健康聰明茹素食

人間福報/元氣生活第10版/陳建志（本文作者為營養師）

您是為什麼原因而吃素？為了宗教？為了健康？為了環保？還是就是討厭肉味？

不論為了什麼理由，一旦計畫吃素，一定要知道該怎麼吃，並經過良好計畫，才能吃素有益健康；相對的，如果隨便亂吃，就可能造成營養不均衡，甚至形成健康問題。

吃素有很多種，其中最被營養工作者推薦的，是可以適量攝取奶製品和雞蛋的蛋奶素。因為這把吃素可能會遇到的蛋白質攝取不足，及鈣、鐵、維生素B12攝取不足酘酘等營養問題都解決了。如果因為種種的原因不能吃奶類和蛋，便得更加用心規畫自己的飲食，必要時應攝取營養補充劑。

除了黃豆類製品，是素食者最重要的蛋白質來源，被眾多營養師推薦的全穀類（糙米、胚芽米、全麥麵包等）食品，素食者更該攝取。因為它們除了提供熱量外，更富含維生素B群、E及多種微量礦物質。

而且，五穀類最好和黃豆製品（豆漿、豆腐、豆干等）一起攝取，因為它們的蛋白質可以相互彌補彼此之不足，讓蛋白質的品質和肉類的蛋白質一樣好。

一般而言，植物性食品通常比肉類含有更多的膳食纖維、維生素與礦物質，但是素食者還是會因為食物的偏好，導致缺乏某些礦物質及維生素。其中最容易缺乏的便是維生素B12、維生素D及鐵、鈣、鋅等礦物質。

通常維生素B12缺乏症狀，要很久才會形成，但是一旦發生，會造成腦部及神經不可恢復的傷害（惡性貧血）；且由於維生素B12只存在於動物性食物中，所以吃全素者，建議適量補充維他命碇劑。

另外一個要注意的是維生素Ｄ，維生素Ｄ存在於肝臟、牛奶、蛋等動物性食品中。但是皮膚內有維生素Ｄ的先質，陽光中的紫外線，可以將先質轉換成維生素Ｄ，因此素食者不妨適量進行戶外活動，尤其是老人與小孩，更要固定曬曬太陽。

至於素食者容易出現缺鐵現象的問題，其實深綠色蔬菜、豆類等食物，都含有很豐富的鐵質，只是植物性食品中的膳食纖維、植酸、草酸等物質，略會影響鐵質吸收。

但神奇的是，維生素Ｃ卻有助於鐵質的吸收，因此素食者在攝取鐵質食物時，最好同時攝取含維生素Ｃ的食物。再者，服用鐵質營養補充劑時，應與會影響鐵質利用的牛奶分開食用。

除了鐵質，鈣質及鋅等礦物質也有類似的問題，如果吃素者不攝取乳製品，就有需要適量攝取鈣質的營養補充劑。全穀類和豆類因含有鋅，可以增加全麥麵包的攝取量。據了解，全麥麵包在經由酵母醱酵後，可降低植酸的含量，對於礦物質的吸收會更有幫助。

對於大量食用蔬菜的素食者來說，難免在吃蔬菜水果時，擔心吃進太多存留的農藥。為了不吃到一堆農藥，最重要的，建議購買正盛產的蔬果，比較不用擔心農藥殘留的問題。清洗蔬菜時，可先把蔬菜的外葉去掉，再以大量清水沖洗，最容易去除表面殘留的農藥。表面粗糙不易清洗者，則可用軟毛刷刷洗。

市面上也有不少標榜無農藥的「水耕蔬菜」或「有機蔬菜」。所謂「有機蔬菜」是指不加農藥或化學肥料所培養的蔬菜，賣得比較貴，但是真是假卻難以辨識。行政院農業委員會有農藥檢測合格的「吉園圃（GAP）」認證制度，這也是吃得安心的好方法。

站在營養師的立場，比較建議孕婦、孩童及青少年最好不要吃純素，宜吃蛋奶素。若是非吃純素不可，建議找一位營養師提供飲食詢，必要時，再搭配攝取營養補充劑。如此，便能成為一為容光煥發的素食者，而不是面有菜色的呷菜人！