七樓大教室，二十多個同學，傑比選了個好遠的位置，我又沒空問她心情好點沒，而且我上週忙沒上到Power 2，今天要上什麼內容只得等開獎。倒是一進教室，網友Sonia就叫我，哇，好久不見了，下課後要好好聊聊。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A重複四次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停五個深呼吸。
然後是拜日A加上變化式，後跳到Plank、Chaturanga、上犬式、Chaturanga、下犬式，重複三次再前跳，這樣的動作重複五趟。所以光拜日式熱身就練了38次Chaturanga，到第五趟時要不是聽到Angel說「最後一次了」，可能快撐不過去，但還是終於完成所有第二次的Chaturanga。
再從拜日A後跳到下犬式，右腳往上吸氣Dog Split臉往前看、腳往後踢高，吐氣拱背下巴要碰膝蓋，「你們都沒有真的下巴要碰到膝蓋呀」，嚇得我趕快努力，來回重覆五次，拱背對我來說也是很困難的動作。第六次右腳往上吸氣Dog Split，左腳彎、右腳往前Warrior I、兩手往上合掌停留五個深呼吸（第二趟成為Warrior II、Angel也是來調我的骨盆位置；第三趟成為弓箭步），接Vinyasa換邊重複，整套動作連續重複三次，最後一趟完成後在下犬停留五個深呼吸。到這裡練了44次Chaturanga。
第一套站姿動作，右腳勾、右手扣右腳大拇指、左腳微彎，把右腳直的拉起到Utthita Hasta Padangusthasana A前彎停留五個深呼吸，手鬆開Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，Angel為了要看我們兩側的同學，還舉著腳跳來跳去轉圈，我們都笑了出來，她自嘲的說「我有練過」。往前伸直的右腳往後Warrior I、兩手往上合掌停留五個深呼吸，Bind Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，手解開、右手仍跨在左腳膝蓋外側、左手往上伸直停留五個深呼吸，Angel來喬我的胸口轉上去，但我的右手就掉到膝蓋外面去了，嗚嗚嗚，繼續維持手的位置，把後腳往前、兩腳併攏Side Chair兩手上下打開繼續停留五個深呼吸，接Side Crow，兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana、臉往對側方向看，然後把上面的腳平行的往上舉高， Angel強調不可以用平衡感來練習，一定要用肚子核心力量，「不然會影響後彎喔，胸口抬高一點！」。兩腳彎蹲下Bind，Pashasana，我用雙手合十練習，Angel說如果腳跟踩不到地，就是腳踝後側與小腿、大腿外側都還沒伸展開來，後跳接Vinyasa換邊重複。Angel說不要那麼怕練扭轉，她說扭轉很重要，尤其年紀大了之後，可能轉個身就'扭到腰，因此要保持腰的柔軟度，而且扭轉也能訓練側腹部的力量（應該是說給我聽的啦）。
第二套站姿動作從右腳彎Tree Pose開始，把右腳往右伸直、右手扣右腳大拇指Utthita Hasta Padangusthasana B、臉往對側看停留五個深呼吸，把右腳拉回到Utthita Hasta Padangusthasana A，手鬆開Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，往前伸直的右腳往後到Warrior II停留五個深呼吸，左手放左腳內側Side Angle Pose停留五個深呼吸，把前面的左腳往後Side Plank，右腳外旋往上舉高右手扣右腳大拇指往上踢高停留五個深呼吸，Angel要我們回想剛才Utthita Hasta Padangusthasana B的感覺，然後手腳要一起回到Plank，接Vinyasa換邊重複。
第三套站姿動作，右手扣右腳大拇指把右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A前彎停留五個深呼吸，往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留五個深呼吸，回正兩手握腳板，腳拉向身體Utthita Hasta Padangusthasana C停留五個深呼吸，兩手鬆開叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，伸直的右腳直接往後Warrior III停留五個深呼吸，兩手放腳兩側Standing Split停留五個深呼吸，上面右腳放左腳後兩腳交叉坐下Bind扭轉，被抓手腕的手要抓上面腳的小腿停留五個深呼吸（這我可能還要好久），回正兩腳交叉Lift Up三次，後跳接Vinyasa換邊重複。
所以今天一小時裡總共練了56次Chaturanga，還沒昨晚90分鐘那麼厲害啦。但也比Ashtanga 2的54次要多哩。
最後趟下練習輪式，兩手移到後側推到半輪頭頂地，手的位置與頭頂要成三角型，撐起全輪、回半輪，來回五次，接右腳、左腳輪流往上抬高，然後腳位置不動，兩手輪流離地摸膝蓋，都停留5個深呼吸，回到半輪式、再回地板，我都一直跟著口令，沒想過要休息，只聽到Angel一直提醒「虎口、虎口」，結果還沒下來，就聽到Angel說「人家輪式都練完了，你們這樣都沒練到，一定都是身體熱了才開始練後彎，要把握時間」，我想大概是因為有同學沒跟著口令、先休息的緣故吧，Angel說不要因為一天要上好幾節課，就平均分配體力，「這樣很奇怪，也很容易受傷。」「明天也許有事就沒有機會練習，我就會想我既然已經來了，就要努力練習每個動作。」其實我一直都是這樣想的，因為我的時間可不準，能上一節課就賺一節課，非要努力到底不可，下節課可以不上，但已經開始上的課一定要盡全力。攤屍休息，起身三聲OM、三次Santih下課。
今天剛好沒太趕著上班，課後就好興奮的跟Sonia聊了起來，她説我們已經半年沒見了耶，看到我進步很多、體力也變好了，以前看我腰都折得很厲害，現在好多了，我說我雖然還有很多要練的地方，但比起半年前的自己，我也知道自己進步了，Angel功不可沒。不過今天做的扭轉我也是很難突破，Sonia說身體都有體癖，如果左側不好，就會傾向喜歡練習右側，結果兩側都更不平均，所以更要注意。
我回辦公室之後，一個年輕的男同事問我怎麼樣可以練劈腿？原來男生也會有這種願望喔，他還問我瑜珈是否屬於靜態活動？當然不是囉，上過Angel的Power Hour可就不會認為瑜珈很靜態了。而隗隗她們已經在排夏令營的活動內容，想加入Kids Yoga，要我親自下海帶孩子們一起玩瑜珈，哈哈，我很樂意呀，不過我可要好好做點功課，準備神話故事來解說瑜珈動作，還要把動作串成故事，希望孩子們從小就喜歡瑜珈，那又是另一件功德囉。
2007年5月31日 星期四
P741 Power 1/Rachel (60min)
七樓大教室，也是二十多個同學，一個第一次上這節課，不過程度也還不錯。靜坐後三聲OM開始，Hero Pose，二次Kapalabhati，30次與60次。然後是另外一種呼吸法，Kapalabhati 21次接右鼻吸、左鼻吐，比例是1:2，重複三趟。
下犬式停留，右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳、眼睛往上看停留，兩手放地板、右手往上舉高扭轉停留，前腳往後Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前弓箭步重複，膝蓋離地Chaturanga標準式，接上犬式，下犬式，手走向腳，兩手互抱手肘前彎停留，吸氣拱背起身回到山形。
Ashtanga拜日A三次，Rachel來推了一次下犬式。拜日B就開始變化式，下犬式右腳往前Warrior I、兩手網上合掌停留，前腳先伸直、骨盆擺正Warrrior II、臀部後翹再捲尾骨停留，起身把前腳伸直三角式停留，回Warrior II，吸氣兩手背後握拳後彎，吐氣前彎Circus停留，起身接直接轉為兩腳平行，接兩手背後握拳前彎Paasarita Padottanasana C，Rachel來幫我拳頭貼地，起身接Vinyasa，換邊重複。
第二次拜日B變化式，右腳往前弓箭步、兩手往上成劍指，吸氣前腳伸直、吐氣弓箭步，上下來回四次，第五次吸氣前腳伸直、後腳墊腳尖前彎停留，接Standing Split左腳往上抬高、右手扶右腳腳跟停留，左腳放下回到弓箭步，慢慢膝蓋跪Low Lunge，腳背貼地，用腳背撐起弓箭步停留，回到Low Lunge，左手撐地、後腳彎、右手壓左腳腳底貼向左邊臀部、臉轉往右邊肩膀看停留，然後是兩腳勾的前後劈腿Hanumanasana，自己可以變化，回下犬式Vinyasa換邊重複。
最後一次前跳停在Chair Pose，兩手胸前合十Side Chair停留，然後把手上下打開再扭轉（Rachel兩側都來幫我多扭轉一點，但我的手肘會滑掉），手回到胸前合十，換邊重複。手扣腳趾Padangusthasana前彎。
Utthita Hasta Padangusthasana A把右腳往前踢直停留、換左手抓右腳腳板外側，右手往後打開扭轉往後看停留，回正Utthita Hasta Padangusthasana D兩手往上夾耳停留、右腳往後Warrior III停留，回弓箭步，接Vinyasa前跳換邊重複。
前跳兩腳併攏往上Navasana停留，兩腳交叉Lift up，重複兩次、換腳上下交叉。第三次Navasana停留後直接後滾Halasana停留。把兩腳打開、手扣腳趾Supta Konasana停留、直接滾背拉起Upavishta Konasana B停留，兩手撐在鼠蹊中央把臀部與兩腳伸直離地停留五個深呼吸，重複二次，再一次Supta Konasana再滾背拉起停留，兩腳併攏Ubhaya Padangusthasana停留，手鬆開再回到Navasana停留，Vinyasa。
下犬式膝蓋跪地往前趴大貓停留，兩腳往後到趴姿，直接翻身往上開始接橋式或輪式三次，我練三次輪式、中間半輪式停留、每次輪式停留五個深呼吸，立輪起身，腳還是沒辦法平行，起來時還是不夠穩定。拔瓦斯式，滾背半圈坐起，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎，Rachel也來我我壓背往前，起身Vinyasa。
接著練倒立五分鐘，各種倒立都可以，我練了Mukta Hasta Sirsasana，還有標準頭倒立，今天可以把兩腳維持比較高了，控制得好一點，雖然也翻了好幾次，也不過就是多練幾次輪式啦，哈哈。接著練蠍子式，也是翻呀翻的，今天練輪式上癮了~~膽大包天還沒靠牆練手倒立，臉一直往前看，反而沒摔過去，不過兩腳沒有併攏，還只能180度劈腿方式先滯空。Child Pose之後接兔式。慢慢躺下攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
在更衣室，又個同學來問我學瑜珈幾年了？還問我在家裡有沒有自己再練習？當然沒有啦，哈哈，我這個大懶人，回家忙小孩，下課後也要趕上班，是個正常的職業婦女而已啦，或許我這樣的狀況讓她聽了安心一些。我笑跟Flora說，可能我看起來像個胖婆婆，新生以為在我旁邊可以比較安心些，結果偶而會被我翻來翻去嚇到吧，真不好意思。不過今天早上才有機會問Flora，昨晚聽到傑比說心情不好是什麼原因，聽了之後幫不上忙，只能祝福她能順利度過。傑比，加油！
下犬式停留，右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳、眼睛往上看停留，兩手放地板、右手往上舉高扭轉停留，前腳往後Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前弓箭步重複，膝蓋離地Chaturanga標準式，接上犬式，下犬式，手走向腳，兩手互抱手肘前彎停留，吸氣拱背起身回到山形。
Ashtanga拜日A三次，Rachel來推了一次下犬式。拜日B就開始變化式，下犬式右腳往前Warrior I、兩手網上合掌停留，前腳先伸直、骨盆擺正Warrrior II、臀部後翹再捲尾骨停留，起身把前腳伸直三角式停留，回Warrior II，吸氣兩手背後握拳後彎，吐氣前彎Circus停留，起身接直接轉為兩腳平行，接兩手背後握拳前彎Paasarita Padottanasana C，Rachel來幫我拳頭貼地，起身接Vinyasa，換邊重複。
第二次拜日B變化式，右腳往前弓箭步、兩手往上成劍指，吸氣前腳伸直、吐氣弓箭步，上下來回四次，第五次吸氣前腳伸直、後腳墊腳尖前彎停留，接Standing Split左腳往上抬高、右手扶右腳腳跟停留，左腳放下回到弓箭步，慢慢膝蓋跪Low Lunge，腳背貼地，用腳背撐起弓箭步停留，回到Low Lunge，左手撐地、後腳彎、右手壓左腳腳底貼向左邊臀部、臉轉往右邊肩膀看停留，然後是兩腳勾的前後劈腿Hanumanasana，自己可以變化，回下犬式Vinyasa換邊重複。
最後一次前跳停在Chair Pose，兩手胸前合十Side Chair停留，然後把手上下打開再扭轉（Rachel兩側都來幫我多扭轉一點，但我的手肘會滑掉），手回到胸前合十，換邊重複。手扣腳趾Padangusthasana前彎。
Utthita Hasta Padangusthasana A把右腳往前踢直停留、換左手抓右腳腳板外側，右手往後打開扭轉往後看停留，回正Utthita Hasta Padangusthasana D兩手往上夾耳停留、右腳往後Warrior III停留，回弓箭步，接Vinyasa前跳換邊重複。
前跳兩腳併攏往上Navasana停留，兩腳交叉Lift up，重複兩次、換腳上下交叉。第三次Navasana停留後直接後滾Halasana停留。把兩腳打開、手扣腳趾Supta Konasana停留、直接滾背拉起Upavishta Konasana B停留，兩手撐在鼠蹊中央把臀部與兩腳伸直離地停留五個深呼吸，重複二次，再一次Supta Konasana再滾背拉起停留，兩腳併攏Ubhaya Padangusthasana停留，手鬆開再回到Navasana停留，Vinyasa。
下犬式膝蓋跪地往前趴大貓停留，兩腳往後到趴姿，直接翻身往上開始接橋式或輪式三次，我練三次輪式、中間半輪式停留、每次輪式停留五個深呼吸，立輪起身，腳還是沒辦法平行，起來時還是不夠穩定。拔瓦斯式，滾背半圈坐起，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎，Rachel也來我我壓背往前，起身Vinyasa。
接著練倒立五分鐘，各種倒立都可以，我練了Mukta Hasta Sirsasana，還有標準頭倒立，今天可以把兩腳維持比較高了，控制得好一點，雖然也翻了好幾次，也不過就是多練幾次輪式啦，哈哈。接著練蠍子式，也是翻呀翻的，今天練輪式上癮了~~膽大包天還沒靠牆練手倒立，臉一直往前看，反而沒摔過去，不過兩腳沒有併攏，還只能180度劈腿方式先滯空。Child Pose之後接兔式。慢慢躺下攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
在更衣室，又個同學來問我學瑜珈幾年了？還問我在家裡有沒有自己再練習？當然沒有啦，哈哈，我這個大懶人，回家忙小孩，下課後也要趕上班，是個正常的職業婦女而已啦，或許我這樣的狀況讓她聽了安心一些。我笑跟Flora說，可能我看起來像個胖婆婆，新生以為在我旁邊可以比較安心些，結果偶而會被我翻來翻去嚇到吧，真不好意思。不過今天早上才有機會問Flora，昨晚聽到傑比說心情不好是什麼原因，聽了之後幫不上忙，只能祝福她能順利度過。傑比，加油！
2007年5月30日 星期三
P740 Power 2/Angel (90min)
7:45的晚課，所以上課前還能跟家人吃晚飯，我只買了個手捲，但至少能陪孩子吃飯。
六樓大教室，三十多個同學，會來上課的同學還是都來了。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日B重複六次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停五個深呼吸。最後一次Chair停留五個深呼吸，直接前彎再接一次Vinyasa，Child Pose。所有第二次的Chaturanga都練完了，到這裡Chaturanga 24次。Plank到下犬式來回三次。 膝蓋跪地Child Pose。
已經有同學一開始就跟不上，Angel說覺得這節課很難的同學，不要下課後就討厭上瑜珈了，可以去選別的課來上，哈哈。
這節課的重點都是後彎，我以為只有Hatha 2才都是後彎，忘了Power 2也可以有一大套後彎，跟我中午在辦公室帶的動作有異曲同工之妙哩，怎麼這麼巧？大都是練習過的系列，只是今天全都組合起來練習。
從Child Pose手肘貼地，往前滑到半伏地挺身、肚子先貼地、肩膀轉開Cobra，回Child Pose，來回重複7次。然後加上動作，從Child Pose到半伏地挺身、Cobra，回半伏地挺身、肚子一定要先離地，推到Table才回Child Pose，來回重複12次，Angel來喬我從地上推起到半伏地挺身時臀部不要往後退。她一直強調手肘不要外開，否則肩膀會越練越緊。
從Child Pose到半伏地挺身、Cobra，趴下，加上地板動作，每次趴姿動作結束後，從地上先把腳趾勾起後踢，兩手撐起成Chaturanga，推到Plank（Angel來喬我的臀部往上、胸口往下）及下犬式，重新接上Vinyasa，全都加上第二次的Chaturanga。第一次是Baby Cobra、兩腳打開臀部寬、兩手掌心離地停留五個深呼吸；第二次兩腳併攏，掌心離地、腳也同時離地停留五個深呼吸；第三次肩膀要轉開，兩腳打開臀部寬，兩手掌心朝上放臀部兩側、上半身離地停留五個深呼吸；第四次兩腳併攏，也是兩手掌心朝上放臀部兩側、兩腳離地停留五個深呼吸；第五次是先兩手撐地，右手抓右腳踝往後踢，然後左手左腳也同時離地停留五個深呼吸；第六次也是先兩手撐地，換左手抓左腳踝往後踢，然後右手右腳也同時離地停留五個深呼吸；第七次先兩手撐地，右腳單側的Frog停留五個深呼吸；第八次先兩手撐地，左腳單側的Frog，停留五個深呼吸；第九次是兩腳Frog把腳底壓向地板停留五個深呼吸；第十次是兩手從外抓腳踝的弓式，兩腳膝蓋與腳跟都併攏往內夾緊，上下半身離地停留五個深呼吸，直接轉右邊與左邊的側弓各停留五個深呼吸（Angel說膝蓋併攏聽起來很容易，但其實很難，「忍耐一下」，她來我幫我上提了幾次，她幫我提時OK，但自己在那個高度完全停不住）；第11次兩手從外抓腳踝的弓式，先放開右手右腳往前後伸直停留五個深呼吸，然後左手左腳也放開伸直停留五個深呼吸；第12次兩手從外抓腳踝的弓式，先放開左手左腳往前後伸直停留五個深呼吸，然後右手右腳也放開伸直停留五個深呼吸；第13次是兩手從內抓腳踝的弓式停留五個深呼吸；第14次是全弓式停留五個深呼吸，抓腳趾或外側腳板練習兩次，中間還趴下來休息，Angel自己說「我越來越沒有原則了」，哈哈，有時候小小饒過我們啦，但是她掛保證的說「整個全部拉開來真的很舒服啦」，但看到有同學看鏡子調整姿勢，Angel馬上很不客氣的就說「還有時間看鏡子？很美了啦，不要再看了」；第15次兩手從外抓腳踝的弓式搖弓，吐氣胸口貼地、吸氣大腿貼地，來回12次。到這裡Chaturanga 54次（還不含膝蓋跪地的46次半伏地挺身）。
Angel強調每次Vinyasa的每個動作都要停留，因為是還原動作，尤其是上犬式特別重要，但大部分的人都匆匆帶過去，結果肩膀都緊張起來沒有還原，因此要我們特別注意，Power課不會讓肩膀越練越緊，還自嘲說「我知道我都是天生的啦」，她說不要都說別人是天生的，自己要注意還原動作有沒有練確實。
Camel變化式，還好只選了三個動作，沒有一大套都練，每次都接一次Vinyasa。第一次是兩手摸腳板的標準式停留五個深呼吸，Angel要我兩腳膝蓋靠近一點；第二次兩手背後握拳放腳踝中央停留五個深呼吸；第三次單手撐同側腳踝、另一手夾耳側彎。到這裡Chaturanga 60次。
下犬式，右腳往上Dog Split，維持右腳在上、重心往前Plank，來回重複七次，要注意腳不要掉下去、骨盆要擺正，Angel兩邊都來把我後腳拔高，接Vinyasa，換邊重複。到這裡Chaturanga 64次。
下犬式到Plank，輪流把手離地停留5個深呼吸，臀部不可以抬高，接Vinyasa。然後從Plank對側手腳同時離地停留5個深呼吸，Angel來喬我臀部要降低一點，接Vinyasa，重複二次。到這裡Chaturanga 70次，加上46次半伏地挺身，Power 2的Chaturanga比起Ashtanga Primary Series也不惶多讓。
下犬式往前趴大貓停留5個深呼吸，腳往前走，又來了我最怕的下巴與兩手掌貼地Ganda Bherundasana臉頰敬畏式（難度係數56），Angel來幫我拔上去三次，她問我胸椎是否Ok？我覺得很好，可是自己的力量還是撐不住，雖然沒有到Angel說下巴會裂開的程度，但是還抓不到滯空的要領，Chaturanga沒練好。Angel說動作做得到只是優越感而已，但身體是不是真的很舒服，只有自己回家以後才知道，她要我們不要軟趴趴的，「這樣對健康不好」。
開始頭倒立練習，有同學還是去靠牆，Angel大概很不以為然，所以說「我都來這裡一年了，別的同學有的都已經起來了，靠牆的人還是離不開牆。」也因為這樣，我怎麼摔都不再靠牆，停留10個深呼吸下來Child Pose。第二次頭倒立停留5個深呼吸，下巴扣胸口把頭離地停留5個深呼吸，腳下來到90度停留5個深呼吸，Angel來幫我，說我好多了，90度時一直卡著我，一面對大家說重點、一面幫我停好，她說到最後手肘會感覺完全沒有用力，我可真盼那一天哩。Angel說注意力要在當下，傑比說「太深（奧）了」哈哈。最後攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
云說她的左手上手臂會疼痛，所以今天都用右邊撐，我是沒到痛，但左手也比較酸，兩側不平均的緣故吧。聽到傑比說心情不好，但沒機會問她是怎麼了，明早再問Flora。
六樓大教室，三十多個同學，會來上課的同學還是都來了。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日B重複六次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停五個深呼吸。最後一次Chair停留五個深呼吸，直接前彎再接一次Vinyasa，Child Pose。所有第二次的Chaturanga都練完了，到這裡Chaturanga 24次。Plank到下犬式來回三次。 膝蓋跪地Child Pose。
已經有同學一開始就跟不上，Angel說覺得這節課很難的同學，不要下課後就討厭上瑜珈了，可以去選別的課來上，哈哈。
這節課的重點都是後彎，我以為只有Hatha 2才都是後彎，忘了Power 2也可以有一大套後彎，跟我中午在辦公室帶的動作有異曲同工之妙哩，怎麼這麼巧？大都是練習過的系列，只是今天全都組合起來練習。
從Child Pose手肘貼地，往前滑到半伏地挺身、肚子先貼地、肩膀轉開Cobra，回Child Pose，來回重複7次。然後加上動作，從Child Pose到半伏地挺身、Cobra，回半伏地挺身、肚子一定要先離地，推到Table才回Child Pose，來回重複12次，Angel來喬我從地上推起到半伏地挺身時臀部不要往後退。她一直強調手肘不要外開，否則肩膀會越練越緊。
從Child Pose到半伏地挺身、Cobra，趴下，加上地板動作，每次趴姿動作結束後，從地上先把腳趾勾起後踢，兩手撐起成Chaturanga，推到Plank（Angel來喬我的臀部往上、胸口往下）及下犬式，重新接上Vinyasa，全都加上第二次的Chaturanga。第一次是Baby Cobra、兩腳打開臀部寬、兩手掌心離地停留五個深呼吸；第二次兩腳併攏，掌心離地、腳也同時離地停留五個深呼吸；第三次肩膀要轉開，兩腳打開臀部寬，兩手掌心朝上放臀部兩側、上半身離地停留五個深呼吸；第四次兩腳併攏，也是兩手掌心朝上放臀部兩側、兩腳離地停留五個深呼吸；第五次是先兩手撐地，右手抓右腳踝往後踢，然後左手左腳也同時離地停留五個深呼吸；第六次也是先兩手撐地，換左手抓左腳踝往後踢，然後右手右腳也同時離地停留五個深呼吸；第七次先兩手撐地，右腳單側的Frog停留五個深呼吸；第八次先兩手撐地，左腳單側的Frog，停留五個深呼吸；第九次是兩腳Frog把腳底壓向地板停留五個深呼吸；第十次是兩手從外抓腳踝的弓式，兩腳膝蓋與腳跟都併攏往內夾緊，上下半身離地停留五個深呼吸，直接轉右邊與左邊的側弓各停留五個深呼吸（Angel說膝蓋併攏聽起來很容易，但其實很難，「忍耐一下」，她來我幫我上提了幾次，她幫我提時OK，但自己在那個高度完全停不住）；第11次兩手從外抓腳踝的弓式，先放開右手右腳往前後伸直停留五個深呼吸，然後左手左腳也放開伸直停留五個深呼吸；第12次兩手從外抓腳踝的弓式，先放開左手左腳往前後伸直停留五個深呼吸，然後右手右腳也放開伸直停留五個深呼吸；第13次是兩手從內抓腳踝的弓式停留五個深呼吸；第14次是全弓式停留五個深呼吸，抓腳趾或外側腳板練習兩次，中間還趴下來休息，Angel自己說「我越來越沒有原則了」，哈哈，有時候小小饒過我們啦，但是她掛保證的說「整個全部拉開來真的很舒服啦」，但看到有同學看鏡子調整姿勢，Angel馬上很不客氣的就說「還有時間看鏡子？很美了啦，不要再看了」；第15次兩手從外抓腳踝的弓式搖弓，吐氣胸口貼地、吸氣大腿貼地，來回12次。到這裡Chaturanga 54次（還不含膝蓋跪地的46次半伏地挺身）。
Angel強調每次Vinyasa的每個動作都要停留，因為是還原動作，尤其是上犬式特別重要，但大部分的人都匆匆帶過去，結果肩膀都緊張起來沒有還原，因此要我們特別注意，Power課不會讓肩膀越練越緊，還自嘲說「我知道我都是天生的啦」，她說不要都說別人是天生的，自己要注意還原動作有沒有練確實。
Camel變化式，還好只選了三個動作，沒有一大套都練，每次都接一次Vinyasa。第一次是兩手摸腳板的標準式停留五個深呼吸，Angel要我兩腳膝蓋靠近一點；第二次兩手背後握拳放腳踝中央停留五個深呼吸；第三次單手撐同側腳踝、另一手夾耳側彎。到這裡Chaturanga 60次。
下犬式，右腳往上Dog Split，維持右腳在上、重心往前Plank，來回重複七次，要注意腳不要掉下去、骨盆要擺正，Angel兩邊都來把我後腳拔高，接Vinyasa，換邊重複。到這裡Chaturanga 64次。
下犬式到Plank，輪流把手離地停留5個深呼吸，臀部不可以抬高，接Vinyasa。然後從Plank對側手腳同時離地停留5個深呼吸，Angel來喬我臀部要降低一點，接Vinyasa，重複二次。到這裡Chaturanga 70次，加上46次半伏地挺身，Power 2的Chaturanga比起Ashtanga Primary Series也不惶多讓。
下犬式往前趴大貓停留5個深呼吸，腳往前走，又來了我最怕的下巴與兩手掌貼地Ganda Bherundasana臉頰敬畏式（難度係數56），Angel來幫我拔上去三次，她問我胸椎是否Ok？我覺得很好，可是自己的力量還是撐不住，雖然沒有到Angel說下巴會裂開的程度，但是還抓不到滯空的要領，Chaturanga沒練好。Angel說動作做得到只是優越感而已，但身體是不是真的很舒服，只有自己回家以後才知道，她要我們不要軟趴趴的，「這樣對健康不好」。
開始頭倒立練習，有同學還是去靠牆，Angel大概很不以為然，所以說「我都來這裡一年了，別的同學有的都已經起來了，靠牆的人還是離不開牆。」也因為這樣，我怎麼摔都不再靠牆，停留10個深呼吸下來Child Pose。第二次頭倒立停留5個深呼吸，下巴扣胸口把頭離地停留5個深呼吸，腳下來到90度停留5個深呼吸，Angel來幫我，說我好多了，90度時一直卡著我，一面對大家說重點、一面幫我停好，她說到最後手肘會感覺完全沒有用力，我可真盼那一天哩。Angel說注意力要在當下，傑比說「太深（奧）了」哈哈。最後攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
云說她的左手上手臂會疼痛，所以今天都用右邊撐，我是沒到痛，但左手也比較酸，兩側不平均的緣故吧。聽到傑比說心情不好，但沒機會問她是怎麼了，明早再問Flora。
辦公室的第77節教學
今天來了潔光、小珠、芙美、玉書、筱梅五個同學。我很好奇為什麼大家在等待的時候選擇躺下而不是靜坐或伸展，我自己覺得躺久了精神更懶散。
所以決定今天從站姿開始，而且要讓大家提起精神，主題就是後彎，幾乎相同的姿勢從趴姿、跪姿到站姿，讓大家感覺一下肚子與大腿用力的感覺。當個指導者真的很忙，又要示範、又要說話，真的很辛苦，忙得滿身大汗。
跟Elonne早上的方式一樣，起身兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留，拱背起身。兩腳併攏山形站姿開始拜日式，吸氣山形，吐氣雙手合十，吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息平台、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身後彎，吐氣回山形，換邊重複，一共來回四次八回。第一回我每個動作都詳細講解，然後第二至七回都配合呼吸速度、不停留。
第八次每個動作都停留五個深呼吸加上變化式。吐氣三點著地停留五個深呼吸，把手掌離開停留五個深呼吸、兩手背後握拳停留五個深呼吸，回到地板、兩腳打開比墊子寬，蛇式起身、右手往前一些、左手在胸口推起身、臉轉往左邊看蛇式起身、換邊重複、走兩次，回到地板、蛇式起身停留五個深呼吸，同樣把手掌離開停留五個深呼吸、兩手背後握拳停留五個深呼吸，回到地板。接著輪流對側手抓腳弓開停留五個深呼吸，然後是弓式，第一次由外抓、第二次由內抓，接著是輪流單邊的青蛙停留五個深呼吸，再練習兩腳的青蛙式停留五個深呼吸，最後是全弓式，大家做不到沒關係，感覺一下肩膀的轉動。
然後是Table，輪流對側手腳抬高，同樣對側手抓腳弓開停留五個深呼吸，然後是輪流同側的手抓腳弓開停留五個深呼吸，最後我請她們用全弓式的方式玩看看同側的手抓腳弓開停留五個深呼吸，Child Pose，要她們感覺同樣的動作趴著與跪著有什麼不一樣。芙美累得都不起來，我還要一直催，只好說攤屍多五分鐘啦，拜託努力一點（現在才了解為什麼Angel常常要拜託我們了，真是苦口婆心呀）。
吐氣下犬式，兩腳走向前，再一次兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留，拱背起身。站姿Dancer，第一趟右手抓右腳外側弓開、左手往前，換邊重複；第二次右手抓右腳內側弓開、左手往上貼耳，換邊重複；第三次同樣右手抓右腳外側弓開、左手往前，慢慢前彎讓左手手指貼地停留五個深呼吸，膝蓋彎再回到Dancer，有控制力的回來，換邊重複，最後是舞王式。大家都了解其實動作都是一樣的，只是站的時候多注意站的腳力量，大腿、腹部與背部持續用力。
慢慢躺下兩腳併攏拉向身體、臀部不離地，躺姿前彎還原停留10個深呼吸，攤屍休息。
芙美說她覺得背部都沒力，上半身都撐不起來，其實能感覺背部要用力、而不是腰痠，就已經是正確的練習方式了，同學們加油喔~
所以決定今天從站姿開始，而且要讓大家提起精神，主題就是後彎，幾乎相同的姿勢從趴姿、跪姿到站姿，讓大家感覺一下肚子與大腿用力的感覺。當個指導者真的很忙，又要示範、又要說話，真的很辛苦，忙得滿身大汗。
跟Elonne早上的方式一樣，起身兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留，拱背起身。兩腳併攏山形站姿開始拜日式，吸氣山形，吐氣雙手合十，吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息平台、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身後彎，吐氣回山形，換邊重複，一共來回四次八回。第一回我每個動作都詳細講解，然後第二至七回都配合呼吸速度、不停留。
第八次每個動作都停留五個深呼吸加上變化式。吐氣三點著地停留五個深呼吸，把手掌離開停留五個深呼吸、兩手背後握拳停留五個深呼吸，回到地板、兩腳打開比墊子寬，蛇式起身、右手往前一些、左手在胸口推起身、臉轉往左邊看蛇式起身、換邊重複、走兩次，回到地板、蛇式起身停留五個深呼吸，同樣把手掌離開停留五個深呼吸、兩手背後握拳停留五個深呼吸，回到地板。接著輪流對側手抓腳弓開停留五個深呼吸，然後是弓式，第一次由外抓、第二次由內抓，接著是輪流單邊的青蛙停留五個深呼吸，再練習兩腳的青蛙式停留五個深呼吸，最後是全弓式，大家做不到沒關係，感覺一下肩膀的轉動。
然後是Table，輪流對側手腳抬高，同樣對側手抓腳弓開停留五個深呼吸，然後是輪流同側的手抓腳弓開停留五個深呼吸，最後我請她們用全弓式的方式玩看看同側的手抓腳弓開停留五個深呼吸，Child Pose，要她們感覺同樣的動作趴著與跪著有什麼不一樣。芙美累得都不起來，我還要一直催，只好說攤屍多五分鐘啦，拜託努力一點（現在才了解為什麼Angel常常要拜託我們了，真是苦口婆心呀）。
吐氣下犬式，兩腳走向前，再一次兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留，拱背起身。站姿Dancer，第一趟右手抓右腳外側弓開、左手往前，換邊重複；第二次右手抓右腳內側弓開、左手往上貼耳，換邊重複；第三次同樣右手抓右腳外側弓開、左手往前，慢慢前彎讓左手手指貼地停留五個深呼吸，膝蓋彎再回到Dancer，有控制力的回來，換邊重複，最後是舞王式。大家都了解其實動作都是一樣的，只是站的時候多注意站的腳力量，大腿、腹部與背部持續用力。
慢慢躺下兩腳併攏拉向身體、臀部不離地，躺姿前彎還原停留10個深呼吸，攤屍休息。
芙美說她覺得背部都沒力，上半身都撐不起來，其實能感覺背部要用力、而不是腰痠，就已經是正確的練習方式了，同學們加油喔~
P739 Hatha 1/Elonne (60min)
七樓大教室，二十多個同學，Elonne也是要每個人去拿一塊磚，她說不一定會用得到，但我還是拿了，整節課並沒有派上用場。Elonne還是強調動作不要勉強，always wait for your breath。
靜坐後三聲OM開始，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留，拱背起身。
兩腳併攏山形站姿開始拜日式，吸氣山形，吐氣雙手合十，吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息平台、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身後彎，吐氣回山形，換邊重複，一共來回四次八回。第一回下犬式停留五個深呼吸，第二至七回都配合呼吸速度、不停留。
第八回加上變化式。吸氣山形，吐氣雙手合十，吸氣兩手往上後彎停留五個深呼吸、吐氣前彎停留五個深呼吸、吸氣右腳往後Low Lunge、起身兩手放大腿上方，準備好後兩手往上合掌後彎停留五個深呼吸，起身把前腳往外踩在墊子邊緣停留伸展，再把手肘與額頭貼地、後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，起身前腳回Low Lunge原位，前腳往後屏息平台停留五個深呼吸、吐氣三點著地停留五個深呼吸，把手掌離開停留五個深呼吸、兩手背後握拳停留五個深呼吸，回到地板、兩腳打開比墊子寬，蛇式起身、右手往前一些、左手在胸口推起身、臉轉往左邊看蛇式起身、換邊重複、走兩次，到地板、蛇式起身停留五個深呼吸，吐氣下犬式、Dog Split輪流單腳往上停留五個深呼吸，吸氣右腳往前Low Lunge、同樣身兩手放大腿上方，準備好後兩手往上合掌後彎停留五個深呼吸，起身把前腳往外踩在墊子邊緣停留伸展，再把手肘與額頭貼地、後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，起身前腳回Low Lunge原位，吐氣左腳往前併攏前彎停留五個深呼吸，吸氣起身後彎停留五個深呼吸，吐氣回山形。
兩腳打開肩膀寬，兩手扣大拇趾夾耳後彎停留五個深呼吸，回正兩手背後握拳停留五個深呼吸（Elonne來喬我的背與臀部，讓前彎Deeper），吐氣前彎停留五個深呼吸，吸氣起身。
轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，向右三角式停留5個深呼吸、起身換邊重複。起身骨盆轉向後方擺正，反轉三角式停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。骨盆轉正回右邊Warrior I停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。直接接Warrior II兩手左右打開停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。接手放大腿上的Side Angle Pose停留5個深呼吸（Elonne來喬我後腳要伸直），起身轉向左換邊重複；起身兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸。兩腳併攏Dancer停留5個深呼吸，兩腳膝蓋先併攏、左手往前伸直與地板平行，再慢慢把右腳往後拉開，換邊重複。
Vinyasa前彎，兩腳往後到下犬式，膝蓋跪地Table，慢速的Cat & Cow三次，然後輪流對側手腳抬高停留5個深呼吸，再重複慢速的Cat & Cow三次，輪流對側手腳抬高停留5個深呼吸，然後是大熊貓，好久沒練這個動作了，以前只有傳統瑜珈教室與AK練過這個動作，各邊停留10個深呼吸，回到Table，單腳往上抬高吸氣、吐氣拱背，配合呼吸速度來回八次，換邊重複。兩腳膝蓋大開的Child Pose，讓胸口與下巴貼地停留5個深呼吸，起身回到Hero Pose左手下、右手上相疊靜坐停留10個深呼吸。
躺姿兩腳成蝴蝶式、兩手在頭上方互扣手肘停留5個深呼吸，攤屍休息，我看時間還來得及上班，所以留下來攤屍。起身靜坐停留10個深呼吸，注意力在眉心，三聲OM，另一首Closing Mantra後下課，Elonne說這首的意思是bring darkness to lightness and wish everybody well：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
靜坐後三聲OM開始，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留，拱背起身。
兩腳併攏山形站姿開始拜日式，吸氣山形，吐氣雙手合十，吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息平台、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身後彎，吐氣回山形，換邊重複，一共來回四次八回。第一回下犬式停留五個深呼吸，第二至七回都配合呼吸速度、不停留。
第八回加上變化式。吸氣山形，吐氣雙手合十，吸氣兩手往上後彎停留五個深呼吸、吐氣前彎停留五個深呼吸、吸氣右腳往後Low Lunge、起身兩手放大腿上方，準備好後兩手往上合掌後彎停留五個深呼吸，起身把前腳往外踩在墊子邊緣停留伸展，再把手肘與額頭貼地、後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，起身前腳回Low Lunge原位，前腳往後屏息平台停留五個深呼吸、吐氣三點著地停留五個深呼吸，把手掌離開停留五個深呼吸、兩手背後握拳停留五個深呼吸，回到地板、兩腳打開比墊子寬，蛇式起身、右手往前一些、左手在胸口推起身、臉轉往左邊看蛇式起身、換邊重複、走兩次，到地板、蛇式起身停留五個深呼吸，吐氣下犬式、Dog Split輪流單腳往上停留五個深呼吸，吸氣右腳往前Low Lunge、同樣身兩手放大腿上方，準備好後兩手往上合掌後彎停留五個深呼吸，起身把前腳往外踩在墊子邊緣停留伸展，再把手肘與額頭貼地、後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，起身前腳回Low Lunge原位，吐氣左腳往前併攏前彎停留五個深呼吸，吸氣起身後彎停留五個深呼吸，吐氣回山形。
兩腳打開肩膀寬，兩手扣大拇趾夾耳後彎停留五個深呼吸，回正兩手背後握拳停留五個深呼吸（Elonne來喬我的背與臀部，讓前彎Deeper），吐氣前彎停留五個深呼吸，吸氣起身。
轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，向右三角式停留5個深呼吸、起身換邊重複。起身骨盆轉向後方擺正，反轉三角式停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。骨盆轉正回右邊Warrior I停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。直接接Warrior II兩手左右打開停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。接手放大腿上的Side Angle Pose停留5個深呼吸（Elonne來喬我後腳要伸直），起身轉向左換邊重複；起身兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸。兩腳併攏Dancer停留5個深呼吸，兩腳膝蓋先併攏、左手往前伸直與地板平行，再慢慢把右腳往後拉開，換邊重複。
Vinyasa前彎，兩腳往後到下犬式，膝蓋跪地Table，慢速的Cat & Cow三次，然後輪流對側手腳抬高停留5個深呼吸，再重複慢速的Cat & Cow三次，輪流對側手腳抬高停留5個深呼吸，然後是大熊貓，好久沒練這個動作了，以前只有傳統瑜珈教室與AK練過這個動作，各邊停留10個深呼吸，回到Table，單腳往上抬高吸氣、吐氣拱背，配合呼吸速度來回八次，換邊重複。兩腳膝蓋大開的Child Pose，讓胸口與下巴貼地停留5個深呼吸，起身回到Hero Pose左手下、右手上相疊靜坐停留10個深呼吸。
躺姿兩腳成蝴蝶式、兩手在頭上方互扣手肘停留5個深呼吸，攤屍休息，我看時間還來得及上班，所以留下來攤屍。起身靜坐停留10個深呼吸，注意力在眉心，三聲OM，另一首Closing Mantra後下課，Elonne說這首的意思是bring darkness to lightness and wish everybody well：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
2007年5月29日 星期二
P738 Gentle Flow/Shannon (60min)
昨晚Hatha 2上完回家睡覺都超過11點了，不過今天早晨起床感覺精神很好，沒賴床。不過辦公室有重要活動，所以這節早課是我今天唯一的一節瑜珈課。
3B教室16個同學。Shannon看起來精神也很好呀，一進來就說，昨天她教課的時候遇到兩個同學，一個初學、另外一個剛學過幾個月，結果後者就教前者怎麼練習Warrior I才是對的，但糟糕的是both they are wrong! 大家看到Shannon的示範都哄堂大笑。Shannon說瑜珈練習可能還是selfish一點比較好，要先把自己練好、才有能力去照顧別人。她說這就像我們的人生一樣，雖然照顧他人是仁慈的行為，但我們如果自己都還沒準備好，這樣的協助有時候反而弄巧成拙，因此要量力而為，自己先修持與鍛鍊。
靜坐後三個OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，各60下。Child Pose，推到下犬式，下犬式兩腳併攏Walking Dog，Dog Split，先把臀部擺正，腳彎Hip open開臗關節，換邊重複。兩腳走向前，兩手在小腿後握手腕前彎，拱背起身。
Ashtanga拜日A三次都用走的，改成三點著地與Cobra，不過第一次之後我就把Vinyasa都改為Chaturanga接上犬式。拜日B一次，前彎時兩手背後握拳，每個動作都停留五個深呼吸，再接一次拜日A。
兩腳打開臀部寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎，Vinyasa到下犬式，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸、Warrior II停留五個深呼吸，Side Angle Pose手先放大腿上方停留五個深呼吸、再放地板停留五個深呼吸，回Warrior II，轉正成弓箭步、兩手往上夾耳停留五個深呼吸，慢慢把膝蓋跪下Low Lunge，兩手合十的Reverse Side Angle Pose把後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，Half Split前腳伸直前彎停留，接Vinyasa，換邊重複，Shannon說大家好像都很想用跳的回來，所以最後用前跳回來。
往前三點著地停留五個深呼吸，Shannon說後彎對於我們的脊椎是很好的動作，因為其實那是背部的自然曲線，但因為我們平時日常生活都傾向往前彎，所以才會造成我們身體的不平衡。然後趴下，兩次蛇式各停留五個深呼吸，再用指尖點底的方式蛇式停留五個深呼吸，然後兩手背後握拳、上下半身一起起身Shalabhasana停留五個深呼吸，下犬式接Vinyasa。
膝蓋跪地起身臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺下，Supta Virasana停留五個深呼吸，Shannon來幫我把膝蓋往下壓、兩腳靠攏。
躺下二次橋式停留五個深呼吸，兩手背後握拳，第三次可以自己變化，所以我練輪式（因為今天只有這節課，不練就沒機會了），輪流單腳往上舉高，回到地板，兩腳彎用兩手抱靠近胸口，輪流倒向對側地板，滾起身坐姿兩腳伸直，輪流單腳內彎Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸，Shannon來幫我把彎的大腿往後轉開、下背再壓平，喔~~很舒服哩，Table Top停留五個深呼吸，Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸。再次躺下，單腳伸直、把彎的另一腳用對側手壓在對側地板停留五個深呼吸，換邊重複後攤屍休息。
最後下課前的靜坐，Shannon說經由今天的鍛鍊，我們會覺得身體更健康，心情也更平靜了，希望經由我們的瑜珈練習，能讓這個世界成為一個better place，一聲OM與三聲Santih後下課。Flora和我今天都收工了，實在有點早哩。
這幾天因為辦公室比較忙，沒去逛其他網友的Blog，本來還在想怎麼好幾天都沒看到10，Flora才說她在Blog上寫說扭傷腳了，到辦公室才打開來看。其實我的手指扭傷到現在淤青也還未退盡，生活機能多少也受到影響，不過還好沒影響我上瑜珈課。10要好好保養ㄛ~換個角度思考，本來前一陣子不是才覺得有點沒勁嗎?休養生息後，妳會心都想飛回來囉，每件事都從正面角度來看，會釋懷很多的，加油囉。
3B教室16個同學。Shannon看起來精神也很好呀，一進來就說，昨天她教課的時候遇到兩個同學，一個初學、另外一個剛學過幾個月，結果後者就教前者怎麼練習Warrior I才是對的，但糟糕的是both they are wrong! 大家看到Shannon的示範都哄堂大笑。Shannon說瑜珈練習可能還是selfish一點比較好，要先把自己練好、才有能力去照顧別人。她說這就像我們的人生一樣，雖然照顧他人是仁慈的行為，但我們如果自己都還沒準備好，這樣的協助有時候反而弄巧成拙，因此要量力而為，自己先修持與鍛鍊。
靜坐後三個OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，各60下。Child Pose，推到下犬式，下犬式兩腳併攏Walking Dog，Dog Split，先把臀部擺正，腳彎Hip open開臗關節，換邊重複。兩腳走向前，兩手在小腿後握手腕前彎，拱背起身。
Ashtanga拜日A三次都用走的，改成三點著地與Cobra，不過第一次之後我就把Vinyasa都改為Chaturanga接上犬式。拜日B一次，前彎時兩手背後握拳，每個動作都停留五個深呼吸，再接一次拜日A。
兩腳打開臀部寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎，Vinyasa到下犬式，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸、Warrior II停留五個深呼吸，Side Angle Pose手先放大腿上方停留五個深呼吸、再放地板停留五個深呼吸，回Warrior II，轉正成弓箭步、兩手往上夾耳停留五個深呼吸，慢慢把膝蓋跪下Low Lunge，兩手合十的Reverse Side Angle Pose把後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，Half Split前腳伸直前彎停留，接Vinyasa，換邊重複，Shannon說大家好像都很想用跳的回來，所以最後用前跳回來。
往前三點著地停留五個深呼吸，Shannon說後彎對於我們的脊椎是很好的動作，因為其實那是背部的自然曲線，但因為我們平時日常生活都傾向往前彎，所以才會造成我們身體的不平衡。然後趴下，兩次蛇式各停留五個深呼吸，再用指尖點底的方式蛇式停留五個深呼吸，然後兩手背後握拳、上下半身一起起身Shalabhasana停留五個深呼吸，下犬式接Vinyasa。
膝蓋跪地起身臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺下，Supta Virasana停留五個深呼吸，Shannon來幫我把膝蓋往下壓、兩腳靠攏。
躺下二次橋式停留五個深呼吸，兩手背後握拳，第三次可以自己變化，所以我練輪式（因為今天只有這節課，不練就沒機會了），輪流單腳往上舉高，回到地板，兩腳彎用兩手抱靠近胸口，輪流倒向對側地板，滾起身坐姿兩腳伸直，輪流單腳內彎Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸，Shannon來幫我把彎的大腿往後轉開、下背再壓平，喔~~很舒服哩，Table Top停留五個深呼吸，Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸。再次躺下，單腳伸直、把彎的另一腳用對側手壓在對側地板停留五個深呼吸，換邊重複後攤屍休息。
最後下課前的靜坐，Shannon說經由今天的鍛鍊，我們會覺得身體更健康，心情也更平靜了，希望經由我們的瑜珈練習，能讓這個世界成為一個better place，一聲OM與三聲Santih後下課。Flora和我今天都收工了，實在有點早哩。
這幾天因為辦公室比較忙，沒去逛其他網友的Blog，本來還在想怎麼好幾天都沒看到10，Flora才說她在Blog上寫說扭傷腳了，到辦公室才打開來看。其實我的手指扭傷到現在淤青也還未退盡，生活機能多少也受到影響，不過還好沒影響我上瑜珈課。10要好好保養ㄛ~換個角度思考，本來前一陣子不是才覺得有點沒勁嗎?休養生息後，妳會心都想飛回來囉，每件事都從正面角度來看，會釋懷很多的，加油囉。
2007年5月28日 星期一
P737 Hatha 2/Angel (90min)
這節課在七樓大教室，也是來了快四十個同學，Shannon也來了。一上課時Angel就問「晚15分鐘對你們有很大的影響嗎？」有同學說希望既然老師和大部分同學7:30都來了，能不能就早一點上課？Angel說「是要上Advanced嗎？」(((嚇)))她解釋因為Pure每天晚上都有一節進階課，但原來7:30的時間對有些同學來說還是來不及，因此延後15分鐘從7:45開始，希望能讓更多人來上課。Angel說如果不能改變別人、不如改變自己，上課時既然動作的原則都已經教過了，那只要運用同樣的原則練習，在哪節課上都是一樣的，所以可以選其他7:30的課，自己督促自己，也許兩個星期再選一次課就好了。然後突然很不以為然的說「不然要老師嫁給你好了！」大家哄堂大笑，我聽說有個同學看到Angel就會開始出汗，那如果天天在身邊的話，可不就成了海王子了？哈哈。由於Angel一直看著傑比說，傑比一直撇清不是她的主意啦，好像跳到黃河都洗不清似的。
其實我今天很忙，也是加班後從辦公室直接來上課，7:30的話根本趕不上，今天延後15分鐘對我來說反而是很好的選擇，所以時間好或不好的確是見仁見智，喜歡Angel課的同學也都還是照來不誤，所以Pure才會請她延後課程時間吧
問有沒有新生的時候，一個人舉手，但其實有另外兩個沒有舉手的同學，上課還沒十分鐘就開始跟不上，Angel直接跟其中一位男士說「這節課對你太難了，盡量就好。」後來又跟另外的那位女生說「下次從Hatha 1開始上。」不過他們還是沒有馬上離開，繼續上課。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel都會一直說「不要急、不要急」，今天索性說「有事的人，九點可以先走。（因為平時是九點下課）」大家哄堂大笑，老師也太會諷刺我們啦。
第二種拜日式加變化式，來回各三次，共走六趟。吸氣兩手由下往後劃一圈夾在耳後往上看後彎，Angel說這樣不會撞到別人，兩手背後握拳吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣起身兩手背後握拳，吸氣後彎拳頭碰腳踝（今天狀況不好，只碰到小腿），偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣起身兩手背後握拳，吸氣後彎拳頭碰腳踝，吐氣後腳往上抬高Standing Split，吸氣停留，吐氣上面的腳放下併攏前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣起身兩手由下往後劃一圈夾在耳後往上看後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第一套站姿動作，兩手扠腰右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸（Angel馬上說「不用調位置」，都知道大家在想什麼），吐氣右腳往後Warrior III停留五個深呼吸，Angel要我收腹、讓腹部離開大腿，「肚子要用力，不要掉在大腿上。」這是我今天聽到最多次的提醒，也是我最麻煩的問題之一。右腳再次往前Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，右腳往後放下、左腳彎Warrior I兩手胸口上方合掌停留五個深呼吸，身體向左扭轉Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，回正轉成弓箭步，左手臂放左腳下方抬高，重心往前Eka Pada Koundinyasana II停留五個深呼吸，結果同學有很多人直覺要接Vinyasa，卻馬上被叫回來，「Hatha沒有Vinyasa，但該用力的地方還是要用力。」後腳往上抬高Standing Split停留五個深呼吸，抬高的腳勾直接往後滑成前後劈腿Hanumanasana停留15個深呼吸，注意前腳腳板四個點要踢出去，後腳膝蓋要離地，然後把後腳腳背貼平，兩手撐地，把前腳勾的拉起、用後腳腳背，再把前腳也移到後面、腳背貼地、兩腳平行，成為用腳背撐起的下犬式停留五個深呼吸，Angel突然說「我聽到有人在罵髒話喔」，大家哄堂大笑（不過其實我們下課後都說老師可能聽錯了，因為沒人聽到），用腳背的動作對我來說不會特別辛苦，其實還蠻舒服的。膝蓋跪地就接Child Pose，接得真順，推回下犬式，右腳、左腳往前走到兩手間，兩手胸前合十，吸氣起身回到山形。
