P1488 Gentle Flow/Angel (60min)

Angel的Gentle Flow又讓七樓大教室滿滿滿，搖滾區又填了五個同學，Wendy說颱風天忘了預約，所以今天得候補來上課，還好補上了。

靜坐時拉長胸口到肚臍的距離，三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

兩腳打開肩膀寬，兩手頭後相扣、手肘打開(Angel來確定我的手肘夠往外開)，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸起起身、往左側彎，來回重覆；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣回正，換邊扭轉，來回重覆。

Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步(Angel把我臀部往下壓、後腳腳板立起來)、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式(Angel來把我的鼠蹊往上提)，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複四趟、共八趟。

第一套動作兩腳打開肩膀寬度，吸氣拉長脊椎，吐氣兩手扶在腰後面後彎，尾骨捲，手肘夾緊，頭不要掉下去，吸氣拉長回來，吐氣手扶在鼠蹊的位置前彎到與地板平行的位置，眼睛看前方，下巴拉長，臀部拉寬，重複七趟。最後前彎手握腳跟、膝蓋彎停留5個深呼吸，身體要縮得很進去，很集中的感覺，前彎時要感覺肚子與大腿連在一起多一點，沒有空隙。叉腰起身。

第二套動作左腳往後一個半的肩膀距離，骨盆轉正，兩手背後握拳，吸氣胸口打開、吐氣往後彎，吸氣回來，吐氣拉長下巴貼小腿，用骨盆的力量、不是用頭掉下去，吸氣看前方帶上來頭才不會暈，肩膀往後胸打開，呼吸是連接在一起的，不要中斷，重覆來回五趟，最後一次前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳往前，直接右腳往後換邊重複。

第三套動作左腳往後Warrior I，兩手背後合掌要合好，肩膀往後多一點，腹部收緊，同樣吸氣下巴抬、吐氣微微往後彎，吸氣回來，吐氣前彎下巴含住膝蓋，腹部那一段拉長，前腳維持90度，同樣重覆來回五趟，最後一次前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳往前，直接右腳往後換邊重複。

第四套動作右腳往後打開，確定兩腳平行，不要打太開，兩手往上握拳在耳朵後面，手遠離耳朵，轉往右後方、把腰轉出去，吐氣前彎從腰的地方轉一圈，吸氣從左邊起身扭轉往左，再轉回右邊重覆，身體往中間集中、不要掉下去，兩邊的身體都要拉長延伸，都從右邊到左邊，身體要靠肚子多一點，手要黏著耳朵拉長，重覆來回五趟，最後回到中間，叉腰前彎，手拉腳跟吸氣延伸，膝蓋微彎，吐氣前彎停留5個深呼吸，身體盡量放在兩腳中間，下背要拉長多一點，坐骨再往上，腹部收緊。吸氣起身，後腳收回，換邊重複。山型停留3個深呼吸。

第五套動作Chair Pose蹲低開始，指尖點在腳兩側，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣後腳收回來，換左腳往後換邊重複，一直都維持蹲低的姿式，配合呼吸速度重覆來回六趟，大腿繃緊，後腳往後踢，腹部收緊，最後的「休息」動作簡直要我的命，兩手掌心貼地、手臂伸直的繼續蹲低臀部往後坐，伸展下背部停留5個深呼吸，可是我怎麼是大腿痠到快哭了~~

第六套動作也是從Chair Pose蹲低開始，指尖點在腳兩側，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣往左扭轉、左手往上，吸氣回正，吐氣後腳收回來蹲低，換左腳往後換邊重複，配合呼吸速度重覆來回五趟，再一次蹲低大腿酸到爆的「休息」動作停留5個深呼吸，下巴收。

第七套動作再一次從Chair Pose蹲低開始，指尖點在腳兩側，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣往左扭轉、左手背在背後停留一個深呼吸胸口打開，肩膀打開再往上看，吸氣回正，吐氣後腳收回來蹲低，換左腳往後換邊重複，配合呼吸速度重覆來回四趟，第三次蹲低「放鬆」動作往後坐停留5個深呼吸，讓上背部與肩膀伸展開來。

第八套動作同樣從Chair Pose蹲低開始，指尖點在腳兩側，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge，右手撐地，身體往左轉再抓，左手把右腳腳板壓向臀部停留3個深呼吸，腳跟儘量靠臀部，身體與大腿往中間集中，不要往外開，腹部收緊，重覆來回三趟，最後一次回正前腳往後Child Pose停留5個深呼吸。吸氣起身。

第九套動作面向左側，左腳腳背放平高跪，右腳往右伸直勾腳板，腳跟與膝蓋要在同一直線，確定骨盆位置是正的，右手扶右腳腳踝，左手拉長往右側彎，臉往左邊腋下方向看，感覺頭要穿過腋下的感覺，恥骨要捲、肚子不要凸出去，肩膀往後停留5個深呼吸，身體拉長，吸氣起身，左手扶左腳大腿，右手往上，身體往左後方扭轉停留5個深呼吸，Angel說最重要的是下腹部要收緊，「怎麼大家都挺著一個肚子？」哈哈，右腳腳跟要勾多一點，吸氣回正，身體往右後方扭轉，臀部往正前方推出去，左腰與側腹部要拉長，兩手撐在右腳後方的地板上往後看後面的左腳，身體挺起來多一些再扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正，兩腳平行高跪，兩手扶後腰，吸氣轉肩膀、背部夾緊，吐氣後彎腹部收、胸口再打開、尾骨夾緊，Camel變化式停留5個深呼吸，吸氣回正，轉回正Child Pose停留5個深呼吸。起身換邊重複。

第十套動作還是扭轉，臀部坐腳跟，右腳彎踩地在左腳膝蓋旁邊，身體往右扭轉，左手扶右腳膝蓋，右手往後延伸拉長，身體要坐直坐高，不要把力量全壓在腳背上，肚臍以上全部轉出去，大腿與身體往內集中，肩膀再打開，停留10個深呼吸，手扣腰再扶大腿內側再停留10個深呼吸，肩膀在往後，Angel喬我喬到我快跌倒，原來「坐直」是這個意思啊，難怪需要一些平衡，轉回正Child Pose停留5個深呼吸。起身躺下大休息，最後三次OM與Santih後下課。