P1490 Hatha 2/Heidi (90min)

Phoenix的Hatha 1後15分鐘後接著上Heidi的Hatha 2，同樣在七樓大教室，出乎我的意料之外，只有25個同學左右，這節課如果開假日就鐵定滿滿，可見這麼晚上課真的不是只有我一個人覺得很麻煩吧，但雖然我那麼愛Heidi，要不是我今天休假，平時下班後我來上晚課的機率接近零^_^lll...。

靜坐三分鐘，Heidi要我們感覺自己的呼吸，外面的空氣、教室裡的空氣跟自己的呼吸是否能配合？心是否還沒帶進來？呼吸是否還是有點急促？把呼吸帶到跟教室裡的空氣一樣，三聲OM開始今天的練習。

先作左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，手指腹壓住的位置是在鼻翼的上面、不是鼻翼，輕輕交換，手指腹很舒服的去按摩與刺激鼻腔，吸氣時輕輕的把Mula Bandha往上提，吐氣時Mula Bandha回到肋骨上的感覺，自己練習三分鐘，前二趟的呼吸可能感覺不太順利，但不要去責怪自己，而是要把自己帶到更順、更平穩的位置，慢慢增長為吸氣一、吐氣二的節奏，等一下練習動作時都要感覺自己的呼吸像在練習Nadi Sodhana，因為自己知道下一個動作要做甚麼才去作。

推到下犬式停留約二分鐘，Heidi說每一個小細節移動的時候就像Nadi Sodhana，因為自己知道下一個動作要吐氣了，對於自己動作的感覺要有認知，感覺要更細微。兩腳走回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上、吐氣兩手回到胸前或身體兩側。

吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣延伸重新回到腳掌上、吐氣再次前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手回到胸前或身體兩側。

開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式，吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎、吸氣右腳往後膝蓋放下Low Lunge，到下犬式，吸氣Plank吸氣到背後，吐氣身體直線趴下，吸氣蛇式，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手往上後彎、吐氣Samasthiti。今天的動作都去想前方的肌肉放鬆，不要挺那麼多，呼吸都從背後出發，重複左側的動作。

Heidi說今天要給我們一個主題，無論我們作甚麼動作或是需要甚麼力量，都去想後面有個人在支持自己，並沒有開口講話，只是在背後默默的看著我們，我們要感覺那股力量去練習，不管去想都可以，自己的老師、父母或是孩子都可以，說不定就可以飛起來喔~~或是把今天的練習獻給那個人也可以。重複第二趟來回拜日式。

拜日式變化式吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎，右腳往後弓箭步停留3個深呼吸，尾椎記得下沉，後腳膝蓋放下Low Lunge，兩手往上後彎停留2個深呼吸，先不用在意後彎的程度有多深，要去感覺是背後捧著我們的前面，不要用前面去擠壓後面，吐氣帶回，推到下犬式，Plank接三點著地，吸氣Cobra從背後出發，吐氣下犬式，重覆右腳往前Low Lunge，起身兩手往上後彎，連接大腿前側到胸前拉寬，下巴與喉嚨放鬆，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手往上後彎、吐氣Samasthiti。換邊重複。

重覆第二趟拜日式變化式來回，吸氣兩手往上後彎，這趟開始依據自己的感覺去調整後彎的幅度，吐氣前彎，右腳往後Low Lunge，重複兩手往上後彎停留2個深呼吸，感覺呼吸流動沒有僵住，推到下犬式，Plank有溜滑梯一樣的薦椎骨，接三點著地，吸氣Cobra薦椎下滑進身體裡讓後方打開，重覆右腳往前Low Lunge，起身兩手往上後彎，尾椎下沉幫助穩定，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手往上後彎、吐氣Samasthiti。換邊重複。山型停留5個深呼吸，感覺自己的呼吸是否跟剛開始的呼吸練習時感覺一樣？重覆第三趟拜日式變化式來回，這次依照自己的速度自己練習，後彎的程度可以再加深，停留更多的呼吸。

第一套動作吸氣兩手往上後彎，吐氣前彎，右腳往後弓箭步拉長大腿前後側停留5個深呼吸，起身身體往左扭轉，Heidi說她今天在這個動作時想到潤餅，哈哈，身體的前面放鬆、等待後面蓋進來包住前面的餡料再扭轉，捲起來，肚子與大腿的距離分開一點點，停留5個深呼吸，潤餅要有好吃的感覺，哈哈哈~~起身Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後反向祈禱式、手肘向上提，身體轉正前彎Circus停留5個深呼吸，不要急著想碰地，第一個動作也許不是自己想要的，所以先停一下，Heidi來幫我把骨盆擺正，前腳膝蓋有看不到的外轉，Heidi說小小的轉動角度會差很多，起身兩手放回地板，推到下犬式，直接右腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。

