我上次上Angel的Yin是去年的10月10日，平時只有假日才有機會上得到，所以今天雖然早晨才剛上了二個半小時的Advanced Back bend，我還是把握機會繼續一小時後接上這節Yin Yoga，心想順便伸展一下下背部吧，唯一沒預料到的是其實整個周末的Workshop已經讓我的肌肉因為疲勞呈現緊繃狀態，這節課上得我特別辛苦，每個動作都結結實實要停滿五分鐘，滿身大汗！
同樣是在九樓大教室，應該超過40人，原來平常時段也是這麼客滿。三聲OM開始，第一個動作是Janu Sirsasana前彎，腳底要朝上，磚塊放在內彎的腳下方墊高增加難度，Angel喬我把大腿外旋，膝蓋要往地板上壓下停留五分鐘，然後換邊重複。
第二個動作Paschimottanasana前彎停留五分鐘，這是今天我練得算是比較舒服的動作，Angel喬我臀部往後、上半身拉長再前彎更多。然後攤屍休息一分鐘，這麼優惠？
原來第三個動作是右腳往前Hanumanasana前彎停留五分鐘，Angel說剛才那個攤屍是「風雨前的寧靜」~下個動作我就慘了，起身兩手把後腳壓向臀部前彎停留五分鐘，Angel一直調我都說我身體往側面倒了，用磚塊抵住我的下巴還是會失去平衡，然後後腳又一直壓，豆大的汗珠一直冒，最後我投降了，起來用磚塊把前腳大腿墊高些腳趾勾，坐著繼續停留，然後再攤屍休息一分鐘，真是不敢想像還要換邊重複，天啊。
第四個動作就終於舒服了，橋式磚塊直立放在薦椎下方停留五分鐘，Angel來把我尾骨內捲。
第五個動作磚塊橫放立起放在肋骨下方魚式停留五分鐘，這次真的躺下Savasana五分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
我已經覺得自己累得無法繼續上12:30中午的Power 1，而且還得在Pure把午餐先吃一些才有力氣走出去，所以決定下午也繼續休假，回去好好休息吧。
2008年3月31日 星期一
P1283 (待續)Backbend Focus/Jivamukti Workshop (150min) 6-6
Backbend Focus
On a psychokinetic level, back bending moves one into the future. (Forward bending takes us into our past.) We will explore how to apply yogic principles to back bending to allow us to safely, fearlessly and confidently move into the future. The class will include a vigorous vinyasa warm-up preparing us to focus on several back bending asanas, progressing from simple to more advanced. All levels.在一種心靈致動的程度上，前彎讓人向未來前進。 (前彎帶領我們回到過去) 我們將探索如何把瑜珈原則應用在後彎裡，讓我們安全地、毫無恐懼地而且有自信地向未來前進。本課程包括充滿活力的串聯暖身動作，讓我們準備專注在幾種後彎體位法，從簡單的發展到更高階的體位法在內。
On a psychokinetic level, back bending moves one into the future. (Forward bending takes us into our past.) We will explore how to apply yogic principles to back bending to allow us to safely, fearlessly and confidently move into the future. The class will include a vigorous vinyasa warm-up preparing us to focus on several back bending asanas, progressing from simple to more advanced. All levels.在一種心靈致動的程度上，前彎讓人向未來前進。 (前彎帶領我們回到過去) 我們將探索如何把瑜珈原則應用在後彎裡，讓我們安全地、毫無恐懼地而且有自信地向未來前進。本課程包括充滿活力的串聯暖身動作，讓我們準備專注在幾種後彎體位法，從簡單的發展到更高階的體位法在內。
2008年3月30日 星期日
P1282 Inversion Focus/Jivamukti Workshop (150min) 6-5
下午的課是Inversion focus，課程內容簡介為「Turning our view of the world upside down allows us to feel our potential for overcoming fear and depression. The class will include a vigorous vinyasa warm-up and arm balances preparing us to focus on several of the most potent inversions, chosen for their ability to stimulate the endocrine system, thus providing the necessary chemistry to internally alter our state of consciousness and move us toward samadhi. 令我們世界的視野上下顛倒，讓我們感受到克服恐懼和憂鬱症的潛力。本課程包括充滿活力的串聯暖身動作以及手臂平衡動作，按照能力準備專注在幾種最強有力的顛倒動作，刺激內分泌系統，提供必要的化學作用，改變我們內在的覺知狀態，前往samadhi瑜珈最高的境界。」
有了昨天吃得太飽而難以動彈的經驗，今天中午我只吃了個Browni。這節課由David老師帶領，從Chanting開始，OM中低高音各一趟，Lokah Samasta Sukinoh Bhavantu也是中低高音各一趟，音調與Sharon老師不太一樣，也很好聽，Shantih Shantih Shantih。然後他說有個Bonus要送給我們，出自Yoga Sutras II-33, “Vitarkabadhane pratipaksabhavanam”, 英文翻譯意思為“When there is clouded thinking, reframing the way you look at a situation may help to produce clarity.” Vitarka是questionable or dubious matter，badhane是suffering，pratipaksa是the oppsite side，bhavanam是imaging。David老師說當Disturb thought到我們的心中始我們思緒混亂，我們會想go away，所以這句經文就是要我們Turn it upside down or image opposite，所以當我們sad的時候就要去image快樂，美國有句俗話說Fake It 'Til You Make It，裝到最後會變成真的。
他說就像倒立是件最奇怪的事，其實瑜珈體位法練習裡就有很多看起來很奇怪的動作，平時我們不可能去做，意思就是要我們學習用其他的方式來看事物，有的時候我們會因此看到missing part。而通常談到倒立時，我們第一個想到的是Headstand，”Normal people don't do that.”因為這是與平時oppsite的方式，不是Stand on the legs卻是stand on the head!事實上倒立能讓我們get many benefits在身心靈各方面，不過倒立不是只有頭倒立或是肩立，在瑜珈哲學裏談到能量energy的轉換，由於David老師只提到二個，我從網路上找到相關的內容：
The Five Koshas and Three Bodies
1.Annamayakosha (Gross Body)
2.Pranamayakosha (Vital Air Sheath)
3.Manomayakosha (Mental Sheath)
4.Vigyanamayakosha (Intellectual Sheath)
5.Anandmayakosha or Karanamayakosha (Causal Sheath)
First there will be a discussion of the five chief koshas (sheaths). Classically they are the
1) Annamaya kosha which is translated as food sheath and corresponds roughly to the physical body. It has the most dense and slow vibrational frequency. It is the realm of the sthula sharira (coarse body). This is the realm of the manifest form body of the Buddha, the nirmanakaya.
2) The second sheath is composed of the pranamaya kosha or energy sheath. It interconnects the annamaya kosha(physical body) with the manomaya, vijnanamaya, and anandamaya koshas. It is associated with the suksmah sharira(subtle body).
3) Next there is manomaya kosha or mental and emotional sheath which also is included in the sukshma sharira(subtle body),
4) Next the vijnanamaya kosha or the prajna wisdom sheath of Gnosis (transconceptional knowledge) which also is included in the sukshma sharira(subtle body). Taken together, the annamaya, pranamaya, and vijnanamaya sheaths comprise the subtle body(sukshma sharira) which is the vehicle for Buddha's bliss body(sambhogakaya).
5) The anandamaya kosha(literally the bliss sheath)which is associated with the karana sharira or causal body. In some systems there is a sixth sheath, the Hiranyagarbha kosha(which here will be discussed as existing as one aspect inside the anandamaya kosha). This karana sharira corresponds to the vajra body or diamond heart -- the immutable changeless and indestructible body of the primordial Buddha whose vehicle is the Dharmakaya.
The purpose of these systems is to consciously map out the causal dynamic interactions that occur between the mind, emotions, physical body, health, the breath, energy fields, nature, and Source so that healing as purification, activation and integration spiritually, emotionally, and physically can be expedited. Even from the most gross standpoint of the physical body all five sheaths are intertwined(present simultaneously)in space. To the degree that they intertwine harmoniously and without conflict or tension is the degree that they exist they produce health or disease in the body/mind.
David老師說第一層Annamaya kosha最簡單，如果想到change body就change food，因為只是一層food cover；第二層Pranamaya kosha是指energy body，這兩層會互相交替影響。他舉例說有的時候someday會覺得low energy，根本不想move physical body，但是有的時候卻覺得身體充滿活力，有的時候與吃了惰性食物有關，因此影響energy body。
他說Yoga says that there are five kinds of prana in the body. They are: prana, apana, samana, udana and vyana.，apana is from the navel to the soles of the feet由肚臍往下到腳底，掌控的能量包括生產、排泄、月事等；prana which moves from left to right in the abdominal region消化系統左右移動的能量、所以big meal後不要練習yoga，因為不需要digestive food，normally flows from the navel up towards the throat由肚臍往上到喉嚨，平時用以控制呼吸。因此瑜珈練習倒立動作時可以有意識的reverse把apana往上、prana往下，這樣能把能量集中在中脈Central channel即Sushumna Nadi後再打開，energy reverse，就可能達到enligement神人合一的境界。
他說倒立時需要用到Bundha與有意識的呼吸，尤其是Mula bandha is the anal lock, and uddiyana bandha is the lower abdominal lock，肩立式還加上Jalandhara Bandha鎖喉，把能量逆轉往上reverse energy flow。有人認為女生moon cycle時不要練習頭倒立或是肩立式，這兩種也許是倒立式中比較誇張的型式，但其實幾乎瑜珈練習裡大部分的動作都已經是倒立了。
David老師說練習倒立時我們可以把整個世界都倒轉，very helpful inside thought，就像有些畫家會把畫倒過來檢查看看有沒有平衡，目的都是change our point of view，可以看到我們的missing part，看世界的觀點自然就會有所不同。因為我們是有慣性的，如果遇到生命中措手不及的事情，例如地主要求我們搬遷、或是男女朋友要分手，我們會confuse而失去方向，通常的反應就是哭泣，但是Yogi會upside down的想''I don't know. Maybe it's the time to have a new boyfriend.''大家聞言哄堂大笑，哈哈哈，他說這就是學習不受打擊的練習。我們剛開始學習倒立時會感覺fear，但慢慢就會習慣了。他說倒立最大的好處就是自然的拉皮，對於老人因為重力而皮膚下垂而有extra chin或是駝背特別有效，reverse gravity。
David老師說平時我們的Heart must work harder to pump blood to the head，但倒立可以讓心肌有不同的調整，工作減輕了，再配合呼吸可以使思緒改變，使我們更smart，因此Yogi是wise guys and girls喔。因此倒立是heart與head的關係，平時頭在心的上方，其功能是拆解事物理性分析，我們會覺得去understand比feel重要，但當倒轉過來時心在頭的上方，就能讓feel的emotion層面更為重要，放下平時的思考，更能direct直接了解世界。而且倒立時internal organs也會倒轉，像腎臟就能有機會把累積的毒素釋放到血液或是尿液中，這就像沉積在水底的泥土muddy water，如果我們把水倒出來，就有機會把泥土流出。
他說現在其實是個Upside down world，very disturbing，世界上有很多violence, war，大自然也有劇烈變化，北極與南極的冰層都在移動，因此練習倒立能讓我們習慣世事的千變萬化，了解無事恆常，我們就有能力ability to change, not resistant，不須消極抵抗。
David老師說頭倒立與肩立式在瑜珈中是屬於特別分類，稱為Yoga Mudrasana身印(Yoga Seal Pose)，Mudra是Prayer的意思，因此是一種用整個身體祈禱的方式，Padmasana也是一種。他說很多站姿或坐姿前彎動作其實都是倒立的準備式，反而是次要的動作。
他特別提到我們也要reverse breathing flow，因為一般人都只重視吸氣，卻不重視吐氣，其實兩者一樣重要，但只見有人大口吸氣，卻沒有人大口吐氣，他舉例說只有人吸一大口氣跳入水中、卻不見有人吐一大口氣才跳入水中，''Yogi might do that.'' 哈哈，Yogi可真是深不可測的喔。
所以瑜珈練習裡更要強調exhale，同時也會影響我們的心理層面，因此今天倒立課第一個練習的卻是Kapalabhati呼吸法，因為就是吐氣強卻只有small inhale，他說當然也有吸氣強的進階呼吸練習法，所以並不是錯誤與否，只是那就不稱為Kapalabhati，Kapala是skull, bhati是light，我們練習時可用左手扶住腹部，右手放在鼻孔前方去感覺自己吐氣的強度有多遠，然後試著用口吐氣，再換成閉口用雙鼻孔吐氣，再換壓左鼻孔吐氣，他要我們去感覺壓力的改變，用口最小，其次是閉口用雙鼻孔，而用單鼻孔時壓力最大feel more pressure，就像water gun出水孔像針孔般小才能射出，如果口徑大就像倒出來一樣沒有力量了，出口越小則水量越大，Kapalabhati也是同樣的道理。他強調不要用口呼吸，因為這樣是缺乏意識的，所以很多人jogging時用口喘氣，這樣無法達到提升意識的功效，英文中用mouth-breather去形容部用大腦思考的人，可見其來有自。
(筆記繼續整理中...)
有了昨天吃得太飽而難以動彈的經驗，今天中午我只吃了個Browni。這節課由David老師帶領，從Chanting開始，OM中低高音各一趟，Lokah Samasta Sukinoh Bhavantu也是中低高音各一趟，音調與Sharon老師不太一樣，也很好聽，Shantih Shantih Shantih。然後他說有個Bonus要送給我們，出自Yoga Sutras II-33, “Vitarkabadhane pratipaksabhavanam”, 英文翻譯意思為“When there is clouded thinking, reframing the way you look at a situation may help to produce clarity.” Vitarka是questionable or dubious matter，badhane是suffering，pratipaksa是the oppsite side，bhavanam是imaging。David老師說當Disturb thought到我們的心中始我們思緒混亂，我們會想go away，所以這句經文就是要我們Turn it upside down or image opposite，所以當我們sad的時候就要去image快樂，美國有句俗話說Fake It 'Til You Make It，裝到最後會變成真的。
他說就像倒立是件最奇怪的事，其實瑜珈體位法練習裡就有很多看起來很奇怪的動作，平時我們不可能去做，意思就是要我們學習用其他的方式來看事物，有的時候我們會因此看到missing part。而通常談到倒立時，我們第一個想到的是Headstand，”Normal people don't do that.”因為這是與平時oppsite的方式，不是Stand on the legs卻是stand on the head!事實上倒立能讓我們get many benefits在身心靈各方面，不過倒立不是只有頭倒立或是肩立，在瑜珈哲學裏談到能量energy的轉換，由於David老師只提到二個，我從網路上找到相關的內容：
The Five Koshas and Three Bodies
1.Annamayakosha (Gross Body)
2.Pranamayakosha (Vital Air Sheath)
3.Manomayakosha (Mental Sheath)
4.Vigyanamayakosha (Intellectual Sheath)
5.Anandmayakosha or Karanamayakosha (Causal Sheath)
First there will be a discussion of the five chief koshas (sheaths). Classically they are the
1) Annamaya kosha which is translated as food sheath and corresponds roughly to the physical body. It has the most dense and slow vibrational frequency. It is the realm of the sthula sharira (coarse body). This is the realm of the manifest form body of the Buddha, the nirmanakaya.
2) The second sheath is composed of the pranamaya kosha or energy sheath. It interconnects the annamaya kosha(physical body) with the manomaya, vijnanamaya, and anandamaya koshas. It is associated with the suksmah sharira(subtle body).
3) Next there is manomaya kosha or mental and emotional sheath which also is included in the sukshma sharira(subtle body),
4) Next the vijnanamaya kosha or the prajna wisdom sheath of Gnosis (transconceptional knowledge) which also is included in the sukshma sharira(subtle body). Taken together, the annamaya, pranamaya, and vijnanamaya sheaths comprise the subtle body(sukshma sharira) which is the vehicle for Buddha's bliss body(sambhogakaya).
5) The anandamaya kosha(literally the bliss sheath)which is associated with the karana sharira or causal body. In some systems there is a sixth sheath, the Hiranyagarbha kosha(which here will be discussed as existing as one aspect inside the anandamaya kosha). This karana sharira corresponds to the vajra body or diamond heart -- the immutable changeless and indestructible body of the primordial Buddha whose vehicle is the Dharmakaya.
The purpose of these systems is to consciously map out the causal dynamic interactions that occur between the mind, emotions, physical body, health, the breath, energy fields, nature, and Source so that healing as purification, activation and integration spiritually, emotionally, and physically can be expedited. Even from the most gross standpoint of the physical body all five sheaths are intertwined(present simultaneously)in space. To the degree that they intertwine harmoniously and without conflict or tension is the degree that they exist they produce health or disease in the body/mind.
David老師說第一層Annamaya kosha最簡單，如果想到change body就change food，因為只是一層food cover；第二層Pranamaya kosha是指energy body，這兩層會互相交替影響。他舉例說有的時候someday會覺得low energy，根本不想move physical body，但是有的時候卻覺得身體充滿活力，有的時候與吃了惰性食物有關，因此影響energy body。
他說Yoga says that there are five kinds of prana in the body. They are: prana, apana, samana, udana and vyana.，apana is from the navel to the soles of the feet由肚臍往下到腳底，掌控的能量包括生產、排泄、月事等；prana which moves from left to right in the abdominal region消化系統左右移動的能量、所以big meal後不要練習yoga，因為不需要digestive food，normally flows from the navel up towards the throat由肚臍往上到喉嚨，平時用以控制呼吸。因此瑜珈練習倒立動作時可以有意識的reverse把apana往上、prana往下，這樣能把能量集中在中脈Central channel即Sushumna Nadi後再打開，energy reverse，就可能達到enligement神人合一的境界。
他說倒立時需要用到Bundha與有意識的呼吸，尤其是Mula bandha is the anal lock, and uddiyana bandha is the lower abdominal lock，肩立式還加上Jalandhara Bandha鎖喉，把能量逆轉往上reverse energy flow。有人認為女生moon cycle時不要練習頭倒立或是肩立式，這兩種也許是倒立式中比較誇張的型式，但其實幾乎瑜珈練習裡大部分的動作都已經是倒立了。
David老師說練習倒立時我們可以把整個世界都倒轉，very helpful inside thought，就像有些畫家會把畫倒過來檢查看看有沒有平衡，目的都是change our point of view，可以看到我們的missing part，看世界的觀點自然就會有所不同。因為我們是有慣性的，如果遇到生命中措手不及的事情，例如地主要求我們搬遷、或是男女朋友要分手，我們會confuse而失去方向，通常的反應就是哭泣，但是Yogi會upside down的想''I don't know. Maybe it's the time to have a new boyfriend.''大家聞言哄堂大笑，哈哈哈，他說這就是學習不受打擊的練習。我們剛開始學習倒立時會感覺fear，但慢慢就會習慣了。他說倒立最大的好處就是自然的拉皮，對於老人因為重力而皮膚下垂而有extra chin或是駝背特別有效，reverse gravity。
David老師說平時我們的Heart must work harder to pump blood to the head，但倒立可以讓心肌有不同的調整，工作減輕了，再配合呼吸可以使思緒改變，使我們更smart，因此Yogi是wise guys and girls喔。因此倒立是heart與head的關係，平時頭在心的上方，其功能是拆解事物理性分析，我們會覺得去understand比feel重要，但當倒轉過來時心在頭的上方，就能讓feel的emotion層面更為重要，放下平時的思考，更能direct直接了解世界。而且倒立時internal organs也會倒轉，像腎臟就能有機會把累積的毒素釋放到血液或是尿液中，這就像沉積在水底的泥土muddy water，如果我們把水倒出來，就有機會把泥土流出。
他說現在其實是個Upside down world，very disturbing，世界上有很多violence, war，大自然也有劇烈變化，北極與南極的冰層都在移動，因此練習倒立能讓我們習慣世事的千變萬化，了解無事恆常，我們就有能力ability to change, not resistant，不須消極抵抗。
David老師說頭倒立與肩立式在瑜珈中是屬於特別分類，稱為Yoga Mudrasana身印(Yoga Seal Pose)，Mudra是Prayer的意思，因此是一種用整個身體祈禱的方式，Padmasana也是一種。他說很多站姿或坐姿前彎動作其實都是倒立的準備式，反而是次要的動作。
他特別提到我們也要reverse breathing flow，因為一般人都只重視吸氣，卻不重視吐氣，其實兩者一樣重要，但只見有人大口吸氣，卻沒有人大口吐氣，他舉例說只有人吸一大口氣跳入水中、卻不見有人吐一大口氣才跳入水中，''Yogi might do that.'' 哈哈，Yogi可真是深不可測的喔。
所以瑜珈練習裡更要強調exhale，同時也會影響我們的心理層面，因此今天倒立課第一個練習的卻是Kapalabhati呼吸法，因為就是吐氣強卻只有small inhale，他說當然也有吸氣強的進階呼吸練習法，所以並不是錯誤與否，只是那就不稱為Kapalabhati，Kapala是skull, bhati是light，我們練習時可用左手扶住腹部，右手放在鼻孔前方去感覺自己吐氣的強度有多遠，然後試著用口吐氣，再換成閉口用雙鼻孔吐氣，再換壓左鼻孔吐氣，他要我們去感覺壓力的改變，用口最小，其次是閉口用雙鼻孔，而用單鼻孔時壓力最大feel more pressure，就像water gun出水孔像針孔般小才能射出，如果口徑大就像倒出來一樣沒有力量了，出口越小則水量越大，Kapalabhati也是同樣的道理。他強調不要用口呼吸，因為這樣是缺乏意識的，所以很多人jogging時用口喘氣，這樣無法達到提升意識的功效，英文中用mouth-breather去形容部用大腦思考的人，可見其來有自。
(筆記繼續整理中...)
