P1834 (午)Hatha 1/Ashly (70min)

前一節Karina的梵唱課到2:10結束，所以本來有充足空檔的，卻變得只有五分鐘時間換教室，連去拍缽的時間也沒有XD。接著上2:15的Hatha 1，意思就是我不上三點的Advanced了，看我有多懶，不過這節課也很讚，我在Ashly的課上都有很足夠的時間呼吸配合動作，她的口令很適合我。

六樓大教室大客滿，49個同學。Ashly說有兩件事要先跟大家分享，第一件事就是她剛裝牙套，所以發音有點怪怪的；第二件事是她昨天去小巨蛋練習冰刀溜冰，發現其實比輪鞋好溜，而且孩子學得比大人要快，因為孩子們不怕摔，她說這就像我們練習瑜珈一樣，尤其是站姿平衡的動作，只要不要擔心掉下來，其實心放下來反而容易作得更好。不過Ashly說她的髖關節因此很酸，今天會有很多伸展髖關節的動作，哈哈哈~

靜坐三分鐘，再以三聲OM開始，大家的聲音很好，沒有特別突出的聲音，和諧的讓我一開始就有點感動。不過我自己的聲音更讓我驚奇，因為剛才才上過梵唱課，所以這三聲OM聲音好深沉、很開闊的在胸腔內震動，比上過一節體位法的課效果更好哩，梵唱真是力量大耶。

兩手往前到Child Pose，推到下犬式，Walking Dog一分鐘，兩腳腳跟踩地停留5個深呼吸，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手撐地回到下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複。從下犬式重心往前Plank，接一次趴下的Vinyasa，連續重複兩趟。從下犬式兩腳往前走到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，重複四次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。

Hatha拜日式右邊與左邊各一趟，然後拜日A一趟接後跳與前跳。

第一套動作星期四早上的Gentle Flow練習過，吸氣右腳往前Low Lunge，起身手放前腳膝蓋上方停留3個深呼吸，吐氣時用捲尾骨的自然力量把後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，膝蓋跪地回到Low Lunge，合掌胸前往右扭轉停留3個深呼吸，吐氣時同樣用捲尾骨的自然力量把後腳膝蓋離地再停留5個深呼吸，兩手撐地，前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回到下犬式，換左腳往前換邊重複。

第二套動作吸氣右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直接三角式停留10個深呼吸，回正後腳往前一小步，接反轉三角式，右手先插腰扭轉、才把手往上延伸停留10個深呼吸，回正前腳往後到Dog Split，這次加上Hip Open膝蓋彎扭轉停留5個深呼吸，右腳放下回到下犬式，換左腳往前換邊重複。

第三套動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，兩手在身體兩側先坐直後彎停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地繼續停留5個深呼吸，兩手胸前合掌，右手肘抵住右腳腳板往左上方扭轉停留5個深呼吸，同樣後腳膝蓋離地繼續停留5個深呼吸，回正兩手撐地，前腳往後到Dog Split，再次右腳往前Pigeon Pose，這次前趴停留10個深呼吸，回到下犬式，換左腳往前換邊重複。Ashly說要加個動態的Pranayama，就是一套Vinyasa。

第四套動作從下犬式左腳或右腳往前面向鏡子，Ashly說看鏡子的時候看一眼就好，然後就要往內看，兩手插腰吐氣前彎Prasarita Padottanasana B先停留10個深呼吸，吸氣起身一半，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C再停留10個深呼吸，Ashly來幫我這個動作，再次 吸氣起身一半，手扣腳趾Prasarita Padottanasana D再停留10個深呼吸，吸氣起身，轉回撐地推回下犬式，動態的Pranayama，再一次Vinyasa。

第五套動作兩腳往前坐下，Ashly說這個動作可能會比較難一些，真的好久沒練了，以前Phoenix的標準動作，當然我們只作變化式，左腳彎踩地，右腳彎腳踝跨在左腳膝蓋上方，身體往左扭轉，讓右手臂上方外側跨在右腳腳板上，右手去抓左腳腳板，左手撐地往左後方扭轉停留一分鐘，吸氣回正，把左腳伸直，兩手抱右腳Baby Cradle靠近身體再停留10個深呼吸，右腳先半盤、左腳再盤上蓮花雙盤，兩手背後互抱手肘，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。

第六套動作兩腳併攏，手扣腳大拇指Paschimottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳伸直Navasana停留10個深呼吸，分三段慢慢用腹部力量躺下，慢慢吸氣回到Navasana，重複二趟，直接鬆開手腳Savasana休息五分鐘，假日所以趟得比較久吧，很舒服~~~起身後一聲OM與三聲Santih後下課。