P1812 (晚)Gentle Flow/Angel (60min)

中午新春聯歡會，沒辦法來上中午的Power 1，還好晚上還有一節Angel的課。五點半下班，跟小昭還有惠雅一起來上六點的Gentle Flow，惠雅根本沒約課，取票還比我們還快XD，不過到的時候已經差五分鐘就上課了，實在很趕。六樓大教室客滿，搖滾區同樣塞了四個人，共52個同學。

靜坐後三聲OM開始，這節課也沒有梵唱，直接起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。

兩腳打開肩膀寬，兩手往上夾在耳後臥拳，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。

Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。

第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣換邊重複，各邊來回四趟。

第二套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣下犬式，換邊重複，同樣各邊來回四趟。

第三套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手往前掌心撐在肩膀正下方，同時左腳離地，吸氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣下犬式，換邊重複，同樣各邊來回四趟。

第四套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手往前掌心撐在肩膀正下方，同時左腳離地，吸氣左手離地往前伸直，吐氣左手撐地，吸氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣下犬式，換邊重複，各邊來回三趟。下犬式停留5個深呼吸。

第五套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手往前掌心撐在肩膀正下方，同時左腳離地，吸氣左手舉高、左腳骨盆外翻半月式，吐氣回正左手撐地，吸氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣下犬式，換邊重複，同樣各邊來回三趟。下犬式停留5個深呼吸。

第六套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手叉腰、重心往前Warrior III，吸氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣下犬式，換邊重複，同樣各邊來回三趟。下犬式停留5個深呼吸。Child Pose停留5個深呼吸。

起身到Hero Pose，坐姿第一套動作，兩手往上、右手抓左手手腕，臀部坐在左邊臀部外側地板往右側彎、臉往左上方看，吸氣起身到高跪，吐氣換邊重複，各邊來回四趟。

坐姿第二套動作，同樣兩手往上、右手抓左手手腕，臀部坐在左邊臀部外側地板，兩手改為背後握拳，身體往右後方扭轉、讓拳頭碰到地板停留5個深呼吸，回到兩手往上、右手抓左手手腕，吸氣起身到高跪，吐氣換邊重複，各邊來回四趟。

坐姿第三套動作，Hero Pose臀部坐在腳跟上，但重心不要往下壓，兩手肘彎、小手臂相貼往上舉高、肩膀往下壓停留一分鐘。然後右手下、左手上的Eagle Arm，手往後加上後彎、眼睛看著手腕停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。最後手在背後成牛面式相扣，這次要把臀部離開腳跟一點點，同樣加上後彎停留10個深呼吸，Angel很用力的把我的手肘移到頭的正後方、而且後彎要更多...吸氣回正，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。往下趴下直接翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。