P1460 Power 2/Heidi (90min)

我很驚奇的發現，Heidi的課我已經上過128節，可是我卻從來沒上過Heidi的Power 2！六樓大教室今天來了約35個同學，Tony看到我在這個時段出現也有點好奇，哈哈，都是為了來上Heidi的課啊，不然還在沙發上睡午覺說~

三聲OM開始，Heidi帶了一段Peace Mantra：
Om saha navavatu
Saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai
Tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
不過她重覆一直唱同樣的幾句，後來她說這是因為有很多的「個人」，大家還沒有融為一體，她說進階課的意思不是練習最難的體位法，事實上應該還要包括呼吸法還有靜坐，要讓心能靜下來。

從下犬式開始停留三分鐘，兩腳走回手中間，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手合掌胸前。今天的站姿是兩腳併攏的練習，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣起身一半、吐氣再次前彎、吸氣起身兩手往上，吐氣兩手合掌胸前，重複來回四次。

然後是四次拜日A與拜日B的標準式，Heidi說上犬式時肩膀超過手腕的人要回到Chaturanga重來，結果她叫Lucy!重來! 我才知道在講我，慚愧...

第一套動作拜日式變化式，右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳Circus前彎停留10個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。

第二套動作拜日式變化式，右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，綁手後把前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，手鬆開轉回弓箭步，把右腳放在右手肘上，後腳離地Eka Pada Bakasana I停留5個深呼吸，雖說要像Cobra的胸，不過這個動作後腳一伸直我就起不來XD，接Vinyasa換邊重複。前跳回山型。

第三套動作是站姿平衡，右腳Utthita Hasta Padangusthasana A接B各停留5個深呼吸，右腳成Tree Pose，再轉成半盤、感覺像象神的肚子往前放前彎、盡量作到對側的扭轉停留10個深呼吸，然後直接半盤的往後跳到下犬式，接著半盤的Vinyasa，前腳回前面，蹲低、把半盤的右腳膝蓋跪地，接我已經不知道有沒有超過一年沒練的Vatayanasa馬式停留5個深呼吸，我才想到這節是Power 2喔~(TT晨間練習一個月也沒練到這個動作哩)，把腳鬆開前彎，吸氣起身回到山型，換邊重複。接一次Vinyasa。

第四套動作前跳回手中間，接第一次Bakasana停留5個深呼吸，先回地板，第二次Bakasana後跳直接接Vinyasa。然後再次前跳，這次跳到手臂外面，兩手由內跨在腳跟後方，把臀部與腳離地，兩腳彎用小腿夾緊手臂、兩腳不交扣，Bhujapidasana變化式停留5個深呼吸，腳踩地，第二次同樣撐地起身，這次兩腳上下交扣停留5個深呼吸，Heidi還要跟我們停留在這個動作上聊天~第三次兩腳伸直Tittibhasana A停留5個深呼吸，兩腳轉成Bakasana直接後跳接Vinyasa。

第五套動作前跳時左腳穿過兩手中間，右腳跨在右手臂上Eka Hasta Bhujasana，才把臀部放下坐下，左腳伸直、右腳伸直Krounnchasana手在腳板後扣住手腕停留5個深呼吸，右腳彎抱靠近胸口Baby Cradle停留5個深呼吸，右腳腳趾拉向額頭、身體坐直停留5個深呼吸，接下來也是我很久沒練、但猜也猜得到的背腳Eka Pada Sirsasana A兩手合十停留5個深呼吸，Heidi說我揹上去前大腿又會轉成內旋，要特別注意保持外旋才容易揹得上去，但我看我的髖關節也不夠開啦，可以的同學Eka Pada Sirsasana C撐地起身，然後把左腳彎穿過兩腳間往後、右腳也往後直接接Vinyasa後換邊重複。

第六套動作前跳直接接Navasana停留5個深呼吸，兩腳交叉把臀部與腳離地Lift Up，重複三次。Heidi說其實每個人手放的位置可能不一樣，如果資深同學已經練得很久還撐不起來(就像我這種的)，可以試試看手放在其他的位置，而不是看老師示範哪裡就學著放哪裡，她說Richard Freeman老師特別強調Allow different alignment，不過都是正確的位置，就像下犬式時該是第二根手指還是中指朝前，其實每個人的狀況不一樣，有人中指朝前時肩膀就已經可以打開了，但有些人需要第二根手指朝前才能開肩膀，因此要照自己的狀況去微調。但我想我撐不起來該還是核心力量不夠，因為我的大腿會離開腹部沒力集中XD。從這個動作要後跳前，Heidi示範還是要有Bakasana撐起來的感覺，再接Vinyasa。

這節課中Heidi不斷的提醒腎臟的地方要跟虎口相連，這樣核心才會自然啟動，而呼吸不要只吸到喉嚨或是故意發出聲音，這樣會讓上顎與喉嚨緊張，吸氣要吸到腎臟的位置。

下犬式膝蓋跪地，原地開始接蠍子式，Heidi來幫我往上停留了一次，她說這個動作手的位置比腳的位置重要，下背飽滿就不容易翻過去了。

接著是手倒立，可以開始靠牆或是原地練習，熟練的同學可以練習雙盤的手倒立，或是從單盤往上跳，就比較容易完成雙盤，總是對我來說都是天方夜譚，乖乖練手倒立標準式就好，增加滯空的時間。

然後練習三角式頭倒立、下來時接Bakasana兩趟，再把這種感覺要加到手倒立裏，下來時同樣保持接Bakasana的感覺，這個動作我看Angel練過，Heidi老師，這節是Advanced嗎？^_^lll...

開始加上後彎，先原地練習輪式起身兩趟，然後從手倒立翻過去輪式，Heidi強調這個動作肩膀一定要開，否則是會脫臼的，我一聽大驚，本來練這個動作很有膽量的，因為手倒立常常也摔過去成了輪式，結果一聽她這麼說我卻有點不敢練，因為不敢肯定自己這麼久沒上進階課，到底肩膀算開還是不開？乖乖練輪式就好。

起身到坐姿，兩腳雙盤往前趴下停留10個深呼吸，起身兩腳往前伸直「天衣無縫」的併攏前彎Paschimottanasana停留一分鐘，起身右腳彎跨過左腳扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後兩腳成蝴蝶式，Heidi說這個動作是小腿外旋但大腿內旋，前彎停留一分鐘，吸氣起身躺下接Halasana停留一分鐘，兩腳回到地板，魚式停留10個深呼吸，回到地板，右腳彎抱靠近胸口，右腳往左扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，兩腳彎、手抱小腿但兩腳打開臀部寬停留10個深呼吸，趟下大休息五分鐘，起身後Heidi突然說要跟我們分享她這次去美國受訓的一個心得，那是受訓中期安排有兩天12小時的靜坐課程，每天6個小時，足見靜坐把心靜下來是多麼重要的一個訓練。想想我自己已經很久沒上靜坐課，哪能想像一天坐上六小時啊~一聲OM下課。