P780 Gentle Flow/Angel (60min)

我上次上Angel的Gentle Flow是4月21日，整整兩個月沒上了，難怪覺得有點小陌生。遇到很久不見，Flora哥哥的女朋友，她知道我們剛上完Angel的Hatha 2很吃驚，其實我們算很輕鬆了，傑比接著上的是Rachel的Power Hour哩。

這節課在七樓大教室，25個同學，沒有Hatha 2那麼大陣仗。靜坐後三聲OM開始。

五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次，努力吸肚子，難得Angel來調時聽到她說「很好」，咻~；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次，這個動作Angel又來喬我要後彎多一些、扭轉更多往後看。

拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊。來回重複各四次。

左腳往後，右手扶右腳腳踝三角式停留5個深呼吸，直接換左手扶右腳腳踝反轉三角式停留5個深呼吸（被喬胸口要往上翻開），回正兩手撐在前腳兩側，Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，前腳微彎、後腳往前併攏Chair Pose兩手合掌往上看，吸氣回到山形，換邊重複。整套動作來回各重複二次。

左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，接手指不碰地的半月式停留5個深呼吸，後腳放下接Reverse Warrior停留5個深呼吸，轉回正、兩手扶前腳大腿上，後腳往前併攏Chair Pose兩手合掌往上看，吸氣回到山形，換邊重複。整套動作來回各重複三次。

Child Pose，下犬式，Plank，慢慢成趴姿，Baby Cobra起身停留3個深呼吸，手再離地停留3個深呼吸，回到地板，手往上推直，回到Child Pose，整套動作來回各重複八次。

坐姿右腳內彎Janu Sirsasana要把腳背貼在地板，Angel喬我的臀部要往後坐好，前彎停留10個深呼吸，起身換成側彎Parivrtta Janu Sirsasana停留10個深呼吸，Angel喬我的胸口要往上、腰也要翻上來，起身往兩腳間45度前趴，腳跟要碰腹部、手肘與下巴貼地停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，三個OM與Santih後下課。

下午竟下起大雨，天空烏黑一片。晚上不選課了，今天練得很滿足囉。