Phoenix的Hatha 1後15分鐘後接著上Heidi的Hatha 2，同樣在七樓大教室，出乎我的意料之外，只有25個同學左右，這節課如果開假日就鐵定滿滿，可見這麼晚上課真的不是只有我一個人覺得很麻煩吧，但雖然我那麼愛Heidi，要不是我今天休假，平時下班後我來上晚課的機率接近零^_^lll...。
靜坐三分鐘，Heidi要我們感覺自己的呼吸，外面的空氣、教室裡的空氣跟自己的呼吸是否能配合？心是否還沒帶進來？呼吸是否還是有點急促？把呼吸帶到跟教室裡的空氣一樣，三聲OM開始今天的練習。
先作左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，手指腹壓住的位置是在鼻翼的上面、不是鼻翼，輕輕交換，手指腹很舒服的去按摩與刺激鼻腔，吸氣時輕輕的把Mula Bandha往上提，吐氣時Mula Bandha回到肋骨上的感覺，自己練習三分鐘，前二趟的呼吸可能感覺不太順利，但不要去責怪自己，而是要把自己帶到更順、更平穩的位置，慢慢增長為吸氣一、吐氣二的節奏，等一下練習動作時都要感覺自己的呼吸像在練習Nadi Sodhana，因為自己知道下一個動作要做甚麼才去作。
推到下犬式停留約二分鐘，Heidi說每一個小細節移動的時候就像Nadi Sodhana，因為自己知道下一個動作要吐氣了，對於自己動作的感覺要有認知，感覺要更細微。兩腳走回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上、吐氣兩手回到胸前或身體兩側。
吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣延伸重新回到腳掌上、吐氣再次前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手回到胸前或身體兩側。
開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式，吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎、吸氣右腳往後膝蓋放下Low Lunge，到下犬式，吸氣Plank吸氣到背後，吐氣身體直線趴下，吸氣蛇式，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手往上後彎、吐氣Samasthiti。今天的動作都去想前方的肌肉放鬆，不要挺那麼多，呼吸都從背後出發，重複左側的動作。
Heidi說今天要給我們一個主題，無論我們作甚麼動作或是需要甚麼力量，都去想後面有個人在支持自己，並沒有開口講話，只是在背後默默的看著我們，我們要感覺那股力量去練習，不管去想都可以，自己的老師、父母或是孩子都可以，說不定就可以飛起來喔~~或是把今天的練習獻給那個人也可以。重複第二趟來回拜日式。
拜日式變化式吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎，右腳往後弓箭步停留3個深呼吸，尾椎記得下沉，後腳膝蓋放下Low Lunge，兩手往上後彎停留2個深呼吸，先不用在意後彎的程度有多深，要去感覺是背後捧著我們的前面，不要用前面去擠壓後面，吐氣帶回，推到下犬式，Plank接三點著地，吸氣Cobra從背後出發，吐氣下犬式，重覆右腳往前Low Lunge，起身兩手往上後彎，連接大腿前側到胸前拉寬，下巴與喉嚨放鬆，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手往上後彎、吐氣Samasthiti。換邊重複。
重覆第二趟拜日式變化式來回，吸氣兩手往上後彎，這趟開始依據自己的感覺去調整後彎的幅度，吐氣前彎，右腳往後Low Lunge，重複兩手往上後彎停留2個深呼吸，感覺呼吸流動沒有僵住，推到下犬式，Plank有溜滑梯一樣的薦椎骨，接三點著地，吸氣Cobra薦椎下滑進身體裡讓後方打開，重覆右腳往前Low Lunge，起身兩手往上後彎，尾椎下沉幫助穩定，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手往上後彎、吐氣Samasthiti。換邊重複。山型停留5個深呼吸，感覺自己的呼吸是否跟剛開始的呼吸練習時感覺一樣？重覆第三趟拜日式變化式來回，這次依照自己的速度自己練習，後彎的程度可以再加深，停留更多的呼吸。
第一套動作吸氣兩手往上後彎，吐氣前彎，右腳往後弓箭步拉長大腿前後側停留5個深呼吸，起身身體往左扭轉，Heidi說她今天在這個動作時想到潤餅，哈哈，身體的前面放鬆、等待後面蓋進來包住前面的餡料再扭轉，捲起來，肚子與大腿的距離分開一點點，停留5個深呼吸，潤餅要有好吃的感覺，哈哈哈~~起身Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後反向祈禱式、手肘向上提，身體轉正前彎Circus停留5個深呼吸，不要急著想碰地，第一個動作也許不是自己想要的，所以先停一下，Heidi來幫我把骨盆擺正，前腳膝蓋有看不到的外轉，Heidi說小小的轉動角度會差很多，起身兩手放回地板，推到下犬式，直接右腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
第二套動作左腳往前Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，後腳大腿支持身體往上，呼吸保持冷靜，想著今天的主題，讓背部支撐自己，前腳打直，再一次兩手背後反向祈禱式，Parsvottanasana前彎加上扭轉，從背後腎臟包進來，啟動內外腹斜肌，從背後帶到前面，像手插口袋的感覺，只是反插，停留5個深呼吸，手鬆開撐地，Hanumanasana前後劈腿坐正停留10個深呼吸，背部有壓力的人去想想背部是否有打開，減少前面想往後的壓力，放鬆讓背部打開，這樣的放鬆不是懶惰，而是讓身體背後努力更多，推到下犬式，直接右腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，可以接上犬式。
Heidi說她這趟剛去美國的時後，第一週非常想回國跟Patrick練習，主要是因為語言的關係，他們的語言很「黏」，而Richard Freeman這位老師的用字又都特別難、但是很漂亮，「他不是正常人」，哈哈。而這時Patrick傳給她一封E-mail，寫著他一直都是支持Heidi的，雖然沒有講出來，所以Heidi就因此可以撐到第二個星期，但是Patrick並沒有說因為我支持妳、所以妳一定要撐下去，但是可以讓人感覺到支持的力量。所以Heidi說如果我們練習到哪個動作覺得很辛苦的話，去想著有個人一直支持著自己，只是他沒有講出來。
第三套動作左腳往前Warrior II停留5個深呼吸，左手放前面的左腳腳板內側Parsvakonasana變化式，下來的時候先不圓背，前腳大腿外轉拉長，左手肘推開左腳，尾椎往下，停留5個深呼吸，這個動作沒有後彎，所以前面的肋骨要稍微放鬆，接著綁手Bound Side Angle Pose繼續停留5個深呼吸，左邊坐骨要往下捲到地板上，眼睛先看地板停留冷靜，後腳往前兩腳平行先再停留讓胸口與肩膀舒服的打開一下，感覺能有更多空間，重心在右腳，把左腳彎曲提起來離地站姿平衡，猴子尾巴要捲進來，現在上面的腿是外轉，所以下面站的腳先往後向內轉，才把胸打開，左腳從坐骨往下順著轉開，往上踢直停留5個深呼吸，慢慢的回到地板鬆手，回到下犬式，換邊重複。聽到Heidi在安慰同學「不要放棄」，哈哈，才過40分鐘喔~~其實比起Power 2，Hatha 2是輕鬆多多喔。接一次Vinyasa，這一次感覺動作是從骨盆出發，下犬式停留5個深呼吸。
第四套動作左腳往前弓箭步，擦汗停留5個深呼吸，哈哈，薦椎骨推進身體裡面，「你的身體會很高興的打開」，哈哈，Heidi的另類語言真的很有想像力，尾椎要下沉回來，所以動坐是平衡的，就不會有太多翹屁股，尾椎下沉回來會有多一點的穩定，吸氣起身，身體往前45度把胸前放軟，但不是彎腰鞠躬，兩手帶到前方，感覺biceps二頭肌的地方帶到耳朵，鎖骨打開，胸放軟吸氣延伸往後彎停留5個深呼吸，biceps的地方轉向自己的臉，後腿打直，吸氣回正手放回地板Low Lunge，起身兩手撐在背後，吸氣要吸到背部，手因此被膨脹打開，把左手貼地，右手往後把二頭肌小老鼠的地方轉向自己的臉後彎、讓肩膀前側打開再停留5個深呼吸，吸氣起身，回到下犬式，接一次Vinyasa，「目前為止大家還很冷靜」，哈哈，換邊重複。
然後回到金剛坐，愛心的小手放在腎臟後面，感覺每次吸氣時肋骨的後方膨脹，吐氣時尾椎往下到後腳跟，所以不會駝背，重覆幾次呼吸循環。
接著把兩手肘放在地板上，先接蠍子式Pincha Mayurasana練習一分鐘。Heidi要我們練習這個動作時要想著我們想的人還在支持著自己，先把坐骨拉到天花板像下犬式的感覺，背後膨脹，尾椎往腳後跟方向拉高，停一下、想一下再作，再練習一分鐘，把背後膨脹的吸氣維持住，腳才拉上來。
接著是雙人練習，Heidi找了位同學示範，幫助的人站在斜前方，把練習者抬起的後腳拉起來到蠍子式，Heidi說心放開時手肘會變窄，心變緊時手肘會寬，不過這位同學有點害怕，Heidi說如果我們的夥伴非常害怕時可以抱著她的兩腳大腿，哈哈。結果...Heidi點我示範，這下我可笑不出來了XD，其實我很少練倒立，因為進階課上得不多，而覺得練得最沒心得的就是蠍子式，要示範真是硬著頭皮上，Heidi幫我頂住後腳跟再間歇的放開讓我自己停留，三次提醒我大腿前側放鬆，腳背在勾腳與壓腳背的中間位置，很奇妙的是大腿前側一放鬆，真的就能滯空得比較好。Flora跟我一組，練習三分鐘。回到墊子上，從下犬式開始再一次自己練習一次Pincha Mayurasana一分鐘。
回到下犬式，接一次Vinyasa，停在三點著地停留5個深呼吸，Cobra或上犬式，回下犬式。膝蓋跪地接臥英雄，每次都被Heidi點名我的猴子尾巴尾椎沒拉長，嗚嗚嗚~躺下停留二分鐘，兩手往上延伸到頭後方，二頭肌的地方還是轉向自己。吸氣起身。
兩腳往前，躺下作第一次輪式，先在半輪式停留，推起身去等自己的胸口與下背打開到舒服，大腿內轉要從大腿骨底端轉、不是只有轉腳掌，停留10個深呼吸，回到地板；第二次推到輪式，想像肚臍眼在斜後、不是往上，肚子放鬆，停留10個深呼吸，回到地板；第三次推到輪式，手或腳往中間走一小步停留10個深呼吸，手臂內側推直回到地板；第四次推到輪式停留5個深呼吸，然後這次手抱頭Eka Pada Viparita Dandasana I，手肘推地，手肘縮小，右腳舉高停留5個深呼吸，右腳放下換左腳往上停留5個深呼吸，回到輪式手推直，立輪起身。
接著的變化式利用磚塊放在牆邊，從蠍子式有控制的後彎接到Vrishikasana，輕輕的彎膝蓋，距離牆面不要太近，以免後彎變得非常的深，有控制的把腳點在磚塊上，所以磚塊大概要有5-6塊的高度。但因為不是要跳到蠍子式，重點是要有控制，所以我還是乖乖練蠍子就好~五分鐘的練習時間。Heidi再次提醒不要消耗太多的體力，每個動作要作準確，尤其腳有支撐時後就不要用力太多，學習身體不要有太多的掙扎，以後才會自然的放鬆，心往前往上推高。
回到自己的位置，坐姿兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，大腿內轉、大拇趾往前推，像波浪一樣把胸往前延伸，太多想用胸的話會變成圓背，所以不是一直想著貼大腿，而是胸要往前延伸，停留一分鐘。
躺下接Shoulder Stand肩立式停留一分鐘，腳跟往尾椎方向拉長，Halasana坐骨繼續往上拉高停留一分鐘，Karnapidasana膝蓋夾耳朵停留一分鐘，回到肩立式，下背扭轉往右，側犁鋤Parsva Halasana兩腳放在同側耳朵旁停留一分鐘，回到肩立式，換邊重複，回到肩立式，捲回地板。
最後是三點式頭倒立加上扭轉，跟剛才地板動作一樣，兩腳分開後從後背扭轉倒立式Parivrttaikapada Sirsasana，從背後包進來的感覺，然後兩腳彎放在手肘上接側烏鴉Parsva Bakasana起身，換邊重複。Child Pose之後Savasana，起身後靜坐，Heidi說如果今天我們的心中有個支持的人存在的話，請謝謝他，雖然沒有支持我們去作到甚麼動作，但卻可以讓我們情緒穩定，讓我們能去面對更多艱難的動作與挑戰，讓我們的呼吸保持穩定，對我們就是有幫助的，最後一聲OM結束今天的練習。
Heidi晚上十點還有一節Gentle Flow，我的天，下課都快半夜了，我想上也沒勇氣那麼晚還在街頭晃蕩，而且這節Hatha 2也夠讚啦~晚安~
2008年7月31日 星期四
P1489 Hatha 1/Phoenix (60min)
今天休假，所以晚上才出門上課，第一節選的是Phoenix的Hatha 1，七樓大教室約35個同學，其實我早上預約這節課的時候後補第九，到上課前二小時還在後補第四，後來打電話來問就有位置，實際上課人數更少，可見二小時內取消的還大有人在，難怪我有朋友除了非常熱門像Angel的課，根本不預約，熱門時段還是上得到課，不像我每天早上九點就窮緊張XD。
這節課有一個新同學，她直接選在搖滾區，即使兩旁看台區都還有空位，Phoenix見狀笑說「妳好乖，一般第一次上課的同學都選在最後面，因為怕被老師看見。」結果那位同學苦笑的問她是否該換個位置？最後還是沒換，就這樣她跟老師面對面上課，不知道她會不會很緊張啊。
Phoenix對於靜坐的姿勢一直都很自由，總是說怎麼樣坐都可以，只要脊椎坐高，身體伸展就可以，精神集中在呼吸，吸氣與吐氣的長度一樣，背像貼在牆壁一樣，頭、肩膀、臀部碰到牆壁的感覺，然後三次OM開始，聲音很棒哩，也需跟老師一開始就播放OM的音樂有關，Key很讚。
兩手交叉反掌往上推、下巴扣胸停留5個深呼吸，吐氣拱背、兩手往正前方推直，肩膀離開耳朵停留5個深呼吸，重覆兩手交叉反掌往上推、這次眼睛往上看停留5個深呼吸，同樣吐氣拱背、下巴扣胸、兩手往正前方推直停留5個深呼吸，回正兩手胸前合掌停留5個深呼吸。把兩腳伸直往前，然後改為Hero Pose腳背放平坐在腳跟上停留5個深呼吸，再改為勾腳趾坐在腳跟上停留一分鐘，同時Phoenix看著前方的新同學說，等一下老師只是動口而已，而且她喉嚨痛，所以口令只帶一次，老師只去調整動作，這樣說新同學大概會更緊張吧^_^lll...
接下來的動作看似容易，可是我覺得很難，因為兩手先合掌胸前，直接手不碰地把膝蓋離地成蹲姿墊腳尖平衡，可是我根本起不來，還是得用手撐地XD，停留一分鐘，精神集中看正前方或地板都可以，直接腳板踩地成Squat，這個還容易些，同樣兩手合十繼續停留一分鐘，直接臀部坐地，兩腳成蝴蝶式上下振動，感覺自己的臀部，然後兩手往前撐地、把臀部離地六次後帶到下犬式。
Phoenix下犬式就像山或是三角形一樣，臀部往上尖尖的，兩腳開像臀部的寬度，手的距離像肩膀的寬度，停留一分鐘，然後膝蓋跪地，臀部往後Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身到Table Pose吸氣Cow Pose，吐氣拱背回Child Pose，重複來回四趟，第五趟到Table Pose兩腳往後5公分推到下犬式，手腳要有一隻腳的距離，右腳、左腳往前走，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手放下。
山型兩手合掌胸前，這時Phoenix又提醒新同學如果看不到老師的動作，就看兩邊的同學，還說不用看老師，「因為我很醜」，老師這也太誇張啦~
今天練的是拜月式，是因為晚上的關係嗎？吸氣兩手往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge跪地，起身兩手往上後彎伸展脊椎，吐氣兩手貼地下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、胸與下巴貼地，吸氣蛇式手指要分開，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge跪地，起身兩手往上後彎伸展脊椎，吐氣後腳往前前彎，吸氣兩手往上後彎，吐氣兩手放下。Phoenix突然說其實該從左腳開始才對，因為是拜月式嗎？不過我們還是先把左側也練完，第二趟來回時就從左邊開始才右邊，每個動作都停留2~3個呼吸，最重要是保持呼吸。最後問我們，慢下來的感覺是怎麼樣？她跟Chops不一樣的是，Phoenix的問題都是沒有標準答案的，只是要我們去想想~兩手放鬆山型停留5個深呼吸。
面向鏡子，Phoenix要求三角式兩腳腳跟一條直線，所以Alignment跟Anusara對足弓的方式不一樣，身體往左三角式右手往上停留5個深呼吸，然後右手貼耳再停留5個深呼吸，想像被拉長的感覺，背部好像貼在牆壁，吸氣起身，兩手插腰轉180度換右邊重覆。
然後轉180度，這次左腳彎Warrior II，左腳大腿與地板平行，她說有些同學的臀部位置還停在Warrior I，身體要正，先叉腰再把手舉高停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手插腰轉180度換右邊重覆。她說Seane Corn老師的Warrior II非常漂亮，然後反問我們，如果記者採訪我們時，我們是不是都會選倒立、手平衡，甚至樹式這種看起來有難度的動作來示範？但是會擺Warrior II來拍照嗎？至少會作Warrior III吧？但是Seane Corn卻作Warrior II，大腿與地板完全平行，距離很大，所以重點不是動作的難度，而是細節要作好就很漂亮。其實Warrior II真的很難很難，真的練過瑜珈的同學就該知道，比倒立還難多了~
再次轉180度，下半身Warrior II的腳，這次左腳彎、左手撐地、右手貼耳Side Angle Pose停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手放鬆山型停留5個深呼吸。最後兩腳縮小距離，兩手放鬆山型停留5個深呼吸。
然後我們雙人的方式同樣依序練習三角式、Warrior與Side Angle Pose，每個動作先停留5個深呼吸，然後夥伴幫忙把小腿往外拉停留5個深呼吸，鬆手再停留5個深呼吸，去感覺身體的伸展感覺有沒有更多。
接著兩個人背對背的練習三角式，下面的手扶對方的腳背、上面的手背或手心相貼停留10個深呼吸，所以保持平衡很重要，吸氣起身換邊重複。
最後兩個坐下自由坐面對面，膝蓋相貼，右手先握手，然後左手繞過背後，換成對側手相抓，再往後扭轉停留一分鐘，Phoenix要我往後躺lean back更多一些，這樣扭轉會更多。
合掌向夥伴說謝謝，躺下大休息三分鐘，起身後Phoenix說今天這些動作都很簡單，不需要夥伴都可以練習，只要兩隻腳都用力推地就能伸展得更多，不然就像公園裡的老人家甩甩手而已，身體完全沒有伸展，哈哈，三聲OM後下課。
這節課有一個新同學，她直接選在搖滾區，即使兩旁看台區都還有空位，Phoenix見狀笑說「妳好乖，一般第一次上課的同學都選在最後面，因為怕被老師看見。」結果那位同學苦笑的問她是否該換個位置？最後還是沒換，就這樣她跟老師面對面上課，不知道她會不會很緊張啊。
Phoenix對於靜坐的姿勢一直都很自由，總是說怎麼樣坐都可以，只要脊椎坐高，身體伸展就可以，精神集中在呼吸，吸氣與吐氣的長度一樣，背像貼在牆壁一樣，頭、肩膀、臀部碰到牆壁的感覺，然後三次OM開始，聲音很棒哩，也需跟老師一開始就播放OM的音樂有關，Key很讚。
兩手交叉反掌往上推、下巴扣胸停留5個深呼吸，吐氣拱背、兩手往正前方推直，肩膀離開耳朵停留5個深呼吸，重覆兩手交叉反掌往上推、這次眼睛往上看停留5個深呼吸，同樣吐氣拱背、下巴扣胸、兩手往正前方推直停留5個深呼吸，回正兩手胸前合掌停留5個深呼吸。把兩腳伸直往前，然後改為Hero Pose腳背放平坐在腳跟上停留5個深呼吸，再改為勾腳趾坐在腳跟上停留一分鐘，同時Phoenix看著前方的新同學說，等一下老師只是動口而已，而且她喉嚨痛，所以口令只帶一次，老師只去調整動作，這樣說新同學大概會更緊張吧^_^lll...
接下來的動作看似容易，可是我覺得很難，因為兩手先合掌胸前，直接手不碰地把膝蓋離地成蹲姿墊腳尖平衡，可是我根本起不來，還是得用手撐地XD，停留一分鐘，精神集中看正前方或地板都可以，直接腳板踩地成Squat，這個還容易些，同樣兩手合十繼續停留一分鐘，直接臀部坐地，兩腳成蝴蝶式上下振動，感覺自己的臀部，然後兩手往前撐地、把臀部離地六次後帶到下犬式。
Phoenix下犬式就像山或是三角形一樣，臀部往上尖尖的，兩腳開像臀部的寬度，手的距離像肩膀的寬度，停留一分鐘，然後膝蓋跪地，臀部往後Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身到Table Pose吸氣Cow Pose，吐氣拱背回Child Pose，重複來回四趟，第五趟到Table Pose兩腳往後5公分推到下犬式，手腳要有一隻腳的距離，右腳、左腳往前走，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手放下。
山型兩手合掌胸前，這時Phoenix又提醒新同學如果看不到老師的動作，就看兩邊的同學，還說不用看老師，「因為我很醜」，老師這也太誇張啦~
今天練的是拜月式，是因為晚上的關係嗎？吸氣兩手往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge跪地，起身兩手往上後彎伸展脊椎，吐氣兩手貼地下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、胸與下巴貼地，吸氣蛇式手指要分開，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge跪地，起身兩手往上後彎伸展脊椎，吐氣後腳往前前彎，吸氣兩手往上後彎，吐氣兩手放下。Phoenix突然說其實該從左腳開始才對，因為是拜月式嗎？不過我們還是先把左側也練完，第二趟來回時就從左邊開始才右邊，每個動作都停留2~3個呼吸，最重要是保持呼吸。最後問我們，慢下來的感覺是怎麼樣？她跟Chops不一樣的是，Phoenix的問題都是沒有標準答案的，只是要我們去想想~兩手放鬆山型停留5個深呼吸。
面向鏡子，Phoenix要求三角式兩腳腳跟一條直線，所以Alignment跟Anusara對足弓的方式不一樣，身體往左三角式右手往上停留5個深呼吸，然後右手貼耳再停留5個深呼吸，想像被拉長的感覺，背部好像貼在牆壁，吸氣起身，兩手插腰轉180度換右邊重覆。
然後轉180度，這次左腳彎Warrior II，左腳大腿與地板平行，她說有些同學的臀部位置還停在Warrior I，身體要正，先叉腰再把手舉高停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手插腰轉180度換右邊重覆。她說Seane Corn老師的Warrior II非常漂亮，然後反問我們，如果記者採訪我們時，我們是不是都會選倒立、手平衡，甚至樹式這種看起來有難度的動作來示範？但是會擺Warrior II來拍照嗎？至少會作Warrior III吧？但是Seane Corn卻作Warrior II，大腿與地板完全平行，距離很大，所以重點不是動作的難度，而是細節要作好就很漂亮。其實Warrior II真的很難很難，真的練過瑜珈的同學就該知道，比倒立還難多了~
再次轉180度，下半身Warrior II的腳，這次左腳彎、左手撐地、右手貼耳Side Angle Pose停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手放鬆山型停留5個深呼吸。最後兩腳縮小距離，兩手放鬆山型停留5個深呼吸。
然後我們雙人的方式同樣依序練習三角式、Warrior與Side Angle Pose，每個動作先停留5個深呼吸，然後夥伴幫忙把小腿往外拉停留5個深呼吸，鬆手再停留5個深呼吸，去感覺身體的伸展感覺有沒有更多。
接著兩個人背對背的練習三角式，下面的手扶對方的腳背、上面的手背或手心相貼停留10個深呼吸，所以保持平衡很重要，吸氣起身換邊重複。
最後兩個坐下自由坐面對面，膝蓋相貼，右手先握手，然後左手繞過背後，換成對側手相抓，再往後扭轉停留一分鐘，Phoenix要我往後躺lean back更多一些，這樣扭轉會更多。
合掌向夥伴說謝謝，躺下大休息三分鐘，起身後Phoenix說今天這些動作都很簡單，不需要夥伴都可以練習，只要兩隻腳都用力推地就能伸展得更多，不然就像公園裡的老人家甩甩手而已，身體完全沒有伸展，哈哈，三聲OM後下課。
Pure Yoga New Wallpapers
去查課程表，無意中點到Wallpaper更新囉，這次是Reflections of Yoga系列，喜歡的朋友可以上網下載囉。
只是不知道甚麼時候可以把台北的師資群也拍一套水水的桌布，Angel在Upaper上廣告的那一張可也是經典耶~~而且如果把Angel老師能放在電腦桌面上，上班時鐵定都會縮腹挺胸，精神奕奕的啦~
Keroro軍曹超劇場版
因為有孩子，所以常常跟著返老還童看卡通，我這個女人家其實本來對於冒險、戰爭這類的內容一點興趣也沒有，卻跟著兩個兒子一路走來，看「神奇寶貝」、「遊戲王」、「航海王」、「爆丸」、「Ben 10」、甚至還有近乎無厘頭的「Keroro軍曹」等，我幾乎都沒辦法唸清楚或認明白每個角色的名字。不過這類卡通大多強調合作與友誼，有些寓意還真能發人深省。
今天孩子們就看了一部「Keroro軍曹」的超劇場版，是2006年上映的電影，劇情描述外星人攻略地球的方式就是讓人類的思考全部朝向負面思考，然後逐步放棄與他人溝通與自我的積極努力，這樣就會讓敵人逐漸吸收負面能量而壯大，最後導致人類自我滅亡。最後當然成功解救的關鍵就是合作無間的友誼與真誠關心的力量，還有持續不斷嚐試努力、不放棄的恆心。不過畢竟是動畫，會加上很多讓人噴飯的無厘頭對白與劇情，倒是整個要傳達的精神不只是胡亂笑鬧一通而已，甚至讓我也跟著看得熱血沸騰起來啦，哈哈。
也許孩子的單純可以提醒已經不太有積極意圖「拯救地球」的大人們，或可停下汲汲營營的腳步，領略人生真善美的真正價值吧。
碎碎唸的媽咪，哈哈。
2008年7月30日 星期三
P1488 Gentle Flow/Angel (60min)
Angel的Gentle Flow又讓七樓大教室滿滿滿，搖滾區又填了五個同學，Wendy說颱風天忘了預約，所以今天得候補來上課，還好補上了。
靜坐時拉長胸口到肚臍的距離，三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手頭後相扣、手肘打開(Angel來確定我的手肘夠往外開)，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸起起身、往左側彎，來回重覆；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣回正，換邊扭轉，來回重覆。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步(Angel把我臀部往下壓、後腳腳板立起來)、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式(Angel來把我的鼠蹊往上提)，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複四趟、共八趟。
第一套動作兩腳打開肩膀寬度，吸氣拉長脊椎，吐氣兩手扶在腰後面後彎，尾骨捲，手肘夾緊，頭不要掉下去，吸氣拉長回來，吐氣手扶在鼠蹊的位置前彎到與地板平行的位置，眼睛看前方，下巴拉長，臀部拉寬，重複七趟。最後前彎手握腳跟、膝蓋彎停留5個深呼吸，身體要縮得很進去，很集中的感覺，前彎時要感覺肚子與大腿連在一起多一點，沒有空隙。叉腰起身。
第二套動作左腳往後一個半的肩膀距離，骨盆轉正，兩手背後握拳，吸氣胸口打開、吐氣往後彎，吸氣回來，吐氣拉長下巴貼小腿，用骨盆的力量、不是用頭掉下去，吸氣看前方帶上來頭才不會暈，肩膀往後胸打開，呼吸是連接在一起的，不要中斷，重覆來回五趟，最後一次前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳往前，直接右腳往後換邊重複。
第三套動作左腳往後Warrior I，兩手背後合掌要合好，肩膀往後多一點，腹部收緊，同樣吸氣下巴抬、吐氣微微往後彎，吸氣回來，吐氣前彎下巴含住膝蓋，腹部那一段拉長，前腳維持90度，同樣重覆來回五趟，最後一次前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳往前，直接右腳往後換邊重複。
第四套動作右腳往後打開，確定兩腳平行，不要打太開，兩手往上握拳在耳朵後面，手遠離耳朵，轉往右後方、把腰轉出去，吐氣前彎從腰的地方轉一圈，吸氣從左邊起身扭轉往左，再轉回右邊重覆，身體往中間集中、不要掉下去，兩邊的身體都要拉長延伸，都從右邊到左邊，身體要靠肚子多一點，手要黏著耳朵拉長，重覆來回五趟，最後回到中間，叉腰前彎，手拉腳跟吸氣延伸，膝蓋微彎，吐氣前彎停留5個深呼吸，身體盡量放在兩腳中間，下背要拉長多一點，坐骨再往上，腹部收緊。吸氣起身，後腳收回，換邊重複。山型停留3個深呼吸。
第五套動作Chair Pose蹲低開始，指尖點在腳兩側，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣後腳收回來，換左腳往後換邊重複，一直都維持蹲低的姿式，配合呼吸速度重覆來回六趟，大腿繃緊，後腳往後踢，腹部收緊，最後的「休息」動作簡直要我的命，兩手掌心貼地、手臂伸直的繼續蹲低臀部往後坐，伸展下背部停留5個深呼吸，可是我怎麼是大腿痠到快哭了~~
第六套動作也是從Chair Pose蹲低開始，指尖點在腳兩側，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣往左扭轉、左手往上，吸氣回正，吐氣後腳收回來蹲低，換左腳往後換邊重複，配合呼吸速度重覆來回五趟，再一次蹲低大腿酸到爆的「休息」動作停留5個深呼吸，下巴收。
第七套動作再一次從Chair Pose蹲低開始，指尖點在腳兩側，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣往左扭轉、左手背在背後停留一個深呼吸胸口打開，肩膀打開再往上看，吸氣回正，吐氣後腳收回來蹲低，換左腳往後換邊重複，配合呼吸速度重覆來回四趟，第三次蹲低「放鬆」動作往後坐停留5個深呼吸，讓上背部與肩膀伸展開來。
第八套動作同樣從Chair Pose蹲低開始，指尖點在腳兩側，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge，右手撐地，身體往左轉再抓，左手把右腳腳板壓向臀部停留3個深呼吸，腳跟儘量靠臀部，身體與大腿往中間集中，不要往外開，腹部收緊，重覆來回三趟，最後一次回正前腳往後Child Pose停留5個深呼吸。吸氣起身。
第九套動作面向左側，左腳腳背放平高跪，右腳往右伸直勾腳板，腳跟與膝蓋要在同一直線，確定骨盆位置是正的，右手扶右腳腳踝，左手拉長往右側彎，臉往左邊腋下方向看，感覺頭要穿過腋下的感覺，恥骨要捲、肚子不要凸出去，肩膀往後停留5個深呼吸，身體拉長，吸氣起身，左手扶左腳大腿，右手往上，身體往左後方扭轉停留5個深呼吸，Angel說最重要的是下腹部要收緊，「怎麼大家都挺著一個肚子？」哈哈，右腳腳跟要勾多一點，吸氣回正，身體往右後方扭轉，臀部往正前方推出去，左腰與側腹部要拉長，兩手撐在右腳後方的地板上往後看後面的左腳，身體挺起來多一些再扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正，兩腳平行高跪，兩手扶後腰，吸氣轉肩膀、背部夾緊，吐氣後彎腹部收、胸口再打開、尾骨夾緊，Camel變化式停留5個深呼吸，吸氣回正，轉回正Child Pose停留5個深呼吸。起身換邊重複。
第十套動作還是扭轉，臀部坐腳跟，右腳彎踩地在左腳膝蓋旁邊，身體往右扭轉，左手扶右腳膝蓋，右手往後延伸拉長，身體要坐直坐高，不要把力量全壓在腳背上，肚臍以上全部轉出去，大腿與身體往內集中，肩膀再打開，停留10個深呼吸，手扣腰再扶大腿內側再停留10個深呼吸，肩膀在往後，Angel喬我喬到我快跌倒，原來「坐直」是這個意思啊，難怪需要一些平衡，轉回正Child Pose停留5個深呼吸。起身躺下大休息，最後三次OM與Santih後下課。
靜坐時拉長胸口到肚臍的距離，三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手頭後相扣、手肘打開(Angel來確定我的手肘夠往外開)，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸起起身、往左側彎，來回重覆；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣回正，換邊扭轉，來回重覆。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步(Angel把我臀部往下壓、後腳腳板立起來)、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式(Angel來把我的鼠蹊往上提)，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複四趟、共八趟。
第一套動作兩腳打開肩膀寬度，吸氣拉長脊椎，吐氣兩手扶在腰後面後彎，尾骨捲，手肘夾緊，頭不要掉下去，吸氣拉長回來，吐氣手扶在鼠蹊的位置前彎到與地板平行的位置，眼睛看前方，下巴拉長，臀部拉寬，重複七趟。最後前彎手握腳跟、膝蓋彎停留5個深呼吸，身體要縮得很進去，很集中的感覺，前彎時要感覺肚子與大腿連在一起多一點，沒有空隙。叉腰起身。
第二套動作左腳往後一個半的肩膀距離，骨盆轉正，兩手背後握拳，吸氣胸口打開、吐氣往後彎，吸氣回來，吐氣拉長下巴貼小腿，用骨盆的力量、不是用頭掉下去，吸氣看前方帶上來頭才不會暈，肩膀往後胸打開，呼吸是連接在一起的，不要中斷，重覆來回五趟，最後一次前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳往前，直接右腳往後換邊重複。
第三套動作左腳往後Warrior I，兩手背後合掌要合好，肩膀往後多一點，腹部收緊，同樣吸氣下巴抬、吐氣微微往後彎，吸氣回來，吐氣前彎下巴含住膝蓋，腹部那一段拉長，前腳維持90度，同樣重覆來回五趟，最後一次前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳往前，直接右腳往後換邊重複。
第四套動作右腳往後打開，確定兩腳平行，不要打太開，兩手往上握拳在耳朵後面，手遠離耳朵，轉往右後方、把腰轉出去，吐氣前彎從腰的地方轉一圈，吸氣從左邊起身扭轉往左，再轉回右邊重覆，身體往中間集中、不要掉下去，兩邊的身體都要拉長延伸，都從右邊到左邊，身體要靠肚子多一點，手要黏著耳朵拉長，重覆來回五趟，最後回到中間，叉腰前彎，手拉腳跟吸氣延伸，膝蓋微彎，吐氣前彎停留5個深呼吸，身體盡量放在兩腳中間，下背要拉長多一點，坐骨再往上，腹部收緊。吸氣起身，後腳收回，換邊重複。山型停留3個深呼吸。
第五套動作Chair Pose蹲低開始，指尖點在腳兩側，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣後腳收回來，換左腳往後換邊重複，一直都維持蹲低的姿式，配合呼吸速度重覆來回六趟，大腿繃緊，後腳往後踢，腹部收緊，最後的「休息」動作簡直要我的命，兩手掌心貼地、手臂伸直的繼續蹲低臀部往後坐，伸展下背部停留5個深呼吸，可是我怎麼是大腿痠到快哭了~~
第六套動作也是從Chair Pose蹲低開始，指尖點在腳兩側，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣往左扭轉、左手往上，吸氣回正，吐氣後腳收回來蹲低，換左腳往後換邊重複，配合呼吸速度重覆來回五趟，再一次蹲低大腿酸到爆的「休息」動作停留5個深呼吸，下巴收。
第七套動作再一次從Chair Pose蹲低開始，指尖點在腳兩側，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣往左扭轉、左手背在背後停留一個深呼吸胸口打開，肩膀打開再往上看，吸氣回正，吐氣後腳收回來蹲低，換左腳往後換邊重複，配合呼吸速度重覆來回四趟，第三次蹲低「放鬆」動作往後坐停留5個深呼吸，讓上背部與肩膀伸展開來。
第八套動作同樣從Chair Pose蹲低開始，指尖點在腳兩側，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge，右手撐地，身體往左轉再抓，左手把右腳腳板壓向臀部停留3個深呼吸，腳跟儘量靠臀部，身體與大腿往中間集中，不要往外開，腹部收緊，重覆來回三趟，最後一次回正前腳往後Child Pose停留5個深呼吸。吸氣起身。
第九套動作面向左側，左腳腳背放平高跪，右腳往右伸直勾腳板，腳跟與膝蓋要在同一直線，確定骨盆位置是正的，右手扶右腳腳踝，左手拉長往右側彎，臉往左邊腋下方向看，感覺頭要穿過腋下的感覺，恥骨要捲、肚子不要凸出去，肩膀往後停留5個深呼吸，身體拉長，吸氣起身，左手扶左腳大腿，右手往上，身體往左後方扭轉停留5個深呼吸，Angel說最重要的是下腹部要收緊，「怎麼大家都挺著一個肚子？」哈哈，右腳腳跟要勾多一點，吸氣回正，身體往右後方扭轉，臀部往正前方推出去，左腰與側腹部要拉長，兩手撐在右腳後方的地板上往後看後面的左腳，身體挺起來多一些再扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正，兩腳平行高跪，兩手扶後腰，吸氣轉肩膀、背部夾緊，吐氣後彎腹部收、胸口再打開、尾骨夾緊，Camel變化式停留5個深呼吸，吸氣回正，轉回正Child Pose停留5個深呼吸。起身換邊重複。
第十套動作還是扭轉，臀部坐腳跟，右腳彎踩地在左腳膝蓋旁邊，身體往右扭轉，左手扶右腳膝蓋，右手往後延伸拉長，身體要坐直坐高，不要把力量全壓在腳背上，肚臍以上全部轉出去，大腿與身體往內集中，肩膀再打開，停留10個深呼吸，手扣腰再扶大腿內側再停留10個深呼吸，肩膀在往後，Angel喬我喬到我快跌倒，原來「坐直」是這個意思啊，難怪需要一些平衡，轉回正Child Pose停留5個深呼吸。起身躺下大休息，最後三次OM與Santih後下課。
P1487 Hatha 1/Chops (60min)
我上次選Chops的Hatha 1是今年一月初，已經隔了快七個月，今天早上來上7:30第二節早課，沒想到櫃台電腦壞了，免Check-in，直接到七樓大教室上課，我到的時候只有一個同學在A區，其他所有的同學都在B區，幾乎都快坐滿了，後來一直陸陸續續又有人進教室，我也就從B區挪到A區，因為單是B區絕對坐不下了，果然最後來了約35個人，這是這個星期早課裏除了熱瑜珈外，唯一一節大教室的，以早晨來說，Chops還真是很歡迎哩，而且很特別的是男生特別多，超過三分之一。由於有個外國同學，Chops還雙語教學，他的英文比中文還真的優很多喔。
Chops提早了五分鐘就到教室來放音樂，他先請A區最後一排同學往前、最後一排不要坐人，他說因為他眼睛不太好，哈哈，老師不該是這個理由啦，能量集中些才是真的吧。
Virasana坐姿，準備練習Kapalabhati，我才發現自從TT晨間練習後，我好像第一次練Kapalabhati，Chops示範用肚子往內收的力量把氣吐出來，注意肩膀沒有動，等一下練習二趟，第一次30下，第二次60下，把手放在大腿上，把大腿往下推，肩膀往後把胸打開，眼睛閉上先開始靜坐，先花一、二分鐘的時間與自己的呼吸連結，吸氣的時候溫度低一點，吐氣的時候溫度高一點，專注的去觀察吸氣與吐氣的時候，溫度是不太一樣的，在不一樣的地方創造一樣的地方，力道與長度一樣，三分鐘後開始練習二趟Kapalabhati，繼續靜坐二分鐘。
接著是梵唱，其實Chops說要唱都讓我會先捏把冷汗，因為他的Key實在很難跟，不過今天的Anusara Invocation雖然高了八度，總算讓我跟上Key了(湘怡，我終於懂妳的意思啦)，Chops還真的男高音一個哩，天~先逐字跟著唸梵文，然後逐句唸，逐句唱，最後一起唱，總共頌唱三次，三次OM，ㄟ~還是很難跟。
突然Chops提到以前SARS的時候，那麼特殊的情況需要大家一起的力量，有才華的人，像是音樂家、作家聚集在一起創造音樂，影響周遭身邊的人與環境，他謝謝大家貢獻力量梵唱。可是老師，這兩者好像很難聯想耶~
由於英雄式坐姿已經坐了15分鐘，所以帶到下犬式時Chops要大家先動一下腳，手指分開、指尖距離都一樣，指尖與指腹抓地，用雙手力量把背拉長，腳尖墊高，慢慢再把膝蓋彎，把腰往內凹進去的曲線往上延伸的感覺，保持下背拉長，慢慢雙腳伸直，才把腳跟踩上來，停留三個深呼吸，雙腳走回兩腳間，頭抬延伸，吐氣前彎，兩手放在骨盆的位置，肩膀往後要用背部的力量，胸就會打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣兩手放下Samasthiti。
兩腳打開臀部寬，與呼吸順位(其實中文這個詞我一直都不太懂)，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣頭抬、吐氣前彎，重覆二次，再一次兩手放在骨盆的位置，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣兩手放下Samasthiti。重複二次。
吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣頭抬、吐氣兩腳往後走平板式，停留10個深呼吸，確定身體一直線，由於身體會有一個往下的力量，所以手要用力多一點，肩膀往後，大腿往後，膝蓋跪地後完全趴下，手掌離地，背用力，保持腳沉重往下，吸氣上半身起來，手肘往外張開多一點，Baby Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式。雙腳走回兩腳間，頭抬延伸，吐氣前彎，兩手放在骨盆的位置吸氣起身，兩手往上大拇指互扣，吐氣兩手放下Samasthiti。也是重複二次。
第一套動作吸氣Chair Pose大腿往後多一些，停留5個深呼吸，兩手背後互扣前彎停留5個深呼吸，兩手解開吸氣頭抬，兩腳往後下犬式。吸氣右腳往上Dog Split (超愛狗劈腿的Chops)，吐氣右腳往前弓箭步，左腳完全伸直，手掌先貼地，感覺上半身好像會掉下去，所以改為指尖貼地，上半身就有空間可以往前延伸、往上提高，他說因為現在身體的重量是在前半段，所以後腳大腿內側要抬高多一些，下巴離開胸，但臣服多一點，停留5個深呼吸，右腳往後回到下犬式，換邊重複。一次Vinyasa，趴下後雙手背後握拳，手肘先微彎讓前臂放鬆，力量往後帶，肩膀往後胸打開，腳往下沉，起身後才把兩手伸直停留5個深呼吸，回下犬式。雙腳走回兩腳間，頭抬延伸，吐氣前彎，兩手往上大拇指互扣，吐氣兩手放下Samasthiti。
第二套動作雙腳平行，腳掌內外側一樣的長度，吸氣座椅式停留5個深呼吸，臀部往後往下，大腿往後移動多一些，肚子離開大腿多一些，兩手背後互扣前彎停留5個深呼吸，兩手解開吸氣頭抬，手解開，雙腳往後下犬式。吸氣右腳往上Dog Split，吐氣右腳往前Parsvakonasana，右腳膝蓋在腳踝正上方，與腳趾同一方向，左手先插腰，右腳腳跟對準左腳腳弓中間，感覺前後腳相通，通常前面的腳會比較沉重，所以後腳要用力抬高多一點，左手貼耳停留5個深呼吸，右腳往後回到下犬式，換邊重複。Chops說先注意呼吸，呼吸順了之後再開始注意Foundation。同樣接一次Vinyasa，趴下後雙手背後握拳，起身後才把兩手伸直停留5個深呼吸，臉不要用力，臉放鬆，回下犬式。眼睛看兩手中間，雙腳走回兩腳間，頭抬延伸，吐氣前彎，再一次吸氣延伸、再一次吐氣前彎，兩手插腰起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣兩手放下Samasthiti。
當我意識到連貫的動作不多時，才想到這節課不是Gentle Flow而是Hatha 1，似乎每個老師的基礎課與進階課間的差異都相當大，或許該分成初、中、高級，區分會更明確吧。
這時候Chops請大家靠近，他示範的是Parsvakonasana，他說當身體在前面的時候，我們的意識會帶到前面的腿、前面的身體，所以後面的大腿內側要用力，後面的腳陽剛、前面的腳就可以陰柔、放低多一點，就不會感覺身體好像要掉下來，當腿穩定的時後、地上的手就可以隨時抬離開，腿的位置沒有改變，等一下雙人練習時要互相幫忙，增加自己的意識，他請了那位外國男同學來當Partner，兩個人面對面作同腳的Parsvakonasana，上面的手掌互推，可以感覺肌肉開始用力，後面的腿就不會掉下去。我跟旁邊的同學一起練習時，真的可以感覺當後腳用力時，上半身有點飄起來的感覺哩~Chops問「有沒有喚醒你的腿啊？」他其實現超愛上課時問問題，而且還要同學出聲回答哩^_^lll...。
回到下犬式，右腳往上Dog Split，右腳往前再一次Parsvakonasana，作好動作後停著呼吸完整飽滿，呼吸是生命的來源，深吸深吐，後面的腿啟動更多一些，停留5個深呼吸，吸氣起身Warrior II停留5個深呼吸，吐氣兩手放在骨盆，兩腳伸直轉成兩腳平行，兩手背後互扣，吐氣前彎Prasarita C停留10個深呼吸(換邊時改為兩手背後合掌的變化式)，下半身穩定有力量的時候，上半身就會自由，今天我靠自己的力量把手到地板啦，兩手鬆開放在地板上吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣延伸、兩手放在骨盆的位置Shoulders back，吸氣站起來，轉正後腳往前併攏、兩腳維持臀部寬度，兩手放在骨盆位置，右腳抬離地板站姿平衡，兩手扣住右腳膝蓋抱持平衡，同樣因為舉起來的右腳會比較沉重，所以站的左腳大腿要往後，創造平衡的感覺，肩膀往後胸打開停留5個深呼吸，有控制的吐氣手腳同時鬆開，右腳彎離地，這次作到樹式Vrksasana，兩手先放在骨盆處，穩定後兩手心前合掌停留5個深呼吸，意識在中心，肩膀保持往後，有控制的右腳放下，兩手背後互扣前彎，手鬆開吸氣延伸，吐氣兩腳往後到下犬式，換左腳往上換邊重複。
再一次右腳往上Dog Split，右腳往前、左腳膝蓋跪下Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部，左腳的小腿會往下，但不要把大腿往下、反而大腿內側要往上，下背自然會拉長，下半身穩定、上半身就自然完整，扭轉腰停留5個深呼吸，手腳鬆開回到下犬式，換左腳往上換邊重複。
下犬式接Plank後趴下，兩腳彎、雙手拉腳踝，腳趾分開，兩腳抬高Dhanurasana停留5個深呼吸，耳朵往後多一些，Child Pose停留5個深呼吸。
起身兩腳交叉往前，躺下準備橋式，確認腳掌跟臀部一樣寬、尾椎往下沉，手肘撐地，肩膀後側、手肘與頭顱三個地方往下推，吸氣時臀部抬高，腳跟離開、站在腳尖上，往內走一步，停留5個深呼吸，回到地板。第二次起身到橋式，這次兩手背後互扣，手肘微彎，拳頭會朝天空，同樣腳跟離開、站在腳尖上，往內走一步，右腳往上抬高延伸，吐氣右腳放下，換左腳往上，吐氣放下，回到地板，維持雙腳膝蓋彎停留10個深呼吸，Chops來幫我壓膝蓋放鬆下背。
兩腳伸直，左腳伸直有意識，右腳彎，雙手抱右腳大腿後側停留10個深呼吸，意識放在騰空的左腳大腿後側、再往下多一點貼地，再把右腳完全伸直停留10個深呼吸，完整的深吸深吐，右腳放下換邊重複。雙腳膝蓋都彎，雙手抱住雙腳膝蓋，抱住小腿前面，創造下背部更多的空間，臀部與大腿往下推，感覺下背騰空拉長停留10個深呼吸。保持兩邊肩膀穩定，手像仙人掌一樣彎曲，兩腳往右，臉看左邊扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。吸氣回到中間，take Savasana。
推地起身Siddhasana兩腳腳跟成一直線，臀部往旁邊與往後帶，雙手放大腿上、眼睛閉起來靜坐，幾個呼吸的時間感覺一下當下的身體，快速的掃瞄一下，現在跟七點半的身體是否有改變？動作是否能喚醒身體更多？是否能打開把呼吸送到？Take a moment to observe the body, to quick scan from inside out, your body should be more energetic, celebrate your breath, your breath is the channel of prana，感受你自己，很多人可能還在睡覺或是剛起床，但是我們已經奉獻了一小時給自己的身體，從內到外作一個轉化，兩手合十，一聲OM後結束今天的練習。
Chops提早了五分鐘就到教室來放音樂，他先請A區最後一排同學往前、最後一排不要坐人，他說因為他眼睛不太好，哈哈，老師不該是這個理由啦，能量集中些才是真的吧。
Virasana坐姿，準備練習Kapalabhati，我才發現自從TT晨間練習後，我好像第一次練Kapalabhati，Chops示範用肚子往內收的力量把氣吐出來，注意肩膀沒有動，等一下練習二趟，第一次30下，第二次60下，把手放在大腿上，把大腿往下推，肩膀往後把胸打開，眼睛閉上先開始靜坐，先花一、二分鐘的時間與自己的呼吸連結，吸氣的時候溫度低一點，吐氣的時候溫度高一點，專注的去觀察吸氣與吐氣的時候，溫度是不太一樣的，在不一樣的地方創造一樣的地方，力道與長度一樣，三分鐘後開始練習二趟Kapalabhati，繼續靜坐二分鐘。
