樓梯。
最慘的是，有人練瑜伽竟練到脊椎軟骨斷裂。萬芳醫院資深神經外科醫師表示，這樣的案例他就碰到兩例，而且都是初學瑜伽的年輕女性，他推測是為了達到直立後彎的瑜伽體位，卻不小心重挫倒地，導致腰椎出現軟骨斷裂。
新聞辭典》椎間盤與脊椎軟骨
【聯合報╱詹建富】
脊椎除了提供頭部與軀體最有彈性的支撐外，也保護脊椎神經免於受傷。它是由卅三根脊椎骨堆疊而成，由上而下分為頸椎、胸椎、腰椎和薦椎，每一節脊椎骨都包含椎體、椎弓和椎間盤等構造。
椎間盤突出指受不當外力擠壓，造成椎間盤纖維外環突出，或因椎間盤破損使得內含果凍狀的中心核跑出來，壓迫到附近的神經。如症狀不明顯，靠復健、多休息或學習正確的姿勢，可有不錯改善；若合併腿部麻痺或有刺痛感，並影響到睡眠，最好選擇積極治療，例如手術治療。
脊椎軟骨則是介於兩節脊椎骨中間，作為彼此緩衝及避免鬆脫之用，正常年輕人的脊椎軟骨多富含水分，但隨著老化或脊椎過度使用，脊椎軟骨會跟著脫水及磨損。但脊椎軟骨脫水多半毫無症狀，經檢查發現有這類問題者，僅能建議少做彎腰、提重物的動作。
修練心靈 扭成麻花狀非瑜伽目的
【聯合報╱記者詹建富／台北報導】
「練習瑜伽最重要的是學習放鬆，心性合一，絕不是要搞一些高難度的體位」，中華民國瑜伽協會秘書長嚴菀華強調，瑜伽並不是要扭成麻花狀的體位，如果過度向自己體能挑戰，當然會有運動傷害。
近年來練習瑜伽人口激增，有的瑜伽老師為了開班授徒或拉攏學生，拚命想出不同的花樣，以越來越多高難度的動作，展現老師的程度，並以此要求學生，嚴菀華表示，這種情形已不是瑜伽所要達到的目的，而是變成「競技比賽」。
她指出，真正的瑜伽是一種生活方式，包含身、心、靈的種種修練，至於體位的鍛鍊，只是其中的一部分，最重要的是要符合體適能、安全的狀態來調和自己的肌肉、骨骼和呼吸，以達到增強體能、提高柔軟度、改善器官功能的效果。因此，如果為了凸顯自己的能耐，要自己或學生都要做到中高難度的體位，「那是老師的心態有問題」。
部分長期勤練瑜伽者有脊椎退化的現象，甚至許多學員出現運動傷害，嚴菀華認為，一旦運動過度或缺乏暖身，即使連溫和的瑜伽運動都難免有運動傷害，因此初學者務必要慢慢學，千萬不要自己亂練。
國內瑜伽界的大師周賢德則表示，他早年有風濕性關節炎，頸部都不能動，直到四十多歲才開始接觸瑜伽，今年七十五歲照樣每天勤練，並沒有任何不適。他認為，練瑜伽要恰到好處，「讓自己受苦，何苦來哉？」
「練習瑜伽最重要的是學習放鬆，心性合一，絕不是要搞一些高難度的體位」，中華民國瑜伽協會秘書長嚴菀華強調，瑜伽並不是要扭成麻花狀的體位，如果過度向自己體能挑戰，當然會有運動傷害。
近年來練習瑜伽人口激增，有的瑜伽老師為了開班授徒或拉攏學生，拚命想出不同的花樣，以越來越多高難度的動作，展現老師的程度，並以此要求學生，嚴菀華表示，這種情形已不是瑜伽所要達到的目的，而是變成「競技比賽」。
她指出，真正的瑜伽是一種生活方式，包含身、心、靈的種種修練，至於體位的鍛鍊，只是其中的一部分，最重要的是要符合體適能、安全的狀態來調和自己的肌肉、骨骼和呼吸，以達到增強體能、提高柔軟度、改善器官功能的效果。因此，如果為了凸顯自己的能耐，要自己或學生都要做到中高難度的體位，「那是老師的心態有問題」。
部分長期勤練瑜伽者有脊椎退化的現象，甚至許多學員出現運動傷害，嚴菀華認為，一旦運動過度或缺乏暖身，即使連溫和的瑜伽運動都難免有運動傷害，因此初學者務必要慢慢學，千萬不要自己亂練。
國內瑜伽界的大師周賢德則表示，他早年有風濕性關節炎，頸部都不能動，直到四十多歲才開始接觸瑜伽，今年七十五歲照樣每天勤練，並沒有任何不適。他認為，練瑜伽要恰到好處，「讓自己受苦，何苦來哉？」
長期練瑜伽「硬拗」 腰椎壞了了
【聯合報╱記者詹建富／台北報導】
沒練過別亂做醫師提醒，做瑜伽記得要量力而為、循序漸進，避免運動傷害。
國泰醫院最近以磁振造影（MRI）為多名資深瑜伽練習者進行脊椎掃描，發現逾三分之二受測者的腰椎或頸椎，都比同齡健康者出現軟骨磨損、退化的現象，練習瑜伽時，應小心運動傷害。
近年來，練習瑜伽的人口越來越多，似乎已成全民運動；不少上班族、學生族，往往利用閒暇時刻，互邀上瑜伽教室「拉一拉筋」，其中不乏有腰痠背痛毛病者，認為瑜伽可改善長期的困擾，因而勤練。
由於瑜伽不少體位例如後彎、下腰及扭轉等，會造成脊椎嚴重彎曲，國泰醫院高階醫學影像健康檢查中心主任鄭慶明為瞭解瑜伽對脊椎的影響，邀請十八名資深的瑜伽練習者接受MRI檢查。令他訝異的是，有十三名出現脊椎軟骨脫水或異常磨損的現象。
鄭慶明指出，由於多數瑜伽練習者為了提高身體的柔軟度，一再向高難度的體位挑戰，以致脊椎過度使用，「有的人年齡才卅多歲，但從MRI掃描的影像中所秀出來的卻像是六十歲的脊椎」。因此，他認為，單就脊椎健康而言，長期練習瑜伽者的脊椎，若施力不當，反而有些人提早出現脊椎老化。
他表示，脊椎是由一連串椎骨所組成，椎骨與椎骨之間的軟骨就像兩片漢堡的生菜和起司，如果彼此擠壓，生菜和起司都會被擠出來，壓迫到神經，就造成最典型的坐骨神經痛，嚴重時將讓人舉步維艱。
值得一提的是，這些受測者有的本身骨質疏鬆卻不自知，鄭慶明強調，如果有人不注意而繼續練習瑜伽，硬拗的結果將造成脊椎壓迫性骨折，後果令人難以想像。另外，如果頸椎已因練習不當而呈現軟骨凸出，若再持續做肩頸倒立的體位，很可能造成折頸的意外。
沒練過別亂做醫師提醒，做瑜伽記得要量力而為、循序漸進，避免運動傷害。
國泰醫院最近以磁振造影（MRI）為多名資深瑜伽練習者進行脊椎掃描，發現逾三分之二受測者的腰椎或頸椎，都比同齡健康者出現軟骨磨損、退化的現象，練習瑜伽時，應小心運動傷害。
近年來，練習瑜伽的人口越來越多，似乎已成全民運動；不少上班族、學生族，往往利用閒暇時刻，互邀上瑜伽教室「拉一拉筋」，其中不乏有腰痠背痛毛病者，認為瑜伽可改善長期的困擾，因而勤練。
由於瑜伽不少體位例如後彎、下腰及扭轉等，會造成脊椎嚴重彎曲，國泰醫院高階醫學影像健康檢查中心主任鄭慶明為瞭解瑜伽對脊椎的影響，邀請十八名資深的瑜伽練習者接受MRI檢查。令他訝異的是，有十三名出現脊椎軟骨脫水或異常磨損的現象。
鄭慶明指出，由於多數瑜伽練習者為了提高身體的柔軟度，一再向高難度的體位挑戰，以致脊椎過度使用，「有的人年齡才卅多歲，但從MRI掃描的影像中所秀出來的卻像是六十歲的脊椎」。因此，他認為，單就脊椎健康而言，長期練習瑜伽者的脊椎，若施力不當，反而有些人提早出現脊椎老化。
他表示，脊椎是由一連串椎骨所組成，椎骨與椎骨之間的軟骨就像兩片漢堡的生菜和起司，如果彼此擠壓，生菜和起司都會被擠出來，壓迫到神經，就造成最典型的坐骨神經痛，嚴重時將讓人舉步維艱。
值得一提的是，這些受測者有的本身骨質疏鬆卻不自知，鄭慶明強調，如果有人不注意而繼續練習瑜伽，硬拗的結果將造成脊椎壓迫性骨折，後果令人難以想像。另外，如果頸椎已因練習不當而呈現軟骨凸出，若再持續做肩頸倒立的體位，很可能造成折頸的意外。
2007年6月14日 星期四
P772 Power 1/Heidi (60min)
今天中午本來是要在辦公室裡帶瑜珈課的，但只有秀峰和玉書要上課，其他人包括淑芳去開會、小珠要先吃飯等廠商、筱梅去醫院探視母親、芙美值班、其他人沒回信就不詳原因，大家可真夠忙，所以秀峰說不好意思要我留下來陪兩個同學，玉書也說算了吧，結果我臨時又趕到Pure去上課。
這節課沒預約，不過中午都是大教室，所以隨到隨上、問題不大，有趣的是還排到了新老師Heidi的課，我也蠻期待的，新老師常有新刺激，而且可以「假裝」是新生（上課後就發現不是這麼合如意算盤啦）。我的朋友們只有傑比上過Heidi的課，聽傑比說過Heidi常上Vincent的課，所以以前是同學，今天一上課時Heidi也是這樣自我介紹，說可能有同學與她一起練習過，但我沒有特別的印象。她比我想像中的「袖珍」，體位法做得相當好，口令也很純熟，看起來年紀很輕，該小我好幾輪都有可能。
這節在七樓大教室，15個同學，看到良蕙老師在B區遙遙相望，不過我趕來趕去，沒時間跟她打招呼。這節課倒有很多動作與早上Rachel的Power 1有點像，而且因為選擇性多，連Heidi自己最後都笑著說，下課前15分鐘還在站姿動作，Power 1都變成Power Hour了。
靜坐後三聲OM開始。推到下犬式停留，手走向腳，兩手互抱手肘前彎停留五個深呼吸，口令很特別，「心臟要低過膝蓋~」吸氣拱背起身回到山形。Ashtanga拜日A三次，拜日B兩趟來回，再重覆一次拜日A開始加上變化式。
右腳往前Warrior I、兩手背後握拳後彎停留五個深呼吸，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，手放下接Standing Split停留五個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
右腳往前Warrior II停留五個深呼吸，前腳伸直接三角式停留五個深呼吸，回下犬式，換邊重複。第二次右腳往前，這次撐地手要放在臀部中央，從三角式把胸口往上翻開後彎停留五個深呼吸（這是Angel Hatha2裡的動作耶），重複二次，回下犬式，換邊重複。接Vinyasa（可能是考慮同學體力的問題吧，所以沒有每個換邊之後都接Vinyasa）。
右腳往前、兩手背後合掌Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，起身後彎停留五個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
右腳往前弓箭步，接半月式停留五個深呼吸，回下犬式，換邊重複。第二次重複半月式，接Standing Bow停留五個深呼吸，回下犬式，換邊重複。接Vinyasa。
前跳到手腕後方，Heidi強調前跳後跳都要把腳放輕鬆，只要臀部抬高，因此不要重重的把腳跟掉在地方、不要發出聲音，這樣前跳、後跳重複五次。前跳到Squat，兩手環在腳踝後面互扣、額頭貼地Garland Pose停留五個深呼吸，接Crow停留10個深呼吸，重複二次，突然聽到Heidi說「Lucy把手臂伸直一點」(((嚇)))怎麼原來從頭到尾老師都知道我是誰哩？第二次直接往後射出接Vinyasa。Rachel早上才練過的。
下犬式右腳往上抬高Dog Split停留五個深呼吸，換邊重複。第二次Dog Split，把右手也離地叉腰停留五個深呼吸，換邊重複，重複二次。
前跳到坐姿，Pachimottanasana前彎停留五個深呼吸，把左腳外翻、右腳用兩手手抓腳板拉向額頭Krounchasana停留五個深呼吸，上面的右腳彎，右手抓右腳把膝蓋往後踢、盡量把臗關節打開停留五個深呼吸，兩手抱右腳往身體方向靠近、身體坐直停留五個深呼吸，然後把右腳跨在右手臂上Lift up，Eka Pada Sirsasana C，直接用Eka Pada Bakasana的方法往後直接接Vinyasa換邊重複。也是Rachel早上才練過的的動作，現在的Power 1可都難度不低哩。
下犬式右腳往前Warrior I，右手跨右腳下，左手抓右腳腳板外側踢開離地Visvamitrasana停留五個深呼吸（難度係數20），Heidi來調我這個動作把胸口翻向上，做不標準、還好兩側都還能把腳拉起離地，回下犬式，換邊重複。接Vinyasa，Child Pose。
起身膝蓋跪地Ushtrasana駱駝式，重複五次，前三次手摸腳跟標準式停留五個深呼吸，後兩次頭頂點地Laghuvajrasana（難度係數23），我自己要起來的話，還沒辦法完全下去，應該還差一點距離，所以最後一次Heidi來幫我這個動作。接Vnyasa。
慢慢躺下接肩立式停留五個深呼吸，犛鋤式停留五個深呼吸，魚式手腳離地停留五個深呼吸，兩腳彎輪流倒向對側地板扭轉，攤屍休息，起身後一聲OM下課。
我問Heidi怎麼知道我的名字，她說她常上Vincent與Angel的課，不過都站得比較後面（但是Angel從來沒在課堂上叫我的名字、Vincent的課我也比較少上，到底是怎麼知道的哩？不解中~），她說常看我跟那個什麼比（傑比啦）站在一起，說我們是「職業級的」，老師，我們是「職業學生」啦，以後還請多指教囉。
我本來想去跟良蕙老師聊幾句，不過看到她又躺下去攤屍了，星期四她的課很多，可能特別累吧，所以我就沒去打擾，直接回辦公室了。
下午接到業務的電話，他問我今天怎麼連上兩節Power？以為我特別愛上Power，其實我是選時段、選老師的機率比較高，只是剛好有時整天選到的都是Power，也有時整天都是Hatha。順便問了他，才知道彩嬌老師已經復課了，聽了好高興，未來很快我又能在Pure遇到她了。
晚上不選課，回家準備行李，明天清晨就要出門，所以早課也來不及上，選課表上一片空白，看起來還真是有點不習慣，墊子上的瑜珈練習暫停幾天，到新的環境中用瑜珈精神感受這個世界的另外一番風景吧！
這節課沒預約，不過中午都是大教室，所以隨到隨上、問題不大，有趣的是還排到了新老師Heidi的課，我也蠻期待的，新老師常有新刺激，而且可以「假裝」是新生（上課後就發現不是這麼合如意算盤啦）。我的朋友們只有傑比上過Heidi的課，聽傑比說過Heidi常上Vincent的課，所以以前是同學，今天一上課時Heidi也是這樣自我介紹，說可能有同學與她一起練習過，但我沒有特別的印象。她比我想像中的「袖珍」，體位法做得相當好，口令也很純熟，看起來年紀很輕，該小我好幾輪都有可能。
這節在七樓大教室，15個同學，看到良蕙老師在B區遙遙相望，不過我趕來趕去，沒時間跟她打招呼。這節課倒有很多動作與早上Rachel的Power 1有點像，而且因為選擇性多，連Heidi自己最後都笑著說，下課前15分鐘還在站姿動作，Power 1都變成Power Hour了。
靜坐後三聲OM開始。推到下犬式停留，手走向腳，兩手互抱手肘前彎停留五個深呼吸，口令很特別，「心臟要低過膝蓋~」吸氣拱背起身回到山形。Ashtanga拜日A三次，拜日B兩趟來回，再重覆一次拜日A開始加上變化式。
右腳往前Warrior I、兩手背後握拳後彎停留五個深呼吸，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，手放下接Standing Split停留五個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
右腳往前Warrior II停留五個深呼吸，前腳伸直接三角式停留五個深呼吸，回下犬式，換邊重複。第二次右腳往前，這次撐地手要放在臀部中央，從三角式把胸口往上翻開後彎停留五個深呼吸（這是Angel Hatha2裡的動作耶），重複二次，回下犬式，換邊重複。接Vinyasa（可能是考慮同學體力的問題吧，所以沒有每個換邊之後都接Vinyasa）。
右腳往前、兩手背後合掌Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，起身後彎停留五個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
右腳往前弓箭步，接半月式停留五個深呼吸，回下犬式，換邊重複。第二次重複半月式，接Standing Bow停留五個深呼吸，回下犬式，換邊重複。接Vinyasa。
前跳到手腕後方，Heidi強調前跳後跳都要把腳放輕鬆，只要臀部抬高，因此不要重重的把腳跟掉在地方、不要發出聲音，這樣前跳、後跳重複五次。前跳到Squat，兩手環在腳踝後面互扣、額頭貼地Garland Pose停留五個深呼吸，接Crow停留10個深呼吸，重複二次，突然聽到Heidi說「Lucy把手臂伸直一點」(((嚇)))怎麼原來從頭到尾老師都知道我是誰哩？第二次直接往後射出接Vinyasa。Rachel早上才練過的。
下犬式右腳往上抬高Dog Split停留五個深呼吸，換邊重複。第二次Dog Split，把右手也離地叉腰停留五個深呼吸，換邊重複，重複二次。
前跳到坐姿，Pachimottanasana前彎停留五個深呼吸，把左腳外翻、右腳用兩手手抓腳板拉向額頭Krounchasana停留五個深呼吸，上面的右腳彎，右手抓右腳把膝蓋往後踢、盡量把臗關節打開停留五個深呼吸，兩手抱右腳往身體方向靠近、身體坐直停留五個深呼吸，然後把右腳跨在右手臂上Lift up，Eka Pada Sirsasana C，直接用Eka Pada Bakasana的方法往後直接接Vinyasa換邊重複。也是Rachel早上才練過的的動作，現在的Power 1可都難度不低哩。
下犬式右腳往前Warrior I，右手跨右腳下，左手抓右腳腳板外側踢開離地Visvamitrasana停留五個深呼吸（難度係數20），Heidi來調我這個動作把胸口翻向上，做不標準、還好兩側都還能把腳拉起離地，回下犬式，換邊重複。接Vinyasa，Child Pose。
起身膝蓋跪地Ushtrasana駱駝式，重複五次，前三次手摸腳跟標準式停留五個深呼吸，後兩次頭頂點地Laghuvajrasana（難度係數23），我自己要起來的話，還沒辦法完全下去，應該還差一點距離，所以最後一次Heidi來幫我這個動作。接Vnyasa。
慢慢躺下接肩立式停留五個深呼吸，犛鋤式停留五個深呼吸，魚式手腳離地停留五個深呼吸，兩腳彎輪流倒向對側地板扭轉，攤屍休息，起身後一聲OM下課。
我問Heidi怎麼知道我的名字，她說她常上Vincent與Angel的課，不過都站得比較後面（但是Angel從來沒在課堂上叫我的名字、Vincent的課我也比較少上，到底是怎麼知道的哩？不解中~），她說常看我跟那個什麼比（傑比啦）站在一起，說我們是「職業級的」，老師，我們是「職業學生」啦，以後還請多指教囉。
我本來想去跟良蕙老師聊幾句，不過看到她又躺下去攤屍了，星期四她的課很多，可能特別累吧，所以我就沒去打擾，直接回辦公室了。
下午接到業務的電話，他問我今天怎麼連上兩節Power？以為我特別愛上Power，其實我是選時段、選老師的機率比較高，只是剛好有時整天選到的都是Power，也有時整天都是Hatha。順便問了他，才知道彩嬌老師已經復課了，聽了好高興，未來很快我又能在Pure遇到她了。
晚上不選課，回家準備行李，明天清晨就要出門，所以早課也來不及上，選課表上一片空白，看起來還真是有點不習慣，墊子上的瑜珈練習暫停幾天，到新的環境中用瑜珈精神感受這個世界的另外一番風景吧！
P771 Power 1/Rachel (60min)
昨晚的Angel的Power 2大家也是說累，不過沒有前一週那麼「可怕」，今天早上起床時也是感覺很舒服。今天因為不用買早餐，我比平時早到教室，春燕老師問我暑假有沒有要出國，我笑說我明天要出國，她沒聽清楚，大概也沒意會到我會有這種答案，問了二次才懂，不過對於我都只停在一個城市，她好像有點詫異，其實我覺得停五天都嫌少了，我比較喜歡定點深度旅遊、而不是蜻蜓點水的走馬看花。旅行途中是否會有機會去體驗當地的瑜珈課程我也沒把握（上次去東京時排了好幾節課，結果也是行程滿滿，最後都沒去），所以Ping可別怪我了，我是真的要去旅遊啦。
晴空萬里的早晨，上課的人數卻比上週下著暴雨要少一些，怪了。3B小教室，約15個同學，有一個新生第一次上Power課。Rachel先說要跟我分享一些她的體驗，因為昨天她教課的時候燈光突然熄滅，就有同學發出驚呼聲，讓她想起她剛學瑜珈的時候是在室外練習，有一次有隻四腳蛇爬過她的墊子，她失聲尖叫，結果被老師訓斥，後來瑜珈練習一段時間之後，她反而懷念起那隻四腳蛇，想仔細再看看它是什麼樣子，Rachel說我們對於不習慣的事物往往用過往的經驗去解釋或抗拒，那都是我們投射出來的世界，其實或許並不真實。所以我們練習瑜珈之後，就可以學習到怎麼開放自己的心胸去接受新的事物，所以要多戀後彎，哈哈，不過今天的課程沒有太多後彎，倒是有很多有點難度的動作組合，練起來相當過癮。
靜坐後三聲OM開始，Hero Pose，二次Kapalabhati，50次與100次。推到下犬式停留，右腳往前Low Lunge兩手往上合掌、眼睛往上看停留五個深呼吸，然後後腳膝蓋離地弓箭步停留五個深呼吸，兩手放地板、右手往上舉高扭轉停留五個深呼吸，前腳往後Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，接膝蓋離地Chaturanga標準式，接上犬式，下犬式，手走向腳，兩手握小腿後側前彎停留五個深呼吸，吸氣拱背起身回到山形。
Ashtanga拜日A三次，Rachel來推了下犬式。拜日B先兩趟來回，Warrior I與下犬式都停留五個深呼吸。第三趟拜日B開始加上變化式，下犬式右腳往前Warrior I、兩手往上合掌停留五個深呼吸，接Side Angle Pose停留五個深呼吸，前腳伸直接三角式停留五個深呼吸，起身骨盆擺正Warrrior II、臀部後翹再捲尾骨停留五個深呼吸，吸氣兩手背後握拳後彎，吐氣前彎Circus停留五個深呼吸，吸氣起身直接轉為兩腳平行，接Paasarita Padottanasana A（換邊時改為兩手背後握拳前彎Paasarita Padottanasana C，再把兩腳往左右打開、胸腹貼地Side Split停留五個深呼吸），轉正接半月式停留五個深呼吸，起身接Vinyasa，換邊重複。
Chair Pose左轉貼Side Chair雙手胸前合十停留五個深呼吸，兩手上下打開停留五個深呼吸，Rachel來把我膝蓋喬正，回到雙手胸前合十、蹲下繼續扭轉停留五個深呼吸，接Side Crow停留五個深呼吸，接Vinyasa，下犬式單腳往上抬高Dog Split，後腳繼續抬高Plank、Chaturanga的Vinyasa換邊重複。
開始站姿平衡，站姿右腳彎Tree Pose停留五個深呼吸，兩手胸前合十再往上，右手掌心往上放右腳膝蓋上、左手貼耳側彎Side Tree停留五個深呼吸，回正換邊重複。第二次半盤樹式、雙手胸前合十停留五個深呼吸，半蹲繼續扭轉停留五個深呼吸，Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留五個深呼吸，手走向前半盤的下犬式，Plank，直接轉成半盤的Side Plank停留五個深呼吸，Rachel來幫我臀部推得更高，還好她離手時我沒掉下來，轉正直接成Pigeon後彎停留五個深呼吸，然後把前腳往前成為Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸，Rachel來調我的兩腳往兩側不同方向延伸，彎的大腿外旋、下背往前延伸，再把彎的腳拉向額頭、盡量把臗關節打開停留五個深呼吸，然後把腳跨在手臂上Lift up，Eka Pada Sirsasana C，直接用Eka Pada Bakasana的方法往後直接接Vinyasa換邊重複，Rachel要我臀部抬高一點，不過今天還是兩邊都沒順利穿過去，哈哈。
