P1805 (午)Gentle Flow/Angel (60min)

感冒還沒好，早上當然還是很辛苦的起床，因為星期五有重要活動，不能再請假。中午來上課還趕得很，秀蘭姐問我早上怎麼沒來？我也要休息啊，嗚嗚嗚…今天在九樓大教室大爆滿，我到櫃檯時服務人員說還好我早來二分鐘，不然就要把位置給現場後補的人哩。搖滾區塞了五個人，共53個同學。

靜坐後三聲OM開始，接著開始梵唱
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih

起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。

兩腳打開肩膀寬，兩手交叉抱後腦，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。

Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。其實我有點右腳、左腳的亂，怎麼感覺上今天多做一套右側？

主要一大套的動作也是每趟加上一個動作，每趟動作都是右邊、左邊開始各兩趟，一直練到下課。第一趟兩手插腰、吸氣右腳勾離地，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣兩手往上夾在耳後，第二趟吐氣加上後腳腳板踩地Warrior II，第三趟加上吸氣往後延伸，吐氣Reverse Warrior ，吸氣直接轉回弓箭步、兩手往上夾在耳後，吐氣兩手撐地，吸氣前面的左腳往後Dog Split，吐氣左腳往前弓箭步、吸氣起身兩手胸前合掌，吐氣後腳往前Chair Pose，吸氣直接左腳勾離地換邊重複。第四趟不接Chair Pose，從弓箭步吸氣重心往前Warrior III，吐氣後面的右腳往前勾離地、吸氣左手扶右腳膝蓋外側、右手往後延伸，吐氣回正兩手胸前合掌回到山形，換邊重複。

兩腳打開墊子的寬度，互抱手肘前彎停留10個深呼吸，維持前面的右腳踩地，把左腳往後、到最大的距離、腳背放平，兩手肘貼地停留二分鐘，吸氣後腳往前回到兩腳打開墊子的寬度，互抱手肘前彎停留10個深呼吸，換邊重複，Child Pose停留10個深呼吸，往前趴下、左手往前伸直，右手抓右腳腳踝單側弓式踢高停留10個深呼吸，換邊重複，趴下兩腳腳尖朝外，兩手互抱手肘、額頭枕在手臂上停留10個深呼吸，直接翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。