接著是梵唱，其實Chops說要唱都讓我會先捏把冷汗，因為他的Key實在很難跟，不過今天的Anusara Invocation雖然高了八度，總算讓我跟上Key了(湘怡，我終於懂妳的意思啦)，Chops還真的男高音一個哩，天~先逐字跟著唸梵文，然後逐句唸，逐句唱，最後一起唱，總共頌唱三次，三次OM，ㄟ~還是很難跟。
突然Chops提到以前SARS的時候，那麼特殊的情況需要大家一起的力量，有才華的人，像是音樂家、作家聚集在一起創造音樂，影響周遭身邊的人與環境，他謝謝大家貢獻力量梵唱。可是老師，這兩者好像很難聯想耶~
由於英雄式坐姿已經坐了15分鐘，所以帶到下犬式時Chops要大家先動一下腳，手指分開、指尖距離都一樣，指尖與指腹抓地，用雙手力量把背拉長，腳尖墊高，慢慢再把膝蓋彎，把腰往內凹進去的曲線往上延伸的感覺，保持下背拉長，慢慢雙腳伸直，才把腳跟踩上來，停留三個深呼吸，雙腳走回兩腳間，頭抬延伸，吐氣前彎，兩手放在骨盆的位置，肩膀往後要用背部的力量，胸就會打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣兩手放下Samasthiti。
兩腳打開臀部寬，與呼吸順位(其實中文這個詞我一直都不太懂)，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣頭抬、吐氣前彎，重覆二次，再一次兩手放在骨盆的位置，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣兩手放下Samasthiti。重複二次。
吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣頭抬、吐氣兩腳往後走平板式，停留10個深呼吸，確定身體一直線，由於身體會有一個往下的力量，所以手要用力多一點，肩膀往後，大腿往後，膝蓋跪地後完全趴下，手掌離地，背用力，保持腳沉重往下，吸氣上半身起來，手肘往外張開多一點，Baby Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式。雙腳走回兩腳間，頭抬延伸，吐氣前彎，兩手放在骨盆的位置吸氣起身，兩手往上大拇指互扣，吐氣兩手放下Samasthiti。也是重複二次。
第一套動作吸氣Chair Pose大腿往後多一些，停留5個深呼吸，兩手背後互扣前彎停留5個深呼吸，兩手解開吸氣頭抬，兩腳往後下犬式。吸氣右腳往上Dog Split (超愛狗劈腿的Chops)，吐氣右腳往前弓箭步，左腳完全伸直，手掌先貼地，感覺上半身好像會掉下去，所以改為指尖貼地，上半身就有空間可以往前延伸、往上提高，他說因為現在身體的重量是在前半段，所以後腳大腿內側要抬高多一些，下巴離開胸，但臣服多一點，停留5個深呼吸，右腳往後回到下犬式，換邊重複。一次Vinyasa，趴下後雙手背後握拳，手肘先微彎讓前臂放鬆，力量往後帶，肩膀往後胸打開，腳往下沉，起身後才把兩手伸直停留5個深呼吸，回下犬式。雙腳走回兩腳間，頭抬延伸，吐氣前彎，兩手往上大拇指互扣，吐氣兩手放下Samasthiti。
第二套動作雙腳平行，腳掌內外側一樣的長度，吸氣座椅式停留5個深呼吸，臀部往後往下，大腿往後移動多一些，肚子離開大腿多一些，兩手背後互扣前彎停留5個深呼吸，兩手解開吸氣頭抬，手解開，雙腳往後下犬式。吸氣右腳往上Dog Split，吐氣右腳往前Parsvakonasana，右腳膝蓋在腳踝正上方，與腳趾同一方向，左手先插腰，右腳腳跟對準左腳腳弓中間，感覺前後腳相通，通常前面的腳會比較沉重，所以後腳要用力抬高多一點，左手貼耳停留5個深呼吸，右腳往後回到下犬式，換邊重複。Chops說先注意呼吸，呼吸順了之後再開始注意Foundation。同樣接一次Vinyasa，趴下後雙手背後握拳，起身後才把兩手伸直停留5個深呼吸，臉不要用力，臉放鬆，回下犬式。眼睛看兩手中間，雙腳走回兩腳間，頭抬延伸，吐氣前彎，再一次吸氣延伸、再一次吐氣前彎，兩手插腰起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣兩手放下Samasthiti。
當我意識到連貫的動作不多時，才想到這節課不是Gentle Flow而是Hatha 1，似乎每個老師的基礎課與進階課間的差異都相當大，或許該分成初、中、高級，區分會更明確吧。
這時候Chops請大家靠近，他示範的是Parsvakonasana，他說當身體在前面的時候，我們的意識會帶到前面的腿、前面的身體，所以後面的大腿內側要用力，後面的腳陽剛、前面的腳就可以陰柔、放低多一點，就不會感覺身體好像要掉下來，當腿穩定的時後、地上的手就可以隨時抬離開，腿的位置沒有改變，等一下雙人練習時要互相幫忙，增加自己的意識，他請了那位外國男同學來當Partner，兩個人面對面作同腳的Parsvakonasana，上面的手掌互推，可以感覺肌肉開始用力，後面的腿就不會掉下去。我跟旁邊的同學一起練習時，真的可以感覺當後腳用力時，上半身有點飄起來的感覺哩~Chops問「有沒有喚醒你的腿啊？」他其實現超愛上課時問問題，而且還要同學出聲回答哩^_^lll...。
回到下犬式，右腳往上Dog Split，右腳往前再一次Parsvakonasana，作好動作後停著呼吸完整飽滿，呼吸是生命的來源，深吸深吐，後面的腿啟動更多一些，停留5個深呼吸，吸氣起身Warrior II停留5個深呼吸，吐氣兩手放在骨盆，兩腳伸直轉成兩腳平行，兩手背後互扣，吐氣前彎Prasarita C停留10個深呼吸(換邊時改為兩手背後合掌的變化式)，下半身穩定有力量的時候，上半身就會自由，今天我靠自己的力量把手到地板啦，兩手鬆開放在地板上吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣延伸、兩手放在骨盆的位置Shoulders back，吸氣站起來，轉正後腳往前併攏、兩腳維持臀部寬度，兩手放在骨盆位置，右腳抬離地板站姿平衡，兩手扣住右腳膝蓋抱持平衡，同樣因為舉起來的右腳會比較沉重，所以站的左腳大腿要往後，創造平衡的感覺，肩膀往後胸打開停留5個深呼吸，有控制的吐氣手腳同時鬆開，右腳彎離地，這次作到樹式Vrksasana，兩手先放在骨盆處，穩定後兩手心前合掌停留5個深呼吸，意識在中心，肩膀保持往後，有控制的右腳放下，兩手背後互扣前彎，手鬆開吸氣延伸，吐氣兩腳往後到下犬式，換左腳往上換邊重複。
再一次右腳往上Dog Split，右腳往前、左腳膝蓋跪下Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部，左腳的小腿會往下，但不要把大腿往下、反而大腿內側要往上，下背自然會拉長，下半身穩定、上半身就自然完整，扭轉腰停留5個深呼吸，手腳鬆開回到下犬式，換左腳往上換邊重複。
下犬式接Plank後趴下，兩腳彎、雙手拉腳踝，腳趾分開，兩腳抬高Dhanurasana停留5個深呼吸，耳朵往後多一些，Child Pose停留5個深呼吸。
起身兩腳交叉往前，躺下準備橋式，確認腳掌跟臀部一樣寬、尾椎往下沉，手肘撐地，肩膀後側、手肘與頭顱三個地方往下推，吸氣時臀部抬高，腳跟離開、站在腳尖上，往內走一步，停留5個深呼吸，回到地板。第二次起身到橋式，這次兩手背後互扣，手肘微彎，拳頭會朝天空，同樣腳跟離開、站在腳尖上，往內走一步，右腳往上抬高延伸，吐氣右腳放下，換左腳往上，吐氣放下，回到地板，維持雙腳膝蓋彎停留10個深呼吸，Chops來幫我壓膝蓋放鬆下背。
兩腳伸直，左腳伸直有意識，右腳彎，雙手抱右腳大腿後側停留10個深呼吸，意識放在騰空的左腳大腿後側、再往下多一點貼地，再把右腳完全伸直停留10個深呼吸，完整的深吸深吐，右腳放下換邊重複。雙腳膝蓋都彎，雙手抱住雙腳膝蓋，抱住小腿前面，創造下背部更多的空間，臀部與大腿往下推，感覺下背騰空拉長停留10個深呼吸。保持兩邊肩膀穩定，手像仙人掌一樣彎曲，兩腳往右，臉看左邊扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。吸氣回到中間，take Savasana。
推地起身Siddhasana兩腳腳跟成一直線，臀部往旁邊與往後帶，雙手放大腿上、眼睛閉起來靜坐，幾個呼吸的時間感覺一下當下的身體，快速的掃瞄一下，現在跟七點半的身體是否有改變？動作是否能喚醒身體更多？是否能打開把呼吸送到？Take a moment to observe the body, to quick scan from inside out, your body should be more energetic, celebrate your breath, your breath is the channel of prana，感受你自己，很多人可能還在睡覺或是剛起床，但是我們已經奉獻了一小時給自己的身體，從內到外作一個轉化，兩手合十，一聲OM後結束今天的練習。
2008年7月29日 星期二
P1486 Hatha 1/Angel (60min)
今天我第一次在Angel的課上錄音，因為工作忙到我完全沒有一點空隙的時間去回憶上課的內容，需要外力的協助，但下班後聽錄音寫Blog時卻有很不一樣的感覺，尤其是Angel的口令有些實在熟到不能再熟，平時幾乎用慣性練習動作或寫Note (例如常常用複製功能)，但聽錄音時卻會聽到很多平時上課時因為「太忙」所以忽略掉的細節，這樣寫Blog比平時還得花上二、三倍的時間，不過卻有完全不同的收穫，連拜日式寫起來都像一套新的動作的感覺，就像又重新上了一次課。讀這篇Blog的朋友們如果是Angel的粉絲常客，可能會覺得唸起來好像Angel老師站在面前發號施令的感覺哩，哈哈 (我一面聽還是有點嚇~~)。
七樓大教室客滿，Angel都開始說話了，還有同學一直說個不停，Angel停下來說「不要再講了喔，好不容易才清靜三天(周末二天Angel沒課，又加上昨天颱風假停課)，又開始吵。」哈哈~大家哄堂大笑~~Angel自己都笑了，拉長胸口到肚臍的距離，食指與大拇指的地方靠近，下巴收，把意念集中在呼吸上，靜坐一下。
藉由三聲OM的聲音讓心靜下來，把意念集中在呼吸與身體上，專注在這堂課中~~聲音還不錯喔。起身兩腳打開與骨盆同寬，第二根腳趾朝前，尾骨往內捲，肩膀往後、下巴收，平視正前方，手打直，手腕往內，轉動手腕，腳內側地方平行，腳趾頭用力張開，讓下腹部在一平面上，肩膀往後往下，盡量每一個角度都轉到；然後吸氣手心朝前用力張開，吐氣摸肩膀，來回重複；手放肩膀，吸氣往上、往後手肘拉遠，往前手肘夾緊，吸拉高、手肘靠在一起，多一點想著你的肩胛骨帶動你的手，往上、往後拉遠，回來的時候手肘靠在一起，反方向重複；手放鬆，下巴往胸部的地方靠停留5個深呼吸，肩膀放鬆，回中間，右邊耳朵往右肩停留5個深呼吸，拉長左邊耳朵到肩膀，鎖骨打開，肩膀往後往下，換邊，身體固定好，腹部收緊，停留5個深呼吸，回中間，往右後方停留5個深呼吸，下巴平行地板，換左後方；回中間，肩膀往後往下、下巴抬高停留5個深呼吸，看鼻尖，再把背部夾緊，肩膀再往後，讓鎖骨打開，下巴再拉長；回中間，大姆指往外，手抱頭、手肘撐開，手心朝天空，吸氣腳墊高，提肛、尾骨往內捲，吐氣膝蓋微彎，手來貼地板，沿著身體往上，吸氣拉高，手心朝天空，大腿往內轉進來，腹部收緊，身體往中間集中，吐氣手來貼地板、膝蓋可以微彎，來回重複。
站在墊子前端，胸前合掌，拜日式吸氣手肘往後夾緊、手往耳朵後面延伸，吐氣從腰對折，肚子來貼大腿，手肘朝後、頭低下來，右腳往後跨、右腳跪，臀部推向地板、骨盆轉正，脊椎延伸，後腳撐起來、大腿用力繃緊，前腳跟上到平板式，手肘朝後、身體一直線，吸氣跪著，胸口挺，先把背部夾緊，吐氣胸部低、臀部高，下巴貼地，腳背放下來，恥骨放下來，轉肩膀、手臂微彎，胸口打開、下巴抬、看鼻尖，吐氣時腳掂、臀部推高，盡量把坐骨往上，大腿提起來，最後再把頭低下來，膝蓋彎看手中間，右腳往前跨、左腳跪，身體拉長、脊椎延伸，吐氣後腳收回來、肚子來貼大腿，頭低下來、大腿轉進來，吸氣先看前方，帶著身體上來，轉一下肩膀，把背部夾緊，手拉長往耳朵後面延伸、微微的往後，吐氣胸前合掌，換邊重複。來回各二次，共四趟。
然後加上變化式，吸氣背部夾，兩手扣住在後腦勺的地方，手肘撐開、下巴再抬，這是Angel最重視的重點，當然沒忘把我的手肘再撐開，手肘儘量撐開，在頭後面躺枕頭的地方，不是在脖子，停留5個深呼吸，吸氣回來，從兩邊下來肚子來貼大腿，頭低下來，右腳往後跨、右腳跪，腳掂好，手插腰、腹部收緊，背部夾緊，兩手扣住再抱著頭，手肘撐開，微微的往後，臉往上就好，感覺肚子遠離大腿，重心往後，不是頭掉下去，手肘撐開再決定頭的位置，停留10個深呼吸，吸氣回來，掌心壓下來，看前方，臀部推高、儘量把坐骨往上，到下犬式確定兩腳平行，手用力張開、大腿提起來，吸氣到平板式，手肘朝後、看前方，跪著以後把背部夾緊，胸部低、臀部高，下巴貼地、背部再夾多一點，腳背放下來，恥骨放下來，轉肩膀、手臂微彎，胸口打開、肩胛下壓，往右邊看，背部再夾多一點，兩邊的手臂再彎，往中間集中，肚臍再離開多一點，頭可以的人再轉，腳背延伸，大腿往中間集中的感覺，停留10個深呼吸，吸氣往上看鼻尖，吐氣臀部推高再回到下犬式，先把坐骨往上再把頭低下來，手用力張開，右腳往前跨、左腳跪，手插腰擺好，腹部收緊，叉腰的目的是要下腹部在一平面上，手抱頭、手肘先撐開，微微的往後，把胸口那一段再拉長，肚子遠離大腿，重心往後，身體再拉長，後腳要掂好、前腳踩好，吸氣手放下來、吐氣後腳向前收，肚子來貼大腿，膝蓋可以微微彎曲，大腿往內轉進來，吸氣看前方，帶著身體上來，背部夾緊，手抱頭，先把手肘先撐開，再微微的往後，胸口再打開、尾骨捲，手心的地方支撐頭，停留10個深呼吸，吸氣回來，吐氣胸前合掌，停留3個深呼吸，耳朵到肩膀拉長，尾骨往內捲，讓下腹部在一平面上。換邊重複。來回各二次，共四趟。第二趟來回時Low Lunge起身變化成對側扭轉側彎往後看，手是平的，不要去折手腕。
每個人去拿一個磚塊，然後坐下來。一連串的腹部動作。先把磚塊直放夾在大腿內側夾好，手掌放在身體後面要有一個臀部的距離、手臂微微彎曲，手肘朝後，腹部收緊，大腿往內集中，確定背部夾緊，背要直，打不直的膝蓋彎，把兩腳往前伸直停留一分鐘，耳朵到肩膀拉長、不要聳肩，然後趟下來放鬆休息休息一分鐘(好優待喔~)。
吸氣坐起身第二個腹部動作，同樣夾磚，這次用手肘貼地往後一點，同樣把腳往前、往上打直，大腿往內夾緊的感覺，腹部收緊，下巴抬、看鼻尖，脊椎拉長，不要讓胃那一段凹陷下去，肩膀下壓，手肘夾緊，大腿往內轉集中，感覺像船式的感覺，停留一分鐘，直接趟下來放鬆休息休息一分鐘。
吸氣坐起身第三個腹部動作，同樣夾磚，這次重點是手臂往後伸直，大概兩個手掌的距離，背部夾緊、身體拉長，膝蓋彎、腳尖離地下巴抬、看鼻尖，大腿往內、小腿往外，停留一分鐘，再趟下來放鬆休息一分鐘。
吸氣坐起身第四個腹部動作，同樣夾磚，手臂往後伸直，身體保持斜斜的距離，可以往內多一些，這次兩腳拉直伸直停留一分鐘，身體坐直腳就能拉直，膝蓋彎躺下放鬆休息一分鐘。
吸氣坐起身第五個腹部動作，同樣夾磚，手臂往後伸直，兩腳再次伸直抬高，身體不要垮下去，維持右手撐地、左手往前離地伸直、大拇指朝上，髖關節用力，停留一分鐘。再躺下來放鬆休息一分鐘。第六趟換邊重複。
吸氣坐起身第七個腹部動作，同樣夾磚，這次腳尖先離地一點點，兩手都往前伸直，耳朵到肩膀拉長，確定兩腳平行，壓腳背，大腿往內多一點，腳跟分開，再躺下來停留一分鐘。第八趟兩腳小腿往上到與天花板平行的位置；第九趟終於是最後一次，手腳都伸直的船式Navasana，身體要有一個V字型，大腿用力繃緊。
起身接Table Top，轉肩膀、吸口氣，起身下巴抬、看鼻尖，尾骨捲、身體像個桌子一樣，手臂直再轉肩膀，磚塊同樣要往中間夾緊，停留一分鐘。同樣再躺下來放鬆休息一分鐘。
從躺姿直接兩腳踩地，磚塊還是夾在大腿內側，兩腳平行，磚塊夾好，肩膀轉，後腦杓與肩膀貼地，臀部抬高、兩手往內扣住，脖子後側要有空隙，尾骨再捲，腹部收緊，耳朵到肩膀那段拉長，大拇趾往內多一點，腳趾用力張開，停留一分鐘，趟下這次磚塊拿掉，兩腳大腿抱靠近胸口，放鬆休息一分鐘。
繼續躺著，右腳大腿往外轉、跨在左腳膝蓋上方Needle Eye，兩手穿進去，抱左腳大腿往胸口地方靠，儘量靠近身體多一點，右腳大腿再往外轉，大腿外側伸展開來，左腳彎曲、90度腳底朝上，停留一分鐘，右腳直節跨在左腳上，往左邊倒，臉往右邊看，刻意把右膝蓋與右肩都壓在地板上，停留一分鐘，換邊重複。
趟下來大休息三分鐘，調整到最舒服、最放鬆的姿勢，身體不要再動了~~~起身後三聲OM與Santih後下課。很實在的Hatha 1，希望明天肚子別太酸才好~
七樓大教室客滿，Angel都開始說話了，還有同學一直說個不停，Angel停下來說「不要再講了喔，好不容易才清靜三天(周末二天Angel沒課，又加上昨天颱風假停課)，又開始吵。」哈哈~大家哄堂大笑~~Angel自己都笑了，拉長胸口到肚臍的距離，食指與大拇指的地方靠近，下巴收，把意念集中在呼吸上，靜坐一下。
藉由三聲OM的聲音讓心靜下來，把意念集中在呼吸與身體上，專注在這堂課中~~聲音還不錯喔。起身兩腳打開與骨盆同寬，第二根腳趾朝前，尾骨往內捲，肩膀往後、下巴收，平視正前方，手打直，手腕往內，轉動手腕，腳內側地方平行，腳趾頭用力張開，讓下腹部在一平面上，肩膀往後往下，盡量每一個角度都轉到；然後吸氣手心朝前用力張開，吐氣摸肩膀，來回重複；手放肩膀，吸氣往上、往後手肘拉遠，往前手肘夾緊，吸拉高、手肘靠在一起，多一點想著你的肩胛骨帶動你的手，往上、往後拉遠，回來的時候手肘靠在一起，反方向重複；手放鬆，下巴往胸部的地方靠停留5個深呼吸，肩膀放鬆，回中間，右邊耳朵往右肩停留5個深呼吸，拉長左邊耳朵到肩膀，鎖骨打開，肩膀往後往下，換邊，身體固定好，腹部收緊，停留5個深呼吸，回中間，往右後方停留5個深呼吸，下巴平行地板，換左後方；回中間，肩膀往後往下、下巴抬高停留5個深呼吸，看鼻尖，再把背部夾緊，肩膀再往後，讓鎖骨打開，下巴再拉長；回中間，大姆指往外，手抱頭、手肘撐開，手心朝天空，吸氣腳墊高，提肛、尾骨往內捲，吐氣膝蓋微彎，手來貼地板，沿著身體往上，吸氣拉高，手心朝天空，大腿往內轉進來，腹部收緊，身體往中間集中，吐氣手來貼地板、膝蓋可以微彎，來回重複。
站在墊子前端，胸前合掌，拜日式吸氣手肘往後夾緊、手往耳朵後面延伸，吐氣從腰對折，肚子來貼大腿，手肘朝後、頭低下來，右腳往後跨、右腳跪，臀部推向地板、骨盆轉正，脊椎延伸，後腳撐起來、大腿用力繃緊，前腳跟上到平板式，手肘朝後、身體一直線，吸氣跪著，胸口挺，先把背部夾緊，吐氣胸部低、臀部高，下巴貼地，腳背放下來，恥骨放下來，轉肩膀、手臂微彎，胸口打開、下巴抬、看鼻尖，吐氣時腳掂、臀部推高，盡量把坐骨往上，大腿提起來，最後再把頭低下來，膝蓋彎看手中間，右腳往前跨、左腳跪，身體拉長、脊椎延伸，吐氣後腳收回來、肚子來貼大腿，頭低下來、大腿轉進來，吸氣先看前方，帶著身體上來，轉一下肩膀，把背部夾緊，手拉長往耳朵後面延伸、微微的往後，吐氣胸前合掌，換邊重複。來回各二次，共四趟。
然後加上變化式，吸氣背部夾，兩手扣住在後腦勺的地方，手肘撐開、下巴再抬，這是Angel最重視的重點，當然沒忘把我的手肘再撐開，手肘儘量撐開，在頭後面躺枕頭的地方，不是在脖子，停留5個深呼吸，吸氣回來，從兩邊下來肚子來貼大腿，頭低下來，右腳往後跨、右腳跪，腳掂好，手插腰、腹部收緊，背部夾緊，兩手扣住再抱著頭，手肘撐開，微微的往後，臉往上就好，感覺肚子遠離大腿，重心往後，不是頭掉下去，手肘撐開再決定頭的位置，停留10個深呼吸，吸氣回來，掌心壓下來，看前方，臀部推高、儘量把坐骨往上，到下犬式確定兩腳平行，手用力張開、大腿提起來，吸氣到平板式，手肘朝後、看前方，跪著以後把背部夾緊，胸部低、臀部高，下巴貼地、背部再夾多一點，腳背放下來，恥骨放下來，轉肩膀、手臂微彎，胸口打開、肩胛下壓，往右邊看，背部再夾多一點，兩邊的手臂再彎，往中間集中，肚臍再離開多一點，頭可以的人再轉，腳背延伸，大腿往中間集中的感覺，停留10個深呼吸，吸氣往上看鼻尖，吐氣臀部推高再回到下犬式，先把坐骨往上再把頭低下來，手用力張開，右腳往前跨、左腳跪，手插腰擺好，腹部收緊，叉腰的目的是要下腹部在一平面上，手抱頭、手肘先撐開，微微的往後，把胸口那一段再拉長，肚子遠離大腿，重心往後，身體再拉長，後腳要掂好、前腳踩好，吸氣手放下來、吐氣後腳向前收，肚子來貼大腿，膝蓋可以微微彎曲，大腿往內轉進來，吸氣看前方，帶著身體上來，背部夾緊，手抱頭，先把手肘先撐開，再微微的往後，胸口再打開、尾骨捲，手心的地方支撐頭，停留10個深呼吸，吸氣回來，吐氣胸前合掌，停留3個深呼吸，耳朵到肩膀拉長，尾骨往內捲，讓下腹部在一平面上。換邊重複。來回各二次，共四趟。第二趟來回時Low Lunge起身變化成對側扭轉側彎往後看，手是平的，不要去折手腕。
每個人去拿一個磚塊，然後坐下來。一連串的腹部動作。先把磚塊直放夾在大腿內側夾好，手掌放在身體後面要有一個臀部的距離、手臂微微彎曲，手肘朝後，腹部收緊，大腿往內集中，確定背部夾緊，背要直，打不直的膝蓋彎，把兩腳往前伸直停留一分鐘，耳朵到肩膀拉長、不要聳肩，然後趟下來放鬆休息休息一分鐘(好優待喔~)。
吸氣坐起身第二個腹部動作，同樣夾磚，這次用手肘貼地往後一點，同樣把腳往前、往上打直，大腿往內夾緊的感覺，腹部收緊，下巴抬、看鼻尖，脊椎拉長，不要讓胃那一段凹陷下去，肩膀下壓，手肘夾緊，大腿往內轉集中，感覺像船式的感覺，停留一分鐘，直接趟下來放鬆休息休息一分鐘。
吸氣坐起身第三個腹部動作，同樣夾磚，這次重點是手臂往後伸直，大概兩個手掌的距離，背部夾緊、身體拉長，膝蓋彎、腳尖離地下巴抬、看鼻尖，大腿往內、小腿往外，停留一分鐘，再趟下來放鬆休息一分鐘。
吸氣坐起身第四個腹部動作，同樣夾磚，手臂往後伸直，身體保持斜斜的距離，可以往內多一些，這次兩腳拉直伸直停留一分鐘，身體坐直腳就能拉直，膝蓋彎躺下放鬆休息一分鐘。
吸氣坐起身第五個腹部動作，同樣夾磚，手臂往後伸直，兩腳再次伸直抬高，身體不要垮下去，維持右手撐地、左手往前離地伸直、大拇指朝上，髖關節用力，停留一分鐘。再躺下來放鬆休息一分鐘。第六趟換邊重複。
吸氣坐起身第七個腹部動作，同樣夾磚，這次腳尖先離地一點點，兩手都往前伸直，耳朵到肩膀拉長，確定兩腳平行，壓腳背，大腿往內多一點，腳跟分開，再躺下來停留一分鐘。第八趟兩腳小腿往上到與天花板平行的位置；第九趟終於是最後一次，手腳都伸直的船式Navasana，身體要有一個V字型，大腿用力繃緊。
起身接Table Top，轉肩膀、吸口氣，起身下巴抬、看鼻尖，尾骨捲、身體像個桌子一樣，手臂直再轉肩膀，磚塊同樣要往中間夾緊，停留一分鐘。同樣再躺下來放鬆休息一分鐘。
從躺姿直接兩腳踩地，磚塊還是夾在大腿內側，兩腳平行，磚塊夾好，肩膀轉，後腦杓與肩膀貼地，臀部抬高、兩手往內扣住，脖子後側要有空隙，尾骨再捲，腹部收緊，耳朵到肩膀那段拉長，大拇趾往內多一點，腳趾用力張開，停留一分鐘，趟下這次磚塊拿掉，兩腳大腿抱靠近胸口，放鬆休息一分鐘。
繼續躺著，右腳大腿往外轉、跨在左腳膝蓋上方Needle Eye，兩手穿進去，抱左腳大腿往胸口地方靠，儘量靠近身體多一點，右腳大腿再往外轉，大腿外側伸展開來，左腳彎曲、90度腳底朝上，停留一分鐘，右腳直節跨在左腳上，往左邊倒，臉往右邊看，刻意把右膝蓋與右肩都壓在地板上，停留一分鐘，換邊重複。
趟下來大休息三分鐘，調整到最舒服、最放鬆的姿勢，身體不要再動了~~~起身後三聲OM與Santih後下課。很實在的Hatha 1，希望明天肚子別太酸才好~
P1485 Power 1/Kelly (60min)
昨天颱風假沒課可上，所以今天一早就來上6:45的早課，沒想到Kelly老師弄錯了時間，晚了20分鐘才到，所以7:05才開始上課，已經有2個同學七點時就等不及先走了，14個同學繼續等到老師來上課，票單上寫著3B教室，不過今天並沒有隔間，只是我們還是都集中在B區。Kelly老師先跟大家致歉，把握時間就開始上課，最後也是補了20分鐘給我們，到8:05才下課，還好我還來得及上班，可以完整的上課到最後。
第二次上Kelly的課，她的課其實蠻柔的，即使是Power 1，她的音量也是我上過的老師中最小的，跟Angel可真是兩極，要很用力的聽才部會漏掉~。三聲OM開始，直接就開始拜日A三趟，拜日B一趟時幫我調了二次上犬式的肩膀往後。
拜日B變化式，下犬式時下巴微微往內收，看到肚臍的方向，停留5個深呼吸，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳彎Hip Open停留5個深呼吸，手推地讓身體提高，讓胸口掉下來多一點點，趕覺一樣肚臍吸上來，回正右腳往前Low Lunge，起身兩手往上打開停留5個深呼吸，Kelly幫我把手往肩膀後方更多，手臂放鬆、臀部坐下更多，肩胛骨往後掉多一些，手下來，右腳往後回到Dog Split，注意兩隻腳的腳趾頭都朝前同樣的方向，把地上的腳跟提起，感覺天空上的腳跟跟地上的腳一樣有力量，像踩到空中一樣，左邊臀部往上提多一點，停留10個深呼吸，右腳往前，把右腳膝蓋放在右手手臂上、越上面越好，就像Eka Pada Bakasana I只是後腳沒有離地，眼睛看前面，有點要往前的方向停留5個深呼吸，右腳往後回到Dog Split繼續停留5個深呼吸，下面的腳往地面踩、上面的腳往天空踢，重覆第二次右腳往前，把右腳膝蓋放在右手手臂上停留5個深呼吸，第三次右腳往後回到Dog Split繼續停留5個深呼吸，這次下面的腳趾墊高，肩膀往前Plank接Vinyasa，換左腳往上換邊重複。
下犬式右腳往前，右手維持撐地，左手往上打開停留5個深呼吸，把右半邊的臀部往中間夾進來，推很多讓左大腿都被推起來的位置，吸氣起身維持臀部夾住Warrior II停留5個深呼吸，重心蹲低，然後兩手背後握拳，轉回正往腳跟方向前彎Circus停留5個深呼吸，頭放鬆就好，右半邊臀部同樣要有夾進來的力量，想像肩胛骨往天空方向打開，然後手鬆開兩手撐地，左腳往上舉高Standing Split停留5個深呼吸，想像頭低一點，腳踩出去的力量，接受身體的晃動感與平衡感，腳踢高一點、頭就可以再低一點，右邊臀部往天空方向提高一點，「一點點，用想像的也算」，哈哈~上面的左腳往後放下Low Lunge，起身身體往右邊扭轉，兩手合掌胸前停留5個深呼吸，不用真的扭轉很多，想像自己吸氣的時候肋骨擴張到可以碰到自己的手或大腿一樣，吸氣回來，再一次吸氣左手拉高鬆的可的拉長一點，吐氣扭轉，這次Bound穿到大腿下面，兩手背後相扣，我剛開始還有點扣不到手，Kelly來幫我，先停留5個深呼吸，然後後腳膝蓋離地弓箭步繼續綁手扭轉停留5個深呼吸，不想平衡、想呼吸的起伏，很細微但是可以感覺得到，吸氣回來，兩腳膝蓋跪地Table Pose接Vinyasa，換左腳往前換邊重複。
接下來練習的是三點式頭倒立，一開始放手掌時就要確定肩膀在手腕正上方，確定手不會太前面或是太後面，上來之前先用眼睛檢查手腕90度、手肘90度，犬式向下的腳，腳往前走到好像快要翻過去時，不要緊張、把臀部往後坐下來，這樣就一定很安全，慢慢讓膝蓋靠近手臂，把膝蓋塞進胳肢窩裏面，如果臀部翹很高就容易翻過去，所以臀部往後好像要坐到自己的手臂上一樣，然後慢慢上去，腳肩併在一起踢高往天空方向，第一趟練習三分鐘。腳離開手之前都非常安全，不可能掉下來。一開始練習時頭脹脹麻麻是正常的，慢慢就會變舒服，但是不能讓脖子不舒服。可以作到頭倒立的同學回來直接變Bakasana，臀部要放低、頭才抬得起來。Child Pose停留5個深呼吸。
捲起身練習第二趟，因為Kelly說難得碰到全班好像都不害怕，不害怕是練倒立最好的時候，因為害怕的時候、潛能會被自己壓扁掉，被自己壓抑掉，再試一次時不要在意自己到哪個步驟，去感覺順暢感，手與肩膀在差不多的寬度，Kelly再示範一次，她說要上來時如果兩腳分開，重心會往外、很難上來，所以要慢慢讓腳跟靠近臀部，但是維持臀部沒有動。她特別示範從倒立變烏鴉的時候，臀部太高、頭就沒辦法從地上拔起來，我就是這款的，Kelly一直要我降低臀部、臀部坐下去、坐更低，但似乎還是降得不夠低XD。不過早晨練頭倒立真是蠻舒服的。Child Pose停留5個深呼吸。捲起身，Kelly說每次玩到一點就好啦，沒關係~接一次Vinyasa。
前跳後坐下，準備Table Top，手放臀部後方，肩胛骨後退的位置、胸部挺很高，保持舌頭抵住上顎的力量，上半身吸氣起身，臀部高，停留5個深呼吸，回到地板。把兩腳打直，右腳盤腿，右手往前抓住左腳外側，身體略往左側方向，吸氣身體拉長，保持肩膀、肩胛骨留在後面的位置，吐氣前彎，腹部微微提住、讓空氣灌滿胸腔，鼻子往小拇指的方向靠近，把身體拉長，停留10個深呼吸，吸氣回來，右手握右腳腳跟往右踢出去停留5個深呼吸，腳有力量主動的踢出去，然後右手繞過右腳、在背後握住左手手腕、左手掌心貼地停留10個深呼吸，手放鬆，兩手掌撐地，重心往前很多把臀部提起來停留5個深呼吸，然後重心往後一些就能把前腳腳跟離地Eka Hasta Bhujasana停留5個深呼吸，然後前腳穿過兩腳間，兩腳往後接Vinyasa。前跳後坐下，從左腳盤腿換邊重複。
下犬式前跳前，把臀部往後壓多一點，前跳坐下，第二次Table Top起身，頭往下掉、舌頭抵住上顎的位置，肩胛骨後退一些，停留10個深呼吸，回到地板。接下來同樣Table Top起身，上半身要保持挺挺的位置，慢慢把手走向腳，腳趾勾起，讓膝蓋跪地、手指尖撐地停留5個深呼吸，然後手走到腳跟上再停留5個深呼吸，胸腔越推越高，吸氣起身。這次臀部坐在腳跟間Hero Pose腳背貼地，手掌先放在腳趾後方的位置，同樣胸部與臀步推高停留5個深呼吸，然後用手指尖壓住腳底停留5個深呼吸，然後再用整個手掌壓住腳底停留5個深呼吸，吸起起身，接一次Vinyasa。
下犬式前跳坐下，躺下來，手在肩膀下方，準備輪式，第一趟起身停留一分鐘，保持呼吸飽滿，想像肩胛骨後退的感覺，胸腔往後面牆壁的位置，兩腳間往內夾一公分，腳打直，只回到頭頂地的半輪式。第二次再起身，輪式往下紮根起身，腳跟離開地面，往手的方向走一小步，重複二次，腳跟再慢慢踩回地板，一踩下去就趕快把大腿往內夾，立輪起身。
抱膝蓋躺下來，滾背起身，兩腳往前打直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身慢慢躺下接肩立式，起身停留二分鐘，兩腳往後Halasana停留一分鐘，膝蓋彎壓耳式停留一分鐘，慢慢回到地板，魚式停留一分鐘，回到地板，抱膝蓋動一動，趟下來Savasana大休息三分鐘，Kelly先用一聲OM喚我們起身，然後大家一起一聲OM與三聲Santih後下課。
今天Sheryl挺著大著肚子還來上課，讓我都為他緊張起來，這是Power 1耶，她笑說其實她都作自己的動作，只是想來感覺上課的氣氛而已啦，真認真哩，小少爺的胎教喔:)，好樣的~
第二次上Kelly的課，她的課其實蠻柔的，即使是Power 1，她的音量也是我上過的老師中最小的，跟Angel可真是兩極，要很用力的聽才部會漏掉~。三聲OM開始，直接就開始拜日A三趟，拜日B一趟時幫我調了二次上犬式的肩膀往後。
拜日B變化式，下犬式時下巴微微往內收，看到肚臍的方向，停留5個深呼吸，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳彎Hip Open停留5個深呼吸，手推地讓身體提高，讓胸口掉下來多一點點，趕覺一樣肚臍吸上來，回正右腳往前Low Lunge，起身兩手往上打開停留5個深呼吸，Kelly幫我把手往肩膀後方更多，手臂放鬆、臀部坐下更多，肩胛骨往後掉多一些，手下來，右腳往後回到Dog Split，注意兩隻腳的腳趾頭都朝前同樣的方向，把地上的腳跟提起，感覺天空上的腳跟跟地上的腳一樣有力量，像踩到空中一樣，左邊臀部往上提多一點，停留10個深呼吸，右腳往前，把右腳膝蓋放在右手手臂上、越上面越好，就像Eka Pada Bakasana I只是後腳沒有離地，眼睛看前面，有點要往前的方向停留5個深呼吸，右腳往後回到Dog Split繼續停留5個深呼吸，下面的腳往地面踩、上面的腳往天空踢，重覆第二次右腳往前，把右腳膝蓋放在右手手臂上停留5個深呼吸，第三次右腳往後回到Dog Split繼續停留5個深呼吸，這次下面的腳趾墊高，肩膀往前Plank接Vinyasa，換左腳往上換邊重複。
下犬式右腳往前，右手維持撐地，左手往上打開停留5個深呼吸，把右半邊的臀部往中間夾進來，推很多讓左大腿都被推起來的位置，吸氣起身維持臀部夾住Warrior II停留5個深呼吸，重心蹲低，然後兩手背後握拳，轉回正往腳跟方向前彎Circus停留5個深呼吸，頭放鬆就好，右半邊臀部同樣要有夾進來的力量，想像肩胛骨往天空方向打開，然後手鬆開兩手撐地，左腳往上舉高Standing Split停留5個深呼吸，想像頭低一點，腳踩出去的力量，接受身體的晃動感與平衡感，腳踢高一點、頭就可以再低一點，右邊臀部往天空方向提高一點，「一點點，用想像的也算」，哈哈~上面的左腳往後放下Low Lunge，起身身體往右邊扭轉，兩手合掌胸前停留5個深呼吸，不用真的扭轉很多，想像自己吸氣的時候肋骨擴張到可以碰到自己的手或大腿一樣，吸氣回來，再一次吸氣左手拉高鬆的可的拉長一點，吐氣扭轉，這次Bound穿到大腿下面，兩手背後相扣，我剛開始還有點扣不到手，Kelly來幫我，先停留5個深呼吸，然後後腳膝蓋離地弓箭步繼續綁手扭轉停留5個深呼吸，不想平衡、想呼吸的起伏，很細微但是可以感覺得到，吸氣回來，兩腳膝蓋跪地Table Pose接Vinyasa，換左腳往前換邊重複。
接下來練習的是三點式頭倒立，一開始放手掌時就要確定肩膀在手腕正上方，確定手不會太前面或是太後面，上來之前先用眼睛檢查手腕90度、手肘90度，犬式向下的腳，腳往前走到好像快要翻過去時，不要緊張、把臀部往後坐下來，這樣就一定很安全，慢慢讓膝蓋靠近手臂，把膝蓋塞進胳肢窩裏面，如果臀部翹很高就容易翻過去，所以臀部往後好像要坐到自己的手臂上一樣，然後慢慢上去，腳肩併在一起踢高往天空方向，第一趟練習三分鐘。腳離開手之前都非常安全，不可能掉下來。一開始練習時頭脹脹麻麻是正常的，慢慢就會變舒服，但是不能讓脖子不舒服。可以作到頭倒立的同學回來直接變Bakasana，臀部要放低、頭才抬得起來。Child Pose停留5個深呼吸。
捲起身練習第二趟，因為Kelly說難得碰到全班好像都不害怕，不害怕是練倒立最好的時候，因為害怕的時候、潛能會被自己壓扁掉，被自己壓抑掉，再試一次時不要在意自己到哪個步驟，去感覺順暢感，手與肩膀在差不多的寬度，Kelly再示範一次，她說要上來時如果兩腳分開，重心會往外、很難上來，所以要慢慢讓腳跟靠近臀部，但是維持臀部沒有動。她特別示範從倒立變烏鴉的時候，臀部太高、頭就沒辦法從地上拔起來，我就是這款的，Kelly一直要我降低臀部、臀部坐下去、坐更低，但似乎還是降得不夠低XD。不過早晨練頭倒立真是蠻舒服的。Child Pose停留5個深呼吸。捲起身，Kelly說每次玩到一點就好啦，沒關係~接一次Vinyasa。
前跳後坐下，準備Table Top，手放臀部後方，肩胛骨後退的位置、胸部挺很高，保持舌頭抵住上顎的力量，上半身吸氣起身，臀部高，停留5個深呼吸，回到地板。把兩腳打直，右腳盤腿，右手往前抓住左腳外側，身體略往左側方向，吸氣身體拉長，保持肩膀、肩胛骨留在後面的位置，吐氣前彎，腹部微微提住、讓空氣灌滿胸腔，鼻子往小拇指的方向靠近，把身體拉長，停留10個深呼吸，吸氣回來，右手握右腳腳跟往右踢出去停留5個深呼吸，腳有力量主動的踢出去，然後右手繞過右腳、在背後握住左手手腕、左手掌心貼地停留10個深呼吸，手放鬆，兩手掌撐地，重心往前很多把臀部提起來停留5個深呼吸，然後重心往後一些就能把前腳腳跟離地Eka Hasta Bhujasana停留5個深呼吸，然後前腳穿過兩腳間，兩腳往後接Vinyasa。前跳後坐下，從左腳盤腿換邊重複。
下犬式前跳前，把臀部往後壓多一點，前跳坐下，第二次Table Top起身，頭往下掉、舌頭抵住上顎的位置，肩胛骨後退一些，停留10個深呼吸，回到地板。接下來同樣Table Top起身，上半身要保持挺挺的位置，慢慢把手走向腳，腳趾勾起，讓膝蓋跪地、手指尖撐地停留5個深呼吸，然後手走到腳跟上再停留5個深呼吸，胸腔越推越高，吸氣起身。這次臀部坐在腳跟間Hero Pose腳背貼地，手掌先放在腳趾後方的位置，同樣胸部與臀步推高停留5個深呼吸，然後用手指尖壓住腳底停留5個深呼吸，然後再用整個手掌壓住腳底停留5個深呼吸，吸起起身，接一次Vinyasa。
下犬式前跳坐下，躺下來，手在肩膀下方，準備輪式，第一趟起身停留一分鐘，保持呼吸飽滿，想像肩胛骨後退的感覺，胸腔往後面牆壁的位置，兩腳間往內夾一公分，腳打直，只回到頭頂地的半輪式。第二次再起身，輪式往下紮根起身，腳跟離開地面，往手的方向走一小步，重複二次，腳跟再慢慢踩回地板，一踩下去就趕快把大腿往內夾，立輪起身。
抱膝蓋躺下來，滾背起身，兩腳往前打直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身慢慢躺下接肩立式，起身停留二分鐘，兩腳往後Halasana停留一分鐘，膝蓋彎壓耳式停留一分鐘，慢慢回到地板，魚式停留一分鐘，回到地板，抱膝蓋動一動，趟下來Savasana大休息三分鐘，Kelly先用一聲OM喚我們起身，然後大家一起一聲OM與三聲Santih後下課。
今天Sheryl挺著大著肚子還來上課，讓我都為他緊張起來，這是Power 1耶，她笑說其實她都作自己的動作，只是想來感覺上課的氣氛而已啦，真認真哩，小少爺的胎教喔:)，好樣的~
2008年7月28日 星期一
《電影》瓦力 WALL‧E
颱風假的下午其實已經風停雨歇，氣溫也涼爽多了，散步出門帶孩子們看電影 (老公則去辦公室「加班」)，選的是孩子們唸了很久的「瓦力 WALL‧E」(Waste Allocation Load Lifter Earth-Class)。這部電影我先看過影評，評價很高，以為就是一部適合孩子們過暑假的娛樂動畫片， WALL‧E看起來很像我們那個年代的ET，尤其是大大無辜的眼神。
不過真的去觀賞之後，心情卻有點沉重，因為看到故事中的地球因為嚴重污染而變成荒涼世界，人類只得放棄家園，乘著巨型太空船移民外太空，卻因過度依賴科技而變得嚴重癡肥，連步行都有困難，只有眼耳還有作用，甚至七百年後，人類早已忘記地球的存在。
人類留下WALL‧E們在堆積成山的垃圾堆中不斷清掃，但因為地球的骯髒，大部分機器人都漸漸壞掉，最後只剩下一個已經鏽跡斑斑的WALL‧E仍舊日以繼夜的盡責清理永無止境的垃圾，但他漸漸有了人類的情感，對於僅存的一隻昆蟲與一株植物都能發揮慈善之心，晚上則住在廢棄的鐵皮貨櫃中，每天的工作就是處理永遠清理不完的垃圾，最大的樂趣就是在垃圾堆中找尋奇特的東西，帶回家當作自己心愛的珍藏。還好人類當初設計每隔一段時間就派遣植物搜尋機械人EVE(Extra-Terrestrial Vegetation Evaluator )到地球，勘查環境是否再適合人類居住，整部電影對於環境保護的反省令人動容，非常具有教育意義。
開場的前三十分鐘沒有任何一句對白，整部影片利用幾乎沒有對白的默劇情節，只使用一些電子合成的聲音和機器人的肢體動作，巧妙傳達機器人間純真可愛的戀情，從頭到尾WALL‧E就是單純的想要牽著EVE的手，最後十指交扣時能把失去記憶的WALL‧E重新喚醒，讓人不禁感嘆其實要表達真情感實在很容易~相較之下人類的互動反而因為科技進步而變得冷漠，連手牽手都要重新開始學習，最後終於藉由機器人的協助與人類的自覺才能回歸到最初，找回心中最初的純真，回到地球從親手種下一棵植物種子，教導孩子們從澆水灌溉開始重新恢復地球的生機。
片中我覺得最震撼的是太空船艦長大聲的對著設定不再返回地球的自動導航系統機器人Auto大吼，他不要生存Survive，而是要生活Live！我們也許都該停下腳步來看看自己現在汲汲營營的生活，究竟生命的目的是為了甚麼？我希望孩子們能藉由觀賞這部電影，潛移默化的了解真愛的可貴，與珍愛自己的生活環境是需要親自付出努力，才能使自己的生命更有價值、更有意義~
The official Disney site for Wall-E http://disney.go.com/disneypictures/wall-e/
2008年7月27日 星期日
P1484 Hatha 1/Heidi (60min)
這一節Hatha 1在七樓大教室，約35個同學。靜坐時感覺吸氣與吐氣的空氣都充滿整個背部，範圍很大，包括身體的前後左右，甚至上跟下，更敏感的去感覺到呼吸進來的地方是自己以前不曾觸碰到的背部，甚至是邊邊或是下面一點點的地方，保持喉嚨、上顎、臉頰與眉心都是放鬆的，不用刻意去製造Uijayi呼吸在喉嚨的聲音，聽聲音感覺自己的情緒，如果聲音很浮躁，或是想睡覺的話，要調回到中等，合掌帶到胸前，三聲OM開始今天的練習，也是二聲之後，Heidi停下來說，如果空氣有層次的話，前二個OM會浮在上面，所以把聲音往下降一層、更深層，穩一點、沉一點，第三個OM果然好很多。
起身到站姿，可以自己選擇腳要合併還是分開平行，肩膀打開，尾椎輕輕往下的動作只有自己可以感覺，不要突然夾緊臀部，吸氣兩手往上，感覺手臂內側從肩膀裏面延伸到手指尖到天花板，吐氣打開胸口前彎往下，吸氣脊椎拉長延伸，吐氣慢慢拉長脊椎前彎往下，不急的是頭、頭最後，如果覺得有點緊，接受它、停一下下，直接站起來往上吸氣，雙手帶上來，從手臂內側拉長到天花板，吐氣Samasthiti。重複雙手往上吸氣，肩膀往後拉寬，吐氣前彎往下，呼吸時後輕，吸氣時指尖點地、脊椎拉長，膝蓋微彎到背部可以延伸更多，吐氣前彎再往下，站起來往上吸氣，大腿後側看不到的微彎，部過度打死膝蓋，吐氣Samasthiti。
開始拜日式，第三次雙手往上吸氣，吐氣拉開胸口前彎往下，吸氣右腳往後Low Lunge，拉開大腿前側、胸打開來，掌心貼好，吐氣下犬式，第一次下犬式，雙腳平行、肩膀拉寬，吸氣身體帶到平板式，肩膀已經打開來了、沒有鎖在這裏，吐氣時整個身體趴下來，腳背放下，想像從大腿骨的地方往後拉長，把腳變成平行的，肩胛骨後方先拉寬，先調整一下肩膀，肩胛骨的下端輕輕的帶到身體裏面，鎖骨就會變成打開變成自然的動作，保持在地板上的努力，吸氣時Cobra向上維持剛才的努力，肩膀穩定不是停在那裏穩定，而是下到上往後打開，背挺胸拉開，脖子帶回來一點點，去感覺肩膀與鎖骨往外，吐氣下犬式往後臀部往上推高，尾椎下沉到後腳跟，臀部的坐骨拉高，右腳往前Low Lunge，吐氣後腳合併前彎，站起來往上吸氣、腰身保持向上拉長，吐氣Samasthiti。換邊重複。右邊與左邊各重覆來回二趟。
Heidi問肩膀拉寬的動作有沒有同學聽不懂的？請了湘怡出來示範，上星期的重點是後彎，但今天放在肩膀，有些人的肩膀要放到跟肩膀一樣齊，但有些人要放在胸口兩側，看每個人後彎的柔軟度，一般人建議在肩膀的位置就好，吸氣時感覺吸氣到背部，可以很明顯的看到湘怡的背部膨脹，肩胛骨的下端推向身體裏面，鎖骨輕輕的提起來打開向外拉寬，吸氣時往上推起來，要一直保持剛才的努力，胸放軟，鎖骨與肩膀前側向後，手肘如果向外打開時肩膀會變緊。Heidi說肩膀是萬用原理，如果肩膀不穩定卻想要作輪式，就會覺得有點痛。
回到山型，吸氣兩手往上，把兩側腰身向上延伸，吐氣前彎往下，把胸向外拉開來，右腳往後膝蓋輕輕的放下來，吸氣起身手先插腰，保持冷靜，背後拉寬，肩胛骨的下緣推向身體裏面，尾椎記得往下，兩手在胸前保持Cobra的形狀，肩膀前端向後，手掌心朝自己，小拇指向後轉，拉上來到天花板上方，停留5個深呼吸，感覺Cobra的影子一直保持在肩胛後方拉長往上，吐氣兩手到地板上，下犬式往後，平板式吸氣，接下來有二個選擇，如果後方腰椎已經可以作大幅度，就可以作三點著地，如果還有點辛苦就趴下來吐氣，同樣都是用吐氣把肩膀往後拉寬，肩胛骨的下緣推進去，肩膀前側向後打開，吸氣帶上來Cobra，保持剛才一切的努力，下犬式往後，右腳往前換邊重複。Heidi說呼吸可以帶動身體變大變小，夾背與肩胛推上去是完全不一樣的動作，不要只有夾而沒有推，後腳合併前彎，站起來往上吸氣，兩手往上時肩膀的動作一樣，吐氣Samasthiti。再一次吸氣雙手往上，換邊重複。
Heidi問肩膀的問題有困繞你嗎？要我們仔細的看她示範，肩胛如果用夾的，其實沒有想像中的舒服，因為沒有開胸，吸氣時要把背後拉寬，就像在前面作Cobra，肩胛骨的下端推向前，要先打開才夾，如果先夾而沒有打開的動作就會很不舒服。
再一次吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，右腳往後弓箭步，拉開右腳髖關節前側、右腳提起，保持大腿拉長的，再把膝蓋輕輕放下來，起身雙手放在左膝蓋上方，吸到背後、讓腰後方沒有壓力，尾椎往下，肩膀放鬆提起來，去感覺右大腿前側的伸展，停留5個深呼吸，今天都不先把手舉直，手在身體兩側想像在地板上Cobra的肩膀，手留在原位、胸口再往後，肩膀拉寬先、才夾緊，後彎停留5個深呼吸，胸與喉嚨都放軟，吸氣起身往左扭轉到左邊肩膀後方、兩手合掌停留5個深呼吸，手回到地板，身體趴下，雙手背後握拳，腳背平行，手在腰後方、肩膀往後拉開，手肘微彎把上半身提起來，手肘離開背部一點點，吸氣停留把肩膀後方拉寬，吐氣再把手伸直停留5個深呼吸，手肘彎一點、身體的高度不變，再把手伸直，然後手放回Cobra推高，吐氣回到下犬式，右腳往前換邊重複。呼吸回到細微的空間，注意哪些是從來沒有吸到過的地方。
左腳往前Low Lunge，兩手背後握拳輕輕的推直手臂，手下降但拉開腰後方的空間，胸先推開，保持這樣一切努力的肩膀，心臟與後方兩個小小的肩胛骨往上捧高，尾椎往下，拳頭下來可以貼在後腳小腿，後彎停留5個深呼吸，吐氣時肚子收緊捲回來，前腳勾伸直Half Split身體拉長停留延伸不需要前彎，停留5個深呼吸，下犬式往後，右腳往前換邊重複，保持清晰的呼吸、不急，放鬆喉嚨。
下犬式左腳往前，面對鏡子方向，手插腰吸氣起身，腳內側平行，吸氣感覺面對前面練Cobra，前彎到一半頭抬，重複三次呼吸前彎到手與頭貼地Prasarita Padottanasana A，保持三點倒立的肩膀，胸前方打開的感覺停留5個深呼吸，腋下向後挖空，吸氣起身。兩手背後握拳，胸推往下，只是轉個方向往下，Prasarita Padottanasana C，吸氣胸拉開、吐氣手打直前彎停留5個深呼吸，吸氣起身。她說這是倒過來的後彎，要想每次把腰兩側拉長，部掙扎、否則只是把肩膀前側拉緊，應該要想到吸氣時兩側腰拉寬，胸面向地板第一次延伸，手肘微彎再拉長往前第二次延伸，肩胛骨的下端拉長往前第三次延伸，手就可以輕輕的碰到地板。如果只想到夾、沒有想像拉開，就會下不來，跟後彎是一樣的。重複再一次Prasarita Padottanasana C，重覆幾次照自己的速度，練習Heidi示範的步驟，吸氣的空間把胸腔變長，Heidi來幫我手碰地，吐氣時尾椎先捲，站起來往上，回到山型。
接下來要用到磚塊，有兩個方向可以任選，直或橫，磚塊放在肩胛骨下方的邊緣，約在胸椎第六節，磚塊要放正，不要歪歪的，躺下來把腳伸直，兩手也往上伸直，如果用直的放法無法讓手放在地板上休息，就把磚塊放橫的，感覺胸椎往上推，胸前方放輕鬆，Heidi說要找到自己身體正確的位置在哪裡，我用直的方向練習，停留三分鐘，然後兩腳膝蓋彎踩地，右手往上掌心朝天花板，胸有支撐會比較省力，手放在耳朵旁邊，左手重覆，其實已經是輪式的預備式，先調整肩膀，胸保持往上推，臀部離地、頭頂地，吸氣感覺磚塊把肩胛往上推高成為輪式停留5個深呼吸，回到地板，同樣回到磚塊上，推高到第二次輪式停留5個深呼吸，
呼吸輕，感覺尾椎往下、胸往上，慢慢回到地板，磚塊移開，準備第三次輪式，要感覺沒有磚塊但保持同樣的感覺，推高到輪式，手與腳往內加深動作，腳尖轉正，感覺下背馬上像洩氣一樣放鬆，停留5個深呼吸，回到地板。從右側推地起身。
最後是雙人練習，Jenny出來示範，面對牆面，Ushtrasana手先插腰，協助的同學一隻腳推著薦椎往下(不是腰或尾椎)，另外一腳推肩胛、第六節胸椎往上，拉開停留，讓練習者開始後彎，但要保持上下推開延伸拉長，手就可以抓腳停留，兩個人都會很舒服，然後讓練習的同學自己捲上來，不要推，力道要輕一點。我跟Flora一組，這種方式真的很舒服，感覺都可以在駱駝式Savasana了...Heidi強調上面的腳不是推腰，下面的腳往下、上面的腳往上推開，她把大家叫回來再次仔細的看，因為幫助別人的時候就要對對方負責，比平常自己練習的時候更重要，推的是脊椎，用的不是腳掌，腳跟移開用腳球推，不要推腰、這樣同學會痛死掉，一上一下移開，第二次練習時可以加深強度，用瑜珈繩圈在練習者的兩腳腳背，後彎時從上面回來反抓用帶子幫忙，腳跟移開否則同學無法下來，支撐者很輕，下來時就成為Kapotasana，調手不要調肩膀，吸氣推起來往上回來，只要安靜的推，聽到對方的聲音，幫助同學的時候要讓對方相信自己，示範時很重要，一定要仔細看，因為同學會感覺到是誰碰到他的身體，她想到Rachel的小寶寶，很小就知道是不是媽媽在抱他，觸摸是讓身體很有感覺的，要很有安全感，要讓朋友相信自己，假如確定要幫同學作甚麼樣的動作，一定要能互相信任，對同學的身體是敏感的，否則很容易受傷。平時後彎時都要去想有人在背後幫忙的感覺。
回到自己的位置，只剩五分鐘就要下課，Heidi要大家趕快，否則阿姨又要罵人啦，兩腳伸直先拉直Paschimottanasana不前彎，跟後彎一樣胸往上，尾椎後方往下、肩膀往後打開停留10個深呼吸，然後前彎停留10個深呼吸，背部延伸拉長，吸氣起身，右腳內彎Janu Sirsasana，加點扭轉前彎停留一分鐘，起身換邊重複。趟下兩腳翹腳扭轉各邊停留一分鐘，Heidi說復原的動作要作得舒服，去感覺呼吸送到下背，胸前方放鬆，如果後彎的動作支撐正確的話，復原的動作其實可以很輕鬆的，兩腳伸直躺下大休息三分鐘，今天起身前向左側躺，Heidi說遇到不習慣的動作時，需要更多的耐心去等待新的感覺，推地起身後一聲OM下課。Heidi帶明天6:45的早課，不過她說可能會因為颱風停課啦。
下課後跟老公約了會面，這次擔心颱風登陸，因為颱風預報得嚇人「全台灣沒有一個地方倖免，只是先後順序而已」，趁著下午天氣還好，準備買些存糧，回家後還接到Pure的貼心電話通知，說明天如果台北市宣佈停止上班，會館也會停止營業一天，這個我已經有經驗了，二年來每年夏天都會至少遇到一次。傍晚開始已經感覺風雨逐漸增大了，果然八點不到就宣布北部地區明天都停止上班上課，上網把預約都取消了，九點半後感覺風雨已經逐漸增強，希望這個颱風夜能平安的度過，Namaste!