下犬式膝蓋跪地起身臀部坐兩腳腳跟間，Hero Pose慢慢躺下Supta Virasana，起身膝蓋跪地Ushtrasana駱駝式，臀部要推到與膝蓋同一直線上，第一次手摸腳跟標準式停留五個深呼吸，第二次兩手背後握拳、把拳頭放在兩腳跟間停留五個深呼吸。接Vnyasa。
前跳到Squat，兩手環在腳踝後面互扣、額頭貼地Garland Pose停留五個深呼吸。然後可能聽到又是Arm Balance，大概五、六同學都自動先下課了，連Rachel都說「走掉這麼多人喔？」老師我們還在啦，一定練到最後。接下來是前跳接Crow停留10個深呼吸，直接往後射出接Vnyasa，這個我現在就OK了。
接著練倒立五分鐘，我先練習Mukta Hasta Sirsasana，現在已經可以很穩，也停在90度繼續停留，然後就開始練標準頭倒立，可以把兩腳伸直高一些了，摔了二次，Rachel要我從三角式頭倒立接練Crow，起來時臀部要往後、但是還是要持續往上，但我狀況不太好，沒停留幾秒，總覺得腹部力量不夠，接兔式，Child Pose，Rachel還來幫我把上背與夏被壓下去，舒服~~慢慢躺下攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
到辦公室之後，筱梅告訴我有關她媽媽昨天去換膝蓋人工關節的事情，其實去年就開始穿鐵衣了，醫生說再惡化下去，可能就得終生坐在輪椅上了，所以她很憂心，尤其她的媽媽又很怕痛，一次換了兩個膝蓋，整個端午假期都得在醫院病房中度過，難免抱怨。所以筱梅要「國家的榮耀」彥中說個笑話來讓她開開心，彥中馬上就說了個「2秒內就能從0到100的」笑話：三個男人討論他們買給自己老婆的禮物。第一個男人說：「我買了一個可以在6秒內從0到100的東西。…是一部保時捷。」第二個男人也說：「我買了個可以在4秒內從0到100的東西。…是一部紅色法拉利。」第三個男人開口說：「我買給我老婆一個在2秒內從0-100的東西。…不是一部車啦…那是……電子磅秤。」我們大家都笑翻了，其實這種網路笑話大概都留傳很久了，但是我這個整天在瑜珈教室裏的劉姥姥，還真得靠這些年紀小我兩輪的年輕人來告訴我了，所以彥中又附送一個「感歎女人：漂亮的不下廚房、下廚房的不溫柔、會溫柔的沒主見、有主見的沒女人味、有女人味的亂花錢、不亂花錢的不時尚、時尚的不放心、放心的沒法看。感歎男人：有才華的長得醜、長得帥的掙錢少、掙錢多的不顧家、顧了家的沒出息、有出息的不浪漫、會浪漫的靠不住、靠得住的又窩囊。」我在網路上還找到一段「老婆是電視，情人是手機，在家看電視，出門帶手機，破產賣電視，發財換手機，偶爾看電視，整天玩手機，電視終身不收費，手機欠費就停機。」其實從瑜珈的觀點來看，一直重複抱怨欲求不足的部份，其實是沒有認清已經擁有的幸福，所以會寫出這種順口溜的人，其實該上上瑜珈課，也許就不會那麼「感嘆」，而是要「感恩」有人願意和你攜手共度一生吧~
晴空萬里的早晨，上課的人數卻比上週下著暴雨要少一些，怪了。3B小教室，約15個同學，有一個新生第一次上Power課。Rachel先說要跟我分享一些她的體驗，因為昨天她教課的時候燈光突然熄滅，就有同學發出驚呼聲，讓她想起她剛學瑜珈的時候是在室外練習，有一次有隻四腳蛇爬過她的墊子，她失聲尖叫，結果被老師訓斥，後來瑜珈練習一段時間之後，她反而懷念起那隻四腳蛇，想仔細再看看它是什麼樣子，Rachel說我們對於不習慣的事物往往用過往的經驗去解釋或抗拒，那都是我們投射出來的世界，其實或許並不真實。所以我們練習瑜珈之後，就可以學習到怎麼開放自己的心胸去接受新的事物，所以要多戀後彎，哈哈，不過今天的課程沒有太多後彎，倒是有很多有點難度的動作組合，練起來相當過癮。
靜坐後三聲OM開始，Hero Pose，二次Kapalabhati，50次與100次。推到下犬式停留，右腳往前Low Lunge兩手往上合掌、眼睛往上看停留五個深呼吸，然後後腳膝蓋離地弓箭步停留五個深呼吸，兩手放地板、右手往上舉高扭轉停留五個深呼吸，前腳往後Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，接膝蓋離地Chaturanga標準式，接上犬式，下犬式，手走向腳，兩手握小腿後側前彎停留五個深呼吸，吸氣拱背起身回到山形。
Ashtanga拜日A三次，Rachel來推了下犬式。拜日B先兩趟來回，Warrior I與下犬式都停留五個深呼吸。第三趟拜日B開始加上變化式，下犬式右腳往前Warrior I、兩手往上合掌停留五個深呼吸，接Side Angle Pose停留五個深呼吸，前腳伸直接三角式停留五個深呼吸，起身骨盆擺正Warrrior II、臀部後翹再捲尾骨停留五個深呼吸，吸氣兩手背後握拳後彎，吐氣前彎Circus停留五個深呼吸，吸氣起身直接轉為兩腳平行，接Paasarita Padottanasana A（換邊時改為兩手背後握拳前彎Paasarita Padottanasana C，再把兩腳往左右打開、胸腹貼地Side Split停留五個深呼吸），轉正接半月式停留五個深呼吸，起身接Vinyasa，換邊重複。
Chair Pose左轉貼Side Chair雙手胸前合十停留五個深呼吸，兩手上下打開停留五個深呼吸，Rachel來把我膝蓋喬正，回到雙手胸前合十、蹲下繼續扭轉停留五個深呼吸，接Side Crow停留五個深呼吸，接Vinyasa，下犬式單腳往上抬高Dog Split，後腳繼續抬高Plank、Chaturanga的Vinyasa換邊重複。
開始站姿平衡，站姿右腳彎Tree Pose停留五個深呼吸，兩手胸前合十再往上，右手掌心往上放右腳膝蓋上、左手貼耳側彎Side Tree停留五個深呼吸，回正換邊重複。第二次半盤樹式、雙手胸前合十停留五個深呼吸，半蹲繼續扭轉停留五個深呼吸，Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留五個深呼吸，手走向前半盤的下犬式，Plank，直接轉成半盤的Side Plank停留五個深呼吸，Rachel來幫我臀部推得更高，還好她離手時我沒掉下來，轉正直接成Pigeon後彎停留五個深呼吸，然後把前腳往前成為Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸，Rachel來調我的兩腳往兩側不同方向延伸，彎的大腿外旋、下背往前延伸，再把彎的腳拉向額頭、盡量把臗關節打開停留五個深呼吸，然後把腳跨在手臂上Lift up，Eka Pada Sirsasana C，直接用Eka Pada Bakasana的方法往後直接接Vinyasa換邊重複，Rachel要我臀部抬高一點，不過今天還是兩邊都沒順利穿過去，哈哈。
下犬式膝蓋跪地起身臀部坐兩腳腳跟間，Hero Pose慢慢躺下Supta Virasana，起身膝蓋跪地Ushtrasana駱駝式，臀部要推到與膝蓋同一直線上，第一次手摸腳跟標準式停留五個深呼吸，第二次兩手背後握拳、把拳頭放在兩腳跟間停留五個深呼吸。接Vnyasa。
前跳到Squat，兩手環在腳踝後面互扣、額頭貼地Garland Pose停留五個深呼吸。然後可能聽到又是Arm Balance，大概五、六同學都自動先下課了，連Rachel都說「走掉這麼多人喔？」老師我們還在啦，一定練到最後。接下來是前跳接Crow停留10個深呼吸，直接往後射出接Vnyasa，這個我現在就OK了。
接著練倒立五分鐘，我先練習Mukta Hasta Sirsasana，現在已經可以很穩，也停在90度繼續停留，然後就開始練標準頭倒立，可以把兩腳伸直高一些了，摔了二次，Rachel要我從三角式頭倒立接練Crow，起來時臀部要往後、但是還是要持續往上，但我狀況不太好，沒停留幾秒，總覺得腹部力量不夠，接兔式，Child Pose，Rachel還來幫我把上背與夏被壓下去，舒服~~慢慢躺下攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
到辦公室之後，筱梅告訴我有關她媽媽昨天去換膝蓋人工關節的事情，其實去年就開始穿鐵衣了，醫生說再惡化下去，可能就得終生坐在輪椅上了，所以她很憂心，尤其她的媽媽又很怕痛，一次換了兩個膝蓋，整個端午假期都得在醫院病房中度過，難免抱怨。所以筱梅要「國家的榮耀」彥中說個笑話來讓她開開心，彥中馬上就說了個「2秒內就能從0到100的」笑話：三個男人討論他們買給自己老婆的禮物。第一個男人說：「我買了一個可以在6秒內從0到100的東西。…是一部保時捷。」第二個男人也說：「我買了個可以在4秒內從0到100的東西。…是一部紅色法拉利。」第三個男人開口說：「我買給我老婆一個在2秒內從0-100的東西。…不是一部車啦…那是……電子磅秤。」我們大家都笑翻了，其實這種網路笑話大概都留傳很久了，但是我這個整天在瑜珈教室裏的劉姥姥，還真得靠這些年紀小我兩輪的年輕人來告訴我了，所以彥中又附送一個「感歎女人：漂亮的不下廚房、下廚房的不溫柔、會溫柔的沒主見、有主見的沒女人味、有女人味的亂花錢、不亂花錢的不時尚、時尚的不放心、放心的沒法看。感歎男人：有才華的長得醜、長得帥的掙錢少、掙錢多的不顧家、顧了家的沒出息、有出息的不浪漫、會浪漫的靠不住、靠得住的又窩囊。」我在網路上還找到一段「老婆是電視，情人是手機，在家看電視，出門帶手機，破產賣電視，發財換手機，偶爾看電視，整天玩手機，電視終身不收費，手機欠費就停機。」其實從瑜珈的觀點來看，一直重複抱怨欲求不足的部份，其實是沒有認清已經擁有的幸福，所以會寫出這種順口溜的人，其實該上上瑜珈課，也許就不會那麼「感嘆」，而是要「感恩」有人願意和你攜手共度一生吧~
2007年6月13日 星期三
P770 Power 2/Angel (90min)
今天傍晚我比較早去接老大、再跟老大和老公一起去接老二下課。老公走在我們前面，所以老二該是先看到爸爸的，但可眼尖的看到不遠後的媽媽，立刻快速奔跑衝過老公的身邊，視而不見、毫不給老爸面子的衝到媽咪的懷抱裡，手裡揚著學校裏做好的兔子風鈴「看看我今天做的！」真漂亮，就是想搏得媽咪的第一手讚美~~~哈哈，老公則有點鬱悶的說「欸，都沒看到爸爸嗎？」老二還是樂得很「我好高興媽咪來接我！」孩子的笑容真的可以融化一天的疲勞與不快，還被孩子寵愛的這幾年，就好好享受當媽咪的特權啦。
七樓大教室，約35個人左右，Angel一進教室就說，晚上7:45這個時段應該是不會再改了，她看這麼多人還是都來上課，就說應該只有一、二個人不行吧？（其實大家私下都還是希望回到晚上7:30，我知道有同學住在桃園，下課後回家真的蠻晚的），云問為什麼？Angel乾脆說「因為我沒有空」，她說不能只為自己設想，15分鐘也沒有差很多，有事的人要先走、她也沒有關係，不然就去選其他7:30的課，結果云說「那妳開7:30的課」，大家都笑了起來，老師就說不行了啦、沒辦法坳了啦，Angel乾脆快人快語下個結論「多想一點別人，瑜珈就會練得比較好，也不用上那麼多課。」(((嚇)))…Angel老師決定的事情，是很難討價還價的，只是她的死忠粉絲不太會因為時段調整而流失，大家還是都會準時來上課。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A及B各四次來回，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停留五個深呼吸。最後一次前跳回Chair Pose，停留五個深呼吸，直接接一次Vinyasa，前彎手掌放腳掌下Padahastasana停留10個深呼吸，Vinyasa。
右腳往前、右手扣右腳大拇指三角式停留5個深呼吸，上面的左手貼耳停留5個深呼吸，兩手握拳繼續向右延伸停留5個深呼吸（Angel拉一把可真大力），回到右手扣右腳大拇指三角式停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
右腳往前，反轉三角式停留5個深呼吸，上面的右手繞過背後扶右腳大腿外側停留15個深呼吸（Angel都要到大家穩一點、喬過之後才開始數，所以做不到的動作總是會停得特別久），Vinyasa換邊重複（一個動作就換的，在Power 2還真比較少見，但今天的動作特色就是系列短，然後一直Vinyasa）。
右腳往前Warrior II停留5個深呼吸（永遠都會被Angel把前腳大腿壓下去、實在很慚愧，因為Angel來調時都無奈的嘆氣，真是不成材~），重心往前、手指撐地停留5個深呼吸，Standing Bow停留5個深呼吸，Angel說膝蓋不可以下來才抓，一定要在半月式的地方開始、抓到以後膝蓋再往上、臗關節再打開，她要我腳板勾起，Vinyasa換邊重複。
右腳往前Warrior I、兩手往上合十停留5個深呼吸，手又被喬在胸口正上方，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，手指撐地，接反轉半月式停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手背後牛面式的手相扣停留5個深呼吸，Angel要我手臂埋在後腦後方，維持弓箭步、兩手肘貼在前腳內側地板停留5個深呼吸，然後就是今天的重點動作之一Eka Pada Koundinyasana II，上星期的Power 1也是專練這個動作的基礎，手先把Chaturanga的手架好停留5個深呼吸，後腳勾好、膝蓋離地，臀部不可以往後挪，而是重心往前、臉要一直往前看，上半身往前、向上延伸、而不是往下壓肩膀，男生如果因為柔軟度的問題、前腳可以往後彎，照著正確的作法都調好，才可以把後腳離地停留5個深呼吸，Low Lunge兩手肘貼在前腳內側地板停留5個深呼吸，再重複練習二次Eka Pada Koundinyasana II，前腳往後接Chaturanga，Vinyasa換邊重複。
右腳往前弓箭步，右手從兩腳間繞過去抓後面的左手手腕，兩邊的肩膀與骨盆要擺正的往前延伸停留5個深呼吸，再一次Eka Pada Koundinyasana II，但這次是要把前腳彎的練習，而且不是直了才彎（我就是這樣被糾正），先彎好才把後腳離地，結果怎麼更難？嗚嗚嗚，表示基礎都沒練對，重複練習二次，前腳往後接Chaturanga，Vinyasa換邊重複。Angel還說「傑比，不要害別人都在等妳。」我在傑比旁邊，大家可都一樣難熬呀~
下犬式到Plank，轉成Side Plank停留5個深呼吸，上面的腳髖關節打開往上，上手扣上腳大拇指往上踢高Vasisthasana停留5個深呼吸，回到兩腳併攏Side Plank停留5個深呼吸，轉正回Plank，Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳勾直接穿過兩手間（腳跟不可以拖著地板）前後劈腿但不坐下，右腳直接往回Dog Split，這樣來回五趟，第六趟再回Dog Split，回下犬式換邊重複。
前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，前跳Staff Pose Lift up，Angel說「你們一定又會想自己是手短、腳長對不對？那現在兩腳交叉的穿過去，就沒有腳長的問題了。」就這樣Chakrasana後滾回到下犬式，前跳Staff Pose Lift up重複五次來回，Angel看著傑比說「(Chakrasana)不可以歪到一邊」，看著我跳不過去，說「你們的手掌太容易就離開地板了，要用力壓下去」。然後把兩腳伸直、腳刀併攏Navasana停留10個深呼吸，再一次Chakrasana後滾回到下犬式，前跳Staff Pose Lift up，這樣再重複三趟。
接著是輪式，從地上起身立輪、Drop Back回到地板，配合呼吸速度重複，對我來說可是天方夜譚呀，輪式才推上去，Angel就要我腳趾打開抓緊地板，強調兩腳不要外八，這樣很傷腰，「不是起來就好了，力量要用對位置」，她來幫我的時候，掉了兩次我才起來，Angel說「看自己的腳」(((嚇)))右腳又不自主的完全外八，嗚嗚嗚…她說立輪起來所用到的位置與Navasana大腿前側的那段肌肉是一樣的，會陰要收緊，所以第四次Navasana停留10個深呼吸，這次就真的練到腳快伸不直了，終於撐到再一次Chakrasana後滾回到下犬式，前跳Staff Pose Lift up，Angel說前跳時的上半身感覺跟Paschimottanasana是一樣的，一駝背就跳不過去了。
最後是三角式頭倒立停留10個深呼吸，下來接Crow起身。第二次是從Crow起身停留10個深呼吸，接三角式頭倒立停留10個深呼吸，兩腳下來90度與地板平行停留10個深呼吸，Angel說腳刀要併攏，只要用力的位置正確，就可以停很久，我今天就真的能跟到最後下來Child Pose都有控制，慢慢去熟悉頭頂與手掌的用力位置。
終於攤屍休息，起身三聲OM與Santih下課。今天的動作系列都蠻短的，可是還是累得要命（沒有上個星期Power 2累得那麼誇張就是了），有個在外面等上Yin的男同學看我們下課時每個人的頭髮都是溼的，好奇的問這節是什麼課？回答的同學說Power 2啊，其實可能要說Power 3才能貼切的形容Angel的課程強度吧。
七樓大教室，約35個人左右，Angel一進教室就說，晚上7:45這個時段應該是不會再改了，她看這麼多人還是都來上課，就說應該只有一、二個人不行吧？（其實大家私下都還是希望回到晚上7:30，我知道有同學住在桃園，下課後回家真的蠻晚的），云問為什麼？Angel乾脆說「因為我沒有空」，她說不能只為自己設想，15分鐘也沒有差很多，有事的人要先走、她也沒有關係，不然就去選其他7:30的課，結果云說「那妳開7:30的課」，大家都笑了起來，老師就說不行了啦、沒辦法坳了啦，Angel乾脆快人快語下個結論「多想一點別人，瑜珈就會練得比較好，也不用上那麼多課。」(((嚇)))…Angel老師決定的事情，是很難討價還價的，只是她的死忠粉絲不太會因為時段調整而流失，大家還是都會準時來上課。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A及B各四次來回，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停留五個深呼吸。最後一次前跳回Chair Pose，停留五個深呼吸，直接接一次Vinyasa，前彎手掌放腳掌下Padahastasana停留10個深呼吸，Vinyasa。
右腳往前、右手扣右腳大拇指三角式停留5個深呼吸，上面的左手貼耳停留5個深呼吸，兩手握拳繼續向右延伸停留5個深呼吸（Angel拉一把可真大力），回到右手扣右腳大拇指三角式停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
右腳往前，反轉三角式停留5個深呼吸，上面的右手繞過背後扶右腳大腿外側停留15個深呼吸（Angel都要到大家穩一點、喬過之後才開始數，所以做不到的動作總是會停得特別久），Vinyasa換邊重複（一個動作就換的，在Power 2還真比較少見，但今天的動作特色就是系列短，然後一直Vinyasa）。
右腳往前Warrior II停留5個深呼吸（永遠都會被Angel把前腳大腿壓下去、實在很慚愧，因為Angel來調時都無奈的嘆氣，真是不成材~），重心往前、手指撐地停留5個深呼吸，Standing Bow停留5個深呼吸，Angel說膝蓋不可以下來才抓，一定要在半月式的地方開始、抓到以後膝蓋再往上、臗關節再打開，她要我腳板勾起，Vinyasa換邊重複。
右腳往前Warrior I、兩手往上合十停留5個深呼吸，手又被喬在胸口正上方，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，手指撐地，接反轉半月式停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手背後牛面式的手相扣停留5個深呼吸，Angel要我手臂埋在後腦後方，維持弓箭步、兩手肘貼在前腳內側地板停留5個深呼吸，然後就是今天的重點動作之一Eka Pada Koundinyasana II，上星期的Power 1也是專練這個動作的基礎，手先把Chaturanga的手架好停留5個深呼吸，後腳勾好、膝蓋離地，臀部不可以往後挪，而是重心往前、臉要一直往前看，上半身往前、向上延伸、而不是往下壓肩膀，男生如果因為柔軟度的問題、前腳可以往後彎，照著正確的作法都調好，才可以把後腳離地停留5個深呼吸，Low Lunge兩手肘貼在前腳內側地板停留5個深呼吸，再重複練習二次Eka Pada Koundinyasana II，前腳往後接Chaturanga，Vinyasa換邊重複。
右腳往前弓箭步，右手從兩腳間繞過去抓後面的左手手腕，兩邊的肩膀與骨盆要擺正的往前延伸停留5個深呼吸，再一次Eka Pada Koundinyasana II，但這次是要把前腳彎的練習，而且不是直了才彎（我就是這樣被糾正），先彎好才把後腳離地，結果怎麼更難？嗚嗚嗚，表示基礎都沒練對，重複練習二次，前腳往後接Chaturanga，Vinyasa換邊重複。Angel還說「傑比，不要害別人都在等妳。」我在傑比旁邊，大家可都一樣難熬呀~
下犬式到Plank，轉成Side Plank停留5個深呼吸，上面的腳髖關節打開往上，上手扣上腳大拇指往上踢高Vasisthasana停留5個深呼吸，回到兩腳併攏Side Plank停留5個深呼吸，轉正回Plank，Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳勾直接穿過兩手間（腳跟不可以拖著地板）前後劈腿但不坐下，右腳直接往回Dog Split，這樣來回五趟，第六趟再回Dog Split，回下犬式換邊重複。
