這節在3B小教室，只有九個同學。剛進去時，有同學背對鏡子反向坐著，其實那是Mysore才有特別的方向，Emma進來時也請同學回到上課時面向鏡子的方向。
Emma都會先跟大家問候，她還記得我去上海，我說我在那裡見到了Julie老師。她自己則是跟Andrew與Shannon昨天去八里遊玩，所以今天起床時全身僵硬，特別是臀部特別疼痛，哈哈，她說第一個Paschimottanasana前彎離得好遠~~原來老師也會有這種情形呀。我也是整天都覺得筋骨僵硬，一前彎就覺得哎喲~
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation：
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
拜日A四次，Emma輕輕推我一次下犬式，提醒腹部要收。拜日B二次。一直接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，Emma調了我反轉三角式的胸口要再打開，回山形；Side Angle Pose，Reverse Side Angle Pose，回山形。
Prasarita Padottanasana AC，Parsvottanasana也來微調了臀步的位置，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Ardha Baddha Padmottanasan。今天的講解重點就是Ardha Baddha Padmottanasan，Emma強調站直的膝蓋不要鎖死，大腿前側要用力往上提，她解釋說那是因為我們的十字韌帶位於大腿骨和脛骨間呈交叉狀，包括前十字韌帶和後十字韌帶，用以維持膝關節前後方向的安定，但她說「設計粗糙」，還搞笑的說不知道是哪個人隨便糊塗就拼湊成的，哈哈。但Emma說我們的大腿四頭肌卻是設計精良，因此要強化大腿前面的肌肉，就能預防膝關節疼痛。而半盤時要盡量把腳跟放在腹部上，就是不要去壓到大腿四頭肌，否則就無法達到伸展的功能，所以半盤盤不上去的人先不要前彎，前彎時也要保持膝蓋微彎，避免鎖死膝蓋。有同學問何謂Lock?Emma說就是伸直時無法一下子彎曲的感覺，表示骨頭間卡住無法動彈。因此我們重複再練習一次Ardha Baddha Padmottanasan，去感覺是否有所不同。
Vinyasa直接前跳到坐姿，第二個要注意不要過度伸展的就是Dandasana，因此腳跟一定要在地板上，腳背往前壓就能伸展到大腿前側，Paschimottanasana A B重點是手肘要抬高、再把肩膀往後，Purvottanasana，Vinyasa。
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa；Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana、Janu Sirsasana A，Emma特別強調這個動作是把彎的腳尾骨先捲內，因此已經先伸展到側腰（真的很有感覺），再扭轉前彎停留。Marichyasana直接練C，Emma搞笑的說Wild! Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。
後面動作全部跳過，直接趟下來接後彎，第一次練習橋式，用手肘撐起，，第二次從半輪式接輪式Urdhva Dhanurasana，撐起半輪時要滾在額頭上，回到半輪式把手走進腳，再推上去輪式，落地後兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，Vinyasa。
肩立Sarvangasana、Halasana、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，手肘先撐地把胸口推高、手合掌、最後才是腳舉高，起身Vinyasa，再接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana，Emma說這個動作可以幫助我們look inside，Tolasana，最後再一次Vinyasa。攤屍休息。Emma自己頌唱Closing chant喚我們起身，一聲OM後下課。
小雯說上週的Ashtanga Workshop客滿到要排後補，Emma看到那麼多人還感動得哭了哩~而我也在想，我好像該重新開始練習Ashtanga 2了~
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