P1281 (待續)Hip Opening Focus/Jivamukti Workshop (150min) 6-4
Hip Opening focus
Tight hips and pelvic region is the curse of the modern person. The way we sit and move in our modern culture reflects a disconnection with the earth. When we learn how to release these ingrained patterns, our full range of movement becomes apparent. This vigorous Jivamukti Yoga class for all levels will focus on hip opening while giving a balanced and complete experience of asana, meditation, chanting and breath awareness.讓臀部和骨盆區域緊繃是現代人的課題。現代文化裡我們坐和活動的方式反映出與大地沒有相連。當我們學習如何釋放這些根深蒂固的形態時，我們全面的活動變得很明顯。這門適合所有學習者、充滿活力的Jivamukti Yoga課程專注在臀部放鬆，提供體位法、冥想、吟頌和呼吸的覺知等一個平衡完整的體驗。
1.The following primary chakras are commonly described:
2.Muladhara (Sanskrit: मूलाधार, Mūlādhāra) lower body
3.Swadhisthana (Sanskrit: स्वाधिष्ठान, Svādhiṣṭhāna) reproductive parts
4.Manipura (Sanskrit: मणिपूर, Maṇipūra) navel
5.Anahata (Sanskrit: अनाहत, Anāhata) heart
6.Vishuddha (Sanskrit: विशुद्ध, Viśuddha) throat
7.Ajna (Sanskrit: आज्ञा, Ājñā) eyebrow or forehead
8.Sahasrara (Sanskrit: सहस्रार, Sahasrāra) top of head
Tight hips and pelvic region is the curse of the modern person. The way we sit and move in our modern culture reflects a disconnection with the earth. When we learn how to release these ingrained patterns, our full range of movement becomes apparent. This vigorous Jivamukti Yoga class for all levels will focus on hip opening while giving a balanced and complete experience of asana, meditation, chanting and breath awareness.讓臀部和骨盆區域緊繃是現代人的課題。現代文化裡我們坐和活動的方式反映出與大地沒有相連。當我們學習如何釋放這些根深蒂固的形態時，我們全面的活動變得很明顯。這門適合所有學習者、充滿活力的Jivamukti Yoga課程專注在臀部放鬆，提供體位法、冥想、吟頌和呼吸的覺知等一個平衡完整的體驗。
1.The following primary chakras are commonly described:
2.Muladhara (Sanskrit: मूलाधार, Mūlādhāra) lower body
3.Swadhisthana (Sanskrit: स्वाधिष्ठान, Svādhiṣṭhāna) reproductive parts
4.Manipura (Sanskrit: मणिपूर, Maṇipūra) navel
5.Anahata (Sanskrit: अनाहत, Anāhata) heart
6.Vishuddha (Sanskrit: विशुद्ध, Viśuddha) throat
7.Ajna (Sanskrit: आज्ञा, Ājñā) eyebrow or forehead
8.Sahasrara (Sanskrit: सहस्रार, Sahasrāra) top of head
2008年3月29日 星期六
P1280 (待續)Bird Pose Focus/Jivamukti Workshop (150min) 6-3
Bird Poses Focus
A Jivamukti vinyasa warm-up prepares us for several potent asanas, chosen for their ability to inspire compassion for winged beings. We'll review Eagle, Peacock, Crow, Crane, and Pigeon, and see how assuming the vibrational essence of another being helps awareness grow. This vigorous Jivamukti Yoga class for all levels will focus on bird poses.Jivamukti串聯暖身動作準備，按照能力進行幾種強有力的體位法，喚起高尚生物的憐憫。我們將審視老鷹、孔雀、烏鴉、鶴和鴿子，看看其他生物如何呈現共振的要素協助覺醒成長。這門適合所有學習者、充滿活力的Jivamukti Yoga課程專注在鳥的姿勢上。
A Jivamukti vinyasa warm-up prepares us for several potent asanas, chosen for their ability to inspire compassion for winged beings. We'll review Eagle, Peacock, Crow, Crane, and Pigeon, and see how assuming the vibrational essence of another being helps awareness grow. This vigorous Jivamukti Yoga class for all levels will focus on bird poses.Jivamukti串聯暖身動作準備，按照能力進行幾種強有力的體位法，喚起高尚生物的憐憫。我們將審視老鷹、孔雀、烏鴉、鶴和鴿子，看看其他生物如何呈現共振的要素協助覺醒成長。這門適合所有學習者、充滿活力的Jivamukti Yoga課程專注在鳥的姿勢上。
P1279 Forward Bending Asana Focus/Jivamukti Workshop (150min) 6-2
昨晚Flora因為從台中北上，晚上八點才到台北，錯過了第一節Hot, Hip, Holy的課程，我為了她，早上六點就起床開始很認真的寫昨晚的課程內容，好讓她不要遺憾太多，終於已經完成任務，為了別人真的會比較認真一些。早餐一次蒸了四個素包子，裡頭包什麼也不確定，兩個要留到中午課間吃，早餐的兩個吃了是雪裡紅與高麗菜，都很不錯。
到九樓大教室，聽到有些同學在討論昨晚的課程，發現每個人記憶的重點還真是很不一樣，有的她們提到的我沒寫，所以寫在筆記上再補齊。
這節課是Forward Bending Asana Focus，課程內容介紹為「This sequence of forward bending will lead you easily from simple postures to more advanced possibilities. Forward bending is our most common movement and its improvement can bring ease to our lives. This vigorous Jivamukti Yoga class for all levels will focus on forward bends while giving a balanced and complete experience of asana, meditation, chanting and breath awareness. 前彎的體位法引導您輕易地從簡單的姿勢晉升到可能有難度的姿勢。前彎是最普遍的動作，隨著這個動作的進步可以我們的身體放鬆。這門適合所有學習者、充滿活力的Jivamukti Yoga課程將專注在前彎體位法，提供體位法、冥想、吟頌和呼吸的覺知等一個平衡完整的體驗。」
David老師提早15分鐘就到教室了，穿了一件背後寫著Life, Nature, Love的淺藍色長袖T-shirt，後來才知道他早上獨挑大樑，下午才換成Sharon老師。同樣用注目禮依序向每個同學頂禮，David老師說中國的文化裡傳統上就是會合十向人鞠躬，這在美國卻非常困難，因為他們想stay on top，覺得低頭會失去主導權，但Bow其實意味著每個人的地位都相等，這種高高在上的能量就像God, Jesus, Ala, Buddha等聖人一樣，是Power of love。
David老師說前彎就是一種Bow down的方式，因此對於有這種文化的人來說，前彎的動作會比較容易，”America is not so easy.” 我才恍然大悟原來有人是很難練習前彎的，所以老師說”You already know everything. We review it today.”
我們從Chant開始，三聲OM、三次Lokah Samasta Sukinoh Bhavantu、三次Shantih Shantih Shantih，然後是三次te samadhav upasarga vyutthane siddhayah，大家跟的有點亂，David老師笑著說不行，再跟我們重複唸幾次，然後是三次ahimsa pratisthayam tat samnidhau vaira tyagah。
David老師說練習瑜珈所產生的Power可以使我們強健，讓我們speech get stronger，我們想說的與所說的將能言行一致，no bad speech coming，我們不會感到困惑，別人也會因此相信我們所說的話，就像我們似乎因此能飛翔、或穿過水中央、或是有分身，而別人開口前、我們已經知道他想說的話是什麼。他說這樣的能力其實我們本來就與生俱來，但隨著時代演進反而退步了，瑜珈的練習可以幫助我們重新展現這樣的能力。
David老師說Yoga Sutras中特別提出warning警告，因為當我們feel power時，但這樣的能力可以用在好的、也可能用在壞的一面good or bad，很多人因此fall in love with power，但Yogi要轉化成power of love。他提到一位美國的政治家Jimi Hendrix也是Rock star，他是Burning Guitar的始祖，每場演唱會都要砸吉他、燒吉他，在60年代嬉皮年代就曾疾呼give up love power for power of love。
David老師說如果公司裡的Boss或是國家的President享有最高的權力，卻不願意下放給別人，他可能就會去購買核子武器、更多的柵欄等，為的就是不讓權力給別人拿走，而想自己hold it，其實如果能夠give up，love就能freely，因為自己沒有任何保留，反而會獲得別人的support，也會因此回饋feedback。”Don’t try to hold up power.”他要我們轉化成love再分送出去。在上位者例如總統享有最top的power，在他之下的人有less power，然後all the way down，最後底層bottom的人因為缺乏社會地位所以沒有power，例如難民refugee或是窮人poor people，how they get power? 他們control power的方式就是對animal or all natural進行控制，這樣的world cultural使我們都陷入迷思，卻大多support這樣的錯誤一再發生，例如人類鞭韃動物使其犁田，用plough控制動物；牽狗的時候也是一樣用拉或是用踢的，都是by controlling others掌握控制其他的方式來建立自尊self-esteem，以顯示自己的力量strong。這就是人類eat meat的原因，藉由killing them以為能使自己strong，David老師說”It’s a lie.”
他說身為Yogi，我們都已經學習到let it go才能獲得更多的力量。所以今天這節前彎課就是要bow to other，如果練習時感覺困難，就要去想想自己是否仍然不願意放下權力，他要我們尊重所有包括animal, tree, water, air, earth等的平等價值，這樣我們的生命就會大大不同。如果擔心別人會sneaky的來欺負我們，solution is very easy，就是PYS II.35所提到的ahimsa pratisthayam tat samnidhau vaira tyagah，vaira就是anger, disire to hurt的意思，tyagah是give up的意思，pratisthayam是建立基礎established，只要我們心中沒有暴力的想法，別人就能夠感受得到，就不會想要傷害我們。他要我們sending sympathy，對別人都kind，不想傷害別人，別人就不會傷害我們。因此停止傷害別人的Asana代表姿勢就是bow down。只要所有的生命都能結合在一起，就能聚集最大的力量，Yogi就是練習要能使全世界都能結合，pass culture, religion, language barriers，消弭差異，為了讓sameness of each other, we can bow down。
David老師說Shantideva、Budhisattva等都是成佛之後重新下凡幫助世人，他說快樂的降臨是因為我們希望別人快樂，如果我們希望自己快樂就會反而感覺痛苦，因此今天的練習要去想something for others, not for me，感覺就會有所不同，我們希望能因為瑜珈練習strong or flexible都是為了serve others better，練習時要keep in mind，就會有result，而不是一直想著my…否則yoga會使我們變得selfish，但是體位法的練習並不能使我們free，只有我們的想法才能使我們自由解脫。因此要give up selfish though，去想我們所愛的人事物，因為那都是我們的friends，不要要求別人改變，”You change!”
體位法練習的部分，當然都是以前彎為大宗，不過也有一些少數的counter pose。這節課與昨晚我一直被調到動作不一樣，也許是因為只有David老師一個人，這節課我完全沒被調整到動作。雖然這節課也講解Alignment，不過練習時心裡所想的卻更重要，所以動作其實並不多，停留的時間卻比較久，David老師要我們慢慢development。
拜日A三趟，拜日B加上Side Chair Twist。David老師說兩手往上舉高是為了與上天連結，陰陽合十結合在心前然後前彎，這樣也是與他人分享空間，因為團體練習時左右都是有人的。而拜日式Surya Namaskara，David說Surya是Sun，也是我們心裏的太陽，但是很多人練習時只當成暖身動作，但這不只是exercise，問我們以前想過練習拜日式的意義是很崇高的嗎？他說拜日式其實在很多文化中都有，尤其很多是宗教儀式，都是為了禮敬心中的太陽，因此要我們用這種心情來練習。
練習中間David老師一直提醒我們要注意呼吸，''No breath, you die!'' 他說呼吸的狀況也反映了我們心裡所想的，所以也可以反向用呼吸來改變心理的狀態，''Soft breath can soft and open mind.'' 他說每個人都想要更多的space，breath create space，吸氣與吐氣的比例是1:1。吸氣的時候用力代表的是想掌握權力hold power，因此我們應該要吐氣比較多、這樣自然吸氣就會跟著多了。
站姿動作時Linda老師也是來幫我們抹香膏。站姿山式在大腿間夾磚塊練習前彎，去感覺大腿內側用力的感覺。印象最深刻的是下犬式停三分鐘~動作包括基礎的Warrior I、Warrior II、三角式、Side Angle Pose、Parsvottanasana、Standing Split上面的腳彎交叉五次不碰地，才接Counter Pose是腳交叉的扭轉。三角式時David老師問我們手往上reach what? 提醒我們就像兩手往上時的崇敬是一樣的。
有個前彎的動作是手掌放在肩膀正下方，單腳往側面抬高停留，這個動作平時只有Angel老師Power 2時練過，還有手扣腳趾Peace Sign，只剩單手支撐的變化式，大腿會發燒！David老師還要提醒我們Don't kick your neighbor! 遇到面對鏡子的動作時，他說大家都會傾向先注意自己的動作，但他要我們看別人的動作，想著自己是為他們而練習的。
他說脊椎間有椎間盤像pillow，因為臀屈肌hip flexors 的肌肉是附著於骨盆與大腿骨，像門閂一樣，如果前彎或是後彎的動作錯誤時，就會擠壓內部，脊椎會break or hurt，如果拱背round就會擠壓pinching，要從腹股溝groin的地方開始前彎，這樣spine normal，所以前彎才能hip open, not from back。
另外一個常見的前彎錯誤就是眼睛先往內看，意思像是now I am close，David老師說Yogi的眼睛應該要長在後面，脊椎對我們來說才是最重要的，他說Yogi是狂野不被馴服的，所以心永遠不被擠壓heart open，前彎與後彎其實感覺是一樣的，永遠要把心打開。眼睛就像Nazi與fascism法西斯主義，現代社會中的人類還是只靠眼睛lead us，而沒有用心，他說並不是要我們close eyes，但是要我們listen more, listen the whole body，不要讓眼睛lead us to dangerous例如廣告就是最好的例子，因為廣告商只在意我們的pocket，''money is your energy''代表hard work所得，AD wants get your energy，''Get eye, get you!''所以老師要我們listen more，不要讓眼睛100%的引導我們。
David老師請Linda老師要示範一個bad downdog，她邊示範還要翻譯，真是有點難哩，兩人一組的練習，用瑜珈繩圈住練習者腹股溝的位置，協助者站在後面兩腳膝蓋彎著用全身的重量往後坐、注意同樣不可以拱背，兩個人的力量互相抵抗，練習下犬式的人把兩手一直往前爬，目的是要拉長椎間盤的space，持續練習三分鐘。雙人練習時有點吵，David老師說他不喜歡的原因就是大家都用嘴巴練習，要我們用身體去感覺，不要靠語言溝通，所以又重來一次，這次大家就很安靜的等老師計時。最後用同樣的感覺自己練習下犬式，同樣把磚塊夾在兩腳之間夾緊push block to the back and squeeze tight，David老師馬上過來抽磚塊，好加在我有夾緊沒被抽掉，Angel老師可常訓練的哩，磚塊的用處是remind，同時要把兩腿力量往後放，然後拿掉磚塊再練一次similar feeling但要靠自己的力量，隨著時間拉長慢慢develop。他說leg is very import, protect back and spin. “If legs lazy, anything can happen.”
他要大家後彎時No neckasana，頸部不要往後掉，他說Yogi不練不對或是看起不酷的動作，哈哈。而外八站姿同樣會讓下背部擠壓，當兩腳平行時才能side body long，打開的寬度是臀部寬，也可以併攏。
坐姿Marichyasana A前彎，臀部坐在磚塊上的Paschimottanasana前彎。我覺得最難的動作是Virasana要用兩手把兩腳膝蓋抱離地、卻要保持平衡，喔，腳背真是沒有那麼柔軟XD。Janu Sirsasana前彎、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasna前彎、Krounchasana鴛鴦式、八角式、Kurmasana龜式背要平、Baddha Konasana背也要打直，Upavishta Konasna A前彎與B lift up平衡。蹲姿綁手同樣強調背要直，反正前彎的原則就是不能駝背，即使不得不有點拱背也要盡量想著延伸脊椎。當然還是有Child Pose也是前彎啦。Counter Pose是Table Top。
躺姿兩腳伸直、兩手扣腳趾也伸直手臂(像Ubhaya Padangusthasana躺著)，然後輪流一腳放在地板上，背要直的感覺。肩立式三分鐘，Halasana三分鐘，壓耳式一分鐘，這個動作必須有點拱背，但是不能too much，再重回Halasana一分鐘感覺脊椎的位置，接魚式手腳舉高45度一分鐘，攤屍休息的時間只有兩分鐘，不像昨晚躺得那麼久。
起身後David老師讓我們看最後播放的一段三分鐘的短片，影片如果有需要，可洽GoVeg.com，由於播映前有些技術操作的問題，聲音一直出不來，David老師開玩笑的說technology is not our future, not reliable，哈哈。他說影片很短，還比喻的說就像剛才課程中下犬式三分鐘那麼短啦，這段影片出自PETA，內容大概講述的是翅膀是用來飛翔的，吃魚不能稱為素食，吃葷的人不能稱自己環保，美國境內有一半的水源是用來餵養待屠宰的動物，認為不該有人以屠殺生命作為其生存的方式，也不該殺手無寸鐵而無法反擊的生物等，強烈的倡導素食，有些屠宰動物、丟擲石塊或是拖行動物屍體的畫面雖然已經用黑白處理，但還是令人有點不忍直視，可並不是柔性勸導而已。
David 老師說很多人吃葷是為了cure fear治療低自尊，其實只要我們open heart，吃素其實very simple，只需要看到他人時nice to them, be kind，本來是very simple，但卻是so hard to human being。他說這個世界上不應該有人是靠著謀殺而過活，他自己非常不喜歡這部影片，但是已經看過thousand times，他強調每個生命都希望能獲得自由，每個有生命的都會感覺害怕、都不想死，屠殺動物者只是為了get your money，其實並不關心我們的health, environment, animal，他說練習瑜珈者會心軟，可以感覺到別的生命的痛苦，人也受苦。他說我們不該讓商業廣告繼續欺騙，聯合國已經證實碳的大量排放原因不是來自於汽車，而是屠宰場。
他說瑜珈經梵文裏有個字Ahimsa meaning "Do no harm"不是只針對人，而是針對所有的生命，因為所有對他人作過的事，最後都還是會回到自己身上，因此如果希望自己要happy and free，就要先帶給別人happy and free，他說美國有很多secret prison牢籠，要我們把自己想像成無法接受公平審判的動作，而他從桃園機場到台北的路上，也看到很多養鴨場外很多的鐵條柵欄，有上百萬的動物等著會被屠宰，無論他們智商的高低，最後都得痛苦的死去，他們也許也是想著自己的家人，也希望能live free，''We have the power to let them free.'' 只要素食就能做到。
他說美國黑幫大哥會付錢要殺手殺人，他們自己並不動手，都是別人代勞，但同樣是有罪的，因為cause to happen，而沒有生命想要被關或是被屠殺，不要被卡通中的cow or fish的眼神欺騙了我們，因為瑜珈就是為了finding the truth，就像X-ray vision，要有eyes behind your head。''If you know, you won't do it anymore.''