起身到站姿，可以自己選擇腳要合併還是分開平行，肩膀打開，尾椎輕輕往下的動作只有自己可以感覺，不要突然夾緊臀部，吸氣兩手往上，感覺手臂內側從肩膀裏面延伸到手指尖到天花板，吐氣打開胸口前彎往下，吸氣脊椎拉長延伸，吐氣慢慢拉長脊椎前彎往下，不急的是頭、頭最後，如果覺得有點緊，接受它、停一下下，直接站起來往上吸氣，雙手帶上來，從手臂內側拉長到天花板，吐氣Samasthiti。重複雙手往上吸氣，肩膀往後拉寬，吐氣前彎往下，呼吸時後輕，吸氣時指尖點地、脊椎拉長，膝蓋微彎到背部可以延伸更多，吐氣前彎再往下，站起來往上吸氣，大腿後側看不到的微彎，部過度打死膝蓋，吐氣Samasthiti。
開始拜日式，第三次雙手往上吸氣，吐氣拉開胸口前彎往下，吸氣右腳往後Low Lunge，拉開大腿前側、胸打開來，掌心貼好，吐氣下犬式，第一次下犬式，雙腳平行、肩膀拉寬，吸氣身體帶到平板式，肩膀已經打開來了、沒有鎖在這裏，吐氣時整個身體趴下來，腳背放下，想像從大腿骨的地方往後拉長，把腳變成平行的，肩胛骨後方先拉寬，先調整一下肩膀，肩胛骨的下端輕輕的帶到身體裏面，鎖骨就會變成打開變成自然的動作，保持在地板上的努力，吸氣時Cobra向上維持剛才的努力，肩膀穩定不是停在那裏穩定，而是下到上往後打開，背挺胸拉開，脖子帶回來一點點，去感覺肩膀與鎖骨往外，吐氣下犬式往後臀部往上推高，尾椎下沉到後腳跟，臀部的坐骨拉高，右腳往前Low Lunge，吐氣後腳合併前彎，站起來往上吸氣、腰身保持向上拉長，吐氣Samasthiti。換邊重複。右邊與左邊各重覆來回二趟。
Heidi問肩膀拉寬的動作有沒有同學聽不懂的？請了湘怡出來示範，上星期的重點是後彎，但今天放在肩膀，有些人的肩膀要放到跟肩膀一樣齊，但有些人要放在胸口兩側，看每個人後彎的柔軟度，一般人建議在肩膀的位置就好，吸氣時感覺吸氣到背部，可以很明顯的看到湘怡的背部膨脹，肩胛骨的下端推向身體裏面，鎖骨輕輕的提起來打開向外拉寬，吸氣時往上推起來，要一直保持剛才的努力，胸放軟，鎖骨與肩膀前側向後，手肘如果向外打開時肩膀會變緊。Heidi說肩膀是萬用原理，如果肩膀不穩定卻想要作輪式，就會覺得有點痛。
回到山型，吸氣兩手往上，把兩側腰身向上延伸，吐氣前彎往下，把胸向外拉開來，右腳往後膝蓋輕輕的放下來，吸氣起身手先插腰，保持冷靜，背後拉寬，肩胛骨的下緣推向身體裏面，尾椎記得往下，兩手在胸前保持Cobra的形狀，肩膀前端向後，手掌心朝自己，小拇指向後轉，拉上來到天花板上方，停留5個深呼吸，感覺Cobra的影子一直保持在肩胛後方拉長往上，吐氣兩手到地板上，下犬式往後，平板式吸氣，接下來有二個選擇，如果後方腰椎已經可以作大幅度，就可以作三點著地，如果還有點辛苦就趴下來吐氣，同樣都是用吐氣把肩膀往後拉寬，肩胛骨的下緣推進去，肩膀前側向後打開，吸氣帶上來Cobra，保持剛才一切的努力，下犬式往後，右腳往前換邊重複。Heidi說呼吸可以帶動身體變大變小，夾背與肩胛推上去是完全不一樣的動作，不要只有夾而沒有推，後腳合併前彎，站起來往上吸氣，兩手往上時肩膀的動作一樣，吐氣Samasthiti。再一次吸氣雙手往上，換邊重複。
Heidi問肩膀的問題有困繞你嗎？要我們仔細的看她示範，肩胛如果用夾的，其實沒有想像中的舒服，因為沒有開胸，吸氣時要把背後拉寬，就像在前面作Cobra，肩胛骨的下端推向前，要先打開才夾，如果先夾而沒有打開的動作就會很不舒服。
再一次吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，右腳往後弓箭步，拉開右腳髖關節前側、右腳提起，保持大腿拉長的，再把膝蓋輕輕放下來，起身雙手放在左膝蓋上方，吸到背後、讓腰後方沒有壓力，尾椎往下，肩膀放鬆提起來，去感覺右大腿前側的伸展，停留5個深呼吸，今天都不先把手舉直，手在身體兩側想像在地板上Cobra的肩膀，手留在原位、胸口再往後，肩膀拉寬先、才夾緊，後彎停留5個深呼吸，胸與喉嚨都放軟，吸氣起身往左扭轉到左邊肩膀後方、兩手合掌停留5個深呼吸，手回到地板，身體趴下，雙手背後握拳，腳背平行，手在腰後方、肩膀往後拉開，手肘微彎把上半身提起來，手肘離開背部一點點，吸氣停留把肩膀後方拉寬，吐氣再把手伸直停留5個深呼吸，手肘彎一點、身體的高度不變，再把手伸直，然後手放回Cobra推高，吐氣回到下犬式，右腳往前換邊重複。呼吸回到細微的空間，注意哪些是從來沒有吸到過的地方。
左腳往前Low Lunge，兩手背後握拳輕輕的推直手臂，手下降但拉開腰後方的空間，胸先推開，保持這樣一切努力的肩膀，心臟與後方兩個小小的肩胛骨往上捧高，尾椎往下，拳頭下來可以貼在後腳小腿，後彎停留5個深呼吸，吐氣時肚子收緊捲回來，前腳勾伸直Half Split身體拉長停留延伸不需要前彎，停留5個深呼吸，下犬式往後，右腳往前換邊重複，保持清晰的呼吸、不急，放鬆喉嚨。
下犬式左腳往前，面對鏡子方向，手插腰吸氣起身，腳內側平行，吸氣感覺面對前面練Cobra，前彎到一半頭抬，重複三次呼吸前彎到手與頭貼地Prasarita Padottanasana A，保持三點倒立的肩膀，胸前方打開的感覺停留5個深呼吸，腋下向後挖空，吸氣起身。兩手背後握拳，胸推往下，只是轉個方向往下，Prasarita Padottanasana C，吸氣胸拉開、吐氣手打直前彎停留5個深呼吸，吸氣起身。她說這是倒過來的後彎，要想每次把腰兩側拉長，部掙扎、否則只是把肩膀前側拉緊，應該要想到吸氣時兩側腰拉寬，胸面向地板第一次延伸，手肘微彎再拉長往前第二次延伸，肩胛骨的下端拉長往前第三次延伸，手就可以輕輕的碰到地板。如果只想到夾、沒有想像拉開，就會下不來，跟後彎是一樣的。重複再一次Prasarita Padottanasana C，重覆幾次照自己的速度，練習Heidi示範的步驟，吸氣的空間把胸腔變長，Heidi來幫我手碰地，吐氣時尾椎先捲，站起來往上，回到山型。
接下來要用到磚塊，有兩個方向可以任選，直或橫，磚塊放在肩胛骨下方的邊緣，約在胸椎第六節，磚塊要放正，不要歪歪的，躺下來把腳伸直，兩手也往上伸直，如果用直的放法無法讓手放在地板上休息，就把磚塊放橫的，感覺胸椎往上推，胸前方放輕鬆，Heidi說要找到自己身體正確的位置在哪裡，我用直的方向練習，停留三分鐘，然後兩腳膝蓋彎踩地，右手往上掌心朝天花板，胸有支撐會比較省力，手放在耳朵旁邊，左手重覆，其實已經是輪式的預備式，先調整肩膀，胸保持往上推，臀部離地、頭頂地，吸氣感覺磚塊把肩胛往上推高成為輪式停留5個深呼吸，回到地板，同樣回到磚塊上，推高到第二次輪式停留5個深呼吸，
呼吸輕，感覺尾椎往下、胸往上，慢慢回到地板，磚塊移開，準備第三次輪式，要感覺沒有磚塊但保持同樣的感覺，推高到輪式，手與腳往內加深動作，腳尖轉正，感覺下背馬上像洩氣一樣放鬆，停留5個深呼吸，回到地板。從右側推地起身。
最後是雙人練習，Jenny出來示範，面對牆面，Ushtrasana手先插腰，協助的同學一隻腳推著薦椎往下(不是腰或尾椎)，另外一腳推肩胛、第六節胸椎往上，拉開停留，讓練習者開始後彎，但要保持上下推開延伸拉長，手就可以抓腳停留，兩個人都會很舒服，然後讓練習的同學自己捲上來，不要推，力道要輕一點。我跟Flora一組，這種方式真的很舒服，感覺都可以在駱駝式Savasana了...Heidi強調上面的腳不是推腰，下面的腳往下、上面的腳往上推開，她把大家叫回來再次仔細的看，因為幫助別人的時候就要對對方負責，比平常自己練習的時候更重要，推的是脊椎，用的不是腳掌，腳跟移開用腳球推，不要推腰、這樣同學會痛死掉，一上一下移開，第二次練習時可以加深強度，用瑜珈繩圈在練習者的兩腳腳背，後彎時從上面回來反抓用帶子幫忙，腳跟移開否則同學無法下來，支撐者很輕，下來時就成為Kapotasana，調手不要調肩膀，吸氣推起來往上回來，只要安靜的推，聽到對方的聲音，幫助同學的時候要讓對方相信自己，示範時很重要，一定要仔細看，因為同學會感覺到是誰碰到他的身體，她想到Rachel的小寶寶，很小就知道是不是媽媽在抱他，觸摸是讓身體很有感覺的，要很有安全感，要讓朋友相信自己，假如確定要幫同學作甚麼樣的動作，一定要能互相信任，對同學的身體是敏感的，否則很容易受傷。平時後彎時都要去想有人在背後幫忙的感覺。
回到自己的位置，只剩五分鐘就要下課，Heidi要大家趕快，否則阿姨又要罵人啦，兩腳伸直先拉直Paschimottanasana不前彎，跟後彎一樣胸往上，尾椎後方往下、肩膀往後打開停留10個深呼吸，然後前彎停留10個深呼吸，背部延伸拉長，吸氣起身，右腳內彎Janu Sirsasana，加點扭轉前彎停留一分鐘，起身換邊重複。趟下兩腳翹腳扭轉各邊停留一分鐘，Heidi說復原的動作要作得舒服，去感覺呼吸送到下背，胸前方放鬆，如果後彎的動作支撐正確的話，復原的動作其實可以很輕鬆的，兩腳伸直躺下大休息三分鐘，今天起身前向左側躺，Heidi說遇到不習慣的動作時，需要更多的耐心去等待新的感覺，推地起身後一聲OM下課。Heidi帶明天6:45的早課，不過她說可能會因為颱風停課啦。
下課後跟老公約了會面，這次擔心颱風登陸，因為颱風預報得嚇人「全台灣沒有一個地方倖免，只是先後順序而已」，趁著下午天氣還好，準備買些存糧，回家後還接到Pure的貼心電話通知，說明天如果台北市宣佈停止上班，會館也會停止營業一天，這個我已經有經驗了，二年來每年夏天都會至少遇到一次。傍晚開始已經感覺風雨逐漸增大了，果然八點不到就宣布北部地區明天都停止上班上課，上網把預約都取消了，九點半後感覺風雨已經逐漸增強，希望這個颱風夜能平安的度過，Namaste!
P1483 Gentle Flow/Chops (60min)
中度颱風鳳凰即將登陸，出門時雖然陽光依然普照，不過已經風勢增強，而且也有些間歇毛毛雨。中央氣象局預測今晚到明天一整天將是颱風影響最嚴重的時候，全台都將籠罩在暴風圈內，白天趕緊把課上一上。
星期日上午11點Gentle Flow，九樓大教室客滿，有幾個新生，Chops說呼吸很重要，因為呼吸是生命的來源，隨時都不要憋氣，用鼻子吸氣、用鼻子吐氣，任何時候覺得身體不舒服的時候，都可以作嬰兒式休息，他也示範了這個動作，以免新同學不知道何謂嬰兒式，他說在嬰兒式時調整呼吸，等呼吸調整好後再回到動作。
Siddhasana兩腳腳跟成一直線，臀部往旁邊與往後帶，如果下背會圓圓的、可以坐高一點，坐在毛巾上或是磚塊上，雙手從膝蓋的位置滑到大腿的中間，開始將眼睛閉起來靜坐，吸進來的空氣稍微冷一點點，吐出去的空氣稍微溫暖一點，在吸氣與吐氣的溫度差異下，去創造一個共同的地方，吸氣與吐氣的力道與長度一樣，保持肩膀往後讓胸打開。
然後開始呼吸練習，右手放在胸口的位置、左手放在肚臍的位置，都放在身體的中心，吸氣時感覺胸口往外，吐氣感覺肚子往內，吸氣讓胸口變大，吐氣肚子變小，吸氣讓胸口推手，吐氣讓手輕輕的壓肚子，吸氣胸口膨脹，吐氣肚子收緊，繼續一分鐘的時間允許生命的來源、這個呼吸去移動。然後雙手回到大腿上，保持胸口與肚子透過呼吸移動，有個脈動的感覺。
雙手合掌帶到心前，先唸一段梵唱，將聲音往肚子方向送，橫隔膜的變動會變少，聲音會比較順，會比較安穩，lokah samastha sukhino bhavanthu，Chops說大家都很有天份(有同學發出笑聲啊)，所以我們會梵唱，其實是很平常的mantra，從一聲OM開始，梵唱三次，只是...無論是Om還是梵唱，Chops的Key實在很難對Key XD，結果Chops說還要唱三次^_^lll...他說梵唱的第一個原則是傾聽，傾聽老師與旁邊同學的聲音，將自己的聲音奉獻出來，讓整個大聲音變得更和諧，同樣一聲OM開始，梵唱三次，再一聲OM結束，我還是愛莫能助的感覺...Chops說剛才的梵唱內容意思是願我的想法、說法與作法，可以幫助我周遭的人與這整個大環境，變得更快樂、更平安，透過今天的練習，能藉著自己的身體更能表達自己，Namaste開始上課。
先到四足跪姿，確認手指頭分開，手指尖抓地多一點，會看到指甲變顏色，手腕的壓力就會減少，先作幾次貓背呼吸，吐氣下巴收到胸、下背延展，吸氣上背往下沉、頭抬，重覆來回三趟後，跟著自己的呼吸速度移動重覆五次，從尾椎的地方開始移動身體，脊椎移動、四肢不動，手臂保持完全的伸直，呼吸完整、呼吸飽滿，然後臀部往後推到嬰兒式停留一分鐘，保持雙手往前延伸，創造上下半身的和諧，下半身很陰柔、很沉重的坐下來，上半身陽剛一點，雙手往前延伸，雙手完全伸直、手肘抬離開不碰到地，十根手指分開很多很多，指尖的地方保持抓地，腋下往天空的方向移動，把腋下挖空(Anusara的老師都很喜歡用挖空這個字眼)，推回四足跪姿，吐氣時讓膝蓋往後走10公分，推到下犬式。
下犬式先把腳跟離地、站在腳尖上，保持臀部推高，下背保持拉長，感覺腰部往下凹的曲線往上延伸，腳跟慢慢踩下，下犬式最重要的是手臂伸直、下背作延伸，停留二分鐘，吸氣右腳往上Dog Split，吐氣右腳往前弓箭步準備式，兩手撐地，下巴離開胸口、眼睛看正前方，創造前後腳的和諧，通常前面的腳會變得比較重一點，將意識帶到後腳，但後腳比較難移動，後腳大腿內側往天空方向移動多一點，右邊臀部低一點，停留一分鐘，吐氣時回到下犬式，換左腳Dog Split換邊重複。最後後腳往前吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上伸直，吐氣Samasthiti。
拜日式第一趟來回吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge頭抬，吐氣左腳往後下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地，身體同一時間完全趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳往前前彎，吸氣起身一半延伸，吐氣前彎，保持雙腳踩穩吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。換邊重複，跟著呼吸移動。
Chops問大家有沒有發現移動時有很多腳的聲音？怎麼樣讓腳的聲音變不見呢？要用腹部的力量去移動，因為身體最容易移動的地方就是手跟腳，腹部用力的時候讓腳慢慢的抬高，手再慢慢的移動，身體就會很輕，他示範一次拜日式，去想從腹部移動自己的身體，身體自然就會變得比較輕，就沒有任何的聲音。
重複拜日式第二趟來回，但是要去想腹部保持用力，一切都是從腹部核心開始移動，很有知覺與意識的去移動身體，慢慢的移動，兩腳打開跟臀部一樣寬，這樣單腳往後時，雙腳就不會太併攏，因為雙腳併攏是比較進階的動作，很多人往後踩的時候，腳的距離太窄、上來的時候就會覺得不太穩，所以雙腳張開時，腳往後踩就會跟臀部一樣寬，比較穩。
第一套動作，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留10個深呼吸，臀部往後往下蹲，眼睛往下看，確認膝蓋沒有超過腳趾頭，因為如果膝蓋往前、代表大腿開始往前，下背就會變短，膝蓋往後時下背就會拉長，膝蓋與腳踝要一樣寬，吐氣兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，鬆手吸氣起身一半延伸，吐氣兩腳往後走下犬式，吸氣右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，吐氣右腳往前弓箭步，吸氣兩腳伸直，吐氣Parsvottanasana變化式前彎停留10個深呼吸，感覺雙腳的能量，雙腳是否承受一樣的感覺，感覺上半身是否自由？如果上半身很沉重的話、下半身再用力多一點，上半身應該要感覺很輕，右腳往後回到下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複。一次Vinyasa，兩腳往前吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上伸直，吐氣Samasthiti。
第二套動作，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留10個深呼吸，雙手合掌到心前，吐氣扭轉到右邊停留5個深呼吸，吐氣回正前彎，吸氣延伸，吐氣左腳往後Low Lunge，起身雙手合掌到心前，吐氣扭轉到右邊停留5個深呼吸，同樣去感覺雙腳是否和諧，後腳通常會感覺比較輕，回正右腳往後下犬式，吸氣右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，吐氣右腳往前弓箭步，起身兩手放在骨盆的位置，確認前腳膝蓋與腳掌面對同樣的方向，左手繞後後面的左腳大腿內側，用左手幫助左腳大腿內側再抬高，去感覺下背再拉長多一點，兩手回到骨盆、右腳膝蓋再彎多一點，但是左腿不掉下來，吸氣雙手往上延伸停留5個深呼吸，完整飽滿的呼吸，吐氣後面的左腳往前前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣座椅式換邊重複。
Chops人有很多方式可以表達自己，在瑜珈裏就是可以用身體去表達我們的感覺，當我們跟著身體移動、心靜下來的時候，我們可以更往內看清自己的身體，所以我們才需要慢慢沒有聲音的移動。我們的表達要有和諧的感覺，和諧的表達就是從身體開始，就是外在的形狀，這時候內在的呼吸才會完整與飽滿，動向會更順，透過動作完整的表達自己當下的感受。
突然Chops說他昨天去看電影，因為是部好笑的電影，所以他笑得很大聲，結果後面的人說「閉嘴！你以為這是你家啊？」很不高興的唸他，當下Chops也沒有很煩，甚至想「他是在跟我說話嗎？」他認為這是一個很特別表達方式，Chops選擇的表達的方式就是不跟他說話，因為不會影響到他，他看這部電影是很開心的，所以他繼續的笑，哈哈哈~Chops沒有管他說要他閉嘴，電影結束時明明是個喜劇，但是那個人的臉卻很臭，但是Chops還是很開心(說真的，我覺得這段冷笑話很好笑是因為Chops說話時不急不徐的態度，而不是真的這件事有多好笑啦)，總之Chops說人表達的方式要能平衡，透過身體內在與外在要平衡，他說說這段話是要讓大家有呼吸的時間，然後想一下。
Vinyasa身體完全趴下，兩手背後握拳，肩膀往後，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開撐地回下犬式。
第三套動作，吸氣右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，吐氣右腳往前Low Lunge起身，兩手胸前合掌，第一個原則是回到自己的呼吸，不要去想下個動作要做甚麼，先回到自己的身體，知道自己的身體在自然的順位時，扭轉到右邊，再把左腳膝蓋離地弓箭步扭轉停留5個深呼吸，骨盆腔核心是很重要的能量來源，肚子離開大腿前側，回正右腳往後回到下犬式，第二次吸氣右腳往上Dog Split，右腳往前Warrior II兩手插腰停留5個深呼吸，前腳腳跟與後腳足弓對上，後腳大腿抬高、前腳膝蓋彎多一點，和諧的表達自己的身體，兩手往兩旁打開再停留5個深呼吸，兩手背後握拳，吐氣頭往腳踝方向前彎Circus停留5個深呼吸，左腳往前一小步，吸氣延伸，吐氣Parsvottanasana，兩手背後合掌或是互抱手肘前彎停留5個深呼吸，吐氣右腳往後回到下犬式，接一次Vinyasa，換左腳往上Dog Split換邊重複。
第四套動作，最後一次右腳往前在左腳後面、兩腳交叉的坐下來，兩手先抱左腳膝蓋，確認兩邊的臀部坐下來，通常左邊的臀部會比較輕，所以要坐下來多一點，右手抱左腳膝蓋，身體往左邊扭轉停留5個深呼吸，左腳腳踝與右腳膝蓋互推、力量往中間集中，臀部與大腿後側變得更沉重，扭轉脊椎，回正兩腳離地張開跟臀部一樣寬，保持兩腳往中間集中的力量，腳趾分開，小腿與地板平行，兩手往前伸直Navasana停留5個深呼吸，直接換腳上下交叉扭轉，回Navasana時兩腳伸直停留5個深呼吸。
左腳伸直、右腳放在左腳上，Half Gomukhasana，兩手先放在大腿上方把大腿往下推，感覺大腿與臀部變得更沉重，脊椎往上延伸拉長，保持大腿後側臀部變沉重，兩手背後互扣成牛面式的手，往內看、感覺一下自己的呼吸，吐氣下巴跨過膝蓋、但是下巴不要靠近胸、保持脖子拉長前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，兩手解開，換邊重複。
兩腳膝蓋彎成鑽石形狀，腳掌間維持一個手掌寬度，吸氣延伸，吐氣讓頭放在腳掌中間前彎停留10個深呼吸，允許呼吸帶領自己，手肘往外張開，讓肩膀往後多一點，讓身體前後創造和諧。
回到Siddhasana坐姿，左手結手印，右手準備練習左右鼻孔交替呼吸法Alternate nostril breathing，先用幾次呼吸讓身體完全靜下來，觀察自己與上課前的呼吸是否一樣，每次於加練習最重要的是打開內在的呼吸，呼吸練習過後會自然變得更舒服、更完整，用兩個鼻孔吸氣、吐氣，左鼻吸、右鼻吐，右鼻吸、左鼻吐各邊四拍，來回三個循環，右手放下，兩個鼻孔自然的吸氣與吐氣，觀察與感覺兩個鼻孔吸氣與吐氣的力道是否更均衡、更完整，呼吸的聲音從大變小，從小變到無聲，靜坐三分鐘，慢慢躺下take savasana，慢慢移動身體，Chops說Savasana是個體位法，允許自己的身體完完全全的打開，迎接呼吸到來，讓生命的來源能在體內順暢的流動，休息三分鐘，起身回到Siddhasana靜坐，一聲OM下課。
15分鐘後接Heidi的Hatha 1。
星期日上午11點Gentle Flow，九樓大教室客滿，有幾個新生，Chops說呼吸很重要，因為呼吸是生命的來源，隨時都不要憋氣，用鼻子吸氣、用鼻子吐氣，任何時候覺得身體不舒服的時候，都可以作嬰兒式休息，他也示範了這個動作，以免新同學不知道何謂嬰兒式，他說在嬰兒式時調整呼吸，等呼吸調整好後再回到動作。
Siddhasana兩腳腳跟成一直線，臀部往旁邊與往後帶，如果下背會圓圓的、可以坐高一點，坐在毛巾上或是磚塊上，雙手從膝蓋的位置滑到大腿的中間，開始將眼睛閉起來靜坐，吸進來的空氣稍微冷一點點，吐出去的空氣稍微溫暖一點，在吸氣與吐氣的溫度差異下，去創造一個共同的地方，吸氣與吐氣的力道與長度一樣，保持肩膀往後讓胸打開。
然後開始呼吸練習，右手放在胸口的位置、左手放在肚臍的位置，都放在身體的中心，吸氣時感覺胸口往外，吐氣感覺肚子往內，吸氣讓胸口變大，吐氣肚子變小，吸氣讓胸口推手，吐氣讓手輕輕的壓肚子，吸氣胸口膨脹，吐氣肚子收緊，繼續一分鐘的時間允許生命的來源、這個呼吸去移動。然後雙手回到大腿上，保持胸口與肚子透過呼吸移動，有個脈動的感覺。
雙手合掌帶到心前，先唸一段梵唱，將聲音往肚子方向送，橫隔膜的變動會變少，聲音會比較順，會比較安穩，lokah samastha sukhino bhavanthu，Chops說大家都很有天份(有同學發出笑聲啊)，所以我們會梵唱，其實是很平常的mantra，從一聲OM開始，梵唱三次，只是...無論是Om還是梵唱，Chops的Key實在很難對Key XD，結果Chops說還要唱三次^_^lll...他說梵唱的第一個原則是傾聽，傾聽老師與旁邊同學的聲音，將自己的聲音奉獻出來，讓整個大聲音變得更和諧，同樣一聲OM開始，梵唱三次，再一聲OM結束，我還是愛莫能助的感覺...Chops說剛才的梵唱內容意思是願我的想法、說法與作法，可以幫助我周遭的人與這整個大環境，變得更快樂、更平安，透過今天的練習，能藉著自己的身體更能表達自己，Namaste開始上課。
先到四足跪姿，確認手指頭分開，手指尖抓地多一點，會看到指甲變顏色，手腕的壓力就會減少，先作幾次貓背呼吸，吐氣下巴收到胸、下背延展，吸氣上背往下沉、頭抬，重覆來回三趟後，跟著自己的呼吸速度移動重覆五次，從尾椎的地方開始移動身體，脊椎移動、四肢不動，手臂保持完全的伸直，呼吸完整、呼吸飽滿，然後臀部往後推到嬰兒式停留一分鐘，保持雙手往前延伸，創造上下半身的和諧，下半身很陰柔、很沉重的坐下來，上半身陽剛一點，雙手往前延伸，雙手完全伸直、手肘抬離開不碰到地，十根手指分開很多很多，指尖的地方保持抓地，腋下往天空的方向移動，把腋下挖空(Anusara的老師都很喜歡用挖空這個字眼)，推回四足跪姿，吐氣時讓膝蓋往後走10公分，推到下犬式。
下犬式先把腳跟離地、站在腳尖上，保持臀部推高，下背保持拉長，感覺腰部往下凹的曲線往上延伸，腳跟慢慢踩下，下犬式最重要的是手臂伸直、下背作延伸，停留二分鐘，吸氣右腳往上Dog Split，吐氣右腳往前弓箭步準備式，兩手撐地，下巴離開胸口、眼睛看正前方，創造前後腳的和諧，通常前面的腳會變得比較重一點，將意識帶到後腳，但後腳比較難移動，後腳大腿內側往天空方向移動多一點，右邊臀部低一點，停留一分鐘，吐氣時回到下犬式，換左腳Dog Split換邊重複。最後後腳往前吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上伸直，吐氣Samasthiti。
拜日式第一趟來回吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge頭抬，吐氣左腳往後下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地，身體同一時間完全趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳往前前彎，吸氣起身一半延伸，吐氣前彎，保持雙腳踩穩吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。換邊重複，跟著呼吸移動。
Chops問大家有沒有發現移動時有很多腳的聲音？怎麼樣讓腳的聲音變不見呢？要用腹部的力量去移動，因為身體最容易移動的地方就是手跟腳，腹部用力的時候讓腳慢慢的抬高，手再慢慢的移動，身體就會很輕，他示範一次拜日式，去想從腹部移動自己的身體，身體自然就會變得比較輕，就沒有任何的聲音。
重複拜日式第二趟來回，但是要去想腹部保持用力，一切都是從腹部核心開始移動，很有知覺與意識的去移動身體，慢慢的移動，兩腳打開跟臀部一樣寬，這樣單腳往後時，雙腳就不會太併攏，因為雙腳併攏是比較進階的動作，很多人往後踩的時候，腳的距離太窄、上來的時候就會覺得不太穩，所以雙腳張開時，腳往後踩就會跟臀部一樣寬，比較穩。
第一套動作，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留10個深呼吸，臀部往後往下蹲，眼睛往下看，確認膝蓋沒有超過腳趾頭，因為如果膝蓋往前、代表大腿開始往前，下背就會變短，膝蓋往後時下背就會拉長，膝蓋與腳踝要一樣寬，吐氣兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，鬆手吸氣起身一半延伸，吐氣兩腳往後走下犬式，吸氣右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，吐氣右腳往前弓箭步，吸氣兩腳伸直，吐氣Parsvottanasana變化式前彎停留10個深呼吸，感覺雙腳的能量，雙腳是否承受一樣的感覺，感覺上半身是否自由？如果上半身很沉重的話、下半身再用力多一點，上半身應該要感覺很輕，右腳往後回到下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複。一次Vinyasa，兩腳往前吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上伸直，吐氣Samasthiti。
第二套動作，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留10個深呼吸，雙手合掌到心前，吐氣扭轉到右邊停留5個深呼吸，吐氣回正前彎，吸氣延伸，吐氣左腳往後Low Lunge，起身雙手合掌到心前，吐氣扭轉到右邊停留5個深呼吸，同樣去感覺雙腳是否和諧，後腳通常會感覺比較輕，回正右腳往後下犬式，吸氣右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，吐氣右腳往前弓箭步，起身兩手放在骨盆的位置，確認前腳膝蓋與腳掌面對同樣的方向，左手繞後後面的左腳大腿內側，用左手幫助左腳大腿內側再抬高，去感覺下背再拉長多一點，兩手回到骨盆、右腳膝蓋再彎多一點，但是左腿不掉下來，吸氣雙手往上延伸停留5個深呼吸，完整飽滿的呼吸，吐氣後面的左腳往前前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣座椅式換邊重複。
Chops人有很多方式可以表達自己，在瑜珈裏就是可以用身體去表達我們的感覺，當我們跟著身體移動、心靜下來的時候，我們可以更往內看清自己的身體，所以我們才需要慢慢沒有聲音的移動。我們的表達要有和諧的感覺，和諧的表達就是從身體開始，就是外在的形狀，這時候內在的呼吸才會完整與飽滿，動向會更順，透過動作完整的表達自己當下的感受。
突然Chops說他昨天去看電影，因為是部好笑的電影，所以他笑得很大聲，結果後面的人說「閉嘴！你以為這是你家啊？」很不高興的唸他，當下Chops也沒有很煩，甚至想「他是在跟我說話嗎？」他認為這是一個很特別表達方式，Chops選擇的表達的方式就是不跟他說話，因為不會影響到他，他看這部電影是很開心的，所以他繼續的笑，哈哈哈~Chops沒有管他說要他閉嘴，電影結束時明明是個喜劇，但是那個人的臉卻很臭，但是Chops還是很開心(說真的，我覺得這段冷笑話很好笑是因為Chops說話時不急不徐的態度，而不是真的這件事有多好笑啦)，總之Chops說人表達的方式要能平衡，透過身體內在與外在要平衡，他說說這段話是要讓大家有呼吸的時間，然後想一下。
Vinyasa身體完全趴下，兩手背後握拳，肩膀往後，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開撐地回下犬式。
第三套動作，吸氣右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，吐氣右腳往前Low Lunge起身，兩手胸前合掌，第一個原則是回到自己的呼吸，不要去想下個動作要做甚麼，先回到自己的身體，知道自己的身體在自然的順位時，扭轉到右邊，再把左腳膝蓋離地弓箭步扭轉停留5個深呼吸，骨盆腔核心是很重要的能量來源，肚子離開大腿前側，回正右腳往後回到下犬式，第二次吸氣右腳往上Dog Split，右腳往前Warrior II兩手插腰停留5個深呼吸，前腳腳跟與後腳足弓對上，後腳大腿抬高、前腳膝蓋彎多一點，和諧的表達自己的身體，兩手往兩旁打開再停留5個深呼吸，兩手背後握拳，吐氣頭往腳踝方向前彎Circus停留5個深呼吸，左腳往前一小步，吸氣延伸，吐氣Parsvottanasana，兩手背後合掌或是互抱手肘前彎停留5個深呼吸，吐氣右腳往後回到下犬式，接一次Vinyasa，換左腳往上Dog Split換邊重複。
第四套動作，最後一次右腳往前在左腳後面、兩腳交叉的坐下來，兩手先抱左腳膝蓋，確認兩邊的臀部坐下來，通常左邊的臀部會比較輕，所以要坐下來多一點，右手抱左腳膝蓋，身體往左邊扭轉停留5個深呼吸，左腳腳踝與右腳膝蓋互推、力量往中間集中，臀部與大腿後側變得更沉重，扭轉脊椎，回正兩腳離地張開跟臀部一樣寬，保持兩腳往中間集中的力量，腳趾分開，小腿與地板平行，兩手往前伸直Navasana停留5個深呼吸，直接換腳上下交叉扭轉，回Navasana時兩腳伸直停留5個深呼吸。
左腳伸直、右腳放在左腳上，Half Gomukhasana，兩手先放在大腿上方把大腿往下推，感覺大腿與臀部變得更沉重，脊椎往上延伸拉長，保持大腿後側臀部變沉重，兩手背後互扣成牛面式的手，往內看、感覺一下自己的呼吸，吐氣下巴跨過膝蓋、但是下巴不要靠近胸、保持脖子拉長前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，兩手解開，換邊重複。
兩腳膝蓋彎成鑽石形狀，腳掌間維持一個手掌寬度，吸氣延伸，吐氣讓頭放在腳掌中間前彎停留10個深呼吸，允許呼吸帶領自己，手肘往外張開，讓肩膀往後多一點，讓身體前後創造和諧。
回到Siddhasana坐姿，左手結手印，右手準備練習左右鼻孔交替呼吸法Alternate nostril breathing，先用幾次呼吸讓身體完全靜下來，觀察自己與上課前的呼吸是否一樣，每次於加練習最重要的是打開內在的呼吸，呼吸練習過後會自然變得更舒服、更完整，用兩個鼻孔吸氣、吐氣，左鼻吸、右鼻吐，右鼻吸、左鼻吐各邊四拍，來回三個循環，右手放下，兩個鼻孔自然的吸氣與吐氣，觀察與感覺兩個鼻孔吸氣與吐氣的力道是否更均衡、更完整，呼吸的聲音從大變小，從小變到無聲，靜坐三分鐘，慢慢躺下take savasana，慢慢移動身體，Chops說Savasana是個體位法，允許自己的身體完完全全的打開，迎接呼吸到來，讓生命的來源能在體內順暢的流動，休息三分鐘，起身回到Siddhasana靜坐，一聲OM下課。
15分鐘後接Heidi的Hatha 1。
2008年7月26日 星期六
P1482 Power 2/Heidi (90min)
這節Power 2很多都是前一節Hatha 1繼續上課的同學，不過卻排在3A小教室，原來3B教室是Seane Corn老師的Workshop，上課間還斷續傳來隔壁口令的聲音，不過我認識的朋友都沒有人參加，大家反而都來上Heidi的課，24個墊子全滿，Heidi還得自己帶張墊子進教室，不過她想了更好的方法，要大家把墊子拉到牆邊像圍成一個圓圈，然後墊子前後錯開、就不會手腳張開時打到旁邊的同學，Heidi在正中央，大家都可以看到她，而且這樣感覺能量好像更集中哩。
這是我第二次上Heidi的Power 2，靜坐時感覺心、呼吸與意識回到教室的中間，感覺每個人都往中間集中的感覺，就像教室是個圓，找到中心的那個點，三聲OM開始，聲音沒有Hatha 1的協調，所以第三聲之前Heidi再次強調，要感覺四面八方的點到教室中間的線是一樣的，頻率與聲音的長度、或是感覺應該是大家一致的，第三聲稍微好一些。
從下犬式臀部往上推高開始停留三分鐘，由於今天空間比較小，Heidi希望大家沒有太多的個體，需要大家的幫忙，呼吸要回到一起、回到中間，甚至可以聽到對方的頻率，自己的好可以影響對方，如果自己急促的呼吸，聽到別人的呼吸也可以放輕鬆下來，動作可以不用作到非常的難，當呼吸很深的時候，心裏與身體裏面就已經打開來了。
右腳往前到右手外側弓箭步，兩手手肘放在前腳內側停留一分鐘，後背延伸、吸氣時向前方拉長，肩膀放鬆，呼吸的長度、吸氣與吐氣保持一樣長；然後右腳往右打開，腳板勾起來往上、右腳髖關節往外轉、向外伸展，感覺自己髖關節的緊繃度，把呼吸放進去，停留一分鐘，臀部重心回到右邊多一點才會維持在外轉，回下犬式臀部推高，換左腳往前換邊重複。
從下犬式兩腳走回手中間，吸氣脊椎拉長，吐氣前彎往下，吸氣起身兩手往上延伸，吐氣兩手合掌胸前。
兩腳打開，今天有一個Uddiyana Bandha的練習，重複三次，手放在膝蓋上方，吐氣吐完，手推直把腹部往脊椎方向收，Heidi說這個動作不是收腹，而像是吸氣吸到後方的感覺。
回到山型兩腳併攏，第一趟拜日A，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣脊椎延伸、吐氣後跳Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式臀部往上推高停留5個深呼吸，找到肚子的力量，臀部往上推高，感覺教室中間能量的震動，把呼吸一起帶進來，虎口下沉、手腳與腹部作連結，肩膀前側向後拉寬，尾椎往下，走回手中間，吸氣脊椎延伸、吐氣前彎、吸氣起身兩手往上，吐氣兩手合掌胸前。再重複三次拜日A，前跳回手中間。
二趟拜日B，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，後腳大腿的力量向上提，尾椎帶回，手臂內側延伸連結往上，前方肋骨放鬆一點，去聽呼吸的品質、頻率與規律，動作轉換間要冷靜、維持呼吸的平穩，接Vinyasa，吸氣時吸到背後腎臟的地方，感覺腎臟包住腹部往前跳。
第三趟拜日B開始加上變化式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，前腳大腿先作到只有自己之到的外轉，上面的手貼耳時、感覺肩胛骨一起帶上來，後腳不動、前腳再往下、尾椎下沉，保持腰身拉長，吸氣右手放在右腳外側Parsvakonasana停留10個深呼吸，左腳大腿保持向上提起，兩邊大腿作到外轉，胸翻開，大腿外側用力，Heidi來幫我喬了這個動作，吐氣下犬式往後，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
第四趟也是拜日B變化式，右腳往前Parivritta Parsvakonasana側延展三角式，先作到Warrior I的腳，吸氣時左手往上延伸，第一次先合掌，保持後腳沉下去到地板上穩定，右邊臀部往後往下，胸放軟，停留5個深呼吸，吸氣回正，第二次手跨過去撐在地板上，繼續停留5個深呼吸，肚子的動作一直扭轉往上，吐氣下犬式往後，換左腳往前換邊重複，扭轉時肩膀放軟，距離可以自己縮近或是拉長，如果發現沒有扭轉到肚子的話合掌。接一次Vinyasa。平板式就要作到Cobra的肩膀了，手肘不鎖死。
第五趟再一次拜日B變化式，右腳再次Warrior II停留5個深呼吸，右手肘放在右膝外側，左腳勾腳往上，保持右膝蓋輕輕的用右手肘向外推開，左手肘朝45度角斜的貼地，因為如果在正前方，前腳就會變成內轉了，所以保持右腳外轉、感覺右邊坐骨往下，停留一分鐘，回到中間，右手放在右腳下方，身體拉長之後鑽進右腳下方(我好久好久沒練這個動作了)，停留一分鐘，Heidi說如果可以把頭放進去腳下，可是坐著的時候不能把腳放在頭後面，去想一下這個動作發生甚麼問題？是因為身體做了甚麼動作補償它、欺騙它，所以才做得到？(大腿外旋？)頭先出來，左腳往前一步、膝蓋放在手肘上，兩腳膝蓋彎Eka Pada Bakasana II停留5個深呼吸，轉成Bakasana後跳Chaturanga接Vinyasa，換左腳往前換邊重複。
第六趟右腳往前劈腿Hanumanasana停留5個深呼吸，Jump Switch?! 拉起來要用腹部的力量，我沒把握不敢這樣練，還是慢慢來...重複三次。回下犬式。
第七趟動作右手右腳Side Plank，樹式或抓腳刀外側踢高到天花板停留5個深呼吸，上面的腿外轉，下面的大腿內側用力，回Plank，換邊重複。接一次Vinyasa。然後重覆側平板，不過強調維持大腿外轉，接Koundinyasana停留5個深呼吸，這個很好玩，我沒練過，但看起來知道應該作得到，坐骨要往下，Heidi說不小心就可以作到啦~呼吸輕一點~她說如果我們上面的腳可以跨過旁邊的同學頭上方而不會撞到人，那髖關節就全開啦，哈哈哈，接Vinyasa，冷靜呼吸~~前跳回手中間，吸氣起身。
第八趟動作站姿右腳Pigeon放在左腳膝蓋上方，身體拉長，兩手跨過右腳、腳踝勾到腋下，掌心貼地前彎停留5個深呼吸，接Flying Pigeon停留5個深呼吸，Heidi說大腿後側要用力，否則後腿會提不高，要保持胸口延伸，呼吸要安靜的作~後跳Chaturanga接Vinyasa，前跳回手中間，吸氣起身，換左腳換邊重複。最後下犬式停留5個深呼吸，Heidi說在下犬式時肩膀已經打開來了，要維持這個位置，不要作到某個動作後才去調整肩膀的位置，那就太晚了。
從下犬式前跳回手中間，再走回下犬式，練習Power Hour時下犬式青蛙腿前跳滯空才直接回下犬式，重覆練習數次，小心與安靜的作，要有捨不得回下犬式的感覺~下犬式停留5個深呼吸。
開始用同樣的感覺，下犬式青蛙腿前跳滯空，直接前跳到三點式頭倒立，手與腳要同時彎曲，看起來實在有點恐怖，所以我就沒練，結果被Heidi叫回來重作，只好硬著頭皮練，還是差很多啦，上去三點式頭倒立停留了二分鐘，回到地板。接下來是從下犬式青蛙腿前跳滯空接Bakasana，重複練習兩趟。接一次Vinyasa。
前跳兩腳穿出來坐姿，左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana C前彎停留5個深呼吸，沒練Ashtanga 2就很久沒練這個動作了，起身把右腳伸直、從外側往內接Krounchasana停留5個深呼吸，右手放右腳下方、左手抓右腳腳背外側，把右腳踢直、身體轉往左上方看八角式停留5個深呼吸，回正右腳彎把右腳腳趾碰額頭，但要保持背打直，腳背維持在壓腳背與勾腳的中間位置，平衡大腿力量與伸展，然後右腳跨在頭後方揹腳Eka Pada Sirsasana A停留5個深呼吸，前彎Eka Pada Sirsasana B停留5個深呼吸，回正兩腳往前Navasana停留5個深呼吸，接後跳的練習，Heidi點了傑比示範，第一次先把臀部與腳同時離地，但我連這個程度都還是作不到，腳跟還是會碰到地板，所以後跳離我還是有很長的距離要走。接Vinyasa後換邊重複。
前跳成跪姿，臥英雄式躺下先停留一分鐘，右腳彎用兩手抱靠近右邊肩膀停留一分鐘，換邊重複。
直接兩腳抽出踩地，接三次輪式各停留一分鐘，第二次時往內走一步，第三次時接立輪起身，Drop Back回到地板，重覆二次。由於我今天輪式推起來時正好看著鏡子，才發現自己已經覺得大腿內轉很多的兩個腳板其實還是外八的，所以我喬道平行，下背部的壓力立刻明顯消失！原來平時內轉得還不夠多啊~
接著腳靠牆輪式起身，兩腳往上踩牆先劈腿的到手倒立回到下犬式，再手倒立跳回去，踩牆回到輪式下來，Heidi提醒我的手臂要外旋更多；第二次換腳前後劈腿重覆，第三次兩腳一起跳到下犬式，同樣兩腳跳回去牆面，靠著牆我還是沒膽量試最後這一種XD，還是先用劈腿來練。
然後是靠牆的青蛙跳手倒立，儘量加長滯空的時間，輕踩牆面回到地板，重覆練習。接著就是到地板上青蛙跳到手倒立到輪式，Heidi示範再從輪式回手倒立，今天可以不用練到這一段^_^lll...其實這套動作我上次連試都沒試，因為擔心手臂位置不對造成肩膀脫臼就慘了，不過今天我覺得肩胛已經練得很開了，所以就放膽一試，第一次下來時腳板落地聲響太大，還嚇到我旁邊的同學，不好意思，不過頭沒撞地，我大有信心，所以又重複練習了幾次，確實沒有想像中的可怕，可以成功喔~有些動作雖然看起來很可怕，但是Heidi會讓人覺得這是我們真的也可能練成的動作，跟她前面循序漸進的動作編排有關，練起來就能感覺她的專業與用心。
Heidi說遇到難的動作時，可以想一下自己要穿過一條湍急的河流，過河前可以停下來先想一下再決定要不要過去，或許可以想到搭橋過河的方法，但不要急著一直跳下去河裏再游回來，這樣幫助並不大。很有趣的比喻。
最後是復原動作，Vinyasa前跳回坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留一分鐘，起身兩腳交叉、右腳彎跨過左腳扭轉停留10個深呼吸，牛面式的手腳坐直Gomukhasana停留10個深呼吸，換邊重複扭轉，趟下左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口停留一分鐘，換邊重複後趟下大休息五分鐘，一聲OM獻給對面的同學或是自己都可以，聲音比上課前好多了。
不過晚了15分鐘下課，一開門就被清潔阿姨罵了，說這樣她們的時間變短、壓力很大耶~星期六有空好好沖澡後再回家，肩胛很開的感覺，沒想到Power 2也可以很舒服的下課哩。
這是我第二次上Heidi的Power 2，靜坐時感覺心、呼吸與意識回到教室的中間，感覺每個人都往中間集中的感覺，就像教室是個圓，找到中心的那個點，三聲OM開始，聲音沒有Hatha 1的協調，所以第三聲之前Heidi再次強調，要感覺四面八方的點到教室中間的線是一樣的，頻率與聲音的長度、或是感覺應該是大家一致的，第三聲稍微好一些。
從下犬式臀部往上推高開始停留三分鐘，由於今天空間比較小，Heidi希望大家沒有太多的個體，需要大家的幫忙，呼吸要回到一起、回到中間，甚至可以聽到對方的頻率，自己的好可以影響對方，如果自己急促的呼吸，聽到別人的呼吸也可以放輕鬆下來，動作可以不用作到非常的難，當呼吸很深的時候，心裏與身體裏面就已經打開來了。
右腳往前到右手外側弓箭步，兩手手肘放在前腳內側停留一分鐘，後背延伸、吸氣時向前方拉長，肩膀放鬆，呼吸的長度、吸氣與吐氣保持一樣長；然後右腳往右打開，腳板勾起來往上、右腳髖關節往外轉、向外伸展，感覺自己髖關節的緊繃度，把呼吸放進去，停留一分鐘，臀部重心回到右邊多一點才會維持在外轉，回下犬式臀部推高，換左腳往前換邊重複。
從下犬式兩腳走回手中間，吸氣脊椎拉長，吐氣前彎往下，吸氣起身兩手往上延伸，吐氣兩手合掌胸前。
兩腳打開，今天有一個Uddiyana Bandha的練習，重複三次，手放在膝蓋上方，吐氣吐完，手推直把腹部往脊椎方向收，Heidi說這個動作不是收腹，而像是吸氣吸到後方的感覺。
回到山型兩腳併攏，第一趟拜日A，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣脊椎延伸、吐氣後跳Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式臀部往上推高停留5個深呼吸，找到肚子的力量，臀部往上推高，感覺教室中間能量的震動，把呼吸一起帶進來，虎口下沉、手腳與腹部作連結，肩膀前側向後拉寬，尾椎往下，走回手中間，吸氣脊椎延伸、吐氣前彎、吸氣起身兩手往上，吐氣兩手合掌胸前。再重複三次拜日A，前跳回手中間。
二趟拜日B，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，後腳大腿的力量向上提，尾椎帶回，手臂內側延伸連結往上，前方肋骨放鬆一點，去聽呼吸的品質、頻率與規律，動作轉換間要冷靜、維持呼吸的平穩，接Vinyasa，吸氣時吸到背後腎臟的地方，感覺腎臟包住腹部往前跳。
第三趟拜日B開始加上變化式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，前腳大腿先作到只有自己之到的外轉，上面的手貼耳時、感覺肩胛骨一起帶上來，後腳不動、前腳再往下、尾椎下沉，保持腰身拉長，吸氣右手放在右腳外側Parsvakonasana停留10個深呼吸，左腳大腿保持向上提起，兩邊大腿作到外轉，胸翻開，大腿外側用力，Heidi來幫我喬了這個動作，吐氣下犬式往後，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
第四趟也是拜日B變化式，右腳往前Parivritta Parsvakonasana側延展三角式，先作到Warrior I的腳，吸氣時左手往上延伸，第一次先合掌，保持後腳沉下去到地板上穩定，右邊臀部往後往下，胸放軟，停留5個深呼吸，吸氣回正，第二次手跨過去撐在地板上，繼續停留5個深呼吸，肚子的動作一直扭轉往上，吐氣下犬式往後，換左腳往前換邊重複，扭轉時肩膀放軟，距離可以自己縮近或是拉長，如果發現沒有扭轉到肚子的話合掌。接一次Vinyasa。平板式就要作到Cobra的肩膀了，手肘不鎖死。
第五趟再一次拜日B變化式，右腳再次Warrior II停留5個深呼吸，右手肘放在右膝外側，左腳勾腳往上，保持右膝蓋輕輕的用右手肘向外推開，左手肘朝45度角斜的貼地，因為如果在正前方，前腳就會變成內轉了，所以保持右腳外轉、感覺右邊坐骨往下，停留一分鐘，回到中間，右手放在右腳下方，身體拉長之後鑽進右腳下方(我好久好久沒練這個動作了)，停留一分鐘，Heidi說如果可以把頭放進去腳下，可是坐著的時候不能把腳放在頭後面，去想一下這個動作發生甚麼問題？是因為身體做了甚麼動作補償它、欺騙它，所以才做得到？(大腿外旋？)頭先出來，左腳往前一步、膝蓋放在手肘上，兩腳膝蓋彎Eka Pada Bakasana II停留5個深呼吸，轉成Bakasana後跳Chaturanga接Vinyasa，換左腳往前換邊重複。
第六趟右腳往前劈腿Hanumanasana停留5個深呼吸，Jump Switch?! 拉起來要用腹部的力量，我沒把握不敢這樣練，還是慢慢來...重複三次。回下犬式。
第七趟動作右手右腳Side Plank，樹式或抓腳刀外側踢高到天花板停留5個深呼吸，上面的腿外轉，下面的大腿內側用力，回Plank，換邊重複。接一次Vinyasa。然後重覆側平板，不過強調維持大腿外轉，接Koundinyasana停留5個深呼吸，這個很好玩，我沒練過，但看起來知道應該作得到，坐骨要往下，Heidi說不小心就可以作到啦~呼吸輕一點~她說如果我們上面的腳可以跨過旁邊的同學頭上方而不會撞到人，那髖關節就全開啦，哈哈哈，接Vinyasa，冷靜呼吸~~前跳回手中間，吸氣起身。
第八趟動作站姿右腳Pigeon放在左腳膝蓋上方，身體拉長，兩手跨過右腳、腳踝勾到腋下，掌心貼地前彎停留5個深呼吸，接Flying Pigeon停留5個深呼吸，Heidi說大腿後側要用力，否則後腿會提不高，要保持胸口延伸，呼吸要安靜的作~後跳Chaturanga接Vinyasa，前跳回手中間，吸氣起身，換左腳換邊重複。最後下犬式停留5個深呼吸，Heidi說在下犬式時肩膀已經打開來了，要維持這個位置，不要作到某個動作後才去調整肩膀的位置，那就太晚了。
從下犬式前跳回手中間，再走回下犬式，練習Power Hour時下犬式青蛙腿前跳滯空才直接回下犬式，重覆練習數次，小心與安靜的作，要有捨不得回下犬式的感覺~下犬式停留5個深呼吸。
開始用同樣的感覺，下犬式青蛙腿前跳滯空，直接前跳到三點式頭倒立，手與腳要同時彎曲，看起來實在有點恐怖，所以我就沒練，結果被Heidi叫回來重作，只好硬著頭皮練，還是差很多啦，上去三點式頭倒立停留了二分鐘，回到地板。接下來是從下犬式青蛙腿前跳滯空接Bakasana，重複練習兩趟。接一次Vinyasa。
前跳兩腳穿出來坐姿，左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana C前彎停留5個深呼吸，沒練Ashtanga 2就很久沒練這個動作了，起身把右腳伸直、從外側往內接Krounchasana停留5個深呼吸，右手放右腳下方、左手抓右腳腳背外側，把右腳踢直、身體轉往左上方看八角式停留5個深呼吸，回正右腳彎把右腳腳趾碰額頭，但要保持背打直，腳背維持在壓腳背與勾腳的中間位置，平衡大腿力量與伸展，然後右腳跨在頭後方揹腳Eka Pada Sirsasana A停留5個深呼吸，前彎Eka Pada Sirsasana B停留5個深呼吸，回正兩腳往前Navasana停留5個深呼吸，接後跳的練習，Heidi點了傑比示範，第一次先把臀部與腳同時離地，但我連這個程度都還是作不到，腳跟還是會碰到地板，所以後跳離我還是有很長的距離要走。接Vinyasa後換邊重複。
前跳成跪姿，臥英雄式躺下先停留一分鐘，右腳彎用兩手抱靠近右邊肩膀停留一分鐘，換邊重複。
直接兩腳抽出踩地，接三次輪式各停留一分鐘，第二次時往內走一步，第三次時接立輪起身，Drop Back回到地板，重覆二次。由於我今天輪式推起來時正好看著鏡子，才發現自己已經覺得大腿內轉很多的兩個腳板其實還是外八的，所以我喬道平行，下背部的壓力立刻明顯消失！原來平時內轉得還不夠多啊~