前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，前跳Staff Pose Lift up，Angel說「你們一定又會想自己是手短、腳長對不對？那現在兩腳交叉的穿過去，就沒有腳長的問題了。」就這樣Chakrasana後滾回到下犬式，前跳Staff Pose Lift up重複五次來回，Angel看著傑比說「(Chakrasana)不可以歪到一邊」，看著我跳不過去，說「你們的手掌太容易就離開地板了，要用力壓下去」。然後把兩腳伸直、腳刀併攏Navasana停留10個深呼吸，再一次Chakrasana後滾回到下犬式，前跳Staff Pose Lift up，這樣再重複三趟。
接著是輪式，從地上起身立輪、Drop Back回到地板，配合呼吸速度重複，對我來說可是天方夜譚呀，輪式才推上去，Angel就要我腳趾打開抓緊地板，強調兩腳不要外八，這樣很傷腰，「不是起來就好了，力量要用對位置」，她來幫我的時候，掉了兩次我才起來，Angel說「看自己的腳」(((嚇)))右腳又不自主的完全外八，嗚嗚嗚…她說立輪起來所用到的位置與Navasana大腿前側的那段肌肉是一樣的，會陰要收緊，所以第四次Navasana停留10個深呼吸，這次就真的練到腳快伸不直了，終於撐到再一次Chakrasana後滾回到下犬式，前跳Staff Pose Lift up，Angel說前跳時的上半身感覺跟Paschimottanasana是一樣的，一駝背就跳不過去了。
最後是三角式頭倒立停留10個深呼吸，下來接Crow起身。第二次是從Crow起身停留10個深呼吸，接三角式頭倒立停留10個深呼吸，兩腳下來90度與地板平行停留10個深呼吸，Angel說腳刀要併攏，只要用力的位置正確，就可以停很久，我今天就真的能跟到最後下來Child Pose都有控制，慢慢去熟悉頭頂與手掌的用力位置。
終於攤屍休息，起身三聲OM與Santih下課。今天的動作系列都蠻短的，可是還是累得要命（沒有上個星期Power 2累得那麼誇張就是了），有個在外面等上Yin的男同學看我們下課時每個人的頭髮都是溼的，好奇的問這節是什麼課？回答的同學說Power 2啊，其實可能要說Power 3才能貼切的形容Angel的課程強度吧。
P769 Hatha 1/Elonne (60min)
昨天累得我把Angel晚上的Yin yoga都取消了，眼皮一直重得拖到晚上八點，把兩個孩子一起帶上床去睡覺。早上起床的時候，還覺得身體陷在泥沼裏根本動彈不得。我早上本來沒預約這節Hatha 1，但昨晚沒上課，心想還是去補一節課吧，中午鐵定沒力氣去上課。沒想到換到3B小教室，人數本來是差不多，但這下就變得很擠，還好我還拿得到票，最後完全沒有空位，25個位置全滿。我選老師旁的位置，我旁邊的該也是資深同學，腳步沒有聲音，聽起來舒服很多，不會一大早乒乒砰砰的讓我感覺身體更沉重。
靜坐後三聲OM開始（天ㄚ，女高音又開始了~），頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留，起身兩手扣大拇趾後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，來回重複三次，最後一次前彎、兩手在小腿後互扣手肘前彎停留，慢慢拱背起身。
兩腳併攏山形站姿開始拜日式，吸氣山形，吐氣雙手合十，吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息平台、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身後彎，吐氣回山形，換邊重複，一共來回四次八回。第一回下犬式停留五個深呼吸，第二至七回都配合呼吸速度、不停留。
第八回加上變化式。吸氣山形，吐氣雙手合十，吸氣兩手往上、手扣大拇趾後彎停留五個深呼吸、吐氣前彎停留五個深呼吸、吸氣右腳往後Low Lunge、起身兩手放大腿上方，準備好後兩手往上手扣大拇趾後彎停留五個深呼吸，起身前腳回Low Lunge原位，前腳往後屏息平台停留五個深呼吸、吐氣三點著地停留五個深呼吸，把手掌離開停留五個深呼吸、兩手背後握拳停留五個深呼吸，回到地板、兩腳打開比墊子寬，蛇式兩手推直起身後彎停留五個深呼吸，回到地板、兩腳回臀部寬、蛇式起身停留五個深呼吸，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、同樣身兩手放大腿上方，準備好後兩手往上手扣大拇趾後彎停留五個深呼吸，起身把前腳往外踩在墊子邊緣停留伸展，再把手肘與額頭貼地、後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，起身前腳回Low Lunge原位，吐氣左腳往前併攏前彎停留五個深呼吸，吸氣起身手往上手扣大拇趾後彎停留五個深呼吸，吐氣回山形。
轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，右手扶右腳大腿外側、左手貼左耳側彎停留5個深呼吸，起身換邊重複。然後向右Warrior II兩手左右打開停留5個深呼吸，接手放大腿上的Side Angle Pose停留5個深呼吸（Elonne今天唯一調我的姿勢就是這個側三角的後腳轉正推直，我常被調整，總是沒做好），轉正Low Lunge，把前腳往外踩在墊子邊緣停留伸展，再把手肘與額頭貼地、後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，起身回Low Lunge，Reverse Side Angle Pose扭轉、兩手胸前合十、後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，轉成Half Split前彎停留5個深呼吸，後腳灣、兩腳交叉坐下，輪流朝兩側扭轉，同樣手肘推開膝蓋各停留5個深呼吸，回下犬式，起身換邊從Warrior II重複。最後後腳往前併攏前彎停留五個深呼吸，吸氣起身手往上手扣大拇趾後彎停留五個深呼吸，吐氣回山形。
再一次兩手扣大拇趾後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，兩腳往後到下犬式，兩腳併攏、輪流單腳抬高Dog Split停留5個深呼吸，兩手輪流單手背在背後停留5個深呼吸，重複兩次，慢速的Cat & Cow三次，起身接Ushtrasana停留5個深呼吸，Child Pose。起身手肘平行貼地海豚式停留10個深呼吸，Child Pose。接兩邊的Side Plank各停留10個深呼吸。
起身坐姿Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，兩腳彎，手指朝後Table Top停留10個深呼吸。回到地板，兩手扶膝蓋後側，吸氣複部貼大腿往上看停留5個深呼吸，吐氣往後躺拱背停留5個深呼吸，重複3次。躺姿兩腳成蝴蝶式、兩手在頭上方互扣手肘，攤屍休息，時間還早，所以我也沒趕著離開，躺下來休息。
起身靜坐，三聲OM， Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
太陽終於出來了，帶著的傘成了陽傘。
靜坐後三聲OM開始（天ㄚ，女高音又開始了~），頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留，起身兩手扣大拇趾後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，來回重複三次，最後一次前彎、兩手在小腿後互扣手肘前彎停留，慢慢拱背起身。
兩腳併攏山形站姿開始拜日式，吸氣山形，吐氣雙手合十，吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息平台、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身後彎，吐氣回山形，換邊重複，一共來回四次八回。第一回下犬式停留五個深呼吸，第二至七回都配合呼吸速度、不停留。
第八回加上變化式。吸氣山形，吐氣雙手合十，吸氣兩手往上、手扣大拇趾後彎停留五個深呼吸、吐氣前彎停留五個深呼吸、吸氣右腳往後Low Lunge、起身兩手放大腿上方，準備好後兩手往上手扣大拇趾後彎停留五個深呼吸，起身前腳回Low Lunge原位，前腳往後屏息平台停留五個深呼吸、吐氣三點著地停留五個深呼吸，把手掌離開停留五個深呼吸、兩手背後握拳停留五個深呼吸，回到地板、兩腳打開比墊子寬，蛇式兩手推直起身後彎停留五個深呼吸，回到地板、兩腳回臀部寬、蛇式起身停留五個深呼吸，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、同樣身兩手放大腿上方，準備好後兩手往上手扣大拇趾後彎停留五個深呼吸，起身把前腳往外踩在墊子邊緣停留伸展，再把手肘與額頭貼地、後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，起身前腳回Low Lunge原位，吐氣左腳往前併攏前彎停留五個深呼吸，吸氣起身手往上手扣大拇趾後彎停留五個深呼吸，吐氣回山形。
轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，右手扶右腳大腿外側、左手貼左耳側彎停留5個深呼吸，起身換邊重複。然後向右Warrior II兩手左右打開停留5個深呼吸，接手放大腿上的Side Angle Pose停留5個深呼吸（Elonne今天唯一調我的姿勢就是這個側三角的後腳轉正推直，我常被調整，總是沒做好），轉正Low Lunge，把前腳往外踩在墊子邊緣停留伸展，再把手肘與額頭貼地、後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，起身回Low Lunge，Reverse Side Angle Pose扭轉、兩手胸前合十、後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，轉成Half Split前彎停留5個深呼吸，後腳灣、兩腳交叉坐下，輪流朝兩側扭轉，同樣手肘推開膝蓋各停留5個深呼吸，回下犬式，起身換邊從Warrior II重複。最後後腳往前併攏前彎停留五個深呼吸，吸氣起身手往上手扣大拇趾後彎停留五個深呼吸，吐氣回山形。
再一次兩手扣大拇趾後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，兩腳往後到下犬式，兩腳併攏、輪流單腳抬高Dog Split停留5個深呼吸，兩手輪流單手背在背後停留5個深呼吸，重複兩次，慢速的Cat & Cow三次，起身接Ushtrasana停留5個深呼吸，Child Pose。起身手肘平行貼地海豚式停留10個深呼吸，Child Pose。接兩邊的Side Plank各停留10個深呼吸。
起身坐姿Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，兩腳彎，手指朝後Table Top停留10個深呼吸。回到地板，兩手扶膝蓋後側，吸氣複部貼大腿往上看停留5個深呼吸，吐氣往後躺拱背停留5個深呼吸，重複3次。躺姿兩腳成蝴蝶式、兩手在頭上方互扣手肘，攤屍休息，時間還早，所以我也沒趕著離開，躺下來休息。
起身靜坐，三聲OM， Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
太陽終於出來了，帶著的傘成了陽傘。
2007年6月12日 星期二
P768 Hatha 1/Phoenix (60min)
中午已經覺得有點累，實在有點發懶了，但Phoenix的課吸引力還是夠到讓我在捷運上昏睡，還能趕到教室上課，上課前還躺了幾分鐘。
六樓大教室，超過25個同學。Hero Pose靜坐三分鐘，然後gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。今天沒練骨盆腔的。
一聲OM，眼睛打開。兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次，蝴蝶式扣腳趾坐直。慢慢躺下，右腳伸直往上到90度停留，然後左腳往上、把右腳放下；再把右腳舉高，成為兩腳同時舉高停在90度停留，維持骨盆腔在地板上，把兩腳左右打開停留；回到兩腳併攏。把左腳放下，右手扣右腳往右打開停留，回正用左手抓右腳腳板外側、把右腳放到左邊地板停留，回正換腳重覆；最後兩腳彎停留，倒向身體右邊，左手撐地起身，第二次蝴蝶式扣腳趾坐直，然後兩手放前方把臀部離地停留。推到下犬式停留，右腳往前弓箭步、兩手撐在前腳兩側停留，回下犬式、換邊重複；兩腳走到手中間前彎，吸氣兩手夾耳起身後彎，吐氣雙手胸前合十。
拜日式來回各三趟，第一趟來回跟口令，後面二趟來回按照自己的呼吸速度練習。
第一套站姿變化式，Vinyasa從下犬式右腳往前Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸，起身一半，兩手往前走到肩膀正下方，後腳平行地板停留五個深呼吸，後腳直接放在前腳旁邊吐氣前彎，吸氣兩手夾耳起身後彎，吐氣雙手胸前合十。換邊重複。
第二套站姿變化式，Vinyasa從下犬式右腳往前Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸，起身成弓箭步、兩手往上夾耳，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，後腳放下回到弓箭步、兩手往上夾耳停留。回下犬式換邊重複。第二次從弓箭步直接後腳往前放在前腳旁邊吐氣前彎，吸氣兩手夾耳起身後彎，吐氣雙手胸前合十。
第二套站姿變化式，Vinyasa到下犬式，膝蓋跪地Table，把右腳往後舉高與地板平行停留五個深呼吸，把抬高的右腳往旁邊橫向90度停留，回到往後，再回Table換邊重複。推到下犬式，右腳往上Dog Split停留、把抬高的右腳同樣往旁邊橫向90度停留，回到Dog Split停留，回下犬式換邊重複。Child Pose。
起身成Hero Pose坐姿，身體往右、左兩側扭轉，重複二次，我扭到左邊時才發現隔個位置的是雲卿。兩腳往前，第三次蝴蝶式扣腳趾坐直，”Flap your winds.”問大家哪邊比較鬆、比較卡，結果說「有的人的蝴蝶都死掉了」，老師還真是語出驚人哩。然後把兩手撐在臀後，把右腳舉起，右腳膝蓋往下、腳跟往上，儘量讓膝蓋與腳踝同一直線，開臗關節，回到蝴蝶式，換邊重複。再一次把右腳舉起，這次用右手抓右腳腳跟往後踢，大腿放在上手臂上，左手抓右腳腳板外側、右手指尖朝後撐地，把右腳往上踢直，身體扭轉往左邊看停留五個深呼吸，回到蝴蝶式，換邊重複。
開始肩立式停留十個深呼吸，犛鋤式把兩腳打開肩膀寬，把腳跟往內壓在地板上停留五個深呼吸，回到兩腳併攏，慢慢回到地板，兩腳開成蝴蝶式、兩手掌貼地，把臀部推高停留五個深呼吸，回到地板，兩腳伸直攤屍休息，被自己的ZZZzz驚醒…起身一聲OM下課。
雨完全停了，空氣又悶熱了起來。
回來看到10的Blog回來了，Welcome back!
六樓大教室，超過25個同學。Hero Pose靜坐三分鐘，然後gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。今天沒練骨盆腔的。
一聲OM，眼睛打開。兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次，蝴蝶式扣腳趾坐直。慢慢躺下，右腳伸直往上到90度停留，然後左腳往上、把右腳放下；再把右腳舉高，成為兩腳同時舉高停在90度停留，維持骨盆腔在地板上，把兩腳左右打開停留；回到兩腳併攏。把左腳放下，右手扣右腳往右打開停留，回正用左手抓右腳腳板外側、把右腳放到左邊地板停留，回正換腳重覆；最後兩腳彎停留，倒向身體右邊，左手撐地起身，第二次蝴蝶式扣腳趾坐直，然後兩手放前方把臀部離地停留。推到下犬式停留，右腳往前弓箭步、兩手撐在前腳兩側停留，回下犬式、換邊重複；兩腳走到手中間前彎，吸氣兩手夾耳起身後彎，吐氣雙手胸前合十。
拜日式來回各三趟，第一趟來回跟口令，後面二趟來回按照自己的呼吸速度練習。
第一套站姿變化式，Vinyasa從下犬式右腳往前Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸，起身一半，兩手往前走到肩膀正下方，後腳平行地板停留五個深呼吸，後腳直接放在前腳旁邊吐氣前彎，吸氣兩手夾耳起身後彎，吐氣雙手胸前合十。換邊重複。
第二套站姿變化式，Vinyasa從下犬式右腳往前Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸，起身成弓箭步、兩手往上夾耳，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，後腳放下回到弓箭步、兩手往上夾耳停留。回下犬式換邊重複。第二次從弓箭步直接後腳往前放在前腳旁邊吐氣前彎，吸氣兩手夾耳起身後彎，吐氣雙手胸前合十。
第二套站姿變化式，Vinyasa到下犬式，膝蓋跪地Table，把右腳往後舉高與地板平行停留五個深呼吸，把抬高的右腳往旁邊橫向90度停留，回到往後，再回Table換邊重複。推到下犬式，右腳往上Dog Split停留、把抬高的右腳同樣往旁邊橫向90度停留，回到Dog Split停留，回下犬式換邊重複。Child Pose。
起身成Hero Pose坐姿，身體往右、左兩側扭轉，重複二次，我扭到左邊時才發現隔個位置的是雲卿。兩腳往前，第三次蝴蝶式扣腳趾坐直，”Flap your winds.”問大家哪邊比較鬆、比較卡，結果說「有的人的蝴蝶都死掉了」，老師還真是語出驚人哩。然後把兩手撐在臀後，把右腳舉起，右腳膝蓋往下、腳跟往上，儘量讓膝蓋與腳踝同一直線，開臗關節，回到蝴蝶式，換邊重複。再一次把右腳舉起，這次用右手抓右腳腳跟往後踢，大腿放在上手臂上，左手抓右腳腳板外側、右手指尖朝後撐地，把右腳往上踢直，身體扭轉往左邊看停留五個深呼吸，回到蝴蝶式，換邊重複。
開始肩立式停留十個深呼吸，犛鋤式把兩腳打開肩膀寬，把腳跟往內壓在地板上停留五個深呼吸，回到兩腳併攏，慢慢回到地板，兩腳開成蝴蝶式、兩手掌貼地，把臀部推高停留五個深呼吸，回到地板，兩腳伸直攤屍休息，被自己的ZZZzz驚醒…起身一聲OM下課。
雨完全停了，空氣又悶熱了起來。
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P767 Gentle Flow/Shannon (60min)
昨晚Angel課上的橋式練到大腿抖到眼淚都要奪框而出了，早晨起來身體卻像沒事一樣，找沒藉口多睡一會兒或是不來上早課，雨也小多了。
3B教室二十個同學，靜坐時Shannon要我們在這節課上遇到困難動作的時候，例如腹部動作（已經預告囉），注意自己的Mental Reaction，是否朝向負面的方式思考，嘗試注意自己的呼吸，轉向正面思考，把正面練習的態度帶進日常生活裡。
三個OM開始。Kapalabhati清潔呼吸法二次，20與60下。成四足跪姿Table，接Cat & Cow 六次，變化成吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊六次。推到下犬式停留，下犬式兩腳併攏Walking Dog，Dog Split，Shannon用口令要我上面的腳抬高一點。兩腳走向前，兩手互握手肘前彎，拱背起身。
Ashtanga拜日A二次都用走的。接著第一種拜日B變化式，Chair Pose，兩手背後握拳前彎，Plank，三點著地，Cobra，下犬式，膝蓋跪地起身臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺下Supta Virasana，起身下犬式，兩腳走到手中間Squat Down，吸氣起身一半、吐氣前彎，Chair Pose，回到山形，重複三趟。第三次最後的Chair Pose接左側Side Chair停留，吐氣前彎，換邊重複，吸氣起身回到山形。
第二種拜日B變化式，Chair Pose，兩手背後握拳前彎，Plank，三點著地，Cobra，下犬式，膝蓋跪地起身臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺下Supta Virasana，起身兩腳往前接Boat，五拍慢慢躺下、五拍慢慢仰臥起坐，來回五次，最後一次躺下時把兩腳往上伸直垂直地板，五拍慢慢放下（我接近地板不碰地），五拍慢慢起來回到90度，重複五次，這樣的腹部動作其實對資深同學來說實在很容易，但初學同學可不然，開始聽到哀嚎、喘氣、腳重落地板的各種聲音，Shannon開始提醒剛上課時說的那些話，要注意呼吸，注意自己此刻在想些什麼？想著對自己的腹部力量是有益的，轉向正面思考，吸氣起身Paschimottanasana前彎停留，接Vinyasa。這套動作重複兩次，但第二次沒有仰臥起坐，已經算是放水囉。接著再重複一次第一種拜日B變化式。
Vinyasa停在三點著地、兩手往前伸直停留，兩腳往後成趴姿，第一次蛇式起身，接二弓式，Child Pose，起身接Ushtrasana二次，Shannon要大家在大腿間夾磚塊練習大腿內側用力，Child Pos。
起身成坐姿輪流單腳內彎Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸，然後是Table Top停留，第二次兩腳伸直Purvottanasana停留。
躺下三次橋式停留，兩手背後握拳（平時練橋式不覺得稀奇，但因為昨晚練橋式練到不寒而慄，今天就有點小過敏），前兩次Shannon也是要大家在大腿間夾磚塊練習大腿內側用力，第三次就要把磚塊拿掉，Shannon來用她的腳踩住我的肩膀，把我胸口往上一直提高，我心裡還想著昨晚Angel要我鼠蹊往上頂高，大腿酸~~~Shannon離開時還把我的肩膀前側拍了拍，哈哈，實在很客氣。兩腳彎抱靠近胸口停留，拔瓦斯式停留，滾背起身Paschimottanasana前彎停留。
再次躺下Sarvangasana停留，回到地板Matsyasana停留（我選Uttana Padasana）兩腳彎抱靠近胸口停留，最後單腳伸直、把彎的另一腳用對側手壓在對側地板扭轉停留，換邊重複後攤屍休息。