David老師說這個世界上總是存有war，但最重要的問題是如果問我們是要選擇暴力還是非暴力，which one close/open you? 暴力的方式會用不好的方式back to you，就像禽流感或是狂牛症，bird flu或是chicken pot都是從養殖場中傳染到人體，這些疾病是come from us not from animals，''We don't have to, we have choice.''
他希望我們talk this to each other, look more carefully, especially your action, find friend to support you然後分享出去。瑜珈是You do it, you don't wait someone else to do it. 每次自己一個人作到，就能發揮力量。
David老師問大家是否想過瑜珈課裏會播映這樣的影片？我們看過之後應該會覺得upsetting, crying, blessing因為我們都有惻隱之心，我們都會想著I don't like it，我們的mind會melt，''Don't walk like not seeing.'' ''It's not about health. It's not true you got to eat it. It's not right.''他要我們experiment your own body廣讀營養書，''You can change it.'' 他說make a better world, ''YOU DO IT!''
是不是該在瑜珈課播映這樣的影片？很多人大概都像我一樣看到那些雖然已經黑白處理、但仍然非常殘忍的屠殺動物方式而流淚，也因為忙著擦淚，我其實沒抬頭看大家舉手的結果，心想還好我已經素食幾年，否則看著樣的影片時腦中如果還想著炸雞，恐怕真的是會如坐針氈哩。最後大家還是熱烈的鼓掌結束了這節課，因為真的深切的感受到David老師對於尊重一切生命的熱情吧~三聲中高低音OM祝福all beings happy and free。
中午的素包子啃了之後才知道帶的是竹筍包與芝麻包，一鹹一甜加上熱茶就是午餐，下午是Bird Pose，心裡知道不能吃太多，否則大概很難飛得起來囉。
到九樓大教室，聽到有些同學在討論昨晚的課程，發現每個人記憶的重點還真是很不一樣，有的她們提到的我沒寫，所以寫在筆記上再補齊。
這節課是Forward Bending Asana Focus，課程內容介紹為「This sequence of forward bending will lead you easily from simple postures to more advanced possibilities. Forward bending is our most common movement and its improvement can bring ease to our lives. This vigorous Jivamukti Yoga class for all levels will focus on forward bends while giving a balanced and complete experience of asana, meditation, chanting and breath awareness. 前彎的體位法引導您輕易地從簡單的姿勢晉升到可能有難度的姿勢。前彎是最普遍的動作，隨著這個動作的進步可以我們的身體放鬆。這門適合所有學習者、充滿活力的Jivamukti Yoga課程將專注在前彎體位法，提供體位法、冥想、吟頌和呼吸的覺知等一個平衡完整的體驗。」
David老師提早15分鐘就到教室了，穿了一件背後寫著Life, Nature, Love的淺藍色長袖T-shirt，後來才知道他早上獨挑大樑，下午才換成Sharon老師。同樣用注目禮依序向每個同學頂禮，David老師說中國的文化裡傳統上就是會合十向人鞠躬，這在美國卻非常困難，因為他們想stay on top，覺得低頭會失去主導權，但Bow其實意味著每個人的地位都相等，這種高高在上的能量就像God, Jesus, Ala, Buddha等聖人一樣，是Power of love。
David老師說前彎就是一種Bow down的方式，因此對於有這種文化的人來說，前彎的動作會比較容易，”America is not so easy.” 我才恍然大悟原來有人是很難練習前彎的，所以老師說”You already know everything. We review it today.”
我們從Chant開始，三聲OM、三次Lokah Samasta Sukinoh Bhavantu、三次Shantih Shantih Shantih，然後是三次te samadhav upasarga vyutthane siddhayah，大家跟的有點亂，David老師笑著說不行，再跟我們重複唸幾次，然後是三次ahimsa pratisthayam tat samnidhau vaira tyagah。
David老師說練習瑜珈所產生的Power可以使我們強健，讓我們speech get stronger，我們想說的與所說的將能言行一致，no bad speech coming，我們不會感到困惑，別人也會因此相信我們所說的話，就像我們似乎因此能飛翔、或穿過水中央、或是有分身，而別人開口前、我們已經知道他想說的話是什麼。他說這樣的能力其實我們本來就與生俱來，但隨著時代演進反而退步了，瑜珈的練習可以幫助我們重新展現這樣的能力。
David老師說Yoga Sutras中特別提出warning警告，因為當我們feel power時，但這樣的能力可以用在好的、也可能用在壞的一面good or bad，很多人因此fall in love with power，但Yogi要轉化成power of love。他提到一位美國的政治家Jimi Hendrix也是Rock star，他是Burning Guitar的始祖，每場演唱會都要砸吉他、燒吉他，在60年代嬉皮年代就曾疾呼give up love power for power of love。
David老師說如果公司裡的Boss或是國家的President享有最高的權力，卻不願意下放給別人，他可能就會去購買核子武器、更多的柵欄等，為的就是不讓權力給別人拿走，而想自己hold it，其實如果能夠give up，love就能freely，因為自己沒有任何保留，反而會獲得別人的support，也會因此回饋feedback。”Don’t try to hold up power.”他要我們轉化成love再分送出去。在上位者例如總統享有最top的power，在他之下的人有less power，然後all the way down，最後底層bottom的人因為缺乏社會地位所以沒有power，例如難民refugee或是窮人poor people，how they get power? 他們control power的方式就是對animal or all natural進行控制，這樣的world cultural使我們都陷入迷思，卻大多support這樣的錯誤一再發生，例如人類鞭韃動物使其犁田，用plough控制動物；牽狗的時候也是一樣用拉或是用踢的，都是by controlling others掌握控制其他的方式來建立自尊self-esteem，以顯示自己的力量strong。這就是人類eat meat的原因，藉由killing them以為能使自己strong，David老師說”It’s a lie.”
他說身為Yogi，我們都已經學習到let it go才能獲得更多的力量。所以今天這節前彎課就是要bow to other，如果練習時感覺困難，就要去想想自己是否仍然不願意放下權力，他要我們尊重所有包括animal, tree, water, air, earth等的平等價值，這樣我們的生命就會大大不同。如果擔心別人會sneaky的來欺負我們，solution is very easy，就是PYS II.35所提到的ahimsa pratisthayam tat samnidhau vaira tyagah，vaira就是anger, disire to hurt的意思，tyagah是give up的意思，pratisthayam是建立基礎established，只要我們心中沒有暴力的想法，別人就能夠感受得到，就不會想要傷害我們。他要我們sending sympathy，對別人都kind，不想傷害別人，別人就不會傷害我們。因此停止傷害別人的Asana代表姿勢就是bow down。只要所有的生命都能結合在一起，就能聚集最大的力量，Yogi就是練習要能使全世界都能結合，pass culture, religion, language barriers，消弭差異，為了讓sameness of each other, we can bow down。
David老師說Shantideva、Budhisattva等都是成佛之後重新下凡幫助世人，他說快樂的降臨是因為我們希望別人快樂，如果我們希望自己快樂就會反而感覺痛苦，因此今天的練習要去想something for others, not for me，感覺就會有所不同，我們希望能因為瑜珈練習strong or flexible都是為了serve others better，練習時要keep in mind，就會有result，而不是一直想著my…否則yoga會使我們變得selfish，但是體位法的練習並不能使我們free，只有我們的想法才能使我們自由解脫。因此要give up selfish though，去想我們所愛的人事物，因為那都是我們的friends，不要要求別人改變，”You change!”
體位法練習的部分，當然都是以前彎為大宗，不過也有一些少數的counter pose。這節課與昨晚我一直被調到動作不一樣，也許是因為只有David老師一個人，這節課我完全沒被調整到動作。雖然這節課也講解Alignment，不過練習時心裡所想的卻更重要，所以動作其實並不多，停留的時間卻比較久，David老師要我們慢慢development。
拜日A三趟，拜日B加上Side Chair Twist。David老師說兩手往上舉高是為了與上天連結，陰陽合十結合在心前然後前彎，這樣也是與他人分享空間，因為團體練習時左右都是有人的。而拜日式Surya Namaskara，David說Surya是Sun，也是我們心裏的太陽，但是很多人練習時只當成暖身動作，但這不只是exercise，問我們以前想過練習拜日式的意義是很崇高的嗎？他說拜日式其實在很多文化中都有，尤其很多是宗教儀式，都是為了禮敬心中的太陽，因此要我們用這種心情來練習。
練習中間David老師一直提醒我們要注意呼吸，''No breath, you die!'' 他說呼吸的狀況也反映了我們心裡所想的，所以也可以反向用呼吸來改變心理的狀態，''Soft breath can soft and open mind.'' 他說每個人都想要更多的space，breath create space，吸氣與吐氣的比例是1:1。吸氣的時候用力代表的是想掌握權力hold power，因此我們應該要吐氣比較多、這樣自然吸氣就會跟著多了。
站姿動作時Linda老師也是來幫我們抹香膏。站姿山式在大腿間夾磚塊練習前彎，去感覺大腿內側用力的感覺。印象最深刻的是下犬式停三分鐘~動作包括基礎的Warrior I、Warrior II、三角式、Side Angle Pose、Parsvottanasana、Standing Split上面的腳彎交叉五次不碰地，才接Counter Pose是腳交叉的扭轉。三角式時David老師問我們手往上reach what? 提醒我們就像兩手往上時的崇敬是一樣的。
有個前彎的動作是手掌放在肩膀正下方，單腳往側面抬高停留，這個動作平時只有Angel老師Power 2時練過，還有手扣腳趾Peace Sign，只剩單手支撐的變化式，大腿會發燒！David老師還要提醒我們Don't kick your neighbor! 遇到面對鏡子的動作時，他說大家都會傾向先注意自己的動作，但他要我們看別人的動作，想著自己是為他們而練習的。
他說脊椎間有椎間盤像pillow，因為臀屈肌hip flexors 的肌肉是附著於骨盆與大腿骨，像門閂一樣，如果前彎或是後彎的動作錯誤時，就會擠壓內部，脊椎會break or hurt，如果拱背round就會擠壓pinching，要從腹股溝groin的地方開始前彎，這樣spine normal，所以前彎才能hip open, not from back。
另外一個常見的前彎錯誤就是眼睛先往內看，意思像是now I am close，David老師說Yogi的眼睛應該要長在後面，脊椎對我們來說才是最重要的，他說Yogi是狂野不被馴服的，所以心永遠不被擠壓heart open，前彎與後彎其實感覺是一樣的，永遠要把心打開。眼睛就像Nazi與fascism法西斯主義，現代社會中的人類還是只靠眼睛lead us，而沒有用心，他說並不是要我們close eyes，但是要我們listen more, listen the whole body，不要讓眼睛lead us to dangerous例如廣告就是最好的例子，因為廣告商只在意我們的pocket，''money is your energy''代表hard work所得，AD wants get your energy，''Get eye, get you!''所以老師要我們listen more，不要讓眼睛100%的引導我們。
David老師請Linda老師要示範一個bad downdog，她邊示範還要翻譯，真是有點難哩，兩人一組的練習，用瑜珈繩圈住練習者腹股溝的位置，協助者站在後面兩腳膝蓋彎著用全身的重量往後坐、注意同樣不可以拱背，兩個人的力量互相抵抗，練習下犬式的人把兩手一直往前爬，目的是要拉長椎間盤的space，持續練習三分鐘。雙人練習時有點吵，David老師說他不喜歡的原因就是大家都用嘴巴練習，要我們用身體去感覺，不要靠語言溝通，所以又重來一次，這次大家就很安靜的等老師計時。最後用同樣的感覺自己練習下犬式，同樣把磚塊夾在兩腳之間夾緊push block to the back and squeeze tight，David老師馬上過來抽磚塊，好加在我有夾緊沒被抽掉，Angel老師可常訓練的哩，磚塊的用處是remind，同時要把兩腿力量往後放，然後拿掉磚塊再練一次similar feeling但要靠自己的力量，隨著時間拉長慢慢develop。他說leg is very import, protect back and spin. “If legs lazy, anything can happen.”
他要大家後彎時No neckasana，頸部不要往後掉，他說Yogi不練不對或是看起不酷的動作，哈哈。而外八站姿同樣會讓下背部擠壓，當兩腳平行時才能side body long，打開的寬度是臀部寬，也可以併攏。
坐姿Marichyasana A前彎，臀部坐在磚塊上的Paschimottanasana前彎。我覺得最難的動作是Virasana要用兩手把兩腳膝蓋抱離地、卻要保持平衡，喔，腳背真是沒有那麼柔軟XD。Janu Sirsasana前彎、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasna前彎、Krounchasana鴛鴦式、八角式、Kurmasana龜式背要平、Baddha Konasana背也要打直，Upavishta Konasna A前彎與B lift up平衡。蹲姿綁手同樣強調背要直，反正前彎的原則就是不能駝背，即使不得不有點拱背也要盡量想著延伸脊椎。當然還是有Child Pose也是前彎啦。Counter Pose是Table Top。
躺姿兩腳伸直、兩手扣腳趾也伸直手臂(像Ubhaya Padangusthasana躺著)，然後輪流一腳放在地板上，背要直的感覺。肩立式三分鐘，Halasana三分鐘，壓耳式一分鐘，這個動作必須有點拱背，但是不能too much，再重回Halasana一分鐘感覺脊椎的位置，接魚式手腳舉高45度一分鐘，攤屍休息的時間只有兩分鐘，不像昨晚躺得那麼久。
起身後David老師讓我們看最後播放的一段三分鐘的短片，影片如果有需要，可洽GoVeg.com，由於播映前有些技術操作的問題，聲音一直出不來，David老師開玩笑的說technology is not our future, not reliable，哈哈。他說影片很短，還比喻的說就像剛才課程中下犬式三分鐘那麼短啦，這段影片出自PETA，內容大概講述的是翅膀是用來飛翔的，吃魚不能稱為素食，吃葷的人不能稱自己環保，美國境內有一半的水源是用來餵養待屠宰的動物，認為不該有人以屠殺生命作為其生存的方式，也不該殺手無寸鐵而無法反擊的生物等，強烈的倡導素食，有些屠宰動物、丟擲石塊或是拖行動物屍體的畫面雖然已經用黑白處理，但還是令人有點不忍直視，可並不是柔性勸導而已。
David 老師說很多人吃葷是為了cure fear治療低自尊，其實只要我們open heart，吃素其實very simple，只需要看到他人時nice to them, be kind，本來是very simple，但卻是so hard to human being。他說這個世界上不應該有人是靠著謀殺而過活，他自己非常不喜歡這部影片，但是已經看過thousand times，他強調每個生命都希望能獲得自由，每個有生命的都會感覺害怕、都不想死，屠殺動物者只是為了get your money，其實並不關心我們的health, environment, animal，他說練習瑜珈者會心軟，可以感覺到別的生命的痛苦，人也受苦。他說我們不該讓商業廣告繼續欺騙，聯合國已經證實碳的大量排放原因不是來自於汽車，而是屠宰場。
他說瑜珈經梵文裏有個字Ahimsa meaning "Do no harm"不是只針對人，而是針對所有的生命，因為所有對他人作過的事，最後都還是會回到自己身上，因此如果希望自己要happy and free，就要先帶給別人happy and free，他說美國有很多secret prison牢籠，要我們把自己想像成無法接受公平審判的動作，而他從桃園機場到台北的路上，也看到很多養鴨場外很多的鐵條柵欄，有上百萬的動物等著會被屠宰，無論他們智商的高低，最後都得痛苦的死去，他們也許也是想著自己的家人，也希望能live free，''We have the power to let them free.'' 只要素食就能做到。
他說美國黑幫大哥會付錢要殺手殺人，他們自己並不動手，都是別人代勞，但同樣是有罪的，因為cause to happen，而沒有生命想要被關或是被屠殺，不要被卡通中的cow or fish的眼神欺騙了我們，因為瑜珈就是為了finding the truth，就像X-ray vision，要有eyes behind your head。''If you know, you won't do it anymore.''
David老師說這個世界上總是存有war，但最重要的問題是如果問我們是要選擇暴力還是非暴力，which one close/open you? 暴力的方式會用不好的方式back to you，就像禽流感或是狂牛症，bird flu或是chicken pot都是從養殖場中傳染到人體，這些疾病是come from us not from animals，''We don't have to, we have choice.''
他希望我們talk this to each other, look more carefully, especially your action, find friend to support you然後分享出去。瑜珈是You do it, you don't wait someone else to do it. 每次自己一個人作到，就能發揮力量。
David老師問大家是否想過瑜珈課裏會播映這樣的影片？我們看過之後應該會覺得upsetting, crying, blessing因為我們都有惻隱之心，我們都會想著I don't like it，我們的mind會melt，''Don't walk like not seeing.'' ''It's not about health. It's not true you got to eat it. It's not right.''他要我們experiment your own body廣讀營養書，''You can change it.'' 他說make a better world, ''YOU DO IT!''
是不是該在瑜珈課播映這樣的影片？很多人大概都像我一樣看到那些雖然已經黑白處理、但仍然非常殘忍的屠殺動物方式而流淚，也因為忙著擦淚，我其實沒抬頭看大家舉手的結果，心想還好我已經素食幾年，否則看著樣的影片時腦中如果還想著炸雞，恐怕真的是會如坐針氈哩。最後大家還是熱烈的鼓掌結束了這節課，因為真的深切的感受到David老師對於尊重一切生命的熱情吧~三聲中高低音OM祝福all beings happy and free。
中午的素包子啃了之後才知道帶的是竹筍包與芝麻包，一鹹一甜加上熱茶就是午餐，下午是Bird Pose，心裡知道不能吃太多，否則大概很難飛得起來囉。
2008年3月28日 星期五
P1278 Hot, Hip, Holy/Jivamukti Workshop (150min) 6-1
上次參加2006 Jivamukti Workshop是2006年12月2~3日，當時參加的同學不太多，但參加過的同學有志一同的說，只要Jivamukti再來，我們也一定要再參加。這一等等了15個月，而且這次還帶來完全不同的課程，也令我非常期待。
從Pure的網站介紹這次的Asia Tour 2008內容如下:
The Jivamukti Yoga method is recognised by TIME magazine as one of the nine methods of Hatha Yoga taught in the world today and is featured in the acclaimed video: What is Yoga?（時代雜誌公認Jivamukti Yoga為當今世界上教授的九種哈達瑜珈之一，並以一支受到讚揚的錄影帶：什麼是瑜珈？起重要作用。）
Jivamukti Yoga class involves an ever changing flow of postures (vinyasa) that is intended to challenge you on many levels. Each class revolves around a theme based on ancient wisdom and emphasises the importance of practising with an elevated intention. Chanting, meditation, and inspiring music are a part of every class.（Jivamukti Yoga課程包含變化流暢的姿勢串聯vinyasa，企圖從各方面挑戰您。每堂課程以古老智慧的主題為中心，強調練習提昇意識的重要性。吟頌、冥想和音樂是每堂課程的一部分。）
The five tenets of Jivamukti Yoga are:（Jivamukti Yoga五個原則：）
1. Scripture ~ source teachings from the ancient Sanskrit scriptures.（聖經~研習古老的瑜珈教義和梵語吟頌。）
2. Bhakti ~ devotion; finding a greater purpose for our lives.（對神明的虔敬~奉獻; 發現我們生命的最終目的。）
3. Ahimsa ~ non-harming; understanding how our actions affect other beings.（不殺生~反暴力; 明白我們的行為如何影響他人。）
4. Music ~ Nada Yoga (the yoga of sound), chanting and listening to good music.（音樂~那達瑜珈Nada Yoga瑜珈的聲音，唱頌和傾聽好音樂。）
5. Meditation ~ turning inwards and reconnecting to our true selves.（冥想~轉而向內連結到我們真實不變的內在。）
The Jivamukti method is one of nine internationally recognised styles of Hatha Yoga. The others are: Ashtanga, Bikram, Integral, Iyengar, Kripalu, Kundalini, Sivananda, and Viniyoga.（Jivamukti方法是九種國際公認的哈達瑜珈姿勢之一。其它有：阿斯坦加瑜珈、熱瑜珈Bikram、整體瑜珈、艾式瑜珈、Kripalu瑜珈、炪火瑜珈、希瓦難陀瑜珈和維尼瑜珈。）
Jivamukti Yoga combines asana, meditation, breath awareness, music, scriptural studies, and devotion in each class. Learn several asana sequences specific to the Jivamukti Yoga method. Each workshop will focus on a part of the practice (including standing poses, balances, hip openings, forward bends, twists, backbends, or inversions) while giving an overall balanced and integrated result.（每堂課程中，Jivamukti Yoga結合了體位法、冥想、呼吸的覺知、音樂、讀經和奉獻等要素。學習Jivamukti Yoga中特定的幾種體位法序列動作。每次研習會將重點放在練習的部份，包括站姿、平衡、伸展臀部、前彎、扭轉、後彎或倒吊，同時給予全面平衡且整合的結果。）
今天這節課的主題是Hot, Hip, and Holy，內容簡介如下：
Fun sequencing distinct to the Jivamukti Yoga method will warm you up and keep you cookin'. Come prepared for an upbeat session with great music and sequences. This is classic Jivamukti: original, sequential, inspired with spirit, and a little wild. A vigorous Jivamukti Yoga class for all levels of practitioner.（與Jivamukti Yoga截然不同的有趣的體位法將讓您熱身炒熱氣氛。播放很棒的音樂，準備來上令人歡欣鼓舞的課程。這是古典的Jivamukti Yoga：原始、串聯的體位法、喚起心靈以及有點狂野。充滿活力的吉瓦木堤瑜珈課程適合所有程度的練習者。）
這節課在九樓大教室，Pure業務告訴我們這次Workshop已經報名完全額滿，所以來了約四十個同學，剩下的空位不多，等上課前我已經有點快睡著了，上了一個星期的班實在很累，所以星期五晚上要上Workshop也比較辛苦。我先在辦公室吃了個竹筍包再來，以免肚子唱空城。
David Life和Sharon Gannon老師還是一樣年輕又苗條，這一年多來我可胖了不少^_^lll…他們還是像以前一樣，合掌用目光向每個同學行禮如儀，一開始就說It’s our honor back to Taipei。這節課由David Life主持，Sharon Gannon從旁協助，Linda老師擔任翻譯。
David先講解這節課名稱的意義，他說Hot的意思是指身體內的熱能，Sanskrit noun tapas就是Fire的意思，藉著努力的practice產生熱能，就像打開一個信封envelope一樣，他要我們突破自己的可能性edge of possibility，就像剃刀邊緣razor edge，一邊too easy，一邊too much，要我們right middle用中間的方式來練習。
第二個字Hip的意思就像嬉皮Hippie或是Hip hop，someone is known modern fashion就像在時代的尖端，最重要的意義是be here now處在當下，就是在present moment, not future or past就在此時此地，要像個empty cup，雖然very difficult，don't worry about future，他說我們未來的命運是由現在所做的一切everything you do所決定的，而不是決定於how much you worry，Karma決定未來，Yoga means "you do it right now"。如果每個當下都perfect，未來就會perfect，如果現在imperfect，未來就會imperfect，而yoga是完美的行為，所以不要擔心這節課老師會要求我們做些什麼體位法，如果一直想著以前you did，就會沒辦法做好，"allow yourself be surprise in this moment."