接著腳靠牆輪式起身，兩腳往上踩牆先劈腿的到手倒立回到下犬式，再手倒立跳回去，踩牆回到輪式下來，Heidi提醒我的手臂要外旋更多；第二次換腳前後劈腿重覆，第三次兩腳一起跳到下犬式，同樣兩腳跳回去牆面，靠著牆我還是沒膽量試最後這一種XD，還是先用劈腿來練。
然後是靠牆的青蛙跳手倒立，儘量加長滯空的時間，輕踩牆面回到地板，重覆練習。接著就是到地板上青蛙跳到手倒立到輪式，Heidi示範再從輪式回手倒立，今天可以不用練到這一段^_^lll...其實這套動作我上次連試都沒試，因為擔心手臂位置不對造成肩膀脫臼就慘了，不過今天我覺得肩胛已經練得很開了，所以就放膽一試，第一次下來時腳板落地聲響太大，還嚇到我旁邊的同學，不好意思，不過頭沒撞地，我大有信心，所以又重複練習了幾次，確實沒有想像中的可怕，可以成功喔~有些動作雖然看起來很可怕，但是Heidi會讓人覺得這是我們真的也可能練成的動作，跟她前面循序漸進的動作編排有關，練起來就能感覺她的專業與用心。
Heidi說遇到難的動作時，可以想一下自己要穿過一條湍急的河流，過河前可以停下來先想一下再決定要不要過去，或許可以想到搭橋過河的方法，但不要急著一直跳下去河裏再游回來，這樣幫助並不大。很有趣的比喻。
最後是復原動作，Vinyasa前跳回坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留一分鐘，起身兩腳交叉、右腳彎跨過左腳扭轉停留10個深呼吸，牛面式的手腳坐直Gomukhasana停留10個深呼吸，換邊重複扭轉，趟下左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口停留一分鐘，換邊重複後趟下大休息五分鐘，一聲OM獻給對面的同學或是自己都可以，聲音比上課前好多了。
不過晚了15分鐘下課，一開門就被清潔阿姨罵了，說這樣她們的時間變短、壓力很大耶~星期六有空好好沖澡後再回家，肩胛很開的感覺，沒想到Power 2也可以很舒服的下課哩。
P1481 Hatha 1/Heidi (60min)
今天也是連選Heidi二節課，上午9:00的這節Hatha 1接10:30的Power 2，第一節Hatha 1在六樓大教室大爆滿，有幾個新生，連搖滾區都滿座，很像Angel課的風景，懷孕已經七個月的Sharyl也來囉。
靜坐後三聲OM開始，大體上來說聲音還不錯哩，下犬式往後停留三分鐘，兩腳平行，第一次的下犬式如果大腿後側感覺緊、下背會拱的同學，要把肩膀先拉寬、就不會感覺到擠壓，手的大拇指與食指的地方好像可以往地板方像鑽下去，尾椎的地方勾進來下沉到後腳跟，讓後背與心穩定，背部後方還是有點起伏在呼吸不憋氣，臀部往坐骨推高，上背部的地方拉寬，吐完氣，輕巧的把兩Samasthiti。中間，把背拉長、兩腳打開平行，前彎往下，吸氣兩手往上起身，眼睛跟著手走，吐氣Samasthiti。
再一次吸氣兩手往上、吐氣拉長胸口前彎往下、吸氣脊椎再延伸一次停留10個深呼吸、肩膀是拉寬的，臀部與坐骨推高，有需要的話要彎點膝蓋，吐氣再次前彎往下，吸氣兩手往上、吐氣Samasthiti。
開始拜日式雙手往上吸氣，吐氣前彎往下，右腳往後Low Lunge，吐氣下犬式把臀部推高，雙腳平行與臀部同寬，吸氣Plank，吐氣時整個身體趴下來，後方的肩膀先拉寬，肩胛骨下圍的地方推到身體裏面，吸氣時Cobra向上，鎖骨拉開到耳朵後方的感覺，像背後有小翅膀向外撐開，下面推向身體裏，上面空間變大，心往上打開，手肘彎、肩膀往後，下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣後腳併前彎，吸氣兩手往上、肩膀後方向下，吐氣Samasthiti。換邊重複。右邊與左邊各重覆來回二趟，第二趟開始配合呼吸速度流暢。Heidi說吸氣不是作到表面，要吸氣到身體裏面。
第三趟來回開始加上變化式，右腳往後弓箭步兩手撐地停留5個深呼吸，拉長身體後、後方的尾椎輕輕的往下停留，肩膀往後打開，呼吸輕輕的帶到身體的外面，感覺身體是自由的、沒有被卡住，後方膝蓋放下Low Lunge，右手掌心朝上，左手插腰，前方的胸口放軟，稍微讓胸口前方偷懶一下(這個我最會啦，哈哈)，吸氣到後方的肩膀拉寬，Heidi說今天的後彎要從後面先發，讓背後空間變大，讓後彎時腰後方的空間不被擠壓，吸氣到右腳大腿前方，讓手掌心稍微朝自己，後方的尾椎像錨一樣拋下來讓身體不動，後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，扭轉的時候感覺後方的背先拉遠，兩手合掌扭轉停留10個深呼吸，感覺從右邊的側面拉長讓左邊的胸口打開，兩手互推讓肩膀後側拉寬，肚子好像要陷下去的感覺再轉，左邊臀部下沉、右腳大拇趾穩定沉下到地板上，回下犬式，換右腳往前弓箭步換邊重複。接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式左腳往前弓箭步先兩手撐地停留5個深呼吸，左腳大拇趾與足弓要像虎口一樣抓住地板，兩手叉腰吸氣起身，前方肋骨放鬆、否則後方尾骨會覺得被擠壓，放鬆拉寬後腰的距離，右手掌心朝自己，吸氣時往上加上後彎停留10個深呼吸，脖子的地方不擠壓，拉長右腳大腿前側，放鬆胸口，兩手回到地板，下犬式往後接一次Vinyasa，換邊重複。下犬式停留3個深呼吸。
第三套動作，從下犬式左腳往前Low Lunge，右手撐地、左手把右腳腳板壓向臀部伸展大腿前側停留2分鐘，大腿下沉、前側放鬆拉長到腹部都會有感覺、然後臀部再往下降，兩腳大腿距離拉長，腳背拉進來要保持平行，尾椎下方要往下長，才能拉長髂腰肌的前側，回正把磚塊或大毛巾夾在大腿內側，下犬式往後停留2分鐘，Heidi會到處去抽磚塊或毛巾，好加在我沒被抽掉~感覺大腿內轉把磚塊推往後面的感覺，臀部一直推高、所以大腿就要內轉，沉到後腳跟與大腿內緣，感覺手指腹、虎口、大腳趾、虎口都互相連結，磚塊拿開，同樣左腳往前Low Lunge兩手插腰吸氣起身，感覺磚塊還在大腿內側稍微的往內轉，這次要加上吸氣時後彎，配合呼吸速度重覆五次，夾磚塊回下犬式停留一分鐘，下背地方拉寬，磚塊拿開，換右腳往前換邊重複。最後一次下犬式往前走到手中間，兩手插腰吸氣起身。
第四套動作是站姿後彎，兩腳打開臀部寬、兩腳平行，同樣大腿內轉帶回到站姿，腿要與地板連結下沉，手插腰但是肩膀要往後拉寬，後彎時因為大腿內轉所以不會向前推，膝蓋伸直、想像自己還在夾磚塊、往中間集中，只有要帶到輪式時才膝蓋彎，回來時相信自己的肩胛骨下端推上去往上，配合呼吸速度重複五次。
兩腳併攏回到山型，吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，膝蓋跪地準備臥英雄式，小腿與大腿都要往外翻開，尾椎要往下拉長，躺下後會陰部恥骨向下沉，兩手在頭後方相扣，感覺小腿與頭頂繼續拉長，腋下都有延伸，Heidi提醒我肋骨要放鬆，這個動作停留三分鐘。
起身後接Ushtrasana，兩手插腰跟著呼吸流動先後彎三趟，然後感覺磚塊還在大腿往內轉，吸氣肩膀往後後彎，心臟往上推高，一隻一隻手鬆開扶後腳跟停留5個深呼吸，心臟往上，肚子前方像水一樣放鬆，吸氣帶回來，兩手先插腰再吸氣回來，否則很多同學會從側面回來，習慣後會起不來，因為不是害怕的感覺帶著上來，而是穩定的動作，重覆二次。Heidi說只要這個動作起得來，輪式就站起來了。Child Pose停留10個深呼吸。
起身兩腳往前坐下，兩腳併攏Paschimottanasana，臀部從小腿往大腿方向往後撥，大腿內轉讓下背拉長吐氣往下前彎停留一分鐘，吸氣起身。
左腳內彎，右腳伸直打開45度角，左手掌心朝自己往上，拉長側腰、手指尖拉長，這個動作只有側彎，右手放右角外側側彎停留一分鐘，眼睛閉起來去感覺身體的變化、感覺身體延伸被延展，讓身體裏面的空間放鬆再往下沉，很輕的在肋骨的側邊呼吸，吸氣起身，這次吸氣時臀部左側會稍微提起，右腳大腿往外，身體往前拉長，右手肘貼在右腳前方的地板，身體轉回來扭轉再側彎停留一分鐘，右邊的胸再翻到天花板上，Heidi說訓練肋骨的彈性最好的方法就是呼吸，伸直的腳要勾起來外轉，伸展髖關節，吐氣身體延伸拉長帶回來。換邊重複。
躺到地板上，左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口停留二分鐘，左腳像夾磚塊內轉往中間集中，翅膀會推開地板的感覺，換邊重複後兩腳伸直躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
靜坐後三聲OM開始，大體上來說聲音還不錯哩，下犬式往後停留三分鐘，兩腳平行，第一次的下犬式如果大腿後側感覺緊、下背會拱的同學，要把肩膀先拉寬、就不會感覺到擠壓，手的大拇指與食指的地方好像可以往地板方像鑽下去，尾椎的地方勾進來下沉到後腳跟，讓後背與心穩定，背部後方還是有點起伏在呼吸不憋氣，臀部往坐骨推高，上背部的地方拉寬，吐完氣，輕巧的把兩Samasthiti。中間，把背拉長、兩腳打開平行，前彎往下，吸氣兩手往上起身，眼睛跟著手走，吐氣Samasthiti。
再一次吸氣兩手往上、吐氣拉長胸口前彎往下、吸氣脊椎再延伸一次停留10個深呼吸、肩膀是拉寬的，臀部與坐骨推高，有需要的話要彎點膝蓋，吐氣再次前彎往下，吸氣兩手往上、吐氣Samasthiti。
開始拜日式雙手往上吸氣，吐氣前彎往下，右腳往後Low Lunge，吐氣下犬式把臀部推高，雙腳平行與臀部同寬，吸氣Plank，吐氣時整個身體趴下來，後方的肩膀先拉寬，肩胛骨下圍的地方推到身體裏面，吸氣時Cobra向上，鎖骨拉開到耳朵後方的感覺，像背後有小翅膀向外撐開，下面推向身體裏，上面空間變大，心往上打開，手肘彎、肩膀往後，下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣後腳併前彎，吸氣兩手往上、肩膀後方向下，吐氣Samasthiti。換邊重複。右邊與左邊各重覆來回二趟，第二趟開始配合呼吸速度流暢。Heidi說吸氣不是作到表面，要吸氣到身體裏面。
第三趟來回開始加上變化式，右腳往後弓箭步兩手撐地停留5個深呼吸，拉長身體後、後方的尾椎輕輕的往下停留，肩膀往後打開，呼吸輕輕的帶到身體的外面，感覺身體是自由的、沒有被卡住，後方膝蓋放下Low Lunge，右手掌心朝上，左手插腰，前方的胸口放軟，稍微讓胸口前方偷懶一下(這個我最會啦，哈哈)，吸氣到後方的肩膀拉寬，Heidi說今天的後彎要從後面先發，讓背後空間變大，讓後彎時腰後方的空間不被擠壓，吸氣到右腳大腿前方，讓手掌心稍微朝自己，後方的尾椎像錨一樣拋下來讓身體不動，後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，扭轉的時候感覺後方的背先拉遠，兩手合掌扭轉停留10個深呼吸，感覺從右邊的側面拉長讓左邊的胸口打開，兩手互推讓肩膀後側拉寬，肚子好像要陷下去的感覺再轉，左邊臀部下沉、右腳大拇趾穩定沉下到地板上，回下犬式，換右腳往前弓箭步換邊重複。接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式左腳往前弓箭步先兩手撐地停留5個深呼吸，左腳大拇趾與足弓要像虎口一樣抓住地板，兩手叉腰吸氣起身，前方肋骨放鬆、否則後方尾骨會覺得被擠壓，放鬆拉寬後腰的距離，右手掌心朝自己，吸氣時往上加上後彎停留10個深呼吸，脖子的地方不擠壓，拉長右腳大腿前側，放鬆胸口，兩手回到地板，下犬式往後接一次Vinyasa，換邊重複。下犬式停留3個深呼吸。
第三套動作，從下犬式左腳往前Low Lunge，右手撐地、左手把右腳腳板壓向臀部伸展大腿前側停留2分鐘，大腿下沉、前側放鬆拉長到腹部都會有感覺、然後臀部再往下降，兩腳大腿距離拉長，腳背拉進來要保持平行，尾椎下方要往下長，才能拉長髂腰肌的前側，回正把磚塊或大毛巾夾在大腿內側，下犬式往後停留2分鐘，Heidi會到處去抽磚塊或毛巾，好加在我沒被抽掉~感覺大腿內轉把磚塊推往後面的感覺，臀部一直推高、所以大腿就要內轉，沉到後腳跟與大腿內緣，感覺手指腹、虎口、大腳趾、虎口都互相連結，磚塊拿開，同樣左腳往前Low Lunge兩手插腰吸氣起身，感覺磚塊還在大腿內側稍微的往內轉，這次要加上吸氣時後彎，配合呼吸速度重覆五次，夾磚塊回下犬式停留一分鐘，下背地方拉寬，磚塊拿開，換右腳往前換邊重複。最後一次下犬式往前走到手中間，兩手插腰吸氣起身。
第四套動作是站姿後彎，兩腳打開臀部寬、兩腳平行，同樣大腿內轉帶回到站姿，腿要與地板連結下沉，手插腰但是肩膀要往後拉寬，後彎時因為大腿內轉所以不會向前推，膝蓋伸直、想像自己還在夾磚塊、往中間集中，只有要帶到輪式時才膝蓋彎，回來時相信自己的肩胛骨下端推上去往上，配合呼吸速度重複五次。
兩腳併攏回到山型，吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，膝蓋跪地準備臥英雄式，小腿與大腿都要往外翻開，尾椎要往下拉長，躺下後會陰部恥骨向下沉，兩手在頭後方相扣，感覺小腿與頭頂繼續拉長，腋下都有延伸，Heidi提醒我肋骨要放鬆，這個動作停留三分鐘。
起身後接Ushtrasana，兩手插腰跟著呼吸流動先後彎三趟，然後感覺磚塊還在大腿往內轉，吸氣肩膀往後後彎，心臟往上推高，一隻一隻手鬆開扶後腳跟停留5個深呼吸，心臟往上，肚子前方像水一樣放鬆，吸氣帶回來，兩手先插腰再吸氣回來，否則很多同學會從側面回來，習慣後會起不來，因為不是害怕的感覺帶著上來，而是穩定的動作，重覆二次。Heidi說只要這個動作起得來，輪式就站起來了。Child Pose停留10個深呼吸。
起身兩腳往前坐下，兩腳併攏Paschimottanasana，臀部從小腿往大腿方向往後撥，大腿內轉讓下背拉長吐氣往下前彎停留一分鐘，吸氣起身。
左腳內彎，右腳伸直打開45度角，左手掌心朝自己往上，拉長側腰、手指尖拉長，這個動作只有側彎，右手放右角外側側彎停留一分鐘，眼睛閉起來去感覺身體的變化、感覺身體延伸被延展，讓身體裏面的空間放鬆再往下沉，很輕的在肋骨的側邊呼吸，吸氣起身，這次吸氣時臀部左側會稍微提起，右腳大腿往外，身體往前拉長，右手肘貼在右腳前方的地板，身體轉回來扭轉再側彎停留一分鐘，右邊的胸再翻到天花板上，Heidi說訓練肋骨的彈性最好的方法就是呼吸，伸直的腳要勾起來外轉，伸展髖關節，吐氣身體延伸拉長帶回來。換邊重複。
躺到地板上，左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口停留二分鐘，左腳像夾磚塊內轉往中間集中，翅膀會推開地板的感覺，換邊重複後兩腳伸直躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
2008年7月25日 星期五
P1480 Power 1/Angel (60min)
這個星期第二次上Angel的Power 1，只不過比起星期一，今天這節課除了沒練Double Dip，強度感覺就是Power Hour！下課時真是手軟腳軟肚子酸XD，現在打字的手都會抖~~
六樓大教室，很多同學是接著前面Kelly的Hatha 2繼續上課，所以我雖然半小時前就到了，兩側看台區只剩一個位置，想也知道又是客滿。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的、右腳、左腳一次呼吸走到Plank，共四趟。Angel喬了上犬式夾緊肩胛、還有山型肚子收（都用戳的哩），又說我下犬式的尾骨「根本沒有」往上推…（五雷轟頂於事實的真相啊…）Angel說練很久的同學怎麼有的動作有時候作對，有時候又做錯？「不要用慣性作動作！」啊~~（→→→萬劍穿心←←←）；然後開始加上後跳至Plank、前跳回手中間，也是四趟。接來還還是四趟用跳的，但是在上犬式要停留5個深呼吸，真的很結實的五個深呼吸，不像下犬式停的時間都超短XD，接著一次標準式，其實該是Angel忘了要我們停在上犬式，所以又是跳的上犬式停留5個深呼吸重複四趟，今天拜日A連續拜了17趟…我還以為要108次拜到下課…
接著大腿與腹部動作大集合，不過Angel還是強調是要夾肩胛，總是說我們都沒有夾呀~Chair Pose兩手往上停留10個深呼吸，膝蓋不要超過腳尖，兩手背後臥拳，維持大腿與地板平行，前彎下巴扣膝蓋停留一分鐘…Angel巡過來喬我「妳這樣膝蓋就超過腳尖啦」，嗚嗚嗚，大腿很酸啊~兩手鬆開，臀部坐地，兩手肘撐地夾緊肩胛，兩腳伸直45度停留一分鐘，Angel又來把我們的腳往下到真正的45度，維持腳不動，手離地往前第一次Navasana船式停留10個深呼吸，然後腳還是不動，兩手掌心貼地，但手肘彎不貼地、同樣夾緊肩胛，兩腳伸直45度停留一分鐘，手離地往前第二次Navasana船式停留10個深呼吸，Angel已經開始提醒手不可以扶腳、但是膝蓋可以彎…兩腳落地，Table Top起身推高、腳趾離地停留一分鐘，手離地往前第三次Navasana船式停留10個深呼吸，Angel很厲害，人在A區調，眼睛還看著B區的用口令喬！兩腳放下，接Purvottanasana推高停留一分鐘，Angel當然又來喬臀部要抬更高，臀部坐地，嗚嗚嗚，手離地往前第四次Navasana船式停留10個深呼吸！聽到Angel說最後一次的份上，努力ㄍㄧㄥ到最後…
躺下開始接橋式，也是一上去就沒下來…重點還是夾緊肩胛，腳趾離地停留一分鐘，然後只剩腳跟撐地停留一分鐘，腳板踩地，右腳往上舉高停留一分鐘，Angel也來喬角度，大腿要內旋，換左腳往上舉高停留一分鐘，我知道我的臀部一直掉下來…回到地板。
接著是半輪式，也是很恐怖的練法，以前就領教過厲害了。重點也還是夾緊肩胛，頭與臀部還在地板時，肩膀要完全離地Angel喬我的手肘要夾緊，大腿內側也要夾緊，手肘90度停留三分鐘…回到地板，第二趟是配合呼吸速度（很長的呼吸速度…）吸氣半輪式、吐氣回地板，我知道Angel走過來盯著我下來時手肘有沒有鬆掉，真是一刻也不敢放鬆，重複五次本來該結束了（老師第三次時說在兩次啊），結果Angel說不滿意，再兩次！練了七趟~~~（手軟腳軟~~）兩手抱腳靠近胸口停留5個深呼吸，滾背起身。
沒想到今天最後是三點式頭倒立，很久沒在基礎課練頭倒立，意思是會比近接課更累！三點式頭倒立上去兩腳膝蓋彎停留一分鐘，然後兩腳放下用腳背貼地，Angel還過來看我有沒有偷偷用腳趾XD（老師我不敢啦），然後腳背貼地停留2個深呼吸，兩腳離地膝蓋彎大腿貼腹部停留5個深呼吸，這樣來回、來回、來回（我必須承認我下來二次Child Pose偷休息幾個呼吸才跟回去，不然肩胛與手肘已經沒力再夾，恐怕要翻過去了），最後來回八趟！最後一次膝蓋彎再停留10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸起身。
Angel說如果我們平時該做到卻沒做到重點的人，明天可能會覺得背部肩胛與手臂外側會酸酸的（其實下午我就已經開始感覺到威力了），可是老師怎麼沒說肚子與大腿？還是我注定要全身痠痛？啊？Angel說但是不應該是頸部與肩膀酸，如果酸錯地方，表示今天還是肩胛沒夾夠緊！趟下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。在二樓看到今天晚上要開始帶Workshop的Seane Corn老師，粉漂亮~
ps.親愛的Angel老師，回來後我很甘願的Cancel掉您晚上的Ashtanga 2，雖然我本來也只是預約來心安的^_^lll…今天這節午課太夠力啦~
六樓大教室，很多同學是接著前面Kelly的Hatha 2繼續上課，所以我雖然半小時前就到了，兩側看台區只剩一個位置，想也知道又是客滿。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的、右腳、左腳一次呼吸走到Plank，共四趟。Angel喬了上犬式夾緊肩胛、還有山型肚子收（都用戳的哩），又說我下犬式的尾骨「根本沒有」往上推…（五雷轟頂於事實的真相啊…）Angel說練很久的同學怎麼有的動作有時候作對，有時候又做錯？「不要用慣性作動作！」啊~~（→→→萬劍穿心←←←）；然後開始加上後跳至Plank、前跳回手中間，也是四趟。接來還還是四趟用跳的，但是在上犬式要停留5個深呼吸，真的很結實的五個深呼吸，不像下犬式停的時間都超短XD，接著一次標準式，其實該是Angel忘了要我們停在上犬式，所以又是跳的上犬式停留5個深呼吸重複四趟，今天拜日A連續拜了17趟…我還以為要108次拜到下課…
接著大腿與腹部動作大集合，不過Angel還是強調是要夾肩胛，總是說我們都沒有夾呀~Chair Pose兩手往上停留10個深呼吸，膝蓋不要超過腳尖，兩手背後臥拳，維持大腿與地板平行，前彎下巴扣膝蓋停留一分鐘…Angel巡過來喬我「妳這樣膝蓋就超過腳尖啦」，嗚嗚嗚，大腿很酸啊~兩手鬆開，臀部坐地，兩手肘撐地夾緊肩胛，兩腳伸直45度停留一分鐘，Angel又來把我們的腳往下到真正的45度，維持腳不動，手離地往前第一次Navasana船式停留10個深呼吸，然後腳還是不動，兩手掌心貼地，但手肘彎不貼地、同樣夾緊肩胛，兩腳伸直45度停留一分鐘，手離地往前第二次Navasana船式停留10個深呼吸，Angel已經開始提醒手不可以扶腳、但是膝蓋可以彎…兩腳落地，Table Top起身推高、腳趾離地停留一分鐘，手離地往前第三次Navasana船式停留10個深呼吸，Angel很厲害，人在A區調，眼睛還看著B區的用口令喬！兩腳放下，接Purvottanasana推高停留一分鐘，Angel當然又來喬臀部要抬更高，臀部坐地，嗚嗚嗚，手離地往前第四次Navasana船式停留10個深呼吸！聽到Angel說最後一次的份上，努力ㄍㄧㄥ到最後…
躺下開始接橋式，也是一上去就沒下來…重點還是夾緊肩胛，腳趾離地停留一分鐘，然後只剩腳跟撐地停留一分鐘，腳板踩地，右腳往上舉高停留一分鐘，Angel也來喬角度，大腿要內旋，換左腳往上舉高停留一分鐘，我知道我的臀部一直掉下來…回到地板。
接著是半輪式，也是很恐怖的練法，以前就領教過厲害了。重點也還是夾緊肩胛，頭與臀部還在地板時，肩膀要完全離地Angel喬我的手肘要夾緊，大腿內側也要夾緊，手肘90度停留三分鐘…回到地板，第二趟是配合呼吸速度（很長的呼吸速度…）吸氣半輪式、吐氣回地板，我知道Angel走過來盯著我下來時手肘有沒有鬆掉，真是一刻也不敢放鬆，重複五次本來該結束了（老師第三次時說在兩次啊），結果Angel說不滿意，再兩次！練了七趟~~~（手軟腳軟~~）兩手抱腳靠近胸口停留5個深呼吸，滾背起身。
沒想到今天最後是三點式頭倒立，很久沒在基礎課練頭倒立，意思是會比近接課更累！三點式頭倒立上去兩腳膝蓋彎停留一分鐘，然後兩腳放下用腳背貼地，Angel還過來看我有沒有偷偷用腳趾XD（老師我不敢啦），然後腳背貼地停留2個深呼吸，兩腳離地膝蓋彎大腿貼腹部停留5個深呼吸，這樣來回、來回、來回（我必須承認我下來二次Child Pose偷休息幾個呼吸才跟回去，不然肩胛與手肘已經沒力再夾，恐怕要翻過去了），最後來回八趟！最後一次膝蓋彎再停留10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸起身。
Angel說如果我們平時該做到卻沒做到重點的人，明天可能會覺得背部肩胛與手臂外側會酸酸的（其實下午我就已經開始感覺到威力了），可是老師怎麼沒說肚子與大腿？還是我注定要全身痠痛？啊？Angel說但是不應該是頸部與肩膀酸，如果酸錯地方，表示今天還是肩胛沒夾夠緊！趟下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。在二樓看到今天晚上要開始帶Workshop的Seane Corn老師，粉漂亮~
ps.親愛的Angel老師，回來後我很甘願的Cancel掉您晚上的Ashtanga 2，雖然我本來也只是預約來心安的^_^lll…今天這節午課太夠力啦~
P1479 Gentle Flow/Phoenix (60min)
昨晚沒睡好，早上起床時頭暈暈的，不過還是來上7:30的早課，今天我才知道6:45早課在3B，7:30的早課則在3A，都換成了小教室，上課前躺了一下。沒想到今天很難得Phoenix老師弄錯上課時間，她六點就到Pure了，卻以為是7:45的課，所以延遲了15分鐘上課，不過並沒有同學因此提前離開，來了12個同學。所以沒有靜坐或熱身，直接開始拜日式的變化式，今天的動作一共有八套。
第一趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣右腳回併前彎，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前，換邊重複。
第二趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank停留3個深呼吸，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第三趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎停留3個深呼吸，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank停留3個深呼吸，吐氣再次回下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第四趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎停留3個深呼吸，吸氣右腳退後Low Lunge停留3個深呼吸，吐氣前腳收下犬式，換右腳往前Low Lunge停留3個深呼吸，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank停留3個深呼吸，吐氣再次回下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，吸氣起身，左手扶左腳、右手貼耳向後方側彎停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳回併回到山型。換邊重複。
第五趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式兩腳併攏，吸氣右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，吐氣放下，換左腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，吐氣放下，併著兩腳吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，右腳往前Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，吸氣前腳彎Warrior I起身停留5個深呼吸，前腳伸直、兩手背後合掌後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，後腳直接往前併攏回到山型。換邊重複。
由於有同學開始有浮躁的動作，抱怨教室很悶，味道不好，附近的同學跟她解釋那是因為新墊子的氣味。Phoenix則說三樓教室本來就會比較悶，平時上孕婦瑜珈或是孩童瑜珈時，因為這類同學比較怕熱會開冷氣，所以感覺會比較好一點，如果是一般課程只開送風，教室分成兩間後會更悶，所以怕悶的同學可以移到門邊，Phoenix也開了一點門縫流通空氣。她說如果真的受不了也可以先離開沒關係，不過沒有同學離開，我是覺得既來之則安之，沒把注意力放在空調上，所以覺得還好，新墊子的臭味至少比上個星期已經好太多了。
第六趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，Phoenix要我們感覺後彎之後的第一次前彎感覺如何？吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式兩腳併攏，吸氣右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior I起身停留5個深呼吸，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手背後合掌後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手放下，前面的右腳往後踢Dog Split，右腳放下，換左腳往上Dog Split換邊重複，接Vinyasa後回到山型。換邊重複。
第七趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式，吸氣左腳往前Pigeon Pose坐直、後腳腳趾勾起、腳跟往後踢到膝蓋離地停留5個深呼吸，往前趴下腳背放平停留一分鐘，起身右手往右扭轉、掌心朝上，左手舉高停留一分鐘，很伸展的動作，慢慢左手放下，兩手撐地起身，把後面的右腳往右伸直，身體往右側彎停留10個深呼吸，右腳往後回到Pigeon Pose，回下犬式換邊重複，最後一次直接兩腳往前伸直成坐姿。
第八趟坐姿Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸起起身兩手往上、兩腳也往上Navasana停留5個深呼吸，吐氣兩腳放下Paschimottanasana前彎停留3個深呼吸，回Navasana停留5個深呼吸，重複來回三趟，然後手扣腳趾伸直Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸，兩腳打開Upavishta Konasana B繼續保持平衡停留10個深呼吸，無聲的把兩腳放下Upavishta Konasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，還是照正常的下課時間躺下大休息三分鐘，起身後下課，Phoenix再次為她遲到致歉，說說她自己大概在作夢吧^_^lll…
第一趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣右腳回併前彎，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前，換邊重複。
第二趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank停留3個深呼吸，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第三趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎停留3個深呼吸，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank停留3個深呼吸，吐氣再次回下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第四趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎停留3個深呼吸，吸氣右腳退後Low Lunge停留3個深呼吸，吐氣前腳收下犬式，換右腳往前Low Lunge停留3個深呼吸，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank停留3個深呼吸，吐氣再次回下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，吸氣起身，左手扶左腳、右手貼耳向後方側彎停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳回併回到山型。換邊重複。
第五趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式兩腳併攏，吸氣右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，吐氣放下，換左腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，吐氣放下，併著兩腳吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，右腳往前Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，吸氣前腳彎Warrior I起身停留5個深呼吸，前腳伸直、兩手背後合掌後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，後腳直接往前併攏回到山型。換邊重複。
由於有同學開始有浮躁的動作，抱怨教室很悶，味道不好，附近的同學跟她解釋那是因為新墊子的氣味。Phoenix則說三樓教室本來就會比較悶，平時上孕婦瑜珈或是孩童瑜珈時，因為這類同學比較怕熱會開冷氣，所以感覺會比較好一點，如果是一般課程只開送風，教室分成兩間後會更悶，所以怕悶的同學可以移到門邊，Phoenix也開了一點門縫流通空氣。她說如果真的受不了也可以先離開沒關係，不過沒有同學離開，我是覺得既來之則安之，沒把注意力放在空調上，所以覺得還好，新墊子的臭味至少比上個星期已經好太多了。
第六趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，Phoenix要我們感覺後彎之後的第一次前彎感覺如何？吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式兩腳併攏，吸氣右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior I起身停留5個深呼吸，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手背後合掌後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手放下，前面的右腳往後踢Dog Split，右腳放下，換左腳往上Dog Split換邊重複，接Vinyasa後回到山型。換邊重複。
第七趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式，吸氣左腳往前Pigeon Pose坐直、後腳腳趾勾起、腳跟往後踢到膝蓋離地停留5個深呼吸，往前趴下腳背放平停留一分鐘，起身右手往右扭轉、掌心朝上，左手舉高停留一分鐘，很伸展的動作，慢慢左手放下，兩手撐地起身，把後面的右腳往右伸直，身體往右側彎停留10個深呼吸，右腳往後回到Pigeon Pose，回下犬式換邊重複，最後一次直接兩腳往前伸直成坐姿。
第八趟坐姿Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸起起身兩手往上、兩腳也往上Navasana停留5個深呼吸，吐氣兩腳放下Paschimottanasana前彎停留3個深呼吸，回Navasana停留5個深呼吸，重複來回三趟，然後手扣腳趾伸直Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸，兩腳打開Upavishta Konasana B繼續保持平衡停留10個深呼吸，無聲的把兩腳放下Upavishta Konasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，還是照正常的下課時間躺下大休息三分鐘，起身後下課，Phoenix再次為她遲到致歉，說說她自己大概在作夢吧^_^lll…
2008年7月24日 星期四
P1478 Gentle Flow/Elonne (60min)
上次上Elonne的Gentle Flow是五一勞動節，她從美國回來後，我第一次來體驗她的課。早課換到3B小教室，18個同學，也算是剛剛好的規模。
靜坐後三聲OM開始，同樣頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu
Saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai
Tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從躺姿開始讓我有點意外，因為通常只有Yin Yoga或是Phoenix的Gentle Flow才會從躺著開始啦（最近也很少了）。兩手抱小腿併攏先停留5個深呼吸，然後兩腳打開繼續抱小腿停留10個深呼吸，這個動作Heidi倒是也帶過。然後開始配合呼吸速度往後滾背數次，起身兩腳往後到下犬式停留10個深呼吸，吐氣Plank再停留5個深呼吸，Elonne強調手肘微彎不要鎖死，膝蓋跪地三點著地停留5個深呼吸，Baby Cobra兩手離地停留5個深呼吸，兩手撐地的Cobra起身再停留5個深呼吸，推回下犬式，兩腳走回手中間打開臀部寬、兩手互抱手肘前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
開始三趟拜日A的變化式，前進與後退都用走的，Chaturanga改為三點著地，上犬式改為Cobra，比起Heidi或是Angel，其實Elonne的口令算快的，每次Flora跟我好想得苦苦追趕XD，Plank、三點著地與Cobra都停留5個深呼吸。接著是三趟拜日B的變化式，山型先一個深呼吸才蹲低接Chair Pose，這次一個呼吸一個動作，最後一趟時Warrior I停留5個深呼吸，轉成Warrior II停留5個深呼吸。Elonne調了一次下犬式臀部抬高。
吸氣兩手叉腰，吐氣前彎手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸，吸氣延伸，吐氣手放腳掌下方Padahastasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身回到山形。Squat Down兩手胸前合十停留5個深呼吸，吐氣兩腳伸直前彎，重複來回三趟。
左腳往後弓箭步兩手往上合掌停留5個深呼吸，身體往前45度延伸再停留5個深呼吸，回到弓箭步兩手叉腰，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下Warrior I停留5個深呼吸，Elonne喬我後腳外緣要踩緊，接三角式左手往上舉高停留5個深呼吸，左手貼耳再停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳回併換邊重複。
左腳往後反轉三角式扭轉停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳回併換邊重複。接一次Vinyasa。
接站姿平衡，兩手叉腰右腳彎勾腳板離地停留5個深呼吸，然後右腳跨在左腳膝蓋上方像Pigeon，左腳彎，兩手放在左腳大腿上蹲低停留5個深呼吸，前彎兩手撐地再停留5個深呼吸，兩手叉腰起身回到山形，換邊重複。
Side Chair Pose扭轉停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。接一次Vinyasa。
下犬式兩腳併攏，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下直接換邊重複。Vinyasa趴下，兩手貼地，上下半身抬高Shalabhasana A停留5個深呼吸，維持上下半身抬高，換成兩手背後握拳停留5個深呼吸，兩手往前伸直、掌心互對停留5個深呼吸，兩手撐地Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式。
下犬式膝蓋跪地，兩腳往前成坐姿，接船式Navasana，兩腳間夾磚塊，膝蓋彎、小腿與地板平形、兩手往前伸直停留5個深呼吸，兩腳放地，身體往後Half Boat結手印停留5個深呼吸，回船式，重複三趟來回，接Vinyasa。
趟下開始接橋式第一次，兩手背後握拳停留一分鐘，回到地板；第二次橋式起身，右腳往上舉高停留5個深呼吸，然後右腳跨在左腳膝蓋上方像Pigeon再停留5個深呼吸，右腳伸直後再放下，換左腳重複，回到地板，接一次魚式停留一分鐘，由於通常都是肩立式後接魚式，所以也
。滾背起身。成坐姿，左腳伸直、右腳彎跨在左腳膝蓋外側，或是兩腳交叉任選，扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，接Vinyasa。
躺下來接肩立式停留一分鐘，新墊子真的很止滑，接Halasana停留一分鐘，慢慢回到地板，右腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，倒向左側扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，然後兩腳彎抱靠近胸口，跟剛上課前一樣，兩腳打開臀部寬，手抱小腿停留10個深呼吸，手腳鬆開攤屍休息五分鐘。起身後靜坐停留10個深呼吸，一聲OM後下課。
靜坐後三聲OM開始，同樣頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu
Saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai
Tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從躺姿開始讓我有點意外，因為通常只有Yin Yoga或是Phoenix的Gentle Flow才會從躺著開始啦（最近也很少了）。兩手抱小腿併攏先停留5個深呼吸，然後兩腳打開繼續抱小腿停留10個深呼吸，這個動作Heidi倒是也帶過。然後開始配合呼吸速度往後滾背數次，起身兩腳往後到下犬式停留10個深呼吸，吐氣Plank再停留5個深呼吸，Elonne強調手肘微彎不要鎖死，膝蓋跪地三點著地停留5個深呼吸，Baby Cobra兩手離地停留5個深呼吸，兩手撐地的Cobra起身再停留5個深呼吸，推回下犬式，兩腳走回手中間打開臀部寬、兩手互抱手肘前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
開始三趟拜日A的變化式，前進與後退都用走的，Chaturanga改為三點著地，上犬式改為Cobra，比起Heidi或是Angel，其實Elonne的口令算快的，每次Flora跟我好想得苦苦追趕XD，Plank、三點著地與Cobra都停留5個深呼吸。接著是三趟拜日B的變化式，山型先一個深呼吸才蹲低接Chair Pose，這次一個呼吸一個動作，最後一趟時Warrior I停留5個深呼吸，轉成Warrior II停留5個深呼吸。Elonne調了一次下犬式臀部抬高。
吸氣兩手叉腰，吐氣前彎手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸，吸氣延伸，吐氣手放腳掌下方Padahastasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身回到山形。Squat Down兩手胸前合十停留5個深呼吸，吐氣兩腳伸直前彎，重複來回三趟。
左腳往後弓箭步兩手往上合掌停留5個深呼吸，身體往前45度延伸再停留5個深呼吸，回到弓箭步兩手叉腰，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下Warrior I停留5個深呼吸，Elonne喬我後腳外緣要踩緊，接三角式左手往上舉高停留5個深呼吸，左手貼耳再停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳回併換邊重複。
左腳往後反轉三角式扭轉停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳回併換邊重複。接一次Vinyasa。
接站姿平衡，兩手叉腰右腳彎勾腳板離地停留5個深呼吸，然後右腳跨在左腳膝蓋上方像Pigeon，左腳彎，兩手放在左腳大腿上蹲低停留5個深呼吸，前彎兩手撐地再停留5個深呼吸，兩手叉腰起身回到山形，換邊重複。
Side Chair Pose扭轉停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。接一次Vinyasa。
下犬式兩腳併攏，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下直接換邊重複。Vinyasa趴下，兩手貼地，上下半身抬高Shalabhasana A停留5個深呼吸，維持上下半身抬高，換成兩手背後握拳停留5個深呼吸，兩手往前伸直、掌心互對停留5個深呼吸，兩手撐地Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式。
下犬式膝蓋跪地，兩腳往前成坐姿，接船式Navasana，兩腳間夾磚塊，膝蓋彎、小腿與地板平形、兩手往前伸直停留5個深呼吸，兩腳放地，身體往後Half Boat結手印停留5個深呼吸，回船式，重複三趟來回，接Vinyasa。
趟下開始接橋式第一次，兩手背後握拳停留一分鐘，回到地板；第二次橋式起身，右腳往上舉高停留5個深呼吸，然後右腳跨在左腳膝蓋上方像Pigeon再停留5個深呼吸，右腳伸直後再放下，換左腳重複，回到地板，接一次魚式停留一分鐘，由於通常都是肩立式後接魚式，所以也
。滾背起身。成坐姿，左腳伸直、右腳彎跨在左腳膝蓋外側，或是兩腳交叉任選，扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，接Vinyasa。
躺下來接肩立式停留一分鐘，新墊子真的很止滑，接Halasana停留一分鐘，慢慢回到地板，右腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，倒向左側扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，然後兩腳彎抱靠近胸口，跟剛上課前一樣，兩腳打開臀部寬，手抱小腿停留10個深呼吸，手腳鬆開攤屍休息五分鐘。起身後靜坐停留10個深呼吸，一聲OM後下課。
2008年7月23日 星期三
P1477 Gentle Class/Heidi (60min)
續接著Power Hour，15分鐘後這節Gentle Class當成Yin來放鬆，同樣在七樓大教室，留下來繼續上課的同學也有好幾個，不過這是我碰到最多新生的一次，客滿的教室有六個新生，要同時滿足新生與資深同學的需求，Heidi自有一番撇步。
三月初時曾第一次上Heidi的Gentle Class，今天是第二次。靜坐後三聲OM開始，Heidi說這是打招呼的說Hello的方式，一聲OM約三秒左右，不用拉得太長，而且ॐ上方有小的點，意思就是要輕輕的收尾，不是很大聲嘎然停止，而且還要留意周圍大家的聲音，不要凸顯自己的聲音，要與大家和諧一致，有提醒有好很多，事實上是很棒的OM。
練習之前又叫Lucy小姐出來示範，老師妳很喜歡找我耶，我也沒有很標準呀，盡力而為啦，Heidi要我先坐姿夾肩胛，其實要推得很進去，我還擔心肋骨又會凸出來，下犬式要示範到處都不標準時卻真的有點難，想到Angel昨天說「當老師真辛苦，還要示範錯誤的動作。」哈哈哈。好吧，「Lucy小姐的肩膀」成了Heidi老師這節課的口頭禪。
第一個動作下犬式停留一分鐘，然後兩腳走到手中間前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合掌胸前。拜日式之前先再重複一次吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下，Heidi要同學們注意呼吸與動作一致，手往上時剛好吸氣吸飽、吐氣時剛好吐氣吐完，不要憋氣，她說現代人憋氣時自己都不自知了，手放下時Samasthiti意思就是要對稱的把身體放好。
拜日式吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣時胸口延伸，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣下犬式，吸氣平板式，吐氣趴下，吸氣Cobra，吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，吐氣後腳往前合併前彎，吸氣胸口延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下。重覆三趟。
連著上兩節課，所以我記憶動作有點混亂了，站姿動作不知道有沒有漏了。從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，手放下、後腳轉成弓箭步停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，右手先放大腿上，左手先把掌心往上、眼睛看著手再把手貼耳停留5個深呼吸，資深同學大腿上的手貼地再停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
下犬式右腳往前、後腳膝蓋跪地Low Lunge起身，從後方腎臟地方開始扭轉、兩手合十胸前停留5個深呼吸，Heidi強調不是只有肩膀轉、還是眼睛轉，事實上胸口要鬆，後面的下背持續拉長扭轉，突然好像有點感覺了，回正直接換邊重複。
這次接Vinyasa，趴在地板上後兩手背後握拳、手肘先彎、上半身吸氣起身才把手肘伸直停留10個深呼吸，回到地板再作Cobra推到下犬式。
膝蓋跪地Table Pose，注意重點是同樣下犬式的肩膀，右腳離地、左手離地往前看停留5個深呼吸，手腳落地換邊重複。後面再二趟來回，手抓腳踝踢高停留5個深呼吸，回手腳伸直再換邊重複，Heidi說這個動作看起來很簡單，其實如果很認真的練習是很有伸展效果的。Child Pose停留5個深呼吸。
推到下犬式，右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部扭轉停留5個深呼吸，資深同學起身，用同側的左手把左腳腳板壓向臀部、右手放右腳大腿上方再停留伸展大腿前側10個深呼吸，Heidi說這個動作很適合坐了一天的上班族，我今天沒上班，似乎練起來真的輕鬆一點哩，直接換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
接著Heidi找另外一位同學示範橋式，重點包括像翻書一樣大腿內旋，Cobra的胸口，下巴不要扣胸，頸椎下方要留空檔。不過資深同學要直接練輪式啦，連續三趟，前一節已經練過了，所以Heidi走過我旁邊時說「不妨再走近一小步吧」是是是...
