P1456 Power 1/Angel (60min)

這個星期第三次上Angel的Power 1，老師也很厲害，每節課的動作都不一樣，大概很體諒都是我們這群人在上吧？哈哈，這節課在九樓大教室，只有一個新生。

靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

拜日A用走的，右邊與左邊分別開始各二趟，共四趟。然後開始加上後跳與前跳三趟，第三趟最後的下犬式開始加上變化式。

右腳往前弓箭步吸氣起身兩手往上夾耳、吐氣兩手插腰，吸氣重心往前，吐氣後腳往前Chair Pose，吸氣兩手往上合掌，吐氣保持膝蓋彎前彎，吸氣膝蓋彎著延伸，吐氣後跳Plank接Vinyasa，換邊重複。這套動作右邊與左邊各重覆三次、共六趟。

接著加上四套變化式。第一趟變化式從下犬式右腳往前弓箭步吸氣起身兩手往上夾耳、吐氣兩手插腰，吸氣重心往前，吐氣後腳往前離地、膝蓋彎勾腳板，右手先插腰、左手往上夾在耳後加上一點後彎停留5個深呼吸，然後兩手同時往上夾耳再後彎停留5個深呼吸，回正叉腰，左腳往後回到弓箭步，身體往右轉Side Plank右手往上停留5個深呼吸，回Plank、再推到下犬式。重複右腳往前弓箭步吸氣起身兩手往上夾耳、吐氣兩手插腰，吸氣重心往前，吐氣後腳往前Chair Pose，吸氣兩手往上合掌，吐氣保持膝蓋彎前彎，吸氣膝蓋彎著延伸，吐氣後跳Plank接Vinyasa，換邊重複。

第二趟變化式從下犬式右腳往前弓箭步吸氣起身兩手往上夾耳、吐氣兩手插腰，吸氣重心往前，面向前方綁手往前延伸停留5個深呼吸，後面的左腳往前，兩腳打開臀部寬平行，前往身體往左上方扭轉停留5個深呼吸，轉正膝蓋彎看前方，把綁住的右腳舉起、維持膝蓋彎勾腳板，眼睛往左邊看停留10個深呼吸，鬆手直接把腳放下山型，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣後跳到Plank接Vinyasa，從下犬式開始換邊重複。

第三趟變化式從下犬式右腳往前弓箭步吸氣起身兩手往上夾耳、吐氣兩手插腰，吸氣重心往前，兩手撐在肩膀下方停留5個深呼吸，Angel喬我後腳要抬高些，左手插腰準備半月式先停留5個深呼吸，左手往上再停留5個深呼吸，左腳放下兩腳併攏前彎，吸氣膝蓋蹲低Chair Pose兩手往上合掌，吐氣保持膝蓋彎前彎，吸氣膝蓋彎著延伸，吐氣後跳Plank接Vinyasa，換邊重複。

第四趟變化式從下犬式右腳往前弓箭步吸氣起身兩手往上夾耳、吐氣兩手插腰，吸氣重心往前，兩手撐在肩膀下方停留5個深呼吸，這次右手往前延伸、站著的右腳蹲低停留5個深呼吸，右手插腰、然後左手也離地插腰Warrior III變化式停留5個深呼吸，左腳放下兩腳膝蓋蹲低Chair Pose兩手往上合掌，吐氣保持膝蓋彎前彎，吸氣膝蓋彎著延伸，吐氣後跳Plank接Vinyasa，換邊重複。

第五趟從下犬式右腳往前，左腳往前交叉在右腳後方前彎停留5個深呼吸，起身直接手腳成Eagle Pose停留10個深呼吸，維持膝蓋彎解開手腳Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣保持膝蓋彎前彎，吸氣膝蓋彎著延伸，吐氣後跳Plank接Vinyasa，換邊重複。

第六趟從下犬式右腳往上Dog Split骨盆正停留5個深呼吸，然後把骨盆往外打開停留5個深呼吸，再回到骨盆轉正，重心往前、維持右腳舉高Plank停留5個深呼吸，直接把左腳膝蓋跪地，左手抓右腳腳踝往後踢高停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，從下犬式開始換邊重複。最後一趟從Table Pose直接到Child Pose停留5個深呼吸。

Child Pose起身Hero Pose，兩手撐在膝蓋兩側，維持臀部坐在腳跟上，吸氣把膝蓋抬高伸展腳背，吐氣回Hero Pose，重複七躺，滾腳背成蹲姿，直接坐下。

坐姿兩腳彎勾腳板打開墊子略寬，右手穿過右腳下方，左手往上打開停留5個深呼吸，左手繞過背後扶右腳大腿內側再停留5個深呼吸，回正把右腳大腿跨在右手臂上方，兩手先撐地、臀部離地Eka Hasta Bhujasana變化式停留5個深呼吸，Angel喬我彎的腳板要往前踢，左腳再夾住右腳Astavakrasana停留5個深呼吸，換邊重複。起身兩手都穿過腳下方，Angel說如果「不小心」扣到手就扣著，沒有「不小心」的就把手背在背後就好，我想如果有一天我遇到那個「不小心」，下課後一定衝去買彩券！這次前彎停留了三分鐘，最後兩腳打開90度手握腳板外側前彎停留一分鐘，起身躺下大休息，三分鐘後起身，三聲OM與Santih後下課。

擔心老二的病情，下午請假先去接孩子們回家，卻遇上最大的一陣傾盆大雨，鞋子全部濕透，我一直考慮是否要等到雨小些再去接孩子，但又不確定雷陣雨會下到幾點，所以還是冒雨去接了，還好孩子們的襪子還沒濕就已經到家了，回家後問孩子們：媽咪是該等雨小了再去接你們比較好？還是再大的雨都要早點回家？連堅持要上陶土課才回家的老二還是說要早點回家！我才覺得自己沒做錯決定。由於老二鍾愛的陶土課要到下午4:30才開始，我特別請安親班留給他星期一早上再去完成他的陶土大漢堡與熱狗啦。希望這個周末孩子的病情能痊癒，我才能安心好好上班。