最後下課前的靜坐，Shannon要我們注意自己經由瑜珈練習時，aware自己的action and reaction（英語也真妙），注意自己的mental reaction要不斷的朝向正面思考方式，讓自己的呼吸comfort the uncomfortable（聽這種英語很有趣，印象特別深刻），最後OM三聲，shanti shanti shanti下課。
雨完全停了，聽氣象預報說明天就會減緩一些，希望週末的連續假期能陽光普照，曬曬連了幾週的豪雨，天氣陰暗時人也容易憂鬱，若要往好處想，大概就是夏季不會因為缺水而苦吧~~
3B教室二十個同學，靜坐時Shannon要我們在這節課上遇到困難動作的時候，例如腹部動作（已經預告囉），注意自己的Mental Reaction，是否朝向負面的方式思考，嘗試注意自己的呼吸，轉向正面思考，把正面練習的態度帶進日常生活裡。
三個OM開始。Kapalabhati清潔呼吸法二次，20與60下。成四足跪姿Table，接Cat & Cow 六次，變化成吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊六次。推到下犬式停留，下犬式兩腳併攏Walking Dog，Dog Split，Shannon用口令要我上面的腳抬高一點。兩腳走向前，兩手互握手肘前彎，拱背起身。
Ashtanga拜日A二次都用走的。接著第一種拜日B變化式，Chair Pose，兩手背後握拳前彎，Plank，三點著地，Cobra，下犬式，膝蓋跪地起身臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺下Supta Virasana，起身下犬式，兩腳走到手中間Squat Down，吸氣起身一半、吐氣前彎，Chair Pose，回到山形，重複三趟。第三次最後的Chair Pose接左側Side Chair停留，吐氣前彎，換邊重複，吸氣起身回到山形。
第二種拜日B變化式，Chair Pose，兩手背後握拳前彎，Plank，三點著地，Cobra，下犬式，膝蓋跪地起身臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺下Supta Virasana，起身兩腳往前接Boat，五拍慢慢躺下、五拍慢慢仰臥起坐，來回五次，最後一次躺下時把兩腳往上伸直垂直地板，五拍慢慢放下（我接近地板不碰地），五拍慢慢起來回到90度，重複五次，這樣的腹部動作其實對資深同學來說實在很容易，但初學同學可不然，開始聽到哀嚎、喘氣、腳重落地板的各種聲音，Shannon開始提醒剛上課時說的那些話，要注意呼吸，注意自己此刻在想些什麼？想著對自己的腹部力量是有益的，轉向正面思考，吸氣起身Paschimottanasana前彎停留，接Vinyasa。這套動作重複兩次，但第二次沒有仰臥起坐，已經算是放水囉。接著再重複一次第一種拜日B變化式。
Vinyasa停在三點著地、兩手往前伸直停留，兩腳往後成趴姿，第一次蛇式起身，接二弓式，Child Pose，起身接Ushtrasana二次，Shannon要大家在大腿間夾磚塊練習大腿內側用力，Child Pos。
起身成坐姿輪流單腳內彎Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸，然後是Table Top停留，第二次兩腳伸直Purvottanasana停留。
躺下三次橋式停留，兩手背後握拳（平時練橋式不覺得稀奇，但因為昨晚練橋式練到不寒而慄，今天就有點小過敏），前兩次Shannon也是要大家在大腿間夾磚塊練習大腿內側用力，第三次就要把磚塊拿掉，Shannon來用她的腳踩住我的肩膀，把我胸口往上一直提高，我心裡還想著昨晚Angel要我鼠蹊往上頂高，大腿酸~~~Shannon離開時還把我的肩膀前側拍了拍，哈哈，實在很客氣。兩腳彎抱靠近胸口停留，拔瓦斯式停留，滾背起身Paschimottanasana前彎停留。
再次躺下Sarvangasana停留，回到地板Matsyasana停留（我選Uttana Padasana）兩腳彎抱靠近胸口停留，最後單腳伸直、把彎的另一腳用對側手壓在對側地板扭轉停留，換邊重複後攤屍休息。
最後下課前的靜坐，Shannon要我們注意自己經由瑜珈練習時，aware自己的action and reaction（英語也真妙），注意自己的mental reaction要不斷的朝向正面思考方式，讓自己的呼吸comfort the uncomfortable（聽這種英語很有趣，印象特別深刻），最後OM三聲，shanti shanti shanti下課。
雨完全停了，聽氣象預報說明天就會減緩一些，希望週末的連續假期能陽光普照，曬曬連了幾週的豪雨，天氣陰暗時人也容易憂鬱，若要往好處想，大概就是夏季不會因為缺水而苦吧~~
2007年6月11日 星期一
P766 Hatha 2/Angel (90min)
中午沒選課，到書店街逛書店，翻找旅遊指南。現在的旅遊書分類方式多半是以區域劃分或是食衣住行的分法，但人文歷史寫得好的鮮少，但我今天卻很快找到我心目中想要的好書，去解答我心中為什麼要去、為什麼要看、為什麼一定要去經驗的原因，而不是當灑銀子的觀光客，花了幾天很辛苦的逛好幾圈，卻沒有經驗到生活或是文化深度(並不是去逛圈博物館或是參個歷史古蹟就叫文化)。和老公在LA認識以來，我就從來沒有參加過旅行團，所有的旅行都是由當年的男朋友、現在的老公親手策劃(認識他之前也沒有太多旅行經驗，他幾乎帶我走遍落磯山以西)，讓我這個粗線條的糊塗蛋只要上交通工具，就會到達我想去的地方(可能是350哩外)，但要多一點深層的感動，自己多少還是得做功課。這個過程很像練瑜珈，老師可以設計好各種課程，但每個人在同一節課上的體會卻不一樣，就是看下的功夫在哪裡。
現在Angel的晚課都在晚上7:45，之前在家都在幫孩子洗澡、餵飯，有時真的不太想出門了，還好沒雨，沒理由推拖。事實上為了上Hatha 2要應付大量的後彎動作，我把晚餐提前到下午四點半，上課前三小時用餐完畢，不過太深的後彎時還是有點怪怪的。
這節課在七樓大教室，傑比這次帶給我四個大車輪餅，花豆、芋泥、奶油、還有蘿蔔乾口味的，感恩~~~，可是…這樣真的減肥會更辛苦啦，決定回家後找老公分擔熱量。不過傑比心情不好，上課前沒跟我們先聊聊，一直到Angel進教室才進來。
也是來了快四十個同學，B區一個空位也沒有，看起來有幾個新面孔，尤其有好幾個年長的男士很引人注目。靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式加深後彎，來回各四次，共走八趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。站姿後彎時Angel來把我腹部推進去再往後拉長，手指也一直往後拉（再拉就快要變成練立輪了啦）~~~Angel一直說不要急，要跟著口令做，「不然你們自己做就好啦」，像我這個懶人，大概只有太慢、沒有太快的問題。
第一套動作系列，左腳往後Warrior II，一定是讓Angel不滿意的狀況，前腳不夠低、骨盆沒有對齊轉正、膝蓋不要內八、後腳要採下去…理論都知道，拼在一起時就顧此失彼。Side Angle Pose也是被喬翻上去、手要延伸、膝蓋要往外推開…直接接Side Plank停留約20個深呼吸，也許是停得比較久，轉回Plank就到Child Pose，推回下犬式，右腳、左腳回到兩手中間前彎，兩手胸前合十，吸氣起身。換邊重複。
第二套動作系列，左腳往後退、兩手背後合十Parsvottanasana前彎，接反轉三角式停留，回正後腳跪地Low Lunge，左手跨過右腳大腿外側Parivritta Parsvakonasana扭轉，手掌心貼穩的人才把後腳膝蓋離地，我只到指根貼地，本來換成雙手合十可以扭多一點，但Angel還是要我把手跨過去，膝蓋不要離地繼續扭~紐~紐~停了15個深呼吸吧，Hatha 2的停留時間都蠻長的。直接把前腳橫放與墊子前面平行Pigeon，在Angel的課上是沒有臀部坐地的Pigeon、而且後腳要勾緊伸直、把膝蓋離地，把兩手往上舉高，一停就停了二分鐘有吧…（天~）然後維持後腳不變、或是更往後走（這就算了吧），前腳往前大於90度繼續停上二分鐘……Angel一直重複說大於90度，看大家抵死不從的頑固態度，冷冷的說「90度加上45度是135度，前腳要135度，跟劈腿一樣的感覺，前腳大腿外側會很酸才對」，我是對啦，而且後腳鼠蹊前側也酸~~撐地的手也快不保~~~終於撐到口令結束，前腳回到90度平行（還沒完?!）後腳維持膝蓋離地，身體向右扭轉，把左手手肘頂在右腳膝蓋外側，兩手合十扭轉停留一分鐘，度‧日‧如‧年…後腳還被Angel喬擺在正後方，大概是扭轉又歪掉了，回下犬式，聽起來真像天籟~~~Child Pose更是恩典ㄚ~~但再回下犬式，同樣的口令怎麼又有不祥的預感，左腳、右腳回到兩手中間前彎，兩手胸前合十，吸氣起身。換邊重複。真是不敢想還有一邊沒劈哩。
兩腳打開肩膀寬，兩手扠腰後彎，前彎手掌放腳掌下方Padahastasana停留約10個深呼吸，右手穿過兩腳中間，左手繞過背後，右手抓左手手臂扭轉停留約10個深呼吸，眼睛看地板，把Bind右腳往上壓腳背舉高、臉往左邊看停留約15個深呼吸，掉下來的人太多，空中重新bind一次再停留約10個深呼吸，Angel說大腿用力，所以溪蓋到哪裡、小腿一定能伸直，肩胛要夾緊；然後用右手扣右腳腳跟、左手抓右腳腳板外側，右手鬆開在胸前Namaste停留約10個深呼吸，右腳放下山形。前彎換邊Bind重複。
兩腳打開肩膀寬，再次前彎，這次兩腳先彎，左手從後面穿過兩腳中間，右手繞過背後，左手抓右手手臂反轉扭轉停留約20個深呼吸，Angel一直強調往前面、而不是轉到後面去扭轉，其實就是臀部位置不動，「抓手臂多一點！腳再伸直一點！」回正鬆手（還好沒有bind起來站姿平衡），前彎兩手抓腳踝後側放鬆，換邊重複，最後兩手互抱手肘前彎放鬆。Child Pose（老師果然是”Angel”呀）。
接下來的動作就是溫水煮青蛙，聽起來橋式好像還OK，卻練到欲哭無淚…躺下兩手抓兩腳腳踝、臀部推高成橋式停留約10個深呼吸，Angel說女生應該都抓得到，男生可以用毛巾輔助；然後兩手同時去抓右腳腳踝停留約10個深呼吸，把左腳往上舉高停留約10個深呼吸，實在停太久，沒想到傳來Angel「大腿應該是史上無敵痠吧？」是~是…回到地板，換邊重複。然後又再一次，這次抬完左腳，直接換兩手抓左腳腳踝抬右腳，一停超過二分鐘，真的受不了掉下來了，嗚嗚嗚~沒想到還有一套，兩腳併攏！兩手抓兩腳腳踝，Angel一直來推我的臀部都推不起來，問我膝蓋會不會痛？又用力推一次，大腿酸到快哭出來了，臀部還是掉在斜面上，Angel很不滿意，她說腹部要跟膝蓋一樣高，「你們鼠蹊前側都還是有皺褶啊，推不上去的人確可以做輪式、做舞王，表示你們都是用蠻力的啊」萬‧箭‧穿‧心‧正‧中‧要‧害…果然聽到Angel說「再一次！」眼淚真的要奪框而出，可是就沒膽放棄，臀部怎麼掉也不敢放在地上躺著休息…
「肩立式五分鐘」聽到大家一片嘆氣聲，但還時都上去了，Angel又來把我腳內懸併攏，三分鐘後又來轉一次，其實我常覺得Angel的時鐘都比我們的走得慢…Halasana二分鐘，手掌貼好，兩腳慢慢放下「不要讓我看到有人的後腦離地！」直接停在45度成魚式停留約10個深呼吸，終於攤屍休息，可是大概只有二分鐘，起身三聲OM與Santih下課。
Blog都是後來才寫的（有點廢話的感覺，又不是占卜），所以回顧整套動作時，竟有點「不堪回首」的喟嘆，連寫起來都覺得大腿和肚子又好像開始酸到不行…
現在Angel的晚課都在晚上7:45，之前在家都在幫孩子洗澡、餵飯，有時真的不太想出門了，還好沒雨，沒理由推拖。事實上為了上Hatha 2要應付大量的後彎動作，我把晚餐提前到下午四點半，上課前三小時用餐完畢，不過太深的後彎時還是有點怪怪的。
這節課在七樓大教室，傑比這次帶給我四個大車輪餅，花豆、芋泥、奶油、還有蘿蔔乾口味的，感恩~~~，可是…這樣真的減肥會更辛苦啦，決定回家後找老公分擔熱量。不過傑比心情不好，上課前沒跟我們先聊聊，一直到Angel進教室才進來。
也是來了快四十個同學，B區一個空位也沒有，看起來有幾個新面孔，尤其有好幾個年長的男士很引人注目。靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式加深後彎，來回各四次，共走八趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。站姿後彎時Angel來把我腹部推進去再往後拉長，手指也一直往後拉（再拉就快要變成練立輪了啦）~~~Angel一直說不要急，要跟著口令做，「不然你們自己做就好啦」，像我這個懶人，大概只有太慢、沒有太快的問題。
第一套動作系列，左腳往後Warrior II，一定是讓Angel不滿意的狀況，前腳不夠低、骨盆沒有對齊轉正、膝蓋不要內八、後腳要採下去…理論都知道，拼在一起時就顧此失彼。Side Angle Pose也是被喬翻上去、手要延伸、膝蓋要往外推開…直接接Side Plank停留約20個深呼吸，也許是停得比較久，轉回Plank就到Child Pose，推回下犬式，右腳、左腳回到兩手中間前彎，兩手胸前合十，吸氣起身。換邊重複。
第二套動作系列，左腳往後退、兩手背後合十Parsvottanasana前彎，接反轉三角式停留，回正後腳跪地Low Lunge，左手跨過右腳大腿外側Parivritta Parsvakonasana扭轉，手掌心貼穩的人才把後腳膝蓋離地，我只到指根貼地，本來換成雙手合十可以扭多一點，但Angel還是要我把手跨過去，膝蓋不要離地繼續扭~紐~紐~停了15個深呼吸吧，Hatha 2的停留時間都蠻長的。直接把前腳橫放與墊子前面平行Pigeon，在Angel的課上是沒有臀部坐地的Pigeon、而且後腳要勾緊伸直、把膝蓋離地，把兩手往上舉高，一停就停了二分鐘有吧…（天~）然後維持後腳不變、或是更往後走（這就算了吧），前腳往前大於90度繼續停上二分鐘……Angel一直重複說大於90度，看大家抵死不從的頑固態度，冷冷的說「90度加上45度是135度，前腳要135度，跟劈腿一樣的感覺，前腳大腿外側會很酸才對」，我是對啦，而且後腳鼠蹊前側也酸~~撐地的手也快不保~~~終於撐到口令結束，前腳回到90度平行（還沒完?!）後腳維持膝蓋離地，身體向右扭轉，把左手手肘頂在右腳膝蓋外側，兩手合十扭轉停留一分鐘，度‧日‧如‧年…後腳還被Angel喬擺在正後方，大概是扭轉又歪掉了，回下犬式，聽起來真像天籟~~~Child Pose更是恩典ㄚ~~但再回下犬式，同樣的口令怎麼又有不祥的預感，左腳、右腳回到兩手中間前彎，兩手胸前合十，吸氣起身。換邊重複。真是不敢想還有一邊沒劈哩。
兩腳打開肩膀寬，兩手扠腰後彎，前彎手掌放腳掌下方Padahastasana停留約10個深呼吸，右手穿過兩腳中間，左手繞過背後，右手抓左手手臂扭轉停留約10個深呼吸，眼睛看地板，把Bind右腳往上壓腳背舉高、臉往左邊看停留約15個深呼吸，掉下來的人太多，空中重新bind一次再停留約10個深呼吸，Angel說大腿用力，所以溪蓋到哪裡、小腿一定能伸直，肩胛要夾緊；然後用右手扣右腳腳跟、左手抓右腳腳板外側，右手鬆開在胸前Namaste停留約10個深呼吸，右腳放下山形。前彎換邊Bind重複。
兩腳打開肩膀寬，再次前彎，這次兩腳先彎，左手從後面穿過兩腳中間，右手繞過背後，左手抓右手手臂反轉扭轉停留約20個深呼吸，Angel一直強調往前面、而不是轉到後面去扭轉，其實就是臀部位置不動，「抓手臂多一點！腳再伸直一點！」回正鬆手（還好沒有bind起來站姿平衡），前彎兩手抓腳踝後側放鬆，換邊重複，最後兩手互抱手肘前彎放鬆。Child Pose（老師果然是”Angel”呀）。
接下來的動作就是溫水煮青蛙，聽起來橋式好像還OK，卻練到欲哭無淚…躺下兩手抓兩腳腳踝、臀部推高成橋式停留約10個深呼吸，Angel說女生應該都抓得到，男生可以用毛巾輔助；然後兩手同時去抓右腳腳踝停留約10個深呼吸，把左腳往上舉高停留約10個深呼吸，實在停太久，沒想到傳來Angel「大腿應該是史上無敵痠吧？」是~是…回到地板，換邊重複。然後又再一次，這次抬完左腳，直接換兩手抓左腳腳踝抬右腳，一停超過二分鐘，真的受不了掉下來了，嗚嗚嗚~沒想到還有一套，兩腳併攏！兩手抓兩腳腳踝，Angel一直來推我的臀部都推不起來，問我膝蓋會不會痛？又用力推一次，大腿酸到快哭出來了，臀部還是掉在斜面上，Angel很不滿意，她說腹部要跟膝蓋一樣高，「你們鼠蹊前側都還是有皺褶啊，推不上去的人確可以做輪式、做舞王，表示你們都是用蠻力的啊」萬‧箭‧穿‧心‧正‧中‧要‧害…果然聽到Angel說「再一次！」眼淚真的要奪框而出，可是就沒膽放棄，臀部怎麼掉也不敢放在地上躺著休息…
「肩立式五分鐘」聽到大家一片嘆氣聲，但還時都上去了，Angel又來把我腳內懸併攏，三分鐘後又來轉一次，其實我常覺得Angel的時鐘都比我們的走得慢…Halasana二分鐘，手掌貼好，兩腳慢慢放下「不要讓我看到有人的後腦離地！」直接停在45度成魚式停留約10個深呼吸，終於攤屍休息，可是大概只有二分鐘，起身三聲OM與Santih下課。
Blog都是後來才寫的（有點廢話的感覺，又不是占卜），所以回顧整套動作時，竟有點「不堪回首」的喟嘆，連寫起來都覺得大腿和肚子又好像開始酸到不行…
P765 Hatha 1/Phoenix (60min)
連著幾個星期的雨終於停了，早晨空氣涼得舒爽。昨晚就準備好了家人的早餐麵包，所以我能早點從容的出門，到Pure時先遇到Emma，打了招呼，不好意思都不是去上她的Mysore。
3B小教室，快二十個同學。Hero Pose坐在磚塊上，膝蓋不併攏，大腿與小腿平行，眼睛閉上，靜坐三分鐘，很喜歡清晨的靜坐…gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。然後把兩手掌心靠近但不碰到骨盆腔的後方，吸氣時把氣集中往前到核心肌群的位置兩手合掌、指尖朝下吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手指尖朝上回到胸口，重複三次。
一聲OM，眼睛打開。兩手交叉反掌往上、下巴扣胸停留，吐氣兩手從兩旁回到身體兩側；第二次用另外一種前後交叉的方式反掌往上重複。身體往右、左兩側扭轉，重複三次；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。
慢慢躺下，兩手往上夾耳，吸氣放鬆、吐氣手腳上下拉長，重複三次；兩手往兩旁伸直，右腳放左腳大拇指與無名指間隙縫，身體往左扭轉，左手扶右邊肩膀，換腳換邊重複來回三次；然後右腳勾左腳膝蓋後側，身體往左扭轉，換腳換邊重複來回三次；右腳彎吸氣、吐氣膝蓋碰額頭，重複三次，換邊重複三次；兩腳彎拔瓦斯式重複三次；再一次兩手往上，吸氣放鬆、吐氣手腳上下拉長，重複三次；輪流單腳伸直往上到90度停留，重複三次，每一次多靠近身體多一點，然後兩腳同時舉高停在90度停留，慢慢放下；兩腳彎倒向身體右邊，左手撐地起身，蝴蝶式扣腳趾坐直，然後兩手放前方把臀部離地停留。推到下犬式停留，右腳、左腳走到手中間前彎，吸氣兩手夾耳起身後彎，吐氣雙手胸前合十。
拜日式來回各三趟，按照自己的呼吸速度練習。然後開始加上變化式，第一趟左腳往後Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸，起身一半，兩手往前走到肩膀正下方，後腳平行地板停留五個深呼吸，後腳直接放在前腳旁邊吐氣前彎，吸氣兩手夾耳起身後彎，吐氣雙手胸前合十。
第二趟也是左腳往後Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸，起身一半，接反轉三角式停留一分鐘（真的是很久~~~），回正Pyramid Pose前彎停留三個深呼吸，兩手往前走到肩膀正下方，再次後腳平行地板停留五個深呼吸（本來我以為會變化成反轉英雄式，不過沒有），後腳直接放在前腳旁邊吐氣前彎，吸氣兩手夾耳起身後彎，吐氣雙手胸前合十。
Vinyasa慢慢到趴姿，第一次手掌心往下放身體兩側、指尖點地、上半身起身停留五個深呼吸，回到地板；第二次同樣起身停留五個深呼吸，輪流單腳往上舉高停留五個深呼吸，回到地板；第三次同樣起身停留五個深呼吸，兩腳同時上舉高停留五個深呼吸，回到地板；第四次上下半身同時抬高停留五個深呼吸，然後配合呼吸速度兩腳併攏、打開（不要太開，以免上半身掉下去，約臀部寬）重複十次，停在上下半身同時抬高停留五個深呼吸，回到地板，推回Child Pose。
起身成坐姿，右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸，起身把左腳往後英雄式的腳，身體轉往右邊，手肘撐地前彎停留五個深呼吸，起身轉往左腳同樣前彎停留五個深呼吸，起身右手放臀部後方、左手貼耳、把臀部往上推高停留五個深呼吸，回到地板後換邊重複。最後兩腳伸直Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸。
開始肩立式停留五個深呼吸，然後在肩立式把膝蓋開成蝴蝶式停留五個深呼吸，接著把兩腳膝蓋彎的併攏，保持大腿與地板垂直，這個動作就很費力了，停留五個深呼吸，把腳往上伸直，再重複二次，第三次停了一分鐘，大腿酸、上手臂也酸~~~~回到膝蓋開成蝴蝶式的肩立式停留五個深呼吸，維持膝蓋開成蝴蝶式，慢慢躺到地上，兩手掌貼地，把臀部推高停留五個深呼吸，回到地板，兩腳伸直攤屍休息，起身一聲OM下課。
3B小教室，快二十個同學。Hero Pose坐在磚塊上，膝蓋不併攏，大腿與小腿平行，眼睛閉上，靜坐三分鐘，很喜歡清晨的靜坐…gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。然後把兩手掌心靠近但不碰到骨盆腔的後方，吸氣時把氣集中往前到核心肌群的位置兩手合掌、指尖朝下吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手指尖朝上回到胸口，重複三次。
一聲OM，眼睛打開。兩手交叉反掌往上、下巴扣胸停留，吐氣兩手從兩旁回到身體兩側；第二次用另外一種前後交叉的方式反掌往上重複。身體往右、左兩側扭轉，重複三次；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。
