P1472 Ashtanga 1/Heidi (60min)

接著Workshop第二節課連選Heidi的Ashtanga 1，就是想立刻應用Workshop上講解的重點，實際體驗。這是我第二次上她的Ashtanga。不過兩節課間就像Heidi說的零空檔，這是排課的問題，結果學生不能取票，老師也沒辦法準時上課，課間其實該間隔15分鐘。

九樓大教室來了約25個同學，Heidi也帶來剛才Workshop的講義，說有需要的同學可以帶回去貼在冰箱上，哈哈。她說知道動作的流程，就會知道故事的發展，自己就可以講得很生動，如果要跟著老師或是紙上的圖案練習，就沒辦法作得那麼連貫，停留的呼吸好像都會斷掉。

靜坐後起身山形站姿，沒有頌唱Ashtanga Invocation直接開始。薦椎推進去身體裏面，尾椎向下沉，虎口抓地在地板上，腳跟回勾在地板上，拜日A五次與拜日B三次，Heidi幫我推一次下犬式，要收肋骨、尾椎往下。Heidi說動作不是停留時才變慢，而是動作間要配合呼吸，吸氣輕輕舒服的通過喉嚨、吐氣腰身拉長，肩膀前端打開向後，感覺背後吸進來膨脹可以連結到腹部，後彎的翅膀好像打開一樣，鎖骨往後拉寬。Heidi說前跳是手平衡，所以不是只有跳，要像能接烏鴉或是手倒立的感覺。Heidi說Vinyasa是動作跟動作之間連接的過程，所以要慢慢的，如果快就會緊張。Heidi說Warrior I不妨蹲低一點吧，哈哈~她說手倒立作得好的人，代表下犬式一定也作得好。上犬式臀部不要夾緊。

Padangusthasana，手指向塞子一樣勾住腳趾塞進去，腰身拉長；Padahastasana手掌放在腳掌下前彎往下，感覺下背推到身體裏面，但身體放鬆，手插腰、臀部皮膚往下起身。

Utthita Trikonasana三角式，右腳大腿作到外轉，手勾腳的大拇趾，肩膀往後、手臂回到90度，呼吸放輕鬆、放長，尾椎沉下去轉180度換邊重複；Parivritta Trikonasana從後方腎臟地方開始扭轉，反轉三角式，薦椎推進去讓身體變長、往前，喉嚨與胸口放掉，換邊重複後，可以用跳的啟動大腿的收縮回到山型。

Utthita Parsvakonasana手舉起帶到耳朵旁邊時不要擠壓到肩膀，延展三角式；Parivritta Parsvakonasana可以合掌或放下，我被老師點名「不妨嘗試一下吧，Lucy。」只得乖乖練標準式，扭轉真是辛苦啊~

Prasarita Padottanasana A兩腳平行，手插腰前彎往下，手放地板、吸氣延伸、前彎往下，腿打直，手插腰，吸氣頭抬站起來；Prasarita Padottanasana C胸先打開、手才打直，感覺腰身繼續向前拉長，肩胛推進身體裏面。

Parsvottanasana從胸椎第二節開始扭轉，胸口貼向小腿，吐氣前彎往下，後面的腳像尾椎一樣下沉穩定。

Utthita Hasta Padangusthasana A，右邊臀部要往下，尾骨捲進來，跟Parsvottanasana很像，用腎臟輪前彎、不是用頭，Utthita Hasta Padangusthasana大腿要作到最多的外轉，Utthita Hasta Padangusthasana C再一次抬高，Utthita Hasta Padangusthasana D要收緊大腿內側，前側放鬆，背不要用力，肚子捲進來，Heidi說腿就可以莫名其妙的變高，換邊重複。

省略了Ardha Baddha Padmottanasana，直接接Utkatasana，舒服的呼吸滑過喉嚨，接Virabhadrasana A沒有後彎，脊椎拉長往上，背後腎臟輪打開，Virabhadrasana B前腳外轉，有很多事要作，是很忙的動作~手拉長但不要鎖死，大腿內側伸展。

