P746 Advanced/Angel (120min)

上完第一節Hatha 1，課不會很累、但自己覺得還是累，上課前睡了半小時，連傑比送了一套密封罐給我放在身邊我都不知道，真是睡翻了。謝啦、傑比。

九樓大教室，30多個人，多是熟面孔，Rachel老師連二週都來上課。

靜坐後三聲OM。呼吸法練習，吸氣與吐氣的比例是1:2，第一種是Alternate Nostril，右鼻吸、左鼻吐，左鼻吸、右鼻吐，跟口令之後自己重複八次，然後三次Ujjayi Breath。第二個呼吸法是風箱呼吸法Kapalabhati，每次50下，自己重複三次，然後三次Ujjayi Breath。

比較特別的是一套練習眼睛的動作，Angel說注視點就好，不要刻意把眼睛睜大。眼睛先看著鼻尖轉到左邊，頸部轉到不能再轉，眼神往左看停留十秒、眼神看回鼻尖停留十秒，但脖子要持續轉、不要只是停在那裡，慢慢轉到右側同樣眼睛保持看著鼻尖轉到右邊，頸部轉到不能再轉，眼神往右看停留十秒、眼神看回鼻尖停留十秒，然後轉回中間，眼睛看著鼻尖把下巴抬高，頸部往上伸展到不能再伸展，眼神往下看停留十秒、眼神看回鼻尖停留十秒，眼睛看著鼻尖把慢慢把下巴扣胸口，頸部往下伸展到不能再伸展，眼神往上看停留十秒、眼神看回鼻尖停留十秒，再慢慢回正，重複二次，自己練習。Angel說有人完全沒停留，到了就轉完全沒練到。其實細微的動作，有時在後面的同學可能看不清楚、甚至聽不清楚示範的緣故吧。

今天腳不麻了，已經知道不會有慣常的熱身五個基本動作，直接開始Ashtanga拜日A與拜日B各五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停留五個深呼吸。今天把拜日式與後面整節課間Vinyasa的第二次的Chaturanga都練完了。

今天站姿動作跟Hatha 1有點像，只是加強版，連上兩節課的感覺就很明顯。左腳往後三角式，手先往上停留10個深呼吸，然後上面的左手繞過背後摸右腳大腿外側停留10個深呼吸（到這裡我就有預感，等一下會練的反轉三角式我一定又摸不到了），然後撐地的手直接繞過兩腳下方去握左手的手腕，Bind Triangle停留10個深呼吸，Angel把我身體喬正時、前腳就得微彎，左腳往前一步腳趾面向前方、Bind的右腳踢直舉高、臉往後看停留10個深呼吸，右腳彎放下、左腳往後英雄式Bind Side Angle Pose停留10個深呼吸，Angel說手要往兩側方向拉、而不是往後拉，這樣上半身才拉得起來，我試了果然沒錯，難怪肩膀緊的人就拉不高。手鬆開起身，兩手背後合十後彎看到後面的人，Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，直接重心往前Warrior III停留五個深呼吸，換成兩手合掌往前停留五個深呼吸，手回到背後合十再停留五個深呼吸（Angel說只要胸挺，手就可以回得去），腳落地、手鬆開直接轉成Prasarita Padottanasana A接三角式頭倒立（換邊時換成標準頭倒立，叉腰起身），兩腳從兩側180度起來停留10個深呼吸，兩腳回到180度停留10個深呼吸，兩腳回到地板，接Vinyasa前跳回Chair，兩手合十到山形，換邊重複。換邊時Parsvottanasana前彎兩手背後握拳，直接轉接Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，Angel說我差一點，要我再多一點，幫我壓到地板上，她說頭不要扣進去，差一點的人多努力開肩膀，「我說很多人都差一點就到地板了，你們都以為我在騙人。」真的很近了嗎？

左腳往後，果然接反轉三角式停留10個深呼吸，然後上面的右手繞過背後摸右腳大腿外側停留10個深呼吸，Angel說太多人摸不到了，又示範一次，要我們把上面的肩膀再打開一點（這個動作我也歸類在這一輩子練不到的動作之一，嗚嗚嗚），再試一次。然後撐地的左手不動，把後面的左腳抬高、右手抓左腳腳底貼臀部停留10個深呼吸，手鬆開兩腳併攏蹲下，直接接Side Crow停留5個深呼吸，兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana停留5個深呼吸，臉還是看前方，上面的腳平行的往後踢直Eka Pada Koundinyasana I停留5個深呼吸，回到Side Crow停留5個深呼吸、這次臉往對側方向看，腳落地直接Bind Pashasana扭轉停留5個深呼吸，後跳接Vinyasa跳回Chair，兩手合十到山形，換邊重複。第一次停下犬式5個深呼吸，第二次接Child Pose。Angel一直說不要靠平衡感，要用腹部力量、不要用肩膀「否則等一下練後彎的時候…就死定了。」(((驚))) 這套動作練了二次，突然聽到Angel說「不要打哈欠！練這個度作怎麼還有時間打哈欠？」不知道是哪個天才同學哩，哈哈，化解我們緊張的氣氛。

