P1467 Gentle Flow/Heidi (60min)

昨天整天沒上瑜珈課，早上已經風雨稍歇，氣象報告表示颱風已經減弱到不能稱為颱風的程度了，所以當然上班上課照常，我就出門上7:30的早課。這節課的內容應該跟昨晚我原本要上Heidi的Gentle Flow內容是一樣的，但Heidi說她加了更多動作，我該說是賺到嗎？快下課時才發現原來是節後彎課。

今天比較不舒服的是教室的濃重氣味，原來是因為Pure換新瑜珈墊，Heidi說美層樓換的廠牌並不一樣，六樓大教室這層樓是easyoga的牌子，我用起來感覺著地力更穩，而且腳抬起來時還可以看到自己深陷的腳趾印哩。只是要享受新的瑜珈墊，味道難免要忍受好幾天。

今天約來了16個同學，大家坐得太散，Heidi要一直「強烈的」建議「第一排會更好」，才能把人請到前面來。靜坐後三聲OM開始。

起身到站姿兩腳併攏，先開始呼吸練習，吸氣兩手往上、吐氣兩手放下，重複四次。吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手放下，重複二趟。

開始Hatha拜日式各五趟，前兩趟到下犬式後先把膝蓋跪地，右腳伸直、再左腳伸直到Plank，身體直線趴下，Cobra保持鎖骨「微笑往上」，最後兩趟再依呼吸速度練習。

左腳往後Warrior I兩手往上在手前方停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。右腳往前三角式先吸氣起身，Heidi示範用她的腳踢我的骨盆往後、但手臂往前再把右手撐地、左手舉高停留10個深呼吸，上面的手不要往後，感覺腋下有挖空的感覺，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。再一次右腳往前Warrior II，同樣骨盆往後、但手臂往前再把右手撐地、左手貼耳Side Angle Pose停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。兩腳往前走回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手放下。

第一個站姿平衡，右手扣右腳腳趾往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，把右腳往右Utthita Hasta Padangusthasana B停留10個深呼吸，回正才把右腳放下換邊重複。第二次直接右腳往右Utthita Hasta Padangusthasana B，這次左手往左打開加上後彎停留10個深呼吸，回正把右腳放下換邊重複。第三個動作是Tree Pose兩手往上打開後彎停留10個深呼吸，回正把右腳放下換邊重複。第四個動作是Dancer Pose停留10個深呼吸，Heidi說後彎的動作都要想著肋骨底端與薦椎要往內推，她說這次她去美國真的有看到大體，薦椎是斜在脊椎尾端，所以後彎時會自然往內推進去，右手抓腳、左手舉高停留一分鐘，尾骨捲回正之後才把右腳放下，不要直接在後彎的狀態下鬆開，換邊重複。第五個動作是Dancer的變化式，先到Dancer才把後腳的手肘滑進腳背，維持上半身不動，上面手繞到後面兩手相扣停留10個深呼吸，換邊重複。

接一次Vinyasa，Heidi說後彎後的第一次前彎更要特別延伸拉長才往下，這次從趴姿往上的Cobra重複四次，Heidi手虎口要有擠檸檬的抓地感。推回下犬式。

右腳往前弓箭步，再把右腳橫放Pigeon Pose，坐正後往前趴下停留10個深呼吸，起身把後面的左腳彎起，像Dancer一樣，左手先抓左腳，再把後腳的手肘滑進腳背，維持上半身不動，上面手繞到後面兩手相扣停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。接Vinyasa。

這次從趴姿直接翻身往上，開始接輪式四次，第一次停留10個深呼吸，回到地板；第二次把腳尖墊高，第一次往內走一步半、再把腳跟踩地停留5個深呼吸，然後再往內走半步、再把腳跟踩地停留5個深呼吸，回到地板；第三次輪式把腳尖墊高，直接往內走第二次時兩步的距離、再把腳跟踩地停留5個深呼吸，回到地板；第四次輪式立輪起身，Heidi來幫我喬一次下背延伸，不過一天沒練習，薦椎可酸囉。

回到地板，往右推地起身，兩腳往前打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，兩腳併攏再停留10個深呼吸。右腳伸直、左腳半盤綁手，右手抓右腳腳板外側，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，回正左腳往後外翻、兩腳打開成90度，跟三角式一樣的感覺，骨盆往左、上半身往右，右手往前掌心朝上、身體側彎左手抓右腳腳板停留10個深呼吸，Heidi來幫我把身體往上翻開更多，吸氣起身換邊重複。

躺下時兩腳先把大拇趾併攏，臀部離地捲尾骨再放下，兩腳打開躺下大休息二分鐘，早上的時間比較有限，起身後一聲OM下課。

上早課的感覺還是最棒的，但是Heidi老師下週還是沒回到早課的課表上來，快點回來啦，不然我又要沒動力起床啦。