第二套站姿動作，右腳彎起、兩手扣右腳膝蓋停留五個深呼吸，右腳往後、兩手合十往前Warrior III停留五個深呼吸，右腳往後踩一個三角式的距離、兩腳伸直，兩手往前平伸，左手往後扭轉停留五個深呼吸，然後把左手直接摸向右腳小腿、右手貼耳扭轉加上後彎停留五個深呼吸，Angel要我把後面的右腳膝蓋伸直、而且要把右邊的鼠蹊往上推平，果然後彎程度突然就大幅增加，Angel也說「對了」，所以我就懂了。吸氣回正，兩手背後合十，後彎看到後面的人停留五個深呼吸，吐氣Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，兩手鬆開撐地、後腳往上抬高Standing Split停留五個深呼吸，再一次把抬高的腳勾直接往後滑成前後劈腿Hanumanasana停留15個深呼吸，這次兩手往上伸直停留，同樣後腳膝蓋要離地，然後把後腳腳背貼平，兩手撐地，把前腳勾的拉起、移到後面成為腳背撐起的下犬式停留五個深呼吸，膝蓋跪地就接Child Pose，推回下犬式，右腳、左腳往前走到兩手間，兩手胸前合十，吸氣起身回到山形。
第三套站姿動作，我自己稱之為Standing Pigeon，因為是把右腳彎、大腿外旋，兩手掌心往上托住腳跟與膝蓋下方停留五個深呼吸，盡量讓腳跟與膝蓋同高，Angel說髖關節打開就作得到，然後把右腳半盤，腳跟要抵住肚子而不是大腿，右手繞過背後Bind、左手往上貼耳Ardha Baddha Padmottanasana停留五個深呼吸，兩手鬆開合十胸前、繼續半盤停留五個深呼吸，開始慢慢蹲低半盤的Chair停留五個深呼吸，同樣腹部要離開大腿，再一次站直停留五個深呼吸，腳鬆開、直接往後踢直、兩手合十往前Warrior III停留五個深呼吸，Angel強調是最後一次了~~~然後左手維持往前，右腳彎、右手抓右腳腳踝往上踢高Dancer停留五個深呼吸，然後把左手指尖貼地、右腳髖關節慢慢轉開、臉往上看成為Standing Bow停留五個深呼吸（也是接得超好，沒想過能這樣接），轉回Dancer，換右手指尖貼地，左手抓右腳腳背、把右腳腳底貼向右邊臀部、右腳膝蓋繼續往上停留五個深呼吸，感覺小腿站得有點快抽筋了~再一次、該說是第三次後腳往上抬高Standing Split停留五個深呼吸，也是第三次把抬高的腳勾直接往後滑成前後劈腿Hanumanasana停留15個深呼吸，這次已經有不祥的預感~~~最怕的動作之一果然來了，右手壓右腳腳板貼緊右腰外側（Angel強調不是背後）、可以的人把右腳背卡住腰際、兩手胸前合十停留，或是左手指尖撐地，停留15個深呼吸，但Angel看我們背都不直，所以要我們每個人都去拿一塊磚把撐地的手撐高，還很優待（後來才知道自己太天真~）的用直的高度撐高，Angel要我們肩膀平行、骨盆擺正停留15個深呼吸，前腳腳板還是要一樣四個點踢出去，像前面也有一塊磚，「現在做的都是替代動作，你們有沒有想過為什麼會比較辛苦呢？因為你們都把過程跳過去。」本來以為停超過一分鐘就該可以回來了，卻沒想到要把磚塊擺橫繼續往下停留15個深呼吸，Angel說尾骨沒收的人、同時卻伸展大腿前側就會很容易抽筋。她看我們好像痛苦不堪，說「這個動作很舒服啊」啊？！真的有人是這樣想的嗎？「劈腿也難得才練一次，拜託啦~~」只好又拉起來一次，苦~~~「輪式起來（立輪）腳沒辦法平行的，這個動作很重要。」聽到這句話，無論如何都要再撐幾個呼吸。Angel說「我再跟你們說一次，你們可以照自己的方式練，但是我跟你保證，一年後你還是會在同樣的地方。」這可是千真萬確的，我可不想再平白賭上一年。終於把後腳腳背貼平，兩手撐地，把前腳勾的拉起、移到後面成為腳背撐起的下犬式停留五個深呼吸，膝蓋跪地就接Child Pose。
兩手撐地，仍然用兩腳腳背貼地，這次膝蓋彎的起來，把膝蓋盡量離地、腹部貼大腿、臀部坐腳跟停留10個深呼吸，腳背前滾成腳板踩地Squat，直接接二次Bakasana，要把手臂伸直、腳才做後勾的動作，每次停留10個深呼吸，重點是胸口要像蛇式挺胸的感覺，一直把上半身延伸拉長。Angel說練習瑜珈是可以改變大腿的曲線的，只要前後平衡，就不會練到大腿前側一大塊肌肉。
終於坐下來，兩手扣腳趾Paschimottanasana A前彎停留10個深呼吸，右手拉右腳彎往後開髖關節拉弓式Akarna Dhanurasana停留10個深呼吸，右腳放下回Paschimottanasana，換左邊重複，當我們剛好練到拉弓式左轉時，因為剛好大家全都面向那位比較跟不上進度的男生，他本來就做不到這個動作，突然他竟開始接手機（我的天，怎麼又有帶手機進教室的人），雖然沒有聲響、但因為藍色大螢幕很亮，而且Angel上課是沒有音樂的，又剛好在停留的動作，所以他為了接電話把門打開出去（後來也沒再進教室了）就變得很明顯，他才一出去，五秒鐘後Angel和我們大家都笑了出來，Angel自我解嘲的說「人家是出去接電話，不然哪有人到最後一分鐘才離開的，那我真是太失敗了。」跟著又罵我們「上課都不專心。」白白挨了罵。第二次直接把腳伸直拉弓式重複左右兩側，再一次Paschimottanasana A前彎停留10個深呼吸，攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
下課後才看到Ping剪了俏麗的新髮型，水喔~下樓時跟Shannon同搭電梯，她說自從上次膝蓋疼痛之後，就沒有上過晚課，所以很久沒上Angel的課了，下課後feel open，我則特別感覺肩膀開得很多，解放加班的辛勞。我說Angel是個很好的老師，跟Shannon說”You, too.”她聽了很高興的說”Really?” 我確實也覺得如此，因為她很關心學生，可以感覺她的用心，雖然她不像Angel體位法練得那麼好，但我也能從她身上學到很多。我跟她說明天早課見，她說如果她睡過頭了，要我幫她代課，老師您也太抬舉我啦，還是請您也早起吧~
其實我今天很忙，也是加班後從辦公室直接來上課，7:30的話根本趕不上，今天延後15分鐘對我來說反而是很好的選擇，所以時間好或不好的確是見仁見智，喜歡Angel課的同學也都還是照來不誤，所以Pure才會請她延後課程時間吧
問有沒有新生的時候，一個人舉手，但其實有另外兩個沒有舉手的同學，上課還沒十分鐘就開始跟不上，Angel直接跟其中一位男士說「這節課對你太難了，盡量就好。」後來又跟另外的那位女生說「下次從Hatha 1開始上。」不過他們還是沒有馬上離開，繼續上課。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel都會一直說「不要急、不要急」，今天索性說「有事的人，九點可以先走。（因為平時是九點下課）」大家哄堂大笑，老師也太會諷刺我們啦。
第二種拜日式加變化式，來回各三次，共走六趟。吸氣兩手由下往後劃一圈夾在耳後往上看後彎，Angel說這樣不會撞到別人，兩手背後握拳吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣起身兩手背後握拳，吸氣後彎拳頭碰腳踝（今天狀況不好，只碰到小腿），偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣起身兩手背後握拳，吸氣後彎拳頭碰腳踝，吐氣後腳往上抬高Standing Split，吸氣停留，吐氣上面的腳放下併攏前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣起身兩手由下往後劃一圈夾在耳後往上看後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第一套站姿動作，兩手扠腰右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸（Angel馬上說「不用調位置」，都知道大家在想什麼），吐氣右腳往後Warrior III停留五個深呼吸，Angel要我收腹、讓腹部離開大腿，「肚子要用力，不要掉在大腿上。」這是我今天聽到最多次的提醒，也是我最麻煩的問題之一。右腳再次往前Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，右腳往後放下、左腳彎Warrior I兩手胸口上方合掌停留五個深呼吸，身體向左扭轉Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，回正轉成弓箭步，左手臂放左腳下方抬高，重心往前Eka Pada Koundinyasana II停留五個深呼吸，結果同學有很多人直覺要接Vinyasa，卻馬上被叫回來，「Hatha沒有Vinyasa，但該用力的地方還是要用力。」後腳往上抬高Standing Split停留五個深呼吸，抬高的腳勾直接往後滑成前後劈腿Hanumanasana停留15個深呼吸，注意前腳腳板四個點要踢出去，後腳膝蓋要離地，然後把後腳腳背貼平，兩手撐地，把前腳勾的拉起、用後腳腳背，再把前腳也移到後面、腳背貼地、兩腳平行，成為用腳背撐起的下犬式停留五個深呼吸，Angel突然說「我聽到有人在罵髒話喔」，大家哄堂大笑（不過其實我們下課後都說老師可能聽錯了，因為沒人聽到），用腳背的動作對我來說不會特別辛苦，其實還蠻舒服的。膝蓋跪地就接Child Pose，接得真順，推回下犬式，右腳、左腳往前走到兩手間，兩手胸前合十，吸氣起身回到山形。
第二套站姿動作，右腳彎起、兩手扣右腳膝蓋停留五個深呼吸，右腳往後、兩手合十往前Warrior III停留五個深呼吸，右腳往後踩一個三角式的距離、兩腳伸直，兩手往前平伸，左手往後扭轉停留五個深呼吸，然後把左手直接摸向右腳小腿、右手貼耳扭轉加上後彎停留五個深呼吸，Angel要我把後面的右腳膝蓋伸直、而且要把右邊的鼠蹊往上推平，果然後彎程度突然就大幅增加，Angel也說「對了」，所以我就懂了。吸氣回正，兩手背後合十，後彎看到後面的人停留五個深呼吸，吐氣Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，兩手鬆開撐地、後腳往上抬高Standing Split停留五個深呼吸，再一次把抬高的腳勾直接往後滑成前後劈腿Hanumanasana停留15個深呼吸，這次兩手往上伸直停留，同樣後腳膝蓋要離地，然後把後腳腳背貼平，兩手撐地，把前腳勾的拉起、移到後面成為腳背撐起的下犬式停留五個深呼吸，膝蓋跪地就接Child Pose，推回下犬式，右腳、左腳往前走到兩手間，兩手胸前合十，吸氣起身回到山形。
第三套站姿動作，我自己稱之為Standing Pigeon，因為是把右腳彎、大腿外旋，兩手掌心往上托住腳跟與膝蓋下方停留五個深呼吸，盡量讓腳跟與膝蓋同高，Angel說髖關節打開就作得到，然後把右腳半盤，腳跟要抵住肚子而不是大腿，右手繞過背後Bind、左手往上貼耳Ardha Baddha Padmottanasana停留五個深呼吸，兩手鬆開合十胸前、繼續半盤停留五個深呼吸，開始慢慢蹲低半盤的Chair停留五個深呼吸，同樣腹部要離開大腿，再一次站直停留五個深呼吸，腳鬆開、直接往後踢直、兩手合十往前Warrior III停留五個深呼吸，Angel強調是最後一次了~~~然後左手維持往前，右腳彎、右手抓右腳腳踝往上踢高Dancer停留五個深呼吸，然後把左手指尖貼地、右腳髖關節慢慢轉開、臉往上看成為Standing Bow停留五個深呼吸（也是接得超好，沒想過能這樣接），轉回Dancer，換右手指尖貼地，左手抓右腳腳背、把右腳腳底貼向右邊臀部、右腳膝蓋繼續往上停留五個深呼吸，感覺小腿站得有點快抽筋了~再一次、該說是第三次後腳往上抬高Standing Split停留五個深呼吸，也是第三次把抬高的腳勾直接往後滑成前後劈腿Hanumanasana停留15個深呼吸，這次已經有不祥的預感~~~最怕的動作之一果然來了，右手壓右腳腳板貼緊右腰外側（Angel強調不是背後）、可以的人把右腳背卡住腰際、兩手胸前合十停留，或是左手指尖撐地，停留15個深呼吸，但Angel看我們背都不直，所以要我們每個人都去拿一塊磚把撐地的手撐高，還很優待（後來才知道自己太天真~）的用直的高度撐高，Angel要我們肩膀平行、骨盆擺正停留15個深呼吸，前腳腳板還是要一樣四個點踢出去，像前面也有一塊磚，「現在做的都是替代動作，你們有沒有想過為什麼會比較辛苦呢？因為你們都把過程跳過去。」本來以為停超過一分鐘就該可以回來了，卻沒想到要把磚塊擺橫繼續往下停留15個深呼吸，Angel說尾骨沒收的人、同時卻伸展大腿前側就會很容易抽筋。她看我們好像痛苦不堪，說「這個動作很舒服啊」啊？！真的有人是這樣想的嗎？「劈腿也難得才練一次，拜託啦~~」只好又拉起來一次，苦~~~「輪式起來（立輪）腳沒辦法平行的，這個動作很重要。」聽到這句話，無論如何都要再撐幾個呼吸。Angel說「我再跟你們說一次，你們可以照自己的方式練，但是我跟你保證，一年後你還是會在同樣的地方。」這可是千真萬確的，我可不想再平白賭上一年。終於把後腳腳背貼平，兩手撐地，把前腳勾的拉起、移到後面成為腳背撐起的下犬式停留五個深呼吸，膝蓋跪地就接Child Pose。
兩手撐地，仍然用兩腳腳背貼地，這次膝蓋彎的起來，把膝蓋盡量離地、腹部貼大腿、臀部坐腳跟停留10個深呼吸，腳背前滾成腳板踩地Squat，直接接二次Bakasana，要把手臂伸直、腳才做後勾的動作，每次停留10個深呼吸，重點是胸口要像蛇式挺胸的感覺，一直把上半身延伸拉長。Angel說練習瑜珈是可以改變大腿的曲線的，只要前後平衡，就不會練到大腿前側一大塊肌肉。
終於坐下來，兩手扣腳趾Paschimottanasana A前彎停留10個深呼吸，右手拉右腳彎往後開髖關節拉弓式Akarna Dhanurasana停留10個深呼吸，右腳放下回Paschimottanasana，換左邊重複，當我們剛好練到拉弓式左轉時，因為剛好大家全都面向那位比較跟不上進度的男生，他本來就做不到這個動作，突然他竟開始接手機（我的天，怎麼又有帶手機進教室的人），雖然沒有聲響、但因為藍色大螢幕很亮，而且Angel上課是沒有音樂的，又剛好在停留的動作，所以他為了接電話把門打開出去（後來也沒再進教室了）就變得很明顯，他才一出去，五秒鐘後Angel和我們大家都笑了出來，Angel自我解嘲的說「人家是出去接電話，不然哪有人到最後一分鐘才離開的，那我真是太失敗了。」跟著又罵我們「上課都不專心。」白白挨了罵。第二次直接把腳伸直拉弓式重複左右兩側，再一次Paschimottanasana A前彎停留10個深呼吸，攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
下課後才看到Ping剪了俏麗的新髮型，水喔~下樓時跟Shannon同搭電梯，她說自從上次膝蓋疼痛之後，就沒有上過晚課，所以很久沒上Angel的課了，下課後feel open，我則特別感覺肩膀開得很多，解放加班的辛勞。我說Angel是個很好的老師，跟Shannon說”You, too.”她聽了很高興的說”Really?” 我確實也覺得如此，因為她很關心學生，可以感覺她的用心，雖然她不像Angel體位法練得那麼好，但我也能從她身上學到很多。我跟她說明天早課見，她說如果她睡過頭了，要我幫她代課，老師您也太抬舉我啦，還是請您也早起吧~
P736 Hatha 1/Chops (60min)
今天早晨又有點起不來，又拖了十分鐘，出門就變得比較趕。到教室覺得有點悶，不過Chops到的時候把空調全部關掉，讓我覺得這節課好像在上熱瑜珈，還沒開始靜坐就一直滴汗。
Flora提醒我，Advanced忘了記第五種呼吸法，難怪我一直覺得漏了一個、卻怎麼都想不起來，趕快補上去，謝謝提醒喔。
3B教室22個同學，因為在小教室，就覺得人好多，有一個男生第一次上課，不過看起來像是上過蠻長的時間，應該只是第一次上Chops的課。Chops先問大家這個周末過得如何？他說他回嘉義去參加大哥的婚禮，比起二年前，大家都說他的大哥變得很好，還說是二嫂的功勞（原因就不得而知了），不過看得出來Chops感觸蠻多的。只是他說婚宴最「糟」的事就是往往會吃得太多了，他說每個人的胃只有自己兩個拳頭的大小，所以可以量量看自己是否吃得過量（那我顯然是過量）。
靜坐後三聲OM開始上課。起身兩腳打開肩膀寬前彎停留，吸氣起身一半、吐氣前彎，重複三次，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回山形。
第一趟山形開始，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣右腳往後退Low Lunge，兩手放在前腳大腿上方停留五個深呼吸，確定腹部與前腳大腿離開，左手換撐下背部，身體往左扭轉停留五個深呼吸，推到平板停留五個深呼吸，膝蓋跪地、完全前趴，蛇式，推到下犬式，右腳往前Low Lunge，同樣兩手放在前腳大腿上方停留五個深呼吸、右手換撐下背部，身體往右扭轉停留五個深呼吸，回正後腳前併前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回山形。
第二趟山形開始，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣右腳往後退弓箭步，確定腹部與前腳大腿離開停留五個深呼吸，起身兩手背後握拳，身體先往前斜前45度、再起身後彎停留五個深呼吸，推到平板停留五個深呼吸，膝蓋跪地、完全前趴，蛇式，推到下犬式，右腳Dog Split、往前弓箭步停留五個深呼吸，起身兩手背後握拳，身體先往前斜前45度、再起身後彎停留五個深呼吸，回正後腳前併前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回山形。
第三次拜日式吸氣Chair Pose兩手往上夾耳停留五個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎五個深呼吸，吸氣起身一半、吐氣右腳往後退Low Lunge，吸氣左手往上扭轉、吐氣回正、吸氣換右左手往上扭轉、吐氣回正，然後把後腳膝蓋離地弓箭步，繼續兩側的扭轉各重複三趟，推到平板停留五個深呼吸，膝蓋跪地、完全前趴，右手往前伸直、左腳彎，右手抓左腳往上踢高，把左手右腳也離地停留五個深呼吸，回到地板，換邊重複，蛇式，推到下犬式，左腳Dog Split、往前弓箭步停留五個深呼吸，後腳前併前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回山形。
左腳往後，先兩手叉腰骨盆轉回正，Warrior I兩手往上合掌停留五個深呼吸，前腳伸直轉180度換邊重複，兩手打開Warrior II停留五個深呼吸，前腳伸直轉180度換邊重複，接右側三角式停留五個深呼吸，前腳伸直轉180度換邊重複，兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留五個深呼吸，起身一半兩手背後握拳吐氣Prasarita Padottanasana C 前彎停留五個深呼吸，吸氣起身，吐氣回山形。
第一個站姿平衡，Utthita Hasta Padangusthasan A變化式，左手叉腰、右腳彎、右手扶右腳膝蓋停留五個深呼吸，膝蓋往外打開、臉往左邊看Utthita Hasta Padangusthasan B變化式停留五個深呼吸，膝蓋回正，換邊重複。
第二個站姿平衡是Tree Pose，右腳彎、兩手胸前合十停留，兩手往上再打開、臉往上看不後彎停留五個深呼吸，左手叉腰、右手貼耳往左側彎Side Tree停留五個深呼吸，回正兩手胸前合十，換邊重複。
膝蓋跪地Table Pose，Chops過來要我們注意手臂不要過度伸展，要我用手臂內側力量推他，手肘微彎，右手舉高、再把左腳舉高停留五個深呼吸，然後右手抓左腳腳踝、臉轉往右邊扭轉停留五個深呼吸，回到Table，Child Pose，回到Table，換左手、右腳重複。Cat & Cow六次，Child Pose。
兩腳往前，右腳內彎Janu Sirsasana，兩手先放在臀部後側、感覺背部自然曲線，然後慢慢前彎停留五個深呼吸，起身右腳立起，右手繞右腳外側、兩手Bind扭轉往左，右手指尖貼地停留五個深呼吸，換邊重複。
慢慢躺下兩腳打開蝴蝶式、腳勾感覺腳底四點互推，停留五個深呼吸。兩腳彎起準備橋式，兩手手指朝上，先重覆兩次各停留五個深呼吸，第三次輪流單腳抬高停留五個深呼吸，回到地板，兩腳伸直併攏舉起，手握腳板拉向身體、下背與臀部不離地，躺著的前彎停留五個深呼吸，攤屍休息，起身一聲OM下課。
下課後春燕老師特別慢下來等我，我以為有什麼事，結果她問我「妳最近是不是比較胖了？」唉，又來了，不同的只是我同事問得比較大聲而已，妙的是她第二句話竟也異曲同工「妳不是還在吃素嗎？」吃素與減肥似乎不是劃上等號，瑜珈也不是。只是我的體重該永遠只降不升，腰圍只細不粗嗎？三年多前我還沒練瑜珈，精神幾近崩潰時，體重比現在至少少七公斤，當然那時每個人都說我瘦瘦瘦，但只有我媽媽說說臉瘦得像難民，而且還影響生理期，每天頭昏腦脹、夜不得眠，諷刺的是，那時的BMI卻是電視廣告瘦身廣告的標準。反而我現在在標準值中央，該說是健康狀態，而且我也確實健康許多，很少生病，心情也愉快，但在旁人的眼光中，就是多了五公斤的贅肉。真的又該重新吃生菜度日、視澱粉為罪孽嗎？當女人為什麼那麼辛苦，要到什麼時候「胖」才能心安理得？
Flora提醒我，Advanced忘了記第五種呼吸法，難怪我一直覺得漏了一個、卻怎麼都想不起來，趕快補上去，謝謝提醒喔。
3B教室22個同學，因為在小教室，就覺得人好多，有一個男生第一次上課，不過看起來像是上過蠻長的時間，應該只是第一次上Chops的課。Chops先問大家這個周末過得如何？他說他回嘉義去參加大哥的婚禮，比起二年前，大家都說他的大哥變得很好，還說是二嫂的功勞（原因就不得而知了），不過看得出來Chops感觸蠻多的。只是他說婚宴最「糟」的事就是往往會吃得太多了，他說每個人的胃只有自己兩個拳頭的大小，所以可以量量看自己是否吃得過量（那我顯然是過量）。
靜坐後三聲OM開始上課。起身兩腳打開肩膀寬前彎停留，吸氣起身一半、吐氣前彎，重複三次，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回山形。
第一趟山形開始，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣右腳往後退Low Lunge，兩手放在前腳大腿上方停留五個深呼吸，確定腹部與前腳大腿離開，左手換撐下背部，身體往左扭轉停留五個深呼吸，推到平板停留五個深呼吸，膝蓋跪地、完全前趴，蛇式，推到下犬式，右腳往前Low Lunge，同樣兩手放在前腳大腿上方停留五個深呼吸、右手換撐下背部，身體往右扭轉停留五個深呼吸，回正後腳前併前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回山形。
第二趟山形開始，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣右腳往後退弓箭步，確定腹部與前腳大腿離開停留五個深呼吸，起身兩手背後握拳，身體先往前斜前45度、再起身後彎停留五個深呼吸，推到平板停留五個深呼吸，膝蓋跪地、完全前趴，蛇式，推到下犬式，右腳Dog Split、往前弓箭步停留五個深呼吸，起身兩手背後握拳，身體先往前斜前45度、再起身後彎停留五個深呼吸，回正後腳前併前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回山形。
第三次拜日式吸氣Chair Pose兩手往上夾耳停留五個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎五個深呼吸，吸氣起身一半、吐氣右腳往後退Low Lunge，吸氣左手往上扭轉、吐氣回正、吸氣換右左手往上扭轉、吐氣回正，然後把後腳膝蓋離地弓箭步，繼續兩側的扭轉各重複三趟，推到平板停留五個深呼吸，膝蓋跪地、完全前趴，右手往前伸直、左腳彎，右手抓左腳往上踢高，把左手右腳也離地停留五個深呼吸，回到地板，換邊重複，蛇式，推到下犬式，左腳Dog Split、往前弓箭步停留五個深呼吸，後腳前併前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回山形。
左腳往後，先兩手叉腰骨盆轉回正，Warrior I兩手往上合掌停留五個深呼吸，前腳伸直轉180度換邊重複，兩手打開Warrior II停留五個深呼吸，前腳伸直轉180度換邊重複，接右側三角式停留五個深呼吸，前腳伸直轉180度換邊重複，兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留五個深呼吸，起身一半兩手背後握拳吐氣Prasarita Padottanasana C 前彎停留五個深呼吸，吸氣起身，吐氣回山形。
第一個站姿平衡，Utthita Hasta Padangusthasan A變化式，左手叉腰、右腳彎、右手扶右腳膝蓋停留五個深呼吸，膝蓋往外打開、臉往左邊看Utthita Hasta Padangusthasan B變化式停留五個深呼吸，膝蓋回正，換邊重複。
第二個站姿平衡是Tree Pose，右腳彎、兩手胸前合十停留，兩手往上再打開、臉往上看不後彎停留五個深呼吸，左手叉腰、右手貼耳往左側彎Side Tree停留五個深呼吸，回正兩手胸前合十，換邊重複。
膝蓋跪地Table Pose，Chops過來要我們注意手臂不要過度伸展，要我用手臂內側力量推他，手肘微彎，右手舉高、再把左腳舉高停留五個深呼吸，然後右手抓左腳腳踝、臉轉往右邊扭轉停留五個深呼吸，回到Table，Child Pose，回到Table，換左手、右腳重複。Cat & Cow六次，Child Pose。
兩腳往前，右腳內彎Janu Sirsasana，兩手先放在臀部後側、感覺背部自然曲線，然後慢慢前彎停留五個深呼吸，起身右腳立起，右手繞右腳外側、兩手Bind扭轉往左，右手指尖貼地停留五個深呼吸，換邊重複。
慢慢躺下兩腳打開蝴蝶式、腳勾感覺腳底四點互推，停留五個深呼吸。兩腳彎起準備橋式，兩手手指朝上，先重覆兩次各停留五個深呼吸，第三次輪流單腳抬高停留五個深呼吸，回到地板，兩腳伸直併攏舉起，手握腳板拉向身體、下背與臀部不離地，躺著的前彎停留五個深呼吸，攤屍休息，起身一聲OM下課。
下課後春燕老師特別慢下來等我，我以為有什麼事，結果她問我「妳最近是不是比較胖了？」唉，又來了，不同的只是我同事問得比較大聲而已，妙的是她第二句話竟也異曲同工「妳不是還在吃素嗎？」吃素與減肥似乎不是劃上等號，瑜珈也不是。只是我的體重該永遠只降不升，腰圍只細不粗嗎？三年多前我還沒練瑜珈，精神幾近崩潰時，體重比現在至少少七公斤，當然那時每個人都說我瘦瘦瘦，但只有我媽媽說說臉瘦得像難民，而且還影響生理期，每天頭昏腦脹、夜不得眠，諷刺的是，那時的BMI卻是電視廣告瘦身廣告的標準。反而我現在在標準值中央，該說是健康狀態，而且我也確實健康許多，很少生病，心情也愉快，但在旁人的眼光中，就是多了五公斤的贅肉。真的又該重新吃生菜度日、視澱粉為罪孽嗎？當女人為什麼那麼辛苦，要到什麼時候「胖」才能心安理得？
2007年5月27日 星期日
P735 Hatha 1/Shannon (60min)
星期六晚上的心情都比較輕鬆，也會比平時晚睡，昨晚睡前在電視上看到「企鵝寶貝」快結束了，就跟孩子們一起看，沒想到後面接續開始播映「霍爾的移動城堡」（Howl's Moving Castle），我一向喜歡宮崎駿的影片，但平時又沒時間、也沒耐心坐下來看長片，昨晚一看卻被吸引一直看到結束，片長兩小時加上半小時廣告，演完都半夜一點半了，全家四個人都半睡半醒的，卻又堅持看完整部影片，不過真的是很棒的一部片子，找到一篇不錯的文章討論這部影片http://a2z.fhl.net/movie/movie20.html，其實內涵很有瑜珈精神，「因著愛他人，為著別人活，可能會活得更有意義，活得更好。」
因此昨晚睡前取消了這節課的預約，心想不可能爬得起床，結果早上醒來看錶8:10，其實快速洗臉刷牙加上快步走，應該還趕得上8:30這節課（家住得近就是還有這點好處），所以還是來了，Flora看到我時說以為我不來了（本來是這樣），但我很想聽聽每節課Shannon會說些什麼，吸引力夠強到讓我從床上起來。
三樓大教室有二十多個同學，有一位同學第一次上瑜珈課。Shannon說學習瑜珈要有點耐心，因為我們會發現自己的身體做不到一些動作、做得辛苦、或是做錯，也有可能想的與做的不一樣，就像她平時教課時都會盡量說中文，但也是同樣的辛苦，有一次她教Hot的時候，心裡想著要說「左腳」，卻說成了「左轉」，結果所有的同學都左轉，哈哈，她說在這種情況下，她其實可以心想我再也不要說中文了，但她要自己用耐心來看待這件事情，至少以後她不會再說錯了。因此瑜珈也是一樣，有時候你會發現自己好像跟全班做的動作都不一樣，或者有時候身體很緊繃，特別是早晨，心裡會想慘了、這節課將會非常辛苦（我就是這樣，晚睡的結果就是筋骨會特別緊），但就是要耐心的學習接受自己目前的狀況，專注在當下。
靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，各60下。Child Pose，下犬式，Walking Dog，Dog Split，換邊重複。腳走向手，兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎左右搖，拱背起身。
Hatha拜日式來回各四次，兩手合掌往上後彎，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣右腳退後Low Lunge，屏息前腳往後併Plank，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。Shannon特別要手摸不到地板的同學膝蓋彎、讓腹部貼大腿。
左腳往後、右腳彎Warrior I停留5個深呼吸、接Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，到下犬式，換左腳往前Warrior I重複。
下犬式右腳往前三角式停留5個深呼吸，身體轉正、兩手往左右伸直，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下轉成兩腳左右分腿、兩手背後握拳後彎，前彎Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，Shannon來幫我把拳頭碰地，吸氣起身轉往後左側三角式重複，但回到兩腳平行時，兩手扠腰前彎，輪流對側手抓腳踝、同側手往上打開 Twist停留5個深呼吸，吸氣起身，轉向前方回到下犬式。
Child Pose往前趴大貓停留10個深呼吸，成趴姿蛇式，然後起身回到Hero Pose， Shannon要我們坐著練習蛇式擴胸夾背、臉往上看的感覺，重複二次，第二次把眼睛閉起來去感覺胸部打開，然後回到地板再重覆二次蛇式，第三次兩手背後握拳、手腳同時離地Shalabhasana停留5個深呼吸，第四次兩手往前，手腳同時抬高停留5個深呼吸，第五次弓式Dhanurasana停留5個深呼吸，Child Pose。高跪接駱駝式摸腳跟停留5個深呼吸，Child Pose。然後是兔式，這個動作我一直都做得很不好，Shannon來把我腳掌踩往地板，要我腳跟夾緊，可是我一拱起來、腳跟又開了，趕緊再靠攏。
起身兩腳往前，慢慢躺下接犛鋤式停留1分鐘，肩立停留10個深呼吸，膝蓋放額頭上方慢慢回到地板，魚式Matsyasana停留5個深呼吸，可以自己再變化，我練習Uttana Padasana停留5個深呼吸，回到地板雙腳彎併攏、兩手在膝蓋上互抱手肘停留5個深呼吸，把單腳伸直，另一腳往腋下方向拉近，換腳重複，然後輪流把單腳伸直拉向身體Supta Padangusthasana C停留，最後輪流單腳伸直，另一腳彎向對側地板，換邊重複後攤屍休息，起身靜坐，Shannon要我們accepted自己的狀況，而且love it，OM一聲，shanti shanti shanti下課。
回到家裡，當然全家人都還在睡覺，天氣熱到不行，實在失去再到沒有窗戶與空調的辦公室加班，所以瑜珈無論如何都要練習，但加班…再說吧~~~
下午就真的沒去辦公室加班，但還是在家裡把該做的事完成，工時就奉送給老闆了。室外熱得完全沒有興致動，直到傍晚涼了些，才帶孩子們出外用餐。
我每次都希望能找到有提供部份素食選擇的餐廳，但不要強迫家人陪我吃素，老公也不希望我只坐著餵孩子吃飯，自己什麼都沒點，感覺上還是不像一起吃飯，所以每次出門前都會試著找新的餐廳。
今天心血來潮，想到我最喜歡吃玉米餅，但Dan Ryan’s定價實在有點貴三三，所以就上網去找墨西哥餐廳，找到一家離家很近、走路就能到的「AMIGO米格墨西哥飲食文化」（http://www.coupon.com.tw/res_intro.php?id=a25156633），線上看了菜單，玉米餅內容物都可以換選蔬菜，價格也還OK，所以就散步前往。不過到了才知道有低消，成人要三百、小孩要二百，還得加一成服務費，所以全家四個人至少要點一千大洋，就覺得有點不太舒服（比吃鼎泰豐還貴）。
還好餐點不錯吃，孩子們都很喜歡，連墨西哥蕃茄豬肚湯都喝，真是跌破眼鏡，手工肉桂麵包也不錯，老二最喜歡酪梨醬與酸奶，都刮得乾乾淨淨（不過這裡加醬要另付費，不像Dan Ryan's可以多要）另外新的餐點是炸起司條與酥炸冰淇淋，合點有點小優惠，都是孩子愛吃的。雞肉口味的Enchilada孩子有點嫌辣，所以進了老公的肚子裡。我點的是蔬菜的Burrito，裡面包了四季豆、香菇、鬱金香飯等（以前吃的裡面都是紅黃椒，所以看到四季豆有點詫異），孩子不吃的豆泥是我的最愛（這家比較稀，我還是比較喜歡Dan Ryan's的豆泥有大顆的花豆）。店內裝潢很有墨西哥風味，拍了不少照片，換換口味、換換心情，回家路上已經涼快多了。心裡已經在想，下次是否該換個印度餐廳試試看？
本來還想沒事的話，晚上再去上一節瑜珈課，但每週這樣想、卻每週都沒再去，哈哈，假日還是好好完整的陪家人吧。
因此昨晚睡前取消了這節課的預約，心想不可能爬得起床，結果早上醒來看錶8:10，其實快速洗臉刷牙加上快步走，應該還趕得上8:30這節課（家住得近就是還有這點好處），所以還是來了，Flora看到我時說以為我不來了（本來是這樣），但我很想聽聽每節課Shannon會說些什麼，吸引力夠強到讓我從床上起來。
三樓大教室有二十多個同學，有一位同學第一次上瑜珈課。Shannon說學習瑜珈要有點耐心，因為我們會發現自己的身體做不到一些動作、做得辛苦、或是做錯，也有可能想的與做的不一樣，就像她平時教課時都會盡量說中文，但也是同樣的辛苦，有一次她教Hot的時候，心裡想著要說「左腳」，卻說成了「左轉」，結果所有的同學都左轉，哈哈，她說在這種情況下，她其實可以心想我再也不要說中文了，但她要自己用耐心來看待這件事情，至少以後她不會再說錯了。因此瑜珈也是一樣，有時候你會發現自己好像跟全班做的動作都不一樣，或者有時候身體很緊繃，特別是早晨，心裡會想慘了、這節課將會非常辛苦（我就是這樣，晚睡的結果就是筋骨會特別緊），但就是要耐心的學習接受自己目前的狀況，專注在當下。
靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，各60下。Child Pose，下犬式，Walking Dog，Dog Split，換邊重複。腳走向手，兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎左右搖，拱背起身。
Hatha拜日式來回各四次，兩手合掌往上後彎，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣右腳退後Low Lunge，屏息前腳往後併Plank，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。Shannon特別要手摸不到地板的同學膝蓋彎、讓腹部貼大腿。
左腳往後、右腳彎Warrior I停留5個深呼吸、接Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，到下犬式，換左腳往前Warrior I重複。
下犬式右腳往前三角式停留5個深呼吸，身體轉正、兩手往左右伸直，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下轉成兩腳左右分腿、兩手背後握拳後彎，前彎Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，Shannon來幫我把拳頭碰地，吸氣起身轉往後左側三角式重複，但回到兩腳平行時，兩手扠腰前彎，輪流對側手抓腳踝、同側手往上打開 Twist停留5個深呼吸，吸氣起身，轉向前方回到下犬式。
Child Pose往前趴大貓停留10個深呼吸，成趴姿蛇式，然後起身回到Hero Pose， Shannon要我們坐著練習蛇式擴胸夾背、臉往上看的感覺，重複二次，第二次把眼睛閉起來去感覺胸部打開，然後回到地板再重覆二次蛇式，第三次兩手背後握拳、手腳同時離地Shalabhasana停留5個深呼吸，第四次兩手往前，手腳同時抬高停留5個深呼吸，第五次弓式Dhanurasana停留5個深呼吸，Child Pose。高跪接駱駝式摸腳跟停留5個深呼吸，Child Pose。然後是兔式，這個動作我一直都做得很不好，Shannon來把我腳掌踩往地板，要我腳跟夾緊，可是我一拱起來、腳跟又開了，趕緊再靠攏。
起身兩腳往前，慢慢躺下接犛鋤式停留1分鐘，肩立停留10個深呼吸，膝蓋放額頭上方慢慢回到地板，魚式Matsyasana停留5個深呼吸，可以自己再變化，我練習Uttana Padasana停留5個深呼吸，回到地板雙腳彎併攏、兩手在膝蓋上互抱手肘停留5個深呼吸，把單腳伸直，另一腳往腋下方向拉近，換腳重複，然後輪流把單腳伸直拉向身體Supta Padangusthasana C停留，最後輪流單腳伸直，另一腳彎向對側地板，換邊重複後攤屍休息，起身靜坐，Shannon要我們accepted自己的狀況，而且love it，OM一聲，shanti shanti shanti下課。
回到家裡，當然全家人都還在睡覺，天氣熱到不行，實在失去再到沒有窗戶與空調的辦公室加班，所以瑜珈無論如何都要練習，但加班…再說吧~~~
下午就真的沒去辦公室加班，但還是在家裡把該做的事完成，工時就奉送給老闆了。室外熱得完全沒有興致動，直到傍晚涼了些，才帶孩子們出外用餐。
我每次都希望能找到有提供部份素食選擇的餐廳，但不要強迫家人陪我吃素，老公也不希望我只坐著餵孩子吃飯，自己什麼都沒點，感覺上還是不像一起吃飯，所以每次出門前都會試著找新的餐廳。
今天心血來潮，想到我最喜歡吃玉米餅，但Dan Ryan’s定價實在有點貴三三，所以就上網去找墨西哥餐廳，找到一家離家很近、走路就能到的「AMIGO米格墨西哥飲食文化」（http://www.coupon.com.tw/res_intro.php?id=a25156633），線上看了菜單，玉米餅內容物都可以換選蔬菜，價格也還OK，所以就散步前往。不過到了才知道有低消，成人要三百、小孩要二百，還得加一成服務費，所以全家四個人至少要點一千大洋，就覺得有點不太舒服（比吃鼎泰豐還貴）。
還好餐點不錯吃，孩子們都很喜歡，連墨西哥蕃茄豬肚湯都喝，真是跌破眼鏡，手工肉桂麵包也不錯，老二最喜歡酪梨醬與酸奶，都刮得乾乾淨淨（不過這裡加醬要另付費，不像Dan Ryan's可以多要）另外新的餐點是炸起司條與酥炸冰淇淋，合點有點小優惠，都是孩子愛吃的。雞肉口味的Enchilada孩子有點嫌辣，所以進了老公的肚子裡。我點的是蔬菜的Burrito，裡面包了四季豆、香菇、鬱金香飯等（以前吃的裡面都是紅黃椒，所以看到四季豆有點詫異），孩子不吃的豆泥是我的最愛（這家比較稀，我還是比較喜歡Dan Ryan's的豆泥有大顆的花豆）。店內裝潢很有墨西哥風味，拍了不少照片，換換口味、換換心情，回家路上已經涼快多了。心裡已經在想，下次是否該換個印度餐廳試試看？
本來還想沒事的話，晚上再去上一節瑜珈課，但每週這樣想、卻每週都沒再去，哈哈，假日還是好好完整的陪家人吧。
2007年5月26日 星期六
P734 Advanced/Angel (120min)
我一直一為這節課是90分鐘的，上週拿到課表時還想怎麼Advanced變成一個半小時而已，結果遇到Ping時，她卻說這節是120分鐘的，這下我可傻眼了，本來跟老公說中午十二點下課的，趕緊打電話回家說要延後半小時。沒想到卻引起早到的同學熱烈的討論，有人說100分鐘剛好，多個十分鐘呼吸法練習就好，另外有個人說120分鐘也沒關係，90分鐘體位法、30分鐘大休息，大家聽了哄堂大笑，可真有創意哩。
Angel來時也知道這個問題，所以一開口就說「這節課是120分鐘的課，如果有人有事，90分鐘以後可以先離開。」我們又大笑了一次。九樓大教室，約25個人左右，多是熟面孔，Rachel老師也來上課，最近很少碰到老師來上Angel的課，有一個新生。
靜坐後三聲OM。和上次一樣，開始四種呼吸法練習，吸氣與吐氣的比例是1:2，第一種是Alternate Nostril，右鼻吸、左鼻吐，左鼻吸、右鼻吐，跟口令之後自己重複八次，然後三次Ujjayi Breath。第二個呼吸法是太陽呼吸法，右鼻吸、左鼻吐，跟口令之後自己重複八次，然後三次Ujjayi Breath，Angel來調我的肩膀往後，我才知道我會聳肩。第三種是風箱呼吸法Kapalabhati，每次50下，自己重複三次，然後三次Ujjayi Breath。第四個是清涼呼吸法，捲舌吸氣，然後閉上嘴，慢慢地通過鼻腔吐氣，跟口令之後自己重複八次。第五種呼吸法把舌間抵住上顎，然後下巴往下、嘴成O形，伸展舌根的地方，鬆開時會有答的聲音，重複八次，Angel說平時話很多的人會覺得很酸，哈哈，然後五次Ujjayi Breath，就起身到站姿。
今天沒問有沒有人腳麻，沒有慣常的熱身五個基本動作，直接開始Ashtanga拜日A與拜日B各五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停留五個深呼吸，第一次前跳回來時還是覺得腳麻，看來不是只有我有這個問題，有的同學可能跳都跳不動，Angel才說「腳麻囉？太離譜了」哈哈哈，不過第二趟時Angel說「腳麻的人用走的回來」，哈哈，但我已經好多了。Advanced的同學前跳無聲，實在很舒服。但最後一次拜日B已經覺得自己Chaturanga肩膀變低了，所以我就省了一趟第二次的Chaturanga。
兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳後彎，前彎停留五個深呼吸，Padangusthasana、Padahastasana各停留五個深呼吸，Vinyasa，前跳到Chair Pose停留五個深呼吸，回山形停留三個深呼吸。
左腳往後三角式、右手扣右腳大拇指停留五個深呼吸，吸氣起身接左側三角式、左手扣左腳大拇指停留五個深呼吸，直接反轉三角式停留五個深呼吸，吸氣起身右腳彎，接Side Angel Pose停留五個深呼吸，左手往上、眼睛先往下看右手，把右前腳直接往後接Side Plank停留五個深呼吸，左腳外旋、左手扣左腳大拇指繼續踢高Vasisthasana停留五個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
左腳往後、右腳彎Warrior II停留五個深呼吸，直接轉向左腳彎Warrior II停留五個深呼吸，起身回到右腳彎Warrior II，前彎Circus把頭鑽進右腳下方，兩手在背後握手腕繼續停留五個深呼吸，Angel喬我肩膀要再打開一些，頭出來，右手放在右腳外側，左手抓右腳踢開接Visvamitrasana停留五個深呼吸，Angel立刻說要沒有聲音的放下來，身體重心往前、後腳彎離地，兩腳往上跳高再接Chaturanga、Vinyasa換邊重複。
左腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留五個深呼吸，身體往右扭轉、兩手往兩側延伸停留五個深呼吸，直接轉往後左腳彎弓箭步兩手往上夾耳停留五個深呼吸，身體往左扭轉、兩手往兩側延伸停留五個深呼吸，直接後腳墊起Bind Reverse Side Angel Pose停留五個深呼吸，然後Angel說要聽好口令，眼睛先看地板，鬆手直接轉往前回到右腳彎弓箭步，這樣就不會不穩，接Vinyasa換邊重複。
左腳往後、右腳彎Warrior I停留五個深呼吸，直接轉180度左腳彎Warrior I停留五個深呼吸，回到右腳彎Warrior I，再一次後腳腳板踩地Bind Reverse Side Angel Pose停留五個深呼吸，後腳往前踩，把Bind的右腳舉高、向右扭轉、臉往後看停留五個深呼吸，兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，把右腳直接往後伸直，兩手合掌往前Warrior III停留，前彎右腳抬高Standing Split停留五個深呼吸，下巴貼到小腿的人左手握左腳腳跟，兩手指尖撐在前面地板，右手抓右腳往上踢開停留五個深呼吸，膝蓋略彎站起身成舞蹈式停留，直接接舞王式停留，Angel說「（舞王式）動作做不到的做替代式，不然什麼都練不到。」但今天我這套動作狀況很好，腳都沒掉下來，舞王也是一次就拉成功了（換左側更順，但手臂還伸不直），然後把右腳往後踩，就直接成了左腳彎的Warrior I換邊重複，Angel笑說接得多好，剛好不用Vinyasa，大家都笑了起來~
Child Pose休息三個呼吸，手肘往前貼地，第一次滑上成Cobra停留五個深呼吸，從趴姿直接推起到Chaturanga接Vinyasa，回Child Pose休息三個呼吸；第二次手肘往前貼地，滑上成Cobra停留五個深呼吸，這次手要離地，突然身體就掉下來了，Angel說上半身不應該掉下來太多，因為Cobra不是要用手掌撐地的，從趴姿直接推起到Chaturanga接Vinyasa，回Child Pose休息三個呼吸；第三次滑上成Cobra，兩手往後手指點地、兩腳併攏下半身離地Shalabhasana A停留五個深呼吸，然後把兩手掌移到身體兩側Shalabhasana B停留五個深呼吸，從趴姿直接推起到Chaturanga接Vinyasa，回Child Pose，突然Angel說「休息三個呼吸…休息五個呼吸好了」，大家都笑了起來；第四次滑上成Cobra，Frog，Bhekasana停留五個深呼吸，再從趴姿到Chaturanga的Vinyasa，回Child Pose休息五個呼吸；第五次手肘往前貼地，滑上成Cobra，兩腳膝蓋併攏的弓式Dhanurasana從外側抓腳踝，直接往兩側側弓Parsva Dhanurasana，頭不可以在地上，膝蓋不會不舒服的人要持續把膝蓋併攏，停留五個深呼吸，Angel說只停五個呼吸，忍耐一點，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa，回Child Pose休息五個呼吸，手肘往前貼地；第六次滑上成Cobra，弓式Dhanurasana從內側抓到膝蓋上方的小腿處，停留五個深呼吸，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa，回Child Pose，這次聽到休息八個呼吸，大家又笑了起來；第七次滑上成Cobra，已經猜得到要練的是全弓式Padangustha Dhanurasana停留五個深呼吸，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa，Child Pose休息八個呼吸。Angel問「你們還好吧？」沒想到傳來一陣「唉~~~~」的聲音。
推到下犬式，這次要前跳把右腳掛在右手臂上Eka Hasta Bhujasana，然後把兩腳打開成90度伸直、臀部與腳都離地停留五個深呼吸，臀部坐地，右腳腳跨過右手臂、左手抓右腳腳板外側踢開停留，接著就都猜得出來了，配合呼吸速度，右腳踢直Eka Hasta Bhujasana、接兩腳夾Astavakrasana，手撐直夾腳，然後接回Eka Hasta Bhujasana，兩腳彎，把左腳穿過兩手間、右腳往後，兩腳踢後Chaturanga，Angel說「大家都做到啦~老師都在說謊。」哈哈，Vinyasa換邊重複。第二趟重覆相同的動作，但右腳腳跨過右手臂、左手抓右腳腳板外側踢開停留的動作改為揹腳Eka Pada Sirsasana（難度係數15），揹腳撐起Eka Hasta Bhujasana，Angel走到Keegan那邊還說「Keegan全靠你了~」同樣再接之後相同的動作，這次Angel說「這次真的有一半的人都做到（接回Eka Hasta Bhujasana後跳Chaturanga）啦。」不過很可惜我不是做到的那一半，嗚嗚嗚，臀部還是會掉到地上，腳也卡著穿不過去。
接著從下犬式前跳要直接跳到兩手上去接Tittibhasana A停留五個深呼吸，Angel說「不能直接跳到手上去的，手撐地再趕快上去，我會假裝沒看到。」嘿嘿嘿~腳放下Bind接Tittibhasana B停留五個深呼吸，沒有前後走，回Tittibhasana A臀部坐地接坐姿背腳Dwi Pada Sirsasana，完全不可能的任務，所以輪流背單腳，Angel說無論是坐著、躺著、趴著，反正都要試著揹上去，她說總有一天作得到，直接鬆開接Tittibhasana A，轉成Bakasana後跳接Chaturanga，Vinyasa。
Angel突然說「如果你拿到的票是90分鐘，現在可以下課了」，哈哈哈，沒有那種票啦，Booking ticket只有上課的時間，沒有時間長度的啦，真會記得要消遣我們哩。
從下犬式前跳直接成為Staff Pose、兩手撐地將往前併攏伸直的兩腳離地五個深呼吸，Angel還說「你看我都數得很快」，唉，度日如年的撐地動作啊，Chakrasana後滾翻接一次的Vinyasa（這幾套動作印象中練了三次，但接在哪裡卻不復記憶了），Child Pose起身接著是六種頭倒立後翻接輪式、立輪起身，Angel示範起身後，突然說「走回去墊子後面好了」，哈哈哈。第一種是Salamba Sirsasana I兩手握拳抱頭，這個我平時上去還不穩的動作，今天為了要挺胸接後彎，反而掉不下來了，我突然恍然大悟平時都沒有挺胸才會上不去，而且翻下來距離很短，實在沒什麼太大問題，立輪起來後要看自己兩腳有沒有平行，我現在就是在起來後外開的慘狀中，之後的頭倒立變化式，Angel說如果不穩就只練頭倒立，不要續接後面的輪式，直接下來接Chaturanga，Vinyasa；第二種Baddha Hasta Sirsasana兩手互握手肘束手，可是我找不到用力點；第三種兩手肘平行；第四種手指摸肩膀；第五種手背往前貼地；第六種Niralamba Sirsasana手往兩側、掌心貼地，我今天竟然膽敢試這種，Angel來幫我起來到90度的位置停留，重點是小指與無名指要用力。就是沒做我唯一會的那一種三角式頭倒立，大概太簡單，不用在Advanced裡練了。「Advanced要自己督促自己。我相信你們都有練習喔，不要混過去，我轉頭回來都已經在休息。」^_^lll
接下來是單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），前面已經接了一大套後彎了，這個動作就算翻過去也就是手肘貼地輪式而已，所以我很放心的一直摔摔摔，就是不去找牆，還覺得自己越摔越有精神。Angel去幫小雯，說「小雯都做得起來，大家都作得到。」哈哈，因為小雯常說自己肩胛很緊的緣故，但她的核心可是很有力的拉丁舞女王喔。練習五分鐘左右吧，Angel看到大家都快累癱的樣子，「快完了…快完了」。
最後是手倒立，Angel示範了第一次翻過去剛好成輪式，她說頂多就是多練一次後彎，所以不必擔心，確實也是如此啦，但接著又有幾次沒辦法滯空停止，她說「失敗，太緊張了…不要看我」哈哈哈，老師我們就是要看示範、怎麼可以不看妳啦，突然孩子氣哩，終於成功了，大家都給Angel拍手喔~~~~我膽大包天決定不靠牆，就當手倒立接輪式好啦，也是練習五分鐘左右吧，Angel前後來幫了我兩次，要我頭像烏龜一樣伸出去多一點，我滯空了幾秒鐘，感覺很不錯啦。
終於大休息了，沒想到又捱到下課了，Angel說「動作可以作得到當然很高興，但是要注意身體的平衡，這樣身體就會很舒服，不要一直壓在肩膀上、反而影響後彎。」起身後三聲OM與Santih後下課，感覺胸口很開，OM可以很長~~~我的手傷沒辦法用剪刀、開水龍頭，卻可以練手倒立，真是奇怪的生活啊，大概還要好幾個星期才會恢復的感覺。
小雯下課後來跟我說，Angel真是很棒，同樣每天練習的動作，卻能有完全不一樣的動作組合，感動到不行的樣子哩。
洗過澡後我先回家去弄熱食吃，再去辦公室加班，後來老公帶了兩個孩子來找我，雖然假日辦公室裡沒有空調，孩子們都還乖乖的畫畫，傍晚繞經公園去看魚群，到三味香吃晚飯，難得他們可以現場吃，不用吃我外帶回家時已經糊掉的麵糰，因為快收攤了，老闆娘還請吃一盤涼扮干絲。到車站的中途經過漢堡王，孩子們又去挑了兩個蜘蛛人的玩具，真是有吃又有玩哩，不過老公已經熱到快昏倒，直說明天不出門了，待在家裡吹冷氣就好。不過我還是會例行去上瑜珈課，還得繼續到辦公室加班，生活總是要繼續過下去的啦。
Angel來時也知道這個問題，所以一開口就說「這節課是120分鐘的課，如果有人有事，90分鐘以後可以先離開。」我們又大笑了一次。九樓大教室，約25個人左右，多是熟面孔，Rachel老師也來上課，最近很少碰到老師來上Angel的課，有一個新生。
靜坐後三聲OM。和上次一樣，開始四種呼吸法練習，吸氣與吐氣的比例是1:2，第一種是Alternate Nostril，右鼻吸、左鼻吐，左鼻吸、右鼻吐，跟口令之後自己重複八次，然後三次Ujjayi Breath。第二個呼吸法是太陽呼吸法，右鼻吸、左鼻吐，跟口令之後自己重複八次，然後三次Ujjayi Breath，Angel來調我的肩膀往後，我才知道我會聳肩。第三種是風箱呼吸法Kapalabhati，每次50下，自己重複三次，然後三次Ujjayi Breath。第四個是清涼呼吸法，捲舌吸氣，然後閉上嘴，慢慢地通過鼻腔吐氣，跟口令之後自己重複八次。第五種呼吸法把舌間抵住上顎，然後下巴往下、嘴成O形，伸展舌根的地方，鬆開時會有答的聲音，重複八次，Angel說平時話很多的人會覺得很酸，哈哈，然後五次Ujjayi Breath，就起身到站姿。