站姿平衡拉起右腳Utthita Hasta Padangusthasana ABCD各停留5個深呼吸（寫起來ABCD這麼簡單，練起來滿身大汗），在空中Bind右腳再次踢直停留5個深呼吸，手鬆開、但右腳仍跨在右手臂上，蹲下兩手撐地、臀部不碰地把臀部舉起Eka Hasta Bhujasana停留5個深呼吸，然後兩腳彎，把左腳穿過兩手間、右腳往後，兩腳踢後Chaturanga，今天竟然穿過去成功了（上星期第一次練的時候還失敗），接Vinyasa，最後一個動作卻又卡住了。下犬式停留五個深呼吸，前跳回Chair Pose，兩手合十到山形，換邊重複。

第二次站姿平衡，同樣拉起右腳Utthita Hasta Padangusthasana ABCD各停留5個深呼吸，然後是Standing Pigeon，把右腳彎、大腿外旋，兩手掌心往上托住腳跟與膝蓋下方停留五個深呼吸，然後空中揹腳Durvasasana停留5個深呼吸（作不到的人像我就重複前套動作Bind踢直），右腳揹著蹲下兩手撐地、臀部不碰地把臀部舉起Eka Hasta Sirsasana C停留5個深呼吸，同樣把左腳穿過兩手間、右腳往後，兩腳踢後Chaturanga，接Vinyasa，這次右邊最後一個動作卡住，本來失敗的左側卻成功了。下犬式停留五個深呼吸，前跳回Chair Pose，兩手合十到山形，換邊重複。

接著練到劈腿時我才想起，其實我該猜得出來這個星期的Advanced裏都會有這週Hatha 2與Power 2裡練習的重點項目，所以當然會練Hanumanasana的連續變化式，每個動作停留15個深呼吸，但連著一直練比拆開三次當然更累，先前彎停留，然後右手壓右腳腳板貼緊右腰外側（Angel說可以去拿磚塊、但我沒去拿還是用手撐，她說如果腹部力量用對，我們應該還是可以高度用手就可以），再用左手扣左腳腳趾前彎停留，起身當然又是可以的人把右腳背卡住腰際、兩手胸前合十停留，接下來手用舞王的方式兩手拉腳（平衡有困難的拉單手），然後兩手去抓右腳腳踝往後踢停留，Angel來調我的腳要擺正，但她一鬆手我又歪掉，劈腿真的還是有死角。連續一直這樣伸展也超過五分鐘，好幾次痛得忍不住回來休息一下，但Angel說每個伸展的動作都要停留到20秒以上才有效果，不敢停太久就趕快回來繼續拉~~到下犬式，Vinyasa換邊重複。兩側結束後Child Pose。

Angel突然說「我雖然外表看起來很兇，其實內心是很溫柔的。」呵呵，老師，我們知道的啦~

起身Camel接圓屋頂Kapotasana（難度係數21），兩手像輪式往後，這就是Angel前面說檢查自己有沒有把肩膀練得更緊張的測試後彎動作，手要摸到腳跟，她來幫我把腰拉高，停留20個深呼吸，兩手撐直、兩手合十胸口起身，我練了二次，但今天只拉到腳趾。Angel說不要把肩膀練到有兩球大肌肉，反而會影響後彎。

然後是三角式頭倒立，今天的變化式都用這種練，所以我能跟著練。倒立上去停留10個深呼吸，兩腳彎下來併攏放在右腳上，Side Crow起身停留10個深呼吸（我連放都放不上去），然後腳落地直接Bind Pashasana扭轉停留10個深呼吸，後跳接Vinyasa換邊重複。失敗的人要重複三次，我就是這種的啦，買賣不成誠意在。