慢慢躺下，兩手往上夾耳，吸氣放鬆、吐氣手腳上下拉長，重複三次；兩手往兩旁伸直，右腳放左腳大拇指與無名指間隙縫，身體往左扭轉，左手扶右邊肩膀，換腳換邊重複來回三次；然後右腳勾左腳膝蓋後側，身體往左扭轉，換腳換邊重複來回三次；右腳彎吸氣、吐氣膝蓋碰額頭，重複三次，換邊重複三次；兩腳彎拔瓦斯式重複三次；再一次兩手往上，吸氣放鬆、吐氣手腳上下拉長，重複三次；輪流單腳伸直往上到90度停留，重複三次，每一次多靠近身體多一點，然後兩腳同時舉高停在90度停留，慢慢放下；兩腳彎倒向身體右邊，左手撐地起身，蝴蝶式扣腳趾坐直，然後兩手放前方把臀部離地停留。推到下犬式停留，右腳、左腳走到手中間前彎，吸氣兩手夾耳起身後彎，吐氣雙手胸前合十。
拜日式來回各三趟，按照自己的呼吸速度練習。然後開始加上變化式，第一趟左腳往後Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸，起身一半，兩手往前走到肩膀正下方，後腳平行地板停留五個深呼吸，後腳直接放在前腳旁邊吐氣前彎，吸氣兩手夾耳起身後彎，吐氣雙手胸前合十。
第二趟也是左腳往後Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸，起身一半，接反轉三角式停留一分鐘（真的是很久~~~），回正Pyramid Pose前彎停留三個深呼吸，兩手往前走到肩膀正下方，再次後腳平行地板停留五個深呼吸（本來我以為會變化成反轉英雄式，不過沒有），後腳直接放在前腳旁邊吐氣前彎，吸氣兩手夾耳起身後彎，吐氣雙手胸前合十。
Vinyasa慢慢到趴姿，第一次手掌心往下放身體兩側、指尖點地、上半身起身停留五個深呼吸，回到地板；第二次同樣起身停留五個深呼吸，輪流單腳往上舉高停留五個深呼吸，回到地板；第三次同樣起身停留五個深呼吸，兩腳同時上舉高停留五個深呼吸，回到地板；第四次上下半身同時抬高停留五個深呼吸，然後配合呼吸速度兩腳併攏、打開（不要太開，以免上半身掉下去，約臀部寬）重複十次，停在上下半身同時抬高停留五個深呼吸，回到地板，推回Child Pose。
起身成坐姿，右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸，起身把左腳往後英雄式的腳，身體轉往右邊，手肘撐地前彎停留五個深呼吸，起身轉往左腳同樣前彎停留五個深呼吸，起身右手放臀部後方、左手貼耳、把臀部往上推高停留五個深呼吸，回到地板後換邊重複。最後兩腳伸直Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸。
開始肩立式停留五個深呼吸，然後在肩立式把膝蓋開成蝴蝶式停留五個深呼吸，接著把兩腳膝蓋彎的併攏，保持大腿與地板垂直，這個動作就很費力了，停留五個深呼吸，把腳往上伸直，再重複二次，第三次停了一分鐘，大腿酸、上手臂也酸~~~~回到膝蓋開成蝴蝶式的肩立式停留五個深呼吸，維持膝蓋開成蝴蝶式，慢慢躺到地上，兩手掌貼地，把臀部推高停留五個深呼吸，回到地板，兩腳伸直攤屍休息，起身一聲OM下課。
2007年6月10日 星期日
P764 Pranayama & Meditation/Phoenix (60min)
3A小教室，來了15個同學，Flora也來了。大家繞成一個圓圈，Phoenix把她大的白蠟燭墊上五塊瑜珈磚放在Circle的中央。我Hero Pose坐在磚塊上，膝蓋不併攏，大腿與小腿平行靜坐，眼睛閉上，三聲OM開始。
同樣先開始gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。然後把兩手掌心靠近但不碰到骨盆腔的後方，吸氣時把氣集中往前到核心肌群的位置兩手合掌、指尖朝下吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手指尖朝上回到胸口，重複三次。
今天沒有任何體位法的動作，連拜日式也沒有，不知道老師是否是特別這樣還是忘了，還好我前面才剛上過一節課，否則大概更難坐得住。
直接開始練習連續五分鐘的Bija Pranayama，AUM，把M音拉長感覺共振，結束後直接開始靜坐。中途我已經知道兩腳都麻了，也聽到很多同學發出聲音，該是在換坐姿的位置，但我決定不換，就撐到Phoenix說回來為止，頂多就是兩腳都沒知覺吧，等老師喚我們回來時，Phoenix說這次的靜坐是二十分鐘，那該是比平時更久吧。兩腳往前伸直，兩腳又開始迅速痠麻起來，不過回覆的速度還算快。
接著是第二種呼吸法Bhramari Pranayama蜂鳴呼吸法，用Ujjayi Pranayma的方式吸氣，吐氣發出M的聲音，連續五分鐘，結束後靜坐五分鐘，這次我用兩腳交叉的方式。然後也是兩個人一組，Partner Bhramari，我跟Flora一組，讓她先練習，我右手依序輕輕按在她的頭頂、後腦、後頸部、上背部、胸腔後方（和上次練習時摸的地方不一樣），只要感覺到振動就換位置，如果一直沒感覺到振動也換位置，循環兩次，靜坐後換人重複，結束後互相告訴對方，哪個部位感覺到的震動最強烈。Flora也是後頸部最強、不過我能感覺到她的頭頂與上背部，反而後腦比較感覺不到，她說我的狀況也是一樣。
最後Phoenix把燈關掉，只留下蠟燭的火燄，Candel Meditation，我回到Hero Pose坐在磚塊上，膝蓋不併攏，大腿與小腿平行靜坐，保持眼睛盡量不眨眼，專注看著燭火五分鐘，眼睛閉上靜坐，想像燭火在第三眼的位置五分鐘。但這段時間剛好隔壁3B教室開始Ashtanga 2的課程，所以聽到很熟悉Emma的口令、還有大家後跳的聲音，所以最後十五分鐘要自己有控制力的避免干擾。今天沒有攤屍，一聲OM下課。
最近這個月比較有上靜坐練習，Phoenix要我們觀照自己是否知道哪裡氣不通，這樣在體位法的課程練習時，才知道自己該加強那個部份，但我以前是右腳會麻、現在換成左腳，可能身體的狀況也是一直在改變吧。
同樣先開始gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。然後把兩手掌心靠近但不碰到骨盆腔的後方，吸氣時把氣集中往前到核心肌群的位置兩手合掌、指尖朝下吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手指尖朝上回到胸口，重複三次。
今天沒有任何體位法的動作，連拜日式也沒有，不知道老師是否是特別這樣還是忘了，還好我前面才剛上過一節課，否則大概更難坐得住。
直接開始練習連續五分鐘的Bija Pranayama，AUM，把M音拉長感覺共振，結束後直接開始靜坐。中途我已經知道兩腳都麻了，也聽到很多同學發出聲音，該是在換坐姿的位置，但我決定不換，就撐到Phoenix說回來為止，頂多就是兩腳都沒知覺吧，等老師喚我們回來時，Phoenix說這次的靜坐是二十分鐘，那該是比平時更久吧。兩腳往前伸直，兩腳又開始迅速痠麻起來，不過回覆的速度還算快。
接著是第二種呼吸法Bhramari Pranayama蜂鳴呼吸法，用Ujjayi Pranayma的方式吸氣，吐氣發出M的聲音，連續五分鐘，結束後靜坐五分鐘，這次我用兩腳交叉的方式。然後也是兩個人一組，Partner Bhramari，我跟Flora一組，讓她先練習，我右手依序輕輕按在她的頭頂、後腦、後頸部、上背部、胸腔後方（和上次練習時摸的地方不一樣），只要感覺到振動就換位置，如果一直沒感覺到振動也換位置，循環兩次，靜坐後換人重複，結束後互相告訴對方，哪個部位感覺到的震動最強烈。Flora也是後頸部最強、不過我能感覺到她的頭頂與上背部，反而後腦比較感覺不到，她說我的狀況也是一樣。
最後Phoenix把燈關掉，只留下蠟燭的火燄，Candel Meditation，我回到Hero Pose坐在磚塊上，膝蓋不併攏，大腿與小腿平行靜坐，保持眼睛盡量不眨眼，專注看著燭火五分鐘，眼睛閉上靜坐，想像燭火在第三眼的位置五分鐘。但這段時間剛好隔壁3B教室開始Ashtanga 2的課程，所以聽到很熟悉Emma的口令、還有大家後跳的聲音，所以最後十五分鐘要自己有控制力的避免干擾。今天沒有攤屍，一聲OM下課。
最近這個月比較有上靜坐練習，Phoenix要我們觀照自己是否知道哪裡氣不通，這樣在體位法的課程練習時，才知道自己該加強那個部份，但我以前是右腳會麻、現在換成左腳，可能身體的狀況也是一直在改變吧。
P763 Power 1/Phoenix (60min)
早晨5:30就醒了，不用上班的星期日，反而還比較有意願早點起床，微涼的早晨可以安靜的與自己獨楚。只是要忍住距離上課時間越來越近時的食慾，還真是有點辛苦~
九點的早課，對我來說其實有點晚了。六樓大教室，20個同學。右腳在上半盤靜坐，gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。然後把兩手掌心靠近但不碰到骨盆腔的後方，吸氣時把氣集中往前到核心肌群的位置兩手合掌、指尖朝下吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手指尖朝上回到胸口，重複三次。
一聲OM。兩手交叉反掌往上、下巴扣胸停留，吐氣兩手從兩旁回到身體兩側；第二次用另外一種前後交叉的方式反掌往上重複。身體往右、左兩側扭轉，兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複6次。蝴蝶式扣腳趾坐直，然後兩手放前方把臀部離地停留。推到下犬式停留，Child Pose，重複三次、每次的下犬式分別停留五、八、十個深呼吸。
第一次從Plank往前三點著地，回到下犬式，第二次是膝蓋跪地的Chaturanga、胸口不碰地，第三次是Chaturanga，Phoenix要同學自己從三個動作裏選一個難度，然後再連續重複三次。
手走向腳，兩手互抱手肘前彎，Low Chair兩手往前伸直停留五個深呼吸，吐氣前彎，重複兩次，拱背起身。五次Ashtanga拜日式，拜日A第一次用走的，後面四次用跳到Plank。Phoenix重複說如果跳會很大聲的人寧願用走的，否則反而增加手腕的壓力，不過同學好像還是沒有聽進去~
Phoenix突然聲音沒有了，她說因為家裡漏水、喝了太多水的緣故，哈哈哈~然後說如果聽不到口令、用感覺的也可以，哈哈哈，哪有可以用感覺的啦？
開始變化式，拜日A前彎、起身一半停留五個深呼吸，再次前彎，來回二次。右腳往後Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸（果然是Phoenix最愛的動作幼重出江湖），起身一半，兩手背後握拳、再次Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸，吸氣完全起身，前腳彎轉成弓箭步停留五個深呼吸，兩手往上夾耳，兩手放下Lunge Twist停留，回正推到下犬式，Vinyasa前跳回山形。
第二次拜日A變化式，右腳往後Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸，起身一半，兩手背後合掌、再次Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸，吸氣完全起身，前腳彎轉成弓箭步停留五個深呼吸，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，回正再次Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸推到下犬式，Vinyasa前跳回山形。
第三次變化式練的是Side Plank，每邊停留五個深呼吸。Phoenix說蜘蛛人的替身練習時都是Side Plank撐5~6分鐘，而且還能用側平板作push up，(((嚇)))，Phoenix說我們這個只是Power 1，就不用停那麼久啦（冷~~）
然後是後彎，第一次橋式，手不交扣，腳要用力踩、把重心移到肩膀上去，停了二分鐘，大腿酸~~~；第二次從橋式到半輪式，Phoenix說兩手掌不可以離地、要用力壓下去分攤重量，不要都壓在頭頂上，兩手如果鬆鬆的是不好的；第三次從橋式到半輪式，再到輪式推高，兩腳間要像夾個磚塊，不可以外八，否則腰部會很受力。
起身成坐姿，兩腳伸直Paschimottanasana停留一分鐘，Phoenix說「看自己的腳趾…你們怎麼都好像不喜歡自己的腳趾」，哈哈哈，上半身每次吸氣延伸、吐氣再往前。吸氣起身，滾背往後接肩立式一分鐘，Phoenix說腳要一直往上，不要掉在那裡，否則本來瑜珈是要拉長每個關節、增加Space的，倒立的姿勢就要注意繼續延伸，「否則等一下下課時會矮了好幾吋」。回到躺姿，兩腳勾，兩手在腦後交扣，吸氣起身下巴扣胸口，「也是看著自己的腳趾，如果很髒，要去繭，然後擦成紅色的」，哈哈哈哈哈。攤屍休息起身一聲OM下課。
半小時後還有一節Pranayama靜坐課。
九點的早課，對我來說其實有點晚了。六樓大教室，20個同學。右腳在上半盤靜坐，gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。然後把兩手掌心靠近但不碰到骨盆腔的後方，吸氣時把氣集中往前到核心肌群的位置兩手合掌、指尖朝下吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手指尖朝上回到胸口，重複三次。
一聲OM。兩手交叉反掌往上、下巴扣胸停留，吐氣兩手從兩旁回到身體兩側；第二次用另外一種前後交叉的方式反掌往上重複。身體往右、左兩側扭轉，兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複6次。蝴蝶式扣腳趾坐直，然後兩手放前方把臀部離地停留。推到下犬式停留，Child Pose，重複三次、每次的下犬式分別停留五、八、十個深呼吸。
第一次從Plank往前三點著地，回到下犬式，第二次是膝蓋跪地的Chaturanga、胸口不碰地，第三次是Chaturanga，Phoenix要同學自己從三個動作裏選一個難度，然後再連續重複三次。
手走向腳，兩手互抱手肘前彎，Low Chair兩手往前伸直停留五個深呼吸，吐氣前彎，重複兩次，拱背起身。五次Ashtanga拜日式，拜日A第一次用走的，後面四次用跳到Plank。Phoenix重複說如果跳會很大聲的人寧願用走的，否則反而增加手腕的壓力，不過同學好像還是沒有聽進去~
Phoenix突然聲音沒有了，她說因為家裡漏水、喝了太多水的緣故，哈哈哈~然後說如果聽不到口令、用感覺的也可以，哈哈哈，哪有可以用感覺的啦？
開始變化式，拜日A前彎、起身一半停留五個深呼吸，再次前彎，來回二次。右腳往後Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸（果然是Phoenix最愛的動作幼重出江湖），起身一半，兩手背後握拳、再次Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸，吸氣完全起身，前腳彎轉成弓箭步停留五個深呼吸，兩手往上夾耳，兩手放下Lunge Twist停留，回正推到下犬式，Vinyasa前跳回山形。
第二次拜日A變化式，右腳往後Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸，起身一半，兩手背後合掌、再次Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸，吸氣完全起身，前腳彎轉成弓箭步停留五個深呼吸，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，回正再次Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸推到下犬式，Vinyasa前跳回山形。
第三次變化式練的是Side Plank，每邊停留五個深呼吸。Phoenix說蜘蛛人的替身練習時都是Side Plank撐5~6分鐘，而且還能用側平板作push up，(((嚇)))，Phoenix說我們這個只是Power 1，就不用停那麼久啦（冷~~）
然後是後彎，第一次橋式，手不交扣，腳要用力踩、把重心移到肩膀上去，停了二分鐘，大腿酸~~~；第二次從橋式到半輪式，Phoenix說兩手掌不可以離地、要用力壓下去分攤重量，不要都壓在頭頂上，兩手如果鬆鬆的是不好的；第三次從橋式到半輪式，再到輪式推高，兩腳間要像夾個磚塊，不可以外八，否則腰部會很受力。
起身成坐姿，兩腳伸直Paschimottanasana停留一分鐘，Phoenix說「看自己的腳趾…你們怎麼都好像不喜歡自己的腳趾」，哈哈哈，上半身每次吸氣延伸、吐氣再往前。吸氣起身，滾背往後接肩立式一分鐘，Phoenix說腳要一直往上，不要掉在那裡，否則本來瑜珈是要拉長每個關節、增加Space的，倒立的姿勢就要注意繼續延伸，「否則等一下下課時會矮了好幾吋」。回到躺姿，兩腳勾，兩手在腦後交扣，吸氣起身下巴扣胸口，「也是看著自己的腳趾，如果很髒，要去繭，然後擦成紅色的」，哈哈哈哈哈。攤屍休息起身一聲OM下課。
半小時後還有一節Pranayama靜坐課。
2007年6月9日 星期六
P762 Advanced Workshop/Elonne (180min)
頂著傾盆大雨，下午再一次出門上課，這節是Elonne帶的三小時Advanced Workshop，我沒上過她Advanced課程，不過名為Workshop，當然課程內容就不只是體位法，Elonne最擅長的Chanting與Pranayama都會含括在其中，很多同學都是因為這一點來的，所以熟人就多了，九樓大教室大概有四十個人左右，還遇到了好久好久不見的雲媖老師耶。Linda老師還來協助翻譯。線香點起來的空氣裡，有種Stephen的「味道」。我上次上Stephen的課是在一月底，香港又要開始Teacher Training，看來大概會超過半年都不會上到他的課，倒是在新出版的「我愛瑜珈3」看到Stephen被拿來當封面了(http://www.books.com.tw/exep/prod/lookinside.php?item=0010368179)。不過這節Workshop的卻很有Stephen的那種Style，Elonne的課會給人一種超凡靈性的感覺。
靜坐三分鐘，三聲OM，先聽Elonne唸了好幾段的Mantra，有些是我熟悉的內容、但不同的曲調，有些就很陌生，Elonne說不需要懂這些梵文的意義，只要仔細聽音調的感覺，也能獲得相同的益處。這些Mantra主要是用來感謝這一生、或是我們前世的老師們，把我們引領到瑜珈練習的領域裡。Elonne唱得真好，若要說還有更棒的，大概屬Alex了。然後我們一起跟著頌唱平時上課時跟唱的Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Elonne說這節課會先講解一些Hatha Yoga Pradipika與Yoga Sutra的內容，然後開始課前的Pranayama練習，協助集中注意力，然後是體位法的練習，攤屍之後會開始另一趟Pranayama練習，短暫的攤屍後起來開始Meditation，最後再攤屍。後來以芬告訴我，平時Elonne也是這樣帶Pranayama的課程，就是都會接Savasana，我一直想上、但都沒機會上，今天總算能感受到完整練習的感動了。
我好像第一次看到Elonne戴眼鏡，她說Study是很有幫助的，可以讓我們了解自己為什麼要練習瑜珈”It’s good to know why we practice.”，她唸了好幾段Hatha Yoga Pradipika的句子，包括”For those ignorant of Raja Yoga, wandering in the darkness of too many opinions, compassionate Svatmarama gives the light of Hatha.” ”Practice Hatha’s asanas, various kumbhakas, and excellent karanas until the fruit of Raja Yoga is won.”
Elonne這次去參加Asia Yoga Conference，上了Geshe Michael Roach and Christie McNally present the Yoga Sutras of Master Patanjali的課程，有很多新的體悟。所以她選了兩段課程中討論的文字給我們，很高興的說因為上面有中文翻譯，但其實…真的，我只看得懂英文，中文卻完全看不懂。第一段選出的瑜珈經梵文是yogash chitta virtti nirodhah，Elonne教唱了幾次，中文寫著「偈頌1.2 通 停止意 的 判我 得完整」（請問有人看得懂嗎？「判我」是什麼東東？^_^lll陳景圓老師的譯法是「約束心靈的變化就是瑜珈。」）英文就容易多了”1.2 We become whole by stopping how the mind turns.”（所以不是我英文比較好，而是那個中文實在是有看沒有懂）。Elonne說virtti的意思是想法，因為我們無時無刻都有不同的想法，有時這些想法會成為習慣，包括負面的想法，就成了cycle of us，當事情發生的時候，習慣難過的想法會讓難過更難過，整個人都digging在negative thinking habit裏，因此這段經文的意思就是要stop the wrong way。而經由瑜珈的練習，we will become more aware our mind，這樣就能達到peace。”We project the world we live.” Elonne說我們常想著世界是衝著我們來的，其實世界只是我們想法的投射而已，因此藉由體位法hold the posture，我們可以working your mind、working with energy，而Pranayama可以帶來更精緻的能量。”Where is breath, where is thinking. Breath is law of mind process the mind.”因此藉由練習呼吸法，control our breath can control our mind.