今天沒問有沒有人腳麻，沒有慣常的熱身五個基本動作，直接開始Ashtanga拜日A與拜日B各五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停留五個深呼吸，第一次前跳回來時還是覺得腳麻，看來不是只有我有這個問題，有的同學可能跳都跳不動，Angel才說「腳麻囉？太離譜了」哈哈哈，不過第二趟時Angel說「腳麻的人用走的回來」，哈哈，但我已經好多了。Advanced的同學前跳無聲，實在很舒服。但最後一次拜日B已經覺得自己Chaturanga肩膀變低了，所以我就省了一趟第二次的Chaturanga。
兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳後彎，前彎停留五個深呼吸，Padangusthasana、Padahastasana各停留五個深呼吸，Vinyasa，前跳到Chair Pose停留五個深呼吸，回山形停留三個深呼吸。
左腳往後三角式、右手扣右腳大拇指停留五個深呼吸，吸氣起身接左側三角式、左手扣左腳大拇指停留五個深呼吸，直接反轉三角式停留五個深呼吸，吸氣起身右腳彎，接Side Angel Pose停留五個深呼吸，左手往上、眼睛先往下看右手，把右前腳直接往後接Side Plank停留五個深呼吸，左腳外旋、左手扣左腳大拇指繼續踢高Vasisthasana停留五個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
左腳往後、右腳彎Warrior II停留五個深呼吸，直接轉向左腳彎Warrior II停留五個深呼吸，起身回到右腳彎Warrior II，前彎Circus把頭鑽進右腳下方，兩手在背後握手腕繼續停留五個深呼吸，Angel喬我肩膀要再打開一些，頭出來，右手放在右腳外側，左手抓右腳踢開接Visvamitrasana停留五個深呼吸，Angel立刻說要沒有聲音的放下來，身體重心往前、後腳彎離地，兩腳往上跳高再接Chaturanga、Vinyasa換邊重複。
左腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留五個深呼吸，身體往右扭轉、兩手往兩側延伸停留五個深呼吸，直接轉往後左腳彎弓箭步兩手往上夾耳停留五個深呼吸，身體往左扭轉、兩手往兩側延伸停留五個深呼吸，直接後腳墊起Bind Reverse Side Angel Pose停留五個深呼吸，然後Angel說要聽好口令，眼睛先看地板，鬆手直接轉往前回到右腳彎弓箭步，這樣就不會不穩，接Vinyasa換邊重複。
左腳往後、右腳彎Warrior I停留五個深呼吸，直接轉180度左腳彎Warrior I停留五個深呼吸，回到右腳彎Warrior I，再一次後腳腳板踩地Bind Reverse Side Angel Pose停留五個深呼吸，後腳往前踩，把Bind的右腳舉高、向右扭轉、臉往後看停留五個深呼吸，兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，把右腳直接往後伸直，兩手合掌往前Warrior III停留，前彎右腳抬高Standing Split停留五個深呼吸，下巴貼到小腿的人左手握左腳腳跟，兩手指尖撐在前面地板，右手抓右腳往上踢開停留五個深呼吸，膝蓋略彎站起身成舞蹈式停留，直接接舞王式停留，Angel說「（舞王式）動作做不到的做替代式，不然什麼都練不到。」但今天我這套動作狀況很好，腳都沒掉下來，舞王也是一次就拉成功了（換左側更順，但手臂還伸不直），然後把右腳往後踩，就直接成了左腳彎的Warrior I換邊重複，Angel笑說接得多好，剛好不用Vinyasa，大家都笑了起來~
Child Pose休息三個呼吸，手肘往前貼地，第一次滑上成Cobra停留五個深呼吸，從趴姿直接推起到Chaturanga接Vinyasa，回Child Pose休息三個呼吸；第二次手肘往前貼地，滑上成Cobra停留五個深呼吸，這次手要離地，突然身體就掉下來了，Angel說上半身不應該掉下來太多，因為Cobra不是要用手掌撐地的，從趴姿直接推起到Chaturanga接Vinyasa，回Child Pose休息三個呼吸；第三次滑上成Cobra，兩手往後手指點地、兩腳併攏下半身離地Shalabhasana A停留五個深呼吸，然後把兩手掌移到身體兩側Shalabhasana B停留五個深呼吸，從趴姿直接推起到Chaturanga接Vinyasa，回Child Pose，突然Angel說「休息三個呼吸…休息五個呼吸好了」，大家都笑了起來；第四次滑上成Cobra，Frog，Bhekasana停留五個深呼吸，再從趴姿到Chaturanga的Vinyasa，回Child Pose休息五個呼吸；第五次手肘往前貼地，滑上成Cobra，兩腳膝蓋併攏的弓式Dhanurasana從外側抓腳踝，直接往兩側側弓Parsva Dhanurasana，頭不可以在地上，膝蓋不會不舒服的人要持續把膝蓋併攏，停留五個深呼吸，Angel說只停五個呼吸，忍耐一點，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa，回Child Pose休息五個呼吸，手肘往前貼地；第六次滑上成Cobra，弓式Dhanurasana從內側抓到膝蓋上方的小腿處，停留五個深呼吸，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa，回Child Pose，這次聽到休息八個呼吸，大家又笑了起來；第七次滑上成Cobra，已經猜得到要練的是全弓式Padangustha Dhanurasana停留五個深呼吸，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa，Child Pose休息八個呼吸。Angel問「你們還好吧？」沒想到傳來一陣「唉~~~~」的聲音。
推到下犬式，這次要前跳把右腳掛在右手臂上Eka Hasta Bhujasana，然後把兩腳打開成90度伸直、臀部與腳都離地停留五個深呼吸，臀部坐地，右腳腳跨過右手臂、左手抓右腳腳板外側踢開停留，接著就都猜得出來了，配合呼吸速度，右腳踢直Eka Hasta Bhujasana、接兩腳夾Astavakrasana，手撐直夾腳，然後接回Eka Hasta Bhujasana，兩腳彎，把左腳穿過兩手間、右腳往後，兩腳踢後Chaturanga，Angel說「大家都做到啦~老師都在說謊。」哈哈，Vinyasa換邊重複。第二趟重覆相同的動作，但右腳腳跨過右手臂、左手抓右腳腳板外側踢開停留的動作改為揹腳Eka Pada Sirsasana（難度係數15），揹腳撐起Eka Hasta Bhujasana，Angel走到Keegan那邊還說「Keegan全靠你了~」同樣再接之後相同的動作，這次Angel說「這次真的有一半的人都做到（接回Eka Hasta Bhujasana後跳Chaturanga）啦。」不過很可惜我不是做到的那一半，嗚嗚嗚，臀部還是會掉到地上，腳也卡著穿不過去。
接著從下犬式前跳要直接跳到兩手上去接Tittibhasana A停留五個深呼吸，Angel說「不能直接跳到手上去的，手撐地再趕快上去，我會假裝沒看到。」嘿嘿嘿~腳放下Bind接Tittibhasana B停留五個深呼吸，沒有前後走，回Tittibhasana A臀部坐地接坐姿背腳Dwi Pada Sirsasana，完全不可能的任務，所以輪流背單腳，Angel說無論是坐著、躺著、趴著，反正都要試著揹上去，她說總有一天作得到，直接鬆開接Tittibhasana A，轉成Bakasana後跳接Chaturanga，Vinyasa。
Angel突然說「如果你拿到的票是90分鐘，現在可以下課了」，哈哈哈，沒有那種票啦，Booking ticket只有上課的時間，沒有時間長度的啦，真會記得要消遣我們哩。
從下犬式前跳直接成為Staff Pose、兩手撐地將往前併攏伸直的兩腳離地五個深呼吸，Angel還說「你看我都數得很快」，唉，度日如年的撐地動作啊，Chakrasana後滾翻接一次的Vinyasa（這幾套動作印象中練了三次，但接在哪裡卻不復記憶了），Child Pose起身接著是六種頭倒立後翻接輪式、立輪起身，Angel示範起身後，突然說「走回去墊子後面好了」，哈哈哈。第一種是Salamba Sirsasana I兩手握拳抱頭，這個我平時上去還不穩的動作，今天為了要挺胸接後彎，反而掉不下來了，我突然恍然大悟平時都沒有挺胸才會上不去，而且翻下來距離很短，實在沒什麼太大問題，立輪起來後要看自己兩腳有沒有平行，我現在就是在起來後外開的慘狀中，之後的頭倒立變化式，Angel說如果不穩就只練頭倒立，不要續接後面的輪式，直接下來接Chaturanga，Vinyasa；第二種Baddha Hasta Sirsasana兩手互握手肘束手，可是我找不到用力點；第三種兩手肘平行；第四種手指摸肩膀；第五種手背往前貼地；第六種Niralamba Sirsasana手往兩側、掌心貼地，我今天竟然膽敢試這種，Angel來幫我起來到90度的位置停留，重點是小指與無名指要用力。就是沒做我唯一會的那一種三角式頭倒立，大概太簡單，不用在Advanced裡練了。「Advanced要自己督促自己。我相信你們都有練習喔，不要混過去，我轉頭回來都已經在休息。」^_^lll
接下來是單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），前面已經接了一大套後彎了，這個動作就算翻過去也就是手肘貼地輪式而已，所以我很放心的一直摔摔摔，就是不去找牆，還覺得自己越摔越有精神。Angel去幫小雯，說「小雯都做得起來，大家都作得到。」哈哈，因為小雯常說自己肩胛很緊的緣故，但她的核心可是很有力的拉丁舞女王喔。練習五分鐘左右吧，Angel看到大家都快累癱的樣子，「快完了…快完了」。
最後是手倒立，Angel示範了第一次翻過去剛好成輪式，她說頂多就是多練一次後彎，所以不必擔心，確實也是如此啦，但接著又有幾次沒辦法滯空停止，她說「失敗，太緊張了…不要看我」哈哈哈，老師我們就是要看示範、怎麼可以不看妳啦，突然孩子氣哩，終於成功了，大家都給Angel拍手喔~~~~我膽大包天決定不靠牆，就當手倒立接輪式好啦，也是練習五分鐘左右吧，Angel前後來幫了我兩次，要我頭像烏龜一樣伸出去多一點，我滯空了幾秒鐘，感覺很不錯啦。
終於大休息了，沒想到又捱到下課了，Angel說「動作可以作得到當然很高興，但是要注意身體的平衡，這樣身體就會很舒服，不要一直壓在肩膀上、反而影響後彎。」起身後三聲OM與Santih後下課，感覺胸口很開，OM可以很長~~~我的手傷沒辦法用剪刀、開水龍頭，卻可以練手倒立，真是奇怪的生活啊，大概還要好幾個星期才會恢復的感覺。
小雯下課後來跟我說，Angel真是很棒，同樣每天練習的動作，卻能有完全不一樣的動作組合，感動到不行的樣子哩。
洗過澡後我先回家去弄熱食吃，再去辦公室加班，後來老公帶了兩個孩子來找我，雖然假日辦公室裡沒有空調，孩子們都還乖乖的畫畫，傍晚繞經公園去看魚群，到三味香吃晚飯，難得他們可以現場吃，不用吃我外帶回家時已經糊掉的麵糰，因為快收攤了，老闆娘還請吃一盤涼扮干絲。到車站的中途經過漢堡王，孩子們又去挑了兩個蜘蛛人的玩具，真是有吃又有玩哩，不過老公已經熱到快昏倒，直說明天不出門了，待在家裡吹冷氣就好。不過我還是會例行去上瑜珈課，還得繼續到辦公室加班，生活總是要繼續過下去的啦。
P733 Hatha 1/Angel (60min)
昨晚本來老公問我還想不想再上課，但我實在不想了，週五晚上就是想跟家人一起渡週末，雖然不是特別的行程，好好吃頓飯也好。老大昨晚怪了、特別黏我，我手一空出來就來牽我，我們先去SOGO復興館的鼎泰豐吃晚餐，孩子們吃得飛快，好像餓了幾世紀一樣，然後散步去微風廣場，循例在Dean & Deluca喝低咖啡因的Latte，老公去口福堂買了我最愛的紅豆御荻還有水羊羹（想起冰箱裡還有涼饅頭哩），還會去微風超市特別為我買原味無糖的優格(http://www.goshua.com/index.html)，我都一面簽孩子的聯絡簿，改作業，說說笑笑的，回家的路上順路都在古早庄豆花買黑白豆花，這才是家庭日呀。
但回家之後，我想把欠了五天的Hatha 2紀錄補齊，否則今天早上兩節課下來，作業又堆積如山，但一寫寫到半夜，連最喜歡的CSI都沒看，今天早上起床就累多了，鬧鐘調了好幾次才起床。連續三天沒上到Angel的課，今天早上可要上個過癮。但我以為今天的課跟星期二中午是一樣的，心想練過一次該會蠻輕鬆的，沒想到卻是完全不同的內容，也練得大汗淋漓。
三樓大教室也是滿滿超過四十個同學。靜坐後三聲OM開始，人多就不太協調。熱身的五個基本動作相同，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬（Angel來調我肩膀更往後）；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel強調手指要用力打開，虎口要用力貼地，她說她覺得這個細節最重要，「我會一直不斷提醒，不斷提醒，不斷提醒，直到確定每個人都把手指打開為止。」哈哈。
左腳往後Warrior I，兩手先在胸前合十，直接往上伸直，確認合掌的位置在胸口上方、而非肩膀上方，停留10個深呼吸，Angel還是來調我的前腳要下到90度，她說她覺得英雄式前腳要90度比手倒立還難（我完全同意），而且真的能做到的人很少（的確如此，很少老師每次都像Angel保持90度直角）。保持Warrior的腳，兩手放前腳兩側延伸停留10個深呼吸，然後把右手放在右前腳內側、後腳腳背貼Low Lunge，左手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，直接兩手Bind繼續停留10個深呼吸，Angel來調我前腳膝蓋與腳趾要同一直線，上面肩膀要打開，喬到快跌倒，腳背放平比勾起難多了，下犬式，Child Pose，再到下犬式，右腳、左腳（換邊時換左腳、右腳）走到兩手間前彎，兩手胸前合掌、起身回到山形，Angel說肩膀要往後轉一圈，「如果你沒有肩膀轉一圈，有時候你不知道你自己在聳肩。」換邊重複。
左腳往後Warrior II停留10個深呼吸，接反轉英雄式停留10個深呼吸，每次前腳要90度就後彎不了，雖然Angel一直來喬我，我的身體很不爭氣、就是不動如山，喬到Angel都笑出來了，說「你們前腳一定要90度啦，用前腳彎下去的力量讓後彎更多」，但我總是不得要領，回到Warrior I，右手跨在右腳下方、兩手肘貼地延伸、額頭貼地停留10個深呼吸，然後後腳膝蓋跪Low Lunge，兩手手肘都貼在前腳內側、上半身挺胸延伸停留10個深呼吸，膝蓋要往內夾緊肩膀，Child Pose，再到下犬式，右腳、左腳（換邊時換左腳、右腳）走到兩手間前彎，兩手胸前合掌、起身回到山形，換邊重複。
站姿平衡，左手往上貼耳、右手抓右繳腳踝往後上方Dancer踢高停留10個深呼吸，換邊重複。第二個動作右腳腳板勾、把腳踝跨在左腳膝蓋上方往下蹲低，兩手胸前合掌Chair Pose停留10個深呼吸，起身回到山形，換邊重複。
兩腳往後Child Pose，起身成坐姿，兩腳往前伸直，右腳彎半盤上左腳開始前彎停留10個深呼吸，起身兩手撐在臀部後方一個手掌的距離，臉往上看、把半盤的右腳膝蓋往地板方向壓緊（Angel貼地）停留10個深呼吸，接著把臀部抬高停留5個深呼吸，臀部落地，把左腳伸直、右腳跨在左腳膝蓋外側、身體向右扭轉，左手抓右腳腳板外側踩下去、右手環背後扶腰停留10個深呼吸，回正兩腳彎、膝蓋併攏前彎、下巴扣膝蓋停留10個深呼吸，Angel說膝蓋要夾緊很難，一不注意就會往外打開，換邊重複。最後是Table Top，胸部先挺高就不動、把臀部推高才把頭後仰停留10個深呼吸。
攤屍休息，沒想到這節課還蠻夠力的哩。Angel說有人會認為瑜珈位什麼要練得這麼累（哈哈），不是應該要放鬆嗎，可是如果都鬆鬆的練，就沒有達到強化的效果，所以要放鬆的是心情，努力練習之後攤屍的時候，身體才會立刻完全放鬆下來，她說五個深呼吸後就放掉呼吸不用力，起身三聲OM與Santih後下課，聲音還是不太協調。
後面還有一節Advanced，這節課練到平衡時感覺眼睛都亮了起來，精神反而好多了，下節課繼續努力，尤其下午還要到辦公室加班，需要儲備戰力。
但回家之後，我想把欠了五天的Hatha 2紀錄補齊，否則今天早上兩節課下來，作業又堆積如山，但一寫寫到半夜，連最喜歡的CSI都沒看，今天早上起床就累多了，鬧鐘調了好幾次才起床。連續三天沒上到Angel的課，今天早上可要上個過癮。但我以為今天的課跟星期二中午是一樣的，心想練過一次該會蠻輕鬆的，沒想到卻是完全不同的內容，也練得大汗淋漓。
三樓大教室也是滿滿超過四十個同學。靜坐後三聲OM開始，人多就不太協調。熱身的五個基本動作相同，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬（Angel來調我肩膀更往後）；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel強調手指要用力打開，虎口要用力貼地，她說她覺得這個細節最重要，「我會一直不斷提醒，不斷提醒，不斷提醒，直到確定每個人都把手指打開為止。」哈哈。
左腳往後Warrior I，兩手先在胸前合十，直接往上伸直，確認合掌的位置在胸口上方、而非肩膀上方，停留10個深呼吸，Angel還是來調我的前腳要下到90度，她說她覺得英雄式前腳要90度比手倒立還難（我完全同意），而且真的能做到的人很少（的確如此，很少老師每次都像Angel保持90度直角）。保持Warrior的腳，兩手放前腳兩側延伸停留10個深呼吸，然後把右手放在右前腳內側、後腳腳背貼Low Lunge，左手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，直接兩手Bind繼續停留10個深呼吸，Angel來調我前腳膝蓋與腳趾要同一直線，上面肩膀要打開，喬到快跌倒，腳背放平比勾起難多了，下犬式，Child Pose，再到下犬式，右腳、左腳（換邊時換左腳、右腳）走到兩手間前彎，兩手胸前合掌、起身回到山形，Angel說肩膀要往後轉一圈，「如果你沒有肩膀轉一圈，有時候你不知道你自己在聳肩。」換邊重複。
左腳往後Warrior II停留10個深呼吸，接反轉英雄式停留10個深呼吸，每次前腳要90度就後彎不了，雖然Angel一直來喬我，我的身體很不爭氣、就是不動如山，喬到Angel都笑出來了，說「你們前腳一定要90度啦，用前腳彎下去的力量讓後彎更多」，但我總是不得要領，回到Warrior I，右手跨在右腳下方、兩手肘貼地延伸、額頭貼地停留10個深呼吸，然後後腳膝蓋跪Low Lunge，兩手手肘都貼在前腳內側、上半身挺胸延伸停留10個深呼吸，膝蓋要往內夾緊肩膀，Child Pose，再到下犬式，右腳、左腳（換邊時換左腳、右腳）走到兩手間前彎，兩手胸前合掌、起身回到山形，換邊重複。
站姿平衡，左手往上貼耳、右手抓右繳腳踝往後上方Dancer踢高停留10個深呼吸，換邊重複。第二個動作右腳腳板勾、把腳踝跨在左腳膝蓋上方往下蹲低，兩手胸前合掌Chair Pose停留10個深呼吸，起身回到山形，換邊重複。
兩腳往後Child Pose，起身成坐姿，兩腳往前伸直，右腳彎半盤上左腳開始前彎停留10個深呼吸，起身兩手撐在臀部後方一個手掌的距離，臉往上看、把半盤的右腳膝蓋往地板方向壓緊（Angel貼地）停留10個深呼吸，接著把臀部抬高停留5個深呼吸，臀部落地，把左腳伸直、右腳跨在左腳膝蓋外側、身體向右扭轉，左手抓右腳腳板外側踩下去、右手環背後扶腰停留10個深呼吸，回正兩腳彎、膝蓋併攏前彎、下巴扣膝蓋停留10個深呼吸，Angel說膝蓋要夾緊很難，一不注意就會往外打開，換邊重複。最後是Table Top，胸部先挺高就不動、把臀部推高才把頭後仰停留10個深呼吸。
攤屍休息，沒想到這節課還蠻夠力的哩。Angel說有人會認為瑜珈位什麼要練得這麼累（哈哈），不是應該要放鬆嗎，可是如果都鬆鬆的練，就沒有達到強化的效果，所以要放鬆的是心情，努力練習之後攤屍的時候，身體才會立刻完全放鬆下來，她說五個深呼吸後就放掉呼吸不用力，起身三聲OM與Santih後下課，聲音還是不太協調。
後面還有一節Advanced，這節課練到平衡時感覺眼睛都亮了起來，精神反而好多了，下節課繼續努力，尤其下午還要到辦公室加班，需要儲備戰力。
2007年5月25日 星期五
P732 Ashtanga 1/Emma (60min)
星期五中午都在3A小教室，但反而人比較多，有快二十個同學，其中三個是新生，包括被我拉來的隗隗，因為我知道她喜歡風趣幽默的老師，就一定會喜歡Emma。
因為新生多的緣故，甚至有一個是第一節瑜珈課，所以Emma今天說了比較多的話，對於Ashtanga Ujjayi Breath更多的介紹。她說Ashtanga是一種很重視Physical形式的Yoga，對於呼吸與注視點非常的重視。她說Ujjayi Breath是把喉嚨鎖緊，發出像海浪的聲音，但聲音應該只有自己聽得到、或是旁邊的人輕微的感覺，而不是像個Breather，大聲到干擾別人的程度，聲音不是要Strong而是要Sweet，甚至開玩笑的說如果旁邊的人太大聲，可以一巴掌拍過去！哈哈。而Drishti的位置包括nose, thumbs, third eye, navel, hand, toes, far to side七個位置，用意是要我們不要左顧右盼、環顧四周，而是應該bring awareness inward。
她說上課前或上課後可以喝水，但不要在上課時間內喝水，這一點只有Hot Yoga是不一樣的，而熱瑜珈也不能用Ujjayi Breath，她裝了個「好險」的表情，哈哈，我也不太適應熱瑜珈。
Emma說Ashtanga很重視Shoulder Back，因此最重要的動作是Chaturanga ，在Mysore課程Primary Series裡要練到六十次Chaturanga，Ashtanga 2練到54次，至於Ashtanga 1，哈哈，盡量就好了。她說她在這節課上會花比較多的時間去調整同學的動作、而不是示範，這也是她喜歡當老師的原因，因為可以幫助別人，讓自己成為一個更好的人。不過Emma也說，不代表離開瑜珈墊後我們就會立刻成為一個完美無缺的好人，只是我們能了解自己要努力朝向的目標，並且已經在這條道路上。她說這些話時唱作俱佳，還沒上課、大家都笑翻了。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation：
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
拜日A四次，Emma輕輕推我一次下犬式，她跟Angel一樣都叫大家不要急，因為這個小時就已經是人在這裡了，哪裡也去不了，就專心在每個呼吸與動作上。拜日B第一次之後，Emma大概發現新生跟不上拜日B，所以第二次拜日B每個動作都停五個呼吸，然後第三次再恢復正常的速度。
站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，她要我們用核心力量，手腳只是身體的Attachment。接Side Angle Pose，先把手放大腿上伸展側面，再把大腿上的手放在地上，Emma來調了我這個動作，還是胸口沒翻上來，跳過了Reverse Side Angle Pose，回山形。
Prasarita Padottanasana ABCD今天四種都練，原來C接D時兩手沒有往左右打開，Parsvottanasana，一次調了重心往前、另外一次是臀部擺正。接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Emma要大家前後錯開，小雯在我後面，還輕輕踢了我一下，我知道她在開我玩笑，不過還是挪前一小步，以免她把腳往前伸直時空間不夠。Emma則是很誇張的表演不要為了把腳抬高而失去平衡，”It’s only Y‧O‧G‧A！她說腳彎就可以了，穩定最重要，如果要掉下來，一定要Grace優雅的掉下來~接Ardha Baddha Padmottanasana，握不到腳趾的人可以握手臂，如果一側無法前彎，換邊時就不要前彎。繼續接Utkatasana，但沒有英雄式了，”Where is the warrior?” Emma還很調皮的假裝了一下鬆口氣的樣子，哈哈。
前跳到Dandasana，Paschimottanasana AB，Emma用口令要我胸打開些，只要馬上糾正，她都不吝惜的大力稱讚”There you go!” ”Excellent!” ”Great!” ”Perfect!” ”Nice job!”~~~接Puvottanasana，然後半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，她說這不是很熟悉的動作嗎？因為剛剛Ardha Baddha Padmottanasana才練習過的。續接Trianga Mukhaikapada Paschimottanasa，Emma很誇張的把身體側彎，說小毛巾不是只有擦汗的功能，還能墊在臀部下方把骨盆擺正，她說她練了九年都還是用同樣的方法，要我們也試試看。接Janu Sirsasana A、Maricyasana AC，Bind的時候兩側臀部都不可以先離地再落地，而C因為我Bind不起來，所以用跨手的替代式，扭轉時Emma要我扶臀部外側的手掌把大腿往上拔高，我才恍然大悟手不是擺樣子的，原來還可以有作用。
接著是Emma最強調的Navasana，她說她常看到Sinking Boat，哈哈哈，身體不要一直往後躺，我們練習三次，第一次腳彎讓腹部貼大腿、腳尖離地；第二次小腿平行地板，Emma還誇張的說”Oh, it's really hard!”老師表演得好像動作也很困難，學生大概也能有同理心，覺得不是只有自己一個人作不好哩；第三趟標準式停留。Emma強調這個動作關係到我們能不能前跳與後跳，如果背彎了，就只有用到下腹部力量，但我們希望能用到整個核心的力量，包括大腿內側，她說她自己左腳大腿內側到現在還是需要常常serious conversation，哈哈。
後彎第一次橋式，第二次Urdhva Dhanurasana，兩腳彎進胸口，滾背起身Paschimottanasana，肩立Sarvangasana、Halasana、Kamapidasana，沒有魚式，就起身接三個最後的動作Baddha Padmasana，突然聽到怦然巨響，有個同學跌到地板上，我們已經前彎的人要忍住不笑，沒想到Emma反而笑了，說不需要這麼拼命啦，我們都再也忍不住笑出來了(課後隗隗問我，鎖蓮不是坐姿嗎?怎麼會掉到地板上?其實猜也知道，為了額頭貼地卻臀部離地，所以才會失去平衡的，這個動作臀部不可以離開地板才是正確的方式)，Emma可能也第一次碰到這種情形吧，有點詫異哩，接著是Padmasana、Tolasana，Emma說"No hooking."哈哈，被發現我想偷跑了，手一定要在腳板後面、不可以在腳背前面，那就容易很多囉，最後再一次Vinyasa後攤屍休息。我本來以為隗隗會不攤屍而跑去洗澡，沒想到她也躺下來，後來下課時她告訴我，這節課她可是累壞了！無論如何都要躺下來睡覺！哈哈。Emma為每個人壓肩膀前側幫助放鬆。
Emma自己頌唱closing chant喚我們回到Deep breath：
svasti prajabhyah paripalayantam
nyayena margena mahim mahasah
gobrahmanebhyah subhmastu nityam
loka samasta sukhino bavantu
Om santih santih santih
果然隗隗愛極了Emma，因為她喜歡風趣而且認真調整學生的老師，不過她說Ashtanga實在太累了，偶而跟著我才會來上課，她自己是不會主動選課的啦。小雯則說能有不同的老師用不同的教法指導我們，實在是學生的福氣啊。
Emma的課排到下星期二，她就要去香港參加Asia yoga conference，因此下週課表有些變動。不過Phoenix老師也在星期三接上來了教課，所以不用擔心沒課可選，我還好期待Phoenix會帶回來這次New York之行什麼樣的新體驗呢。
因為新生多的緣故，甚至有一個是第一節瑜珈課，所以Emma今天說了比較多的話，對於Ashtanga Ujjayi Breath更多的介紹。她說Ashtanga是一種很重視Physical形式的Yoga，對於呼吸與注視點非常的重視。她說Ujjayi Breath是把喉嚨鎖緊，發出像海浪的聲音，但聲音應該只有自己聽得到、或是旁邊的人輕微的感覺，而不是像個Breather，大聲到干擾別人的程度，聲音不是要Strong而是要Sweet，甚至開玩笑的說如果旁邊的人太大聲，可以一巴掌拍過去！哈哈。而Drishti的位置包括nose, thumbs, third eye, navel, hand, toes, far to side七個位置，用意是要我們不要左顧右盼、環顧四周，而是應該bring awareness inward。
她說上課前或上課後可以喝水，但不要在上課時間內喝水，這一點只有Hot Yoga是不一樣的，而熱瑜珈也不能用Ujjayi Breath，她裝了個「好險」的表情，哈哈，我也不太適應熱瑜珈。
Emma說Ashtanga很重視Shoulder Back，因此最重要的動作是Chaturanga ，在Mysore課程Primary Series裡要練到六十次Chaturanga，Ashtanga 2練到54次，至於Ashtanga 1，哈哈，盡量就好了。她說她在這節課上會花比較多的時間去調整同學的動作、而不是示範，這也是她喜歡當老師的原因，因為可以幫助別人，讓自己成為一個更好的人。不過Emma也說，不代表離開瑜珈墊後我們就會立刻成為一個完美無缺的好人，只是我們能了解自己要努力朝向的目標，並且已經在這條道路上。她說這些話時唱作俱佳，還沒上課、大家都笑翻了。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation：
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
拜日A四次，Emma輕輕推我一次下犬式，她跟Angel一樣都叫大家不要急，因為這個小時就已經是人在這裡了，哪裡也去不了，就專心在每個呼吸與動作上。拜日B第一次之後，Emma大概發現新生跟不上拜日B，所以第二次拜日B每個動作都停五個呼吸，然後第三次再恢復正常的速度。
站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，她要我們用核心力量，手腳只是身體的Attachment。接Side Angle Pose，先把手放大腿上伸展側面，再把大腿上的手放在地上，Emma來調了我這個動作，還是胸口沒翻上來，跳過了Reverse Side Angle Pose，回山形。
Prasarita Padottanasana ABCD今天四種都練，原來C接D時兩手沒有往左右打開，Parsvottanasana，一次調了重心往前、另外一次是臀部擺正。接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Emma要大家前後錯開，小雯在我後面，還輕輕踢了我一下，我知道她在開我玩笑，不過還是挪前一小步，以免她把腳往前伸直時空間不夠。Emma則是很誇張的表演不要為了把腳抬高而失去平衡，”It’s only Y‧O‧G‧A！她說腳彎就可以了，穩定最重要，如果要掉下來，一定要Grace優雅的掉下來~接Ardha Baddha Padmottanasana，握不到腳趾的人可以握手臂，如果一側無法前彎，換邊時就不要前彎。繼續接Utkatasana，但沒有英雄式了，”Where is the warrior?” Emma還很調皮的假裝了一下鬆口氣的樣子，哈哈。
前跳到Dandasana，Paschimottanasana AB，Emma用口令要我胸打開些，只要馬上糾正，她都不吝惜的大力稱讚”There you go!” ”Excellent!” ”Great!” ”Perfect!” ”Nice job!”~~~接Puvottanasana，然後半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，她說這不是很熟悉的動作嗎？因為剛剛Ardha Baddha Padmottanasana才練習過的。續接Trianga Mukhaikapada Paschimottanasa，Emma很誇張的把身體側彎，說小毛巾不是只有擦汗的功能，還能墊在臀部下方把骨盆擺正，她說她練了九年都還是用同樣的方法，要我們也試試看。接Janu Sirsasana A、Maricyasana AC，Bind的時候兩側臀部都不可以先離地再落地，而C因為我Bind不起來，所以用跨手的替代式，扭轉時Emma要我扶臀部外側的手掌把大腿往上拔高，我才恍然大悟手不是擺樣子的，原來還可以有作用。
接著是Emma最強調的Navasana，她說她常看到Sinking Boat，哈哈哈，身體不要一直往後躺，我們練習三次，第一次腳彎讓腹部貼大腿、腳尖離地；第二次小腿平行地板，Emma還誇張的說”Oh, it's really hard!”老師表演得好像動作也很困難，學生大概也能有同理心，覺得不是只有自己一個人作不好哩；第三趟標準式停留。Emma強調這個動作關係到我們能不能前跳與後跳，如果背彎了，就只有用到下腹部力量，但我們希望能用到整個核心的力量，包括大腿內側，她說她自己左腳大腿內側到現在還是需要常常serious conversation，哈哈。
後彎第一次橋式，第二次Urdhva Dhanurasana，兩腳彎進胸口，滾背起身Paschimottanasana，肩立Sarvangasana、Halasana、Kamapidasana，沒有魚式，就起身接三個最後的動作Baddha Padmasana，突然聽到怦然巨響，有個同學跌到地板上，我們已經前彎的人要忍住不笑，沒想到Emma反而笑了，說不需要這麼拼命啦，我們都再也忍不住笑出來了(課後隗隗問我，鎖蓮不是坐姿嗎?怎麼會掉到地板上?其實猜也知道，為了額頭貼地卻臀部離地，所以才會失去平衡的，這個動作臀部不可以離開地板才是正確的方式)，Emma可能也第一次碰到這種情形吧，有點詫異哩，接著是Padmasana、Tolasana，Emma說"No hooking."哈哈，被發現我想偷跑了，手一定要在腳板後面、不可以在腳背前面，那就容易很多囉，最後再一次Vinyasa後攤屍休息。我本來以為隗隗會不攤屍而跑去洗澡，沒想到她也躺下來，後來下課時她告訴我，這節課她可是累壞了！無論如何都要躺下來睡覺！哈哈。Emma為每個人壓肩膀前側幫助放鬆。
Emma自己頌唱closing chant喚我們回到Deep breath：
svasti prajabhyah paripalayantam
nyayena margena mahim mahasah
gobrahmanebhyah subhmastu nityam
loka samasta sukhino bavantu
Om santih santih santih
果然隗隗愛極了Emma，因為她喜歡風趣而且認真調整學生的老師，不過她說Ashtanga實在太累了，偶而跟著我才會來上課，她自己是不會主動選課的啦。小雯則說能有不同的老師用不同的教法指導我們，實在是學生的福氣啊。
Emma的課排到下星期二，她就要去香港參加Asia yoga conference，因此下週課表有些變動。不過Phoenix老師也在星期三接上來了教課，所以不用擔心沒課可選，我還好期待Phoenix會帶回來這次New York之行什麼樣的新體驗呢。
P731 Gentle Flow/Karina (60min)
昨晚睡前我問老大，媽咪練瑜珈最後你想會飛嗎？他說不會呀，我本來想孩子還比大人更看得清楚事實吧，沒想到他接著說「想飛的話只要吃一顆長生不死藥，就會像嫦娥飛到月亮上去啦」，而且又還接著說「如果不想飛上去，只要吃半顆就好了，這樣就可以長生不死囉」，我的天啊，故事真是讀太多了吧~~
7:30的早課，六樓大教室，13個同學。遇到10，兩個人還討論了素烤餅，還好辦公室冰箱裡還有兩個，下課後可當早餐解解饞。尤其今天早上本來固定的槓子頭攤販沒來，我看到很多常客在老地方徘徊等候，但我要上課，所以只得作罷，又得在等上一星期。
第二次上Karina的Gentle Flow，動作內容與上星期差不多，換了幾個變化動作系列。靜坐後從三聲OM，三聲Santih開始，。
起身拜日式，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放回身體兩側，來回重複各三趟。
然後是四次來回標準Ashtanga拜日B，加後跳與前跳。
站姿動作從拜日A開始接變化式，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，三角式停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，換邊重複。前跳成Chair Pose停留五個深呼吸，吸氣回到山形。
左腳往後，兩腳前後伸直、兩手夾耳前彎Parsvottanasana停留五個深呼吸，接反轉三角式停留五個深呼吸，吸氣起身，後腳前併回到山形。換邊重複。
Chair Pose，吐氣前彎，兩手放在腳前側、手腕在肩膀正下方，把左腳往上舉高停留五個深呼吸，上面的腳彎、hip open，吐氣把彎腳與站的右腳交叉但不碰地，來回四次，最後直接兩腳交叉坐下，Marichyasana扭轉停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，前跳回Chair Pose，回到山形，換邊重複。
最後一次Marichyasana直接兩腳往前伸直，Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，吸氣起身，Purvottanasana後彎停留五個深呼吸。手扣腳趾把腳往前伸直Ubhaya Padangusthasana停留五個深呼吸，兩腳打開Upavishta Konasana B停留五個深呼吸。蝴蝶式前彎停留五個深呼吸。
兩腳伸直，右腳彎、膝蓋外開，Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸，起身膝蓋回正，接Marichyasana C Bind扭轉停留五個深呼吸，回正換邊重複。
躺姿橋式、兩手背後握拳停留五個深呼吸，第二次輪式停留五個深呼吸，滾背起身轉成趴姿，兩手背後握拳、上半身抬高停留五個深呼吸，回到趴姿，弓式停留五個深呼吸，慢慢拉回趴大貓，再到Child Pose。
吸氣起身兩腳往前，身體趟下接肩立式停留五個深呼吸，腳成蝴蝶式繼續肩立式停留五個深呼吸，然後雙腳過頭犛鋤停留五個深呼吸，回到地板接魚式停留五個深呼吸，重量在手肘，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。攤屍休息。
7:30的早課，六樓大教室，13個同學。遇到10，兩個人還討論了素烤餅，還好辦公室冰箱裡還有兩個，下課後可當早餐解解饞。尤其今天早上本來固定的槓子頭攤販沒來，我看到很多常客在老地方徘徊等候，但我要上課，所以只得作罷，又得在等上一星期。
第二次上Karina的Gentle Flow，動作內容與上星期差不多，換了幾個變化動作系列。靜坐後從三聲OM，三聲Santih開始，。
起身拜日式，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放回身體兩側，來回重複各三趟。
然後是四次來回標準Ashtanga拜日B，加後跳與前跳。
站姿動作從拜日A開始接變化式，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，三角式停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，換邊重複。前跳成Chair Pose停留五個深呼吸，吸氣回到山形。
左腳往後，兩腳前後伸直、兩手夾耳前彎Parsvottanasana停留五個深呼吸，接反轉三角式停留五個深呼吸，吸氣起身，後腳前併回到山形。換邊重複。
Chair Pose，吐氣前彎，兩手放在腳前側、手腕在肩膀正下方，把左腳往上舉高停留五個深呼吸，上面的腳彎、hip open，吐氣把彎腳與站的右腳交叉但不碰地，來回四次，最後直接兩腳交叉坐下，Marichyasana扭轉停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，前跳回Chair Pose，回到山形，換邊重複。
最後一次Marichyasana直接兩腳往前伸直，Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，吸氣起身，Purvottanasana後彎停留五個深呼吸。手扣腳趾把腳往前伸直Ubhaya Padangusthasana停留五個深呼吸，兩腳打開Upavishta Konasana B停留五個深呼吸。蝴蝶式前彎停留五個深呼吸。
兩腳伸直，右腳彎、膝蓋外開，Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸，起身膝蓋回正，接Marichyasana C Bind扭轉停留五個深呼吸，回正換邊重複。
躺姿橋式、兩手背後握拳停留五個深呼吸，第二次輪式停留五個深呼吸，滾背起身轉成趴姿，兩手背後握拳、上半身抬高停留五個深呼吸，回到趴姿，弓式停留五個深呼吸，慢慢拉回趴大貓，再到Child Pose。
吸氣起身兩腳往前，身體趟下接肩立式停留五個深呼吸，腳成蝴蝶式繼續肩立式停留五個深呼吸，然後雙腳過頭犛鋤停留五個深呼吸，回到地板接魚式停留五個深呼吸，重量在手肘，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。攤屍休息。
2007年5月24日 星期四
P730 Power 1/Elonne (60min)
中午本來想溜掉不去開董事會，但早上又忙過頭，已經趕不上中午預約的Angel Power Hour，既然沒特別的事，就拉了本來也不想去的隗隗，這次地點在天成大飯店。我吃素是比較麻煩，因為上次在極品軒至少還有素包、素餃，天成卻都沒有，所以幫我煮一碗素麵，千叮嚀、萬叮嚀都不要油，結果送來時還是灑了一堆麻油，還好服務生幫我退回廚房，重新煮一碗新的湯麵給我，這次真的沒有油漬了。
不過夾在董事的東坡肉與醬爆蝦間，我很快就被大老闆發現，也許是為了調解會議的肅穆氣氛，大老板突然隔著隗隗問我「妳吃素嗎？」我點點頭，沒想說什麼，「吃素很好」他說，沒想到淑芳就開始介紹我了「她是我們的瑜珈老師。」隗隗也跟著添油加醋「她每個星期在辦公室免費教一節瑜珈，不過自己每天都上好幾節瑜珈課喔。」這下大老板有興趣了，開始問「妳學瑜珈多久了？」啊，三年多而已，「怎麼不跟學生收費呢？」因為辦公室本來有請瑜珈老師，後來沒錢請了，我反正自己也要練習，想一起來的同事就自由參加。
但下個問題就考倒我了「瑜珈練到最後，會飛嗎？」飛？？？我怎麼從沒聽過有這種的？我說應該是身體會感覺變輕吧，或是氣場的感覺像能浮離空中，如果真的有可能會飛，大概一般人練習瑜珈也不是因為如此吧。
下一個問題更絕了「瑜珈跟太極有什麼不一樣？」至少不是問我可否塞進箱子裡，或是要吃到腳趾之類的，我說最簡單的不同大概就是只有瑜珈有倒立的動作，因為人體的八個方向，只有瑜珈是有上下的。其實根本完全不同，但這個簡單的答案，至少明顯看起來不同，就無人有異議。
大老板還問我的老闆有沒有上我的瑜珈課？我心想，他知道我有在教嗎？老闆卻說，他提供場地就已經是很有貢獻了。可是並沒有人給我們場地，我是自己跟桌球同事借用的耶，真的有支持我們嗎？
沒想到大老板卻說「那等一下吃過飯後，表演一下好了。」第一，瑜珈練習要空腹；第二，瑜珈不是用來表演的。所以我說，其實瑜珈最好是清晨練習，空腹又不會胡思亂想，而且每個人適合的瑜珈動作不一樣，不需要很難的動作，只要作對，效果都是一樣的，因此適合所有的人。隗隗問大老板平時有沒有什麼運動，結果很多人都爬山，這才把瑜珈話題打住，我的麵也泡爛得差不多了~~~
本來以為晚上又會要加班，結果下班前忙完了，所以跟老公打商量，難得星期四晚上選上六點的Power 1，更沒想到還遇到Flora哩。這節課在七樓大教室，約20個人，有2個新生，Elonne總是會跟新生說feel free to rest anytime。不過這節課感覺比較像Gentle Flow，我自己覺得今晚的筋骨很鬆，身體很輕。
靜坐三分鐘，三聲OM，頌唱Mantra，Elonne說這首Mantra的意思是希望teacher and student be protected：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
May we both (teacher and student) be protected
May we both be nourished
May we work with energy
May our studies be vigorous
May we not resent each other
Om peace peace peace
從下犬式開始，手走向腳，兩手互抱手肘左右搖、停在前彎，拱背起身。
開始Ashtanga拜日式A五趟，第一趟用走的，膝蓋跪地的Chaturanga接蛇式，後面四次開始後跳與前跳，Chaturanga膝蓋不跪地，接上犬式。Elonne調我一次下犬式。
拜日式B第一趟標準式，第二趟下犬式加上Dog Split，第三趟開始變化式，下犬式加上Dog Split，右腳前踏成Warrior I，接Warrior II，三角式，Side Angel Pose，Vinyasa換邊重複。第一次停在Chaturanga 5個深呼吸，第二次要我們先停在Plank，但有同學聽不懂，雖然Elonne一直重複說不是停在Chaturanga，但真的有同學聽不懂英語、也沒抬頭看示範，還有人是停在下犬式，Elonne提醒了幾次也放棄了，還是照她的速度帶口令。
兩腳打開臀部寬，Padangusthasana抓腳大拇趾前彎，手掌放腳掌下Padahastasana前彎，吸氣起身。
左腳往後、雙手背後合十，兩腳前後伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接反轉三角形停留5個深呼吸（Elonne來調我的肩膀與臀部距離拉長），起身左腳回併回山形，換邊重複。
右手抓右腳腳板外側往前伸直，站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasan A 往側面B，回到正面再換邊重複。回正直接接Dancer停留5個深呼吸，兩腳膝蓋先併攏、左手往前伸直與地板平行，再慢慢把右腳往後拉開。一次拜日A，停在Chaturanga與上犬式各 5個深呼吸。
Vinyasa前跳兩腳交叉往前成第一次Boat停留5個深呼吸，把右腳腳跟撐地，兩手在臀部後方，維持左腳伸直，把臀部推離地板停留5個深呼吸，接第二次Boat停留5個深呼吸，換左腳腳跟撐地重複，接第三次Boat停留5個深呼吸，Vinyasa。
躺姿第一次橋式，回到地板兩腳成蝴蝶式；第二次輪式，Elonne來壓我的骨盆，我知道她是要我用力推她，回到地板兩腳成蝴蝶式，兩腳彎併攏抱向胸口，滾背起身成坐姿，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸， Purvottanasana停留5個深呼吸，Vinyasa。
前跳兩腳往前伸直，右腳內彎Janu Sirsasana前彎，起身右腳快跨在左腳膝蓋外側，身體往右扭轉，左手跨過右腳膝蓋外側去握右腳腳板外側停留，回來轉向左邊，用右手肘推開右腳大腿內側、向左扭轉停留，換邊重複，接Vinyasa。
前跳坐下慢慢躺下接犛鋤停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎輪流倒向對側地板停留，躺下攤屍~起身靜坐，最後三聲OM，Closing Mantra後下課，Elonne特別解釋這首Mantra裏的Pūrṇāt意思指的是from him who is completely full，也就是自己就是whole完整，像月亮一樣：
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
Om Shantih Shantih Shantih
That is whole. This is whole
From the whole the whole becomes manifest.
From the whole when the whole is negated
What remains is again the whole.
Om Peace Peace Peace
下課後我告訴Flora我中午的「奇遇」，她聽了也哈哈大笑，大家對於瑜珈練習者，還是有很多不切實際的想像吧。
不過夾在董事的東坡肉與醬爆蝦間，我很快就被大老闆發現，也許是為了調解會議的肅穆氣氛，大老板突然隔著隗隗問我「妳吃素嗎？」我點點頭，沒想說什麼，「吃素很好」他說，沒想到淑芳就開始介紹我了「她是我們的瑜珈老師。」隗隗也跟著添油加醋「她每個星期在辦公室免費教一節瑜珈，不過自己每天都上好幾節瑜珈課喔。」這下大老板有興趣了，開始問「妳學瑜珈多久了？」啊，三年多而已，「怎麼不跟學生收費呢？」因為辦公室本來有請瑜珈老師，後來沒錢請了，我反正自己也要練習，想一起來的同事就自由參加。
但下個問題就考倒我了「瑜珈練到最後，會飛嗎？」飛？？？我怎麼從沒聽過有這種的？我說應該是身體會感覺變輕吧，或是氣場的感覺像能浮離空中，如果真的有可能會飛，大概一般人練習瑜珈也不是因為如此吧。
下一個問題更絕了「瑜珈跟太極有什麼不一樣？」至少不是問我可否塞進箱子裡，或是要吃到腳趾之類的，我說最簡單的不同大概就是只有瑜珈有倒立的動作，因為人體的八個方向，只有瑜珈是有上下的。其實根本完全不同，但這個簡單的答案，至少明顯看起來不同，就無人有異議。
大老板還問我的老闆有沒有上我的瑜珈課？我心想，他知道我有在教嗎？老闆卻說，他提供場地就已經是很有貢獻了。可是並沒有人給我們場地，我是自己跟桌球同事借用的耶，真的有支持我們嗎？
沒想到大老板卻說「那等一下吃過飯後，表演一下好了。」第一，瑜珈練習要空腹；第二，瑜珈不是用來表演的。所以我說，其實瑜珈最好是清晨練習，空腹又不會胡思亂想，而且每個人適合的瑜珈動作不一樣，不需要很難的動作，只要作對，效果都是一樣的，因此適合所有的人。隗隗問大老板平時有沒有什麼運動，結果很多人都爬山，這才把瑜珈話題打住，我的麵也泡爛得差不多了~~~
本來以為晚上又會要加班，結果下班前忙完了，所以跟老公打商量，難得星期四晚上選上六點的Power 1，更沒想到還遇到Flora哩。這節課在七樓大教室，約20個人，有2個新生，Elonne總是會跟新生說feel free to rest anytime。不過這節課感覺比較像Gentle Flow，我自己覺得今晚的筋骨很鬆，身體很輕。
靜坐三分鐘，三聲OM，頌唱Mantra，Elonne說這首Mantra的意思是希望teacher and student be protected：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
May we both (teacher and student) be protected
May we both be nourished
May we work with energy
May our studies be vigorous
May we not resent each other
Om peace peace peace
從下犬式開始，手走向腳，兩手互抱手肘左右搖、停在前彎，拱背起身。
開始Ashtanga拜日式A五趟，第一趟用走的，膝蓋跪地的Chaturanga接蛇式，後面四次開始後跳與前跳，Chaturanga膝蓋不跪地，接上犬式。Elonne調我一次下犬式。
拜日式B第一趟標準式，第二趟下犬式加上Dog Split，第三趟開始變化式，下犬式加上Dog Split，右腳前踏成Warrior I，接Warrior II，三角式，Side Angel Pose，Vinyasa換邊重複。第一次停在Chaturanga 5個深呼吸，第二次要我們先停在Plank，但有同學聽不懂，雖然Elonne一直重複說不是停在Chaturanga，但真的有同學聽不懂英語、也沒抬頭看示範，還有人是停在下犬式，Elonne提醒了幾次也放棄了，還是照她的速度帶口令。
兩腳打開臀部寬，Padangusthasana抓腳大拇趾前彎，手掌放腳掌下Padahastasana前彎，吸氣起身。
左腳往後、雙手背後合十，兩腳前後伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接反轉三角形停留5個深呼吸（Elonne來調我的肩膀與臀部距離拉長），起身左腳回併回山形，換邊重複。
右手抓右腳腳板外側往前伸直，站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasan A 往側面B，回到正面再換邊重複。回正直接接Dancer停留5個深呼吸，兩腳膝蓋先併攏、左手往前伸直與地板平行，再慢慢把右腳往後拉開。一次拜日A，停在Chaturanga與上犬式各 5個深呼吸。
Vinyasa前跳兩腳交叉往前成第一次Boat停留5個深呼吸，把右腳腳跟撐地，兩手在臀部後方，維持左腳伸直，把臀部推離地板停留5個深呼吸，接第二次Boat停留5個深呼吸，換左腳腳跟撐地重複，接第三次Boat停留5個深呼吸，Vinyasa。
躺姿第一次橋式，回到地板兩腳成蝴蝶式；第二次輪式，Elonne來壓我的骨盆，我知道她是要我用力推她，回到地板兩腳成蝴蝶式，兩腳彎併攏抱向胸口，滾背起身成坐姿，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸， Purvottanasana停留5個深呼吸，Vinyasa。
前跳兩腳往前伸直，右腳內彎Janu Sirsasana前彎，起身右腳快跨在左腳膝蓋外側，身體往右扭轉，左手跨過右腳膝蓋外側去握右腳腳板外側停留，回來轉向左邊，用右手肘推開右腳大腿內側、向左扭轉停留，換邊重複，接Vinyasa。
前跳坐下慢慢躺下接犛鋤停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎輪流倒向對側地板停留，躺下攤屍~起身靜坐，最後三聲OM，Closing Mantra後下課，Elonne特別解釋這首Mantra裏的Pūrṇāt意思指的是from him who is completely full，也就是自己就是whole完整，像月亮一樣：
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
Om Shantih Shantih Shantih
That is whole. This is whole
From the whole the whole becomes manifest.
From the whole when the whole is negated
What remains is again the whole.
