P1827 (午)Gentle Flow/Angel (60min)

我怎麼覺得很久沒有見到秀蘭姐了？想想原來隔了一星期耶，昨天她來上課、我卻因為有事沒去；今天我來了，她又沒來，又會等到週末了，怎麼那麼不湊巧說。

四樓大教室連搖滾區四個共52個同學，蠻多新面孔、尤其是男同學。靜坐後三聲OM開始，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。

兩腳打開墊子寬，兩手交叉抱後腦，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。

Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。

Angel的口令比星期一晚上六點的課還慢，因此動作重複的次數沒有那麼多，但可以感覺到專注在呼吸上更多，似乎跟中午都是資深同學比較多有關係，Angel會調整課程的進行方式，雖然大部分的動作大同小異，練起來也會有不同的感覺。

第一套動作，兩腳打開墊子寬，兩手背後握拳，手肘彎、拳頭頂住薦椎吸氣，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣膝蓋彎、前彎後把手肘與膝蓋伸直，吸氣膝蓋彎，直背起身，再次後彎，連續來回10趟。兩腳往後到Plank，吐氣到下犬式。

第二套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複。

第三套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吐氣前腳伸直，吸氣膝蓋彎Warrior I，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複。

第四套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度回正膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複，各邊來回各二趟共四趟。

第五套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，右手抓左手手腕往右側彎停留3個深呼吸，Angel喬我喬到我很擔心老師會起肖^_^lll…，吸氣回正Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣右手肘放在右腳大腿上方，左手貼耳Side Angle Pose停留3個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，整套動作換邊重複，最後吸氣轉180度回正膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複。下犬式停留3個深呼吸。

Angel一直要我們收肚子，前腳要蹲低，還說肚子大跟肚子沒有收是不一樣的，哈哈哈，但有個同學更妙，Angel喬她要收肚子，她還回答收不進去耶。我也是覺得收得要命啦，怎麼老師還總是不滿意，嗚嗚嗚。

第六套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，右手下、左手上的Eagle Arm後彎停留3個深呼吸，吸氣回正Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣左手放左腳小腿上、右手貼耳Reverse Warrior停留3個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，整套動作換邊重複，最後吸氣轉180度回正膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複。

第七套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，兩手合掌往右扭轉停留3個深呼吸，吸氣回正Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣兩手胸前合掌，右腳腋下頂在右腳膝蓋內側延伸停留3個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，整套動作換邊重複，最後吸氣轉180度回正膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複。

最後膝蓋跪地Child Pose停留3個深呼吸，直接往前趴下，兩手交叉、掌心朝下往左右延伸，腳趾勾起把重心往前，下巴扣住前手臂外側、額頭貼地，再把腳背放平停留一分鐘，換邊重複。直接翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。

今天雖然練的是跟前天一樣的動作，但練起來還是很有Fu~