P1478 Gentle Flow/Elonne (60min)

上次上Elonne的Gentle Flow是五一勞動節，她從美國回來後，我第一次來體驗她的課。早課換到3B小教室，18個同學，也算是剛剛好的規模。

靜坐後三聲OM開始，同樣頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu
Saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai
Tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih

從躺姿開始讓我有點意外，因為通常只有Yin Yoga或是Phoenix的Gentle Flow才會從躺著開始啦（最近也很少了）。兩手抱小腿併攏先停留5個深呼吸，然後兩腳打開繼續抱小腿停留10個深呼吸，這個動作Heidi倒是也帶過。然後開始配合呼吸速度往後滾背數次，起身兩腳往後到下犬式停留10個深呼吸，吐氣Plank再停留5個深呼吸，Elonne強調手肘微彎不要鎖死，膝蓋跪地三點著地停留5個深呼吸，Baby Cobra兩手離地停留5個深呼吸，兩手撐地的Cobra起身再停留5個深呼吸，推回下犬式，兩腳走回手中間打開臀部寬、兩手互抱手肘前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。

開始三趟拜日A的變化式，前進與後退都用走的，Chaturanga改為三點著地，上犬式改為Cobra，比起Heidi或是Angel，其實Elonne的口令算快的，每次Flora跟我好想得苦苦追趕XD，Plank、三點著地與Cobra都停留5個深呼吸。接著是三趟拜日B的變化式，山型先一個深呼吸才蹲低接Chair Pose，這次一個呼吸一個動作，最後一趟時Warrior I停留5個深呼吸，轉成Warrior II停留5個深呼吸。Elonne調了一次下犬式臀部抬高。

吸氣兩手叉腰，吐氣前彎手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸，吸氣延伸，吐氣手放腳掌下方Padahastasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身回到山形。Squat Down兩手胸前合十停留5個深呼吸，吐氣兩腳伸直前彎，重複來回三趟。

左腳往後弓箭步兩手往上合掌停留5個深呼吸，身體往前45度延伸再停留5個深呼吸，回到弓箭步兩手叉腰，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下Warrior I停留5個深呼吸，Elonne喬我後腳外緣要踩緊，接三角式左手往上舉高停留5個深呼吸，左手貼耳再停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳回併換邊重複。

左腳往後反轉三角式扭轉停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳回併換邊重複。接一次Vinyasa。

接站姿平衡，兩手叉腰右腳彎勾腳板離地停留5個深呼吸，然後右腳跨在左腳膝蓋上方像Pigeon，左腳彎，兩手放在左腳大腿上蹲低停留5個深呼吸，前彎兩手撐地再停留5個深呼吸，兩手叉腰起身回到山形，換邊重複。

Side Chair Pose扭轉停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。接一次Vinyasa。

下犬式兩腳併攏，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下直接換邊重複。Vinyasa趴下，兩手貼地，上下半身抬高Shalabhasana A停留5個深呼吸，維持上下半身抬高，換成兩手背後握拳停留5個深呼吸，兩手往前伸直、掌心互對停留5個深呼吸，兩手撐地Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式。

下犬式膝蓋跪地，兩腳往前成坐姿，接船式Navasana，兩腳間夾磚塊，膝蓋彎、小腿與地板平形、兩手往前伸直停留5個深呼吸，兩腳放地，身體往後Half Boat結手印停留5個深呼吸，回船式，重複三趟來回，接Vinyasa。

趟下開始接橋式第一次，兩手背後握拳停留一分鐘，回到地板；第二次橋式起身，右腳往上舉高停留5個深呼吸，然後右腳跨在左腳膝蓋上方像Pigeon再停留5個深呼吸，右腳伸直後再放下，換左腳重複，回到地板，接一次魚式停留一分鐘，由於通常都是肩立式後接魚式，所以也
。滾背起身。成坐姿，左腳伸直、右腳彎跨在左腳膝蓋外側，或是兩腳交叉任選，扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，接Vinyasa。

躺下來接肩立式停留一分鐘，新墊子真的很止滑，接Halasana停留一分鐘，慢慢回到地板，右腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，倒向左側扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，然後兩腳彎抱靠近胸口，跟剛上課前一樣，兩腳打開臀部寬，手抱小腿停留10個深呼吸，手腳鬆開攤屍休息五分鐘。起身後靜坐停留10個深呼吸，一聲OM後下課。