Om Peace Peace Peace
下課後我告訴Flora我中午的「奇遇」，她聽了也哈哈大笑，大家對於瑜珈練習者，還是有很多不切實際的想像吧。
P729 Power 1/Rachel (60min)
昨晚加班到快九點，只好取消了Angel的Power 2，意外的讓受傷的手指有了休息的機會，其實我還趕得上晚上9:30的Yin Yoga，我本來想去上課，但老公擔心我因為疲勞又受傷，堅決不肯，想想下課到家也11點了，早晨有得早起，確實睡眠不足，所以也就算了，回到家的時間與平時上瑜珈課下課的時間其實差不多，但我卻累多了，十點上床都快用爬的，老二還乖巧的唱著「歡迎媽咪回家了~」早晨起床發現半夜大概都沒翻身，一邊的耳朵側睡壓得疼，竟然累到連自然機制都失效了，加班真是可怕~雖然一年沒有幾次這種大活動，但遇上時，一連幾天加班到周末大概都在所難免，所以瑜珈早課一定無論如何都要上，才能確保至少每天固定的練習。
早晨去買蛋餅時，看到了熟悉的老板娘，他的胖兒子還在旁邊打趣的說「我媽媽昨天偷懶喔」，我其實聽了很心疼，所以就說身體不舒服確實該休息，老闆娘說是因為沒穿拖鞋在浴室滑倒，撞到了右手肘與尾股，昨天才工作一小時，手臂就痛到不行，不得不休息，今天才能用鍋鏟切蛋餅（我真想跟她說，我的不切也沒關係呀，孩子們用咬的也行），她說再擦擦藥應該就好了。我覺得女人真的很辛苦、也很偉大，尤其是職業婦女，蠟燭兩頭燒、還要照顧自己，突然覺得自己也蠻努力的哩。
昨天加班時感覺右側脖子好像怪怪的，今天對這節課期待就很大，也沒讓我失望，很棒的課，還加了一些新動作及新的動作序列。尤其昨晚沒上課，今天更努力。
七樓大教室，來了二十多個同學，沒有新生。Rachel一上課時就說，有人問為什麼瑜珈老師大多數都吃素？以為一定要吃肉類身體才會健康，但其實肉類很不容易消化，而我們在練Ashtanga或是Power時都希望腹部有力、身體輕，因此最好胃也是空的，所以素食是比較好的選擇，而且瑜珈練久了，自然身體就會選擇素食。另外瑜珈八支的第一項Yama就是不傷害，選擇素食也是最容易做到這條戒律的道德規範，雖然一開始也許會覺得很難，尤其很多人對於食慾有很強的需求，到處去找美食或好的餐廳，就是要飽足口腹之慾，常常不是因為身體需要、而是心裡需要，因此吃下過多的食物，反而有礙健康。但她說意思不是要看不起不吃素的人，而是我們自己身體力行，別人自然也會因此而改變，像她自己就有很多朋友問她、怎麼這麼年輕就開始學瑜珈？但看到她因為瑜珈而改變，也會想來試試看。我想我們每個人身邊都該有相似的例子吧，我自己素食是自然因為練習瑜珈形成的，剛開始只是不想吃，現在是手上沾了肉味洗不乾淨時、還會有反胃的感覺，所以沒有勉強、不勉強的問題，順應自己身體的需求而已。
靜坐後三聲OM開始，Hero Pose，二次Kapalabhati，30次與60次。
下犬式停留，右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳、眼睛往上看停留，前腳往後Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接蛇式、下犬式，換左腳往前弓箭步重複，膝蓋離地Chaturanga標準式，接上犬式，下犬式，手走向腳，手指尖放兩腳兩側，吸氣起身一半、吐氣前彎，來回三次，吸氣拱背起身回到山形。
Ashtanga拜日A三次，Rachel來推了一次下犬式，比較特別的是除了把下背推高、她還把我大腿內旋，後來的下犬式我就用這種感覺來練習。拜日B就開始變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留，前腳先伸直、骨盆擺正Warrrior II、臀部後翹再捲尾骨停留，接反轉Warrior停留，起身把前腳伸直三角式停留，回Warrior II，吸氣兩手背後握拳後彎，吐氣前彎Circus停留，起身接Half Moon Pose，Vinyasa換邊重複。
直接轉為兩腳平行、手扣腳趾Paasarita Padottanasana D，起身一半，接兩手背後握拳Paasarita Padottanasana C，兩腳左右打開到瑜珈墊左右最長的寬度、左右側批、臀部與腳跟一直線，上半身貼地停留，起身接Vinyasa，前跳回Chair Pose，回到山形。
左腳往後一倍半肩膀寬的距離，反轉三角式停留，接Standing Split左腳往上抬高、右手扶右腳腳跟停留，上面的腳彎、交叉在右腳後方但不碰地，大腿用力，回到Standing Split，來回二次，第三次直接兩腳交叉坐下，右手推開右腳大腿往左，身體往右扭轉，左手跨過右腳膝蓋外側去握右腳腳板外側，Rachel兩邊都來幫我，本來只能抓到膝蓋，調整過後可以抓到外側腳踝，兩邊肩膀也能成一直線了，她要我一直吸氣扭轉，調得很好，我就不會彈回來，回來兩腳併攏往上Navasana停留，兩腳交叉Lift up，Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往前Low Lunge，兩手往上夾耳、眼睛往上看停留，左手撐地、後腳彎、右手壓左腳腳底貼向左邊臀部、臉轉往右邊肩膀看停留，回後腳墊腳尖、前腳伸直勾腳趾離地前彎停留，然後是兩腳勾的前後劈腿Hanumanasana，先兩手往上合掌往上看停留、再前趴停留，Rachel也是強調兩腳要持續用力，不要因為坐在地上就把力量鬆掉，Vinyasa換邊重複。
接著練倒立五分鐘，各種倒立都可以，我先在自己的位置上練習Mukta Hasta Sirsasana，還有標準頭倒立，但只能維持在90度，所以改去牆邊繼續練，可是肚子還是不夠控制力，就是會很快飄起來，跟我剛開始剛練三角式頭倒立的問題一樣，但現在三角式可以穩定控制，標準式卻還找不到控制的感覺。最後我練守倒立，手指傷沒什麼影響，Rachel來幫我，她要我用腳跟往上踢，但腳不要那麼重，臀部往內收、肚子用力，她調我時我會覺得身體突然變輕，雖然穩定度還不是很好，但有變輕的感覺，可見我還是用力的位置不對。Child Pose。
膝蓋跪地往前趴大貓停留，因為時間不夠了，所以沒練輪式，起身膝蓋跪地改練Ushtrasana駱駝式，臀部要推到與膝蓋同一直線上。Child Pose，重複兩次。
轉成坐姿，左腳伸直、右腳內彎Janu Sirsasana前彎，起身右手抓左腳腳板外側把左腳舉高、左手往後打開、身體左側扭轉往後看停留，回正左手抓左腳腳板內側，兩手交叉的把左腳拉向身體，Rachel兩邊都來幫我把背挺直、腳趾碰額頭停留，腳放下後把右腳改為半盤，左腳彎、腳跟先放在右腳膝蓋前面，身體往右扭轉，兩手撐地、身體前彎讓腹部貼大腿扭轉與前彎停留，起身回正，把左腳也盤上成雙盤，靜坐幾個呼吸，換邊重複。
慢慢躺下攤屍休息，今天時間很短，但我只要上最早的課，無論如何都要把握攤屍時間，實在不差這幾分鐘去趕上班，才覺得瑜珈是完整的練完了，起身後三聲OM與Santih後下課。還是上瑜珈課舒服啊，又要回辦公室衝鋒陷陣了。
早晨去買蛋餅時，看到了熟悉的老板娘，他的胖兒子還在旁邊打趣的說「我媽媽昨天偷懶喔」，我其實聽了很心疼，所以就說身體不舒服確實該休息，老闆娘說是因為沒穿拖鞋在浴室滑倒，撞到了右手肘與尾股，昨天才工作一小時，手臂就痛到不行，不得不休息，今天才能用鍋鏟切蛋餅（我真想跟她說，我的不切也沒關係呀，孩子們用咬的也行），她說再擦擦藥應該就好了。我覺得女人真的很辛苦、也很偉大，尤其是職業婦女，蠟燭兩頭燒、還要照顧自己，突然覺得自己也蠻努力的哩。
昨天加班時感覺右側脖子好像怪怪的，今天對這節課期待就很大，也沒讓我失望，很棒的課，還加了一些新動作及新的動作序列。尤其昨晚沒上課，今天更努力。
七樓大教室，來了二十多個同學，沒有新生。Rachel一上課時就說，有人問為什麼瑜珈老師大多數都吃素？以為一定要吃肉類身體才會健康，但其實肉類很不容易消化，而我們在練Ashtanga或是Power時都希望腹部有力、身體輕，因此最好胃也是空的，所以素食是比較好的選擇，而且瑜珈練久了，自然身體就會選擇素食。另外瑜珈八支的第一項Yama就是不傷害，選擇素食也是最容易做到這條戒律的道德規範，雖然一開始也許會覺得很難，尤其很多人對於食慾有很強的需求，到處去找美食或好的餐廳，就是要飽足口腹之慾，常常不是因為身體需要、而是心裡需要，因此吃下過多的食物，反而有礙健康。但她說意思不是要看不起不吃素的人，而是我們自己身體力行，別人自然也會因此而改變，像她自己就有很多朋友問她、怎麼這麼年輕就開始學瑜珈？但看到她因為瑜珈而改變，也會想來試試看。我想我們每個人身邊都該有相似的例子吧，我自己素食是自然因為練習瑜珈形成的，剛開始只是不想吃，現在是手上沾了肉味洗不乾淨時、還會有反胃的感覺，所以沒有勉強、不勉強的問題，順應自己身體的需求而已。
靜坐後三聲OM開始，Hero Pose，二次Kapalabhati，30次與60次。
下犬式停留，右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳、眼睛往上看停留，前腳往後Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接蛇式、下犬式，換左腳往前弓箭步重複，膝蓋離地Chaturanga標準式，接上犬式，下犬式，手走向腳，手指尖放兩腳兩側，吸氣起身一半、吐氣前彎，來回三次，吸氣拱背起身回到山形。
Ashtanga拜日A三次，Rachel來推了一次下犬式，比較特別的是除了把下背推高、她還把我大腿內旋，後來的下犬式我就用這種感覺來練習。拜日B就開始變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留，前腳先伸直、骨盆擺正Warrrior II、臀部後翹再捲尾骨停留，接反轉Warrior停留，起身把前腳伸直三角式停留，回Warrior II，吸氣兩手背後握拳後彎，吐氣前彎Circus停留，起身接Half Moon Pose，Vinyasa換邊重複。
直接轉為兩腳平行、手扣腳趾Paasarita Padottanasana D，起身一半，接兩手背後握拳Paasarita Padottanasana C，兩腳左右打開到瑜珈墊左右最長的寬度、左右側批、臀部與腳跟一直線，上半身貼地停留，起身接Vinyasa，前跳回Chair Pose，回到山形。
左腳往後一倍半肩膀寬的距離，反轉三角式停留，接Standing Split左腳往上抬高、右手扶右腳腳跟停留，上面的腳彎、交叉在右腳後方但不碰地，大腿用力，回到Standing Split，來回二次，第三次直接兩腳交叉坐下，右手推開右腳大腿往左，身體往右扭轉，左手跨過右腳膝蓋外側去握右腳腳板外側，Rachel兩邊都來幫我，本來只能抓到膝蓋，調整過後可以抓到外側腳踝，兩邊肩膀也能成一直線了，她要我一直吸氣扭轉，調得很好，我就不會彈回來，回來兩腳併攏往上Navasana停留，兩腳交叉Lift up，Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往前Low Lunge，兩手往上夾耳、眼睛往上看停留，左手撐地、後腳彎、右手壓左腳腳底貼向左邊臀部、臉轉往右邊肩膀看停留，回後腳墊腳尖、前腳伸直勾腳趾離地前彎停留，然後是兩腳勾的前後劈腿Hanumanasana，先兩手往上合掌往上看停留、再前趴停留，Rachel也是強調兩腳要持續用力，不要因為坐在地上就把力量鬆掉，Vinyasa換邊重複。
接著練倒立五分鐘，各種倒立都可以，我先在自己的位置上練習Mukta Hasta Sirsasana，還有標準頭倒立，但只能維持在90度，所以改去牆邊繼續練，可是肚子還是不夠控制力，就是會很快飄起來，跟我剛開始剛練三角式頭倒立的問題一樣，但現在三角式可以穩定控制，標準式卻還找不到控制的感覺。最後我練守倒立，手指傷沒什麼影響，Rachel來幫我，她要我用腳跟往上踢，但腳不要那麼重，臀部往內收、肚子用力，她調我時我會覺得身體突然變輕，雖然穩定度還不是很好，但有變輕的感覺，可見我還是用力的位置不對。Child Pose。
膝蓋跪地往前趴大貓停留，因為時間不夠了，所以沒練輪式，起身膝蓋跪地改練Ushtrasana駱駝式，臀部要推到與膝蓋同一直線上。Child Pose，重複兩次。
轉成坐姿，左腳伸直、右腳內彎Janu Sirsasana前彎，起身右手抓左腳腳板外側把左腳舉高、左手往後打開、身體左側扭轉往後看停留，回正左手抓左腳腳板內側，兩手交叉的把左腳拉向身體，Rachel兩邊都來幫我把背挺直、腳趾碰額頭停留，腳放下後把右腳改為半盤，左腳彎、腳跟先放在右腳膝蓋前面，身體往右扭轉，兩手撐地、身體前彎讓腹部貼大腿扭轉與前彎停留，起身回正，把左腳也盤上成雙盤，靜坐幾個呼吸，換邊重複。
慢慢躺下攤屍休息，今天時間很短，但我只要上最早的課，無論如何都要把握攤屍時間，實在不差這幾分鐘去趕上班，才覺得瑜珈是完整的練完了，起身後三聲OM與Santih後下課。還是上瑜珈課舒服啊，又要回辦公室衝鋒陷陣了。
2007年5月23日 星期三
辦公室的第76節教學
今天來了潔光、秀峰、芙美、玉書、靖玄、筱梅六個同學。我第一次決定帶呼吸法，因為她們都已經學了一段時間。靜坐後從三次Kapalabhati開始，前二次15下，第三次30下屏息。第二種是Alternate Nostril，右鼻吸、左鼻吐，左鼻吸、右鼻吐，吸氣與吐氣的比例是1:2，重複數次，然後吸氣後加上屏息再吐氣，比例是1:1:2。第三種介紹的是太陽呼吸法，都是右鼻吸、左鼻吐，重複數次。
我前天就發信給今天要上課的同學，如果有瑜珈磚可以帶來，因為我知道芙美有，而且她一直想知道要怎麼利用瑜珈磚輔助練習，我也帶了我的借給同學用，真的沒有的人，就把大浴巾捲到一個高度來替代。
我的重點就是Shoudler Back，因此今天的肩膀都不能碰到磚塊，要練習背布的力量。動作很少，從山形開始標準拜日式，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，右腳往後退Low Lunge，推到平板，膝蓋跪地三點著地，蛇式，推到下犬式，右腳往前Low Lunge，後腳前併前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回山形。我用口令帶兩次，請同學自己配合呼吸速度練習兩次。
然後就到Child Pose，起身開始專門練習膝蓋跪地或腹部也貼地的Chaturanga，但肩膀不能碰到橫向立著的瑜珈磚，要保持小手臂與地板垂直，自己重複十次上下，結果同學們太高了啦，當然是太擔心往下墜，所以我要她們接近但不碰到，一直往後擴胸，接Child Pose。
然後從趴姿變化式，兩手背後握拳，然後輪流單手往前、往上舉高，同時往上舉高停留，再推成蛇式，大家就已經一直往下掉、掉、掉，而我得一面示範、一面發口令鼓舞她們，這下才了解Angel為什麼說要能一邊示範一邊說話，這樣表示動作沒有阻礙到呼吸，才是真的有擴胸。
然後兩腳往前伸直，單腳內彎Janu Sirsasana，把磚塊立著放在伸直的腳板前面，確定腳底四個點用力，換邊重複，然後是Paschimottanasana前彎，同樣的原則，最後兩腳成大菱形前彎，也許因為每個動作我都來回去幫同學調整，加上停留的時間長，所以上班時間就快到了，大休息。
我笑說整節課像是只練了兩個動作，不過大家看起來怎麼累壞了？筱梅說很喜歡呼吸法，正是忙碌的此刻需要的，芙美也顯得興致勃勃，問我是否早晨剛起床時在床上就能練習呼吸法？那是效果最好的。其實正確的體位法不需要太多，加上簡單的呼吸練習，就能達到瑜珈的益處，希望大家雖然一個星期才上一次課，但也能體會得到。
我前天就發信給今天要上課的同學，如果有瑜珈磚可以帶來，因為我知道芙美有，而且她一直想知道要怎麼利用瑜珈磚輔助練習，我也帶了我的借給同學用，真的沒有的人，就把大浴巾捲到一個高度來替代。
我的重點就是Shoudler Back，因此今天的肩膀都不能碰到磚塊，要練習背布的力量。動作很少，從山形開始標準拜日式，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，右腳往後退Low Lunge，推到平板，膝蓋跪地三點著地，蛇式，推到下犬式，右腳往前Low Lunge，後腳前併前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回山形。我用口令帶兩次，請同學自己配合呼吸速度練習兩次。
然後就到Child Pose，起身開始專門練習膝蓋跪地或腹部也貼地的Chaturanga，但肩膀不能碰到橫向立著的瑜珈磚，要保持小手臂與地板垂直，自己重複十次上下，結果同學們太高了啦，當然是太擔心往下墜，所以我要她們接近但不碰到，一直往後擴胸，接Child Pose。
然後從趴姿變化式，兩手背後握拳，然後輪流單手往前、往上舉高，同時往上舉高停留，再推成蛇式，大家就已經一直往下掉、掉、掉，而我得一面示範、一面發口令鼓舞她們，這下才了解Angel為什麼說要能一邊示範一邊說話，這樣表示動作沒有阻礙到呼吸，才是真的有擴胸。
然後兩腳往前伸直，單腳內彎Janu Sirsasana，把磚塊立著放在伸直的腳板前面，確定腳底四個點用力，換邊重複，然後是Paschimottanasana前彎，同樣的原則，最後兩腳成大菱形前彎，也許因為每個動作我都來回去幫同學調整，加上停留的時間長，所以上班時間就快到了，大休息。
我笑說整節課像是只練了兩個動作，不過大家看起來怎麼累壞了？筱梅說很喜歡呼吸法，正是忙碌的此刻需要的，芙美也顯得興致勃勃，問我是否早晨剛起床時在床上就能練習呼吸法？那是效果最好的。其實正確的體位法不需要太多，加上簡單的呼吸練習，就能達到瑜珈的益處，希望大家雖然一個星期才上一次課，但也能體會得到。
P728 Hatha 1/Elonne (60min)
早晨循例去傳統早餐店幫孩子買蛋餅，只見老闆忙來忙去的，熟悉的老闆娘卻不見蹤影，聽到跟其他熟客的談話，才知道老闆娘在浴室摔了一跤，走路都有困難，所以休息在家，聽了有點覺得驚訝，人生好像會一夕改變的感覺。
上課前我給10看我右手掌上已經浮出來的瘀青，想起昨晚老二也唱了媽咪不痛的歌哩，希望今天能更好一些，而每次塗上雲媖老師的藥膏，就很想念老師教的太極十八式。昨晚其實一覺到天亮，睡得很沉，但早晨還是覺得自己不很清醒，有點累的感覺，昨晚並沒有選課，想不通自己累些什麼。
七樓大教室，約25個同學，Elonne要每個人去拿一塊磚，我以為又是要應用Anusara的原則哩，不過後來發現是在三角式時替代用的，因此整節課沒派上用場。
靜坐後三聲OM開始，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
今天有Alternate Nostril呼吸法練習，先一次吸氣、吐氣吐進，蓋住左鼻孔、右鼻吸四拍（Elonne數的方式很有趣，OM1、OM2、OM3、OM4）、左鼻吐八拍（OM1、OM2、OM3、OM4、OM5、OM6、OM7、OM8），左鼻吸四拍、右鼻吐八拍，跟著口令幾次後自己重複數次，最後停在左鼻吐氣，恢復自然呼吸。
起身兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳前彎停留，拱背起身。Elonne要我們專注在呼吸上，讓拜日式練習像Moving Meditation。
兩腳併攏山形站姿開始拜日式，吸氣山形，吐氣雙手合十，吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息平台、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身後彎，吐氣回山形，換邊重複，一共來回四次八回。第八回每個動作都停留五個深呼吸，Elonne今天第一個來喬我的是下犬式。
轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，右手扶右腳大腿外側、左手貼左耳側彎停留5個深呼吸，起身換邊重複。然後向右三角式停留5個深呼吸、同樣起身換邊重複。第三個動作骨盆轉向後方擺正，左腳往前一小步，反轉三角式停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
骨盆轉正回右邊Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II兩手左右打開停留5個深呼吸，接手放大腿上的Side Angle Pose停留5個深呼吸，起身轉向左換邊重複；起身兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎（Elonne來幫我把握拳的手往下，不過今天沒貼到地）。起身兩腳併攏，站姿平衡，右腳彎起、兩手扣右腳膝蓋停留5個深呼吸，把右腳帶到右邊、臉往左邊看停留5個深呼吸，回正直接接Dancer停留5個深呼吸，兩腳膝蓋先併攏、左手往前伸直與地板平行，再慢慢把右腳往後拉開。換邊重複。
Vinyasa前彎，兩腳往後到下犬式，兩腳併攏、輪流單腳抬高Dog Split停留5個深呼吸，Child Pose。回到下犬式，兩手輪流單手背在背後停留5個深呼吸（左手撐地時感覺臀部會歪，用痛的右手撐地反而骨盆比較正），Child Pose，起身再重複一次。手肘平行貼地海豚式停留15個深呼吸，Child Pose。
回到下犬式，右腳往前Pigeon兩手往後走後彎停留5個深呼吸，右手肘頂右腳腳板、推左手掌心扭轉停留5個深呼吸，回正前趴，兩邊Elonne都很費功夫仔細的幫我趴得更平些，起身換邊重複。Child Pose，兩手背後握拳兔式停留5個深呼吸，回Child Pose。
起身坐姿兩腳彎，手指朝後Table Top停留5個深呼吸。回到地板，兩手扶膝蓋後側，吸氣複部貼大腿往上看停留5個深呼吸，吐氣往後躺拱背停留5個深呼吸，重複兩次。坐姿蝴蝶式前彎停留5個深呼吸。
躺姿兩腳繼續成蝴蝶式、兩手在頭上方互扣手肘，攤屍休息。下課後還是覺得很想睡覺，怪了~~~
上課前我給10看我右手掌上已經浮出來的瘀青，想起昨晚老二也唱了媽咪不痛的歌哩，希望今天能更好一些，而每次塗上雲媖老師的藥膏，就很想念老師教的太極十八式。昨晚其實一覺到天亮，睡得很沉，但早晨還是覺得自己不很清醒，有點累的感覺，昨晚並沒有選課，想不通自己累些什麼。
七樓大教室，約25個同學，Elonne要每個人去拿一塊磚，我以為又是要應用Anusara的原則哩，不過後來發現是在三角式時替代用的，因此整節課沒派上用場。
靜坐後三聲OM開始，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
今天有Alternate Nostril呼吸法練習，先一次吸氣、吐氣吐進，蓋住左鼻孔、右鼻吸四拍（Elonne數的方式很有趣，OM1、OM2、OM3、OM4）、左鼻吐八拍（OM1、OM2、OM3、OM4、OM5、OM6、OM7、OM8），左鼻吸四拍、右鼻吐八拍，跟著口令幾次後自己重複數次，最後停在左鼻吐氣，恢復自然呼吸。
起身兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳前彎停留，拱背起身。Elonne要我們專注在呼吸上，讓拜日式練習像Moving Meditation。
兩腳併攏山形站姿開始拜日式，吸氣山形，吐氣雙手合十，吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息平台、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身後彎，吐氣回山形，換邊重複，一共來回四次八回。第八回每個動作都停留五個深呼吸，Elonne今天第一個來喬我的是下犬式。
轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，右手扶右腳大腿外側、左手貼左耳側彎停留5個深呼吸，起身換邊重複。然後向右三角式停留5個深呼吸、同樣起身換邊重複。第三個動作骨盆轉向後方擺正，左腳往前一小步，反轉三角式停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
骨盆轉正回右邊Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II兩手左右打開停留5個深呼吸，接手放大腿上的Side Angle Pose停留5個深呼吸，起身轉向左換邊重複；起身兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎（Elonne來幫我把握拳的手往下，不過今天沒貼到地）。起身兩腳併攏，站姿平衡，右腳彎起、兩手扣右腳膝蓋停留5個深呼吸，把右腳帶到右邊、臉往左邊看停留5個深呼吸，回正直接接Dancer停留5個深呼吸，兩腳膝蓋先併攏、左手往前伸直與地板平行，再慢慢把右腳往後拉開。換邊重複。
Vinyasa前彎，兩腳往後到下犬式，兩腳併攏、輪流單腳抬高Dog Split停留5個深呼吸，Child Pose。回到下犬式，兩手輪流單手背在背後停留5個深呼吸（左手撐地時感覺臀部會歪，用痛的右手撐地反而骨盆比較正），Child Pose，起身再重複一次。手肘平行貼地海豚式停留15個深呼吸，Child Pose。
回到下犬式，右腳往前Pigeon兩手往後走後彎停留5個深呼吸，右手肘頂右腳腳板、推左手掌心扭轉停留5個深呼吸，回正前趴，兩邊Elonne都很費功夫仔細的幫我趴得更平些，起身換邊重複。Child Pose，兩手背後握拳兔式停留5個深呼吸，回Child Pose。
起身坐姿兩腳彎，手指朝後Table Top停留5個深呼吸。回到地板，兩手扶膝蓋後側，吸氣複部貼大腿往上看停留5個深呼吸，吐氣往後躺拱背停留5個深呼吸，重複兩次。坐姿蝴蝶式前彎停留5個深呼吸。
躺姿兩腳繼續成蝴蝶式、兩手在頭上方互扣手肘，攤屍休息。下課後還是覺得很想睡覺，怪了~~~
2007年5月22日 星期二
P727 Hatha 1/Angel (60min)
早上能打電腦、但無法寫字，無法用剪刀、所以改用刀片，轉水龍頭是比較困難的，不過還好手指的傷沒帶給生活太多的困擾，疼痛比起昨晚已經大幅減輕，所以沒再服藥。
Angel很久沒在中午開基礎課了，大概因此很熱門，10早晨約的時候還已經排後補了，但其實真的到九樓大教室時，大概只有約25個同學，隗隗也是其中一個預約沒到的。昭翎則是上10:30 Angel的Yin Yoga，我到Pure時剛好她下課離開，真羨慕她恢復自由身的幸福啊。
靜坐一分鐘，三聲OM開始。熱身的五個基本動作相同，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後三角式，手摸腳踝或地板，手先往上停留10個深呼吸，上面的手貼耳延伸繼續停留10個深呼吸，前腳微彎（基礎班的大優待）兩手握拳繼續停留10個深呼吸（Angel還是來拉了我的手一把，所以也沒輕鬆到哪裡去），右轉回正兩腳前後伸直的前彎Parsvottanasana，停留5個深呼吸，後腳往前，兩腳打開肩膀寬，互抱手肘併攏前彎，兩手胸前合掌、起身回到山形，換邊重複。
左腳往後Warrior I，兩手先在胸前合十，直接往上伸直，確認合掌的位置在胸口上方、而非肩膀上方，停留10個深呼吸。回正兩手扠腰，重心往前Warrior III停留10個深呼吸，兩手放下一個身體長的距離、指尖點地，左手往上半月式停留10個深呼吸，Angel來把我上面的腳往後，要讓骨盆成一平面，左手放下，兩腳往後Child Pose，起身兩腳往前走到兩手間，兩手胸前合掌、起身回到山形，換邊重複。
Chile Pose坐起身，身體轉向右邊，右手撐地（手腕在肩膀正下方）、左腳伸直、與右腳膝蓋同一直線（貼墊子右邊確認），把左手往上舉高停留10個深呼吸，然後把左腳往上舉高繼續停留10個深呼吸，應該算是半月式的變化式，回到坐姿換邊重複，兩腳彎併攏，兩手抱膝蓋前彎，Angel問「你們還好吧」，可能大部份的同學很喘吧，但對上慣Hatha 2的同學來說，這樣可能還不算暖身哩。
第二次同樣體轉向右邊，右手撐地、左腳伸直、與右腳膝蓋同一直線，把左手往上舉高，這次把左手打開、胸口翻上停留10個深呼吸，Angel來拉我的手、胸口背後推上去，所以不是掉下去，而是胸口打開，完全不同的感覺；回到中立位，左腳往後彎、左手抓到左腳腳踝弓開，腳要在臀部正後方，所以不是往上、而是往後踢，停留10個深呼吸回到坐姿換邊重複，兩腳彎併攏，兩手抱膝蓋前彎，Angel又問一次「你們還好吧」，應該還好吧，很輕鬆了啦。
左腳伸直、右腳彎、腳跟靠近坐骨，身體往右後扭轉，先兩手掌貼地停留10個深呼吸，Angel要我們注意身體不要往後轉、而是要往上再扭轉，然後接Marichyasana C，這對我來說很難的，但兩側Angel都要我試著Bind，第一側幫我扣好，要我腰多轉一點，但我覺得自己因此駝背好厲害，一挺胸就鬆掉了，還是乖乖的轉好比較重要。
最後是兩腳勾的前後劈腿Hanumanasana前趴，Angel來調我的後腳腳跟要正（我不知道自己是歪向外還是內），重點骨盆要擺正，停留20個深呼吸，Child Pose，換邊重複。
攤屍休息，沒想到這個快一小時就過去啦？起身一聲OM與Santih後下課。還好手傷對練習沒什麼影響，晚上沒選課了，讓手好好休息。
Angel很久沒在中午開基礎課了，大概因此很熱門，10早晨約的時候還已經排後補了，但其實真的到九樓大教室時，大概只有約25個同學，隗隗也是其中一個預約沒到的。昭翎則是上10:30 Angel的Yin Yoga，我到Pure時剛好她下課離開，真羨慕她恢復自由身的幸福啊。
靜坐一分鐘，三聲OM開始。熱身的五個基本動作相同，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後三角式，手摸腳踝或地板，手先往上停留10個深呼吸，上面的手貼耳延伸繼續停留10個深呼吸，前腳微彎（基礎班的大優待）兩手握拳繼續停留10個深呼吸（Angel還是來拉了我的手一把，所以也沒輕鬆到哪裡去），右轉回正兩腳前後伸直的前彎Parsvottanasana，停留5個深呼吸，後腳往前，兩腳打開肩膀寬，互抱手肘併攏前彎，兩手胸前合掌、起身回到山形，換邊重複。
左腳往後Warrior I，兩手先在胸前合十，直接往上伸直，確認合掌的位置在胸口上方、而非肩膀上方，停留10個深呼吸。回正兩手扠腰，重心往前Warrior III停留10個深呼吸，兩手放下一個身體長的距離、指尖點地，左手往上半月式停留10個深呼吸，Angel來把我上面的腳往後，要讓骨盆成一平面，左手放下，兩腳往後Child Pose，起身兩腳往前走到兩手間，兩手胸前合掌、起身回到山形，換邊重複。
Chile Pose坐起身，身體轉向右邊，右手撐地（手腕在肩膀正下方）、左腳伸直、與右腳膝蓋同一直線（貼墊子右邊確認），把左手往上舉高停留10個深呼吸，然後把左腳往上舉高繼續停留10個深呼吸，應該算是半月式的變化式，回到坐姿換邊重複，兩腳彎併攏，兩手抱膝蓋前彎，Angel問「你們還好吧」，可能大部份的同學很喘吧，但對上慣Hatha 2的同學來說，這樣可能還不算暖身哩。
第二次同樣體轉向右邊，右手撐地、左腳伸直、與右腳膝蓋同一直線，把左手往上舉高，這次把左手打開、胸口翻上停留10個深呼吸，Angel來拉我的手、胸口背後推上去，所以不是掉下去，而是胸口打開，完全不同的感覺；回到中立位，左腳往後彎、左手抓到左腳腳踝弓開，腳要在臀部正後方，所以不是往上、而是往後踢，停留10個深呼吸回到坐姿換邊重複，兩腳彎併攏，兩手抱膝蓋前彎，Angel又問一次「你們還好吧」，應該還好吧，很輕鬆了啦。
左腳伸直、右腳彎、腳跟靠近坐骨，身體往右後扭轉，先兩手掌貼地停留10個深呼吸，Angel要我們注意身體不要往後轉、而是要往上再扭轉，然後接Marichyasana C，這對我來說很難的，但兩側Angel都要我試著Bind，第一側幫我扣好，要我腰多轉一點，但我覺得自己因此駝背好厲害，一挺胸就鬆掉了，還是乖乖的轉好比較重要。
最後是兩腳勾的前後劈腿Hanumanasana前趴，Angel來調我的後腳腳跟要正（我不知道自己是歪向外還是內），重點骨盆要擺正，停留20個深呼吸，Child Pose，換邊重複。
攤屍休息，沒想到這個快一小時就過去啦？起身一聲OM與Santih後下課。還好手傷對練習沒什麼影響，晚上沒選課了，讓手好好休息。
P726 Gentle Flow/Shannon (60min)
昨晚上課時不小心扭傷了右手大拇指，回家時痛得沒辦法寫字，老公還很體貼的問我要不要幫我洗頭哩，不過還沒嚴重到那種程度啦，睡前告訴孩子別碰到媽咪痛痛的手指，沒想到老二開始手舞足蹈的自己編唱了一首小曲「我親媽咪痛痛手，手指不痛心情好~~~」，就這樣唱呀唱的，哈哈，讓我心情都好多了。不過手痛是事實，半夜還起來擦了二次藥膏，早上評估自己的狀況還好，並沒有腫脹的狀況，但還是吞了顆止痛藥，照常去上瑜珈課。
3B教室約二十個同學，有一位新生。靜坐後三個OM開始，Shannon帶的聲音很不錯。Kapalabhati清潔呼吸法二次，各60下。兩腳伸直Paschimottanasana前彎，我還在想今天Shannon怎麼還沒說些話，果然就開始說了，哈哈，原來是要挑時機呢，她說我們每天的練習，在同樣的動作上卻會有不同的感覺，有的時候覺得身體很僵硬，有時候卻覺得自己又輕、又柔軟，這就像我們面對人生一樣，即使是朝九晚五的生活，也是天天感覺不同，因此她要我們嘗試去發掘所有的事好的一面，用正面的態度來過生活。
其實我想得更多，因為我的手指痛了，我更小心注意我的身體，除了避免疼痛加劇，也反省自己怎麼粗心沒有好好照顧身體。另一方面也感謝自己身體其他的部分還能正常運作，今天的課程因此更有體會。
Child Pose，推到下犬式，右腳往前Low Lunge臉往上看停留，回下犬式，換邊重複。下犬式兩腳併攏Walking Dog，Dog Split，先把臀部擺正，腳伸直Hip open，腳彎繼續開臗關節，換邊重複。兩腳走向前，互抱手肘前彎，拱背起身。
Ashtanga拜日A六次都用走的，改成三點著地與Cobra，不過第一次之後我覺得手掌狀況沒有影響，就把Vinyasa都改為Chaturanga接上犬式。與昨天Angel一樣，Shannon也要大家每個動作速度一致，所以後面二趟的口令喊的是”Inhale, inhale, inhale. Exhale, exhale, exhale.”不過同學們對於哪些動作是吸氣、哪些是吐氣有點混亂，所以Shannon示範一次。
第七次拜日A前彎後開始變化式，大概有同學沒聽清楚又自己兩腳往後，所以有一陣笑聲，不過我習慣了聽口令才動作，所以沒有「偷跑」，其實仔細聽口令也是訓練專注力。
兩腳打開臀部寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎，兩腳往後Plank，慢數五拍慢慢趴下，蛇式停留，到下犬式，右腳往前Warrior I、Warrior II，轉成兩腳左右分腿、兩手背後握拳後彎，前彎Prasarita Padottanasana C停留，接Vinyasa，換邊重複。
下犬式右腳往前三角式，身體轉正、兩手往左右伸直，重心往前Warrior III停留，接Vinyasa，換邊重複。
輪流兩側的Side Plank，還好手掌可以撐地、沒有影響，所以我練標準式。下犬式，兩腳往前前彎，接Child Pose。
起身臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺下，Supta Virasana，Chops昨天早上也練這個動作，起身膝蓋跪地Ushtrasana駱駝式，第一次兩手扠腰，Shannon要我手肘往內更夾緊、讓胸口挺高，回來時Hero Pose、兩腳膝蓋打開坐姿、眼睛看地板斜前，第二次標準式停留，Child Pose。
躺下三次橋式，兩手背後握拳，第四次橋式或輪式，我選輪式，還好手沒影響，輪流單腳往上舉高，回到地板，兩腳彎用兩手抱靠近胸口，滾起身坐姿兩腳伸直Paschimottanasana前彎停留，輪流單腳內彎Janu Sirsasana前彎。
再一次躺下接肩立式（不能倒立的Happy Baby），Shannon來把我兩腳往上拔高，讓我手肘能更夾緊，兩腳膝蓋放額頭上慢慢落地。單腳彎靠進胸口，輪流倒向對側地板，攤屍休息。最後下課前的靜坐，Shannon要我們回想今天練習裏的good part（我能沒有因為手傷影響練習就是最棒的了~），也把這種積極的態度帶到生活裡，去體驗生活裡的positive part，一聲OM後下課。
回到辦公室還是能打字，也許是因為正常練習讓血液循環加速，我反而覺得手指已經好多了，希望這次小傷的影響有限，反而提醒了我該更仔細小心，也算是另類收穫吧。
3B教室約二十個同學，有一位新生。靜坐後三個OM開始，Shannon帶的聲音很不錯。Kapalabhati清潔呼吸法二次，各60下。兩腳伸直Paschimottanasana前彎，我還在想今天Shannon怎麼還沒說些話，果然就開始說了，哈哈，原來是要挑時機呢，她說我們每天的練習，在同樣的動作上卻會有不同的感覺，有的時候覺得身體很僵硬，有時候卻覺得自己又輕、又柔軟，這就像我們面對人生一樣，即使是朝九晚五的生活，也是天天感覺不同，因此她要我們嘗試去發掘所有的事好的一面，用正面的態度來過生活。
其實我想得更多，因為我的手指痛了，我更小心注意我的身體，除了避免疼痛加劇，也反省自己怎麼粗心沒有好好照顧身體。另一方面也感謝自己身體其他的部分還能正常運作，今天的課程因此更有體會。
Child Pose，推到下犬式，右腳往前Low Lunge臉往上看停留，回下犬式，換邊重複。下犬式兩腳併攏Walking Dog，Dog Split，先把臀部擺正，腳伸直Hip open，腳彎繼續開臗關節，換邊重複。兩腳走向前，互抱手肘前彎，拱背起身。
Ashtanga拜日A六次都用走的，改成三點著地與Cobra，不過第一次之後我覺得手掌狀況沒有影響，就把Vinyasa都改為Chaturanga接上犬式。與昨天Angel一樣，Shannon也要大家每個動作速度一致，所以後面二趟的口令喊的是”Inhale, inhale, inhale. Exhale, exhale, exhale.”不過同學們對於哪些動作是吸氣、哪些是吐氣有點混亂，所以Shannon示範一次。
第七次拜日A前彎後開始變化式，大概有同學沒聽清楚又自己兩腳往後，所以有一陣笑聲，不過我習慣了聽口令才動作，所以沒有「偷跑」，其實仔細聽口令也是訓練專注力。
兩腳打開臀部寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎，兩腳往後Plank，慢數五拍慢慢趴下，蛇式停留，到下犬式，右腳往前Warrior I、Warrior II，轉成兩腳左右分腿、兩手背後握拳後彎，前彎Prasarita Padottanasana C停留，接Vinyasa，換邊重複。
下犬式右腳往前三角式，身體轉正、兩手往左右伸直，重心往前Warrior III停留，接Vinyasa，換邊重複。
輪流兩側的Side Plank，還好手掌可以撐地、沒有影響，所以我練標準式。下犬式，兩腳往前前彎，接Child Pose。
起身臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺下，Supta Virasana，Chops昨天早上也練這個動作，起身膝蓋跪地Ushtrasana駱駝式，第一次兩手扠腰，Shannon要我手肘往內更夾緊、讓胸口挺高，回來時Hero Pose、兩腳膝蓋打開坐姿、眼睛看地板斜前，第二次標準式停留，Child Pose。
躺下三次橋式，兩手背後握拳，第四次橋式或輪式，我選輪式，還好手沒影響，輪流單腳往上舉高，回到地板，兩腳彎用兩手抱靠近胸口，滾起身坐姿兩腳伸直Paschimottanasana前彎停留，輪流單腳內彎Janu Sirsasana前彎。
再一次躺下接肩立式（不能倒立的Happy Baby），Shannon來把我兩腳往上拔高，讓我手肘能更夾緊，兩腳膝蓋放額頭上慢慢落地。單腳彎靠進胸口，輪流倒向對側地板，攤屍休息。最後下課前的靜坐，Shannon要我們回想今天練習裏的good part（我能沒有因為手傷影響練習就是最棒的了~），也把這種積極的態度帶到生活裡，去體驗生活裡的positive part，一聲OM後下課。
回到辦公室還是能打字，也許是因為正常練習讓血液循環加速，我反而覺得手指已經好多了，希望這次小傷的影響有限，反而提醒了我該更仔細小心，也算是另類收穫吧。
2007年5月21日 星期一
P725 Hatha 2/Angel (90min)
今天上課前在電梯裡與網友Tony相認了，大家要認出我來好像比較容易，所以通常開口都是「妳就是Lucy吧？」不過我也猜得出是Tony 2（Space的那位Tony老師先來認我了，所以是Tony 1），因為練瑜珈的男生不多，進階課的常客更少，我幾乎都唸得出名字，所以消去法後就大概知道誰是誰了。哈囉，Tony，很高興認識你。
這節課在七樓大教室，來了快四十個同學，大概已經是這節課固定的規模。靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel都會一直說「不要急、不要急」。
第二種拜日式加深後彎，來回各四次，共走八趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel強調每個動作的角度與速度都要一樣，第四趟口令改為「吸氣12345、吐氣12345…」唸到最後Angel抱怨的說「分配得真爛！」大家哄堂大笑，因為每次到後彎大家就慢吞吞跟不上拍子，「這裡（後彎）要快一點！」
第一套動作，左腳往後三角式，右手手指扣右腳大姆指停留五個深呼吸，然後左手往後把胸口打開繼續停留五個深呼吸，Angel立刻來調我的角度、是肋骨左右擴張而不是手臂往後就好，右轉回正兩腳前後伸直的前彎Parsvottanasana，起身把兩腳距離打開得更大，指尖貼在右腳腳踝外側大的三角式停留五個深呼吸，同樣左手往後把胸口打開繼續停留五個深呼吸，然後右手移到臀部的正後方掌心貼地，身體整個後彎、左手貼左耳停留五個深呼吸，要能看到後面的同學，要注意左側的鼠蹊處沒有皺摺，要完全伸展開來，Angel要我們重複練習到每個人都作得到才換動作！她強調是像Wheel的感覺，左手指尖也可以觸到地板（她就是這樣示範的啦），回來時也不可以臀部直接坐在地板上，哈哈，要吸氣原路回來，保持大三角的距離再一次兩腳前後伸直的前彎Parsvottanasana，幾乎都快劈腿下去了，後腳往前併攏，兩手胸前合十，吸氣起身回到山形，換邊重複。
第二套動作，左腳往後Warrior I後彎，第一次兩手夾耳、第二次兩手胸前合十（Angel說我右腳往後時比較好，腹部與大腿間能拉開比較多），起身前彎Circus把頭鑽進右腳下方，兩手先撐地停留五個深呼吸，Angel強調前面的腳弓內側不可以翻開來、肚子用力踩穩，然後兩手在背後握手腕繼續停留五個深呼吸，Angel來調我，要我感覺後腳的髖關節要有伸展打開的感覺（我以前都以為只有前腳、沒想到後腳也是）。回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，臀部往後坐下來，成為左腳外翻，Krounchasana兩手扣在右腳板下往身體方向拉近，Angel來喬腳趾碰額頭，停留五個深呼吸；然後右手撐在右腳大腿下方，左手抓右腳腳板往上踢開、臉往右邊轉看Archer Pose停留五個深呼吸（以前這個動作都是另一腳內彎、所以外翻的難度又多一點），重點是腳底四個點要踢出去，然後就開始背腳Viranchyasana II（難度係數只有10？有點難以置信），結果Angel說「你沒先試試看，怎麼知道今天你跨不過去？」所以只好努力背，不過自己不得章法，突然右腳反彈回來時，突然撞到我的右手大拇指，我心想不妙，怎麼會背腳卻弄得手指受傷，疼痛瞬間開始逐漸加劇，我開始憶起在Yograj課上馬式左手掌折傷的經驗，當時立刻腫脹，但今天卻沒有，雖然疼痛，但是卻沒影響撐地的動作，我心想如果真的腫起來或是疼痛難耐，我就得找個空檔離開，手上沒帶錶，沒辦法預估還有多久才會下課，但動作好像才開始不久的感覺。背腳的腳放下往前伸直，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，回下犬式，兩腳往前走到手中間，兩手胸前合十，吸氣起身回到山形，換邊重複。換邊時我背腳就很小心，扣手的動作沒辦法作，因為大拇指很痛，所以四指用扣的方式練習，結果左側跨過去了，但手還是沒辦法離開腳板，Angel說「兩邊差很多的人要注意是不是身體不平衡。」不過我很擔心我的大拇指，不知道能不能捱到下課。結果Angel忘了最後一個Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎就接下一套動作，不知道是聽到同學的提醒、還是她自己想起來，所以又回來補作，大家都笑了起來，Angel說「如果我忘了動作可以告訴我，我不會記仇的。」哈哈哈，噯喲，我的手指，還在痛~~~心理祈禱不要有太多撐地的動作才好。
第三套動作，左腳往後膝蓋跪地Low Lunge，右手跨在右腳板外側、左手抓右腳腳板踢開離地，Visvamitrasana的變化式停留五個深呼吸，右腳放下，轉回Low Lunge兩手肘貼地往前伸展停留五個深呼吸，第二次回到Warrior II，Visvamitrasana的標準式停留五個深呼吸，Angel來喬我的前腳腳底四個點要踢出去、胸口要翻上來，同樣要感覺後腳髖關節打開（實在感覺不到，身體的角度還是不夠多），我開始意識到今天的主題似乎是開髖關節，Child Pose，Angel同樣說「沒關係，還有一邊。」回下犬式，兩腳往前走到手中間，兩手胸前合十，吸氣起身回到山形，換邊重複。右手大拇指繼續疼痛，但好像沒有繼續加劇，每個動作我都很小心。
第四套動作是站姿平衡，右腳彎、左手扠腰、右手扶右腳膝蓋停留五個深呼吸，然後往右邊打開停留五個深呼吸，到這裡不像Hatha 2，下一個動作就是了，空中Bind把右腳往右上方踢直停留五個深呼吸，Angel突然說這個動作是為了Keegan練的，大家笑得都掉下來了，這樣Keegan會被怪罪今天為什麼都練習開髖關節的啦，然後Angel說「沒事可做的人到牆邊去，先把右腳跨在牆上，再把右腳離開停留」，我才知道所謂「沒事可做的人」是指會一直失去平衡而無法練習到動作重點的人，我沒到牆邊去，現在開髖關節對我來說事小，扭傷的右手大拇指才真的事大。重複兩次後換邊重複。
第五個動作左腳往後跨馬步蹲下，腳趾與膝蓋要朝向同樣方向，也是開髖關節的動作，兩手往上合掌、眼睛往上看停留十個深呼吸，大腿要蹲到90度真是不可能的任務啊，回到山形，右腳往後重覆。
第六套動作是Tittibhasana C，往後退、往前進各十步，腳板要離地、不能用拖的，然後停在Tittibhasana B臉往上看停留五個深呼吸，手鬆開Squat Down兩手肘放身體前方放鬆，Angel說「蹲下來喘、繼續看我（示範下一個動作）」，哈哈，接著是把兩腳腳跟併攏、腳尖外開，頭手都鑽進兩腳內、手繞過腳踝抱後腦Tittibhasana D停留五個深呼吸，要很小心不要失去平衡，因此肚子要持續用力。
躺下來時，Angel自言自語的說「不死心」，哈哈，老師可不會輕易放棄，又是揹腳，真是整節課都在開髖關節，有夠徹底，Yoganidrasana兩手在後背相扣，天知道我這輩子有沒有可能練到這個動作喔~像我這種的就一次揹一隻腳停留十個深呼吸，再換腳重複。然後是肩立停留15個深呼吸，Halasana停留10個深呼吸，壓耳停留10個深呼吸，Angel來喬我的膝蓋往地板多一些，兩腳併攏降到45度地方，直接背挺、手向上合掌Uttana Padasana停留10個深呼吸，攤屍休息，沒想到忍著手指疼痛熬到下課，攤屍時一直想著要把疼痛的大拇指放鬆，起身後三聲OM與Santih後下課。一下課我就問Flora有沒有帶著雲媖老師的藥膏，還好她有，我抹了一些在疼痛的位置，一路回家時一直搓熱，加速血液循環。
課後我曾問傑比說是不是她說要開髖關節，Keegan只是當了代罪羔羊？傑比說她只是跟Angel說覺得自己的髖關節很緊（每個人都很緊的啦，誰敢說自己髖關節很開的），所以想多上Yin yoga而已，不過這下子看來Angel是要告訴我們，平時的動作就已經在開髖關節，不是一定要練Yin yoga才特別有效，我是好好上了一課了。
回家時要寫課堂筆記無法動筆，非常疼痛，而且又是右手，有點麻煩，服了中藥，洗過澡後再次擦上雲媖老師的藥膏，希望明天能好一些，不要影響生活作息，包括我的瑜珈練習。
這節課在七樓大教室，來了快四十個同學，大概已經是這節課固定的規模。靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel都會一直說「不要急、不要急」。
第二種拜日式加深後彎，來回各四次，共走八趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel強調每個動作的角度與速度都要一樣，第四趟口令改為「吸氣12345、吐氣12345…」唸到最後Angel抱怨的說「分配得真爛！」大家哄堂大笑，因為每次到後彎大家就慢吞吞跟不上拍子，「這裡（後彎）要快一點！」
第一套動作，左腳往後三角式，右手手指扣右腳大姆指停留五個深呼吸，然後左手往後把胸口打開繼續停留五個深呼吸，Angel立刻來調我的角度、是肋骨左右擴張而不是手臂往後就好，右轉回正兩腳前後伸直的前彎Parsvottanasana，起身把兩腳距離打開得更大，指尖貼在右腳腳踝外側大的三角式停留五個深呼吸，同樣左手往後把胸口打開繼續停留五個深呼吸，然後右手移到臀部的正後方掌心貼地，身體整個後彎、左手貼左耳停留五個深呼吸，要能看到後面的同學，要注意左側的鼠蹊處沒有皺摺，要完全伸展開來，Angel要我們重複練習到每個人都作得到才換動作！她強調是像Wheel的感覺，左手指尖也可以觸到地板（她就是這樣示範的啦），回來時也不可以臀部直接坐在地板上，哈哈，要吸氣原路回來，保持大三角的距離再一次兩腳前後伸直的前彎Parsvottanasana，幾乎都快劈腿下去了，後腳往前併攏，兩手胸前合十，吸氣起身回到山形，換邊重複。
第二套動作，左腳往後Warrior I後彎，第一次兩手夾耳、第二次兩手胸前合十（Angel說我右腳往後時比較好，腹部與大腿間能拉開比較多），起身前彎Circus把頭鑽進右腳下方，兩手先撐地停留五個深呼吸，Angel強調前面的腳弓內側不可以翻開來、肚子用力踩穩，然後兩手在背後握手腕繼續停留五個深呼吸，Angel來調我，要我感覺後腳的髖關節要有伸展打開的感覺（我以前都以為只有前腳、沒想到後腳也是）。回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，臀部往後坐下來，成為左腳外翻，Krounchasana兩手扣在右腳板下往身體方向拉近，Angel來喬腳趾碰額頭，停留五個深呼吸；然後右手撐在右腳大腿下方，左手抓右腳腳板往上踢開、臉往右邊轉看Archer Pose停留五個深呼吸（以前這個動作都是另一腳內彎、所以外翻的難度又多一點），重點是腳底四個點要踢出去，然後就開始背腳Viranchyasana II（難度係數只有10？有點難以置信），結果Angel說「你沒先試試看，怎麼知道今天你跨不過去？」所以只好努力背，不過自己不得章法，突然右腳反彈回來時，突然撞到我的右手大拇指，我心想不妙，怎麼會背腳卻弄得手指受傷，疼痛瞬間開始逐漸加劇，我開始憶起在Yograj課上馬式左手掌折傷的經驗，當時立刻腫脹，但今天卻沒有，雖然疼痛，但是卻沒影響撐地的動作，我心想如果真的腫起來或是疼痛難耐，我就得找個空檔離開，手上沒帶錶，沒辦法預估還有多久才會下課，但動作好像才開始不久的感覺。背腳的腳放下往前伸直，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，回下犬式，兩腳往前走到手中間，兩手胸前合十，吸氣起身回到山形，換邊重複。換邊時我背腳就很小心，扣手的動作沒辦法作，因為大拇指很痛，所以四指用扣的方式練習，結果左側跨過去了，但手還是沒辦法離開腳板，Angel說「兩邊差很多的人要注意是不是身體不平衡。」不過我很擔心我的大拇指，不知道能不能捱到下課。結果Angel忘了最後一個Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎就接下一套動作，不知道是聽到同學的提醒、還是她自己想起來，所以又回來補作，大家都笑了起來，Angel說「如果我忘了動作可以告訴我，我不會記仇的。」哈哈哈，噯喲，我的手指，還在痛~~~心理祈禱不要有太多撐地的動作才好。
第三套動作，左腳往後膝蓋跪地Low Lunge，右手跨在右腳板外側、左手抓右腳腳板踢開離地，Visvamitrasana的變化式停留五個深呼吸，右腳放下，轉回Low Lunge兩手肘貼地往前伸展停留五個深呼吸，第二次回到Warrior II，Visvamitrasana的標準式停留五個深呼吸，Angel來喬我的前腳腳底四個點要踢出去、胸口要翻上來，同樣要感覺後腳髖關節打開（實在感覺不到，身體的角度還是不夠多），我開始意識到今天的主題似乎是開髖關節，Child Pose，Angel同樣說「沒關係，還有一邊。」回下犬式，兩腳往前走到手中間，兩手胸前合十，吸氣起身回到山形，換邊重複。右手大拇指繼續疼痛，但好像沒有繼續加劇，每個動作我都很小心。
第四套動作是站姿平衡，右腳彎、左手扠腰、右手扶右腳膝蓋停留五個深呼吸，然後往右邊打開停留五個深呼吸，到這裡不像Hatha 2，下一個動作就是了，空中Bind把右腳往右上方踢直停留五個深呼吸，Angel突然說這個動作是為了Keegan練的，大家笑得都掉下來了，這樣Keegan會被怪罪今天為什麼都練習開髖關節的啦，然後Angel說「沒事可做的人到牆邊去，先把右腳跨在牆上，再把右腳離開停留」，我才知道所謂「沒事可做的人」是指會一直失去平衡而無法練習到動作重點的人，我沒到牆邊去，現在開髖關節對我來說事小，扭傷的右手大拇指才真的事大。重複兩次後換邊重複。
第五個動作左腳往後跨馬步蹲下，腳趾與膝蓋要朝向同樣方向，也是開髖關節的動作，兩手往上合掌、眼睛往上看停留十個深呼吸，大腿要蹲到90度真是不可能的任務啊，回到山形，右腳往後重覆。
第六套動作是Tittibhasana C，往後退、往前進各十步，腳板要離地、不能用拖的，然後停在Tittibhasana B臉往上看停留五個深呼吸，手鬆開Squat Down兩手肘放身體前方放鬆，Angel說「蹲下來喘、繼續看我（示範下一個動作）」，哈哈，接著是把兩腳腳跟併攏、腳尖外開，頭手都鑽進兩腳內、手繞過腳踝抱後腦Tittibhasana D停留五個深呼吸，要很小心不要失去平衡，因此肚子要持續用力。
躺下來時，Angel自言自語的說「不死心」，哈哈，老師可不會輕易放棄，又是揹腳，真是整節課都在開髖關節，有夠徹底，Yoganidrasana兩手在後背相扣，天知道我這輩子有沒有可能練到這個動作喔~像我這種的就一次揹一隻腳停留十個深呼吸，再換腳重複。然後是肩立停留15個深呼吸，Halasana停留10個深呼吸，壓耳停留10個深呼吸，Angel來喬我的膝蓋往地板多一些，兩腳併攏降到45度地方，直接背挺、手向上合掌Uttana Padasana停留10個深呼吸，攤屍休息，沒想到忍著手指疼痛熬到下課，攤屍時一直想著要把疼痛的大拇指放鬆，起身後三聲OM與Santih後下課。一下課我就問Flora有沒有帶著雲媖老師的藥膏，還好她有，我抹了一些在疼痛的位置，一路回家時一直搓熱，加速血液循環。
課後我曾問傑比說是不是她說要開髖關節，Keegan只是當了代罪羔羊？傑比說她只是跟Angel說覺得自己的髖關節很緊（每個人都很緊的啦，誰敢說自己髖關節很開的），所以想多上Yin yoga而已，不過這下子看來Angel是要告訴我們，平時的動作就已經在開髖關節，不是一定要練Yin yoga才特別有效，我是好好上了一課了。
回家時要寫課堂筆記無法動筆，非常疼痛，而且又是右手，有點麻煩，服了中藥，洗過澡後再次擦上雲媖老師的藥膏，希望明天能好一些，不要影響生活作息，包括我的瑜珈練習。
P724 Ashtanga 1/Emma (60min)
今天中午回到九樓大教室，不過只有八個同學，沒有新生。Emma請大家集中在A區，不過當然位置都很寬敞。她說都是固定的班底很好，這樣可以從既有的基礎上逐漸加深動作。她總是不改風趣幽默，高興的說自己已經教學六個月沒有休息了，要好好把握去Asia Yoga Conference當學生的好滋味。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，大家唱得有點小聲，可能不太熟這段Mantra：
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
拜日A五次，Emma輕輕推我一次下犬式，她要我肩胛與腹部都往上提高些，調整的幅度都很小，不過我知道她的意思。然後停下來，發給我們每個人兩個磚塊，這個星期老師們都都真喜歡用磚塊哩。Emma說常常老師說要注意什麼重點的時候，我們都會以為不是在講自己（其實我相反，我覺得都是在講我），一直要到老師過來調我們的時候，才不好意思的知道”Oh, was me!”所以輔助工具有時候可以幫助我們檢視自己。她說兩個星期來的重點都是Shoulder Back，與上週五Chops要我們做的方式一樣，把兩塊磚橫放立著在瑜珈墊的前方，今天所有的Chaturanga無論直腳或屈膝，肩膀都要在磚塊的上方，不可以太低。接著我們用這種方式練習三次拜日B，因為很流暢，比上星期五趴下來時感覺要好，然後Emma要我們記住肩膀的感覺，把磚塊移開，再一次拜日A。她說接下來的Vinyasa如果累了，寧願膝蓋跪下或身體趴下，但一定要把肩膀打開，訓練背部的力量。
站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，Side Angle Pose，先把手放大腿上伸展側面，再把大腿上的手放在地上，Reverse Side Angle Pose雙手合十胸前，回山形。
今天練得動作比較多，從Prasarita Padottanasana AC，Parsvottanasana，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Ardha Baddha Padmottanasan、Utkatasana、Virabhadrasana AB。Vinyasa到坐姿，坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa。Dandasana，Paschimottanasana A B（跳過C），Purvottanasana。Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana、Janu Sirsasana A，，Marichyasana AC，Emma要我A不要把手臂打直（以前有老師要我這樣練），她說這樣手臂過度伸展超過180度了，跟Chops早上提醒的問題一樣。
Navasana用膝蓋彎的方式練習，Emma說很多人練習這個動作的時候，身體往後躺、下背部就拱了，只是為了把腳打直，這樣除了下腹部外，其實其他身體部位都鬆掉了，所以Emma要我們先用腳趾尖點地，大腿盡量靠近胸口、背挺直，然後把腳尖離地、兩手往前伸直停留，重複四次，她說這樣可以用力到大腿前側及內側肌肉，核心也會啟動。
第一次練Bhujapidasana，Emma要我們先Squat確定腳板可以踩地，然後把手臂盡量卡在大腿下方，然後手先握住腳踝，重心稍微往後、把重量放在手臂上、確定掌心穩穩貼地，接著輪流把單腳舉起，再把雙腳同時往內，右腳上、左腳下的勾起來，把腳尖離地。Emma說Bhuja是手臂的意思，Pida是Pressure，因此手臂要有向內夾緊的感覺。然後把腳底放回地上，或是~~哈哈，臀部落地！
Emma說Primary Series有七個動作比較困難，在印度練習時如果卡在某個動作上，就不能跳過、須立刻停止，直到那個動作練成為止，因此她常一個半小時就練完了，回頭發現其他同學三個小時還在那裡~~~~
趟下來接後彎，今天練習一次橋式，輪式Urdhva Dhanurasana二次，落地後兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，Vinyasa。
肩立Sarvangasana、Halasana（這個姿勢Emma同樣要我手肘彎，也是不要過度伸展手臂）、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，起身Vinyasa，再接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，最後再一次Vinyasa。攤屍休息，時間足夠、攤得好舒服。
Emma自己頌唱Closing chant，喚我們起身，一聲OM後下課。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，大家唱得有點小聲，可能不太熟這段Mantra：