回到地板，從右側起身，兩腳往前坐姿前彎Paschimottanasana停留一分鐘，起身沒想到接Navasana三趟各停留10個深呼吸，Heidi說重點是背部要放鬆，腹部要收緊，不是一直去挺直背部，結果練很久肚子卻還是鬆的，而且大腿前方還會變緊。Heidi說腹部有力的人、足弓也會跟著立起來，反之就容易腳板扁平。
回到坐姿，左腳彎，兩腳間一個手掌距離，往左扭轉停留一分鐘，換邊時Heidi要我們閉著眼睛感覺，還點名說我沒有閉眼睛，對不起啦，我以為轉過去才要閉說~~~Heidi來喬我的扭轉，她調的方式不是只有扭轉、還有往下的感覺。
最後躺下Needle Eye兩手扣小腿停留一分鐘，下背往下貼穩地板延伸，換邊重複後攤屍休息，Heidi說如果還不知道該怎麼讓身體放鬆的話，就先從手腳的大肌肉開始放鬆，起身前可以選擇側躺在右邊或是左邊，停留10個深呼吸後推地起身，一聲OM，Heidi說獻給新同學的努力、與資深同學專注回到原點的精神，哈哈，大家都快樂的下課囉。
下課後在電梯遇到從Angel的Power 2下課的同學們各個滿身大汗，傑比問我上甚麼課？大概是因為不見小花與Flora吧，我笑說Heidi, Heidi啦，其實兩小時兩節課很舒服，像沒有練習過的一樣舒服，喜歡這樣的感覺~
三月初時曾第一次上Heidi的Gentle Class，今天是第二次。靜坐後三聲OM開始，Heidi說這是打招呼的說Hello的方式，一聲OM約三秒左右，不用拉得太長，而且ॐ上方有小的點，意思就是要輕輕的收尾，不是很大聲嘎然停止，而且還要留意周圍大家的聲音，不要凸顯自己的聲音，要與大家和諧一致，有提醒有好很多，事實上是很棒的OM。
練習之前又叫Lucy小姐出來示範，老師妳很喜歡找我耶，我也沒有很標準呀，盡力而為啦，Heidi要我先坐姿夾肩胛，其實要推得很進去，我還擔心肋骨又會凸出來，下犬式要示範到處都不標準時卻真的有點難，想到Angel昨天說「當老師真辛苦，還要示範錯誤的動作。」哈哈哈。好吧，「Lucy小姐的肩膀」成了Heidi老師這節課的口頭禪。
第一個動作下犬式停留一分鐘，然後兩腳走到手中間前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合掌胸前。拜日式之前先再重複一次吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下，Heidi要同學們注意呼吸與動作一致，手往上時剛好吸氣吸飽、吐氣時剛好吐氣吐完，不要憋氣，她說現代人憋氣時自己都不自知了，手放下時Samasthiti意思就是要對稱的把身體放好。
拜日式吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣時胸口延伸，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣下犬式，吸氣平板式，吐氣趴下，吸氣Cobra，吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，吐氣後腳往前合併前彎，吸氣胸口延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下。重覆三趟。
連著上兩節課，所以我記憶動作有點混亂了，站姿動作不知道有沒有漏了。從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，手放下、後腳轉成弓箭步停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，右手先放大腿上，左手先把掌心往上、眼睛看著手再把手貼耳停留5個深呼吸，資深同學大腿上的手貼地再停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
下犬式右腳往前、後腳膝蓋跪地Low Lunge起身，從後方腎臟地方開始扭轉、兩手合十胸前停留5個深呼吸，Heidi強調不是只有肩膀轉、還是眼睛轉，事實上胸口要鬆，後面的下背持續拉長扭轉，突然好像有點感覺了，回正直接換邊重複。
這次接Vinyasa，趴在地板上後兩手背後握拳、手肘先彎、上半身吸氣起身才把手肘伸直停留10個深呼吸，回到地板再作Cobra推到下犬式。
膝蓋跪地Table Pose，注意重點是同樣下犬式的肩膀，右腳離地、左手離地往前看停留5個深呼吸，手腳落地換邊重複。後面再二趟來回，手抓腳踝踢高停留5個深呼吸，回手腳伸直再換邊重複，Heidi說這個動作看起來很簡單，其實如果很認真的練習是很有伸展效果的。Child Pose停留5個深呼吸。
推到下犬式，右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部扭轉停留5個深呼吸，資深同學起身，用同側的左手把左腳腳板壓向臀部、右手放右腳大腿上方再停留伸展大腿前側10個深呼吸，Heidi說這個動作很適合坐了一天的上班族，我今天沒上班，似乎練起來真的輕鬆一點哩，直接換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
接著Heidi找另外一位同學示範橋式，重點包括像翻書一樣大腿內旋，Cobra的胸口，下巴不要扣胸，頸椎下方要留空檔。不過資深同學要直接練輪式啦，連續三趟，前一節已經練過了，所以Heidi走過我旁邊時說「不妨再走近一小步吧」是是是...
回到地板，從右側起身，兩腳往前坐姿前彎Paschimottanasana停留一分鐘，起身沒想到接Navasana三趟各停留10個深呼吸，Heidi說重點是背部要放鬆，腹部要收緊，不是一直去挺直背部，結果練很久肚子卻還是鬆的，而且大腿前方還會變緊。Heidi說腹部有力的人、足弓也會跟著立起來，反之就容易腳板扁平。
回到坐姿，左腳彎，兩腳間一個手掌距離，往左扭轉停留一分鐘，換邊時Heidi要我們閉著眼睛感覺，還點名說我沒有閉眼睛，對不起啦，我以為轉過去才要閉說~~~Heidi來喬我的扭轉，她調的方式不是只有扭轉、還有往下的感覺。
最後躺下Needle Eye兩手扣小腿停留一分鐘，下背往下貼穩地板延伸，換邊重複後攤屍休息，Heidi說如果還不知道該怎麼讓身體放鬆的話，就先從手腳的大肌肉開始放鬆，起身前可以選擇側躺在右邊或是左邊，停留10個深呼吸後推地起身，一聲OM，Heidi說獻給新同學的努力、與資深同學專注回到原點的精神，哈哈，大家都快樂的下課囉。
下課後在電梯遇到從Angel的Power 2下課的同學們各個滿身大汗，傑比問我上甚麼課？大概是因為不見小花與Flora吧，我笑說Heidi, Heidi啦，其實兩小時兩節課很舒服，像沒有練習過的一樣舒服，喜歡這樣的感覺~
P1476 Power Hour/Heidi (60min)
老二昨晚開始輕微發燒，今天得請假帶去看醫生還有在家照顧，所以白天都沒上瑜珈課，晚上來上二節Heidi的課。
上次上Heidi的Power Hour在二月，所以已經五個月囉。七樓大教室約25個同學，有點意外，本來以為這種時段都是很難約課的耶，也許跟7:45有Angel的Power 2有關吧，不過小花與Flora今天也都是上這節課。
由於昨晚也有Heidi的Power Hour，她先問哪些人昨晚沒來的？我馬上就舉手啦，咦？有什麼關係嗎？緊張…
靜坐後三聲OM開始。推到下犬式停留二分鐘，兩腳往前走到手中間前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到身旁
開始拜日A三趟，第一趟後退與前進改用走的，趴下到地上接Cobra，第二趟可以開始接Chaturanga與上犬式，前跳回手中間，第三趟標準式後跳與前跳，Heidi說怎麼音樂關小聲就聽到大家的聲音變大啦~
第一趟拜日B變化式，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，轉成弓箭步兩手撐地停留5個深呼吸，右腳腳板翻開、膝蓋往右、兩手肘撐在內側地板停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第二趟拜日B變化式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Heidi也是要我們再蹲低，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，轉回弓箭步，換左手撐地、右手舉高扭轉e停留5個深呼吸，回正回下犬式換邊重複。
第三套拜日B變化式，Chair Pose蹲低，兩手回到胸前合十，往左扭轉Side Chair Pose停留5個深呼吸，維持手的位置，右腳往後成為Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，維持手的位置，右腳往前回到Side Chair，右手繞過兩腳，左手繞過背後Pashasana蹲姿扭轉再停留5個深呼吸，Heidi說我胸沒打開所以才扣不到手XD，沒辦法，只要碰到扭轉我就會粉緊張…鬆手兩手撐在左邊地板上先停留5個深呼吸，然後Side Crow手平衡起身停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
接著是前跳到手倒立滯空降落的練習，我有一次抓到感覺了，Heidi說對啦，可惜我總是曇花一現，水準不一，其實我知道她的意思，因為每次前跳其實就是要練手倒立，因此像青蛙腳一樣先往上跳滯空，才把兩腳放下來。而不是「跳」回來。從下犬是重複練習數次。
然後從下犬式直接頭頂地接三角式頭倒立，膝蓋放兩手肘上方停留5個深呼吸，頭離地Bakasana停留5個深呼吸，後跳Chaturanga接Vinyasa。
接著是雙人練習從手倒立空中接Bakasana，沒想到Heidi叫我出去示範，我直接說我不會，我是真的不會啦！Heidi卻說要幫我，好吧，我其實沒練過這個，青蛙腳的跳上手倒立由夥伴扶著骨盆，膝蓋放到手肘上成為Bakasana，可是我跳上去後手肘就不會彎XD，嗚嗚嗚，Heidi說還是開始的時候手臂位置的關係。
所以接下來我們到牆邊去練青蛙跳的手倒立，也是盡量爭取滯空的時間，我也是成功了一次讓Heidi看到，說那樣就對啦，我也知道對呀，但就不是每一次都能穩穩的重複。Heidi則是要我們不要一直跳浪費力氣，而是要準備好預備動作，再好好上去幾次就好，她說她自己練習手倒立時就是這樣，很多時間其實是在準備的狀態，而且她說靠牆她不會作手倒立，所以在教室中間示範，羨煞人也~~她說腳有沒有伸直並不重要，手臂的位置才是最重要的。
回到墊子上接臥英雄式，兩手往上停留二分鐘，腳直接鬆開接輪式三趟，第二趟往內走一次，第三躺往內走二次，立輪起身。
坐姿兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身右腳拉向身體、背挺直Krounchasana停留5個深呼吸，兩腳彎交叉扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。最後的Vinyasa Heidi要我們練習後跳，手撐地的位置不能太前面，不然就沒有捲起來往後跳的空間了，但是…我離成功還早吧…躺下攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
沒想到是節沒太累的Power Hour，老骨頭還能動，15分鐘後準備續上Heidi的Gentle Class。
上次上Heidi的Power Hour在二月，所以已經五個月囉。七樓大教室約25個同學，有點意外，本來以為這種時段都是很難約課的耶，也許跟7:45有Angel的Power 2有關吧，不過小花與Flora今天也都是上這節課。
由於昨晚也有Heidi的Power Hour，她先問哪些人昨晚沒來的？我馬上就舉手啦，咦？有什麼關係嗎？緊張…
靜坐後三聲OM開始。推到下犬式停留二分鐘，兩腳往前走到手中間前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到身旁
開始拜日A三趟，第一趟後退與前進改用走的，趴下到地上接Cobra，第二趟可以開始接Chaturanga與上犬式，前跳回手中間，第三趟標準式後跳與前跳，Heidi說怎麼音樂關小聲就聽到大家的聲音變大啦~
第一趟拜日B變化式，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，轉成弓箭步兩手撐地停留5個深呼吸，右腳腳板翻開、膝蓋往右、兩手肘撐在內側地板停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第二趟拜日B變化式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Heidi也是要我們再蹲低，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，轉回弓箭步，換左手撐地、右手舉高扭轉e停留5個深呼吸，回正回下犬式換邊重複。
第三套拜日B變化式，Chair Pose蹲低，兩手回到胸前合十，往左扭轉Side Chair Pose停留5個深呼吸，維持手的位置，右腳往後成為Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，維持手的位置，右腳往前回到Side Chair，右手繞過兩腳，左手繞過背後Pashasana蹲姿扭轉再停留5個深呼吸，Heidi說我胸沒打開所以才扣不到手XD，沒辦法，只要碰到扭轉我就會粉緊張…鬆手兩手撐在左邊地板上先停留5個深呼吸，然後Side Crow手平衡起身停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
接著是前跳到手倒立滯空降落的練習，我有一次抓到感覺了，Heidi說對啦，可惜我總是曇花一現，水準不一，其實我知道她的意思，因為每次前跳其實就是要練手倒立，因此像青蛙腳一樣先往上跳滯空，才把兩腳放下來。而不是「跳」回來。從下犬是重複練習數次。
然後從下犬式直接頭頂地接三角式頭倒立，膝蓋放兩手肘上方停留5個深呼吸，頭離地Bakasana停留5個深呼吸，後跳Chaturanga接Vinyasa。
接著是雙人練習從手倒立空中接Bakasana，沒想到Heidi叫我出去示範，我直接說我不會，我是真的不會啦！Heidi卻說要幫我，好吧，我其實沒練過這個，青蛙腳的跳上手倒立由夥伴扶著骨盆，膝蓋放到手肘上成為Bakasana，可是我跳上去後手肘就不會彎XD，嗚嗚嗚，Heidi說還是開始的時候手臂位置的關係。
所以接下來我們到牆邊去練青蛙跳的手倒立，也是盡量爭取滯空的時間，我也是成功了一次讓Heidi看到，說那樣就對啦，我也知道對呀，但就不是每一次都能穩穩的重複。Heidi則是要我們不要一直跳浪費力氣，而是要準備好預備動作，再好好上去幾次就好，她說她自己練習手倒立時就是這樣，很多時間其實是在準備的狀態，而且她說靠牆她不會作手倒立，所以在教室中間示範，羨煞人也~~她說腳有沒有伸直並不重要，手臂的位置才是最重要的。
回到墊子上接臥英雄式，兩手往上停留二分鐘，腳直接鬆開接輪式三趟，第二趟往內走一次，第三躺往內走二次，立輪起身。
坐姿兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身右腳拉向身體、背挺直Krounchasana停留5個深呼吸，兩腳彎交叉扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。最後的Vinyasa Heidi要我們練習後跳，手撐地的位置不能太前面，不然就沒有捲起來往後跳的空間了，但是…我離成功還早吧…躺下攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
沒想到是節沒太累的Power Hour，老骨頭還能動，15分鐘後準備續上Heidi的Gentle Class。
2008年7月22日 星期二
P1475 Power 1/Angel (60min)
今天第二節也是選Angel的課，不過兩節課之間Angel還有一節Yin Yoga，連續上三節課的同學也有好幾個。這節課在九樓大教室，很難得有空位，可能是時段的關係吧，亦或是連續上三節課可能會被Angel碎碎唸哩~約35個同學。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A開始，後退與前進都用走的，兩腳同時往後，右邊與左邊開始各二趟共四趟。然後加上後跳到Plank與前跳回手中間，也是重覆四趟。
昨天中午也上過Angel的Power 1，不過今天的動作又完全不一樣。第一套動作拜日B變化式開始，吸氣兩手往上Chair Pose，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手插腰，保持左腳彎、腹部貼著左腳大腿把頭往前延伸，後面的右腳自然會離地Warrior III停留5個深呼吸，Angel強調膝蓋要先彎再伸直，不是先站直才彎膝蓋，順序要對，後面的右腳放下回到弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣前腳往後到下犬式，接Vinyasa，右腳往前弓箭步，兩手插腰吸氣起身，吐氣兩手往上夾耳，吸氣重心往前Warrior III停留5個深呼吸，吐氣後腳放下弓箭步，後腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose起身，吐氣回到山型，換邊重複，來回各二次共四趟。
第二套動作也是拜日B變化式，吸氣兩手往上Chair Pose，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，身體往右扭轉，兩手前後打開、但骨盆擺正停留5個深呼吸，Angel馬上來調我的後腳要往後踢，扭轉要更多，回正前腳往後到下犬式，接Vinyasa，右腳往前弓箭步，兩手插腰吸氣起身，吸氣兩手往上夾耳，吐氣身體往左扭轉，兩手前後打開停留5個深呼吸，轉回弓箭步，後腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose起身，吐氣回到山型，換邊重複。
第三套動作拜日B變化式，吸氣兩手往上Chair Pose，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手插腰，同樣保持左腳彎、腹部貼著左腳大腿把頭往前延伸，後面的右腳離地Warrior III停留5個深呼吸，這次身體起來，右手從內側抓右腳腳踝Dancer Pose往後踢高、骨盆轉正停留10個深呼吸，後面的右腳放下回到弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣前腳往後到下犬式，接Vinyasa，右腳往前弓箭步，兩手插腰吸氣起身，吐氣兩手往上夾耳，吸氣重心往前Warrior III停留5個深呼吸，起身左手從內側抓左腳腳踝Dancer Pose往後踢高停留10個深呼吸，吐氣後腳放下弓箭步，後腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose起身，吐氣回到山型，換邊重複。
第四套動作是站姿平衡，Utthita Hasta Padangusthasana A，左手先插腰，右手扣右腳大拇趾但右腳膝蓋彎，把左手往上夾耳停留二分鐘，真的很久~~右手鬆開，右手也往上，右腳踢直Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，大腿已經酸到都抬不起來了...右腳直接繞過左腳Eagle Pose蹲低再停留一分鐘，然後右腳放下時直接交叉在左腳前方，兩手撐地、把兩腳腳跟離地墊高前彎停留一分鐘，兩手插腰吸氣起身，換邊重複。
第五套動作從Utthita Hasta Padangusthasana D右腳舉高、同時兩手往上舉高停留10個深呼吸，Angel說這個動作就是Dog Split，我們應該要能在站著、坐著、躺著都用同樣的力量，不要站的時候就一直抖抖抖~~哈哈哈，老師您也學得太像啦~到了下犬式卻又想要掉下去，不要一接近地板就想往下掉，然後兩腳往後到下犬式，右腳往上舉高Dog Split停留一分鐘，右腳往前弓箭步前腳腳板踩好，後腳一直往後走，兩手肘放前腳內側地板停留二分鐘，然後身體往右扭轉，兩手貼在右邊地板繼續停留二分鐘，身體回正，後腳往前兩腳併攏前彎，兩手插腰吸氣起身，換邊重複。最後弓箭步直接臀部坐地，後腳往前併攏，兩手背後握拳貼地停留5個深呼吸，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身躺下大休息，三分鐘後起身，難得上Angel的課不用趕回去上班，心情很輕鬆，三聲OM與Santih後下課。
去買了全家的晚餐還有明天的早餐，大包小包有點狼狽的走回家，路上Flora拉了我一把我才看到她，哈哈，猜她該是去上Heidi的Power Hour吧，我原本也想上的，無奈晚上上課對我來說實在不太具吸引力，無論本來的期待有多大，隨著太陽落下就會很自然的去按預約的Cancel鍵了^_^lll...
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A開始，後退與前進都用走的，兩腳同時往後，右邊與左邊開始各二趟共四趟。然後加上後跳到Plank與前跳回手中間，也是重覆四趟。
昨天中午也上過Angel的Power 1，不過今天的動作又完全不一樣。第一套動作拜日B變化式開始，吸氣兩手往上Chair Pose，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手插腰，保持左腳彎、腹部貼著左腳大腿把頭往前延伸，後面的右腳自然會離地Warrior III停留5個深呼吸，Angel強調膝蓋要先彎再伸直，不是先站直才彎膝蓋，順序要對，後面的右腳放下回到弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣前腳往後到下犬式，接Vinyasa，右腳往前弓箭步，兩手插腰吸氣起身，吐氣兩手往上夾耳，吸氣重心往前Warrior III停留5個深呼吸，吐氣後腳放下弓箭步，後腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose起身，吐氣回到山型，換邊重複，來回各二次共四趟。
第二套動作也是拜日B變化式，吸氣兩手往上Chair Pose，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，身體往右扭轉，兩手前後打開、但骨盆擺正停留5個深呼吸，Angel馬上來調我的後腳要往後踢，扭轉要更多，回正前腳往後到下犬式，接Vinyasa，右腳往前弓箭步，兩手插腰吸氣起身，吸氣兩手往上夾耳，吐氣身體往左扭轉，兩手前後打開停留5個深呼吸，轉回弓箭步，後腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose起身，吐氣回到山型，換邊重複。
第三套動作拜日B變化式，吸氣兩手往上Chair Pose，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手插腰，同樣保持左腳彎、腹部貼著左腳大腿把頭往前延伸，後面的右腳離地Warrior III停留5個深呼吸，這次身體起來，右手從內側抓右腳腳踝Dancer Pose往後踢高、骨盆轉正停留10個深呼吸，後面的右腳放下回到弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣前腳往後到下犬式，接Vinyasa，右腳往前弓箭步，兩手插腰吸氣起身，吐氣兩手往上夾耳，吸氣重心往前Warrior III停留5個深呼吸，起身左手從內側抓左腳腳踝Dancer Pose往後踢高停留10個深呼吸，吐氣後腳放下弓箭步，後腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose起身，吐氣回到山型，換邊重複。
第四套動作是站姿平衡，Utthita Hasta Padangusthasana A，左手先插腰，右手扣右腳大拇趾但右腳膝蓋彎，把左手往上夾耳停留二分鐘，真的很久~~右手鬆開，右手也往上，右腳踢直Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，大腿已經酸到都抬不起來了...右腳直接繞過左腳Eagle Pose蹲低再停留一分鐘，然後右腳放下時直接交叉在左腳前方，兩手撐地、把兩腳腳跟離地墊高前彎停留一分鐘，兩手插腰吸氣起身，換邊重複。
第五套動作從Utthita Hasta Padangusthasana D右腳舉高、同時兩手往上舉高停留10個深呼吸，Angel說這個動作就是Dog Split，我們應該要能在站著、坐著、躺著都用同樣的力量，不要站的時候就一直抖抖抖~~哈哈哈，老師您也學得太像啦~到了下犬式卻又想要掉下去，不要一接近地板就想往下掉，然後兩腳往後到下犬式，右腳往上舉高Dog Split停留一分鐘，右腳往前弓箭步前腳腳板踩好，後腳一直往後走，兩手肘放前腳內側地板停留二分鐘，然後身體往右扭轉，兩手貼在右邊地板繼續停留二分鐘，身體回正，後腳往前兩腳併攏前彎，兩手插腰吸氣起身，換邊重複。最後弓箭步直接臀部坐地，後腳往前併攏，兩手背後握拳貼地停留5個深呼吸，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身躺下大休息，三分鐘後起身，難得上Angel的課不用趕回去上班，心情很輕鬆，三聲OM與Santih後下課。
去買了全家的晚餐還有明天的早餐，大包小包有點狼狽的走回家，路上Flora拉了我一把我才看到她，哈哈，猜她該是去上Heidi的Power Hour吧，我原本也想上的，無奈晚上上課對我來說實在不太具吸引力，無論本來的期待有多大，隨著太陽落下就會很自然的去按預約的Cancel鍵了^_^lll...
