P763 Power 1/Phoenix (60min)

早晨5:30就醒了，不用上班的星期日，反而還比較有意願早點起床，微涼的早晨可以安靜的與自己獨楚。只是要忍住距離上課時間越來越近時的食慾，還真是有點辛苦~

九點的早課，對我來說其實有點晚了。六樓大教室，20個同學。右腳在上半盤靜坐，gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。然後把兩手掌心靠近但不碰到骨盆腔的後方，吸氣時把氣集中往前到核心肌群的位置兩手合掌、指尖朝下吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手指尖朝上回到胸口，重複三次。

一聲OM。兩手交叉反掌往上、下巴扣胸停留，吐氣兩手從兩旁回到身體兩側；第二次用另外一種前後交叉的方式反掌往上重複。身體往右、左兩側扭轉，兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複6次。蝴蝶式扣腳趾坐直，然後兩手放前方把臀部離地停留。推到下犬式停留，Child Pose，重複三次、每次的下犬式分別停留五、八、十個深呼吸。

第一次從Plank往前三點著地，回到下犬式，第二次是膝蓋跪地的Chaturanga、胸口不碰地，第三次是Chaturanga，Phoenix要同學自己從三個動作裏選一個難度，然後再連續重複三次。

手走向腳，兩手互抱手肘前彎，Low Chair兩手往前伸直停留五個深呼吸，吐氣前彎，重複兩次，拱背起身。五次Ashtanga拜日式，拜日A第一次用走的，後面四次用跳到Plank。Phoenix重複說如果跳會很大聲的人寧願用走的，否則反而增加手腕的壓力，不過同學好像還是沒有聽進去~

Phoenix突然聲音沒有了，她說因為家裡漏水、喝了太多水的緣故，哈哈哈~然後說如果聽不到口令、用感覺的也可以，哈哈哈，哪有可以用感覺的啦？

開始變化式，拜日A前彎、起身一半停留五個深呼吸，再次前彎，來回二次。右腳往後Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸（果然是Phoenix最愛的動作幼重出江湖），起身一半，兩手背後握拳、再次Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸，吸氣完全起身，前腳彎轉成弓箭步停留五個深呼吸，兩手往上夾耳，兩手放下Lunge Twist停留，回正推到下犬式，Vinyasa前跳回山形。

第二次拜日A變化式，右腳往後Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸，起身一半，兩手背後合掌、再次Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸，吸氣完全起身，前腳彎轉成弓箭步停留五個深呼吸，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，回正再次Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸推到下犬式，Vinyasa前跳回山形。

第三次變化式練的是Side Plank，每邊停留五個深呼吸。Phoenix說蜘蛛人的替身練習時都是Side Plank撐5~6分鐘，而且還能用側平板作push up，(((嚇)))，Phoenix說我們這個只是Power 1，就不用停那麼久啦（冷~~）

然後是後彎，第一次橋式，手不交扣，腳要用力踩、把重心移到肩膀上去，停了二分鐘，大腿酸~~~；第二次從橋式到半輪式，Phoenix說兩手掌不可以離地、要用力壓下去分攤重量，不要都壓在頭頂上，兩手如果鬆鬆的是不好的；第三次從橋式到半輪式，再到輪式推高，兩腳間要像夾個磚塊，不可以外八，否則腰部會很受力。

起身成坐姿，兩腳伸直Paschimottanasana停留一分鐘，Phoenix說「看自己的腳趾…你們怎麼都好像不喜歡自己的腳趾」，哈哈哈，上半身每次吸氣延伸、吐氣再往前。吸氣起身，滾背往後接肩立式一分鐘，Phoenix說腳要一直往上，不要掉在那裡，否則本來瑜珈是要拉長每個關節、增加Space的，倒立的姿勢就要注意繼續延伸，「否則等一下下課時會矮了好幾吋」。回到躺姿，兩腳勾，兩手在腦後交扣，吸氣起身下巴扣胸口，「也是看著自己的腳趾，如果很髒，要去繭，然後擦成紅色的」，哈哈哈哈哈。攤屍休息起身一聲OM下課。

半小時後還有一節Pranayama靜坐課。