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
拜日A五次，Emma輕輕推我一次下犬式，她要我肩胛與腹部都往上提高些，調整的幅度都很小，不過我知道她的意思。然後停下來，發給我們每個人兩個磚塊，這個星期老師們都都真喜歡用磚塊哩。Emma說常常老師說要注意什麼重點的時候，我們都會以為不是在講自己（其實我相反，我覺得都是在講我），一直要到老師過來調我們的時候，才不好意思的知道”Oh, was me!”所以輔助工具有時候可以幫助我們檢視自己。她說兩個星期來的重點都是Shoulder Back，與上週五Chops要我們做的方式一樣，把兩塊磚橫放立著在瑜珈墊的前方，今天所有的Chaturanga無論直腳或屈膝，肩膀都要在磚塊的上方，不可以太低。接著我們用這種方式練習三次拜日B，因為很流暢，比上星期五趴下來時感覺要好，然後Emma要我們記住肩膀的感覺，把磚塊移開，再一次拜日A。她說接下來的Vinyasa如果累了，寧願膝蓋跪下或身體趴下，但一定要把肩膀打開，訓練背部的力量。
站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，Side Angle Pose，先把手放大腿上伸展側面，再把大腿上的手放在地上，Reverse Side Angle Pose雙手合十胸前，回山形。
今天練得動作比較多，從Prasarita Padottanasana AC，Parsvottanasana，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Ardha Baddha Padmottanasan、Utkatasana、Virabhadrasana AB。Vinyasa到坐姿，坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa。Dandasana，Paschimottanasana A B（跳過C），Purvottanasana。Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana、Janu Sirsasana A，，Marichyasana AC，Emma要我A不要把手臂打直（以前有老師要我這樣練），她說這樣手臂過度伸展超過180度了，跟Chops早上提醒的問題一樣。
Navasana用膝蓋彎的方式練習，Emma說很多人練習這個動作的時候，身體往後躺、下背部就拱了，只是為了把腳打直，這樣除了下腹部外，其實其他身體部位都鬆掉了，所以Emma要我們先用腳趾尖點地，大腿盡量靠近胸口、背挺直，然後把腳尖離地、兩手往前伸直停留，重複四次，她說這樣可以用力到大腿前側及內側肌肉，核心也會啟動。
第一次練Bhujapidasana，Emma要我們先Squat確定腳板可以踩地，然後把手臂盡量卡在大腿下方，然後手先握住腳踝，重心稍微往後、把重量放在手臂上、確定掌心穩穩貼地，接著輪流把單腳舉起，再把雙腳同時往內，右腳上、左腳下的勾起來，把腳尖離地。Emma說Bhuja是手臂的意思，Pida是Pressure，因此手臂要有向內夾緊的感覺。然後把腳底放回地上，或是~~哈哈，臀部落地！
Emma說Primary Series有七個動作比較困難，在印度練習時如果卡在某個動作上，就不能跳過、須立刻停止，直到那個動作練成為止，因此她常一個半小時就練完了，回頭發現其他同學三個小時還在那裡~~~~
趟下來接後彎，今天練習一次橋式，輪式Urdhva Dhanurasana二次，落地後兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，Vinyasa。
肩立Sarvangasana、Halasana（這個姿勢Emma同樣要我手肘彎，也是不要過度伸展手臂）、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，起身Vinyasa，再接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，最後再一次Vinyasa。攤屍休息，時間足夠、攤得好舒服。
Emma自己頌唱Closing chant，喚我們起身，一聲OM後下課。
P723 Hatha 1/Chops (60min)
早晨有點不清醒。雨停了，3B教室12個同學，算是少了。不過這節課卻也非常的Anusara，很有趣。
靜坐後從二次Kapalabhati開始，各30次，然後是Alternate Nostril，右鼻吸、左鼻吐，左鼻吸、右鼻吐，重複數次，今天覺得右鼻比較不順暢。
山形開始第一次標準拜日式，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，右腳往後退Low Lunge，推到平板，膝蓋跪地三點著地，蛇式，推到下犬式，右腳往前Low Lunge，後腳前併前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回山形。
第二次拜日式就開始變化式，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，右腳往後退Low Lunge、起身兩手放大腿上方停留，然後把左手放在腹部、確定腹部與前腳大腿分開，前腳往後到平板，膝蓋跪地三點著地，蛇式，推到下犬式，右腳往前Low Lunge兩手放大腿上方停留，換右手放在下背部向右扭轉停留，回正後腳前併前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回山形，換邊重複。
站姿兩腳打開臀部寬Chair Pose兩手往上夾耳停留，然後兩手扠腰、身體與地板平行Low Chair繼續停留，吐氣前彎，手扣腳趾Padangusthasana吸氣、吐氣前彎（換邊時改為Padahastasaan手掌放腳掌下前彎）停留，吸氣起身一半、吐氣前彎，右腳往後退Low Lunge，右腳往後退到平板，膝蓋跪地慢慢趴下，兩手背後握拳Shalabhasana起身，接蛇式，推到下犬式，右腳往前弓箭步，確定腹部與前腳大腿離開停留，回正後腳前併前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回山形，換邊重複。
右腳往後，先兩手叉腰骨盆轉回正，Warrior I停留，前腳伸直轉180度換邊重複，兩手打開Warrior II，前腳伸直轉180度換邊重複，兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎，起身一半兩手扠腰，吸氣起身，吐氣回山形。
Tree Pose兩手胸前合十停留，兩手往上再打開、臉往上看停留，直接接Warrior III停留，回到山形兩手胸前合十停留，換邊重複。
吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，右腳往上Dog Split，右腳往前小腿先不碰地Plank停留，接Pigeon坐正再前趴，起身回下犬式，換邊重複。
膝蓋跪地Table Pose，Chops特別要我們注意手臂不要過度伸展，如果角度超過180度，表示外側比內側力量強，因此可以微彎保持直線，右手舉高、再把左腳舉高停留，然後右手抓左腳腳踝、臉轉往右邊扭轉停留，回到Table，Cat & Cow六次，換左手、右腳重複，Child Pose。
起身臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺，Supta Virasana，Chops蠻喜歡的動作之一，起身臀部坐兩腳腳跟，Chops開始發給每個人一個磚塊。
磚塊用來練習Camel Pose，用窄的一面橫向夾在大腿間，臀部先往後感覺大腿內側夾錦，然後尾骨捲內開始後彎，第一次只手扠腰，第二次摸腳踝或小腿繼續停留，回正Child Pose。
兩腳往前，右腳內彎Janu Sirsasana，背不直的可以坐在磚塊上，然後慢慢前彎，起身右腳跨在左腳外側，兩手先抱膝蓋停留，再往左側扭轉，腹部與大腿要貼緊，回正換邊重複。
慢慢躺下兩腳打開蝴蝶式、腳勾感覺腳底四點互推，兩手往上伸直停留，攤屍休息，起身一聲OM下課。
到更衣室，果然沒睡醒的時候弄錯了鎖，自己被自己鎖住，又麻煩櫃檯上來幫我開鎖。不過真是節舒服的課，希望早上腦袋會清醒一些。
靜坐後從二次Kapalabhati開始，各30次，然後是Alternate Nostril，右鼻吸、左鼻吐，左鼻吸、右鼻吐，重複數次，今天覺得右鼻比較不順暢。
山形開始第一次標準拜日式，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，右腳往後退Low Lunge，推到平板，膝蓋跪地三點著地，蛇式，推到下犬式，右腳往前Low Lunge，後腳前併前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回山形。
第二次拜日式就開始變化式，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，右腳往後退Low Lunge、起身兩手放大腿上方停留，然後把左手放在腹部、確定腹部與前腳大腿分開，前腳往後到平板，膝蓋跪地三點著地，蛇式，推到下犬式，右腳往前Low Lunge兩手放大腿上方停留，換右手放在下背部向右扭轉停留，回正後腳前併前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回山形，換邊重複。
站姿兩腳打開臀部寬Chair Pose兩手往上夾耳停留，然後兩手扠腰、身體與地板平行Low Chair繼續停留，吐氣前彎，手扣腳趾Padangusthasana吸氣、吐氣前彎（換邊時改為Padahastasaan手掌放腳掌下前彎）停留，吸氣起身一半、吐氣前彎，右腳往後退Low Lunge，右腳往後退到平板，膝蓋跪地慢慢趴下，兩手背後握拳Shalabhasana起身，接蛇式，推到下犬式，右腳往前弓箭步，確定腹部與前腳大腿離開停留，回正後腳前併前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回山形，換邊重複。
右腳往後，先兩手叉腰骨盆轉回正，Warrior I停留，前腳伸直轉180度換邊重複，兩手打開Warrior II，前腳伸直轉180度換邊重複，兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎，起身一半兩手扠腰，吸氣起身，吐氣回山形。
Tree Pose兩手胸前合十停留，兩手往上再打開、臉往上看停留，直接接Warrior III停留，回到山形兩手胸前合十停留，換邊重複。
吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，右腳往上Dog Split，右腳往前小腿先不碰地Plank停留，接Pigeon坐正再前趴，起身回下犬式，換邊重複。
膝蓋跪地Table Pose，Chops特別要我們注意手臂不要過度伸展，如果角度超過180度，表示外側比內側力量強，因此可以微彎保持直線，右手舉高、再把左腳舉高停留，然後右手抓左腳腳踝、臉轉往右邊扭轉停留，回到Table，Cat & Cow六次，換左手、右腳重複，Child Pose。
起身臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺，Supta Virasana，Chops蠻喜歡的動作之一，起身臀部坐兩腳腳跟，Chops開始發給每個人一個磚塊。
磚塊用來練習Camel Pose，用窄的一面橫向夾在大腿間，臀部先往後感覺大腿內側夾錦，然後尾骨捲內開始後彎，第一次只手扠腰，第二次摸腳踝或小腿繼續停留，回正Child Pose。
兩腳往前，右腳內彎Janu Sirsasana，背不直的可以坐在磚塊上，然後慢慢前彎，起身右腳跨在左腳外側，兩手先抱膝蓋停留，再往左側扭轉，腹部與大腿要貼緊，回正換邊重複。
慢慢躺下兩腳打開蝴蝶式、腳勾感覺腳底四點互推，兩手往上伸直停留，攤屍休息，起身一聲OM下課。
到更衣室，果然沒睡醒的時候弄錯了鎖，自己被自己鎖住，又麻煩櫃檯上來幫我開鎖。不過真是節舒服的課，希望早上腦袋會清醒一些。
2007年5月20日 星期日
P722 Power 1/Rachel (60min)
今天是我第一次在假日的早晨上Rachel的課，平時她的早課也都有二十幾個同學，今天在六樓大教室，來了22個同學，應該算是平常，但她走進教室時驚奇的說「這麼多人喔？」，大概以為假日上課的人比較少吧。
從靜坐後三聲OM開始，沒有呼吸練習，直接到下犬式，右腳弓箭步往前、兩手往上夾耳、眼睛看手停留，左手放右腳內側、右手往上扭轉停留，回正前腳往後Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複，Chaturanga膝蓋不跪地，接上犬式，Vinyasa，手走向腳前彎停留（Rachel來壓我的下背，我就會發現自己大腿又鬆掉了），拱背起身。
Ashtanga拜日A三次（Rachel來推了一次下犬式），拜日B第一次來回標準式，第二次開始變化式，Warrior I、三角式，Warrior II，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留，起身直接轉為兩腳平行、手扣腳趾Paasarita Padottanasana D（換邊時改C兩手背後握拳，Rachel來幫我把拳頭壓到地板）前彎，接Half Moon Pose，Standing Bow，Vinyasa換邊重複。右腳往前Low Lunge，Reverse Side Angle Pose，雙手合十或標準式，再把後腳勾起膝蓋離地停留，Vinyasa換邊重複，前跳回Chair，山形。
拜日B第三次右腳往前Warrior II、Bind Side Angle Pose、前腳伸直Bind Triangle、後腳往前成兩腳平行、兩腳伸直繼續前彎與扭轉停留，左腳往後回Bind Side Angle Pose、手鬆開，Pigeon先坐正後彎、然後前趴（Rachel來幫我壓下去骨盆，今天覺得比較緊），回下犬式，Vinyasa換邊重複。
前跳接烏鴉式Bakasana，直接後跳接Chaturanga、Vinyasa，下犬式膝蓋跪地，往前趴大貓，接弓式，直接翻身往上開始接橋式或輪式三次，我練三次輪式、中間半輪式停留、每次輪式停留五個深呼吸，今天立輪有點欲振乏力，Rachel還是要我大腿用力點，但我堅持自己兩腳要平行、結果就起不來，Rachel來幫我起來，我想肚子應該還是不夠力，Drop Back回輪式，拔瓦斯式。滾背半圈坐起，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎，起身再一次Vinyasa。
兩手握拳Dolphin Exercise六次來回，Child Pose，最後練蠍子式，我靠牆去練，Rachel來幫了我一次，要我先用腳板往天空踩的方式去體驗，臀部要收進去。Child Pose躺下，兩腳勾、右腳彎抱靠近胸口，下巴碰膝蓋停留，躺下把右腳彎倒向左側地板扭轉，換邊重複後攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
Flora問我今天有沒有再選別的課？我笑說沒有，今天是假日，哈哈，所以選一節課就好了。昨天才跟Ping提到，每個星期還是喜歡有個瑜珈休假日，通常是星期日，只上一節課就是休息了，但可不是完全不上課，那我可是會整天都覺得全身不對勁。其他的時間還有好多生活要享受，多陪家人，唸點好書，慢慢的品嚐一壺茶。尤其我已經完全迷上余秋雨先生的書，好久沒有這種想一口氣把整書嗑完的衝動了，如同他扉頁開門見山第一句話「人生的過程，在多數情況下遠遠重於人生的目的。」瑜珈要我們學習活在當下，所以我有各式各樣品味人生的方式需要珍惜與體驗，而瑜珈墊上的練習貴在持久吧。
從靜坐後三聲OM開始，沒有呼吸練習，直接到下犬式，右腳弓箭步往前、兩手往上夾耳、眼睛看手停留，左手放右腳內側、右手往上扭轉停留，回正前腳往後Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複，Chaturanga膝蓋不跪地，接上犬式，Vinyasa，手走向腳前彎停留（Rachel來壓我的下背，我就會發現自己大腿又鬆掉了），拱背起身。
Ashtanga拜日A三次（Rachel來推了一次下犬式），拜日B第一次來回標準式，第二次開始變化式，Warrior I、三角式，Warrior II，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留，起身直接轉為兩腳平行、手扣腳趾Paasarita Padottanasana D（換邊時改C兩手背後握拳，Rachel來幫我把拳頭壓到地板）前彎，接Half Moon Pose，Standing Bow，Vinyasa換邊重複。右腳往前Low Lunge，Reverse Side Angle Pose，雙手合十或標準式，再把後腳勾起膝蓋離地停留，Vinyasa換邊重複，前跳回Chair，山形。
拜日B第三次右腳往前Warrior II、Bind Side Angle Pose、前腳伸直Bind Triangle、後腳往前成兩腳平行、兩腳伸直繼續前彎與扭轉停留，左腳往後回Bind Side Angle Pose、手鬆開，Pigeon先坐正後彎、然後前趴（Rachel來幫我壓下去骨盆，今天覺得比較緊），回下犬式，Vinyasa換邊重複。
前跳接烏鴉式Bakasana，直接後跳接Chaturanga、Vinyasa，下犬式膝蓋跪地，往前趴大貓，接弓式，直接翻身往上開始接橋式或輪式三次，我練三次輪式、中間半輪式停留、每次輪式停留五個深呼吸，今天立輪有點欲振乏力，Rachel還是要我大腿用力點，但我堅持自己兩腳要平行、結果就起不來，Rachel來幫我起來，我想肚子應該還是不夠力，Drop Back回輪式，拔瓦斯式。滾背半圈坐起，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎，起身再一次Vinyasa。
兩手握拳Dolphin Exercise六次來回，Child Pose，最後練蠍子式，我靠牆去練，Rachel來幫了我一次，要我先用腳板往天空踩的方式去體驗，臀部要收進去。Child Pose躺下，兩腳勾、右腳彎抱靠近胸口，下巴碰膝蓋停留，躺下把右腳彎倒向左側地板扭轉，換邊重複後攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
Flora問我今天有沒有再選別的課？我笑說沒有，今天是假日，哈哈，所以選一節課就好了。昨天才跟Ping提到，每個星期還是喜歡有個瑜珈休假日，通常是星期日，只上一節課就是休息了，但可不是完全不上課，那我可是會整天都覺得全身不對勁。其他的時間還有好多生活要享受，多陪家人，唸點好書，慢慢的品嚐一壺茶。尤其我已經完全迷上余秋雨先生的書，好久沒有這種想一口氣把整書嗑完的衝動了，如同他扉頁開門見山第一句話「人生的過程，在多數情況下遠遠重於人生的目的。」瑜珈要我們學習活在當下，所以我有各式各樣品味人生的方式需要珍惜與體驗，而瑜珈墊上的練習貴在持久吧。
2007年5月19日 星期六
P721 Hatha 2/Angel (90min)
剛結束前一節Hatha 1，10和我兩個人都在樓梯間的休息區寫筆記，我笑著說真是為誰辛苦為誰忙？兩個人努力回想拼湊課程的重點，我當年考聯考也沒這麼拼命，要還落得匿名攻訐，真是難免要大嘆不如歸去。來上這節課的熟朋友比較多了，幾個人都來跟我表達加油之意，感謝大家。
今天已經知道動作與星期一晚上相同，其實Hatha 1就已經很紮實的課程內容，想到還要扭上90分鐘，心裡真的有點想打退堂鼓，不過知道如果沒上課，我一定會繼續後悔一整天，所以還是留下來。其實空腹扭轉還比較容易，也或許是已經上過一次比較認命，有些上次沒做好的動作，今天還感覺到有一些進步的空間。
這節課在九樓大教室，來了三十多個同學，有幾個第一次上課。靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel強調每個動作的角度與速度都要一樣。
第二種拜日式加深後彎，也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地（Angel強調前腳不可以再動了，一定要拉開大腿與腹部間的距離），偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel為了要讓我們速度一致，後來乾脆口令改為「吸氣12345、吐氣12345…」唸到最後她說「嘴好酸」，哈哈，當老師真是很辛苦哩。
左腳往後三角式，右手手指接近右腳內側但不觸地停留五個深呼吸（Angel來翻我這個動作，可見我還是翻得不夠多），右手貼右耳停留五個深呼吸，兩手握拳往右繼續停留五個深呼吸（實在不確定自己有沒有因此鎖死前腳膝蓋，所以我還是微彎），右轉回正兩腳前後伸直的前彎Parsvottanasana，肚子先貼大腿、胸部貼膝蓋、下巴才貼小腿停留五個深呼吸，兩手往前延伸超過腳趾停留五個深呼吸（奇怪每次翻到這裡，這個平時覺得不算太難的動作，後側腿筋卻會酸到無法忍受，Angel來把我後腳的臀部往上拉高，原來都掉到後面去了），回到三角式，右手手指接近右腳內側但不觸地停留五個深呼吸。後腳膝蓋跪地、前腳伸直Half Spilt，Angel還是強調前面的腳底四個點都要用力，否則會失去平衡，然後腹部貼大腿、胸部貼膝蓋、下巴貼小腿前彎，眼睛看腳趾，起身手推直，對側手放前腳外側往上反轉扭轉停留，同樣停了一分鐘以上，繼續把上面的手轉到背後去摸前腳大腿外側（左側扭轉的程度比較多，今天撐到Angel說回來還沒掉下來）。
每次聽Angel的口令說「好~~」都希望接下來是「回來」，可是都不是，每次接在後面的都是「再三個呼吸就好了」、「可以的人再多轉一點」、「再堅持一下」…真是訓練心智堅定啊。Angel說扭轉是要增進身體排毒，所以是很重要的動作，我當然知道，所以才怕得要命、還是來上課呀。
臀部直接往後坐下，成為左腳外翻Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎，我用前一節Hatha 1的方式手推地練習，否則兩邊臀部很難同時坐到地板，起身推到下犬式。左腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留，然後開始後彎，前腳要先穩定，然後拉長腹部到大腿間的距離，重心往前Warrior III兩手往前合掌停留，後腳直接放下併攏前彎，兩手胸前合掌起身回到山形，換邊重複。
左腳往後Warrior II，Bind Side Angel Pose停留，然後胸口往下，Bind Circus， Angel來調我的後腳，要感覺臗關節打開（我本來以為腳板踩穩就好，還沒想過有開臗關節），她說我可以再前一點、壓了我的胸口打開，同樣是「下巴、下巴貼地…下巴貼不到、那鼻子貼地…不然額頭貼地。拜託啦~~~」我額頭貼穩了，表現誠意啦。
起身回到Warrior I，後腳膝蓋先跪地Low Lunge，Bind Reverse Side Angle Pose，後腳膝蓋再離地停留，上次被唸過一次，今天後腳膝蓋不敢跪下來了，而且已經知道後面的動作，所以扣著手直接把後腳膝蓋往前坐下，就成了Bind的兩腳交叉扭轉，竟然很順的成功了，不用傻傻的重Bind，不過我跟不上被抓的右手要抓左腳腳踝，只敢想收腹多一點、身體再轉多一點~~~（Angel來幫我調時，要我練體位法時不要帶手錶，她說會影響磁場。）回正兩手放前腳兩側，直接後腳往上Standing Split，後腳要先抬高，臉先往前看才把下巴扣小腿，後腳放下併攏前彎，兩手胸前合掌起身回到山形，換邊重複。
站姿平衡，右腳彎、兩手抓腳板外側往前踢直停留，然後下巴貼小腿，腳底的四個點要踢出去，大家都還是搖搖晃晃的，Angel苦笑的評論我們說「持續不聽勸告中~」哈哈，重複二次，換邊重複。我總覺得前腳伸直時腳沒有在正前方，都會歪到外面去，拉又拉不回來。Angel說手肘向外打開一點，肩膀才會放鬆，回到山形，吸氣往上、吐氣前彎，Child Pose。
起身Table Pose，右手左腳抬高，眼睛要看著手的大拇指，然後對側的手抓腳停留，Child Pose換邊重複。接著是同側的手抓腳，像舞王式要抓腳的大拇指，先把手往上拉直，然後繞過頭前方扣住頸部，我先努力同側抓好不要掉下來，Angel說所有的平衡動作重點都是核心，不要把身體重量都放在手腕上，掌心要有把身體推上來的感覺。「我保證這是最後一個跪著的動作了，後面都是坐著，很輕鬆的」欸，我已經上過一次，知道坐著也不可能輕鬆的。
英雄式臀部坐在兩腳腳跟內，兩手往後走到臀部後側、重點是兩手要平行，Angel來調我之前還先問我膝蓋OK嗎？然後把我幾乎是整個上半身都拉起來轉，她說腰椎與胸椎都要多轉一點，回正後腹部貼大腿前彎，這個動作第二次重複時、終於大腿能貼到腹部了，換邊重複。
然後把右腳往前伸直，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana把伸直的腳跨上去外翻的腳扭轉Ardha Matsyendrasana，右手環腰，左手不像別人可以抓到腳板外側，我至少可以抓到腳踝，比上次只抓到膝蓋多一些了，換邊重複，攤屍休息，心想終於熬完最後一分鐘了~~~起身後三聲OM與Santih後下課。
在更衣室時小雯問我，上過這麼多國內及外國老師的課，有沒有哪個人曾像Angel會對學生要求這麼多的？我努力想還真是沒有，小雯很好奇Angel的老師是不是這樣教她的。不過我們都覺得，要求嚴謹的老師能聚集相同能量的學生，因此在Angel的課上大家會共同更努力、進步會更明顯，Flora也同意這個觀點，這大概就是Angel的課特別有魅力的地方吧。
聽說有人去寫意見調查「抱怨」Angel的課「太多」，太多?!!!我們都嫌太少了耶，能上課的時段都排不到上她的課，而且同學如果想上其他老師的課，應該是寫哪個老師「太少」才對，怎麼繞過來去嫌別人「太多」？難道也要我們去寫客訴？(希望他們寫了之後，跟我們寫了希望早晨開早一點課一樣無效。)
跟Ping、Flora一起離開，我說很想計畫出國旅行，Ping好多次鼓勵我要單純的去旅行，然後語帶「警告」的說「我知道妳在想什麼，不要再去上瑜珈了啦！」哈哈哈哈哈，被識破~~~~
下午去Costco，我買了一本余秋雨先生所寫的「人生風景」，其中有個篇章「人格尊嚴」讓我讀了有深層的感觸「惡言髒語是不可忍受的…惡言髒語的功能，九成是自貶自辱…世界上總有垃圾，對垃圾，我們只處理，不消受。」「必須拒絕一切謾眾、潑污、造謠、咬嚼、探隱、圍哄和侮辱，這種拒絕是阻止邪惡對美好的侵犯…因此，自尊、自愛、自衛，都比以謙虛的名義臨陣脫逃強過萬倍。」「面對誣陷，不可暴跳，也不可隱忍。…唯一要做的事是：指出這是誣陷，其餘留給時間。」「美好的事物可能遇到各種各樣的災難，但最消受不住的卻是小人的作為。蒙昧者可能致使明珠暗投，強蠻者可能致使玉石俱焚，而小人則鬼鬼祟祟地把一切美事變成醜聞。」這些話像是寫給現在的我讀的，我第一次讀余秋雨先生寫的書，也許是緣分讓我翻到這些篇章，推薦這本讓我有重新思考新起點的好書（http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010359697）。余秋雨的Blog在http://blog.sina.com.cn/yuqiuyu。
今天已經知道動作與星期一晚上相同，其實Hatha 1就已經很紮實的課程內容，想到還要扭上90分鐘，心裡真的有點想打退堂鼓，不過知道如果沒上課，我一定會繼續後悔一整天，所以還是留下來。其實空腹扭轉還比較容易，也或許是已經上過一次比較認命，有些上次沒做好的動作，今天還感覺到有一些進步的空間。
這節課在九樓大教室，來了三十多個同學，有幾個第一次上課。靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel強調每個動作的角度與速度都要一樣。
第二種拜日式加深後彎，也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地（Angel強調前腳不可以再動了，一定要拉開大腿與腹部間的距離），偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel為了要讓我們速度一致，後來乾脆口令改為「吸氣12345、吐氣12345…」唸到最後她說「嘴好酸」，哈哈，當老師真是很辛苦哩。
左腳往後三角式，右手手指接近右腳內側但不觸地停留五個深呼吸（Angel來翻我這個動作，可見我還是翻得不夠多），右手貼右耳停留五個深呼吸，兩手握拳往右繼續停留五個深呼吸（實在不確定自己有沒有因此鎖死前腳膝蓋，所以我還是微彎），右轉回正兩腳前後伸直的前彎Parsvottanasana，肚子先貼大腿、胸部貼膝蓋、下巴才貼小腿停留五個深呼吸，兩手往前延伸超過腳趾停留五個深呼吸（奇怪每次翻到這裡，這個平時覺得不算太難的動作，後側腿筋卻會酸到無法忍受，Angel來把我後腳的臀部往上拉高，原來都掉到後面去了），回到三角式，右手手指接近右腳內側但不觸地停留五個深呼吸。後腳膝蓋跪地、前腳伸直Half Spilt，Angel還是強調前面的腳底四個點都要用力，否則會失去平衡，然後腹部貼大腿、胸部貼膝蓋、下巴貼小腿前彎，眼睛看腳趾，起身手推直，對側手放前腳外側往上反轉扭轉停留，同樣停了一分鐘以上，繼續把上面的手轉到背後去摸前腳大腿外側（左側扭轉的程度比較多，今天撐到Angel說回來還沒掉下來）。
每次聽Angel的口令說「好~~」都希望接下來是「回來」，可是都不是，每次接在後面的都是「再三個呼吸就好了」、「可以的人再多轉一點」、「再堅持一下」…真是訓練心智堅定啊。Angel說扭轉是要增進身體排毒，所以是很重要的動作，我當然知道，所以才怕得要命、還是來上課呀。
臀部直接往後坐下，成為左腳外翻Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎，我用前一節Hatha 1的方式手推地練習，否則兩邊臀部很難同時坐到地板，起身推到下犬式。左腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留，然後開始後彎，前腳要先穩定，然後拉長腹部到大腿間的距離，重心往前Warrior III兩手往前合掌停留，後腳直接放下併攏前彎，兩手胸前合掌起身回到山形，換邊重複。
左腳往後Warrior II，Bind Side Angel Pose停留，然後胸口往下，Bind Circus， Angel來調我的後腳，要感覺臗關節打開（我本來以為腳板踩穩就好，還沒想過有開臗關節），她說我可以再前一點、壓了我的胸口打開，同樣是「下巴、下巴貼地…下巴貼不到、那鼻子貼地…不然額頭貼地。拜託啦~~~」我額頭貼穩了，表現誠意啦。
起身回到Warrior I，後腳膝蓋先跪地Low Lunge，Bind Reverse Side Angle Pose，後腳膝蓋再離地停留，上次被唸過一次，今天後腳膝蓋不敢跪下來了，而且已經知道後面的動作，所以扣著手直接把後腳膝蓋往前坐下，就成了Bind的兩腳交叉扭轉，竟然很順的成功了，不用傻傻的重Bind，不過我跟不上被抓的右手要抓左腳腳踝，只敢想收腹多一點、身體再轉多一點~~~（Angel來幫我調時，要我練體位法時不要帶手錶，她說會影響磁場。）回正兩手放前腳兩側，直接後腳往上Standing Split，後腳要先抬高，臉先往前看才把下巴扣小腿，後腳放下併攏前彎，兩手胸前合掌起身回到山形，換邊重複。
站姿平衡，右腳彎、兩手抓腳板外側往前踢直停留，然後下巴貼小腿，腳底的四個點要踢出去，大家都還是搖搖晃晃的，Angel苦笑的評論我們說「持續不聽勸告中~」哈哈，重複二次，換邊重複。我總覺得前腳伸直時腳沒有在正前方，都會歪到外面去，拉又拉不回來。Angel說手肘向外打開一點，肩膀才會放鬆，回到山形，吸氣往上、吐氣前彎，Child Pose。
起身Table Pose，右手左腳抬高，眼睛要看著手的大拇指，然後對側的手抓腳停留，Child Pose換邊重複。接著是同側的手抓腳，像舞王式要抓腳的大拇指，先把手往上拉直，然後繞過頭前方扣住頸部，我先努力同側抓好不要掉下來，Angel說所有的平衡動作重點都是核心，不要把身體重量都放在手腕上，掌心要有把身體推上來的感覺。「我保證這是最後一個跪著的動作了，後面都是坐著，很輕鬆的」欸，我已經上過一次，知道坐著也不可能輕鬆的。
英雄式臀部坐在兩腳腳跟內，兩手往後走到臀部後側、重點是兩手要平行，Angel來調我之前還先問我膝蓋OK嗎？然後把我幾乎是整個上半身都拉起來轉，她說腰椎與胸椎都要多轉一點，回正後腹部貼大腿前彎，這個動作第二次重複時、終於大腿能貼到腹部了，換邊重複。
然後把右腳往前伸直，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana把伸直的腳跨上去外翻的腳扭轉Ardha Matsyendrasana，右手環腰，左手不像別人可以抓到腳板外側，我至少可以抓到腳踝，比上次只抓到膝蓋多一些了，換邊重複，攤屍休息，心想終於熬完最後一分鐘了~~~起身後三聲OM與Santih後下課。
在更衣室時小雯問我，上過這麼多國內及外國老師的課，有沒有哪個人曾像Angel會對學生要求這麼多的？我努力想還真是沒有，小雯很好奇Angel的老師是不是這樣教她的。不過我們都覺得，要求嚴謹的老師能聚集相同能量的學生，因此在Angel的課上大家會共同更努力、進步會更明顯，Flora也同意這個觀點，這大概就是Angel的課特別有魅力的地方吧。
聽說有人去寫意見調查「抱怨」Angel的課「太多」，太多?!!!我們都嫌太少了耶，能上課的時段都排不到上她的課，而且同學如果想上其他老師的課，應該是寫哪個老師「太少」才對，怎麼繞過來去嫌別人「太多」？難道也要我們去寫客訴？(希望他們寫了之後，跟我們寫了希望早晨開早一點課一樣無效。)
跟Ping、Flora一起離開，我說很想計畫出國旅行，Ping好多次鼓勵我要單純的去旅行，然後語帶「警告」的說「我知道妳在想什麼，不要再去上瑜珈了啦！」哈哈哈哈哈，被識破~~~~
下午去Costco，我買了一本余秋雨先生所寫的「人生風景」，其中有個篇章「人格尊嚴」讓我讀了有深層的感觸「惡言髒語是不可忍受的…惡言髒語的功能，九成是自貶自辱…世界上總有垃圾，對垃圾，我們只處理，不消受。」「必須拒絕一切謾眾、潑污、造謠、咬嚼、探隱、圍哄和侮辱，這種拒絕是阻止邪惡對美好的侵犯…因此，自尊、自愛、自衛，都比以謙虛的名義臨陣脫逃強過萬倍。」「面對誣陷，不可暴跳，也不可隱忍。…唯一要做的事是：指出這是誣陷，其餘留給時間。」「美好的事物可能遇到各種各樣的災難，但最消受不住的卻是小人的作為。蒙昧者可能致使明珠暗投，強蠻者可能致使玉石俱焚，而小人則鬼鬼祟祟地把一切美事變成醜聞。」這些話像是寫給現在的我讀的，我第一次讀余秋雨先生寫的書，也許是緣分讓我翻到這些篇章，推薦這本讓我有重新思考新起點的好書（http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010359697）。余秋雨的Blog在http://blog.sina.com.cn/yuqiuyu。
P720 Hatha 1/Angel (60min)
這節課在三樓大教室，大約有四十人，客滿的狀況，難得遇到雲卿，她合氣道剛下課，我已經三個多月沒回去上合氣道，有點遙遠的感覺。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel說不要急，每個動作速度要一致，「今天又不用上班，不用那麼急吧！」 哈哈。
然後要我們每個人去拿一塊磚塊，準備拜日式變化式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，右手拿磚塊放在右腳腳踝旁，左手貼左耳側彎，磚塊先直著放、如果覺得可以再改為橫的，再可以的話掌心貼地停留，然後左手先回前面，吸氣右手再把身體一起帶上來，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地、吸氣把手推直、吐氣再往下，來回重覆四次，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、換左手拿磚塊放在左腳腳踝旁，右手貼右耳側彎，右手先回前面，吸氣左手再把身體一起帶上來，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後膝蓋跪地Low Lunge，磚塊放在前面右腳腳板旁，兩手背後握拳後彎（Hatha 1不用彎到拳頭碰後腳腳踝，真是輕鬆很多），重點還是一樣，腹部與大腿前側要拉開，但膝蓋不能跟著往後，然後吐氣前彎Circus把下巴貼在前面的磚塊上停留，重點是前腳要踩穩，尤其是腳弓內側，下巴已經碰到的人把後面的手再舉高，起身到下犬式，換邊重複。
右腳往前Low Lunge，身體往右轉Reverse Side Angle Pose，今天把左手上手臂中間跨在右腳大腿中間、手不用貼地，右手往上舉高停留，Angel來調我，說我沒轉到，手臂跨得不夠過去，Child Pose，到下犬式，換邊重複。
站姿平衡，兩手扠腰、右腳彎舉高，Angel說每個人的腳都能自己舉高，所以接下來扶膝蓋時、腳還是要自己用力、不要只靠手，兩手扶右腳膝蓋是幫助把大腿貼向腹部，然後只留左手扶右腳膝蓋，右手往後、臉也往後看扭轉停留，回政回到兩手扶右腳膝蓋停留，右腳放下、換邊重複。
Angel說「你們還好吧？快下課了。」哈哈。Child Pose起身，最後是坐姿Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎，右腳先外翻，左手指尖往後撐在左臀後方、右手扶左腳腳踝前彎，左腳腳板前放磚塊立起，確定腳板四個點有踢出去，Angel來調我時要我臀部兩邊都坐下去，但我作不到，她看我墊了小毛巾，說這樣也行，意思應該是臀部兩邊要平行。換邊重複。
攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。Hatha 1也上得滿身大汗，有夠力的。後面還有一節扭轉的Hatha 2，每次都要小小擔心是否撐得下去~~~
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel說不要急，每個動作速度要一致，「今天又不用上班，不用那麼急吧！」 哈哈。
然後要我們每個人去拿一塊磚塊，準備拜日式變化式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，右手拿磚塊放在右腳腳踝旁，左手貼左耳側彎，磚塊先直著放、如果覺得可以再改為橫的，再可以的話掌心貼地停留，然後左手先回前面，吸氣右手再把身體一起帶上來，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地、吸氣把手推直、吐氣再往下，來回重覆四次，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、換左手拿磚塊放在左腳腳踝旁，右手貼右耳側彎，右手先回前面，吸氣左手再把身體一起帶上來，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後膝蓋跪地Low Lunge，磚塊放在前面右腳腳板旁，兩手背後握拳後彎（Hatha 1不用彎到拳頭碰後腳腳踝，真是輕鬆很多），重點還是一樣，腹部與大腿前側要拉開，但膝蓋不能跟著往後，然後吐氣前彎Circus把下巴貼在前面的磚塊上停留，重點是前腳要踩穩，尤其是腳弓內側，下巴已經碰到的人把後面的手再舉高，起身到下犬式，換邊重複。
右腳往前Low Lunge，身體往右轉Reverse Side Angle Pose，今天把左手上手臂中間跨在右腳大腿中間、手不用貼地，右手往上舉高停留，Angel來調我，說我沒轉到，手臂跨得不夠過去，Child Pose，到下犬式，換邊重複。
站姿平衡，兩手扠腰、右腳彎舉高，Angel說每個人的腳都能自己舉高，所以接下來扶膝蓋時、腳還是要自己用力、不要只靠手，兩手扶右腳膝蓋是幫助把大腿貼向腹部，然後只留左手扶右腳膝蓋，右手往後、臉也往後看扭轉停留，回政回到兩手扶右腳膝蓋停留，右腳放下、換邊重複。
Angel說「你們還好吧？快下課了。」哈哈。Child Pose起身，最後是坐姿Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎，右腳先外翻，左手指尖往後撐在左臀後方、右手扶左腳腳踝前彎，左腳腳板前放磚塊立起，確定腳板四個點有踢出去，Angel來調我時要我臀部兩邊都坐下去，但我作不到，她看我墊了小毛巾，說這樣也行，意思應該是臀部兩邊要平行。換邊重複。
攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。Hatha 1也上得滿身大汗，有夠力的。後面還有一節扭轉的Hatha 2，每次都要小小擔心是否撐得下去~~~
2007年5月18日 星期五
P719 Ashtanga 1/Emma (60min)
我雖然不是只練習Ashtanga，但我也選著練Ashtanga，不過我卻不喜歡寫Ashtanga的日誌，因為每次我只要寫有關Ashtanga的文章上來就會動輒得咎，匿名的「指教」意見似乎把我這個沒練Mysore的人一定要「貶低」到某種「不正統」的程度（好像不練Ashtanga就不入流），還不善罷甘休，口氣裏像仰著鼻息、自命不凡，但唯一不「指教」的就是尊姓大名（即使用假名也是語意帶刺）。
我們都不想把Ashtanga練習者視為另類族群，不是大家都說每個人都能練Ashtanga嗎？但不容諱言，我就是在這個領域裡，會總是特別被匿名者伶牙俐齒的「教訓」像不配越雷池一步，瑜珈為什麼會練成這樣「超凡入聖」，我大概資質不足，無從領會。
但這是我的日誌，我的練習，我的感受，我不是要寫研究所的論文，也沒有不准犯錯的前提。我寫的是我自己，難道看倌一定要見別人都練得零零落落（以前山寨王也問過，來讀別人Blog的心態究竟是什麼？）才襯托得自己完美無缺嗎？我或許無知，所以不想讀的請離開！瑜珈如果練到不容異己，難道不該回瑜珈墊上重頭來過？
所以曾有網友問我後來為什麼沒有那麼愛Ashtanga了，這當然也是其中一個原因，每次看到有意見在Ashtanga上都要心頭一驚，好像要「開獎」看自己今天又招誰、惹誰了？我希望練習得愉快，而不是有這類莫名奇妙的壓力。
會終於想寫這些話（埋在心裡很久了），是因為今天Emma說，Ashtanga並不是不容改變的固定形式，我們該視之為YOGA，只不過就是瑜珈嘛！又不是在競賽，所以我們可以修改動作來適應我們，而不是硬撐著說「I CAN DO IT! NO PROBLEM!」，或是苦著想「I am gonna die~」結果像她在嚴格的老師指導之下多次受傷，尤其是肩膀，這不是我們練習瑜珈的目的。
我慢慢的因為Emma而回來上Ashtanga，是因為我喜歡Emma對於Ashtanga的詮釋方式，上課方式很輕鬆、甚至有點搞笑！不過最重要的是她對於基礎的講解清楚與仔細，也許因為我上的都是基礎課（我還不覺得自己準備好要上Ashtanga 2），所以還會依學生程度給多種option，每次上她的課不會覺得筋疲力盡，而會收穫滿滿。
有趣的是，Emma今天最重要的主題是Chaturanga，作法與早上Chops的方式還有點異曲同工之妙哩。
今天換在3A小教室，結果來了21個同學，沒有新生。Emma也不解怎麼換成這個小的教室，不過她要我們work with neighbor，所以兩手從前面上下，也可以合十胸前來練習。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，今天段落切得比較大段：
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
拜日A五次，第一個下犬式Emma就來提醒我的手指尖要用力，第五個下犬式時輕輕推我一次下背。拜日B二次，Emma在第一次拜日B時就要大家膝蓋跪地看示範，然後要我們到Table Pose，把肩胛下壓，保持這個位置收腹，然後往前讓腹部與胸部同時貼地，她說如果到一半就覺得撐不住，身體不要下來，但不要肩膀低、卻臀部翹高。而不管腹部是否貼地，只要胸口打開、腳跟後踢，就是在練Chaturanga，這樣胸口已經打開時、就能很容易推上去蛇式或上犬式，而不會讓肩膀包進去駝背，她也同樣提到我們都用太少背部的力量，其實我們可以用這個力量讓Chaturanga可以”lazy”一點(哈哈)。
然後Emma也說Plank是個過度的動作，但Chaturanga就需要認真的停留，因此不是停在Plank，卻帶過Chaturanga，而是應該掃過Plank，而停在Chaturanga，今天就用這個方式強調練習。
站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，Side Angle Pose，先把手放大腿上伸展側面，才把大腿上的手放在地上，Reverse Side Angle Pose雙手合十胸前，直接回山形。
Prasarita Padottanasana AC（跳過BD），Parsvottanasana，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，我換邊時B掉了下來，Emma馬上用口令說”Lucy, hold the mid-line.” 繼續所有的站姿動作，其中Emma又提到Ardha Baddha Padmottanasana不要把手舉起貼耳，但今天說明了理由，她說這個動作其實很快的，吸氣Bind、吐氣前彎、吸氣又起身，不是每個步驟停好幾個呼吸，因此時間上根本不夠，而且還可能因為注意力跑到手上去，核心鬆掉，把手舉高其實是進階練習者的方式，因此初學者不要分心去在意手多出來的動作，我才恍然大悟。另外Emma在Warrior I時輕輕把我的腹部與大腿間距離推開些。
Vinyasa到坐姿，坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa。Dandasana，Paschimottanasana A B（跳過C）接Purvottanasana。Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana、Janu Sirsasana A，後面的動作因為時間不夠，就全部跳過，連她最強調的Navasana都沒練。
她說Led課程最重要的目的不是要一直持續動個不同，或拼命的把動作序列練完，最重要的是她有特別的內容要教給我們，所以說話的時間會比較多，而她唱作俱佳又超級誇張的表演方式，除了逗得大家哄堂大笑外，還會留下深刻印象，永誌不忘。她不是只在口頭上要我們尊重自己的身體、善待自己，而是身體力行的不讓我們「得寸進尺」的傷害自己而不自知。
趟下來接輪式Urdhva Dhanurasana三次，今天口令很仔細，原來第一次半輪式額頭貼地的用意，是推上去後眼睛可以持續一直看地板，而中間回到半輪式時反而下巴要扣進來一點，用頭頂頂地，落地後兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，Vinyasa。
肩立Sarvangasana、Halasana、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，起身Vinyasa，再接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，最後再一次Vinyasa。Emma說從蓮花盤腿要到最後的Chaturanga時，手肘要先彎好，等於上半身已經都擺好了，用膝蓋跪地，才能集中力量把腳解開踢出去。
最後攤屍休息，要我們起來前，Emma自己頌唱Closing chant，起身一聲OM後下課。很有意思的一節課。
Emma確定要去參加Asia Yoga Conference，她說要重回一個當學生的心情。我課後問她是否都是要去上Ashtanga的課程，她說其實她還會安排一些Anusara的課程（Desiree Rumbaugh老師），也已經等不及要跟Patrick見面了，而她回國後會辦一個Ashtanga Workshop，也會把她的所學帶回來，我想我也已經迫不及待了~
我們都不想把Ashtanga練習者視為另類族群，不是大家都說每個人都能練Ashtanga嗎？但不容諱言，我就是在這個領域裡，會總是特別被匿名者伶牙俐齒的「教訓」像不配越雷池一步，瑜珈為什麼會練成這樣「超凡入聖」，我大概資質不足，無從領會。
但這是我的日誌，我的練習，我的感受，我不是要寫研究所的論文，也沒有不准犯錯的前提。我寫的是我自己，難道看倌一定要見別人都練得零零落落（以前山寨王也問過，來讀別人Blog的心態究竟是什麼？）才襯托得自己完美無缺嗎？我或許無知，所以不想讀的請離開！瑜珈如果練到不容異己，難道不該回瑜珈墊上重頭來過？
所以曾有網友問我後來為什麼沒有那麼愛Ashtanga了，這當然也是其中一個原因，每次看到有意見在Ashtanga上都要心頭一驚，好像要「開獎」看自己今天又招誰、惹誰了？我希望練習得愉快，而不是有這類莫名奇妙的壓力。
會終於想寫這些話（埋在心裡很久了），是因為今天Emma說，Ashtanga並不是不容改變的固定形式，我們該視之為YOGA，只不過就是瑜珈嘛！又不是在競賽，所以我們可以修改動作來適應我們，而不是硬撐著說「I CAN DO IT! NO PROBLEM!」，或是苦著想「I am gonna die~」結果像她在嚴格的老師指導之下多次受傷，尤其是肩膀，這不是我們練習瑜珈的目的。
我慢慢的因為Emma而回來上Ashtanga，是因為我喜歡Emma對於Ashtanga的詮釋方式，上課方式很輕鬆、甚至有點搞笑！不過最重要的是她對於基礎的講解清楚與仔細，也許因為我上的都是基礎課（我還不覺得自己準備好要上Ashtanga 2），所以還會依學生程度給多種option，每次上她的課不會覺得筋疲力盡，而會收穫滿滿。
有趣的是，Emma今天最重要的主題是Chaturanga，作法與早上Chops的方式還有點異曲同工之妙哩。
今天換在3A小教室，結果來了21個同學，沒有新生。Emma也不解怎麼換成這個小的教室，不過她要我們work with neighbor，所以兩手從前面上下，也可以合十胸前來練習。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，今天段落切得比較大段：
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
拜日A五次，第一個下犬式Emma就來提醒我的手指尖要用力，第五個下犬式時輕輕推我一次下背。拜日B二次，Emma在第一次拜日B時就要大家膝蓋跪地看示範，然後要我們到Table Pose，把肩胛下壓，保持這個位置收腹，然後往前讓腹部與胸部同時貼地，她說如果到一半就覺得撐不住，身體不要下來，但不要肩膀低、卻臀部翹高。而不管腹部是否貼地，只要胸口打開、腳跟後踢，就是在練Chaturanga，這樣胸口已經打開時、就能很容易推上去蛇式或上犬式，而不會讓肩膀包進去駝背，她也同樣提到我們都用太少背部的力量，其實我們可以用這個力量讓Chaturanga可以”lazy”一點(哈哈)。
然後Emma也說Plank是個過度的動作，但Chaturanga就需要認真的停留，因此不是停在Plank，卻帶過Chaturanga，而是應該掃過Plank，而停在Chaturanga，今天就用這個方式強調練習。
站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，Side Angle Pose，先把手放大腿上伸展側面，才把大腿上的手放在地上，Reverse Side Angle Pose雙手合十胸前，直接回山形。
Prasarita Padottanasana AC（跳過BD），Parsvottanasana，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，我換邊時B掉了下來，Emma馬上用口令說”Lucy, hold the mid-line.” 繼續所有的站姿動作，其中Emma又提到Ardha Baddha Padmottanasana不要把手舉起貼耳，但今天說明了理由，她說這個動作其實很快的，吸氣Bind、吐氣前彎、吸氣又起身，不是每個步驟停好幾個呼吸，因此時間上根本不夠，而且還可能因為注意力跑到手上去，核心鬆掉，把手舉高其實是進階練習者的方式，因此初學者不要分心去在意手多出來的動作，我才恍然大悟。另外Emma在Warrior I時輕輕把我的腹部與大腿間距離推開些。
Vinyasa到坐姿，坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa。Dandasana，Paschimottanasana A B（跳過C）接Purvottanasana。Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana、Janu Sirsasana A，後面的動作因為時間不夠，就全部跳過，連她最強調的Navasana都沒練。
她說Led課程最重要的目的不是要一直持續動個不同，或拼命的把動作序列練完，最重要的是她有特別的內容要教給我們，所以說話的時間會比較多，而她唱作俱佳又超級誇張的表演方式，除了逗得大家哄堂大笑外，還會留下深刻印象，永誌不忘。她不是只在口頭上要我們尊重自己的身體、善待自己，而是身體力行的不讓我們「得寸進尺」的傷害自己而不自知。
趟下來接輪式Urdhva Dhanurasana三次，今天口令很仔細，原來第一次半輪式額頭貼地的用意，是推上去後眼睛可以持續一直看地板，而中間回到半輪式時反而下巴要扣進來一點，用頭頂頂地，落地後兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，Vinyasa。
肩立Sarvangasana、Halasana、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，起身Vinyasa，再接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，最後再一次Vinyasa。Emma說從蓮花盤腿要到最後的Chaturanga時，手肘要先彎好，等於上半身已經都擺好了，用膝蓋跪地，才能集中力量把腳解開踢出去。
最後攤屍休息，要我們起來前，Emma自己頌唱Closing chant，起身一聲OM後下課。很有意思的一節課。
Emma確定要去參加Asia Yoga Conference，她說要重回一個當學生的心情。我課後問她是否都是要去上Ashtanga的課程，她說其實她還會安排一些Anusara的課程（Desiree Rumbaugh老師），也已經等不及要跟Patrick見面了，而她回國後會辦一個Ashtanga Workshop，也會把她的所學帶回來，我想我也已經迫不及待了~
P718 Power 1/Chops (60min)
今天早晨準七點就去排隊準備買周五才來的全麥山東饅頭與槓子頭那攤，沒想到我媽媽可比我還早哩，但這也是我第一次看到成山的饅頭怎麼從小發財車山搬下來，很難想像這樣堆積如山的饅頭山景象，竟然可以在兩小時之內就售鑿一空，其實美食秘訣無他，不投機取巧，料好實在、價格公道，自然就會受消費者支持。物價一片上漲聲浪，希望六大個才50元的饅頭還能持續下去。
不過令人驚喜的卻是今天早上這一節Power 1，其實該說是Anusara 1吧，Chops有水準演出喔，我也學到很多。
六樓大教室，20多個同學，春燕老師也來了。Chops大概看人比較多，所以就沒請大家集中在B區，上次說錯選Power 1的同學沒被嚇跑，還是有來上今天這節早課，很不錯喔。
Chops要我們每個人去拿兩個磚塊，他笑著說大概我們是第一次碰到他的課要先拿磚塊的，他說最近他去上了兩星期的Anusara Workshop（我猜是Chris的課吧），所以他從星期三開始就把Anusara帶進了課程教學裡，尤其Power裏有很多Chaturanga，很多人練錯時會只強調肩膀的力量、背部卻沒有用力，因此造成身體的不平衡，他要強調的是肩膀位置的Alignment（Chops肩膀受過傷，可能特別有感觸吧），就像站著時候一樣，因此要我們把兩塊磚橫放立著在瑜珈墊的前方，今天所有的Chaturanga無論直腳或屈膝，肩膀都要在磚塊的上方，不可以太低。
靜坐後三聲OM開始。今天的動作其實比起以前要少很多，因為動作停留的時間變長了，練起來覺得紮實很多，更能專注呼吸。
起身拜日A三次（第一次用走的，之後都用跳到Plank）。第四次拜日A開始加上變化式，下犬式輪流兩腳往上Dog Split，再重複一次右腳往上Dog Split，右腳往前Warrior I停留、反轉Warrior後彎停留，回Warrior I，接右手放地板的Side Angle Pose停留，前腳伸直三角式停留，接半月式停留，手先叉腰停留五個呼吸，上面的手再往上停留五個呼吸，後腳慢慢放下前彎停留，後跳接Vinyasa換邊重複。
拜日B變化式，Chair Pose要蹲低停留，下犬式Dog Split，右腳往前弓箭步、指尖貼地停留，腹部要離開前腳大腿（細節比較多了），配合呼吸速度兩邊的扭轉各重複四次，兩手放前腳大腿上，慢慢起身到弓箭步、兩手再往上夾耳，停了10個呼吸，重心往前接Warrior III停留約10個呼吸，直接接Standing Split停留5個呼吸，然後要用腳尖墊高（這個動作其實有點難度，所以聽到有同學摔下來了），後腳慢慢放下前彎停留，後跳接Vinyasa換邊重複。
Vinyasa在地板時先把兩手在背後握拳、上半身起身停留，手鬆開直接推上Cobra，接回下犬式，回到Plank，轉接兩側的Side Plank，手先叉腰停留五個呼吸，上面的手再往上停留五個呼吸，Vinyasa。
Squat蹲下、手肘撐開大腿內側停留，往前接Bakasana，重複兩次，後跳接Vinyasa。
Vinyasa膝蓋跪地，臀部坐腳跟內側停留，兩手往後走到臀部後方坐直停留。然後左腳往前伸直，Trianga Mukhaikapada Paschimottnasana坐直停留，要感覺下背部往前推、讓身體更往上，背部會形成自然的曲線，然後前彎，回正膝蓋立起Marichyasana C抱腳扭轉，回正換邊重複。
兩腳往前慢慢躺下橋式，第一次兩手手指朝上；第二次輪式，胸推、臀推、額頭點、胸口打開（Chops今天就調了我這個地方，要我肩膀打開、但肩胛不要夾緊鎖死、反而要有擴開的感覺），然後再撐起，；第三次再重複一次輪式的步驟。
兩腳伸直往上併攏，臀部與下背部不離地的程度，把兩腳往身體方向拉近，所以可以握到腳底，然後慢慢兩腳放下攤屍休息，起身一聲OM下課。
其實以前Phoenix與Angel都用過這種方式調整過我們的Chaturanga，不過那時磚塊都是躺著放，因此Chops立著放就覺得有點高，擋住了手肘成直角的位置，Angel會要我們下巴扣磚塊前方，確定手肘垂直，不過Chops的方法就不一樣，感覺上胸口會打開比較多的感覺，不太一樣的練法，我不知道完全沒上過Anusara的同學會不會覺得課程變得有點奇怪，但我很喜歡嘗試新的方式，感覺課程煥然一新。
接到Yoga Journal一期電子報提到我最想練好的Warrior II，特別把這篇文章摘錄：
Align Your Warrior II
Whenever you hear a yoga teacher say, "As you bend your knee, point your kneecap directly toward your middle toe," she's reminding you to stabilize your thighbone and knee in healthy alignment. But that's often easier said than done. Even if your alignment is fine when you're standing with straight legs, you may collapse your front knee inward when you come into Virabhadrasana II, or Warrior II.
