七樓大教室約有35個同學，一進教室就看到暱稱為George的人體骨架，不過有些關節已經有點損壞了，盡力湊合著用囉。我其實對解剖學沒有什麼接觸，不過Heidi用骨架一面講解、我們一面配合動作練習，好像真的就比較能夠了解自己身體裡面發生的事情。
Heidi說這節課會講得很beginner，但是動作會很實用。不過因為Pure裏有很多Ashtanga的老師，所以學派不太一樣，有時候可能會造成一些同學的困擾。她提到她月前去美國跟Richard Freeman大師學習，就是因為這個老師是個很簡單的人，幾乎可以說已經在Samadhia的境界了，不過他的知識卻很豐富，他是用Iyengar的方法來練Ashtanga，但是又能作到所有Ashtanga的傳統，由於Iyengar派系很注重Alignment，兩者結合的原因就像政治要有執政黨與反對黨，兩者互相對應才能完整。Heidi說Richard Freeman非常喜歡Chanting，聲音很好聽，不過最特別的是周末二天12小時的Meditation，而Meditation會看到自己的潛意識Subconsciousness，對於痛苦的回憶不要假裝忘記，因為像疤一樣還在，吐氣的時候試著只是看它，Ashtanga也是一樣，當我們很專注的時候，潛意識就會出來，部要去逃跑、只要去看著它，Heidi說她跟Elonne老師一起去上這套課程，Heidi比較傾向Asana那一塊，Elonne則是專注在Meditation那一塊，可能也會開個Workshop，建議我們有機會時可以去上Elonne的課。
另外一個經驗是去看真的死者大體，看過之後，回到墊子，骨骼的記憶馬上可以應用在動作上，所以她今天帶George來，要講很多的肩膀，自己再去看自己舉手或是下犬式時的肩膀，就會知道為什麼有些人肩膀會疼痛了。
Heidi說Ashtanga是老師下口令、同學練習，或是Mysore時同學要自己練習，但是她認為最好能把動作的順序記起來，就像我們想分享故事給朋友聽的時候，如果講一講就要看回頭看紙本，好像故事的情節就會打亂掉了，所以如果能知道Sequence的流程，就可以完全專注在自己的動作，就能自己享受這個故事，可以講得很傳神。
先從Opening Chant開始，每個老師的唱腔並不一樣，Heidi的跟Emma或是我以前練過的一些老師也不太一樣，不過Heidi說旋律可能是老師自己編的，不過拉長音與短音不是老師自己編的，如果看到梵文上面有橫線的就代表要唱長一點，所以有人唱到第二句時不知道怎麼唱，就是沒唱到長音。
結果Heidi很客氣的說我們唱的「不太一樣」，哈哈哈~不過不用太擔心自己會不會，久了自然就會了。
接著是Closing Prayer，她說最後兩句看起來很陌生，因為通常大部份的課都只唱前四句，隨時要唱後面二句也可以。而這首Chanting在課堂上隨時都可以唱，只要不要開口就可以了。問大家有沒有印象？最後一句當然大家都很有印象啦。有一個點在下面的就有一個HA的音。
接下來就到George旁邊開始講肩膀，Heidi說當我們練Suryanamaskara手舉起來的時候，還有下犬式、手倒立、Chaturanga等動作的時候都會用到肩膀，如果位置不對，練完Ashtanga肩膀最容易受傷。所以Richard Freeman第一次教的時候會要同學像是把花捧~~~起來，其實就是要同學自然的把肩膀作到外轉，所以就不會刮到肩峰或是棘上肌(supraspinatus)的地方，所以手要在頭的前面，從George身上看過就有視覺的印象，如果從兩旁往上時，肩膀的轉動範圍只有一個肩窩，有些學生就以為這是進步的過程、忍一下，但是如果手臂從前面往上拉上來的時候，空間很大，因為人的肩胛骨有個韌帶黏住，所以當手往上時、肩胛骨scapula會往外打開，就像眼鏡蛇的罩子拉寬，就會發現肩膀很自由。她用電腦畫面給大家看肩膀上的棘上肌(supraspinatus)，如果當肩膀莫名其妙疼痛的時候，可以觀察自己手舉起來的時候，肌肉會穿過肩膀骨骼的下方，連接到鎖骨的下端，這條肌肉就會發炎，所以我們回位開始練習。
