P686 Hatha 1/Phoenix (60min)

會議一多，Blog就開始拖欠，就像10說的一樣，作業趕得辛苦，但人的腦袋真的很有限，沒寫就忘得超快。

昨晚沒選課，睡眠充足，早晨起床時，昨天感覺大腿後側緊繃的狀況已經紓解很多。但今天7:15的早課卻又往後延到7:30，像Flora八點半要上班的，就根本沒辦法來上這節課，我也得在彈性上班的最底限九點前上班，晚上就會順延晚下班，也因此春燕老師看到我時也問我「上班來得及喔？」只能嘆氣寫了好幾次客訴也沒有正面回應，上班族難道就真的比較弱勢嗎？不用上班的人有那麼多時段可以選，早課就早一些嘉惠上班族不好嗎？到底是學生希望延後、還是老師？我實在不懂。但Phoenix老師的課我又不想錯過，所以還是來了。

這節課有23個同學，七樓大教室，雲卿也來上這節課，有第一次上課的新生，可能因為如此，熱身的動作很多、很仔細。

右腳在上半盤靜坐，然後換左腳在上，下巴扣胸停留，臉往上看停留、再一次下巴扣胸停留，回正頭轉兩邊扭轉，再換頸部兩邊側彎，兩手掌心朝上由兩旁往前、指尖搭在肩膀上、再伸直手臂，來回五次，然後兩手往前、掌心朝上，繞到背後握拳停留5個呼吸，手鬆開，輪流往兩側手肘貼地側彎。

轉成Hero Pose，輪流單腳膝蓋往上抬高兩次，兩腳膝蓋同時抬高兩次，兩手往前、掌心朝上，繞到背後握拳，高跪起身，配合呼吸吐氣左側臀部接進右側腳跟、但不坐下去，起身換邊，重複來回各約10次，回Hero Pose，前彎時左臉貼地的Child Pose、臀部不離開腳跟（但我臀部貼不住），起身換右臉貼地的Child Pose；再一次高跪起身、膝蓋可略開保持平衡，也是前彎左臉貼地的Child Pose、但這次臀部不坐腳跟，起身換右臉貼地的Child Pose。

起身推到下犬式，腳三步走向手，兩腳伸直、互抱手肘前彎，吸氣上半身與地板平行，吐氣前彎，然後膝蓋彎、兩手指點地、腹部貼大腿、兩手胸前合十停留，慢慢把膝蓋伸直，重複二次，最後停在上半身與地板平行約一分鐘，吸氣起身回到山形。

吸氣兩手往上墊腳尖停留，重複二次；然後兩手往前、掌心朝上，繞到背後握拳，同樣墊腳尖停留，這樣感覺難度比較高，Phoenix要我們感覺自己小腿是哪邊比較用力？腳趾有沒有打開？

然後兩腳打開肩膀寬，兩手扠腰，向右側彎停留（只彎腰、不推臀），然後身體往前45度停留，往左側彎停留，往後彎停留，回正，再重複一次，然後換邊重複兩次。接著就要順時鐘與逆時鐘方向各連著繞五圈，Phoenix說頭不要跟著轉就不會頭暈。

然後是標準的Hatha拜日式來回各五趟，第一趟來回跟口令、後面四次跟著自己的呼吸速度，平時都是Phoenix比我快很多，今天卻是我比她快很多。

然後是站姿動作，Vinyasa前彎後，左腳先往後腳背貼地Low Lunge停留五個深呼吸，前腳要注意膝蓋不要外開，然後後腳離地弓箭步停留五個深呼吸，回到Low Lunge再重複停留五個深呼吸，再一次後腳離地弓箭步停留五個深呼吸，直接起身兩手往上夾耳弓箭步停留五個深呼吸，Phoenix要我們感覺自己是否平均用兩腳的力量起來，還是一隻腳很用力、另外一隻腳在休息？到下犬式，換左腳往前換邊重複。

下犬式到Hero Pose，但有三個同學（包括春燕老師）習慣作Child Pose，Phoenix說坐著還是沒起來，Phoenix說「嬰兒們快起來~」哈哈。兩腳往前蝴蝶式，右轉右手撐臀部後方，左手貼右腳膝蓋上扭轉，左手肘彎可加深強度，換邊重複，回正兩手往前走蝴蝶式前彎。

肩立式停留一分鐘，兩腳往後Halasana停留，上半身回到地板，兩腳與地板垂直繼續停留，慢慢兩腳併攏伸直放到地板，攤屍休息後下課。