P732 Ashtanga 1/Emma (60min)

星期五中午都在3A小教室，但反而人比較多，有快二十個同學，其中三個是新生，包括被我拉來的隗隗，因為我知道她喜歡風趣幽默的老師，就一定會喜歡Emma。

因為新生多的緣故，甚至有一個是第一節瑜珈課，所以Emma今天說了比較多的話，對於Ashtanga Ujjayi Breath更多的介紹。她說Ashtanga是一種很重視Physical形式的Yoga，對於呼吸與注視點非常的重視。她說Ujjayi Breath是把喉嚨鎖緊，發出像海浪的聲音，但聲音應該只有自己聽得到、或是旁邊的人輕微的感覺，而不是像個Breather，大聲到干擾別人的程度，聲音不是要Strong而是要Sweet，甚至開玩笑的說如果旁邊的人太大聲，可以一巴掌拍過去！哈哈。而Drishti的位置包括nose, thumbs, third eye, navel, hand, toes, far to side七個位置，用意是要我們不要左顧右盼、環顧四周，而是應該bring awareness inward。

她說上課前或上課後可以喝水，但不要在上課時間內喝水，這一點只有Hot Yoga是不一樣的，而熱瑜珈也不能用Ujjayi Breath，她裝了個「好險」的表情，哈哈，我也不太適應熱瑜珈。

Emma說Ashtanga很重視Shoulder Back，因此最重要的動作是Chaturanga ，在Mysore課程Primary Series裡要練到六十次Chaturanga，Ashtanga 2練到54次，至於Ashtanga 1，哈哈，盡量就好了。她說她在這節課上會花比較多的時間去調整同學的動作、而不是示範，這也是她喜歡當老師的原因，因為可以幫助別人，讓自己成為一個更好的人。不過Emma也說，不代表離開瑜珈墊後我們就會立刻成為一個完美無缺的好人，只是我們能了解自己要努力朝向的目標，並且已經在這條道路上。她說這些話時唱作俱佳，還沒上課、大家都笑翻了。

靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation：
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai

abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om

拜日A四次，Emma輕輕推我一次下犬式，她跟Angel一樣都叫大家不要急，因為這個小時就已經是人在這裡了，哪裡也去不了，就專心在每個呼吸與動作上。拜日B第一次之後，Emma大概發現新生跟不上拜日B，所以第二次拜日B每個動作都停五個呼吸，然後第三次再恢復正常的速度。

站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，她要我們用核心力量，手腳只是身體的Attachment。接Side Angle Pose，先把手放大腿上伸展側面，再把大腿上的手放在地上，Emma來調了我這個動作，還是胸口沒翻上來，跳過了Reverse Side Angle Pose，回山形。

Prasarita Padottanasana ABCD今天四種都練，原來C接D時兩手沒有往左右打開，Parsvottanasana，一次調了重心往前、另外一次是臀部擺正。接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Emma要大家前後錯開，小雯在我後面，還輕輕踢了我一下，我知道她在開我玩笑，不過還是挪前一小步，以免她把腳往前伸直時空間不夠。Emma則是很誇張的表演不要為了把腳抬高而失去平衡，”It’s only Y‧O‧G‧A！她說腳彎就可以了，穩定最重要，如果要掉下來，一定要Grace優雅的掉下來~接Ardha Baddha Padmottanasana，握不到腳趾的人可以握手臂，如果一側無法前彎，換邊時就不要前彎。繼續接Utkatasana，但沒有英雄式了，”Where is the warrior?” Emma還很調皮的假裝了一下鬆口氣的樣子，哈哈。

前跳到Dandasana，Paschimottanasana AB，Emma用口令要我胸打開些，只要馬上糾正，她都不吝惜的大力稱讚”There you go!” ”Excellent!” ”Great!” ”Perfect!” ”Nice job!”~~~接Puvottanasana，然後半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，她說這不是很熟悉的動作嗎？因為剛剛Ardha Baddha Padmottanasana才練習過的。續接Trianga Mukhaikapada Paschimottanasa，Emma很誇張的把身體側彎，說小毛巾不是只有擦汗的功能，還能墊在臀部下方把骨盆擺正，她說她練了九年都還是用同樣的方法，要我們也試試看。接Janu Sirsasana A、Maricyasana AC，Bind的時候兩側臀部都不可以先離地再落地，而C因為我Bind不起來，所以用跨手的替代式，扭轉時Emma要我扶臀部外側的手掌把大腿往上拔高，我才恍然大悟手不是擺樣子的，原來還可以有作用。

接著是Emma最強調的Navasana，她說她常看到Sinking Boat，哈哈哈，身體不要一直往後躺，我們練習三次，第一次腳彎讓腹部貼大腿、腳尖離地；第二次小腿平行地板，Emma還誇張的說”Oh, it's really hard!”老師表演得好像動作也很困難，學生大概也能有同理心，覺得不是只有自己一個人作不好哩；第三趟標準式停留。Emma強調這個動作關係到我們能不能前跳與後跳，如果背彎了，就只有用到下腹部力量，但我們希望能用到整個核心的力量，包括大腿內側，她說她自己左腳大腿內側到現在還是需要常常serious conversation，哈哈。

後彎第一次橋式，第二次Urdhva Dhanurasana，兩腳彎進胸口，滾背起身Paschimottanasana，肩立Sarvangasana、Halasana、Kamapidasana，沒有魚式，就起身接三個最後的動作Baddha Padmasana，突然聽到怦然巨響，有個同學跌到地板上，我們已經前彎的人要忍住不笑，沒想到Emma反而笑了，說不需要這麼拼命啦，我們都再也忍不住笑出來了(課後隗隗問我，鎖蓮不是坐姿嗎?怎麼會掉到地板上?其實猜也知道，為了額頭貼地卻臀部離地，所以才會失去平衡的，這個動作臀部不可以離開地板才是正確的方式)，Emma可能也第一次碰到這種情形吧，有點詫異哩，接著是Padmasana、Tolasana，Emma說"No hooking."哈哈，被發現我想偷跑了，手一定要在腳板後面、不可以在腳背前面，那就容易很多囉，最後再一次Vinyasa後攤屍休息。我本來以為隗隗會不攤屍而跑去洗澡，沒想到她也躺下來，後來下課時她告訴我，這節課她可是累壞了！無論如何都要躺下來睡覺！哈哈。Emma為每個人壓肩膀前側幫助放鬆。

Emma自己頌唱closing chant喚我們回到Deep breath：
svasti prajabhyah paripalayantam
nyayena margena mahim mahasah
gobrahmanebhyah subhmastu nityam
loka samasta sukhino bavantu
Om santih santih santih

果然隗隗愛極了Emma，因為她喜歡風趣而且認真調整學生的老師，不過她說Ashtanga實在太累了，偶而跟著我才會來上課，她自己是不會主動選課的啦。小雯則說能有不同的老師用不同的教法指導我們，實在是學生的福氣啊。

Emma的課排到下星期二，她就要去香港參加Asia yoga conference，因此下週課表有些變動。不過Phoenix老師也在星期三接上來了教課，所以不用擔心沒課可選，我還好期待Phoenix會帶回來這次New York之行什麼樣的新體驗呢。