Heidi說如果肩胛骨打開的時候，去作任何手平衡或是上犬式、蛇式的時候，肩膀或是鎖骨都不會鎖死，所以第一個就是肩胛骨要打開像Cobra的頭一樣，肩胛骨要先推向身體的裏面，鎖骨會向後拉寬，鎖骨在作Chaturanga的時候，肩胛骨要拉寬推向身體裏面、鎖骨就會拉寬，尾椎往下。
開始先熱身，EKAM手往外翻吸氣像捧~~起來往上、在頭前面，輕輕合掌，吐氣手放下，肩胛骨拉寬、鎖骨向後拉寬，肩膀應該沒有感覺壓力，Heidi要我下來時手心朝後即可，重覆數次。
接著開始講解Ujjayi呼吸，她說這次她去美國之後，才發現Ujjayi呼吸跟她想的不太一樣，以前用了太多喉嚨肌肉的力量，結果練完後更累，如果太過用力的話，肩膀根本無法放鬆，有時候不作動作還比較輕鬆，上完瑜珈課卻感覺肩膀更緊。那是因為Ujjayi呼吸會啟動Uddiyana Bandha與Mulabandha，她要我們在肚臍眼下走三吋，吸氣時從Uddiyana Bandha吸進來，保持肚子鬆鬆的吐氣，有的奇怪的比喻是有些人有啤酒肚，繫的皮帶扣一樣的格數，所以Mulabandha很緊，但是肚子卻鬆鬆的。Ujjayi呼吸不要刻意去製造大的聲音，只要想像喝自己喜歡的飲料時在喉嚨潤滑通過，而不是製造出來的聲音，喉嚨是很舒服的。所以我們把手指放在肚臍下方、肋骨放鬆、閉起眼睛去感覺，吸氣很輕的感覺氣通過喉嚨的後方，經過背部肋骨後方吐氣，像象神大大的肚子是放鬆的，重複數次。如果還不會其它呼吸練習方式的同學就可以練習Ujjayi呼吸，因為用最多、也最有用。
起身開始分解的拜日A，George的手臂與象神的肚子要能連結，呼吸的吸與吐長度一樣，氣舒服的滑過喉嚨，前彎時如果需要可以彎膝蓋，彎膝蓋讓手碰得到地，吸氣肚臍下三吋拉長脊椎，感覺有很長的猴子尾巴重量沉下到後腳跟，吸氣起身往上，呼吸帶到手臂。重複第三趟開始到Plank，膝蓋先跪地，肩胛拉寬、鎖骨打開，身體整個趴下，腳背放下，有兩個選擇，手腕不舒服的人，指尖要對齊肩膀，如果後彎比較好的，可以留在原來的位置，吸氣往上Cobra，吐氣下犬式帶到三角型的頂端，肩膀一樣、只是面對地板而已，肩胛打開、鎖骨往後。要回想剛才的視覺。Heidi找Ashly示範下犬式，肩膀後方的翅膀要打開撥寬，不會痛的位置就是正確的位置，但是通常要一陣子後才會感覺不正確動作造成的疼痛。
大家回到下犬式，感覺虎口要下陷到地板上，肩胛骨後方與鎖骨地方打開，吸氣通過喉嚨就好，慢慢就會習慣。第四趟開始加上Chaturanga與上犬式，鎖骨打開。手要鑽進地板上，Heidi喬我的肩胛往外、尾骨往內，前跳回手中間。第五趟開始加上後跳，保持Happy Shoulders自由的肩膀，尾椎下沉才不會翹屁股、推肋骨，Heidi說我們手的虎口與腳的足弓會連結到核心，如果虎口浮浮的話，跟我們的肚子就不會連結，腎臟會帶動到Uddiyana Bandha，所以上犬式與手平衡時才會有力。虎口就要像擠柳丁一樣擠下去，向地板鑽下去，不是真的要旋轉，但要鑽下去。然後第六趟拜日A。
再回到George身上，這次看到尾椎骨Coccyx or tailbone與薦椎骨Sacrum，薦椎骨本來就是有點像鑽進去的，本來是四塊的現在已經連結成一塊，方向有一點推向身體裏面，因此後彎時就順著這個弧度推向身體裏面，因此上犬式或是Cobra時就是如此，但尾椎要下沉回來，去想像薦椎骨推向前面的pubis bone恥骨，太多的推會造成高興的Aprana，所以尾椎要下沉，但是不是夾屁股，就像一個小勾子勾進來一樣，去想像。
