P767 Gentle Flow/Shannon (60min)

昨晚Angel課上的橋式練到大腿抖到眼淚都要奪框而出了，早晨起來身體卻像沒事一樣，找沒藉口多睡一會兒或是不來上早課，雨也小多了。

3B教室二十個同學，靜坐時Shannon要我們在這節課上遇到困難動作的時候，例如腹部動作（已經預告囉），注意自己的Mental Reaction，是否朝向負面的方式思考，嘗試注意自己的呼吸，轉向正面思考，把正面練習的態度帶進日常生活裡。

三個OM開始。Kapalabhati清潔呼吸法二次，20與60下。成四足跪姿Table，接Cat & Cow 六次，變化成吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊六次。推到下犬式停留，下犬式兩腳併攏Walking Dog，Dog Split，Shannon用口令要我上面的腳抬高一點。兩腳走向前，兩手互握手肘前彎，拱背起身。

Ashtanga拜日A二次都用走的。接著第一種拜日B變化式，Chair Pose，兩手背後握拳前彎，Plank，三點著地，Cobra，下犬式，膝蓋跪地起身臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺下Supta Virasana，起身下犬式，兩腳走到手中間Squat Down，吸氣起身一半、吐氣前彎，Chair Pose，回到山形，重複三趟。第三次最後的Chair Pose接左側Side Chair停留，吐氣前彎，換邊重複，吸氣起身回到山形。

第二種拜日B變化式，Chair Pose，兩手背後握拳前彎，Plank，三點著地，Cobra，下犬式，膝蓋跪地起身臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺下Supta Virasana，起身兩腳往前接Boat，五拍慢慢躺下、五拍慢慢仰臥起坐，來回五次，最後一次躺下時把兩腳往上伸直垂直地板，五拍慢慢放下（我接近地板不碰地），五拍慢慢起來回到90度，重複五次，這樣的腹部動作其實對資深同學來說實在很容易，但初學同學可不然，開始聽到哀嚎、喘氣、腳重落地板的各種聲音，Shannon開始提醒剛上課時說的那些話，要注意呼吸，注意自己此刻在想些什麼？想著對自己的腹部力量是有益的，轉向正面思考，吸氣起身Paschimottanasana前彎停留，接Vinyasa。這套動作重複兩次，但第二次沒有仰臥起坐，已經算是放水囉。接著再重複一次第一種拜日B變化式。

Vinyasa停在三點著地、兩手往前伸直停留，兩腳往後成趴姿，第一次蛇式起身，接二弓式，Child Pose，起身接Ushtrasana二次，Shannon要大家在大腿間夾磚塊練習大腿內側用力，Child Pos。

起身成坐姿輪流單腳內彎Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸，然後是Table Top停留，第二次兩腳伸直Purvottanasana停留。

躺下三次橋式停留，兩手背後握拳（平時練橋式不覺得稀奇，但因為昨晚練橋式練到不寒而慄，今天就有點小過敏），前兩次Shannon也是要大家在大腿間夾磚塊練習大腿內側用力，第三次就要把磚塊拿掉，Shannon來用她的腳踩住我的肩膀，把我胸口往上一直提高，我心裡還想著昨晚Angel要我鼠蹊往上頂高，大腿酸~~~Shannon離開時還把我的肩膀前側拍了拍，哈哈，實在很客氣。兩腳彎抱靠近胸口停留，拔瓦斯式停留，滾背起身Paschimottanasana前彎停留。

再次躺下Sarvangasana停留，回到地板Matsyasana停留（我選Uttana Padasana）兩腳彎抱靠近胸口停留，最後單腳伸直、把彎的另一腳用對側手壓在對側地板扭轉停留，換邊重複後攤屍休息。

最後下課前的靜坐，Shannon要我們注意自己經由瑜珈練習時，aware自己的action and reaction（英語也真妙），注意自己的mental reaction要不斷的朝向正面思考方式，讓自己的呼吸comfort the uncomfortable（聽這種英語很有趣，印象特別深刻），最後OM三聲，shanti shanti shanti下課。

雨完全停了，聽氣象預報說明天就會減緩一些，希望週末的連續假期能陽光普照，曬曬連了幾週的豪雨，天氣陰暗時人也容易憂鬱，若要往好處想，大概就是夏季不會因為缺水而苦吧~~