P1469 Gentle Flow/Angel (60min)

早上六點不到就醒了，感覺精神已經好多了。

第一節選的是Angel的Gentle Flow，早上10:30同時還有Chops的Power 2，所以難得遇到很多同學，包括好久不見的Zoe喔~其實我也很久沒見到Flora了。

三樓大教室客滿，搖滾區五個同學哩。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。新的墊子似乎抓地力好很多，腳大拇趾陷進去很多。

Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複四趟、共八趟。山型停留5個深呼吸。

第一套動作兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳，吐起後彎、吸氣起身、吐氣前彎至與地板平行，吸氣起身，來回重覆七次。然後吸氣轉往左腳後彎、吐氣往右腳前彎，吸氣起身，換往右腳後彎、吐氣往左腳前彎，一開始還沒搞清楚，Angel來喬我我還莫名其妙，差點撞到小花啦，重覆來回五趟，最後一次往正後方後彎，吐氣前彎兩手放鬆停留5個深呼吸，兩腳往後到下犬式。

第二套動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，向左轉180度換成左腳彎Warrior I兩手往上合掌，兩手打開Warrior II，前腳伸直轉180度換右腳彎Warrior II，身體轉正弓箭步，前腳往後下犬式。換邊重複，這套動作重複來回三次。

然後第三套動作開始加上一些變化式，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣左手撐地、右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，向左轉180度換成左腳彎Warrior I兩手往上合掌，換右手撐地、左手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，兩手打開Warrior II，左手放左腳大腿、右手貼耳Side Angle Pose變化式停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior II，前腳伸直轉180度換右腳彎Warrior II，換右手放右腳大腿、左手貼耳Side Angle Pose變化式停留5個深呼吸，身體轉正弓箭步，前腳往後下犬式。換邊重複。

第四套動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣兩手握拳往右側彎、臉往左上方看停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，向左轉180度換成左腳彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣兩手握拳往左側彎、臉往右上方看停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，兩手打開Warrior II，Reverse Warrior側彎停留5個深呼吸，吸氣前腳伸直轉180度換右腳彎Warrior II，同樣Reverse Warrior側彎停留5個深呼吸，身體轉正弓箭步，前腳往後下犬式。換邊重複。

第五套動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，向左轉180度換成左腳彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，兩手打開Warrior II，兩手背後合掌後彎停留5個深呼吸，吸氣前腳伸直轉180度換右腳彎Warrior II，同樣後彎停留5個深呼吸，身體轉正弓箭步，前腳往後下犬式。換邊重複。

第六套動作下犬式右腳往前弓箭步，後腳盡量往後走像劈腿、前腳腳板踩好停留5個深呼吸，身體直接往後轉180度換邊重複，然後維持左腳彎往外、身體轉向、把右腳勾起Side Split單邊兩手撐地停留10個深呼吸，Angel要我兩腳距離加大，不要把重心移到彎的膝蓋那一側，然後兩腳彎成馬步、兩手往上合掌停留5個深呼吸，身體轉正弓箭步，前腳往後下犬式。換邊重複。

Angel說要我們回來膝蓋彎不要鎖死，大家都不聽，上課的都是同樣的人，她口令喊得都快渴死了、我們還是膝蓋不彎，這樣以後她不要帶星期六的課了！大家快彎多一點吧，不是比較輕鬆嗎？哈哈哈~

第七套動作下犬式右腳往後舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，兩手撐在肩膀下方，後腳舉高與地板平行、眼睛往前看停留5個深呼吸，後腳踩下、右腳重新回到Dog Split，這次骨盆打開，Angel要我側轉更多，停留5個深呼吸骨盆轉正後腳踩下回到下犬式，換邊重複。

Child Pose停留5個深呼吸，起身左手肘貼地、兩手合掌往右扭轉，停留5個深呼吸，直接換邊重複。起身身體往右轉，兩手往兩旁打開、右手撐地，左手貼在腦後側轉看右後方停留5個深呼吸，臀部推高停留5個深呼吸，Angel說不要把肚子挺出來，不然以後要穿高腰的褲子來上課，哈哈，老師，那我們直接穿孕婦裝不是更乾脆嗎？先把臀部坐腳跟，身體回正、換邊重複。最後兩腳膝蓋打開的Child Pose停留5個深呼吸，攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。