P1474 Hatha 1/Angel (60min)
七樓大教室客滿到爆，佔位置的毛巾不少，Angel上課前五分鐘還要開燈進教室幫同學找位置，她說只要沒有票的墊子就可以用，只要有人沒位置就會驗票，但是當我朝向只有一條小毛巾躺著的墊子上去時，前面的資深同學又說「他已經來了」，但是我已經在這裡啦，「他」在哪裡？我沒爭辯，無所謂在哪裡啦，有票就有位置，我就到搖滾區去，結果前排搖滾區的同學又說有壓力，要跟我換位置，我也換了，結果搖滾區六個位置全滿，Angel又沒墊子，可見還是有好幾個沒票的同學。
靜坐時還聽到Angel在喬A區的墊子，說一排應該有6個 (我沒特別注意到又有人抽墊子)，然後叫大家眼睛閉好，不用看別人在作什麼！總之Hatha 1就是這種景象，難怪昨天跟我說候補15的傑比就沒來了，現場大概也很難候補。
終於開始上課，三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各二次，共四趟。
開始第一趟變化式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後弓箭步，右手撐地、左手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，回正前腳往後到下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前弓箭步，換左手撐地、右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，回正吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。第二趟變化式扭轉時改把胸口往天花板打開停留，也是來回重複各一次共二趟。最後山型停留5個深呼吸。
今天的動作其實除了拜日式外只有三套，可見每個動作都停得「天長地久」，搖滾區受到的關注真的比較多，我被喬到大腿要酸爆！Angel說她退休後可是要到處去旅行的，所以大腿的穩定很重要，要跟著我們一輩子，如果我們不打算這樣，那隨便偷懶她也不管我們！(((嚇)))~~~
第一套動作右腳往後Warrior II，前腳腳趾翹起來，我最怕的動作，先叉腰在下腹部停留一分鐘，然後兩手打開停留二分鐘…前腳蹲不低的大腿總是讓Angel一直喬，尾骨怎麼都收不進去，Angel又一直戳肚子~>"<~然後維持喬腳彎的角度不變，不可以先伸直！把後腳也彎成90度蹲馬步，兩手叉腰在下腹部停留10個深呼吸，然後兩手往兩旁掌按指翹停留一分鐘（換邊時改為兩手往上合掌），繼續腳還是不可以伸直，兩手往前手指撐地，維持捲尾骨、上半身抬高、腳板翹起只用腳跟撐地繼續停留二分鐘…Angel果然又來喬大腿要往外撐開，臀部就是不可以翹高，可是大腿真的好酸好酸好酸啊~~自己偷偷摸摸休息好幾次，Child Pose停留10個深呼吸，推到下犬式，換右腳往前換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前弓箭步，身體往右扭轉、兩手胸前合十停留一分鐘，Angel再次強調要轉往上、而不是往後看，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，先把肩膀轉開，兩手手肘相貼往上、不往後彎停留一分鐘，然後後腳膝蓋離地弓箭步再停留一分鐘，Angel又來拉開我的大腿與腹部的距離，還把我後腳往內旋轉正（其實轉蠻多的），肩膀也要再往後，然後後腳膝蓋第二次跪地，左手上、右手下Eagle Arm，同樣往上、不往後彎停留一分鐘，然後後腳膝蓋離地弓箭步再停留一分鐘，後後腳膝蓋第三次跪地，前腳伸直Half Split前彎停留一分鐘，Child Pose停留10個深呼吸，推到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第三套動作已經是坐姿，右腳往前伸直，左腳內彎，兩腳距離打開大一些，Angel也來喬我，左手大拇指在內、四指在外把鼠膝往後轉開、不是只扶著，右手撐地，身體往右腳前彎，Angel要我拉長左側肋骨，前彎停留一分鐘，起身一半，注意兩邊臀部都要在地板上，兩手背後握拳再次前彎停留二分鐘，起身轉到兩腳中間，握拳的手往後點地停留10個深呼吸，身體往45度角前彎再停留二分鐘，Angel一直說肚子、胸口、下巴的順序要對，臀部不可以抬高，沒有胸就沒有下巴！不要一直只想掉下去，寧願停在一半延伸，手酸、大腿也酸~~~吸氣起身換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
今天這節Hatha 1真是汗如雨下啊，沒力的大腿，嗚嗚嗚…
靜坐時還聽到Angel在喬A區的墊子，說一排應該有6個 (我沒特別注意到又有人抽墊子)，然後叫大家眼睛閉好，不用看別人在作什麼！總之Hatha 1就是這種景象，難怪昨天跟我說候補15的傑比就沒來了，現場大概也很難候補。
終於開始上課，三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各二次，共四趟。
開始第一趟變化式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後弓箭步，右手撐地、左手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，回正前腳往後到下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前弓箭步，換左手撐地、右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，回正吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。第二趟變化式扭轉時改把胸口往天花板打開停留，也是來回重複各一次共二趟。最後山型停留5個深呼吸。
今天的動作其實除了拜日式外只有三套，可見每個動作都停得「天長地久」，搖滾區受到的關注真的比較多，我被喬到大腿要酸爆！Angel說她退休後可是要到處去旅行的，所以大腿的穩定很重要，要跟著我們一輩子，如果我們不打算這樣，那隨便偷懶她也不管我們！(((嚇)))~~~
第一套動作右腳往後Warrior II，前腳腳趾翹起來，我最怕的動作，先叉腰在下腹部停留一分鐘，然後兩手打開停留二分鐘…前腳蹲不低的大腿總是讓Angel一直喬，尾骨怎麼都收不進去，Angel又一直戳肚子~>"<~然後維持喬腳彎的角度不變，不可以先伸直！把後腳也彎成90度蹲馬步，兩手叉腰在下腹部停留10個深呼吸，然後兩手往兩旁掌按指翹停留一分鐘（換邊時改為兩手往上合掌），繼續腳還是不可以伸直，兩手往前手指撐地，維持捲尾骨、上半身抬高、腳板翹起只用腳跟撐地繼續停留二分鐘…Angel果然又來喬大腿要往外撐開，臀部就是不可以翹高，可是大腿真的好酸好酸好酸啊~~自己偷偷摸摸休息好幾次，Child Pose停留10個深呼吸，推到下犬式，換右腳往前換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前弓箭步，身體往右扭轉、兩手胸前合十停留一分鐘，Angel再次強調要轉往上、而不是往後看，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，先把肩膀轉開，兩手手肘相貼往上、不往後彎停留一分鐘，然後後腳膝蓋離地弓箭步再停留一分鐘，Angel又來拉開我的大腿與腹部的距離，還把我後腳往內旋轉正（其實轉蠻多的），肩膀也要再往後，然後後腳膝蓋第二次跪地，左手上、右手下Eagle Arm，同樣往上、不往後彎停留一分鐘，然後後腳膝蓋離地弓箭步再停留一分鐘，後後腳膝蓋第三次跪地，前腳伸直Half Split前彎停留一分鐘，Child Pose停留10個深呼吸，推到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第三套動作已經是坐姿，右腳往前伸直，左腳內彎，兩腳距離打開大一些，Angel也來喬我，左手大拇指在內、四指在外把鼠膝往後轉開、不是只扶著，右手撐地，身體往右腳前彎，Angel要我拉長左側肋骨，前彎停留一分鐘，起身一半，注意兩邊臀部都要在地板上，兩手背後握拳再次前彎停留二分鐘，起身轉到兩腳中間，握拳的手往後點地停留10個深呼吸，身體往45度角前彎再停留二分鐘，Angel一直說肚子、胸口、下巴的順序要對，臀部不可以抬高，沒有胸就沒有下巴！不要一直只想掉下去，寧願停在一半延伸，手酸、大腿也酸~~~吸氣起身換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
今天這節Hatha 1真是汗如雨下啊，沒力的大腿，嗚嗚嗚…
2008年7月21日 星期一
《美饌》四川吳抄手
四川吳抄手
地址:台北市忠孝東路四段250號之3（金石堂書店巷內）
電話:(02)2721-6088,2772-1707
營業時間:11:30~14:30,17:30~20:00
四川吳抄手是國內老字號川菜館，大名鼎鼎，但由於我不吃辣，川菜一直跟我是無緣的，以前到這家店面，都是順路幫嗜辣老公外帶擔擔麵和紅油抄手，雖然重新裝潢後的店面看起來就像個時尚餐廳，也從沒想過進到餐廳裏用餐。
不過這一年來由於我喜歡墨西哥菜，已經很能習慣墨西哥辣椒，接著是印度料理，對於辣味的接受度更上一層樓，終於繞了一大圈回來試中式辣椒，原來我的接受度也提高了，而且還很能享受不同層次的辣味。所以當下班前老公要我晚上別上課了(對不起啦Heidi老師，我本來選了七點的Ashtanga 1說~慚愧~)，我提議就到四川吳抄手去試試，老公還嚇了一跳哩，問我確定嗎?其實我也沒有甚麼把握說~
準備上菜囉
我從小對麵食與餅類都有特殊偏愛，也著迷傳統老店的老味道，連餐前的茶都覺得很有味道。
炸醬湯麵$90
這是老二點的炸醬湯麵，因為他最喜歡喝湯，所以沒點涼麵，才端上來就聞到湯的香味，果然很得老二的讚賞，不過蔬菜還是不乖的給我剩下來喔XD。
雞絲涼麵$90
這是老大點的雞絲涼麵，他吃東西最怕燙，所以多點清淡的涼麵，沒有特別的排盤，簡單的樣子看起來就讓人拇指大動喔。
酸辣麵$90
這是我點的酸辣麵，如果是涼麵會有肉末，所以要點熱麵才能作成素食，只是沒想到看起來怎麼火紅一片，心想我去年此時還一點辣也不能吃耶，結果沒想到我還真的不用配茶配水的就能好好的品嘗高雅的辣味，其實還有點酸味(酸辣麵呀)，麵條真是令人感動的好吃啊，心裡想著這才是真正正統的中式細麵呀，老公看著我不急不徐的吃完，吃驚可不在話下哩。
紅油抄手$70
紅油抄手一向是老公的最愛，以前都是裝在紙盒裏外帶回家，今天第一次好好的端放在碟子裡品嘗，滋味當然就更不一樣了，老公不禁讚嘆，這才真的是抄手啊，絕不是浪得虛名的。
冰鎮脆紹麵$90
老公的主食沒點擔擔麵，點了我們沒點過的冰鎮脆紹麵，看起來就很華麗。
粉蒸肥腸$140
粉蒸肥腸與粉蒸排骨都是四川吳抄手的招牌菜色，老公當然不會錯過了。
椰汁奶凍
沒想到餐後每個人都有一份甜點，嚐起來該是椰汁奶凍，輕淡香醇，老大一直讚美好好吃喔。
埋單
今天老公付帳，由於沒點大菜，吃些麵點，所以六百大洋多一些就全家管飽了，謝謝招待喔:)。
而我是不是該寫，如果我沒有上瑜珈，就在在往美食的路上，哈哈。
P1473 Power 1/Angel (60min)
一到更衣室，傑比就塞給我一個方王媽媽堅果饅頭，上次June也送過給我一個，這種團結力量大的團購在我的小辦公室裏不太可能發生，所以都是靠朋友或老公買到才有機會享用，感恩~只是沒想到這成了Angel上課時不休息的藉口，說大家看起來能量很強，因為吃了很多包子啊，啊~~~
七樓大教室客滿，很多同學是接著前面Heidi的Hatha 2繼續上課，所以聊得很熱絡，Angel一進來就要大家「冷靜一點」。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的、右腳、左腳一次呼吸走到Plank，共四趟。然後開始加上後跳至Plank、前跳回手中間，也是四趟。Angel強調下犬式臀部要頂上去，下背要伸展，否則練了幾千次、幾萬次也是沒有效果的，(((嚇)))~
開始拜日B的基本變化式，指尖貼地、吸氣蹲低兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，臀部往下蹲停留一個深呼吸，右腳踩地、左腳往上Dog Split停留一個深呼吸，到Plank、後腳放下接Vinyasa，兩腳走回手中間，換邊重複。來回各二趟。
開始加上變化式，Chair Pose兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，臀部往下蹲停留一個深呼吸，右腳踩地、左腳往上Dog Split停留一個深呼吸，左腳往前弓箭步、起身兩手往上夾耳，吐氣兩手打開Warrior II，轉回弓箭步，接Vinyasa，右腳往前弓箭步起身兩手往上夾耳，後腳往前舉高勾腳板彎膝蓋站姿平衡，左手扶左腳膝蓋停留5個深呼吸，兩手往上夾耳，左腳往後回到弓箭步，後腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣回到山型，換邊重複。
第二套變化式，Chair Pose兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，臀部往下蹲停留一個深呼吸，右腳踩地、左腳往上Dog Split停留一個深呼吸，左腳往前弓箭步、起身兩手往上夾耳，吐氣兩手打開Warrior II，Side Angle Pose停留5個深呼吸，轉回弓箭步，接Vinyasa，右腳往前弓箭步起身兩手往上夾耳，重心往前，左手抓左腳腳踝往後踢高Dancer Pose停留5個深呼吸，兩手往上夾耳，左腳往後回到弓箭步，腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣回到山型，換邊重複。
第三套變化式，Chair Pose兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，臀部往下蹲停留一個深呼吸，右腳踩地、左腳往上Dog Split停留一個深呼吸，左腳往前弓箭步、起身兩手往上夾耳，吐氣兩手打開Warrior II，Bound Side Angle Pose停留5個深呼吸，轉回弓箭步，接Vinyasa，右腳往前弓箭步起身兩手往上夾耳，重心往前，後面的左腳往前像Pigeon Pose放在右腳膝蓋上方，兩手合掌、上半身挺高停留5個深呼吸，兩手往上夾耳，左腳往後回到弓箭步，腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣回到山型，換邊重複。
第四套變化式，Chair Pose兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，臀部往下蹲停留一個深呼吸，右腳踩地、左腳往上Dog Split停留一個深呼吸，左腳往前弓箭步、起身兩手往上夾耳，吐氣兩手打開Warrior II，兩手背後握拳Circus前彎停留5個深呼吸，Angel喬我不要急著頭先貼地、下巴要儘量貼地，轉回弓箭步，接Vinyasa，右腳往前弓箭步起身兩手往上夾耳，重心往前，後腳往前舉高勾腳板彎膝蓋站姿平衡，左手扶左腳膝蓋往左邊打開、臉往右邊看停留5個深呼吸，回正兩手往上夾耳，左腳往後回到弓箭步，腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣回到山型，換邊重複。
第五套變化式，Chair Pose兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，臀部往下蹲停留一個深呼吸，右腳踩地、左腳往上Dog Split停留一個深呼吸，左腳往前弓箭步、起身兩手往上夾耳，吐氣兩手打開Warrior II，轉成兩腳彎蹲馬步、兩手往上合掌停留5個深呼吸，轉回弓箭步，接Vinyasa，右腳往前弓箭步起身兩手往上夾耳，後腳往前舉高勾腳板彎膝蓋站姿平衡，兩手交叉抱後腦往上看後彎停留5個深呼吸，回正兩手往上夾耳，左腳往後回到弓箭步，腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣回到山型，換邊重複。
第六套變化式，Chair Pose兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，臀部往下蹲停留一個深呼吸，右腳踩地、左腳往上Dog Split停留一個深呼吸，左腳往前弓箭步、起身兩手往上夾耳，吐氣兩手打開Warrior II，轉成兩腳彎蹲馬步、兩手交叉抱後腦、身體往左側彎，Angel喬我的左手肘要貼在左腳大腿上，臉轉往右上方看停留5個深呼吸，吸氣起身轉回弓箭步，接Vinyasa，右腳往前弓箭步起身兩手往上夾耳，重心往前，後腳往前舉高勾腳板彎膝蓋站姿平衡，左腳膝蓋往左邊打開、兩手交叉抱後腦往上看後彎停留5個深呼吸，回正兩手往上夾耳，左腳往後回到弓箭步，腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣回到山型，換邊重複。
第七套動作，Chair Pose兩手往上合掌，很難得被Angel說我「不要急」~維持這個蹲低的角度，兩手背後握拳，下巴扣膝蓋停留5個深呼吸，大腿酸爆！吐氣兩腳往後到Plank，重心往前Chaturanga但胸口碰地，直接推回Plank，重複上下七次！終於趴下來了，兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留一分鐘，Angel說腳背要貼好地板，如果感覺要浮起來，就是尾骨沒有捲。回到地板，Angel喬我肩膀要往後先轉開，膝蓋離地，眼睛要一直看著前方，不要看自己，「每天都在看，有什麼好看的？！」哈哈哈，從地板推起到Chaturanga到Plank，回下犬式。第二次經過Plank，重心往前Chaturanga但胸口碰地，再趴下，弓式從外抓腳踝踢高，大腿往內、小腿往外拉高停留一分鐘，回到地板膝蓋離地，推起到Chaturanga到Plank，回下犬式。第二次經過Plank，重心往前Chaturanga但胸口碰地，再趴下，這次弓式同樣從外抓好腳踝，把兩腳膝蓋併攏拉高，吸氣膝蓋微開，吐氣兩腳併攏，重複六次，回到地板，從地板推起到Chaturanga到Plank，回下犬式。Child Pose停留5個深呼吸。
起身臀部坐兩腳跟間Hero Pose，右手肘貼地、左手夾耳、臉往前看，身體往右側彎停留一分鐘， 如果臀部會離地、就不要側彎太多，左手繞過背後抓右手手臂、臉轉往左上方看再停留一分鐘，吸氣起身，左手撐在左臀後方、手指朝後，右手貼耳，臀部離地，眼睛往左後方看、「不要看自己」停留5個深呼吸，先往前看、臀部回到地板，換邊重複後大休息五分鐘，今天覺得躺得蠻久的，三聲OM與Santih後下課。
這就是當成午餐的方王媽媽堅果饅頭喔~
沒想到辦公室每人又發了一整盒的鄭興珍餅舖綠豆糕，真是要不胖也難^_^lll…
七樓大教室客滿，很多同學是接著前面Heidi的Hatha 2繼續上課，所以聊得很熱絡，Angel一進來就要大家「冷靜一點」。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的、右腳、左腳一次呼吸走到Plank，共四趟。然後開始加上後跳至Plank、前跳回手中間，也是四趟。Angel強調下犬式臀部要頂上去，下背要伸展，否則練了幾千次、幾萬次也是沒有效果的，(((嚇)))~
開始拜日B的基本變化式，指尖貼地、吸氣蹲低兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，臀部往下蹲停留一個深呼吸，右腳踩地、左腳往上Dog Split停留一個深呼吸，到Plank、後腳放下接Vinyasa，兩腳走回手中間，換邊重複。來回各二趟。
開始加上變化式，Chair Pose兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，臀部往下蹲停留一個深呼吸，右腳踩地、左腳往上Dog Split停留一個深呼吸，左腳往前弓箭步、起身兩手往上夾耳，吐氣兩手打開Warrior II，轉回弓箭步，接Vinyasa，右腳往前弓箭步起身兩手往上夾耳，後腳往前舉高勾腳板彎膝蓋站姿平衡，左手扶左腳膝蓋停留5個深呼吸，兩手往上夾耳，左腳往後回到弓箭步，後腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣回到山型，換邊重複。
第二套變化式，Chair Pose兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，臀部往下蹲停留一個深呼吸，右腳踩地、左腳往上Dog Split停留一個深呼吸，左腳往前弓箭步、起身兩手往上夾耳，吐氣兩手打開Warrior II，Side Angle Pose停留5個深呼吸，轉回弓箭步，接Vinyasa，右腳往前弓箭步起身兩手往上夾耳，重心往前，左手抓左腳腳踝往後踢高Dancer Pose停留5個深呼吸，兩手往上夾耳，左腳往後回到弓箭步，腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣回到山型，換邊重複。
第三套變化式，Chair Pose兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，臀部往下蹲停留一個深呼吸，右腳踩地、左腳往上Dog Split停留一個深呼吸，左腳往前弓箭步、起身兩手往上夾耳，吐氣兩手打開Warrior II，Bound Side Angle Pose停留5個深呼吸，轉回弓箭步，接Vinyasa，右腳往前弓箭步起身兩手往上夾耳，重心往前，後面的左腳往前像Pigeon Pose放在右腳膝蓋上方，兩手合掌、上半身挺高停留5個深呼吸，兩手往上夾耳，左腳往後回到弓箭步，腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣回到山型，換邊重複。
第四套變化式，Chair Pose兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，臀部往下蹲停留一個深呼吸，右腳踩地、左腳往上Dog Split停留一個深呼吸，左腳往前弓箭步、起身兩手往上夾耳，吐氣兩手打開Warrior II，兩手背後握拳Circus前彎停留5個深呼吸，Angel喬我不要急著頭先貼地、下巴要儘量貼地，轉回弓箭步，接Vinyasa，右腳往前弓箭步起身兩手往上夾耳，重心往前，後腳往前舉高勾腳板彎膝蓋站姿平衡，左手扶左腳膝蓋往左邊打開、臉往右邊看停留5個深呼吸，回正兩手往上夾耳，左腳往後回到弓箭步，腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣回到山型，換邊重複。
第五套變化式，Chair Pose兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，臀部往下蹲停留一個深呼吸，右腳踩地、左腳往上Dog Split停留一個深呼吸，左腳往前弓箭步、起身兩手往上夾耳，吐氣兩手打開Warrior II，轉成兩腳彎蹲馬步、兩手往上合掌停留5個深呼吸，轉回弓箭步，接Vinyasa，右腳往前弓箭步起身兩手往上夾耳，後腳往前舉高勾腳板彎膝蓋站姿平衡，兩手交叉抱後腦往上看後彎停留5個深呼吸，回正兩手往上夾耳，左腳往後回到弓箭步，腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣回到山型，換邊重複。
第六套變化式，Chair Pose兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，臀部往下蹲停留一個深呼吸，右腳踩地、左腳往上Dog Split停留一個深呼吸，左腳往前弓箭步、起身兩手往上夾耳，吐氣兩手打開Warrior II，轉成兩腳彎蹲馬步、兩手交叉抱後腦、身體往左側彎，Angel喬我的左手肘要貼在左腳大腿上，臉轉往右上方看停留5個深呼吸，吸氣起身轉回弓箭步，接Vinyasa，右腳往前弓箭步起身兩手往上夾耳，重心往前，後腳往前舉高勾腳板彎膝蓋站姿平衡，左腳膝蓋往左邊打開、兩手交叉抱後腦往上看後彎停留5個深呼吸，回正兩手往上夾耳，左腳往後回到弓箭步，腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣回到山型，換邊重複。
第七套動作，Chair Pose兩手往上合掌，很難得被Angel說我「不要急」~維持這個蹲低的角度，兩手背後握拳，下巴扣膝蓋停留5個深呼吸，大腿酸爆！吐氣兩腳往後到Plank，重心往前Chaturanga但胸口碰地，直接推回Plank，重複上下七次！終於趴下來了，兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留一分鐘，Angel說腳背要貼好地板，如果感覺要浮起來，就是尾骨沒有捲。回到地板，Angel喬我肩膀要往後先轉開，膝蓋離地，眼睛要一直看著前方，不要看自己，「每天都在看，有什麼好看的？！」哈哈哈，從地板推起到Chaturanga到Plank，回下犬式。第二次經過Plank，重心往前Chaturanga但胸口碰地，再趴下，弓式從外抓腳踝踢高，大腿往內、小腿往外拉高停留一分鐘，回到地板膝蓋離地，推起到Chaturanga到Plank，回下犬式。第二次經過Plank，重心往前Chaturanga但胸口碰地，再趴下，這次弓式同樣從外抓好腳踝，把兩腳膝蓋併攏拉高，吸氣膝蓋微開，吐氣兩腳併攏，重複六次，回到地板，從地板推起到Chaturanga到Plank，回下犬式。Child Pose停留5個深呼吸。
起身臀部坐兩腳跟間Hero Pose，右手肘貼地、左手夾耳、臉往前看，身體往右側彎停留一分鐘， 如果臀部會離地、就不要側彎太多，左手繞過背後抓右手手臂、臉轉往左上方看再停留一分鐘，吸氣起身，左手撐在左臀後方、手指朝後，右手貼耳，臀部離地，眼睛往左後方看、「不要看自己」停留5個深呼吸，先往前看、臀部回到地板，換邊重複後大休息五分鐘，今天覺得躺得蠻久的，三聲OM與Santih後下課。
這就是當成午餐的方王媽媽堅果饅頭喔~
沒想到辦公室每人又發了一整盒的鄭興珍餅舖綠豆糕，真是要不胖也難^_^lll…
2008年7月20日 星期日
P1472 Ashtanga 1/Heidi (60min)
接著Workshop第二節課連選Heidi的Ashtanga 1，就是想立刻應用Workshop上講解的重點，實際體驗。這是我第二次上她的Ashtanga。不過兩節課間就像Heidi說的零空檔，這是排課的問題，結果學生不能取票，老師也沒辦法準時上課，課間其實該間隔15分鐘。
九樓大教室來了約25個同學，Heidi也帶來剛才Workshop的講義，說有需要的同學可以帶回去貼在冰箱上，哈哈。她說知道動作的流程，就會知道故事的發展，自己就可以講得很生動，如果要跟著老師或是紙上的圖案練習，就沒辦法作得那麼連貫，停留的呼吸好像都會斷掉。
靜坐後起身山形站姿，沒有頌唱Ashtanga Invocation直接開始。薦椎推進去身體裏面，尾椎向下沉，虎口抓地在地板上，腳跟回勾在地板上，拜日A五次與拜日B三次，Heidi幫我推一次下犬式，要收肋骨、尾椎往下。Heidi說動作不是停留時才變慢，而是動作間要配合呼吸，吸氣輕輕舒服的通過喉嚨、吐氣腰身拉長，肩膀前端打開向後，感覺背後吸進來膨脹可以連結到腹部，後彎的翅膀好像打開一樣，鎖骨往後拉寬。Heidi說前跳是手平衡，所以不是只有跳，要像能接烏鴉或是手倒立的感覺。Heidi說Vinyasa是動作跟動作之間連接的過程，所以要慢慢的，如果快就會緊張。Heidi說Warrior I不妨蹲低一點吧，哈哈~她說手倒立作得好的人，代表下犬式一定也作得好。上犬式臀部不要夾緊。
Padangusthasana，手指向塞子一樣勾住腳趾塞進去，腰身拉長；Padahastasana手掌放在腳掌下前彎往下，感覺下背推到身體裏面，但身體放鬆，手插腰、臀部皮膚往下起身。
Utthita Trikonasana三角式，右腳大腿作到外轉，手勾腳的大拇趾，肩膀往後、手臂回到90度，呼吸放輕鬆、放長，尾椎沉下去轉180度換邊重複；Parivritta Trikonasana從後方腎臟地方開始扭轉，反轉三角式，薦椎推進去讓身體變長、往前，喉嚨與胸口放掉，換邊重複後，可以用跳的啟動大腿的收縮回到山型。
Utthita Parsvakonasana手舉起帶到耳朵旁邊時不要擠壓到肩膀，延展三角式；Parivritta Parsvakonasana可以合掌或放下，我被老師點名「不妨嘗試一下吧，Lucy。」只得乖乖練標準式，扭轉真是辛苦啊~
Prasarita Padottanasana A兩腳平行，手插腰前彎往下，手放地板、吸氣延伸、前彎往下，腿打直，手插腰，吸氣頭抬站起來；Prasarita Padottanasana C胸先打開、手才打直，感覺腰身繼續向前拉長，肩胛推進身體裏面。
Parsvottanasana從胸椎第二節開始扭轉，胸口貼向小腿，吐氣前彎往下，後面的腳像尾椎一樣下沉穩定。
Utthita Hasta Padangusthasana A，右邊臀部要往下，尾骨捲進來，跟Parsvottanasana很像，用腎臟輪前彎、不是用頭，Utthita Hasta Padangusthasana大腿要作到最多的外轉，Utthita Hasta Padangusthasana C再一次抬高，Utthita Hasta Padangusthasana D要收緊大腿內側，前側放鬆，背不要用力，肚子捲進來，Heidi說腿就可以莫名其妙的變高，換邊重複。
省略了Ardha Baddha Padmottanasana，直接接Utkatasana，舒服的呼吸滑過喉嚨，接Virabhadrasana A沒有後彎，脊椎拉長往上，背後腎臟輪打開，Virabhadrasana B前腳外轉，有很多事要作，是很忙的動作~手拉長但不要鎖死，大腿內側伸展。
Vinyasa前跳連結到腎臟到坐姿，Dandasana腳伸直，尾椎下沉，喉輪鎖住，去享受這個動作；Heidi說Paschimottanasana以前並沒有ABCD，只有卡，大腿內轉、兩側腰身拉長、尾椎向下，今天練AC。
Purvottanasana腳伸直內轉，拉長尾椎、大腿內側用力，Heidi說我薦椎骨太多了，尾椎要拉長，眼睛看肚臍眼再回地板。
Heidi說Vinyasa請在上犬式會面，要作確實。走或跳穿出來，兩腳伸直，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎扭轉，後腳跟剛好抵住Uddiyana Bandha下腹部，吐氣前彎，她說所以故事要了解才能連貫。
Heidi要我們看一下自己小腿與大腿的比例，Heidi的小腿比較長，坐姿膝蓋彎時會高過胸，但是小腿比較低的同學只要輕輕把小腿往後勾就可以往後放了，因為腳就不會磨再地上，所以Heidi往後跳時交叉的兩腳要比較高，每個人不一樣、但是沒有一定，撐起來時吸到最多，吐氣的時候身體捲起來、臀部往後，以前她不覺得她可以作Jump Back，因為她的手短、小腿又長、一直磨地上，很生氣耶，哈哈，後來她才發現並不是這樣，有時是手放的位置不一樣就可以作到。不過...我還是沒成功XD ~
略過Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，直接接Janu Sirsasana A加上扭轉前彎停留，尾骨往下，用呼吸先跟身體作連結，「愛你自己先」。她說有些同學認為Pure同學很重視Asana，但是Heidi認為我們的確應該在墊子上認清自己的Alignment，跟自己作連結，這樣心才不會向外，她說先專注在體位法是對的，要先認清自己。
Marichyasana A有點擠壓身體，像擠檸檬一樣，肩膀打開。Marichyasana C不是轉肩膀、而是轉背，拉開腰身，右邊的臀部與尾椎還給地板坐穩，放輕鬆作，胸前方放軟、背打開，左腿集中。
Vnyasa前跳到Navasana兩腳大腿一點點內轉、大腳趾推向前面、背部放鬆，讓Thorax拉長，肚子和尾椎捲進來，Lift Up，重複三次。
趟下來接後彎，第一次練橋式，後彎的腿都有一點內轉的感覺去放鬆腰，兩手背後交扣，Heidi說我的薦椎有一直推，但是尾骨沒有拉長，這樣會擠壓腰部；第二趟半輪式手走進腳後接輪式Urdhva Dhanurasana，作到下犬式的肩膀，鎖骨向後延伸，呼吸要冷靜，回到地板，縮脖子讓肩膀貼地；第三次也是輪式，感覺下背的肌肉打開內轉，腳或手往內走一步，準備好腳跟踩下，肩胛骨推向身體裏面，尾椎拉長，回到地板，躺下Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，手掌要穩穩的貼地，或是從側面爬起來接Vinyasa，前跳坐下兩腳伸直前彎Paschimottanasana，要讓腰椎後方拉長作前彎，吸與吐時想著腰身往前拉長。
肩立式Sarvangasana，新的墊子很黏所以手肘不會滑開，真的比較好練Shoulder Stand，腳跟往尾椎反方向拉長，大腿一點內轉，續接Halasana手扣背部，下巴往拳頭反方向延伸，Karnapidasana，回到地板魚式Uttana Padasana，眼睛要看鼻尖，脖子後方也要拉回來看鼻間的感覺，心臟往上頂高、鎖骨與肩胛骨向後，尾椎拉長再收回來，再接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，躺下攤屍休息三分鐘，起身一聲OM下課。
本來還想接一節Heidi的Hatha 1，不過真的也該回家了，Heidi說我不用上了啦，內容這個星期我已經上過了，呵呵，那我先告退了~~
九樓大教室來了約25個同學，Heidi也帶來剛才Workshop的講義，說有需要的同學可以帶回去貼在冰箱上，哈哈。她說知道動作的流程，就會知道故事的發展，自己就可以講得很生動，如果要跟著老師或是紙上的圖案練習，就沒辦法作得那麼連貫，停留的呼吸好像都會斷掉。
靜坐後起身山形站姿，沒有頌唱Ashtanga Invocation直接開始。薦椎推進去身體裏面，尾椎向下沉，虎口抓地在地板上，腳跟回勾在地板上，拜日A五次與拜日B三次，Heidi幫我推一次下犬式，要收肋骨、尾椎往下。Heidi說動作不是停留時才變慢，而是動作間要配合呼吸，吸氣輕輕舒服的通過喉嚨、吐氣腰身拉長，肩膀前端打開向後，感覺背後吸進來膨脹可以連結到腹部，後彎的翅膀好像打開一樣，鎖骨往後拉寬。Heidi說前跳是手平衡，所以不是只有跳，要像能接烏鴉或是手倒立的感覺。Heidi說Vinyasa是動作跟動作之間連接的過程，所以要慢慢的，如果快就會緊張。Heidi說Warrior I不妨蹲低一點吧，哈哈~她說手倒立作得好的人，代表下犬式一定也作得好。上犬式臀部不要夾緊。
Padangusthasana，手指向塞子一樣勾住腳趾塞進去，腰身拉長；Padahastasana手掌放在腳掌下前彎往下，感覺下背推到身體裏面，但身體放鬆，手插腰、臀部皮膚往下起身。
Utthita Trikonasana三角式，右腳大腿作到外轉，手勾腳的大拇趾，肩膀往後、手臂回到90度，呼吸放輕鬆、放長，尾椎沉下去轉180度換邊重複；Parivritta Trikonasana從後方腎臟地方開始扭轉，反轉三角式，薦椎推進去讓身體變長、往前，喉嚨與胸口放掉，換邊重複後，可以用跳的啟動大腿的收縮回到山型。
Utthita Parsvakonasana手舉起帶到耳朵旁邊時不要擠壓到肩膀，延展三角式；Parivritta Parsvakonasana可以合掌或放下，我被老師點名「不妨嘗試一下吧，Lucy。」只得乖乖練標準式，扭轉真是辛苦啊~
Prasarita Padottanasana A兩腳平行，手插腰前彎往下，手放地板、吸氣延伸、前彎往下，腿打直，手插腰，吸氣頭抬站起來；Prasarita Padottanasana C胸先打開、手才打直，感覺腰身繼續向前拉長，肩胛推進身體裏面。
Parsvottanasana從胸椎第二節開始扭轉，胸口貼向小腿，吐氣前彎往下，後面的腳像尾椎一樣下沉穩定。
Utthita Hasta Padangusthasana A，右邊臀部要往下，尾骨捲進來，跟Parsvottanasana很像，用腎臟輪前彎、不是用頭，Utthita Hasta Padangusthasana大腿要作到最多的外轉，Utthita Hasta Padangusthasana C再一次抬高，Utthita Hasta Padangusthasana D要收緊大腿內側，前側放鬆，背不要用力，肚子捲進來，Heidi說腿就可以莫名其妙的變高，換邊重複。
省略了Ardha Baddha Padmottanasana，直接接Utkatasana，舒服的呼吸滑過喉嚨，接Virabhadrasana A沒有後彎，脊椎拉長往上，背後腎臟輪打開，Virabhadrasana B前腳外轉，有很多事要作，是很忙的動作~手拉長但不要鎖死，大腿內側伸展。
Vinyasa前跳連結到腎臟到坐姿，Dandasana腳伸直，尾椎下沉，喉輪鎖住，去享受這個動作；Heidi說Paschimottanasana以前並沒有ABCD，只有卡，大腿內轉、兩側腰身拉長、尾椎向下，今天練AC。
Purvottanasana腳伸直內轉，拉長尾椎、大腿內側用力，Heidi說我薦椎骨太多了，尾椎要拉長，眼睛看肚臍眼再回地板。
Heidi說Vinyasa請在上犬式會面，要作確實。走或跳穿出來，兩腳伸直，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎扭轉，後腳跟剛好抵住Uddiyana Bandha下腹部，吐氣前彎，她說所以故事要了解才能連貫。
Heidi要我們看一下自己小腿與大腿的比例，Heidi的小腿比較長，坐姿膝蓋彎時會高過胸，但是小腿比較低的同學只要輕輕把小腿往後勾就可以往後放了，因為腳就不會磨再地上，所以Heidi往後跳時交叉的兩腳要比較高，每個人不一樣、但是沒有一定，撐起來時吸到最多，吐氣的時候身體捲起來、臀部往後，以前她不覺得她可以作Jump Back，因為她的手短、小腿又長、一直磨地上，很生氣耶，哈哈，後來她才發現並不是這樣，有時是手放的位置不一樣就可以作到。不過...我還是沒成功XD ~
略過Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，直接接Janu Sirsasana A加上扭轉前彎停留，尾骨往下，用呼吸先跟身體作連結，「愛你自己先」。她說有些同學認為Pure同學很重視Asana，但是Heidi認為我們的確應該在墊子上認清自己的Alignment，跟自己作連結，這樣心才不會向外，她說先專注在體位法是對的，要先認清自己。
Marichyasana A有點擠壓身體，像擠檸檬一樣，肩膀打開。Marichyasana C不是轉肩膀、而是轉背，拉開腰身，右邊的臀部與尾椎還給地板坐穩，放輕鬆作，胸前方放軟、背打開，左腿集中。
Vnyasa前跳到Navasana兩腳大腿一點點內轉、大腳趾推向前面、背部放鬆，讓Thorax拉長，肚子和尾椎捲進來，Lift Up，重複三次。
趟下來接後彎，第一次練橋式，後彎的腿都有一點內轉的感覺去放鬆腰，兩手背後交扣，Heidi說我的薦椎有一直推，但是尾骨沒有拉長，這樣會擠壓腰部；第二趟半輪式手走進腳後接輪式Urdhva Dhanurasana，作到下犬式的肩膀，鎖骨向後延伸，呼吸要冷靜，回到地板，縮脖子讓肩膀貼地；第三次也是輪式，感覺下背的肌肉打開內轉，腳或手往內走一步，準備好腳跟踩下，肩胛骨推向身體裏面，尾椎拉長，回到地板，躺下Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，手掌要穩穩的貼地，或是從側面爬起來接Vinyasa，前跳坐下兩腳伸直前彎Paschimottanasana，要讓腰椎後方拉長作前彎，吸與吐時想著腰身往前拉長。
肩立式Sarvangasana，新的墊子很黏所以手肘不會滑開，真的比較好練Shoulder Stand，腳跟往尾椎反方向拉長，大腿一點內轉，續接Halasana手扣背部，下巴往拳頭反方向延伸，Karnapidasana，回到地板魚式Uttana Padasana，眼睛要看鼻尖，脖子後方也要拉回來看鼻間的感覺，心臟往上頂高、鎖骨與肩胛骨向後，尾椎拉長再收回來，再接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，躺下攤屍休息三分鐘，起身一聲OM下課。
本來還想接一節Heidi的Hatha 1，不過真的也該回家了，Heidi說我不用上了啦，內容這個星期我已經上過了，呵呵，那我先告退了~~
P1471 Ashtanga Workshop/Heidi (90min)
星期日下午三點很特別的一節課，Heidi有個Ashtanga Workshop初學者研習班，顧名思義，所以有幾個新同學，但是資深同學也很多，Zoe與Jessica也來上課，我第一次遇到Jessica的あなた，請多指教~
七樓大教室約有35個同學，一進教室就看到暱稱為George的人體骨架，不過有些關節已經有點損壞了，盡力湊合著用囉。我其實對解剖學沒有什麼接觸，不過Heidi用骨架一面講解、我們一面配合動作練習，好像真的就比較能夠了解自己身體裡面發生的事情。
Heidi說這節課會講得很beginner，但是動作會很實用。不過因為Pure裏有很多Ashtanga的老師，所以學派不太一樣，有時候可能會造成一些同學的困擾。她提到她月前去美國跟Richard Freeman大師學習，就是因為這個老師是個很簡單的人，幾乎可以說已經在Samadhia的境界了，不過他的知識卻很豐富，他是用Iyengar的方法來練Ashtanga，但是又能作到所有Ashtanga的傳統，由於Iyengar派系很注重Alignment，兩者結合的原因就像政治要有執政黨與反對黨，兩者互相對應才能完整。Heidi說Richard Freeman非常喜歡Chanting，聲音很好聽，不過最特別的是周末二天12小時的Meditation，而Meditation會看到自己的潛意識Subconsciousness，對於痛苦的回憶不要假裝忘記，因為像疤一樣還在，吐氣的時候試著只是看它，Ashtanga也是一樣，當我們很專注的時候，潛意識就會出來，部要去逃跑、只要去看著它，Heidi說她跟Elonne老師一起去上這套課程，Heidi比較傾向Asana那一塊，Elonne則是專注在Meditation那一塊，可能也會開個Workshop，建議我們有機會時可以去上Elonne的課。
另外一個經驗是去看真的死者大體，看過之後，回到墊子，骨骼的記憶馬上可以應用在動作上，所以她今天帶George來，要講很多的肩膀，自己再去看自己舉手或是下犬式時的肩膀，就會知道為什麼有些人肩膀會疼痛了。
Heidi說Ashtanga是老師下口令、同學練習，或是Mysore時同學要自己練習，但是她認為最好能把動作的順序記起來，就像我們想分享故事給朋友聽的時候，如果講一講就要看回頭看紙本，好像故事的情節就會打亂掉了，所以如果能知道Sequence的流程，就可以完全專注在自己的動作，就能自己享受這個故事，可以講得很傳神。
先從Opening Chant開始，每個老師的唱腔並不一樣，Heidi的跟Emma或是我以前練過的一些老師也不太一樣，不過Heidi說旋律可能是老師自己編的，不過拉長音與短音不是老師自己編的，如果看到梵文上面有橫線的就代表要唱長一點，所以有人唱到第二句時不知道怎麼唱，就是沒唱到長音。
結果Heidi很客氣的說我們唱的「不太一樣」，哈哈哈~不過不用太擔心自己會不會，久了自然就會了。
接著是Closing Prayer，她說最後兩句看起來很陌生，因為通常大部份的課都只唱前四句，隨時要唱後面二句也可以。而這首Chanting在課堂上隨時都可以唱，只要不要開口就可以了。問大家有沒有印象？最後一句當然大家都很有印象啦。有一個點在下面的就有一個HA的音。
接下來就到George旁邊開始講肩膀，Heidi說當我們練Suryanamaskara手舉起來的時候，還有下犬式、手倒立、Chaturanga等動作的時候都會用到肩膀，如果位置不對，練完Ashtanga肩膀最容易受傷。所以Richard Freeman第一次教的時候會要同學像是把花捧~~~起來，其實就是要同學自然的把肩膀作到外轉，所以就不會刮到肩峰或是棘上肌(supraspinatus)的地方，所以手要在頭的前面，從George身上看過就有視覺的印象，如果從兩旁往上時，肩膀的轉動範圍只有一個肩窩，有些學生就以為這是進步的過程、忍一下，但是如果手臂從前面往上拉上來的時候，空間很大，因為人的肩胛骨有個韌帶黏住，所以當手往上時、肩胛骨scapula會往外打開，就像眼鏡蛇的罩子拉寬，就會發現肩膀很自由。她用電腦畫面給大家看肩膀上的棘上肌(supraspinatus)，如果當肩膀莫名其妙疼痛的時候，可以觀察自己手舉起來的時候，肌肉會穿過肩膀骨骼的下方，連接到鎖骨的下端，這條肌肉就會發炎，所以我們回位開始練習。
Heidi說如果肩胛骨打開的時候，去作任何手平衡或是上犬式、蛇式的時候，肩膀或是鎖骨都不會鎖死，所以第一個就是肩胛骨要打開像Cobra的頭一樣，肩胛骨要先推向身體的裏面，鎖骨會向後拉寬，鎖骨在作Chaturanga的時候，肩胛骨要拉寬推向身體裏面、鎖骨就會拉寬，尾椎往下。
開始先熱身，EKAM手往外翻吸氣像捧~~起來往上、在頭前面，輕輕合掌，吐氣手放下，肩胛骨拉寬、鎖骨向後拉寬，肩膀應該沒有感覺壓力，Heidi要我下來時手心朝後即可，重覆數次。
接著開始講解Ujjayi呼吸，她說這次她去美國之後，才發現Ujjayi呼吸跟她想的不太一樣，以前用了太多喉嚨肌肉的力量，結果練完後更累，如果太過用力的話，肩膀根本無法放鬆，有時候不作動作還比較輕鬆，上完瑜珈課卻感覺肩膀更緊。那是因為Ujjayi呼吸會啟動Uddiyana Bandha與Mulabandha，她要我們在肚臍眼下走三吋，吸氣時從Uddiyana Bandha吸進來，保持肚子鬆鬆的吐氣，有的奇怪的比喻是有些人有啤酒肚，繫的皮帶扣一樣的格數，所以Mulabandha很緊，但是肚子卻鬆鬆的。Ujjayi呼吸不要刻意去製造大的聲音，只要想像喝自己喜歡的飲料時在喉嚨潤滑通過，而不是製造出來的聲音，喉嚨是很舒服的。所以我們把手指放在肚臍下方、肋骨放鬆、閉起眼睛去感覺，吸氣很輕的感覺氣通過喉嚨的後方，經過背部肋骨後方吐氣，像象神大大的肚子是放鬆的，重複數次。如果還不會其它呼吸練習方式的同學就可以練習Ujjayi呼吸，因為用最多、也最有用。
起身開始分解的拜日A，George的手臂與象神的肚子要能連結，呼吸的吸與吐長度一樣，氣舒服的滑過喉嚨，前彎時如果需要可以彎膝蓋，彎膝蓋讓手碰得到地，吸氣肚臍下三吋拉長脊椎，感覺有很長的猴子尾巴重量沉下到後腳跟，吸氣起身往上，呼吸帶到手臂。重複第三趟開始到Plank，膝蓋先跪地，肩胛拉寬、鎖骨打開，身體整個趴下，腳背放下，有兩個選擇，手腕不舒服的人，指尖要對齊肩膀，如果後彎比較好的，可以留在原來的位置，吸氣往上Cobra，吐氣下犬式帶到三角型的頂端，肩膀一樣、只是面對地板而已，肩胛打開、鎖骨往後。要回想剛才的視覺。Heidi找Ashly示範下犬式，肩膀後方的翅膀要打開撥寬，不會痛的位置就是正確的位置，但是通常要一陣子後才會感覺不正確動作造成的疼痛。
大家回到下犬式，感覺虎口要下陷到地板上，肩胛骨後方與鎖骨地方打開，吸氣通過喉嚨就好，慢慢就會習慣。第四趟開始加上Chaturanga與上犬式，鎖骨打開。手要鑽進地板上，Heidi喬我的肩胛往外、尾骨往內，前跳回手中間。第五趟開始加上後跳，保持Happy Shoulders自由的肩膀，尾椎下沉才不會翹屁股、推肋骨，Heidi說我們手的虎口與腳的足弓會連結到核心，如果虎口浮浮的話，跟我們的肚子就不會連結，腎臟會帶動到Uddiyana Bandha，所以上犬式與手平衡時才會有力。虎口就要像擠柳丁一樣擠下去，向地板鑽下去，不是真的要旋轉，但要鑽下去。然後第六趟拜日A。
再回到George身上，這次看到尾椎骨Coccyx or tailbone與薦椎骨Sacrum，薦椎骨本來就是有點像鑽進去的，本來是四塊的現在已經連結成一塊，方向有一點推向身體裏面，因此後彎時就順著這個弧度推向身體裏面，因此上犬式或是Cobra時就是如此，但尾椎要下沉回來，去想像薦椎骨推向前面的pubis bone恥骨，太多的推會造成高興的Aprana，所以尾椎要下沉，但是不是夾屁股，就像一個小勾子勾進來一樣，去想像。
接著開始拜日B，外轉肩膀開始、還是蹲低，再吐氣前彎，喉嚨沒有緊張，Warrior I跟舉手的原理一樣，吸氣到背部、尾椎下沉，但這個動作不是後彎，只是脊椎拉長往上、尾椎下沉，Heidi來喬了一次我的手臂打開肩胛骨更多，保持移動時呼吸一樣，心也會跟著靜，不會急也不會喘，最後一個呼吸，要很清楚的看到身體要做甚麼動作，Heidi說練瑜珈的時候要想別的事情也蠻難的，因為要專注在很多的細節上。Heidi說大腿後側比較緊的人會造成圓背，但是圓背時肩膀就會往內，就會不舒服，所以寧可彎膝蓋，但要帶到有點緊與伸展開來的角度，先把肩膀拉開、才決定腳的位置，否則以後就不想再練下犬式了。重複三趟。
Padangusthasana吐氣兩腳打開平行，手在骨盆的位置，大腿要順順的內轉，吐氣前彎往下，兩指扣住腳大拇指，吸氣時Uddiyana Bandha延伸，吐氣前彎停留5個呼吸。然後手掌踩在腳下Padahastasana停留，把臀部往下沉吸氣起身。
Utthita Trikonasana身體延伸拉長再把兩指扣住腳大拇指，前腳都要作外轉，所以我們回到George的身上，Heidi示範給我們看，如果前腳內轉、就會跟肩膀一樣不舒服脫臼，但是大腿股骨外轉時就會有很多空間，可以產生180度的空間，骨盆先不管有沒有正，拉開兩邊的腰身，保持前腳外轉、尾椎下沉，但是腳大拇趾要踩回去，有George的視覺就知道骨盆發生甚麼事，尾椎下沉到後腳腳跟後吸氣站起來往上。換邊重複。
Parivritta Trikonasana反轉三角式，手要先拉長延伸拉長、身體再扭轉，轉好後才把上面的手往上舉高、肩膀往後，前腳大腿外側往後往下，吐氣吐完，吸氣站氣來往上，換邊重複。
Heidi說她很想再講一個腎臟輪與我們腹部的關係，回到George身上，她說這個有點玄了，因為不是那麼明顯可以看得到的，因為骨骼上沒有腎臟，每次老師說expend your kidney loop打開你的腎臟後方，她有想一下為什麼，因為老師說想問問題之前都要先想一下，她不敢問，可是後來帶著疑問作動作的時候，很多答案都會浮現出來，吸氣的時候Thorax胸廓這條肌肉很神奇的地方就是它是從胸椎第12節的地方連接，穿進來到大腿的前面，Trochanter外側，很不小心腎臟的位置跟Thorax又是連接的，又不小心我們的Uddiyana Bandha的位置又在這裡，所以在吸氣的時候老師說從這裡吸，連接到Kidney loop，也就是核心及Uddiyana Bandha，不是只有前面，還有內外部腹斜肌的肌肉（腹外斜肌External oblique和腹內斜肌Internal oblique），所以前面已經作了很多動作，要從腎臟的地方開始吸氣，所以要從腎臟的地方就開始扭轉再帶過來，拉長身體先、前腳的外側往後，腳大拇趾頭踩下，肩膀當老師說把肩膀往後、開胸、肩膀再打開一點，卻只有手臂往後時，肩膀沒有開、反而變更緊，所以應該要肩膀往後、手臂帶回來，肩膀是自由的，所以我們換邊重複一次練習反轉三角式Parivritta Trikonasana，不要管動作作到哪裡，把肩膀打開就好了。
接著是側延展三角式Utthita Parsvakonasana，先作到Warrior II的腳，前腳要作外轉，不是膝蓋，是大腿骨外轉，所以骨盆可能會稍微移動，沒有關係，吸氣時先拉長腰身，尾椎下沉時就會發現後面的骨盆帶回去了，下面的手可以用掌心或是手指尖撐地，記得拜日式的肩膀跟這個很像的，沒有在折磨自己的肩膀，有點從後面的Kidney打開到手指頭，吐氣吐完站起來。Heidi說她的習慣會把手臂從前面帶，捧花捧不同的方向，因為跟拜日式很像，有些人從旁邊帶就可以找到肩膀的位置，其實沒有什麼對錯，換邊重複。Heidi說因為剛才已經講過腎臟的秘密了，所以可以去鏈結到很多的Bandha。
今天沒有練扭轉，先練Prasarita，腳的內緣平行，不要外八，柔軟度不好的同學，兩腳距離不要因此開得太大，只要把背拉直延伸就好，因為腿內轉時，如果腳開到最大時就會卡住，所以如果感覺有快抽筋的感覺，腳再縮小一點，Prasarita A吸氣Uddiyana Bandha延伸，吐氣胸放軟前彎往下，頭無法碰地的同學就把背打直就好，屁股的坐骨往上，猴子尾巴先捲起來再吸氣站起來往上。手指指腹放在Uddiyana Bandha的地方收緊按摩Prasarita B。Prasarita C雙手扣住在背後，前彎往下，呼吸還是平穩的，今天先不作D。
Heidi找了Ashly與另外一位男同學來示範Prasarita C，她說東方女生的手肘本來就很容易過度的伸展，韌帶比較鬆的都會有，但有的人看起來就很正常，所以要作不同的工作。如果胸想要開，手臂又沒有過度伸展，Heidi建議就盡量把手臂伸直，把胸打開；但如果有過度伸展的狀況，前彎之前就要先把胸打開，否則就會像George一樣，胸沒有開、只有把手臂伸直，那就只是手肘過度伸展而貼地，所以可以很小的tiny tiny bend手肘，一點點看不到的微彎、胸拉寬、腰身拉長，還是有點彎曲的手肘，手肘沒有鎖死、要一點點彎，胸打開、不是手肘去推，不同的Alignment選一個再練習一次Prasarita C。
時間不夠了，最後一個站姿動作Parsvottanasana，雙手作反向祈禱式，肩膀有點後彎推進去，這類動作都是前彎加上一點點的扭轉，後腳要回正一些，吐氣拉長前彎往下，Heidi說要感覺腎臟包進來愛你的腿喔，真的包進來~啟動內外腹斜肌，兩邊側腰的肌肉，後腳的大腿Trochanter往下。直接轉180度換邊重複。
坐姿動作，臀部提起來往後撥一撥，接Dandasana，肩膀往後、身體拉直像柱子一樣，不需要刻意把手掌壓下來而變成聳肩，薦椎像George一樣輕輕推到身體裡面，尾椎後方的勾子往下，胸椎拉寬，拉長脖子，下巴與喉嚨鎖住，鎖住喉嚨Jalandhara Bandha停留，頭抬吸氣。
趟下到地板上，接橋式，腳跟收進來，兩腳平行，肩膀要向Cobra的肩膀，手扣但不要鎖死，感覺肩胛骨後方拉寬，薦椎推向身體裡面，安靜的呼吸，情緒也是穩定的，脖子上端拉長，吐氣回到地板，重複三次。從旁邊起身。
坐姿前彎Paschimottanasana，下背打直，前彎往下，可以彎膝蓋，肩膀拉開向後，停留前彎往下，腰身前彎向前，尾椎往後回來，大拇趾正正的推出去，Ujjayi呼吸不要忘記，頭抬吸氣，吐氣帶回來。
時間已經到了，所以就Savasana躺下來休息，Heidi說很多動作沒有作，不過今天的動作可以放到自己平時的練習裏。躺下來放鬆的呼吸，放鬆喉嚨與上顎，上顎連結我們的臉部表情，連結肩膀與頸椎的肌肉，放鬆的話臉部表情與肩膀都能放鬆。慢慢側躺到右邊先留在這個動作上，左手推地起身，回到坐姿，手合掌胸前，覆頌Closing Prayer，一聲OM。
Heidi說他的老師說當你沒問題的時候，以為自己什麼都懂的時候，代表你什麼都不懂，所以假如有問題的話，可以寫意見信請櫃檯轉交，或是E-mail給她，當我們問問題的時候，就是大家一起成長的時候。
接著我要續上Heidi的Ashtanga 1，現學現賣再練習一次囉。
七樓大教室約有35個同學，一進教室就看到暱稱為George的人體骨架，不過有些關節已經有點損壞了，盡力湊合著用囉。我其實對解剖學沒有什麼接觸，不過Heidi用骨架一面講解、我們一面配合動作練習，好像真的就比較能夠了解自己身體裡面發生的事情。
