P789 Gentle Flow/Phoenix (60min)

到Pure上早課的路上遇到媽媽，她自備大鐵杯去買了滿滿的姜太太包子，要送去給外公外婆，還說前二天買了四大包去給美國回來的三舅全家享用，大受歡迎。其實我反而少買了，因為我都是上課前經過，下課時要吃都冷了，回蒸又蒸不出水準。還有從上海回來後，吃過那裏一元人民幣的大包子（還是連鎖店算貴的哩），回來台北包子動輒4到10元以上人民幣的價格，實在有點買不下去~尤其當我知道中國很多上班族月薪只有台幣四千多元時，都覺得自己好像過得太奢華了些…老公要我慢慢習慣台灣的高物價，「畢竟日子還是要過下去」。

昨晚上Power 2前曾遇到Phoenix，但上海回來後第一次上Phoenix的課。這節課在3B小教室，約20個同學，課前在櫃檯遇到一個學員拿不定主意的約三天的課，讓大家排了長長的人龍~~~

Phoenix沒再紮著兩個小馬尾，穿了一身白色的衣服，苗條的身材穿起來可真好看。自己選舒服的坐姿靜坐，然後把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。再把兩手掌心靠近但不碰到骨盆腔的後方，吸氣時把氣集中往前到核心肌群的位置兩手合掌、指尖朝下吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手指尖朝上回到胸口，重複三次。

一聲OM開始，轉為Hero Pose臀部坐腳跟。身體往右、左兩側扭轉，重複三次來回；兩手交叉反掌往上、下巴扣胸停留，吐氣兩手從兩旁回到身體兩側；第二次用另外一種前後交叉的方式反掌往上重複。兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複七次。

蝴蝶式扣腳趾坐直，維持這個姿勢，Phoenix問同學學習瑜珈的時間，最短的不到三個月，有幾個約八、九個月，所以大多數同學都學了一年以上。Phoenix說剛學瑜珈的時候，我們都會練習很多體位法，那時候的階段要do more，因為我們要學很多的動作。不過等到練習很長的一段時間後，我們反而應該要do less、no effort，在同樣的動作上，可能只需要1% 的effort、其他99% relax，這樣才是瑜珈最後練習放鬆的目的。不過當老師在說話的時候，可以看到剛才舉手初學的幾個同學都「自動」鬆開蝴蝶式，學不到三個月的新同學還開始喝水…其實老師說這些語重心長的話可能真的只有資深同學聽的進去…從蝴蝶式兩手放前方，把臀部前後伸展臗關節，然後推到下犬式停留，吸氣Table、吐氣Child Pose、吸氣Table、吐氣下犬式，這個循環來回四趟，感覺自己吸氣與吐氣的速度與長度要一致。右腳、左腳走到手中間前彎，吸氣兩手夾耳起身後彎，吐氣雙手胸前合十。

Phoenix強調Gentle Flow要隨呼吸流動，如果沒有呼吸，就不要動作，可以自己停到開始恢復呼吸才繼續。

山形站姿，兩手合十、吸一口氣指尖往下、兩手往兩旁平伸、掌心朝下，吐氣兩手由兩旁回到胸前合掌，重複數次。然後同樣的動作換成吸氣往上合掌、吐氣回到胸前，也是重複數次。接著開始往上合掌時加上後彎，重複數次，就開始接前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，也是重複數次。吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放回身體兩側。

Phoenix也是要前彎腹部貼不到大腿的同學要膝蓋彎，或是前面墊磚塊，她說前彎的重點是頭部要離開肩膀越遠越好，這一點倒很受用，自然不會聳肩。

拜日式加上變化式，吸氣指尖往下、兩手劃一圈舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，停在起身一半，兩手由身體兩側由後往前畫圈到耳旁夾耳，重覆四次，吐氣前彎，右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，停在起身一半，兩手由身體兩側由後往前畫圈到耳旁夾耳，重覆四次，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前合十。換邊重複。

第二種變化式，山形吐氣，吸氣指尖往下、兩手劃一圈舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地，手維持在空中不碰地的右腳往後到弓箭步，再把後腳膝蓋跪地Low Lunge起身，胸口轉一圈稍微後彎，吐氣左腳往後，維持兩腳彎、小腿與地板平行的下犬式Quarter Dog，腳跟往後踢、身體平行地面的推到上犬式，回下犬式，右腳往前Low Lunge起身，胸口轉一圈稍微後彎，吐氣時，手維持在空中不碰地的左腳往前Chair Pose，再把膝蓋伸直前彎，吸氣起身兩手由兩旁由下往上夾耳合掌，吐氣兩手由兩旁由上往下再到胸前合掌。換邊重複。重複來回各三趟。

山形吐氣，吸氣指尖往下、兩手劃一圈舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地，吐氣把兩手放在腳前方，把右腳往上舉高Standing Split停留、然後右腳彎、繼續膝蓋往上、但要與臀部同一直線繼續停留，吐氣右腳放下，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，換邊重複，吸氣起身兩手由兩旁由下往上夾耳合掌，吐氣兩手由兩旁由上往下再到胸前合掌。

再一次拜日式變化式加上這套動作，山形吐氣，吸氣指尖往下、兩手劃一圈舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地，吐氣把兩手放在腳前方，把右腳往上舉高Standing Split停留、然後右腳彎、繼續膝蓋往上停留，吐氣右腳放下，吸氣起身一半手指點地、吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地、手維持在空中不碰地的右腳往後到弓箭步，再把後腳膝蓋跪地Low Lunge起身，胸口轉一圈稍微後彎，吐氣左腳往後，維持兩腳彎、小腿與地板平行的下犬式Quarter Dog，這次加上兩腳膝蓋扭向右邊、臉也從右側腋下轉看右上方，吐氣回正，腳跟往後踢、身體平行地面的推到上犬式，回下犬式，右腳往前Low Lunge起身，胸口轉一圈稍微後彎，吐氣時，手維持在空中不碰地的左腳往前Chair Pose，再把膝蓋伸直前彎，吸氣起身兩手由兩旁由下往上夾耳合掌，吐氣兩手由兩旁由上往下再到胸前合掌。換邊重複。Phoenix說發現有些同學已經開始回來的時候手勢沒有控制的隨便甩了，她說這好像穿得很美麗的去吃Dinner或是運動，可是吃完飯後或是運動過後妝都花了，就隨隨便便的草率結束…而Standing Split彎膝蓋時如果膝蓋掉下去，就表示Mulabunda完全鬆掉了。重複來回再各一趟。

最後山形吐氣，吸氣指尖往下、兩手劃一圈舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後下犬式，Phoenix要我們感覺這個下犬式比起剛上課時，有沒有更no effort了？Child Pose，吸氣起身成Hero Pose坐姿，身體往右、左兩側扭轉各停留5個深呼吸，兩腳往前伸直，慢慢躺下，右腳彎、右手扣右腳伸直往上到90度停留，把左腳往上、右腳往下換邊重複，然後兩腳同時往上到90度停留，兩腳放下攤屍休息。

起身前兩腳彎踩地，膝蓋輕輕左右搖，Phoenix說這個動作其實是要鬆開下背部的韌帶，所以不要幅度大到臀部一邊離地成了扭轉，起身一聲OM後下課。Phoenix的課下課時都感覺很舒服，早課尤然~