P750 Hatha 1/Phoenix (60min)

出門時傾盆大雨，全身都快溼透，到Pure得用毛巾擦乾才有辦法上課。

3B小教室，來了17個同學。Phoenix還是用這幾天介紹的坐姿Hero Pose坐在磚塊上，膝蓋不併攏，大腿與小腿平行，我也去拿磚塊坐好。算來這是Phoenix從美國回來後，我第一次上她體位法的課。

也是以聚集能量的方式開始，閉起眼睛，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。然後把兩手掌心靠近但不碰到骨盆腔的後方，吸氣時把氣集中往前到核心肌群的位置兩手合掌、指尖朝下吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手指尖朝上回到胸口，重複三次。連續OM九次（其實我只OM五次大家就停了），大概一分鐘，靜坐一分鐘。

慢慢躺下，兩手往上，吸氣放鬆、吐氣手腳上下拉長，重複三次；右腳放左腳大拇指與無名指間隙縫，身體往左扭轉，換腳換邊重複來回三次；然後右腳勾左腳膝蓋後側，身體往左扭轉，換腳換邊重複來回三次；右腳彎吸氣、吐氣膝蓋碰額頭，重複三次，換邊重複三次；兩腳彎拔瓦斯式重複三次；再一次兩手往上，吸氣放鬆、吐氣手腳上下拉長，重複三次；兩腳彎、身體倒向右側左手撐地起身。

兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複三次，看看自己的大腿在收緊時有沒有肌肉的型態出現，比較一下哪隻腳比較有力？是自己以為有力的那隻腳嗎？（我剛好相反）蝴蝶式扣腳趾坐直，然後兩手放前方把臀部離地停留，兩腳往後走到下犬式，手走向腳，兩手互抱手肘前彎，Chair Pose兩手平行、眼睛看大拇指停留，Low Chair大腿與地板平行停留，前彎停留，重複二次，吸氣起身回到山形。

開始拜日式，但今天每個動作都要專注在Drishti，山型合十胸前focus在heart，吸氣兩手夾耳往上後彎focus在大拇指，吐氣前彎focus在鼻尖，吸氣右腳退後Low Lunge focus在第三眼，吐氣前腳收Plank focus在鼻尖，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地focus在第三眼，吸氣蛇式focus在第三眼、吐氣下犬式focus在肚臍、吸氣右腳往前Low Lunge focus在第三眼、吐氣後腳往前併攏前彎focus在鼻尖，吸氣起身兩手夾耳後彎focus在大拇指，吐氣合掌胸前focus在heart，換邊重複。然後來回各三次，依照自己的呼吸速度練習，因此今天的拜日式練習起來與平時感覺就很不相同，結束後山形調整呼吸，看自己的腳有沒有平行，如果外八的人，攤屍時Phoenix會發寬橡皮筋協助調整。

站姿動作，左腳往後三角式，手可以撐在腿上、但不要放在前面地板，這樣上面的肩膀會跑到前面去，兩邊的肩膀要跟臀部都成一平面，Phoenix強調三角式是側彎的動作，起身換邊重複。回到右側Warrior II停留，接Side Angle Pose停留，要注意上面的臀部要往上提，不要整個重量掉下去，起身換邊重複。然後兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎，兩手先放在肩膀正下方，單手移到臉正下方、輪流單手往上舉高，然後前彎，吸氣起身回到山形。

兩腳往後到下犬式，膝蓋跪地Table，胸部放兩手間三點著地停留，然後趴下，第一次Baby Cobra手離地起身停留，第二次把兩手撐直，先把大腿內側往內旋下壓，然後把手大拇指開始離地到只有小指外側撐地，慢慢把手指再張開貼穩地板，胸部兩側往前挺胸停留，回到地板再起身重覆一次，然後慢慢把兩腳勾起Rajakapotasana，King of pigeons（腳底要碰後腦還差得遠哩），Phoenix還來幫我把腳背壓向身體，我試著別在她鬆手時彈回太多，回到地板再起身重覆一次。

直接翻身往上，輪流單腳伸直往上到90度停留，然後兩腳同時舉高停在90度停留，慢慢放下。Phoenix開始發寬橡皮筋，勾在兩腳大拇趾，腳跟往外，所以是內八的狀況，躺下後Phoenix來幫我調，要我腳放鬆，然後把腳踝的地方往下拉長，起身時雙腳先彎踩在地板左右扭轉，再把身體轉到右邊撐地起身，一聲OM下課。Phoenix說這種攤屍方式可以幫助臀部與腰際間的肌肉放鬆，那段肌肉通常是用來控制我們單腳側面抬高時用到的，可以這樣拉五分鐘，我自己覺得這個方式很好，不會放鬆到垮掉睡著。

出Pure時雨已經停了，我拿著還未滴乾的雨傘，看起來有點與旁邊的路人…格格不入，不過上班時間還是不要下雨比較舒服，氣溫也降低不少，舒服多了。