P1462 Power 1/Phoenix (60min)

今天第二節課選的是Phoenix Power 1，六樓大教室只有10個同學，Phoenix請大家都集中在A區，有2位新同學，也是今天唯二的男同學。

靜坐後開始三聲OM。Child Pose停留5個深呼吸開始，推到下犬式停留10個深呼吸，再回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留二分鐘，第三次回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留一分鐘，感覺三次下犬式與Child Pose的不同。

從下犬式開始連續三次三種(其實是四種)Vinyasa，第一次三點著地(或完全趴下)、第二次膝蓋跪地的Chaturanga、第三次膝蓋離地的Chaturanga接上犬式，選一種自己要的動作，再重複練二趟自己選擇的Vinyasa，從下犬式兩腳往前走到手中間前彎停留3個深呼吸，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前。

拜日A三趟用走的，Phoenix的Power課兩手夾耳是加上後彎的，之後的Vinyasa都開始後跳到Plank，前跳回手中間。兩趟拜日A變化式，下犬式後加上Warrior I與Warrior II各停留5個深呼吸。

第一趟變化式，Chair Pose吸氣起身停留5個深呼吸，右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳鴕鳥式(Circus)前彎停留5個深呼吸，後腳轉成弓箭步，左手穿過左腳下方，兩手往兩旁平伸停留5個深呼吸，兩手回地板，前腳往後到下犬式，換右腳往前換邊重複，接一次Vinyasa。

第二趟變化式，Chair Pose吸氣起身停留5個深呼吸，右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，吸氣起身轉成兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana A(換邊時改為背後合掌)前彎各停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳直接往前併攏回到山型，換邊重複。

第三趟變化式從拜日A開始，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣前彎，後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往前Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，右手放右腳大腿上方接Side Angle Pose停留5個深呼吸，把右手也往上夾耳停留5個深呼吸，直接骨盆轉正斜前45度Warrior I停留5個深呼吸，後腳直接往前併攏回到山型，換邊重複。

第四趟是站姿平衡，右手抓右腳腳跟往右打開，左手也往左打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留一分鐘，右腳放下換邊重複。各邊重複二次。Phoenix說身體不要因此皺起來，重點是下面的腳要伸直、如果上面的腳伸不直可以彎曲。

接一次Vinyasa，下犬式膝蓋跪地Table Pose，起身接Ushtrasana腳趾勾、兩手指尖朝上扶後背後彎、兩手放腳跟停留一分鐘，再把兩手回到指尖朝上扶後背吸氣起身，Child Pose停留5個深呼吸。兩腳往前成坐姿，兩手往上吸氣，Paschimottanasana吐氣前彎停留一分鐘，兩手夾耳吸氣起身。

躺下接橋式，第一次起身後四指內、大拇指朝外撐住下背部停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式起身，換成四指朝外、大拇指朝內撐住下背部停留10個深呼吸，回到地板；接肩立式兩手撐背停留一分鐘，然後接Halasana停留一分鐘，回到肩立式，手撐好一腳一腳的回到橋式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳伸直攤屍休息五分鐘，起身三聲OM後下課。

感覺這個一小時過得好快~不過沒吃午餐超級餓，速速趕去鹿家莊填了二個韭菜盒子，每一口都真美味~