P759 Gentle Flow/Phoenix (60min)

昨晚CSI九點一演完，我就帶孩子上床睡覺，早上起床時終於覺得睡眠品質好多了，平時Angel的晚課下課都超過我原來的睡覺時間了，真的有點晚。今天早上的雨也是下得好大，但排隊等賣槓子頭的顧客們還是乖乖的等，我不知道是否來得及，但還是跟著排，還好沒晚太久，今天還是讓我買到了，也趕得及上課，但因為下雨的緣故，槓子頭就沒有那麼脆，小小的遺憾，不過嚼起來還是很有口感。

這節課在六樓大教室，12個同學，上次上Phoenix的Gentle Flow是五月初，已經一個多月了，今天的動作很少，感覺卻很不一樣，似乎能感覺到Phoenix老師紐約行的改變了。

Hero Pose靜坐，一聲OM開始。兩手交叉反掌往上、下巴扣胸停留，吐氣兩手從兩旁回到身體兩側；第二次用另外一種前後交叉的方式反掌往上重複。身體往右、左兩側扭轉，重複四次，兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複12次。推到Table，Cat & Cow 5次，把右腳彎90度平行舉高，不甚雅觀、俗稱「小狗撒尿」的Pose，順時鐘與逆時鐘方向各繞六圈，喔，大腿也還蠻酸的，換邊重複。Child Pose推到下犬式，右腳往前弓箭步，輕輕的推腳跟前後，不要太用力，回下犬式換邊重複，手走向腳，兩手互抱手肘前彎，拱背起身。

拜日式來回各兩趟暖身，但動作有點不一樣，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放回身體兩側。

然後依序介紹今天的Flow，由於都是一個一個動作加上去，所以我都把整套Flow一起記，但通常最前面的動作重複次數最多、越後面越少。但Phoenix要我們注意動作的質量，如果呼吸停了，動作就要停止，即使動作還未到位。手指接近或碰到地板時要向磨指甲一樣的有控制力，不可以用甩的。要去感覺想往上時其實是要往下踩或推、手撐地所以腳高；或是要往前時其實是要往後推，身體才會射出去。而呼吸控制的時候每次吸氣都要感覺腹腔與胸腔間的Mulabunda延長，吐氣時不是身體就瞬間放鬆萎縮，而是把緊的地方例如肩膀放鬆，但要維持Mulabunda收緊，只是Release tension。她說吸氣時該會感覺Mulabunda往前、吐氣往後。而她在紐約學習的時候，那裡的老師山形站姿都是兩腳臀部寬，這樣大腿與腳踝會再同一直線，應該是比較舒服的，因此今天的站姿都是腳開臀部寬的方式練習。

山形吐氣，吸氣兩手由兩旁由下往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地，手維持在空中不碰地的右腳往後到弓箭步，再把後腳膝蓋跪地Low Lunge，胸口轉一圈稍微後彎，吐氣左腳往後，維持兩腳彎、小腿與地板平行的下犬式Quarter Dog，腳跟往後踢、身體平行地面的推到上犬式，回下犬式，右腳往前Low Lunge，胸口轉一圈稍微後彎，吐氣時，手維持在空中不碰地的左腳往前前彎，吸氣起身兩手由兩旁由下往上合掌，吐氣兩手由兩旁由上往下再到胸前合掌。

最特別的該是Phoenix要我們練習時 “Make me proud.” “Let me feel proud of you.” 她的意思其實是要我們為她練習，而不是為了自己，因為我們想將自己呈現給他人時，往往會有最好、最優美的表現。她說Yoga就是Union，因此你就是我、我就是你，要把對方當成自己，看到對方表現得優美、自己也會因此感到高興。

之後加動作時，從下犬式開始Dog Split，維持臀部平行，把踢高的右腳彎，尾骨往上抬一些，就有空間往前踩，但只要踩到手與腳的中間，直接把左腳往後抬高Dog Split，同樣往前踩，就剛好踩到兩手間，右腳再抬高其實就是Standing Split，腳下來兩腳併攏前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，再接起身的動作。

最後躺下，兩腳勾，兩手腦後交叉相扣、下巴扣胸停留幾個深呼吸，躺下攤屍休息，起身一聲OM後下課。全部的動作其實很簡單，但因為不同的態度，很難描述每個動作一直堆疊加上去時的不同的感覺，真的是要實際上課才有的體會，就像買了再多的食譜，都不如實際嘗到食物的滋味吧。