第三個字Holy是神聖的意思，David老師提到印度最近才剛慶祝一個Festival of Holi，這個節慶是用水槍潑灑色彩的方式來表達祝福，因此都要穿舊衣服出去，只是古老的時代時，那些顏色像是黃色、紅色等都是來自於天然的花朵，water中都有花朵的香味，現在卻都是人工染料，味道像是洗手間裡的unclean water。他說這個節慶的意義是playing with God Radha and Krishna，因為God is a friend or a lover，代表神人合一Divine，yoga就是union，代表completeness and fullness，nothing is missing, nothing more needed，"We are holy."他說我們都是神聖的，這就是這個主題的意思。
今天發了一張Chanting Sheet，頁末還有其他tour schedule的介紹，所以當David老師說等一下要Chant tour schedule時，引起大家一片笑聲，他說他就帶領大家一起頌唸，不另外解釋梵文的意思，有興趣的同學可以自己看英文的翻譯介紹，或者就直接閉著眼睛去feel vibration顫動，感覺字句的意義，其中5~7出自Patanjali Yoga Sutras（PYS）：
Transform yourself with Jivamukti Yoga
“The best way to uplift our own lives is to do all we can to uplift the lives of others.”-Sharon Gannon
“Whatever joy there is in this world all comes from desiring others to by happy. And whatever suffering there is in this world, all comes from desiring myself to be happy.”-Shantideva: A Guide to the Bodhisattva Way of Life
1.OM－The essential sound of being
2.Lokah Samasta Sukinoh Bhavantu
lokah-location, samasta-everyone in that same place, sukinoh-happy and free, bhav-divine mood, antu-may this be so. May all beings everywhere be happy and free and may the thoughts, words and actions of my own life contribute in some way to that happiness and to that freedom for all.
3.Shantih Shantih Shantih－peace peace peace
4.ahimsa pratisthayam tat samnidhau vaira tyagah PYS II.35
ahimsa-non harming; pratisthayam-being firmly established and grounded; tat–in that; samnidhau-here present; vaira-hostility; tyagah-abandon or give up
When you stop harming others, others will cease to harm you.
5.sthira sukham asanam PYS II.46
sthira-stedy, sukham-joyful, asanam-seat
The connection to the earth should be steady and joyful. Our relationships with all beings and things should be mutually beneficial if we ourselves desire happiness and liberation from suffering. No true or lasting happiness can come from causing unhappiness to others. Our bodies are made up of all of our karmas from countless lifetimes; all of the actions from our past relationships with other. Through the practice of asana one can purify their past karmas.
6.maitry adishu balani PYS III.24
maitry-friendliness; balashu-mental, physical and spiritual strength
through continuous practice of kindness, strength is attained.
7.te samadhav upasarga vyutthane siddhayah PYS III.38
tthey(powers); upasarga-obstruct; samadhav-success in yoga; vyutthane siddhayah-or, use properly, can lead to yoga.
8.LAM VAM RAM YAM HAM OM OM
Bija mantras for the 7 main charkas
"Not everyone can stand on their heads everyday bout everybody eats. Eating a vegetarian diet can contribute more to the happiness and health of the individual, the animals and the planet than any other single practice."-Sharon
"You can bomb the world to pieces, but you can’ bomb it into peace. Power the the peaceful."-Michael Franti
The popularity of yoga at this time of global transformation and shifting consciousness is no coincidence. Be definition, a yogi is someone who is striving to live harmoniously with the earth and all earthly beings. A yogi purifies his or her karmas through good relationships, then enlightenment arises. What is realized in the enlightened state is the Oneness, or the interconnectedness, of all beings.
兩位老師帶領吟唱時都各重複三次，聲音中、高、低三趟，Sharon老師覆頌的聲音好宏亮~David老師說有人可以只靠chanting，Sound聲音的力量就能達到Samadhi，因此sweat或是upside down不是necessary到達三摩地的要件，大部分的人都需要extra help，因為我們的聽覺都不太好…”What? I can’t hear your! Where are you?” 所以David老師說我們還是得流汗sweat，哈哈哈~他要我們be here now, become whole。
David老師說聖經裡認為宇宙的第一個聲音是God，但Yogi認為宇宙起創的聲音first sound是OM，意思是no thing無、空nothing at all同時也是everything，所以OM包括Hot, Hip, Holy，接著帶領我們練習complete Jivamukti Yoga practice。
David老師先帶我們練習Kapalabhati呼吸法，梵文的原意是把頭顱擦亮的意思（所以以前良蕙老師稱之為頭顱發光呼吸法，當初聽的時還覺得怪怪的哩），是利用呼吸來按摩，每次的吐氣間有small inhale，如果我們擔心等一下上課的時候要做些什麼體位法，或是心理還有什麼擔心與恐懼，就全部exhale out，哈哈哈，他說這個呼吸法能clean lung, mind, and brain。我們重複二次，跟著David老師的拍掌節奏，速度由慢到快再變慢，每趟約40次左右。
第二個動作把兩手往上舉高吸氣，吐氣把手肘彎、同時快速的夾在身體兩側往後擴胸，重複來回，不要用Ujjayi Breath。第三個動作兩手交叉反掌往上推，然後往兩邊側彎停留，注意兩邊臀部不能離地，這時才開始用Ujjayi Breath。
然後問我們有沒有人覺得自己已經到達三摩地了？當然沒有啦，所以we need to do more! 開始體位法練習，比較特別的是今天的整套練習裏，David老師強調的是middle breath，Ujjayi Breath也不要太用力。
音樂是這節課的重點，而且是New York Style的流行音樂喔，有些是2006年時聽過的，好熟悉的感覺。這節課有點像Groove，David老師還現場來了段恰恰，跳的真是有模有樣哩，沒有太強調每個動作的精確程度，幾乎所有的基本動作包括前彎、後彎、扭轉、平衡、開髖關節等都作了一次，老師們一直來調整動作，我感覺被調了十幾次。
從下犬式開始，接基本的後彎與前彎，然後是五次拜日A，速度很適中，不會太快、也不會太慢，接拜日B兩趟，Warrior I連續二次再接Vinyasa。
David老師要我們先屈膝才伸直的練習連續的後彎與前彎，他說這樣才能確保用到的是我們的大腿而不是背部，因為屈膝比較容易。其實Angel都會這樣要求，所以我們很習慣這樣練習。
然後是Jivamukti的拜日式，兩手互扣大拇指往後後彎，David老師說凡是不舒服或是看起來不好看的動作都不要作，就是頸部不要像椰子一樣往後栽，哈哈，一定要維持手臂夾在耳朵兩側。吐氣先屈膝、兩手背後握拳前彎才把兩腳伸直，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣左腳往後下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣腳趾勾、要先把臀部坐到腳跟Child Pose才推到下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，吐氣後腳併攏前彎，吸氣兩手互扣大拇指、兩腳先屈膝後彎才把兩腳伸直，吐氣直接先屈膝、兩手背後握拳前彎才把兩腳伸直，換邊重複，兩邊來回後合掌回到胸口。這套動作重複了五趟。
拜日式練習當中，Sharon老師來幫我們每個人在頸部與肩胛抹上香膏，因為遇上的動作會不一樣，我輪到的時候是下犬式，Sharon老師還幫我把臀部往上推了一把。
Chair Pose停留5個深呼吸，右側Side Chair兩手合十胸口停留5個深呼吸，兩手上下打開停留5個深呼吸，左腳往後成為Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，Sharon老師來幫我調整動作時看著我說”Nice to see you again.” 原來一年多了老師還記得哭得淚眼汪汪的我啊，真是感動~左腳往前回到Side Chair，回到兩手合十胸口，回到Chair Pose後換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I接Warrior II，Reverse Warrior停留5個深呼吸，要我們前腳腳板跟著音樂節奏Tapping，哈哈哈，以前也是這樣很有玩心的。回Warrior II，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，回Warrior II，前腳伸直三角式停留5個深呼吸，David老師強調不要有後彎的動作，只要往上延伸保持平面就好，轉成弓箭步，兩手往上夾耳，吸氣兩腳伸直、吐氣再回弓箭步，重複數次，Rachel老師常練的動作，Vinyasa後換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，Sharon老師幫我調整了臀部的位置，接反轉三角式停留5個深呼吸，回Side Angle Pose，這次Bind把前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，回Side Angle Pose，轉成弓箭步，接Standing Split停留5個深呼吸，上面的後腳彎，往下不碰地接近扭轉式，重新踢高往上，重複來回五次，臀部坐下坐姿扭轉停留10個深呼吸，兩邊Sharon老師都來幫我調整，膝蓋往內夾緊，用腳板把我大腿往下壓…然後反向扭轉，接Double Pigeon前彎停留5個深呼吸，上面的腳先往後伸直、再推回下犬式Vinyasa後換邊重複。
接手倒立的跳躍，各邊重複數次，然後手肘貼地，Pincha Mayurasana同樣各邊重複跳躍往上數次，不過第一次Sharon老師就來幫我上去平衡，大概撐了一分鐘…前彎還原時Sharon老師還來幫我按摩下背，好貼心~老師的口令中，常會在各種動作中（尤其是下犬式或前彎）要我們搖搖頭、放鬆肩膀。
David老師說他們已經巡迴過世界非常多的地方，因此他們可以從我們身上就聞得出來我們是否吃素，因為吃素的人聞起來會有像香花的味道，但是如果吃meat，聞起來就會像dead animal（好加在我已經吃素了，不然聽老師這樣說，心頭真的會一震），他說我們不一定要相信有業Karma，但是就像擊球之後的反彈，我們所做的一切都會回到自己的身上來。
站姿平衡動作，先把右腳彎抱靠近胸口，然後手握大腿後側把腳踢直，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，前腳往後、兩手在身體兩側Warrior III停留5個深呼吸，後腳回到前面Utthita Hasta Padangusthasana D兩手往上，換邊重複。第二次Utthita Hasta Padangusthasana A把前腳伸直加上前彎停留5個深呼吸。也練了Tree Pose加上Side Tree停留10個深呼吸，我很喜歡練習這個動作，以前Chops有一陣子也常練，但最常練的印象中該是Yograj老師，而且樹還會往兩邊倒哩。
David老師要我們把舌頭伸出來上下左右的吐舌頭，說這是他自創的放鬆方法，所以等一下我們回家時，如果家人問我們yoga night練習了些什麼，而我們只把舌頭吐出來的話，大家一定覺得我們都很Silly!
有個有趣的平衡我很喜歡，有點像太極，左腳往後一小步，兩腳腳尖墊高時、掌心朝後放身體兩側，吐氣仍然墊著腳尖、膝蓋彎時兩手掌心朝上在胸口，重複來回，換邊重複。
然後是兩手往上夾耳的Chair Pose上半身與地板垂直，腳尖墊高，吸氣站直墊腳尖，吐氣維持墊腳尖回到Chair Pose重複來回。
Squat Down單腳bind扭轉各停留5個深呼吸，配合呼吸兩手掌心貼地、把臀部抬高一半、再捲尾骨往下，重複數次，第二次兩手背後握拳同樣重複數次。接Bakasana停留5個深呼吸，兩側的Parsva Bakasana扭轉各停留5個深呼吸，David老師強調兩腳只能放在一隻手臂上，所以向右扭轉時，左腳小指要對齊右手的手腕中央，重心往前放在右手上，但左手臂伸直停留5個深呼吸，我沒練過另外一手伸直的作法，感覺容易施力很多，因此手平衡比之前要穩定，讓我自己大吃一驚，因為我以前大多作弊，覺得是因為自己扭轉不夠好，所以大腿都放在兩手臂上，沒想到真的單手也能做到。
當有的同學已經開始累了自動休息的時候，David老師還裝做不懂的說class goes to 12, 離midnight還有三小時，”You pay me to come here.…We got lots chants, asana, music, and New York City! “哈哈，其實這節課很middle，如果真的再練上三小時，我也一定奉陪啦。
當我們兩腳往前伸直Dandasana的時候，David老師說Crow是vocabulary最多的一種動物，但是就像美國南方或是台灣南方的人有跟我們不同的口音一樣，南方的烏鴉口音也會讓北方的烏鴉聽不懂，哈哈哈~當他問北方人有沒有比南方人更smart時，大家都搖搖頭，老師也說NO，只是口音不同啦。但是他說人一直想教動物有關我們的語言，所以訓練狗的時候說SIT! 狗就OK的坐下來，我們就很驚奇的發現”He understand me!” 據研究顯示，有的狗可以聽得懂100個以上的human words。而有的黑猩猩chimpanzee可以聽得懂完整的句子，包括Pick up the towel! Go to open the refrigerator! 但是卻沒有任何一個Human being can say任何一個狗的字句。”Who is the smart one?” 大家聽了起初一愣，接著就哄堂大笑，所以人類的智慧其實不如動物呀，我們還自詡為萬物之靈哩。Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，David老師用腳板把我彎的大腿踩下、下背推往前，兩側都來調。Table Top停留5個深呼吸，Baddha Konasana前彎停留10個深呼吸。兩腳左右打開、膝蓋彎，Bind單腳掌心貼地扭轉停留10個深呼吸，Angel常練的動作，換邊重複後Upavishta Konasana A前趴停留10個深呼吸，兩腳彎離地、手從下扣住膝蓋後側結手印停留10個深呼吸，Karina老師常練的動作，David老師說食指是自我、大拇指是Universe，相扣是Union，中間的Hole是Holy…最後這個，咦？是真的嗎？（有點擔心我聽不懂笑話）然後手扣腳趾踢直Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳併攏Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸。
接Vinyasa到趴姿，接Shalabhasana A兩腳併攏舉高停留一分鐘，有同學聽成Savasana，哈哈，可能早了些。David老師說這個動作是模仿Grasshopper或是Locust，兩腳是Tail，手是Wings，”Eyes are eyes, mouse are mouse …”親愛的David老師，可以放我們下來了嗎？兩次Dhanurasana各停留10個深呼吸，David老師第二次的時候來把我的膝蓋往上提高，與平時往後踢的練習方式不同，我感覺到自己的大腿一直抖~~~接下來的上犬式更慘，還有臉轉往右看，右腳離地停留5個深呼吸的變化式，直接換邊重複，回到地板翻身往上橋式接輪式，頭下來半輪式再推上去輪式重複三趟，各停留5個深呼吸，還是這個比較輕鬆一點…
這節課對我來說動作難度不算太高，David老師說覺得too easy還是too hard的同學，是否下課後就要去櫃檯complain呢？他搖搖手說NO，要yogi保持中庸的態度。
Hanumanasana連續兩次，沒有停很久，David老師用意是要我們think less, feel more，去做就對了，別想著自己以前是否作得到。今晚我覺得筋骨到這裡時很放鬆了，不知道跟心情有沒有關係。
最後Sarvangasana停留三分鐘，真的很久…但這次兩個老師走來走去都沒來把我的腳拔高，Halasana停留二分鐘，Karnapidasana停留一分鐘，回到地板Matsyasana停留一分鐘，終於等到Savasana，David老師要我們dead now!今晚躺得很久，可能有十分鐘左右，因為老師們去幫每個同學第二次抹上香膏，因為眼睛上蓋了毛巾，從手勢的感覺來幫我抹的該是Sharon Gannon老師，她把香膏抹在肩胛、頸部、肩膀前側的位置，還按摩了眼睛的位置，粉舒服~~~~播的是大提琴的音樂，慢慢才把音樂結束…我很高興自己沒睡著，只是一直感覺身體的放鬆…起身後一聲OM下課，David老師說他很抱歉不會說我們的語言，所以擔任翻譯的Linda老師非常辛苦，因為David老師常會說silly jokes，哈哈。他提到這次剛好我們經過了總統大選，而「馬」這個字在梵文的音裡有兩個意思，一個是Mother，因此希望這位新的總統能好好照顧台灣的人民，但是也有poison毒藥的意思，因此要我們好好監督與看緊政府，Wow，David老師真是關心時事哩。只是要我們明天帶媽媽與爸爸來上Workshop這件事礙難從命，因為老師您有所不知，報名已經額滿啦。
下課後我在教室外找到Sharon Gannon老師，特別去好好擁抱她，謝謝她還記得我，這一年多來每次我想到她就忍不住想掉淚，上次Workshop的感動到現在沒有一刻忘記過。
下樓電梯時跟Linda老師一起，她問我覺得課程怎麼樣？我說其實2006年我就參加過了，這次來其實最想的就只是看看兩位老師，就覺得心滿意足了！
從Pure的網站介紹這次的Asia Tour 2008內容如下:
The Jivamukti Yoga method is recognised by TIME magazine as one of the nine methods of Hatha Yoga taught in the world today and is featured in the acclaimed video: What is Yoga?（時代雜誌公認Jivamukti Yoga為當今世界上教授的九種哈達瑜珈之一，並以一支受到讚揚的錄影帶：什麼是瑜珈？起重要作用。）
Jivamukti Yoga class involves an ever changing flow of postures (vinyasa) that is intended to challenge you on many levels. Each class revolves around a theme based on ancient wisdom and emphasises the importance of practising with an elevated intention. Chanting, meditation, and inspiring music are a part of every class.（Jivamukti Yoga課程包含變化流暢的姿勢串聯vinyasa，企圖從各方面挑戰您。每堂課程以古老智慧的主題為中心，強調練習提昇意識的重要性。吟頌、冥想和音樂是每堂課程的一部分。）
The five tenets of Jivamukti Yoga are:（Jivamukti Yoga五個原則：）
1. Scripture ~ source teachings from the ancient Sanskrit scriptures.（聖經~研習古老的瑜珈教義和梵語吟頌。）
2. Bhakti ~ devotion; finding a greater purpose for our lives.（對神明的虔敬~奉獻; 發現我們生命的最終目的。）
3. Ahimsa ~ non-harming; understanding how our actions affect other beings.（不殺生~反暴力; 明白我們的行為如何影響他人。）
4. Music ~ Nada Yoga (the yoga of sound), chanting and listening to good music.（音樂~那達瑜珈Nada Yoga瑜珈的聲音，唱頌和傾聽好音樂。）
5. Meditation ~ turning inwards and reconnecting to our true selves.（冥想~轉而向內連結到我們真實不變的內在。）
The Jivamukti method is one of nine internationally recognised styles of Hatha Yoga. The others are: Ashtanga, Bikram, Integral, Iyengar, Kripalu, Kundalini, Sivananda, and Viniyoga.（Jivamukti方法是九種國際公認的哈達瑜珈姿勢之一。其它有：阿斯坦加瑜珈、熱瑜珈Bikram、整體瑜珈、艾式瑜珈、Kripalu瑜珈、炪火瑜珈、希瓦難陀瑜珈和維尼瑜珈。）
Jivamukti Yoga combines asana, meditation, breath awareness, music, scriptural studies, and devotion in each class. Learn several asana sequences specific to the Jivamukti Yoga method. Each workshop will focus on a part of the practice (including standing poses, balances, hip openings, forward bends, twists, backbends, or inversions) while giving an overall balanced and integrated result.（每堂課程中，Jivamukti Yoga結合了體位法、冥想、呼吸的覺知、音樂、讀經和奉獻等要素。學習Jivamukti Yoga中特定的幾種體位法序列動作。每次研習會將重點放在練習的部份，包括站姿、平衡、伸展臀部、前彎、扭轉、後彎或倒吊，同時給予全面平衡且整合的結果。）
今天這節課的主題是Hot, Hip, and Holy，內容簡介如下：
Fun sequencing distinct to the Jivamukti Yoga method will warm you up and keep you cookin'. Come prepared for an upbeat session with great music and sequences. This is classic Jivamukti: original, sequential, inspired with spirit, and a little wild. A vigorous Jivamukti Yoga class for all levels of practitioner.（與Jivamukti Yoga截然不同的有趣的體位法將讓您熱身炒熱氣氛。播放很棒的音樂，準備來上令人歡欣鼓舞的課程。這是古典的Jivamukti Yoga：原始、串聯的體位法、喚起心靈以及有點狂野。充滿活力的吉瓦木堤瑜珈課程適合所有程度的練習者。）
這節課在九樓大教室，Pure業務告訴我們這次Workshop已經報名完全額滿，所以來了約四十個同學，剩下的空位不多，等上課前我已經有點快睡著了，上了一個星期的班實在很累，所以星期五晚上要上Workshop也比較辛苦。我先在辦公室吃了個竹筍包再來，以免肚子唱空城。
David Life和Sharon Gannon老師還是一樣年輕又苗條，這一年多來我可胖了不少^_^lll…他們還是像以前一樣，合掌用目光向每個同學行禮如儀，一開始就說It’s our honor back to Taipei。這節課由David Life主持，Sharon Gannon從旁協助，Linda老師擔任翻譯。
David先講解這節課名稱的意義，他說Hot的意思是指身體內的熱能，Sanskrit noun tapas就是Fire的意思，藉著努力的practice產生熱能，就像打開一個信封envelope一樣，他要我們突破自己的可能性edge of possibility，就像剃刀邊緣razor edge，一邊too easy，一邊too much，要我們right middle用中間的方式來練習。
第二個字Hip的意思就像嬉皮Hippie或是Hip hop，someone is known modern fashion就像在時代的尖端，最重要的意義是be here now處在當下，就是在present moment, not future or past就在此時此地，要像個empty cup，雖然very difficult，don't worry about future，他說我們未來的命運是由現在所做的一切everything you do所決定的，而不是決定於how much you worry，Karma決定未來，Yoga means "you do it right now"。如果每個當下都perfect，未來就會perfect，如果現在imperfect，未來就會imperfect，而yoga是完美的行為，所以不要擔心這節課老師會要求我們做些什麼體位法，如果一直想著以前you did，就會沒辦法做好，"allow yourself be surprise in this moment."
