P724 Ashtanga 1/Emma (60min)

今天中午回到九樓大教室，不過只有八個同學，沒有新生。Emma請大家集中在A區，不過當然位置都很寬敞。她說都是固定的班底很好，這樣可以從既有的基礎上逐漸加深動作。她總是不改風趣幽默，高興的說自己已經教學六個月沒有休息了，要好好把握去Asia Yoga Conference當學生的好滋味。

靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，大家唱得有點小聲，可能不太熟這段Mantra：
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai

abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om

拜日A五次，Emma輕輕推我一次下犬式，她要我肩胛與腹部都往上提高些，調整的幅度都很小，不過我知道她的意思。然後停下來，發給我們每個人兩個磚塊，這個星期老師們都都真喜歡用磚塊哩。Emma說常常老師說要注意什麼重點的時候，我們都會以為不是在講自己（其實我相反，我覺得都是在講我），一直要到老師過來調我們的時候，才不好意思的知道”Oh, was me!”所以輔助工具有時候可以幫助我們檢視自己。她說兩個星期來的重點都是Shoulder Back，與上週五Chops要我們做的方式一樣，把兩塊磚橫放立著在瑜珈墊的前方，今天所有的Chaturanga無論直腳或屈膝，肩膀都要在磚塊的上方，不可以太低。接著我們用這種方式練習三次拜日B，因為很流暢，比上星期五趴下來時感覺要好，然後Emma要我們記住肩膀的感覺，把磚塊移開，再一次拜日A。她說接下來的Vinyasa如果累了，寧願膝蓋跪下或身體趴下，但一定要把肩膀打開，訓練背部的力量。

站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，Side Angle Pose，先把手放大腿上伸展側面，再把大腿上的手放在地上，Reverse Side Angle Pose雙手合十胸前，回山形。

今天練得動作比較多，從Prasarita Padottanasana AC，Parsvottanasana，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Ardha Baddha Padmottanasan、Utkatasana、Virabhadrasana AB。Vinyasa到坐姿，坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa。Dandasana，Paschimottanasana A B（跳過C），Purvottanasana。Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana、Janu Sirsasana A，，Marichyasana AC，Emma要我A不要把手臂打直（以前有老師要我這樣練），她說這樣手臂過度伸展超過180度了，跟Chops早上提醒的問題一樣。

Navasana用膝蓋彎的方式練習，Emma說很多人練習這個動作的時候，身體往後躺、下背部就拱了，只是為了把腳打直，這樣除了下腹部外，其實其他身體部位都鬆掉了，所以Emma要我們先用腳趾尖點地，大腿盡量靠近胸口、背挺直，然後把腳尖離地、兩手往前伸直停留，重複四次，她說這樣可以用力到大腿前側及內側肌肉，核心也會啟動。

第一次練Bhujapidasana，Emma要我們先Squat確定腳板可以踩地，然後把手臂盡量卡在大腿下方，然後手先握住腳踝，重心稍微往後、把重量放在手臂上、確定掌心穩穩貼地，接著輪流把單腳舉起，再把雙腳同時往內，右腳上、左腳下的勾起來，把腳尖離地。Emma說Bhuja是手臂的意思，Pida是Pressure，因此手臂要有向內夾緊的感覺。然後把腳底放回地上，或是~~哈哈，臀部落地！

Emma說Primary Series有七個動作比較困難，在印度練習時如果卡在某個動作上，就不能跳過、須立刻停止，直到那個動作練成為止，因此她常一個半小時就練完了，回頭發現其他同學三個小時還在那裡~~~~

趟下來接後彎，今天練習一次橋式，輪式Urdhva Dhanurasana二次，落地後兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，Vinyasa。

肩立Sarvangasana、Halasana（這個姿勢Emma同樣要我手肘彎，也是不要過度伸展手臂）、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，起身Vinyasa，再接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，最後再一次Vinyasa。攤屍休息，時間足夠、攤得好舒服。

Emma自己頌唱Closing chant，喚我們起身，一聲OM後下課。