下午五點TJ的Hatha 1，九樓大教室49個同學，口碑越來越好囉，有個同學表示膝蓋不舒服，TJ要她注意膝蓋與腳趾要朝向同一個方向，另外也有幾個第一次上課的同學。靜坐三分鐘，三聲OM開始。
改為Hero Pose，今天練習的重點是肩膀與胸口的位置，TJ要我們用手的大拇趾把腋下的前側往上提、但把後側的腋下往下壓，這樣胸口就會自然往上提高。維持這樣的感覺，吸氣的時候掌心互對往上舉高夾耳，吐氣把手放下；然後兩手扶住磚塊的橫向兩側，吸氣同樣把兩手往上舉高，吐氣的時候手肘彎往後、但是手肘不要往外開，吸氣回正，吐氣兩手放下，重複二趟。已經有同學開始喘氣了耶~
慢慢兩腳往前伸直，推成Table Pose，Cat & Cow四次來回，Child Pose臀部往後，眼睛往前看，再把額頭點地，慢慢拱背起身，吸氣再回到Table Pose，一次貓式與牛式，然後維持臀部在膝蓋正上方，只把額頭往下貼地半犬式停留一分鐘，TJ來幫我喬這個動作臀部要更往後延伸。接著重心往前，身體慢慢趴下，兩手肘撐在肩膀正下方蛇式，可以的人把手臂伸直、再可以的人把手肘往內走更多，吐氣再次臀部回到腳跟Child Pose，慢慢拱背起身。第三趟重複一次貓式與牛式，然後推起讓膝蓋彎離地的下犬式停留10個深呼吸，膝蓋伸直腳跟再踩地繼續停留5個深呼吸，吐氣Plank，膝蓋跪地後身體完全趴下，吸氣Cobra，或推到上犬式，吐氣下犬式，兩手往前走到腳中間前彎停留10個深呼吸，慢慢拱背起身回到山型。這一套動作每次TJ的課無論是Hatha 1還是Gentle Flow都練，我很喜歡，循序漸進。
站姿吸氣兩手往上、吐氣兩手放下，重複二次。接著半套拜日式，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，重複二次。
今天沒有拜日式，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣左腳弓箭步，跟前面的動作一樣，兩手扶住磚塊的橫向兩側，吸氣把兩手往上舉高停留10個深呼吸，吐氣兩手放下撐地，吸氣後腳往前併攏、吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下。同樣的動作換邊重複。最後前腳往後接Plank，慢慢趴下接一次Vinyasa，推回下犬式。
從下犬式右腳往前，磚塊放右腳外側，Side Angle Pose左手同樣用手的大拇趾把腋下的前側往上提、左手再貼耳往前延伸，停留一分鐘，後面的身體要放鬆，前面的身體往前延伸。吐氣兩手撐地回到Plank，推回下犬式後換邊重複。第二趟右腳往前也是先到英雄式的距離，磚塊往後放在右腳跟旁，三角式左手往上舉高，身體要維持有後彎的感覺，停留一分鐘，吐氣兩手撐地回到Plank，推回下犬式後換邊重複。接一次Vinyasa，前跳回手中間。
從山型的位置，TJ突然說要大家趴下，老師，就這樣突然的趴下喔？他卻示範跳成手倒立後趴下，不要嚇人啦^_^lll...趴下後同樣手肘撐地，這次兩手十指交叉，用膝蓋的外側來良好距離，試著配合呼吸把胸口放軟、胸口起來，但肩膀的位置不動，幾次呼吸之後上半身起身，膝蓋跪地重複相同的動作來回，然後...直膝蓋的練習同樣的動作，這當然就比較費力了，有點像Dolphin Exercise。然後頭不碰地，試著仍用手肘撐地，兩腳往前走，再往後走回去，來回重複，我那時候想，這都是頭倒立的準備動作，今天有新生耶，又是Hatha 1，不會真的要練頭倒立吧？沒想到...是真的。
TJ說雖然人很多，但是還是大家稍擠一些，把所有的墊子都拉到牆面邊上，找了一個女同學來示範，兩個人一組，一個同學幫忙把磚塊頂在要練習頭倒立的同學脊椎中央的位置頂住牆面，維持脊椎可以打直，臀部一直往上，如果大腿後側比較緊的同學，可以兩腳往前走的時候膝蓋彎，第一次的時候先停在原位，第二次可以試著把兩腳離地練習頭倒立。雖然TJ說不要講話，否則就不像練瑜珈了，不過雙人練習最後的結果大多是聊天性質，所以我沒有選擇雙人練習，自己直接上去頭倒立五分鐘，感覺蠻好的，慢慢回到地板，Child Pose停留10個深呼吸，慢慢拱背起身。
兩個回復的動作，以免剛才的練習擠壓到肩膀與頸部，先在Child Pose用兩手肘併攏撐在下巴的地方，把肩膀一直往下離開耳朵，停留一分鐘。然後起身到Hero Pose，用十指在頭頂的上方吐氣往兩側剝開的感覺，重複幾次。
躺下接橋式，配合呼吸速度吸氣拱高，吐氣回到地板，重複幾次來回，最後停在橋式兩手背後握拳停留10個深呼吸，慢慢回到地板。然後把臀部靠在牆面上，兩腳往上貼在牆上停留三分鐘，可以維持這個動作繼續大休息三分鐘，最後從右側推地起身靜坐，梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu，聽TJ頌唱一次、一起唱三次，最後一起OM Santih santih santih後Namaste下課。
在電梯裡又跟TJ兩個人一起，他問我覺得課程怎麼樣？我說我很喜歡他的課，可以好好的呼吸，這可是肺腑之言喔~
晚上下起毛毛雨了。
2009年2月28日 星期六
P1844 (早)Power 1/Angel (60min)
這節Power 1的重點就是Eka Pada Koundinyasana的變化式，我已經上過一次，星期六早上來還是挫洌等...九樓大教室不到四十個人，是都嚇跑了喔？我可也不敢叫小昭來，否則一定會把我罵翻啦。
靜坐後梵唱開始：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。早上又慢慢有點不穩...
拜日A開始四趟，後退與前進都用走的，下犬式停留5個深呼吸；接著四趟用跳的，下犬式不停留。
拜日A變化式，第一套動作先一趟拜日A，從下犬式右腳一倍半肩膀長度，兩手背後握拳Parsvottanasana前彎停留一分鐘，兩手鬆開撐地，前腳往後回到平板式，吐氣直接接Vinyasa，回到下犬式後換邊重複。(咦，沒練三角式啊？)
第二套動作從下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，Angel馬上來喬前腳膝蓋彎更多，後面的左腳往前離地、膝蓋彎向胸口、腳板勾，右手扶左腳膝蓋外側，左手往後延伸，轉往左後方看扭轉站姿平衡停留一分鐘，身體轉正兩手扶骨盆處，前面的左腳往後Warrior III先停留10個深呼吸，再把站的右腳彎繼續停留10個深呼吸，左腳放下回到弓箭步，兩手鬆開撐地，前腳往後回到平板式，直接接Vinyasa，回到下犬式後換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前Warrior I，兩手往上合掌停留一分鐘(沒練手肘彎、小手臂相貼，輕鬆一些)，Angel還是要我前腳蹲低、肚子收收收...兩手撐地後腳轉成弓箭步，右腳彎放在右手臂腋下外側，吐氣手肘彎Eka Pada Koundinyasana II的變化式停留5個深呼吸，直接把右腳往後直接吐氣接Chaturanga續接Vinyasa，回到下犬式換邊重複。
今天不知道是否因為資深同學比較多，所以Eka Pada Koundinyasana II練習的進度比較快，我當然也很有經驗啦。第四套動作從下犬式右腳往後舉高Dog Split先停留5個深呼吸，重心往前維持後腳舉高，右腳彎放在右手臂腋下外側，吐氣手肘彎Eka Pada Koundinyasana II的變化式停留5個深呼吸，直接把右腳往後直接吐氣接Chaturanga續接Vinyasa，回到下犬式換邊重複。重點就是眼睛要一直往前看，Angel說又不是別人的腳，不用往後看自己的腳啦，哈哈哈，往前看的時候身體就不會往下掉啦。
第五套動作從下犬式吸氣右腳往後舉高Dog Split，吐氣重心往前Plank，吸氣推回Dog Split，重複三次來回，Plank右腳彎放在右手臂腋下外側，吐氣手肘彎Eka Pada Koundinyasana II的變化式停留5個深呼吸，直接把右腳往後直接接Chaturanga續接Vinyasa，回到下犬式換邊重複。
第六套動作從下犬式右腳往後舉高Dog Split，這次把髖關節打開、眼睛轉看右上方，吸氣先轉回正，同樣吐氣重心往前Plank，吸氣推回Dog Split開髖關節，重複三次來回，Plank右腳彎放在右手臂腋下外側，吐氣手肘彎Eka Pada Koundinyasana II的變化式停留5個深呼吸，直接把右腳往後直接接Chaturanga續接Vinyasa，回到下犬式換邊重複。這套動作重複各邊二次來回。
第七套作右腳往前Pigeon Pose右腳膝蓋打開停留一分鐘，前腳不能小於90度，可以的人後腳一直往後走，然後臀部坐地，後面的左腳往前跨在右腳上方，兩腳膝蓋相疊牛面式，右手在上手在背後相扣，Gomukhasana B頭往上抬高，手臂要在後腦正後方，停留一分鐘，手鬆開兩腳交叉的伸直，Navasana變化式停留10個深呼吸，眼睛往前看的兩手撐地往後跳接Vinyasa，回到下犬式後換邊重複。
最後Child Pose膝蓋打開讓腹部貼在大腿內側，兩手往前伸直停留一分鐘，直接往前趴下翻身往上躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課啦。
靜坐後梵唱開始：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。早上又慢慢有點不穩...
拜日A開始四趟，後退與前進都用走的，下犬式停留5個深呼吸；接著四趟用跳的，下犬式不停留。
拜日A變化式，第一套動作先一趟拜日A，從下犬式右腳一倍半肩膀長度，兩手背後握拳Parsvottanasana前彎停留一分鐘，兩手鬆開撐地，前腳往後回到平板式，吐氣直接接Vinyasa，回到下犬式後換邊重複。(咦，沒練三角式啊？)
第二套動作從下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，Angel馬上來喬前腳膝蓋彎更多，後面的左腳往前離地、膝蓋彎向胸口、腳板勾，右手扶左腳膝蓋外側，左手往後延伸，轉往左後方看扭轉站姿平衡停留一分鐘，身體轉正兩手扶骨盆處，前面的左腳往後Warrior III先停留10個深呼吸，再把站的右腳彎繼續停留10個深呼吸，左腳放下回到弓箭步，兩手鬆開撐地，前腳往後回到平板式，直接接Vinyasa，回到下犬式後換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前Warrior I，兩手往上合掌停留一分鐘(沒練手肘彎、小手臂相貼，輕鬆一些)，Angel還是要我前腳蹲低、肚子收收收...兩手撐地後腳轉成弓箭步，右腳彎放在右手臂腋下外側，吐氣手肘彎Eka Pada Koundinyasana II的變化式停留5個深呼吸，直接把右腳往後直接吐氣接Chaturanga續接Vinyasa，回到下犬式換邊重複。
今天不知道是否因為資深同學比較多，所以Eka Pada Koundinyasana II練習的進度比較快，我當然也很有經驗啦。第四套動作從下犬式右腳往後舉高Dog Split先停留5個深呼吸，重心往前維持後腳舉高，右腳彎放在右手臂腋下外側，吐氣手肘彎Eka Pada Koundinyasana II的變化式停留5個深呼吸，直接把右腳往後直接吐氣接Chaturanga續接Vinyasa，回到下犬式換邊重複。重點就是眼睛要一直往前看，Angel說又不是別人的腳，不用往後看自己的腳啦，哈哈哈，往前看的時候身體就不會往下掉啦。
第五套動作從下犬式吸氣右腳往後舉高Dog Split，吐氣重心往前Plank，吸氣推回Dog Split，重複三次來回，Plank右腳彎放在右手臂腋下外側，吐氣手肘彎Eka Pada Koundinyasana II的變化式停留5個深呼吸，直接把右腳往後直接接Chaturanga續接Vinyasa，回到下犬式換邊重複。
第六套動作從下犬式右腳往後舉高Dog Split，這次把髖關節打開、眼睛轉看右上方，吸氣先轉回正，同樣吐氣重心往前Plank，吸氣推回Dog Split開髖關節，重複三次來回，Plank右腳彎放在右手臂腋下外側，吐氣手肘彎Eka Pada Koundinyasana II的變化式停留5個深呼吸，直接把右腳往後直接接Chaturanga續接Vinyasa，回到下犬式換邊重複。這套動作重複各邊二次來回。
第七套作右腳往前Pigeon Pose右腳膝蓋打開停留一分鐘，前腳不能小於90度，可以的人後腳一直往後走，然後臀部坐地，後面的左腳往前跨在右腳上方，兩腳膝蓋相疊牛面式，右手在上手在背後相扣，Gomukhasana B頭往上抬高，手臂要在後腦正後方，停留一分鐘，手鬆開兩腳交叉的伸直，Navasana變化式停留10個深呼吸，眼睛往前看的兩手撐地往後跳接Vinyasa，回到下犬式後換邊重複。
最後Child Pose膝蓋打開讓腹部貼在大腿內側，兩手往前伸直停留一分鐘，直接往前趴下翻身往上躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課啦。
2009年2月27日 星期五
P1843 (晚)Hatha 1/Angel (60min)
週五晚上六點的的Hatha 1，四樓大教室來了50個個同學，我早到15分鐘，小睡了一下下。
靜坐後開始三聲OM，再跟著梵唱：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
繼續Ujjayi呼吸練習3個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各三次，共六趟。
然後是拜日式的變化式，吸氣兩手在下背處握拳，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣膝蓋先彎、下巴扣膝蓋，再把手臂鬆開撐地前彎，吸氣右腳退後弓箭步，吐氣起身兩手往上夾耳，吸氣兩手撐地，吐氣兩手撐地、前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地，吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前弓箭步，吐氣起身兩手往上夾耳，吸氣兩手撐地，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手在下背處握拳，吐氣後彎，吸氣回正，兩手回到胸前合掌，換邊重複。來回各三次，共六趟，最後一趟的口令只有吸氣、吐氣...。練完拜日式已經過了40分鐘。
第一套動作右腳往後，面對右邊，兩腳平行打開兩倍肩膀寬度，兩手扶骨盆處吸氣延伸，吐氣前彎Prasarita Padottanasana B停留一分鐘，Angel喬我的膝蓋要彎，讓身體完全在大腿中央，吸氣起身一半，手扣腳大拇指再次吐氣前彎Prasarita Padottanasana D停留一分鐘，想到中午TJ說可以的話手的大拇趾不碰地，兩手叉腰吸氣起身，Child Pose停留10個深呼吸。推回下犬式。
第二套動作手指在墊子前端、腳跟在墊子後端，肩膀與腳成長方形，吸氣時手臂伸直要能看得到前面，如果看不到的話站的腳膝蓋就要彎，先在這個位置停留一分鐘，然後右腳勾著往右舉高停留一分鐘，Angel還是來把我的腳抬得更高些，沒有停得像周二那麼久，所以感覺還能撐到口令數完，雖然腳是一直往下掉...Child Pose停留10個深呼吸。起身換邊重複。
第三套動作Hero Pose起身，把右腳彎踩在左腳膝蓋旁，再次把臀部離開後彎停留一分鐘，Angel喬我的頸部要往後延伸拉長，回正把右腳往前伸直，再把臀部離開後彎停留一分鐘，回正Child Pose停留10個深呼吸。起身換邊重複。
沒有練上次那個手抱膝蓋Child Pose往兩側滾的動作，往前趴下直接翻身往上大休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
周末啦，TGIF!
靜坐後開始三聲OM，再跟著梵唱：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
繼續Ujjayi呼吸練習3個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各三次，共六趟。
然後是拜日式的變化式，吸氣兩手在下背處握拳，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣膝蓋先彎、下巴扣膝蓋，再把手臂鬆開撐地前彎，吸氣右腳退後弓箭步，吐氣起身兩手往上夾耳，吸氣兩手撐地，吐氣兩手撐地、前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地，吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前弓箭步，吐氣起身兩手往上夾耳，吸氣兩手撐地，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手在下背處握拳，吐氣後彎，吸氣回正，兩手回到胸前合掌，換邊重複。來回各三次，共六趟，最後一趟的口令只有吸氣、吐氣...。練完拜日式已經過了40分鐘。
第一套動作右腳往後，面對右邊，兩腳平行打開兩倍肩膀寬度，兩手扶骨盆處吸氣延伸，吐氣前彎Prasarita Padottanasana B停留一分鐘，Angel喬我的膝蓋要彎，讓身體完全在大腿中央，吸氣起身一半，手扣腳大拇指再次吐氣前彎Prasarita Padottanasana D停留一分鐘，想到中午TJ說可以的話手的大拇趾不碰地，兩手叉腰吸氣起身，Child Pose停留10個深呼吸。推回下犬式。
第二套動作手指在墊子前端、腳跟在墊子後端，肩膀與腳成長方形，吸氣時手臂伸直要能看得到前面，如果看不到的話站的腳膝蓋就要彎，先在這個位置停留一分鐘，然後右腳勾著往右舉高停留一分鐘，Angel還是來把我的腳抬得更高些，沒有停得像周二那麼久，所以感覺還能撐到口令數完，雖然腳是一直往下掉...Child Pose停留10個深呼吸。起身換邊重複。
第三套動作Hero Pose起身，把右腳彎踩在左腳膝蓋旁，再次把臀部離開後彎停留一分鐘，Angel喬我的頸部要往後延伸拉長，回正把右腳往前伸直，再把臀部離開後彎停留一分鐘，回正Child Pose停留10個深呼吸。起身換邊重複。
沒有練上次那個手抱膝蓋Child Pose往兩側滾的動作，往前趴下直接翻身往上大休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
周末啦，TGIF!
P1842 (午)Ashtanga 1/TJ (60min)
早上也沒上早課，中午TJ的Ashtanga 1是第一節練習，四樓大教室21個同學，很多上Angel課的資深同學也都來了，一個新生還真巧又在我旁邊。
TJ調我兩個動作，一個是Parsvottanasna後側的臀部要往後多一些。另外一個還是Virabhadrasana A，前腳要往前彎更多。
坐姿動作每一邊都重複Vinyasa，只有Marichyasana AC兩邊完才一次Vinyasa。他每次都會示範不練習的Janu Sirsasana C，還搞笑的說「ㄨ~腳趾好痛」，哈哈哈，而且不忘提醒只是瑜珈而已，下顎要放鬆。Navasana中間的Vinyasa，我又忘了可以用兩塊磚來練，下次要記得。
有個朋友第一次上TJ的Ashtanga 1，她下課後也說TJ的課上起來比較輕鬆、沒有壓力，哈哈，所以我才每個星期至少來上一次Ashtanga呀，還沒感動到去Mysore就是了，初一還有十五先上Moon Day Practice就好。
TJ調我兩個動作，一個是Parsvottanasna後側的臀部要往後多一些。另外一個還是Virabhadrasana A，前腳要往前彎更多。
坐姿動作每一邊都重複Vinyasa，只有Marichyasana AC兩邊完才一次Vinyasa。他每次都會示範不練習的Janu Sirsasana C，還搞笑的說「ㄨ~腳趾好痛」，哈哈哈，而且不忘提醒只是瑜珈而已，下顎要放鬆。Navasana中間的Vinyasa，我又忘了可以用兩塊磚來練，下次要記得。
有個朋友第一次上TJ的Ashtanga 1，她下課後也說TJ的課上起來比較輕鬆、沒有壓力，哈哈，所以我才每個星期至少來上一次Ashtanga呀，還沒感動到去Mysore就是了，初一還有十五先上Moon Day Practice就好。
2009年2月26日 星期四
P1841 (早)Gentle Flow/Heidi (60min)
昨天下午睡得好，今天早上才有精神來上Heidi的早課，下起雨了，昨晚老公才說，二月怎麼那麼熱，今天立刻變天了。六樓大教室，只來了九個同學，新都是平時早課的班底。
靜坐後三個OM開始，先練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，練習約三分鐘，今天的右鼻孔比較通暢了，沒像昨天早上完全塞住的感覺。接著練習注視法，這是Heidi今天的重點，不僅是頸部的伸展而已，而是要注意每個移動距離間的細節，這樣在單腳支撐的動作時也能幫助保持平衡，這節課會配上開髖關節的半月式來練習。頸部先轉往左邊，讓眼睛一直往左後下方看，再慢慢轉到右邊，回到中間後頸部往上、但眼睛往下看，然後下巴扣胸、但眼睛往上看，重複三趟。想到平時Angel的課其實也都有Dristi的練習。
直接推到下犬式先停留10個深呼吸，兩手往前走、打開臀部寬度吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。再吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。重複三次。
拜日A後退與前進都用走的，膝蓋先跪地，完全趴下再接Cobra，重複四次。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步指尖撐地停留10個深呼吸，Heidi幫我把骨盆喬正，還喀喀喀XD。後腳踩地接三角式停留10個深呼吸，Heidi也來幫我胸口往上翻開更多，回正把兩手往前走到肩膀正下方，後面的左腳離地停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，Heidi要我後腳抬高一些，她要我們去感覺跟前一個動作一樣單腳離地的身體位置，回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第三套動作，從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，Heidi也來幫我喬骨盆位置，這個動作我覺得自己還差得很遠XD，左手叉腰，接半月式但眼睛先看地板停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。兩腳往前走到手中間吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
第四套動作是站姿平衡，兩手插腰，右腳彎離地勾好腳板，右手扶右腳膝蓋外側先停留5個深呼吸，把右腳往右打開，慢慢的把眼睛往左邊看停留10個深呼吸，眼睛先回正，右腳回到前方才放下，換邊重複。Heidi喬我站姿的臀部要往上提高，最後接一次Vinyasa。
第五套動作，從下犬式接第一次的半月式，Heidi說這個星期這個練習本來都是靠牆練的，但早上她想試試看原地練習，可能因為都是資深同學吧，先練習眼睛看左邊，左手往上舉高停留10個深呼吸，兩腳往後到下犬式，換邊重複，接一次Vinyasa。從下犬式再接第二次的半月式，這次眼睛往天花板上看，胸口與髖關節打開更多，也是各邊停留10個深呼吸，一次Vinyasa。
第六套動作，從下犬式膝蓋跪地到Table Pose，把右腳往右45度，右手右腳撐地，左腳像半月式離地，然後左腳往後彎，左手抓左腳腳踝往後踢，但重點是右腳的大腿前側鼠蹊要伸展，Heidi喬我胸口要打開更多，停留5個深呼吸，回正換邊重複，推回下犬式，接一次Vinyasa，這次從趴姿接四次Cobra，每次手撐地的位置再往後多一些。
第七套動作，從下犬式兩腳往前坐下，躺下接三次的後彎，我都練輪式，每次停留10個深呼吸，Heidi要我背部用力更多，減輕腰椎的壓力。最後躺下的時候兩腳成蝴蝶式先停留10個深呼吸，從右側推地起身。
第八套動作，坐姿兩腳打開臀部寬，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，兩腳併攏再前彎停留5個深呼吸，躺下兩腳彎、右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方，兩手抱左腳小腿停留10個深呼吸，左腳踩在左邊墊子外側，兩腳膝蓋往右邊倒下停留10個深呼吸，換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
很舒服的早課，今天就只排這節瑜珈課，下午打算也早些下班，這兩天好好休息。
靜坐後三個OM開始，先練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，練習約三分鐘，今天的右鼻孔比較通暢了，沒像昨天早上完全塞住的感覺。接著練習注視法，這是Heidi今天的重點，不僅是頸部的伸展而已，而是要注意每個移動距離間的細節，這樣在單腳支撐的動作時也能幫助保持平衡，這節課會配上開髖關節的半月式來練習。頸部先轉往左邊，讓眼睛一直往左後下方看，再慢慢轉到右邊，回到中間後頸部往上、但眼睛往下看，然後下巴扣胸、但眼睛往上看，重複三趟。想到平時Angel的課其實也都有Dristi的練習。
直接推到下犬式先停留10個深呼吸，兩手往前走、打開臀部寬度吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。再吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。重複三次。
拜日A後退與前進都用走的，膝蓋先跪地，完全趴下再接Cobra，重複四次。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步指尖撐地停留10個深呼吸，Heidi幫我把骨盆喬正，還喀喀喀XD。後腳踩地接三角式停留10個深呼吸，Heidi也來幫我胸口往上翻開更多，回正把兩手往前走到肩膀正下方，後面的左腳離地停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，Heidi要我後腳抬高一些，她要我們去感覺跟前一個動作一樣單腳離地的身體位置，回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第三套動作，從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，Heidi也來幫我喬骨盆位置，這個動作我覺得自己還差得很遠XD，左手叉腰，接半月式但眼睛先看地板停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。兩腳往前走到手中間吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
第四套動作是站姿平衡，兩手插腰，右腳彎離地勾好腳板，右手扶右腳膝蓋外側先停留5個深呼吸，把右腳往右打開，慢慢的把眼睛往左邊看停留10個深呼吸，眼睛先回正，右腳回到前方才放下，換邊重複。Heidi喬我站姿的臀部要往上提高，最後接一次Vinyasa。
第五套動作，從下犬式接第一次的半月式，Heidi說這個星期這個練習本來都是靠牆練的，但早上她想試試看原地練習，可能因為都是資深同學吧，先練習眼睛看左邊，左手往上舉高停留10個深呼吸，兩腳往後到下犬式，換邊重複，接一次Vinyasa。從下犬式再接第二次的半月式，這次眼睛往天花板上看，胸口與髖關節打開更多，也是各邊停留10個深呼吸，一次Vinyasa。
第六套動作，從下犬式膝蓋跪地到Table Pose，把右腳往右45度，右手右腳撐地，左腳像半月式離地，然後左腳往後彎，左手抓左腳腳踝往後踢，但重點是右腳的大腿前側鼠蹊要伸展，Heidi喬我胸口要打開更多，停留5個深呼吸，回正換邊重複，推回下犬式，接一次Vinyasa，這次從趴姿接四次Cobra，每次手撐地的位置再往後多一些。
第七套動作，從下犬式兩腳往前坐下，躺下接三次的後彎，我都練輪式，每次停留10個深呼吸，Heidi要我背部用力更多，減輕腰椎的壓力。最後躺下的時候兩腳成蝴蝶式先停留10個深呼吸，從右側推地起身。
第八套動作，坐姿兩腳打開臀部寬，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，兩腳併攏再前彎停留5個深呼吸，躺下兩腳彎、右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方，兩手抱左腳小腿停留10個深呼吸，左腳踩在左邊墊子外側，兩腳膝蓋往右邊倒下停留10個深呼吸，換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
很舒服的早課，今天就只排這節瑜珈課，下午打算也早些下班，這兩天好好休息。
2009年2月25日 星期三
P1840 (午)Gentle Flow/Angel (60min)
下午休假，所以得到了時間才能下班，到Pure時只剩約七分鐘就要上課，進教室的時候已經只剩搖滾區了，還好還能跟筱雯肩併肩Rock有個伴啦。剛開始靜坐的時候還有同學敲門要進教室，不過四樓大教室已經52個人全部客滿，Angel沒再開門。
為什麼收票還是會這麼滿？可能跟五分鐘後開放現場後補取票，但五分鐘內還有預約的同學到場的緣故吧，我猜想的。總之午課就是滿滿滿。
靜坐後三聲OM開始，直接起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開墊子寬，兩手往上夾耳握拳，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
接著要開始變化式，先吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣兩腳往後到平板式，推回下犬式。由於前天晚上才練過這套內容，所以也能應付得來，雖然跟Angel面對面，她倒是整節課沒來調我的動作。
第一套動作，從下犬式左腳踩、右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣兩手平行夾耳、後腳同時改為弓箭步，吸氣後腳膝蓋輕輕落地Low Lunge，吐氣回到弓箭步膝蓋離地，吸氣兩手放下撐地、前腳往後回到平板式，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
第二套動作，從下犬式左腳踩、右腳往前Warrior I，這次吸氣兩手肘彎、小手臂相貼往上舉高，吐氣右手在下Eagle Arm，吸氣後腳膝蓋輕輕落地Low Lunge，兩手叉腰，吐氣後彎，吸氣起身兩手平行夾耳、後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣兩手放下撐地、直接前腳往後手肘彎Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟、共六趟。
第三套動作從下犬式左腳踩、右腳往前吸氣Warrior I，起身吐氣往右扭轉，左手小手臂跨在右腳大腿外側、右手往上舉高，吸氣後腳改為弓箭步，兩手胸前合十吐氣再繼續扭轉，吸氣後腳膝蓋輕輕落地Low Lunge，吐氣兩手左右打開往後側後彎，兩手掌心朝前，右手掌在左腳的腳踝外側，眼睛往右後方看，吸氣兩手平行夾耳、後腳同時改為弓箭步，吐氣兩手放下撐地、直接前腳往後手肘彎Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟、共六趟。Child Pose停留10個深呼吸。
第四套動作坐姿左腳往前伸直、右腳外翻，左手往後撐在左邊臀部外側，右手抓左腳腳板外側前彎停留一分鐘，Angel說這個動作的重點是外翻的後腳，而不是前彎的腳，否則就兩腳伸直練習就好啦，所以不同的動作重點不一樣，要努力讓兩邊的臀部都坐到地板上，同樣大腿要有內轉的感覺。吸氣起身，左腳彎踩在右腳膝蓋上方，右側臀部離地，身體往左後方扭轉Mermaid Pose手肘彎往前延伸停留10個深呼吸，吸氣再延伸、吐氣回正，把左手撐在左邊臀部的後方，吸氣臀部離地、右手貼在右耳往左側後方後彎停留10個深呼吸，吐氣回到地板，換邊重複。最後兩腳成大菱形，翻開腳板朝上，前彎停留一分鐘，吸氣起身，把腳跟往鼠蹊靠近，慢慢躺下，手放大腿上方停留一分鐘，兩腳鬆開直接大休息三分鐘，因為休假，所以難得可以舒服的躺著…起身後三聲OM與Santih後下課。
去接孩子們早點離開安親班，寶貝們可都樂得很呢，本來想帶他們去喝下午茶，結果媽咪我卻睡得悉哩呼嚕，連晚餐都是加班的老公買回來的^_^lll…
為什麼收票還是會這麼滿？可能跟五分鐘後開放現場後補取票，但五分鐘內還有預約的同學到場的緣故吧，我猜想的。總之午課就是滿滿滿。
靜坐後三聲OM開始，直接起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開墊子寬，兩手往上夾耳握拳，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
接著要開始變化式，先吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣兩腳往後到平板式，推回下犬式。由於前天晚上才練過這套內容，所以也能應付得來，雖然跟Angel面對面，她倒是整節課沒來調我的動作。
第一套動作，從下犬式左腳踩、右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣兩手平行夾耳、後腳同時改為弓箭步，吸氣後腳膝蓋輕輕落地Low Lunge，吐氣回到弓箭步膝蓋離地，吸氣兩手放下撐地、前腳往後回到平板式，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
第二套動作，從下犬式左腳踩、右腳往前Warrior I，這次吸氣兩手肘彎、小手臂相貼往上舉高，吐氣右手在下Eagle Arm，吸氣後腳膝蓋輕輕落地Low Lunge，兩手叉腰，吐氣後彎，吸氣起身兩手平行夾耳、後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣兩手放下撐地、直接前腳往後手肘彎Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟、共六趟。
第三套動作從下犬式左腳踩、右腳往前吸氣Warrior I，起身吐氣往右扭轉，左手小手臂跨在右腳大腿外側、右手往上舉高，吸氣後腳改為弓箭步，兩手胸前合十吐氣再繼續扭轉，吸氣後腳膝蓋輕輕落地Low Lunge，吐氣兩手左右打開往後側後彎，兩手掌心朝前，右手掌在左腳的腳踝外側，眼睛往右後方看，吸氣兩手平行夾耳、後腳同時改為弓箭步，吐氣兩手放下撐地、直接前腳往後手肘彎Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟、共六趟。Child Pose停留10個深呼吸。
第四套動作坐姿左腳往前伸直、右腳外翻，左手往後撐在左邊臀部外側，右手抓左腳腳板外側前彎停留一分鐘，Angel說這個動作的重點是外翻的後腳，而不是前彎的腳，否則就兩腳伸直練習就好啦，所以不同的動作重點不一樣，要努力讓兩邊的臀部都坐到地板上，同樣大腿要有內轉的感覺。吸氣起身，左腳彎踩在右腳膝蓋上方，右側臀部離地，身體往左後方扭轉Mermaid Pose手肘彎往前延伸停留10個深呼吸，吸氣再延伸、吐氣回正，把左手撐在左邊臀部的後方，吸氣臀部離地、右手貼在右耳往左側後方後彎停留10個深呼吸，吐氣回到地板，換邊重複。最後兩腳成大菱形，翻開腳板朝上，前彎停留一分鐘，吸氣起身，把腳跟往鼠蹊靠近，慢慢躺下，手放大腿上方停留一分鐘，兩腳鬆開直接大休息三分鐘，因為休假，所以難得可以舒服的躺著…起身後三聲OM與Santih後下課。
去接孩子們早點離開安親班，寶貝們可都樂得很呢，本來想帶他們去喝下午茶，結果媽咪我卻睡得悉哩呼嚕，連晚餐都是加班的老公買回來的^_^lll…
P1839 (早)Moon Day Practice/TJ (90min)
第二次來上TJ的Moon Day Practice，是因為注意到紙本課表上的特別註記，否則我不會碰到練Mysore的同學，就可能要錯過囉。後來我才知道，從TJ開始接Mysore之後就一直是這樣的練習方式，只是我晚了些才知道。
像我一樣特別喜歡這種練習的同學可不少，也不是一般練Mysore的面孔，來了約25個同學。我們已經知道要把墊子拉到牆邊去，每個人還都需要兩個磚塊及一條瑜珈繩，今天每個人還需要一條大毛巾，光看這些道具，就可以想像這節課會有多舒服啦。
第一套動作單側的臥英雄式，左腳外翻趟下停留三分鐘，推地起身，換邊重複。然後是兩腳都外翻的臥英雄式，躺下停留五分鐘，一大早練這個動作可真有感覺XD。同樣推地起身回到坐姿。
第二個動作把瑜珈繩套在膝蓋上方的大腿處，兩腳併攏，把第一個磚塊立著貼在牆邊，兩腳的腳跟放在磚塊上，另外一塊磚直的放在薦椎下方，這樣的橋式躺下停留五分鐘。
第三個動作把磚塊都拿開，臀部頂在牆面上，兩腳往上放在牆上，兩手則掌心互對的用手刀45度的放在身體兩側，腳板勾、大腿往上踢，停留10分鐘。
第四個動作繼續把身體更往牆面靠近，臀部往上，兩手肘撐地、掌心托住薦椎的位置，臀部頂在牆面上，同樣腳板勾、大腿往上踢、但是薦椎往下，停留10分鐘。上次練習過的動作，因此很快能找到輕鬆的位置。從右側推地起身。
第五個動作要用到兩塊磚塊，可以自己選擇高度，原則上頭下方的磚塊高度高過肩胛骨下方的磚塊高度，躺姿把最高的磚塊高度墊在後腦不是頸部，然後次高的磚塊直的墊在肩胛骨中央，兩腳成蝴蝶式，瑜珈繩繞過薦椎後側與腳板外側固定好鼠蹊，兩手掌心朝上放在身體兩側，同樣停留10分鐘，TJ示範的時候有點辛苦，自言自語的說「早上很緊...中午還好...後彎很不好...」哈哈哈，他讓我覺得瑜珈老師也是凡人，不會只有我們早上身體緊啦，呵呵呵~最後兩腳伸直先停留一分鐘，再從右側推地起身。
接著一樣開始練習呼吸法，第六個動作坐姿可以雙盤或是Siddhasana坐姿，下巴微收，左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐，共練習10個循環。
第二種呼吸法同樣是坐姿，練習Bhramari, Murchha and Plavini Pranayama，Bhramara是大型的bumble-bee，手是Sanmukhi Mudra，放在五官的位置，大拇指再耳洞，食指與中指在眼睛的上下方，無名指在鼻翼的兩側，小指則在嘴巴的兩側，發出蜜蜂一樣的聲音共鳴，練習五分鐘。
第三個呼吸法上次也練過，趟下橫放的磚塊墊在後腦，大毛巾捲成圓筒狀，直的放在胸椎下方墊高，一分鐘自然呼吸後，先吸氣到腹部的中央停留、再繼續吸氣到肋骨的中央、再繼續吸氣到喉嚨的中央，然後完全吐氣，重複三次。第二次同樣的吸氣方式，這次加上吐氣的控制，先吐氣到肋骨的中央、再到腹部的中央、再完全的吐氣，注意接著繼續的第一次自然呼吸的區別，重複三次。第三次練習我已經不復記憶，因為實在很舒服的在恍惚的半睡眠狀態中了...