To correct this misalignment, you need to focus on two actions in Warrior II. The first is stretching your hip adductors. This large muscle group, which fills your inner thighs and pulls your knees toward each other, includes the pectineus, adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, and gracilis.
To get a good, long, passive stretch for these muscles, practice this pose lying on your back: Lie perpendicular to a wall, with your feet on the wall and your knees and hips each bent to 90 degrees, as though you were sitting on a chair that had tipped over backward. Then open your knees to the sides and move your feet farther apart, so your shins remain perpendicular to the wall and parallel to the floor. Stay in this position for four or five breaths and allow your inner thighs to relax and stretch.
不過令人驚喜的卻是今天早上這一節Power 1，其實該說是Anusara 1吧，Chops有水準演出喔，我也學到很多。
六樓大教室，20多個同學，春燕老師也來了。Chops大概看人比較多，所以就沒請大家集中在B區，上次說錯選Power 1的同學沒被嚇跑，還是有來上今天這節早課，很不錯喔。
Chops要我們每個人去拿兩個磚塊，他笑著說大概我們是第一次碰到他的課要先拿磚塊的，他說最近他去上了兩星期的Anusara Workshop（我猜是Chris的課吧），所以他從星期三開始就把Anusara帶進了課程教學裡，尤其Power裏有很多Chaturanga，很多人練錯時會只強調肩膀的力量、背部卻沒有用力，因此造成身體的不平衡，他要強調的是肩膀位置的Alignment（Chops肩膀受過傷，可能特別有感觸吧），就像站著時候一樣，因此要我們把兩塊磚橫放立著在瑜珈墊的前方，今天所有的Chaturanga無論直腳或屈膝，肩膀都要在磚塊的上方，不可以太低。
靜坐後三聲OM開始。今天的動作其實比起以前要少很多，因為動作停留的時間變長了，練起來覺得紮實很多，更能專注呼吸。
起身拜日A三次（第一次用走的，之後都用跳到Plank）。第四次拜日A開始加上變化式，下犬式輪流兩腳往上Dog Split，再重複一次右腳往上Dog Split，右腳往前Warrior I停留、反轉Warrior後彎停留，回Warrior I，接右手放地板的Side Angle Pose停留，前腳伸直三角式停留，接半月式停留，手先叉腰停留五個呼吸，上面的手再往上停留五個呼吸，後腳慢慢放下前彎停留，後跳接Vinyasa換邊重複。
拜日B變化式，Chair Pose要蹲低停留，下犬式Dog Split，右腳往前弓箭步、指尖貼地停留，腹部要離開前腳大腿（細節比較多了），配合呼吸速度兩邊的扭轉各重複四次，兩手放前腳大腿上，慢慢起身到弓箭步、兩手再往上夾耳，停了10個呼吸，重心往前接Warrior III停留約10個呼吸，直接接Standing Split停留5個呼吸，然後要用腳尖墊高（這個動作其實有點難度，所以聽到有同學摔下來了），後腳慢慢放下前彎停留，後跳接Vinyasa換邊重複。
Vinyasa在地板時先把兩手在背後握拳、上半身起身停留，手鬆開直接推上Cobra，接回下犬式，回到Plank，轉接兩側的Side Plank，手先叉腰停留五個呼吸，上面的手再往上停留五個呼吸，Vinyasa。
Squat蹲下、手肘撐開大腿內側停留，往前接Bakasana，重複兩次，後跳接Vinyasa。
Vinyasa膝蓋跪地，臀部坐腳跟內側停留，兩手往後走到臀部後方坐直停留。然後左腳往前伸直，Trianga Mukhaikapada Paschimottnasana坐直停留，要感覺下背部往前推、讓身體更往上，背部會形成自然的曲線，然後前彎，回正膝蓋立起Marichyasana C抱腳扭轉，回正換邊重複。
兩腳往前慢慢躺下橋式，第一次兩手手指朝上；第二次輪式，胸推、臀推、額頭點、胸口打開（Chops今天就調了我這個地方，要我肩膀打開、但肩胛不要夾緊鎖死、反而要有擴開的感覺），然後再撐起，；第三次再重複一次輪式的步驟。
兩腳伸直往上併攏，臀部與下背部不離地的程度，把兩腳往身體方向拉近，所以可以握到腳底，然後慢慢兩腳放下攤屍休息，起身一聲OM下課。
其實以前Phoenix與Angel都用過這種方式調整過我們的Chaturanga，不過那時磚塊都是躺著放，因此Chops立著放就覺得有點高，擋住了手肘成直角的位置，Angel會要我們下巴扣磚塊前方，確定手肘垂直，不過Chops的方法就不一樣，感覺上胸口會打開比較多的感覺，不太一樣的練法，我不知道完全沒上過Anusara的同學會不會覺得課程變得有點奇怪，但我很喜歡嘗試新的方式，感覺課程煥然一新。
接到Yoga Journal一期電子報提到我最想練好的Warrior II，特別把這篇文章摘錄：
Align Your Warrior II
Whenever you hear a yoga teacher say, "As you bend your knee, point your kneecap directly toward your middle toe," she's reminding you to stabilize your thighbone and knee in healthy alignment. But that's often easier said than done. Even if your alignment is fine when you're standing with straight legs, you may collapse your front knee inward when you come into Virabhadrasana II, or Warrior II.
To correct this misalignment, you need to focus on two actions in Warrior II. The first is stretching your hip adductors. This large muscle group, which fills your inner thighs and pulls your knees toward each other, includes the pectineus, adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, and gracilis.
To get a good, long, passive stretch for these muscles, practice this pose lying on your back: Lie perpendicular to a wall, with your feet on the wall and your knees and hips each bent to 90 degrees, as though you were sitting on a chair that had tipped over backward. Then open your knees to the sides and move your feet farther apart, so your shins remain perpendicular to the wall and parallel to the floor. Stay in this position for four or five breaths and allow your inner thighs to relax and stretch.
2007年5月17日 星期四
反匿名攻訐
回到辦公室時碰到一個同事，本來是問我是不是去上課之類的，結果她又開始說「欸，Lucy，妳最近好像有點胖了。」我三不五時就會聽到她這樣說，也沒力氣搭理這種話題，就說「對，已經胖很久了。」結果她又說「妳前一陣子好像比較瘦，妳又沒吃肉，怎麼會胖呢？」我聽了實在有點火氣了，說真的，胖瘦是我自己的狀況，不必拿來當話題吧（我二十年前更瘦，不是嗎？），所以乾脆說「胖有什麼關係，妳怎麼比我還要關心？」才把話題打住，以前她還好幾次說過「Lucy，妳懷孕以前胸部好像比較大」之類的，這有點像結了婚後就會被人一天到晚被無聊的人問「什麼時候要生小孩？」一樣的令人厭煩。這種實在不是「關心」，反而製造當事人的困擾。
但她至少是明著站在我前面說這些話，相較起來，在網路上匿名留言攻訐者才更是可惡透頂，有位網友寫的好「網路匿名攻擊是個人修養問題，攻擊者似乎忘記『入境隨俗』的基本認知，憑仗匿名留言的方便性，挑戰網頁管理者的度量。可能有人會說網誌作者也有責任，或許是文章寫的太偏激、做人失敗，所以招來不速之客登門挑釁。雖然有些人樂於扮演藏鏡人這個腳色，但是只要文章內容不違法、不破壞基本道德觀，都沒有藉口可以在別人地盤上撒野。閱讀者要養成的是馬上換臺的反射行為，而不是對方配合你寫些無關痛癢的網誌文章。」（http://lkksdgod.blogspot.com/2007/05/blog-post_10.html）
另外已有一個「反匿名攻訐」的網站寫著「當你匿名留言以為惡人當道，你還不知道我可以怎麼對付你」，「匿名攻訐也不該侷限於單獨個別事件。匿名攻訐者在進行匿名攻訐時，以為網路乍看之下的私密特質有助於惡人當道，或許這世界的袖手旁觀無能為力真的助長了惡人當道，但，受到匿名攻訐的網路使用者未必就只能消極淪為受害者，如果匿名攻訐曾經不只發生在單一個人身上，那麼，就讓所有的我們向這些匿名攻訐者嗆聲：『你還不知道我可以怎麼對付你！』」（http://jas9.blogspot.com/2007/05/blog-post_05.html）
我最近所接到的幾近人身攻擊的二封匿名留言，我將保留法律追訴權，請別圖一時之快恣意撒野，刑事局網路報案也像你寫匿名留言一樣方便https://www.tcpd.gov.tw/all-postcase.php，你會因此為侵犯他人名譽的無理舉動付出法律代價！
但她至少是明著站在我前面說這些話，相較起來，在網路上匿名留言攻訐者才更是可惡透頂，有位網友寫的好「網路匿名攻擊是個人修養問題，攻擊者似乎忘記『入境隨俗』的基本認知，憑仗匿名留言的方便性，挑戰網頁管理者的度量。可能有人會說網誌作者也有責任，或許是文章寫的太偏激、做人失敗，所以招來不速之客登門挑釁。雖然有些人樂於扮演藏鏡人這個腳色，但是只要文章內容不違法、不破壞基本道德觀，都沒有藉口可以在別人地盤上撒野。閱讀者要養成的是馬上換臺的反射行為，而不是對方配合你寫些無關痛癢的網誌文章。」（http://lkksdgod.blogspot.com/2007/05/blog-post_10.html）
另外已有一個「反匿名攻訐」的網站寫著「當你匿名留言以為惡人當道，你還不知道我可以怎麼對付你」，「匿名攻訐也不該侷限於單獨個別事件。匿名攻訐者在進行匿名攻訐時，以為網路乍看之下的私密特質有助於惡人當道，或許這世界的袖手旁觀無能為力真的助長了惡人當道，但，受到匿名攻訐的網路使用者未必就只能消極淪為受害者，如果匿名攻訐曾經不只發生在單一個人身上，那麼，就讓所有的我們向這些匿名攻訐者嗆聲：『你還不知道我可以怎麼對付你！』」（http://jas9.blogspot.com/2007/05/blog-post_05.html）
我最近所接到的幾近人身攻擊的二封匿名留言，我將保留法律追訴權，請別圖一時之快恣意撒野，刑事局網路報案也像你寫匿名留言一樣方便https://www.tcpd.gov.tw/all-postcase.php，你會因此為侵犯他人名譽的無理舉動付出法律代價！
P717 Power Hour/Angel (60min)
六樓大教室，21個同學，比星期二還多。我趕著進教室，剛出更衣室就遇到好久不見的云，但沒空多聊，她明天才開工~衝進教室時大家都在靜坐了，還好我還不是最後一個，小雯旁邊還有空位，她以為我趕著沒拿毛巾，體貼的還分了一條給我，感恩喔~~~
靜坐後三聲OM開始，起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日B重複八次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。前四次下犬式停五個深呼吸，後四次不停直接Flow。最後兩次我覺得已經有點體力不支，所以沒作第二次Chaturanga。直接接著開始拜日B變化式Side Plank動作系列，不過今天中間都加了頭倒立，與星期二中午的上課方式不太一樣。
拜日B從下犬式接右腳往前Warrior I，Warrior II停留，眼睛往下看，右腳直接往後、轉向右側，兩腳上下相疊的Side Plank標準式停留，接Vnyasa左腳往前，換邊重複。Vinyasa下犬式時膝蓋跪地，接頭倒立Baddha Hasta Sirsasana A，直接下來接Chaturanga再接Vinyasa。
拜日B從下犬式接右腳往前Warrior I，接Reverse Side Angel Pose，我雙手合十來練，努力轉上但肚子還是轉不開大腿(唉)，手放下轉弓箭步，右腳直接往後轉向左側Side Plank，上面的腳往上抬與地板平行，接Vnyasa左腳往前，換邊重複。再一次Vinyasa下犬式時膝蓋跪地，接頭倒立Baddha Hasta Sirsasana A，直接下來接Chaturanga再接Vinyasa。
拜日B從下犬式接右腳往前Warrior II，兩手背後握拳後彎，前彎下巴碰腳趾，回Warrior II，前腳還是有點酸、沒辦法太低，還好沒停很久，右腳直接往後、轉向右側，Side Plank、手指抓腳板往上踢高Vasisthasana，撐到口令換，接Vnyasa左腳往前，換邊重複。Vinyasa下犬式時膝蓋跪地，接兩手肘互抱的頭倒立Baddha Hasta Sirsasana B，直接下來接Chaturanga再接Vinyasa。我連A都還做不好，所以還是練A。
拜日B從下犬式接右腳往前Warrior I，頭鑽進腳下Circus，兩手繞過背後握手腕，然後兩手撐地、後腳弓箭步，右腳直接往後轉向左側Side Plank、上面的手抓腳板往後弓開，Angel說腳不可以回到前面用手抓到才弓開，而是要腳自己往後讓手抓到，但今天沒撐到最後就掉下來了，幾個不擅長的頭倒立似乎消耗掉我不少掙扎的力氣，想到後面還有一個變化式，不免有點擔心。接Vnyasa左腳往前，換邊重複。再一次Vinyasa下犬式時膝蓋跪地，接兩手肘互抱的頭倒立Baddha Hasta Sirsasana B，直接下來接Chaturanga再接Vinyasa。Angel說這次所有的人都要試，所以我就照著練，想腳尖點著也沒關係，感覺一下，但今天Angel第一次來調我的就是這個動作，她要我兩腳離地一些，說「不要怕」，擔心的時候大概會駝背吧，所以老師會看得出來，感覺自己的手肘很不穩定。
拜日B從下犬式右腳往前弓箭步、右腳直接往後、轉向右側，Side Plank上面的腳先樹式停留，然後然後上面右腳半盤，Angel說今天半盤就好，手不用繞過背後去扣腳趾，結果還是掉下來，Angel說這到底是怎麼回事呢？我想跟前面同樣的問題，骨盆位置不可以移動吧。然後還是要練習右手繞過背後抓右腳大拇指Kasyapasana停留，坐下抓好，用腳板外側用力再撐起來，我今天又撐不起來了，覺得很累，Angel來幫我調位置，要我下面的腳刀站好，四個點要用力踢出去，她幫我調的角度其實是翻上去的，那我平時都掉得太低了，肚子的力量還是差太多了。
然後身體轉面向下半盤的下犬式，手走向腳Ardha Baddha Padmottanasana前彎，腳跟要抵住腹部、腳板不要超過大腿，直接半盤蹲下，從半盤蹲姿直接Bakasana起來三角式頭倒立停留，起來的一霎那肚子要最用力，然後回到Bakasana起來，接Vnyasa，換左腳往前換邊重複。但我今天都起不來了，就像Angel說的力不從心，她說Power就是要練體力，因此如果做不到標準動作，也最好要繼續練習替代動作，這樣才有效果。「如果別人比你進步得快，只是因為他能堅持不放棄。」是啊，我雖然不像年輕朋友那麼有體力，但我至少可以自我堅持既定的努力方向，要比自己以前更進步。
最後前跳Paschimottanasana前彎，「下不下來真的沒有關係，眼睛看腳趾往前延伸。」然後兩手撐地、把臀部與兩腳抬高停留五拍，重複這兩個動作後攤屍休息。
下課時小雯問我現在弓箭步的前腳是否可以停在90度了？她這樣問我，可能是因為Angel今天中午比較少調我（但我覺得是因為有更多初學者需要調整的緣故），其實我覺得還差5~10度，而且腹部還會黏著大腿，還是很不及格吧，但比起我自己以前連錯了都不知道，現在至少還有努力的方向。今天的狀況沒有前天好，晚上該休息了。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日B重複八次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。前四次下犬式停五個深呼吸，後四次不停直接Flow。最後兩次我覺得已經有點體力不支，所以沒作第二次Chaturanga。直接接著開始拜日B變化式Side Plank動作系列，不過今天中間都加了頭倒立，與星期二中午的上課方式不太一樣。
拜日B從下犬式接右腳往前Warrior I，Warrior II停留，眼睛往下看，右腳直接往後、轉向右側，兩腳上下相疊的Side Plank標準式停留，接Vnyasa左腳往前，換邊重複。Vinyasa下犬式時膝蓋跪地，接頭倒立Baddha Hasta Sirsasana A，直接下來接Chaturanga再接Vinyasa。
拜日B從下犬式接右腳往前Warrior I，接Reverse Side Angel Pose，我雙手合十來練，努力轉上但肚子還是轉不開大腿(唉)，手放下轉弓箭步，右腳直接往後轉向左側Side Plank，上面的腳往上抬與地板平行，接Vnyasa左腳往前，換邊重複。再一次Vinyasa下犬式時膝蓋跪地，接頭倒立Baddha Hasta Sirsasana A，直接下來接Chaturanga再接Vinyasa。
拜日B從下犬式接右腳往前Warrior II，兩手背後握拳後彎，前彎下巴碰腳趾，回Warrior II，前腳還是有點酸、沒辦法太低，還好沒停很久，右腳直接往後、轉向右側，Side Plank、手指抓腳板往上踢高Vasisthasana，撐到口令換，接Vnyasa左腳往前，換邊重複。Vinyasa下犬式時膝蓋跪地，接兩手肘互抱的頭倒立Baddha Hasta Sirsasana B，直接下來接Chaturanga再接Vinyasa。我連A都還做不好，所以還是練A。
拜日B從下犬式接右腳往前Warrior I，頭鑽進腳下Circus，兩手繞過背後握手腕，然後兩手撐地、後腳弓箭步，右腳直接往後轉向左側Side Plank、上面的手抓腳板往後弓開，Angel說腳不可以回到前面用手抓到才弓開，而是要腳自己往後讓手抓到，但今天沒撐到最後就掉下來了，幾個不擅長的頭倒立似乎消耗掉我不少掙扎的力氣，想到後面還有一個變化式，不免有點擔心。接Vnyasa左腳往前，換邊重複。再一次Vinyasa下犬式時膝蓋跪地，接兩手肘互抱的頭倒立Baddha Hasta Sirsasana B，直接下來接Chaturanga再接Vinyasa。Angel說這次所有的人都要試，所以我就照著練，想腳尖點著也沒關係，感覺一下，但今天Angel第一次來調我的就是這個動作，她要我兩腳離地一些，說「不要怕」，擔心的時候大概會駝背吧，所以老師會看得出來，感覺自己的手肘很不穩定。
拜日B從下犬式右腳往前弓箭步、右腳直接往後、轉向右側，Side Plank上面的腳先樹式停留，然後然後上面右腳半盤，Angel說今天半盤就好，手不用繞過背後去扣腳趾，結果還是掉下來，Angel說這到底是怎麼回事呢？我想跟前面同樣的問題，骨盆位置不可以移動吧。然後還是要練習右手繞過背後抓右腳大拇指Kasyapasana停留，坐下抓好，用腳板外側用力再撐起來，我今天又撐不起來了，覺得很累，Angel來幫我調位置，要我下面的腳刀站好，四個點要用力踢出去，她幫我調的角度其實是翻上去的，那我平時都掉得太低了，肚子的力量還是差太多了。
然後身體轉面向下半盤的下犬式，手走向腳Ardha Baddha Padmottanasana前彎，腳跟要抵住腹部、腳板不要超過大腿，直接半盤蹲下，從半盤蹲姿直接Bakasana起來三角式頭倒立停留，起來的一霎那肚子要最用力，然後回到Bakasana起來，接Vnyasa，換左腳往前換邊重複。但我今天都起不來了，就像Angel說的力不從心，她說Power就是要練體力，因此如果做不到標準動作，也最好要繼續練習替代動作，這樣才有效果。「如果別人比你進步得快，只是因為他能堅持不放棄。」是啊，我雖然不像年輕朋友那麼有體力，但我至少可以自我堅持既定的努力方向，要比自己以前更進步。
最後前跳Paschimottanasana前彎，「下不下來真的沒有關係，眼睛看腳趾往前延伸。」然後兩手撐地、把臀部與兩腳抬高停留五拍，重複這兩個動作後攤屍休息。
下課時小雯問我現在弓箭步的前腳是否可以停在90度了？她這樣問我，可能是因為Angel今天中午比較少調我（但我覺得是因為有更多初學者需要調整的緣故），其實我覺得還差5~10度，而且腹部還會黏著大腿，還是很不及格吧，但比起我自己以前連錯了都不知道，現在至少還有努力的方向。今天的狀況沒有前天好，晚上該休息了。
P716 Power 1/Rachel (60min)
六樓大教室，來了26個同學，6:45的早課還蠻熱門的。本來以為昨晚Power 2之後，今天早晨大腿可能會很酸，結果還好（昨晚努力不夠嗎）。不過腦袋卻夠糊塗的，到Pure要拿卡時才發現連悠遊卡都忘了帶。
靜坐後三聲OM開始，Hero Pose，二次Kapalabhati，30次與60次，Rachel強調不要肩膀跟著緊張。
下犬式停留開始，右腳往上Dog Split、往前弓箭步，兩手往上夾耳停留，前腳往後Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接蛇式、Vinyasa，換左腳往前重複，Chaturanga膝蓋不跪地，接上犬式，Vinyasa，手走向腳前彎停留，拱背起身。
Ashtanga拜日A三次，第一次就開始後跳。
第一次拜日B開始變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留，前腳先伸直、骨盆擺正Warrrior II、臀部後翹再捲尾骨停留，接反轉Warrior停留，起身把前腳伸直三角式停留，Side Angle Pose停留，Vinyasa換邊重複。Rachel來壓我一次下犬式的下背延伸。
第二次拜日B變化式，下犬式右腳往後Dog Split、往前弓箭步、兩手往上成劍指，吸氣前腳伸直、吐氣弓箭步，上下來回四次，第五次前腳伸直直接轉為兩腳平行Paasarita Padottanasana A（換邊時改C兩手背後握拳）前彎，回Warrior II、Bind Side Angle Pose、前腳伸直Bind Triangle、後腳往前，兩腳平行、兩腳伸直繼續前彎扭轉停留，左腳往後回Bind Side Angle Pose、手鬆開撐在兩腳旁，右腳小腿放地Pigeon先坐正後彎，然後前趴，Rachel來幫我把骨盆往下壓，回下犬式，Vinyasa換邊重複。
最後一次前跳停在Chair Pose，兩手胸前合十Side Chair停留，然後把手上下打開再扭轉，手回到胸前合十，蹲下把腳跟墊起、兩腳膝蓋併攏扭轉Prshasana變化式停留，回Chair換邊重複。接一次Vinyasa。前跳接烏鴉式Bakasana，直接後跳再接一次Vinyasa。
前跳坐下到Navasana停留，右腳在上Lift up，再一次Navasana停留，換左腳在上Lift up，第三次Navasana停留。
兩腳伸直放下，右腳內彎抱靠近身體坐直Baby cradle停留，然後右腳跨在右手臂上Elephone Trunk lift up，Eka Hasta Bhujasana，換左邊重複，接Vinyasa。
Vinyasa在下犬式膝蓋跪地往前趴大貓停留，今天停了約一分鐘，背部就比較有感覺了，兩腳往後到趴姿，直接翻身往上開始接橋式或輪式三次，我練三次輪式、中間半輪式停留、每次輪式停留五個深呼吸，然後我想練習立輪起身，第一次有點掉下來，Rachel剛好在我旁邊，她要我大腿用力點，我終於起來了，不過覺得兩腳距離太寬，而且也還沒完全平行，直接Drop Back回輪式，今天試了兩次起身，然後覺得體力已經有點耗盡了，下次再試。
滾背半圈坐起，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎，起身兩腳打開臀部寬，輪流扭轉往後、兩手放在臀部後方，Rachel來幫我，要我注意吸氣，可見要吸夠、吐氣放鬆才能再多轉一點，回正直接滾後接肩立式（或頭倒立）、Halasana停留，最後是魚式，攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
到辦公室時打開電腦又看到匿名意見，遇到這種令人作嘔的事，筱梅說「一路走來要維持一貫的氣質，不能被別人打敗。」不過我對於匿名意見一直都非常不齒，我練瑜珈、但不是聖人，卻能在網路上接受公評，網路蟑螂有種自己掛上相片去開個Blog大肆批評，但別巴著別人來大放厥詞！
靜坐後三聲OM開始，Hero Pose，二次Kapalabhati，30次與60次，Rachel強調不要肩膀跟著緊張。
下犬式停留開始，右腳往上Dog Split、往前弓箭步，兩手往上夾耳停留，前腳往後Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接蛇式、Vinyasa，換左腳往前重複，Chaturanga膝蓋不跪地，接上犬式，Vinyasa，手走向腳前彎停留，拱背起身。
Ashtanga拜日A三次，第一次就開始後跳。
第一次拜日B開始變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留，前腳先伸直、骨盆擺正Warrrior II、臀部後翹再捲尾骨停留，接反轉Warrior停留，起身把前腳伸直三角式停留，Side Angle Pose停留，Vinyasa換邊重複。Rachel來壓我一次下犬式的下背延伸。
第二次拜日B變化式，下犬式右腳往後Dog Split、往前弓箭步、兩手往上成劍指，吸氣前腳伸直、吐氣弓箭步，上下來回四次，第五次前腳伸直直接轉為兩腳平行Paasarita Padottanasana A（換邊時改C兩手背後握拳）前彎，回Warrior II、Bind Side Angle Pose、前腳伸直Bind Triangle、後腳往前，兩腳平行、兩腳伸直繼續前彎扭轉停留，左腳往後回Bind Side Angle Pose、手鬆開撐在兩腳旁，右腳小腿放地Pigeon先坐正後彎，然後前趴，Rachel來幫我把骨盆往下壓，回下犬式，Vinyasa換邊重複。
最後一次前跳停在Chair Pose，兩手胸前合十Side Chair停留，然後把手上下打開再扭轉，手回到胸前合十，蹲下把腳跟墊起、兩腳膝蓋併攏扭轉Prshasana變化式停留，回Chair換邊重複。接一次Vinyasa。前跳接烏鴉式Bakasana，直接後跳再接一次Vinyasa。
前跳坐下到Navasana停留，右腳在上Lift up，再一次Navasana停留，換左腳在上Lift up，第三次Navasana停留。
兩腳伸直放下，右腳內彎抱靠近身體坐直Baby cradle停留，然後右腳跨在右手臂上Elephone Trunk lift up，Eka Hasta Bhujasana，換左邊重複，接Vinyasa。
Vinyasa在下犬式膝蓋跪地往前趴大貓停留，今天停了約一分鐘，背部就比較有感覺了，兩腳往後到趴姿，直接翻身往上開始接橋式或輪式三次，我練三次輪式、中間半輪式停留、每次輪式停留五個深呼吸，然後我想練習立輪起身，第一次有點掉下來，Rachel剛好在我旁邊，她要我大腿用力點，我終於起來了，不過覺得兩腳距離太寬，而且也還沒完全平行，直接Drop Back回輪式，今天試了兩次起身，然後覺得體力已經有點耗盡了，下次再試。
滾背半圈坐起，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎，起身兩腳打開臀部寬，輪流扭轉往後、兩手放在臀部後方，Rachel來幫我，要我注意吸氣，可見要吸夠、吐氣放鬆才能再多轉一點，回正直接滾後接肩立式（或頭倒立）、Halasana停留，最後是魚式，攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
到辦公室時打開電腦又看到匿名意見，遇到這種令人作嘔的事，筱梅說「一路走來要維持一貫的氣質，不能被別人打敗。」不過我對於匿名意見一直都非常不齒，我練瑜珈、但不是聖人，卻能在網路上接受公評，網路蟑螂有種自己掛上相片去開個Blog大肆批評，但別巴著別人來大放厥詞！
2007年5月16日 星期三
P715 Power 2/Angel (90min)
上課前又聽到同學們在開Keegan的玩笑，說他回來之後就開始練弓箭跑步，Keegan說其實幾個月就會循環一次，所以只是剛好兩個月碰到而已，我也覺得差不多是巧合，因為有些同學星期一下午就上過Power 2，所以還沒上課就知道今天的重點系列是「弓箭跑步」（這個傑比取的暱名還真是蠻傳神的）。以前第一次練習時大腿酸到快瘋掉，現在比較能跟得上了。
七樓大教室，今天人來了三十個左右，蠻有規模的。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A 五次，上犬式接第二次Chaturanga，在下犬式停留五個深呼吸。
緊接著就是「弓箭跑步」，從拜日B開始變化式右腳往後Crescent Lunge、兩手平行夾耳，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair、兩手往上合掌、眼睛往上看手大拇指，直接左腳往後，第一趟重複次數九次，然後前跳接回拜日B Vinyasa，如此來回算一趟，重覆四趟。Angel似乎是有意每次「弓箭跑步」次數不同耊，第二趟八次、第三趟卻只有六次，結果一不留意右腳往後，Angel馬上說「注意力不集中」(嚇!!!)，第四趟七次，我喜歡數次數，有點像呼吸時數息，注意力比較集中，不會心裡一直想著到底有完沒完之類的，就能全套動作跟上練完。
「我的興趣不是要把你們累死，而是我自己怎麼練、我就怎麼教你。真的很累的人自己休息。」這是Angel老師的哲學。
右腳往後弓箭步，兩手往前平行，把右手往後、眼睛往後看扭轉停留，然後右手往下摸到腳踝繼續停留，起身回到兩手往前平行，換把左手往後、眼睛往後看扭轉停留，換左手扶右腳腳踝(我只摸得到小腿)繼續側彎停留，注意後腳要伸直、把手推開的感覺，回到弓箭步、兩手往上夾耳，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair、兩手往上合掌，換左腳往後弓箭步重複，不過這一次兩側的弓箭步扭轉都要加上膝蓋跪地的Low Lunge加深扭轉，要注意小腿要在正後方，我馬上就被糾正「妳這樣腳有在正後方嗎？」嚇得我立刻調好，還被調整側彎(其實感覺像後彎)時要拉長胸椎、骨盆還是要擺正。回來有一側漏了，我們發現也不敢提醒Angel，但她自己Vinyasa後就發現了，立刻補作，大家都會心一笑。
Angel說「右邊跟左邊要一樣努力（通常都先練右側），不要左邊累了就用擦汗混過去，我會等所有的人都練到了才會換動作。」真是看穿我們的「把戲」。
Angel為了要示範胸椎拉長是應用在所有的後彎與前彎姿勢上，從上犬式、Chaturanga，直接把兩腳往前成Paschimottanasana，上半身完全沒動，眼睛要一直看前面，只有腳穿來穿去，我們真是看得目瞪口呆，忍不住發出不可置信的笑聲。「練Power柔軟度不會變差，所以所有前彎的動作你都還是要一直延伸拉長，否則平常胸口就已經很緊了，到要拉長時又縮在一起，當然練了很多年還是一樣拉不開。」
第二次右腳往後弓箭步，先兩手夾耳後彎停留，重心往後、但前面的膝蓋要往前，起身回弓箭步，把後腳膝蓋跪地成Low Lunge，兩手背後握拳後彎、把拳頭放在後腳腳踝上停留，身體不回來、保持後彎，把兩手解開、指尖放在腳踝兩側加深後彎，其實已經快到Hatha 2後彎手指點地的程度了，但因為這次是循序漸進的，反而能摸到地板了，而且因為前腳位置還在，所以能起得來，只要前腳踩穩、就不會摔到旁邊去。起身回到Low Lunge，前腳放下成Pigeon，坐正、兩手往後走持續後彎，「角度正確很重要，否則就沒有在這個動作上的意義了。」回正前腳立起，後腳膝蓋離地回到弓箭步、兩手往上夾耳，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair、兩手往上合掌，換左腳往後弓箭步重複。
第三次右腳往後弓箭步，把後腳膝蓋跪地成Low Lunge，兩手先放在前腳兩側、身體往前延伸停留，然後上半身維持不動，只把後腳彎起，用對側的手抓腳、把後腳腳底壓向同側的臀部，Angel說不要臀部後推讓手去抓腳才回定位，這樣臀部移來移去很容易抽筋，骨盆也會歪掉，然後起身、兩手指尖朝上、用兩手掌心持續再把腳跟壓向臀部、逐漸身體往後彎，「前面的每個動作都要伸展到，否則後面的動作都會做不到。」Angel總是說前腳要想著是在練平衡的感覺，肚子要用力、腳弓要踩緊、肚子才會啟動。接著只用同側的手壓後面的腳，對側手結手印往上後彎更多，Angel來把我的重心往後，推開前腳大腿與腹部的距離，她說不要掉下去，繼續變化把同側手肘勾住後腳腳背、兩手在頭後相扣停留，再可以的話，用對側手抓後腳腳趾（但手還是要在腦後），同側手掌心撐在內側地板上停留，這是我第二次練習這套動作（很久以前練過一次），但還是作不到最後的動作，Angel強調無論停在哪個步驟，骨盆都還是要擺正，「不要管別人，別人也不會管你。」今天大家都忙著努力，真的自顧不暇，沒有人笑。「別人沒有比較厲害，只是他能專注在呼吸上停留。」回正前腳往前成Hanumanasana（我現在後腳膝蓋終於可以完全朝下了，以前歪掉的死角持續調整回來），兩腳都要勾緊，前腳四個點要持續踢出去，兩手往上夾耳停留，然後兩手放在身體兩旁一直往後走後彎、把後腳膝蓋離地，喔~~~實在很難，Angel一直要我們後腳腳跟踢出去讓膝蓋離地，「沒有人理我，好，沒關係。」其實我不是不理老師，可是身體就是沒辦法跟得上呀。接著把前腳略彎，手穿過前腳下方、兩手背後握手腕、下巴貼地板停留，這個動作終於跟得上，然後鬆開手，前腳立起，接Eka Pada Koundinyasana II，在這麼長串的動作之後，這時才接真的有點吃力~~~~回到弓箭步、兩手往上夾耳，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair、兩手往上合掌，換左腳往後弓箭步重複。
Angel幫一位年紀稍長的男同學調整前後劈腿的動作時，問他「可以嗎？」那位同學用幾乎是哽咽的聲音說「可~~~以~~~~」，我們都忍不住笑了出來，這位同學實在很可愛！非常非常努力。
Child Pose，開始練習頭倒立，然後直接把手鬆開平行、頭抬頭頂離地看地板停留，再回頭倒立，慢慢下來回到Child Pose。我連基本式都還作不好，只練到兩腳與地板平行停留，Angel說找到一個點就停在那裡15個深呼吸再下來。
然後重複前面的頭倒立繼續加上變化式，頭抬起後把兩腳往後、勾腳板往下就成了手肘貼地的輪式，眼睛要能看到自己的腳跟、一直往前看，輪流把單腳往上舉高，我看到Angel示範時的兩腳鼠蹊是在前後劈腿180度的直線上，所以腳不是往上，而是斜前45度，真是驚人的柔軟度、還有核心力量！然後把手臂撐直，手走向腳跟，Angel根本就是手摸到腳踝Tirieng Mukhottanasa難度60的動作，立輪起身、又立刻Drop Back回輪式，上下連續三次，我光看示範都覺得簡直要昏倒，這真的不是一般人可以練得起來的系列吧。像我這種頭倒立還不行的，就從躺著的輪式開始接，把手肘包住頭（手肘放不下去的人就練標準輪式單腳抬高），Angel一直問「看到腳跟了嗎？」我實在看不到，唉。Angel說立輪起身「兩腳要平行，不要騙自己。」「如果在正確的位置（兩腳平行），就不會想做還原動作（前彎）。」但我覺得光是肚子可能還是不夠力，仍然需要一定的柔軟度，雖然不用像Angel手都摸到腳跟，但手腳走不靠近的話，難度還是很高。
最後一個動作是躺姿Supta Padangusthasana C，Angel來把我腳趾壓到額頭上，她要我們自己持續努力，「怎麼自己都碰不到？我來調你們就碰得到？那麼喜歡我摸你嗎？差一點的人自己再努力一點，能劈腿的人都能把腳趾碰到額頭。」但我覺得腳歪了，就像站姿時會歪掉一樣，一定還有死角。
攤屍休息，三個OM與Santih後下課。Angel後面還有一節Gentle Flow，不過實在太晚了，我也沒力氣繼續上課了。
下課時傑比說Angel今天晚上好像怪怪的，不像平時的感覺，仔細想想，似乎真的比較沒有那麼開心，雖然我們聽她的話時會笑，但老師自己不像平時也會笑哩~回想我來上課時在電梯裡遇到Angel，的確是一陣的沉默~~~
下課後回家的路上，感覺兩邊的大腿外側都有很伸展的感覺，平時很少有這麼強烈的感覺，很舒服~~~不過練了這麼多大腿的動作，心想明天早上起床時大概有得瞧了。
七樓大教室，今天人來了三十個左右，蠻有規模的。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A 五次，上犬式接第二次Chaturanga，在下犬式停留五個深呼吸。
緊接著就是「弓箭跑步」，從拜日B開始變化式右腳往後Crescent Lunge、兩手平行夾耳，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair、兩手往上合掌、眼睛往上看手大拇指，直接左腳往後，第一趟重複次數九次，然後前跳接回拜日B Vinyasa，如此來回算一趟，重覆四趟。Angel似乎是有意每次「弓箭跑步」次數不同耊，第二趟八次、第三趟卻只有六次，結果一不留意右腳往後，Angel馬上說「注意力不集中」(嚇!!!)，第四趟七次，我喜歡數次數，有點像呼吸時數息，注意力比較集中，不會心裡一直想著到底有完沒完之類的，就能全套動作跟上練完。
「我的興趣不是要把你們累死，而是我自己怎麼練、我就怎麼教你。真的很累的人自己休息。」這是Angel老師的哲學。
右腳往後弓箭步，兩手往前平行，把右手往後、眼睛往後看扭轉停留，然後右手往下摸到腳踝繼續停留，起身回到兩手往前平行，換把左手往後、眼睛往後看扭轉停留，換左手扶右腳腳踝(我只摸得到小腿)繼續側彎停留，注意後腳要伸直、把手推開的感覺，回到弓箭步、兩手往上夾耳，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair、兩手往上合掌，換左腳往後弓箭步重複，不過這一次兩側的弓箭步扭轉都要加上膝蓋跪地的Low Lunge加深扭轉，要注意小腿要在正後方，我馬上就被糾正「妳這樣腳有在正後方嗎？」嚇得我立刻調好，還被調整側彎(其實感覺像後彎)時要拉長胸椎、骨盆還是要擺正。回來有一側漏了，我們發現也不敢提醒Angel，但她自己Vinyasa後就發現了，立刻補作，大家都會心一笑。
Angel說「右邊跟左邊要一樣努力（通常都先練右側），不要左邊累了就用擦汗混過去，我會等所有的人都練到了才會換動作。」真是看穿我們的「把戲」。
Angel為了要示範胸椎拉長是應用在所有的後彎與前彎姿勢上，從上犬式、Chaturanga，直接把兩腳往前成Paschimottanasana，上半身完全沒動，眼睛要一直看前面，只有腳穿來穿去，我們真是看得目瞪口呆，忍不住發出不可置信的笑聲。「練Power柔軟度不會變差，所以所有前彎的動作你都還是要一直延伸拉長，否則平常胸口就已經很緊了，到要拉長時又縮在一起，當然練了很多年還是一樣拉不開。」
第二次右腳往後弓箭步，先兩手夾耳後彎停留，重心往後、但前面的膝蓋要往前，起身回弓箭步，把後腳膝蓋跪地成Low Lunge，兩手背後握拳後彎、把拳頭放在後腳腳踝上停留，身體不回來、保持後彎，把兩手解開、指尖放在腳踝兩側加深後彎，其實已經快到Hatha 2後彎手指點地的程度了，但因為這次是循序漸進的，反而能摸到地板了，而且因為前腳位置還在，所以能起得來，只要前腳踩穩、就不會摔到旁邊去。起身回到Low Lunge，前腳放下成Pigeon，坐正、兩手往後走持續後彎，「角度正確很重要，否則就沒有在這個動作上的意義了。」回正前腳立起，後腳膝蓋離地回到弓箭步、兩手往上夾耳，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair、兩手往上合掌，換左腳往後弓箭步重複。
第三次右腳往後弓箭步，把後腳膝蓋跪地成Low Lunge，兩手先放在前腳兩側、身體往前延伸停留，然後上半身維持不動，只把後腳彎起，用對側的手抓腳、把後腳腳底壓向同側的臀部，Angel說不要臀部後推讓手去抓腳才回定位，這樣臀部移來移去很容易抽筋，骨盆也會歪掉，然後起身、兩手指尖朝上、用兩手掌心持續再把腳跟壓向臀部、逐漸身體往後彎，「前面的每個動作都要伸展到，否則後面的動作都會做不到。」Angel總是說前腳要想著是在練平衡的感覺，肚子要用力、腳弓要踩緊、肚子才會啟動。接著只用同側的手壓後面的腳，對側手結手印往上後彎更多，Angel來把我的重心往後，推開前腳大腿與腹部的距離，她說不要掉下去，繼續變化把同側手肘勾住後腳腳背、兩手在頭後相扣停留，再可以的話，用對側手抓後腳腳趾（但手還是要在腦後），同側手掌心撐在內側地板上停留，這是我第二次練習這套動作（很久以前練過一次），但還是作不到最後的動作，Angel強調無論停在哪個步驟，骨盆都還是要擺正，「不要管別人，別人也不會管你。」今天大家都忙著努力，真的自顧不暇，沒有人笑。「別人沒有比較厲害，只是他能專注在呼吸上停留。」回正前腳往前成Hanumanasana（我現在後腳膝蓋終於可以完全朝下了，以前歪掉的死角持續調整回來），兩腳都要勾緊，前腳四個點要持續踢出去，兩手往上夾耳停留，然後兩手放在身體兩旁一直往後走後彎、把後腳膝蓋離地，喔~~~實在很難，Angel一直要我們後腳腳跟踢出去讓膝蓋離地，「沒有人理我，好，沒關係。」其實我不是不理老師，可是身體就是沒辦法跟得上呀。接著把前腳略彎，手穿過前腳下方、兩手背後握手腕、下巴貼地板停留，這個動作終於跟得上，然後鬆開手，前腳立起，接Eka Pada Koundinyasana II，在這麼長串的動作之後，這時才接真的有點吃力~~~~回到弓箭步、兩手往上夾耳，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair、兩手往上合掌，換左腳往後弓箭步重複。
Angel幫一位年紀稍長的男同學調整前後劈腿的動作時，問他「可以嗎？」那位同學用幾乎是哽咽的聲音說「可~~~以~~~~」，我們都忍不住笑了出來，這位同學實在很可愛！非常非常努力。
Child Pose，開始練習頭倒立，然後直接把手鬆開平行、頭抬頭頂離地看地板停留，再回頭倒立，慢慢下來回到Child Pose。我連基本式都還作不好，只練到兩腳與地板平行停留，Angel說找到一個點就停在那裡15個深呼吸再下來。
然後重複前面的頭倒立繼續加上變化式，頭抬起後把兩腳往後、勾腳板往下就成了手肘貼地的輪式，眼睛要能看到自己的腳跟、一直往前看，輪流把單腳往上舉高，我看到Angel示範時的兩腳鼠蹊是在前後劈腿180度的直線上，所以腳不是往上，而是斜前45度，真是驚人的柔軟度、還有核心力量！然後把手臂撐直，手走向腳跟，Angel根本就是手摸到腳踝Tirieng Mukhottanasa難度60的動作，立輪起身、又立刻Drop Back回輪式，上下連續三次，我光看示範都覺得簡直要昏倒，這真的不是一般人可以練得起來的系列吧。像我這種頭倒立還不行的，就從躺著的輪式開始接，把手肘包住頭（手肘放不下去的人就練標準輪式單腳抬高），Angel一直問「看到腳跟了嗎？」我實在看不到，唉。Angel說立輪起身「兩腳要平行，不要騙自己。」「如果在正確的位置（兩腳平行），就不會想做還原動作（前彎）。」但我覺得光是肚子可能還是不夠力，仍然需要一定的柔軟度，雖然不用像Angel手都摸到腳跟，但手腳走不靠近的話，難度還是很高。
最後一個動作是躺姿Supta Padangusthasana C，Angel來把我腳趾壓到額頭上，她要我們自己持續努力，「怎麼自己都碰不到？我來調你們就碰得到？那麼喜歡我摸你嗎？差一點的人自己再努力一點，能劈腿的人都能把腳趾碰到額頭。」但我覺得腳歪了，就像站姿時會歪掉一樣，一定還有死角。
攤屍休息，三個OM與Santih後下課。Angel後面還有一節Gentle Flow，不過實在太晚了，我也沒力氣繼續上課了。
下課時傑比說Angel今天晚上好像怪怪的，不像平時的感覺，仔細想想，似乎真的比較沒有那麼開心，雖然我們聽她的話時會笑，但老師自己不像平時也會笑哩~回想我來上課時在電梯裡遇到Angel，的確是一陣的沉默~~~
下課後回家的路上，感覺兩邊的大腿外側都有很伸展的感覺，平時很少有這麼強烈的感覺，很舒服~~~不過練了這麼多大腿的動作，心想明天早上起床時大概有得瞧了。
P714 Power Hour/Elonne (60min)
走進教室，就看到一位男同學的毛巾上放著手機，我忍不住客氣的告訴他，手機不能帶進教室（說實在的，Pure開幕都滿週年了，來上Power Hour的也不是新生，還帶手機未免有點"明知故犯"），但他竟回答說「我關到無聲。」但這不是無聲的問題，除了他自己會分心之外，他還會開門出去接電話，開門關門也會影響我們，但我只再說一次「手機依規定不能帶進教室。」他一臉根本不以為然，也沒打算拿走，我也不再管了。不過上課間我的確聽到有中途開關門的聲音，不確定是誰，但我只能說這樣的同學，影響自己也影響他人，對老師也不夠尊重，請大家遵守教室禮儀。
中午這節課在九樓大教室，感覺有點熱，不知道是否因為教室位在頂樓的關係。12個同學，所以位置很寬敞，今天是第三次上她的Power Hour。
靜坐三分鐘，Elonne說要放下一切，let it go，此時對照帶手機者格外諷刺。三聲OM，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從下犬式開始，兩腳併攏、右腳抬高Dog Split，Hip open停留，右腳往前Crescent Lunge，吸氣挺胸，吐氣兩腳前後伸直Parsvottanasana前彎，來回重複三次，回到下犬式換邊重複，然後手走向腳，兩手互抱手肘前彎左右搖，膝蓋彎、拱背起身。
開始Ashtanga拜日式A五趟，拜日式B二趟，第二趟Warrior I停留五個深呼吸。下犬式來幫我輕輕推了一次。
第三趟拜日B開始加上變化式，下犬式兩腳併攏、右腳抬高Dog Split，右腳往前Warrior I，Warrior II，Side Angle Pose，前腳伸直三角式，然後前腳彎、左手叉腰，右手往前對角線的位置（這個是我最早學的方式，所以比較穩，但Angel都要求要一直線）半月式要先看到後面的腳、再把左手往上伸直停留，上面的腳放下回到Warrior I，轉成弓箭步，右腳往後回到Dog Split，抬高往下Plank、Chaturanga停留，Vinyasa換邊重複。
兩腳打開臀部寬，前彎Padangusthasana扣腳大拇趾前彎，起身手掌放腳掌下Padahastasana前彎，吸氣起身回到山形。
拜日A下犬式兩腳併攏、右腳抬高Dog Split，右腳往前Warrior I，Warrior II，Side Angle Pose，Bind Side Angle Pose，Elonne說柔軟度好者要注意不要整個掉下去，手鬆開放在前腳兩旁，後腳往前一小步Parsvottanasana前彎，起身接反轉三角式停留，然後兩手放在前腳前方接反轉半月式停留，回到弓箭步，Jump Switch。接Vinyasa。