第二種三角式頭倒立就練過了，倒立上去停留10個深呼吸，兩腳雙盤停留10個深呼吸（不能雙盤的人兩腳交叉、膝蓋還是要抬高），下來接Crow起身停留10個深呼吸（Angel強調胸口要持續拉長才抬得起上半身，我現在比較能控制了），再上去兩腳雙盤停留10個深呼吸，兩腳解開回到頭倒立上去停留10個深呼吸，兩腳直的下來接Chaturanga，接Vinyasa換邊重複。

接反轉蝗蟲式Viparita Salabhasana，又是我看了就怕的動作，如果真的做不起來的人就練下巴與兩手掌貼地的Ganda Bherundasana臉頰敬畏式（Angel說不可以選自己喜歡的動作練，但我兩個動作都不喜歡呀，嗚嗚嗚），同樣都是兩腳直的下來接Chaturanga，接Vinyasa換邊重複，練習約五分鐘。我練後者，因為都還練不好哩，Angel也來幫我一次，要下來直接接Chaturanga我比較不擔心，因為我這個動作不會巴或膝蓋撞地。Angel去幫同學時，難免有同學下來時接不好，看起來真的很驚險，Angel還會用閩南語說「嚇死人」，然後又罵我們都不專心，老看別人。

單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I，我現在都摔到不怕了，順便練輪式。Angel一直強調眼神很重要，要一直往前看，把握這個原則，確實滯空的時間可以拉長很多。練習約五分鐘，但今天要練的是從蠍子式停留10個深呼吸，把頭心點地，兩腳直的下來接Chaturanga，接Vinyasa換邊重複。

最後還來一個動作，以前在Hatha 2就嚇過我們好幾次了，沒想到拿來當已經筋疲力盡的結尾，看似簡單，蛇式起身，兩腳打開墊子寬，兩手臂撐直起身，輪流單手往後劃一圈夾在耳後抬高停留五個深呼吸，這當然聽起來很容易，但下個動作是上半身不能掉下來的狀況下，兩手同時往後劃一圈夾在耳後抬高停留五個深呼吸，重點是腳背要用力貼地，但我想只有Angel作得到身體保持原來手臂撐直的高度，而且在這種狀況下，我的兩手也沒辦法同時往後劃一圈夾在耳後，能從前面舉起就不錯了，Angel看大家做不起來，還說「再試一次！」「不要看鏡子！看了也不會就做得起來。」回到兩手撐地，手走進身體，兩腳彎、腳底碰後腦Rajakapotasana停留，重複二次(這個我的小兒子最擅長的動作，可要把我折成兩半了)。然後趴下臉往右邊看、臉往左邊看、「臉往上面看…」大家狐疑了幾秒，我懂了，原來是轉過來大休息了，哈哈，大家都笑了起來，起身後三聲OM與Santih後下課。

我聽到Angel問其他同學、另外二個剛才早離開的同學是要去哪裡？沒想到是要趕去上12:30的熱瑜珈，Angel聽了說「還有力氣去上熱瑜珈喔？可惡！」我的天啊，一方面也覺得不可思議，不僅是體力的問題、而是怎麼捨得離開Angel的課（盼到最後就是為了最重要的大休息放鬆呀），另一方面真的有必要這樣趕場嗎（熱瑜珈一天到晚都有的課）？難怪Angel會說不要上課上到有點像強迫症。

下午是大家族聚餐，每年這個時候三舅全家會從美國回來看外公，有三個我的表弟、妹沒到，但其他全部的人也有20個，四代同堂的光景總是讓高齡96歲、雖然身體硬朗、但已經看、聽都不太清楚我們的外公非常高興，最小的孩子是我弟弟的女兒，只有三歲，大家的確是難得相聚。已經好幾年的聚餐都在健康路上的巴黎海鮮百匯自助餐廳，其實即使是下午茶也很不便宜，而且台北的好餐廳很多，實在不懂為什麼不換一家，選Buffet已經不太環保了，又容易吃得過量，但我這個晚輩不好置喙，聽說很重要的原因是因為那裡酒類也是「無限暢飲」（我雖然滴酒不沾，沒有太多感覺），但這家餐廳最怪的是，酒類選擇很多，但孩子要白開水卻沒有，只能一直喝果汁，才是我最覺得納悶的~席間二舅一直問大家有沒有嚐試鱷魚肉？唉，聽了讓我有點不舒服。不過對於素食的我來說，選擇是還不少，而且以胃只有兩個拳頭大小來看，實在不需要吃得太多，我還特意選了晚上6:30的靜坐課，一方面是想上Phoenix老師的課，另一方面也因此可以預防自己吃得過量喔，效果最後似乎也達到了，沒撐著胃出餐廳。