從右側推地起身後要圍攏過去接著是練習梵唱的課程，TJ還帶了手風琴來耶，不過我要上班啦。期待下次的Moon Day Practice~
像我一樣特別喜歡這種練習的同學可不少，也不是一般練Mysore的面孔，來了約25個同學。我們已經知道要把墊子拉到牆邊去，每個人還都需要兩個磚塊及一條瑜珈繩，今天每個人還需要一條大毛巾，光看這些道具，就可以想像這節課會有多舒服啦。
第一套動作單側的臥英雄式，左腳外翻趟下停留三分鐘，推地起身，換邊重複。然後是兩腳都外翻的臥英雄式，躺下停留五分鐘，一大早練這個動作可真有感覺XD。同樣推地起身回到坐姿。
第二個動作把瑜珈繩套在膝蓋上方的大腿處，兩腳併攏，把第一個磚塊立著貼在牆邊，兩腳的腳跟放在磚塊上，另外一塊磚直的放在薦椎下方，這樣的橋式躺下停留五分鐘。
第三個動作把磚塊都拿開，臀部頂在牆面上，兩腳往上放在牆上，兩手則掌心互對的用手刀45度的放在身體兩側，腳板勾、大腿往上踢，停留10分鐘。
第四個動作繼續把身體更往牆面靠近，臀部往上，兩手肘撐地、掌心托住薦椎的位置，臀部頂在牆面上，同樣腳板勾、大腿往上踢、但是薦椎往下，停留10分鐘。上次練習過的動作，因此很快能找到輕鬆的位置。從右側推地起身。
第五個動作要用到兩塊磚塊，可以自己選擇高度，原則上頭下方的磚塊高度高過肩胛骨下方的磚塊高度，躺姿把最高的磚塊高度墊在後腦不是頸部，然後次高的磚塊直的墊在肩胛骨中央，兩腳成蝴蝶式，瑜珈繩繞過薦椎後側與腳板外側固定好鼠蹊，兩手掌心朝上放在身體兩側，同樣停留10分鐘，TJ示範的時候有點辛苦，自言自語的說「早上很緊...中午還好...後彎很不好...」哈哈哈，他讓我覺得瑜珈老師也是凡人，不會只有我們早上身體緊啦，呵呵呵~最後兩腳伸直先停留一分鐘，再從右側推地起身。
接著一樣開始練習呼吸法，第六個動作坐姿可以雙盤或是Siddhasana坐姿，下巴微收，左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐，共練習10個循環。
第二種呼吸法同樣是坐姿，練習Bhramari, Murchha and Plavini Pranayama，Bhramara是大型的bumble-bee，手是Sanmukhi Mudra，放在五官的位置，大拇指再耳洞，食指與中指在眼睛的上下方，無名指在鼻翼的兩側，小指則在嘴巴的兩側，發出蜜蜂一樣的聲音共鳴，練習五分鐘。
第三個呼吸法上次也練過，趟下橫放的磚塊墊在後腦，大毛巾捲成圓筒狀，直的放在胸椎下方墊高，一分鐘自然呼吸後，先吸氣到腹部的中央停留、再繼續吸氣到肋骨的中央、再繼續吸氣到喉嚨的中央，然後完全吐氣，重複三次。第二次同樣的吸氣方式，這次加上吐氣的控制，先吐氣到肋骨的中央、再到腹部的中央、再完全的吐氣，注意接著繼續的第一次自然呼吸的區別，重複三次。第三次練習我已經不復記憶，因為實在很舒服的在恍惚的半睡眠狀態中了...
從右側推地起身後要圍攏過去接著是練習梵唱的課程，TJ還帶了手風琴來耶，不過我要上班啦。期待下次的Moon Day Practice~
2009年2月24日 星期二
P1838 (晚)Gentle Flow/Chops (60min)
晚上六點的Gentle Flow，六樓大教室超過40個人。Chops說他上個周末在嘉義的一個瀑布，不小心滑入水中，但因為他沒有抗拒，所以滑落的速度很慢，否則可能會整個人突然的跌入水中。他說這件事讓他連想到瑜珈，練習體位法的時候，哪些時候需要更努力，但哪些時候卻需要更放鬆？
Hero Pose靜坐後開始梵唱The Gayatri Mantra：
Om Bhur Buvaha Suvaha
Thath Savithur Varenyam
Bhargo Devasya Dheemahi
Dhiyo Yonaha Prachodayath
不知道Chops是甚麼時候開始帶這段梵唱，一般同學不太熟，所以跟了幾次之後要一起唱，大家的聲音就很小...最後一次OM。
然後是呼吸練習，右手放在胸口上、左手放在腹部上，Ujjayi呼吸三分鐘；接著是太陽呼吸法，都從右鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，比例是三拍與六拍，同樣練習三分鐘。
推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，重複五次，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣右手抓左手手腕往右側彎停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複，回正兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
第一套動作吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，吸氣起身，兩手先往前伸直，右手往後打開、臉往右後方看扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正回到下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，膝蓋跪地後趴下，兩手背後握拳上半身起身停留5個深呼吸，然後手鬆開推高Cobra，再回下犬式，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
第二套動作兩腳併攏，吸氣Chair Pose兩手往上合掌停留10個深呼吸，吐氣兩手胸前合掌，往左側Side Chair Pose扭轉停留5個深呼吸，吐氣回正前彎，吸氣左腳往後弓箭步，兩手合掌，左手卡在右腳大腿外側繼續扭轉停留5個深呼吸，手鬆開，左手撐在墊子外側、右手往上舉高繼續扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正後腳往前併攏吐氣前彎，吸氣Chair Pose換邊重複。最後回到下犬式，接Vinyasa，同樣兩手背後握拳上半身起身停留5個深呼吸，Chops喬我這個動作，壓住小腿會讓大腿也貼地更多，然後手鬆開推高Cobra，再回下犬式。
第三套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣延伸，吐氣Circus前彎，Chops又來喬我的動作，後腳大腿內側要用力往上，骨盆擺正，停留5個深呼吸，接著把手鬆開，右手放在右腳大腿下方，Chops說這個動作像蜘蛛人，很有創意的形容詞哩，手指撐地時要有抓地的感覺，停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
第四套動作站姿平衡，左手插腰，右腳彎勾腳板離地，右手扶右腳膝蓋外側先停留5個深呼吸，右腳往右打開、臉往左邊看停留10個深呼吸，回正後換邊重複。第二個站姿平衡，右腳彎Tree Pose，兩手胸前合掌先停留5個深呼吸，兩手往兩旁打開，然後身體往右側扭轉停留10個深呼吸，回正手先回到胸前合掌，右腳往後Warrior III，兩手往前伸直再停留10個深呼吸，回到山型後換邊重複。
第五套動作接一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地，右手把左腳腳板壓向臀部，扭轉往右上方看停留10個深呼吸，把左手手肘貼地繼續扭轉與伸展後腳大腿前側再停留10個深呼吸。推到下犬式，左腳往上舉高Dog Split，左腳彎，右手離地抓左腳腳踝，踢高停留10個深呼吸，我本來撈了半天沒撈到腳，Chops來幫我，他調得很好，先把我的骨盆擺正穩定，要我身體的側面先延伸拉長，再把肋骨往髖關節方向延伸，再捲尾骨，這樣我就能抓到腳，他鬆開手後我還能穩定的停著，回下犬式，換邊重複。接一次Vinyasa。
躺下要準備接後彎，Chops突然走過來問我剛才幫我調整的感覺怎麼樣？嚇了我一跳，今天他幫我調了很多動作，全班這麼多同學，我已經覺得很像VIP了，老師還來問我調整的感覺，這樣服務太周到了啦，呵呵，我說很好啊，換邊的時候我用同樣的重點就能自己調整了，真的很謝謝Chops。
第六套動作手肘撐地橋式起身先停留5個深呼吸，腳尖墊高走近再停留10個深呼吸，兩腳走回原位後回到地板；第二次同樣的動作先起身，這次接輪式起身，同樣先停留5個深呼吸，腳尖墊高走近再停留10個深呼吸，兩腳走回原位後回到地板。兩腳成蝴蝶式躺姿先繼續停留10個深呼吸。左腳伸直、右腳彎，兩手扣右腳大腿後側，把左腳大腿後側貼地停留一分鐘，換邊重複。從右側推地起身。
第七套動作，左腳伸直、右腳彎踩地，左手抱右腳、身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正把右腳跨過左腳上方、兩腳膝蓋上下相疊，單腳的牛面式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。躺下大休息五分鐘，起身後再一次合掌下課。
很久沒上Chops的課，感覺他的調整方式有些改變，不知道跟Chris的TT有沒有關係啊？很舒服的一節課，收穫很多呦。
Hero Pose靜坐後開始梵唱The Gayatri Mantra：
Om Bhur Buvaha Suvaha
Thath Savithur Varenyam
Bhargo Devasya Dheemahi
Dhiyo Yonaha Prachodayath
不知道Chops是甚麼時候開始帶這段梵唱，一般同學不太熟，所以跟了幾次之後要一起唱，大家的聲音就很小...最後一次OM。
然後是呼吸練習，右手放在胸口上、左手放在腹部上，Ujjayi呼吸三分鐘；接著是太陽呼吸法，都從右鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，比例是三拍與六拍，同樣練習三分鐘。
推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，重複五次，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣右手抓左手手腕往右側彎停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複，回正兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
第一套動作吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，吸氣起身，兩手先往前伸直，右手往後打開、臉往右後方看扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正回到下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，膝蓋跪地後趴下，兩手背後握拳上半身起身停留5個深呼吸，然後手鬆開推高Cobra，再回下犬式，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
第二套動作兩腳併攏，吸氣Chair Pose兩手往上合掌停留10個深呼吸，吐氣兩手胸前合掌，往左側Side Chair Pose扭轉停留5個深呼吸，吐氣回正前彎，吸氣左腳往後弓箭步，兩手合掌，左手卡在右腳大腿外側繼續扭轉停留5個深呼吸，手鬆開，左手撐在墊子外側、右手往上舉高繼續扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正後腳往前併攏吐氣前彎，吸氣Chair Pose換邊重複。最後回到下犬式，接Vinyasa，同樣兩手背後握拳上半身起身停留5個深呼吸，Chops喬我這個動作，壓住小腿會讓大腿也貼地更多，然後手鬆開推高Cobra，再回下犬式。
第三套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣延伸，吐氣Circus前彎，Chops又來喬我的動作，後腳大腿內側要用力往上，骨盆擺正，停留5個深呼吸，接著把手鬆開，右手放在右腳大腿下方，Chops說這個動作像蜘蛛人，很有創意的形容詞哩，手指撐地時要有抓地的感覺，停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
第四套動作站姿平衡，左手插腰，右腳彎勾腳板離地，右手扶右腳膝蓋外側先停留5個深呼吸，右腳往右打開、臉往左邊看停留10個深呼吸，回正後換邊重複。第二個站姿平衡，右腳彎Tree Pose，兩手胸前合掌先停留5個深呼吸，兩手往兩旁打開，然後身體往右側扭轉停留10個深呼吸，回正手先回到胸前合掌，右腳往後Warrior III，兩手往前伸直再停留10個深呼吸，回到山型後換邊重複。
第五套動作接一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地，右手把左腳腳板壓向臀部，扭轉往右上方看停留10個深呼吸，把左手手肘貼地繼續扭轉與伸展後腳大腿前側再停留10個深呼吸。推到下犬式，左腳往上舉高Dog Split，左腳彎，右手離地抓左腳腳踝，踢高停留10個深呼吸，我本來撈了半天沒撈到腳，Chops來幫我，他調得很好，先把我的骨盆擺正穩定，要我身體的側面先延伸拉長，再把肋骨往髖關節方向延伸，再捲尾骨，這樣我就能抓到腳，他鬆開手後我還能穩定的停著，回下犬式，換邊重複。接一次Vinyasa。
躺下要準備接後彎，Chops突然走過來問我剛才幫我調整的感覺怎麼樣？嚇了我一跳，今天他幫我調了很多動作，全班這麼多同學，我已經覺得很像VIP了，老師還來問我調整的感覺，這樣服務太周到了啦，呵呵，我說很好啊，換邊的時候我用同樣的重點就能自己調整了，真的很謝謝Chops。
第六套動作手肘撐地橋式起身先停留5個深呼吸，腳尖墊高走近再停留10個深呼吸，兩腳走回原位後回到地板；第二次同樣的動作先起身，這次接輪式起身，同樣先停留5個深呼吸，腳尖墊高走近再停留10個深呼吸，兩腳走回原位後回到地板。兩腳成蝴蝶式躺姿先繼續停留10個深呼吸。左腳伸直、右腳彎，兩手扣右腳大腿後側，把左腳大腿後側貼地停留一分鐘，換邊重複。從右側推地起身。
第七套動作，左腳伸直、右腳彎踩地，左手抱右腳、身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正把右腳跨過左腳上方、兩腳膝蓋上下相疊，單腳的牛面式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。躺下大休息五分鐘，起身後再一次合掌下課。
很久沒上Chops的課，感覺他的調整方式有些改變，不知道跟Chris的TT有沒有關係啊？很舒服的一節課，收穫很多呦。
P1837 (午)Hatha 1/Angel (60min)
週二中午的Hatha 1因為延後半小時，換了好多新面孔，六樓大教室來了52個個同學，搖滾區都塞滿了。
靜坐後開始三聲OM，再跟著梵唱：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
繼續Ujjayi呼吸練習3個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。今天更特別的專注呼吸，還算穩定。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各三次，共六趟。最後一趟來回的三點著地用五拍降到胸口離地一公分的位置不碰地。
然後是拜日式的變化式，吸氣兩手在下背處握拳，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣膝蓋先彎、下巴扣膝蓋，再把手臂伸直前彎，吸氣鬆手兩手撐地，右腳退後弓箭步，吐氣起身，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手撐地、前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、同樣吐氣三點著地用五拍降到胸口離地一公分的位置不碰地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前弓箭步，吐氣起身，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手撐地、後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手在下背處握拳，吐氣後彎，吸氣回正，兩手回到胸前合掌，換邊重複。先來回各二次，共四趟。
第一套動作右腳往後，面對右邊，兩腳平行打開兩倍肩膀寬度，頭很容易碰地的（像我這一種就是）兩腳距離要窄一些，兩手扶骨盆處吸氣延伸，吐氣前彎Prasarita Padottanasana B停留一分鐘，吸氣起身一半，手扣腳大拇指再次吐氣前彎Prasarita Padottanasana D停留一分鐘，兩手叉腰吸氣起身，Child Pose停留10個深呼吸。推回下犬式。
第二套動作左腳往後，面對左邊，手指在墊子前端、腳跟在墊子後端，肩膀與腳成長方形，吸氣時手臂伸直要能看得到前面，如果看不到的話站的腳膝蓋就要彎，右腳勾著往右舉高，停‧留‧二‧分‧鐘!!! 大腿外側酸到要爆炸！在我前面的同學腳一直往後都要踢到我的臉了，老師說要往旁邊才不會踢到別人啦，真的離我的臉只有一公分的時候，我只好不好意思的出手把同學的腳輕輕移回她的側面，Angel馬上看到，也過來幫忙那位同學調正，還順手把我的腳也抬更高平行地板！酸到要哭了，嗚嗚嗚…半蹲抱手肘，奇怪怎麼大家都全蹲？Angel馬上就說「那樣是全蹲啦，半蹲就好，怎麼那麼沒默契？」哈哈哈哈哈，馬上笑不出來，因為換邊重複！最後同樣Child Pose停留10個深呼吸。
第三套動作Hero Pose起身，兩手指尖朝前撐在臀部兩側，慢慢把臀部離開後彎停留10個深呼吸，Angel說舌尖抵住上顎就不會折頸部，慢慢回正。把右腳彎踩在左腳膝蓋旁，再次把臀部離開後彎停留10個深呼吸，回正把右腳往前伸直，第三次把臀部離開後彎停留10個深呼吸，回正這次只有左手撐地，右手貼右耳往左後方轉看，臀部離地加上側彎停留10個深呼吸，回正換左腳踩地換邊重複。最後同樣Child Pose停留10個深呼吸。
到這裡都還好，怪了，最後一個手抱膝蓋Child Pose往兩側滾、讓骨盆垂直地板的動作，看似簡單，我怎麼一直滾不回來XD，還得用手撐地才回得來，這樣各邊滾了6~8次，我沒有一次成功的，到底是怎樣啦？往前趴下直接翻身往上大休息，趕上班去也，星期五重練時再試一次~
靜坐後開始三聲OM，再跟著梵唱：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
繼續Ujjayi呼吸練習3個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。今天更特別的專注呼吸，還算穩定。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各三次，共六趟。最後一趟來回的三點著地用五拍降到胸口離地一公分的位置不碰地。
然後是拜日式的變化式，吸氣兩手在下背處握拳，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣膝蓋先彎、下巴扣膝蓋，再把手臂伸直前彎，吸氣鬆手兩手撐地，右腳退後弓箭步，吐氣起身，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手撐地、前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、同樣吐氣三點著地用五拍降到胸口離地一公分的位置不碰地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前弓箭步，吐氣起身，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手撐地、後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手在下背處握拳，吐氣後彎，吸氣回正，兩手回到胸前合掌，換邊重複。先來回各二次，共四趟。
第一套動作右腳往後，面對右邊，兩腳平行打開兩倍肩膀寬度，頭很容易碰地的（像我這一種就是）兩腳距離要窄一些，兩手扶骨盆處吸氣延伸，吐氣前彎Prasarita Padottanasana B停留一分鐘，吸氣起身一半，手扣腳大拇指再次吐氣前彎Prasarita Padottanasana D停留一分鐘，兩手叉腰吸氣起身，Child Pose停留10個深呼吸。推回下犬式。
第二套動作左腳往後，面對左邊，手指在墊子前端、腳跟在墊子後端，肩膀與腳成長方形，吸氣時手臂伸直要能看得到前面，如果看不到的話站的腳膝蓋就要彎，右腳勾著往右舉高，停‧留‧二‧分‧鐘!!! 大腿外側酸到要爆炸！在我前面的同學腳一直往後都要踢到我的臉了，老師說要往旁邊才不會踢到別人啦，真的離我的臉只有一公分的時候，我只好不好意思的出手把同學的腳輕輕移回她的側面，Angel馬上看到，也過來幫忙那位同學調正，還順手把我的腳也抬更高平行地板！酸到要哭了，嗚嗚嗚…半蹲抱手肘，奇怪怎麼大家都全蹲？Angel馬上就說「那樣是全蹲啦，半蹲就好，怎麼那麼沒默契？」哈哈哈哈哈，馬上笑不出來，因為換邊重複！最後同樣Child Pose停留10個深呼吸。
第三套動作Hero Pose起身，兩手指尖朝前撐在臀部兩側，慢慢把臀部離開後彎停留10個深呼吸，Angel說舌尖抵住上顎就不會折頸部，慢慢回正。把右腳彎踩在左腳膝蓋旁，再次把臀部離開後彎停留10個深呼吸，回正把右腳往前伸直，第三次把臀部離開後彎停留10個深呼吸，回正這次只有左手撐地，右手貼右耳往左後方轉看，臀部離地加上側彎停留10個深呼吸，回正換左腳踩地換邊重複。最後同樣Child Pose停留10個深呼吸。
到這裡都還好，怪了，最後一個手抱膝蓋Child Pose往兩側滾、讓骨盆垂直地板的動作，看似簡單，我怎麼一直滾不回來XD，還得用手撐地才回得來，這樣各邊滾了6~8次，我沒有一次成功的，到底是怎樣啦？往前趴下直接翻身往上大休息，趕上班去也，星期五重練時再試一次~
2009年2月23日 星期一
P1836 (晚)Gentle Flow/Angel (60min)
晚上六點的Gentle Flow，六樓大教室大爆滿，中央四個同學，52個人的盛況。
靜坐後三聲OM開始，直接起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。本來很穩的，倒數第二次一閃神就掉下來，真的只要往了呼吸就不穩。
兩腳打開墊子寬，兩手往上夾耳握拳，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次，真的有同學跟前後左右的人都不一樣邊，也沒有感覺...；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次，Angel一直強調我們可以扭過去更多，其實有些同學只有轉頭的感覺...，難怪Angel會一直唸說，不管練多久，「就是在講你！」還是有自知之明一些比較好。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行(很奇怪，老師的口令一直都是身體成L型，但就有很多同學只用指尖撐地，上半身就式都不起來...)，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。接著要開始變化式，先吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣兩腳往後到平板式，推回下犬式。
第一套動作，從下犬式左腳踩、右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣兩手平行夾耳、後腳同時改為弓箭步，吸氣後腳膝蓋輕輕落地Low Lunge，吐氣回到弓箭步膝蓋離地，吸氣兩手放下撐地、前腳往後回到平板式，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
第二套動作，從下犬式左腳踩、右腳往前Warrior I，這次吸氣兩手肘彎、小手臂相貼往上舉高，吐氣右手在下Eagle Arm，吸氣後腳膝蓋輕輕落地Low Lunge，兩手叉腰，吐氣後彎，吸氣起身兩手平行夾耳、後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣兩手放下撐地、直接前腳往後手肘彎Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟、共六趟。
第三套動作從下犬式左腳踩、右腳往前吸氣Warrior I，起身吐氣往右扭轉，左手小手臂跨在右腳大腿外側、右手往上舉高，吸氣後腳改為弓箭步，兩手胸前合十吐氣再繼續扭轉，吸氣後腳膝蓋輕輕落地Low Lunge，吐氣兩手左右打開往後側後彎，兩手掌心朝前，右手掌在左腳的腳踝外側，眼睛往右後方看，吸氣兩手平行夾耳、後腳同時改為弓箭步，吐氣兩手放下撐地、直接前腳往後手肘彎Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟、共六趟。Child Pose停留10個深呼吸。
第四套動作坐姿左腳往前伸直、右腳外翻，左手往後撐在左邊臀部外側，右手抓左腳腳板外側前彎停留一分鐘，吸氣起身，左腳彎踩在右腳膝蓋上方，右側臀部離地，身體往左後方扭轉Mermaid Pose手肘彎往前延伸停留10個深呼吸，吸氣再延伸、吐氣回正，把左手撐在左邊臀部的後方，吸氣臀部離地、右手貼在右耳往左側後方後彎停留10個深呼吸，吐氣回到地板，換邊重複。最後兩腳成大菱形，翻開腳板朝上，前彎停留一分鐘，吸氣起身，把腳跟往鼠蹊靠近，慢慢躺下，手放大腿上方停留一分鐘，兩腳鬆開直接大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。Angel的中氣十足，很難OM跟得上她的長度，下課時會比上課時好一些，但還是跟不上^_^lll...
靜坐後三聲OM開始，直接起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。本來很穩的，倒數第二次一閃神就掉下來，真的只要往了呼吸就不穩。
兩腳打開墊子寬，兩手往上夾耳握拳，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次，真的有同學跟前後左右的人都不一樣邊，也沒有感覺...；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次，Angel一直強調我們可以扭過去更多，其實有些同學只有轉頭的感覺...，難怪Angel會一直唸說，不管練多久，「就是在講你！」還是有自知之明一些比較好。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行(很奇怪，老師的口令一直都是身體成L型，但就有很多同學只用指尖撐地，上半身就式都不起來...)，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。接著要開始變化式，先吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣兩腳往後到平板式，推回下犬式。
第一套動作，從下犬式左腳踩、右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣兩手平行夾耳、後腳同時改為弓箭步，吸氣後腳膝蓋輕輕落地Low Lunge，吐氣回到弓箭步膝蓋離地，吸氣兩手放下撐地、前腳往後回到平板式，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
第二套動作，從下犬式左腳踩、右腳往前Warrior I，這次吸氣兩手肘彎、小手臂相貼往上舉高，吐氣右手在下Eagle Arm，吸氣後腳膝蓋輕輕落地Low Lunge，兩手叉腰，吐氣後彎，吸氣起身兩手平行夾耳、後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣兩手放下撐地、直接前腳往後手肘彎Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟、共六趟。
第三套動作從下犬式左腳踩、右腳往前吸氣Warrior I，起身吐氣往右扭轉，左手小手臂跨在右腳大腿外側、右手往上舉高，吸氣後腳改為弓箭步，兩手胸前合十吐氣再繼續扭轉，吸氣後腳膝蓋輕輕落地Low Lunge，吐氣兩手左右打開往後側後彎，兩手掌心朝前，右手掌在左腳的腳踝外側，眼睛往右後方看，吸氣兩手平行夾耳、後腳同時改為弓箭步，吐氣兩手放下撐地、直接前腳往後手肘彎Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟、共六趟。Child Pose停留10個深呼吸。
第四套動作坐姿左腳往前伸直、右腳外翻，左手往後撐在左邊臀部外側，右手抓左腳腳板外側前彎停留一分鐘，吸氣起身，左腳彎踩在右腳膝蓋上方，右側臀部離地，身體往左後方扭轉Mermaid Pose手肘彎往前延伸停留10個深呼吸，吸氣再延伸、吐氣回正，把左手撐在左邊臀部的後方，吸氣臀部離地、右手貼在右耳往左側後方後彎停留10個深呼吸，吐氣回到地板，換邊重複。最後兩腳成大菱形，翻開腳板朝上，前彎停留一分鐘，吸氣起身，把腳跟往鼠蹊靠近，慢慢躺下，手放大腿上方停留一分鐘，兩腳鬆開直接大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。Angel的中氣十足，很難OM跟得上她的長度，下課時會比上課時好一些，但還是跟不上^_^lll...
P1835 (午)Power 1/Angel (60min)
今天中午的氣氛有點不一樣，很多資深同學都沒來，A區前排六個位置換了四張新面孔，秀蘭姐當然得休息一陣子才會再來了，我的兩邊都換了不一樣的同學，整個氣場的感覺就不太一樣了，更怪的是到上課前三分鐘，第一排都還有空位，以往搶破頭的狀況真的已經改善不少，不過最後搖滾區還有二個同學，有50個人，一樣客滿。
靜坐後梵唱開始：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。剛開始兩側有點不穩，真的要認真專注在呼吸上才行。
拜日A開始四趟，後退與前進都用走的，下犬式停留5個深呼吸；接著四趟用跳的，下犬式不停留。Angel去調整同學的時候，有的同學本來好好的，看到Angel走過去就會失常，Angel忍不住笑著說，「如果你們看到某個老師(就是您啊)會特別緊張的話，就應該去選別的老師的課。」Angel真是每節課都在趕學生啊，呵呵~
六套拜日A變化式，一直站到下課XD。第一套動作先一趟拜日A，從下犬式右腳往前三角式，右手扶右腳腳踝，左手往上舉高停留一分鐘，身體轉正與地板平行，兩腳不動，兩手背後握拳Parsvottanasana前彎停留一分鐘，Angel把我的身體擺正，兩手鬆開撐地，前腳往後回到平板式，直接接Vinyasa，回到下犬式後換邊重複，最後前跳回手中間，回到山形。
第二套動作先一趟拜日A，從下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，後面的左腳往前離地、膝蓋彎向胸口、腳板勾，右手扶左腳膝蓋外側，左手往後延伸，轉往左後方看扭轉站姿平衡停留一分鐘，身體轉正兩手扶骨盆處，前面的左腳往後Warrior III先停留10個深呼吸，再把站的右腳彎繼續停留10個深呼吸，左腳放下回到弓箭步，兩手鬆開撐地，前腳往後回到平板式，直接接Vinyasa，回到下犬式後換邊重複，最後前跳回手中間，回到山形。
第三套動作先一趟拜日A，從下犬式右腳往前Warrior I，兩手肘彎、小手臂相貼後彎停留一分鐘(這裡應該還有一個動作，卻想不起來XD，看來得到星期六早上複習時才能解答了)，兩手鬆開撐地，前腳往後回到平板式，直接接Vinyasa，回到下犬式後換邊重複，最後前跳回手中間，回到山形。
第四套動作先一趟拜日A，從下犬式右腳往後舉高Dog Split先停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步兩手維持撐地，右手撐在右腳大腿下方，膝蓋彎離地Eka Pada Koundinyasana II的變化式停留5個深呼吸，剛開始我還做錯了，作成右腳踢直XD，把右腳往後直接接Chaturanga續接Vinyasa，回到下犬式換邊重複。Angel一直強調這個動作要用肚子把腳拉回來，就不會腳重到身體掉下去，結果有同學作對的時候Angel說「對對對，就是這樣，讚啦」，害我笑到Chaturanga都趴到地板上了，Angel還說「很少稱讚到你們吧，很難得作對。」哈哈哈~
第五套動作先一趟拜日A，從下犬式右腳往後舉高Dog Split先停留5個深呼吸，重心往前Plank，維持兩手手臂伸直，右腳膝蓋彎的放在右手臂上，這樣的方法我就懂了，不要手肘先彎，反而會把重量掉下去，因此在這個位置上才把手肘彎接Chaturanga的位置就是Eka Pada Koundinyasana II的變化式，停留5個深呼吸把右腳往後就是Chaturanga，這次我就穩了，接上犬式後回到下犬式，換邊重複。Angel不太滿意大家的表現，要我們停下來再看一次示範，從下犬式開始重複同樣第五趟動作，這次Dog Split改成Hip Open臉看腋下方向先停留5個深呼吸，骨盆轉正後接同樣的動作。練第二次就更穩了。
第六套動作先一趟拜日A，從下犬式右腳往後舉高Dog Split先停留5個深呼吸，右腳往前先到弓箭步，右腳往左走，右腳膝蓋打開，停留一分鐘後臀部坐地，後面的左腳往前跨在右腳上方，兩腳膝蓋相疊牛面式，右手在上手在背後相扣，Gomukhasana B頭往上抬高，手臂要在後腦正後方，停留一分鐘，手鬆開兩腳交叉，兩手撐在臀部後方，膝蓋往前撐地，胸口往上的後彎停留10個深呼吸，回正兩腳維持交叉，兩手往前掌心相對放在膝蓋兩側，兩腳交叉的伸直，Navasana變化式停留10個深呼吸，兩腳交叉跳接Vinyasa，回到下犬式後換邊重複，最後的下犬式先停留5個深呼吸，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身，躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
Angel的課還是會讓我覺得每分鐘的努力與付出都是值回票價的~
靜坐後梵唱開始：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。剛開始兩側有點不穩，真的要認真專注在呼吸上才行。
拜日A開始四趟，後退與前進都用走的，下犬式停留5個深呼吸；接著四趟用跳的，下犬式不停留。Angel去調整同學的時候，有的同學本來好好的，看到Angel走過去就會失常，Angel忍不住笑著說，「如果你們看到某個老師(就是您啊)會特別緊張的話，就應該去選別的老師的課。」Angel真是每節課都在趕學生啊，呵呵~
六套拜日A變化式，一直站到下課XD。第一套動作先一趟拜日A，從下犬式右腳往前三角式，右手扶右腳腳踝，左手往上舉高停留一分鐘，身體轉正與地板平行，兩腳不動，兩手背後握拳Parsvottanasana前彎停留一分鐘，Angel把我的身體擺正，兩手鬆開撐地，前腳往後回到平板式，直接接Vinyasa，回到下犬式後換邊重複，最後前跳回手中間，回到山形。
第二套動作先一趟拜日A，從下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，後面的左腳往前離地、膝蓋彎向胸口、腳板勾，右手扶左腳膝蓋外側，左手往後延伸，轉往左後方看扭轉站姿平衡停留一分鐘，身體轉正兩手扶骨盆處，前面的左腳往後Warrior III先停留10個深呼吸，再把站的右腳彎繼續停留10個深呼吸，左腳放下回到弓箭步，兩手鬆開撐地，前腳往後回到平板式，直接接Vinyasa，回到下犬式後換邊重複，最後前跳回手中間，回到山形。
第三套動作先一趟拜日A，從下犬式右腳往前Warrior I，兩手肘彎、小手臂相貼後彎停留一分鐘(這裡應該還有一個動作，卻想不起來XD，看來得到星期六早上複習時才能解答了)，兩手鬆開撐地，前腳往後回到平板式，直接接Vinyasa，回到下犬式後換邊重複，最後前跳回手中間，回到山形。
第四套動作先一趟拜日A，從下犬式右腳往後舉高Dog Split先停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步兩手維持撐地，右手撐在右腳大腿下方，膝蓋彎離地Eka Pada Koundinyasana II的變化式停留5個深呼吸，剛開始我還做錯了，作成右腳踢直XD，把右腳往後直接接Chaturanga續接Vinyasa，回到下犬式換邊重複。Angel一直強調這個動作要用肚子把腳拉回來，就不會腳重到身體掉下去，結果有同學作對的時候Angel說「對對對，就是這樣，讚啦」，害我笑到Chaturanga都趴到地板上了，Angel還說「很少稱讚到你們吧，很難得作對。」哈哈哈~
第五套動作先一趟拜日A，從下犬式右腳往後舉高Dog Split先停留5個深呼吸，重心往前Plank，維持兩手手臂伸直，右腳膝蓋彎的放在右手臂上，這樣的方法我就懂了，不要手肘先彎，反而會把重量掉下去，因此在這個位置上才把手肘彎接Chaturanga的位置就是Eka Pada Koundinyasana II的變化式，停留5個深呼吸把右腳往後就是Chaturanga，這次我就穩了，接上犬式後回到下犬式，換邊重複。Angel不太滿意大家的表現，要我們停下來再看一次示範，從下犬式開始重複同樣第五趟動作，這次Dog Split改成Hip Open臉看腋下方向先停留5個深呼吸，骨盆轉正後接同樣的動作。練第二次就更穩了。
第六套動作先一趟拜日A，從下犬式右腳往後舉高Dog Split先停留5個深呼吸，右腳往前先到弓箭步，右腳往左走，右腳膝蓋打開，停留一分鐘後臀部坐地，後面的左腳往前跨在右腳上方，兩腳膝蓋相疊牛面式，右手在上手在背後相扣，Gomukhasana B頭往上抬高，手臂要在後腦正後方，停留一分鐘，手鬆開兩腳交叉，兩手撐在臀部後方，膝蓋往前撐地，胸口往上的後彎停留10個深呼吸，回正兩腳維持交叉，兩手往前掌心相對放在膝蓋兩側，兩腳交叉的伸直，Navasana變化式停留10個深呼吸，兩腳交叉跳接Vinyasa，回到下犬式後換邊重複，最後的下犬式先停留5個深呼吸，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身，躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
Angel的課還是會讓我覺得每分鐘的努力與付出都是值回票價的~
待續未必會再續
本來是想趕一趕昨天二篇瑜珈練習，卻很快的寫了一篇隨手記，發現自己好像很久沒寫真心情了。
老公昨天晚上才知道我下午沒上Advanced，只說變懶囉，雖然如果我要上，他也會有意見，但如果我不上， 他也有看法，煩耶~
已經持續一陣子，有些課上起來沒有感覺，甚至有點覺得浪費時間，連以前最愛的早課都逐漸放棄了。有的時候上完課就好，感覺很好，也變得不想寫Blog，好像沒有重新思考的必要。我現在會去想，為什麼以前擔心忘記，拼命想趕快寫下來，現在有時候卻好像不情願的做功課，常繳白卷，結果跟不上課一樣，就會越來越沒有動力，隨手的筆記慢慢開始堆積，卻視而不見。標題待續的文章，可能未必會再續，不是因為沒有感動，有時是太多感動，實在沒有時間落成文字，畢竟沒有一種軟體，可以把想法就落成文字，寫Blog其實很花時間。
我現在上課的次數，跟之前的時數也沒有差很多 也許少幾節課而已，但還是天天來，也不是沒有練，比我的同事們還算是太勤快，但比起自己，知道最近改變很多，我的蝴蝶式前彎，以前都拱背很遠，昨天也沒有特別上大運動量的課，梵唱之後感覺很好，Hatha 1很自然的就把腹部貼在腳刀上，自己覺得有點驚奇，我的身體也在改變中嗎？所以需求不一樣了？
最近我覺得時間越來越不夠用，想把時間花在自己珍惜的事情上，相較之下，瑜珈跟家人都沒有直接關係，卻常常反而是個阻礙，因此優先順序越排越後面。還好平常日的中午還有Angel的課，否則我大概也難持續這樣搭車往返Pure Yoga專程跑一趟。Savasana起來時，都在想，等一下要去吃什麼好料的...一點也不專心，卻很開心，哈哈哈~
其實我現在真的比較快樂，覺得人生很豐富，想做的事情好多，甚至還會想，沒時間上瑜珈課的人，也許人生更豐富多彩。以前會覺得不練的人很可惜，現在卻覺得我好像了解有些以前常見面、現在卻沒有來練瑜珈同學的心情。
來或不來，練或不練，寫或不寫，自己原來還是一直改變，看來我射手月亮的天性，只是讓瑜珈這個興趣稍撐得稍久一些，最後怎麼還是...有點說不出口的...生膩...怪了~
老公昨天晚上才知道我下午沒上Advanced，只說變懶囉，雖然如果我要上，他也會有意見，但如果我不上， 他也有看法，煩耶~
已經持續一陣子，有些課上起來沒有感覺，甚至有點覺得浪費時間，連以前最愛的早課都逐漸放棄了。有的時候上完課就好，感覺很好，也變得不想寫Blog，好像沒有重新思考的必要。我現在會去想，為什麼以前擔心忘記，拼命想趕快寫下來，現在有時候卻好像不情願的做功課，常繳白卷，結果跟不上課一樣，就會越來越沒有動力，隨手的筆記慢慢開始堆積，卻視而不見。標題待續的文章，可能未必會再續，不是因為沒有感動，有時是太多感動，實在沒有時間落成文字，畢竟沒有一種軟體，可以把想法就落成文字，寫Blog其實很花時間。
我現在上課的次數，跟之前的時數也沒有差很多 也許少幾節課而已，但還是天天來，也不是沒有練，比我的同事們還算是太勤快，但比起自己，知道最近改變很多，我的蝴蝶式前彎，以前都拱背很遠，昨天也沒有特別上大運動量的課，梵唱之後感覺很好，Hatha 1很自然的就把腹部貼在腳刀上，自己覺得有點驚奇，我的身體也在改變中嗎？所以需求不一樣了？
最近我覺得時間越來越不夠用，想把時間花在自己珍惜的事情上，相較之下，瑜珈跟家人都沒有直接關係，卻常常反而是個阻礙，因此優先順序越排越後面。還好平常日的中午還有Angel的課，否則我大概也難持續這樣搭車往返Pure Yoga專程跑一趟。Savasana起來時，都在想，等一下要去吃什麼好料的...一點也不專心，卻很開心，哈哈哈~
其實我現在真的比較快樂，覺得人生很豐富，想做的事情好多，甚至還會想，沒時間上瑜珈課的人，也許人生更豐富多彩。以前會覺得不練的人很可惜，現在卻覺得我好像了解有些以前常見面、現在卻沒有來練瑜珈同學的心情。
來或不來，練或不練，寫或不寫，自己原來還是一直改變，看來我射手月亮的天性，只是讓瑜珈這個興趣稍撐得稍久一些，最後怎麼還是...有點說不出口的...生膩...怪了~
2009年2月22日 星期日
P1834 (午)Hatha 1/Ashly (70min)
前一節Karina的梵唱課到2:10結束，所以本來有充足空檔的，卻變得只有五分鐘時間換教室，連去拍缽的時間也沒有XD。接著上2:15的Hatha 1，意思就是我不上三點的Advanced了，看我有多懶，不過這節課也很讚，我在Ashly的課上都有很足夠的時間呼吸配合動作，她的口令很適合我。
六樓大教室大客滿，49個同學。Ashly說有兩件事要先跟大家分享，第一件事就是她剛裝牙套，所以發音有點怪怪的；第二件事是她昨天去小巨蛋練習冰刀溜冰，發現其實比輪鞋好溜，而且孩子學得比大人要快，因為孩子們不怕摔，她說這就像我們練習瑜珈一樣，尤其是站姿平衡的動作，只要不要擔心掉下來，其實心放下來反而容易作得更好。不過Ashly說她的髖關節因此很酸，今天會有很多伸展髖關節的動作，哈哈哈~
靜坐三分鐘，再以三聲OM開始，大家的聲音很好，沒有特別突出的聲音，和諧的讓我一開始就有點感動。不過我自己的聲音更讓我驚奇，因為剛才才上過梵唱課，所以這三聲OM聲音好深沉、很開闊的在胸腔內震動，比上過一節體位法的課效果更好哩，梵唱真是力量大耶。
兩手往前到Child Pose，推到下犬式，Walking Dog一分鐘，兩腳腳跟踩地停留5個深呼吸，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手撐地回到下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複。從下犬式重心往前Plank，接一次趴下的Vinyasa，連續重複兩趟。從下犬式兩腳往前走到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，重複四次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
Hatha拜日式右邊與左邊各一趟，然後拜日A一趟接後跳與前跳。
第一套動作星期四早上的Gentle Flow練習過，吸氣右腳往前Low Lunge，起身手放前腳膝蓋上方停留3個深呼吸，吐氣時用捲尾骨的自然力量把後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，膝蓋跪地回到Low Lunge，合掌胸前往右扭轉停留3個深呼吸，吐氣時同樣用捲尾骨的自然力量把後腳膝蓋離地再停留5個深呼吸，兩手撐地，前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第二套動作吸氣右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直接三角式停留10個深呼吸，回正後腳往前一小步，接反轉三角式，右手先插腰扭轉、才把手往上延伸停留10個深呼吸，回正前腳往後到Dog Split，這次加上Hip Open膝蓋彎扭轉停留5個深呼吸，右腳放下回到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，兩手在身體兩側先坐直後彎停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地繼續停留5個深呼吸，兩手胸前合掌，右手肘抵住右腳腳板往左上方扭轉停留5個深呼吸，同樣後腳膝蓋離地繼續停留5個深呼吸，回正兩手撐地，前腳往後到Dog Split，再次右腳往前Pigeon Pose，這次前趴停留10個深呼吸，回到下犬式，換左腳往前換邊重複。Ashly說要加個動態的Pranayama，就是一套Vinyasa。
第四套動作從下犬式左腳或右腳往前面向鏡子，Ashly說看鏡子的時候看一眼就好，然後就要往內看，兩手插腰吐氣前彎Prasarita Padottanasana B先停留10個深呼吸，吸氣起身一半，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C再停留10個深呼吸，Ashly來幫我這個動作，再次 吸氣起身一半，手扣腳趾Prasarita Padottanasana D再停留10個深呼吸，吸氣起身，轉回撐地推回下犬式，動態的Pranayama，再一次Vinyasa。
第五套動作兩腳往前坐下，Ashly說這個動作可能會比較難一些，真的好久沒練了，以前Phoenix的標準動作，當然我們只作變化式，左腳彎踩地，右腳彎腳踝跨在左腳膝蓋上方，身體往左扭轉，讓右手臂上方外側跨在右腳腳板上，右手去抓左腳腳板，左手撐地往左後方扭轉停留一分鐘，吸氣回正，把左腳伸直，兩手抱右腳Baby Cradle靠近身體再停留10個深呼吸，右腳先半盤、左腳再盤上蓮花雙盤，兩手背後互抱手肘，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第六套動作兩腳併攏，手扣腳大拇指Paschimottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳伸直Navasana停留10個深呼吸，分三段慢慢用腹部力量躺下，慢慢吸氣回到Navasana，重複二趟，直接鬆開手腳Savasana休息五分鐘，假日所以趟得比較久吧，很舒服~~~起身後一聲OM與三聲Santih後下課。
六樓大教室大客滿，49個同學。Ashly說有兩件事要先跟大家分享，第一件事就是她剛裝牙套，所以發音有點怪怪的；第二件事是她昨天去小巨蛋練習冰刀溜冰，發現其實比輪鞋好溜，而且孩子學得比大人要快，因為孩子們不怕摔，她說這就像我們練習瑜珈一樣，尤其是站姿平衡的動作，只要不要擔心掉下來，其實心放下來反而容易作得更好。不過Ashly說她的髖關節因此很酸，今天會有很多伸展髖關節的動作，哈哈哈~
靜坐三分鐘，再以三聲OM開始，大家的聲音很好，沒有特別突出的聲音，和諧的讓我一開始就有點感動。不過我自己的聲音更讓我驚奇，因為剛才才上過梵唱課，所以這三聲OM聲音好深沉、很開闊的在胸腔內震動，比上過一節體位法的課效果更好哩，梵唱真是力量大耶。
兩手往前到Child Pose，推到下犬式，Walking Dog一分鐘，兩腳腳跟踩地停留5個深呼吸，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手撐地回到下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複。從下犬式重心往前Plank，接一次趴下的Vinyasa，連續重複兩趟。從下犬式兩腳往前走到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，重複四次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
Hatha拜日式右邊與左邊各一趟，然後拜日A一趟接後跳與前跳。
第一套動作星期四早上的Gentle Flow練習過，吸氣右腳往前Low Lunge，起身手放前腳膝蓋上方停留3個深呼吸，吐氣時用捲尾骨的自然力量把後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，膝蓋跪地回到Low Lunge，合掌胸前往右扭轉停留3個深呼吸，吐氣時同樣用捲尾骨的自然力量把後腳膝蓋離地再停留5個深呼吸，兩手撐地，前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第二套動作吸氣右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直接三角式停留10個深呼吸，回正後腳往前一小步，接反轉三角式，右手先插腰扭轉、才把手往上延伸停留10個深呼吸，回正前腳往後到Dog Split，這次加上Hip Open膝蓋彎扭轉停留5個深呼吸，右腳放下回到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，兩手在身體兩側先坐直後彎停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地繼續停留5個深呼吸，兩手胸前合掌，右手肘抵住右腳腳板往左上方扭轉停留5個深呼吸，同樣後腳膝蓋離地繼續停留5個深呼吸，回正兩手撐地，前腳往後到Dog Split，再次右腳往前Pigeon Pose，這次前趴停留10個深呼吸，回到下犬式，換左腳往前換邊重複。Ashly說要加個動態的Pranayama，就是一套Vinyasa。
第四套動作從下犬式左腳或右腳往前面向鏡子，Ashly說看鏡子的時候看一眼就好，然後就要往內看，兩手插腰吐氣前彎Prasarita Padottanasana B先停留10個深呼吸，吸氣起身一半，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C再停留10個深呼吸，Ashly來幫我這個動作，再次 吸氣起身一半，手扣腳趾Prasarita Padottanasana D再停留10個深呼吸，吸氣起身，轉回撐地推回下犬式，動態的Pranayama，再一次Vinyasa。
第五套動作兩腳往前坐下，Ashly說這個動作可能會比較難一些，真的好久沒練了，以前Phoenix的標準動作，當然我們只作變化式，左腳彎踩地，右腳彎腳踝跨在左腳膝蓋上方，身體往左扭轉，讓右手臂上方外側跨在右腳腳板上，右手去抓左腳腳板，左手撐地往左後方扭轉停留一分鐘，吸氣回正，把左腳伸直，兩手抱右腳Baby Cradle靠近身體再停留10個深呼吸，右腳先半盤、左腳再盤上蓮花雙盤，兩手背後互抱手肘，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第六套動作兩腳併攏，手扣腳大拇指Paschimottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳伸直Navasana停留10個深呼吸，分三段慢慢用腹部力量躺下，慢慢吸氣回到Navasana，重複二趟，直接鬆開手腳Savasana休息五分鐘，假日所以趟得比較久吧，很舒服~~~起身後一聲OM與三聲Santih後下課。
P1833 (午)Kirtan/Karina (90min)
九樓大教室超過五十個同學，由於今天有Healing Session，後半段的課程將用七個水晶能量鉢的唯美音質傳送給七種脈輪，需要墊子練習Savasana，所以大家沒辦法圍成一圈，看來得預約才進得了教室，梵唱課的口碑已經傳開來囉。
今天的梵唱內容：
The Maha Mrityunjaya Mantra
Om Tryambakam–Moksha Mantra
The Om Tryambakam is a life-giving Mantra. In these days, when life is very complex, accidents are an everyday affair; this Mantra wards off deaths by snakebite, lightening, motor accidents, fire, cycle, water, air accidents and accidents of all kinds. Besides, it has a great curative effect for diseases. It should bre repeated before any travel.