接著開始拜日B，外轉肩膀開始、還是蹲低，再吐氣前彎，喉嚨沒有緊張，Warrior I跟舉手的原理一樣，吸氣到背部、尾椎下沉，但這個動作不是後彎，只是脊椎拉長往上、尾椎下沉，Heidi來喬了一次我的手臂打開肩胛骨更多，保持移動時呼吸一樣，心也會跟著靜，不會急也不會喘，最後一個呼吸，要很清楚的看到身體要做甚麼動作，Heidi說練瑜珈的時候要想別的事情也蠻難的，因為要專注在很多的細節上。Heidi說大腿後側比較緊的人會造成圓背，但是圓背時肩膀就會往內，就會不舒服，所以寧可彎膝蓋，但要帶到有點緊與伸展開來的角度，先把肩膀拉開、才決定腳的位置，否則以後就不想再練下犬式了。重複三趟。
Padangusthasana吐氣兩腳打開平行，手在骨盆的位置，大腿要順順的內轉，吐氣前彎往下，兩指扣住腳大拇指，吸氣時Uddiyana Bandha延伸，吐氣前彎停留5個呼吸。然後手掌踩在腳下Padahastasana停留，把臀部往下沉吸氣起身。
Utthita Trikonasana身體延伸拉長再把兩指扣住腳大拇指，前腳都要作外轉，所以我們回到George的身上，Heidi示範給我們看，如果前腳內轉、就會跟肩膀一樣不舒服脫臼，但是大腿股骨外轉時就會有很多空間，可以產生180度的空間，骨盆先不管有沒有正，拉開兩邊的腰身，保持前腳外轉、尾椎下沉，但是腳大拇趾要踩回去，有George的視覺就知道骨盆發生甚麼事，尾椎下沉到後腳腳跟後吸氣站起來往上。換邊重複。
Parivritta Trikonasana反轉三角式，手要先拉長延伸拉長、身體再扭轉，轉好後才把上面的手往上舉高、肩膀往後，前腳大腿外側往後往下，吐氣吐完，吸氣站氣來往上，換邊重複。
Heidi說她很想再講一個腎臟輪與我們腹部的關係，回到George身上，她說這個有點玄了，因為不是那麼明顯可以看得到的，因為骨骼上沒有腎臟，每次老師說expend your kidney loop打開你的腎臟後方，她有想一下為什麼，因為老師說想問問題之前都要先想一下，她不敢問，可是後來帶著疑問作動作的時候，很多答案都會浮現出來，吸氣的時候Thorax胸廓這條肌肉很神奇的地方就是它是從胸椎第12節的地方連接，穿進來到大腿的前面，Trochanter外側，很不小心腎臟的位置跟Thorax又是連接的，又不小心我們的Uddiyana Bandha的位置又在這裡，所以在吸氣的時候老師說從這裡吸，連接到Kidney loop，也就是核心及Uddiyana Bandha，不是只有前面，還有內外部腹斜肌的肌肉（腹外斜肌External oblique和腹內斜肌Internal oblique），所以前面已經作了很多動作，要從腎臟的地方開始吸氣，所以要從腎臟的地方就開始扭轉再帶過來，拉長身體先、前腳的外側往後，腳大拇趾頭踩下，肩膀當老師說把肩膀往後、開胸、肩膀再打開一點，卻只有手臂往後時，肩膀沒有開、反而變更緊，所以應該要肩膀往後、手臂帶回來，肩膀是自由的，所以我們換邊重複一次練習反轉三角式Parivritta Trikonasana，不要管動作作到哪裡，把肩膀打開就好了。
接著是側延展三角式Utthita Parsvakonasana，先作到Warrior II的腳，前腳要作外轉，不是膝蓋，是大腿骨外轉，所以骨盆可能會稍微移動，沒有關係，吸氣時先拉長腰身，尾椎下沉時就會發現後面的骨盆帶回去了，下面的手可以用掌心或是手指尖撐地，記得拜日式的肩膀跟這個很像的，沒有在折磨自己的肩膀，有點從後面的Kidney打開到手指頭，吐氣吐完站起來。Heidi說她的習慣會把手臂從前面帶，捧花捧不同的方向，因為跟拜日式很像，有些人從旁邊帶就可以找到肩膀的位置，其實沒有什麼對錯，換邊重複。Heidi說因為剛才已經講過腎臟的秘密了，所以可以去鏈結到很多的Bandha。