第二段選出的梵文是Abhasya vairagyabhyam tan nirodhah，中文就比較看得懂了「偈頌1.12 要想讓意識停止誤判 必須不間斷地修行 捨棄你對萬物的依賴」（陳景圓老師的譯法是「藉由不斷地練習、不執著，可以約束心靈的變化。」）”1.12 Stopping it requires constant practice, and giving up your attachments.”因此Elonne説the only way is practice，其中attachment指的是我們依附的人或物，包括固有的習慣，例如coffee, tea, ice cream，我們必須要change the way how we see it，這樣才能改變我們看這個世界角度，跳脫the pattern of our thinking。
有趣的是Elonne說Hatha Yoga Pradipika與Yoga Sutra這兩本經典都是四個章節，原因是因為先知認為就像桌子要有四個桌腳才會穩固，哇~而後來的大師們像"Pattahbi Jois說”Yoga is 99 percent practice, 1 percent theory.'” 而Hatha Yoga Pradipika裡寫著 ”The Practitioner will succeed; the nonpractitioner will not. Success in Yoga is not achieved by merely reading books.” Elonne說她感覺練習瑜珈多年，還是像beginning，但希望今天這節課能帶我們到energy level，要我們感覺自己、身邊的人、以及整個教室的能量。
然後我們開始練習呼吸法，第一種是Kapalabhati，重複三次，跟著Elonne的口令，她的口令比較重，因此也比較慢，她重複唸著Ex、Ex、Ex…三次的次數不太一樣，第一次數了64次、第二次80次左右、第三次94次，其實有點血液衝到腦裡去的感覺。
第二種是Alternate Nostril，吸氣四拍、吐氣八拍，從左鼻吸、右鼻吐，跟著口令練習，然後加上鎖喉16拍，幾趟口令之後自己重複。Elonne來調我的頭要往左轉一些、手肘也要放下來才能放鬆肩膀，原來我頭會偏掉自己卻不知道。接著就靜坐十分鐘，我聞著線香昏沉沉的，好像有點ZZZZz~
站姿起身開始體位法練習，自己選擇任何一種拜日式都可以（這種要求的確就有點像Advanced課程了，不須要問有沒有人不會自己做拜日式），時間是七分鐘，但Elonne說不只是要熱身而已，拜日是要與呼吸密切的結合，她一這樣說，我立刻就決定練習Ashtanga的拜日式，這是最有力的呼吸方式，七分鐘裡我練了拜日A五趟、拜日B三趟。
接下來的口令動作其實真的都非常基礎，但停留的時間都非常久，每個動作超過15個深呼吸，Elonne說體位法練習的目的是要我們去關照自己，在停留久了之後，自己的腦袋裡在想些什麼？如果已經胡思亂想了、就要專注回呼吸上來，去觀察自己在動作感覺越來越容易、與越來越困難時，思考有沒有變得不同？這真的是很Advanced的要求，而且也有足夠的停留時間讓我們去關照自己。
第一段動作左腳往後三角式停留、上面的左手繞過身後Bind前腳大腿內側繼續停留，接Side Angle Pose停留、Bind Side Angle Pose停留，回三角式停留，吸氣起身回到山形，換邊重複。
第二段動作是扭轉，左腳往後反轉三角式停留、接Parsvottanasana前彎停留，反轉半月式停留，Low Lunge接Reverse Side Angle Pose（雙手合十胸前或是標準式）後腳膝蓋離地（可以是弓箭步或是英雄式的腳）停留，然後Bind Reverse Side Angle Pose停留，接Vinyasa前跳回到山形，換邊重複。
第三段動作是兩腳左右分腿Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留，Elonne來喬我的臀部往上與拳頭往下，然後是對側手抓腳踝往上扭轉停留、上面的手繞過身後Bind繼續停留，換邊重複，兩手扠腰起身，回到山形。
Vinyasa前跳到坐姿，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留，接Bharadvajasana扭轉停留，換邊重複，接Vinyasa。
前跳到Hero Pose，臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺下，Supta Virasana停留五個深呼吸，慢慢起身，Child Pose。
起身開始後彎的系列，Ushtrasana駱駝式，Vinyasa慢慢到趴姿，Cobra回到地板一次Vinyasa回到趴姿，弓式Dhanurasana停留，第二次弓式接兩側的側弓Parsva Dhanurasana，回到趴姿一次Vinyasa，前跳回到山形站姿。
Dancer Pose開始，第一次是手抓腳踝的基本動作、第二次練習舞王式，Elonne示範了用毛巾練習的方式，要往外扭轉，我因為不用毛巾，可以直接用手抓，Elonne說頭最後才後仰、把兩手手肘併攏，我今天兩側狀況都不錯，很容易上手。前彎兩手互握手肘前彎，Elonne還來幫我壓下背步，拱背起身。Vinyasa到Child Pose。
然後是倒立，任何一種倒立都可以，但Elonne說不要乒乒砰砰的（哈哈），所以選自己最能專注的動作比較重要，因此大家都是選頭倒立，我選Tripod headstand，也練了一次兩腳彎的Sirsasana，盡量去達到Elonne要我們觀察自己Thinking的感覺，練習五分鐘，回到child pose。
起身兩腳往前Paschimottanasana前彎停留、接Purvottanasana停留，Elonne來轉我兩腳往內旋、尤其是腳板內側。
接著是Sarvangasana、Halasana、Karnapidasana、Uttana Padasana，回到地板，Eagle Twist輪流倒向對側地板停留，躺下攤屍~
起身開始另一階段的呼吸法，是用來平衡與Cool身體的能量。第一種是清涼呼吸法，捲舌吸氣，然後閉上嘴，慢慢地通過鼻腔Ujjayi吐氣，自己依速度練習。第二種呼吸法Bhramari Pranayama蜂鳴呼吸法，用Ujjayi吸氣，吐氣發出M的聲音，連續五分鐘，結束後再次躺下攤屍，這次時間較短，也是用來平衡能量。
接著就是Meditation，先選一個自己能長時間坐著的坐姿，我選Hero Pose，臀部下墊大毛巾，Elonne要我們用Bija Pranayama的方式練習專注，注意力可以在心輪、也可以在第三眼的地方，短促的一直重複OM，因為這個Mantra最簡單也最有力量（如果自己有習慣的Mantra也可以用自己的方式），結束後在心理繼續不斷默唸這個Mantra，靜坐15分鐘。我的兩腳都麻時，心想不知道是否該換個坐姿再繼續，但記得Elonne說最重要就是不要動，所以我一直到口令回來時，兩腳完全失去知覺（Elonne說臀部墊高時、腳比較不容易麻，但看來對我沒有特別的效果），直接躺下再次攤屍，兩腳開始迅速劇烈的麻木，甚至有點疼痛，但我決定放著關照，不去移動我的腳，直接Savasana結束，兩腳也剛好都恢復原來的知覺了。
起身最後三聲OM，Elonne同樣又念了幾首不同的Mantra，我們靜靜聆聽，然後Closing Mantra後下課，也是平時常念的：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
Om Shantih Shantih Shantih
大家都覺得這節Workshop蠻不錯的，下課後的感覺很讚。離開Pure時雨已經完全停了，我先去順成麵包買報上評鑑今年最好的甜粽，紅麴紅豆的冰粽，聽起來就蠻特別的，紅麴現在可真火紅。然後又去紫琳蒸餃買家人的晚餐，這次買了炸醬麵、牛肉湯餃、小米粥、蔥油餅、酸辣湯，不過老闆在蒸餃時就沒空下麵，煮湯時亦然，所以還是等很久ZZZZzzzz~~~~
靜坐三分鐘，三聲OM，先聽Elonne唸了好幾段的Mantra，有些是我熟悉的內容、但不同的曲調，有些就很陌生，Elonne說不需要懂這些梵文的意義，只要仔細聽音調的感覺，也能獲得相同的益處。這些Mantra主要是用來感謝這一生、或是我們前世的老師們，把我們引領到瑜珈練習的領域裡。Elonne唱得真好，若要說還有更棒的，大概屬Alex了。然後我們一起跟著頌唱平時上課時跟唱的Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Elonne說這節課會先講解一些Hatha Yoga Pradipika與Yoga Sutra的內容，然後開始課前的Pranayama練習，協助集中注意力，然後是體位法的練習，攤屍之後會開始另一趟Pranayama練習，短暫的攤屍後起來開始Meditation，最後再攤屍。後來以芬告訴我，平時Elonne也是這樣帶Pranayama的課程，就是都會接Savasana，我一直想上、但都沒機會上，今天總算能感受到完整練習的感動了。
我好像第一次看到Elonne戴眼鏡，她說Study是很有幫助的，可以讓我們了解自己為什麼要練習瑜珈”It’s good to know why we practice.”，她唸了好幾段Hatha Yoga Pradipika的句子，包括”For those ignorant of Raja Yoga, wandering in the darkness of too many opinions, compassionate Svatmarama gives the light of Hatha.” ”Practice Hatha’s asanas, various kumbhakas, and excellent karanas until the fruit of Raja Yoga is won.”
Elonne這次去參加Asia Yoga Conference，上了Geshe Michael Roach and Christie McNally present the Yoga Sutras of Master Patanjali的課程，有很多新的體悟。所以她選了兩段課程中討論的文字給我們，很高興的說因為上面有中文翻譯，但其實…真的，我只看得懂英文，中文卻完全看不懂。第一段選出的瑜珈經梵文是yogash chitta virtti nirodhah，Elonne教唱了幾次，中文寫著「偈頌1.2 通 停止意 的 判我 得完整」（請問有人看得懂嗎？「判我」是什麼東東？^_^lll陳景圓老師的譯法是「約束心靈的變化就是瑜珈。」）英文就容易多了”1.2 We become whole by stopping how the mind turns.”（所以不是我英文比較好，而是那個中文實在是有看沒有懂）。Elonne說virtti的意思是想法，因為我們無時無刻都有不同的想法，有時這些想法會成為習慣，包括負面的想法，就成了cycle of us，當事情發生的時候，習慣難過的想法會讓難過更難過，整個人都digging在negative thinking habit裏，因此這段經文的意思就是要stop the wrong way。而經由瑜珈的練習，we will become more aware our mind，這樣就能達到peace。”We project the world we live.” Elonne說我們常想著世界是衝著我們來的，其實世界只是我們想法的投射而已，因此藉由體位法hold the posture，我們可以working your mind、working with energy，而Pranayama可以帶來更精緻的能量。”Where is breath, where is thinking. Breath is law of mind process the mind.”因此藉由練習呼吸法，control our breath can control our mind.
第二段選出的梵文是Abhasya vairagyabhyam tan nirodhah，中文就比較看得懂了「偈頌1.12 要想讓意識停止誤判 必須不間斷地修行 捨棄你對萬物的依賴」（陳景圓老師的譯法是「藉由不斷地練習、不執著，可以約束心靈的變化。」）”1.12 Stopping it requires constant practice, and giving up your attachments.”因此Elonne説the only way is practice，其中attachment指的是我們依附的人或物，包括固有的習慣，例如coffee, tea, ice cream，我們必須要change the way how we see it，這樣才能改變我們看這個世界角度，跳脫the pattern of our thinking。
有趣的是Elonne說Hatha Yoga Pradipika與Yoga Sutra這兩本經典都是四個章節，原因是因為先知認為就像桌子要有四個桌腳才會穩固，哇~而後來的大師們像"Pattahbi Jois說”Yoga is 99 percent practice, 1 percent theory.'” 而Hatha Yoga Pradipika裡寫著 ”The Practitioner will succeed; the nonpractitioner will not. Success in Yoga is not achieved by merely reading books.” Elonne說她感覺練習瑜珈多年，還是像beginning，但希望今天這節課能帶我們到energy level，要我們感覺自己、身邊的人、以及整個教室的能量。
然後我們開始練習呼吸法，第一種是Kapalabhati，重複三次，跟著Elonne的口令，她的口令比較重，因此也比較慢，她重複唸著Ex、Ex、Ex…三次的次數不太一樣，第一次數了64次、第二次80次左右、第三次94次，其實有點血液衝到腦裡去的感覺。
第二種是Alternate Nostril，吸氣四拍、吐氣八拍，從左鼻吸、右鼻吐，跟著口令練習，然後加上鎖喉16拍，幾趟口令之後自己重複。Elonne來調我的頭要往左轉一些、手肘也要放下來才能放鬆肩膀，原來我頭會偏掉自己卻不知道。接著就靜坐十分鐘，我聞著線香昏沉沉的，好像有點ZZZZz~
站姿起身開始體位法練習，自己選擇任何一種拜日式都可以（這種要求的確就有點像Advanced課程了，不須要問有沒有人不會自己做拜日式），時間是七分鐘，但Elonne說不只是要熱身而已，拜日是要與呼吸密切的結合，她一這樣說，我立刻就決定練習Ashtanga的拜日式，這是最有力的呼吸方式，七分鐘裡我練了拜日A五趟、拜日B三趟。
接下來的口令動作其實真的都非常基礎，但停留的時間都非常久，每個動作超過15個深呼吸，Elonne說體位法練習的目的是要我們去關照自己，在停留久了之後，自己的腦袋裡在想些什麼？如果已經胡思亂想了、就要專注回呼吸上來，去觀察自己在動作感覺越來越容易、與越來越困難時，思考有沒有變得不同？這真的是很Advanced的要求，而且也有足夠的停留時間讓我們去關照自己。
第一段動作左腳往後三角式停留、上面的左手繞過身後Bind前腳大腿內側繼續停留，接Side Angle Pose停留、Bind Side Angle Pose停留，回三角式停留，吸氣起身回到山形，換邊重複。
第二段動作是扭轉，左腳往後反轉三角式停留、接Parsvottanasana前彎停留，反轉半月式停留，Low Lunge接Reverse Side Angle Pose（雙手合十胸前或是標準式）後腳膝蓋離地（可以是弓箭步或是英雄式的腳）停留，然後Bind Reverse Side Angle Pose停留，接Vinyasa前跳回到山形，換邊重複。
第三段動作是兩腳左右分腿Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留，Elonne來喬我的臀部往上與拳頭往下，然後是對側手抓腳踝往上扭轉停留、上面的手繞過身後Bind繼續停留，換邊重複，兩手扠腰起身，回到山形。
Vinyasa前跳到坐姿，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留，接Bharadvajasana扭轉停留，換邊重複，接Vinyasa。
前跳到Hero Pose，臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺下，Supta Virasana停留五個深呼吸，慢慢起身，Child Pose。
起身開始後彎的系列，Ushtrasana駱駝式，Vinyasa慢慢到趴姿，Cobra回到地板一次Vinyasa回到趴姿，弓式Dhanurasana停留，第二次弓式接兩側的側弓Parsva Dhanurasana，回到趴姿一次Vinyasa，前跳回到山形站姿。
Dancer Pose開始，第一次是手抓腳踝的基本動作、第二次練習舞王式，Elonne示範了用毛巾練習的方式，要往外扭轉，我因為不用毛巾，可以直接用手抓，Elonne說頭最後才後仰、把兩手手肘併攏，我今天兩側狀況都不錯，很容易上手。前彎兩手互握手肘前彎，Elonne還來幫我壓下背步，拱背起身。Vinyasa到Child Pose。
然後是倒立，任何一種倒立都可以，但Elonne說不要乒乒砰砰的（哈哈），所以選自己最能專注的動作比較重要，因此大家都是選頭倒立，我選Tripod headstand，也練了一次兩腳彎的Sirsasana，盡量去達到Elonne要我們觀察自己Thinking的感覺，練習五分鐘，回到child pose。
起身兩腳往前Paschimottanasana前彎停留、接Purvottanasana停留，Elonne來轉我兩腳往內旋、尤其是腳板內側。
接著是Sarvangasana、Halasana、Karnapidasana、Uttana Padasana，回到地板，Eagle Twist輪流倒向對側地板停留，躺下攤屍~
起身開始另一階段的呼吸法，是用來平衡與Cool身體的能量。第一種是清涼呼吸法，捲舌吸氣，然後閉上嘴，慢慢地通過鼻腔Ujjayi吐氣，自己依速度練習。第二種呼吸法Bhramari Pranayama蜂鳴呼吸法，用Ujjayi吸氣，吐氣發出M的聲音，連續五分鐘，結束後再次躺下攤屍，這次時間較短，也是用來平衡能量。
接著就是Meditation，先選一個自己能長時間坐著的坐姿，我選Hero Pose，臀部下墊大毛巾，Elonne要我們用Bija Pranayama的方式練習專注，注意力可以在心輪、也可以在第三眼的地方，短促的一直重複OM，因為這個Mantra最簡單也最有力量（如果自己有習慣的Mantra也可以用自己的方式），結束後在心理繼續不斷默唸這個Mantra，靜坐15分鐘。我的兩腳都麻時，心想不知道是否該換個坐姿再繼續，但記得Elonne說最重要就是不要動，所以我一直到口令回來時，兩腳完全失去知覺（Elonne說臀部墊高時、腳比較不容易麻，但看來對我沒有特別的效果），直接躺下再次攤屍，兩腳開始迅速劇烈的麻木，甚至有點疼痛，但我決定放著關照，不去移動我的腳，直接Savasana結束，兩腳也剛好都恢復原來的知覺了。
起身最後三聲OM，Elonne同樣又念了幾首不同的Mantra，我們靜靜聆聽，然後Closing Mantra後下課，也是平時常念的：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
Om Shantih Shantih Shantih
大家都覺得這節Workshop蠻不錯的，下課後的感覺很讚。離開Pure時雨已經完全停了，我先去順成麵包買報上評鑑今年最好的甜粽，紅麴紅豆的冰粽，聽起來就蠻特別的，紅麴現在可真火紅。然後又去紫琳蒸餃買家人的晚餐，這次買了炸醬麵、牛肉湯餃、小米粥、蔥油餅、酸辣湯，不過老闆在蒸餃時就沒空下麵，煮湯時亦然，所以還是等很久ZZZZzzzz~~~~
P761 Hatha 2/Phoenix (90min)
下午預定要去上Advanced Workshop，所以早上第一節Hatha 1就沒去上課，陪孩子吃早餐。沒想到麥當勞從這個月起竟然沒有早餐的兒童餐了，這樣實在划不來，還跑大老遠去買，如果持續這樣，我們家大概不會再去買了，不如在家附近買三明治或蛋餅，這種行銷策略實在太傻了，孩子的錢最好賺，但孩子可不會說要吃早餐，為的都是那份玩具，沒有玩具，家長怎麼會再上門？
出門時雨也是很大，淋得一身濕。上一次上Phoenix的Hatha 2竟然是過年的時候，二月中旬到現在，因為都沒排到她的時段。這節課倒有很多認識的人來，包括小雯、Wendy、Flora、雲卿，Emma進來時還叫我名字跟我打了招呼。有個朋友從香港來，不知道怎麼處理她的雨傘和背包，結果全帶到教室裡面來，讓Phoenix有點詫異，Phoenix說教室裏不會下雨，只有她的Apartment才會，讓我們大家哄堂大笑(Phoenix也是常語出驚人)，不過還是幫她擺了個位置。
這節課在九樓大教室，有約三十個同學。Hero Pose靜坐，一聲OM開始。把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。然後把兩手掌心靠近但不碰到骨盆腔的後方，吸氣時把氣集中往前到核心肌群的位置兩手合掌、指尖朝下吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手指尖朝上回到胸口，重複三次。
兩手交叉反掌往上、下巴扣胸停留，吐氣兩手從兩旁回到身體兩側；第二次用另外一種前後交叉的方式反掌往上重複。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複8次。蝴蝶式扣腳趾坐直，然後兩手放前方把臀部離地停留，推到下犬式停留，Child Pose。
再推到下犬式，三步走向前，兩手互抱手肘前彎、頭左右前後搖，兩手扠腰起身。開始四次拜日式，Phoenix也是強調呼吸速度要與動作速度一致，第一次來回跟口令，後面四次來回依自己的速度練習。
Vinyasa到趴姿，慢慢趴下，第一次Baby Cobra手離地起身停留，第二次Cobra，然後Phoenix才說今天的主題是後彎，呵呵，到這裡已經上了「賊船」，逃也逃不了啦。第三次把兩手撐直，先把大腿內側往內旋下壓，然後把手大拇指開始離地到只有小指外側撐地，慢慢把手指再張開貼穩地板，胸部兩側往前挺胸停留，回到地板再起身重覆一次，然後慢慢把兩腳勾起Rajakapotasana，King of pigeons，Phoenix來幫我把腳背壓向身體，這套練習我們在星期一的Hatha 1練習過一次。
然後今天是Partner練習，我和Flora一組最妥當，因為彼此很熟悉。第一個動作練習者同樣練習Rajakapotasana，由同伴幫忙把腳背壓向身體，用繩子鉤在兩腳腳背上，單手撐在中央地板，另一手往後抓到繩子、一直往後抓；換手抓繩子重複。Phoenix徵求自願示範者，結果香港的那位小姐自動出來，但是她柔軟度太好了，能把腳底貼到額頭，Phoenix卻不要這樣的示範者，因為大部分人做不到那樣的動作，就不知道要怎麼幫助同伴，結果Phoenix叫我出去示範，哈哈哈哈哈，我這個老骨頭有多硬，剛好是最佳的「最壞」示範~
第二次的動作的自願示範者是Emma，我們現在都知道她很搞笑的~~~這次把左腳勾緊往後踢、右腳彎起、把繩子勾在右腳腳背上，右手往後抓到繩子、一直往後抓停留，去感覺當另外一隻腳往後踢直時，身體有沒有不同的感覺？我發現自己的右腳比較沒力，腳跟都沒力氣往後踢，大腿內側也沒力往下壓，哀~