It is also a Moksha-Mantra and bestows liberation. It is a Siva Mantra. The Mantra should be repeated 3,9,27 or 108 times. Especially on your birthday, repeat this Mantra as many times as possible. This will bestow on your health, long life, peace, liberation and prosperity.
OM Tryambakam Yajamahe
Sugandhim Pushtivardhanam
Urvarukamiva Bandhanan
Mrityor Mukshiya Mamritat
Om–We worship the three-eyed One (Lord Sive) who is fragrant and who nourished well all beings; may He liberate us from death for the sake of Immortality even as a cucumber is severed from its bondage (to the creeper).
我們崇敬充滿香氣，孕育宇宙萬物的濕婆神，願祂引領我們超越死亡的限制，達到永恆不朽的境地，有如摘下成熟的瓜果般地容易。
Other Peace Chants
The following are prayers for the peace of the world and the well-being of all. Praying for others opens the heart, and fills our mind with compassion. The positive vibrations created by these Mantras help to life up the psychic atmosphere, and bring peace and solace to all.
Om Sarvesham Svastir Bhavatu
Sarvesham Shantir bhavatu
Sarvesham Purnam Bhavatu
Sarvesham Mangalam Bhavatu
Om–may auspiciousness be unto all.
May peace be unto all.
May fullness be unto all.
May prosperity bed unto all.
願好運降臨宇宙萬物，願平安降臨宇宙萬物，願滿足降臨宇宙萬物，願富裕降臨宇宙萬物。
Sarve Bhavantu Sukhinah
Sarve Santu Niramayaah
Sarve Bhadrani Pashyantu
Ma Kaschid-Dukha-Bhag-Bhavet
Om–may all be happy.
May all be free from disabilities.
May all look to the good of others.
May none suffer from sorrow.
願宇宙萬物都享有快樂，願宇宙萬物都免於疾苦，願宇宙萬物都看到其它眾生萬物的優點，願宇宙萬物都免於憂傷。
Asatho Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyothir Gamaya
Mrtyor Ma Amritam Gamaya
Om–Lead me from the unreal to the Real.
From darkness to Light.
From mortality to Immortality.
願祂引領我由空虛走向真實，願祂引領我由黑暗走向光明，願祂引領我由死亡走向不滅。
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Purnasya Purnamadaya
Purnameva Vashishate
Om - That is whole. This is whole.
From the whole the whole becomes manifest.
From the whole when the whole is negated.
What remains is again the whole.
這就是一切，顯而易見，不被遮蔽，永不減損。
Om Shanti Shanti Shantihi
Om Peace Peace Peace
平安，平安，平安。
Medicine Budha
梵文發音(tadyatha:)om bhaisajye bhaisajye maha bhaisajye bhaisajye raja samudgate svaha
藏文發音Tad-ya-ta Om Be-kan-dze Be-kan-dze Ma-ha Be-kan-dze Ra-dza Sa-mung-ga-te So-ha
連續誦唱15分鐘
May all sentient beings who are sick, quickly be freed from sickness.
Do away with the great illness, the ignorance of “Truth”
May all disease of all the beings never rise again.
願生病的所有生命（包括一切動物、植物、水、空氣、泥土）都能脫離病痛，得到療癒與自由。
願所有生命都能看到真實，破除偏見與迷思的最大心病。
願一切萬物永遠不再生病。
接著就是我最期待的部分，躺下好好的享受20分鐘水晶能量鉢的能量鉢給七種脈輪，難免聽到酣聲此起彼落...超讚的一節課！
今天的梵唱內容：
The Maha Mrityunjaya Mantra
Om Tryambakam–Moksha Mantra
The Om Tryambakam is a life-giving Mantra. In these days, when life is very complex, accidents are an everyday affair; this Mantra wards off deaths by snakebite, lightening, motor accidents, fire, cycle, water, air accidents and accidents of all kinds. Besides, it has a great curative effect for diseases. It should bre repeated before any travel.
It is also a Moksha-Mantra and bestows liberation. It is a Siva Mantra. The Mantra should be repeated 3,9,27 or 108 times. Especially on your birthday, repeat this Mantra as many times as possible. This will bestow on your health, long life, peace, liberation and prosperity.
OM Tryambakam Yajamahe
Sugandhim Pushtivardhanam
Urvarukamiva Bandhanan
Mrityor Mukshiya Mamritat
Om–We worship the three-eyed One (Lord Sive) who is fragrant and who nourished well all beings; may He liberate us from death for the sake of Immortality even as a cucumber is severed from its bondage (to the creeper).
我們崇敬充滿香氣，孕育宇宙萬物的濕婆神，願祂引領我們超越死亡的限制，達到永恆不朽的境地，有如摘下成熟的瓜果般地容易。
Other Peace Chants
The following are prayers for the peace of the world and the well-being of all. Praying for others opens the heart, and fills our mind with compassion. The positive vibrations created by these Mantras help to life up the psychic atmosphere, and bring peace and solace to all.
Om Sarvesham Svastir Bhavatu
Sarvesham Shantir bhavatu
Sarvesham Purnam Bhavatu
Sarvesham Mangalam Bhavatu
Om–may auspiciousness be unto all.
May peace be unto all.
May fullness be unto all.
May prosperity bed unto all.
願好運降臨宇宙萬物，願平安降臨宇宙萬物，願滿足降臨宇宙萬物，願富裕降臨宇宙萬物。
Sarve Bhavantu Sukhinah
Sarve Santu Niramayaah
Sarve Bhadrani Pashyantu
Ma Kaschid-Dukha-Bhag-Bhavet
Om–may all be happy.
May all be free from disabilities.
May all look to the good of others.
May none suffer from sorrow.
願宇宙萬物都享有快樂，願宇宙萬物都免於疾苦，願宇宙萬物都看到其它眾生萬物的優點，願宇宙萬物都免於憂傷。
Asatho Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyothir Gamaya
Mrtyor Ma Amritam Gamaya
Om–Lead me from the unreal to the Real.
From darkness to Light.
From mortality to Immortality.
願祂引領我由空虛走向真實，願祂引領我由黑暗走向光明，願祂引領我由死亡走向不滅。
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Purnasya Purnamadaya
Purnameva Vashishate
Om - That is whole. This is whole.
From the whole the whole becomes manifest.
From the whole when the whole is negated.
What remains is again the whole.
這就是一切，顯而易見，不被遮蔽，永不減損。
Om Shanti Shanti Shantihi
Om Peace Peace Peace
平安，平安，平安。
Medicine Budha
梵文發音(tadyatha:)om bhaisajye bhaisajye maha bhaisajye bhaisajye raja samudgate svaha
藏文發音Tad-ya-ta Om Be-kan-dze Be-kan-dze Ma-ha Be-kan-dze Ra-dza Sa-mung-ga-te So-ha
連續誦唱15分鐘
May all sentient beings who are sick, quickly be freed from sickness.
Do away with the great illness, the ignorance of “Truth”
May all disease of all the beings never rise again.
願生病的所有生命（包括一切動物、植物、水、空氣、泥土）都能脫離病痛，得到療癒與自由。
願所有生命都能看到真實，破除偏見與迷思的最大心病。
願一切萬物永遠不再生病。
接著就是我最期待的部分，躺下好好的享受20分鐘水晶能量鉢的能量鉢給七種脈輪，難免聽到酣聲此起彼落...超讚的一節課！
2009年2月21日 星期六
P1832 (晚)Gentle Flow/TJ (60min)
從圓環踩街回家，剛好還能趕回來上五點TJ老師的Gentle Flow，本來還肖想回來上三點的Ashtanga 2哩，那時後...好像正在永樂市場曬著春陽吃杏仁露...^_^lll...
跟早上一樣在九樓大教室，有約35個同學，資深同學不少，當然也有新生。三聲OM開始，現在比較跟得上TJ的起音了。
慢慢兩腳往前伸直，推成Table Pose，熱身動作是相同的，幾次後就很熟悉。Cat & Cow四次來回，Child Pose臀部往後，眼睛往前看，再把額頭點地，慢慢拱背起身，吸氣再回到Table Pose，一次貓式與牛式，然後維持臀部在膝蓋正上方，只把額頭往下貼地半犬式停留一分鐘，身體往前趴下，兩手肘撐在肩膀正下方蛇式，可以的人把手臂伸直、再可以的人把手肘往內走更多，吐氣再次臀部回到腳跟Child Pose，慢慢拱背起身。第三趟重複一次貓式與牛式，然後推起讓膝蓋彎離地的下犬式停留10個深呼吸，膝蓋伸直腳跟再踩地繼續停留5個深呼吸，吐氣Plank，膝蓋跪地後身體完全趴下，吸氣Cobra，或推到上犬式，吐氣下犬式，兩手往前走到腳中間前彎，慢慢拱背起身回到山型。
站姿兩腳打開臀部寬平行，重複二次半套拜日式，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下。接著Hatha拜日式，右邊與左邊開始各兩二來回。然後二趟拜日A與一趟拜日B，加上後跳與前跳。第二趟加上變化式，從下犬式右腳往上舉高停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步先把指尖點地停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上夾耳加上後彎停留10個深呼吸，兩手合掌再停留5個深呼吸，有點久喔~~~回正吐氣兩手撐地回到Plank，接一次Vinyasa後換邊重複。最後前跳回手中間吸氣起身，山型停留5個深呼吸。
左腳往後打開，右腳腳尖朝向中間膝蓋彎，磚塊放右腳外側，Side Angle Pose左手往上先停留5個深呼吸，吸氣左手貼耳往右延伸，吐氣左手彎拱背放鬆，吸氣再次把左手往上伸直，這次加上後彎伸展，吐氣兩手撐地回到Plank，接一次Vinyasa後換邊重複。第二趟右腳往前也是先到英雄式的距離，磚塊往後放在右腳跟旁，三角式同樣左手往上先停留5個深呼吸，吸氣左手貼耳往右延伸，吐氣左手彎拱背放鬆，吸氣再次把左手往上伸直，這次加上後彎伸展，吐氣兩手撐地回到Plank，接一次Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往前，兩手往上夾耳Warrior I停留10個深呼吸，TJ一直要我們蹲低、蹲低、蹲低一點...吸氣手不動，前腳伸直，向後轉180度換左腳彎繼續Warrior I停留，起身最後轉回正面，這次沒接Vinyasa，直接後腳往前併攏回到山形，再次停留5個深呼吸。
接一次Vinyasa後趴下，後彎系列，左手肘撐地，右腳大腿不往後、但右腳膝蓋往後，右手由內抓右腳腳板先往後踢高單側弓式停留10個深呼吸，直接用手掌把右腳板壓向臀部外側青蛙式繼續停留10個深呼吸，TJ突然說一次一邊就好了，因為兩邊同時作是Ashtanga第二級的動作，哈哈哈，直接趴下後換邊重複。然後把兩手掌心輕輕的貼在大腿的外側，上下半身同時起身停留10個深呼吸，回到地板、臉往右邊看停留3個深呼吸，回正這次把兩手往前伸直、手刀貼地，上半身起身、吸氣右手離地、吐氣放下，換吸氣左手離地、吐氣放下，換吸氣左手右腳離地、吐氣放下，換吸氣右手左腳離地，吐氣放下，最後是手腳同時離地停留10個深呼吸，吐氣趴下，回到地板、臉往左邊看停留3個深呼吸。回正第一次弓式兩腳平行打開臀部寬的起身停留10個深呼吸，吐氣趴下，回到地板、臉往右邊看停留3個深呼吸；第二次弓式要把膝蓋與腳踝都併攏，由腳帶動手往後踢讓上半身起身，因此膝蓋會再地板上，同樣停留10個深呼吸，吐氣趴下，回到地板、臉往左邊看停留3個深呼吸。推回Child Pose停留10個深呼吸，吸氣拱背起身。
最後還有一個後彎，從Table Pose右腳往前Pigeon Pose延伸後前彎趴下，Yin Yoga的放鬆動作，停留二分鐘，吸氣起身回到Table Pose，Child Pose停留5個深呼吸，起身回到Table Pose後換邊重複。Table Pose左手撐地、右手往左掌心朝上的扭轉停留10個深呼吸，起身後換邊重複。
慢慢躺下兩腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，手腳攤開回到地板，大休息三分鐘，起身後靜坐，頌唱三次Om lokah samastha sukhino bhavanthu，再接Om santih santih santih後下課。好舒服的Gentle Flow啊，不知道TJ老師的Ashtanga 2有沒有也可能很舒服呢？白日夢中...
晚上取消了八點Heidi的Yin，因為要跟孩子們一起看料理鼠王~
跟早上一樣在九樓大教室，有約35個同學，資深同學不少，當然也有新生。三聲OM開始，現在比較跟得上TJ的起音了。
慢慢兩腳往前伸直，推成Table Pose，熱身動作是相同的，幾次後就很熟悉。Cat & Cow四次來回，Child Pose臀部往後，眼睛往前看，再把額頭點地，慢慢拱背起身，吸氣再回到Table Pose，一次貓式與牛式，然後維持臀部在膝蓋正上方，只把額頭往下貼地半犬式停留一分鐘，身體往前趴下，兩手肘撐在肩膀正下方蛇式，可以的人把手臂伸直、再可以的人把手肘往內走更多，吐氣再次臀部回到腳跟Child Pose，慢慢拱背起身。第三趟重複一次貓式與牛式，然後推起讓膝蓋彎離地的下犬式停留10個深呼吸，膝蓋伸直腳跟再踩地繼續停留5個深呼吸，吐氣Plank，膝蓋跪地後身體完全趴下，吸氣Cobra，或推到上犬式，吐氣下犬式，兩手往前走到腳中間前彎，慢慢拱背起身回到山型。
站姿兩腳打開臀部寬平行，重複二次半套拜日式，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下。接著Hatha拜日式，右邊與左邊開始各兩二來回。然後二趟拜日A與一趟拜日B，加上後跳與前跳。第二趟加上變化式，從下犬式右腳往上舉高停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步先把指尖點地停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上夾耳加上後彎停留10個深呼吸，兩手合掌再停留5個深呼吸，有點久喔~~~回正吐氣兩手撐地回到Plank，接一次Vinyasa後換邊重複。最後前跳回手中間吸氣起身，山型停留5個深呼吸。
左腳往後打開，右腳腳尖朝向中間膝蓋彎，磚塊放右腳外側，Side Angle Pose左手往上先停留5個深呼吸，吸氣左手貼耳往右延伸，吐氣左手彎拱背放鬆，吸氣再次把左手往上伸直，這次加上後彎伸展，吐氣兩手撐地回到Plank，接一次Vinyasa後換邊重複。第二趟右腳往前也是先到英雄式的距離，磚塊往後放在右腳跟旁，三角式同樣左手往上先停留5個深呼吸，吸氣左手貼耳往右延伸，吐氣左手彎拱背放鬆，吸氣再次把左手往上伸直，這次加上後彎伸展，吐氣兩手撐地回到Plank，接一次Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往前，兩手往上夾耳Warrior I停留10個深呼吸，TJ一直要我們蹲低、蹲低、蹲低一點...吸氣手不動，前腳伸直，向後轉180度換左腳彎繼續Warrior I停留，起身最後轉回正面，這次沒接Vinyasa，直接後腳往前併攏回到山形，再次停留5個深呼吸。
接一次Vinyasa後趴下，後彎系列，左手肘撐地，右腳大腿不往後、但右腳膝蓋往後，右手由內抓右腳腳板先往後踢高單側弓式停留10個深呼吸，直接用手掌把右腳板壓向臀部外側青蛙式繼續停留10個深呼吸，TJ突然說一次一邊就好了，因為兩邊同時作是Ashtanga第二級的動作，哈哈哈，直接趴下後換邊重複。然後把兩手掌心輕輕的貼在大腿的外側，上下半身同時起身停留10個深呼吸，回到地板、臉往右邊看停留3個深呼吸，回正這次把兩手往前伸直、手刀貼地，上半身起身、吸氣右手離地、吐氣放下，換吸氣左手離地、吐氣放下，換吸氣左手右腳離地、吐氣放下，換吸氣右手左腳離地，吐氣放下，最後是手腳同時離地停留10個深呼吸，吐氣趴下，回到地板、臉往左邊看停留3個深呼吸。回正第一次弓式兩腳平行打開臀部寬的起身停留10個深呼吸，吐氣趴下，回到地板、臉往右邊看停留3個深呼吸；第二次弓式要把膝蓋與腳踝都併攏，由腳帶動手往後踢讓上半身起身，因此膝蓋會再地板上，同樣停留10個深呼吸，吐氣趴下，回到地板、臉往左邊看停留3個深呼吸。推回Child Pose停留10個深呼吸，吸氣拱背起身。
最後還有一個後彎，從Table Pose右腳往前Pigeon Pose延伸後前彎趴下，Yin Yoga的放鬆動作，停留二分鐘，吸氣起身回到Table Pose，Child Pose停留5個深呼吸，起身回到Table Pose後換邊重複。Table Pose左手撐地、右手往左掌心朝上的扭轉停留10個深呼吸，起身後換邊重複。
慢慢躺下兩腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，手腳攤開回到地板，大休息三分鐘，起身後靜坐，頌唱三次Om lokah samastha sukhino bhavanthu，再接Om santih santih santih後下課。好舒服的Gentle Flow啊，不知道TJ老師的Ashtanga 2有沒有也可能很舒服呢？白日夢中...
晚上取消了八點Heidi的Yin，因為要跟孩子們一起看料理鼠王~
P1831 (早)Power 1/Angel (60min)
周六上午九點的早課，過著一睜開眼睛就看到Angel的生活~~小昭很乖的來上課囉，先不論她下課後是怎麼咒罵我的XD，呼~又遇到好久不見的秀蘭姐啦，沒想到她過馬路時被疾駛過去的車嚇了一跳，撞到右側肩膀脫臼了，所以沒辦法上Power 1，她準備上Pranayama。秀蘭姐要乖乖休息，就會早早康復喔。看來我還是幸福的，懶歸懶，至少每天還維持至少一節的練習，身體健康就是好事。
九樓大教室今天比較空，不到四十個同學，但有一個新生。是因為有同學已經上過星期一中午的課，有點凍末條嗎？
靜坐後梵唱開始：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，今天有點特別，先把頸部往左側側彎，有同學錯很久還是不知道^_^lll...，然後才往右側彎，回正先下巴抬高停留，回來才作頸部扭轉，但又是先往左後方扭轉才往右後方，比較少上Angel課的同學可能不覺得有甚麼奇怪，但對上超過五百節的同學來說，這可是完全不同的慣性，無怪乎Angel說「一大早精神就不集中！」哈哈哈，我真是太油條了，老師罵人還會發笑哩，不過我很專心沒做錯邊喔；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
大致上動作跟星期一中午一樣，但順序換了，感覺就真的又完全不一樣，更有力！我的天啊~
沒有拜日式，直接第一套動作Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣下巴扣住膝蓋後，維持腹部貼大腿再把膝蓋伸直前彎，蹲低回到Chair Pose繼續重複，來回連續15趟。難怪小昭說她第一個動作就蹲不下去，心裡就開始罵我啦。
第二套動作從前彎兩腳往後到平板式停留五個深呼吸，眼睛看著前面把臀部推高、頭低下來、腳才踩地到下犬式，然後眼睛先往前看，再回平板式，這樣的動作繼續重複來回15趟，吸氣與吐氣的速度都要維持五拍。
第三套動作從下犬式吸氣左腳踩、吐氣右腳往前，吸氣兩手往上Warrior I，Angel喬我的前腳要蹲低，肋骨要收，吐氣兩手撐地、後腳轉成弓箭步，吸氣前腳往後回到Plank，吐氣下犬式，換邊重複，各邊重複連續共10趟。後面的五趟時一個吐氣就從Warrior I撐地到Plank到Chaturanga。
第四套動作從下犬式吸氣Plank膝蓋跪地，吐氣上半身下來Chaturanga停留五個深呼吸，吸氣先到Cobra再把膝蓋離地上犬式停留五個深呼吸，Angel喬我的肩膀要更往後，吐氣回到下犬式，繼續重複來回10趟。但有個大不同，要上第二課的同學必須直膝蓋Chaturanga，十趟耶，Angel還對幾個資深同學說「妳確定下節課我不會再看到妳嗎？」呵呵，我本來就是沒連著上課的，大剌剌的跪膝蓋都撐不住，提前趴下說，就知道有多累！
拜日B開始兩趟，就是把前面四套動作全部加起來，Chair Pose吸氣兩手往上合掌停留五個深呼吸，吐氣下巴扣住膝蓋後，維持腹部貼大腿再把膝蓋伸直前彎，後退用走的到平板式停留五個深呼吸，膝蓋跪地，吐氣上半身下來Chaturanga停留五個深呼吸(要上第二課的同學同樣必須直膝蓋Chaturanga)，吸氣先到Cobra再把膝蓋離地上犬式停留五個深呼吸，吐氣回到下犬式，吸氣左腳踩、吐氣右腳往前，吸氣兩手往上Warrior I，吐氣前腳往後平板式停留五個深呼吸，膝蓋跪地，吐氣上半身下來Chaturanga停留五個深呼吸(要上第二課的同學同樣沒有優待)吸氣先到Cobra再把膝蓋離地上犬式停留五個深呼吸，吐氣回到下犬式，換邊重複Warrior I，最後兩腳往前走吐氣前彎，吸氣Chair Pose吸氣兩手往上合掌停留五個深呼吸，吐氣回到山形。
第五套動作從最後的下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手背後握拳，吐氣開始後彎，Angel又來喬我的肚子要離開前腳大腿，吸氣回正，吐氣前彎到小腿中段的位置，再次後彎，繼續重複來回6趟。手鬆開撐地回到下犬式停留5個深呼吸，先回到坐姿。Angel請一個同學示範這個動作前腳都不動的前彎與後彎，然後告訴我們為什麼要請那位同學示範，因為她是孕婦！(((嚇))))，「所以妳們這些人都在做甚麼？」馬上換邊重複！
第六套動作從下犬式吸氣右腳往前Warrior I，吐氣Warrior II，吸氣回到Warrior I，繼續重複來回6趟，最後Warrior II兩手叉腰，伸直的左腳勾腳板蹲低停留10個深呼吸，手鬆開撐地先到Plank才回到下犬式，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
第七套動作是Tripod Headstand，吸氣兩腳離地一公分，吐氣腳背放回地板，重複來回15次，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。第二次的時候吸氣兩腳往上到90度，吐氣兩腳放下接近地板一公分的位置不碰地，同樣重複來回15次，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。今天還有第三次，吸氣兩腳往上五拍到垂直地板，吐氣五拍兩腳放下接近地板一公分的位置不碰地，同樣重複來回15次，沒有因為距離比較遠就速度變慢，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
第八套動作推到下犬式後，兩腳交叉坐下，兩腳往前伸直，Dandasana坐直，維持手掌貼在大腿兩側，手肘彎成90度的前彎Paschimottanasana，吸氣起身，重複來回5趟。第六趟開始維持手掌貼在大腿兩側，手肘彎成90度的前彎Paschimottanasana停留5個深呼吸，吸氣起身把臀部與兩腳都離地停留5個深呼吸，重複來回五趟。躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
小昭問我這節真的不是Power 2嗎？當然不是啦，是Power Basic啦，呵呵，一小時感覺像三小時那麼長~~~
九樓大教室今天比較空，不到四十個同學，但有一個新生。是因為有同學已經上過星期一中午的課，有點凍末條嗎？
靜坐後梵唱開始：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，今天有點特別，先把頸部往左側側彎，有同學錯很久還是不知道^_^lll...，然後才往右側彎，回正先下巴抬高停留，回來才作頸部扭轉，但又是先往左後方扭轉才往右後方，比較少上Angel課的同學可能不覺得有甚麼奇怪，但對上超過五百節的同學來說，這可是完全不同的慣性，無怪乎Angel說「一大早精神就不集中！」哈哈哈，我真是太油條了，老師罵人還會發笑哩，不過我很專心沒做錯邊喔；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
大致上動作跟星期一中午一樣，但順序換了，感覺就真的又完全不一樣，更有力！我的天啊~
沒有拜日式，直接第一套動作Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣下巴扣住膝蓋後，維持腹部貼大腿再把膝蓋伸直前彎，蹲低回到Chair Pose繼續重複，來回連續15趟。難怪小昭說她第一個動作就蹲不下去，心裡就開始罵我啦。
第二套動作從前彎兩腳往後到平板式停留五個深呼吸，眼睛看著前面把臀部推高、頭低下來、腳才踩地到下犬式，然後眼睛先往前看，再回平板式，這樣的動作繼續重複來回15趟，吸氣與吐氣的速度都要維持五拍。
第三套動作從下犬式吸氣左腳踩、吐氣右腳往前，吸氣兩手往上Warrior I，Angel喬我的前腳要蹲低，肋骨要收，吐氣兩手撐地、後腳轉成弓箭步，吸氣前腳往後回到Plank，吐氣下犬式，換邊重複，各邊重複連續共10趟。後面的五趟時一個吐氣就從Warrior I撐地到Plank到Chaturanga。
第四套動作從下犬式吸氣Plank膝蓋跪地，吐氣上半身下來Chaturanga停留五個深呼吸，吸氣先到Cobra再把膝蓋離地上犬式停留五個深呼吸，Angel喬我的肩膀要更往後，吐氣回到下犬式，繼續重複來回10趟。但有個大不同，要上第二課的同學必須直膝蓋Chaturanga，十趟耶，Angel還對幾個資深同學說「妳確定下節課我不會再看到妳嗎？」呵呵，我本來就是沒連著上課的，大剌剌的跪膝蓋都撐不住，提前趴下說，就知道有多累！
拜日B開始兩趟，就是把前面四套動作全部加起來，Chair Pose吸氣兩手往上合掌停留五個深呼吸，吐氣下巴扣住膝蓋後，維持腹部貼大腿再把膝蓋伸直前彎，後退用走的到平板式停留五個深呼吸，膝蓋跪地，吐氣上半身下來Chaturanga停留五個深呼吸(要上第二課的同學同樣必須直膝蓋Chaturanga)，吸氣先到Cobra再把膝蓋離地上犬式停留五個深呼吸，吐氣回到下犬式，吸氣左腳踩、吐氣右腳往前，吸氣兩手往上Warrior I，吐氣前腳往後平板式停留五個深呼吸，膝蓋跪地，吐氣上半身下來Chaturanga停留五個深呼吸(要上第二課的同學同樣沒有優待)吸氣先到Cobra再把膝蓋離地上犬式停留五個深呼吸，吐氣回到下犬式，換邊重複Warrior I，最後兩腳往前走吐氣前彎，吸氣Chair Pose吸氣兩手往上合掌停留五個深呼吸，吐氣回到山形。
第五套動作從最後的下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手背後握拳，吐氣開始後彎，Angel又來喬我的肚子要離開前腳大腿，吸氣回正，吐氣前彎到小腿中段的位置，再次後彎，繼續重複來回6趟。手鬆開撐地回到下犬式停留5個深呼吸，先回到坐姿。Angel請一個同學示範這個動作前腳都不動的前彎與後彎，然後告訴我們為什麼要請那位同學示範，因為她是孕婦！(((嚇))))，「所以妳們這些人都在做甚麼？」馬上換邊重複！
第六套動作從下犬式吸氣右腳往前Warrior I，吐氣Warrior II，吸氣回到Warrior I，繼續重複來回6趟，最後Warrior II兩手叉腰，伸直的左腳勾腳板蹲低停留10個深呼吸，手鬆開撐地先到Plank才回到下犬式，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
第七套動作是Tripod Headstand，吸氣兩腳離地一公分，吐氣腳背放回地板，重複來回15次，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。第二次的時候吸氣兩腳往上到90度，吐氣兩腳放下接近地板一公分的位置不碰地，同樣重複來回15次，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。今天還有第三次，吸氣兩腳往上五拍到垂直地板，吐氣五拍兩腳放下接近地板一公分的位置不碰地，同樣重複來回15次，沒有因為距離比較遠就速度變慢，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
第八套動作推到下犬式後，兩腳交叉坐下，兩腳往前伸直，Dandasana坐直，維持手掌貼在大腿兩側，手肘彎成90度的前彎Paschimottanasana，吸氣起身，重複來回5趟。第六趟開始維持手掌貼在大腿兩側，手肘彎成90度的前彎Paschimottanasana停留5個深呼吸，吸氣起身把臀部與兩腳都離地停留5個深呼吸，重複來回五趟。躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
小昭問我這節真的不是Power 2嗎？當然不是啦，是Power Basic啦，呵呵，一小時感覺像三小時那麼長~~~
2009年2月20日 星期五
P1830 (晚)Hatha 1/Angel (60min)
今天五點就能準時下班，到Pure還早，睡了一下子...這個星期二中午因為沒來上Hatha 1，所以很有新鮮感。四樓大教室只剩B區一個空位，47個同學。惠雅跟小昭都有約到課，卻因為上班太晚趕不上^_^lll...