下犬式兩腳併攏、右腳抬高Dog Split，右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳後彎停留，回正後腳膝蓋跪地，同樣兩手往上夾耳後彎停留，回正把左腳腳板壓向臀部、右手結手印往斜上方伸展停留，Elonne來調整我的腹部與大腿要分開，回到弓箭步，Jump Switch。接Vinyasa。Elonne提醒上犬式時臀部要放鬆，但大腿要用力。
下犬式兩腳併攏、右腳抬高Dog Split，右腳往前弓箭步，後腳膝蓋先放下Low Lunge，Reverse Side Angle Pose，後腳勾、膝蓋伸直扭轉停留，然後開始Bind把後腳腳板踩地繼續停留。手鬆開直接兩腳交叉坐下Marichyasana，接Side Crow變化為兩腳分開Eka Pada Koundinyasana I，回到兩腳交叉的坐姿，身體往同側扭轉、兩手放在臀部後方，手肘彎、額頭碰地反向扭轉回覆，回到弓箭步，Jump Switch。接Vinyasa。
前跳成兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留，Elonne來很仔細的幫我前彎Deep，起身手指向後放臀後方Purvottanasana停留，接Vinyasa。
前跳躺下，最後是肩立式接犛鋤，兩腳彎輪流倒向對側地板，攤屍休息，Elonne都用一聲OM喚醒我們，起身靜坐，最後三聲OM與Santih後下課（大家聲音都跟老師一樣長，不會有人特別長，這樣感覺很好），今天沒頌唱Closing mantra。同樣都是Power Hour，這節輕鬆多了。
下課時與Elonne同電梯，她都會先跟我說”How are you?”我請問她會不會去參加這次的Asia Yoga Conference，她說她八月會再去香港，因此這次不去了，她問我，我也說下次有機會再去吧，離開前在櫃檯遇到小雯，不知道晚上是否會在遇到她哩。
中午這節課在九樓大教室，感覺有點熱，不知道是否因為教室位在頂樓的關係。12個同學，所以位置很寬敞，今天是第三次上她的Power Hour。
靜坐三分鐘，Elonne說要放下一切，let it go，此時對照帶手機者格外諷刺。三聲OM，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從下犬式開始，兩腳併攏、右腳抬高Dog Split，Hip open停留，右腳往前Crescent Lunge，吸氣挺胸，吐氣兩腳前後伸直Parsvottanasana前彎，來回重複三次，回到下犬式換邊重複，然後手走向腳，兩手互抱手肘前彎左右搖，膝蓋彎、拱背起身。
開始Ashtanga拜日式A五趟，拜日式B二趟，第二趟Warrior I停留五個深呼吸。下犬式來幫我輕輕推了一次。
第三趟拜日B開始加上變化式，下犬式兩腳併攏、右腳抬高Dog Split，右腳往前Warrior I，Warrior II，Side Angle Pose，前腳伸直三角式，然後前腳彎、左手叉腰，右手往前對角線的位置（這個是我最早學的方式，所以比較穩，但Angel都要求要一直線）半月式要先看到後面的腳、再把左手往上伸直停留，上面的腳放下回到Warrior I，轉成弓箭步，右腳往後回到Dog Split，抬高往下Plank、Chaturanga停留，Vinyasa換邊重複。
兩腳打開臀部寬，前彎Padangusthasana扣腳大拇趾前彎，起身手掌放腳掌下Padahastasana前彎，吸氣起身回到山形。
拜日A下犬式兩腳併攏、右腳抬高Dog Split，右腳往前Warrior I，Warrior II，Side Angle Pose，Bind Side Angle Pose，Elonne說柔軟度好者要注意不要整個掉下去，手鬆開放在前腳兩旁，後腳往前一小步Parsvottanasana前彎，起身接反轉三角式停留，然後兩手放在前腳前方接反轉半月式停留，回到弓箭步，Jump Switch。接Vinyasa。
下犬式兩腳併攏、右腳抬高Dog Split，右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳後彎停留，回正後腳膝蓋跪地，同樣兩手往上夾耳後彎停留，回正把左腳腳板壓向臀部、右手結手印往斜上方伸展停留，Elonne來調整我的腹部與大腿要分開，回到弓箭步，Jump Switch。接Vinyasa。Elonne提醒上犬式時臀部要放鬆，但大腿要用力。
下犬式兩腳併攏、右腳抬高Dog Split，右腳往前弓箭步，後腳膝蓋先放下Low Lunge，Reverse Side Angle Pose，後腳勾、膝蓋伸直扭轉停留，然後開始Bind把後腳腳板踩地繼續停留。手鬆開直接兩腳交叉坐下Marichyasana，接Side Crow變化為兩腳分開Eka Pada Koundinyasana I，回到兩腳交叉的坐姿，身體往同側扭轉、兩手放在臀部後方，手肘彎、額頭碰地反向扭轉回覆，回到弓箭步，Jump Switch。接Vinyasa。
前跳成兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留，Elonne來很仔細的幫我前彎Deep，起身手指向後放臀後方Purvottanasana停留，接Vinyasa。
前跳躺下，最後是肩立式接犛鋤，兩腳彎輪流倒向對側地板，攤屍休息，Elonne都用一聲OM喚醒我們，起身靜坐，最後三聲OM與Santih後下課（大家聲音都跟老師一樣長，不會有人特別長，這樣感覺很好），今天沒頌唱Closing mantra。同樣都是Power Hour，這節輕鬆多了。
下課時與Elonne同電梯，她都會先跟我說”How are you?”我請問她會不會去參加這次的Asia Yoga Conference，她說她八月會再去香港，因此這次不去了，她問我，我也說下次有機會再去吧，離開前在櫃檯遇到小雯，不知道晚上是否會在遇到她哩。
2007年5月15日 星期二
P713 Power Hour/Angel (60min)
六樓大教室，19個同學。我上週沒有上Power 2，所以只知道是側平板系列，但沒實際練習過，所以今天有「開獎」的感覺。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日B重複十次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。前四次下犬式停五個深呼吸，後五次不停直接Flow（數得超快），最後一次下犬式再停五個深呼吸。Angel說拜日式的第二次Chaturanga不可以省略，還看著傑比說「第二下全部都做，不可以為了還要上第二節課（下午有Hatha 2）就想節省體力，那為什麼要排兩節課呢？排一節課就好啦，難道上課只是為了要看我嗎？真的只要看到我就可以了嗎？」我們同一側的全被颱風尾掃到，嚇到不行，我其實也沒要連續上課，所以沒有那種考量。
由於有個前跳出奇的大聲，Angel很快就注意到有一位最晚到的同學是初學者，她似乎還不會拜日式，因此也跟不上口令，Angel要她膝蓋跪下練習Chaturanga與後來的Side Plank，或是嬰兒式取代下犬式與Vinyasa，但她還是跟不上，後來我聽到Angel小聲的建議她下次選Power 1，當這位同學坐下休息時，其他18個同學的前跳完全沒有聲音，不知道她會不會覺得我們這一群人很奇怪哩，怎麼老師一邊罵、我們還一邊努力飆汗。
Side Plank動作系列，Angel說如果真的很累，這套系列裡的Vinyasa第二次Chaturanga可以省略，我是能做就做，真的累才跳過去，這是我今天最後一節課，晚上要去接小孩不能選課，所以不努力也沒機會了，因此我可是拼了老命。
右腳往前Warrior I，手指著我「前腳下來一點。」啊，只有偶不及格，Warrior II停留，眼睛往下看，前腳直接往後兩腳上下相疊的Side Plank標準式停留，接Vnyasa左腳往前，換邊重複。
右腳往前Warrior I，接Reverse Side Angel Pose，我跨不過去，乖乖雙手合十，努力多轉上來一點，Warrior II，前腳直接往後Side Plank、上面的腳往上抬與地板平行，Angel來喬我上面的腳趾要往前、不是往上，我已經完全失去平衡，完全靠她，唉，接Vnyasa左腳往前，換邊重複。
右腳往前Warrior II，兩手背後握拳後彎，前彎下巴碰腳趾，「相信自己，你作得到！」我是碰到了，「後腳要踩好！」努力保持平衡，回Warrior II，前腳直接往後Side Plank、指抓腳板往上踢高Vasisthasana，「上面的腳往上踢！踢高、再踢高！」好險撐到口令換，接Vnyasa左腳往前，換邊重複。
右腳往前Warrior I，頭鑽進腳下Circus，兩手背後握拳，Angel說想背腳的，這個動作要努力的練，想著臗關節打開，後面的腳板要踩好，她來要我肩膀再打開，然後兩手撐地、後腳弓箭步，前腳直接往後Side Plank、上面的手抓腳板往後弓開，今天沒掉下來了，接Vnyasa左腳往前，換邊重複。
右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，後腳膝蓋跪地、腳背放平，後彎左手扶左腳腳踝、右手貼右耳停留，我已經知道我的柔軟度只到扶小腿、骨盆才不會歪，今天Angel走過我旁邊就沒喬我這個動作了，起身回到弓箭步、兩手往上夾耳，兩手撐地，前腳直接往後Side Plank、上面的腳先樹式停留，然後然後上面右腳半盤，右手繞過背後抓右腳大拇指Kasyapasana停留，「盤腳很容易的在空中盤。」我不是那一種， Angel要我們坐下抓好，用腳板外側用力再撐起來（這個動作Advanced時練過了，我今天還是用右手撐地時才成功撐起來，Angel說要坐側面，不是像下犬式那樣推），我看到旁邊的小雯中指沒朝前，為她捏把冷汗，所以試著要提醒她，Angel第一次沒看到，因為只看她的腳刀起來，後來大概看到我在叫小雯，發現了馬上叫她中指朝前。
然後身體轉面向下半盤的下犬式，手走向腳Ardha Baddha Padmottanasana前彎，腳跟要抵住腹部、腳板不要超過大腿，直接半盤蹲下、兩手胸前合十平衡，從半盤蹲姿直接Bakasana起來停留，回來看示範，我已經知道是從半盤蹲姿直接Bakasana起來停留，接半盤的Mukta hasta Sirsasana的頭倒立變化式，然後回Bakasana起來，接Side Crow，臉往腳的對側方向看，Vnyasa左腳往前，換邊重複。Angel繞去看後面的同學回來時問我們「有起來喔（回來的Bakasana），相信你們喔」第二次換邊時她在我旁邊盯著看我有沒有起來，還好起來了，還能停個幾秒鐘，聽到Angel說「對了」，呼，鬆口氣。
Child Pose，Angel說「不要一直去壓你的臗關節，最後肚子鬆掉、臗關節也鬆掉，就又沒用了。」「我把臗關節打開真的是用Warrior練的，我發誓，不騙你。」「不要拜日式每天練就隨便做，老師覺得各方面的平衡還是最重要的，不要只做特定動作的主要功能，那其他部位不平衡，還是做不起來。」「你們上那麼多Yin，可是我看起來~也還是差不多啊。」「沒關係，再給你們一點時間。」「沒關係，有一天一定會做到的。」哈哈哈。
最後Paschimottanasana前彎，Angel一直說胸椎要往前，否則會影響後彎，「下不下來真的沒有關係，要下來要下巴貼小腿，眼睛一直要往前看。」
攤屍休息前，傑比最後看我滿頭大汗、披頭散髮的，笑我說像個瘋子，我還很得意的想：那還比上次看起來像鬼好一點吧？哈哈。
上課前在捷運上其實已經快睡著了，下課後反而精神非常好，Power課能量真是超強。只是頂著溼透的頭髮回到辦公室，不明就裡的同事還問我「外面下雨了嗎？」其實是有點飄雨，但也不會淋濕到這種程度的啦。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日B重複十次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。前四次下犬式停五個深呼吸，後五次不停直接Flow（數得超快），最後一次下犬式再停五個深呼吸。Angel說拜日式的第二次Chaturanga不可以省略，還看著傑比說「第二下全部都做，不可以為了還要上第二節課（下午有Hatha 2）就想節省體力，那為什麼要排兩節課呢？排一節課就好啦，難道上課只是為了要看我嗎？真的只要看到我就可以了嗎？」我們同一側的全被颱風尾掃到，嚇到不行，我其實也沒要連續上課，所以沒有那種考量。
由於有個前跳出奇的大聲，Angel很快就注意到有一位最晚到的同學是初學者，她似乎還不會拜日式，因此也跟不上口令，Angel要她膝蓋跪下練習Chaturanga與後來的Side Plank，或是嬰兒式取代下犬式與Vinyasa，但她還是跟不上，後來我聽到Angel小聲的建議她下次選Power 1，當這位同學坐下休息時，其他18個同學的前跳完全沒有聲音，不知道她會不會覺得我們這一群人很奇怪哩，怎麼老師一邊罵、我們還一邊努力飆汗。
Side Plank動作系列，Angel說如果真的很累，這套系列裡的Vinyasa第二次Chaturanga可以省略，我是能做就做，真的累才跳過去，這是我今天最後一節課，晚上要去接小孩不能選課，所以不努力也沒機會了，因此我可是拼了老命。
右腳往前Warrior I，手指著我「前腳下來一點。」啊，只有偶不及格，Warrior II停留，眼睛往下看，前腳直接往後兩腳上下相疊的Side Plank標準式停留，接Vnyasa左腳往前，換邊重複。
右腳往前Warrior I，接Reverse Side Angel Pose，我跨不過去，乖乖雙手合十，努力多轉上來一點，Warrior II，前腳直接往後Side Plank、上面的腳往上抬與地板平行，Angel來喬我上面的腳趾要往前、不是往上，我已經完全失去平衡，完全靠她，唉，接Vnyasa左腳往前，換邊重複。
右腳往前Warrior II，兩手背後握拳後彎，前彎下巴碰腳趾，「相信自己，你作得到！」我是碰到了，「後腳要踩好！」努力保持平衡，回Warrior II，前腳直接往後Side Plank、指抓腳板往上踢高Vasisthasana，「上面的腳往上踢！踢高、再踢高！」好險撐到口令換，接Vnyasa左腳往前，換邊重複。
右腳往前Warrior I，頭鑽進腳下Circus，兩手背後握拳，Angel說想背腳的，這個動作要努力的練，想著臗關節打開，後面的腳板要踩好，她來要我肩膀再打開，然後兩手撐地、後腳弓箭步，前腳直接往後Side Plank、上面的手抓腳板往後弓開，今天沒掉下來了，接Vnyasa左腳往前，換邊重複。
右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，後腳膝蓋跪地、腳背放平，後彎左手扶左腳腳踝、右手貼右耳停留，我已經知道我的柔軟度只到扶小腿、骨盆才不會歪，今天Angel走過我旁邊就沒喬我這個動作了，起身回到弓箭步、兩手往上夾耳，兩手撐地，前腳直接往後Side Plank、上面的腳先樹式停留，然後然後上面右腳半盤，右手繞過背後抓右腳大拇指Kasyapasana停留，「盤腳很容易的在空中盤。」我不是那一種， Angel要我們坐下抓好，用腳板外側用力再撐起來（這個動作Advanced時練過了，我今天還是用右手撐地時才成功撐起來，Angel說要坐側面，不是像下犬式那樣推），我看到旁邊的小雯中指沒朝前，為她捏把冷汗，所以試著要提醒她，Angel第一次沒看到，因為只看她的腳刀起來，後來大概看到我在叫小雯，發現了馬上叫她中指朝前。
然後身體轉面向下半盤的下犬式，手走向腳Ardha Baddha Padmottanasana前彎，腳跟要抵住腹部、腳板不要超過大腿，直接半盤蹲下、兩手胸前合十平衡，從半盤蹲姿直接Bakasana起來停留，回來看示範，我已經知道是從半盤蹲姿直接Bakasana起來停留，接半盤的Mukta hasta Sirsasana的頭倒立變化式，然後回Bakasana起來，接Side Crow，臉往腳的對側方向看，Vnyasa左腳往前，換邊重複。Angel繞去看後面的同學回來時問我們「有起來喔（回來的Bakasana），相信你們喔」第二次換邊時她在我旁邊盯著看我有沒有起來，還好起來了，還能停個幾秒鐘，聽到Angel說「對了」，呼，鬆口氣。
Child Pose，Angel說「不要一直去壓你的臗關節，最後肚子鬆掉、臗關節也鬆掉，就又沒用了。」「我把臗關節打開真的是用Warrior練的，我發誓，不騙你。」「不要拜日式每天練就隨便做，老師覺得各方面的平衡還是最重要的，不要只做特定動作的主要功能，那其他部位不平衡，還是做不起來。」「你們上那麼多Yin，可是我看起來~也還是差不多啊。」「沒關係，再給你們一點時間。」「沒關係，有一天一定會做到的。」哈哈哈。
最後Paschimottanasana前彎，Angel一直說胸椎要往前，否則會影響後彎，「下不下來真的沒有關係，要下來要下巴貼小腿，眼睛一直要往前看。」
攤屍休息前，傑比最後看我滿頭大汗、披頭散髮的，笑我說像個瘋子，我還很得意的想：那還比上次看起來像鬼好一點吧？哈哈。
上課前在捷運上其實已經快睡著了，下課後反而精神非常好，Power課能量真是超強。只是頂著溼透的頭髮回到辦公室，不明就裡的同事還問我「外面下雨了嗎？」其實是有點飄雨，但也不會淋濕到這種程度的啦。
P712 Gentle Flow/Shannon (60min)
昨晚老二半夜三點又開始咳嗽，推測是過敏引起的鼻涕倒流，但因為他常咳到吐，所以只要他一開始咳嗽超過五分鐘，我就會起床等到他舒緩為止，但昨晚足足等到四點多，我才能再躺回去睡覺，因此早晨起床時就覺得精神差很多。
3B教室19個同學，Shannon一進來就擺了個Warrior I的動作，問我們是否練習瑜珈時曾有「我不想練這個動作」的想法，大家都笑了起來，她說有這種想法是很自然的。所以她要我們去想someone suffering or dedicating，不要selfish的為自己練習，這樣能讓我們的練習有很大的不同。
靜坐後三個OM開始，聲音很不錯，老師帶的Key也蠻重要的。Kapalabhati清潔呼吸法二次，各60下。Child Pose，推到下犬式，兩腳併攏Walking Dog，Dog Split，兩腳走向前，兩腳打開肩膀寬、互抱手肘前彎，拱背起身。
Ashtanga拜日A四次都用走的，改成三點著地與Cobra，不過二次之後我就把Vinyasa都改為Chaturanga接上犬式。拜日B一次之後就開始變化式。
Chair Pose停了約20個呼吸，吐氣前彎接Vinyasa，Warrior I、Warrior II、兩手背後握拳後彎，Circus前彎，接Vinyasa，換邊重複。
下犬式右腳往前三角式，起身直接轉180度換邊三角式，轉成兩腳左右分腿、兩手背後握拳後彎，前彎Prasarita Padottanasana C停留，起身直接轉回正面，兩手插腰後彎，Parsvottanasana前彎，接Vinyasa，換邊重複。
兩腳打開臀部寬，兩手撐下背部後彎（跟昨天早上Phoenix的教法一樣），前彎兩手扣腳跟停留，兩腳往後下犬式停留，手走向腳，吸氣起身。
Tree Pose，兩手胸前合十，兩手往上打開、臉往上看停留，直接把彎的腳往後，兩手夾耳接Warrior III，回到山形，換邊重複。前彎手走回下犬式，Vinyasa停在膝蓋跪地的Chaturanga胸口不碰地停留、胸口再低停留，接Vinyasa到Child Pose，起身膝蓋跪地Ushtrasana駱駝式，Shannon來提示我的胸口要更挺高，回來時Hero Pose、兩腳膝蓋打開坐姿、眼睛看地板斜前，重複兩次，推到Child Pose，接兔式、膝蓋往前走進額頭。
轉成坐姿，輪流單腳內彎Janu Sirsasana前彎，兩腳伸直Paschimottanasana前彎停留，起身Table Top，第二次兩腳伸直Purvottanasana停留，接Navasana停留。
躺下接Halasana與肩立式（不能倒立的Happy Baby），兩腳落地接Uttana Padasana，Shannon來把我合掌的手往上一些。
蝴蝶式的腳，一手放胸口、一手放胃部的地方停留，然後兩腳彎靠進胸口，輪流倒向對側地板，接著是Eagle Twist，攤屍休息。最後下課前的靜坐，Shannon說因為我們今天都把練習奉獻給他人，”Honor our practice, one OM.”後下課。
3B教室19個同學，Shannon一進來就擺了個Warrior I的動作，問我們是否練習瑜珈時曾有「我不想練這個動作」的想法，大家都笑了起來，她說有這種想法是很自然的。所以她要我們去想someone suffering or dedicating，不要selfish的為自己練習，這樣能讓我們的練習有很大的不同。
靜坐後三個OM開始，聲音很不錯，老師帶的Key也蠻重要的。Kapalabhati清潔呼吸法二次，各60下。Child Pose，推到下犬式，兩腳併攏Walking Dog，Dog Split，兩腳走向前，兩腳打開肩膀寬、互抱手肘前彎，拱背起身。
Ashtanga拜日A四次都用走的，改成三點著地與Cobra，不過二次之後我就把Vinyasa都改為Chaturanga接上犬式。拜日B一次之後就開始變化式。
Chair Pose停了約20個呼吸，吐氣前彎接Vinyasa，Warrior I、Warrior II、兩手背後握拳後彎，Circus前彎，接Vinyasa，換邊重複。
下犬式右腳往前三角式，起身直接轉180度換邊三角式，轉成兩腳左右分腿、兩手背後握拳後彎，前彎Prasarita Padottanasana C停留，起身直接轉回正面，兩手插腰後彎，Parsvottanasana前彎，接Vinyasa，換邊重複。
兩腳打開臀部寬，兩手撐下背部後彎（跟昨天早上Phoenix的教法一樣），前彎兩手扣腳跟停留，兩腳往後下犬式停留，手走向腳，吸氣起身。
Tree Pose，兩手胸前合十，兩手往上打開、臉往上看停留，直接把彎的腳往後，兩手夾耳接Warrior III，回到山形，換邊重複。前彎手走回下犬式，Vinyasa停在膝蓋跪地的Chaturanga胸口不碰地停留、胸口再低停留，接Vinyasa到Child Pose，起身膝蓋跪地Ushtrasana駱駝式，Shannon來提示我的胸口要更挺高，回來時Hero Pose、兩腳膝蓋打開坐姿、眼睛看地板斜前，重複兩次，推到Child Pose，接兔式、膝蓋往前走進額頭。
轉成坐姿，輪流單腳內彎Janu Sirsasana前彎，兩腳伸直Paschimottanasana前彎停留，起身Table Top，第二次兩腳伸直Purvottanasana停留，接Navasana停留。
躺下接Halasana與肩立式（不能倒立的Happy Baby），兩腳落地接Uttana Padasana，Shannon來把我合掌的手往上一些。
蝴蝶式的腳，一手放胸口、一手放胃部的地方停留，然後兩腳彎靠進胸口，輪流倒向對側地板，接著是Eagle Twist，攤屍休息。最後下課前的靜坐，Shannon說因為我們今天都把練習奉獻給他人，”Honor our practice, one OM.”後下課。
2007年5月14日 星期一
P711 Hatha 2/Angel (90min)
傑比一看到Keegan就叫他不要來上課，說我們不要練弓箭跑步了，欸欸，這是Hatha 2啦，不要這樣嚇壞人家啦（這種打招呼方式也太勁爆了）。
傑比說這個周末北上時搭了一位年輕司機的車，司機問她是否北上唸書，樂得傑比輕飄飄，但還是說可能會比司機虛長幾歲，司機不信，報出出生年次，果然是個後生晚輩，司機大驚的說「現在的女生都是這樣娃娃臉的嗎？」我猜傑比小姐已經可以樂得騰雲駕霧了~~~我則不要讓人家稱姨叫嬸的就很慶幸囉（如果開始有人叫伯母，我可能要考慮還要不要繼續上Power 2~~）。
這節課在七樓大教室，來了四十多個同學，有好幾個第一次上課。靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel跟我旁邊的10說「一開始不要彎那麼多，等一下腰痠了不要怪我。」可是轉個頭又說「可以的人再彎下去多一點」，分界在哪裡我有點搞不清楚，我到底是屬於哪個區塊的。常常我都當自己是重新開始的初學者，除非Angel來跟我說「妳可以」，我才會再從那個點上再加上去。
第二種拜日式略作修改，也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎（可以的人手指點地聽起來像天方夜譚，前腳90度我都喬了還做不到，Angel說都還沒開始後彎、前腳就搖搖晃晃的，「肚子!肚子!」），偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎（會不會只有老師您可以手指點地呀）、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel總是要大家拜日式不要急，可能還是有人動作一直趕，最後Angel乾脆說「你們是急著要去哪裡？有事可以先走。」哈哈，老師真是單刀直入的罵人哩。
左腳往後三角式，右手手指接近右腳內側但不觸地停留五個深呼吸，右手貼右耳停留五個深呼吸，兩手握拳往右繼續停留五個深呼吸（一直都很怕這個），右轉回正兩腳前後伸直的前彎Parsvottanasana，肚子先貼大腿、胸部貼膝蓋、下巴才貼小腿停留五個深呼吸，兩手往前延伸超過腳趾停留五個深呼吸，回到三角式，右手手指接近右腳內側但不觸地停留五個深呼吸。後腳膝蓋跪地、前腳伸直Half Spilt，Angel要我把前腳用力踢她頂在前面的腳互推，腳底四個點都要用力，然後腹部貼大腿、胸部貼膝蓋、下巴貼小腿前彎，眼睛看腳趾，起身手推直，對側手放前腳外側往上反轉扭轉停留，而且停了一分鐘以上，還要把上面的手轉到背後去摸前腳大腿外側（我連內側都還很遠，Angel來喬我就又快失去平衡，她就一定又說「肚子、肚子」）。
突然聽到Angel說「今天都做扭轉。」雖然語氣平淡無奇，我卻像是五雷轟頂、晴天霹靂~扭轉?!全都是扭轉?!大家都笑了出來，幾個熟我的朋友都知道我最怕扭轉，可能要寄予我同情的眼光了，別讓我撐不到下課，哀~~~老師鐵定是看過我的Blog，知道我最怕扭轉（也怕側彎、後彎，簡言之，最怕Angel的Hatha 2），所以下次我可能會被傑比轟出教室說「Lucy，Angel看到妳就要作扭轉，我們不要再練扭轉」云云…Angel說扭轉與消化系統有關，我的胃一向功能不佳，當然反映出扭轉動作都做不好的狀況。Child Pose，推到下犬式。左腳往前弓箭步（大腿真的很酸）、兩手往上夾耳停留，然後開始後彎，Angel來調我的時候用兩腳夾住我的前腳穩定，然後拉長腹部到大腿間的距離，那一段我好像肌肉萎縮一樣，怎麼樣都揪在一起，每個後彎都卡在那裡，起身回到弓箭步，重心往前Warrior III兩手往前合掌停留五個深呼吸，Angel來把我手往上抬高，果然這樣還比較容易平衡。後腳放下併攏前彎，兩手胸前合掌起身回到山形，換邊重複。
左腳往後Warrior II，Angel總是環顧四周說「下來一點喔~」，轉成弓箭步，後腳膝蓋跪地到Low Lunge，Bind Side Angel Pose停留，又被翻上來，然後胸口往下，Bind Circus，我從來沒練過這個姿勢，Angel要我們下巴貼地，可是被手卡住，胸口又打不開了，Angel嘆了口氣說「沒有一個人貼得到~所以再一次」，好吧，誠意最重要，Angel走到傑比前面說「不要以為妳前面有頭髮（瀏海），我就沒看到妳沒碰到。」「下巴、下巴貼地…下巴貼不到、那鼻子貼地…不然額頭貼地。」哈哈，老師真是被我們這些不成材的學生「逼」得節節敗退~~~起身回到Warrior II，Bind Reverse Side Angle Pose停留，Angel來幫我翻上去都快跌倒了，後腳膝蓋再離地停留，「腰多轉一點，後腳往後踢多一點，真的不行後腳跪。」真的停到快昏倒，「我相信你們是因為昨天（母親節）吃太多才做不到，如果妳是媽媽還好，如果妳不是媽媽，還是稍微控制一下比較好。」我就是媽媽也不敢太亂吃呀，但是還是做不到~~~換邊時已經沒力氣，所以最後後腳膝蓋都跪下來了，希望至少不要跌倒就好，結果Angel繞回來看到，馬上說「膝蓋不好的人，後腳膝蓋更應該都離地。」我知道Angel是對著我說的啦，但是實在後繼無力了~~~直接把後腳膝蓋往前坐下，就成了Bind的兩腳交叉扭轉，動作接得真有創意，我從來沒想過這兩個動作可以連在一起做，可是還是Bind不住，我只好坐好再重Bind，扣手腕對我來說已經是不可能的，但Angel的口令是被抓的手要扶左腳大腿外側，這個動作對我來說比立輪難多了，停的時間又久，停到有一陣子我已經進入冥想狀態，連呼吸都忘掉了，不知道停了多久，Angel說看示範，要先扭過去再轉多一點，這次上面的腳再進來一點，手要扶到右腳的小腿，「再一次」，真是漫長啊~~~~回正兩手放前腳兩側，直接後腳往上Standing Split，Angel說後腳要先抬高，臉先往前看才把下巴扣小腿，如果頭先下來、後腳就抬不高了。後腳放下併攏前彎，兩手胸前合掌起身回到山形，換邊重複。
「Hatha 2比較難，Power 2比較簡單」我們聽了已經哄堂大笑，Angel卻又說「Ashtanga 2更簡單，所以星期五晚上要來上Ashtanga 2」，大家都笑翻了，Angel自己都邊說邊笑，老師現在還得柔性勸說我們不要只上Hatha 2。其實我最怕Hatha 2，後彎、側彎、扭轉，每一樣都很難受，常想來個Vinyasa，卻是Child Pose，身體扭不成麻花，倒快把我這身老骨頭折斷了。
站姿平衡，右腳彎、兩手抓腳板外側往前踢直停留，然後下巴貼小腿，Angel說「可以劈腿的人高一點，讓腳去抓手，腳底的四個點要踢出去。」「再一次。」說得不痛不癢的，但我下面站的腳真是抖到不行，換邊重複。我左邊站的時候比較好，上面的腳才能抬得比較高，但還是抖~~~，回到山形，吸氣往上、吐氣前彎，Child Pose。
起身Table Pose，右手左腳抬高，眼睛要看著手的大拇指，然後對側的手抓腳（最好抓小腿）停留，Child Pose換邊重複。然後已經猜得出來是同側的手抓腳，像舞王式要抓腳的大拇指，先把手往上拉直，然後繞過頭前方扣住頸部，這個手的部分我以前只在Phoenix的Hatha 2鴿王式裡做過，過得去但回不來，今天更難，因為還要加上同側的平衡，我聽到傑比發出不可思議的驚呼聲，但做不到還是要試，誠意最重要啦。我左手撐時較穩，Angel來看我時要我肩胛夾緊、肩膀打開，不過她說的手可以、但問題在腳，其實還是肚子沒力。她說男生常常後面的腳背沒貼平，那會更辛苦，臀部不要歪到外面去，不然會失去平衡，要拉上去、不要往下掉。「我相信你們是因為擦了乳液才抓不到，下次上課前要先把乳液洗掉。」哈哈，當老師還得幫大家找理由。
英雄式臀部坐在兩腳腳跟內，沒想到又是個扭轉，兩手往後走到臀部後側、重點是兩手要平行，因此慢慢挪，我其實很小心膝蓋，因為右側外側有感覺，所以先停在45度角，不過Angel來調我的時候要我扭轉的是胸椎的部份，我才發現以前都以為只扭轉腰椎，其實胸椎也要扭轉，回正後腹部貼大腿前彎，喔，我離得可遠了，換邊重複。
然後把右腳往前伸直，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎，兩側臀部要坐地，對我已經就很困難了，起身還要把伸直的腳跨上去外翻的腳扭轉Ardha Matsyendrasana，停好久~~換邊重複，攤屍前Angel還抱怨的說「別人都是越拉越緊，你們是越拉越鬆~」慚愧到最後一分鐘啊。
正要趟下時，有個同學發出了一聲好大的呻吟聲，大家都笑了起來，真是累壞了呀，起身後三聲OM與Santih後下課，在更衣室聽到有同學說今天這節課好像Hatha 3，其實Angel每節課都比其他同級的課難度更高，Advanced與Yin大概也能加上2。
回到家時大概看起來真是一臉疲憊，老公在沙發上看CSI，還問我今晚怎麼了？我說整個晚上都在扭~~~
傑比說這個周末北上時搭了一位年輕司機的車，司機問她是否北上唸書，樂得傑比輕飄飄，但還是說可能會比司機虛長幾歲，司機不信，報出出生年次，果然是個後生晚輩，司機大驚的說「現在的女生都是這樣娃娃臉的嗎？」我猜傑比小姐已經可以樂得騰雲駕霧了~~~我則不要讓人家稱姨叫嬸的就很慶幸囉（如果開始有人叫伯母，我可能要考慮還要不要繼續上Power 2~~）。
這節課在七樓大教室，來了四十多個同學，有好幾個第一次上課。靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel跟我旁邊的10說「一開始不要彎那麼多，等一下腰痠了不要怪我。」可是轉個頭又說「可以的人再彎下去多一點」，分界在哪裡我有點搞不清楚，我到底是屬於哪個區塊的。常常我都當自己是重新開始的初學者，除非Angel來跟我說「妳可以」，我才會再從那個點上再加上去。
第二種拜日式略作修改，也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎（可以的人手指點地聽起來像天方夜譚，前腳90度我都喬了還做不到，Angel說都還沒開始後彎、前腳就搖搖晃晃的，「肚子!肚子!」），偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎（會不會只有老師您可以手指點地呀）、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel總是要大家拜日式不要急，可能還是有人動作一直趕，最後Angel乾脆說「你們是急著要去哪裡？有事可以先走。」哈哈，老師真是單刀直入的罵人哩。
左腳往後三角式，右手手指接近右腳內側但不觸地停留五個深呼吸，右手貼右耳停留五個深呼吸，兩手握拳往右繼續停留五個深呼吸（一直都很怕這個），右轉回正兩腳前後伸直的前彎Parsvottanasana，肚子先貼大腿、胸部貼膝蓋、下巴才貼小腿停留五個深呼吸，兩手往前延伸超過腳趾停留五個深呼吸，回到三角式，右手手指接近右腳內側但不觸地停留五個深呼吸。後腳膝蓋跪地、前腳伸直Half Spilt，Angel要我把前腳用力踢她頂在前面的腳互推，腳底四個點都要用力，然後腹部貼大腿、胸部貼膝蓋、下巴貼小腿前彎，眼睛看腳趾，起身手推直，對側手放前腳外側往上反轉扭轉停留，而且停了一分鐘以上，還要把上面的手轉到背後去摸前腳大腿外側（我連內側都還很遠，Angel來喬我就又快失去平衡，她就一定又說「肚子、肚子」）。
突然聽到Angel說「今天都做扭轉。」雖然語氣平淡無奇，我卻像是五雷轟頂、晴天霹靂~扭轉?!全都是扭轉?!大家都笑了出來，幾個熟我的朋友都知道我最怕扭轉，可能要寄予我同情的眼光了，別讓我撐不到下課，哀~~~老師鐵定是看過我的Blog，知道我最怕扭轉（也怕側彎、後彎，簡言之，最怕Angel的Hatha 2），所以下次我可能會被傑比轟出教室說「Lucy，Angel看到妳就要作扭轉，我們不要再練扭轉」云云…Angel說扭轉與消化系統有關，我的胃一向功能不佳，當然反映出扭轉動作都做不好的狀況。Child Pose，推到下犬式。左腳往前弓箭步（大腿真的很酸）、兩手往上夾耳停留，然後開始後彎，Angel來調我的時候用兩腳夾住我的前腳穩定，然後拉長腹部到大腿間的距離，那一段我好像肌肉萎縮一樣，怎麼樣都揪在一起，每個後彎都卡在那裡，起身回到弓箭步，重心往前Warrior III兩手往前合掌停留五個深呼吸，Angel來把我手往上抬高，果然這樣還比較容易平衡。後腳放下併攏前彎，兩手胸前合掌起身回到山形，換邊重複。
左腳往後Warrior II，Angel總是環顧四周說「下來一點喔~」，轉成弓箭步，後腳膝蓋跪地到Low Lunge，Bind Side Angel Pose停留，又被翻上來，然後胸口往下，Bind Circus，我從來沒練過這個姿勢，Angel要我們下巴貼地，可是被手卡住，胸口又打不開了，Angel嘆了口氣說「沒有一個人貼得到~所以再一次」，好吧，誠意最重要，Angel走到傑比前面說「不要以為妳前面有頭髮（瀏海），我就沒看到妳沒碰到。」「下巴、下巴貼地…下巴貼不到、那鼻子貼地…不然額頭貼地。」哈哈，老師真是被我們這些不成材的學生「逼」得節節敗退~~~起身回到Warrior II，Bind Reverse Side Angle Pose停留，Angel來幫我翻上去都快跌倒了，後腳膝蓋再離地停留，「腰多轉一點，後腳往後踢多一點，真的不行後腳跪。」真的停到快昏倒，「我相信你們是因為昨天（母親節）吃太多才做不到，如果妳是媽媽還好，如果妳不是媽媽，還是稍微控制一下比較好。」我就是媽媽也不敢太亂吃呀，但是還是做不到~~~換邊時已經沒力氣，所以最後後腳膝蓋都跪下來了，希望至少不要跌倒就好，結果Angel繞回來看到，馬上說「膝蓋不好的人，後腳膝蓋更應該都離地。」我知道Angel是對著我說的啦，但是實在後繼無力了~~~直接把後腳膝蓋往前坐下，就成了Bind的兩腳交叉扭轉，動作接得真有創意，我從來沒想過這兩個動作可以連在一起做，可是還是Bind不住，我只好坐好再重Bind，扣手腕對我來說已經是不可能的，但Angel的口令是被抓的手要扶左腳大腿外側，這個動作對我來說比立輪難多了，停的時間又久，停到有一陣子我已經進入冥想狀態，連呼吸都忘掉了，不知道停了多久，Angel說看示範，要先扭過去再轉多一點，這次上面的腳再進來一點，手要扶到右腳的小腿，「再一次」，真是漫長啊~~~~回正兩手放前腳兩側，直接後腳往上Standing Split，Angel說後腳要先抬高，臉先往前看才把下巴扣小腿，如果頭先下來、後腳就抬不高了。後腳放下併攏前彎，兩手胸前合掌起身回到山形，換邊重複。
「Hatha 2比較難，Power 2比較簡單」我們聽了已經哄堂大笑，Angel卻又說「Ashtanga 2更簡單，所以星期五晚上要來上Ashtanga 2」，大家都笑翻了，Angel自己都邊說邊笑，老師現在還得柔性勸說我們不要只上Hatha 2。其實我最怕Hatha 2，後彎、側彎、扭轉，每一樣都很難受，常想來個Vinyasa，卻是Child Pose，身體扭不成麻花，倒快把我這身老骨頭折斷了。
站姿平衡，右腳彎、兩手抓腳板外側往前踢直停留，然後下巴貼小腿，Angel說「可以劈腿的人高一點，讓腳去抓手，腳底的四個點要踢出去。」「再一次。」說得不痛不癢的，但我下面站的腳真是抖到不行，換邊重複。我左邊站的時候比較好，上面的腳才能抬得比較高，但還是抖~~~，回到山形，吸氣往上、吐氣前彎，Child Pose。
起身Table Pose，右手左腳抬高，眼睛要看著手的大拇指，然後對側的手抓腳（最好抓小腿）停留，Child Pose換邊重複。然後已經猜得出來是同側的手抓腳，像舞王式要抓腳的大拇指，先把手往上拉直，然後繞過頭前方扣住頸部，這個手的部分我以前只在Phoenix的Hatha 2鴿王式裡做過，過得去但回不來，今天更難，因為還要加上同側的平衡，我聽到傑比發出不可思議的驚呼聲，但做不到還是要試，誠意最重要啦。我左手撐時較穩，Angel來看我時要我肩胛夾緊、肩膀打開，不過她說的手可以、但問題在腳，其實還是肚子沒力。她說男生常常後面的腳背沒貼平，那會更辛苦，臀部不要歪到外面去，不然會失去平衡，要拉上去、不要往下掉。「我相信你們是因為擦了乳液才抓不到，下次上課前要先把乳液洗掉。」哈哈，當老師還得幫大家找理由。
英雄式臀部坐在兩腳腳跟內，沒想到又是個扭轉，兩手往後走到臀部後側、重點是兩手要平行，因此慢慢挪，我其實很小心膝蓋，因為右側外側有感覺，所以先停在45度角，不過Angel來調我的時候要我扭轉的是胸椎的部份，我才發現以前都以為只扭轉腰椎，其實胸椎也要扭轉，回正後腹部貼大腿前彎，喔，我離得可遠了，換邊重複。
然後把右腳往前伸直，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎，兩側臀部要坐地，對我已經就很困難了，起身還要把伸直的腳跨上去外翻的腳扭轉Ardha Matsyendrasana，停好久~~換邊重複，攤屍前Angel還抱怨的說「別人都是越拉越緊，你們是越拉越鬆~」慚愧到最後一分鐘啊。
正要趟下時，有個同學發出了一聲好大的呻吟聲，大家都笑了起來，真是累壞了呀，起身後三聲OM與Santih後下課，在更衣室聽到有同學說今天這節課好像Hatha 3，其實Angel每節課都比其他同級的課難度更高，Advanced與Yin大概也能加上2。
回到家時大概看起來真是一臉疲憊，老公在沙發上看CSI，還問我今晚怎麼了？我說整個晚上都在扭~~~
辦公室的第75節教學
連續第二個上班日上瑜珈課，來了芙美、潔光、筱梅、瑞蓉四個同學。我本來想用Phoenix今天早晨的Hatha 1內容來修改，但筱梅說想上Yin Yoga，所以我去拿了音響來播音樂，瑞蓉則是第一次體驗這種瑜珈形式。
從攤屍一分鐘開始，蝴蝶式的腳、兩手往上L型五分鐘，兩腳彎抱靠近胸口三分種，慢慢起身，坐姿蝴蝶式前彎、掌心朝上放在腳兩旁五分鐘（雖然都是蝴蝶式，躺著是後彎、坐著卻是前彎）。
左腳往後成Pigeon手肘貼地或趴下五分鐘，起身前腳立起Low Lunge手肘貼地五分鐘，換邊重複。
回到右腳在前的Pigeon，輪流兩側的扭轉、兩手在背後成牛面的手相扣，換邊重複，各停留五分鐘。
轉身回到躺姿，Eagle Twist輪流兩側的扭轉各停留五分鐘。兩腳往上垂直地板、兩手合掌往上停留二分鐘，兩腳彎抱靠近胸口二分種，攤屍休息五分鐘後下課。
下午接到最新一期訂閱的Yoga Journal，剛好內文就是介紹了Yin yoga sequence，現代人也許蠻能接受這種「另類的」Yoga。不過有時還是得練肌肉力量，下次要練練腹部與大腿才行。
從攤屍一分鐘開始，蝴蝶式的腳、兩手往上L型五分鐘，兩腳彎抱靠近胸口三分種，慢慢起身，坐姿蝴蝶式前彎、掌心朝上放在腳兩旁五分鐘（雖然都是蝴蝶式，躺著是後彎、坐著卻是前彎）。
左腳往後成Pigeon手肘貼地或趴下五分鐘，起身前腳立起Low Lunge手肘貼地五分鐘，換邊重複。
回到右腳在前的Pigeon，輪流兩側的扭轉、兩手在背後成牛面的手相扣，換邊重複，各停留五分鐘。
轉身回到躺姿，Eagle Twist輪流兩側的扭轉各停留五分鐘。兩腳往上垂直地板、兩手合掌往上停留二分鐘，兩腳彎抱靠近胸口二分種，攤屍休息五分鐘後下課。
下午接到最新一期訂閱的Yoga Journal，剛好內文就是介紹了Yin yoga sequence，現代人也許蠻能接受這種「另類的」Yoga。不過有時還是得練肌肉力量，下次要練練腹部與大腿才行。
P710 Hatha 1/Phoenix (60min)
搞不懂天氣，好像沒有昨天那麼冷了，但早晨出門時天空還是暗沉沉的。3B小教室，這節課14個同學。
沒有靜坐，直接從攤屍一分鐘開始，先把頭往左邊、右邊轉，然後掌心朝下、兩腳併攏，吸氣時下巴扣胸、吐氣回到地板，來回重複三次，第三次抬頭時也把頭往左邊、右邊轉，吐氣回到地板。
然後吸氣把右腳壓腳舉到躺著眼睛看得到的地方，大約30度（不會超過45度），配合呼吸上下八次、換左腳重覆，然後兩腳一起上下五次，Phoenix說這個動作是腳越低越好、而不是越高越好，大概是看到有的同學都快抬高到直角了~攤屍三個呼吸。
掌心朝下，右腳伸直往上舉高，往順時鐘與逆時鐘方向各迴轉8次、換左腳重覆，然後兩腳一起併攏抬高，同樣往順時鐘與逆時鐘方向迴轉5次，攤屍三個呼吸。。
兩手往上夾耳，吐氣兩手抱右腳膝蓋，吸氣起身額頭碰膝蓋，吐氣回到地板，重複三次、換左腳重覆，然後兩腳一起拔瓦斯式上下三次，攤屍三個呼吸。滾背坐起，蝴蝶式前彎、兩手走往前停留。
膝蓋併攏，直接成蹲姿，兩手抱膝蓋停留。膝蓋伸直，兩腳打開臀部寬、兩手交抱手肘前彎停留，吸氣起身一半、把手鬆開垂直地板停留，再次吐氣前彎，兩手輪流走到左邊與右邊扭轉，吸氣兩手往上夾耳小小的後彎停留，吐氣回到山形。
沒有新生，自己依自己的速度練習拜日式來回各五次來回，早晨練習時速度都比較慢些。兩腳打開肩膀寬，右手抓左手腕向右側彎，換邊重複。
左腳往後三角式停留，吸氣起身，直接轉180度換邊重複三角式，吸氣起身、骨盆轉回正，兩手背後握拳Pyramid Pose前彎停留，吸氣起身直接轉180度換邊重複，轉回正面，左腳收回山形三個呼吸。
再一次右腳往後Pyramid Pose前彎，這次兩手背後合十，要注意臀部有沒有傾斜，轉180度換邊重複，轉回正面，右腳收回山形三個呼吸。感覺自己今天的平衡如何？要注意後腳小指用力踩地、可以看到自己的腳弓內側。
開始後彎，今天是站姿，兩腳打開臀部寬，兩手夾耳後彎停留五個呼吸，重複兩次。接著輪流單手手指朝下撐在下背部、另一手夾耳後彎停留五個呼吸，換邊重複。第五次兩手同時手指朝下撐在下背部後彎停留五個呼吸。第六次把撐住下背部的手往下一直往膝蓋方向走五個呼吸後回正，也重複兩次。然後吐氣前彎，兩手交抱手肘前彎停留，兩手輪流走到左邊與右邊扭轉，回正Squat Down、兩手往前走放鬆下背部。
臀部坐下成坐姿，把左腳半盤、右腳小腿外翻，身體先往左側扭轉，左手撐後面地板、右手扶左腳膝蓋停留，然後往右邊扭轉停留，回正把左腳放下、腳跟抵鼠蹊，兩手往前走前彎，然後起身換腳重複，最後一次前彎時改為兩手背後握拳。然後再一次蝴蝶式前彎。大部分的同學真的都是拱背去讓額頭點地，但我現在一定都先延伸，因為Phoenix老師是已經腹部貼住腳跟了、才把額頭貼地，但我們其實根本做不到，背一拱就全沒了。
最後自己選一種頭倒立15個呼吸，不能做倒立的兩腳蝴蝶式躺著，我選三角式頭倒立確實停好15個呼吸，Child Pose後躺下攤屍休息，大概也有五分鐘，好舒服~~~
下課時在電梯裡遇到Elonne，我也隨口寒喧一句”Morning practice felt fresh!”，否則大家都不說話實在很奇怪，但我遇到外國老師真的也不緊張，可見語言還不是最大的問題，我就是不知道為什麼看到Angel時就會緊張到不行!
在辦公室7:45時秀峰進來，問我早上練習過後才來的嗎？我已經下課一小時啦!
沒有靜坐，直接從攤屍一分鐘開始，先把頭往左邊、右邊轉，然後掌心朝下、兩腳併攏，吸氣時下巴扣胸、吐氣回到地板，來回重複三次，第三次抬頭時也把頭往左邊、右邊轉，吐氣回到地板。
然後吸氣把右腳壓腳舉到躺著眼睛看得到的地方，大約30度（不會超過45度），配合呼吸上下八次、換左腳重覆，然後兩腳一起上下五次，Phoenix說這個動作是腳越低越好、而不是越高越好，大概是看到有的同學都快抬高到直角了~攤屍三個呼吸。
掌心朝下，右腳伸直往上舉高，往順時鐘與逆時鐘方向各迴轉8次、換左腳重覆，然後兩腳一起併攏抬高，同樣往順時鐘與逆時鐘方向迴轉5次，攤屍三個呼吸。。
兩手往上夾耳，吐氣兩手抱右腳膝蓋，吸氣起身額頭碰膝蓋，吐氣回到地板，重複三次、換左腳重覆，然後兩腳一起拔瓦斯式上下三次，攤屍三個呼吸。滾背坐起，蝴蝶式前彎、兩手走往前停留。
膝蓋併攏，直接成蹲姿，兩手抱膝蓋停留。膝蓋伸直，兩腳打開臀部寬、兩手交抱手肘前彎停留，吸氣起身一半、把手鬆開垂直地板停留，再次吐氣前彎，兩手輪流走到左邊與右邊扭轉，吸氣兩手往上夾耳小小的後彎停留，吐氣回到山形。
沒有新生，自己依自己的速度練習拜日式來回各五次來回，早晨練習時速度都比較慢些。兩腳打開肩膀寬，右手抓左手腕向右側彎，換邊重複。
左腳往後三角式停留，吸氣起身，直接轉180度換邊重複三角式，吸氣起身、骨盆轉回正，兩手背後握拳Pyramid Pose前彎停留，吸氣起身直接轉180度換邊重複，轉回正面，左腳收回山形三個呼吸。
再一次右腳往後Pyramid Pose前彎，這次兩手背後合十，要注意臀部有沒有傾斜，轉180度換邊重複，轉回正面，右腳收回山形三個呼吸。感覺自己今天的平衡如何？要注意後腳小指用力踩地、可以看到自己的腳弓內側。
開始後彎，今天是站姿，兩腳打開臀部寬，兩手夾耳後彎停留五個呼吸，重複兩次。接著輪流單手手指朝下撐在下背部、另一手夾耳後彎停留五個呼吸，換邊重複。第五次兩手同時手指朝下撐在下背部後彎停留五個呼吸。第六次把撐住下背部的手往下一直往膝蓋方向走五個呼吸後回正，也重複兩次。然後吐氣前彎，兩手交抱手肘前彎停留，兩手輪流走到左邊與右邊扭轉，回正Squat Down、兩手往前走放鬆下背部。
臀部坐下成坐姿，把左腳半盤、右腳小腿外翻，身體先往左側扭轉，左手撐後面地板、右手扶左腳膝蓋停留，然後往右邊扭轉停留，回正把左腳放下、腳跟抵鼠蹊，兩手往前走前彎，然後起身換腳重複，最後一次前彎時改為兩手背後握拳。然後再一次蝴蝶式前彎。大部分的同學真的都是拱背去讓額頭點地，但我現在一定都先延伸，因為Phoenix老師是已經腹部貼住腳跟了、才把額頭貼地，但我們其實根本做不到，背一拱就全沒了。
最後自己選一種頭倒立15個呼吸，不能做倒立的兩腳蝴蝶式躺著，我選三角式頭倒立確實停好15個呼吸，Child Pose後躺下攤屍休息，大概也有五分鐘，好舒服~~~
下課時在電梯裡遇到Elonne，我也隨口寒喧一句”Morning practice felt fresh!”，否則大家都不說話實在很奇怪，但我遇到外國老師真的也不緊張，可見語言還不是最大的問題，我就是不知道為什麼看到Angel時就會緊張到不行!
在辦公室7:45時秀峰進來，問我早上練習過後才來的嗎？我已經下課一小時啦!