第二套動作左腳往前Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，後腳大腿支持身體往上，呼吸保持冷靜，想著今天的主題，讓背部支撐自己，前腳打直，再一次兩手背後反向祈禱式，Parsvottanasana前彎加上扭轉，從背後腎臟包進來，啟動內外腹斜肌，從背後帶到前面，像手插口袋的感覺，只是反插，停留5個深呼吸，手鬆開撐地，Hanumanasana前後劈腿坐正停留10個深呼吸，背部有壓力的人去想想背部是否有打開，減少前面想往後的壓力，放鬆讓背部打開，這樣的放鬆不是懶惰，而是讓身體背後努力更多，推到下犬式，直接右腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，可以接上犬式。

Heidi說她這趟剛去美國的時後，第一週非常想回國跟Patrick練習，主要是因為語言的關係，他們的語言很「黏」，而Richard Freeman這位老師的用字又都特別難、但是很漂亮，「他不是正常人」，哈哈。而這時Patrick傳給她一封E-mail，寫著他一直都是支持Heidi的，雖然沒有講出來，所以Heidi就因此可以撐到第二個星期，但是Patrick並沒有說因為我支持妳、所以妳一定要撐下去，但是可以讓人感覺到支持的力量。所以Heidi說如果我們練習到哪個動作覺得很辛苦的話，去想著有個人一直支持著自己，只是他沒有講出來。

第三套動作左腳往前Warrior II停留5個深呼吸，左手放前面的左腳腳板內側Parsvakonasana變化式，下來的時候先不圓背，前腳大腿外轉拉長，左手肘推開左腳，尾椎往下，停留5個深呼吸，這個動作沒有後彎，所以前面的肋骨要稍微放鬆，接著綁手Bound Side Angle Pose繼續停留5個深呼吸，左邊坐骨要往下捲到地板上，眼睛先看地板停留冷靜，後腳往前兩腳平行先再停留讓胸口與肩膀舒服的打開一下，感覺能有更多空間，重心在右腳，把左腳彎曲提起來離地站姿平衡，猴子尾巴要捲進來，現在上面的腿是外轉，所以下面站的腳先往後向內轉，才把胸打開，左腳從坐骨往下順著轉開，往上踢直停留5個深呼吸，慢慢的回到地板鬆手，回到下犬式，換邊重複。聽到Heidi在安慰同學「不要放棄」，哈哈，才過40分鐘喔~~其實比起Power 2，Hatha 2是輕鬆多多喔。接一次Vinyasa，這一次感覺動作是從骨盆出發，下犬式停留5個深呼吸。

第四套動作左腳往前弓箭步，擦汗停留5個深呼吸，哈哈，薦椎骨推進身體裡面，「你的身體會很高興的打開」，哈哈，Heidi的另類語言真的很有想像力，尾椎要下沉回來，所以動坐是平衡的，就不會有太多翹屁股，尾椎下沉回來會有多一點的穩定，吸氣起身，身體往前45度把胸前放軟，但不是彎腰鞠躬，兩手帶到前方，感覺biceps二頭肌的地方帶到耳朵，鎖骨打開，胸放軟吸氣延伸往後彎停留5個深呼吸，biceps的地方轉向自己的臉，後腿打直，吸氣回正手放回地板Low Lunge，起身兩手撐在背後，吸氣要吸到背部，手因此被膨脹打開，把左手貼地，右手往後把二頭肌小老鼠的地方轉向自己的臉後彎、讓肩膀前側打開再停留5個深呼吸，吸氣起身，回到下犬式，接一次Vinyasa，「目前為止大家還很冷靜」，哈哈，換邊重複。

然後回到金剛坐，愛心的小手放在腎臟後面，感覺每次吸氣時肋骨的後方膨脹，吐氣時尾椎往下到後腳跟，所以不會駝背，重覆幾次呼吸循環。

接著把兩手肘放在地板上，先接蠍子式Pincha Mayurasana練習一分鐘。Heidi要我們練習這個動作時要想著我們想的人還在支持著自己，先把坐骨拉到天花板像下犬式的感覺，背後膨脹，尾椎往腳後跟方向拉高，停一下、想一下再作，再練習一分鐘，把背後膨脹的吸氣維持住，腳才拉上來。