靜坐後開始梵唱：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
繼續Ujjayi呼吸練習三個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。今晚最後這個動作也蠻穩的。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各四次，共八趟。晚上的口令速度非常慢，所以練得很舒服。有個同學說，晚上的同學感覺上氣氛比較隨和，不像中午的時候資深同學多，氣場的感覺完全不一樣，我也有同感。
第一套動作兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳，吸氣蹲低到Chair Pose，吐氣時先把腹部貼在大腿上，下巴扣住膝蓋，才把膝蓋伸直前彎，吸氣時頭先抬，膝蓋彎蹲低、上半身再起來到Chair Pose，來回重複12次，Angel說一定要照順序，否則會很容易頭暈。膝蓋略彎，前彎兩手抱手肘放鬆停留10個深呼吸。
第二套動作左腳往後二個肩膀的距離，同樣，兩手背後握拳，吸氣往上延伸脊椎不後彎，吐氣前彎停留二分鐘，吸氣起身把手指尖撐在左腳兩側，左手「黏在」右腳腳板內側，哈哈哈，Angel也是要我的手走靠近腳多些，反轉三角式、右手往上舉高停留二分鐘，回正後腳往前，兩腳平行的完全蹲下放鬆停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身回到山形，換邊重複。
第三套動作站姿平衡，右腳彎、兩手抓右腳腳踝，腳板勾，兩腳膝蓋併攏先站著停留一分鐘，然後慢慢的把右腳往後踢高停留二分鐘，左腳膝蓋彎再停留二分鐘，Angel說每個移動的速度要慢，讓肚子牽著腳移動，就不會搖搖晃晃的，她要我腳趾打開多一些。右腳放下，兩腳打開臀部寬，半蹲前彎兩手抱手肘放鬆停留10個深呼吸。吸氣起身，換邊重複。右側的時候我沒想到要停上五分鐘，所以最後有點撐不住，但換成左側時我就知道怎麼分配移動的速度，終於可以停到Angel的口令停止為止。兩腳往後跪地，Child Pose停留10個深呼吸。
第四套動作從Table Pose開始，Cat & Cow先從頸部的位置開始帶動身體，吸氣與吐氣都是五拍，來回重複八趟，然後把右腳離地、膝蓋彎，腳板往上抬高先停留10個深呼吸，左手離地扶左邊骨盆繼續停留10個深呼吸，左手再往後去抓右腳腳踝往上踢高、眼睛也往上看停留一分鐘，回到Table Pose，Child Pose停 留10個深呼吸。吸氣起身到Hero Pose，Angel說她要告訴我們，為什麼她的課上起來都特別累的緣故，哈哈哈。她說因為我們平時都習慣用地心引力在幫我們作動作，所以內臟也一直往下掉，一天裡只有瑜珈練習的時候會把身體往上提，可是我們卻都是用腿的力量支撐，而不是用腹部幫助支撐腿，所以腿就特別重，又越練越累。她說停留久的時候特別能看得出來用力的方式對不對，如果用錯力量就會非常累，其實才停不到一分鐘的時間，但如果我們能堅持下去用對力量，就能矯正至少30%平時錯誤的姿勢，對我們才有真正的幫助。然後...當然就是要換邊重複啦。不過這一側的Cat & Cow改從骨盆的位置先開始帶動，就是比較像平時其他老師練習的方式了，不過Angel的速度更慢，所以要更仔細。
Child Pose停留10個深呼吸，往前趴下直接翻身往上躺下大休息三分鐘，晚上沒有壓力的好好躺著，起身後三聲OM與Santih後下課。Flora用飛也似的跑掉了，我看教室外的時鐘已經過了快十分鐘，大概趕去上下一節課了吧？有個同學說Angel的課好好上一節課真的也夠了，是啊，這節Hatha 1動作不多，也是很舒服的下課囉。
靜坐後開始梵唱：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
繼續Ujjayi呼吸練習三個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。今晚最後這個動作也蠻穩的。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各四次，共八趟。晚上的口令速度非常慢，所以練得很舒服。有個同學說，晚上的同學感覺上氣氛比較隨和，不像中午的時候資深同學多，氣場的感覺完全不一樣，我也有同感。
第一套動作兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳，吸氣蹲低到Chair Pose，吐氣時先把腹部貼在大腿上，下巴扣住膝蓋，才把膝蓋伸直前彎，吸氣時頭先抬，膝蓋彎蹲低、上半身再起來到Chair Pose，來回重複12次，Angel說一定要照順序，否則會很容易頭暈。膝蓋略彎，前彎兩手抱手肘放鬆停留10個深呼吸。
第二套動作左腳往後二個肩膀的距離，同樣，兩手背後握拳，吸氣往上延伸脊椎不後彎，吐氣前彎停留二分鐘，吸氣起身把手指尖撐在左腳兩側，左手「黏在」右腳腳板內側，哈哈哈，Angel也是要我的手走靠近腳多些，反轉三角式、右手往上舉高停留二分鐘，回正後腳往前，兩腳平行的完全蹲下放鬆停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身回到山形，換邊重複。
第三套動作站姿平衡，右腳彎、兩手抓右腳腳踝，腳板勾，兩腳膝蓋併攏先站著停留一分鐘，然後慢慢的把右腳往後踢高停留二分鐘，左腳膝蓋彎再停留二分鐘，Angel說每個移動的速度要慢，讓肚子牽著腳移動，就不會搖搖晃晃的，她要我腳趾打開多一些。右腳放下，兩腳打開臀部寬，半蹲前彎兩手抱手肘放鬆停留10個深呼吸。吸氣起身，換邊重複。右側的時候我沒想到要停上五分鐘，所以最後有點撐不住，但換成左側時我就知道怎麼分配移動的速度，終於可以停到Angel的口令停止為止。兩腳往後跪地，Child Pose停留10個深呼吸。
第四套動作從Table Pose開始，Cat & Cow先從頸部的位置開始帶動身體，吸氣與吐氣都是五拍，來回重複八趟，然後把右腳離地、膝蓋彎，腳板往上抬高先停留10個深呼吸，左手離地扶左邊骨盆繼續停留10個深呼吸，左手再往後去抓右腳腳踝往上踢高、眼睛也往上看停留一分鐘，回到Table Pose，Child Pose停 留10個深呼吸。吸氣起身到Hero Pose，Angel說她要告訴我們，為什麼她的課上起來都特別累的緣故，哈哈哈。她說因為我們平時都習慣用地心引力在幫我們作動作，所以內臟也一直往下掉，一天裡只有瑜珈練習的時候會把身體往上提，可是我們卻都是用腿的力量支撐，而不是用腹部幫助支撐腿，所以腿就特別重，又越練越累。她說停留久的時候特別能看得出來用力的方式對不對，如果用錯力量就會非常累，其實才停不到一分鐘的時間，但如果我們能堅持下去用對力量，就能矯正至少30%平時錯誤的姿勢，對我們才有真正的幫助。然後...當然就是要換邊重複啦。不過這一側的Cat & Cow改從骨盆的位置先開始帶動，就是比較像平時其他老師練習的方式了，不過Angel的速度更慢，所以要更仔細。
Child Pose停留10個深呼吸，往前趴下直接翻身往上躺下大休息三分鐘，晚上沒有壓力的好好躺著，起身後三聲OM與Santih後下課。Flora用飛也似的跑掉了，我看教室外的時鐘已經過了快十分鐘，大概趕去上下一節課了吧？有個同學說Angel的課好好上一節課真的也夠了，是啊，這節Hatha 1動作不多，也是很舒服的下課囉。
P1829 (午)Ashtanga 1/TJ (60min)
今天早上我雖然六點準時起床了，但外面下著雨，竟然就讓我提不起勁兒出門上Chops的Power 1，慢慢的在家吃早餐，叫孩子起床，到辦公室刷卡才7:59。我上瑜珈課的衝勁真的變得很Low，倒是吃喝玩樂的那頭Blog更新得精神奕奕，生活的多采多姿突然吸引我的注意力更多。
所以當中午我又來上TJ的Ashtanga 1時，我突然發現我很期待這節課，因為不用記動作！原來我寫瑜珈的Blog意願更Low，還會忘記要寫！堆的筆記放著也不想急著落成篇章，我的改變究竟源自何處，試著想了解自己多一些。
四樓大教室19個同學，有一個新生，不過我旁邊的同學雖然沒舉手，TJ光調她就來了十幾次不誇張，但是她也是可以綁到Marichyasana C喲。不過還好今天大家的前跳或是Warrior I的跨步聲音小多了。
TJ今天太忙調我旁邊的同學還有對面的新生，所以只順便調了我兩個動作，當然我也努力不重蹈覆轍以前已經被調整過的同樣動作，不然也太說不過去了。不過他每個動作的Dristi說明得很清楚。
Virabhadrasana A幫我前腳彎更多，但手要持續往上，所以手臂就會伸直更直。
坐姿動作每一邊都重複Vinyasa，只有Marichyasana AC兩邊完才一次Vinyasa，但我真的覺得這實在差不了一分鐘吧？Marichyasana C的時候TJ笑著問我要不要綁手？我笑著搖頭，其實扭轉比較重要，我不是那麼在意一定要綁著手卻呼吸急促。不過他來把我伸直的腳大腿往下壓伸直，這也蠻重要的。
Navasana中間的Vinyasa，TJ示範可以用兩塊磚，就可以練到Bhujapidasana，下次我要來試試看。
後彎第三次直接起身立輪與Drop Back終於有個資深的男同學陪我練啦。也是到魚式後就直接趟下大休息了。
我回到辦公室才發現，第一次星期五中午下課的時候，我卻忘了跟櫃檯拿下週的課表，以前我都是星期三、四就會急著在網路上看更新課表了沒，現在卻到了第二天要準備預約下週的課時才猛然發現，原來我真的沒有那麼多注意力放在瑜珈上了。
每節瑜珈課我還是練得很用心，因為我來得次數少了，沒時間浪費自己的努力，感覺效果還更好，今天這節Ashtanga 1躺下時我還想，奇怪，我怎麼覺得還沒練到什麼就下課了，一小時這麼快喔^_^lll…不過倒是覺得特別餓，江阿姨大蛋餅竟然不用排隊耶，買了高熱量的大蛋餅，還配上一個早上就買了的素蘿蔔糕，中午消耗的熱量大概加三倍補回來囉XD。
看來再懶下去，我可能會改上Mysore了。一個重要原因是，TJ的課我感覺比較沒有壓力，他最常說的就是「能作的話就作，不能作的話就算了~~」一小時裏重複至少十遍，哈哈。讓我覺得可以真的就算了只有TJ，其他的老師可能還是會讓我覺得，只是今天狀況不好，以後還要更努力，或多或少有些壓力吧，我想。
所以當中午我又來上TJ的Ashtanga 1時，我突然發現我很期待這節課，因為不用記動作！原來我寫瑜珈的Blog意願更Low，還會忘記要寫！堆的筆記放著也不想急著落成篇章，我的改變究竟源自何處，試著想了解自己多一些。
四樓大教室19個同學，有一個新生，不過我旁邊的同學雖然沒舉手，TJ光調她就來了十幾次不誇張，但是她也是可以綁到Marichyasana C喲。不過還好今天大家的前跳或是Warrior I的跨步聲音小多了。
TJ今天太忙調我旁邊的同學還有對面的新生，所以只順便調了我兩個動作，當然我也努力不重蹈覆轍以前已經被調整過的同樣動作，不然也太說不過去了。不過他每個動作的Dristi說明得很清楚。
Virabhadrasana A幫我前腳彎更多，但手要持續往上，所以手臂就會伸直更直。
坐姿動作每一邊都重複Vinyasa，只有Marichyasana AC兩邊完才一次Vinyasa，但我真的覺得這實在差不了一分鐘吧？Marichyasana C的時候TJ笑著問我要不要綁手？我笑著搖頭，其實扭轉比較重要，我不是那麼在意一定要綁著手卻呼吸急促。不過他來把我伸直的腳大腿往下壓伸直，這也蠻重要的。
Navasana中間的Vinyasa，TJ示範可以用兩塊磚，就可以練到Bhujapidasana，下次我要來試試看。
後彎第三次直接起身立輪與Drop Back終於有個資深的男同學陪我練啦。也是到魚式後就直接趟下大休息了。
我回到辦公室才發現，第一次星期五中午下課的時候，我卻忘了跟櫃檯拿下週的課表，以前我都是星期三、四就會急著在網路上看更新課表了沒，現在卻到了第二天要準備預約下週的課時才猛然發現，原來我真的沒有那麼多注意力放在瑜珈上了。
每節瑜珈課我還是練得很用心，因為我來得次數少了，沒時間浪費自己的努力，感覺效果還更好，今天這節Ashtanga 1躺下時我還想，奇怪，我怎麼覺得還沒練到什麼就下課了，一小時這麼快喔^_^lll…不過倒是覺得特別餓，江阿姨大蛋餅竟然不用排隊耶，買了高熱量的大蛋餅，還配上一個早上就買了的素蘿蔔糕，中午消耗的熱量大概加三倍補回來囉XD。
看來再懶下去，我可能會改上Mysore了。一個重要原因是，TJ的課我感覺比較沒有壓力，他最常說的就是「能作的話就作，不能作的話就算了~~」一小時裏重複至少十遍，哈哈。讓我覺得可以真的就算了只有TJ，其他的老師可能還是會讓我覺得，只是今天狀況不好，以後還要更努力，或多或少有些壓力吧，我想。
2009年2月19日 星期四
P1828 (早)Gentle Flow/Ashly (60min)
這幾天或因為有事、或因為沒有特別想上的課，連續幾天都只上一節課，維持每天的練習，今天早上來上6:45的早課，現在人真的比較少，尤其是連續上課的同學，六樓大教室11個同學，大家都很自動的集中在B區。
Ashly說她剛裝牙套，所以發音有點怪怪的，其實聽起來還好啦，靜坐後練習Ujjayi呼吸三分鐘，再以三聲OM開始。
兩手往前到Child Pose，推到下犬式，Walking Dog一分鐘，兩腳腳跟踩地停留5個深呼吸，膝蓋跪地Table Pose，Cat Twist，右手掌心朝上往左延伸、左手掌心朝下往前延伸，臉往左上方看扭轉停留10個深呼吸，Ashly幫我調整臀部持續往後往上推高，推回下犬式停留3個深呼吸，回到膝蓋跪地Table Pose，Cat Twist換邊重複。推回下犬式停留3個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬、走到手中間吐氣前彎、吸氣延伸，重複四次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
兩腳併攏開始拜日A與拜日B各兩趟，後退與前進都改用走的，趴下接Cobra。Ashly幫我喬了一次下犬式臀部往上推高。
第一套動作，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣合掌胸前，往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣左腳往後Low Lunge膝蓋跪地，起身手放前腳膝蓋上方停留3個深呼吸，吐氣時用捲尾骨的自然力量把後腳膝蓋離地，Ashly來幫我調整這個動作的感覺，兩手撐地，前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，接Vinyasa，右腳往前Low Lunge，吐氣合掌胸前，往右扭轉停留3個深呼吸，吐氣時同樣用捲尾骨的自然力量把後腳膝蓋離地再停留5個深呼吸，兩手撐地，前腳往後Dog Split，Hip Open膝蓋彎扭轉停留10個深呼吸，後腳往前弓箭步，起身兩手夾耳、掌心朝前停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，後腳踩地，直接起身到Warrior II停留5個深呼吸，Ashly也幫我伸展髖關節，前腳伸直三角式停留10個深呼吸，兩手撐地回到下犬式，再接一次Vinyasa，前跳回手中間，Chair Pose兩手往上合掌，吐氣先站直，才把兩手放下回到山形，換邊重複。
從最後一次下犬式右腳往前，接反轉三角式停留10個深呼吸，回正接反轉半月式停留5個深呼吸，兩手撐地往內走Standing Split前彎停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
下犬式膝蓋跪地Table Pose，右腳離地膝蓋彎，左手抓右腳腳踝往後踢高、臉轉往左上方看停留10個深呼吸，回到Table Pose，推回下犬式，右腳往上Dog Split，膝蓋彎，同樣左手抓右腳腳踝往後踢高停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸，手握腳跟兔式先停留10個深呼吸，兩手背後握拳再停留10個深呼吸，Ashly也來幫我調整這個動作，推回下犬式。
兩腳往前坐下，兩腳伸直，手撐在肩膀正下方Purvottanasana起身停留5個深呼吸，回到坐姿，手扣腳大拇指Paschimottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳彎小腿平行地板Navasana變化式停留5個深呼吸；重複第二次Purvottanasana起身停留5個深呼吸，回到坐姿，手握腳板外側Paschimottanasana B前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳伸直Navasana停留5個深呼吸；重複第三次Purvottanasana起身停留5個深呼吸，回到坐姿，手扣手腕Paschimottanasana C前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，Navasana停留5個深呼吸。
兩腳彎躺下接橋式起身停留10個深呼吸，輪式起身推高停留5個深呼吸，回到躺姿，左腳伸直、右腳彎向左側扭轉，左腳彎、右手抓左腳往後踢開維持後彎的弧度停留一分鐘，回正換邊重複，兩腳彎抱靠近胸口停留3個深呼吸， Savasana休息二分鐘，起身後一聲OM下課。
Ashly說她剛裝牙套，所以發音有點怪怪的，其實聽起來還好啦，靜坐後練習Ujjayi呼吸三分鐘，再以三聲OM開始。
兩手往前到Child Pose，推到下犬式，Walking Dog一分鐘，兩腳腳跟踩地停留5個深呼吸，膝蓋跪地Table Pose，Cat Twist，右手掌心朝上往左延伸、左手掌心朝下往前延伸，臉往左上方看扭轉停留10個深呼吸，Ashly幫我調整臀部持續往後往上推高，推回下犬式停留3個深呼吸，回到膝蓋跪地Table Pose，Cat Twist換邊重複。推回下犬式停留3個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬、走到手中間吐氣前彎、吸氣延伸，重複四次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
兩腳併攏開始拜日A與拜日B各兩趟，後退與前進都改用走的，趴下接Cobra。Ashly幫我喬了一次下犬式臀部往上推高。
第一套動作，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣合掌胸前，往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣左腳往後Low Lunge膝蓋跪地，起身手放前腳膝蓋上方停留3個深呼吸，吐氣時用捲尾骨的自然力量把後腳膝蓋離地，Ashly來幫我調整這個動作的感覺，兩手撐地，前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，接Vinyasa，右腳往前Low Lunge，吐氣合掌胸前，往右扭轉停留3個深呼吸，吐氣時同樣用捲尾骨的自然力量把後腳膝蓋離地再停留5個深呼吸，兩手撐地，前腳往後Dog Split，Hip Open膝蓋彎扭轉停留10個深呼吸，後腳往前弓箭步，起身兩手夾耳、掌心朝前停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，後腳踩地，直接起身到Warrior II停留5個深呼吸，Ashly也幫我伸展髖關節，前腳伸直三角式停留10個深呼吸，兩手撐地回到下犬式，再接一次Vinyasa，前跳回手中間，Chair Pose兩手往上合掌，吐氣先站直，才把兩手放下回到山形，換邊重複。
從最後一次下犬式右腳往前，接反轉三角式停留10個深呼吸，回正接反轉半月式停留5個深呼吸，兩手撐地往內走Standing Split前彎停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
下犬式膝蓋跪地Table Pose，右腳離地膝蓋彎，左手抓右腳腳踝往後踢高、臉轉往左上方看停留10個深呼吸，回到Table Pose，推回下犬式，右腳往上Dog Split，膝蓋彎，同樣左手抓右腳腳踝往後踢高停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸，手握腳跟兔式先停留10個深呼吸，兩手背後握拳再停留10個深呼吸，Ashly也來幫我調整這個動作，推回下犬式。
兩腳往前坐下，兩腳伸直，手撐在肩膀正下方Purvottanasana起身停留5個深呼吸，回到坐姿，手扣腳大拇指Paschimottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳彎小腿平行地板Navasana變化式停留5個深呼吸；重複第二次Purvottanasana起身停留5個深呼吸，回到坐姿，手握腳板外側Paschimottanasana B前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳伸直Navasana停留5個深呼吸；重複第三次Purvottanasana起身停留5個深呼吸，回到坐姿，手扣手腕Paschimottanasana C前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，Navasana停留5個深呼吸。
兩腳彎躺下接橋式起身停留10個深呼吸，輪式起身推高停留5個深呼吸，回到躺姿，左腳伸直、右腳彎向左側扭轉，左腳彎、右手抓左腳往後踢開維持後彎的弧度停留一分鐘，回正換邊重複，兩腳彎抱靠近胸口停留3個深呼吸， Savasana休息二分鐘，起身後一聲OM下課。
2009年2月18日 星期三
P1827 (午)Gentle Flow/Angel (60min)
我怎麼覺得很久沒有見到秀蘭姐了？想想原來隔了一星期耶，昨天她來上課、我卻因為有事沒去；今天我來了，她又沒來，又會等到週末了，怎麼那麼不湊巧說。
四樓大教室連搖滾區四個共52個同學，蠻多新面孔、尤其是男同學。靜坐後三聲OM開始，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開墊子寬，兩手交叉抱後腦，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
Angel的口令比星期一晚上六點的課還慢，因此動作重複的次數沒有那麼多，但可以感覺到專注在呼吸上更多，似乎跟中午都是資深同學比較多有關係，Angel會調整課程的進行方式，雖然大部分的動作大同小異，練起來也會有不同的感覺。
第一套動作，兩腳打開墊子寬，兩手背後握拳，手肘彎、拳頭頂住薦椎吸氣，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣膝蓋彎、前彎後把手肘與膝蓋伸直，吸氣膝蓋彎，直背起身，再次後彎，連續來回10趟。兩腳往後到Plank，吐氣到下犬式。
第二套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吐氣前腳伸直，吸氣膝蓋彎Warrior I，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度回正膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複，各邊來回各二趟共四趟。
第五套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，右手抓左手手腕往右側彎停留3個深呼吸，Angel喬我喬到我很擔心老師會起肖^_^lll…，吸氣回正Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣右手肘放在右腳大腿上方，左手貼耳Side Angle Pose停留3個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，整套動作換邊重複，最後吸氣轉180度回正膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複。下犬式停留3個深呼吸。
Angel一直要我們收肚子，前腳要蹲低，還說肚子大跟肚子沒有收是不一樣的，哈哈哈，但有個同學更妙，Angel喬她要收肚子，她還回答收不進去耶。我也是覺得收得要命啦，怎麼老師還總是不滿意，嗚嗚嗚。
第六套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，右手下、左手上的Eagle Arm後彎停留3個深呼吸，吸氣回正Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣左手放左腳小腿上、右手貼耳Reverse Warrior停留3個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，整套動作換邊重複，最後吸氣轉180度回正膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複。
第七套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，兩手合掌往右扭轉停留3個深呼吸，吸氣回正Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣兩手胸前合掌，右腳腋下頂在右腳膝蓋內側延伸停留3個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，整套動作換邊重複，最後吸氣轉180度回正膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複。
最後膝蓋跪地Child Pose停留3個深呼吸，直接往前趴下，兩手交叉、掌心朝下往左右延伸，腳趾勾起把重心往前，下巴扣住前手臂外側、額頭貼地，再把腳背放平停留一分鐘，換邊重複。直接翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
今天雖然練的是跟前天一樣的動作，但練起來還是很有Fu~
四樓大教室連搖滾區四個共52個同學，蠻多新面孔、尤其是男同學。靜坐後三聲OM開始，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開墊子寬，兩手交叉抱後腦，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
Angel的口令比星期一晚上六點的課還慢，因此動作重複的次數沒有那麼多，但可以感覺到專注在呼吸上更多，似乎跟中午都是資深同學比較多有關係，Angel會調整課程的進行方式，雖然大部分的動作大同小異，練起來也會有不同的感覺。
第一套動作，兩腳打開墊子寬，兩手背後握拳，手肘彎、拳頭頂住薦椎吸氣，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣膝蓋彎、前彎後把手肘與膝蓋伸直，吸氣膝蓋彎，直背起身，再次後彎，連續來回10趟。兩腳往後到Plank，吐氣到下犬式。
第二套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吐氣前腳伸直，吸氣膝蓋彎Warrior I，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度回正膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複，各邊來回各二趟共四趟。
第五套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，右手抓左手手腕往右側彎停留3個深呼吸，Angel喬我喬到我很擔心老師會起肖^_^lll…，吸氣回正Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣右手肘放在右腳大腿上方，左手貼耳Side Angle Pose停留3個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，整套動作換邊重複，最後吸氣轉180度回正膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複。下犬式停留3個深呼吸。
Angel一直要我們收肚子，前腳要蹲低，還說肚子大跟肚子沒有收是不一樣的，哈哈哈，但有個同學更妙，Angel喬她要收肚子，她還回答收不進去耶。我也是覺得收得要命啦，怎麼老師還總是不滿意，嗚嗚嗚。
第六套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，右手下、左手上的Eagle Arm後彎停留3個深呼吸，吸氣回正Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣左手放左腳小腿上、右手貼耳Reverse Warrior停留3個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，整套動作換邊重複，最後吸氣轉180度回正膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複。
第七套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，兩手合掌往右扭轉停留3個深呼吸，吸氣回正Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣兩手胸前合掌，右腳腋下頂在右腳膝蓋內側延伸停留3個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，整套動作換邊重複，最後吸氣轉180度回正膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複。
最後膝蓋跪地Child Pose停留3個深呼吸，直接往前趴下，兩手交叉、掌心朝下往左右延伸，腳趾勾起把重心往前，下巴扣住前手臂外側、額頭貼地，再把腳背放平停留一分鐘，換邊重複。直接翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
今天雖然練的是跟前天一樣的動作，但練起來還是很有Fu~
2009年2月17日 星期二
P1826 (早)Hatha 1/Elonne (60min)
我很久沒有上Elonne的課了，今天下午有重要活動，中午沒辦法上課，晚上是否要加班還無法確定，所以還是來上早課，把事情做完的感覺，也順便伸展一下筋骨。
3B小教室，只有8個同學。靜坐後一聲OM開始，循例頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬度、兩手互抱手肘前彎左右搖停留10個深呼吸，鬆手指尖撐地吸氣延伸，吐氣兩手在腳踝後互扣手腕前彎停留10個深呼吸，再次鬆手指尖撐地吸氣延伸，吐氣兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，再次鬆手指尖撐地吸氣延伸，吐氣前彎停留10個深呼吸，慢慢拱背起身。
兩腳併攏山形站姿開始Hatha拜日式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息Plank、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回山形，換邊重複。第一趟的右側每個動作停留5個深呼吸，第一趟左側開始與第二趟來回配合呼吸速度練習，只有下犬式停留5個深呼吸。第三趟與第四趟來回都配合呼吸速度練習。
第五趟來回開始加上變化式，下犬式右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前續接Vinyasa。左側時動作更多，左腳往後時改為弓箭步，先延伸停留5個深呼吸，吐氣拱背停留5個深呼吸，我一直作不順這個動作…兩手撐地，前面的右腳往後到Dog Split停留5個深呼吸，吐氣右腳放下接一次Vinyasa，從下犬式換左腳往前弓箭步換邊重複，最後前彎時再停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形。
再一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior I加上後彎停留5個深呼吸，吸氣回正轉成Warrior II停留5個深呼吸，再轉回Warrior I停留5個深呼吸，怪了，昨天Angel的Power 1跟Gentle Flow也有英雄式的交換動作，這是這個星期老師們的重點嗎？前腳往後到Dog Split，加上Hip Open眼睛看右手腋下方向停留5個深呼吸，吐氣右腳放下接一次Vinyasa，從下犬式換左腳往前換邊重複。
從下犬式右腳往前吸氣起身，往前三角式左手往上停留10個深呼吸，吸氣起身，直接轉180度換邊重複；轉正接反轉三角式右手往上停留10個深呼吸，吸氣起身，直接轉180度換邊重複；轉正手放大腿上方或撐地、或撐磚塊Side Angle Pose停留10個深呼吸，吸氣起身，直接轉180度換邊重複；再轉正Low Lunge兩手胸前合掌向右扭轉，可以後腳膝蓋離地弓箭步，或是手上下打開撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，直接轉180度換邊重複。
再轉正時成為兩腳平行面對左邊，Prasarita Padottanasana A前彎停留一分鐘，直接叉腰Prasarita Padottanasana B前彎停留一分鐘，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留一分鐘，兩手鬆開，右手扶左腳、右手肘撐地，身體網左上方扭轉、左手往上舉高停留10個深呼吸，直接換邊重複。
轉正直接把後面的左腳交叉在右腳後方坐下，身體往右後方扭轉停留一分鐘，直接換邊重複。Table Top起身停留10個深呼吸，回到地板，躺下接橋式兩手背後握拳停留一分鐘，肩立式起身停留三分鐘，。
肩立式起身停留三分鐘，Halasana兩腳往後停留一分鐘，回到肩立式起身再推高停留二分鐘，慢慢捲回地板，魚式停留一分鐘，躺回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩邊地板各停留一分鐘，回正手腳鬆開躺下後攤屍休息五分鐘，起身靜坐後一聲OM下課。
3B小教室，只有8個同學。靜坐後一聲OM開始，循例頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬度、兩手互抱手肘前彎左右搖停留10個深呼吸，鬆手指尖撐地吸氣延伸，吐氣兩手在腳踝後互扣手腕前彎停留10個深呼吸，再次鬆手指尖撐地吸氣延伸，吐氣兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，再次鬆手指尖撐地吸氣延伸，吐氣前彎停留10個深呼吸，慢慢拱背起身。
兩腳併攏山形站姿開始Hatha拜日式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息Plank、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回山形，換邊重複。第一趟的右側每個動作停留5個深呼吸，第一趟左側開始與第二趟來回配合呼吸速度練習，只有下犬式停留5個深呼吸。第三趟與第四趟來回都配合呼吸速度練習。
第五趟來回開始加上變化式，下犬式右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前續接Vinyasa。左側時動作更多，左腳往後時改為弓箭步，先延伸停留5個深呼吸，吐氣拱背停留5個深呼吸，我一直作不順這個動作…兩手撐地，前面的右腳往後到Dog Split停留5個深呼吸，吐氣右腳放下接一次Vinyasa，從下犬式換左腳往前弓箭步換邊重複，最後前彎時再停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形。
再一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior I加上後彎停留5個深呼吸，吸氣回正轉成Warrior II停留5個深呼吸，再轉回Warrior I停留5個深呼吸，怪了，昨天Angel的Power 1跟Gentle Flow也有英雄式的交換動作，這是這個星期老師們的重點嗎？前腳往後到Dog Split，加上Hip Open眼睛看右手腋下方向停留5個深呼吸，吐氣右腳放下接一次Vinyasa，從下犬式換左腳往前換邊重複。
從下犬式右腳往前吸氣起身，往前三角式左手往上停留10個深呼吸，吸氣起身，直接轉180度換邊重複；轉正接反轉三角式右手往上停留10個深呼吸，吸氣起身，直接轉180度換邊重複；轉正手放大腿上方或撐地、或撐磚塊Side Angle Pose停留10個深呼吸，吸氣起身，直接轉180度換邊重複；再轉正Low Lunge兩手胸前合掌向右扭轉，可以後腳膝蓋離地弓箭步，或是手上下打開撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，直接轉180度換邊重複。
再轉正時成為兩腳平行面對左邊，Prasarita Padottanasana A前彎停留一分鐘，直接叉腰Prasarita Padottanasana B前彎停留一分鐘，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留一分鐘，兩手鬆開，右手扶左腳、右手肘撐地，身體網左上方扭轉、左手往上舉高停留10個深呼吸，直接換邊重複。
轉正直接把後面的左腳交叉在右腳後方坐下，身體往右後方扭轉停留一分鐘，直接換邊重複。Table Top起身停留10個深呼吸，回到地板，躺下接橋式兩手背後握拳停留一分鐘，肩立式起身停留三分鐘，。
肩立式起身停留三分鐘，Halasana兩腳往後停留一分鐘，回到肩立式起身再推高停留二分鐘，慢慢捲回地板，魚式停留一分鐘，躺回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩邊地板各停留一分鐘，回正手腳鬆開躺下後攤屍休息五分鐘，起身靜坐後一聲OM下課。
2009年2月16日 星期一
P1825 (晚)Gentle Flow/Angel (60min)
雖說沒有甚麼動力，還是很習慣的就來上六點的Gentle Flow，六樓大教室46個同學。
靜坐後三聲OM開始，Gentle Flow似乎都沒有梵唱，直接起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開墊子寬，兩手交叉抱後腦，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
Angel忍不住停下來糾正同學，前彎的時候不要靠地心引力，她問我們有沒有在家裡駝背洗碗的經驗，腰就會很痠？所以只要膝蓋彎，就能伸展脊椎，而且Chaturanga也不能一直把肚子鬆掉摔在地板上沒有控制，可以膝蓋跪地，就能練到同樣的效果。
第一套動作，兩腳打開墊子寬，兩手背後握拳，手肘彎、拳頭頂住薦椎吸氣，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣膝蓋彎、前彎後把手肘與膝蓋伸直，吸氣膝蓋彎，直背起身，再次後彎，連續來回10趟。兩腳往後到Plank，吐氣到下犬式。
第二套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度回正膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複，各邊來回各三趟共六趟。
第三套動作加上兩個動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，右手抓左手手腕往右側彎停留3個深呼吸，Angel喬我前腳膝蓋要彎到90度，吸氣回正Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣右手肘放在右腳大腿上方，左手貼耳Side Angle Pose停留3個深呼吸，Angel喬我的手臂要往內轉，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，整套動作換邊重複，最後吸氣轉180度回正膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複。下犬式停留3個深呼吸。
第四套動作換兩個動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，右手下、左手上的Eagle Arm後彎停留3個深呼吸，吸氣回正Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣左手放左腳小腿上、右手貼耳Reverse Warrior停留3個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，整套動作換邊重複，最後吸氣轉180度回正膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複。下犬式停留3個深呼吸。
第五套動作再換兩個動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，兩手合掌往右扭轉停留3個深呼吸，吸氣回正Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣兩手胸前合掌，右腳腋下頂在右腳膝蓋內側延伸停留3個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，整套動作換邊重複，最後吸氣轉180度回正膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複。下犬式停留3個深呼吸。
膝蓋跪地Child Pose停留3個深呼吸，手握腳跟兔式停留一分鐘，回到Child Pose。往前趴下，兩手交叉、掌心朝下往左右延伸，腳趾勾起把重心往前，下巴扣住前手臂外側、額頭貼地，再把腳背放平停留一分鐘，換邊重複。直接翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
靜坐後三聲OM開始，Gentle Flow似乎都沒有梵唱，直接起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開墊子寬，兩手交叉抱後腦，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
Angel忍不住停下來糾正同學，前彎的時候不要靠地心引力，她問我們有沒有在家裡駝背洗碗的經驗，腰就會很痠？所以只要膝蓋彎，就能伸展脊椎，而且Chaturanga也不能一直把肚子鬆掉摔在地板上沒有控制，可以膝蓋跪地，就能練到同樣的效果。