今天沒有練扭轉，先練Prasarita，腳的內緣平行，不要外八，柔軟度不好的同學，兩腳距離不要因此開得太大，只要把背拉直延伸就好，因為腿內轉時，如果腳開到最大時就會卡住，所以如果感覺有快抽筋的感覺，腳再縮小一點，Prasarita A吸氣Uddiyana Bandha延伸，吐氣胸放軟前彎往下，頭無法碰地的同學就把背打直就好，屁股的坐骨往上，猴子尾巴先捲起來再吸氣站起來往上。手指指腹放在Uddiyana Bandha的地方收緊按摩Prasarita B。Prasarita C雙手扣住在背後，前彎往下，呼吸還是平穩的，今天先不作D。
Heidi找了Ashly與另外一位男同學來示範Prasarita C，她說東方女生的手肘本來就很容易過度的伸展，韌帶比較鬆的都會有，但有的人看起來就很正常，所以要作不同的工作。如果胸想要開，手臂又沒有過度伸展，Heidi建議就盡量把手臂伸直，把胸打開；但如果有過度伸展的狀況，前彎之前就要先把胸打開，否則就會像George一樣，胸沒有開、只有把手臂伸直，那就只是手肘過度伸展而貼地，所以可以很小的tiny tiny bend手肘，一點點看不到的微彎、胸拉寬、腰身拉長，還是有點彎曲的手肘，手肘沒有鎖死、要一點點彎，胸打開、不是手肘去推，不同的Alignment選一個再練習一次Prasarita C。
時間不夠了，最後一個站姿動作Parsvottanasana，雙手作反向祈禱式，肩膀有點後彎推進去，這類動作都是前彎加上一點點的扭轉，後腳要回正一些，吐氣拉長前彎往下，Heidi說要感覺腎臟包進來愛你的腿喔，真的包進來~啟動內外腹斜肌，兩邊側腰的肌肉，後腳的大腿Trochanter往下。直接轉180度換邊重複。
坐姿動作，臀部提起來往後撥一撥，接Dandasana，肩膀往後、身體拉直像柱子一樣，不需要刻意把手掌壓下來而變成聳肩，薦椎像George一樣輕輕推到身體裡面，尾椎後方的勾子往下，胸椎拉寬，拉長脖子，下巴與喉嚨鎖住，鎖住喉嚨Jalandhara Bandha停留，頭抬吸氣。
趟下到地板上，接橋式，腳跟收進來，兩腳平行，肩膀要向Cobra的肩膀，手扣但不要鎖死，感覺肩胛骨後方拉寬，薦椎推向身體裡面，安靜的呼吸，情緒也是穩定的，脖子上端拉長，吐氣回到地板，重複三次。從旁邊起身。
坐姿前彎Paschimottanasana，下背打直，前彎往下，可以彎膝蓋，肩膀拉開向後，停留前彎往下，腰身前彎向前，尾椎往後回來，大拇趾正正的推出去，Ujjayi呼吸不要忘記，頭抬吸氣，吐氣帶回來。
時間已經到了，所以就Savasana躺下來休息，Heidi說很多動作沒有作，不過今天的動作可以放到自己平時的練習裏。躺下來放鬆的呼吸，放鬆喉嚨與上顎，上顎連結我們的臉部表情，連結肩膀與頸椎的肌肉，放鬆的話臉部表情與肩膀都能放鬆。慢慢側躺到右邊先留在這個動作上，左手推地起身，回到坐姿，手合掌胸前，覆頌Closing Prayer，一聲OM。
Heidi說他的老師說當你沒問題的時候，以為自己什麼都懂的時候，代表你什麼都不懂，所以假如有問題的話，可以寫意見信請櫃檯轉交，或是E-mail給她，當我們問問題的時候，就是大家一起成長的時候。
接著我要續上Heidi的Ashtanga 1，現學現賣再練習一次囉。
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