P1483 Gentle Flow/Chops (60min)

中度颱風鳳凰即將登陸，出門時雖然陽光依然普照，不過已經風勢增強，而且也有些間歇毛毛雨。中央氣象局預測今晚到明天一整天將是颱風影響最嚴重的時候，全台都將籠罩在暴風圈內，白天趕緊把課上一上。

星期日上午11點Gentle Flow，九樓大教室客滿，有幾個新生，Chops說呼吸很重要，因為呼吸是生命的來源，隨時都不要憋氣，用鼻子吸氣、用鼻子吐氣，任何時候覺得身體不舒服的時候，都可以作嬰兒式休息，他也示範了這個動作，以免新同學不知道何謂嬰兒式，他說在嬰兒式時調整呼吸，等呼吸調整好後再回到動作。

Siddhasana兩腳腳跟成一直線，臀部往旁邊與往後帶，如果下背會圓圓的、可以坐高一點，坐在毛巾上或是磚塊上，雙手從膝蓋的位置滑到大腿的中間，開始將眼睛閉起來靜坐，吸進來的空氣稍微冷一點點，吐出去的空氣稍微溫暖一點，在吸氣與吐氣的溫度差異下，去創造一個共同的地方，吸氣與吐氣的力道與長度一樣，保持肩膀往後讓胸打開。

然後開始呼吸練習，右手放在胸口的位置、左手放在肚臍的位置，都放在身體的中心，吸氣時感覺胸口往外，吐氣感覺肚子往內，吸氣讓胸口變大，吐氣肚子變小，吸氣讓胸口推手，吐氣讓手輕輕的壓肚子，吸氣胸口膨脹，吐氣肚子收緊，繼續一分鐘的時間允許生命的來源、這個呼吸去移動。然後雙手回到大腿上，保持胸口與肚子透過呼吸移動，有個脈動的感覺。

雙手合掌帶到心前，先唸一段梵唱，將聲音往肚子方向送，橫隔膜的變動會變少，聲音會比較順，會比較安穩，lokah samastha sukhino bhavanthu，Chops說大家都很有天份(有同學發出笑聲啊)，所以我們會梵唱，其實是很平常的mantra，從一聲OM開始，梵唱三次，只是...無論是Om還是梵唱，Chops的Key實在很難對Key XD，結果Chops說還要唱三次^_^lll...他說梵唱的第一個原則是傾聽，傾聽老師與旁邊同學的聲音，將自己的聲音奉獻出來，讓整個大聲音變得更和諧，同樣一聲OM開始，梵唱三次，再一聲OM結束，我還是愛莫能助的感覺...Chops說剛才的梵唱內容意思是願我的想法、說法與作法，可以幫助我周遭的人與這整個大環境，變得更快樂、更平安，透過今天的練習，能藉著自己的身體更能表達自己，Namaste開始上課。

先到四足跪姿，確認手指頭分開，手指尖抓地多一點，會看到指甲變顏色，手腕的壓力就會減少，先作幾次貓背呼吸，吐氣下巴收到胸、下背延展，吸氣上背往下沉、頭抬，重覆來回三趟後，跟著自己的呼吸速度移動重覆五次，從尾椎的地方開始移動身體，脊椎移動、四肢不動，手臂保持完全的伸直，呼吸完整、呼吸飽滿，然後臀部往後推到嬰兒式停留一分鐘，保持雙手往前延伸，創造上下半身的和諧，下半身很陰柔、很沉重的坐下來，上半身陽剛一點，雙手往前延伸，雙手完全伸直、手肘抬離開不碰到地，十根手指分開很多很多，指尖的地方保持抓地，腋下往天空的方向移動，把腋下挖空(Anusara的老師都很喜歡用挖空這個字眼)，推回四足跪姿，吐氣時讓膝蓋往後走10公分，推到下犬式。