第一套動作，兩腳打開墊子寬，兩手背後握拳，手肘彎、拳頭頂住薦椎吸氣，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣膝蓋彎、前彎後把手肘與膝蓋伸直，吸氣膝蓋彎，直背起身，再次後彎，連續來回10趟。兩腳往後到Plank，吐氣到下犬式。
第二套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度回正膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複，各邊來回各三趟共六趟。
第三套動作加上兩個動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，右手抓左手手腕往右側彎停留3個深呼吸，Angel喬我前腳膝蓋要彎到90度，吸氣回正Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣右手肘放在右腳大腿上方，左手貼耳Side Angle Pose停留3個深呼吸，Angel喬我的手臂要往內轉，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，整套動作換邊重複，最後吸氣轉180度回正膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複。下犬式停留3個深呼吸。
第四套動作換兩個動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，右手下、左手上的Eagle Arm後彎停留3個深呼吸，吸氣回正Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣左手放左腳小腿上、右手貼耳Reverse Warrior停留3個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，整套動作換邊重複，最後吸氣轉180度回正膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複。下犬式停留3個深呼吸。
第五套動作再換兩個動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，兩手合掌往右扭轉停留3個深呼吸，吸氣回正Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣兩手胸前合掌，右腳腋下頂在右腳膝蓋內側延伸停留3個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，整套動作換邊重複，最後吸氣轉180度回正膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複。下犬式停留3個深呼吸。
膝蓋跪地Child Pose停留3個深呼吸，手握腳跟兔式停留一分鐘，回到Child Pose。往前趴下，兩手交叉、掌心朝下往左右延伸，腳趾勾起把重心往前，下巴扣住前手臂外側、額頭貼地，再把腳背放平停留一分鐘，換邊重複。直接翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
P1824 (午)Power 1/Angel (60min)
最近上瑜珈課的衝勁少了很多，到了讓不喜歡我出門上瑜珈課的老公、都說我有點偷懶的程度，雖然我還是照常來上課，但卻沒有那麼期待，Blog也想停了不寫，事實上幾天前的還在欠哩，自己到底是怎麼回事？年紀大了？…
秀蘭姐應該是有事，星期六早上沒看到她，今天中午也沒來，六樓大教室有點洗牌，不過人卻不少，搖滾區3個，有51個同學。
靜坐後梵唱開始：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。今天配合呼吸，很穩。
拜日B開始兩趟，後退與前進都用走的，Angel說不是練得月久就會越有進步，而是要配合呼吸，動作要專注還有用心，自然就有進步，不管我們練多久，否則就算每個中午都來上課，也是沒有意義的。
第一套動作Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣下巴扣住膝蓋後，維持腹部貼大腿再把膝蓋伸直前彎，蹲低回到Chair Pose繼續重複，來回連續15趟。
第二套動作從前彎兩腳往後到平板式，眼睛看著前面把臀部推高、頭低下來、腳才踩地到下犬式，然後眼睛先往前看，再回平板式，這樣的動作繼續重複來回15趟。
第三套動作從下犬式吸氣左腳踩、吐氣右腳往前，吸氣兩手往上Warrior I ，吐氣兩手撐地、後腳轉成弓箭步，吸氣前腳往後回到Plank，吐氣下犬式，換邊重複，各邊重複連續共10趟。
第四套動作從下犬式吸氣Plank膝蓋跪地，吐氣上半身下來Chaturanga，吸氣先到Cobra再把膝蓋離地上犬式，吐氣回到下犬式，繼續重複來回10趟。
第五套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手背後握拳，吐氣開始後彎，Angel喬我的肚子要收，吸氣回正，吐氣前彎到與地板平行，吸氣起身，再次後彎，繼續重複來回6趟。手鬆開撐地回到下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
第六套動作從下犬式吸氣右腳往前Warrior I，吐氣Warrior II，吸氣回到Warrior I，繼續重複來回6趟，最後Warrior II兩手叉腰，伸直的左腳勾腳板蹲低停留10個深呼吸，手鬆開撐地回到下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
第七套動作是Tripod Headstand，吸氣兩腳離地一公分，吐氣腳背放回地板，重複來回15次，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。第二次的時候吸氣兩腳往上到90度，吐氣兩腳放下接近地板一公分的位置不碰地，同樣重複來回15次，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
第八套動作推到下犬式後，兩腳交叉坐下，兩腳往前伸直，Dandasana坐直停留10個深呼吸，維持手掌貼在大腿兩側，手肘彎成90度的前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，吸氣起身，把臀部離地停留5個深呼吸，吸氣臀部坐地配合呼吸五拍前彎，吸氣回正這次把臀部與兩腳都同時離地，重複來回五趟。躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
下課的時候，又覺得來上課是對的，最近每天怎麼都在心裡掙扎？
秀蘭姐應該是有事，星期六早上沒看到她，今天中午也沒來，六樓大教室有點洗牌，不過人卻不少，搖滾區3個，有51個同學。
靜坐後梵唱開始：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。今天配合呼吸，很穩。
拜日B開始兩趟，後退與前進都用走的，Angel說不是練得月久就會越有進步，而是要配合呼吸，動作要專注還有用心，自然就有進步，不管我們練多久，否則就算每個中午都來上課，也是沒有意義的。
第一套動作Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣下巴扣住膝蓋後，維持腹部貼大腿再把膝蓋伸直前彎，蹲低回到Chair Pose繼續重複，來回連續15趟。
第二套動作從前彎兩腳往後到平板式，眼睛看著前面把臀部推高、頭低下來、腳才踩地到下犬式，然後眼睛先往前看，再回平板式，這樣的動作繼續重複來回15趟。
第三套動作從下犬式吸氣左腳踩、吐氣右腳往前，吸氣兩手往上Warrior I ，吐氣兩手撐地、後腳轉成弓箭步，吸氣前腳往後回到Plank，吐氣下犬式，換邊重複，各邊重複連續共10趟。
第四套動作從下犬式吸氣Plank膝蓋跪地，吐氣上半身下來Chaturanga，吸氣先到Cobra再把膝蓋離地上犬式，吐氣回到下犬式，繼續重複來回10趟。
第五套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手背後握拳，吐氣開始後彎，Angel喬我的肚子要收，吸氣回正，吐氣前彎到與地板平行，吸氣起身，再次後彎，繼續重複來回6趟。手鬆開撐地回到下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
第六套動作從下犬式吸氣右腳往前Warrior I，吐氣Warrior II，吸氣回到Warrior I，繼續重複來回6趟，最後Warrior II兩手叉腰，伸直的左腳勾腳板蹲低停留10個深呼吸，手鬆開撐地回到下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
第七套動作是Tripod Headstand，吸氣兩腳離地一公分，吐氣腳背放回地板，重複來回15次，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。第二次的時候吸氣兩腳往上到90度，吐氣兩腳放下接近地板一公分的位置不碰地，同樣重複來回15次，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
第八套動作推到下犬式後，兩腳交叉坐下，兩腳往前伸直，Dandasana坐直停留10個深呼吸，維持手掌貼在大腿兩側，手肘彎成90度的前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，吸氣起身，把臀部離地停留5個深呼吸，吸氣臀部坐地配合呼吸五拍前彎，吸氣回正這次把臀部與兩腳都同時離地，重複來回五趟。躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
下課的時候，又覺得來上課是對的，最近每天怎麼都在心裡掙扎？
2009年2月15日 星期日
P1823 (待續)(午)Gentle Class/Heidi (60min)
本來五點Advanced下課後我已經想回家了，不過Flora留下來繼續續攤，有個伴所以我也留下來繼續上課。三樓大教室有超過40個同學，幾個新生，Heidi說新生與資深同學上Gentle Class的需求不太一樣，有的時候資深同學是要來重新釐清基礎，因此如果新生有不懂的地方，或是覺得課程內容有點太多太深，就把聽到的放在心裡，有一天就會突然懂了。
Heidi說她今天會把重點放在Ujjayi呼吸上，事實上如果上過一陣子瑜珈課的同學就會發現，瑜珈裡有很多開髖關節的動作，例如交叉坐姿，其實都是為了要在Meditation時能坐得更穩，而且早期的時候其實瑜珈的動作種類是很少的。大部分的同學剛開始來上瑜珈課的時候大多是為了要伸展肢體，Heidi說慢慢的就會感覺到瑜珈的啟發，而她以前為了要讓同學達到出汗的運動目的，會一上課就練很多體位法，現在她會嚐試告訴大家這些瑜珈的精神。
(待續)
Heidi說她今天會把重點放在Ujjayi呼吸上，事實上如果上過一陣子瑜珈課的同學就會發現，瑜珈裡有很多開髖關節的動作，例如交叉坐姿，其實都是為了要在Meditation時能坐得更穩，而且早期的時候其實瑜珈的動作種類是很少的。大部分的同學剛開始來上瑜珈課的時候大多是為了要伸展肢體，Heidi說慢慢的就會感覺到瑜珈的啟發，而她以前為了要讓同學達到出汗的運動目的，會一上課就練很多體位法，現在她會嚐試告訴大家這些瑜珈的精神。
(待續)
P1822 (待續)(午)Advanced/Heidi (120min)
The Gayatri Mantra
Om Bhur Buvaha Suvaha
Thath Savithur Varenyam
Bhargo Devasya Dheemahi
Dhiyo Yonaha Prachodayath
(待續)
Om Bhur Buvaha Suvaha
Thath Savithur Varenyam
Bhargo Devasya Dheemahi
Dhiyo Yonaha Prachodayath
(待續)
2009年2月14日 星期六
P1821 (晚)Yin/Heidi (75min)
情人節的晚上八點，我來上Yin Yoga，六樓大教室有超過40個人，出乎我的意料之外，大家沒有去吃大餐喔？Heidi祝已經快過完的情人節、大家都快樂囉。有2個新同學，Heidi說今天的動作會停留得久一些，但動作會簡單一些。
靜坐後三聲OM開始，大家的聲音很讚喔。這節課很好玩，因為有很多我沒練過的新動作。
維持坐姿，吸氣的時候順時鐘繞圈往前、吐氣拱背往後，Heidi說重點不是上半身的旋轉，而是下半身髖關節的動作，上半身只是被牽引，因此幅度不會太大，重複三分鐘後換成逆時鐘方向旋轉，繼續練習三分鐘。
第二個動作同樣是坐姿，右腳在前交叉坐，身體往右側彎，右手肘貼地時維持左邊臀部坐好地板，先停留二分鐘，然後把身體往右斜前方拱背的停留三分鐘，Heidi說瑜珈裡比較少有拱背的練習，要去感覺脊椎也有拉長的感覺，Heidi來喬我這個動作，吸氣起身，回到Hero Pose坐在磚塊上停留5個深呼吸，換左腳在前，換邊重複。
第三個動作是Half Split，左腳往前勾腳板伸直，右腳跪地也勾好腳趾，兩手臂伸直、胸口往下放鬆先停留一分鐘，然後兩手肘貼地前彎繼續停留二分鐘，接著把後面的右腳往左邊轉45度，兩手都走到左腳內側，手肘貼地的再停留三分鐘，起身兩腳往前伸直坐姿停留5個深呼吸，換右腳在前，換邊重複。
第四個動作是Pigeon Pose，左腳往前平行墊子，後面的右腳勾好腳趾，往前趴下停留二分鐘，接著把右手往左伸直、掌心朝下，左手抓右手手指相扣，Heidi幫我喬這個動作，兩手臂伸直，維持右邊臀部貼地停留二分鐘，起身往右斜前方45度趴下前彎再停留二分鐘，起身兩腳往前伸直坐姿停留5個深呼吸，換右腳在前，換邊重複。
第五個動作是左腳半盤的前彎，Heidi喬我兩腳膝蓋要往內集中，這個動作停留五分鐘，吸氣起身兩腳往前伸直坐姿停留5個深呼吸，換右腳在前，換邊重複。
第六個動作要靠牆，把磚塊直放在牆面上，兩腳成蝴蝶式，手放膝蓋上方，但不要把膝蓋往下壓，先停留一分鐘，然後兩手把小腿由內往外翻開繼續停留一分鐘，然後手抓腳板翻開前彎再停留一分鐘，沒想到今天我可以自己把胸口貼在腳刀內側上停留了，感動...起身同樣兩腳往前伸直坐姿停留5個深呼吸。
第七個動作最有趣，需要兩個磚塊立起來支撐，身體像肩立式一樣，手撐住下背，磚塊放在薦椎下方，兩腳雙盤，因此膝蓋會在空中，尾骨捲就能伸展到髖關節，停留五分鐘，Heidi幫我喬正骨盆位置。
最後磚塊拿開，Eagle Twist各邊停留二分鐘，大休息三分鐘後起身，一聲很棒的OM下課囉。
舒服的伸展，快樂的情人節呀 :)
靜坐後三聲OM開始，大家的聲音很讚喔。這節課很好玩，因為有很多我沒練過的新動作。
維持坐姿，吸氣的時候順時鐘繞圈往前、吐氣拱背往後，Heidi說重點不是上半身的旋轉，而是下半身髖關節的動作，上半身只是被牽引，因此幅度不會太大，重複三分鐘後換成逆時鐘方向旋轉，繼續練習三分鐘。
第二個動作同樣是坐姿，右腳在前交叉坐，身體往右側彎，右手肘貼地時維持左邊臀部坐好地板，先停留二分鐘，然後把身體往右斜前方拱背的停留三分鐘，Heidi說瑜珈裡比較少有拱背的練習，要去感覺脊椎也有拉長的感覺，Heidi來喬我這個動作，吸氣起身，回到Hero Pose坐在磚塊上停留5個深呼吸，換左腳在前，換邊重複。
第三個動作是Half Split，左腳往前勾腳板伸直，右腳跪地也勾好腳趾，兩手臂伸直、胸口往下放鬆先停留一分鐘，然後兩手肘貼地前彎繼續停留二分鐘，接著把後面的右腳往左邊轉45度，兩手都走到左腳內側，手肘貼地的再停留三分鐘，起身兩腳往前伸直坐姿停留5個深呼吸，換右腳在前，換邊重複。
第四個動作是Pigeon Pose，左腳往前平行墊子，後面的右腳勾好腳趾，往前趴下停留二分鐘，接著把右手往左伸直、掌心朝下，左手抓右手手指相扣，Heidi幫我喬這個動作，兩手臂伸直，維持右邊臀部貼地停留二分鐘，起身往右斜前方45度趴下前彎再停留二分鐘，起身兩腳往前伸直坐姿停留5個深呼吸，換右腳在前，換邊重複。
第五個動作是左腳半盤的前彎，Heidi喬我兩腳膝蓋要往內集中，這個動作停留五分鐘，吸氣起身兩腳往前伸直坐姿停留5個深呼吸，換右腳在前，換邊重複。
第六個動作要靠牆，把磚塊直放在牆面上，兩腳成蝴蝶式，手放膝蓋上方，但不要把膝蓋往下壓，先停留一分鐘，然後兩手把小腿由內往外翻開繼續停留一分鐘，然後手抓腳板翻開前彎再停留一分鐘，沒想到今天我可以自己把胸口貼在腳刀內側上停留了，感動...起身同樣兩腳往前伸直坐姿停留5個深呼吸。
第七個動作最有趣，需要兩個磚塊立起來支撐，身體像肩立式一樣，手撐住下背，磚塊放在薦椎下方，兩腳雙盤，因此膝蓋會在空中，尾骨捲就能伸展到髖關節，停留五分鐘，Heidi幫我喬正骨盆位置。
最後磚塊拿開，Eagle Twist各邊停留二分鐘，大休息三分鐘後起身，一聲很棒的OM下課囉。
舒服的伸展，快樂的情人節呀 :)
P1820 (早)Power 1/Angel (60min)
星期六早上九點的Power 1，出門前兒子已經起床，請兒子幫我約課，就不用杵在櫃檯前等、又擔心上課遲到啦。同學們問我今天幾節課？我就這一節啦，因為上個星期六連續上兩節，整個早晨感覺都沒有了，所以早上就上這一節，晚上再來補一節Yin放鬆就好了。
這節課原則上跟周一中午應該是一樣的，不過因為那天我剛好新春聯誼會沒上到，所以就很有新鮮感，雖然秀蘭姐跟我預告過就是跳來跳去，不過跳得還挺有水準滴。
九樓大教室跟上周一樣還剩三個位置，45個同學，遇到好久不見的傑比哩，反而是秀蘭姐沒看到人。靜坐三分鐘後開始梵唱：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
接著三次的Ujjayi練習。起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複，早上感覺不太穩，Angel來喬我的肩膀往下放鬆。
拜日A開始，後退與前進都用走的，兩腳同時往後，右邊與左邊開始各二趟共四趟。再加二趟拜日B也是同樣後退與前進都用走的，本來我還在想跳來跳去的動作在哪裡，後面第三趟的拜日B就開始加上後跳與前跳了。
第一套動作是拜日B的變化式，吸氣Chair Pose蹲低兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳，吸氣延伸，吐氣前彎，兩手鬆開掌心撐地、手臂伸直，吸氣延伸，維持肩膀維持在手腕正上方的位置不變，吐氣臀部往上抬高、輕輕的把兩腳放到Plank，腳趾都要勾好，吐氣推到下犬式，吸氣兩手往後走到兩腳旁邊吐氣前彎，膝蓋彎、兩手扣右腳膝蓋，吸氣慢慢的站起來，右腳維持腳板勾，左手往上夾耳停留5個深呼吸，右手也往上、兩手夾耳繼續停留10個深呼吸，右腳直接往前踩成弓箭步，身體斜前45度，後腳往前併攏成Chair Pose，直接換邊重複。
第二套動作從第一套動作重複再加一些變化，站起來右手扣右腳大拇趾往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A，同樣左手往上夾耳停留5個深呼吸，然後右手也往上、兩手夾耳Utthita Hasta Padangusthasana D繼續停留10個深呼吸，右腳直接往前踩成弓箭步，兩手扶後腰，後彎停留10個深呼吸，Angel喬我的肚臍要朝往天花板上，吸氣回正，身體斜前45度，後腳往前併攏成Chair Pose，直接換邊重複。
第三套動作就是後跳與前跳的練習，重點一樣，後跳時掌心撐地、手臂伸直，維持肩膀維持在手腕正上方的位置不變，吐氣臀部往上抬高、輕輕的把兩腳放到Plank，不要有兩腳往後蹬的動作，腳趾都要勾好，吐氣推到下犬式，膝蓋彎往前看，吸氣輕輕的前跳到手中間，這樣來回15趟。
第四套動作直接蹲下，臀部坐下、躺下接橋式。今天的練習都在大腿間夾磚，吸氣時延伸脊椎，吐氣時膝蓋往前推，吸氣頭部離地起來到半輪式，吐氣放好頭頂的位置延伸頸椎，吸氣把兩手臂伸直到輪式，在大腿間夾磚，吸氣時延伸脊椎，吐氣時膝蓋往前推，吸氣頭部離地起來到半輪式，吐氣放好頭頂的位置延伸頸椎，吸氣把兩手臂伸直到輪式，停留10個深呼吸，吐氣頭頂放在地板上回到半輪式，第二次吸氣推到輪式，這樣重複三趟，再躺回地板，兩腳彎抱靠近胸口，從右側推地起身。Angel說她示範三次了，我們還照自己的方式作，她都要哭了！
第五套動作更累，因為只能撐起來一半，手臂不可以推直，同樣在大腿間夾磚，吸氣時延伸脊椎，吐氣時膝蓋往前推，吸氣頭部離地起來到半輪式，吐氣放好頭頂的位置延伸頸椎，吸氣頭離地10公分就好，吐氣躺回地板，要躺回原來的位置，重複五次，Angel說不認真練習的不能繼續上下一節課，哈哈哈，我沒有要上下一節課，但我還是很認真的練完喔。兩腳彎抱靠近胸口，然後是兩側的Eagle Twist各停留10個深呼吸，直接鬆開手腳大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
要接著上Gentle Flow的同學趕去六樓大教室，我卻很悠閒的準備過情人節囉。
這節課原則上跟周一中午應該是一樣的，不過因為那天我剛好新春聯誼會沒上到，所以就很有新鮮感，雖然秀蘭姐跟我預告過就是跳來跳去，不過跳得還挺有水準滴。
九樓大教室跟上周一樣還剩三個位置，45個同學，遇到好久不見的傑比哩，反而是秀蘭姐沒看到人。靜坐三分鐘後開始梵唱：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
接著三次的Ujjayi練習。起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複，早上感覺不太穩，Angel來喬我的肩膀往下放鬆。
拜日A開始，後退與前進都用走的，兩腳同時往後，右邊與左邊開始各二趟共四趟。再加二趟拜日B也是同樣後退與前進都用走的，本來我還在想跳來跳去的動作在哪裡，後面第三趟的拜日B就開始加上後跳與前跳了。
第一套動作是拜日B的變化式，吸氣Chair Pose蹲低兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳，吸氣延伸，吐氣前彎，兩手鬆開掌心撐地、手臂伸直，吸氣延伸，維持肩膀維持在手腕正上方的位置不變，吐氣臀部往上抬高、輕輕的把兩腳放到Plank，腳趾都要勾好，吐氣推到下犬式，吸氣兩手往後走到兩腳旁邊吐氣前彎，膝蓋彎、兩手扣右腳膝蓋，吸氣慢慢的站起來，右腳維持腳板勾，左手往上夾耳停留5個深呼吸，右手也往上、兩手夾耳繼續停留10個深呼吸，右腳直接往前踩成弓箭步，身體斜前45度，後腳往前併攏成Chair Pose，直接換邊重複。
第二套動作從第一套動作重複再加一些變化，站起來右手扣右腳大拇趾往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A，同樣左手往上夾耳停留5個深呼吸，然後右手也往上、兩手夾耳Utthita Hasta Padangusthasana D繼續停留10個深呼吸，右腳直接往前踩成弓箭步，兩手扶後腰，後彎停留10個深呼吸，Angel喬我的肚臍要朝往天花板上，吸氣回正，身體斜前45度，後腳往前併攏成Chair Pose，直接換邊重複。
第三套動作就是後跳與前跳的練習，重點一樣，後跳時掌心撐地、手臂伸直，維持肩膀維持在手腕正上方的位置不變，吐氣臀部往上抬高、輕輕的把兩腳放到Plank，不要有兩腳往後蹬的動作，腳趾都要勾好，吐氣推到下犬式，膝蓋彎往前看，吸氣輕輕的前跳到手中間，這樣來回15趟。
第四套動作直接蹲下，臀部坐下、躺下接橋式。今天的練習都在大腿間夾磚，吸氣時延伸脊椎，吐氣時膝蓋往前推，吸氣頭部離地起來到半輪式，吐氣放好頭頂的位置延伸頸椎，吸氣把兩手臂伸直到輪式，在大腿間夾磚，吸氣時延伸脊椎，吐氣時膝蓋往前推，吸氣頭部離地起來到半輪式，吐氣放好頭頂的位置延伸頸椎，吸氣把兩手臂伸直到輪式，停留10個深呼吸，吐氣頭頂放在地板上回到半輪式，第二次吸氣推到輪式，這樣重複三趟，再躺回地板，兩腳彎抱靠近胸口，從右側推地起身。Angel說她示範三次了，我們還照自己的方式作，她都要哭了！
第五套動作更累，因為只能撐起來一半，手臂不可以推直，同樣在大腿間夾磚，吸氣時延伸脊椎，吐氣時膝蓋往前推，吸氣頭部離地起來到半輪式，吐氣放好頭頂的位置延伸頸椎，吸氣頭離地10公分就好，吐氣躺回地板，要躺回原來的位置，重複五次，Angel說不認真練習的不能繼續上下一節課，哈哈哈，我沒有要上下一節課，但我還是很認真的練完喔。兩腳彎抱靠近胸口，然後是兩側的Eagle Twist各停留10個深呼吸，直接鬆開手腳大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
要接著上Gentle Flow的同學趕去六樓大教室，我卻很悠閒的準備過情人節囉。
2009年2月13日 星期五
P1819 (晚)Hatha 1/Angel (60min)
今天早午已經上過兩節課了，晚上本來想取消Hatha 1，沒想到老公又要加班，要我上六點的課，所以來上第三節課，還好只是Hatha 1，而且知道內容跟星期二中午一樣，應該可以應付沒有問題。
四樓大教室剛開始還有幾個空位，後來也滿了，只剩B區一個空位，47個同學。
靜坐後開始三聲OM，再跟著梵唱：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
繼續Ujjayi呼吸練習5個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。每次最後這個動作如果蠻穩的，我就知道自己肚子有乖乖用力啦。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各四次，共八趟。晚上的口令速度更慢，Angel要我們保持每個吸氣或吐氣都是平均的五拍。
第一套動作兩腳併攏蹲低Chair Pose，左手掌心朝外、上手臂跨過右腳大腿外側，右手往上舉高Side Chair停留一分鐘，Angel來喬我這個動作兩次，為了讓扭轉更徹底，她要我用小手臂撐開大腿外側就好，另外骨盆的位置似乎也錯了XD，每次碰到扭轉的動作我都有點無所適從。回正兩手撐地，把左腳往後跪地Low Lunge，右腳勾腳板伸直，Half Split兩手往前伸直前彎停留二分鐘，今天晚上就沒練兩手往右斜前方延伸，直接回正回到Low Lunge，兩手合十往右扭轉先停留一分鐘，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉再停留一分鐘，回正後腳往前、兩腳打開臀部寬度，蹲下放鬆停留10個深呼吸。吸氣起身，換邊重複。
第二套動作左腳往後，兩腳蹲馬步，兩手把兩腳大腿往外翻、眼睛往上看，Angel說往上看的目的是為了讓脊椎打直，膝蓋一定要對準第二根腳趾，才不會讓膝蓋受傷，停留一分鐘後轉回弓箭步，前腳往後到Child Pose停留10個深呼吸，推回到下犬式停留10個深呼吸，換左腳往前，同樣兩腳蹲馬步，這次兩手往上合掌、眼睛看著手停留一分鐘，轉回弓箭步，前腳往後回到Child Pose停留10個深呼吸，下犬式停留10個深呼吸，手走向腳、這次手扣腳趾Padangusthasana前彎停留二分鐘，Angel要我前彎更多、把頸部也往內，直接蹲下坐下。
第三套動作右腳往前伸直，左腳內彎，身體面向左邊，右手抓左手手腕，身體往右腳方向側彎、眼睛看正前方先停留一分鐘，然後身體往上翻開、眼睛往左上方看再停留一分鐘，吸氣起身，身體往右扭轉，兩手往右斜前方延伸手掌心推地停留二分鐘，吸氣回正，身體往前彎Janu Sirsasana兩手扣腳板停留一分鐘，吸氣起身，換邊重複。躺下大休息三分鐘，晚上就能躺得很舒服啦，起身後三聲OM與Santih後下課。
小腸說感覺今天很快就下課了，那應該就是游刃有餘的意思吧，呵呵，Hatha 1就是最舒服的啦。
四樓大教室剛開始還有幾個空位，後來也滿了，只剩B區一個空位，47個同學。
靜坐後開始三聲OM，再跟著梵唱：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
繼續Ujjayi呼吸練習5個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。每次最後這個動作如果蠻穩的，我就知道自己肚子有乖乖用力啦。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各四次，共八趟。晚上的口令速度更慢，Angel要我們保持每個吸氣或吐氣都是平均的五拍。
第一套動作兩腳併攏蹲低Chair Pose，左手掌心朝外、上手臂跨過右腳大腿外側，右手往上舉高Side Chair停留一分鐘，Angel來喬我這個動作兩次，為了讓扭轉更徹底，她要我用小手臂撐開大腿外側就好，另外骨盆的位置似乎也錯了XD，每次碰到扭轉的動作我都有點無所適從。回正兩手撐地，把左腳往後跪地Low Lunge，右腳勾腳板伸直，Half Split兩手往前伸直前彎停留二分鐘，今天晚上就沒練兩手往右斜前方延伸，直接回正回到Low Lunge，兩手合十往右扭轉先停留一分鐘，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉再停留一分鐘，回正後腳往前、兩腳打開臀部寬度，蹲下放鬆停留10個深呼吸。吸氣起身，換邊重複。
第二套動作左腳往後，兩腳蹲馬步，兩手把兩腳大腿往外翻、眼睛往上看，Angel說往上看的目的是為了讓脊椎打直，膝蓋一定要對準第二根腳趾，才不會讓膝蓋受傷，停留一分鐘後轉回弓箭步，前腳往後到Child Pose停留10個深呼吸，推回到下犬式停留10個深呼吸，換左腳往前，同樣兩腳蹲馬步，這次兩手往上合掌、眼睛看著手停留一分鐘，轉回弓箭步，前腳往後回到Child Pose停留10個深呼吸，下犬式停留10個深呼吸，手走向腳、這次手扣腳趾Padangusthasana前彎停留二分鐘，Angel要我前彎更多、把頸部也往內，直接蹲下坐下。
第三套動作右腳往前伸直，左腳內彎，身體面向左邊，右手抓左手手腕，身體往右腳方向側彎、眼睛看正前方先停留一分鐘，然後身體往上翻開、眼睛往左上方看再停留一分鐘，吸氣起身，身體往右扭轉，兩手往右斜前方延伸手掌心推地停留二分鐘，吸氣回正，身體往前彎Janu Sirsasana兩手扣腳板停留一分鐘，吸氣起身，換邊重複。躺下大休息三分鐘，晚上就能躺得很舒服啦，起身後三聲OM與Santih後下課。
小腸說感覺今天很快就下課了，那應該就是游刃有餘的意思吧，呵呵，Hatha 1就是最舒服的啦。
P1818 (午)Ashtanga 1/TJ (60min)
星期五中午TJ的Ashtanga改到四樓大教室，來了18個同學，有一個新生。大家分散兩邊，所以感覺很寬闊。
但是Ashtanga 1跟Power 1不太一樣，雖然都是初級課程，但為了做完大部分的動作，老師大多沒有時間、也不會仔細講解每個動作，所以就會有同學前跳、後跳、Warrior I每個跨步都很大聲，甚至Chaturanga也會重重的摔在地板上，隨著練習時間拉長聲音還會更大…其實這樣練完一節課，可能除了滿身大汗之外，不會太舒服吧？呼~我也只能管好自己的練習，全班只有我一個人拿磚塊^_^lll…
TJ說Ashtanga有三個不同的要點，就在於Dristi通常看往鼻尖的方向，Ujjayi的呼吸要配合動作、還有Bandha要鎖住。他特別示範Ujjayi不是喉嚨的聲音，也要我們先練習呼吸。
合掌胸前三聲OM，TJ的聲音非常好，但奇怪的是Key很難跟XD，然後開始梵唱Ashtanga Invocation。
開始拜日A五趟還有拜日B三趟。反轉三角式還有反轉的側三角式都跳過去，Prasarita Padottanasana四種都練。比較特別的是坐姿今天兩側練完才接一次Vinaysa，每次都回到Dandasana 0。
TJ調了我三個動作，一個是Utthita Trikonasana、另外一個是Virabhadrasana A，都是要把手往上拉長，胸口自然打開。Marichyasana A要把腳往內集中。
Navasaan練五次，TJ說臉可以放輕鬆一點，「不用太嚴肅，只是瑜珈而已。」哈哈哈，讓我都笑出來破功啦。後彎第三次直接起身立輪與Drop Back。也是到魚式後就直接趟下大休息了。
下課時筱雯問TJ Navasana身體該往前還是往後？沒想到TJ卻回答「沒有標準的動作」，哈哈哈，讓我第二次大笑出來，其實TJ的意思是任何動作都是要練習到延展拉長，因此在哪個位置上可以感覺到，那就是我們的動作，因此沒有特別的框架要套進去，我很喜歡他的回答，有瑜珈味兒。
下電梯時跟TJ兩個人同電梯，有點糗，因為我只上一次Mysore就沒去了，沒想到他問我星期一個課怎麼樣？那是Moon Day的練習，我說我很喜歡啊，問老師是否每個月都有，他說「初一十五都有」，哈哈哈，老師這樣回答，我怎麼覺得有點奇怪，好像該說Moon Day都有，聽起來比較像Mysore~~~呵呵~
但是Ashtanga 1跟Power 1不太一樣，雖然都是初級課程，但為了做完大部分的動作，老師大多沒有時間、也不會仔細講解每個動作，所以就會有同學前跳、後跳、Warrior I每個跨步都很大聲，甚至Chaturanga也會重重的摔在地板上，隨著練習時間拉長聲音還會更大…其實這樣練完一節課，可能除了滿身大汗之外，不會太舒服吧？呼~我也只能管好自己的練習，全班只有我一個人拿磚塊^_^lll…
TJ說Ashtanga有三個不同的要點，就在於Dristi通常看往鼻尖的方向，Ujjayi的呼吸要配合動作、還有Bandha要鎖住。他特別示範Ujjayi不是喉嚨的聲音，也要我們先練習呼吸。
合掌胸前三聲OM，TJ的聲音非常好，但奇怪的是Key很難跟XD，然後開始梵唱Ashtanga Invocation。
開始拜日A五趟還有拜日B三趟。反轉三角式還有反轉的側三角式都跳過去，Prasarita Padottanasana四種都練。比較特別的是坐姿今天兩側練完才接一次Vinaysa，每次都回到Dandasana 0。
TJ調了我三個動作，一個是Utthita Trikonasana、另外一個是Virabhadrasana A，都是要把手往上拉長，胸口自然打開。Marichyasana A要把腳往內集中。
Navasaan練五次，TJ說臉可以放輕鬆一點，「不用太嚴肅，只是瑜珈而已。」哈哈哈，讓我都笑出來破功啦。後彎第三次直接起身立輪與Drop Back。也是到魚式後就直接趟下大休息了。
下課時筱雯問TJ Navasana身體該往前還是往後？沒想到TJ卻回答「沒有標準的動作」，哈哈哈，讓我第二次大笑出來，其實TJ的意思是任何動作都是要練習到延展拉長，因此在哪個位置上可以感覺到，那就是我們的動作，因此沒有特別的框架要套進去，我很喜歡他的回答，有瑜珈味兒。
下電梯時跟TJ兩個人同電梯，有點糗，因為我只上一次Mysore就沒去了，沒想到他問我星期一個課怎麼樣？那是Moon Day的練習，我說我很喜歡啊，問老師是否每個月都有，他說「初一十五都有」，哈哈哈，老師這樣回答，我怎麼覺得有點奇怪，好像該說Moon Day都有，聽起來比較像Mysore~~~呵呵~
2009年2月12日 星期四
P1816 (午)Hatha 1/Karina (60min)
Karina中午的Hatha 1在六樓大教室25個同學。靜坐後三次OM與Santih開始上課，直接推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間打開臀部寬，前彎停留10個深呼吸，慢慢拱背起身。
Hatha拜日式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成Plank，吸氣膝蓋貼地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複；第二趟拜日式來回在Cobra、下犬式、還有前彎時都停留10個深呼吸。
拜日式B後退與前進用走的，重複三趟，Karina來幫我喬了一次下犬式停留5個深呼吸，第三趟的Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，最後加一次拜日A停留在下犬式。
從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，前腳伸直、兩手背後握拳，前腳膝蓋彎，Circus前彎10個深呼吸，吸氣起身，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，轉正Low Lunge兩手合十扭轉，後腳膝蓋離地弓箭步停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
下犬式腳右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Pigeon Pose兩手在身體兩側後彎停留10個深呼吸，往前趴下停留一分鐘，吸氣起身，前腳往後回下犬式，換邊重複。最後兩腳往前走吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山形。
接著是站姿平衡，右腳彎Tree Pose胸前Namaste停留5個深呼吸，兩手往上舉高再停留一分鐘，兩手回到胸前，右腳往後Warrior III兩手放身體兩側停留10個深呼吸，起身右腳往前Eagle Pose停留10個深呼吸，回到山型，換邊重複。
再接一次拜日A，從下犬式吸氣往前Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra停留10個深呼吸，趴回地板，兩手背後握拳，在次上半身起身Cobra變化式停留10個深呼吸，趴回地板，右手肘撐地，左手抓右腳腳踝往上踢高停留10個深呼吸，趴回地板，換邊重複，然後兩手抓腳踝弓式起身停留10個深呼吸，趴回地板，推到Child Pose停留10個深呼吸。
起身右腳在上、兩腳交叉，身體往右後方扭轉停留一分鐘，換邊重複，兩側Karina都來幫我喬扭轉更多，要我配合呼吸，結果脊椎還發出喀喀的聲音XD。轉回正，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。兩腳彎離地、小腿平行地板、兩手往前伸直Navasana變化式停留10個深呼吸，腳放下成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，第二次的船式兩腳伸直停留10個深呼吸，再次兩腳成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，這次我自己把腹部貼到腳刀啦，吸氣起身。
躺下肩立式起身停留三分鐘，Karina來確定我的頸部下方有足夠的空間，兩腳在空中成蝴蝶式停留10個深呼吸，兩腳往上伸直回到肩立式，然後兩腳往後過頭犛鋤Halasana停留一分鐘，慢慢回到地板，頭往右邊轉、左邊轉，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留一分鐘，回到地板，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下攤屍休息三分鐘，起身後梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu三次，最後一聲OM後下課。
出了大太陽，真的可以穿短袖的好天氣啊。
Hatha拜日式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成Plank，吸氣膝蓋貼地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複；第二趟拜日式來回在Cobra、下犬式、還有前彎時都停留10個深呼吸。
拜日式B後退與前進用走的，重複三趟，Karina來幫我喬了一次下犬式停留5個深呼吸，第三趟的Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，最後加一次拜日A停留在下犬式。
從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，前腳伸直、兩手背後握拳，前腳膝蓋彎，Circus前彎10個深呼吸，吸氣起身，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，轉正Low Lunge兩手合十扭轉，後腳膝蓋離地弓箭步停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
下犬式腳右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Pigeon Pose兩手在身體兩側後彎停留10個深呼吸，往前趴下停留一分鐘，吸氣起身，前腳往後回下犬式，換邊重複。最後兩腳往前走吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山形。
接著是站姿平衡，右腳彎Tree Pose胸前Namaste停留5個深呼吸，兩手往上舉高再停留一分鐘，兩手回到胸前，右腳往後Warrior III兩手放身體兩側停留10個深呼吸，起身右腳往前Eagle Pose停留10個深呼吸，回到山型，換邊重複。
再接一次拜日A，從下犬式吸氣往前Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra停留10個深呼吸，趴回地板，兩手背後握拳，在次上半身起身Cobra變化式停留10個深呼吸，趴回地板，右手肘撐地，左手抓右腳腳踝往上踢高停留10個深呼吸，趴回地板，換邊重複，然後兩手抓腳踝弓式起身停留10個深呼吸，趴回地板，推到Child Pose停留10個深呼吸。
起身右腳在上、兩腳交叉，身體往右後方扭轉停留一分鐘，換邊重複，兩側Karina都來幫我喬扭轉更多，要我配合呼吸，結果脊椎還發出喀喀的聲音XD。轉回正，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。兩腳彎離地、小腿平行地板、兩手往前伸直Navasana變化式停留10個深呼吸，腳放下成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，第二次的船式兩腳伸直停留10個深呼吸，再次兩腳成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，這次我自己把腹部貼到腳刀啦，吸氣起身。
躺下肩立式起身停留三分鐘，Karina來確定我的頸部下方有足夠的空間，兩腳在空中成蝴蝶式停留10個深呼吸，兩腳往上伸直回到肩立式，然後兩腳往後過頭犛鋤Halasana停留一分鐘，慢慢回到地板，頭往右邊轉、左邊轉，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留一分鐘，回到地板，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下攤屍休息三分鐘，起身後梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu三次，最後一聲OM後下課。
出了大太陽，真的可以穿短袖的好天氣啊。
P1815 (早)Gentle Flow/Heidi (60min)
昨晚已經早睡了，就是為了今天早上來上Heidi的早課，但是起床怎麼變得那麼辛苦？我差點又回去睡回籠覺了，還好撐著起來了。但是整節課我幾乎都能閉眼睛的時後就閉眼睛...