Heidi說這節課會講得很beginner，但是動作會很實用。不過因為Pure裏有很多Ashtanga的老師，所以學派不太一樣，有時候可能會造成一些同學的困擾。她提到她月前去美國跟Richard Freeman大師學習，就是因為這個老師是個很簡單的人，幾乎可以說已經在Samadhia的境界了，不過他的知識卻很豐富，他是用Iyengar的方法來練Ashtanga，但是又能作到所有Ashtanga的傳統，由於Iyengar派系很注重Alignment，兩者結合的原因就像政治要有執政黨與反對黨，兩者互相對應才能完整。Heidi說Richard Freeman非常喜歡Chanting，聲音很好聽，不過最特別的是周末二天12小時的Meditation，而Meditation會看到自己的潛意識Subconsciousness，對於痛苦的回憶不要假裝忘記，因為像疤一樣還在，吐氣的時候試著只是看它，Ashtanga也是一樣，當我們很專注的時候，潛意識就會出來，部要去逃跑、只要去看著它，Heidi說她跟Elonne老師一起去上這套課程，Heidi比較傾向Asana那一塊，Elonne則是專注在Meditation那一塊，可能也會開個Workshop，建議我們有機會時可以去上Elonne的課。
另外一個經驗是去看真的死者大體，看過之後，回到墊子，骨骼的記憶馬上可以應用在動作上，所以她今天帶George來，要講很多的肩膀，自己再去看自己舉手或是下犬式時的肩膀，就會知道為什麼有些人肩膀會疼痛了。
Heidi說Ashtanga是老師下口令、同學練習，或是Mysore時同學要自己練習，但是她認為最好能把動作的順序記起來，就像我們想分享故事給朋友聽的時候，如果講一講就要看回頭看紙本，好像故事的情節就會打亂掉了，所以如果能知道Sequence的流程，就可以完全專注在自己的動作，就能自己享受這個故事，可以講得很傳神。
先從Opening Chant開始，每個老師的唱腔並不一樣，Heidi的跟Emma或是我以前練過的一些老師也不太一樣，不過Heidi說旋律可能是老師自己編的，不過拉長音與短音不是老師自己編的，如果看到梵文上面有橫線的就代表要唱長一點，所以有人唱到第二句時不知道怎麼唱，就是沒唱到長音。
結果Heidi很客氣的說我們唱的「不太一樣」，哈哈哈~不過不用太擔心自己會不會，久了自然就會了。
接著是Closing Prayer，她說最後兩句看起來很陌生，因為通常大部份的課都只唱前四句，隨時要唱後面二句也可以。而這首Chanting在課堂上隨時都可以唱，只要不要開口就可以了。問大家有沒有印象？最後一句當然大家都很有印象啦。有一個點在下面的就有一個HA的音。
接下來就到George旁邊開始講肩膀，Heidi說當我們練Suryanamaskara手舉起來的時候，還有下犬式、手倒立、Chaturanga等動作的時候都會用到肩膀，如果位置不對，練完Ashtanga肩膀最容易受傷。所以Richard Freeman第一次教的時候會要同學像是把花捧~~~起來，其實就是要同學自然的把肩膀作到外轉，所以就不會刮到肩峰或是棘上肌(supraspinatus)的地方，所以手要在頭的前面，從George身上看過就有視覺的印象，如果從兩旁往上時，肩膀的轉動範圍只有一個肩窩，有些學生就以為這是進步的過程、忍一下，但是如果手臂從前面往上拉上來的時候，空間很大，因為人的肩胛骨有個韌帶黏住，所以當手往上時、肩胛骨scapula會往外打開，就像眼鏡蛇的罩子拉寬，就會發現肩膀很自由。她用電腦畫面給大家看肩膀上的棘上肌(supraspinatus)，如果當肩膀莫名其妙疼痛的時候，可以觀察自己手舉起來的時候，肌肉會穿過肩膀骨骼的下方，連接到鎖骨的下端，這條肌肉就會發炎，所以我們回位開始練習。
Heidi說如果肩胛骨打開的時候，去作任何手平衡或是上犬式、蛇式的時候，肩膀或是鎖骨都不會鎖死，所以第一個就是肩胛骨要打開像Cobra的頭一樣，肩胛骨要先推向身體的裏面，鎖骨會向後拉寬，鎖骨在作Chaturanga的時候，肩胛骨要拉寬推向身體裏面、鎖骨就會拉寬，尾椎往下。
開始先熱身，EKAM手往外翻吸氣像捧~~起來往上、在頭前面，輕輕合掌，吐氣手放下，肩胛骨拉寬、鎖骨向後拉寬，肩膀應該沒有感覺壓力，Heidi要我下來時手心朝後即可，重覆數次。
接著開始講解Ujjayi呼吸，她說這次她去美國之後，才發現Ujjayi呼吸跟她想的不太一樣，以前用了太多喉嚨肌肉的力量，結果練完後更累，如果太過用力的話，肩膀根本無法放鬆，有時候不作動作還比較輕鬆，上完瑜珈課卻感覺肩膀更緊。那是因為Ujjayi呼吸會啟動Uddiyana Bandha與Mulabandha，她要我們在肚臍眼下走三吋，吸氣時從Uddiyana Bandha吸進來，保持肚子鬆鬆的吐氣，有的奇怪的比喻是有些人有啤酒肚，繫的皮帶扣一樣的格數，所以Mulabandha很緊，但是肚子卻鬆鬆的。Ujjayi呼吸不要刻意去製造大的聲音，只要想像喝自己喜歡的飲料時在喉嚨潤滑通過，而不是製造出來的聲音，喉嚨是很舒服的。所以我們把手指放在肚臍下方、肋骨放鬆、閉起眼睛去感覺，吸氣很輕的感覺氣通過喉嚨的後方，經過背部肋骨後方吐氣，像象神大大的肚子是放鬆的，重複數次。如果還不會其它呼吸練習方式的同學就可以練習Ujjayi呼吸，因為用最多、也最有用。
起身開始分解的拜日A，George的手臂與象神的肚子要能連結，呼吸的吸與吐長度一樣，氣舒服的滑過喉嚨，前彎時如果需要可以彎膝蓋，彎膝蓋讓手碰得到地，吸氣肚臍下三吋拉長脊椎，感覺有很長的猴子尾巴重量沉下到後腳跟，吸氣起身往上，呼吸帶到手臂。重複第三趟開始到Plank，膝蓋先跪地，肩胛拉寬、鎖骨打開，身體整個趴下，腳背放下，有兩個選擇，手腕不舒服的人，指尖要對齊肩膀，如果後彎比較好的，可以留在原來的位置，吸氣往上Cobra，吐氣下犬式帶到三角型的頂端，肩膀一樣、只是面對地板而已，肩胛打開、鎖骨往後。要回想剛才的視覺。Heidi找Ashly示範下犬式，肩膀後方的翅膀要打開撥寬，不會痛的位置就是正確的位置，但是通常要一陣子後才會感覺不正確動作造成的疼痛。
大家回到下犬式，感覺虎口要下陷到地板上，肩胛骨後方與鎖骨地方打開，吸氣通過喉嚨就好，慢慢就會習慣。第四趟開始加上Chaturanga與上犬式，鎖骨打開。手要鑽進地板上，Heidi喬我的肩胛往外、尾骨往內，前跳回手中間。第五趟開始加上後跳，保持Happy Shoulders自由的肩膀，尾椎下沉才不會翹屁股、推肋骨，Heidi說我們手的虎口與腳的足弓會連結到核心，如果虎口浮浮的話，跟我們的肚子就不會連結，腎臟會帶動到Uddiyana Bandha，所以上犬式與手平衡時才會有力。虎口就要像擠柳丁一樣擠下去，向地板鑽下去，不是真的要旋轉，但要鑽下去。然後第六趟拜日A。
再回到George身上，這次看到尾椎骨Coccyx or tailbone與薦椎骨Sacrum，薦椎骨本來就是有點像鑽進去的，本來是四塊的現在已經連結成一塊，方向有一點推向身體裏面，因此後彎時就順著這個弧度推向身體裏面，因此上犬式或是Cobra時就是如此，但尾椎要下沉回來，去想像薦椎骨推向前面的pubis bone恥骨，太多的推會造成高興的Aprana，所以尾椎要下沉，但是不是夾屁股，就像一個小勾子勾進來一樣，去想像。
接著開始拜日B，外轉肩膀開始、還是蹲低，再吐氣前彎，喉嚨沒有緊張，Warrior I跟舉手的原理一樣，吸氣到背部、尾椎下沉，但這個動作不是後彎，只是脊椎拉長往上、尾椎下沉，Heidi來喬了一次我的手臂打開肩胛骨更多，保持移動時呼吸一樣，心也會跟著靜，不會急也不會喘，最後一個呼吸，要很清楚的看到身體要做甚麼動作，Heidi說練瑜珈的時候要想別的事情也蠻難的，因為要專注在很多的細節上。Heidi說大腿後側比較緊的人會造成圓背，但是圓背時肩膀就會往內，就會不舒服，所以寧可彎膝蓋，但要帶到有點緊與伸展開來的角度，先把肩膀拉開、才決定腳的位置，否則以後就不想再練下犬式了。重複三趟。
Padangusthasana吐氣兩腳打開平行，手在骨盆的位置，大腿要順順的內轉，吐氣前彎往下，兩指扣住腳大拇指，吸氣時Uddiyana Bandha延伸，吐氣前彎停留5個呼吸。然後手掌踩在腳下Padahastasana停留，把臀部往下沉吸氣起身。
Utthita Trikonasana身體延伸拉長再把兩指扣住腳大拇指，前腳都要作外轉，所以我們回到George的身上，Heidi示範給我們看，如果前腳內轉、就會跟肩膀一樣不舒服脫臼，但是大腿股骨外轉時就會有很多空間，可以產生180度的空間，骨盆先不管有沒有正，拉開兩邊的腰身，保持前腳外轉、尾椎下沉，但是腳大拇趾要踩回去，有George的視覺就知道骨盆發生甚麼事，尾椎下沉到後腳腳跟後吸氣站起來往上。換邊重複。
Parivritta Trikonasana反轉三角式，手要先拉長延伸拉長、身體再扭轉，轉好後才把上面的手往上舉高、肩膀往後，前腳大腿外側往後往下，吐氣吐完，吸氣站氣來往上，換邊重複。
Heidi說她很想再講一個腎臟輪與我們腹部的關係，回到George身上，她說這個有點玄了，因為不是那麼明顯可以看得到的，因為骨骼上沒有腎臟，每次老師說expend your kidney loop打開你的腎臟後方，她有想一下為什麼，因為老師說想問問題之前都要先想一下，她不敢問，可是後來帶著疑問作動作的時候，很多答案都會浮現出來，吸氣的時候Thorax胸廓這條肌肉很神奇的地方就是它是從胸椎第12節的地方連接，穿進來到大腿的前面，Trochanter外側，很不小心腎臟的位置跟Thorax又是連接的，又不小心我們的Uddiyana Bandha的位置又在這裡，所以在吸氣的時候老師說從這裡吸，連接到Kidney loop，也就是核心及Uddiyana Bandha，不是只有前面，還有內外部腹斜肌的肌肉（腹外斜肌External oblique和腹內斜肌Internal oblique），所以前面已經作了很多動作，要從腎臟的地方開始吸氣，所以要從腎臟的地方就開始扭轉再帶過來，拉長身體先、前腳的外側往後，腳大拇趾頭踩下，肩膀當老師說把肩膀往後、開胸、肩膀再打開一點，卻只有手臂往後時，肩膀沒有開、反而變更緊，所以應該要肩膀往後、手臂帶回來，肩膀是自由的，所以我們換邊重複一次練習反轉三角式Parivritta Trikonasana，不要管動作作到哪裡，把肩膀打開就好了。
接著是側延展三角式Utthita Parsvakonasana，先作到Warrior II的腳，前腳要作外轉，不是膝蓋，是大腿骨外轉，所以骨盆可能會稍微移動，沒有關係，吸氣時先拉長腰身，尾椎下沉時就會發現後面的骨盆帶回去了，下面的手可以用掌心或是手指尖撐地，記得拜日式的肩膀跟這個很像的，沒有在折磨自己的肩膀，有點從後面的Kidney打開到手指頭，吐氣吐完站起來。Heidi說她的習慣會把手臂從前面帶，捧花捧不同的方向，因為跟拜日式很像，有些人從旁邊帶就可以找到肩膀的位置，其實沒有什麼對錯，換邊重複。Heidi說因為剛才已經講過腎臟的秘密了，所以可以去鏈結到很多的Bandha。
今天沒有練扭轉，先練Prasarita，腳的內緣平行，不要外八，柔軟度不好的同學，兩腳距離不要因此開得太大，只要把背拉直延伸就好，因為腿內轉時，如果腳開到最大時就會卡住，所以如果感覺有快抽筋的感覺，腳再縮小一點，Prasarita A吸氣Uddiyana Bandha延伸，吐氣胸放軟前彎往下，頭無法碰地的同學就把背打直就好，屁股的坐骨往上，猴子尾巴先捲起來再吸氣站起來往上。手指指腹放在Uddiyana Bandha的地方收緊按摩Prasarita B。Prasarita C雙手扣住在背後，前彎往下，呼吸還是平穩的，今天先不作D。
Heidi找了Ashly與另外一位男同學來示範Prasarita C，她說東方女生的手肘本來就很容易過度的伸展，韌帶比較鬆的都會有，但有的人看起來就很正常，所以要作不同的工作。如果胸想要開，手臂又沒有過度伸展，Heidi建議就盡量把手臂伸直，把胸打開；但如果有過度伸展的狀況，前彎之前就要先把胸打開，否則就會像George一樣，胸沒有開、只有把手臂伸直，那就只是手肘過度伸展而貼地，所以可以很小的tiny tiny bend手肘，一點點看不到的微彎、胸拉寬、腰身拉長，還是有點彎曲的手肘，手肘沒有鎖死、要一點點彎，胸打開、不是手肘去推，不同的Alignment選一個再練習一次Prasarita C。
時間不夠了，最後一個站姿動作Parsvottanasana，雙手作反向祈禱式，肩膀有點後彎推進去，這類動作都是前彎加上一點點的扭轉，後腳要回正一些，吐氣拉長前彎往下，Heidi說要感覺腎臟包進來愛你的腿喔，真的包進來~啟動內外腹斜肌，兩邊側腰的肌肉，後腳的大腿Trochanter往下。直接轉180度換邊重複。
坐姿動作，臀部提起來往後撥一撥，接Dandasana，肩膀往後、身體拉直像柱子一樣，不需要刻意把手掌壓下來而變成聳肩，薦椎像George一樣輕輕推到身體裡面，尾椎後方的勾子往下，胸椎拉寬，拉長脖子，下巴與喉嚨鎖住，鎖住喉嚨Jalandhara Bandha停留，頭抬吸氣。
趟下到地板上，接橋式，腳跟收進來，兩腳平行，肩膀要向Cobra的肩膀，手扣但不要鎖死，感覺肩胛骨後方拉寬，薦椎推向身體裡面，安靜的呼吸，情緒也是穩定的，脖子上端拉長，吐氣回到地板，重複三次。從旁邊起身。
坐姿前彎Paschimottanasana，下背打直，前彎往下，可以彎膝蓋，肩膀拉開向後，停留前彎往下，腰身前彎向前，尾椎往後回來，大拇趾正正的推出去，Ujjayi呼吸不要忘記，頭抬吸氣，吐氣帶回來。
時間已經到了，所以就Savasana躺下來休息，Heidi說很多動作沒有作，不過今天的動作可以放到自己平時的練習裏。躺下來放鬆的呼吸，放鬆喉嚨與上顎，上顎連結我們的臉部表情，連結肩膀與頸椎的肌肉，放鬆的話臉部表情與肩膀都能放鬆。慢慢側躺到右邊先留在這個動作上，左手推地起身，回到坐姿，手合掌胸前，覆頌Closing Prayer，一聲OM。
Heidi說他的老師說當你沒問題的時候，以為自己什麼都懂的時候，代表你什麼都不懂，所以假如有問題的話，可以寫意見信請櫃檯轉交，或是E-mail給她，當我們問問題的時候，就是大家一起成長的時候。
接著我要續上Heidi的Ashtanga 1，現學現賣再練習一次囉。
2008年7月19日 星期六
P1470 Hatha 1/Angel (60min)
這個星期第三次上Angel的Hatha 1，內容完全不一樣。
六樓大教室客滿，有一個新生。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
還加了側彎的動作，兩手交叉抱後腦，眼睛往前方看，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身換邊重複，來回各七趟，Angel要我骨盆推過去更多些。
拜日式開始就不一樣了，吸氣兩手往上但不後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後弓箭步，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吸氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前弓箭步、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手往上不後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各二次，共四趟。
然後加上變化式，吸氣兩手往上但不後彎，吐氣兩手在腦後相扣，原地吸氣，吐氣後彎，吸氣起身，吐氣兩手放下前彎，吸氣右腳退後弓箭步，吐氣起身同樣兩手在腦後相扣，原地吸氣，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吸氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前弓箭步、同樣吐氣起身兩手在腦後相扣，原地吸氣，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手往上不後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。也是來回各二次，共四趟。山型停留5個深呼吸。
第一套動作左腳往後三角式的距離，右腳微彎，右手先扶右腳小腿、左手插腰往上轉看，才把左手往上、右腳慢慢伸直停留5個深呼吸，左手環腰扶右腳大腿內側停留5個深呼吸，手鬆開身體轉正，Parsvottanasana前彎停留一分鐘，Angel說後腳距離不要再往前、而是要把側腰往前延伸拉長，前腳彎轉成弓箭步，兩手往前撐在肩膀正下方，後腳離地停留一分鐘，Angel要我站的腳微彎，身體不要傾向站的腳方向，而是要往反方向調正，後腳往內集中，後腳放下，兩腳打開臀部寬、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，換邊重複。
第二套動作左腳往後Warrior II先兩手扶下腹部，然後兩手打開停留二分鐘，真的是兩分鐘，因為大家都蹲不低，Angel一直要我們蹲低，還說「就是你，就是在說你！」哈哈哈，大家都忍不住笑了出來，每個人都不合格啊~但是她怎麼喬我的骨盆都不正，嗚嗚嗚~她要我們手扶好下腹部、不是腰部也不是鼠蹊，要確保骨盆是正的，但我怎麼摸都還是喬不正，Angel說這個動作是最好測試髖關節有沒有打開，正說中我的心事啊 (該去上Yin Yoga嗎？) 接半月式，上面的手插腰就好，後腳先腳刀貼地，眼睛先往下看把後腳舉高，在慢慢眼睛轉往上看停留一分鐘，後腳放下，兩腳打開臀部寬、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，換邊重複。
第三套動作是樹式站姿平衡，右腳彎時臀部要注意不要一直往左邊推，兩手先扶下腹部停留10個深呼吸，兩手合掌再停留10個深呼吸，兩手往上握拳時要試著感覺把站的腳跟離地停留一分鐘，Angel還指了好幾個同學說「你根本沒有試啊？」笑到我們都掉下來啦~右腳放下，兩腳打開臀部寬、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，換邊重複。兩腳往後Child Pose停留10個深呼吸。
吸氣起身，右腳伸直、左腳外翻，兩腳打開90度，右手撐地，左手抓右腳腳板外側前彎停留一分鐘，臀部要一直往後坐下的感覺，吸氣起身，轉往兩腳間45度方向，兩手像三點著地一樣撐地，把身體往前延伸前趴停留一分鐘，吸氣起身，直接轉180度換邊重複。
Hero Pose臀部坐腳跟內側，膝蓋往外打開到最大，兩手肘往後撐地停留二分鐘，Angel說我小腿撥得不夠開，要我起來重來XD~最後的動作最恐怖，要維持臀部坐在地上，臀部不能抬高的狀況下，身體往前，同樣兩手像三點著地一樣撐地，把身體往前延伸前趴停留三分鐘，Angel一直要我們不要一直往下掉，還示範給我們看，只要臀部抬高身體就貼地啦，她說這樣完全沒有作用，要練到正確的位置才是最重要的啦。躺下攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
六樓大教室客滿，有一個新生。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
還加了側彎的動作，兩手交叉抱後腦，眼睛往前方看，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身換邊重複，來回各七趟，Angel要我骨盆推過去更多些。
拜日式開始就不一樣了，吸氣兩手往上但不後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後弓箭步，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吸氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前弓箭步、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手往上不後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各二次，共四趟。
然後加上變化式，吸氣兩手往上但不後彎，吐氣兩手在腦後相扣，原地吸氣，吐氣後彎，吸氣起身，吐氣兩手放下前彎，吸氣右腳退後弓箭步，吐氣起身同樣兩手在腦後相扣，原地吸氣，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吸氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前弓箭步、同樣吐氣起身兩手在腦後相扣，原地吸氣，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手往上不後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。也是來回各二次，共四趟。山型停留5個深呼吸。
第一套動作左腳往後三角式的距離，右腳微彎，右手先扶右腳小腿、左手插腰往上轉看，才把左手往上、右腳慢慢伸直停留5個深呼吸，左手環腰扶右腳大腿內側停留5個深呼吸，手鬆開身體轉正，Parsvottanasana前彎停留一分鐘，Angel說後腳距離不要再往前、而是要把側腰往前延伸拉長，前腳彎轉成弓箭步，兩手往前撐在肩膀正下方，後腳離地停留一分鐘，Angel要我站的腳微彎，身體不要傾向站的腳方向，而是要往反方向調正，後腳往內集中，後腳放下，兩腳打開臀部寬、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，換邊重複。
第二套動作左腳往後Warrior II先兩手扶下腹部，然後兩手打開停留二分鐘，真的是兩分鐘，因為大家都蹲不低，Angel一直要我們蹲低，還說「就是你，就是在說你！」哈哈哈，大家都忍不住笑了出來，每個人都不合格啊~但是她怎麼喬我的骨盆都不正，嗚嗚嗚~她要我們手扶好下腹部、不是腰部也不是鼠蹊，要確保骨盆是正的，但我怎麼摸都還是喬不正，Angel說這個動作是最好測試髖關節有沒有打開，正說中我的心事啊 (該去上Yin Yoga嗎？) 接半月式，上面的手插腰就好，後腳先腳刀貼地，眼睛先往下看把後腳舉高，在慢慢眼睛轉往上看停留一分鐘，後腳放下，兩腳打開臀部寬、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，換邊重複。
第三套動作是樹式站姿平衡，右腳彎時臀部要注意不要一直往左邊推，兩手先扶下腹部停留10個深呼吸，兩手合掌再停留10個深呼吸，兩手往上握拳時要試著感覺把站的腳跟離地停留一分鐘，Angel還指了好幾個同學說「你根本沒有試啊？」笑到我們都掉下來啦~右腳放下，兩腳打開臀部寬、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，換邊重複。兩腳往後Child Pose停留10個深呼吸。
吸氣起身，右腳伸直、左腳外翻，兩腳打開90度，右手撐地，左手抓右腳腳板外側前彎停留一分鐘，臀部要一直往後坐下的感覺，吸氣起身，轉往兩腳間45度方向，兩手像三點著地一樣撐地，把身體往前延伸前趴停留一分鐘，吸氣起身，直接轉180度換邊重複。
Hero Pose臀部坐腳跟內側，膝蓋往外打開到最大，兩手肘往後撐地停留二分鐘，Angel說我小腿撥得不夠開，要我起來重來XD~最後的動作最恐怖，要維持臀部坐在地上，臀部不能抬高的狀況下，身體往前，同樣兩手像三點著地一樣撐地，把身體往前延伸前趴停留三分鐘，Angel一直要我們不要一直往下掉，還示範給我們看，只要臀部抬高身體就貼地啦，她說這樣完全沒有作用，要練到正確的位置才是最重要的啦。躺下攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
P1469 Gentle Flow/Angel (60min)
早上六點不到就醒了，感覺精神已經好多了。
第一節選的是Angel的Gentle Flow，早上10:30同時還有Chops的Power 2，所以難得遇到很多同學，包括好久不見的Zoe喔~其實我也很久沒見到Flora了。
三樓大教室客滿，搖滾區五個同學哩。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。新的墊子似乎抓地力好很多，腳大拇趾陷進去很多。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複四趟、共八趟。山型停留5個深呼吸。
第一套動作兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳，吐起後彎、吸氣起身、吐氣前彎至與地板平行，吸氣起身，來回重覆七次。然後吸氣轉往左腳後彎、吐氣往右腳前彎，吸氣起身，換往右腳後彎、吐氣往左腳前彎，一開始還沒搞清楚，Angel來喬我我還莫名其妙，差點撞到小花啦，重覆來回五趟，最後一次往正後方後彎，吐氣前彎兩手放鬆停留5個深呼吸，兩腳往後到下犬式。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，向左轉180度換成左腳彎Warrior I兩手往上合掌，兩手打開Warrior II，前腳伸直轉180度換右腳彎Warrior II，身體轉正弓箭步，前腳往後下犬式。換邊重複，這套動作重複來回三次。
然後第三套動作開始加上一些變化式，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣左手撐地、右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，向左轉180度換成左腳彎Warrior I兩手往上合掌，換右手撐地、左手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，兩手打開Warrior II，左手放左腳大腿、右手貼耳Side Angle Pose變化式停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior II，前腳伸直轉180度換右腳彎Warrior II，換右手放右腳大腿、左手貼耳Side Angle Pose變化式停留5個深呼吸，身體轉正弓箭步，前腳往後下犬式。換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣兩手握拳往右側彎、臉往左上方看停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，向左轉180度換成左腳彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣兩手握拳往左側彎、臉往右上方看停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，兩手打開Warrior II，Reverse Warrior側彎停留5個深呼吸，吸氣前腳伸直轉180度換右腳彎Warrior II，同樣Reverse Warrior側彎停留5個深呼吸，身體轉正弓箭步，前腳往後下犬式。換邊重複。
第五套動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，向左轉180度換成左腳彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，兩手打開Warrior II，兩手背後合掌後彎停留5個深呼吸，吸氣前腳伸直轉180度換右腳彎Warrior II，同樣後彎停留5個深呼吸，身體轉正弓箭步，前腳往後下犬式。換邊重複。
第六套動作下犬式右腳往前弓箭步，後腳盡量往後走像劈腿、前腳腳板踩好停留5個深呼吸，身體直接往後轉180度換邊重複，然後維持左腳彎往外、身體轉向、把右腳勾起Side Split單邊兩手撐地停留10個深呼吸，Angel要我兩腳距離加大，不要把重心移到彎的膝蓋那一側，然後兩腳彎成馬步、兩手往上合掌停留5個深呼吸，身體轉正弓箭步，前腳往後下犬式。換邊重複。
Angel說要我們回來膝蓋彎不要鎖死，大家都不聽，上課的都是同樣的人，她口令喊得都快渴死了、我們還是膝蓋不彎，這樣以後她不要帶星期六的課了！大家快彎多一點吧，不是比較輕鬆嗎？哈哈哈~
第七套動作下犬式右腳往後舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，兩手撐在肩膀下方，後腳舉高與地板平行、眼睛往前看停留5個深呼吸，後腳踩下、右腳重新回到Dog Split，這次骨盆打開，Angel要我側轉更多，停留5個深呼吸骨盆轉正後腳踩下回到下犬式，換邊重複。
Child Pose停留5個深呼吸，起身左手肘貼地、兩手合掌往右扭轉，停留5個深呼吸，直接換邊重複。起身身體往右轉，兩手往兩旁打開、右手撐地，左手貼在腦後側轉看右後方停留5個深呼吸，臀部推高停留5個深呼吸，Angel說不要把肚子挺出來，不然以後要穿高腰的褲子來上課，哈哈，老師，那我們直接穿孕婦裝不是更乾脆嗎？先把臀部坐腳跟，身體回正、換邊重複。最後兩腳膝蓋打開的Child Pose停留5個深呼吸，攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
第一節選的是Angel的Gentle Flow，早上10:30同時還有Chops的Power 2，所以難得遇到很多同學，包括好久不見的Zoe喔~其實我也很久沒見到Flora了。
三樓大教室客滿，搖滾區五個同學哩。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。新的墊子似乎抓地力好很多，腳大拇趾陷進去很多。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複四趟、共八趟。山型停留5個深呼吸。
第一套動作兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳，吐起後彎、吸氣起身、吐氣前彎至與地板平行，吸氣起身，來回重覆七次。然後吸氣轉往左腳後彎、吐氣往右腳前彎，吸氣起身，換往右腳後彎、吐氣往左腳前彎，一開始還沒搞清楚，Angel來喬我我還莫名其妙，差點撞到小花啦，重覆來回五趟，最後一次往正後方後彎，吐氣前彎兩手放鬆停留5個深呼吸，兩腳往後到下犬式。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，向左轉180度換成左腳彎Warrior I兩手往上合掌，兩手打開Warrior II，前腳伸直轉180度換右腳彎Warrior II，身體轉正弓箭步，前腳往後下犬式。換邊重複，這套動作重複來回三次。
然後第三套動作開始加上一些變化式，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣左手撐地、右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，向左轉180度換成左腳彎Warrior I兩手往上合掌，換右手撐地、左手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，兩手打開Warrior II，左手放左腳大腿、右手貼耳Side Angle Pose變化式停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior II，前腳伸直轉180度換右腳彎Warrior II，換右手放右腳大腿、左手貼耳Side Angle Pose變化式停留5個深呼吸，身體轉正弓箭步，前腳往後下犬式。換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣兩手握拳往右側彎、臉往左上方看停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，向左轉180度換成左腳彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣兩手握拳往左側彎、臉往右上方看停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，兩手打開Warrior II，Reverse Warrior側彎停留5個深呼吸，吸氣前腳伸直轉180度換右腳彎Warrior II，同樣Reverse Warrior側彎停留5個深呼吸，身體轉正弓箭步，前腳往後下犬式。換邊重複。
第五套動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，向左轉180度換成左腳彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，兩手打開Warrior II，兩手背後合掌後彎停留5個深呼吸，吸氣前腳伸直轉180度換右腳彎Warrior II，同樣後彎停留5個深呼吸，身體轉正弓箭步，前腳往後下犬式。換邊重複。
第六套動作下犬式右腳往前弓箭步，後腳盡量往後走像劈腿、前腳腳板踩好停留5個深呼吸，身體直接往後轉180度換邊重複，然後維持左腳彎往外、身體轉向、把右腳勾起Side Split單邊兩手撐地停留10個深呼吸，Angel要我兩腳距離加大，不要把重心移到彎的膝蓋那一側，然後兩腳彎成馬步、兩手往上合掌停留5個深呼吸，身體轉正弓箭步，前腳往後下犬式。換邊重複。
Angel說要我們回來膝蓋彎不要鎖死，大家都不聽，上課的都是同樣的人，她口令喊得都快渴死了、我們還是膝蓋不彎，這樣以後她不要帶星期六的課了！大家快彎多一點吧，不是比較輕鬆嗎？哈哈哈~
第七套動作下犬式右腳往後舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，兩手撐在肩膀下方，後腳舉高與地板平行、眼睛往前看停留5個深呼吸，後腳踩下、右腳重新回到Dog Split，這次骨盆打開，Angel要我側轉更多，停留5個深呼吸骨盆轉正後腳踩下回到下犬式，換邊重複。
Child Pose停留5個深呼吸，起身左手肘貼地、兩手合掌往右扭轉，停留5個深呼吸，直接換邊重複。起身身體往右轉，兩手往兩旁打開、右手撐地，左手貼在腦後側轉看右後方停留5個深呼吸，臀部推高停留5個深呼吸，Angel說不要把肚子挺出來，不然以後要穿高腰的褲子來上課，哈哈，老師，那我們直接穿孕婦裝不是更乾脆嗎？先把臀部坐腳跟，身體回正、換邊重複。最後兩腳膝蓋打開的Child Pose停留5個深呼吸，攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
2008年7月18日 星期五
P1468 Hatha 1/Angel (60min)
颱風過後的雨不停，天空好昏暗，連腳好像都提不起來般的沉重。
九樓大教室剛剛好客滿，很難得搖滾區沒有人，沒有什麼特別的味道，這層樓似乎還沒換墊子。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，最後一趟時Angel喬我前彎更多，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。山型停留5個深呼吸。
面向鏡子，第一個動作兩腳打開肩膀寬度，右手貼右腳大腿外側、左手貼耳側彎、臉轉往上看停留一分鐘，每次側彎Angel都會來喬我的肚子，無論我怎麼注意收得有多用力，似乎還是差很遠XD，上面的手肘彎扶後腦，另外的右手也起來兩手交叉扶後腦吸氣起身，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，換邊重複。
第二個動作同樣是側彎，右手貼右腳大腿外側、左手手肘彎扶後腦側彎臉轉往上看停留一分鐘，Angel其實是把我的胸口往上翻開再側彎，同樣兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，換邊重複。
第三個動作兩腳打開一個半臀部的寬度，兩手背後握拳，往右腳方向前彎停留一分鐘，Angel要我貼小腿的下巴要更往前延伸，吸氣起身，直接換邊重複。兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身。
第四個動作兩腳打開兩個臀部的寬度，同樣兩手背後握拳，往右腳方向前彎停留一分鐘，吸氣起身，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身。換邊重複。
第五個動作兩腳再打開到可以平衡的程度，同樣兩手背後握拳，往右腳方向前彎停留一分鐘，吸氣起身，兩手手肘與頭貼地前彎放鬆停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，換邊重複。
第六個動作兩腳往兩旁打開到最大，兩手撐地，右腳腳勾、大腿外旋單側的Side Split停留一分鐘，吸氣右腳踩地，兩手手肘與頭貼地前彎放鬆停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，換邊重複。
第七個動作想也知道就是Side Split啦，停留三分鐘，Angel要我手往內走多一些，尾骨要捲更多，來喬了二次，臀部直接坐下，Child Pose停留5個深呼吸。
第八個動作先把大毛巾或墊子捲起，往前趴下，把腹部放在墊子上、恥骨貼地，兩手背後握拳起身，停留一分鐘，Angel喬我腹部要收、上半身要更高，回到地板停留5個深呼吸。然後重複同樣的動作，但是把把大毛巾或墊子拿開，去記得同樣的感覺。Child Pose停留5個深呼吸。
第九個動作兩腳往前，膝蓋併攏、腳趾離地、兩手往前Navasana的變化式停留5個深呼吸，然後兩手扶小腿、往後滾但後腦不碰地，回來時腳趾同樣離地來回三次，重複Navasana，這套動作重複三次。
最後抱著小腿躺下，上半身吸氣起身下巴扣膝蓋停留5個深呼吸，重複三次，躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
天空還是好黑，心情都沉沉的。
九樓大教室剛剛好客滿，很難得搖滾區沒有人，沒有什麼特別的味道，這層樓似乎還沒換墊子。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，最後一趟時Angel喬我前彎更多，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。山型停留5個深呼吸。
面向鏡子，第一個動作兩腳打開肩膀寬度，右手貼右腳大腿外側、左手貼耳側彎、臉轉往上看停留一分鐘，每次側彎Angel都會來喬我的肚子，無論我怎麼注意收得有多用力，似乎還是差很遠XD，上面的手肘彎扶後腦，另外的右手也起來兩手交叉扶後腦吸氣起身，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，換邊重複。
第二個動作同樣是側彎，右手貼右腳大腿外側、左手手肘彎扶後腦側彎臉轉往上看停留一分鐘，Angel其實是把我的胸口往上翻開再側彎，同樣兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，換邊重複。
第三個動作兩腳打開一個半臀部的寬度，兩手背後握拳，往右腳方向前彎停留一分鐘，Angel要我貼小腿的下巴要更往前延伸，吸氣起身，直接換邊重複。兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身。
第四個動作兩腳打開兩個臀部的寬度，同樣兩手背後握拳，往右腳方向前彎停留一分鐘，吸氣起身，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身。換邊重複。
第五個動作兩腳再打開到可以平衡的程度，同樣兩手背後握拳，往右腳方向前彎停留一分鐘，吸氣起身，兩手手肘與頭貼地前彎放鬆停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，換邊重複。
第六個動作兩腳往兩旁打開到最大，兩手撐地，右腳腳勾、大腿外旋單側的Side Split停留一分鐘，吸氣右腳踩地，兩手手肘與頭貼地前彎放鬆停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，換邊重複。
第七個動作想也知道就是Side Split啦，停留三分鐘，Angel要我手往內走多一些，尾骨要捲更多，來喬了二次，臀部直接坐下，Child Pose停留5個深呼吸。
第八個動作先把大毛巾或墊子捲起，往前趴下，把腹部放在墊子上、恥骨貼地，兩手背後握拳起身，停留一分鐘，Angel喬我腹部要收、上半身要更高，回到地板停留5個深呼吸。然後重複同樣的動作，但是把把大毛巾或墊子拿開，去記得同樣的感覺。Child Pose停留5個深呼吸。
第九個動作兩腳往前，膝蓋併攏、腳趾離地、兩手往前Navasana的變化式停留5個深呼吸，然後兩手扶小腿、往後滾但後腦不碰地，回來時腳趾同樣離地來回三次，重複Navasana，這套動作重複三次。
最後抱著小腿躺下，上半身吸氣起身下巴扣膝蓋停留5個深呼吸，重複三次，躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
天空還是好黑，心情都沉沉的。
P1467 Gentle Flow/Heidi (60min)
昨天整天沒上瑜珈課，早上已經風雨稍歇，氣象報告表示颱風已經減弱到不能稱為颱風的程度了，所以當然上班上課照常，我就出門上7:30的早課。這節課的內容應該跟昨晚我原本要上Heidi的Gentle Flow內容是一樣的，但Heidi說她加了更多動作，我該說是賺到嗎？快下課時才發現原來是節後彎課。
今天比較不舒服的是教室的濃重氣味，原來是因為Pure換新瑜珈墊，Heidi說美層樓換的廠牌並不一樣，六樓大教室這層樓是easyoga的牌子，我用起來感覺著地力更穩，而且腳抬起來時還可以看到自己深陷的腳趾印哩。只是要享受新的瑜珈墊，味道難免要忍受好幾天。
今天約來了16個同學，大家坐得太散，Heidi要一直「強烈的」建議「第一排會更好」，才能把人請到前面來。靜坐後三聲OM開始。
起身到站姿兩腳併攏，先開始呼吸練習，吸氣兩手往上、吐氣兩手放下，重複四次。吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手放下，重複二趟。
開始Hatha拜日式各五趟，前兩趟到下犬式後先把膝蓋跪地，右腳伸直、再左腳伸直到Plank，身體直線趴下，Cobra保持鎖骨「微笑往上」，最後兩趟再依呼吸速度練習。
左腳往後Warrior I兩手往上在手前方停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。右腳往前三角式先吸氣起身，Heidi示範用她的腳踢我的骨盆往後、但手臂往前再把右手撐地、左手舉高停留10個深呼吸，上面的手不要往後，感覺腋下有挖空的感覺，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。再一次右腳往前Warrior II，同樣骨盆往後、但手臂往前再把右手撐地、左手貼耳Side Angle Pose停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。兩腳往前走回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手放下。
第一個站姿平衡，右手扣右腳腳趾往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，把右腳往右Utthita Hasta Padangusthasana B停留10個深呼吸，回正才把右腳放下換邊重複。第二次直接右腳往右Utthita Hasta Padangusthasana B，這次左手往左打開加上後彎停留10個深呼吸，回正把右腳放下換邊重複。第三個動作是Tree Pose兩手往上打開後彎停留10個深呼吸，回正把右腳放下換邊重複。第四個動作是Dancer Pose停留10個深呼吸，Heidi說後彎的動作都要想著肋骨底端與薦椎要往內推，她說這次她去美國真的有看到大體，薦椎是斜在脊椎尾端，所以後彎時會自然往內推進去，右手抓腳、左手舉高停留一分鐘，尾骨捲回正之後才把右腳放下，不要直接在後彎的狀態下鬆開，換邊重複。第五個動作是Dancer的變化式，先到Dancer才把後腳的手肘滑進腳背，維持上半身不動，上面手繞到後面兩手相扣停留10個深呼吸，換邊重複。
接一次Vinyasa，Heidi說後彎後的第一次前彎更要特別延伸拉長才往下，這次從趴姿往上的Cobra重複四次，Heidi手虎口要有擠檸檬的抓地感。推回下犬式。
右腳往前弓箭步，再把右腳橫放Pigeon Pose，坐正後往前趴下停留10個深呼吸，起身把後面的左腳彎起，像Dancer一樣，左手先抓左腳，再把後腳的手肘滑進腳背，維持上半身不動，上面手繞到後面兩手相扣停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。接Vinyasa。
這次從趴姿直接翻身往上，開始接輪式四次，第一次停留10個深呼吸，回到地板；第二次把腳尖墊高，第一次往內走一步半、再把腳跟踩地停留5個深呼吸，然後再往內走半步、再把腳跟踩地停留5個深呼吸，回到地板；第三次輪式把腳尖墊高，直接往內走第二次時兩步的距離、再把腳跟踩地停留5個深呼吸，回到地板；第四次輪式立輪起身，Heidi來幫我喬一次下背延伸，不過一天沒練習，薦椎可酸囉。
回到地板，往右推地起身，兩腳往前打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，兩腳併攏再停留10個深呼吸。右腳伸直、左腳半盤綁手，右手抓右腳腳板外側，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，回正左腳往後外翻、兩腳打開成90度，跟三角式一樣的感覺，骨盆往左、上半身往右，右手往前掌心朝上、身體側彎左手抓右腳腳板停留10個深呼吸，Heidi來幫我把身體往上翻開更多，吸氣起身換邊重複。
躺下時兩腳先把大拇趾併攏，臀部離地捲尾骨再放下，兩腳打開躺下大休息二分鐘，早上的時間比較有限，起身後一聲OM下課。
上早課的感覺還是最棒的，但是Heidi老師下週還是沒回到早課的課表上來，快點回來啦，不然我又要沒動力起床啦。
今天比較不舒服的是教室的濃重氣味，原來是因為Pure換新瑜珈墊，Heidi說美層樓換的廠牌並不一樣，六樓大教室這層樓是easyoga的牌子，我用起來感覺著地力更穩，而且腳抬起來時還可以看到自己深陷的腳趾印哩。只是要享受新的瑜珈墊，味道難免要忍受好幾天。
今天約來了16個同學，大家坐得太散，Heidi要一直「強烈的」建議「第一排會更好」，才能把人請到前面來。靜坐後三聲OM開始。
起身到站姿兩腳併攏，先開始呼吸練習，吸氣兩手往上、吐氣兩手放下，重複四次。吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手放下，重複二趟。
開始Hatha拜日式各五趟，前兩趟到下犬式後先把膝蓋跪地，右腳伸直、再左腳伸直到Plank，身體直線趴下，Cobra保持鎖骨「微笑往上」，最後兩趟再依呼吸速度練習。
左腳往後Warrior I兩手往上在手前方停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。右腳往前三角式先吸氣起身，Heidi示範用她的腳踢我的骨盆往後、但手臂往前再把右手撐地、左手舉高停留10個深呼吸，上面的手不要往後，感覺腋下有挖空的感覺，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。再一次右腳往前Warrior II，同樣骨盆往後、但手臂往前再把右手撐地、左手貼耳Side Angle Pose停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。兩腳往前走回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手放下。
第一個站姿平衡，右手扣右腳腳趾往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，把右腳往右Utthita Hasta Padangusthasana B停留10個深呼吸，回正才把右腳放下換邊重複。第二次直接右腳往右Utthita Hasta Padangusthasana B，這次左手往左打開加上後彎停留10個深呼吸，回正把右腳放下換邊重複。第三個動作是Tree Pose兩手往上打開後彎停留10個深呼吸，回正把右腳放下換邊重複。第四個動作是Dancer Pose停留10個深呼吸，Heidi說後彎的動作都要想著肋骨底端與薦椎要往內推，她說這次她去美國真的有看到大體，薦椎是斜在脊椎尾端，所以後彎時會自然往內推進去，右手抓腳、左手舉高停留一分鐘，尾骨捲回正之後才把右腳放下，不要直接在後彎的狀態下鬆開，換邊重複。第五個動作是Dancer的變化式，先到Dancer才把後腳的手肘滑進腳背，維持上半身不動，上面手繞到後面兩手相扣停留10個深呼吸，換邊重複。
接一次Vinyasa，Heidi說後彎後的第一次前彎更要特別延伸拉長才往下，這次從趴姿往上的Cobra重複四次，Heidi手虎口要有擠檸檬的抓地感。推回下犬式。
右腳往前弓箭步，再把右腳橫放Pigeon Pose，坐正後往前趴下停留10個深呼吸，起身把後面的左腳彎起，像Dancer一樣，左手先抓左腳，再把後腳的手肘滑進腳背，維持上半身不動，上面手繞到後面兩手相扣停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。接Vinyasa。
這次從趴姿直接翻身往上，開始接輪式四次，第一次停留10個深呼吸，回到地板；第二次把腳尖墊高，第一次往內走一步半、再把腳跟踩地停留5個深呼吸，然後再往內走半步、再把腳跟踩地停留5個深呼吸，回到地板；第三次輪式把腳尖墊高，直接往內走第二次時兩步的距離、再把腳跟踩地停留5個深呼吸，回到地板；第四次輪式立輪起身，Heidi來幫我喬一次下背延伸，不過一天沒練習，薦椎可酸囉。
回到地板，往右推地起身，兩腳往前打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，兩腳併攏再停留10個深呼吸。右腳伸直、左腳半盤綁手，右手抓右腳腳板外側，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，回正左腳往後外翻、兩腳打開成90度，跟三角式一樣的感覺，骨盆往左、上半身往右，右手往前掌心朝上、身體側彎左手抓右腳腳板停留10個深呼吸，Heidi來幫我把身體往上翻開更多，吸氣起身換邊重複。
躺下時兩腳先把大拇趾併攏，臀部離地捲尾骨再放下，兩腳打開躺下大休息二分鐘，早上的時間比較有限，起身後一聲OM下課。
上早課的感覺還是最棒的，但是Heidi老師下週還是沒回到早課的課表上來，快點回來啦，不然我又要沒動力起床啦。
2008年7月17日 星期四
Tropical Storm Kalmaegi
這次感冒沒躲過，從上周末偏頭痛開始拖到扁桃腺都腫了好幾天，中藥可能已經緩不濟急，瑜珈練習也沒能幫上大忙，我只得投降，因為兩個孩子也都開始流鼻水，今天乖乖請假休息，帶了兩個孩子、三個人一起去跟西醫報到。
當然看診吃藥之後立即就舒服很多，剛好遇到傍晚中度颱風卡玫基(Tropical Storm Kalmaegi)的風雨也開始逐漸加劇，今天晚上到明天清晨將是風雨最大的時候。所以我取消了晚上本來預約Heidi的Gentle Flow和Ashtanga 1，乖乖在家休息，也省得我出門在外讓老公擔心。
明天再好好恢復練習吧~
當然看診吃藥之後立即就舒服很多，剛好遇到傍晚中度颱風卡玫基(Tropical Storm Kalmaegi)的風雨也開始逐漸加劇，今天晚上到明天清晨將是風雨最大的時候。所以我取消了晚上本來預約Heidi的Gentle Flow和Ashtanga 1，乖乖在家休息，也省得我出門在外讓老公擔心。
明天再好好恢復練習吧~
2008年7月16日 星期三
P1466 Power 1/Heidi (60min)
從五月底開始就沒機會上Heidi的Power 1了，先是希望她原本固定星期二早上的Power 1可以盡快恢復，當然我也不會錯過星期三中午的課程。雖然同樣時段還有Angel的Gentle Flow，不過今天三樓大教室有超過35個同學，就知道Heidi的口碑真是越來越好了，其實上課前我還在二樓休息區聽到有同學跟Sales在說要初體驗被業務們大力推薦的Heidi老師哩。
每個人要先拿一塊磚，Susan丟了塊給我，我還沒接到XD，實在沒有運動細胞，哈哈。
靜坐後三聲OM開始，起身到站姿，配合呼吸速度，吸氣兩手往上、吐氣往下，吸氣與吐氣的速度要一樣，而且呼吸不要停在喉嚨裡，也不是要沒有聲音，但是要輕柔的聲音，重覆五次。
兩腳併攏開始拜日A五趟，前二趟後退與前進都用走的，第三趟開始加上前跳、第四趟開始加上後跳，可以從Plank直接經過Chaturanga停留3個深呼吸、趴下接Cobra，也可以直接練習上犬式。
第一套動作從最後一次下犬式右腳往前Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，回到下犬式，換邊重複，接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，前一節課三角式知道怎麼調整了，這節課就更有感覺，眼睛往前下看，接半月式，先把站著右腳外旋、甚至左腳會有內旋的感覺，再捲尾骨讓左腳也外旋轉往上看標準式停留10個深呼吸，Heidi要我上面的腳往後些，身體轉正，兩腳往後回到下犬式，換邊重複，接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式前跳到手後面，先把兩手撐地撐好，然後不用跳的，手用力往撐、讓腳離地一些，重覆10次，怎麼好像原地要練手倒立的感覺？看了示範原來手臂可以微彎，否則根本起不來呀。然後就是Bakasana，跟前一個動作同樣的原理，只是這次膝蓋跨在手臂外側，所以要把手臂伸直，只要腳離地，把臀部與腳跟靠近，胸口往下但是要往上拉的感覺，她說派別不同，有的老師會說要把眼睛往前看，但她只要我們看地板，但想著胸口與腎臟輪往上的感覺，先重複兩次各停留5個深呼吸，然後就要夾磚塊在兩腳腳弓內側，同樣練習Bakasana，原來是要我們記住腳內側要夾緊的感覺，重複兩次各停留5個深呼吸，她說我們很幸運，因為磚塊很輕，她在美國練的時候、磚塊可是木頭的！我也有木頭磚，該在家裡試試看感覺如何~兩腳往後到下犬式，接一次Vinyasa，吸氣起身回到山型。
第三套動作是站姿平衡，右腳先到Tree Pose，再轉成半盤綁手Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，起身前要先吸氣停留，慢慢有控制的起身，換邊重複。接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式前跳到手的外面，蹲下兩手由內跨在腳跟後方，把臀部與腳離地，兩腳彎用小腿夾緊手臂、兩腳不交扣，Bhujapidasana變化式停留5個深呼吸，腳踩地，第二次把兩腳伸直Tittibhasana A停留5個深呼吸，腳踩地，Squat Down兩手合十停留5個深呼吸，第三回把右手穿過兩腳中間，背後綁手扭轉前彎停留5個深呼吸，直接換邊重複，第四回就要把兩手與身體都穿過去，兩手背後相扣Tittibhasana B停留5個深呼吸，重覆二次，Heidi來幫我、一直要我放鬆，不過我還是扣不到手XD~胸口真的還是太緊打不開啊。兩腳往後到下犬式，接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往上Dog Split，右邊骨盆打開、右腳膝蓋彎Hip open停留10個深呼吸，Heidi來喬我膝蓋更高、小腿要放鬆，薦椎往內推，然後慢慢翻過去Wild Thing，轉成輪式停留5個深呼吸，回下犬式、換邊重覆。接一次Vinyasa。