第三次的Rajakapotasana，也是用繩子扣兩腳腳背，同伴協助扶在肋骨的地方，練習者單手輪流離開地板去抓繩子，大腿與膝蓋要用力壓在地板上停留，喔，下腹部與大腿都好酸~~~回來的時候也要輪流單手撐好地板再下來趴姿。
慢慢躺下，最後三次輪式，Phoenix說應該會感覺很好做了，輪式三次，每次上去停留五個深呼吸就下來，最後躺下把右手扣右腳伸直往上到90度停留，然後左手扣左腳上到90度停留、右腳放下，最後把右腳也往上，兩腳同時舉高停在90度停留，慢慢放下。攤屍約五分鐘，很舒服的起身，三聲OM，Phoenix要我們把M的共振帶到身體酸痛的地方，今天可能是我們的腰或下背，Namaste下課。
下課後我邀Flora一起去吃在頂好名店城B1的紫琳蒸餃（聽說Chops跟云也常來吃小米粥，猜想大概是同一家店吧），久聞其名，但上次去找的時候在整修，今天才如願以償，久聞這家店的花素蒸餃個頭非常大，而且一籠十個，份量十足。老顧客看來不少，有一部分都是長者，可見口味構傳統。我們等得有點久ZZZZzzz，不過還好沒讓我們失望，真的很好吃，而且不太油、也不會太鹹，多個在Pure附近吃飯的所在囉。然後我還幫在家裡當「山頂洞人」的孩子們外帶了花素蒸餃、豬肉蒸餃、鍋貼、蛋花湯回家，還有我想吃、卻不敢在那裡吃的綠豆粥，原因是夏季限定是賣冰的，但Flora與我都習慣熱食，所以帶回家再熱來嚐嚐看，一路上傾盆大雨，擔心走得太慢讓食物涼掉，但走快了全身濕得更厲害。還好孩子們也蠻喜歡這家店的口味哩（花素蒸餃大概是唯一能讓孩子快樂吃下青菜的方法），打算下午上完Advanced之後，再繞去買其他的麵點回家~~~
出門時雨也是很大，淋得一身濕。上一次上Phoenix的Hatha 2竟然是過年的時候，二月中旬到現在，因為都沒排到她的時段。這節課倒有很多認識的人來，包括小雯、Wendy、Flora、雲卿，Emma進來時還叫我名字跟我打了招呼。有個朋友從香港來，不知道怎麼處理她的雨傘和背包，結果全帶到教室裡面來，讓Phoenix有點詫異，Phoenix說教室裏不會下雨，只有她的Apartment才會，讓我們大家哄堂大笑(Phoenix也是常語出驚人)，不過還是幫她擺了個位置。
這節課在九樓大教室，有約三十個同學。Hero Pose靜坐，一聲OM開始。把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。然後把兩手掌心靠近但不碰到骨盆腔的後方，吸氣時把氣集中往前到核心肌群的位置兩手合掌、指尖朝下吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手指尖朝上回到胸口，重複三次。
兩手交叉反掌往上、下巴扣胸停留，吐氣兩手從兩旁回到身體兩側；第二次用另外一種前後交叉的方式反掌往上重複。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複8次。蝴蝶式扣腳趾坐直，然後兩手放前方把臀部離地停留，推到下犬式停留，Child Pose。
再推到下犬式，三步走向前，兩手互抱手肘前彎、頭左右前後搖，兩手扠腰起身。開始四次拜日式，Phoenix也是強調呼吸速度要與動作速度一致，第一次來回跟口令，後面四次來回依自己的速度練習。
Vinyasa到趴姿，慢慢趴下，第一次Baby Cobra手離地起身停留，第二次Cobra，然後Phoenix才說今天的主題是後彎，呵呵，到這裡已經上了「賊船」，逃也逃不了啦。第三次把兩手撐直，先把大腿內側往內旋下壓，然後把手大拇指開始離地到只有小指外側撐地，慢慢把手指再張開貼穩地板，胸部兩側往前挺胸停留，回到地板再起身重覆一次，然後慢慢把兩腳勾起Rajakapotasana，King of pigeons，Phoenix來幫我把腳背壓向身體，這套練習我們在星期一的Hatha 1練習過一次。
然後今天是Partner練習，我和Flora一組最妥當，因為彼此很熟悉。第一個動作練習者同樣練習Rajakapotasana，由同伴幫忙把腳背壓向身體，用繩子鉤在兩腳腳背上，單手撐在中央地板，另一手往後抓到繩子、一直往後抓；換手抓繩子重複。Phoenix徵求自願示範者，結果香港的那位小姐自動出來，但是她柔軟度太好了，能把腳底貼到額頭，Phoenix卻不要這樣的示範者，因為大部分人做不到那樣的動作，就不知道要怎麼幫助同伴，結果Phoenix叫我出去示範，哈哈哈哈哈，我這個老骨頭有多硬，剛好是最佳的「最壞」示範~
第二次的動作的自願示範者是Emma，我們現在都知道她很搞笑的~~~這次把左腳勾緊往後踢、右腳彎起、把繩子勾在右腳腳背上，右手往後抓到繩子、一直往後抓停留，去感覺當另外一隻腳往後踢直時，身體有沒有不同的感覺？我發現自己的右腳比較沒力，腳跟都沒力氣往後踢，大腿內側也沒力往下壓，哀~
第三次的Rajakapotasana，也是用繩子扣兩腳腳背，同伴協助扶在肋骨的地方，練習者單手輪流離開地板去抓繩子，大腿與膝蓋要用力壓在地板上停留，喔，下腹部與大腿都好酸~~~回來的時候也要輪流單手撐好地板再下來趴姿。
慢慢躺下，最後三次輪式，Phoenix說應該會感覺很好做了，輪式三次，每次上去停留五個深呼吸就下來，最後躺下把右手扣右腳伸直往上到90度停留，然後左手扣左腳上到90度停留、右腳放下，最後把右腳也往上，兩腳同時舉高停在90度停留，慢慢放下。攤屍約五分鐘，很舒服的起身，三聲OM，Phoenix要我們把M的共振帶到身體酸痛的地方，今天可能是我們的腰或下背，Namaste下課。
下課後我邀Flora一起去吃在頂好名店城B1的紫琳蒸餃（聽說Chops跟云也常來吃小米粥，猜想大概是同一家店吧），久聞其名，但上次去找的時候在整修，今天才如願以償，久聞這家店的花素蒸餃個頭非常大，而且一籠十個，份量十足。老顧客看來不少，有一部分都是長者，可見口味構傳統。我們等得有點久ZZZZzzz，不過還好沒讓我們失望，真的很好吃，而且不太油、也不會太鹹，多個在Pure附近吃飯的所在囉。然後我還幫在家裡當「山頂洞人」的孩子們外帶了花素蒸餃、豬肉蒸餃、鍋貼、蛋花湯回家，還有我想吃、卻不敢在那裡吃的綠豆粥，原因是夏季限定是賣冰的，但Flora與我都習慣熱食，所以帶回家再熱來嚐嚐看，一路上傾盆大雨，擔心走得太慢讓食物涼掉，但走快了全身濕得更厲害。還好孩子們也蠻喜歡這家店的口味哩（花素蒸餃大概是唯一能讓孩子快樂吃下青菜的方法），打算下午上完Advanced之後，再繞去買其他的麵點回家~~~
2007年6月8日 星期五
P760 Ashtanga 1/Emma (60min)
Emma從Asia Yoga Conference回來了，這節在3B小教室，16個同學，算是蠻剛好了，有好幾個新生第一次上Ashtanga。我拉著已經兩個星期因為我沒催、就沒來上課的隗隗來上課。
Emma剛從Asia Yoga Conference回來，這是她第一次參加Conference，她說二千人參與的活動其實並不會感覺太擁擠，而這麼多大師齊聚一堂的感覺非常特別，用餐時左右都是名師，還像個粉絲一樣去跟老師們搶著拍照，Desiree Rumbaugh老師說這是她參加過最好的Conference哩。明年舉行的時間將是七月二至六日（http://www.asiayogaconference.com/registration/），不知道屆時是否有緣去參加，或許該聽聽去過的人的感覺、再決定對自己現階段的練習是否有幫助，我知道很久不見的Sylvia有去參加，看看有沒有機會最近遇得到她。
由於新生很多，有同學問Emma會怎麼帶Ashtanga 1？所以Emma幾乎把整個基礎都重提一次，花了一些時間，所以今天練習的動作就比較少。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation：
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
拜日A五次，Emma輕輕推我一次下犬式，再次提醒手指尖要用力抓地。拜日B三次。一直接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，Emma強調Hip是腰部下來的骨盆寬度，不是我們看到的臀部寬度，哈哈哈，所以很多人其實站得太寬了。正反轉三角式，Side Angle Pose，先把手放大腿上伸展側面，再把大腿上的手掌心放在地上（Emma來調我這個動作，她提醒要把肩膀一直離開下巴），Skip Twist，回山形。
Prasarita Padottanasana AC，Parsvottanasana，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Ardha Baddha Padmottanasan、Utkatasana、Virabhadrasana AB。Vinyasa到坐姿。
Dandasana，Paschimottanasana A B（跳過C），Purvottanasana。Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，Emma特別要我們先把右腳彎舉起、扶住腳跟，確定腳背與腳跟同一直線，把右膝往後，才把右腳盤上去，坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa；Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana、Janu Sirsasana A，Emma用口令要我把伸直的腳跟放在地板上，我都勾得太緊，她說很多同學沒注意到腳板要用力勾好往上，還舉了Conference的例子，看到David Life與David Swenson在自己後面也當學生，就樂得打招呼David~完全忘了自己再作什麼，表演得實在太誇張了，讓我大笑出來，但聽得懂的同學似乎不太多…
後面動作全部跳過，直接接Finishing Sequence。趟下來接後彎，今天的練法與平時不同，第一次練習橋式，用手肘撐起，但卻要我們臀部放鬆，所以身體會成斜面而不會拱起來。然後二次從橋式接輪式Urdhva Dhanurasana（第一次一手左手、第二次左手右手撐，口令不是同時），撐起半輪時要把腋下往前推幾次，滾在額頭上，同樣把臀部放鬆的推起來，眼睛看著墊子，她示範時說”Oh, what a purple mat!”（因為Pure的瑜珈墊是紫色的）讓我又笑了出來，Emma真的是很搞笑耶，落地後兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，Vinyasa。
肩立Sarvangasana、Halasana、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，手肘先撐地把胸口推高、手合掌、最後才是腳舉高，起身Vinyasa，再接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，今天抬起來幾秒鐘，後面還是離不開地板~~最後再一次Vinyasa。攤屍休息。Emma自己頌唱Closing chant，喚我們起身，一聲OM後下課。
因為我盼的Ashtanga Workshop排在下星期日下午，但我屆時無法參加，所以下課後請教Emma什麼時候會再舉行？她說原則上每個月都計劃舉行一次，那我就不會太遺憾啦。
今天還沒有太強烈感覺到Conference的影響，不過仍是很不錯的一節課。隗隗說對她而言，一個星期上一次Ashtanga的感覺很好，但要不是我拉著她來，這種滂沱大雨的天氣，要她來上課還是不可能的任務。
課後我遇到云，她說剛去過洪光明老師那裡試上了一節課，洪老師剛從印度回來，似乎分享了不少經驗，云說很不錯哩。她還說Yograj已經離開香港Pure、要去那裡教課了，嚇了我一跳，回來查了網頁，發現Yograj老師真的已經從Teacher list消失了，不過有沒有機會再去上他的課，就隨緣囉~
Emma剛從Asia Yoga Conference回來，這是她第一次參加Conference，她說二千人參與的活動其實並不會感覺太擁擠，而這麼多大師齊聚一堂的感覺非常特別，用餐時左右都是名師，還像個粉絲一樣去跟老師們搶著拍照，Desiree Rumbaugh老師說這是她參加過最好的Conference哩。明年舉行的時間將是七月二至六日（http://www.asiayogaconference.com/registration/），不知道屆時是否有緣去參加，或許該聽聽去過的人的感覺、再決定對自己現階段的練習是否有幫助，我知道很久不見的Sylvia有去參加，看看有沒有機會最近遇得到她。
由於新生很多，有同學問Emma會怎麼帶Ashtanga 1？所以Emma幾乎把整個基礎都重提一次，花了一些時間，所以今天練習的動作就比較少。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation：
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
拜日A五次，Emma輕輕推我一次下犬式，再次提醒手指尖要用力抓地。拜日B三次。一直接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，Emma強調Hip是腰部下來的骨盆寬度，不是我們看到的臀部寬度，哈哈哈，所以很多人其實站得太寬了。正反轉三角式，Side Angle Pose，先把手放大腿上伸展側面，再把大腿上的手掌心放在地上（Emma來調我這個動作，她提醒要把肩膀一直離開下巴），Skip Twist，回山形。
Prasarita Padottanasana AC，Parsvottanasana，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Ardha Baddha Padmottanasan、Utkatasana、Virabhadrasana AB。Vinyasa到坐姿。
Dandasana，Paschimottanasana A B（跳過C），Purvottanasana。Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，Emma特別要我們先把右腳彎舉起、扶住腳跟，確定腳背與腳跟同一直線，把右膝往後，才把右腳盤上去，坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa；Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana、Janu Sirsasana A，Emma用口令要我把伸直的腳跟放在地板上，我都勾得太緊，她說很多同學沒注意到腳板要用力勾好往上，還舉了Conference的例子，看到David Life與David Swenson在自己後面也當學生，就樂得打招呼David~完全忘了自己再作什麼，表演得實在太誇張了，讓我大笑出來，但聽得懂的同學似乎不太多…
後面動作全部跳過，直接接Finishing Sequence。趟下來接後彎，今天的練法與平時不同，第一次練習橋式，用手肘撐起，但卻要我們臀部放鬆，所以身體會成斜面而不會拱起來。然後二次從橋式接輪式Urdhva Dhanurasana（第一次一手左手、第二次左手右手撐，口令不是同時），撐起半輪時要把腋下往前推幾次，滾在額頭上，同樣把臀部放鬆的推起來，眼睛看著墊子，她示範時說”Oh, what a purple mat!”（因為Pure的瑜珈墊是紫色的）讓我又笑了出來，Emma真的是很搞笑耶，落地後兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，Vinyasa。
肩立Sarvangasana、Halasana、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，手肘先撐地把胸口推高、手合掌、最後才是腳舉高，起身Vinyasa，再接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，今天抬起來幾秒鐘，後面還是離不開地板~~最後再一次Vinyasa。攤屍休息。Emma自己頌唱Closing chant，喚我們起身，一聲OM後下課。
因為我盼的Ashtanga Workshop排在下星期日下午，但我屆時無法參加，所以下課後請教Emma什麼時候會再舉行？她說原則上每個月都計劃舉行一次，那我就不會太遺憾啦。
今天還沒有太強烈感覺到Conference的影響，不過仍是很不錯的一節課。隗隗說對她而言，一個星期上一次Ashtanga的感覺很好，但要不是我拉著她來，這種滂沱大雨的天氣，要她來上課還是不可能的任務。
課後我遇到云，她說剛去過洪光明老師那裡試上了一節課，洪老師剛從印度回來，似乎分享了不少經驗，云說很不錯哩。她還說Yograj已經離開香港Pure、要去那裡教課了，嚇了我一跳，回來查了網頁，發現Yograj老師真的已經從Teacher list消失了，不過有沒有機會再去上他的課，就隨緣囉~
P759 Gentle Flow/Phoenix (60min)
昨晚CSI九點一演完，我就帶孩子上床睡覺，早上起床時終於覺得睡眠品質好多了，平時Angel的晚課下課都超過我原來的睡覺時間了，真的有點晚。今天早上的雨也是下得好大，但排隊等賣槓子頭的顧客們還是乖乖的等，我不知道是否來得及，但還是跟著排，還好沒晚太久，今天還是讓我買到了，也趕得及上課，但因為下雨的緣故，槓子頭就沒有那麼脆，小小的遺憾，不過嚼起來還是很有口感。
這節課在六樓大教室，12個同學，上次上Phoenix的Gentle Flow是五月初，已經一個多月了，今天的動作很少，感覺卻很不一樣，似乎能感覺到Phoenix老師紐約行的改變了。
Hero Pose靜坐，一聲OM開始。兩手交叉反掌往上、下巴扣胸停留，吐氣兩手從兩旁回到身體兩側；第二次用另外一種前後交叉的方式反掌往上重複。身體往右、左兩側扭轉，重複四次，兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複12次。推到Table，Cat & Cow 5次，把右腳彎90度平行舉高，不甚雅觀、俗稱「小狗撒尿」的Pose，順時鐘與逆時鐘方向各繞六圈，喔，大腿也還蠻酸的，換邊重複。Child Pose推到下犬式，右腳往前弓箭步，輕輕的推腳跟前後，不要太用力，回下犬式換邊重複，手走向腳，兩手互抱手肘前彎，拱背起身。
拜日式來回各兩趟暖身，但動作有點不一樣，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放回身體兩側。
然後依序介紹今天的Flow，由於都是一個一個動作加上去，所以我都把整套Flow一起記，但通常最前面的動作重複次數最多、越後面越少。但Phoenix要我們注意動作的質量，如果呼吸停了，動作就要停止，即使動作還未到位。手指接近或碰到地板時要向磨指甲一樣的有控制力，不可以用甩的。要去感覺想往上時其實是要往下踩或推、手撐地所以腳高；或是要往前時其實是要往後推，身體才會射出去。而呼吸控制的時候每次吸氣都要感覺腹腔與胸腔間的Mulabunda延長，吐氣時不是身體就瞬間放鬆萎縮，而是把緊的地方例如肩膀放鬆，但要維持Mulabunda收緊，只是Release tension。她說吸氣時該會感覺Mulabunda往前、吐氣往後。而她在紐約學習的時候，那裡的老師山形站姿都是兩腳臀部寬，這樣大腿與腳踝會再同一直線，應該是比較舒服的，因此今天的站姿都是腳開臀部寬的方式練習。
山形吐氣，吸氣兩手由兩旁由下往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地，手維持在空中不碰地的右腳往後到弓箭步，再把後腳膝蓋跪地Low Lunge，胸口轉一圈稍微後彎，吐氣左腳往後，維持兩腳彎、小腿與地板平行的下犬式Quarter Dog，腳跟往後踢、身體平行地面的推到上犬式，回下犬式，右腳往前Low Lunge，胸口轉一圈稍微後彎，吐氣時，手維持在空中不碰地的左腳往前前彎，吸氣起身兩手由兩旁由下往上合掌，吐氣兩手由兩旁由上往下再到胸前合掌。
最特別的該是Phoenix要我們練習時 “Make me proud.” “Let me feel proud of you.” 她的意思其實是要我們為她練習，而不是為了自己，因為我們想將自己呈現給他人時，往往會有最好、最優美的表現。她說Yoga就是Union，因此你就是我、我就是你，要把對方當成自己，看到對方表現得優美、自己也會因此感到高興。
之後加動作時，從下犬式開始Dog Split，維持臀部平行，把踢高的右腳彎，尾骨往上抬一些，就有空間往前踩，但只要踩到手與腳的中間，直接把左腳往後抬高Dog Split，同樣往前踩，就剛好踩到兩手間，右腳再抬高其實就是Standing Split，腳下來兩腳併攏前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，再接起身的動作。
最後躺下，兩腳勾，兩手腦後交叉相扣、下巴扣胸停留幾個深呼吸，躺下攤屍休息，起身一聲OM後下課。全部的動作其實很簡單，但因為不同的態度，很難描述每個動作一直堆疊加上去時的不同的感覺，真的是要實際上課才有的體會，就像買了再多的食譜，都不如實際嘗到食物的滋味吧。
這節課在六樓大教室，12個同學，上次上Phoenix的Gentle Flow是五月初，已經一個多月了，今天的動作很少，感覺卻很不一樣，似乎能感覺到Phoenix老師紐約行的改變了。
Hero Pose靜坐，一聲OM開始。兩手交叉反掌往上、下巴扣胸停留，吐氣兩手從兩旁回到身體兩側；第二次用另外一種前後交叉的方式反掌往上重複。身體往右、左兩側扭轉，重複四次，兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複12次。推到Table，Cat & Cow 5次，把右腳彎90度平行舉高，不甚雅觀、俗稱「小狗撒尿」的Pose，順時鐘與逆時鐘方向各繞六圈，喔，大腿也還蠻酸的，換邊重複。Child Pose推到下犬式，右腳往前弓箭步，輕輕的推腳跟前後，不要太用力，回下犬式換邊重複，手走向腳，兩手互抱手肘前彎，拱背起身。
拜日式來回各兩趟暖身，但動作有點不一樣，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放回身體兩側。
然後依序介紹今天的Flow，由於都是一個一個動作加上去，所以我都把整套Flow一起記，但通常最前面的動作重複次數最多、越後面越少。但Phoenix要我們注意動作的質量，如果呼吸停了，動作就要停止，即使動作還未到位。手指接近或碰到地板時要向磨指甲一樣的有控制力，不可以用甩的。要去感覺想往上時其實是要往下踩或推、手撐地所以腳高；或是要往前時其實是要往後推，身體才會射出去。而呼吸控制的時候每次吸氣都要感覺腹腔與胸腔間的Mulabunda延長，吐氣時不是身體就瞬間放鬆萎縮，而是把緊的地方例如肩膀放鬆，但要維持Mulabunda收緊，只是Release tension。她說吸氣時該會感覺Mulabunda往前、吐氣往後。而她在紐約學習的時候，那裡的老師山形站姿都是兩腳臀部寬，這樣大腿與腳踝會再同一直線，應該是比較舒服的，因此今天的站姿都是腳開臀部寬的方式練習。
山形吐氣，吸氣兩手由兩旁由下往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地，手維持在空中不碰地的右腳往後到弓箭步，再把後腳膝蓋跪地Low Lunge，胸口轉一圈稍微後彎，吐氣左腳往後，維持兩腳彎、小腿與地板平行的下犬式Quarter Dog，腳跟往後踢、身體平行地面的推到上犬式，回下犬式，右腳往前Low Lunge，胸口轉一圈稍微後彎，吐氣時，手維持在空中不碰地的左腳往前前彎，吸氣起身兩手由兩旁由下往上合掌，吐氣兩手由兩旁由上往下再到胸前合掌。
