P1470 Hatha 1/Angel (60min)

這個星期第三次上Angel的Hatha 1，內容完全不一樣。

六樓大教室客滿，有一個新生。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

還加了側彎的動作，兩手交叉抱後腦，眼睛往前方看，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身換邊重複，來回各七趟，Angel要我骨盆推過去更多些。

拜日式開始就不一樣了，吸氣兩手往上但不後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後弓箭步，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吸氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前弓箭步、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手往上不後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各二次，共四趟。

然後加上變化式，吸氣兩手往上但不後彎，吐氣兩手在腦後相扣，原地吸氣，吐氣後彎，吸氣起身，吐氣兩手放下前彎，吸氣右腳退後弓箭步，吐氣起身同樣兩手在腦後相扣，原地吸氣，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吸氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前弓箭步、同樣吐氣起身兩手在腦後相扣，原地吸氣，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手往上不後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。也是來回各二次，共四趟。山型停留5個深呼吸。

第一套動作左腳往後三角式的距離，右腳微彎，右手先扶右腳小腿、左手插腰往上轉看，才把左手往上、右腳慢慢伸直停留5個深呼吸，左手環腰扶右腳大腿內側停留5個深呼吸，手鬆開身體轉正，Parsvottanasana前彎停留一分鐘，Angel說後腳距離不要再往前、而是要把側腰往前延伸拉長，前腳彎轉成弓箭步，兩手往前撐在肩膀正下方，後腳離地停留一分鐘，Angel要我站的腳微彎，身體不要傾向站的腳方向，而是要往反方向調正，後腳往內集中，後腳放下，兩腳打開臀部寬、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，換邊重複。

第二套動作左腳往後Warrior II先兩手扶下腹部，然後兩手打開停留二分鐘，真的是兩分鐘，因為大家都蹲不低，Angel一直要我們蹲低，還說「就是你，就是在說你！」哈哈哈，大家都忍不住笑了出來，每個人都不合格啊~但是她怎麼喬我的骨盆都不正，嗚嗚嗚~她要我們手扶好下腹部、不是腰部也不是鼠蹊，要確保骨盆是正的，但我怎麼摸都還是喬不正，Angel說這個動作是最好測試髖關節有沒有打開，正說中我的心事啊 (該去上Yin Yoga嗎？) 接半月式，上面的手插腰就好，後腳先腳刀貼地，眼睛先往下看把後腳舉高，在慢慢眼睛轉往上看停留一分鐘，後腳放下，兩腳打開臀部寬、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，換邊重複。

第三套動作是樹式站姿平衡，右腳彎時臀部要注意不要一直往左邊推，兩手先扶下腹部停留10個深呼吸，兩手合掌再停留10個深呼吸，兩手往上握拳時要試著感覺把站的腳跟離地停留一分鐘，Angel還指了好幾個同學說「你根本沒有試啊？」笑到我們都掉下來啦~右腳放下，兩腳打開臀部寬、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，換邊重複。兩腳往後Child Pose停留10個深呼吸。

吸氣起身，右腳伸直、左腳外翻，兩腳打開90度，右手撐地，左手抓右腳腳板外側前彎停留一分鐘，臀部要一直往後坐下的感覺，吸氣起身，轉往兩腳間45度方向，兩手像三點著地一樣撐地，把身體往前延伸前趴停留一分鐘，吸氣起身，直接轉180度換邊重複。

Hero Pose臀部坐腳跟內側，膝蓋往外打開到最大，兩手肘往後撐地停留二分鐘，Angel說我小腿撥得不夠開，要我起來重來XD~最後的動作最恐怖，要維持臀部坐在地上，臀部不能抬高的狀況下，身體往前，同樣兩手像三點著地一樣撐地，把身體往前延伸前趴停留三分鐘，Angel一直要我們不要一直往下掉，還示範給我們看，只要臀部抬高身體就貼地啦，她說這樣完全沒有作用，要練到正確的位置才是最重要的啦。躺下攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。