2007年5月13日 星期日
P709 Pranayama & Meditation/Phoenix (60min)
上次上Phoenix的靜坐課是二月底過年的時候，隔了二個多月，那次右腳像棉花一樣完全沒有感覺還記憶猶新哩。上個星期沒上到，所以這星期不能再錯過。與上節課只相差半小時，時間比較經濟，Flora也捨Ashtanga 2來上這節靜坐課。
六樓大教室，大約十幾個同學，Phoenix說人少比較好，因為會有Walking Meditation，這樣能走的距離比較遠。有三個同學第一次上靜坐課，但卻另有一位是第一次上瑜珈課，這就讓我們有點驚奇了，因為她連一節體位法也沒上過。Phoenix說其實應該至少要上過六個月以上體位法的課才來上靜坐課，因為呼吸法是很Powerful的，在八支瑜珈裏，Asana也在Pranayama的前面，因此不適合完全沒練過體位法就來上靜坐課。不過那位同學還是上了整節課，我不知道她的感覺如何。
靜坐後拜日式來回各六次，也許因為有新生完全不會，所以Phoenix還是得帶著她做，我們就依自己呼吸練習，我因為才剛上過Power 1，所以練習速度比較快，然後立刻躺下來攤屍休息五分鐘，Phoenix說這是印度老師的教法，拜日式後就可以攤屍，但如果覺得喘或是心跳很快不舒服，也可以站著或坐著休息。我躺下很OK。
開始呼吸法練習，我坐在大毛巾上，有上次的經驗，我連半盤也不敢、一開始就只用交叉坐，第一種呼吸法是單鼻孔Kapalabhati，不過不同於以前老師都要我們用右手壓鼻孔，今天是用左手，先用左手大拇指壓住左鼻孔，用右鼻孔練習Kapalabhati 27下，自然呼吸五個深呼吸，然後用左手第四根手指、也就是無名指壓右鼻孔，用左鼻孔練習Kapalabhati 27下，自然呼吸五個深呼吸，感覺上用左鼻孔練習時呼吸比較困難。然後自己重複接著練習，但次數增加為54次，如果中間斷了，可以回到自然呼吸再開始重新數息。
第二個呼吸法是Ujjayi Pranayama，有三種做法，每一種重複Ujjayi十次，第一種兩手放膝蓋上方，感覺吸氣時從下往上、吐氣由上往下；第二種兩手叉腰、手肘往後夾擴胸，感覺呼吸在胸口上下起伏；第三種上次練習過，兩手在胸前交抱，吸氣時手肘舉高夾耳，吐氣放下，感覺氣息通過喉嚨。保持吸氣四拍、吐氣七拍、然後屏息四拍，每十次Ujjayi後自然呼吸五個深呼吸。然後閉上眼睛開始自己練習，但Phoenix大概是擔心有些同學數到忘記，所以還是會提醒換動作，我都是九次就遇到要換動作了。Phoenix如果覺得腳麻就是水喝太多了，需要的話可以去洗手間，我聽到有幾個同學出去又回來。我沒去，直接靜坐十分鐘，與上次相同的狀況，右腳又像棉花一樣完全沒有感覺，靜坐途中怎麼換腳的位置都沒有用，還好今天Phoenix先讓我們把兩腳往前伸直，先說明之後Walking Meditation的方式，我才有時間把腳搓到有麻的感覺，才能慢慢回來，怪的是左側完全ok，絲毫不受影響。
Walking Meditation上次也練習過，所以有經驗了，Phoenix要我們去感覺腳掌走路時的方式？每一步有沒有配合呼吸速度？我們從教室最長的兩端往對面走，她說要先想好轉彎的方式，中間不要中斷或是遲疑，要走五分鐘。我調配一腳吸氣、一腳吐氣，大概一分鐘後才抓到那種真的配合上Meditation的感覺，最後走回自己的位置，再靜坐二分鐘，再次攤屍休息，起身雙手合十胸前下課。
下課後我請問Phoenix老師，為什麼我只有右側有這種現象？她問我平時練習平衡時，有沒有感覺是哪一邊比較有力？我說都是左側，無論是肌肉力量或是柔軟度，左邊都比右邊好很多，她說這應該還是跟右側的平衡還未疏通有關，她以她自己為例，兩側的柔軟度與肌肉力量也不相同，還舉了個很有趣的例子，問我踢球時會用哪隻腳踢？我說右腳，她又問我，那是右腳有力、還是左腳？我答右腳，卻錯了，有力的是左腳，因為有力的支撐，所以右腳才能踢出去不會跌倒，我才恍然大悟每次Angel都說平衡是站的腳惹的禍，所以要把上面的腳踢高、該做的是把下面的腳往下踩，是同樣的道理，所以我覺得右側柔軟度好，其實是左腳有力的結果。
我請教Phoenix老師我該多練體位法還是靜坐課，她說靜坐時會讓我們了解自己的問題，就要在體位法的課上去練習與解決特定位置的問題，因此還是要雙管齊下。
而Phoenix老師星期四就要出國了，我很擔心她又要出去一個多月，看到課表上沒她的課都覺得有點心慌，還好她這趟只去兩星期，因為有其他老師要去參加香港的Asia Yoga Conference，所以師資需要調配，聽了我反而放心多了，最慢六月就能再領略Phoenix這趟紐約之行的學習體驗了。
六樓大教室，大約十幾個同學，Phoenix說人少比較好，因為會有Walking Meditation，這樣能走的距離比較遠。有三個同學第一次上靜坐課，但卻另有一位是第一次上瑜珈課，這就讓我們有點驚奇了，因為她連一節體位法也沒上過。Phoenix說其實應該至少要上過六個月以上體位法的課才來上靜坐課，因為呼吸法是很Powerful的，在八支瑜珈裏，Asana也在Pranayama的前面，因此不適合完全沒練過體位法就來上靜坐課。不過那位同學還是上了整節課，我不知道她的感覺如何。
靜坐後拜日式來回各六次，也許因為有新生完全不會，所以Phoenix還是得帶著她做，我們就依自己呼吸練習，我因為才剛上過Power 1，所以練習速度比較快，然後立刻躺下來攤屍休息五分鐘，Phoenix說這是印度老師的教法，拜日式後就可以攤屍，但如果覺得喘或是心跳很快不舒服，也可以站著或坐著休息。我躺下很OK。
開始呼吸法練習，我坐在大毛巾上，有上次的經驗，我連半盤也不敢、一開始就只用交叉坐，第一種呼吸法是單鼻孔Kapalabhati，不過不同於以前老師都要我們用右手壓鼻孔，今天是用左手，先用左手大拇指壓住左鼻孔，用右鼻孔練習Kapalabhati 27下，自然呼吸五個深呼吸，然後用左手第四根手指、也就是無名指壓右鼻孔，用左鼻孔練習Kapalabhati 27下，自然呼吸五個深呼吸，感覺上用左鼻孔練習時呼吸比較困難。然後自己重複接著練習，但次數增加為54次，如果中間斷了，可以回到自然呼吸再開始重新數息。
第二個呼吸法是Ujjayi Pranayama，有三種做法，每一種重複Ujjayi十次，第一種兩手放膝蓋上方，感覺吸氣時從下往上、吐氣由上往下；第二種兩手叉腰、手肘往後夾擴胸，感覺呼吸在胸口上下起伏；第三種上次練習過，兩手在胸前交抱，吸氣時手肘舉高夾耳，吐氣放下，感覺氣息通過喉嚨。保持吸氣四拍、吐氣七拍、然後屏息四拍，每十次Ujjayi後自然呼吸五個深呼吸。然後閉上眼睛開始自己練習，但Phoenix大概是擔心有些同學數到忘記，所以還是會提醒換動作，我都是九次就遇到要換動作了。Phoenix如果覺得腳麻就是水喝太多了，需要的話可以去洗手間，我聽到有幾個同學出去又回來。我沒去，直接靜坐十分鐘，與上次相同的狀況，右腳又像棉花一樣完全沒有感覺，靜坐途中怎麼換腳的位置都沒有用，還好今天Phoenix先讓我們把兩腳往前伸直，先說明之後Walking Meditation的方式，我才有時間把腳搓到有麻的感覺，才能慢慢回來，怪的是左側完全ok，絲毫不受影響。
Walking Meditation上次也練習過，所以有經驗了，Phoenix要我們去感覺腳掌走路時的方式？每一步有沒有配合呼吸速度？我們從教室最長的兩端往對面走，她說要先想好轉彎的方式，中間不要中斷或是遲疑，要走五分鐘。我調配一腳吸氣、一腳吐氣，大概一分鐘後才抓到那種真的配合上Meditation的感覺，最後走回自己的位置，再靜坐二分鐘，再次攤屍休息，起身雙手合十胸前下課。
下課後我請問Phoenix老師，為什麼我只有右側有這種現象？她問我平時練習平衡時，有沒有感覺是哪一邊比較有力？我說都是左側，無論是肌肉力量或是柔軟度，左邊都比右邊好很多，她說這應該還是跟右側的平衡還未疏通有關，她以她自己為例，兩側的柔軟度與肌肉力量也不相同，還舉了個很有趣的例子，問我踢球時會用哪隻腳踢？我說右腳，她又問我，那是右腳有力、還是左腳？我答右腳，卻錯了，有力的是左腳，因為有力的支撐，所以右腳才能踢出去不會跌倒，我才恍然大悟每次Angel都說平衡是站的腳惹的禍，所以要把上面的腳踢高、該做的是把下面的腳往下踩，是同樣的道理，所以我覺得右側柔軟度好，其實是左腳有力的結果。
我請教Phoenix老師我該多練體位法還是靜坐課，她說靜坐時會讓我們了解自己的問題，就要在體位法的課上去練習與解決特定位置的問題，因此還是要雙管齊下。
而Phoenix老師星期四就要出國了，我很擔心她又要出去一個多月，看到課表上沒她的課都覺得有點心慌，還好她這趟只去兩星期，因為有其他老師要去參加香港的Asia Yoga Conference，所以師資需要調配，聽了我反而放心多了，最慢六月就能再領略Phoenix這趟紐約之行的學習體驗了。
P708 Power 1/Phoenix (60min)
今天是母親節，我自己也是母親，不過沒安排什麼特別的活動，而且瑜珈課要上了才覺得該做的事情辦完了。天氣倒是變冷了，與昨天差別好大，早晨出門時還下了雨。因為第一節課在九點，還有時間安排好孩子的早餐才出門。
早上選了兩節Phoenix的課，第一節是Power 1，七樓大教室，18個同學，難得小雯也來上課，沒有新生，不過有兩個人練習少於一個月，Phoenix說無論是學了一個月還是一年，最重要的還是自己身體的感覺，外表的老師雖然能教給我們要做些什麼，但真的要練些什麼，則是自己心裡面的老師會告訴我們，因此要傾聽自己身體的聲音，如果覺得呼吸窘迫或是身體疼痛，都要去觀察哪裡出了什麼問題。
左腳在上半盤靜坐，趴下兩手往上合掌，上下伸展拉長延伸停留10個深呼吸，Child Pose，推到下犬式，第一次從Plank往前三點著地，回到下犬式，第二次是膝蓋跪地的Chaturanga、胸口不碰地，第三次是Chaturanga，與星期一早晨一樣，Phoenix要同學自己從三個動作裏選一個，然後連續重複三次，確定每個人都選好，她說這樣universal energy才會help you，另外因為已經練習了六次的下犬式，Phoenix要我們感覺每次的下犬式有沒有什麼不同，可以去動頭、手、腳、臀等，她說「你的狗不是死的」，三步兩腳走到兩手間，兩手肘互抱前彎停留，吸氣起身一半，吐氣前彎，再一次吸氣起身一半、兩手放鬆垂直地面，再次吐氣前彎，吸氣兩手夾耳後彎停留三個深呼吸，兩手合十回到山形，Phoenix說「我已經熱身了」，大家都笑了起來，她說好好的練習下犬式就夠了。
不過還是要練習五次拜日式，拜日A第一次用走的，後面四次用跳到Plank。
開始變化式，拜日A右腳往前三角式停留、直接轉Warrior I停留，後腳轉成弓箭步，兩手背後握拳、身體斜前45度停留，兩手放下Lunge Twist停留，回正推到下犬式，Plank到趴姿，兩手背後握拳Locust停留，地上直接撐起時覺得身體像羽毛一樣輕，這就是Angel說身體會很輕的感覺嗎？換邊重複。第二次的Locust輪流單腳舉高，然後兩腳同時併攏舉高。Vinyasa前跳回山形。
兩腳彎Low Chair兩手合十胸前，輪流左邊與右邊Side Chair，前彎停留，右腳往後弓箭步、兩手背後握拳，身體斜前45度停留，然後身體垂直地面，兩手往上夾耳再停留，接著兩腳伸直，前腳勾、後腳仍然墊起的Prymaid Pose前彎停留，回弓箭步，到下犬式，接Vinyasa，右腳往前換邊重複，最後前跳回到山形。第二趟重複相同的動作，但Prymaid Pose兩腳踩地，往後弓箭步時加上Lunge Twist。Phoenix常常會重複動作，就是要我們去觀察才剛練過的動作，第二次練習時的感覺有沒有不一樣？能不能修正原來的缺點？
第二套是站姿平衡動作，兩手叉腰把右腳彎抬起，然後把膝蓋伸直成為Utthita Hasta Padangusthasana D，膝蓋彎放下換邊重複。第二次加動作，從Utthita Hasta Padangusthasana D直接把右腳往後、兩手撐地Standing Split停留，回弓箭步，到下犬式，接Vinyasa，前跳回山形後換邊重複。Phoenix問我們今天平衡的感覺怎麼樣？她說「我今天的平衡很好，腳板很聽話。」大家又一次會心一笑。我也覺得今天的平衡感覺不錯。第三次再加動作，往後弓箭步時加上Lunge Twist。最後到Child Pose。
慢慢再次往前趴下，Baby Cobra起身兩手離地（重點是要夾肩胛）、兩腳併攏貼地停留。第二次同樣的動作，不同的是兩腳打開肩膀寬，下半身也起身，然後把兩腳往外打開、往內併攏，重複三次，回到原位，兩手改為背後握拳Shalabhasana，輪流把單腳往下放（我發現一腳放下後、另外一腳能抬更高），然後回到兩腳同時抬高，再回到地板，Child Pose。
起身成坐姿，兩腳往前，兩腳彎、手扣腳板，胸腹貼緊大腿盡量往前走停留，然後再把兩腳伸直Paschimottanasana停留，吸氣起身，滾背往後接肩立式九個深呼吸後自己接Halasana九個深呼吸，腳慢慢放下直接坐起身靜坐二分鐘，攤屍休息大概有五分鐘吧，感覺躺很久，真的能很放鬆的感覺。
小雯大概比較少上Phoenix老師的課，但她覺得很棒，是完全不一樣的Power 1，看起來動作很溫和，但是下課時感覺很舒服。她說當學生真的是很幸運，因為我們能有這麼多不同風格的老師可以指導我們，原來不少人都有像我一樣的感覺哩。
早上選了兩節Phoenix的課，第一節是Power 1，七樓大教室，18個同學，難得小雯也來上課，沒有新生，不過有兩個人練習少於一個月，Phoenix說無論是學了一個月還是一年，最重要的還是自己身體的感覺，外表的老師雖然能教給我們要做些什麼，但真的要練些什麼，則是自己心裡面的老師會告訴我們，因此要傾聽自己身體的聲音，如果覺得呼吸窘迫或是身體疼痛，都要去觀察哪裡出了什麼問題。
左腳在上半盤靜坐，趴下兩手往上合掌，上下伸展拉長延伸停留10個深呼吸，Child Pose，推到下犬式，第一次從Plank往前三點著地，回到下犬式，第二次是膝蓋跪地的Chaturanga、胸口不碰地，第三次是Chaturanga，與星期一早晨一樣，Phoenix要同學自己從三個動作裏選一個，然後連續重複三次，確定每個人都選好，她說這樣universal energy才會help you，另外因為已經練習了六次的下犬式，Phoenix要我們感覺每次的下犬式有沒有什麼不同，可以去動頭、手、腳、臀等，她說「你的狗不是死的」，三步兩腳走到兩手間，兩手肘互抱前彎停留，吸氣起身一半，吐氣前彎，再一次吸氣起身一半、兩手放鬆垂直地面，再次吐氣前彎，吸氣兩手夾耳後彎停留三個深呼吸，兩手合十回到山形，Phoenix說「我已經熱身了」，大家都笑了起來，她說好好的練習下犬式就夠了。
不過還是要練習五次拜日式，拜日A第一次用走的，後面四次用跳到Plank。
開始變化式，拜日A右腳往前三角式停留、直接轉Warrior I停留，後腳轉成弓箭步，兩手背後握拳、身體斜前45度停留，兩手放下Lunge Twist停留，回正推到下犬式，Plank到趴姿，兩手背後握拳Locust停留，地上直接撐起時覺得身體像羽毛一樣輕，這就是Angel說身體會很輕的感覺嗎？換邊重複。第二次的Locust輪流單腳舉高，然後兩腳同時併攏舉高。Vinyasa前跳回山形。
兩腳彎Low Chair兩手合十胸前，輪流左邊與右邊Side Chair，前彎停留，右腳往後弓箭步、兩手背後握拳，身體斜前45度停留，然後身體垂直地面，兩手往上夾耳再停留，接著兩腳伸直，前腳勾、後腳仍然墊起的Prymaid Pose前彎停留，回弓箭步，到下犬式，接Vinyasa，右腳往前換邊重複，最後前跳回到山形。第二趟重複相同的動作，但Prymaid Pose兩腳踩地，往後弓箭步時加上Lunge Twist。Phoenix常常會重複動作，就是要我們去觀察才剛練過的動作，第二次練習時的感覺有沒有不一樣？能不能修正原來的缺點？
第二套是站姿平衡動作，兩手叉腰把右腳彎抬起，然後把膝蓋伸直成為Utthita Hasta Padangusthasana D，膝蓋彎放下換邊重複。第二次加動作，從Utthita Hasta Padangusthasana D直接把右腳往後、兩手撐地Standing Split停留，回弓箭步，到下犬式，接Vinyasa，前跳回山形後換邊重複。Phoenix問我們今天平衡的感覺怎麼樣？她說「我今天的平衡很好，腳板很聽話。」大家又一次會心一笑。我也覺得今天的平衡感覺不錯。第三次再加動作，往後弓箭步時加上Lunge Twist。最後到Child Pose。
慢慢再次往前趴下，Baby Cobra起身兩手離地（重點是要夾肩胛）、兩腳併攏貼地停留。第二次同樣的動作，不同的是兩腳打開肩膀寬，下半身也起身，然後把兩腳往外打開、往內併攏，重複三次，回到原位，兩手改為背後握拳Shalabhasana，輪流把單腳往下放（我發現一腳放下後、另外一腳能抬更高），然後回到兩腳同時抬高，再回到地板，Child Pose。
起身成坐姿，兩腳往前，兩腳彎、手扣腳板，胸腹貼緊大腿盡量往前走停留，然後再把兩腳伸直Paschimottanasana停留，吸氣起身，滾背往後接肩立式九個深呼吸後自己接Halasana九個深呼吸，腳慢慢放下直接坐起身靜坐二分鐘，攤屍休息大概有五分鐘吧，感覺躺很久，真的能很放鬆的感覺。
小雯大概比較少上Phoenix老師的課，但她覺得很棒，是完全不一樣的Power 1，看起來動作很溫和，但是下課時感覺很舒服。她說當學生真的是很幸運，因為我們能有這麼多不同風格的老師可以指導我們，原來不少人都有像我一樣的感覺哩。
《素食迷思大解惑》怎樣才叫清淨的素食
人間福報/星雲大師
現代人吃素，不完全是因為宗教的因素，更多是因為健康的理由而吃素。即便是因信仰而茹素者，也有好多的分別，如吃早齋、六齋日、三淨肉、肉邊菜等，究竟什麼樣的茹素法，才最正確呢？
佛教提倡素食，但佛教本不講求形式上的素食，例如原始佛教托缽維生，在乞食時，不揀精麤、不忌葷素，隨緣「借假修真」。但是到了大乘佛教，以慈悲為本的教義，才發展出尊重生命的說法。
例如，六祖惠能大師在獵人群中，只吃肉邊菜；信徒中，也有人吃「三淨肉」者，也有人在「三、六、九」吃齋，也有人以初一、十五為吃齋日，甚至也有人吃早齋，乃至家中有婚喪祭典時，也以持齋來表示虔敬。不管如何，這都表達著一個慈悲尊重生命的意義。
因此，我們要有「吃素是合理的」這樣的觀念。以科學的觀點來看，凡有生長、死亡、繁殖現象者皆可稱為「生物」，所以植物也是有生命的。佛教觀點認為，「眾生皆有生權」，但豬馬牛羊等動物有情識反應，會感到恐懼，植物則只有生長機能，且採摘之後還會繼續生長，所以佛教倡導吃素。
雖然如此，學佛而不吃素，也沒有大錯。佛教認為，殺生是斷大悲種，所以主張不殺生，但對素食並沒有嚴格規定，只是站在健康、人道立場，素食對人類是有益的。所以民眾在面對吃素一事，不要掛念著應該吃什麼，不應該吃什麼，而要能夠「發心」信佛、學佛，才是最重要的。
至於葷食者，則不該理直氣壯地懷有「動物天生就是要給人吃」的「破見」，假如老虎、獅子來吃人類，也說人本來就應該給牠們吃的，人類會作何感想？有些人雖然不能吃素，但只要他是帶著一種慚愧的心，還是可以諒解的。（五之五）
現代人吃素，不完全是因為宗教的因素，更多是因為健康的理由而吃素。即便是因信仰而茹素者，也有好多的分別，如吃早齋、六齋日、三淨肉、肉邊菜等，究竟什麼樣的茹素法，才最正確呢？
佛教提倡素食，但佛教本不講求形式上的素食，例如原始佛教托缽維生，在乞食時，不揀精麤、不忌葷素，隨緣「借假修真」。但是到了大乘佛教，以慈悲為本的教義，才發展出尊重生命的說法。
例如，六祖惠能大師在獵人群中，只吃肉邊菜；信徒中，也有人吃「三淨肉」者，也有人在「三、六、九」吃齋，也有人以初一、十五為吃齋日，甚至也有人吃早齋，乃至家中有婚喪祭典時，也以持齋來表示虔敬。不管如何，這都表達著一個慈悲尊重生命的意義。
因此，我們要有「吃素是合理的」這樣的觀念。以科學的觀點來看，凡有生長、死亡、繁殖現象者皆可稱為「生物」，所以植物也是有生命的。佛教觀點認為，「眾生皆有生權」，但豬馬牛羊等動物有情識反應，會感到恐懼，植物則只有生長機能，且採摘之後還會繼續生長，所以佛教倡導吃素。
雖然如此，學佛而不吃素，也沒有大錯。佛教認為，殺生是斷大悲種，所以主張不殺生，但對素食並沒有嚴格規定，只是站在健康、人道立場，素食對人類是有益的。所以民眾在面對吃素一事，不要掛念著應該吃什麼，不應該吃什麼，而要能夠「發心」信佛、學佛，才是最重要的。
至於葷食者，則不該理直氣壯地懷有「動物天生就是要給人吃」的「破見」，假如老虎、獅子來吃人類，也說人本來就應該給牠們吃的，人類會作何感想？有些人雖然不能吃素，但只要他是帶著一種慚愧的心，還是可以諒解的。（五之五）
健康聰明茹素食
人間福報/元氣生活第10版/陳建志（本文作者為營養師）
您是為什麼原因而吃素？為了宗教？為了健康？為了環保？還是就是討厭肉味？
不論為了什麼理由，一旦計畫吃素，一定要知道該怎麼吃，並經過良好計畫，才能吃素有益健康；相對的，如果隨便亂吃，就可能造成營養不均衡，甚至形成健康問題。
吃素有很多種，其中最被營養工作者推薦的，是可以適量攝取奶製品和雞蛋的蛋奶素。因為這把吃素可能會遇到的蛋白質攝取不足，及鈣、鐵、維生素B12攝取不足酘酘等營養問題都解決了。如果因為種種的原因不能吃奶類和蛋，便得更加用心規畫自己的飲食，必要時應攝取營養補充劑。
除了黃豆類製品，是素食者最重要的蛋白質來源，被眾多營養師推薦的全穀類（糙米、胚芽米、全麥麵包等）食品，素食者更該攝取。因為它們除了提供熱量外，更富含維生素B群、E及多種微量礦物質。
而且，五穀類最好和黃豆製品（豆漿、豆腐、豆干等）一起攝取，因為它們的蛋白質可以相互彌補彼此之不足，讓蛋白質的品質和肉類的蛋白質一樣好。
一般而言，植物性食品通常比肉類含有更多的膳食纖維、維生素與礦物質，但是素食者還是會因為食物的偏好，導致缺乏某些礦物質及維生素。其中最容易缺乏的便是維生素B12、維生素D及鐵、鈣、鋅等礦物質。
通常維生素B12缺乏症狀，要很久才會形成，但是一旦發生，會造成腦部及神經不可恢復的傷害（惡性貧血）；且由於維生素B12只存在於動物性食物中，所以吃全素者，建議適量補充維他命碇劑。
另外一個要注意的是維生素Ｄ，維生素Ｄ存在於肝臟、牛奶、蛋等動物性食品中。但是皮膚內有維生素Ｄ的先質，陽光中的紫外線，可以將先質轉換成維生素Ｄ，因此素食者不妨適量進行戶外活動，尤其是老人與小孩，更要固定曬曬太陽。
至於素食者容易出現缺鐵現象的問題，其實深綠色蔬菜、豆類等食物，都含有很豐富的鐵質，只是植物性食品中的膳食纖維、植酸、草酸等物質，略會影響鐵質吸收。
但神奇的是，維生素Ｃ卻有助於鐵質的吸收，因此素食者在攝取鐵質食物時，最好同時攝取含維生素Ｃ的食物。再者，服用鐵質營養補充劑時，應與會影響鐵質利用的牛奶分開食用。
除了鐵質，鈣質及鋅等礦物質也有類似的問題，如果吃素者不攝取乳製品，就有需要適量攝取鈣質的營養補充劑。全穀類和豆類因含有鋅，可以增加全麥麵包的攝取量。據了解，全麥麵包在經由酵母醱酵後，可降低植酸的含量，對於礦物質的吸收會更有幫助。
對於大量食用蔬菜的素食者來說，難免在吃蔬菜水果時，擔心吃進太多存留的農藥。為了不吃到一堆農藥，最重要的，建議購買正盛產的蔬果，比較不用擔心農藥殘留的問題。清洗蔬菜時，可先把蔬菜的外葉去掉，再以大量清水沖洗，最容易去除表面殘留的農藥。表面粗糙不易清洗者，則可用軟毛刷刷洗。
市面上也有不少標榜無農藥的「水耕蔬菜」或「有機蔬菜」。所謂「有機蔬菜」是指不加農藥或化學肥料所培養的蔬菜，賣得比較貴，但是真是假卻難以辨識。行政院農業委員會有農藥檢測合格的「吉園圃（GAP）」認證制度，這也是吃得安心的好方法。
站在營養師的立場，比較建議孕婦、孩童及青少年最好不要吃純素，宜吃蛋奶素。若是非吃純素不可，建議找一位營養師提供飲食詢，必要時，再搭配攝取營養補充劑。如此，便能成為一為容光煥發的素食者，而不是面有菜色的呷菜人！
您是為什麼原因而吃素？為了宗教？為了健康？為了環保？還是就是討厭肉味？
不論為了什麼理由，一旦計畫吃素，一定要知道該怎麼吃，並經過良好計畫，才能吃素有益健康；相對的，如果隨便亂吃，就可能造成營養不均衡，甚至形成健康問題。
吃素有很多種，其中最被營養工作者推薦的，是可以適量攝取奶製品和雞蛋的蛋奶素。因為這把吃素可能會遇到的蛋白質攝取不足，及鈣、鐵、維生素B12攝取不足酘酘等營養問題都解決了。如果因為種種的原因不能吃奶類和蛋，便得更加用心規畫自己的飲食，必要時應攝取營養補充劑。
除了黃豆類製品，是素食者最重要的蛋白質來源，被眾多營養師推薦的全穀類（糙米、胚芽米、全麥麵包等）食品，素食者更該攝取。因為它們除了提供熱量外，更富含維生素B群、E及多種微量礦物質。
而且，五穀類最好和黃豆製品（豆漿、豆腐、豆干等）一起攝取，因為它們的蛋白質可以相互彌補彼此之不足，讓蛋白質的品質和肉類的蛋白質一樣好。
一般而言，植物性食品通常比肉類含有更多的膳食纖維、維生素與礦物質，但是素食者還是會因為食物的偏好，導致缺乏某些礦物質及維生素。其中最容易缺乏的便是維生素B12、維生素D及鐵、鈣、鋅等礦物質。
通常維生素B12缺乏症狀，要很久才會形成，但是一旦發生，會造成腦部及神經不可恢復的傷害（惡性貧血）；且由於維生素B12只存在於動物性食物中，所以吃全素者，建議適量補充維他命碇劑。
另外一個要注意的是維生素Ｄ，維生素Ｄ存在於肝臟、牛奶、蛋等動物性食品中。但是皮膚內有維生素Ｄ的先質，陽光中的紫外線，可以將先質轉換成維生素Ｄ，因此素食者不妨適量進行戶外活動，尤其是老人與小孩，更要固定曬曬太陽。
至於素食者容易出現缺鐵現象的問題，其實深綠色蔬菜、豆類等食物，都含有很豐富的鐵質，只是植物性食品中的膳食纖維、植酸、草酸等物質，略會影響鐵質吸收。
但神奇的是，維生素Ｃ卻有助於鐵質的吸收，因此素食者在攝取鐵質食物時，最好同時攝取含維生素Ｃ的食物。再者，服用鐵質營養補充劑時，應與會影響鐵質利用的牛奶分開食用。
除了鐵質，鈣質及鋅等礦物質也有類似的問題，如果吃素者不攝取乳製品，就有需要適量攝取鈣質的營養補充劑。全穀類和豆類因含有鋅，可以增加全麥麵包的攝取量。據了解，全麥麵包在經由酵母醱酵後，可降低植酸的含量，對於礦物質的吸收會更有幫助。
對於大量食用蔬菜的素食者來說，難免在吃蔬菜水果時，擔心吃進太多存留的農藥。為了不吃到一堆農藥，最重要的，建議購買正盛產的蔬果，比較不用擔心農藥殘留的問題。清洗蔬菜時，可先把蔬菜的外葉去掉，再以大量清水沖洗，最容易去除表面殘留的農藥。表面粗糙不易清洗者，則可用軟毛刷刷洗。
市面上也有不少標榜無農藥的「水耕蔬菜」或「有機蔬菜」。所謂「有機蔬菜」是指不加農藥或化學肥料所培養的蔬菜，賣得比較貴，但是真是假卻難以辨識。行政院農業委員會有農藥檢測合格的「吉園圃（GAP）」認證制度，這也是吃得安心的好方法。
站在營養師的立場，比較建議孕婦、孩童及青少年最好不要吃純素，宜吃蛋奶素。若是非吃純素不可，建議找一位營養師提供飲食詢，必要時，再搭配攝取營養補充劑。如此，便能成為一為容光煥發的素食者，而不是面有菜色的呷菜人！
2007年5月12日 星期六
P707 Advanced/Angel (120min)
前幾次我都是第一節Angel的課後會攤屍到睡著，可是接上第二節時體力好像更不好，後來聽到有幾個同學也有這樣的說法，似乎是因為睡著時過於放鬆了，所以我今天不攤了，乾脆跟朋友聊聊天，笑笑放鬆一下，結果真的精神還比較好。
傑比說Angel提到Baby Room的趣事，我才知道（該說是確定）Angel有看我的Blog，好像該說「老師好！」然後如果我記錯了動作的順序還是重點，還得請老師多見諒啦（偶年紀比較大一點啦）。
上課前大家都會聊些去上別的課程時的趣事，或是同學間的對話。由於我現在晚上很少選課，Flora又沒辦法上7:30的早課或是中午的課程，傑比則能上我們上班族上不到的白天時段，因此大家都有不同的經驗。我的因為有Blog，所以大家看了也都知道了，Flora則說她上了幾個老師教手倒立的方式不太一樣，不像Angel要我們肩膀超過手腕才跳，有的老師才走一小步就跳，然後Flora在地上跳又摔的，有的老師還要她去靠牆，她卻婉拒~~~說「沒關係啦」哈哈。
傑比則說有的老師還好像特別怕熱，一直問同學會不會太熱，還自己一直開門去吸「新鮮」空氣（啊?!）聽Angel說她都是維持在27度，我上Angel課時不曾為溫度感覺到特別困擾過。
而Flora還發現這個星期開始的星期日Mysore從八點改到6:30了，看了下週的課表才發現果然如此，真是好榜樣呢，那什麼時後我們週末的課才能再早一些啊？反正都開門了不是嗎？
不過今天最引起騷動的是Keegan回來囉！兩個月不見了，他果然帶了傑比要的梅子粉回來，傑比還塞到我鼻子前給我聞香哩，卻還一邊說「唉，怎麼那麼少？二百五才這麼一點喔？」人家帶回來也很辛苦耶，不要嫌了啦。
九樓大教室，約25個人左右，會早晨來上Angel的Advanced同學能量都很投契，感覺很好。這節課沒有新生。傑比說好久沒上120分鐘的課了，說的也是，因為我們現在都只有上Angel的Advanced，又不是每個星期都有。
靜坐後三聲OM。開始四種呼吸法練習，吸氣與吐氣的比例是1:2，第一種是Alternate Nostril，右鼻吸、左鼻吐，左鼻吸、右鼻吐，跟口令之後自己重複五次，然後五次Ujjayi Breath。第二個呼吸法是太陽呼吸法，右鼻吸、左鼻吐，跟口令之後自己重複五次，然後五次Ujjayi Breath。第三個是清涼呼吸法，捲舌吸氣，然後閉上嘴，慢慢地通過鼻腔吐氣，跟口令之後自己重複五次，然後五次Ujjayi Breath。第四種是風箱呼吸法Kapalabhati，每次50下，自己重複三次，然後五次Ujjayi Breath，腹部每次放鬆比較重要，可以不必非常快，但大家速度都差不多。
Angel問腳麻的人舉手？我乖乖舉手，其實我中間還自己換過一次哩，右腳麻到沒感覺，Angel笑著說「才15分而已就麻囉？所以要練體位法」，站起來山形，有點站不穩的感覺，但今天也沒有慣常的熱身五個基本動作，直接開始拜日A五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，第一次前跳回來時還是覺得腳麻，還好第二趟開始就好多了，每次下犬式停五個深呼吸。
Advanced的同學程度整齊，所以後跳與前跳都幾乎無聲，即使到最後大家累了也只是速度變慢，但聲音還是很小（怕被Angel碎碎唸喲）。
Chair Pose，右腳往後弓箭步、回併Chair，換左腳往後弓箭步、回併Chair，來回連續約6~8趟（三次重複時數目不太一樣，傑比稱之為「弓箭跑步」），前彎兩腳伸直，吸氣起身一半，吐氣後跳到下犬式，吸氣右腳往前Warrior I停留，重心往前Warrior III停留，回到Warrior I停留，續接Vinyasa換邊重複。這整套動作重複三次，我從這套動作開始就沒作第二次Chaturanga，避免肩膀越練越緊。結果Angel說「有人很久沒練了，自己練也不會練這個，所以今天多練幾次。」哈哈哈，這就是Angel歡迎Keegan回來的問候方式耶。
接下來的三套動作系列很長，希望我能弄得清楚。Angel組合動作真是千變萬化，而且也不會漏掉一個，可見都是精心設計過的組合。
第一大套動作從拜日式B開始加上變化，右腳往前Warrior I停留，然後右手扣右腳大拇指，前腳伸直直接成三角式、左手往上停留，然後左手繞過背後扶右腳大腿內側繼續停留，兩手夾耳握拳停留（我以為是平行哩，Angel馬上就來調），身體轉正Parsvottanasana前彎、握拳的手臂伸直，Angel來調我的拳頭要在腳趾前面、更前面的地方停留，接反轉三角式、右手繞過背後扶右腳大腿外側停留，我連內側也摸不到，所以把手往上伸直還能拉得多一點，Angel來調我時我又快跌倒了~直接轉向左邊、兩腳平行，從Prasaria Padottanasana A直接接Mukta hasta Sirsasana三角式頭倒立往上停留，兩腳從兩側慢慢下來，起身直接成Warrior II停留，Bind Side Angle Pose停留，上面的胸口要翻上來，手鬆開直接接手撐地、前腳在手肘上、重心往前Eka Pada Koundinyasana II停留，直接到Chaturanga，接Vinyasa，換左腳往前重複。前跳回山形。
第二大套動作也是拜日式B變化式，右腳往前Warrior I停留，Reverse Side Angle Pose、雙手胸前合十停留，扭轉我是一定會被調的，肚子與大腿間要有空間可以扭轉。回正左腳膝蓋跪地，後彎左手抓左腳腳踝、右手貼右耳後彎停留，Angel說我實在歪得太多了，等她幫我調正，我只能摸到小腿，這樣身體才能擺正。起身後腳往前併攏，右腳勾起、右手扣右腳大拇指把右腳拉起Utthita Hasta Padangusthasana A停留，身體往腳前彎停留，起身換左手抓右腳腳板外側、右手往後伸直扭轉停留，回正兩手抓腳板Utthita Hasta Padangusthasana C把右腳拉向身體停留，兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留（腳一直往下掉掉掉，唉，酸到不行），把右腳直接往後伸直，兩手平行夾耳Warrior III停留，兩手指尖撐地，左手抓左腳停留，直接站起身成舞蹈式停留，直接接舞王式停留，然後把右腳往後膝蓋跪地Low Lunge，後彎兩手像輪式一樣放在地板上，Angel來幫我放到地上，然後要我撐在那裡等她繞一圈回來再幫我起來（啊!!!!）我看到老師幫個同學調了下去就馬上起來了，我都快撐不到Angel回來啦~~~結果還是撐到最後了，Angel力氣可真大，一把就把我拉起來了，接Vinyasa，換左腳往前重複。前跳回山形。
我很喜歡練舞王，並不是我特別專長這個動作，而是可以用來檢查我自己是否因為練習太多Chaturanga而變得肩膀緊張、影響本來可以的後彎。有些動作本來作得到、後來卻作不到的，Angel就說過要去檢查問題在哪裡，以免成了另外一種不平衡。
右腳彎Tree Pose，在Angel的Advanced練這個聽起來有點奇怪，沒想到大家都歪歪倒倒的，Angel馬上就「欸欸欸欸欸欸…」，右手扣右腳大拇指把右腳往右邊拉起Utthita Hasta Padangusthasana B停留，臉往左邊看停留，然後右手撐右腳腳跟、左手抓右腳腳趾拉向身體，右手放開腳跟、在胸前Namaste停留，今天我覺得腳舉不高，所以只繼續往旁邊踢高停留，然後右腳彎在空中Bind再把右腳往右邊踢開、臉往左邊看停留，最後右腳不動，兩手鬆開往上夾耳繼續停留，就看到右腳一直往下掉掉掉…右腳直接往後踏Warrior II停留，左手貼地Side Angle Pose停留，直接把左腳往後併攏伸直成為Side Plank，右腳往上舉高，右手扣右腳大拇指繼續踢高Vasisthasana停留，然後上面右腳半盤，右手繞過背後抓右腳大拇指Kasyapasana停留，由於很多人抓不到，Angel要我們坐下抓好，用左腳腳板外側用力再撐起來（這個動作我用右手撐地時成功撐起來了，Angel來幫我調正），身體轉面向下半盤的下犬式，手走向腳Ardha Baddha Padmottanasana前彎，腳跟要抵住腹部、腳板不要超過大腿，直接半盤蹲下、兩手胸前合十平衡，看接下來的動作示範（我的天，腳踝已經酸到不行了啦，大家都紛紛坐下來休息了~~~），從半盤蹲姿直接Bakasana起來，接半盤的Mukta hasta Sirsasana的頭倒立變化式（我今天運氣真好，都是三角式頭倒立，所以能一直跟著練），兩腳往上伸直，然後第一次下來時先回Bakasana起來，直接向後射出到Chaturanga才繼續Vinyasa，換邊時則直接從Mukta hasta Sirsasana下來接Chaturanga停五個深呼吸、上犬式停五個深呼吸、下犬式停五個深呼吸。
接著從下犬式前跳Jump Through兩手撐著伸直的兩腳與臀部離地停留，然後直接後滾翻Chakrasana再到下犬式，這套Vinyasa直腳前跳連續五次，兩腳彎前跳繼續連續三次，要想著臀部抬高，但真的已經撐不起來了~~~~
然後前跳接Bakasana起來，配合呼吸速度Eka Pada Bakasana II輪流單腳往側面伸直，回到Bakasana，再一次接Mukta hasta Sirsasana的頭倒立，停留五個深呼吸後，把腳板勾起，膝蓋彎、小腿往後、身體往下直接接Urdhva Dhanurasana輪式，手腳走靠近，立輪起身，Drop Back回到輪式，配合呼吸速度來回三趟，最後兩手肘互抱前彎。
我們的重點其實都是從輪式起來，我看傑比能起來，就看她怎麼練習的，然後我想著Rachel星期四早上提醒我的那個點，第一次起來時沒有成功、掉到地上，我發現距離其實真的短得可以，只不過是坐下來而已，所以第二次膽子就更大了，用力往上、偷偷作弊把膝蓋略開了些，竟然真的讓我自己起來了!!!!!但膝蓋開的結果當然讓我不穩，所以起來時往前瞪了好幾個小碎步，表示腳弓內側沒踩穩，還是得乖乖按部就班才行，不過起來一次就比較有信心了，這個在上個星期Hatha 2 Angel才在說，認為自己一輩子都不可能會這個動作的人去爬牆練習，我當時真的就是這麼想的，言猶在耳哩，沒想到我終於在16歲之後，第一次自己立輪起身了!!!!!!（真的很想放鞭炮!!!!!）
一次接後滾翻Chakrasana的Vinyasa，從下犬式到Child Pose，Table，三點著地，接下巴與兩手掌貼地的Ganda Bherundasana臉頰敬畏式（難度係數56），第一次右腳先往上跳，兩腳下來時下來接Chaturanga，Vinyasa後再接一次接後滾翻Chakrasana的Vinyasa，再換左腳往上跳重複，難怪Angel總是說「沒成功沒關係，還有一次機會。」Angel說這個動作就是要把胸腔拉長，每次拜日式吸氣起身一半時就是在拉這一段，可是大部分的人都沒有真的拉長，因此平時就要特別注意。Angel來幫我一次後，我才知道原來胸口是離地的，以前胸口貼著難怪跳不上去，Angel一直要我們往前想著Cobra，我左側終於跳上去滯空停留成功了，今天成功的第二個不可能的任務！
但接下來的反轉蝗蟲式Viparita Salabhasana（難度係數58）我就真的要搖白旗了，Angel一面示範一面說話，她說只要沒有壓迫到胸口就應該能夠繼續說話，所以她才這麼堅持，重點是腳要自己用力，不要把重量都壓在胸口上，不然會很不舒服，還是像Cobra與上犬式胸口打開的感覺，而且手掌要壓在地板上，但我真的無能為力。看Angel示範時大家都呆呆的，Angel說「快點！現在是怎樣，不要坐在那裡好像不關你的事。」嚇得我們趕快練，Angel說誠意最重要，試了不成功就算了，但不要連試都不試，也是第一次右腳先往上跳，兩腳下來時下來接Chaturanga，Vinyasa後再接一次接後滾翻Chakrasana的Vinyasa，再換左腳往上跳重複。Angel去幫傑比時，傑比還發了一個呻吟聲，讓我們都笑岔了氣，Angel還說「不要影響別人。」Angel說後滾翻Chakrasana可以穩定肩膀，又說「不要一直滾到右邊」，我們都知道說的是傑比啦，您辛苦了，傑比~
最後是單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），因為傑比已經出師了，還能繼續練頭碰腳的標準式，我觀察她的練習，發現我的問題是眼睛沒有持續往前看，跟我手倒立的問題一樣，難怪一直翻過去，後來一直往前看，終於讓我跳上去滯空幾次有控制力，但我沒辦法像傑比的肩胛壓下去，上班族的背真的很硬，加上肩膀沒開，距離也不夠，這個動作還有得練。Child Pose後終於攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
今天特別帶個小水壺分次潤潤喉，其實喝得很少，不到100CC，但感覺好像真的好多了，不知道是否因為這樣，我下課時感覺很舒服，沒有像在沙漠裏快渴死的感覺。但Angel喊二小時下來卻從不喝水，有夠厲害。
下課時我問傑比是不是本來就會立輪起身？因為我今天用Rachel教我的方法去推下背部的點，雖然兩腳還沒像Angel要求的那麼平行標準，但總算讓我第一次自己起來了，Flora也同樣被調過、所以知道我說的是哪裡，傑比則問我們Power 1還練立輪起身喔？我笑說沒有啦，早課時Rachel特別照顧我們兩個就是了。
傑比問Keegan是否最喜歡弓箭跑步，Keegan說很不喜歡，結果大家都通通怪到Keegan身上，說因為他不喜歡，所以Angel才今天作那麼多，沒想到Angel還「火上添油」的說看到Keegan就想練前後劈腿哩~~~所以Angel老師真的是看到哪個同學不喜歡練什麼、就特別練什麼，完全不投學生所好，我們卻反而因此更要來上課，人的心態真是奇怪耶~~~
我問Keegan這兩個月有沒有真的自己練，他說一次也沒有，就算拉拉筋也沒超過五分鐘，我自己也是這種人，好像非得到教室來練習才活力充沛、挑戰極限。
沖過澡後下樓，就那麼巧，我等到的電梯只有Angel一個人在裡面，她大概看過我的Blog知道我看到她會很緊張吧，所以就主動跟我說話，問我今天是否「收工」了？（這是我在Blog裏的慣用語，老師看來也常逛哩）我說有時候晚上累時想來上一節Yin，可是洗過澡後就很懶得出來，所以假日晚上都沒出來上課了，她說其實今天這樣應該也夠了吧？不然就很像強迫症了(((驚)))，她說如果是她，每天她會排定想練習的項目，如果今天是特別想休息，就會只上輕鬆一點的課。不過老師您可能有所不知，我們的排課方式都不是這樣的，電腦上點上去Angel，然後落點在哪裡就上那節課，只看老師不看課程內容的啦（可能只有Ashtanga 2除外~~~~），CCCCC~~~
老公說我的Blog好像永遠寫不完似的，Advanced本來就特別難寫，因為課程很長、動作很多，今天的動作系列又特別長，我回來光先用上週的課表背面（環保用法）手寫草稿就寫整整A3一大張，有的還湊不齊，所以如果記漏了（也沒有人看了提醒我就是了），大家多包涵囉。
傑比說Angel提到Baby Room的趣事，我才知道（該說是確定）Angel有看我的Blog，好像該說「老師好！」然後如果我記錯了動作的順序還是重點，還得請老師多見諒啦（偶年紀比較大一點啦）。
上課前大家都會聊些去上別的課程時的趣事，或是同學間的對話。由於我現在晚上很少選課，Flora又沒辦法上7:30的早課或是中午的課程，傑比則能上我們上班族上不到的白天時段，因此大家都有不同的經驗。我的因為有Blog，所以大家看了也都知道了，Flora則說她上了幾個老師教手倒立的方式不太一樣，不像Angel要我們肩膀超過手腕才跳，有的老師才走一小步就跳，然後Flora在地上跳又摔的，有的老師還要她去靠牆，她卻婉拒~~~說「沒關係啦」哈哈。
傑比則說有的老師還好像特別怕熱，一直問同學會不會太熱，還自己一直開門去吸「新鮮」空氣（啊?!）聽Angel說她都是維持在27度，我上Angel課時不曾為溫度感覺到特別困擾過。
而Flora還發現這個星期開始的星期日Mysore從八點改到6:30了，看了下週的課表才發現果然如此，真是好榜樣呢，那什麼時後我們週末的課才能再早一些啊？反正都開門了不是嗎？
不過今天最引起騷動的是Keegan回來囉！兩個月不見了，他果然帶了傑比要的梅子粉回來，傑比還塞到我鼻子前給我聞香哩，卻還一邊說「唉，怎麼那麼少？二百五才這麼一點喔？」人家帶回來也很辛苦耶，不要嫌了啦。
九樓大教室，約25個人左右，會早晨來上Angel的Advanced同學能量都很投契，感覺很好。這節課沒有新生。傑比說好久沒上120分鐘的課了，說的也是，因為我們現在都只有上Angel的Advanced，又不是每個星期都有。
靜坐後三聲OM。開始四種呼吸法練習，吸氣與吐氣的比例是1:2，第一種是Alternate Nostril，右鼻吸、左鼻吐，左鼻吸、右鼻吐，跟口令之後自己重複五次，然後五次Ujjayi Breath。第二個呼吸法是太陽呼吸法，右鼻吸、左鼻吐，跟口令之後自己重複五次，然後五次Ujjayi Breath。第三個是清涼呼吸法，捲舌吸氣，然後閉上嘴，慢慢地通過鼻腔吐氣，跟口令之後自己重複五次，然後五次Ujjayi Breath。第四種是風箱呼吸法Kapalabhati，每次50下，自己重複三次，然後五次Ujjayi Breath，腹部每次放鬆比較重要，可以不必非常快，但大家速度都差不多。
Angel問腳麻的人舉手？我乖乖舉手，其實我中間還自己換過一次哩，右腳麻到沒感覺，Angel笑著說「才15分而已就麻囉？所以要練體位法」，站起來山形，有點站不穩的感覺，但今天也沒有慣常的熱身五個基本動作，直接開始拜日A五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，第一次前跳回來時還是覺得腳麻，還好第二趟開始就好多了，每次下犬式停五個深呼吸。
Advanced的同學程度整齊，所以後跳與前跳都幾乎無聲，即使到最後大家累了也只是速度變慢，但聲音還是很小（怕被Angel碎碎唸喲）。
Chair Pose，右腳往後弓箭步、回併Chair，換左腳往後弓箭步、回併Chair，來回連續約6~8趟（三次重複時數目不太一樣，傑比稱之為「弓箭跑步」），前彎兩腳伸直，吸氣起身一半，吐氣後跳到下犬式，吸氣右腳往前Warrior I停留，重心往前Warrior III停留，回到Warrior I停留，續接Vinyasa換邊重複。這整套動作重複三次，我從這套動作開始就沒作第二次Chaturanga，避免肩膀越練越緊。結果Angel說「有人很久沒練了，自己練也不會練這個，所以今天多練幾次。」哈哈哈，這就是Angel歡迎Keegan回來的問候方式耶。
接下來的三套動作系列很長，希望我能弄得清楚。Angel組合動作真是千變萬化，而且也不會漏掉一個，可見都是精心設計過的組合。
第一大套動作從拜日式B開始加上變化，右腳往前Warrior I停留，然後右手扣右腳大拇指，前腳伸直直接成三角式、左手往上停留，然後左手繞過背後扶右腳大腿內側繼續停留，兩手夾耳握拳停留（我以為是平行哩，Angel馬上就來調），身體轉正Parsvottanasana前彎、握拳的手臂伸直，Angel來調我的拳頭要在腳趾前面、更前面的地方停留，接反轉三角式、右手繞過背後扶右腳大腿外側停留，我連內側也摸不到，所以把手往上伸直還能拉得多一點，Angel來調我時我又快跌倒了~直接轉向左邊、兩腳平行，從Prasaria Padottanasana A直接接Mukta hasta Sirsasana三角式頭倒立往上停留，兩腳從兩側慢慢下來，起身直接成Warrior II停留，Bind Side Angle Pose停留，上面的胸口要翻上來，手鬆開直接接手撐地、前腳在手肘上、重心往前Eka Pada Koundinyasana II停留，直接到Chaturanga，接Vinyasa，換左腳往前重複。前跳回山形。
第二大套動作也是拜日式B變化式，右腳往前Warrior I停留，Reverse Side Angle Pose、雙手胸前合十停留，扭轉我是一定會被調的，肚子與大腿間要有空間可以扭轉。回正左腳膝蓋跪地，後彎左手抓左腳腳踝、右手貼右耳後彎停留，Angel說我實在歪得太多了，等她幫我調正，我只能摸到小腿，這樣身體才能擺正。起身後腳往前併攏，右腳勾起、右手扣右腳大拇指把右腳拉起Utthita Hasta Padangusthasana A停留，身體往腳前彎停留，起身換左手抓右腳腳板外側、右手往後伸直扭轉停留，回正兩手抓腳板Utthita Hasta Padangusthasana C把右腳拉向身體停留，兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留（腳一直往下掉掉掉，唉，酸到不行），把右腳直接往後伸直，兩手平行夾耳Warrior III停留，兩手指尖撐地，左手抓左腳停留，直接站起身成舞蹈式停留，直接接舞王式停留，然後把右腳往後膝蓋跪地Low Lunge，後彎兩手像輪式一樣放在地板上，Angel來幫我放到地上，然後要我撐在那裡等她繞一圈回來再幫我起來（啊!!!!）我看到老師幫個同學調了下去就馬上起來了，我都快撐不到Angel回來啦~~~結果還是撐到最後了，Angel力氣可真大，一把就把我拉起來了，接Vinyasa，換左腳往前重複。前跳回山形。
我很喜歡練舞王，並不是我特別專長這個動作，而是可以用來檢查我自己是否因為練習太多Chaturanga而變得肩膀緊張、影響本來可以的後彎。有些動作本來作得到、後來卻作不到的，Angel就說過要去檢查問題在哪裡，以免成了另外一種不平衡。
右腳彎Tree Pose，在Angel的Advanced練這個聽起來有點奇怪，沒想到大家都歪歪倒倒的，Angel馬上就「欸欸欸欸欸欸…」，右手扣右腳大拇指把右腳往右邊拉起Utthita Hasta Padangusthasana B停留，臉往左邊看停留，然後右手撐右腳腳跟、左手抓右腳腳趾拉向身體，右手放開腳跟、在胸前Namaste停留，今天我覺得腳舉不高，所以只繼續往旁邊踢高停留，然後右腳彎在空中Bind再把右腳往右邊踢開、臉往左邊看停留，最後右腳不動，兩手鬆開往上夾耳繼續停留，就看到右腳一直往下掉掉掉…右腳直接往後踏Warrior II停留，左手貼地Side Angle Pose停留，直接把左腳往後併攏伸直成為Side Plank，右腳往上舉高，右手扣右腳大拇指繼續踢高Vasisthasana停留，然後上面右腳半盤，右手繞過背後抓右腳大拇指Kasyapasana停留，由於很多人抓不到，Angel要我們坐下抓好，用左腳腳板外側用力再撐起來（這個動作我用右手撐地時成功撐起來了，Angel來幫我調正），身體轉面向下半盤的下犬式，手走向腳Ardha Baddha Padmottanasana前彎，腳跟要抵住腹部、腳板不要超過大腿，直接半盤蹲下、兩手胸前合十平衡，看接下來的動作示範（我的天，腳踝已經酸到不行了啦，大家都紛紛坐下來休息了~~~），從半盤蹲姿直接Bakasana起來，接半盤的Mukta hasta Sirsasana的頭倒立變化式（我今天運氣真好，都是三角式頭倒立，所以能一直跟著練），兩腳往上伸直，然後第一次下來時先回Bakasana起來，直接向後射出到Chaturanga才繼續Vinyasa，換邊時則直接從Mukta hasta Sirsasana下來接Chaturanga停五個深呼吸、上犬式停五個深呼吸、下犬式停五個深呼吸。
接著從下犬式前跳Jump Through兩手撐著伸直的兩腳與臀部離地停留，然後直接後滾翻Chakrasana再到下犬式，這套Vinyasa直腳前跳連續五次，兩腳彎前跳繼續連續三次，要想著臀部抬高，但真的已經撐不起來了~~~~
然後前跳接Bakasana起來，配合呼吸速度Eka Pada Bakasana II輪流單腳往側面伸直，回到Bakasana，再一次接Mukta hasta Sirsasana的頭倒立，停留五個深呼吸後，把腳板勾起，膝蓋彎、小腿往後、身體往下直接接Urdhva Dhanurasana輪式，手腳走靠近，立輪起身，Drop Back回到輪式，配合呼吸速度來回三趟，最後兩手肘互抱前彎。
我們的重點其實都是從輪式起來，我看傑比能起來，就看她怎麼練習的，然後我想著Rachel星期四早上提醒我的那個點，第一次起來時沒有成功、掉到地上，我發現距離其實真的短得可以，只不過是坐下來而已，所以第二次膽子就更大了，用力往上、偷偷作弊把膝蓋略開了些，竟然真的讓我自己起來了!!!!!但膝蓋開的結果當然讓我不穩，所以起來時往前瞪了好幾個小碎步，表示腳弓內側沒踩穩，還是得乖乖按部就班才行，不過起來一次就比較有信心了，這個在上個星期Hatha 2 Angel才在說，認為自己一輩子都不可能會這個動作的人去爬牆練習，我當時真的就是這麼想的，言猶在耳哩，沒想到我終於在16歲之後，第一次自己立輪起身了!!!!!!（真的很想放鞭炮!!!!!）
一次接後滾翻Chakrasana的Vinyasa，從下犬式到Child Pose，Table，三點著地，接下巴與兩手掌貼地的Ganda Bherundasana臉頰敬畏式（難度係數56），第一次右腳先往上跳，兩腳下來時下來接Chaturanga，Vinyasa後再接一次接後滾翻Chakrasana的Vinyasa，再換左腳往上跳重複，難怪Angel總是說「沒成功沒關係，還有一次機會。」Angel說這個動作就是要把胸腔拉長，每次拜日式吸氣起身一半時就是在拉這一段，可是大部分的人都沒有真的拉長，因此平時就要特別注意。Angel來幫我一次後，我才知道原來胸口是離地的，以前胸口貼著難怪跳不上去，Angel一直要我們往前想著Cobra，我左側終於跳上去滯空停留成功了，今天成功的第二個不可能的任務！
但接下來的反轉蝗蟲式Viparita Salabhasana（難度係數58）我就真的要搖白旗了，Angel一面示範一面說話，她說只要沒有壓迫到胸口就應該能夠繼續說話，所以她才這麼堅持，重點是腳要自己用力，不要把重量都壓在胸口上，不然會很不舒服，還是像Cobra與上犬式胸口打開的感覺，而且手掌要壓在地板上，但我真的無能為力。看Angel示範時大家都呆呆的，Angel說「快點！現在是怎樣，不要坐在那裡好像不關你的事。」嚇得我們趕快練，Angel說誠意最重要，試了不成功就算了，但不要連試都不試，也是第一次右腳先往上跳，兩腳下來時下來接Chaturanga，Vinyasa後再接一次接後滾翻Chakrasana的Vinyasa，再換左腳往上跳重複。Angel去幫傑比時，傑比還發了一個呻吟聲，讓我們都笑岔了氣，Angel還說「不要影響別人。」Angel說後滾翻Chakrasana可以穩定肩膀，又說「不要一直滾到右邊」，我們都知道說的是傑比啦，您辛苦了，傑比~
最後是單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），因為傑比已經出師了，還能繼續練頭碰腳的標準式，我觀察她的練習，發現我的問題是眼睛沒有持續往前看，跟我手倒立的問題一樣，難怪一直翻過去，後來一直往前看，終於讓我跳上去滯空幾次有控制力，但我沒辦法像傑比的肩胛壓下去，上班族的背真的很硬，加上肩膀沒開，距離也不夠，這個動作還有得練。Child Pose後終於攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
今天特別帶個小水壺分次潤潤喉，其實喝得很少，不到100CC，但感覺好像真的好多了，不知道是否因為這樣，我下課時感覺很舒服，沒有像在沙漠裏快渴死的感覺。但Angel喊二小時下來卻從不喝水，有夠厲害。
下課時我問傑比是不是本來就會立輪起身？因為我今天用Rachel教我的方法去推下背部的點，雖然兩腳還沒像Angel要求的那麼平行標準，但總算讓我第一次自己起來了，Flora也同樣被調過、所以知道我說的是哪裡，傑比則問我們Power 1還練立輪起身喔？我笑說沒有啦，早課時Rachel特別照顧我們兩個就是了。
傑比問Keegan是否最喜歡弓箭跑步，Keegan說很不喜歡，結果大家都通通怪到Keegan身上，說因為他不喜歡，所以Angel才今天作那麼多，沒想到Angel還「火上添油」的說看到Keegan就想練前後劈腿哩~~~所以Angel老師真的是看到哪個同學不喜歡練什麼、就特別練什麼，完全不投學生所好，我們卻反而因此更要來上課，人的心態真是奇怪耶~~~
我問Keegan這兩個月有沒有真的自己練，他說一次也沒有，就算拉拉筋也沒超過五分鐘，我自己也是這種人，好像非得到教室來練習才活力充沛、挑戰極限。
沖過澡後下樓，就那麼巧，我等到的電梯只有Angel一個人在裡面，她大概看過我的Blog知道我看到她會很緊張吧，所以就主動跟我說話，問我今天是否「收工」了？（這是我在Blog裏的慣用語，老師看來也常逛哩）我說有時候晚上累時想來上一節Yin，可是洗過澡後就很懶得出來，所以假日晚上都沒出來上課了，她說其實今天這樣應該也夠了吧？不然就很像強迫症了(((驚)))，她說如果是她，每天她會排定想練習的項目，如果今天是特別想休息，就會只上輕鬆一點的課。不過老師您可能有所不知，我們的排課方式都不是這樣的，電腦上點上去Angel，然後落點在哪裡就上那節課，只看老師不看課程內容的啦（可能只有Ashtanga 2除外~~~~），CCCCC~~~
老公說我的Blog好像永遠寫不完似的，Advanced本來就特別難寫，因為課程很長、動作很多，今天的動作系列又特別長，我回來光先用上週的課表背面（環保用法）手寫草稿就寫整整A3一大張，有的還湊不齊，所以如果記漏了（也沒有人看了提醒我就是了），大家多包涵囉。
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