六樓大教室，15個同學，新面孔很多，有第一次上Gentle Flow和第一次上早課的同學，都在A區，B區都是平時早課的班底。Heidi去斯里蘭卡回來了，我們也有兩個星期沒上她的課了，她說斯里蘭卡的生活步調很慢，所以剛回台北的時候覺得有點緊張，因此她要自己每次都只作一件事，不要一件事還沒做完又擔心另一件事，今天練習的時候也專注就好。
靜坐後三個OM開始，今天沒有呼吸練習。直接起身到站姿，兩腳打開臀部，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。重複四次。
拜日A後退與前進都用走的，膝蓋先跪地，完全趴下再接Cobra，重複四次。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步指尖撐地停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合十往右扭轉停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，Heidi來幫我喬骨盆的位置，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，再次右腳往前Warrior I，這次兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第三套動作，從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，覺得很久沒練三角式的感覺，我最近課是不是上太少啦^_^lll...Heidi直接叫我在原地Demo，把上面的左手往上打開、左手繞過背後去扶前面的右腳大腿內側停留10個深呼吸，注意頸部的延伸，回正回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第四套動作，從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，接Reverse Warrior停留5個深呼吸，吸氣回正，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，Heidi來喬我的胸口往上扭轉，上面的手往前延伸、但後腳腳板外緣用力踩地，同樣把上面的左手繞過背後去扶前面的右腳大腿內側停留10個深呼吸，回正回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa，二次Cobra。
第五套動作，兩腳往前併攏吐氣前彎停留5個深呼吸，膝蓋彎Chair Pose兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，再次吐氣前彎停留5個深呼吸，再次膝蓋彎Chair Pose兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，兩手胸前合掌往左邊扭轉Side Chair停留5個深呼吸，回正完全的蹲下，同樣往左邊扭轉，這次右手跨過去左腳外側手掌心撐地，上面的左手繞過背後去扶前面的右腳大腿內側停留5個深呼吸，回正吐氣前彎停留5個深呼吸，再次膝蓋彎Chair Pose兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，換往右側扭轉換邊重複。兩腳往後到下犬式，接一次Vinyasa，二次Cobra。
第六套動作，從下犬式兩腳往前坐下，左腳外翻、右腳彎踩在左腳膝蓋內側，Mermaid Pose往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。推回下犬式，接一次Vinyasa。
第七套動作，從下犬式兩腳往前坐下，躺下接橋事，兩手扶後腰停留二分鐘，再把兩手背後握拳從停留10個深呼吸，回到躺姿，接兩次輪式，自己決定停留的時間，每次約停留一分鐘。躺回地板，兩腳彎踩地，慢慢的往右邊、左邊扭轉，最後從右側推地起身。
最後兩腳往前Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，維持兩腳併攏的躺下，把右腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，往左邊扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
六樓大教室，15個同學，新面孔很多，有第一次上Gentle Flow和第一次上早課的同學，都在A區，B區都是平時早課的班底。Heidi去斯里蘭卡回來了，我們也有兩個星期沒上她的課了，她說斯里蘭卡的生活步調很慢，所以剛回台北的時候覺得有點緊張，因此她要自己每次都只作一件事，不要一件事還沒做完又擔心另一件事，今天練習的時候也專注就好。
靜坐後三個OM開始，今天沒有呼吸練習。直接起身到站姿，兩腳打開臀部，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。重複四次。
拜日A後退與前進都用走的，膝蓋先跪地，完全趴下再接Cobra，重複四次。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步指尖撐地停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合十往右扭轉停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，Heidi來幫我喬骨盆的位置，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，再次右腳往前Warrior I，這次兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第三套動作，從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，覺得很久沒練三角式的感覺，我最近課是不是上太少啦^_^lll...Heidi直接叫我在原地Demo，把上面的左手往上打開、左手繞過背後去扶前面的右腳大腿內側停留10個深呼吸，注意頸部的延伸，回正回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第四套動作，從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，接Reverse Warrior停留5個深呼吸，吸氣回正，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，Heidi來喬我的胸口往上扭轉，上面的手往前延伸、但後腳腳板外緣用力踩地，同樣把上面的左手繞過背後去扶前面的右腳大腿內側停留10個深呼吸，回正回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa，二次Cobra。
第五套動作，兩腳往前併攏吐氣前彎停留5個深呼吸，膝蓋彎Chair Pose兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，再次吐氣前彎停留5個深呼吸，再次膝蓋彎Chair Pose兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，兩手胸前合掌往左邊扭轉Side Chair停留5個深呼吸，回正完全的蹲下，同樣往左邊扭轉，這次右手跨過去左腳外側手掌心撐地，上面的左手繞過背後去扶前面的右腳大腿內側停留5個深呼吸，回正吐氣前彎停留5個深呼吸，再次膝蓋彎Chair Pose兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，換往右側扭轉換邊重複。兩腳往後到下犬式，接一次Vinyasa，二次Cobra。
第六套動作，從下犬式兩腳往前坐下，左腳外翻、右腳彎踩在左腳膝蓋內側，Mermaid Pose往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。推回下犬式，接一次Vinyasa。
第七套動作，從下犬式兩腳往前坐下，躺下接橋事，兩手扶後腰停留二分鐘，再把兩手背後握拳從停留10個深呼吸，回到躺姿，接兩次輪式，自己決定停留的時間，每次約停留一分鐘。躺回地板，兩腳彎踩地，慢慢的往右邊、左邊扭轉，最後從右側推地起身。
最後兩腳往前Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，維持兩腳併攏的躺下，把右腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，往左邊扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
2009年2月11日 星期三
P1814 (午)Gentle Flow/Angel (60min)
最近排瑜珈課有點疲態，晚上超過六點半的課我預約取消的機率超過九成，比較喜歡早點回家跟家人在一起，或者整天完全沒有約課、看有空的時候才去上課（沒上的機率也很高），而早上除非是非常想上的課，不然也很缺乏動力早起。雖然我還是每個星期上約12節瑜珈課，每節課我也很愉快的練習，但不若前二年那麼熱衷了，事實上我很滿意現在的生活，以前假日如果沒排到我特別想上的課會覺得扼腕，現在卻很高興的先把假日行程都排出來，我偶而會想，是我的需求改變了？還是我真的了解如何適可而止？
今天的課改到四樓大教室，中間二個同學，50個同學客滿。靜坐後三聲OM開始，這節課也沒有梵唱，直接起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手往上夾在耳後臥拳，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次，Angel來戳了一下小腹要收，整節課就沒來喬我其他的動作；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
接下來的動作跟星期一晚上六點的Gentle Flow是一樣的，而且似乎是因為前面動作的口令比較慢，反而練的動作還少一套。吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣兩腳往後到平板式，吐氣推到下犬式。
第一套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，每次都會強調前腳大腿要蹲低一點，吐氣下犬式，換邊重複，各邊來回四趟。
第二套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手往前掌心撐在肩膀正下方，同時左腳離地，吸氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣下犬式，換邊重複，各邊來回三趟。
第三套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手往前掌心撐在肩膀正下方，同時左腳離地，吸氣左手離地往前伸直，吐氣左手撐地，吸氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣下犬式，換邊重複，各邊來回三趟。
第四套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手往前掌心撐在肩膀正下方，同時左腳離地，吸氣左手舉高、左腳骨盆外翻半月式，吐氣回正左手撐地，吸氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣下犬式，換邊重複，同樣各邊來回三趟。
第五套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手叉腰、重心往前Warrior III，吸氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣下犬式，換邊重複，同樣各邊來回三趟。下犬式停留5個深呼吸。Child Pose停留5個深呼吸。
起身到Hero Pose，坐姿第一套動作，兩手往上、右手抓左手手腕，臀部坐在左邊臀部外側地板往右側彎停留3個深呼吸，吸氣起身到高跪，吐氣換邊重複，各邊來回二趟。然後同樣的動作，但加上側彎時臉轉往側上方看，吸氣起身到高跪，吐氣換邊重複，同樣各邊來回二趟。
坐姿第二套動作，同樣兩手往上、右手抓左手手腕，臀部坐在左邊臀部外側地板，兩手改為背後握拳，身體往右後方扭轉、讓拳頭碰到地板停留5個深呼吸，回到兩手往上、右手抓左手手腕，吸氣起身到高跪，吐氣換邊重複，各邊來回四趟。
坐姿第三套動作，Hero Pose臀部坐在腳跟上，兩手肘彎、小手臂相貼往上舉高、肩膀往下壓停留10個深呼吸。然後右手下、左手上的Eagle Arm，手往後加上後彎、眼睛看著手腕停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。最後手在背後成牛面式相扣，要把臀部離開腳跟一點點，同樣加上後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。往下趴下直接翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
今天的課改到四樓大教室，中間二個同學，50個同學客滿。靜坐後三聲OM開始，這節課也沒有梵唱，直接起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手往上夾在耳後臥拳，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次，Angel來戳了一下小腹要收，整節課就沒來喬我其他的動作；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
接下來的動作跟星期一晚上六點的Gentle Flow是一樣的，而且似乎是因為前面動作的口令比較慢，反而練的動作還少一套。吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣兩腳往後到平板式，吐氣推到下犬式。
第一套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，每次都會強調前腳大腿要蹲低一點，吐氣下犬式，換邊重複，各邊來回四趟。
第二套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手往前掌心撐在肩膀正下方，同時左腳離地，吸氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣下犬式，換邊重複，各邊來回三趟。
第三套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手往前掌心撐在肩膀正下方，同時左腳離地，吸氣左手離地往前伸直，吐氣左手撐地，吸氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣下犬式，換邊重複，各邊來回三趟。
第四套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手往前掌心撐在肩膀正下方，同時左腳離地，吸氣左手舉高、左腳骨盆外翻半月式，吐氣回正左手撐地，吸氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣下犬式，換邊重複，同樣各邊來回三趟。
第五套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手叉腰、重心往前Warrior III，吸氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣下犬式，換邊重複，同樣各邊來回三趟。下犬式停留5個深呼吸。Child Pose停留5個深呼吸。
起身到Hero Pose，坐姿第一套動作，兩手往上、右手抓左手手腕，臀部坐在左邊臀部外側地板往右側彎停留3個深呼吸，吸氣起身到高跪，吐氣換邊重複，各邊來回二趟。然後同樣的動作，但加上側彎時臉轉往側上方看，吸氣起身到高跪，吐氣換邊重複，同樣各邊來回二趟。
坐姿第二套動作，同樣兩手往上、右手抓左手手腕，臀部坐在左邊臀部外側地板，兩手改為背後握拳，身體往右後方扭轉、讓拳頭碰到地板停留5個深呼吸，回到兩手往上、右手抓左手手腕，吸氣起身到高跪，吐氣換邊重複，各邊來回四趟。
坐姿第三套動作，Hero Pose臀部坐在腳跟上，兩手肘彎、小手臂相貼往上舉高、肩膀往下壓停留10個深呼吸。然後右手下、左手上的Eagle Arm，手往後加上後彎、眼睛看著手腕停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。最後手在背後成牛面式相扣，要把臀部離開腳跟一點點，同樣加上後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。往下趴下直接翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
2009年2月10日 星期二
P1813 (午)Hatha 1/Angel (60min)
現在週二中午的Hatha 1延後了半小時，我又多了一天不能躺了，嗚嗚嗚，似乎跟我一樣有困擾的人也有吧，六樓大教室竟還有幾個空位，B區連第一排都有空位，真是新聞了，同學們還笑說可能A區風水比較好，因為A區沒空位，哈哈哈，不過也有超過45個同學。
靜坐後開始三聲OM，再跟著梵唱：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
繼續Ujjayi呼吸練習5個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各四次，共八趟。
第一套動作兩腳併攏蹲低，左手掌心朝外、上手臂跨過右腳大腿外側，右手往上舉高Side Chair停留一分鐘，Angel來喬骨盆擺正，回正兩手撐地，把左腳往後跪地Low Lunge，右腳勾腳板伸直，Half Split兩手往前伸直前彎停留二分鐘，下巴貼小腿前側更多一些，然後兩手往右斜前方延伸、但身體仍往正面前彎延伸，手掌要像下犬式一樣推回來，否則就會被Angel調的時候立刻倒下來，還會被罵說「不要在那裡發呆！」回正回到Low Lunge，兩手合十往右扭轉先停留一分鐘，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉再停留一分鐘，回正後腳往前、兩腳打開臀部寬度，蹲下放鬆停留10個深呼吸。吸氣起身，換邊重複。
第二套動作左腳往後，兩腳蹲馬步，兩手把兩腳大腿往外翻、眼睛往上看，Angel一來喬我收腹捲尾骨就跌XD，停留一分鐘真是度日如年啊~轉回弓箭步，前腳往後Child Pose停留10個深呼吸，回到下犬式停留10個深呼吸，換左腳往前，同樣兩腳蹲馬步，這次兩手往上合掌、眼睛要看著手停留一分鐘，轉回弓箭步，前腳往後回到Child Pose停留10個深呼吸，下犬式停留10個深呼吸，手走向腳、兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，往右邊扭轉再停留10個深呼吸，回正換往左邊扭轉停留10個深呼吸，回正坐下。
第三套動作右腳往前伸直，左腳內彎，身體面向左邊，右手抓左手手腕，身體往右腳方向側彎、身體往上翻開停留一分鐘，注意左邊的臀部要穩穩的在地板上，Angel把我往前抓~~~~~到跟地板平行的位置，吸氣起身，身體往右扭轉，左手掌心朝外、上手臂跨過右腳大腿外側，右手抓右腳腳趾，身體扭轉的往左側彎停留一分鐘，Angel喬我的頭要鑽過右手下方XD，停留一分鐘，吸氣起身，身體往前彎Janu Sirsasana兩手肘貼地但不用力，停留一分鐘，兩邊的臀部也是都要坐好在地板上，吸氣起身，換邊重複。躺下大休息三分鐘，沒辦法躺了，趕上班。
靜坐後開始三聲OM，再跟著梵唱：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
繼續Ujjayi呼吸練習5個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各四次，共八趟。
第一套動作兩腳併攏蹲低，左手掌心朝外、上手臂跨過右腳大腿外側，右手往上舉高Side Chair停留一分鐘，Angel來喬骨盆擺正，回正兩手撐地，把左腳往後跪地Low Lunge，右腳勾腳板伸直，Half Split兩手往前伸直前彎停留二分鐘，下巴貼小腿前側更多一些，然後兩手往右斜前方延伸、但身體仍往正面前彎延伸，手掌要像下犬式一樣推回來，否則就會被Angel調的時候立刻倒下來，還會被罵說「不要在那裡發呆！」回正回到Low Lunge，兩手合十往右扭轉先停留一分鐘，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉再停留一分鐘，回正後腳往前、兩腳打開臀部寬度，蹲下放鬆停留10個深呼吸。吸氣起身，換邊重複。
第二套動作左腳往後，兩腳蹲馬步，兩手把兩腳大腿往外翻、眼睛往上看，Angel一來喬我收腹捲尾骨就跌XD，停留一分鐘真是度日如年啊~轉回弓箭步，前腳往後Child Pose停留10個深呼吸，回到下犬式停留10個深呼吸，換左腳往前，同樣兩腳蹲馬步，這次兩手往上合掌、眼睛要看著手停留一分鐘，轉回弓箭步，前腳往後回到Child Pose停留10個深呼吸，下犬式停留10個深呼吸，手走向腳、兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，往右邊扭轉再停留10個深呼吸，回正換往左邊扭轉停留10個深呼吸，回正坐下。
第三套動作右腳往前伸直，左腳內彎，身體面向左邊，右手抓左手手腕，身體往右腳方向側彎、身體往上翻開停留一分鐘，注意左邊的臀部要穩穩的在地板上，Angel把我往前抓~~~~~到跟地板平行的位置，吸氣起身，身體往右扭轉，左手掌心朝外、上手臂跨過右腳大腿外側，右手抓右腳腳趾，身體扭轉的往左側彎停留一分鐘，Angel喬我的頭要鑽過右手下方XD，停留一分鐘，吸氣起身，身體往前彎Janu Sirsasana兩手肘貼地但不用力，停留一分鐘，兩邊的臀部也是都要坐好在地板上，吸氣起身，換邊重複。躺下大休息三分鐘，沒辦法躺了，趕上班。
2009年2月9日 星期一
P1812 (晚)Gentle Flow/Angel (60min)
中午新春聯歡會，沒辦法來上中午的Power 1，還好晚上還有一節Angel的課。五點半下班，跟小昭還有惠雅一起來上六點的Gentle Flow，惠雅根本沒約課，取票還比我們還快XD，不過到的時候已經差五分鐘就上課了，實在很趕。六樓大教室客滿，搖滾區同樣塞了四個人，共52個同學。
靜坐後三聲OM開始，這節課也沒有梵唱，直接起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手往上夾在耳後臥拳，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣換邊重複，各邊來回四趟。
第二套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣下犬式，換邊重複，同樣各邊來回四趟。
第三套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手往前掌心撐在肩膀正下方，同時左腳離地，吸氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣下犬式，換邊重複，同樣各邊來回四趟。
第四套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手往前掌心撐在肩膀正下方，同時左腳離地，吸氣左手離地往前伸直，吐氣左手撐地，吸氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣下犬式，換邊重複，各邊來回三趟。下犬式停留5個深呼吸。
第五套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手往前掌心撐在肩膀正下方，同時左腳離地，吸氣左手舉高、左腳骨盆外翻半月式，吐氣回正左手撐地，吸氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣下犬式，換邊重複，同樣各邊來回三趟。下犬式停留5個深呼吸。
第六套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手叉腰、重心往前Warrior III，吸氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣下犬式，換邊重複，同樣各邊來回三趟。下犬式停留5個深呼吸。Child Pose停留5個深呼吸。
起身到Hero Pose，坐姿第一套動作，兩手往上、右手抓左手手腕，臀部坐在左邊臀部外側地板往右側彎、臉往左上方看，吸氣起身到高跪，吐氣換邊重複，各邊來回四趟。
坐姿第二套動作，同樣兩手往上、右手抓左手手腕，臀部坐在左邊臀部外側地板，兩手改為背後握拳，身體往右後方扭轉、讓拳頭碰到地板停留5個深呼吸，回到兩手往上、右手抓左手手腕，吸氣起身到高跪，吐氣換邊重複，各邊來回四趟。
坐姿第三套動作，Hero Pose臀部坐在腳跟上，但重心不要往下壓，兩手肘彎、小手臂相貼往上舉高、肩膀往下壓停留一分鐘。然後右手下、左手上的Eagle Arm，手往後加上後彎、眼睛看著手腕停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。最後手在背後成牛面式相扣，這次要把臀部離開腳跟一點點，同樣加上後彎停留10個深呼吸，Angel很用力的把我的手肘移到頭的正後方、而且後彎要更多...吸氣回正，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。往下趴下直接翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
靜坐後三聲OM開始，這節課也沒有梵唱，直接起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手往上夾在耳後臥拳，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣換邊重複，各邊來回四趟。
第二套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣下犬式，換邊重複，同樣各邊來回四趟。
第三套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手往前掌心撐在肩膀正下方，同時左腳離地，吸氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣下犬式，換邊重複，同樣各邊來回四趟。
第四套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手往前掌心撐在肩膀正下方，同時左腳離地，吸氣左手離地往前伸直，吐氣左手撐地，吸氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣下犬式，換邊重複，各邊來回三趟。下犬式停留5個深呼吸。
第五套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手往前掌心撐在肩膀正下方，同時左腳離地，吸氣左手舉高、左腳骨盆外翻半月式，吐氣回正左手撐地，吸氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣下犬式，換邊重複，同樣各邊來回三趟。下犬式停留5個深呼吸。
第六套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手叉腰、重心往前Warrior III，吸氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣下犬式，換邊重複，同樣各邊來回三趟。下犬式停留5個深呼吸。Child Pose停留5個深呼吸。
起身到Hero Pose，坐姿第一套動作，兩手往上、右手抓左手手腕，臀部坐在左邊臀部外側地板往右側彎、臉往左上方看，吸氣起身到高跪，吐氣換邊重複，各邊來回四趟。
坐姿第二套動作，同樣兩手往上、右手抓左手手腕，臀部坐在左邊臀部外側地板，兩手改為背後握拳，身體往右後方扭轉、讓拳頭碰到地板停留5個深呼吸，回到兩手往上、右手抓左手手腕，吸氣起身到高跪，吐氣換邊重複，各邊來回四趟。
坐姿第三套動作，Hero Pose臀部坐在腳跟上，但重心不要往下壓，兩手肘彎、小手臂相貼往上舉高、肩膀往下壓停留一分鐘。然後右手下、左手上的Eagle Arm，手往後加上後彎、眼睛看著手腕停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。最後手在背後成牛面式相扣，這次要把臀部離開腳跟一點點，同樣加上後彎停留10個深呼吸，Angel很用力的把我的手肘移到頭的正後方、而且後彎要更多...吸氣回正，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。往下趴下直接翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
P1811 (早)Moon Day Practice/TJ (90min)
昨天是快樂的家庭日，整天沒來上瑜珈課，所以雖然晚上多夢有點沒睡好，早上還是定了鬧鐘，準時6:30來上TJ的Mysore，因為今天早晨很特別，由於是Moon Day，所以不練Ashtnaga，TJ上星期一就預告會練習Restorative還有Pranayama，都是我最喜歡的，星期一的早晨這樣練真是太棒啦。
雖然剛開始上課的時候大概只有15個同學不到，但後來陸續來了約30個同學，有的同學到的很晚，都快八點才來，但也有很早就走了的，但很多都不是Mysore的同學，大概都是為了這節特殊的課，只是不知道是否每個Moon Day都有這樣的好康啊？
TJ說他學習Ashtanga的時候如果遇到Moon Day，他的老師就會帶這套靜瑜珈的練習，有的時候下午的時間也會練習這套動作，主要是源自於Iyengar。
他要我們都把墊子拉到牆邊去，每個人都需要兩個磚塊，後來發現還需要一條瑜珈繩。第一個動作把瑜珈繩套在膝蓋上方的大腿處，兩腳併攏，臀部頂在牆面上，兩腳往上放在牆上，兩手則掌心互對的用手刀45度的放在身體兩側，腳板勾、大腿往上踢、但是薦椎往下，停留10分鐘。從右側推地起身。
第二個動作跟第一個動作很像，同樣把瑜珈繩套在膝蓋上方的大腿處，兩腳併攏，這次要把身體更往牆面靠近，臀部往上，兩手肘撐地、掌心托住薦椎的位置，臀部要頂在牆面上，所以不是肩立式，同樣腳板勾、大腿往上踢、但是薦椎往下，TJ說這個動作本來是不靠牆練習的，不過靠牆比較舒服啦。同樣停留10分鐘。從右側推地起身。
第三個動作要用到兩塊磚塊，可以自己選擇高度，原則上頭下方的磚塊高度高過肩胛骨下方的磚塊高度，躺姿把最高的磚塊高度墊在後腦不是頸部，然後次高的磚塊直的墊在肩胛骨中央，兩腳成蝴蝶式，可用瑜珈繩繞過薦椎後側與腳板外側固定好鼠蹊，兩手掌心朝上放在身體兩側，同樣停留10分鐘，兩腳伸直先停留1分鐘，再從右側推地起身。
第四個動作也是要用到兩塊磚塊，但要開始練習呼吸法，用意只是要把頸部與胸椎墊高一點，不要有太多的後彎，所以都用最低的高度，也是躺姿把磚塊墊在後腦與直的墊在肩胛骨中央，手可以放在胸口與下腹部的地方，去感覺身體與呼吸，兩腳就自然的往前伸直放鬆，一分鐘自然呼吸後一次輕的Ujjayi呼吸，注意接著繼續的第一次自然呼吸的區別，重複四到五次，再從右側推地起身。TJ說一般Ashtanga第一級的時候不教呼吸，到第二、三級的時後才教，因為很容易睡著，哈哈，而且他說呼吸不要自己練，呼吸法就像氣功一樣，但卻不像體位法作錯的時候會馬上知道，呼吸法要安全才會有效。
第五個動作的準備式跟第四個動作一樣，但呼吸的練習方法不同，一分鐘自然呼吸後，先吸氣到腹部的中央停留、再繼續吸氣到肋骨的中央、再繼續吸氣到喉嚨的中央，然後吐氣先到肋骨的中央、再到腹部的中央、再完全的吐氣，同樣注意接著繼續的第一次自然呼吸的區別，重複四到五次。TJ說Prana就是氣功把能力運送到身體裡，這個呼吸練習可以坐著或是躺著練習，但前提都是要保持脊椎的長度，坐著久了不容易坐直，但躺著卻容易睡著，哈哈，但他說Iyengar都是用躺的方式練習比較舒服，所以我們今天也躺著。
第六個動作就是坐姿，可以雙盤或是Siddhasana坐姿，下巴微收，左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐，共練習10個循環。
然後他要大家圍攏過去，接著是練習梵唱的課程，但已經8:10了，中午因為新春聯歡會不能來上課，所以我決定去上班不留下來了，傍晚還要回來上Angel的Gentle Flow，下次有機會的時候再跟TJ老師學梵文囉。
雖然剛開始上課的時候大概只有15個同學不到，但後來陸續來了約30個同學，有的同學到的很晚，都快八點才來，但也有很早就走了的，但很多都不是Mysore的同學，大概都是為了這節特殊的課，只是不知道是否每個Moon Day都有這樣的好康啊？
TJ說他學習Ashtanga的時候如果遇到Moon Day，他的老師就會帶這套靜瑜珈的練習，有的時候下午的時間也會練習這套動作，主要是源自於Iyengar。
他要我們都把墊子拉到牆邊去，每個人都需要兩個磚塊，後來發現還需要一條瑜珈繩。第一個動作把瑜珈繩套在膝蓋上方的大腿處，兩腳併攏，臀部頂在牆面上，兩腳往上放在牆上，兩手則掌心互對的用手刀45度的放在身體兩側，腳板勾、大腿往上踢、但是薦椎往下，停留10分鐘。從右側推地起身。
第二個動作跟第一個動作很像，同樣把瑜珈繩套在膝蓋上方的大腿處，兩腳併攏，這次要把身體更往牆面靠近，臀部往上，兩手肘撐地、掌心托住薦椎的位置，臀部要頂在牆面上，所以不是肩立式，同樣腳板勾、大腿往上踢、但是薦椎往下，TJ說這個動作本來是不靠牆練習的，不過靠牆比較舒服啦。同樣停留10分鐘。從右側推地起身。
第三個動作要用到兩塊磚塊，可以自己選擇高度，原則上頭下方的磚塊高度高過肩胛骨下方的磚塊高度，躺姿把最高的磚塊高度墊在後腦不是頸部，然後次高的磚塊直的墊在肩胛骨中央，兩腳成蝴蝶式，可用瑜珈繩繞過薦椎後側與腳板外側固定好鼠蹊，兩手掌心朝上放在身體兩側，同樣停留10分鐘，兩腳伸直先停留1分鐘，再從右側推地起身。
第四個動作也是要用到兩塊磚塊，但要開始練習呼吸法，用意只是要把頸部與胸椎墊高一點，不要有太多的後彎，所以都用最低的高度，也是躺姿把磚塊墊在後腦與直的墊在肩胛骨中央，手可以放在胸口與下腹部的地方，去感覺身體與呼吸，兩腳就自然的往前伸直放鬆，一分鐘自然呼吸後一次輕的Ujjayi呼吸，注意接著繼續的第一次自然呼吸的區別，重複四到五次，再從右側推地起身。TJ說一般Ashtanga第一級的時候不教呼吸，到第二、三級的時後才教，因為很容易睡著，哈哈，而且他說呼吸不要自己練，呼吸法就像氣功一樣，但卻不像體位法作錯的時候會馬上知道，呼吸法要安全才會有效。
第五個動作的準備式跟第四個動作一樣，但呼吸的練習方法不同，一分鐘自然呼吸後，先吸氣到腹部的中央停留、再繼續吸氣到肋骨的中央、再繼續吸氣到喉嚨的中央，然後吐氣先到肋骨的中央、再到腹部的中央、再完全的吐氣，同樣注意接著繼續的第一次自然呼吸的區別，重複四到五次。TJ說Prana就是氣功把能力運送到身體裡，這個呼吸練習可以坐著或是躺著練習，但前提都是要保持脊椎的長度，坐著久了不容易坐直，但躺著卻容易睡著，哈哈，但他說Iyengar都是用躺的方式練習比較舒服，所以我們今天也躺著。
第六個動作就是坐姿，可以雙盤或是Siddhasana坐姿，下巴微收，左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐，共練習10個循環。
然後他要大家圍攏過去，接著是練習梵唱的課程，但已經8:10了，中午因為新春聯歡會不能來上課，所以我決定去上班不留下來了，傍晚還要回來上Angel的Gentle Flow，下次有機會的時候再跟TJ老師學梵文囉。
2009年2月7日 星期六
P1810 (早)Gentle Flow/Angel (60min)
同樣在九樓大教室，但這節就大爆滿，搖滾區塞了四個人，共52個同學，接著上課的同學也不少，有些剛來的資深同學猜得出來還會接上後面的Power Hour。後補第八的小昭果然黃牛沒來上課XD。
靜坐後三聲OM開始，這節課就沒有梵唱了，直接起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手交叉抱後腦，配合呼吸速度吐氣側彎，Angel來喬我的角度不要太低往下掉，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。今天的口令速度比較慢一些，可以慢慢練習，感覺很好。
課程動作跟星期三中午大體上是一樣的，只加了一些變化，所以我就很放心了，先知道會一直拜呀拜的到下課，但不會太累啦，每個動作很仔細的調好Alignment，雖然我知道Reverse Warrior Angel一定會來喬我^_^lll...因為前腳大腿怎麼樣都蹲不低XD。
基本的Vinyasa，兩手插腰、吸氣右腳勾離地，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣兩手往上夾在耳後，吐氣前面的左腳往後Dog Split，吸氣左腳往前弓箭步、起身兩手胸前合掌，吐氣後腳往前Chair Pose，吸氣直接左腳勾離地換邊重複。右邊與左邊來回各四趟共八趟。
接著每趟來回都再加上一個動作，每趟動作都是右邊、左邊開始各兩趟供四趟。同樣兩手插腰、吸氣右腳勾離地，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣兩手往上夾在耳後，吐氣前面的左腳往後Dog Split，吸氣左腳往前弓箭步、起身兩手往上夾耳，第一趟加上吐氣兩手往上後腳腳板踩地Warrior II，吸氣轉回弓箭步，兩手先往上夾耳再胸前合掌。第二趟Warrior II之後再加上吸氣往後延伸，吐氣Reverse Warrior，果然被喬...。第三趟不接Chair Pose，從弓箭步吸氣重心往前後面的右腳往前勾離地、吐氣把右腳腳板勾往前踢直，吸氣兩手胸前合掌回到山形，換邊重複。第四趟從弓箭步吸氣重心往前後面的右腳往前勾離地、吐氣左手扶右腳膝蓋外側、右手往後延伸，吸氣回正，吐氣把右腳腳板勾往前踢直，吸氣兩手胸前合掌回到山形，換邊重複。
最後吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣兩手分開平行，吸氣完全蹲下抱小腿停留10個深呼吸，直接往前趴下，左手往前伸直，右手由內側抓右腳腳踝單側弓式踢高停留10個深呼吸，回到地板直接換邊重複，趴下兩手交疊、臉往右邊看停留3個深呼吸，換往左邊看停留3個深呼吸，回正右腳彎勾腳板往右邊腋下方向、臉往右邊看停留3個深呼吸，換邊重複，最後兩腳腳尖朝外，兩手互抱手肘、額頭枕在手臂上停留10個深呼吸，Angel要我的額頭是放在上面的手臂上墊高，我竟然放在下面的手臂上XD，然後趴下直接翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
沒有偷懶的好好練了二節課，回家囉~本來下雨的天氣也放晴了。
靜坐後三聲OM開始，這節課就沒有梵唱了，直接起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手交叉抱後腦，配合呼吸速度吐氣側彎，Angel來喬我的角度不要太低往下掉，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。今天的口令速度比較慢一些，可以慢慢練習，感覺很好。
課程動作跟星期三中午大體上是一樣的，只加了一些變化，所以我就很放心了，先知道會一直拜呀拜的到下課，但不會太累啦，每個動作很仔細的調好Alignment，雖然我知道Reverse Warrior Angel一定會來喬我^_^lll...因為前腳大腿怎麼樣都蹲不低XD。
基本的Vinyasa，兩手插腰、吸氣右腳勾離地，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣兩手往上夾在耳後，吐氣前面的左腳往後Dog Split，吸氣左腳往前弓箭步、起身兩手胸前合掌，吐氣後腳往前Chair Pose，吸氣直接左腳勾離地換邊重複。右邊與左邊來回各四趟共八趟。
接著每趟來回都再加上一個動作，每趟動作都是右邊、左邊開始各兩趟供四趟。同樣兩手插腰、吸氣右腳勾離地，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣兩手往上夾在耳後，吐氣前面的左腳往後Dog Split，吸氣左腳往前弓箭步、起身兩手往上夾耳，第一趟加上吐氣兩手往上後腳腳板踩地Warrior II，吸氣轉回弓箭步，兩手先往上夾耳再胸前合掌。第二趟Warrior II之後再加上吸氣往後延伸，吐氣Reverse Warrior，果然被喬...。第三趟不接Chair Pose，從弓箭步吸氣重心往前後面的右腳往前勾離地、吐氣把右腳腳板勾往前踢直，吸氣兩手胸前合掌回到山形，換邊重複。第四趟從弓箭步吸氣重心往前後面的右腳往前勾離地、吐氣左手扶右腳膝蓋外側、右手往後延伸，吸氣回正，吐氣把右腳腳板勾往前踢直，吸氣兩手胸前合掌回到山形，換邊重複。
最後吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣兩手分開平行，吸氣完全蹲下抱小腿停留10個深呼吸，直接往前趴下，左手往前伸直，右手由內側抓右腳腳踝單側弓式踢高停留10個深呼吸，回到地板直接換邊重複，趴下兩手交疊、臉往右邊看停留3個深呼吸，換往左邊看停留3個深呼吸，回正右腳彎勾腳板往右邊腋下方向、臉往右邊看停留3個深呼吸，換邊重複，最後兩腳腳尖朝外，兩手互抱手肘、額頭枕在手臂上停留10個深呼吸，Angel要我的額頭是放在上面的手臂上墊高，我竟然放在下面的手臂上XD，然後趴下直接翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
沒有偷懶的好好練了二節課，回家囉~本來下雨的天氣也放晴了。
P1809 (早)Power 1/Angel (60min)
昨天忙到變成加班，沒辦法趕上六點的Hatha 1，只好取消，聽同學說，Angel為了星期一晚上六點的Gentle Flow上成Hatha 1而致歉，哈哈，其實有些老師的Gentle Flow還沒有Angel的Hatha 1強哩，大家應該都覺得沒有關係滴。
還好現在星期六又恢復有Angel的課了，但這中間的過程聽說也有點巧妙，本來Angel周六有課的時候，有同學客訴都約不到客，Angel乾脆就把課都停了。現在是因為有同學平常天都沒有辦法來，希望Angel能周末開課，所以又順應民意。其實老師也很難為啦。
星期六早上九點的Power 1，Angel一進來就罵同學說不可以自己去開暖氣，還說熱瑜珈教室在七樓！眼睛瞄的方向讓大家實在一眼就知道她在罵誰^_^lll...
