P691 Gentle Flow/Karina (60min)

7:30的早課，六樓大教室，18個同學，有一位新生。我第一次上Karina的Gentle Flow。靜坐後從三聲OM，三聲Santih開始，跟她的Hatha課有點不一樣，沒有那麼多攤屍休息與躺姿動作。

起身拜日式，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放回身體兩側，來回重複各三趟。

然後是五次來回標準Ashtanga拜日B，而且還加後跳與前跳，所以很有熱身效果。最後一次Chair Pose接兩邊的Side Chair，回山形才換邊，口令是肩膀（不是手肘）碰膝蓋。

站姿動作，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，三角式停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，換邊重複。

Chair Pose，吐氣前彎，兩手放在腳前側、手腕在肩膀正下方，把左腳往上舉高停留五個深呼吸，上面的腳彎、hip open，吐氣把彎腳與站的右腳交叉但不碰地，來回四次，最後直接兩腳交叉坐下，Marichyasana扭轉停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，走回手中間前彎，Chair Pose，回到山形，換邊重複。

最後一次直接坐姿，蝴蝶式前彎停留五個深呼吸。兩腳伸直，右腳彎、膝蓋外開，Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸，起身膝蓋回正，接Marichyasana C Bind扭轉停留五個深呼吸，回正換邊重複。然後兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留五個深呼吸，吸氣起身，Purvottanasana後彎停留五個深呼吸。

兩腳彎成90度在兩側，腳板勾起平行、臗關節外旋，兩手穿過右腳Bind、左手掌心貼地、身體向左扭轉往上看停留五個深呼吸，回正換邊重複。然後兩腳腳跟在空中併攏，兩手結手印穿過膝蓋下方停留五個深呼吸，手扣腳趾把腳打開Upavishta Konasana B停留五個深呼吸。

躺姿橋式、兩手背後握拳停留五個深呼吸，直接手撐地接輪式停留五個深呼吸，滾背起身成坐姿。轉成趴姿，兩手背後握拳、上半身抬高停留五個深呼吸，回到趴姿，弓式停留五個深呼吸，Child Pose。

兩腳往前，身體趟下接肩立式停留五個深呼吸，腳成蝴蝶式繼續肩立式停留五個深呼吸，然後雙腳過頭犛鋤停留五個深呼吸，回到地板接魚式停留五個深呼吸，重量在手肘，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。

攤屍休息。起身後三次OM與Santih下課。幾個扭轉動作與開肩胛的強度都很夠，每個動作停留的時間很剛好，非常舒服的晨間練習。