P688 Power 1/Rachel (60min)

這週6:45的早課我第一次碰到在六樓大教室，來了快20個同學，竟然有完全沒上過瑜珈課的新生（年紀也有一點了），Rachel也覺得有點驚奇，畢竟新生從Hatha 1開始比較好，初學者也很多，因此不像上周練後滾翻Chakrasana或是手倒立，連拜日式次數都減少了，今天的節奏很慢，反而有點像Hatha 1，不過Rachel還蠻照顧我們幾個，所以我還是學到不少。

靜坐後三聲OM開始，Hero Pose，二次Kapalabhati，30次與60次。下犬式停留，右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留，前腳往後Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接蛇式、Vinyasa，換左腳往前重複，Chaturanga膝蓋不跪地，接上犬式，Vinyasa，這是介紹給新生Vinyasa的兩種做法，手走向腳，兩手互抱手肘前彎停留，拱背起身，頸椎最後上來。

Ashtanga拜日A三次，第一次就開始後跳。下犬式停留時Rachel來推我一把臀部往上。

第一次拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留，前腳先伸直、骨盆擺正Warrrior II、臀部後翹再捲尾骨停留，接反轉Warrior停留，起身把前腳伸直三角式停留，接半月式停留，直接接Standing Split停留，Vinyasa換邊重複。Rachel來喬我的半月式，整個胸口都打開到像後彎一樣，喔~這樣難很多，平時我的下面肩膀沒翻上來。

第二次拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留，前腳先伸直、骨盆擺正Warrrior II停留，接Side Angle Pose停留，轉正成Crescent Lunge停留，膝蓋跪地Low Lunge，向右扭轉，左手跨過右腳膝蓋外側Reverse Side Angle Pose右手貼耳停留，我這個最破的姿勢Rachel兩邊都來幫我調，她要我呼吸速度慢一點，每次吐氣多轉一些，也是扭到我快跌倒了，Vinyasa換邊重複。

站姿是樹式，兩手先合十胸前再往上夾耳，然後是Side Tree臉往上看停留，回正接Dancer，換邊重複。

Vinyasa右腳往前Pigeon停留，先後彎再前趴，回下犬式，換邊重複。

Vinyasa在下犬式，Dog split右腳往上、往前Half Split前彎停留，然後前後劈腿Hanumanasana，兩手往上伸直停留，回下犬式，換邊重複。

Vinyasa前跳兩腳打開肩膀寬，手掌放腳掌下Padahastasana前彎停留，蹲下接花籃、兩手在腳踝後相扣前彎放鬆停留。Vinyasa前跳接烏鴉式Bakasana，直接後跳接一次Vinyasa，今天竟然很輕的跳成功了，下犬式膝蓋跪地往前趴大貓停留，兩腳往後到趴姿，慢慢Cobra起身，臉轉往右邊、左邊看停留，直接翻身往上開始接橋式或輪式三次，資深同學都直接練輪式，Rachel來幫我壓骨盆，然後手腳走近往胸口推，要我膝蓋內側夾緊，立輪起身，膝蓋夾緊的感覺真的很不一樣。躺姿滾半圈起身，坐姿前彎Paschimottanasana。接Vinyasa。

頭倒立練習五分鐘，我練習Mukta Hasta Sirsasana還有Sirsasana，用昨晚Angel教的骨盆移動方式保持平衡、盡量停得久一點，然後接Child Pose。沒做過頭倒立的同學練習肩立式，接犛鋤式Halasana，然後是魚式，這裡我就跟上來，慢慢躺下兩腳彎、併攏往兩側扭轉，攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。