第三個字Holy是神聖的意思，David老師提到印度最近才剛慶祝一個Festival of Holi，這個節慶是用水槍潑灑色彩的方式來表達祝福，因此都要穿舊衣服出去，只是古老的時代時，那些顏色像是黃色、紅色等都是來自於天然的花朵，water中都有花朵的香味，現在卻都是人工染料，味道像是洗手間裡的unclean water。他說這個節慶的意義是playing with God Radha and Krishna，因為God is a friend or a lover，代表神人合一Divine，yoga就是union，代表completeness and fullness，nothing is missing, nothing more needed，"We are holy."他說我們都是神聖的，這就是這個主題的意思。
今天發了一張Chanting Sheet，頁末還有其他tour schedule的介紹，所以當David老師說等一下要Chant tour schedule時，引起大家一片笑聲，他說他就帶領大家一起頌唸，不另外解釋梵文的意思，有興趣的同學可以自己看英文的翻譯介紹，或者就直接閉著眼睛去feel vibration顫動，感覺字句的意義，其中5~7出自Patanjali Yoga Sutras（PYS）：
Transform yourself with Jivamukti Yoga
“The best way to uplift our own lives is to do all we can to uplift the lives of others.”-Sharon Gannon
“Whatever joy there is in this world all comes from desiring others to by happy. And whatever suffering there is in this world, all comes from desiring myself to be happy.”-Shantideva: A Guide to the Bodhisattva Way of Life
1.OM－The essential sound of being
2.Lokah Samasta Sukinoh Bhavantu
lokah-location, samasta-everyone in that same place, sukinoh-happy and free, bhav-divine mood, antu-may this be so. May all beings everywhere be happy and free and may the thoughts, words and actions of my own life contribute in some way to that happiness and to that freedom for all.
3.Shantih Shantih Shantih－peace peace peace
4.ahimsa pratisthayam tat samnidhau vaira tyagah PYS II.35
ahimsa-non harming; pratisthayam-being firmly established and grounded; tat–in that; samnidhau-here present; vaira-hostility; tyagah-abandon or give up
When you stop harming others, others will cease to harm you.
5.sthira sukham asanam PYS II.46
sthira-stedy, sukham-joyful, asanam-seat
The connection to the earth should be steady and joyful. Our relationships with all beings and things should be mutually beneficial if we ourselves desire happiness and liberation from suffering. No true or lasting happiness can come from causing unhappiness to others. Our bodies are made up of all of our karmas from countless lifetimes; all of the actions from our past relationships with other. Through the practice of asana one can purify their past karmas.
6.maitry adishu balani PYS III.24
maitry-friendliness; balashu-mental, physical and spiritual strength
through continuous practice of kindness, strength is attained.
7.te samadhav upasarga vyutthane siddhayah PYS III.38
tthey(powers); upasarga-obstruct; samadhav-success in yoga; vyutthane siddhayah-or, use properly, can lead to yoga.
8.LAM VAM RAM YAM HAM OM OM
Bija mantras for the 7 main charkas
"Not everyone can stand on their heads everyday bout everybody eats. Eating a vegetarian diet can contribute more to the happiness and health of the individual, the animals and the planet than any other single practice."-Sharon
"You can bomb the world to pieces, but you can’ bomb it into peace. Power the the peaceful."-Michael Franti
The popularity of yoga at this time of global transformation and shifting consciousness is no coincidence. Be definition, a yogi is someone who is striving to live harmoniously with the earth and all earthly beings. A yogi purifies his or her karmas through good relationships, then enlightenment arises. What is realized in the enlightened state is the Oneness, or the interconnectedness, of all beings.
兩位老師帶領吟唱時都各重複三次，聲音中、高、低三趟，Sharon老師覆頌的聲音好宏亮~David老師說有人可以只靠chanting，Sound聲音的力量就能達到Samadhi，因此sweat或是upside down不是necessary到達三摩地的要件，大部分的人都需要extra help，因為我們的聽覺都不太好…”What? I can’t hear your! Where are you?” 所以David老師說我們還是得流汗sweat，哈哈哈~他要我們be here now, become whole。
David老師說聖經裡認為宇宙的第一個聲音是God，但Yogi認為宇宙起創的聲音first sound是OM，意思是no thing無、空nothing at all同時也是everything，所以OM包括Hot, Hip, Holy，接著帶領我們練習complete Jivamukti Yoga practice。
David老師先帶我們練習Kapalabhati呼吸法，梵文的原意是把頭顱擦亮的意思（所以以前良蕙老師稱之為頭顱發光呼吸法，當初聽的時還覺得怪怪的哩），是利用呼吸來按摩，每次的吐氣間有small inhale，如果我們擔心等一下上課的時候要做些什麼體位法，或是心理還有什麼擔心與恐懼，就全部exhale out，哈哈哈，他說這個呼吸法能clean lung, mind, and brain。我們重複二次，跟著David老師的拍掌節奏，速度由慢到快再變慢，每趟約40次左右。
第二個動作把兩手往上舉高吸氣，吐氣把手肘彎、同時快速的夾在身體兩側往後擴胸，重複來回，不要用Ujjayi Breath。第三個動作兩手交叉反掌往上推，然後往兩邊側彎停留，注意兩邊臀部不能離地，這時才開始用Ujjayi Breath。
然後問我們有沒有人覺得自己已經到達三摩地了？當然沒有啦，所以we need to do more! 開始體位法練習，比較特別的是今天的整套練習裏，David老師強調的是middle breath，Ujjayi Breath也不要太用力。
音樂是這節課的重點，而且是New York Style的流行音樂喔，有些是2006年時聽過的，好熟悉的感覺。這節課有點像Groove，David老師還現場來了段恰恰，跳的真是有模有樣哩，沒有太強調每個動作的精確程度，幾乎所有的基本動作包括前彎、後彎、扭轉、平衡、開髖關節等都作了一次，老師們一直來調整動作，我感覺被調了十幾次。
從下犬式開始，接基本的後彎與前彎，然後是五次拜日A，速度很適中，不會太快、也不會太慢，接拜日B兩趟，Warrior I連續二次再接Vinyasa。
David老師要我們先屈膝才伸直的練習連續的後彎與前彎，他說這樣才能確保用到的是我們的大腿而不是背部，因為屈膝比較容易。其實Angel都會這樣要求，所以我們很習慣這樣練習。
然後是Jivamukti的拜日式，兩手互扣大拇指往後後彎，David老師說凡是不舒服或是看起來不好看的動作都不要作，就是頸部不要像椰子一樣往後栽，哈哈，一定要維持手臂夾在耳朵兩側。吐氣先屈膝、兩手背後握拳前彎才把兩腳伸直，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣左腳往後下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣腳趾勾、要先把臀部坐到腳跟Child Pose才推到下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，吐氣後腳併攏前彎，吸氣兩手互扣大拇指、兩腳先屈膝後彎才把兩腳伸直，吐氣直接先屈膝、兩手背後握拳前彎才把兩腳伸直，換邊重複，兩邊來回後合掌回到胸口。這套動作重複了五趟。
拜日式練習當中，Sharon老師來幫我們每個人在頸部與肩胛抹上香膏，因為遇上的動作會不一樣，我輪到的時候是下犬式，Sharon老師還幫我把臀部往上推了一把。
Chair Pose停留5個深呼吸，右側Side Chair兩手合十胸口停留5個深呼吸，兩手上下打開停留5個深呼吸，左腳往後成為Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，Sharon老師來幫我調整動作時看著我說”Nice to see you again.” 原來一年多了老師還記得哭得淚眼汪汪的我啊，真是感動~左腳往前回到Side Chair，回到兩手合十胸口，回到Chair Pose後換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I接Warrior II，Reverse Warrior停留5個深呼吸，要我們前腳腳板跟著音樂節奏Tapping，哈哈哈，以前也是這樣很有玩心的。回Warrior II，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，回Warrior II，前腳伸直三角式停留5個深呼吸，David老師強調不要有後彎的動作，只要往上延伸保持平面就好，轉成弓箭步，兩手往上夾耳，吸氣兩腳伸直、吐氣再回弓箭步，重複數次，Rachel老師常練的動作，Vinyasa後換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，Sharon老師幫我調整了臀部的位置，接反轉三角式停留5個深呼吸，回Side Angle Pose，這次Bind把前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，回Side Angle Pose，轉成弓箭步，接Standing Split停留5個深呼吸，上面的後腳彎，往下不碰地接近扭轉式，重新踢高往上，重複來回五次，臀部坐下坐姿扭轉停留10個深呼吸，兩邊Sharon老師都來幫我調整，膝蓋往內夾緊，用腳板把我大腿往下壓…然後反向扭轉，接Double Pigeon前彎停留5個深呼吸，上面的腳先往後伸直、再推回下犬式Vinyasa後換邊重複。
接手倒立的跳躍，各邊重複數次，然後手肘貼地，Pincha Mayurasana同樣各邊重複跳躍往上數次，不過第一次Sharon老師就來幫我上去平衡，大概撐了一分鐘…前彎還原時Sharon老師還來幫我按摩下背，好貼心~老師的口令中，常會在各種動作中（尤其是下犬式或前彎）要我們搖搖頭、放鬆肩膀。
David老師說他們已經巡迴過世界非常多的地方，因此他們可以從我們身上就聞得出來我們是否吃素，因為吃素的人聞起來會有像香花的味道，但是如果吃meat，聞起來就會像dead animal（好加在我已經吃素了，不然聽老師這樣說，心頭真的會一震），他說我們不一定要相信有業Karma，但是就像擊球之後的反彈，我們所做的一切都會回到自己的身上來。
站姿平衡動作，先把右腳彎抱靠近胸口，然後手握大腿後側把腳踢直，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，前腳往後、兩手在身體兩側Warrior III停留5個深呼吸，後腳回到前面Utthita Hasta Padangusthasana D兩手往上，換邊重複。第二次Utthita Hasta Padangusthasana A把前腳伸直加上前彎停留5個深呼吸。也練了Tree Pose加上Side Tree停留10個深呼吸，我很喜歡練習這個動作，以前Chops有一陣子也常練，但最常練的印象中該是Yograj老師，而且樹還會往兩邊倒哩。
David老師要我們把舌頭伸出來上下左右的吐舌頭，說這是他自創的放鬆方法，所以等一下我們回家時，如果家人問我們yoga night練習了些什麼，而我們只把舌頭吐出來的話，大家一定覺得我們都很Silly!
有個有趣的平衡我很喜歡，有點像太極，左腳往後一小步，兩腳腳尖墊高時、掌心朝後放身體兩側，吐氣仍然墊著腳尖、膝蓋彎時兩手掌心朝上在胸口，重複來回，換邊重複。
然後是兩手往上夾耳的Chair Pose上半身與地板垂直，腳尖墊高，吸氣站直墊腳尖，吐氣維持墊腳尖回到Chair Pose重複來回。
Squat Down單腳bind扭轉各停留5個深呼吸，配合呼吸兩手掌心貼地、把臀部抬高一半、再捲尾骨往下，重複數次，第二次兩手背後握拳同樣重複數次。接Bakasana停留5個深呼吸，兩側的Parsva Bakasana扭轉各停留5個深呼吸，David老師強調兩腳只能放在一隻手臂上，所以向右扭轉時，左腳小指要對齊右手的手腕中央，重心往前放在右手上，但左手臂伸直停留5個深呼吸，我沒練過另外一手伸直的作法，感覺容易施力很多，因此手平衡比之前要穩定，讓我自己大吃一驚，因為我以前大多作弊，覺得是因為自己扭轉不夠好，所以大腿都放在兩手臂上，沒想到真的單手也能做到。
當有的同學已經開始累了自動休息的時候，David老師還裝做不懂的說class goes to 12, 離midnight還有三小時，”You pay me to come here.…We got lots chants, asana, music, and New York City! “哈哈，其實這節課很middle，如果真的再練上三小時，我也一定奉陪啦。
當我們兩腳往前伸直Dandasana的時候，David老師說Crow是vocabulary最多的一種動物，但是就像美國南方或是台灣南方的人有跟我們不同的口音一樣，南方的烏鴉口音也會讓北方的烏鴉聽不懂，哈哈哈~當他問北方人有沒有比南方人更smart時，大家都搖搖頭，老師也說NO，只是口音不同啦。但是他說人一直想教動物有關我們的語言，所以訓練狗的時候說SIT! 狗就OK的坐下來，我們就很驚奇的發現”He understand me!” 據研究顯示，有的狗可以聽得懂100個以上的human words。而有的黑猩猩chimpanzee可以聽得懂完整的句子，包括Pick up the towel! Go to open the refrigerator! 但是卻沒有任何一個Human being can say任何一個狗的字句。”Who is the smart one?” 大家聽了起初一愣，接著就哄堂大笑，所以人類的智慧其實不如動物呀，我們還自詡為萬物之靈哩。Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，David老師用腳板把我彎的大腿踩下、下背推往前，兩側都來調。Table Top停留5個深呼吸，Baddha Konasana前彎停留10個深呼吸。兩腳左右打開、膝蓋彎，Bind單腳掌心貼地扭轉停留10個深呼吸，Angel常練的動作，換邊重複後Upavishta Konasana A前趴停留10個深呼吸，兩腳彎離地、手從下扣住膝蓋後側結手印停留10個深呼吸，Karina老師常練的動作，David老師說食指是自我、大拇指是Universe，相扣是Union，中間的Hole是Holy…最後這個，咦？是真的嗎？（有點擔心我聽不懂笑話）然後手扣腳趾踢直Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳併攏Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸。
接Vinyasa到趴姿，接Shalabhasana A兩腳併攏舉高停留一分鐘，有同學聽成Savasana，哈哈，可能早了些。David老師說這個動作是模仿Grasshopper或是Locust，兩腳是Tail，手是Wings，”Eyes are eyes, mouse are mouse …”親愛的David老師，可以放我們下來了嗎？兩次Dhanurasana各停留10個深呼吸，David老師第二次的時候來把我的膝蓋往上提高，與平時往後踢的練習方式不同，我感覺到自己的大腿一直抖~~~接下來的上犬式更慘，還有臉轉往右看，右腳離地停留5個深呼吸的變化式，直接換邊重複，回到地板翻身往上橋式接輪式，頭下來半輪式再推上去輪式重複三趟，各停留5個深呼吸，還是這個比較輕鬆一點…
這節課對我來說動作難度不算太高，David老師說覺得too easy還是too hard的同學，是否下課後就要去櫃檯complain呢？他搖搖手說NO，要yogi保持中庸的態度。
Hanumanasana連續兩次，沒有停很久，David老師用意是要我們think less, feel more，去做就對了，別想著自己以前是否作得到。今晚我覺得筋骨到這裡時很放鬆了，不知道跟心情有沒有關係。