接著是雙人練習，Heidi找了位同學示範，幫助的人站在斜前方，把練習者抬起的後腳拉起來到蠍子式，Heidi說心放開時手肘會變窄，心變緊時手肘會寬，不過這位同學有點害怕，Heidi說如果我們的夥伴非常害怕時可以抱著她的兩腳大腿，哈哈。結果...Heidi點我示範，這下我可笑不出來了XD，其實我很少練倒立，因為進階課上得不多，而覺得練得最沒心得的就是蠍子式，要示範真是硬著頭皮上，Heidi幫我頂住後腳跟再間歇的放開讓我自己停留，三次提醒我大腿前側放鬆，腳背在勾腳與壓腳背的中間位置，很奇妙的是大腿前側一放鬆，真的就能滯空得比較好。Flora跟我一組，練習三分鐘。回到墊子上，從下犬式開始再一次自己練習一次Pincha Mayurasana一分鐘。

回到下犬式，接一次Vinyasa，停在三點著地停留5個深呼吸，Cobra或上犬式，回下犬式。膝蓋跪地接臥英雄，每次都被Heidi點名我的猴子尾巴尾椎沒拉長，嗚嗚嗚~躺下停留二分鐘，兩手往上延伸到頭後方，二頭肌的地方還是轉向自己。吸氣起身。

兩腳往前，躺下作第一次輪式，先在半輪式停留，推起身去等自己的胸口與下背打開到舒服，大腿內轉要從大腿骨底端轉、不是只有轉腳掌，停留10個深呼吸，回到地板；第二次推到輪式，想像肚臍眼在斜後、不是往上，肚子放鬆，停留10個深呼吸，回到地板；第三次推到輪式，手或腳往中間走一小步停留10個深呼吸，手臂內側推直回到地板；第四次推到輪式停留5個深呼吸，然後這次手抱頭Eka Pada Viparita Dandasana I，手肘推地，手肘縮小，右腳舉高停留5個深呼吸，右腳放下換左腳往上停留5個深呼吸，回到輪式手推直，立輪起身。

接著的變化式利用磚塊放在牆邊，從蠍子式有控制的後彎接到Vrishikasana，輕輕的彎膝蓋，距離牆面不要太近，以免後彎變得非常的深，有控制的把腳點在磚塊上，所以磚塊大概要有5-6塊的高度。但因為不是要跳到蠍子式，重點是要有控制，所以我還是乖乖練蠍子就好~五分鐘的練習時間。Heidi再次提醒不要消耗太多的體力，每個動作要作準確，尤其腳有支撐時後就不要用力太多，學習身體不要有太多的掙扎，以後才會自然的放鬆，心往前往上推高。

回到自己的位置，坐姿兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，大腿內轉、大拇趾往前推，像波浪一樣把胸往前延伸，太多想用胸的話會變成圓背，所以不是一直想著貼大腿，而是胸要往前延伸，停留一分鐘。

躺下接Shoulder Stand肩立式停留一分鐘，腳跟往尾椎方向拉長，Halasana坐骨繼續往上拉高停留一分鐘，Karnapidasana膝蓋夾耳朵停留一分鐘，回到肩立式，下背扭轉往右，側犁鋤Parsva Halasana兩腳放在同側耳朵旁停留一分鐘，回到肩立式，換邊重複，回到肩立式，捲回地板。

最後是三點式頭倒立加上扭轉，跟剛才地板動作一樣，兩腳分開後從後背扭轉倒立式Parivrttaikapada Sirsasana，從背後包進來的感覺，然後兩腳彎放在手肘上接側烏鴉Parsva Bakasana起身，換邊重複。Child Pose之後Savasana，起身後靜坐，Heidi說如果今天我們的心中有個支持的人存在的話，請謝謝他，雖然沒有支持我們去作到甚麼動作，但卻可以讓我們情緒穩定，讓我們能去面對更多艱難的動作與挑戰，讓我們的呼吸保持穩定，對我們就是有幫助的，最後一聲OM結束今天的練習。

Heidi晚上十點還有一節Gentle Flow，我的天，下課都快半夜了，我想上也沒勇氣那麼晚還在街頭晃蕩，而且這節Hatha 2也夠讚啦~晚安~