P1841 (早)Gentle Flow/Heidi (60min)

昨天下午睡得好，今天早上才有精神來上Heidi的早課，下起雨了，昨晚老公才說，二月怎麼那麼熱，今天立刻變天了。六樓大教室，只來了九個同學，新都是平時早課的班底。

靜坐後三個OM開始，先練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，練習約三分鐘，今天的右鼻孔比較通暢了，沒像昨天早上完全塞住的感覺。接著練習注視法，這是Heidi今天的重點，不僅是頸部的伸展而已，而是要注意每個移動距離間的細節，這樣在單腳支撐的動作時也能幫助保持平衡，這節課會配上開髖關節的半月式來練習。頸部先轉往左邊，讓眼睛一直往左後下方看，再慢慢轉到右邊，回到中間後頸部往上、但眼睛往下看，然後下巴扣胸、但眼睛往上看，重複三趟。想到平時Angel的課其實也都有Dristi的練習。

直接推到下犬式先停留10個深呼吸，兩手往前走、打開臀部寬度吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。再吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。重複三次。

拜日A後退與前進都用走的，膝蓋先跪地，完全趴下再接Cobra，重複四次。

第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步指尖撐地停留10個深呼吸，Heidi幫我把骨盆喬正，還喀喀喀XD。後腳踩地接三角式停留10個深呼吸，Heidi也來幫我胸口往上翻開更多，回正把兩手往前走到肩膀正下方，後面的左腳離地停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。

第二套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，Heidi要我後腳抬高一些，她要我們去感覺跟前一個動作一樣單腳離地的身體位置，回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。

第三套動作，從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，Heidi也來幫我喬骨盆位置，這個動作我覺得自己還差得很遠XD，左手叉腰，接半月式但眼睛先看地板停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。兩腳往前走到手中間吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。

第四套動作是站姿平衡，兩手插腰，右腳彎離地勾好腳板，右手扶右腳膝蓋外側先停留5個深呼吸，把右腳往右打開，慢慢的把眼睛往左邊看停留10個深呼吸，眼睛先回正，右腳回到前方才放下，換邊重複。Heidi喬我站姿的臀部要往上提高，最後接一次Vinyasa。

第五套動作，從下犬式接第一次的半月式，Heidi說這個星期這個練習本來都是靠牆練的，但早上她想試試看原地練習，可能因為都是資深同學吧，先練習眼睛看左邊，左手往上舉高停留10個深呼吸，兩腳往後到下犬式，換邊重複，接一次Vinyasa。從下犬式再接第二次的半月式，這次眼睛往天花板上看，胸口與髖關節打開更多，也是各邊停留10個深呼吸，一次Vinyasa。

第六套動作，從下犬式膝蓋跪地到Table Pose，把右腳往右45度，右手右腳撐地，左腳像半月式離地，然後左腳往後彎，左手抓左腳腳踝往後踢，但重點是右腳的大腿前側鼠蹊要伸展，Heidi喬我胸口要打開更多，停留5個深呼吸，回正換邊重複，推回下犬式，接一次Vinyasa，這次從趴姿接四次Cobra，每次手撐地的位置再往後多一些。

第七套動作，從下犬式兩腳往前坐下，躺下接三次的後彎，我都練輪式，每次停留10個深呼吸，Heidi要我背部用力更多，減輕腰椎的壓力。最後躺下的時候兩腳成蝴蝶式先停留10個深呼吸，從右側推地起身。

第八套動作，坐姿兩腳打開臀部寬，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，兩腳併攏再前彎停留5個深呼吸，躺下兩腳彎、右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方，兩手抱左腳小腿停留10個深呼吸，左腳踩在左邊墊子外側，兩腳膝蓋往右邊倒下停留10個深呼吸，換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。

很舒服的早課，今天就只排這節瑜珈課，下午打算也早些下班，這兩天好好休息。