所以接著前跳躺下來第四套動作已經是第三次輪式，Heidi自我解嘲的說「剪了頭髮一點也不可愛」，哈哈，老師還是很可愛的啦，又不是第三十次輪式~Heidi要我們的身體要像McDonald的M字型一樣往兩個前後方向延伸，不是把胸口推前、兩腳伸直的動作，她說基本上這兩個動作是不一樣的，推起身停留5個深呼吸，回到地板。第二次先請Daniel同學示範，這次起身後先把兩腳腳尖墊高、往內走再把腳板踩地停留5個深呼吸，重複二次，重點就是下背部要延伸往兩個方向。Daniel累得搖頭不能再走了，Heidi還說「你不是說你可以嗎？」哈哈，老師饒了我們吧，當示範是很辛苦滴~
第五套就是坐姿的復原動作，輪式回到地板後從右側推地起身，Paschimottanasana兩腳併攏前彎停留一分鐘，右腳彎、先外旋再轉正伸直Krounchasana手扣在腳板停留5個深呼吸，然後左手扣住右腳腳板外側、右手往後伸直，臉往後看停留5個深呼吸，Heidi說兩個眼睛都要像反轉三角式一樣能輕鬆的看到後面的手，啊，那我以前真的另外一個眼睛只是用瞄的^_^lll...換邊重複，然後慢慢躺下，兩腳併攏接魚式停留10個深呼吸，回到地板後先把臀部離地、下背拉長捲尾骨再放回地板，肩膀背後也要擴張開來，才把手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
由於今天上課前有位資深同學說他前彎時膝蓋會痛，下課後他問老師問題時，大家可都很認真的想知道是甚麼動作造成受傷，原來是在另外一位老師Hatha 2的課上時，有個靠牆的前彎動作拉傷了後側腿筋，造成他現在前彎膝蓋也會痛，Heidi說應該不是只在那節課的那個特別的動作拉傷，而是長期的膝蓋扭轉造成的，因為這位同學的Cobra就有大腿外旋、卻小腿內旋的現象，不過拉傷後的復原期可能會長達三個月到一年，其間還是要持續練習，但是不能到痛的程度。其實只要聽到同學受傷我都會心頭一驚，像我有些動作像Tittibhasana B其實要拉傷也難、因為根本作不到！不過就像Heidi說的，很多動作不是卯起來拼命練，反而是要回過頭去看其他的動作，反而才會知道作不到、或是受傷的原因在甚麼地方。總之還是要很小心啦。
每個人要先拿一塊磚，Susan丟了塊給我，我還沒接到XD，實在沒有運動細胞，哈哈。
靜坐後三聲OM開始，起身到站姿，配合呼吸速度，吸氣兩手往上、吐氣往下，吸氣與吐氣的速度要一樣，而且呼吸不要停在喉嚨裡，也不是要沒有聲音，但是要輕柔的聲音，重覆五次。
兩腳併攏開始拜日A五趟，前二趟後退與前進都用走的，第三趟開始加上前跳、第四趟開始加上後跳，可以從Plank直接經過Chaturanga停留3個深呼吸、趴下接Cobra，也可以直接練習上犬式。
第一套動作從最後一次下犬式右腳往前Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，回到下犬式，換邊重複，接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，前一節課三角式知道怎麼調整了，這節課就更有感覺，眼睛往前下看，接半月式，先把站著右腳外旋、甚至左腳會有內旋的感覺，再捲尾骨讓左腳也外旋轉往上看標準式停留10個深呼吸，Heidi要我上面的腳往後些，身體轉正，兩腳往後回到下犬式，換邊重複，接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式前跳到手後面，先把兩手撐地撐好，然後不用跳的，手用力往撐、讓腳離地一些，重覆10次，怎麼好像原地要練手倒立的感覺？看了示範原來手臂可以微彎，否則根本起不來呀。然後就是Bakasana，跟前一個動作同樣的原理，只是這次膝蓋跨在手臂外側，所以要把手臂伸直，只要腳離地，把臀部與腳跟靠近，胸口往下但是要往上拉的感覺，她說派別不同，有的老師會說要把眼睛往前看，但她只要我們看地板，但想著胸口與腎臟輪往上的感覺，先重複兩次各停留5個深呼吸，然後就要夾磚塊在兩腳腳弓內側，同樣練習Bakasana，原來是要我們記住腳內側要夾緊的感覺，重複兩次各停留5個深呼吸，她說我們很幸運，因為磚塊很輕，她在美國練的時候、磚塊可是木頭的！我也有木頭磚，該在家裡試試看感覺如何~兩腳往後到下犬式，接一次Vinyasa，吸氣起身回到山型。
第三套動作是站姿平衡，右腳先到Tree Pose，再轉成半盤綁手Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，起身前要先吸氣停留，慢慢有控制的起身，換邊重複。接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式前跳到手的外面，蹲下兩手由內跨在腳跟後方，把臀部與腳離地，兩腳彎用小腿夾緊手臂、兩腳不交扣，Bhujapidasana變化式停留5個深呼吸，腳踩地，第二次把兩腳伸直Tittibhasana A停留5個深呼吸，腳踩地，Squat Down兩手合十停留5個深呼吸，第三回把右手穿過兩腳中間，背後綁手扭轉前彎停留5個深呼吸，直接換邊重複，第四回就要把兩手與身體都穿過去，兩手背後相扣Tittibhasana B停留5個深呼吸，重覆二次，Heidi來幫我、一直要我放鬆，不過我還是扣不到手XD~胸口真的還是太緊打不開啊。兩腳往後到下犬式，接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往上Dog Split，右邊骨盆打開、右腳膝蓋彎Hip open停留10個深呼吸，Heidi來喬我膝蓋更高、小腿要放鬆，薦椎往內推，然後慢慢翻過去Wild Thing，轉成輪式停留5個深呼吸，回下犬式、換邊重覆。接一次Vinyasa。
所以接著前跳躺下來第四套動作已經是第三次輪式，Heidi自我解嘲的說「剪了頭髮一點也不可愛」，哈哈，老師還是很可愛的啦，又不是第三十次輪式~Heidi要我們的身體要像McDonald的M字型一樣往兩個前後方向延伸，不是把胸口推前、兩腳伸直的動作，她說基本上這兩個動作是不一樣的，推起身停留5個深呼吸，回到地板。第二次先請Daniel同學示範，這次起身後先把兩腳腳尖墊高、往內走再把腳板踩地停留5個深呼吸，重複二次，重點就是下背部要延伸往兩個方向。Daniel累得搖頭不能再走了，Heidi還說「你不是說你可以嗎？」哈哈，老師饒了我們吧，當示範是很辛苦滴~
第五套就是坐姿的復原動作，輪式回到地板後從右側推地起身，Paschimottanasana兩腳併攏前彎停留一分鐘，右腳彎、先外旋再轉正伸直Krounchasana手扣在腳板停留5個深呼吸，然後左手扣住右腳腳板外側、右手往後伸直，臉往後看停留5個深呼吸，Heidi說兩個眼睛都要像反轉三角式一樣能輕鬆的看到後面的手，啊，那我以前真的另外一個眼睛只是用瞄的^_^lll...換邊重複，然後慢慢躺下，兩腳併攏接魚式停留10個深呼吸，回到地板後先把臀部離地、下背拉長捲尾骨再放回地板，肩膀背後也要擴張開來，才把手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
由於今天上課前有位資深同學說他前彎時膝蓋會痛，下課後他問老師問題時，大家可都很認真的想知道是甚麼動作造成受傷，原來是在另外一位老師Hatha 2的課上時，有個靠牆的前彎動作拉傷了後側腿筋，造成他現在前彎膝蓋也會痛，Heidi說應該不是只在那節課的那個特別的動作拉傷，而是長期的膝蓋扭轉造成的，因為這位同學的Cobra就有大腿外旋、卻小腿內旋的現象，不過拉傷後的復原期可能會長達三個月到一年，其間還是要持續練習，但是不能到痛的程度。其實只要聽到同學受傷我都會心頭一驚，像我有些動作像Tittibhasana B其實要拉傷也難、因為根本作不到！不過就像Heidi說的，很多動作不是卯起來拼命練，反而是要回過頭去看其他的動作，反而才會知道作不到、或是受傷的原因在甚麼地方。總之還是要很小心啦。
P1465 Hatha 1/Heidi (60min)
今天也是連選Heidi二節課，上午11:00的這節Hatha 1接下午12:30的Power 1，七樓大教室約40個同學。沒想到Heidi剪染了一頭俏麗的短髮，還有同學到下課時還認不出來哩，我覺得成熟多了，像都會女子幹練的感覺，不過Heidi說有人覺得反而變可愛，反應兩極，只是大家都一直看著她的頭髮，Heidi只好笑著叫我們閉上眼睛靜坐啦。
其實Heidi改變的不只是髮型，我上了她130節課，覺得她已經越來越有自信，除了體位法練得好之外，另外她每次進修後、都能立即融會貫通的把重點回饋給同學們，除了她自己能有更多進步空間外，還能幫助學生們同樣在每節課中都能有不同的收穫，非常值得期待。
靜坐後三聲OM開始，下犬式停留三分鐘，腳走回手中間前彎，吸氣兩手往上起身，吐氣兩手回到胸前。熱身來兩趟，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣延伸一半、吐氣再次前彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手回到胸前。
開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式各三趟來回、共六趟，同樣先到下犬式才到Plank，不練三點著地，身體直線趴下接Cobra。
第一套動作吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣延伸一半、吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步，兩手撐地停留5個深呼吸，兩手插腰起身停留5個深呼吸，兩手往上合掌再停留5個深呼吸，回到下犬式，換右腳往前換邊重複，續接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式，先起身調整後腳內旋、前腳外旋後才把手貼地到標準式停留10個深呼吸，Heidi來調整我的頸部要轉更多，Angel也常調我，看來我大概常常掉下去XD，另外Heidi特別示範三角式不要急著把上面的手臂往後打開，因為這樣作的時候反而肩膀會被推往前、因此鎖得更緊了，所以要想著肩膀往後、自然手臂會在正上方，其實我以前常聽很多老師包括Patrick強調這一點，但突然好像今天才恍然大悟原來肩膀要先走，不是手臂舉起來才去調肩膀，然後把上面的手繞到胸口背後，同樣的道理，所以不要急著去繞扶前腳大腿內側，就會又回到原來的盲點，肩膀會被推到前面，因此只要把肩膀先打開，手繞到那裏就到哪裡，怪不得Heidi練起來的動作都會覺得胸口很開，原來如此，這個動作再停留5個深呼吸，回到下犬式，換右腳往前換邊重複，續接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前一倍半肩膀寬，吸氣把Trochanter內旋站起來，兩手背後合十要一手一手的把肩膀打開才翻小手臂，Parsvottanasana前彎下巴貼小腿停留10個深呼吸，然後左手直接貼在右腳外側接反轉三角式停留5個深呼吸，吸氣起身，第二次由站姿把身體從腎臟位置開始扭轉向前延伸，才把左手貼在右腳外側再一次反轉三角式停留10個深呼吸，果然感覺就很不一樣，雖然我的扭轉程度很差，不過還是可以感覺有準備程序時感覺就很不一樣，手貼地的位置也因此會比較往前，剛好在肩膀正下方，回到下犬式，換右腳往前換邊重複，續接Vinyasa。
第四套動作從下犬式右腳往前弓箭步，左手在上、右手在下背後扣成牛面式停留10個深呼吸，然後把左手鬆開叉腰把Trochanter外旋往下，但是右手維持在背後轉成單手的反向祈禱式，加上後彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到下犬式，這次先接Vinyasa才換邊重複。
兩腳往前走坐下，第五套動作兩腳併攏Paschimottanasana，臀部從小腿往大腿方向往後撥，前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳伸直，左腳彎，先把右側手臂與側面拉長、同時左邊的臀部先「借一下」離地，右手跨過左腳之後，再把左邊臀部「還」給地板扭轉往後看停留10個深呼吸，Heidi來幫我從腎臟輪就要開始扭轉，這對我實在很挑戰~吸氣回正換邊重複，第二次同樣的扭轉動作手臂再跨過去，小手臂像牛面式一樣反折，就能「自然的」兩手互扣，Marichyasana C停留10個深呼吸，不過對我來說只要是扭轉，都屬於天方夜譚之類的動作，要想輕鬆不小心的扣到手，還要等很久吧~換邊重複。
第六套動作開始後彎，躺下接第一次橋式，起身兩手背後握拳停留一分鐘，回到地板；第二次橋式起身先停留10個深呼吸，右腳舉高停留10個深呼吸，再換邊重複，回到地板；第三趟輪式，起身停留10個深呼吸，Heidi來幫我喬下背要往兩個對側方向拉長，回到地板。兩腳彎抱靠近胸口停留3個深呼吸，兩腳先伸直把大拇趾併攏，才把右腳彎抱靠近胸口，這樣下面的左腳才會轉正，扭轉往左停留10個深呼吸，起身換邊重複，然後再次兩腳彎抱靠近胸口，這次手抱小腿但兩腳打開臀部寬停留10個深呼吸，其實我也不確定這個動作是不是稱為Happy Baby，然後兩腳伸直躺下大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。
其實Heidi改變的不只是髮型，我上了她130節課，覺得她已經越來越有自信，除了體位法練得好之外，另外她每次進修後、都能立即融會貫通的把重點回饋給同學們，除了她自己能有更多進步空間外，還能幫助學生們同樣在每節課中都能有不同的收穫，非常值得期待。
靜坐後三聲OM開始，下犬式停留三分鐘，腳走回手中間前彎，吸氣兩手往上起身，吐氣兩手回到胸前。熱身來兩趟，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣延伸一半、吐氣再次前彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手回到胸前。
開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式各三趟來回、共六趟，同樣先到下犬式才到Plank，不練三點著地，身體直線趴下接Cobra。
第一套動作吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣延伸一半、吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步，兩手撐地停留5個深呼吸，兩手插腰起身停留5個深呼吸，兩手往上合掌再停留5個深呼吸，回到下犬式，換右腳往前換邊重複，續接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式，先起身調整後腳內旋、前腳外旋後才把手貼地到標準式停留10個深呼吸，Heidi來調整我的頸部要轉更多，Angel也常調我，看來我大概常常掉下去XD，另外Heidi特別示範三角式不要急著把上面的手臂往後打開，因為這樣作的時候反而肩膀會被推往前、因此鎖得更緊了，所以要想著肩膀往後、自然手臂會在正上方，其實我以前常聽很多老師包括Patrick強調這一點，但突然好像今天才恍然大悟原來肩膀要先走，不是手臂舉起來才去調肩膀，然後把上面的手繞到胸口背後，同樣的道理，所以不要急著去繞扶前腳大腿內側，就會又回到原來的盲點，肩膀會被推到前面，因此只要把肩膀先打開，手繞到那裏就到哪裡，怪不得Heidi練起來的動作都會覺得胸口很開，原來如此，這個動作再停留5個深呼吸，回到下犬式，換右腳往前換邊重複，續接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前一倍半肩膀寬，吸氣把Trochanter內旋站起來，兩手背後合十要一手一手的把肩膀打開才翻小手臂，Parsvottanasana前彎下巴貼小腿停留10個深呼吸，然後左手直接貼在右腳外側接反轉三角式停留5個深呼吸，吸氣起身，第二次由站姿把身體從腎臟位置開始扭轉向前延伸，才把左手貼在右腳外側再一次反轉三角式停留10個深呼吸，果然感覺就很不一樣，雖然我的扭轉程度很差，不過還是可以感覺有準備程序時感覺就很不一樣，手貼地的位置也因此會比較往前，剛好在肩膀正下方，回到下犬式，換右腳往前換邊重複，續接Vinyasa。
第四套動作從下犬式右腳往前弓箭步，左手在上、右手在下背後扣成牛面式停留10個深呼吸，然後把左手鬆開叉腰把Trochanter外旋往下，但是右手維持在背後轉成單手的反向祈禱式，加上後彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到下犬式，這次先接Vinyasa才換邊重複。
兩腳往前走坐下，第五套動作兩腳併攏Paschimottanasana，臀部從小腿往大腿方向往後撥，前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳伸直，左腳彎，先把右側手臂與側面拉長、同時左邊的臀部先「借一下」離地，右手跨過左腳之後，再把左邊臀部「還」給地板扭轉往後看停留10個深呼吸，Heidi來幫我從腎臟輪就要開始扭轉，這對我實在很挑戰~吸氣回正換邊重複，第二次同樣的扭轉動作手臂再跨過去，小手臂像牛面式一樣反折，就能「自然的」兩手互扣，Marichyasana C停留10個深呼吸，不過對我來說只要是扭轉，都屬於天方夜譚之類的動作，要想輕鬆不小心的扣到手，還要等很久吧~換邊重複。
第六套動作開始後彎，躺下接第一次橋式，起身兩手背後握拳停留一分鐘，回到地板；第二次橋式起身先停留10個深呼吸，右腳舉高停留10個深呼吸，再換邊重複，回到地板；第三趟輪式，起身停留10個深呼吸，Heidi來幫我喬下背要往兩個對側方向拉長，回到地板。兩腳彎抱靠近胸口停留3個深呼吸，兩腳先伸直把大拇趾併攏，才把右腳彎抱靠近胸口，這樣下面的左腳才會轉正，扭轉往左停留10個深呼吸，起身換邊重複，然後再次兩腳彎抱靠近胸口，這次手抱小腿但兩腳打開臀部寬停留10個深呼吸，其實我也不確定這個動作是不是稱為Happy Baby，然後兩腳伸直躺下大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。
2008年7月15日 星期二
《美饌》Dan Ryan's Chicago Grill
Dan Ryan's Chicago Grill芝加哥餐廳
地址：台北市松山區敦化北路8號1樓
電話：（02）2778-8800
營業時間：
週一~週四 11:00~00:30
週五~週六 11:00~01:30
週日10:00~00:30
這家以美國50年代為布置基調的美式餐廳，從十幾年前就常和老公去吃早午餐或是喝下午茶，不拘謹的氣氛、配上Jazz音樂，一直是我想放鬆時的餐廳首選之一，到今天還是保持差不多的模樣，只是以前最喜歡雞柳條還有牛肉千層麵，現在因為吃素，所以選擇不太多了，但是氣氛不變。老公知道只要我在Blog上談到心情不好，晚上他一定準時幫我訂位這家餐廳。看來老公已經讀了我今天寫的Blog啦~
餐前麵包&蛋糕
麵包與蛋糕籃只有晚餐時段才免費供應，早午餐時段就沒法享用了。我最喜歡的是Muffin，今天也是供應了四種麵包，如果還想再添，可以請服務人員再送上來。
Chicken Quesadilla $290
這種墨西哥雞肉餅算是前菜，是老大的最愛。
Vegetable Quesadilla with Refried Beans $350
我點的墨西哥餅是素食的，因為加上了Refried Beans就成了主餐，原因是甚麼我不太清楚，但是素食因此比葷食貴，老公一直搞不清楚為什麼~
Lasagna $420
牛肉千層麵曾是我年輕時的最愛，現在則成了老二的最愛，不過因為整個盤子都進烤箱，所以燙到不行，老二不察，立刻燙到眼淚都快掉出來了，讓我可心疼了，其實外面再加個布墊會貼心些。份量超大，老二雖然餓翻了，最後二塊大蒜麵包還是進了老公的五臟廟。
Molten Chocolate Cake with Ben & Jerry's Vanilla Ice-cream $190+$120
這就是我昨晚唸唸想著的熱熔漿巧克力蛋糕，只是今天沒點清楚，連冰淇淋都給送上來了，吃了一驚，多灑了$120大洋 XD。
There comes the hot fudge~
熱熔漿巧克力蛋糕內餡包裹著溫熱的巧克力醬，與外層酥脆的巧克力蛋糕融合成濃郁的口感，這份甜點要20分鐘的製作時間，因此餐前最好先點。老公謙稱用手機的相機拍的，擔心照片看起來沒有實際的好吃，美味其實品質保證啦。
Bill
雖說是老公請我吃飯，但他每次甚麼都沒點，都吃孩子的剩菜，讓我過意不去，所以還是搶著買單啦。再次印證沒上瑜珈課時，荷包必定消瘦的不變原理，哈哈。
老二送給我的愛心奧運五環
多貼的這張圖，其實原本是回家後老二隨手跟著哥哥畫奧運五環，但是他卻童心的用心型來畫，我看了很驚喜，問他怎麼會想到用心的形狀？他說因為愛媽媽很多的緣故啊，還用注音符號歪歪斜斜的註記，哈哈哈，這張小嘴可比巧克力蛋糕更甜哩。
P1464 Hatha 1/Angel (60min)
七樓大教室客滿，上課前五分鐘我才趕到，沒想到前排還有空位，怪了。今天只有一個新生，男生，大多數的時間很巧，就會剛好在我旁邊，大概是因為我屬於遊牧民族型的，沒有特別跟誰一起上課，哪裡有位置坐哪裡，所以可能因此遇到新生的機率比較高。其實練習是自己在自己的墊子上，要能練習不受旁邊的同學影響，不過新生能提醒我的就是要注意呼吸，當他的呼吸越急促，我反而會去反過來注意自己是否也是不自覺的在憋氣，只是憋得比較長而已？
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，Angel喬我兩手要伸直，肋骨要往後彎更多，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。山型停留5個深呼吸。
今天主要是四套動作，兩套站姿、一套平衡、一套坐姿伸展，其實動作難度不高，只是停留的時間比較久些，可能跟有新生有關。
第一套動作左腳往後兩個骨盆的寬度，前面的右腳膝蓋微彎，右手扶右腳腳踝，左手往上舉高，Angel把我的頭往上多轉了，45度~慢慢把前腳伸直三角式停留一分鐘，鬆手把骨盆轉正，Parsvottanasana前彎下巴貼小腿、肩膀放鬆停留一分鐘，吸氣叉腰起身，兩手往前撐地在肩膀正下方，後面的左腳離地停留二分鐘，後腳放下，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手叉腰起身，換邊重複。
第二套動作左腳往後Warrior II，Reverse Warrior側彎停留一分鐘，Angel喬我側彎要更多，吸氣起身，右手往前接半月式，左手先叉腰往下看停留10個深呼吸，再轉往上看停留一分鐘，後腳放下，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手叉腰起身，換邊重複。
第三套動作是樹式的站姿平衡，右腳彎、兩手胸前合十，Angel要我重心往右邊多一些，不要讓彎的腳把骨盆踩到歪掉了，停留二分鐘，然後兩手交叉抱後腦，手肘打開才把眼睛往上看加一些後彎停留一分鐘。右腳放下，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手叉腰起身，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
第四套動作坐姿右腳伸直往前，左腳外翻，兩腳打開成90度，右手撐在臀部外側、左手握右腳腳板外側前彎停留一分鐘，起身身體轉向左邊，右手往左伸直、手背貼地，左手先抱後腦開始側彎，然後把左手伸直去握右腳腳板外側，Angel把我的胸口往上轉開更多、手肘打開，這個動作要停留三分鐘，Angel一直說不要乾脆就掉下去…吸氣起身轉到兩腳中間，兩手肘與掌心相貼前彎，上半身貼地停留二分鐘，吸氣起身兩腳膝蓋盡量往外打開，臀部坐腳跟中間的Child Pose前彎停留一分鐘，起身換邊重複。最後趴姿把兩腳彎勾腳板、膝蓋成90度，兩手肘貼地伸展鼠蹊停留二分鐘，起身Child Pose停留5個深呼吸，躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
一節舒服的Hatha 1~
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，Angel喬我兩手要伸直，肋骨要往後彎更多，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。山型停留5個深呼吸。
今天主要是四套動作，兩套站姿、一套平衡、一套坐姿伸展，其實動作難度不高，只是停留的時間比較久些，可能跟有新生有關。
第一套動作左腳往後兩個骨盆的寬度，前面的右腳膝蓋微彎，右手扶右腳腳踝，左手往上舉高，Angel把我的頭往上多轉了，45度~慢慢把前腳伸直三角式停留一分鐘，鬆手把骨盆轉正，Parsvottanasana前彎下巴貼小腿、肩膀放鬆停留一分鐘，吸氣叉腰起身，兩手往前撐地在肩膀正下方，後面的左腳離地停留二分鐘，後腳放下，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手叉腰起身，換邊重複。
第二套動作左腳往後Warrior II，Reverse Warrior側彎停留一分鐘，Angel喬我側彎要更多，吸氣起身，右手往前接半月式，左手先叉腰往下看停留10個深呼吸，再轉往上看停留一分鐘，後腳放下，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手叉腰起身，換邊重複。
第三套動作是樹式的站姿平衡，右腳彎、兩手胸前合十，Angel要我重心往右邊多一些，不要讓彎的腳把骨盆踩到歪掉了，停留二分鐘，然後兩手交叉抱後腦，手肘打開才把眼睛往上看加一些後彎停留一分鐘。右腳放下，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手叉腰起身，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
第四套動作坐姿右腳伸直往前，左腳外翻，兩腳打開成90度，右手撐在臀部外側、左手握右腳腳板外側前彎停留一分鐘，起身身體轉向左邊，右手往左伸直、手背貼地，左手先抱後腦開始側彎，然後把左手伸直去握右腳腳板外側，Angel把我的胸口往上轉開更多、手肘打開，這個動作要停留三分鐘，Angel一直說不要乾脆就掉下去…吸氣起身轉到兩腳中間，兩手肘與掌心相貼前彎，上半身貼地停留二分鐘，吸氣起身兩腳膝蓋盡量往外打開，臀部坐腳跟中間的Child Pose前彎停留一分鐘，起身換邊重複。最後趴姿把兩腳彎勾腳板、膝蓋成90度，兩手肘貼地伸展鼠蹊停留二分鐘，起身Child Pose停留5個深呼吸，躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
一節舒服的Hatha 1~
P1463 Power 1/Kelly (60min)
昨天代理隗隗去開了預算控制會議，心情就一直好不起來，睡前還跟兒子說，媽咪很想吃個熱熔漿巧克力蛋糕哩，但是心情壓力是會體現在身體上的，早上五點就醒了，怎麼翻來覆去也睡不著，乾脆起床上早課。跟老公說了一聲我要出門了，他看來有點擔心我。
太久沒上早課，Eason看到我還有點驚奇。今天在七樓大教室，20個同學，我認得的不多，不過春燕老師來了。
第一次上Kelly的課，她不是新老師，我也不是新同學，不過課堂上當師生卻是第一次。上新的課程有個好處，因為不熟悉，所以注意力會比較集中，腦筋裏比較不會胡思亂想。Kelly是學Ashtanga出身的，第一次上她的課，選Power 1大概比較能感覺她的風格。不過雖說是Ashtanga出身，這節課她卻蠻多次強調呼吸放鬆的。
她進教室時什麼也沒說，大家就跟著開始靜坐，三聲OM開始，Kelly的聲音蠻小的(還是我已經開始步入重聽的初期~)，而且她的口令我不熟，三不五時得抬頭看一下示範，才能確定自己做的是不是老師要的動作。
從下犬式停留二分鐘開始，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳彎Hip Open停留5個深呼吸，骨盆回正、右腳往前弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge起身兩手往上舉高停留5個深呼吸，Kelly強調手指要放鬆，她也確實是這樣示範的，跟Angel要求手指要用力張開完全不同。回下犬式換邊重複。兩腳往前走到手中間前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手往上、吐氣兩手回到胸前。
開始拜日式A二趟與拜日B三趟，直接開始後跳到Chaturanga、前跳回手中間。Kelly調整我上犬式時肩膀要打開更多。
第一趟動作，兩手背後握拳，吐氣前彎讓腹部貼住大腿停留5個深呼吸，吸氣蹲低Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，第二次重複兩手背後握拳吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣蹲低Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，第三次第二次重複兩手背後握拳吐氣前彎停留5個深呼吸，這次身體向右扭轉停留5個深呼吸，回正換左扭轉停留5個深呼吸，重複兩次，兩手放下，直接開始後跳到Chaturanga接Vinyasa。
第二趟動作從下犬式右腳往上Dog Split、這次左腳腳趾墊高停留5個深呼吸，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，兩手放地板Side Angle Pose左手往上伸直停留5個深呼吸，吸氣起身Warrior II停留5個深呼吸，Kelly要我前腳降低~兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，骨盆轉正吐氣Circus前彎停留5個深呼吸，Kelly說臀部要收，像是刀子切過直線、不會切到臀部，老師這個比喻有點太恐怖~兩手鬆開，前腳往後回到右腳往上Dog Split、左腳腳趾墊高停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
第三趟動作是扭轉，右腳往前Low Lunge，吸氣時左手放鬆、但是延伸拉長左邊肋骨，身體往右扭轉，兩手合掌胸前停留5個深呼吸，身體回正，第二次同樣吸氣時左手放鬆、但是延伸拉長左邊肋骨，身體往右扭轉，這次左手跨過右腳膝蓋外側貼地、右手往上舉高停留5個深呼吸，後腳膝蓋離開弓箭步扭轉繼續停留5個深呼吸，回正兩手往前撐在肩膀正下方，後面的左腳離地停留5個深呼吸，身體再次往右扭轉反轉半月式停留5個深呼吸，身體回正，左腳落地，前腳往後回到右腳往上Dog Split、左腳腳趾墊高停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
第四趟動作從下犬式前跳坐下，兩腳彎Table Top推高停留5個深呼吸，臀部回到地板，維持手撐在臀部後方，兩腳往上Navasana變化式停留5個深呼吸，把右腳放下接近地板不碰地停留5個深呼吸，換左腳放下接近地板不碰地停留5個深呼吸，然後兩腳同時放下接近地板不碰地停留5個深呼吸，肚子還真的開始有點抖~抖~抖~兩腳交叉、手往前撐地，後跳接Vinyasa。
第五趟動作從下犬式前跳坐下，左腳伸直、右腳半盤，右手扶左腳腳板外側前彎停留10個深呼吸，重點是鼻尖(不是下巴)朝向左腳小腳趾方向延伸~吸氣起身，右手扣住右腳腳跟往右踢開、左手撐地停留5個深呼吸，然後右手繞過右腳下方，在背後扣住左手手腕，左手掌心貼地、右腳踢直停留5個深呼吸，手鬆開、右手跨在右腳大腿下方，兩手撐地，把左腳彎穿過兩腳間往後、右腳也往後接Vinyasa，從下犬式前跳坐下，換邊重複。
第六趟動作從下犬式前跳坐下，同樣兩腳彎Table Top推高停留5個深呼吸，這次兩手往腳的方向走，讓兩腳膝蓋跪地，手指撐地推高臀部停留5個深呼吸，兩手再繼續走到腳跟上(腳趾勾)Camel Pose停留5個深呼吸，直接吸氣起身到高跪，坐下時把腳背放平，臀部坐腳跟內側地板，兩手往後扶住腳趾、把臀部稍微離地捲尾骨再坐下停留5個深呼吸，然後把臀部推高停留5個深呼吸，手再一次繼續走到腳跟上Camel Pose停留5個深呼吸，直接吸氣起身到高跪，兩手撐地，兩腳往後跳接Vinyasa。
第七趟動作從下犬式前跳坐下，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，慢慢躺下接橋式，Kelly來壓我的骨盆、要我大腿往內集中，她這節課中常說「再蹲低一公分就好」、「再往上推高一公分就好」、「再往內夾緊一公分就好」…回到地板，第二次接輪式，從半輪式推高停留5個深呼吸，從輪式回到半輪式頭頂碰地，第二次推到輪式停留5個深呼吸，然後也是回到半輪式頭頂碰地，第三次推到輪式這次腳趾墊高走進手的方向停留5個深呼吸，腳板踩地再停留5個深呼吸，可以的人要立輪起身，Kelly就站在我正前方等我，大概怕我掉下去，好加在我站起來了…回到地板兩腳抱靠近胸口停留5個深呼吸，左腳伸直，右腳彎著倒向左邊地板停留5個深呼吸，然後換邊重複，第二次抱兩腳彎靠近胸口，滾背起身，第二次放鬆的兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
最後再次躺下接肩立式停留一分鐘，兩腳往後Halasana停留5個深呼吸，回到地板接魚式手肘撐地停留5個深呼吸，手腳舉高45度再停留5個深呼吸，回到地板攤屍休息三分鐘，Kelly用一聲很長的OM喚我們起身，大家一聲OM與三次Santih後下課。
有個同學說今天練得特別累，Kelly笑說可能是因為動作停留比較久的緣故，但她覺得比較像Gentle Flow哩，我倒也有同感。感覺不錯的初體驗。
太久沒上早課，Eason看到我還有點驚奇。今天在七樓大教室，20個同學，我認得的不多，不過春燕老師來了。
第一次上Kelly的課，她不是新老師，我也不是新同學，不過課堂上當師生卻是第一次。上新的課程有個好處，因為不熟悉，所以注意力會比較集中，腦筋裏比較不會胡思亂想。Kelly是學Ashtanga出身的，第一次上她的課，選Power 1大概比較能感覺她的風格。不過雖說是Ashtanga出身，這節課她卻蠻多次強調呼吸放鬆的。
她進教室時什麼也沒說，大家就跟著開始靜坐，三聲OM開始，Kelly的聲音蠻小的(還是我已經開始步入重聽的初期~)，而且她的口令我不熟，三不五時得抬頭看一下示範，才能確定自己做的是不是老師要的動作。
從下犬式停留二分鐘開始，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳彎Hip Open停留5個深呼吸，骨盆回正、右腳往前弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge起身兩手往上舉高停留5個深呼吸，Kelly強調手指要放鬆，她也確實是這樣示範的，跟Angel要求手指要用力張開完全不同。回下犬式換邊重複。兩腳往前走到手中間前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手往上、吐氣兩手回到胸前。
開始拜日式A二趟與拜日B三趟，直接開始後跳到Chaturanga、前跳回手中間。Kelly調整我上犬式時肩膀要打開更多。
第一趟動作，兩手背後握拳，吐氣前彎讓腹部貼住大腿停留5個深呼吸，吸氣蹲低Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，第二次重複兩手背後握拳吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣蹲低Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，第三次第二次重複兩手背後握拳吐氣前彎停留5個深呼吸，這次身體向右扭轉停留5個深呼吸，回正換左扭轉停留5個深呼吸，重複兩次，兩手放下，直接開始後跳到Chaturanga接Vinyasa。
第二趟動作從下犬式右腳往上Dog Split、這次左腳腳趾墊高停留5個深呼吸，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，兩手放地板Side Angle Pose左手往上伸直停留5個深呼吸，吸氣起身Warrior II停留5個深呼吸，Kelly要我前腳降低~兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，骨盆轉正吐氣Circus前彎停留5個深呼吸，Kelly說臀部要收，像是刀子切過直線、不會切到臀部，老師這個比喻有點太恐怖~兩手鬆開，前腳往後回到右腳往上Dog Split、左腳腳趾墊高停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
第三趟動作是扭轉，右腳往前Low Lunge，吸氣時左手放鬆、但是延伸拉長左邊肋骨，身體往右扭轉，兩手合掌胸前停留5個深呼吸，身體回正，第二次同樣吸氣時左手放鬆、但是延伸拉長左邊肋骨，身體往右扭轉，這次左手跨過右腳膝蓋外側貼地、右手往上舉高停留5個深呼吸，後腳膝蓋離開弓箭步扭轉繼續停留5個深呼吸，回正兩手往前撐在肩膀正下方，後面的左腳離地停留5個深呼吸，身體再次往右扭轉反轉半月式停留5個深呼吸，身體回正，左腳落地，前腳往後回到右腳往上Dog Split、左腳腳趾墊高停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
第四趟動作從下犬式前跳坐下，兩腳彎Table Top推高停留5個深呼吸，臀部回到地板，維持手撐在臀部後方，兩腳往上Navasana變化式停留5個深呼吸，把右腳放下接近地板不碰地停留5個深呼吸，換左腳放下接近地板不碰地停留5個深呼吸，然後兩腳同時放下接近地板不碰地停留5個深呼吸，肚子還真的開始有點抖~抖~抖~兩腳交叉、手往前撐地，後跳接Vinyasa。
第五趟動作從下犬式前跳坐下，左腳伸直、右腳半盤，右手扶左腳腳板外側前彎停留10個深呼吸，重點是鼻尖(不是下巴)朝向左腳小腳趾方向延伸~吸氣起身，右手扣住右腳腳跟往右踢開、左手撐地停留5個深呼吸，然後右手繞過右腳下方，在背後扣住左手手腕，左手掌心貼地、右腳踢直停留5個深呼吸，手鬆開、右手跨在右腳大腿下方，兩手撐地，把左腳彎穿過兩腳間往後、右腳也往後接Vinyasa，從下犬式前跳坐下，換邊重複。
第六趟動作從下犬式前跳坐下，同樣兩腳彎Table Top推高停留5個深呼吸，這次兩手往腳的方向走，讓兩腳膝蓋跪地，手指撐地推高臀部停留5個深呼吸，兩手再繼續走到腳跟上(腳趾勾)Camel Pose停留5個深呼吸，直接吸氣起身到高跪，坐下時把腳背放平，臀部坐腳跟內側地板，兩手往後扶住腳趾、把臀部稍微離地捲尾骨再坐下停留5個深呼吸，然後把臀部推高停留5個深呼吸，手再一次繼續走到腳跟上Camel Pose停留5個深呼吸，直接吸氣起身到高跪，兩手撐地，兩腳往後跳接Vinyasa。
第七趟動作從下犬式前跳坐下，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，慢慢躺下接橋式，Kelly來壓我的骨盆、要我大腿往內集中，她這節課中常說「再蹲低一公分就好」、「再往上推高一公分就好」、「再往內夾緊一公分就好」…回到地板，第二次接輪式，從半輪式推高停留5個深呼吸，從輪式回到半輪式頭頂碰地，第二次推到輪式停留5個深呼吸，然後也是回到半輪式頭頂碰地，第三次推到輪式這次腳趾墊高走進手的方向停留5個深呼吸，腳板踩地再停留5個深呼吸，可以的人要立輪起身，Kelly就站在我正前方等我，大概怕我掉下去，好加在我站起來了…回到地板兩腳抱靠近胸口停留5個深呼吸，左腳伸直，右腳彎著倒向左邊地板停留5個深呼吸，然後換邊重複，第二次抱兩腳彎靠近胸口，滾背起身，第二次放鬆的兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
最後再次躺下接肩立式停留一分鐘，兩腳往後Halasana停留5個深呼吸，回到地板接魚式手肘撐地停留5個深呼吸，手腳舉高45度再停留5個深呼吸，回到地板攤屍休息三分鐘，Kelly用一聲很長的OM喚我們起身，大家一聲OM與三次Santih後下課。
有個同學說今天練得特別累，Kelly笑說可能是因為動作停留比較久的緣故，但她覺得比較像Gentle Flow哩，我倒也有同感。感覺不錯的初體驗。
2008年7月14日 星期一
P1462 Power 1/Phoenix (60min)
今天第二節課選的是Phoenix Power 1，六樓大教室只有10個同學，Phoenix請大家都集中在A區，有2位新同學，也是今天唯二的男同學。
靜坐後開始三聲OM。Child Pose停留5個深呼吸開始，推到下犬式停留10個深呼吸，再回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留二分鐘，第三次回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留一分鐘，感覺三次下犬式與Child Pose的不同。
從下犬式開始連續三次三種(其實是四種)Vinyasa，第一次三點著地(或完全趴下)、第二次膝蓋跪地的Chaturanga、第三次膝蓋離地的Chaturanga接上犬式，選一種自己要的動作，再重複練二趟自己選擇的Vinyasa，從下犬式兩腳往前走到手中間前彎停留3個深呼吸，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前。
拜日A三趟用走的，Phoenix的Power課兩手夾耳是加上後彎的，之後的Vinyasa都開始後跳到Plank，前跳回手中間。兩趟拜日A變化式，下犬式後加上Warrior I與Warrior II各停留5個深呼吸。
第一趟變化式，Chair Pose吸氣起身停留5個深呼吸，右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳鴕鳥式(Circus)前彎停留5個深呼吸，後腳轉成弓箭步，左手穿過左腳下方，兩手往兩旁平伸停留5個深呼吸，兩手回地板，前腳往後到下犬式，換右腳往前換邊重複，接一次Vinyasa。
第二趟變化式，Chair Pose吸氣起身停留5個深呼吸，右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，吸氣起身轉成兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana A(換邊時改為背後合掌)前彎各停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳直接往前併攏回到山型，換邊重複。
第三趟變化式從拜日A開始，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣前彎，後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往前Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，右手放右腳大腿上方接Side Angle Pose停留5個深呼吸，把右手也往上夾耳停留5個深呼吸，直接骨盆轉正斜前45度Warrior I停留5個深呼吸，後腳直接往前併攏回到山型，換邊重複。
第四趟是站姿平衡，右手抓右腳腳跟往右打開，左手也往左打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留一分鐘，右腳放下換邊重複。各邊重複二次。Phoenix說身體不要因此皺起來，重點是下面的腳要伸直、如果上面的腳伸不直可以彎曲。
接一次Vinyasa，下犬式膝蓋跪地Table Pose，起身接Ushtrasana腳趾勾、兩手指尖朝上扶後背後彎、兩手放腳跟停留一分鐘，再把兩手回到指尖朝上扶後背吸氣起身，Child Pose停留5個深呼吸。兩腳往前成坐姿，兩手往上吸氣，Paschimottanasana吐氣前彎停留一分鐘，兩手夾耳吸氣起身。
躺下接橋式，第一次起身後四指內、大拇指朝外撐住下背部停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式起身，換成四指朝外、大拇指朝內撐住下背部停留10個深呼吸，回到地板；接肩立式兩手撐背停留一分鐘，然後接Halasana停留一分鐘，回到肩立式，手撐好一腳一腳的回到橋式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳伸直攤屍休息五分鐘，起身三聲OM後下課。
感覺這個一小時過得好快~不過沒吃午餐超級餓，速速趕去鹿家莊填了二個韭菜盒子，每一口都真美味~
靜坐後開始三聲OM。Child Pose停留5個深呼吸開始，推到下犬式停留10個深呼吸，再回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留二分鐘，第三次回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留一分鐘，感覺三次下犬式與Child Pose的不同。
從下犬式開始連續三次三種(其實是四種)Vinyasa，第一次三點著地(或完全趴下)、第二次膝蓋跪地的Chaturanga、第三次膝蓋離地的Chaturanga接上犬式，選一種自己要的動作，再重複練二趟自己選擇的Vinyasa，從下犬式兩腳往前走到手中間前彎停留3個深呼吸，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前。
拜日A三趟用走的，Phoenix的Power課兩手夾耳是加上後彎的，之後的Vinyasa都開始後跳到Plank，前跳回手中間。兩趟拜日A變化式，下犬式後加上Warrior I與Warrior II各停留5個深呼吸。
第一趟變化式，Chair Pose吸氣起身停留5個深呼吸，右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳鴕鳥式(Circus)前彎停留5個深呼吸，後腳轉成弓箭步，左手穿過左腳下方，兩手往兩旁平伸停留5個深呼吸，兩手回地板，前腳往後到下犬式，換右腳往前換邊重複，接一次Vinyasa。
第二趟變化式，Chair Pose吸氣起身停留5個深呼吸，右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，吸氣起身轉成兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana A(換邊時改為背後合掌)前彎各停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳直接往前併攏回到山型，換邊重複。
第三趟變化式從拜日A開始，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣前彎，後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往前Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，右手放右腳大腿上方接Side Angle Pose停留5個深呼吸，把右手也往上夾耳停留5個深呼吸，直接骨盆轉正斜前45度Warrior I停留5個深呼吸，後腳直接往前併攏回到山型，換邊重複。
第四趟是站姿平衡，右手抓右腳腳跟往右打開，左手也往左打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留一分鐘，右腳放下換邊重複。各邊重複二次。Phoenix說身體不要因此皺起來，重點是下面的腳要伸直、如果上面的腳伸不直可以彎曲。
接一次Vinyasa，下犬式膝蓋跪地Table Pose，起身接Ushtrasana腳趾勾、兩手指尖朝上扶後背後彎、兩手放腳跟停留一分鐘，再把兩手回到指尖朝上扶後背吸氣起身，Child Pose停留5個深呼吸。兩腳往前成坐姿，兩手往上吸氣，Paschimottanasana吐氣前彎停留一分鐘，兩手夾耳吸氣起身。
躺下接橋式，第一次起身後四指內、大拇指朝外撐住下背部停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式起身，換成四指朝外、大拇指朝內撐住下背部停留10個深呼吸，回到地板；接肩立式兩手撐背停留一分鐘，然後接Halasana停留一分鐘，回到肩立式，手撐好一腳一腳的回到橋式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳伸直攤屍休息五分鐘，起身三聲OM後下課。
感覺這個一小時過得好快~不過沒吃午餐超級餓，速速趕去鹿家莊填了二個韭菜盒子，每一口都真美味~
P1461 Power 1/Angel (60min)
隗隗今天臨時請假找我代理，早上因此忙多了，到教室時就比較晚，所以只剩第三排位置，這節課在九樓大教室，客滿到搖滾區都有5個同學。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
直接開始拜日B五趟，後退與前進都用走的，Angel來喬我一次前彎，今天只調了這個動作。
今天的第一大套15個動作幾乎全是扭轉，蹲地Chair Pose吸氣兩手往上合掌，兩手合掌胸前向右Side Chair Pose扭轉停留5個深呼吸，左腳往後弓箭步繼續兩手合掌胸前扭轉停留5個深呼吸，維持弓箭步扭轉向右側起身，兩手往前後兩旁平伸繼續扭轉停留5個深呼吸，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，左手撐在右腳板內側、身體往右扭轉，右手抓左腳腳板壓向臀部、左胸靠近右腳大腿扭轉停留5個深呼吸，後腳放下，左手由外穿過右腳下方與繞過背後的右手相扣、繼續扭轉停留5個深呼吸，保持綁手後腳膝蓋離地弓箭步扭轉再停留5個深呼吸，手鬆開兩手合十扭轉的位置，後面的左腳往前併攏回到合十的Side Chair Pose，右手插腰、左手扶右腳膝蓋外側起身站姿扭轉平衡、右手往後打開停留5個深呼吸，吸氣回正右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，右手撐地，身體往左轉，左手往上舉高Side Plank停留5個深呼吸，回到Plank Pose，推到下犬式，前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣Chair Pose起身換邊重複。
第二套動作兩腳平行打開肩膀寬Chair Pose兩手往上，吸氣把腳伸直、腳尖墊高，吐氣兩手回到胸前、同時維持腳尖墊高蹲低，重覆來回10次，最後一次把兩手臂往前伸直的撐地，兩腳膝蓋放在腋下，吸氣腳尖離地(維持手臂伸直)、吐氣腳尖落地，也是重覆來回10次，然後把這二個動作連著，吸氣把腳伸直、腳尖墊高，吐氣兩手回到胸前、同時維持腳尖墊高蹲低，把兩手臂往前伸直的撐地，兩腳膝蓋放在腋下，吸氣腳尖離地、吐氣腳尖落地，重覆來回10次。
第三套動作直接坐下，左腳往前伸直、右腳彎，Marichyasana A綁手前彎停留5個深呼吸，起身維持綁手、把右腳離地，背後的手掌心貼地、特別要延伸胃部肌肉坐直停留5個深呼吸，鬆手右手跨在右腳小腿外側、兩手撐地的Eka Hasta Bhujasana變化式停留5個深呼吸，Angel說如果「不小心」可以把臀部與兩腳都同時離地，這個動作我沒有「不小心」、而是很努力的離地啦！回到坐姿右腳跨過左腳、身體往右側扭轉停留5個深呼吸，左手穿過右腳下方與繞過背後的左手相扣再往右側扭轉停留5個深呼吸，回正坐直，兩手往上舉高夾耳，用臀部離地走路，由後往前、由前往後各走兩趟，Angel說這個動作可以測試下犬式是否夠標準，然後整套動作換邊重複。最後兩腳打開肩膀寬平行Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身躺下大休息，三分鐘後起身，三聲OM與Santih後下課。
回到辦公室，沒想到還沒時間吃午餐就被通知臨時要開主管會議，因為代理隗隗只得不情不願的硬著頭皮進去開會，午餐因此泡湯，唉。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
直接開始拜日B五趟，後退與前進都用走的，Angel來喬我一次前彎，今天只調了這個動作。
今天的第一大套15個動作幾乎全是扭轉，蹲地Chair Pose吸氣兩手往上合掌，兩手合掌胸前向右Side Chair Pose扭轉停留5個深呼吸，左腳往後弓箭步繼續兩手合掌胸前扭轉停留5個深呼吸，維持弓箭步扭轉向右側起身，兩手往前後兩旁平伸繼續扭轉停留5個深呼吸，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，左手撐在右腳板內側、身體往右扭轉，右手抓左腳腳板壓向臀部、左胸靠近右腳大腿扭轉停留5個深呼吸，後腳放下，左手由外穿過右腳下方與繞過背後的右手相扣、繼續扭轉停留5個深呼吸，保持綁手後腳膝蓋離地弓箭步扭轉再停留5個深呼吸，手鬆開兩手合十扭轉的位置，後面的左腳往前併攏回到合十的Side Chair Pose，右手插腰、左手扶右腳膝蓋外側起身站姿扭轉平衡、右手往後打開停留5個深呼吸，吸氣回正右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，右手撐地，身體往左轉，左手往上舉高Side Plank停留5個深呼吸，回到Plank Pose，推到下犬式，前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣Chair Pose起身換邊重複。
第二套動作兩腳平行打開肩膀寬Chair Pose兩手往上，吸氣把腳伸直、腳尖墊高，吐氣兩手回到胸前、同時維持腳尖墊高蹲低，重覆來回10次，最後一次把兩手臂往前伸直的撐地，兩腳膝蓋放在腋下，吸氣腳尖離地(維持手臂伸直)、吐氣腳尖落地，也是重覆來回10次，然後把這二個動作連著，吸氣把腳伸直、腳尖墊高，吐氣兩手回到胸前、同時維持腳尖墊高蹲低，把兩手臂往前伸直的撐地，兩腳膝蓋放在腋下，吸氣腳尖離地、吐氣腳尖落地，重覆來回10次。
第三套動作直接坐下，左腳往前伸直、右腳彎，Marichyasana A綁手前彎停留5個深呼吸，起身維持綁手、把右腳離地，背後的手掌心貼地、特別要延伸胃部肌肉坐直停留5個深呼吸，鬆手右手跨在右腳小腿外側、兩手撐地的Eka Hasta Bhujasana變化式停留5個深呼吸，Angel說如果「不小心」可以把臀部與兩腳都同時離地，這個動作我沒有「不小心」、而是很努力的離地啦！回到坐姿右腳跨過左腳、身體往右側扭轉停留5個深呼吸，左手穿過右腳下方與繞過背後的左手相扣再往右側扭轉停留5個深呼吸，回正坐直，兩手往上舉高夾耳，用臀部離地走路，由後往前、由前往後各走兩趟，Angel說這個動作可以測試下犬式是否夠標準，然後整套動作換邊重複。最後兩腳打開肩膀寬平行Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身躺下大休息，三分鐘後起身，三聲OM與Santih後下課。
回到辦公室，沒想到還沒時間吃午餐就被通知臨時要開主管會議，因為代理隗隗只得不情不願的硬著頭皮進去開會，午餐因此泡湯，唉。
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