下犬式先把腳跟離地、站在腳尖上，保持臀部推高，下背保持拉長，感覺腰部往下凹的曲線往上延伸，腳跟慢慢踩下，下犬式最重要的是手臂伸直、下背作延伸，停留二分鐘，吸氣右腳往上Dog Split，吐氣右腳往前弓箭步準備式，兩手撐地，下巴離開胸口、眼睛看正前方，創造前後腳的和諧，通常前面的腳會變得比較重一點，將意識帶到後腳，但後腳比較難移動，後腳大腿內側往天空方向移動多一點，右邊臀部低一點，停留一分鐘，吐氣時回到下犬式，換左腳Dog Split換邊重複。最後後腳往前吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上伸直，吐氣Samasthiti。

拜日式第一趟來回吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge頭抬，吐氣左腳往後下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地，身體同一時間完全趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳往前前彎，吸氣起身一半延伸，吐氣前彎，保持雙腳踩穩吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。換邊重複，跟著呼吸移動。

Chops問大家有沒有發現移動時有很多腳的聲音？怎麼樣讓腳的聲音變不見呢？要用腹部的力量去移動，因為身體最容易移動的地方就是手跟腳，腹部用力的時候讓腳慢慢的抬高，手再慢慢的移動，身體就會很輕，他示範一次拜日式，去想從腹部移動自己的身體，身體自然就會變得比較輕，就沒有任何的聲音。

重複拜日式第二趟來回，但是要去想腹部保持用力，一切都是從腹部核心開始移動，很有知覺與意識的去移動身體，慢慢的移動，兩腳打開跟臀部一樣寬，這樣單腳往後時，雙腳就不會太併攏，因為雙腳併攏是比較進階的動作，很多人往後踩的時候，腳的距離太窄、上來的時候就會覺得不太穩，所以雙腳張開時，腳往後踩就會跟臀部一樣寬，比較穩。

第一套動作，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留10個深呼吸，臀部往後往下蹲，眼睛往下看，確認膝蓋沒有超過腳趾頭，因為如果膝蓋往前、代表大腿開始往前，下背就會變短，膝蓋往後時下背就會拉長，膝蓋與腳踝要一樣寬，吐氣兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，鬆手吸氣起身一半延伸，吐氣兩腳往後走下犬式，吸氣右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，吐氣右腳往前弓箭步，吸氣兩腳伸直，吐氣Parsvottanasana變化式前彎停留10個深呼吸，感覺雙腳的能量，雙腳是否承受一樣的感覺，感覺上半身是否自由？如果上半身很沉重的話、下半身再用力多一點，上半身應該要感覺很輕，右腳往後回到下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複。一次Vinyasa，兩腳往前吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上伸直，吐氣Samasthiti。

第二套動作，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留10個深呼吸，雙手合掌到心前，吐氣扭轉到右邊停留5個深呼吸，吐氣回正前彎，吸氣延伸，吐氣左腳往後Low Lunge，起身雙手合掌到心前，吐氣扭轉到右邊停留5個深呼吸，同樣去感覺雙腳是否和諧，後腳通常會感覺比較輕，回正右腳往後下犬式，吸氣右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，吐氣右腳往前弓箭步，起身兩手放在骨盆的位置，確認前腳膝蓋與腳掌面對同樣的方向，左手繞後後面的左腳大腿內側，用左手幫助左腳大腿內側再抬高，去感覺下背再拉長多一點，兩手回到骨盆、右腳膝蓋再彎多一點，但是左腿不掉下來，吸氣雙手往上延伸停留5個深呼吸，完整飽滿的呼吸，吐氣後面的左腳往前前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣座椅式換邊重複。

Chops人有很多方式可以表達自己，在瑜珈裏就是可以用身體去表達我們的感覺，當我們跟著身體移動、心靜下來的時候，我們可以更往內看清自己的身體，所以我們才需要慢慢沒有聲音的移動。我們的表達要有和諧的感覺，和諧的表達就是從身體開始，就是外在的形狀，這時候內在的呼吸才會完整與飽滿，動向會更順，透過動作完整的表達自己當下的感受。