最後Sarvangasana停留三分鐘，真的很久…但這次兩個老師走來走去都沒來把我的腳拔高，Halasana停留二分鐘，Karnapidasana停留一分鐘，回到地板Matsyasana停留一分鐘，終於等到Savasana，David老師要我們dead now!今晚躺得很久，可能有十分鐘左右，因為老師們去幫每個同學第二次抹上香膏，因為眼睛上蓋了毛巾，從手勢的感覺來幫我抹的該是Sharon Gannon老師，她把香膏抹在肩胛、頸部、肩膀前側的位置，還按摩了眼睛的位置，粉舒服~~~~播的是大提琴的音樂，慢慢才把音樂結束…我很高興自己沒睡著，只是一直感覺身體的放鬆…起身後一聲OM下課，David老師說他很抱歉不會說我們的語言，所以擔任翻譯的Linda老師非常辛苦，因為David老師常會說silly jokes，哈哈。他提到這次剛好我們經過了總統大選，而「馬」這個字在梵文的音裡有兩個意思，一個是Mother，因此希望這位新的總統能好好照顧台灣的人民，但是也有poison毒藥的意思，因此要我們好好監督與看緊政府，Wow，David老師真是關心時事哩。只是要我們明天帶媽媽與爸爸來上Workshop這件事礙難從命，因為老師您有所不知，報名已經額滿啦。
下課後我在教室外找到Sharon Gannon老師，特別去好好擁抱她，謝謝她還記得我，這一年多來每次我想到她就忍不住想掉淚，上次Workshop的感動到現在沒有一刻忘記過。
下樓電梯時跟Linda老師一起，她問我覺得課程怎麼樣？我說其實2006年我就參加過了，這次來其實最想的就只是看看兩位老師，就覺得心滿意足了！
P1277 Hatha 1/May Chang (60min)
七樓大教室，大家自動集中在B區，May老師忙裏忙外去湊足伸展帶，要我們已經到的同學先散盤靜坐，但是今天來了25個人，奇特的是，一半以上都是平時沒上早課的生面孔，結果B區位置不夠，除了中間三個位置有人外，遲到的兩個同學只得背對May坐在A區，而且有一個遲到太久，我們都開始作好幾個動作了才進來。
三聲OM開始，教室溫度對我來說實在有點熱，讓我想到昨天Angel才在Power Hour課上說如果喜歡流汗感覺的同學，可以去買專門的褲子，但是教室溫度最好還是維持在26~27度就好，不要開得太熱，事實上熱讓我不太舒服，還把Ujaii breathing都放弱些。
維持散盤坐姿，手握伸展帶兩側、手臂伸直的前後轉動肩胛，來回重複四趟，再重複二次，每次把兩手距離縮短一個拳頭寬度，最後用標準長度，左手彎把拳頭放在胸口正中央，右手伸直的長度就是標準長度，同樣手臂伸直的前後轉動肩胛，來回重複五趟。
改為Hero Pose，兩手握拳把拳頭放在下腹部，吐氣前彎Child Pose、額頭碰地，吸氣起身，重複來回五趟。
改為Table Pose，Cat & Cow重複來回10趟。推到下犬式，直腳的走回手中間前彎，吸氣兩手夾耳起身，吐氣兩手回到胸前合十。
開始Hatha拜日式變化式，吸氣兩手往上平行不合掌、肩膀放下，吐氣前彎，吸氣左腳、右腳往後Plank（換邊時為右腳、左腳），吐氣膝蓋跪、胸與額頭貼地（我有點不習慣、還是下巴貼地），吸氣蛇式，吐氣下犬式，吸氣左腳、右腳往前併攏前彎（換邊時為右腳、左腳），吸氣Chair Pose兩手往上平行不合掌，吐氣兩手回到胸前合十。右邊與左邊來回開始各走四趟、共八趟。
左腳往後接三角式左手往上伸直停留10個深呼吸，May來幫我調一次要收肋骨，然後把左手掌心朝下貼耳再停留10個深呼吸，左手回到朝上起身Warrior II停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
下犬式右腳膝蓋跪、腳背放平，左腳移到右腳後方踩地、右手移到右腳膝蓋正前方，把左手往上舉高、胸口往上打開停留5個深呼吸，然後左手環腰扶右腳大腿內側再停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
慢慢趴下，兩手放臀部兩側，兩腳併攏，第一次上半身抬高停留5個深呼吸，回到地板；第二次額頭貼地，把併攏的兩腳舉高停留5個深呼吸，回到地板；手放肋骨兩側，上犬式停留5個深呼吸，回到地板；然後左手肘撐地、右手掌心把右腳腳背壓下、手指朝前，單側右邊的Bhekasana停留5個深呼吸，由於是左手肘撐地，就比昨天Angel Power Hour輕鬆多了，直接換成左側的Bhekasana停留5個深呼吸，回到地板；然後用伸展帶練習全弓式，有點難勾住，May來幫我把帶子掛好腳背，前提是手臂要往上伸直，停留10個深呼吸，回到地板；手放肋骨兩側，上犬式停留5個深呼吸，推到下犬式。
右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複。第二次右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳彎往前踏，再把右腳往左成Pigeon Pose，前彎趴下停留二分鐘，May來幫我把骨盆擺正，調整的手勢很用力、但也一次到位，起身把右手肘卡在右腳腳弓內側，左手握拳與右手手掌互推扭轉停留10個深呼吸，與我平時練的方式相反，以前大多是上面是掌心、下面才是拳頭，起身換另外一側扭轉，兩手臂伸直停留10個深呼吸，回下犬式左腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複。
最後直接把後面的右腳往前交叉、兩腳膝蓋上下相疊牛面式，臀部不離地的狀況下，手扶腳板前彎停留10個深呼吸，起身手也在背後扣成牛面式停留10個深呼吸，手鬆開直接手指撐在臀部後方，兩手不碰腳的直接把兩腳上下互換，接另外一側換邊重複。
手腳鬆開慢慢躺下，先把兩腳膝蓋彎，兩手扶膝蓋外側，把膝蓋往前讓兩手臂伸直，然後起身讓腳尖碰地，我完全碰不到…拱背的動作對我來說非常難，重複來回三次。
躺回地板，右腳跨在左腳上，左手跨過右腳膝蓋外側扶右腳小腿往左扭轉停留10個深呼吸，May來調我大腿要靠近胸口，然後腳交叉的直接換放在右側地板，讓右腳把左腳往下壓再扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後兩腳往前伸直攤屍休息，起身前還加了個手掌搓熱蓋住眼睛的熱敷動作，以前傳統瑜珈教室常練的，最後從右側推地起身，一聲OM後下課。
三聲OM開始，教室溫度對我來說實在有點熱，讓我想到昨天Angel才在Power Hour課上說如果喜歡流汗感覺的同學，可以去買專門的褲子，但是教室溫度最好還是維持在26~27度就好，不要開得太熱，事實上熱讓我不太舒服，還把Ujaii breathing都放弱些。
維持散盤坐姿，手握伸展帶兩側、手臂伸直的前後轉動肩胛，來回重複四趟，再重複二次，每次把兩手距離縮短一個拳頭寬度，最後用標準長度，左手彎把拳頭放在胸口正中央，右手伸直的長度就是標準長度，同樣手臂伸直的前後轉動肩胛，來回重複五趟。
改為Hero Pose，兩手握拳把拳頭放在下腹部，吐氣前彎Child Pose、額頭碰地，吸氣起身，重複來回五趟。
改為Table Pose，Cat & Cow重複來回10趟。推到下犬式，直腳的走回手中間前彎，吸氣兩手夾耳起身，吐氣兩手回到胸前合十。
開始Hatha拜日式變化式，吸氣兩手往上平行不合掌、肩膀放下，吐氣前彎，吸氣左腳、右腳往後Plank（換邊時為右腳、左腳），吐氣膝蓋跪、胸與額頭貼地（我有點不習慣、還是下巴貼地），吸氣蛇式，吐氣下犬式，吸氣左腳、右腳往前併攏前彎（換邊時為右腳、左腳），吸氣Chair Pose兩手往上平行不合掌，吐氣兩手回到胸前合十。右邊與左邊來回開始各走四趟、共八趟。
左腳往後接三角式左手往上伸直停留10個深呼吸，May來幫我調一次要收肋骨，然後把左手掌心朝下貼耳再停留10個深呼吸，左手回到朝上起身Warrior II停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
下犬式右腳膝蓋跪、腳背放平，左腳移到右腳後方踩地、右手移到右腳膝蓋正前方，把左手往上舉高、胸口往上打開停留5個深呼吸，然後左手環腰扶右腳大腿內側再停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
慢慢趴下，兩手放臀部兩側，兩腳併攏，第一次上半身抬高停留5個深呼吸，回到地板；第二次額頭貼地，把併攏的兩腳舉高停留5個深呼吸，回到地板；手放肋骨兩側，上犬式停留5個深呼吸，回到地板；然後左手肘撐地、右手掌心把右腳腳背壓下、手指朝前，單側右邊的Bhekasana停留5個深呼吸，由於是左手肘撐地，就比昨天Angel Power Hour輕鬆多了，直接換成左側的Bhekasana停留5個深呼吸，回到地板；然後用伸展帶練習全弓式，有點難勾住，May來幫我把帶子掛好腳背，前提是手臂要往上伸直，停留10個深呼吸，回到地板；手放肋骨兩側，上犬式停留5個深呼吸，推到下犬式。
右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複。第二次右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳彎往前踏，再把右腳往左成Pigeon Pose，前彎趴下停留二分鐘，May來幫我把骨盆擺正，調整的手勢很用力、但也一次到位，起身把右手肘卡在右腳腳弓內側，左手握拳與右手手掌互推扭轉停留10個深呼吸，與我平時練的方式相反，以前大多是上面是掌心、下面才是拳頭，起身換另外一側扭轉，兩手臂伸直停留10個深呼吸，回下犬式左腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複。
最後直接把後面的右腳往前交叉、兩腳膝蓋上下相疊牛面式，臀部不離地的狀況下，手扶腳板前彎停留10個深呼吸，起身手也在背後扣成牛面式停留10個深呼吸，手鬆開直接手指撐在臀部後方，兩手不碰腳的直接把兩腳上下互換，接另外一側換邊重複。
手腳鬆開慢慢躺下，先把兩腳膝蓋彎，兩手扶膝蓋外側，把膝蓋往前讓兩手臂伸直，然後起身讓腳尖碰地，我完全碰不到…拱背的動作對我來說非常難，重複來回三次。
躺回地板，右腳跨在左腳上，左手跨過右腳膝蓋外側扶右腳小腿往左扭轉停留10個深呼吸，May來調我大腿要靠近胸口，然後腳交叉的直接換放在右側地板，讓右腳把左腳往下壓再扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後兩腳往前伸直攤屍休息，起身前還加了個手掌搓熱蓋住眼睛的熱敷動作，以前傳統瑜珈教室常練的，最後從右側推地起身，一聲OM後下課。
2008年3月27日 星期四
P1276 Power Hour/Angel (60min)
今天中午乖乖的歸隊上Power Hour，原因同樣有點好笑，因為同學們告訴我上週的Power 2是很多的頭倒立，心裏僥倖的想那該比弓箭跑步要好很多吧？結果沒想到中間還有很多的後彎，同學怎麼沒早說…
九樓大教室，今天來了快四十個同學，大多是熟面孔，我還見到很久沒遇到的宇傑兄。Angel在課間一直重複的強調，Power Hour是Power 2的濃縮版，所以會更累，偶而才來的同學平時也要去上Power 1練好基礎，不要以為別的同學也是偶而才來，「人家可能練很久啦，而且平時也有在上基礎課」，我心裏自我解嘲的想，四月一日開始，可能連這節課都會約不到了…Angel說太辛苦的動作可以不作停下來休息，但是要作就一定要作對，否則是很容易受傷的，也達不到想要的效果。她強調最重要的就是Chaturanga、上犬式、下犬式，都是穩定肩膀的，這樣才可能把頭倒立練好。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬，最後這個動作Angel還來把我肩膀往後推，尾骨收、腹部提起；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複，今天感覺練習的次數比較多，超過十次的感覺，沒細數就是了。
開始Ashtanga拜日式A三趟與拜日B二趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。然後開始拜日式B的變化式，Warrior I接Warrior II接弓箭歩，吸氣後腳膝蓋跪地Low Lunge、吐氣膝蓋離地弓箭歩，重複來回三次，再續接Vinyasa，下犬式只停一個呼吸（這是Angel課累人的地方，因為越累的時候反而休息時間變短了）。這套動作連續重複四趟，最後一趟Low Lunge接弓箭歩重複五次，Angel還來喬我的前腳膝蓋不動、腹部收緊離開前腳大腿。不過最後二趟我就沒接Double Dip，以免後面後繼無力，事實上停在下犬式時、兩隻手臂已經在抖~抖~抖~
第一套動作到Plank，膝蓋跪Table重心往前Chaturanga胸口不碰地、重點是肩胛要夾緊停留5個深呼吸，恥骨貼地蛇式手撐地停留5個深呼吸，手掌離地停留5個深呼吸，推到上犬式停留5個深呼吸，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。這套動作重複二次。然後從下犬式先把頭頂地，接三角式頭倒立兩腳往上停留一分鐘（這個時候說停留5個深呼吸是絕無此事，千萬不能信以為真），Angel強調頭的位置不重要，手的位置比較重要，一定要成90度，然後兩腳勾，直接往下Chaturanga、接上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。
第二套動作到Plank，膝蓋跪Table重心往前Chaturanga停留5個深呼吸，恥骨貼地蛇式手掌離地停留5個深呼吸，兩手背後握拳停留5個深呼吸，把兩腳離地再停留5個深呼吸，推到上犬式停留5個深呼吸，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。然後同樣從下犬式先把頭頂地，接三角式頭倒立兩腳往上停留一分鐘，然後兩腳勾，直接往下Chaturanga、接上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。
第三套動作到Plank，膝蓋跪Table重心往前Chaturanga停留5個深呼吸，恥骨貼地蛇式手撐地停留5個深呼吸，這次右手掌心把右腳腳背壓下、同樣手指朝前，單側右邊的Bhekasana停留10個深呼吸，推到上犬式停留5個深呼吸，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。然後同樣從下犬式先把頭頂地，這次接標準頭倒立Sirsasana兩腳往上停留一分鐘，然後兩腳勾，直接往下Chaturanga、接上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。第四套動作與第三套動作完全相同，只是換成左側的Bhekasana停留10個深呼吸。
第五套動作到Plank，膝蓋跪Table重心往前Chaturanga停留5個深呼吸，恥骨貼地蛇式手撐地停留5個深呼吸，這次兩手掌心同時把兩腳腳背壓下Bhekasana停留10個深呼吸，手鬆開推到上犬式停留5個深呼吸，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。然後同樣從下犬式先把頭頂地，這次接互抱手肘的Baddha Hasta Sirsasana兩腳往上停留一分鐘，我很久沒練這個變化式，沒想到還起來沒摔下去，Angel說重點是手肘要用力往下固定，然後兩腳勾，直接往下Chaturanga、接上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。
第六套動作到Plank，膝蓋跪Table重心往前Chaturanga停留5個深呼吸，恥骨貼地蛇式手撐地停留5個深呼吸，這次兩手從外抓腳踝弓式Dhanurasana踢高停留5個深呼吸，右手右腳鬆開踢高停留5個深呼吸，回到弓式，換左手左腳開踢高停留5個深呼吸，回到弓式再踢高停留5個深呼吸，推到上犬式停留5個深呼吸，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。然後同樣從下犬式先把頭頂地，接互抱手肘的Baddha Hasta Sirsasana兩腳往上停留一分鐘，然後兩腳勾，直接往下Chaturanga、接上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。
第七套動作到Plank，膝蓋跪Table重心往前Chaturanga停留5個深呼吸，恥骨貼地蛇式手撐地停留5個深呼吸，這次兩腳膝蓋併攏、兩手從外抓腳踝弓式Dhanurasana踢高停留5個深呼吸，向右邊倒側弓Parsva Dhanurasana停留5個深呼吸，回到弓式，換往左邊倒側弓Parsva Dhanurasana停留5個深呼吸，Angel強調頭沒有在地板上，「除非你的頭比肩膀還大，如果是小叮噹還有可能」，笑到我回到弓式都沒力再高停留5個深呼吸啦，推到上犬式停留5個深呼吸，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。然後同樣從下犬式先把頭頂地，這次是兩手肘平行貼地的頭倒立變化式，但這個我就推不上去，Angel過來救我，雖然她鬆手時我搖搖晃晃的還停了5個深呼吸，但接下來就多練一次輪式啦，還好沒摔得很大聲，回來再試還是上不去，就練了標準抱頭的頭倒立，再跟著口令兩腳勾，直接往下Chaturanga、接上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。
第八套動作到Plank，膝蓋跪Table重心往前Chaturanga停留5個深呼吸，恥骨貼地蛇式手撐地停留5個深呼吸，這次兩手從內側抓腳踝弓式Dhanurasana踢高停留一分鐘，Angel一直沒放棄我，要我腳球踢，她鬆手一些如果我掉下去一點她又拉上去，僵持了超過半分鐘，終於我停在她要的高度，她才說很好、放心離開，但老師後腳才走，我已經不行了…趴下陪笑休息…Angel還一直說腳踢就部會掉下來…但是粉累了…推到上犬式停留5個深呼吸，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。然後同樣從下犬式先把頭頂地，接兩手肘平行貼地的頭倒立變化式，這次我就直接練標準抱頭的頭倒立，再跟著口令兩腳勾，直接往下Chaturanga、接上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。
最後還是三角式頭倒立，上去兩腳往上停留10個深呼吸，然後空中盤腿上下重複三趟（本來說五趟，真的上去後還給優惠），再把兩腳往上停留5個深呼吸，兩腳勾，直接往下Chaturanga、接上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。由於Angel去調同學實在很久，我們已經做完都快不行了，所以都自己下來，Angel還問「都作了嗎？」大家有氣沒力的說「做完了…」「再一次上犬式和下犬式」，是是是…趟下攤屍休息，起身三聲OM與Santih下課，終於還是活過來啦。
九樓大教室，今天來了快四十個同學，大多是熟面孔，我還見到很久沒遇到的宇傑兄。Angel在課間一直重複的強調，Power Hour是Power 2的濃縮版，所以會更累，偶而才來的同學平時也要去上Power 1練好基礎，不要以為別的同學也是偶而才來，「人家可能練很久啦，而且平時也有在上基礎課」，我心裏自我解嘲的想，四月一日開始，可能連這節課都會約不到了…Angel說太辛苦的動作可以不作停下來休息，但是要作就一定要作對，否則是很容易受傷的，也達不到想要的效果。她強調最重要的就是Chaturanga、上犬式、下犬式，都是穩定肩膀的，這樣才可能把頭倒立練好。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬，最後這個動作Angel還來把我肩膀往後推，尾骨收、腹部提起；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複，今天感覺練習的次數比較多，超過十次的感覺，沒細數就是了。