最特別的該是Phoenix要我們練習時 “Make me proud.” “Let me feel proud of you.” 她的意思其實是要我們為她練習，而不是為了自己，因為我們想將自己呈現給他人時，往往會有最好、最優美的表現。她說Yoga就是Union，因此你就是我、我就是你，要把對方當成自己，看到對方表現得優美、自己也會因此感到高興。
之後加動作時，從下犬式開始Dog Split，維持臀部平行，把踢高的右腳彎，尾骨往上抬一些，就有空間往前踩，但只要踩到手與腳的中間，直接把左腳往後抬高Dog Split，同樣往前踩，就剛好踩到兩手間，右腳再抬高其實就是Standing Split，腳下來兩腳併攏前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，再接起身的動作。
最後躺下，兩腳勾，兩手腦後交叉相扣、下巴扣胸停留幾個深呼吸，躺下攤屍休息，起身一聲OM後下課。全部的動作其實很簡單，但因為不同的態度，很難描述每個動作一直堆疊加上去時的不同的感覺，真的是要實際上課才有的體會，就像買了再多的食譜，都不如實際嘗到食物的滋味吧。
2007年6月7日 星期四
P758 Power 1/Angel (60min)
我上次上Angel的Power 1是在四月中旬，隔了可真久，隗隗預約了要來的，下班前又推說累而打了退堂鼓。雖然我上過這麼多Angel各種種類的課，但我就最喜歡Power 1，動作其實比起其他老師是最少的，可是難度可能是最高的，因為都是基礎、基礎、基礎！
晚上六點的課，Flora用飛的才趕上了，很特別的是遇到宋，聽說他在準備考博士班，所以晚上都在念書、才沒有來上晚課。加油喔，祝福金榜題名！
這節在七樓大教室，大概有快三十個人，有好幾個平時都是上進階課的同學，有一個新生。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的開始四次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），然後再四次拜日A加上前跳，Angel強調貼地的手掌不可以離開地板；接著一次拜日A後跳後跳至Plank，重點是臀部往上抬高，但不是用力往上跳，手可以往前走一些，不用堅持一定要放在腳的兩側，小腿不要往上或往後踢，而是輕輕的放下來。就這樣後跳加前跳，前後跳來跳連續13次。
下犬式Dog Split右腳往上舉高，維持右腳舉高、重心往前Plank，來回重複，然後換左腳往上重複。
Angel說拜日式最重要的就是上半身延伸的感覺，要我們看到前面的人。如果在家要自己練習，最重要的動作是上犬式與下犬式，都是要延伸上半身。她說不要每個動作都隨便做、又隨便跳，結果練了半天還是在上1的課（基礎課），這樣永遠都沒有辦法進步，基本動作要作確實。每次說完這些話，後面都是接「那再一次！」
維持上半身起身延伸、掌心貼地，手臂打直，把兩腳彎、膝蓋放在腋窩下，準備Crow，先輪流單腳往上，如果可以、再雙腳往上，但要維持能看到前面的人，上半身要挺胸，肩膀不要往下掉，重複練習約五分鐘。
Vinyasa右腳往前Low Lunge，Bind Reverse Side Angle Pose把後腳膝蓋離地弓箭步停留，鬆手時維持弓箭步、兩手往上伸直停留，膝蓋跪地Low Lunge腳背貼地，兩手肘貼在前腳內側地板上延伸停留，Angel說剛才Bind時候一直往外倒、腳弓內側踩不穩的人，這個動作就要把外倒的膝蓋往內夾緊，後腳則可以往後多一點；然後是Eka Pada Koundinyasana II，我沒想到Power 1會練這個動作，Angel分解得很詳細，手先把Chaturanga的手架好，後腳勾好、膝蓋離地，臀部不可以往後挪，而是重心往前、臉要一直往前看，上半身往上~~~延伸、而不是往下壓肩膀，前腳可以伸直，也可以往後彎，因此就不會被柔軟度限制，所有的步驟都標準了才可以把後腳離地停留。Angel說我還是在壓肩膀，所以不斷重複到她說「好多了」的時候，我才了解我什麼地方感覺不對，其實是我後腳起來之前會把臀部退後而不自知，結果上半身捲起而不是延伸，現在終於有點模糊的體會了。回下犬式，接Vinyasa換邊重複。
前跳回站姿，右腳彎、兩手扣右腳腳底往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A身體前彎停留，尾骨要往後、和前彎的感覺一樣，果然比較好做，起身把手鬆開Utthita Hasta Padangusthasana D停留，換邊重複，各重複二趟。
下犬式往前Plank慢慢趴下，右手抓右腳腳踝往上弓開、左手撐地停留，回到地板，直接從地板撐起Chaturanga才回下犬式，換邊重複。最後一次Child Pose。起身坐姿兩腳交叉的Twist，最後是坐姿Paschimottanasna前彎，Angel再次強調延伸上半身，不要急著下來，她說每個人都是從高的位置慢慢往下，所以不要急，做對最重要。她說如果要誤會練Power肩膀會變緊，回去還要找人按摩，那就是練錯了，乾脆不要來上課了，肩膀要轉開放鬆，無論是在哪種瑜珈課上都是一樣的道理。
攤屍休息，三個OM與Santih後下課。後面還有一節Gentle Flow，不過我實在想回家早點休息了，因為連續三個晚上晚睡，痘子又開始冒出來了，身體不會說謊，還是早點回家休息吧。
下樓時與Angel同電梯，今天我有問題要請教，就是上課前多久就該停止進食？Angel的答案是二小時，她說她每天吃二餐，再加一些水果當點心，但是她會知道自己胃空了沒有，原則上除非胃已經消化排空、她才會再進食。那我真是慘了，我大概只有早晨起床時知道自己胃排空，其他整天根本就不知不覺，老公總是說我吃太多了，哀~~~
晚上六點的課，Flora用飛的才趕上了，很特別的是遇到宋，聽說他在準備考博士班，所以晚上都在念書、才沒有來上晚課。加油喔，祝福金榜題名！
這節在七樓大教室，大概有快三十個人，有好幾個平時都是上進階課的同學，有一個新生。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的開始四次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），然後再四次拜日A加上前跳，Angel強調貼地的手掌不可以離開地板；接著一次拜日A後跳後跳至Plank，重點是臀部往上抬高，但不是用力往上跳，手可以往前走一些，不用堅持一定要放在腳的兩側，小腿不要往上或往後踢，而是輕輕的放下來。就這樣後跳加前跳，前後跳來跳連續13次。
下犬式Dog Split右腳往上舉高，維持右腳舉高、重心往前Plank，來回重複，然後換左腳往上重複。
Angel說拜日式最重要的就是上半身延伸的感覺，要我們看到前面的人。如果在家要自己練習，最重要的動作是上犬式與下犬式，都是要延伸上半身。她說不要每個動作都隨便做、又隨便跳，結果練了半天還是在上1的課（基礎課），這樣永遠都沒有辦法進步，基本動作要作確實。每次說完這些話，後面都是接「那再一次！」
維持上半身起身延伸、掌心貼地，手臂打直，把兩腳彎、膝蓋放在腋窩下，準備Crow，先輪流單腳往上，如果可以、再雙腳往上，但要維持能看到前面的人，上半身要挺胸，肩膀不要往下掉，重複練習約五分鐘。
Vinyasa右腳往前Low Lunge，Bind Reverse Side Angle Pose把後腳膝蓋離地弓箭步停留，鬆手時維持弓箭步、兩手往上伸直停留，膝蓋跪地Low Lunge腳背貼地，兩手肘貼在前腳內側地板上延伸停留，Angel說剛才Bind時候一直往外倒、腳弓內側踩不穩的人，這個動作就要把外倒的膝蓋往內夾緊，後腳則可以往後多一點；然後是Eka Pada Koundinyasana II，我沒想到Power 1會練這個動作，Angel分解得很詳細，手先把Chaturanga的手架好，後腳勾好、膝蓋離地，臀部不可以往後挪，而是重心往前、臉要一直往前看，上半身往上~~~延伸、而不是往下壓肩膀，前腳可以伸直，也可以往後彎，因此就不會被柔軟度限制，所有的步驟都標準了才可以把後腳離地停留。Angel說我還是在壓肩膀，所以不斷重複到她說「好多了」的時候，我才了解我什麼地方感覺不對，其實是我後腳起來之前會把臀部退後而不自知，結果上半身捲起而不是延伸，現在終於有點模糊的體會了。回下犬式，接Vinyasa換邊重複。
前跳回站姿，右腳彎、兩手扣右腳腳底往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A身體前彎停留，尾骨要往後、和前彎的感覺一樣，果然比較好做，起身把手鬆開Utthita Hasta Padangusthasana D停留，換邊重複，各重複二趟。
下犬式往前Plank慢慢趴下，右手抓右腳腳踝往上弓開、左手撐地停留，回到地板，直接從地板撐起Chaturanga才回下犬式，換邊重複。最後一次Child Pose。起身坐姿兩腳交叉的Twist，最後是坐姿Paschimottanasna前彎，Angel再次強調延伸上半身，不要急著下來，她說每個人都是從高的位置慢慢往下，所以不要急，做對最重要。她說如果要誤會練Power肩膀會變緊，回去還要找人按摩，那就是練錯了，乾脆不要來上課了，肩膀要轉開放鬆，無論是在哪種瑜珈課上都是一樣的道理。
攤屍休息，三個OM與Santih後下課。後面還有一節Gentle Flow，不過我實在想回家早點休息了，因為連續三個晚上晚睡，痘子又開始冒出來了，身體不會說謊，還是早點回家休息吧。
下樓時與Angel同電梯，今天我有問題要請教，就是上課前多久就該停止進食？Angel的答案是二小時，她說她每天吃二餐，再加一些水果當點心，但是她會知道自己胃空了沒有，原則上除非胃已經消化排空、她才會再進食。那我真是慘了，我大概只有早晨起床時知道自己胃排空，其他整天根本就不知不覺，老公總是說我吃太多了，哀~~~
媽咪素食屋的原味湯麵
中午感覺好累，覺得缺乏元氣，很想吃碗熱的素湯麵，想到的就是賣素烤餅的媽咪素食屋，順便先打電話去訂烤餅，訂到七種，筱梅也想去，羊咩也託她帶，我們兩個人就手牽手的特別搭捷運去用餐，所以就沒上Power Hour，CCC~
不過這趟是很值得的，雖然只有電風扇、沒有冷氣的用餐環境，但原味湯麵的湯頭鮮甜到令人感動，蔬菜種類也好豐富，不過因為我用餐前不會點菜，一直問老闆娘哪種餐點蔬菜最多、油最少（最好沒油），老闆娘被我問煩了，說「我這裡是賣素食的，不用蔬菜要我用什麼？」我只好乖乖噤聲，但確實幾乎無油、而且蔬菜種類好多，我點的是麵片，可惜是白麵、如果有全麥的麵條就更完美了。筱梅想吃蕃茄，所以老闆娘推薦她點羅宋湯麵，後來看同桌的小姐點的炒麵其實一點也不油，跟我媽媽一樣幾乎像是用水「炒」的，只是沒像湯麵那麼多湯，看來下次我也可以試試看。小菜我點了二種，牛蒡海帶和厚豆乾也是很美味。
老闆娘忙完時走到門外乘涼，嘴上還唸著說現在的人真奇怪，乾乾淨淨的人孔蓋上就會被無聊的人塞塑膠袋等垃圾，現代的人都不愛護自己周圍的環境，所以大自然就會反撲。
因為我把湯麵吃得乾乾淨淨，老闆娘應該很樂，她說她的客人都是這樣珍惜資源，當然她也很自信自己的餐點真的很好吃，她說她從四十歲開始吃素，已經吃素19年（但看起來不到五十歲耶），自己煮到後來就想煮給別人吃，所以才開了這家小店。我說好吃的素食得來不易，我自己不善烹調，有人煮給我吃又美味，真是感恩不盡。但我說平時遇到很多葷食餐館裡的素食麵點蔬菜都很少，幾條紅蘿蔔絲和香菇絲就叫素湯麵，湯頭就是白水加鹽，雖然叮嚀不要油，麻油還灑一堆，老闆娘說那是因為很多煮菜的人不吃素，所以不了解我們吃素的人要怎麼吃，拼命只會加調味料，她說如果我以後碰到這種葷食餐館要點素食時，就請他們白水煮麵、燙青菜，自己再去處理調味問題，才能萬無一失。
用餐後我自己清理桌面，把碗筷端回給老闆娘，她說留在桌上就好了，我頓時以為給人家添了麻煩，趕緊問說那我是不是該把碗碟再放回桌上去？老闆娘哈哈大笑的說，她這家沒有招牌的小店，真的就是只有我這種想法超級簡單的人才會大老遠的搭車跑來光顧，她說我下次不用問哪種餐點蔬菜最多啦，每一種都是蔬菜多，看來她已經原諒我的無知了，哈哈。
整個店的素烤餅都被我們兩個人帶光了，後來進來的客戶不可置信的看著才中午就空了的櫃子，我心想其實「罪魁禍首」就在你的眼前啦，老闆娘說烤餅是手工做的，很費時，所以就算中午賣完了，當天也不會再做，不想撲空的話還是前一天就打電話訂比較保險，電話(02)27333801，地址在富陽街108巷7號。
不過Flora告訴我說原來有的全麥水餃最近沒有做，還好帶了滿袋的素烤餅，其中一種是我沒買到過的蓮藕口味，大滿足~~~回辦公室的車上就想再嗑一個，筱梅說這樣吃太多啦，我才聞聞味道解解饞作罷。其實難得有機會跟同事一起用餐，因為平時我都在上瑜珈課，這個星期排不出時間給同仁上課，卻偷偷跑來飽餐一頓，大家請原諒我喔。
晚上再去好好上節瑜珈課啦。
不過這趟是很值得的，雖然只有電風扇、沒有冷氣的用餐環境，但原味湯麵的湯頭鮮甜到令人感動，蔬菜種類也好豐富，不過因為我用餐前不會點菜，一直問老闆娘哪種餐點蔬菜最多、油最少（最好沒油），老闆娘被我問煩了，說「我這裡是賣素食的，不用蔬菜要我用什麼？」我只好乖乖噤聲，但確實幾乎無油、而且蔬菜種類好多，我點的是麵片，可惜是白麵、如果有全麥的麵條就更完美了。筱梅想吃蕃茄，所以老闆娘推薦她點羅宋湯麵，後來看同桌的小姐點的炒麵其實一點也不油，跟我媽媽一樣幾乎像是用水「炒」的，只是沒像湯麵那麼多湯，看來下次我也可以試試看。小菜我點了二種，牛蒡海帶和厚豆乾也是很美味。
老闆娘忙完時走到門外乘涼，嘴上還唸著說現在的人真奇怪，乾乾淨淨的人孔蓋上就會被無聊的人塞塑膠袋等垃圾，現代的人都不愛護自己周圍的環境，所以大自然就會反撲。
因為我把湯麵吃得乾乾淨淨，老闆娘應該很樂，她說她的客人都是這樣珍惜資源，當然她也很自信自己的餐點真的很好吃，她說她從四十歲開始吃素，已經吃素19年（但看起來不到五十歲耶），自己煮到後來就想煮給別人吃，所以才開了這家小店。我說好吃的素食得來不易，我自己不善烹調，有人煮給我吃又美味，真是感恩不盡。但我說平時遇到很多葷食餐館裡的素食麵點蔬菜都很少，幾條紅蘿蔔絲和香菇絲就叫素湯麵，湯頭就是白水加鹽，雖然叮嚀不要油，麻油還灑一堆，老闆娘說那是因為很多煮菜的人不吃素，所以不了解我們吃素的人要怎麼吃，拼命只會加調味料，她說如果我以後碰到這種葷食餐館要點素食時，就請他們白水煮麵、燙青菜，自己再去處理調味問題，才能萬無一失。
用餐後我自己清理桌面，把碗筷端回給老闆娘，她說留在桌上就好了，我頓時以為給人家添了麻煩，趕緊問說那我是不是該把碗碟再放回桌上去？老闆娘哈哈大笑的說，她這家沒有招牌的小店，真的就是只有我這種想法超級簡單的人才會大老遠的搭車跑來光顧，她說我下次不用問哪種餐點蔬菜最多啦，每一種都是蔬菜多，看來她已經原諒我的無知了，哈哈。
整個店的素烤餅都被我們兩個人帶光了，後來進來的客戶不可置信的看著才中午就空了的櫃子，我心想其實「罪魁禍首」就在你的眼前啦，老闆娘說烤餅是手工做的，很費時，所以就算中午賣完了，當天也不會再做，不想撲空的話還是前一天就打電話訂比較保險，電話(02)27333801，地址在富陽街108巷7號。
不過Flora告訴我說原來有的全麥水餃最近沒有做，還好帶了滿袋的素烤餅，其中一種是我沒買到過的蓮藕口味，大滿足~~~回辦公室的車上就想再嗑一個，筱梅說這樣吃太多啦，我才聞聞味道解解饞作罷。其實難得有機會跟同事一起用餐，因為平時我都在上瑜珈課，這個星期排不出時間給同仁上課，卻偷偷跑來飽餐一頓，大家請原諒我喔。
晚上再去好好上節瑜珈課啦。
P757 Power 1/Rachel (60min)
昨晚的Power 2真把我累慘了，上床時全身就酸痛得動彈不得，以為今天早上起床時會更慘，結果卻沒有，起床時感覺很舒服，所以本來以為會因此上不了早課，卻還是冒著暴雨出門，但出門走到教室的距離已經夠我淋成落湯雞，所以我得帶著乾的長褲、鞋襪，卻穿著短褲出門，下課才有乾的衣服可以上班。
今天換到3B小教室，Rachel來的時候說以為今天會沒人來上課，因為雨實在太大了，連她都不想起床，可是卻來了18個同學，大家還是很捧場。
靜坐後三聲OM開始，Hero Pose，二次Kapalabhati，今天次數比較多，50次與100次。
推到下犬式停留，右腳往前Low Lunge兩手往上合掌、眼睛往上看停留五個深呼吸，然後兩手放地板、後腳膝蓋離地弓箭步，右手往上舉高扭轉停留五個深呼吸，前腳往後Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，接膝蓋離地Chaturanga標準式，接上犬式，下犬式，手走向腳，吸氣起身一半、吐氣前彎，來回三次，吸氣拱背起身回到山形。
Ashtanga拜日A三次，Rachel來推了前彎與下犬式。拜日B先兩趟來回，Warrior I與下犬式都停留五個深呼吸。
第三趟拜日B開始加上變化式，下犬式右腳往前Warrior I、兩手往上合掌停留五個深呼吸，前腳先伸直、骨盆擺正Warrrior II、臀部後翹再捲尾骨停留五個深呼吸，接Reverse Warrior停留五個深呼吸，起身把前腳伸直三角式停留五個深呼吸，回Warrior II，吸氣兩手背後握拳後彎，吐氣前彎Circus停留五個深呼吸，起身重心往前Warrior III停留五個深呼吸，後腳放下直接轉為兩腳平行，接兩手背後握拳前彎Paasarita Padottanasana C，轉正接半月式停留10個深呼吸，起身接Vinyasa，換邊重複。
右腳往前Low Lunge，Reverse Side Angle Pose兩手胸前合十扭轉，把後腳膝蓋離地弓箭步停留五個深呼吸，維持扭轉把後腳抬高停留五個深呼吸，Rachel才說”Lucy很好”我就掉下來了，哈哈，手回前腳兩側地板，Jump Switch換邊重複。到下犬式，右腳往前Warrior I，接Reverse Side Angle Pose標準式停留五個深呼吸，回正把前腳放下接Pigeon後彎停留五個深呼吸，回正前趴停留五個深呼吸，Rachel來幫我壓下臀部，到下犬式換邊重複。Vinyasa前跳回Chair，起身到山形。
站姿右腳彎Tree Pose停留五個深呼吸，兩手胸前合十再往上，右手掌心往上放右腳膝蓋上、左手貼耳側彎Side Tree停留五個深呼吸，回正右手直接抓右腳腳踝往後踢開Dancer停留五個深呼吸，手腳鬆開接Warrior III、兩手平行往前停留五個深呼吸，後腳直接交叉在左腳後坐下接坐姿扭轉停留五個深呼吸，回正兩腳併攏往上Navasana停留，兩腳交叉Lift up，接Vinyasa換邊重複。Child Pose。
接一套Side Plank變化式，從Plank開始，右轉到Side Plank把右側臀部坐地，兩腳成前後交叉，吸氣起身手貼左耳、吐氣回到地板、左手放在丹田前面，重複五次，回到Plank，接Vinyasa換邊重複。Child Pose。
起身膝蓋跪地Ushtrasana駱駝式，臀部要推到與膝蓋同一直線上，第一次手摸腳跟標準式停留五個深呼吸，第二次兩手背後握拳、把拳頭放在兩腳跟間停留五個深呼吸，Rachel來幫我胸口挺高。Child Pose。
接著練倒立五分鐘，各種倒立都可以，我先練習Mukta Hasta Sirsasana，感覺抓到後就開始練標準頭倒立，現在能維持兩腳彎著讓大腿貼腹部停上一、二分鐘，我沒急著把兩腳伸直，先以保持平衡為主，所以沒摔過去了。Child Pose。
起身成坐姿兩腳往前Paschimottanasana停留10個深呼吸，Rachel也整個人壓上來幫我壓緊。起身兩腳打開肩膀寬，扭轉往後、兩手撐在臀部後方的地板上停留五個深呼吸，起身換邊重複。慢慢躺下攤屍休息，今天時間也蠻短，起身後三聲OM與Santih後下課。
果然雨小多了，可以換上長褲去上班。常常下課時雨都停了、甚至出太陽，很難想像早晨不到6:30出門的糗樣。
今天換到3B小教室，Rachel來的時候說以為今天會沒人來上課，因為雨實在太大了，連她都不想起床，可是卻來了18個同學，大家還是很捧場。
靜坐後三聲OM開始，Hero Pose，二次Kapalabhati，今天次數比較多，50次與100次。
推到下犬式停留，右腳往前Low Lunge兩手往上合掌、眼睛往上看停留五個深呼吸，然後兩手放地板、後腳膝蓋離地弓箭步，右手往上舉高扭轉停留五個深呼吸，前腳往後Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，接膝蓋離地Chaturanga標準式，接上犬式，下犬式，手走向腳，吸氣起身一半、吐氣前彎，來回三次，吸氣拱背起身回到山形。
Ashtanga拜日A三次，Rachel來推了前彎與下犬式。拜日B先兩趟來回，Warrior I與下犬式都停留五個深呼吸。
第三趟拜日B開始加上變化式，下犬式右腳往前Warrior I、兩手往上合掌停留五個深呼吸，前腳先伸直、骨盆擺正Warrrior II、臀部後翹再捲尾骨停留五個深呼吸，接Reverse Warrior停留五個深呼吸，起身把前腳伸直三角式停留五個深呼吸，回Warrior II，吸氣兩手背後握拳後彎，吐氣前彎Circus停留五個深呼吸，起身重心往前Warrior III停留五個深呼吸，後腳放下直接轉為兩腳平行，接兩手背後握拳前彎Paasarita Padottanasana C，轉正接半月式停留10個深呼吸，起身接Vinyasa，換邊重複。
右腳往前Low Lunge，Reverse Side Angle Pose兩手胸前合十扭轉，把後腳膝蓋離地弓箭步停留五個深呼吸，維持扭轉把後腳抬高停留五個深呼吸，Rachel才說”Lucy很好”我就掉下來了，哈哈，手回前腳兩側地板，Jump Switch換邊重複。到下犬式，右腳往前Warrior I，接Reverse Side Angle Pose標準式停留五個深呼吸，回正把前腳放下接Pigeon後彎停留五個深呼吸，回正前趴停留五個深呼吸，Rachel來幫我壓下臀部，到下犬式換邊重複。Vinyasa前跳回Chair，起身到山形。
站姿右腳彎Tree Pose停留五個深呼吸，兩手胸前合十再往上，右手掌心往上放右腳膝蓋上、左手貼耳側彎Side Tree停留五個深呼吸，回正右手直接抓右腳腳踝往後踢開Dancer停留五個深呼吸，手腳鬆開接Warrior III、兩手平行往前停留五個深呼吸，後腳直接交叉在左腳後坐下接坐姿扭轉停留五個深呼吸，回正兩腳併攏往上Navasana停留，兩腳交叉Lift up，接Vinyasa換邊重複。Child Pose。
接一套Side Plank變化式，從Plank開始，右轉到Side Plank把右側臀部坐地，兩腳成前後交叉，吸氣起身手貼左耳、吐氣回到地板、左手放在丹田前面，重複五次，回到Plank，接Vinyasa換邊重複。Child Pose。
起身膝蓋跪地Ushtrasana駱駝式，臀部要推到與膝蓋同一直線上，第一次手摸腳跟標準式停留五個深呼吸，第二次兩手背後握拳、把拳頭放在兩腳跟間停留五個深呼吸，Rachel來幫我胸口挺高。Child Pose。
接著練倒立五分鐘，各種倒立都可以，我先練習Mukta Hasta Sirsasana，感覺抓到後就開始練標準頭倒立，現在能維持兩腳彎著讓大腿貼腹部停上一、二分鐘，我沒急著把兩腳伸直，先以保持平衡為主，所以沒摔過去了。Child Pose。
起身成坐姿兩腳往前Paschimottanasana停留10個深呼吸，Rachel也整個人壓上來幫我壓緊。起身兩腳打開肩膀寬，扭轉往後、兩手撐在臀部後方的地板上停留五個深呼吸，起身換邊重複。慢慢躺下攤屍休息，今天時間也蠻短，起身後三聲OM與Santih後下課。
果然雨小多了，可以換上長褲去上班。常常下課時雨都停了、甚至出太陽，很難想像早晨不到6:30出門的糗樣。
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