九樓大教室還剩三個位置，45個同學，三聲OM之後開始梵唱：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A開始，後退與前進都用走的，兩腳同時往後，右邊與左邊開始各二趟共四趟。今天的動作跟星期一中午的Power 1一樣，我現在很難得會碰到一個星期內上兩次一樣的，但有個好處是已經知道整節課的強度了，所以弓箭步可以努力蹲低，知道自己不會撐不過去。事實上雖然打算上二節課，也很難在Angel課上想甚麼保留體力的蠢事，因為她可盯得緊哩。
第一套動作從拜日A後跳接Vinyasa後下犬式開始，吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣兩手撐地，前腳往後Plank，吸氣延伸，吐氣Chaturanga，接Vinyasa，換左腳往前弓箭步換邊重複。各邊重複各二趟共四趟。然後同樣的動作從弓箭步吐氣兩手撐地，直接到Chaturanga，接Vinyasa，也是各邊重複各二趟共四趟。
第二套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣右腳彎回弓箭步，吐氣兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa，換左腳往前弓箭步換邊重複。各邊重複各二趟共四趟。
第三套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa，換左腳往前弓箭步換邊重複。各邊重複各二趟共四趟。
第四套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣兩手背後握拳後彎停留10個深呼吸，Angel走過我旁邊還踢了一下後腳腳板要垂直地板，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，換邊重複，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa。從下犬式吸氣換左腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣換成兩手背後合掌後彎停留10個深呼吸，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，換邊重複，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa。
第五套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge、兩手胸前合掌往右扭轉先停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，換邊重複，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa。從下犬式吸氣換左腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge、換成右手臂跨在左腳大腿外側，右手掌心撐地，往左扭轉先停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，換邊重複，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa。
第六套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge、左手撐在前腳內側，右手把左腳腳底壓向臀部，保持骨盆端正伸展大腿前側停留一分鐘，吐氣兩手撐地、後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣起身兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，換邊重複，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa。從下犬式吸氣換左腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣重心往前，右手由內抓右腳腳踝Dancer Pose下面的腳膝蓋彎、骨盆擺正，後腳再踢高停留10個深呼吸，Angel走過旁邊時還轉頭看我的骨盆有沒有擺正(((嚇)))，練兩趟了，當然不能犯相同的錯誤啊~吸氣左腳放下直接回到弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，換邊重複，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa。
第七套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣兩手指尖撐地，前面的右腳勾伸直往前Hanumanasana臀部不坐地先停留10個深呼吸，兩手往右撐地、眼睛往後看到左腳腳跟停留一分鐘，Angel把我整的重心都往左邊很多很多！指尖撐起來用回肚子的力量，今天感覺比較吃力...轉正手撐好，吸氣前腳一往後就直接到Plank，吐氣Chaturanga，接Vinyasa，換邊重複。膝蓋跪地Table Pose，臀部往後坐Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身到Hero Pose。
第八套動作兩手撐在臀部後方，先把胸口撐高，尾骨捲、大腿往前推，臀部再推高，頭往後看停留10個深呼吸，吸氣回正。往前趴下，把左手掌心朝上、往右側延伸，右手掌心朝下、往前延伸，兩手交叉，下巴扣住左手手臂、額頭貼地停留一分鐘，Angel說腳跟還是要坐臀部上，在再把右手也掌心朝上、往左側延伸，兩手交叉，下巴扣住右手手臂、額頭貼地停留一分鐘，直接左手往前換邊重複。直接翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
下一節Gentle Flow在半小時後，很久沒有連續上兩節Angel的課了，希望體力OK。
還好現在星期六又恢復有Angel的課了，但這中間的過程聽說也有點巧妙，本來Angel周六有課的時候，有同學客訴都約不到客，Angel乾脆就把課都停了。現在是因為有同學平常天都沒有辦法來，希望Angel能周末開課，所以又順應民意。其實老師也很難為啦。
星期六早上九點的Power 1，Angel一進來就罵同學說不可以自己去開暖氣，還說熱瑜珈教室在七樓！眼睛瞄的方向讓大家實在一眼就知道她在罵誰^_^lll...
九樓大教室還剩三個位置，45個同學，三聲OM之後開始梵唱：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A開始，後退與前進都用走的，兩腳同時往後，右邊與左邊開始各二趟共四趟。今天的動作跟星期一中午的Power 1一樣，我現在很難得會碰到一個星期內上兩次一樣的，但有個好處是已經知道整節課的強度了，所以弓箭步可以努力蹲低，知道自己不會撐不過去。事實上雖然打算上二節課，也很難在Angel課上想甚麼保留體力的蠢事，因為她可盯得緊哩。
第一套動作從拜日A後跳接Vinyasa後下犬式開始，吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣兩手撐地，前腳往後Plank，吸氣延伸，吐氣Chaturanga，接Vinyasa，換左腳往前弓箭步換邊重複。各邊重複各二趟共四趟。然後同樣的動作從弓箭步吐氣兩手撐地，直接到Chaturanga，接Vinyasa，也是各邊重複各二趟共四趟。
第二套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣右腳彎回弓箭步，吐氣兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa，換左腳往前弓箭步換邊重複。各邊重複各二趟共四趟。
第三套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa，換左腳往前弓箭步換邊重複。各邊重複各二趟共四趟。
第四套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣兩手背後握拳後彎停留10個深呼吸，Angel走過我旁邊還踢了一下後腳腳板要垂直地板，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，換邊重複，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa。從下犬式吸氣換左腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣換成兩手背後合掌後彎停留10個深呼吸，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，換邊重複，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa。
第五套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge、兩手胸前合掌往右扭轉先停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，換邊重複，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa。從下犬式吸氣換左腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge、換成右手臂跨在左腳大腿外側，右手掌心撐地，往左扭轉先停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，換邊重複，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa。
第六套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge、左手撐在前腳內側，右手把左腳腳底壓向臀部，保持骨盆端正伸展大腿前側停留一分鐘，吐氣兩手撐地、後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣起身兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，換邊重複，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa。從下犬式吸氣換左腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣重心往前，右手由內抓右腳腳踝Dancer Pose下面的腳膝蓋彎、骨盆擺正，後腳再踢高停留10個深呼吸，Angel走過旁邊時還轉頭看我的骨盆有沒有擺正(((嚇)))，練兩趟了，當然不能犯相同的錯誤啊~吸氣左腳放下直接回到弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，換邊重複，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa。
第七套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣兩手指尖撐地，前面的右腳勾伸直往前Hanumanasana臀部不坐地先停留10個深呼吸，兩手往右撐地、眼睛往後看到左腳腳跟停留一分鐘，Angel把我整的重心都往左邊很多很多！指尖撐起來用回肚子的力量，今天感覺比較吃力...轉正手撐好，吸氣前腳一往後就直接到Plank，吐氣Chaturanga，接Vinyasa，換邊重複。膝蓋跪地Table Pose，臀部往後坐Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身到Hero Pose。
第八套動作兩手撐在臀部後方，先把胸口撐高，尾骨捲、大腿往前推，臀部再推高，頭往後看停留10個深呼吸，吸氣回正。往前趴下，把左手掌心朝上、往右側延伸，右手掌心朝下、往前延伸，兩手交叉，下巴扣住左手手臂、額頭貼地停留一分鐘，Angel說腳跟還是要坐臀部上，在再把右手也掌心朝上、往左側延伸，兩手交叉，下巴扣住右手手臂、額頭貼地停留一分鐘，直接左手往前換邊重複。直接翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
下一節Gentle Flow在半小時後，很久沒有連續上兩節Angel的課了，希望體力OK。
2009年2月6日 星期五
P1808 (早)Power 1/Chops (60min)
早課寫的是3B小教室，但今天沒有隔間，來了13個同學，連若湄都來了，其他有幾個新面孔，可能是特別喜歡Chops課的同學吧。
Chops都會花一點時間先聊聊天，他說昨晚看了部電影「阿拉斯加之死」(Into the Wild)，內容講的是一個年輕人身無分文的當背包客前往阿拉斯加所遇到的一些經歷，他形容有點像青年時期的悉達多王子，鼓勵我們有興趣的話可以看看這部電影。
接著用英雄式跪姿，用手把大腿內側往下壓，靜坐三分鐘，二次Kapalabhati清潔呼吸法，各約一分鐘，第二趟接一分鐘的Kumbhaka鎖喉。
頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
但Chops要大家聲音變小，融入大家的聲音，所以梵唱了第二次。
起身直接到下犬式停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步指尖撐地停留5個深呼吸，左手往左邊走、右手往上扭轉停留5個深呼吸，回到下犬式，換邊重複，後腳往前走平行打開肩膀寬吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
直接就開始二趟的拜日A，後腿與前進都用走的，經過Chaturanga趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。
第一套動作，兩腳平行打開肩膀寬Chair Pose吸氣兩手往上蹲低停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步、起身往右扭轉，兩手往兩旁延伸停留5個深呼吸，回正右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換邊重複。接Vinyasa，膝蓋跪地Chaturanga先停留5個深呼吸再趴下，兩手背後握拳吸氣起身，維持上半身不動，兩手鬆開撐地Cobra，吐氣下犬式，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第二套動作，兩腳併攏Chair Pose吸氣兩手往上蹲低，吐氣兩手合掌往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，回正右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳伸直的Hip Open兩邊骨盆垂直停留10個深呼吸，右腳放下回下犬式，換邊重複。兩腳往前走到手中間併攏吐氣前彎，直接Chair Pose吸氣起身換邊重複。
第三套動作，從下犬式右腳往前Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，左腳轉往前回到Samasthiti。
第四套動作，站姿平衡，右腳彎勾腳板離地，左手叉腰、右手扶右腳膝蓋外側先停留5個深呼吸，右手抓右腳腳踝，左手往上接Dancer Pose停留10個深呼吸，回正手腳同時放下，換邊重複。接一次Vinyasa。
第五套動作，最後一次下犬式兩手往後走到肩膀的正下方，右腳往上舉高墊腳尖停留5個深呼吸，剩大拇趾在地板繼續停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複，然後兩手再走到兩腳旁邊吐氣前彎，吸氣兩手大拇指相扣往上，吐氣兩手放下回到山形。
接著練習兩人一組的手倒立，今天是若湄Demo，靠牆練習，協助同學要幫忙從腳踝的地方輕輕拉起，不要有跳上去的動作，運用重心的轉移。然後用拳頭放在小腿中央夾緊。我的Partner是Flora，因為很熟這個動作，所以就在教室中間練習。
第六套動作先回到下犬式停留5個深呼吸，從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，吸氣起身Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳，Circus前彎停留10個深呼吸，這個動作Chops來喬我的後腳大腿內側要用力往上提高，兩手撐地，前面的右腳往後往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換邊重複。接Vinyasa，兩手背後握拳吸氣起身，維持上半身不動，兩手鬆開撐地Cobra，吐氣下犬式。
第七套動作，從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板往臀部方向壓，身體往右上方扭轉停留一分鐘，回正回下犬式，把左腳轉45度，右腳往上抬高Dog Split，左手離地、左手抓右腳腳踝往上踢高停留5個深呼吸，今天這個動作很穩哩。手腳放下，換邊重複。接Vinyasa，這次趴下後接弓式起身停留5個深呼吸，回到趴姿，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
第八套動作，兩腳往前躺下，兩腳彎踩地接橋式，第一次兩手手指打開朝上停留5個深呼吸，然後兩手握拳停留5個深呼吸，腳尖墊高往內走停留5個深呼吸，第二次往內走再停留5個深呼吸，兩腳往前回原位，躺回到地板；第二趟同樣橋式起身，這次兩腳走進後墊著腳尖，兩手反掌撐地到半輪式、直接撐上去輪式再停留10個深呼吸，腳尖墊高往內走停留5個深呼吸，往內走再停留5個深呼吸，兩腳往前回原位，躺回到地板。
第九套動作躺姿左腳伸直、兩手扣彎的右腳膝蓋後側停留5個深呼吸，重點是下面伸直的大腿後側要往下緊貼地板，換邊重複；第二次同樣的動作，把上面的腳伸直往天空方向停留10個深呼吸，換邊重複。兩腳彎，右腳腳踝放在左腳膝蓋上方，兩腳往右邊扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。
第10套動作肩立式二分鐘，Halasana停留一分鐘，回到地板，手指打開朝上魚式停留一分鐘，躺回地板，兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，躺下大休息。雖然是6:45的早課，但因為知道Chops都會躺很久，所以我有點小緊張，還好沒太久，大概躺了五分鐘，起身後一聲OM下課。
Chops都會花一點時間先聊聊天，他說昨晚看了部電影「阿拉斯加之死」(Into the Wild)，內容講的是一個年輕人身無分文的當背包客前往阿拉斯加所遇到的一些經歷，他形容有點像青年時期的悉達多王子，鼓勵我們有興趣的話可以看看這部電影。
接著用英雄式跪姿，用手把大腿內側往下壓，靜坐三分鐘，二次Kapalabhati清潔呼吸法，各約一分鐘，第二趟接一分鐘的Kumbhaka鎖喉。
頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
但Chops要大家聲音變小，融入大家的聲音，所以梵唱了第二次。
起身直接到下犬式停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步指尖撐地停留5個深呼吸，左手往左邊走、右手往上扭轉停留5個深呼吸，回到下犬式，換邊重複，後腳往前走平行打開肩膀寬吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
直接就開始二趟的拜日A，後腿與前進都用走的，經過Chaturanga趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。
第一套動作，兩腳平行打開肩膀寬Chair Pose吸氣兩手往上蹲低停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步、起身往右扭轉，兩手往兩旁延伸停留5個深呼吸，回正右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換邊重複。接Vinyasa，膝蓋跪地Chaturanga先停留5個深呼吸再趴下，兩手背後握拳吸氣起身，維持上半身不動，兩手鬆開撐地Cobra，吐氣下犬式，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第二套動作，兩腳併攏Chair Pose吸氣兩手往上蹲低，吐氣兩手合掌往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，回正右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳伸直的Hip Open兩邊骨盆垂直停留10個深呼吸，右腳放下回下犬式，換邊重複。兩腳往前走到手中間併攏吐氣前彎，直接Chair Pose吸氣起身換邊重複。
第三套動作，從下犬式右腳往前Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，左腳轉往前回到Samasthiti。
第四套動作，站姿平衡，右腳彎勾腳板離地，左手叉腰、右手扶右腳膝蓋外側先停留5個深呼吸，右手抓右腳腳踝，左手往上接Dancer Pose停留10個深呼吸，回正手腳同時放下，換邊重複。接一次Vinyasa。
第五套動作，最後一次下犬式兩手往後走到肩膀的正下方，右腳往上舉高墊腳尖停留5個深呼吸，剩大拇趾在地板繼續停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複，然後兩手再走到兩腳旁邊吐氣前彎，吸氣兩手大拇指相扣往上，吐氣兩手放下回到山形。
接著練習兩人一組的手倒立，今天是若湄Demo，靠牆練習，協助同學要幫忙從腳踝的地方輕輕拉起，不要有跳上去的動作，運用重心的轉移。然後用拳頭放在小腿中央夾緊。我的Partner是Flora，因為很熟這個動作，所以就在教室中間練習。
第六套動作先回到下犬式停留5個深呼吸，從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，吸氣起身Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳，Circus前彎停留10個深呼吸，這個動作Chops來喬我的後腳大腿內側要用力往上提高，兩手撐地，前面的右腳往後往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換邊重複。接Vinyasa，兩手背後握拳吸氣起身，維持上半身不動，兩手鬆開撐地Cobra，吐氣下犬式。
第七套動作，從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板往臀部方向壓，身體往右上方扭轉停留一分鐘，回正回下犬式，把左腳轉45度，右腳往上抬高Dog Split，左手離地、左手抓右腳腳踝往上踢高停留5個深呼吸，今天這個動作很穩哩。手腳放下，換邊重複。接Vinyasa，這次趴下後接弓式起身停留5個深呼吸，回到趴姿，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
第八套動作，兩腳往前躺下，兩腳彎踩地接橋式，第一次兩手手指打開朝上停留5個深呼吸，然後兩手握拳停留5個深呼吸，腳尖墊高往內走停留5個深呼吸，第二次往內走再停留5個深呼吸，兩腳往前回原位，躺回到地板；第二趟同樣橋式起身，這次兩腳走進後墊著腳尖，兩手反掌撐地到半輪式、直接撐上去輪式再停留10個深呼吸，腳尖墊高往內走停留5個深呼吸，往內走再停留5個深呼吸，兩腳往前回原位，躺回到地板。
第九套動作躺姿左腳伸直、兩手扣彎的右腳膝蓋後側停留5個深呼吸，重點是下面伸直的大腿後側要往下緊貼地板，換邊重複；第二次同樣的動作，把上面的腳伸直往天空方向停留10個深呼吸，換邊重複。兩腳彎，右腳腳踝放在左腳膝蓋上方，兩腳往右邊扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。
第10套動作肩立式二分鐘，Halasana停留一分鐘，回到地板，手指打開朝上魚式停留一分鐘，躺回地板，兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，躺下大休息。雖然是6:45的早課，但因為知道Chops都會躺很久，所以我有點小緊張，還好沒太久，大概躺了五分鐘，起身後一聲OM下課。
2009年2月5日 星期四
P1807 (午)Hatha 1/Chops (60min)
中午來上Hatha 1，九樓大教室也快客滿了，有四十多個同學，Chops問大家早晨起來的時候會先作什麼？我心想不就是刷牙、洗臉、吃早餐嗎？不過他說他起床前會先作一些伸展的動作，等一下我們也會試著作那些動作，不過他要我們先找一個不認識的同學，用三分鐘的時間先互相交換一下意見，看看大家早上起床的時候都先作什麼？結果三分鐘後還問大家是否離題了？那是當然的吧？^_^lll…討論這個話題似乎沒有什麼結論…
躺姿兩腳勾好腳板，兩手交叉反掌往上推，吸氣時腹部漲大、吐氣腹部凹進去，練習三分鐘；第二個動作吸氣兩手往上伸直、吐氣右腳彎進胸口、上半身起身、兩手扶右腳小腿拱背，吸氣回到地板，換邊重複，各練習數次來回；第三個動作兩手往左右兩旁平伸，右腳腳跟放在左腳大拇指與食指中央，兩腳往左邊扭轉，上半身往右扭轉、左手往右延伸，回正換邊重複，各練習數次來回。這三個動作就是Chops說他早上剛起床就會練習的動作哩。從右側推地起身。
左腳先彎進來坐在磚塊上，靜坐三分鐘，Kapalabhati清潔呼吸法三次，每次30下。繼續閉上眼睛靜坐，開始頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih。
第一個動作起身到站姿，兩腳打開臀部寬度，吸氣兩手往上大拇指互扣，右手抓左手手腕吸氣，吐氣往右側彎停留一分鐘，吸氣起身，換邊重複。兩手交叉反掌往上推、眼睛往上看，墊起腳尖停留10個深呼吸，腳板踩地，兩手背後握泉前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身，吐氣Samasthiti。
吸氣Chair Pose兩腳打開臀部寬度，停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手指尖撐地停留10個深呼吸，後腳往前兩腳平行吐氣前彎，兩手往上大拇指互扣氣直背起身，吐氣Samasthiti，換邊重複。
吸氣Chair Pose兩腳打開臀部寬度，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往前弓箭步起身兩手叉腰、然後吸氣兩手往上夾耳停留10個深呼吸，手回到叉腰的位置，重心往前Warrior III、兩手往前伸直再停留10個深呼吸，回弓箭步，前腳往後到下犬式，直接換左腳往前換邊重複，最後接一次Vinyasa。
左腳往後，兩腳打開距離大到讓腳踝在手腕正下方，Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，左腳轉往前回到Samasthiti兩腳打開臀部寬度。
站姿平衡，右腳彎勾腳板離地，先兩手叉腰停留5個深呼吸，右手抓右腳腳踝，左手往上接Dancer Pose停留10個深呼吸，回正手腳同時放下，換邊重複。
吸氣Chair Pose兩腳打開臀部寬度，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，Plank趴下，兩手背後握拳上半身起身停留5個深呼吸，兩手再撐地Cobra，推到下犬式。再次重心往前Plank趴下，兩手抓腳踝Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板Child Pose停留10個深呼吸，兩手撐在肩膀正下方吸氣起身到Hero Pose。
兩腳往前打開臀部寬度，Dandasana坐直停留10個深呼吸，維持左腳伸直，右腳彎踩地Marichyasana C往右後方扭轉，左眼往右後方看停留10個深呼吸，吸氣回正，把右腳跨在左腳膝蓋上牛面式，前彎手肘貼地、掌心朝上停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。左腳先彎進來坐在磚塊上，靜坐三分鐘，躺下大休息三分鐘，起身後再一次合掌最後一聲OM下課。
躺姿兩腳勾好腳板，兩手交叉反掌往上推，吸氣時腹部漲大、吐氣腹部凹進去，練習三分鐘；第二個動作吸氣兩手往上伸直、吐氣右腳彎進胸口、上半身起身、兩手扶右腳小腿拱背，吸氣回到地板，換邊重複，各練習數次來回；第三個動作兩手往左右兩旁平伸，右腳腳跟放在左腳大拇指與食指中央，兩腳往左邊扭轉，上半身往右扭轉、左手往右延伸，回正換邊重複，各練習數次來回。這三個動作就是Chops說他早上剛起床就會練習的動作哩。從右側推地起身。
左腳先彎進來坐在磚塊上，靜坐三分鐘，Kapalabhati清潔呼吸法三次，每次30下。繼續閉上眼睛靜坐，開始頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih。
第一個動作起身到站姿，兩腳打開臀部寬度，吸氣兩手往上大拇指互扣，右手抓左手手腕吸氣，吐氣往右側彎停留一分鐘，吸氣起身，換邊重複。兩手交叉反掌往上推、眼睛往上看，墊起腳尖停留10個深呼吸，腳板踩地，兩手背後握泉前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身，吐氣Samasthiti。
吸氣Chair Pose兩腳打開臀部寬度，停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手指尖撐地停留10個深呼吸，後腳往前兩腳平行吐氣前彎，兩手往上大拇指互扣氣直背起身，吐氣Samasthiti，換邊重複。
吸氣Chair Pose兩腳打開臀部寬度，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往前弓箭步起身兩手叉腰、然後吸氣兩手往上夾耳停留10個深呼吸，手回到叉腰的位置，重心往前Warrior III、兩手往前伸直再停留10個深呼吸，回弓箭步，前腳往後到下犬式，直接換左腳往前換邊重複，最後接一次Vinyasa。
左腳往後，兩腳打開距離大到讓腳踝在手腕正下方，Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，左腳轉往前回到Samasthiti兩腳打開臀部寬度。
站姿平衡，右腳彎勾腳板離地，先兩手叉腰停留5個深呼吸，右手抓右腳腳踝，左手往上接Dancer Pose停留10個深呼吸，回正手腳同時放下，換邊重複。
吸氣Chair Pose兩腳打開臀部寬度，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，Plank趴下，兩手背後握拳上半身起身停留5個深呼吸，兩手再撐地Cobra，推到下犬式。再次重心往前Plank趴下，兩手抓腳踝Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板Child Pose停留10個深呼吸，兩手撐在肩膀正下方吸氣起身到Hero Pose。
兩腳往前打開臀部寬度，Dandasana坐直停留10個深呼吸，維持左腳伸直，右腳彎踩地Marichyasana C往右後方扭轉，左眼往右後方看停留10個深呼吸，吸氣回正，把右腳跨在左腳膝蓋上牛面式，前彎手肘貼地、掌心朝上停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。左腳先彎進來坐在磚塊上，靜坐三分鐘，躺下大休息三分鐘，起身後再一次合掌最後一聲OM下課。
P1806 (早)Gentle Flow/Ashly (60min)
今天感覺好些了，按時起床上早課，不想太累，所以沒上Mysore，來上Ashly的Gentle Flow，很驚奇的發現又改到3B小教室了，後來才知道為什麼，只有六個學生，難怪會縮減到小教室，大家都到哪裡去了？我自己也沒乖乖來上早課，這樣問有點心虛^_^lll…
靜坐時掌心三分鐘，人雖少，三聲OM卻很棒。先練習Ujjayi Breath三分鐘，吸氣時感覺全身擴張，吐氣時往中間集中。然後從Cat & Cow開始重複四次，然後拱背時膝蓋離地、Ashly幫我臀部往上，吐氣再回Cow Pose，也是重複四次。最後推到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步手指撐地停留10個深呼吸，把手指稍微離地再停留10個深呼吸，Ashly要我大腿內側往內用力集中，回下犬式換邊重複。然後從下犬式吐氣到Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地三點著地停留5個深呼吸，Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式停留5個深呼吸，重複二趟。兩腳往前走打開臀部寬度吐氣前彎停留5個深呼吸，兩手扣大拇指吸氣直背起身，兩手放下回到山型。
拜日A變化式兩趟，吸氣兩手扣大拇指夾在耳後，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣後跳到Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地三點著地，吸氣Cobra，吐氣下犬式停留5個深呼吸，前跳回手中間吸氣延伸，吐氣前彎，兩手扣大拇指吸氣直背起身，兩手放下回到山型。拜日B也是兩趟，吸氣Chair Pose，先站直才吐氣前彎，最後也是先站直才兩手放下回到山型。
站姿平衡，左腳離地Tree Pose兩手扶骨盆停留5個深呼吸，胸前合掌停留10個深呼吸，兩手往上打開停留5個深呼吸，加上後彎再停留10個深呼吸，吸氣回正胸前合掌，左腳往前踢直停留10個深呼吸，左腳放下換邊重複。再一次左腳彎Tree Pose，這次兩手往兩旁平伸、臉往右邊看停留10個深呼吸，吸氣回正胸前合掌，左腳往前踢直停留10個深呼吸，左腳放下換邊重複。接一次Vinyasa。
從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，吸氣氣伸到Warrior II停留10個深呼吸，吸氣起身前腳伸直，接三角式停留10個深呼吸，上面的左手貼耳再停留10個深呼吸，Ashly幫我把胸口往上翻開，回下犬式左腳往上Dog Split停留5個深呼吸，左腳放下回到下犬式，接一次Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手叉腰，維持骨盆不動，後腳膝蓋稍微離地停留10個深呼吸，Ashly說我們的骨盆都抬高太多了，要維持原來的高度，去感覺後腳大腿後側強烈的伸展，然後回到Low Lunge，兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，同樣的感覺後腳膝蓋稍微離地停留10個深呼吸，回正推回下犬式，接一次Vinyasa完全的趴下接Cobra停留5個深呼吸，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。蝴蝶式腳板往上翻開前彎一分鐘，吸氣起身。
躺下接橋式起身停留二分鐘，回到地板，第二次輪式起身停留一分鐘，回到地板，滾背回到坐姿，膝蓋彎小腿平行地板，Navasana兩手掌心朝上停留10個深呼吸，然後把兩腳伸直，上半身慢慢的捲到地板，兩手貼地，維持兩腳離地不碰地繼續停留10個深呼吸，腳放回到地板後大休息三分鐘，起身後靜坐掌心朝上，兩手合掌一聲OM下課。
Ashly問我怎麼沒去ㄇㄞ呀，哈哈哈，感冒才有點起色，還是別太勉強，這節課也很舒服呀。
靜坐時掌心三分鐘，人雖少，三聲OM卻很棒。先練習Ujjayi Breath三分鐘，吸氣時感覺全身擴張，吐氣時往中間集中。然後從Cat & Cow開始重複四次，然後拱背時膝蓋離地、Ashly幫我臀部往上，吐氣再回Cow Pose，也是重複四次。最後推到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步手指撐地停留10個深呼吸，把手指稍微離地再停留10個深呼吸，Ashly要我大腿內側往內用力集中，回下犬式換邊重複。然後從下犬式吐氣到Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地三點著地停留5個深呼吸，Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式停留5個深呼吸，重複二趟。兩腳往前走打開臀部寬度吐氣前彎停留5個深呼吸，兩手扣大拇指吸氣直背起身，兩手放下回到山型。
拜日A變化式兩趟，吸氣兩手扣大拇指夾在耳後，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣後跳到Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地三點著地，吸氣Cobra，吐氣下犬式停留5個深呼吸，前跳回手中間吸氣延伸，吐氣前彎，兩手扣大拇指吸氣直背起身，兩手放下回到山型。拜日B也是兩趟，吸氣Chair Pose，先站直才吐氣前彎，最後也是先站直才兩手放下回到山型。
站姿平衡，左腳離地Tree Pose兩手扶骨盆停留5個深呼吸，胸前合掌停留10個深呼吸，兩手往上打開停留5個深呼吸，加上後彎再停留10個深呼吸，吸氣回正胸前合掌，左腳往前踢直停留10個深呼吸，左腳放下換邊重複。再一次左腳彎Tree Pose，這次兩手往兩旁平伸、臉往右邊看停留10個深呼吸，吸氣回正胸前合掌，左腳往前踢直停留10個深呼吸，左腳放下換邊重複。接一次Vinyasa。
從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，吸氣氣伸到Warrior II停留10個深呼吸，吸氣起身前腳伸直，接三角式停留10個深呼吸，上面的左手貼耳再停留10個深呼吸，Ashly幫我把胸口往上翻開，回下犬式左腳往上Dog Split停留5個深呼吸，左腳放下回到下犬式，接一次Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手叉腰，維持骨盆不動，後腳膝蓋稍微離地停留10個深呼吸，Ashly說我們的骨盆都抬高太多了，要維持原來的高度，去感覺後腳大腿後側強烈的伸展，然後回到Low Lunge，兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，同樣的感覺後腳膝蓋稍微離地停留10個深呼吸，回正推回下犬式，接一次Vinyasa完全的趴下接Cobra停留5個深呼吸，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。蝴蝶式腳板往上翻開前彎一分鐘，吸氣起身。
躺下接橋式起身停留二分鐘，回到地板，第二次輪式起身停留一分鐘，回到地板，滾背回到坐姿，膝蓋彎小腿平行地板，Navasana兩手掌心朝上停留10個深呼吸，然後把兩腳伸直，上半身慢慢的捲到地板，兩手貼地，維持兩腳離地不碰地繼續停留10個深呼吸，腳放回到地板後大休息三分鐘，起身後靜坐掌心朝上，兩手合掌一聲OM下課。
Ashly問我怎麼沒去ㄇㄞ呀，哈哈哈，感冒才有點起色，還是別太勉強，這節課也很舒服呀。
2009年2月4日 星期三
P1805 (午)Gentle Flow/Angel (60min)
感冒還沒好，早上當然還是很辛苦的起床，因為星期五有重要活動，不能再請假。中午來上課還趕得很，秀蘭姐問我早上怎麼沒來？我也要休息啊，嗚嗚嗚…今天在九樓大教室大爆滿，我到櫃檯時服務人員說還好我早來二分鐘，不然就要把位置給現場後補的人哩。搖滾區塞了五個人，共53個同學。
靜坐後三聲OM開始，接著開始梵唱
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手交叉抱後腦，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。其實我有點右腳、左腳的亂，怎麼感覺上今天多做一套右側？
主要一大套的動作也是每趟加上一個動作，每趟動作都是右邊、左邊開始各兩趟，一直練到下課。第一趟兩手插腰、吸氣右腳勾離地，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣兩手往上夾在耳後，第二趟吐氣加上後腳腳板踩地Warrior II，第三趟加上吸氣往後延伸，吐氣Reverse Warrior ，吸氣直接轉回弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣兩手撐地，吸氣前面的左腳往後Dog Split，吐氣左腳往前弓箭步、吸氣起身兩手胸前合掌，吐氣後腳往前Chair Pose，吸氣直接左腳勾離地換邊重複。第四趟不接Chair Pose，從弓箭步吸氣重心往前Warrior III，吐氣後面的右腳往前勾離地、吸氣左手扶右腳膝蓋外側、右手往後延伸，吐氣回正兩手胸前合掌回到山形，換邊重複。
兩腳打開墊子的寬度，互抱手肘前彎停留10個深呼吸，維持前面的右腳踩地，把左腳往後、到最大的距離、腳背放平，兩手肘貼地停留二分鐘，吸氣後腳往前回到兩腳打開墊子的寬度，互抱手肘前彎停留10個深呼吸，換邊重複，Child Pose停留10個深呼吸，往前趴下、左手往前伸直，右手抓右腳腳踝單側弓式踢高停留10個深呼吸，換邊重複，趴下兩腳腳尖朝外，兩手互抱手肘、額頭枕在手臂上停留10個深呼吸，直接翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
靜坐後三聲OM開始，接著開始梵唱
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手交叉抱後腦，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。其實我有點右腳、左腳的亂，怎麼感覺上今天多做一套右側？
主要一大套的動作也是每趟加上一個動作，每趟動作都是右邊、左邊開始各兩趟，一直練到下課。第一趟兩手插腰、吸氣右腳勾離地，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣兩手往上夾在耳後，第二趟吐氣加上後腳腳板踩地Warrior II，第三趟加上吸氣往後延伸，吐氣Reverse Warrior ，吸氣直接轉回弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣兩手撐地，吸氣前面的左腳往後Dog Split，吐氣左腳往前弓箭步、吸氣起身兩手胸前合掌，吐氣後腳往前Chair Pose，吸氣直接左腳勾離地換邊重複。第四趟不接Chair Pose，從弓箭步吸氣重心往前Warrior III，吐氣後面的右腳往前勾離地、吸氣左手扶右腳膝蓋外側、右手往後延伸，吐氣回正兩手胸前合掌回到山形，換邊重複。
兩腳打開墊子的寬度，互抱手肘前彎停留10個深呼吸，維持前面的右腳踩地，把左腳往後、到最大的距離、腳背放平，兩手肘貼地停留二分鐘，吸氣後腳往前回到兩腳打開墊子的寬度，互抱手肘前彎停留10個深呼吸，換邊重複，Child Pose停留10個深呼吸，往前趴下、左手往前伸直，右手抓右腳腳踝單側弓式踢高停留10個深呼吸，換邊重複，趴下兩腳腳尖朝外，兩手互抱手肘、額頭枕在手臂上停留10個深呼吸，直接翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
2009年2月3日 星期二
有感第二次上Yahoo精選
大年初二那天，我那個吃喝玩樂的Blog突然湧進上千人次瀏覽，第一個反應是被病毒感染了XD，結果老公查了才知道，嶤陽茶行那篇被選上Yahoo精選，但我不知道是亂數選上，還是真的有人認真看所以被選上，總之熱鬧了三天，回應與留言版都回不完，還夾雜各種廣告、政治、色情等留言，三天後終於恢復正常。沒想到，今天才大年初九，才過了一個星期，老公打電話時我才剛瑜珈下課，他說第二次又被選上，我滿懷狐疑的問是哪一篇，他說是溢香園，所以我下課回家後，又開始回復留言、整理留言版。
這樣寫似乎有點「不識好歹」，不過一個寫了才一個多月的Blog被Yahoo青睞兩次，其實還真是出乎我的意料之外，但這次知道三天後就會歸於平淡，所以就沒再大驚小怪。這兩次的經驗讓我經歷了高低起伏，也知道其實真正留下來關心或認真的人並不多，好像自己的人生一樣，身邊看熱鬧、或是想跟著沾光的人其實不少，暫時的光芒其實並不真實，自己平常心的好好認真度過每一天，才是真正的收穫。
P1804 (午)Hatha 1/Angel (60min)
昨晚突然感覺喉嚨不舒服，知道感冒了，有點好笑，辦公室裡的同事們大概都感冒輪流一圈了，我撐到年假過了上班，「終於」倒下去了，早上根本就起不來，把上周輪班的補休用上，整整睡了一整天，真不知道自己這麼能睡，一直睡到下午三點半，心想再睡下去大概晚上會睡不著了，實在該起來動動。先出門去看了醫生拿藥，就去上下午4:30的Hatha 1。
到的時候已經很趕，進四樓大教室時大家已經在靜坐了，沒想到我後面還有三個同學比我還晚，沒有客滿，不過也有四十個人左右，我選了A區最後一排位置，左右都沒人，難得在Angel課上還能有這個寬敞的空間。
一聲OM開始梵唱