Vinyasa前跳連結到腎臟到坐姿，Dandasana腳伸直，尾椎下沉，喉輪鎖住，去享受這個動作；Heidi說Paschimottanasana以前並沒有ABCD，只有卡，大腿內轉、兩側腰身拉長、尾椎向下，今天練AC。

Purvottanasana腳伸直內轉，拉長尾椎、大腿內側用力，Heidi說我薦椎骨太多了，尾椎要拉長，眼睛看肚臍眼再回地板。

Heidi說Vinyasa請在上犬式會面，要作確實。走或跳穿出來，兩腳伸直，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎扭轉，後腳跟剛好抵住Uddiyana Bandha下腹部，吐氣前彎，她說所以故事要了解才能連貫。

Heidi要我們看一下自己小腿與大腿的比例，Heidi的小腿比較長，坐姿膝蓋彎時會高過胸，但是小腿比較低的同學只要輕輕把小腿往後勾就可以往後放了，因為腳就不會磨再地上，所以Heidi往後跳時交叉的兩腳要比較高，每個人不一樣、但是沒有一定，撐起來時吸到最多，吐氣的時候身體捲起來、臀部往後，以前她不覺得她可以作Jump Back，因為她的手短、小腿又長、一直磨地上，很生氣耶，哈哈，後來她才發現並不是這樣，有時是手放的位置不一樣就可以作到。不過...我還是沒成功XD ~

略過Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，直接接Janu Sirsasana A加上扭轉前彎停留，尾骨往下，用呼吸先跟身體作連結，「愛你自己先」。她說有些同學認為Pure同學很重視Asana，但是Heidi認為我們的確應該在墊子上認清自己的Alignment，跟自己作連結，這樣心才不會向外，她說先專注在體位法是對的，要先認清自己。

Marichyasana A有點擠壓身體，像擠檸檬一樣，肩膀打開。Marichyasana C不是轉肩膀、而是轉背，拉開腰身，右邊的臀部與尾椎還給地板坐穩，放輕鬆作，胸前方放軟、背打開，左腿集中。

Vnyasa前跳到Navasana兩腳大腿一點點內轉、大腳趾推向前面、背部放鬆，讓Thorax拉長，肚子和尾椎捲進來，Lift Up，重複三次。

趟下來接後彎，第一次練橋式，後彎的腿都有一點內轉的感覺去放鬆腰，兩手背後交扣，Heidi說我的薦椎有一直推，但是尾骨沒有拉長，這樣會擠壓腰部；第二趟半輪式手走進腳後接輪式Urdhva Dhanurasana，作到下犬式的肩膀，鎖骨向後延伸，呼吸要冷靜，回到地板，縮脖子讓肩膀貼地；第三次也是輪式，感覺下背的肌肉打開內轉，腳或手往內走一步，準備好腳跟踩下，肩胛骨推向身體裏面，尾椎拉長，回到地板，躺下Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，手掌要穩穩的貼地，或是從側面爬起來接Vinyasa，前跳坐下兩腳伸直前彎Paschimottanasana，要讓腰椎後方拉長作前彎，吸與吐時想著腰身往前拉長。

肩立式Sarvangasana，新的墊子很黏所以手肘不會滑開，真的比較好練Shoulder Stand，腳跟往尾椎反方向拉長，大腿一點內轉，續接Halasana手扣背部，下巴往拳頭反方向延伸，Karnapidasana，回到地板魚式Uttana Padasana，眼睛要看鼻尖，脖子後方也要拉回來看鼻間的感覺，心臟往上頂高、鎖骨與肩胛骨向後，尾椎拉長再收回來，再接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，躺下攤屍休息三分鐘，起身一聲OM下課。

本來還想接一節Heidi的Hatha 1，不過真的也該回家了，Heidi說我不用上了啦，內容這個星期我已經上過了，呵呵，那我先告退了~~