開始Ashtanga拜日式A三趟與拜日B二趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。然後開始拜日式B的變化式，Warrior I接Warrior II接弓箭歩，吸氣後腳膝蓋跪地Low Lunge、吐氣膝蓋離地弓箭歩，重複來回三次，再續接Vinyasa，下犬式只停一個呼吸（這是Angel課累人的地方，因為越累的時候反而休息時間變短了）。這套動作連續重複四趟，最後一趟Low Lunge接弓箭歩重複五次，Angel還來喬我的前腳膝蓋不動、腹部收緊離開前腳大腿。不過最後二趟我就沒接Double Dip，以免後面後繼無力，事實上停在下犬式時、兩隻手臂已經在抖~抖~抖~
第一套動作到Plank，膝蓋跪Table重心往前Chaturanga胸口不碰地、重點是肩胛要夾緊停留5個深呼吸，恥骨貼地蛇式手撐地停留5個深呼吸，手掌離地停留5個深呼吸，推到上犬式停留5個深呼吸，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。這套動作重複二次。然後從下犬式先把頭頂地，接三角式頭倒立兩腳往上停留一分鐘（這個時候說停留5個深呼吸是絕無此事，千萬不能信以為真），Angel強調頭的位置不重要，手的位置比較重要，一定要成90度，然後兩腳勾，直接往下Chaturanga、接上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。
第二套動作到Plank，膝蓋跪Table重心往前Chaturanga停留5個深呼吸，恥骨貼地蛇式手掌離地停留5個深呼吸，兩手背後握拳停留5個深呼吸，把兩腳離地再停留5個深呼吸，推到上犬式停留5個深呼吸，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。然後同樣從下犬式先把頭頂地，接三角式頭倒立兩腳往上停留一分鐘，然後兩腳勾，直接往下Chaturanga、接上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。
第三套動作到Plank，膝蓋跪Table重心往前Chaturanga停留5個深呼吸，恥骨貼地蛇式手撐地停留5個深呼吸，這次右手掌心把右腳腳背壓下、同樣手指朝前，單側右邊的Bhekasana停留10個深呼吸，推到上犬式停留5個深呼吸，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。然後同樣從下犬式先把頭頂地，這次接標準頭倒立Sirsasana兩腳往上停留一分鐘，然後兩腳勾，直接往下Chaturanga、接上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。第四套動作與第三套動作完全相同，只是換成左側的Bhekasana停留10個深呼吸。
第五套動作到Plank，膝蓋跪Table重心往前Chaturanga停留5個深呼吸，恥骨貼地蛇式手撐地停留5個深呼吸，這次兩手掌心同時把兩腳腳背壓下Bhekasana停留10個深呼吸，手鬆開推到上犬式停留5個深呼吸，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。然後同樣從下犬式先把頭頂地，這次接互抱手肘的Baddha Hasta Sirsasana兩腳往上停留一分鐘，我很久沒練這個變化式，沒想到還起來沒摔下去，Angel說重點是手肘要用力往下固定，然後兩腳勾，直接往下Chaturanga、接上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。
第六套動作到Plank，膝蓋跪Table重心往前Chaturanga停留5個深呼吸，恥骨貼地蛇式手撐地停留5個深呼吸，這次兩手從外抓腳踝弓式Dhanurasana踢高停留5個深呼吸，右手右腳鬆開踢高停留5個深呼吸，回到弓式，換左手左腳開踢高停留5個深呼吸，回到弓式再踢高停留5個深呼吸，推到上犬式停留5個深呼吸，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。然後同樣從下犬式先把頭頂地，接互抱手肘的Baddha Hasta Sirsasana兩腳往上停留一分鐘，然後兩腳勾，直接往下Chaturanga、接上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。
第七套動作到Plank，膝蓋跪Table重心往前Chaturanga停留5個深呼吸，恥骨貼地蛇式手撐地停留5個深呼吸，這次兩腳膝蓋併攏、兩手從外抓腳踝弓式Dhanurasana踢高停留5個深呼吸，向右邊倒側弓Parsva Dhanurasana停留5個深呼吸，回到弓式，換往左邊倒側弓Parsva Dhanurasana停留5個深呼吸，Angel強調頭沒有在地板上，「除非你的頭比肩膀還大，如果是小叮噹還有可能」，笑到我回到弓式都沒力再高停留5個深呼吸啦，推到上犬式停留5個深呼吸，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。然後同樣從下犬式先把頭頂地，這次是兩手肘平行貼地的頭倒立變化式，但這個我就推不上去，Angel過來救我，雖然她鬆手時我搖搖晃晃的還停了5個深呼吸，但接下來就多練一次輪式啦，還好沒摔得很大聲，回來再試還是上不去，就練了標準抱頭的頭倒立，再跟著口令兩腳勾，直接往下Chaturanga、接上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。
第八套動作到Plank，膝蓋跪Table重心往前Chaturanga停留5個深呼吸，恥骨貼地蛇式手撐地停留5個深呼吸，這次兩手從內側抓腳踝弓式Dhanurasana踢高停留一分鐘，Angel一直沒放棄我，要我腳球踢，她鬆手一些如果我掉下去一點她又拉上去，僵持了超過半分鐘，終於我停在她要的高度，她才說很好、放心離開，但老師後腳才走，我已經不行了…趴下陪笑休息…Angel還一直說腳踢就部會掉下來…但是粉累了…推到上犬式停留5個深呼吸，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。然後同樣從下犬式先把頭頂地，接兩手肘平行貼地的頭倒立變化式，這次我就直接練標準抱頭的頭倒立，再跟著口令兩腳勾，直接往下Chaturanga、接上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。
最後還是三角式頭倒立，上去兩腳往上停留10個深呼吸，然後空中盤腿上下重複三趟（本來說五趟，真的上去後還給優惠），再把兩腳往上停留5個深呼吸，兩腳勾，直接往下Chaturanga、接上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。由於Angel去調同學實在很久，我們已經做完都快不行了，所以都自己下來，Angel還問「都作了嗎？」大家有氣沒力的說「做完了…」「再一次上犬式和下犬式」，是是是…趟下攤屍休息，起身三聲OM與Santih下課，終於還是活過來啦。
P1275 Gentle Flow/Phoenix (60min)
早上6:45的早課 Phoenix的Gentle Flow，七樓大教室來了16個同學，出席率還不錯。靜坐三分鐘，Phoenix要我們感覺自己兩邊鼻孔吸氣與吐氣的感覺如何？我自己左邊鼻孔比較通暢，兩邊有點不平均。
三聲OM開始，不知道是不是因為同時播放的音樂把Key拉走了，我找不到要發聲的位置，大家也不太協調。下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留10個深呼吸。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留10個深呼吸，兩腳往前蝴蝶式。
Phoenix說今天練習拜日式與拜月式，先不斷的Flow，然後挑一些動作停留5個深呼吸，最後每個動作都停留5個深呼吸，感覺身體的不同。從蝴蝶式兩手往前撐地，臀部離第六次，推到下犬式停留10個深呼吸，走回兩手中間前彎停留5個深呼吸，吸氣直背起身到山形。
開始Hatha的拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、胸部與下巴三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手合掌胸前，換邊重複。第一趟來回跟口令，後面自己依照呼吸速度練習，我算算自己來回再重複了三趟。然後右腳開始的拜日式，在前彎與下犬式各停留5個深呼吸；左腳開始時除了前彎與下犬式，在蛇式也停留5個深呼吸。接著一趟右腳與左腳來回，每個動作各停留5個深呼吸，包括山形站姿。最後兩腳打開臀部寬、兩手放下、閉起眼睛停留一分鐘。
第二種是拜月式，所以是從左側開始，由於不是慣常的練習順序，自己依照呼吸速度練習時要特別專注。吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣左腳往後Pyramid Pose前彎，吐氣Low Lunge，吸氣起身兩手夾耳往上後彎，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、胸部與下巴三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣左腳往前Pyramid Pose前彎，吐氣Low Lunge，吸氣起身兩手夾耳往上後彎，吐氣右腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手合掌胸前，換邊重複。同樣第一趟來回跟口令，後面自己依照呼吸速度練習，這次來回再重複了二趟。Phoenix要我們感覺練習拜日式與拜月式的感覺有沒有不一樣？如果拜日式感覺很喘的同學，拜月式會不會比較好一些？然後左腳開始拜月式來回各一趟，在前彎、下犬式、蛇式各停留5個深呼吸。接著Phoenix老師說因為時間已經不夠了，所以再一趟右腳與左腳來回，每個動作各停留3個深呼吸，包括山形站姿。Phoenix要我們去感覺停留5個深呼吸與停留3個深呼吸的感覺有沒有什麼不同？最後兩腳打開臀部寬、兩手放下、閉起眼睛停留一分鐘，再次感覺兩邊鼻孔的吸氣與吐氣的感覺如何？我還是左邊鼻孔比較通暢，但右邊也好些了。
沒想到這樣就已經到下課時間了，Phoenix說不趕上班的同學可以躺下攤屍休息，只有一個人先離開，其實今天練習的感覺很好，當然有時間的話要好好的躺著…起身後靜坐一分鐘，三聲OM，還是找不到Key，Phoenix說要用丹田而不是用喉嚨發聲…Namaste下課。
三聲OM開始，不知道是不是因為同時播放的音樂把Key拉走了，我找不到要發聲的位置，大家也不太協調。下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留10個深呼吸。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留10個深呼吸，兩腳往前蝴蝶式。
Phoenix說今天練習拜日式與拜月式，先不斷的Flow，然後挑一些動作停留5個深呼吸，最後每個動作都停留5個深呼吸，感覺身體的不同。從蝴蝶式兩手往前撐地，臀部離第六次，推到下犬式停留10個深呼吸，走回兩手中間前彎停留5個深呼吸，吸氣直背起身到山形。
開始Hatha的拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、胸部與下巴三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手合掌胸前，換邊重複。第一趟來回跟口令，後面自己依照呼吸速度練習，我算算自己來回再重複了三趟。然後右腳開始的拜日式，在前彎與下犬式各停留5個深呼吸；左腳開始時除了前彎與下犬式，在蛇式也停留5個深呼吸。接著一趟右腳與左腳來回，每個動作各停留5個深呼吸，包括山形站姿。最後兩腳打開臀部寬、兩手放下、閉起眼睛停留一分鐘。
第二種是拜月式，所以是從左側開始，由於不是慣常的練習順序，自己依照呼吸速度練習時要特別專注。吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣左腳往後Pyramid Pose前彎，吐氣Low Lunge，吸氣起身兩手夾耳往上後彎，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、胸部與下巴三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣左腳往前Pyramid Pose前彎，吐氣Low Lunge，吸氣起身兩手夾耳往上後彎，吐氣右腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手合掌胸前，換邊重複。同樣第一趟來回跟口令，後面自己依照呼吸速度練習，這次來回再重複了二趟。Phoenix要我們感覺練習拜日式與拜月式的感覺有沒有不一樣？如果拜日式感覺很喘的同學，拜月式會不會比較好一些？然後左腳開始拜月式來回各一趟，在前彎、下犬式、蛇式各停留5個深呼吸。接著Phoenix老師說因為時間已經不夠了，所以再一趟右腳與左腳來回，每個動作各停留3個深呼吸，包括山形站姿。Phoenix要我們去感覺停留5個深呼吸與停留3個深呼吸的感覺有沒有什麼不同？最後兩腳打開臀部寬、兩手放下、閉起眼睛停留一分鐘，再次感覺兩邊鼻孔的吸氣與吐氣的感覺如何？我還是左邊鼻孔比較通暢，但右邊也好些了。
沒想到這樣就已經到下課時間了，Phoenix說不趕上班的同學可以躺下攤屍休息，只有一個人先離開，其實今天練習的感覺很好，當然有時間的話要好好的躺著…起身後靜坐一分鐘，三聲OM，還是找不到Key，Phoenix說要用丹田而不是用喉嚨發聲…Namaste下課。
邊陲建議碎碎唸
早上進教室時秀蘭姐告訴我，四月一日起預約往後延到九點開始，不是只有網路與電話，連現場預約也是，意思就是會員站在櫃檯前，一樣不能預約，結果就是預約系統就像玩樂透彩，現在只能期待電腦系統連線要比別人快，或者老天保佑電話有人接─如果九點時櫃檯前不是排了一堆人要開始現場預約的話。
所以像我們這種上班族，是不可能等在現場、寄望電話能搶進線也是癡心妄想，加上如果當天電腦當機，意思就是可能不用來上課了，因為連現場預約規則都是朝令夕改，或者送你一句全部的人都領票了，所以不開放現場預約。不知道上次大家在櫃檯抗議而擠進教室的狀況，是否會因為這樣的預約規則改變、反而越演越烈。
本來上瑜珈課是來放鬆的，這下子Pure在愚人節送給會員的大禮，就是每天上班時都要緊張兮兮，上班族得把工作一上班就偷偷丟著、緊張的盯著預約系統，如果連線速度慢，那也可能還是得對著電腦望之興嘆。
這讓我不禁有不如歸去的念頭，心想如果狀況每下愈況，乾脆考慮退掉會籍，回到以前我那個小小的瑜珈教室，反正現在學生都走得差不多了，但我喜歡的幾個老師還在，也或者轉去其他地方看看是否能更有制度。
Pure如果只重視「主流民意」，像我這種歷來寫過的意見調查表從未有人聽聞的狀況，顯示我的邊陲建議是不可能被採納的，也許我對於自己的練習真該有心理準備下一步的規劃吧，嘆…
所以像我們這種上班族，是不可能等在現場、寄望電話能搶進線也是癡心妄想，加上如果當天電腦當機，意思就是可能不用來上課了，因為連現場預約規則都是朝令夕改，或者送你一句全部的人都領票了，所以不開放現場預約。不知道上次大家在櫃檯抗議而擠進教室的狀況，是否會因為這樣的預約規則改變、反而越演越烈。
本來上瑜珈課是來放鬆的，這下子Pure在愚人節送給會員的大禮，就是每天上班時都要緊張兮兮，上班族得把工作一上班就偷偷丟著、緊張的盯著預約系統，如果連線速度慢，那也可能還是得對著電腦望之興嘆。
這讓我不禁有不如歸去的念頭，心想如果狀況每下愈況，乾脆考慮退掉會籍，回到以前我那個小小的瑜珈教室，反正現在學生都走得差不多了，但我喜歡的幾個老師還在，也或者轉去其他地方看看是否能更有制度。
Pure如果只重視「主流民意」，像我這種歷來寫過的意見調查表從未有人聽聞的狀況，顯示我的邊陲建議是不可能被採納的，也許我對於自己的練習真該有心理準備下一步的規劃吧，嘆…
2008年3月26日 星期三
P1274 Gentle Flow/Angel (60min)
昨天晚上本來約了7:45 Heidi的Power 2，但也取消了，並不算早睡，看政論節目到11:30，只是回家後我就不喜歡出門，進階課都開得太晚。不過今天星期三早上我例行沒上早課，就是不喜歡熱瑜珈，所以每個星期都能因此留一天陪孩子吃早餐、看電視、送他們一起出門上學。
這節課也是全滿，約50個同學，中間6張墊子全滿，上課前有位同學過來跟我相認，說她與朋友都常來逛我的Blog，如果白天沒空上課時、看看我寫的動作順序，也能了解老師上些什麼，如果上過同一節課，就會更有體會，哈哈，其實我剛開始寫的時候，真的沒想到大家會覺得這樣的流水帳紀錄也能有所幫助哩。
三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複八次。
今天沒有側彎與扭轉的動作，不知道Angel是特意不作、還是忘了；而我也很健忘，已經是例行拜日A的變化式，第一趟來回時我還一直做錯動作^_^lll…吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四次、共八趟。
第一套動作是右腳Tree Pose，兩手胸前合十停留五個深呼吸，然後右手扶右腳彎勾腳板、左手叉腰、臉往左邊看停留五個深呼吸，右手鬆開、兩手扠腰再停留五個深呼吸，然後右腳直接往後成為Warrior II停留五個深呼吸，前腳伸直轉180往後Warrior II停留五個深呼吸，直接把後面左腳往前Tree Pose開始換邊重複，接Vinyasa後從左腳Tree Pose再開始重複整套動作。
第二套動作左手叉腰、右腳彎勾腳板往前讓大腿貼腹部、臉往上看停留五個深呼吸，左手鬆開、兩手扠腰再停留五個深呼吸，然後右腳直接往後成為Warrior I停留五個深呼吸，被喬肚子啦，吸氣起身前腳伸直轉180往後Warrior I停留五個深呼吸，直接把後面左腳往前開始換邊重複，接Vinyasa後從左腳再開始重複整套動作。
第三套動作兩手往後抓勾起的右腳腳踝Dancer Pose停留五個深呼吸，兩手鬆開往上夾耳，右腳直接往後成為弓箭步停留五個深呼吸，前腳伸直轉180往後弓箭步停留五個深呼吸，直接把後面左腳往前開始換邊重複，接Vinyasa後從左腳再開始重複整套動作。
第四套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，後腳腳背放平、兩腳距離可以加大、手肘貼地停留10個深呼吸，直接前後劈腿Hanumanasana，把後面的左腳往前內彎Janu Sirsasana A前彎停留五個深呼吸，起身兩腳彎併攏、腳背壓平，兩手往前平伸，吸氣時把兩手往上夾耳、兩腳膝蓋也併攏伸直（Angel說膝蓋併攏最重要，如果背會拱、就保持膝蓋彎，腰痠的人表示背部沒有夾緊），吐氣膝蓋彎回但不碰地，重複來回五趟，然後兩腳放下、兩手握腳板外側Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，第二次左腳內彎，但面向左側、兩腳打開到最大，在兩側臀部都不離地的情形下前彎、手肘與胸口都貼地停留10個深呼吸，吸氣起身向伸直的右腳側彎、兩手抓腳、但同樣兩側臀部都不離地、停留10個深呼吸，起身接Vinyasa後從下犬式左腳往前重複整套動作。
第五套動作躺下開始接橋式變化式，先把手放臀部兩側、臀部推高停留10個深呼吸，兩手握拳再停留10個深呼吸，然後像走路一樣、不要把腳抬得太高，右腳離地五次，換左腳離地五次；然後右腳離地三次，換左腳離地三次；最後右腳、左腳像踏步一樣重複來回五次，Angel說下來的時候不要像大象，哈哈哈~不過她說我們的臀部都一直掉下來啦。回到地板，拔瓦斯式五趟。
最後第六套是躺姿扭轉，兩腳彎併攏輪流倒向對側地板停留10個深呼吸，換邊重複；然後是Needle Eye手抱下方的大腿後側、下方的腳板要朝天花板，Angel來幫我把大腿壓向腹部更多一些，停留一分鐘後換邊重複，鬆開手腳攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
下午跟隗隗、麗容、筱梅一起去新莊找劉老師開會，老師挑了個好棒的「幸運草主題餐廳」（台北縣泰山鄉泰林路一段29號），沒帶相機、所以沒把餐點拍下來，但最棒的其實是餐廳的景致優美、氣氛閑逸，從網頁上的相簿集就能看得出來，老師真的好貼心的找了好地方安慰我們年初時密集工作的辛勞，不過有車比較方便，還勞煩老師開車送我們到新埔捷運站，才有辦法方便回家。