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣背部夾、轉肩膀，兩手往耳朵後面延伸，吐氣腹部先貼大腿再前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地背部夾、吐氣慢慢的三點著地，吸氣恥骨壓下來、手臂微彎、轉肩膀蛇式、吐氣跪著把鼠蹊推向坐骨到下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge骨盆轉正身體延伸往上、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣看前方起身兩手往耳朵後面延伸，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。
感冒的身體像鋼筋水泥一樣僵硬，每個動作都沉重得苦不堪言，還好只是Hatha 1，可以慢慢的練習每個動作。而今天的動作也跟昨天晚上變成Hatha 1的Gentle Flow動作不一樣，接著是拜日式變化式，這對我很好，因為一直重複十幾次相同的動作之後，我終於慢慢感覺到身體可以慢慢控制彈性了。
Angel一直強調骨盆穩定的重要性，她說我們練習瑜珈不是最後要把全身拆開，就像橡皮筋斷掉一樣，這樣對身體健康是沒有用的，每次手腳的移動不是感覺往外或是向下，而是要往中間集中力量、保持身體的彈性，其實我們只要不用力，地心引力就會把我們往下拉，因此我們每個動作不應該再往下掉了，要往上提高。
拜日式變化式，吸氣背部夾、轉肩膀，吐氣手扶後腰，吸氣後彎，吐氣腹部先貼大腿、兩手順著大腿外側再前彎撐地，吸氣右腳退後Low Lunge、兩手插腰起身，吐氣身體往右扭轉，兩手往肩膀兩旁延伸，右手手背把後腳的腳踝往內推、但腳踝與腳跟要往外推，Angel兩次來調這個動作，她說就像輪式的腳一樣，如果腳跟一直往內倒、大腿就是往外翻開，這樣會擠壓到下腰，手舉起來的時候要特別注意到肩膀不要跟著提起來。吸氣回正，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地背部夾、吐氣慢慢的三點著地，吸氣恥骨壓下來、手臂微彎、轉肩膀蛇式、吐氣跪著把鼠蹊推向坐骨到下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，同樣兩手插腰起身，吐氣身體往左扭轉，兩手往肩膀兩旁延伸，左手手背把後腳的腳踝往內推、但腳踝與腳跟要往外推，吸氣回正，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身背部夾、轉肩膀，吐氣手扶後腰，吸氣後彎，吐氣兩手胸前合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。山形停留5個深呼吸。
第一套動作左腳往後Warrior II，右腳彎，左手插腰、右手把右腳膝蓋外側往後推開，蹲低停留一分鐘，Angel過來檢查我的位置，她很厲害，我站最後一排還是每個動作幾乎都會被調到，她說大家都沒有推，只是一直把膝蓋往下壓，後腳要用力往上提，下個動作是Reverse Warrior，左手扶後面的左腳膝蓋，右手貼耳延伸，Angel喬我的後腳要用力更多，藉著側彎把前腳膝蓋蹲低更多一些，同樣停留一分鐘，吸氣起身，後腳往前併攏蹲下停留10個深呼吸，吸氣回身，換右腳往後換邊重複。
第二套動作右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌先停留一分鐘，兩手往上再繼續停留一分鐘，感覺站的腳跟要抬起來的感覺，然後身體往右側彎Side Tree停留一分鐘，注意兩手夾耳的寬度要一樣，不要有一直手(通常是上面的手)特別接近耳朵，吸氣起身，右手放下交叉在左腳後方，右手抓左手手腕，再次往右側彎停留一分鐘，吸氣起身，兩腳打開臀部寬度，兩手互抱手肘前彎10個深呼吸，吸氣回身，換邊重複。最後兩腳打開臀部寬度直接蹲下停留10個深呼吸。
第三套動作把兩腳打開到比骨盆更寬，兩手合掌把大腿內側推開蹲低停留三分鐘，臀部坐地，兩腳成蝴蝶式，把腳板翻開，慢慢的往前延伸到一半的位置，Angel說這個動作的重點是伸展髖關節，不是要來練習駝背，所以不要急著往下，因為什麼都不作，身體也會自然因為地心引力而往下，所以要練習的是往前延伸，停留二分鐘後手腳鬆開躺下大休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
我很高興自己還是克服身體的不舒服而來上課，因為下課的時候舒服多了，但我知道自己跟平時不一樣，接到老公的電話要請我吃飯我也完全沒胃口，只想趕快回家休息。醫生還開了維他命給我，讓我精神能好一點。
明天早上不太可能有力氣早起去上Mysore啦，身體先養好再說。
到的時候已經很趕，進四樓大教室時大家已經在靜坐了，沒想到我後面還有三個同學比我還晚，沒有客滿，不過也有四十個人左右，我選了A區最後一排位置，左右都沒人，難得在Angel課上還能有這個寬敞的空間。
一聲OM開始梵唱
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣背部夾、轉肩膀，兩手往耳朵後面延伸，吐氣腹部先貼大腿再前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地背部夾、吐氣慢慢的三點著地，吸氣恥骨壓下來、手臂微彎、轉肩膀蛇式、吐氣跪著把鼠蹊推向坐骨到下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge骨盆轉正身體延伸往上、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣看前方起身兩手往耳朵後面延伸，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。
感冒的身體像鋼筋水泥一樣僵硬，每個動作都沉重得苦不堪言，還好只是Hatha 1，可以慢慢的練習每個動作。而今天的動作也跟昨天晚上變成Hatha 1的Gentle Flow動作不一樣，接著是拜日式變化式，這對我很好，因為一直重複十幾次相同的動作之後，我終於慢慢感覺到身體可以慢慢控制彈性了。
Angel一直強調骨盆穩定的重要性，她說我們練習瑜珈不是最後要把全身拆開，就像橡皮筋斷掉一樣，這樣對身體健康是沒有用的，每次手腳的移動不是感覺往外或是向下，而是要往中間集中力量、保持身體的彈性，其實我們只要不用力，地心引力就會把我們往下拉，因此我們每個動作不應該再往下掉了，要往上提高。
拜日式變化式，吸氣背部夾、轉肩膀，吐氣手扶後腰，吸氣後彎，吐氣腹部先貼大腿、兩手順著大腿外側再前彎撐地，吸氣右腳退後Low Lunge、兩手插腰起身，吐氣身體往右扭轉，兩手往肩膀兩旁延伸，右手手背把後腳的腳踝往內推、但腳踝與腳跟要往外推，Angel兩次來調這個動作，她說就像輪式的腳一樣，如果腳跟一直往內倒、大腿就是往外翻開，這樣會擠壓到下腰，手舉起來的時候要特別注意到肩膀不要跟著提起來。吸氣回正，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地背部夾、吐氣慢慢的三點著地，吸氣恥骨壓下來、手臂微彎、轉肩膀蛇式、吐氣跪著把鼠蹊推向坐骨到下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，同樣兩手插腰起身，吐氣身體往左扭轉，兩手往肩膀兩旁延伸，左手手背把後腳的腳踝往內推、但腳踝與腳跟要往外推，吸氣回正，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身背部夾、轉肩膀，吐氣手扶後腰，吸氣後彎，吐氣兩手胸前合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。山形停留5個深呼吸。
第一套動作左腳往後Warrior II，右腳彎，左手插腰、右手把右腳膝蓋外側往後推開，蹲低停留一分鐘，Angel過來檢查我的位置，她很厲害，我站最後一排還是每個動作幾乎都會被調到，她說大家都沒有推，只是一直把膝蓋往下壓，後腳要用力往上提，下個動作是Reverse Warrior，左手扶後面的左腳膝蓋，右手貼耳延伸，Angel喬我的後腳要用力更多，藉著側彎把前腳膝蓋蹲低更多一些，同樣停留一分鐘，吸氣起身，後腳往前併攏蹲下停留10個深呼吸，吸氣回身，換右腳往後換邊重複。
第二套動作右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌先停留一分鐘，兩手往上再繼續停留一分鐘，感覺站的腳跟要抬起來的感覺，然後身體往右側彎Side Tree停留一分鐘，注意兩手夾耳的寬度要一樣，不要有一直手(通常是上面的手)特別接近耳朵，吸氣起身，右手放下交叉在左腳後方，右手抓左手手腕，再次往右側彎停留一分鐘，吸氣起身，兩腳打開臀部寬度，兩手互抱手肘前彎10個深呼吸，吸氣回身，換邊重複。最後兩腳打開臀部寬度直接蹲下停留10個深呼吸。
第三套動作把兩腳打開到比骨盆更寬，兩手合掌把大腿內側推開蹲低停留三分鐘，臀部坐地，兩腳成蝴蝶式，把腳板翻開，慢慢的往前延伸到一半的位置，Angel說這個動作的重點是伸展髖關節，不是要來練習駝背，所以不要急著往下，因為什麼都不作，身體也會自然因為地心引力而往下，所以要練習的是往前延伸，停留二分鐘後手腳鬆開躺下大休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
我很高興自己還是克服身體的不舒服而來上課，因為下課的時候舒服多了，但我知道自己跟平時不一樣，接到老公的電話要請我吃飯我也完全沒胃口，只想趕快回家休息。醫生還開了維他命給我，讓我精神能好一點。
明天早上不太可能有力氣早起去上Mysore啦，身體先養好再說。
2009年2月2日 星期一
P1803 (晚)Gentle Flow/Angel (60min)
早上跟中午都已經上過課，本想取消六點的Gentle Flow，因為擔心太累，但我很喜歡這個時段，還是偕了整個農曆年都沒來上課的小昭一起來，更妙的是這節課不知道Angel是有意還是弄錯了，上的是一節Hatha 1哩。
九樓大教室客滿，一聲OM開始梵唱
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣背部夾、轉肩膀，兩手往耳朵後面延伸，吐氣腹部先貼大腿再前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地背部夾、吐氣慢慢的三點著地，吸氣恥骨壓下來、手臂微彎、轉肩膀蛇式、吐氣跪著把鼠蹊推向坐骨到下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge骨盆轉正身體延伸往上、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣看前方起身兩手往耳朵後面延伸，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。山形停留5個深呼吸。
第一套動作蹲低Chair Pose，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，左腳往後Low Lunge，再次兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，Angel強調掌心要在胸口正中央，吸氣回正，兩手撐地，後腳膝蓋跪地、前腳伸直，Half Split前彎下巴碰小腿停留一分鐘，然後把兩手往右斜前方延伸繼續停留一分鐘，Angel來喬我這個動作的角度，慢慢回正，臀部往後坐，左腳在下、右腳在上Double Pigeon兩手把鼠蹊由內往外轉開後前彎停留一分鐘，重點是往前而不是往下，吸氣起身，右腳踩在左腳膝蓋外側，身體往右後方扭轉，左手抱住右腳大腿外側，右手環過後腰扶左腳大腿內側扭轉停留一分鐘，吸氣回正，兩腳成大菱形，仍然是右腳在左腳腳踝上方，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳交叉彎進臀部，腳背貼地，兩手撐在臀部後方，吸氣把臀部抬高後彎停留10個深呼吸，吸氣慢慢坐下，維持兩腳交叉，站直右腳再前的前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，右手抓左手手腕往右側彎停留一分鐘，吸氣回正，右腳纏過左腳小腿，兩手肘彎成90度小手臂相貼Eagle Pose臀部坐低、手臂往上停留10個深呼吸，吸氣手腳鬆開，兩腳打開臀部寬度，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，兩腳併攏，整套動作換邊重複。最後直接蹲下，兩手環抱小腿停留10個深呼吸，臀部坐地。
第二套動作慢慢躺下，兩腳彎抱靠近胸口先停留10個深呼吸，吸氣上半身起身下巴扣膝蓋停留10個深呼吸，躺回地板，重複三次。然後抱著兩腳整個人往右側躺、讓肩膀垂直地板，Angel來喬我的大腿還是要緊貼腹部，吸氣回正，換邊重複，也是來回各三趟。手腳鬆開躺下大休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
賺到了，很舒服的Hatha 1，雖然名為Gentle Flow，呵呵。
九樓大教室客滿，一聲OM開始梵唱
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣背部夾、轉肩膀，兩手往耳朵後面延伸，吐氣腹部先貼大腿再前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地背部夾、吐氣慢慢的三點著地，吸氣恥骨壓下來、手臂微彎、轉肩膀蛇式、吐氣跪著把鼠蹊推向坐骨到下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge骨盆轉正身體延伸往上、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣看前方起身兩手往耳朵後面延伸，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。山形停留5個深呼吸。
第一套動作蹲低Chair Pose，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，左腳往後Low Lunge，再次兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，Angel強調掌心要在胸口正中央，吸氣回正，兩手撐地，後腳膝蓋跪地、前腳伸直，Half Split前彎下巴碰小腿停留一分鐘，然後把兩手往右斜前方延伸繼續停留一分鐘，Angel來喬我這個動作的角度，慢慢回正，臀部往後坐，左腳在下、右腳在上Double Pigeon兩手把鼠蹊由內往外轉開後前彎停留一分鐘，重點是往前而不是往下，吸氣起身，右腳踩在左腳膝蓋外側，身體往右後方扭轉，左手抱住右腳大腿外側，右手環過後腰扶左腳大腿內側扭轉停留一分鐘，吸氣回正，兩腳成大菱形，仍然是右腳在左腳腳踝上方，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳交叉彎進臀部，腳背貼地，兩手撐在臀部後方，吸氣把臀部抬高後彎停留10個深呼吸，吸氣慢慢坐下，維持兩腳交叉，站直右腳再前的前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，右手抓左手手腕往右側彎停留一分鐘，吸氣回正，右腳纏過左腳小腿，兩手肘彎成90度小手臂相貼Eagle Pose臀部坐低、手臂往上停留10個深呼吸，吸氣手腳鬆開，兩腳打開臀部寬度，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，兩腳併攏，整套動作換邊重複。最後直接蹲下，兩手環抱小腿停留10個深呼吸，臀部坐地。
第二套動作慢慢躺下，兩腳彎抱靠近胸口先停留10個深呼吸，吸氣上半身起身下巴扣膝蓋停留10個深呼吸，躺回地板，重複三次。然後抱著兩腳整個人往右側躺、讓肩膀垂直地板，Angel來喬我的大腿還是要緊貼腹部，吸氣回正，換邊重複，也是來回各三趟。手腳鬆開躺下大休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
賺到了，很舒服的Hatha 1，雖然名為Gentle Flow，呵呵。
P1802 (午)Power 1/Angel (60min)
差點誤以為今天中午是春節聯歡會，好加在確認後才沒魯莽的取消了中午預約的Power 1，今天沒有人來收票，難得有點悠閒哩。
九樓大教室客滿，跟昨天一樣的梵唱，一聲OM開始
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A開始，後退與前進都用走的，兩腳同時往後，右邊與左邊開始各二趟共四趟，Angel要求每個動作都要流暢，不要像竹子一樣，每到一個動作就折斷一樣用甩的。
還在猜跟昨天的Power 1動作是否一樣，結果完全不同，Angel真是千變萬化哩。第一套動作Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，後跳接一次Vinyasa。吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣兩手撐地，前腳往後Plank，接Vinyasa，換左腳往前弓箭步換邊重複。各邊重複各二趟。每個呼吸都五拍，動作連結不能有頓點。
第二套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣右腳彎回弓箭步，吐氣兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa，換左腳往前弓箭步換邊重複。各邊重複各二趟。同樣每個呼吸都五拍。
第三套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，Angel又來戳肚子要收，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa，換左腳往前弓箭步換邊重複。各邊重複各二趟。下犬式停留5個深呼吸。
第四套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣兩手背後握拳後彎停留10個深呼吸，Angel馬上來喬肚子要收，後腳腳板要垂直地板，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，換邊重複，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa。從下犬式吸氣換左腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣換成兩手背後合掌後彎停留10個深呼吸，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，換邊重複，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa。
第五套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge、兩手胸前合掌往右扭轉先停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，換邊重複，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa。從下犬式吸氣換左腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge、換成右手臂跨在左腳大腿外側，右手掌心撐地，往左扭轉先停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，換邊重複，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa。
第六套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge、左手撐在前腳內側，右手把左腳腳底壓向臀部，保持骨盆端正伸展大腿前側停留一分鐘，Angel來喬我重心要往前更多一些，吐氣兩手撐地、後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣起身兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，換邊重複，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa。從下犬式吸氣換左腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣重心往前，右手由內抓右腳腳踝Dancer Pose先停留5個深呼吸，Angel再次喬我的骨盆要正，然後下面的腳膝蓋彎，這樣骨盆就會正，後腳再踢高停留10個深呼吸，吸氣左腳放下直接回到弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，換邊重複，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa。下犬式停留5個深呼吸。
第七套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣兩手指尖撐地，前面的右腳勾伸直往前Hanumanasana臀部不坐地先停留10個深呼吸，兩手往右撐地、眼睛往後看到左腳腳跟停留一分鐘，臀部可以再低一些，Angel說用掌心貼地的時候會傾向力量都壓在手腕上，因此要用指尖，用回肚子的力量，轉正手撐好，吸氣前腳一往後就直接到Plank，吐氣Chaturanga，接Vinyasa，換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身到Hero Pose。
第八套動作兩手撐在臀部後方，先把胸口撐高，尾骨捲、大腿往前推，臀部再推高，頭往後看停留10個深呼吸，吸氣回正，重複兩趟。Child Pose停留10個深呼吸，把左手掌心朝上、往右側延伸，右手掌心朝下、往前延伸，兩手交叉，下巴扣住左手手臂、額頭貼地停留一分鐘，再把右手也掌心朝上、往左側延伸，兩手交叉，下巴扣住右手手臂、額頭貼地停留一分鐘，直接左手往前換邊重複。往前直接趴下翻身往上大休息三分鐘。
起身後Angel說瑜珈練習最重要的是要練習穩定，因此呼吸一定要保持固定的節奏，不能等動作調整好了才來練習呼吸，就像日常生活中不可能先等壓力到來，我們才去想解決的方法，而是隨時都要準備好。她說如果單純的只是當成運動或是塑身，當然就可以不管呼吸，但如果是希望藉由練習能更放鬆、感覺更幸福(她真的用幸福兩個字喔)，而且每次都要有第一次練習那個動作的心情，不要用慣性練習，永遠都先從穩定的呼吸開始。三聲OM與Santih後下課。
九樓大教室客滿，跟昨天一樣的梵唱，一聲OM開始
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A開始，後退與前進都用走的，兩腳同時往後，右邊與左邊開始各二趟共四趟，Angel要求每個動作都要流暢，不要像竹子一樣，每到一個動作就折斷一樣用甩的。
還在猜跟昨天的Power 1動作是否一樣，結果完全不同，Angel真是千變萬化哩。第一套動作Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，後跳接一次Vinyasa。吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣兩手撐地，前腳往後Plank，接Vinyasa，換左腳往前弓箭步換邊重複。各邊重複各二趟。每個呼吸都五拍，動作連結不能有頓點。
第二套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣右腳彎回弓箭步，吐氣兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa，換左腳往前弓箭步換邊重複。各邊重複各二趟。同樣每個呼吸都五拍。
第三套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，Angel又來戳肚子要收，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa，換左腳往前弓箭步換邊重複。各邊重複各二趟。下犬式停留5個深呼吸。
第四套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣兩手背後握拳後彎停留10個深呼吸，Angel馬上來喬肚子要收，後腳腳板要垂直地板，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，換邊重複，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa。從下犬式吸氣換左腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣換成兩手背後合掌後彎停留10個深呼吸，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，換邊重複，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa。
第五套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge、兩手胸前合掌往右扭轉先停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，換邊重複，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa。從下犬式吸氣換左腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge、換成右手臂跨在左腳大腿外側，右手掌心撐地，往左扭轉先停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，換邊重複，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa。
第六套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge、左手撐在前腳內側，右手把左腳腳底壓向臀部，保持骨盆端正伸展大腿前側停留一分鐘，Angel來喬我重心要往前更多一些，吐氣兩手撐地、後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣起身兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，換邊重複，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa。從下犬式吸氣換左腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣重心往前，右手由內抓右腳腳踝Dancer Pose先停留5個深呼吸，Angel再次喬我的骨盆要正，然後下面的腳膝蓋彎，這樣骨盆就會正，後腳再踢高停留10個深呼吸，吸氣左腳放下直接回到弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後變成左腳彎弓箭步，換邊重複，吸氣回正、兩手往上夾在耳後，吐氣再次前腳伸直，吸氣轉180度回到右腳彎弓箭步，兩手撐地直接到Chaturanga，接Vinyasa。下犬式停留5個深呼吸。
第七套動作從下犬式吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣兩手指尖撐地，前面的右腳勾伸直往前Hanumanasana臀部不坐地先停留10個深呼吸，兩手往右撐地、眼睛往後看到左腳腳跟停留一分鐘，臀部可以再低一些，Angel說用掌心貼地的時候會傾向力量都壓在手腕上，因此要用指尖，用回肚子的力量，轉正手撐好，吸氣前腳一往後就直接到Plank，吐氣Chaturanga，接Vinyasa，換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身到Hero Pose。
第八套動作兩手撐在臀部後方，先把胸口撐高，尾骨捲、大腿往前推，臀部再推高，頭往後看停留10個深呼吸，吸氣回正，重複兩趟。Child Pose停留10個深呼吸，把左手掌心朝上、往右側延伸，右手掌心朝下、往前延伸，兩手交叉，下巴扣住左手手臂、額頭貼地停留一分鐘，再把右手也掌心朝上、往左側延伸，兩手交叉，下巴扣住右手手臂、額頭貼地停留一分鐘，直接左手往前換邊重複。往前直接趴下翻身往上大休息三分鐘。
起身後Angel說瑜珈練習最重要的是要練習穩定，因此呼吸一定要保持固定的節奏，不能等動作調整好了才來練習呼吸，就像日常生活中不可能先等壓力到來，我們才去想解決的方法，而是隨時都要準備好。她說如果單純的只是當成運動或是塑身，當然就可以不管呼吸，但如果是希望藉由練習能更放鬆、感覺更幸福(她真的用幸福兩個字喔)，而且每次都要有第一次練習那個動作的心情，不要用慣性練習，永遠都先從穩定的呼吸開始。三聲OM與Santih後下課。
P1801 (早)Mysore/TJ (90min)
秀蘭姐一直邀我去上Mysore，昨天我終於讓她說動，答應星期二早上開始試著重回Mysore，秀蘭姐還跟我打勾勾、蓋印章^_^lll…擔心我黃牛喔？結果昨天晚上想到今天中午「似乎」排了要喝春酒，所以乾脆提前一天，星期一早上配著上班日的第一天，我就來上Mysore啦。
九樓大教室，我到的時候是第12個，TJ走過來問我是否上過Mysore，我說一年多以前，事實上是15個月前了，那時候自己真的練Mysore只有九次，在Mysore時段上Led七次，才16次就受傷，從此也就沒再回來Mysore。要踏回這個較是有這麼難嗎？我今天倒是蠻自在的，雖然還是預備帶了圖卡，但沒用上，順序我還記得，都沒練錯。
TJ還是先提醒一次要注意呼吸，吸氣延伸，吐氣加深動作，啟動Bandha。說實在的，雖然每個Ashtanga老師都強調要啟動Bandha，我一點也不知道那該是什麼感覺，也不知道自己該有什麼感覺。
TJ幫我調整的第一個動作是Padangusthasana，他調整的手法很好，說實在的，Mysore就是要能喜歡或適應老師的調整方式，而且有充足的時間把每個動作都作好，我似乎回憶起當初為什麼突然栽進去那麼喜歡Mysore的感覺了。
第二個調整的動作是Prasarita Padottanasana C，TJ走過來說既然不是初學者，就要練終極的動作，所以不能握拳，大拇指在上的掌心往外推再前彎，真的難多了，不過也因為這個動作伸展肩胛，讓我覺得肩膀突然都打開了。
第二個調整的動作是Utkatasana，TJ說Ashtanga的手一定要往正上方，不能往斜前。我想那Virabhadrasana A 應該也是一樣吧。
第四個調整的動作是Marichyasana B，TJ要我加強把腳收進來再前彎的感覺，額頭可以先放鬆往下在地板，但身體要持續收緊。
第五個調整的動作是我自己舉手請TJ來幫我調整的，Marichyasana C，TJ要我拿小毛巾，我以為要用來拉手，他笑著說是要卡在膝蓋外側增加摩擦力啦，哈哈哈，不過對我來說這個動作真的很難，綁好要集中，但TJ一幫我上半身扭轉起來，手就滑掉，換邊時我自己仍然綁不到，TJ幫我扭好一樣會滑掉。所以我練到這個動作就停了。
本來應該要繼續完成Finishing Sequence，不過我看時間已經差不多，直接Savasana休息。起身後跟TJ合掌致謝就先離開了。
離開的時候大概後面陸陸續續進來到20個左右同學來來去去吧，有幾個拜日式都忘了的同學，所以TJ還會喊口令教他們。不過氣氛還不錯啦，TJ的氛圍感覺比較慢一些，所以我趕上班的話，練習的時間不太夠，可能還得更早來上課吧。
好笑的是，到辦公室後才知道春酒是下星期^_^lll...，所以我還多上一次Mysore喔...
九樓大教室，我到的時候是第12個，TJ走過來問我是否上過Mysore，我說一年多以前，事實上是15個月前了，那時候自己真的練Mysore只有九次，在Mysore時段上Led七次，才16次就受傷，從此也就沒再回來Mysore。要踏回這個較是有這麼難嗎？我今天倒是蠻自在的，雖然還是預備帶了圖卡，但沒用上，順序我還記得，都沒練錯。
TJ還是先提醒一次要注意呼吸，吸氣延伸，吐氣加深動作，啟動Bandha。說實在的，雖然每個Ashtanga老師都強調要啟動Bandha，我一點也不知道那該是什麼感覺，也不知道自己該有什麼感覺。
TJ幫我調整的第一個動作是Padangusthasana，他調整的手法很好，說實在的，Mysore就是要能喜歡或適應老師的調整方式，而且有充足的時間把每個動作都作好，我似乎回憶起當初為什麼突然栽進去那麼喜歡Mysore的感覺了。
第二個調整的動作是Prasarita Padottanasana C，TJ走過來說既然不是初學者，就要練終極的動作，所以不能握拳，大拇指在上的掌心往外推再前彎，真的難多了，不過也因為這個動作伸展肩胛，讓我覺得肩膀突然都打開了。
第二個調整的動作是Utkatasana，TJ說Ashtanga的手一定要往正上方，不能往斜前。我想那Virabhadrasana A 應該也是一樣吧。
第四個調整的動作是Marichyasana B，TJ要我加強把腳收進來再前彎的感覺，額頭可以先放鬆往下在地板，但身體要持續收緊。
第五個調整的動作是我自己舉手請TJ來幫我調整的，Marichyasana C，TJ要我拿小毛巾，我以為要用來拉手，他笑著說是要卡在膝蓋外側增加摩擦力啦，哈哈哈，不過對我來說這個動作真的很難，綁好要集中，但TJ一幫我上半身扭轉起來，手就滑掉，換邊時我自己仍然綁不到，TJ幫我扭好一樣會滑掉。所以我練到這個動作就停了。
本來應該要繼續完成Finishing Sequence，不過我看時間已經差不多，直接Savasana休息。起身後跟TJ合掌致謝就先離開了。
離開的時候大概後面陸陸續續進來到20個左右同學來來去去吧，有幾個拜日式都忘了的同學，所以TJ還會喊口令教他們。不過氣氛還不錯啦，TJ的氛圍感覺比較慢一些，所以我趕上班的話，練習的時間不太夠，可能還得更早來上課吧。
好笑的是，到辦公室後才知道春酒是下星期^_^lll...，所以我還多上一次Mysore喔...
2009年2月1日 星期日
P1800 (早)Power 1/Angel (60min) (大年初七)
年假最後一天，天氣真好，大年初七早上九點Angel的Power 1，其實12:15還有一節，不過我喜歡早上上課，所以還是來了，也許因為有兩節可選，所以這節課在四樓大教室難得沒有客滿，約40人左右，而且大多數都是面熟的資深同學。我今天乖乖沒約課，看看下課時後補第幾。
Angel換了梵唱，一聲OM開始
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複，這個動作今天Angel要求的比較仔細，吸氣五拍、吐氣五拍，每個角度都要作確實；兩手放下，頸部往下停留、Angel又罵說怎麼過完一個年還在這個動作上整理儀容？哈哈哈，本性難移啦，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A開始，後退與前進都用走的，兩腳同時往後，右邊與左邊開始各二趟共四趟。然後加上後跳到Plank與前跳回手中間，也是重覆四趟。
第一套動作吸氣Chair Pose兩手往上夾耳平行，吐氣兩手叉腰，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣往左扭轉，吸氣回正，吐氣維持膝蓋彎，後腳膝蓋往前併攏Chair Pose，直接吸氣兩手往上夾耳平行換邊重複，來回各四趟，吐氣前彎，後跳接一次Vinyasa。
第二套動作Chair Pose兩手往上夾在耳後平行，吐氣兩手叉腰，吸氣右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳平行，吐氣往左扭轉、兩手往左右平伸，吸氣回正兩手往上夾耳平行再叉腰，吐氣維持膝蓋彎，後腳膝蓋往前併攏Chair Pose，直接吸氣兩手往上夾耳平行換邊重複，來回各四趟，吐氣前彎，後跳接一次Vinyasa。
第三套動作Chair Pose吸氣兩手往上夾在耳後平行，吐氣直接右腳往後弓箭步，吐氣往左扭轉、兩手往左右平伸，吐氣往左扭轉、兩手往左右平伸，吸氣回正維持兩手往上夾耳平行，吐氣維持膝蓋彎，後腳膝蓋往前併攏Chair Pose，直接維持兩手往上夾耳平行、左腳往後弓箭步換邊重複，來回各四趟，吐氣前彎，後跳接一次Vinyasa。
第四套動作Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手平行夾耳往後蹲更低，直接右腳往後弓箭步，吐氣往左扭轉、兩手往左右平伸，吸氣左手扶右腳大腿後側、右手貼耳往後側彎加扭轉停留10個深呼吸，Angel要我重心往後更多，吸氣回正到弓箭步時兩手平行夾耳，吐氣直接後腳往前併攏Chair Pose蹲低，吸氣兩手往上合掌，換邊重複，最後吐氣前彎，後跳接一次Vinyasa。
第五套動作Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手平行夾耳往後蹲更低，直接右腳往後弓箭步，吐氣往左扭轉、兩手往左右平伸，吸氣身體往前延伸，吐氣兩手胸前合掌繼續扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正到弓箭步時兩手平行夾耳，吐氣直接後腳往前併攏Chair Pose蹲低，吸氣兩手往上合掌，換邊重複，最後吐氣前彎，後跳接一次Vinyasa。
第六套動作Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手平行夾耳往後蹲更低，直接右腳往後弓箭步，吐氣往左扭轉、兩手往左右平伸，吸氣身體往前延伸，吐氣右手跨過左腳大腿外側、左手往上伸直繼續扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正到弓箭步時兩手平行夾耳，吐氣直接後腳往前併攏Chair Pose蹲低，吸氣兩手往上合掌，換邊重複，最後吐氣前彎，後跳接一次Vinyasa。
第七套動作Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合掌胸前，吸氣往右扭轉停留10個深呼吸，吐氣回正，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合掌胸前，吸氣往左扭轉停留10個深呼吸，吐氣回正，吸氣直接站起身，右腳彎勾腳板離地、左手扶右腳膝蓋外側、右手往後延伸、眼睛往後看停留10個深呼吸，吐氣回正，兩手往上夾在耳後、右腳往前踢直壓腳背停留10個深呼吸，吐氣右腳放下，直接換左腳彎勾腳板離地、右手扶左腳膝蓋外側、左手往後延伸、眼睛往後看停留10個深呼吸，吐氣回正，兩手往上夾在耳後、左腳往前踢直壓腳背停留10個深呼吸，吐氣左腳放下，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣兩手平行夾耳往後蹲更低，慢慢直接蹲下，臀部坐地到坐姿。
第八套動作膝蓋彎、小腿平行地板，兩手往前伸直，身體要往後躺，Navasana變化式停留一分鐘，腳跟放下、膝蓋彎併攏，兩手撐在臀部前方一點的位置，膝蓋伸直、臀部往後推離地停留10個深呼吸，肚子酸到爆炸！第二次Navasana停留10個深呼吸，同樣兩手撐地把臀部往後推、這次要加上右腳離地再停留10個深呼吸，我根本就停不到5個呼吸就偷懶休息了...第三次Navasana停留10個深呼吸，同樣兩手撐地把臀部往後推、這次要加上左腳離地再停留10個深呼吸，我大概只停了3個呼吸，看對面的同學們也一樣不支，突然Angel說「這樣上一節課就夠了吧？趕快去取消下一節課，今天不要再上三節囉」，哈哈哈，哪有老師像這樣一直叫同學不要上課的啦，不過我本來也只選這一節課，不會高估自己還有氣力接上Ashtanga 2啦。
最後兩腳伸直手握腳板外側Paschimottanasana前灣停留一分鐘，起身躺下大休息三分鐘後起身，三聲OM與Santih後下課。
離開前才預約下星期二中午的Hatha 2，果然後補排到第六，我本來想不約了，這樣的預約制度我也只能妥協，倒是櫃台鼓勵我約約看，她說十位之內機率都很高，哈哈哈，我就約高興的好啦。
Angel換了梵唱，一聲OM開始
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複，這個動作今天Angel要求的比較仔細，吸氣五拍、吐氣五拍，每個角度都要作確實；兩手放下，頸部往下停留、Angel又罵說怎麼過完一個年還在這個動作上整理儀容？哈哈哈，本性難移啦，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A開始，後退與前進都用走的，兩腳同時往後，右邊與左邊開始各二趟共四趟。然後加上後跳到Plank與前跳回手中間，也是重覆四趟。
第一套動作吸氣Chair Pose兩手往上夾耳平行，吐氣兩手叉腰，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣往左扭轉，吸氣回正，吐氣維持膝蓋彎，後腳膝蓋往前併攏Chair Pose，直接吸氣兩手往上夾耳平行換邊重複，來回各四趟，吐氣前彎，後跳接一次Vinyasa。
第二套動作Chair Pose兩手往上夾在耳後平行，吐氣兩手叉腰，吸氣右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳平行，吐氣往左扭轉、兩手往左右平伸，吸氣回正兩手往上夾耳平行再叉腰，吐氣維持膝蓋彎，後腳膝蓋往前併攏Chair Pose，直接吸氣兩手往上夾耳平行換邊重複，來回各四趟，吐氣前彎，後跳接一次Vinyasa。
第三套動作Chair Pose吸氣兩手往上夾在耳後平行，吐氣直接右腳往後弓箭步，吐氣往左扭轉、兩手往左右平伸，吐氣往左扭轉、兩手往左右平伸，吸氣回正維持兩手往上夾耳平行，吐氣維持膝蓋彎，後腳膝蓋往前併攏Chair Pose，直接維持兩手往上夾耳平行、左腳往後弓箭步換邊重複，來回各四趟，吐氣前彎，後跳接一次Vinyasa。
第四套動作Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手平行夾耳往後蹲更低，直接右腳往後弓箭步，吐氣往左扭轉、兩手往左右平伸，吸氣左手扶右腳大腿後側、右手貼耳往後側彎加扭轉停留10個深呼吸，Angel要我重心往後更多，吸氣回正到弓箭步時兩手平行夾耳，吐氣直接後腳往前併攏Chair Pose蹲低，吸氣兩手往上合掌，換邊重複，最後吐氣前彎，後跳接一次Vinyasa。
第五套動作Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手平行夾耳往後蹲更低，直接右腳往後弓箭步，吐氣往左扭轉、兩手往左右平伸，吸氣身體往前延伸，吐氣兩手胸前合掌繼續扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正到弓箭步時兩手平行夾耳，吐氣直接後腳往前併攏Chair Pose蹲低，吸氣兩手往上合掌，換邊重複，最後吐氣前彎，後跳接一次Vinyasa。
第六套動作Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手平行夾耳往後蹲更低，直接右腳往後弓箭步，吐氣往左扭轉、兩手往左右平伸，吸氣身體往前延伸，吐氣右手跨過左腳大腿外側、左手往上伸直繼續扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正到弓箭步時兩手平行夾耳，吐氣直接後腳往前併攏Chair Pose蹲低，吸氣兩手往上合掌，換邊重複，最後吐氣前彎，後跳接一次Vinyasa。
第七套動作Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合掌胸前，吸氣往右扭轉停留10個深呼吸，吐氣回正，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合掌胸前，吸氣往左扭轉停留10個深呼吸，吐氣回正，吸氣直接站起身，右腳彎勾腳板離地、左手扶右腳膝蓋外側、右手往後延伸、眼睛往後看停留10個深呼吸，吐氣回正，兩手往上夾在耳後、右腳往前踢直壓腳背停留10個深呼吸，吐氣右腳放下，直接換左腳彎勾腳板離地、右手扶左腳膝蓋外側、左手往後延伸、眼睛往後看停留10個深呼吸，吐氣回正，兩手往上夾在耳後、左腳往前踢直壓腳背停留10個深呼吸，吐氣左腳放下，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣兩手平行夾耳往後蹲更低，慢慢直接蹲下，臀部坐地到坐姿。
第八套動作膝蓋彎、小腿平行地板，兩手往前伸直，身體要往後躺，Navasana變化式停留一分鐘，腳跟放下、膝蓋彎併攏，兩手撐在臀部前方一點的位置，膝蓋伸直、臀部往後推離地停留10個深呼吸，肚子酸到爆炸！第二次Navasana停留10個深呼吸，同樣兩手撐地把臀部往後推、這次要加上右腳離地再停留10個深呼吸，我根本就停不到5個呼吸就偷懶休息了...第三次Navasana停留10個深呼吸，同樣兩手撐地把臀部往後推、這次要加上左腳離地再停留10個深呼吸，我大概只停了3個呼吸，看對面的同學們也一樣不支，突然Angel說「這樣上一節課就夠了吧？趕快去取消下一節課，今天不要再上三節囉」，哈哈哈，哪有老師像這樣一直叫同學不要上課的啦，不過我本來也只選這一節課，不會高估自己還有氣力接上Ashtanga 2啦。
最後兩腳伸直手握腳板外側Paschimottanasana前灣停留一分鐘，起身躺下大休息三分鐘後起身，三聲OM與Santih後下課。
離開前才預約下星期二中午的Hatha 2，果然後補排到第六，我本來想不約了，這樣的預約制度我也只能妥協，倒是櫃台鼓勵我約約看，她說十位之內機率都很高，哈哈哈，我就約高興的好啦。
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