P779 Hatha 2/Angel (90min)

今天是補行上班日，不料來了超過45個人，連中間老師前面都有2個同學，AB區一個空位也沒有，比平時還要爆滿，Angel一進來看到這種景象，笑著說「奇怪，你們都不用上班嗎？」大家哄堂大笑，其實除了像小雯真的不用上班的幸福人兒之外，有的同學像小花是因為星期一沒有彈性休假，我則是把前一陣子辛苦加班攢來囤積的補休假拿來用，而且還是以小時計的，所以早上就沒上8:30的Hatha 1，改接上這節課之後的Gentle Flow。尤其下個星期六Angel連進階課都沒帶了，不來上課怎麼成。

Flora來時已經沒位置，我們挪出一個位置給她，傑比還捉狹的說怎麼變擠啦，我說這樣親熱一點比較好啦。Flora帶給我三個可愛的木質書籤，有Prince、Lady Bug還有Sun的圖案，謝謝囉~

靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎（Angel馬上來把手插到腹部與大腿肩，要確定我的肚子有沒有夾緊），吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，今天加了停在Plank的吸氣，才吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。每次停在Plank時Angel都強調不要急，結果一次傑比又忘了，直接胸口就往下，馬上Angel就說「欸~傑~~~」讓我們都笑了出來。

第二種拜日式加深後彎，來回各四次，共走八趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地（Angel示範時說只要尾骨一直往內捲，上半身持續拉長，「手就會自然碰到地板」，大家聽了都笑了出來，大概沒人相信吧，所以Angel改口說「有一天會碰到」，喔，我也希望有那一天，但Angel來把我上半身往後拉長時，我能保持前腳踩穩就不錯了），偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

今天的動作與前次的Hatha 2內容大致相似。第一套動作系列，左腳往後Warrior II，Angel馬上來調前腳大腿往下、骨盆轉正、尾骨內捲、膝蓋往外。接Side Angle Pose也是被喬胸口翻上去、肩膀要拉回來、膝蓋要往肩膀推開；直接前腳往後接Side Plank停留10個深呼吸，然後胸口往上後彎的Side Plank繼續停留10個深呼吸，「要打到你後面那個人的臉」，有啦，真的都打到了~轉回Plank、下犬式、接Child Pose，然後推回下犬式，右腳、左腳回到兩手中間前彎，兩手胸前合十，吸氣起身。換邊重複。

第二套動作系列，左腳往後退、後腳跪地Low Lunge，左手跨過右腳大腿外側Parivritta Parsvakonasana扭轉，然後把後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，回到後腳跪地Low Lunge，Bind Reverse Side Angle Pose停留10個深呼吸，Angel強調是胸口要往上翻，不要只是想找到手，而是上面的肩膀要轉開，手掌心往外一直往下拉，手放前腳兩側，直接前腳往後接Side Plank停留10個深呼吸，這次上面的腳臗關節轉開，上面的腳往上、手扣腳趾讓腳帶手往上踢高停留10個深呼吸，轉回Plank、下犬式、接Child Pose，然後推回下犬式，右腳、左腳回到兩手中間前彎，兩手胸前合十，吸氣起身。換邊重複。

第三套作系列，兩腳打開肩膀寬，前彎右手穿過兩腳中間，左手繞過背後，右手抓左手手臂扭轉停留10個深呼吸，眼睛看地板，把Bind右腳往上壓腳背舉高、臉往左邊看停留10個深呼吸，手鬆開，右手扣右腳腳跟、左手抓好右腳腳趾，再把右手鬆開在胸口Namaste停留10個深呼吸，右腳彎、把膝蓋靠近肩膀，然後雙手胸前合十繼續停留5個深呼吸；維持右腳不碰地，臀部坐地、把左腳往前伸直，在地板上同樣右手扣右腳腳跟、左手抓好右腳腳趾，再把右手鬆開在胸口Namaste停留10個深呼吸，Angel說每個人坐著的時候都能作到，為什麼站著的時候都做不到？所以站起來再重練一次右手扣右腳腳跟、左手抓好右腳腳趾，再把右手鬆開在胸口Namaste停留10個深呼吸，鬆手後前彎、膝蓋微彎、兩手護抱手肘放鬆，吸氣起身換邊重複。

Side Chair左手跨過右腳大腿外側、兩手上下打開停留10個深呼吸，蹲下Bind我就苦了，Pashasana停留10個深呼吸，Angel說不要低頭去看，這樣距離更遠，只要想著去扭轉，手就自然會抓到，她來幫我喬得滿身大汗，我還是得用毛巾抓著練，對我來說比手倒立難多了，回正膝蓋外開、腳刀併攏，兩手在腳踝後互扣、額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣回Chair Pose換邊重複。Child Pose。

接下來又是可怕的橋式，上次練到欲哭無淚說…躺下兩手抓兩腳腳踝、臀部推高成橋式停留10個深呼吸，然後兩手同時去抓右腳腳踝停留10個深呼吸，把左腳往上舉高停留10個深呼吸，Angel來喬臀部，可是大腿真的太酸~~~Angel說大腿要燒起來的感覺，「要不要潑一盆冷水」這個就不必了吧~~~直接換邊重複，回到地板。當然又再一次，這次輪流抬完兩腳後，直接推到半輪式、推上輪式，輪流單手同側腳踝停留10個深呼吸（我實在停不了那麼久了，大腿太酸，還回到輪式「休息」一次再跟上，Angel說要把膝蓋推直），然後輪流單腳往上舉高也是停留10個深呼吸，還要回到半輪式停留，才回地板，拔瓦斯式三次。

頭倒立，我今天終於倒上去停了超過一分鐘了，Angel也說我進步了，真的感覺到不是肩膀或是手臂酸，而是肚子好酸、大腿內側夾緊好酸。不過第二次上去要接三次從直立接膝蓋彎、腹部貼大腿，我只成功一次，就一直往後摔成輪式了，腹部沒力了，最後停留10個深呼吸停在90度的位置，我再跟上來練習。Child Pose接兔式停留10個深呼吸。Angel說要作到一個動作很容易，但是要能停在那個動作上停留呼吸，才能真正享受到那個動作對於身體的好處。

起身臀部坐兩腳間Hero Pose躺下，Supta Virasana停留一分鐘，Angel說小腿要確實往外撥開，不要隨便就坐下來，可持續這個姿勢攤屍三分鐘，不過我還是把腳解開了。攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih下課。全身汗濕的趕赴15分鐘後的Gentle Flow~