突然Chops說他昨天去看電影，因為是部好笑的電影，所以他笑得很大聲，結果後面的人說「閉嘴！你以為這是你家啊？」很不高興的唸他，當下Chops也沒有很煩，甚至想「他是在跟我說話嗎？」他認為這是一個很特別表達方式，Chops選擇的表達的方式就是不跟他說話，因為不會影響到他，他看這部電影是很開心的，所以他繼續的笑，哈哈哈~Chops沒有管他說要他閉嘴，電影結束時明明是個喜劇，但是那個人的臉卻很臭，但是Chops還是很開心(說真的，我覺得這段冷笑話很好笑是因為Chops說話時不急不徐的態度，而不是真的這件事有多好笑啦)，總之Chops說人表達的方式要能平衡，透過身體內在與外在要平衡，他說說這段話是要讓大家有呼吸的時間，然後想一下。

Vinyasa身體完全趴下，兩手背後握拳，肩膀往後，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開撐地回下犬式。

第三套動作，吸氣右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，吐氣右腳往前Low Lunge起身，兩手胸前合掌，第一個原則是回到自己的呼吸，不要去想下個動作要做甚麼，先回到自己的身體，知道自己的身體在自然的順位時，扭轉到右邊，再把左腳膝蓋離地弓箭步扭轉停留5個深呼吸，骨盆腔核心是很重要的能量來源，肚子離開大腿前側，回正右腳往後回到下犬式，第二次吸氣右腳往上Dog Split，右腳往前Warrior II兩手插腰停留5個深呼吸，前腳腳跟與後腳足弓對上，後腳大腿抬高、前腳膝蓋彎多一點，和諧的表達自己的身體，兩手往兩旁打開再停留5個深呼吸，兩手背後握拳，吐氣頭往腳踝方向前彎Circus停留5個深呼吸，左腳往前一小步，吸氣延伸，吐氣Parsvottanasana，兩手背後合掌或是互抱手肘前彎停留5個深呼吸，吐氣右腳往後回到下犬式，接一次Vinyasa，換左腳往上Dog Split換邊重複。

第四套動作，最後一次右腳往前在左腳後面、兩腳交叉的坐下來，兩手先抱左腳膝蓋，確認兩邊的臀部坐下來，通常左邊的臀部會比較輕，所以要坐下來多一點，右手抱左腳膝蓋，身體往左邊扭轉停留5個深呼吸，左腳腳踝與右腳膝蓋互推、力量往中間集中，臀部與大腿後側變得更沉重，扭轉脊椎，回正兩腳離地張開跟臀部一樣寬，保持兩腳往中間集中的力量，腳趾分開，小腿與地板平行，兩手往前伸直Navasana停留5個深呼吸，直接換腳上下交叉扭轉，回Navasana時兩腳伸直停留5個深呼吸。

左腳伸直、右腳放在左腳上，Half Gomukhasana，兩手先放在大腿上方把大腿往下推，感覺大腿與臀部變得更沉重，脊椎往上延伸拉長，保持大腿後側臀部變沉重，兩手背後互扣成牛面式的手，往內看、感覺一下自己的呼吸，吐氣下巴跨過膝蓋、但是下巴不要靠近胸、保持脖子拉長前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，兩手解開，換邊重複。

兩腳膝蓋彎成鑽石形狀，腳掌間維持一個手掌寬度，吸氣延伸，吐氣讓頭放在腳掌中間前彎停留10個深呼吸，允許呼吸帶領自己，手肘往外張開，讓肩膀往後多一點，讓身體前後創造和諧。

回到Siddhasana坐姿，左手結手印，右手準備練習左右鼻孔交替呼吸法Alternate nostril breathing，先用幾次呼吸讓身體完全靜下來，觀察自己與上課前的呼吸是否一樣，每次於加練習最重要的是打開內在的呼吸，呼吸練習過後會自然變得更舒服、更完整，用兩個鼻孔吸氣、吐氣，左鼻吸、右鼻吐，右鼻吸、左鼻吐各邊四拍，來回三個循環，右手放下，兩個鼻孔自然的吸氣與吐氣，觀察與感覺兩個鼻孔吸氣與吐氣的力道是否更均衡、更完整，呼吸的聲音從大變小，從小變到無聲，靜坐三分鐘，慢慢躺下take savasana，慢慢移動身體，Chops說Savasana是個體位法，允許自己的身體完完全全的打開，迎接呼吸到來，讓生命的來源能在體內順暢的流動，休息三分鐘，起身回到Siddhasana靜坐，一聲OM下課。

15分鐘後接Heidi的Hatha 1。