今天早晨準七點就去排隊準備買周五才來的全麥山東饅頭與槓子頭那攤，沒想到我媽媽可比我還早哩，但這也是我第一次看到成山的饅頭怎麼從小發財車山搬下來，很難想像這樣堆積如山的饅頭山景象，竟然可以在兩小時之內就售鑿一空，其實美食秘訣無他，不投機取巧，料好實在、價格公道，自然就會受消費者支持。物價一片上漲聲浪，希望六大個才50元的饅頭還能持續下去。
不過令人驚喜的卻是今天早上這一節Power 1，其實該說是Anusara 1吧，Chops有水準演出喔，我也學到很多。
六樓大教室，20多個同學，春燕老師也來了。Chops大概看人比較多，所以就沒請大家集中在B區，上次說錯選Power 1的同學沒被嚇跑，還是有來上今天這節早課，很不錯喔。
Chops要我們每個人去拿兩個磚塊，他笑著說大概我們是第一次碰到他的課要先拿磚塊的，他說最近他去上了兩星期的Anusara Workshop（我猜是Chris的課吧），所以他從星期三開始就把Anusara帶進了課程教學裡，尤其Power裏有很多Chaturanga，很多人練錯時會只強調肩膀的力量、背部卻沒有用力，因此造成身體的不平衡，他要強調的是肩膀位置的Alignment（Chops肩膀受過傷，可能特別有感觸吧），就像站著時候一樣，因此要我們把兩塊磚橫放立著在瑜珈墊的前方，今天所有的Chaturanga無論直腳或屈膝，肩膀都要在磚塊的上方，不可以太低。
靜坐後三聲OM開始。今天的動作其實比起以前要少很多，因為動作停留的時間變長了，練起來覺得紮實很多，更能專注呼吸。
起身拜日A三次（第一次用走的，之後都用跳到Plank）。第四次拜日A開始加上變化式，下犬式輪流兩腳往上Dog Split，再重複一次右腳往上Dog Split，右腳往前Warrior I停留、反轉Warrior後彎停留，回Warrior I，接右手放地板的Side Angle Pose停留，前腳伸直三角式停留，接半月式停留，手先叉腰停留五個呼吸，上面的手再往上停留五個呼吸，後腳慢慢放下前彎停留，後跳接Vinyasa換邊重複。
拜日B變化式，Chair Pose要蹲低停留，下犬式Dog Split，右腳往前弓箭步、指尖貼地停留，腹部要離開前腳大腿（細節比較多了），配合呼吸速度兩邊的扭轉各重複四次，兩手放前腳大腿上，慢慢起身到弓箭步、兩手再往上夾耳，停了10個呼吸，重心往前接Warrior III停留約10個呼吸，直接接Standing Split停留5個呼吸，然後要用腳尖墊高（這個動作其實有點難度，所以聽到有同學摔下來了），後腳慢慢放下前彎停留，後跳接Vinyasa換邊重複。
Vinyasa在地板時先把兩手在背後握拳、上半身起身停留，手鬆開直接推上Cobra，接回下犬式，回到Plank，轉接兩側的Side Plank，手先叉腰停留五個呼吸，上面的手再往上停留五個呼吸，Vinyasa。
Squat蹲下、手肘撐開大腿內側停留，往前接Bakasana，重複兩次，後跳接Vinyasa。
Vinyasa膝蓋跪地，臀部坐腳跟內側停留，兩手往後走到臀部後方坐直停留。然後左腳往前伸直，Trianga Mukhaikapada Paschimottnasana坐直停留，要感覺下背部往前推、讓身體更往上，背部會形成自然的曲線，然後前彎，回正膝蓋立起Marichyasana C抱腳扭轉，回正換邊重複。
兩腳往前慢慢躺下橋式，第一次兩手手指朝上；第二次輪式，胸推、臀推、額頭點、胸口打開（Chops今天就調了我這個地方，要我肩膀打開、但肩胛不要夾緊鎖死、反而要有擴開的感覺），然後再撐起，；第三次再重複一次輪式的步驟。
兩腳伸直往上併攏，臀部與下背部不離地的程度，把兩腳往身體方向拉近，所以可以握到腳底，然後慢慢兩腳放下攤屍休息，起身一聲OM下課。
其實以前Phoenix與Angel都用過這種方式調整過我們的Chaturanga，不過那時磚塊都是躺著放，因此Chops立著放就覺得有點高，擋住了手肘成直角的位置，Angel會要我們下巴扣磚塊前方，確定手肘垂直，不過Chops的方法就不一樣，感覺上胸口會打開比較多的感覺，不太一樣的練法，我不知道完全沒上過Anusara的同學會不會覺得課程變得有點奇怪，但我很喜歡嘗試新的方式，感覺課程煥然一新。
接到Yoga Journal一期電子報提到我最想練好的Warrior II，特別把這篇文章摘錄：
Align Your Warrior II
Whenever you hear a yoga teacher say, "As you bend your knee, point your kneecap directly toward your middle toe," she's reminding you to stabilize your thighbone and knee in healthy alignment. But that's often easier said than done. Even if your alignment is fine when you're standing with straight legs, you may collapse your front knee inward when you come into Virabhadrasana II, or Warrior II.
To correct this misalignment, you need to focus on two actions in Warrior II. The first is stretching your hip adductors. This large muscle group, which fills your inner thighs and pulls your knees toward each other, includes the pectineus, adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, and gracilis.
To get a good, long, passive stretch for these muscles, practice this pose lying on your back: Lie perpendicular to a wall, with your feet on the wall and your knees and hips each bent to 90 degrees, as though you were sitting on a chair that had tipped over backward. Then open your knees to the sides and move your feet farther apart, so your shins remain perpendicular to the wall and parallel to the floor. Stay in this position for four or five breaths and allow your inner thighs to relax and stretch.
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