晚上則是老公有飯局，因為同公司的小叔要離職，所以席設「富順樓」為他餞行，小叔幫我把孩子們送到餐廳，我們也在餐廳用餐後再回家。本來晚上約了最晚9:30 Angel的Yin Yoga，不過回家後還是取消了，畢竟我還是不喜歡晚上上課，晚過6:30我的上課意願就會遞減，一方面是希望下班後爭取時間與家人團聚，二方面我還是喜歡早一點練習瑜珈，感覺還是比較深刻。Angel什麼時候才能帶早課啊？也許也會讓早晨6:45同樣預約額滿喔，讓大家有習慣晨起練習該有多好。
這節課也是全滿，約50個同學，中間6張墊子全滿，上課前有位同學過來跟我相認，說她與朋友都常來逛我的Blog，如果白天沒空上課時、看看我寫的動作順序，也能了解老師上些什麼，如果上過同一節課，就會更有體會，哈哈，其實我剛開始寫的時候，真的沒想到大家會覺得這樣的流水帳紀錄也能有所幫助哩。
三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複八次。
今天沒有側彎與扭轉的動作，不知道Angel是特意不作、還是忘了；而我也很健忘，已經是例行拜日A的變化式，第一趟來回時我還一直做錯動作^_^lll…吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四次、共八趟。
第一套動作是右腳Tree Pose，兩手胸前合十停留五個深呼吸，然後右手扶右腳彎勾腳板、左手叉腰、臉往左邊看停留五個深呼吸，右手鬆開、兩手扠腰再停留五個深呼吸，然後右腳直接往後成為Warrior II停留五個深呼吸，前腳伸直轉180往後Warrior II停留五個深呼吸，直接把後面左腳往前Tree Pose開始換邊重複，接Vinyasa後從左腳Tree Pose再開始重複整套動作。
第二套動作左手叉腰、右腳彎勾腳板往前讓大腿貼腹部、臉往上看停留五個深呼吸，左手鬆開、兩手扠腰再停留五個深呼吸，然後右腳直接往後成為Warrior I停留五個深呼吸，被喬肚子啦，吸氣起身前腳伸直轉180往後Warrior I停留五個深呼吸，直接把後面左腳往前開始換邊重複，接Vinyasa後從左腳再開始重複整套動作。
第三套動作兩手往後抓勾起的右腳腳踝Dancer Pose停留五個深呼吸，兩手鬆開往上夾耳，右腳直接往後成為弓箭步停留五個深呼吸，前腳伸直轉180往後弓箭步停留五個深呼吸，直接把後面左腳往前開始換邊重複，接Vinyasa後從左腳再開始重複整套動作。
第四套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，後腳腳背放平、兩腳距離可以加大、手肘貼地停留10個深呼吸，直接前後劈腿Hanumanasana，把後面的左腳往前內彎Janu Sirsasana A前彎停留五個深呼吸，起身兩腳彎併攏、腳背壓平，兩手往前平伸，吸氣時把兩手往上夾耳、兩腳膝蓋也併攏伸直（Angel說膝蓋併攏最重要，如果背會拱、就保持膝蓋彎，腰痠的人表示背部沒有夾緊），吐氣膝蓋彎回但不碰地，重複來回五趟，然後兩腳放下、兩手握腳板外側Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，第二次左腳內彎，但面向左側、兩腳打開到最大，在兩側臀部都不離地的情形下前彎、手肘與胸口都貼地停留10個深呼吸，吸氣起身向伸直的右腳側彎、兩手抓腳、但同樣兩側臀部都不離地、停留10個深呼吸，起身接Vinyasa後從下犬式左腳往前重複整套動作。
第五套動作躺下開始接橋式變化式，先把手放臀部兩側、臀部推高停留10個深呼吸，兩手握拳再停留10個深呼吸，然後像走路一樣、不要把腳抬得太高，右腳離地五次，換左腳離地五次；然後右腳離地三次，換左腳離地三次；最後右腳、左腳像踏步一樣重複來回五次，Angel說下來的時候不要像大象，哈哈哈~不過她說我們的臀部都一直掉下來啦。回到地板，拔瓦斯式五趟。
最後第六套是躺姿扭轉，兩腳彎併攏輪流倒向對側地板停留10個深呼吸，換邊重複；然後是Needle Eye手抱下方的大腿後側、下方的腳板要朝天花板，Angel來幫我把大腿壓向腹部更多一些，停留一分鐘後換邊重複，鬆開手腳攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
下午跟隗隗、麗容、筱梅一起去新莊找劉老師開會，老師挑了個好棒的「幸運草主題餐廳」（台北縣泰山鄉泰林路一段29號），沒帶相機、所以沒把餐點拍下來，但最棒的其實是餐廳的景致優美、氣氛閑逸，從網頁上的相簿集就能看得出來，老師真的好貼心的找了好地方安慰我們年初時密集工作的辛勞，不過有車比較方便，還勞煩老師開車送我們到新埔捷運站，才有辦法方便回家。
晚上則是老公有飯局，因為同公司的小叔要離職，所以席設「富順樓」為他餞行，小叔幫我把孩子們送到餐廳，我們也在餐廳用餐後再回家。本來晚上約了最晚9:30 Angel的Yin Yoga，不過回家後還是取消了，畢竟我還是不喜歡晚上上課，晚過6:30我的上課意願就會遞減，一方面是希望下班後爭取時間與家人團聚，二方面我還是喜歡早一點練習瑜珈，感覺還是比較深刻。Angel什麼時候才能帶早課啊？也許也會讓早晨6:45同樣預約額滿喔，讓大家有習慣晨起練習該有多好。
2008年3月25日 星期二
《美饌》東京廚房Tokyo Kitchen
因為筱梅將在四月起轉換工作跑道、小茶也即將退伍，所以隗隗假餞行之名、行帶我們吃喝玩樂之實，還特別要求我這個「討厭的」素食者也一定要出席，所以我只得假同仁聚餐之名、行瑜珈翹課之實，今天中午Angel的Hatha 1只得小小忍痛放棄啦。
席設福華雲采餐廳45樓的「東京廚房Tokyo Kitchen」，共有12個人參加，天氣很好，所以從高樓上觀賞風景別有情趣喔。雖然有午間素食套餐，不過我還是選擇用單點的方式作成素食，我的主餐是竹炭冷麵$120(上圖)，另外點了雙色胡麻豆腐$80(中圖)、枸杞蛋捲$120(下圖)、山藥麵線佐溫泉蛋$80，後來又加點一份金柚紅豆御萩$60，同樣吃素的小茶的主餐點了不要海鮮的奶油味噌炒烏龍$160，還有一份揚出豆腐$50，單點可爾必思$100；至於忘了中午要聚餐、還天真的帶了便當的麗容點了黑胡麻布丁$50也是素食喔，我很驚奇的發現其實菜單中有很多料理是可以作成素食的。由於我的部分有很多是柴魚沾醬，所以我特別囑咐都不用醬料就好了，沒想到送餐上來時卻多了一杯主廚特別製作的素食沾醬，感恩喔~讓我對這家餐廳印象大好:)。照片是士傑拍的還有後製，謝謝喔~
隗隗當主人是非常海派大方的，除了每個人的定食外，還點了一大堆的炸物、蒸物與甜點，大家都吃得很盡興、也聊得超級愉快！謝謝主人啦，結帳時還意外發現匯豐銀行的白金卡還能打85折，更歡喜~大合照後祝福筱梅與小茶即將開始的另一段人生規劃，我們也會隨時張開雙臂歡迎你們回來相聚喔。
席設福華雲采餐廳45樓的「東京廚房Tokyo Kitchen」，共有12個人參加，天氣很好，所以從高樓上觀賞風景別有情趣喔。雖然有午間素食套餐，不過我還是選擇用單點的方式作成素食，我的主餐是竹炭冷麵$120(上圖)，另外點了雙色胡麻豆腐$80(中圖)、枸杞蛋捲$120(下圖)、山藥麵線佐溫泉蛋$80，後來又加點一份金柚紅豆御萩$60，同樣吃素的小茶的主餐點了不要海鮮的奶油味噌炒烏龍$160，還有一份揚出豆腐$50，單點可爾必思$100；至於忘了中午要聚餐、還天真的帶了便當的麗容點了黑胡麻布丁$50也是素食喔，我很驚奇的發現其實菜單中有很多料理是可以作成素食的。由於我的部分有很多是柴魚沾醬，所以我特別囑咐都不用醬料就好了，沒想到送餐上來時卻多了一杯主廚特別製作的素食沾醬，感恩喔~讓我對這家餐廳印象大好:)。照片是士傑拍的還有後製，謝謝喔~
隗隗當主人是非常海派大方的，除了每個人的定食外，還點了一大堆的炸物、蒸物與甜點，大家都吃得很盡興、也聊得超級愉快！謝謝主人啦，結帳時還意外發現匯豐銀行的白金卡還能打85折，更歡喜~大合照後祝福筱梅與小茶即將開始的另一段人生規劃，我們也會隨時張開雙臂歡迎你們回來相聚喔。
《身心靈教室》心瑜伽 探索本我
自由時報D14/凌美雪
有很多人最初接觸瑜伽，可能是為了減肥塑身或調息養氣、保持青春，實際上，對於瑜伽的研習如果只停留在身體動作的部分，其實有點可惜，因為，以瑜伽的體位動作為基礎，進階到身、心、靈的探索，才是練習瑜伽對人最有助益的地方。
「現代人壓力大，社會價值判斷面臨考驗，無法為心靈找到出口，」研習瑜伽超過30年的陳玉芬說，「所以，藉由瑜伽的概念，進行心靈的修復，能使身體與心理都更加協調健康。」
陳玉芬是邱素貞瑜伽合格認證的接班人，目前擔任邱素貞瑜伽的總經理，剛從印度奧修回來，極力推廣「心瑜伽」的概念。
究竟「心瑜伽」是什麼？「心」要怎麼做「瑜伽」呢？陳玉芬表示，「瑜伽」不只有身體，而有身、心、靈。早期瑜伽講究治療身體、或會變美麗，但後來發現現代人其實更需要心靈的修復，簡單說，「心瑜伽」就是配合瑜伽的體位法，進入心靈。
就理論上，「心瑜伽」是一種心靈療癒的課程，它的方法來是在上課時先點上燭光與安定身心的香精，讓人在舒服的嗅覺裡，慢慢靜下心來，再經由老師的導引打開眉心輪（印堂），即所謂五覺療法，這個步驟有助於心靈的沉靜。
然後搭配體位練習，也就是瑜伽的動作，可以打開身體的能量區，讓體內的氣暢通，在此過程裡，人的五官知覺逐漸清明，就可以與自己的心靈溝通，挖掘心中的問題或潛藏的壓力，並把心裡負面的能量釋放。
「心裡負面能量釋放了，才有空間裝進正面的能量，思想也會比較樂觀積極遇事不會往悲觀的方向去想。」陳玉芬指出現代人普遍的問題，是無法真正知覺到自己正處在心靈的困境，或是知覺到了卻不知如何面對或處理，所以常常拿別的事來掩蓋，最後陷於酗酒甚至依賴毒品的惡性循環。
陳玉芬以「感恩」為例，「也許人們沒發現，知道感恩雖然是好事，可是有些人卻因感恩的心來不及表達，遺憾在心中累積成負面能量，透過課程，可以讓人把心中這些缺憾一一整理出來。」
「常常老師引導學生把感覺找出來之後，很多學生會因此痛哭流淚，但之後心裡格外平靜舒坦。」陳玉芬表示，簡單說，就是把現代人善於偽裝到連自己都不了解自己正在受傷的狀況挖掘出來，進一步修復自己的心靈。
＜澄淨感官＞從心改造 人就青春了
很多人在初聞「心瑜伽」的內容時，或會質疑跟坊間的心靈成長或藝術治療課程是否類似？陳玉芬則認為，「心瑜伽」最大不同處，是它透過基礎瑜伽的體位法澄淨感官知覺，這些動作不僅有助於回歸本心的探索，真正面對自己的問題，附加的好處是，體位法的多種動作還是有運動效果，這也是為什麼瑜伽可從身體到心理達到治病效果的原因。
有些學員認為透過相關課程，可以「從不懂放鬆到放鬆」；有人因此「在生活間找到可貴的平衡點」；當然，最大好處，應該是從身體到心理都「青春不老」。
有很多人最初接觸瑜伽，可能是為了減肥塑身或調息養氣、保持青春，實際上，對於瑜伽的研習如果只停留在身體動作的部分，其實有點可惜，因為，以瑜伽的體位動作為基礎，進階到身、心、靈的探索，才是練習瑜伽對人最有助益的地方。
「現代人壓力大，社會價值判斷面臨考驗，無法為心靈找到出口，」研習瑜伽超過30年的陳玉芬說，「所以，藉由瑜伽的概念，進行心靈的修復，能使身體與心理都更加協調健康。」
陳玉芬是邱素貞瑜伽合格認證的接班人，目前擔任邱素貞瑜伽的總經理，剛從印度奧修回來，極力推廣「心瑜伽」的概念。
究竟「心瑜伽」是什麼？「心」要怎麼做「瑜伽」呢？陳玉芬表示，「瑜伽」不只有身體，而有身、心、靈。早期瑜伽講究治療身體、或會變美麗，但後來發現現代人其實更需要心靈的修復，簡單說，「心瑜伽」就是配合瑜伽的體位法，進入心靈。
就理論上，「心瑜伽」是一種心靈療癒的課程，它的方法來是在上課時先點上燭光與安定身心的香精，讓人在舒服的嗅覺裡，慢慢靜下心來，再經由老師的導引打開眉心輪（印堂），即所謂五覺療法，這個步驟有助於心靈的沉靜。
然後搭配體位練習，也就是瑜伽的動作，可以打開身體的能量區，讓體內的氣暢通，在此過程裡，人的五官知覺逐漸清明，就可以與自己的心靈溝通，挖掘心中的問題或潛藏的壓力，並把心裡負面的能量釋放。
「心裡負面能量釋放了，才有空間裝進正面的能量，思想也會比較樂觀積極遇事不會往悲觀的方向去想。」陳玉芬指出現代人普遍的問題，是無法真正知覺到自己正處在心靈的困境，或是知覺到了卻不知如何面對或處理，所以常常拿別的事來掩蓋，最後陷於酗酒甚至依賴毒品的惡性循環。
陳玉芬以「感恩」為例，「也許人們沒發現，知道感恩雖然是好事，可是有些人卻因感恩的心來不及表達，遺憾在心中累積成負面能量，透過課程，可以讓人把心中這些缺憾一一整理出來。」
「常常老師引導學生把感覺找出來之後，很多學生會因此痛哭流淚，但之後心裡格外平靜舒坦。」陳玉芬表示，簡單說，就是把現代人善於偽裝到連自己都不了解自己正在受傷的狀況挖掘出來，進一步修復自己的心靈。
＜澄淨感官＞從心改造 人就青春了
很多人在初聞「心瑜伽」的內容時，或會質疑跟坊間的心靈成長或藝術治療課程是否類似？陳玉芬則認為，「心瑜伽」最大不同處，是它透過基礎瑜伽的體位法澄淨感官知覺，這些動作不僅有助於回歸本心的探索，真正面對自己的問題，附加的好處是，體位法的多種動作還是有運動效果，這也是為什麼瑜伽可從身體到心理達到治病效果的原因。
有些學員認為透過相關課程，可以「從不懂放鬆到放鬆」；有人因此「在生活間找到可貴的平衡點」；當然，最大好處，應該是從身體到心理都「青春不老」。
三代潤餅
中國時報E7/韓良憶
這小小一條的潤餅包裹的原來不僅只是家常的美味，還有世代相傳的記憶和歷史，讓人得以循味追索家族的根源。
清明將至，又是吃春餅的日子。春餅，是春季的應景食品，即春捲，福佬人稱之為潤餅。春天吃春餅的習俗，可回溯至唐代，梁實秋先生在一篇談春餅文章的開首便引述《四時寶鑑》說：「立春日，唐人作春餅生菜，號春盤。」春盤就是春餅，立春食春餅的習俗想來應有千年以上的歷史。春餅後來南傳，在福建演變成清明節食品，又隨著先民渡海來到台灣。
從前，我們家每年春天要吃春餅兩回，過年期間吃的是炸春捲，那是父親老家的口味，裡頭包韭黃、肉絲和蝦仁，即三鮮餡。三鮮春捲需下鍋炸兩次，務使外皮香酥，內餡熱燙熟透，食時蘸點五印醋或鎮江醋，可解炸物的油膩。
到了清明節，我們全家會從新北投到舊北投的阿嬤家吃潤餅，阿公阿嬤是基督徒，清明節不拜神祭祖，但根據「下港人」的習俗，潤餅是一定要吃的。阿嬤稱之為「潤餅捲」，這捲字的發音不同平常，不唸kng，而是kauh。阿嬤的潤餅捲除了餅皮外，餡料和食法和爸爸的春捲完全是兩碼子事。
有年還不到清明節，我就被送到阿嬤家去先住兩天，見識到她做潤餅捲的陣仗，簡單一句，鄭重其事、絕不將就。那餅皮講究手工現「擦」，越薄越好，阿嬤早就跟菜市仔技術最好的攤商訂好貨，清明節當天一早取回，用濕布摀著，以免薄薄的餅皮乾掉，那可就煞風景了。
阿嬤鑽入廚房，開始準備餡料。蛋皮需先煎好，涼後切絲；高麗菜、胡蘿蔔、豆芽、韭菜、豆乾、芹菜等素料該切絲的切絲，需切段的切段，然後分別炒好。另外還得炒個肉絲，調碗花生糖粉，洗淨芫荽。各種餡料五顏六色，一一裝盤，待會兒任由各人自行取用。
中午，大夥擠在小小的飯廳裡，圍攏在圓桌旁，這盤挾一筷子，那碟舀個一匙，置於餅皮上，包捲起來，便可以大塊朵頤。阿公最厲害，一餐吞下六、七捲沒問題，爸爸則往往只吃一、兩捲，意思意思，他始終吃不慣的這種「台灣春捲」。
國中快畢業時，家搬到台北東門町，阿公阿嬤也移民國外，再也沒吃到阿嬤的潤餅捲，卻也沒特別想念，成長期的困境有得我煩惱了，哪裡會去計較吃不吃得到潤餅哩。直到大學時代，有年尾牙到同學家裡湊熱鬧，吃到久違的潤餅，但那潤餅與阿嬤的不大一樣，花生粉裡沒摻糖粉，高麗菜、胡蘿蔔絲和香菇等餡料也炒成一大鍋，湯汁淋漓，舀取時得自行濾去多餘汁液。說實在的，也還好吃，因為桌上有盤炸扁魚酥，包進潤餅裡，和炒軟蔬菜形成對比但均衡的口感。
事隔多年後，我讀到姊姊良露在考察閩、台潤餅食俗後，去年為第一屆潤餅節寫的專文，這才曉得，我在同學家吃到的是廈門口味的潤餅，盛行於台灣北部，通常在尾牙享用。阿嬤出身南部，所以在清明節吃餅，吃法和做法沿襲泉州傳統；花生粉裡加了糖，則是台南人的口味。這小小一條的潤餅包裹的原來不僅只是家常的美味，還有世代相傳的記憶和歷史，讓人得以循味追索家族的根源。
那回在同學家吃到潤餅，勾起對阿嬤潤餅捲的懷念，跟媽媽提到此事，她「喔」了一聲，沒說什麼，過了幾天竟不聲不響地張羅了一大桌菜，頭一回辦起她自己的小規模潤餅宴，菜色樣數雖比阿嬤的簡化一些，但味道如出一轍，保有阿嬤細緻的泉州風味。媽媽大半輩子是職業婦女，又一直活在丈夫和母親廚藝皆精湛的「陰影」下，經由那一餐潤餅，我發覺媽媽其實也有雙巧手和敏銳的味覺。
我移居荷蘭前的清明節，媽媽又做了一次潤餅捲，全家吃個痛快，料想不到的是，那竟是我最後一次吃到媽媽的潤餅。三年後，媽媽病逝，嘆只嘆她走得有點突然，我們都來不及問她是如何揣摩出阿嬤潤餅的好味道。今年清明節前，我會回到台北，正巧碰上第二屆潤餅節，我想和姊姊聯手烹調潤餅，但盼姊妹倆能憑藉著舌尖與心靈的記憶，重現母系家族的滋味。
這小小一條的潤餅包裹的原來不僅只是家常的美味，還有世代相傳的記憶和歷史，讓人得以循味追索家族的根源。
清明將至，又是吃春餅的日子。春餅，是春季的應景食品，即春捲，福佬人稱之為潤餅。春天吃春餅的習俗，可回溯至唐代，梁實秋先生在一篇談春餅文章的開首便引述《四時寶鑑》說：「立春日，唐人作春餅生菜，號春盤。」春盤就是春餅，立春食春餅的習俗想來應有千年以上的歷史。春餅後來南傳，在福建演變成清明節食品，又隨著先民渡海來到台灣。
從前，我們家每年春天要吃春餅兩回，過年期間吃的是炸春捲，那是父親老家的口味，裡頭包韭黃、肉絲和蝦仁，即三鮮餡。三鮮春捲需下鍋炸兩次，務使外皮香酥，內餡熱燙熟透，食時蘸點五印醋或鎮江醋，可解炸物的油膩。
到了清明節，我們全家會從新北投到舊北投的阿嬤家吃潤餅，阿公阿嬤是基督徒，清明節不拜神祭祖，但根據「下港人」的習俗，潤餅是一定要吃的。阿嬤稱之為「潤餅捲」，這捲字的發音不同平常，不唸kng，而是kauh。阿嬤的潤餅捲除了餅皮外，餡料和食法和爸爸的春捲完全是兩碼子事。
有年還不到清明節，我就被送到阿嬤家去先住兩天，見識到她做潤餅捲的陣仗，簡單一句，鄭重其事、絕不將就。那餅皮講究手工現「擦」，越薄越好，阿嬤早就跟菜市仔技術最好的攤商訂好貨，清明節當天一早取回，用濕布摀著，以免薄薄的餅皮乾掉，那可就煞風景了。
阿嬤鑽入廚房，開始準備餡料。蛋皮需先煎好，涼後切絲；高麗菜、胡蘿蔔、豆芽、韭菜、豆乾、芹菜等素料該切絲的切絲，需切段的切段，然後分別炒好。另外還得炒個肉絲，調碗花生糖粉，洗淨芫荽。各種餡料五顏六色，一一裝盤，待會兒任由各人自行取用。
中午，大夥擠在小小的飯廳裡，圍攏在圓桌旁，這盤挾一筷子，那碟舀個一匙，置於餅皮上，包捲起來，便可以大塊朵頤。阿公最厲害，一餐吞下六、七捲沒問題，爸爸則往往只吃一、兩捲，意思意思，他始終吃不慣的這種「台灣春捲」。
國中快畢業時，家搬到台北東門町，阿公阿嬤也移民國外，再也沒吃到阿嬤的潤餅捲，卻也沒特別想念，成長期的困境有得我煩惱了，哪裡會去計較吃不吃得到潤餅哩。直到大學時代，有年尾牙到同學家裡湊熱鬧，吃到久違的潤餅，但那潤餅與阿嬤的不大一樣，花生粉裡沒摻糖粉，高麗菜、胡蘿蔔絲和香菇等餡料也炒成一大鍋，湯汁淋漓，舀取時得自行濾去多餘汁液。說實在的，也還好吃，因為桌上有盤炸扁魚酥，包進潤餅裡，和炒軟蔬菜形成對比但均衡的口感。
事隔多年後，我讀到姊姊良露在考察閩、台潤餅食俗後，去年為第一屆潤餅節寫的專文，這才曉得，我在同學家吃到的是廈門口味的潤餅，盛行於台灣北部，通常在尾牙享用。阿嬤出身南部，所以在清明節吃餅，吃法和做法沿襲泉州傳統；花生粉裡加了糖，則是台南人的口味。這小小一條的潤餅包裹的原來不僅只是家常的美味，還有世代相傳的記憶和歷史，讓人得以循味追索家族的根源。
那回在同學家吃到潤餅，勾起對阿嬤潤餅捲的懷念，跟媽媽提到此事，她「喔」了一聲，沒說什麼，過了幾天竟不聲不響地張羅了一大桌菜，頭一回辦起她自己的小規模潤餅宴，菜色樣數雖比阿嬤的簡化一些，但味道如出一轍，保有阿嬤細緻的泉州風味。媽媽大半輩子是職業婦女，又一直活在丈夫和母親廚藝皆精湛的「陰影」下，經由那一餐潤餅，我發覺媽媽其實也有雙巧手和敏銳的味覺。
我移居荷蘭前的清明節，媽媽又做了一次潤餅捲，全家吃個痛快，料想不到的是，那竟是我最後一次吃到媽媽的潤餅。三年後，媽媽病逝，嘆只嘆她走得有點突然，我們都來不及問她是如何揣摩出阿嬤潤餅的好味道。今年清明節前，我會回到台北，正巧碰上第二屆潤餅節，我想和姊姊聯手烹調潤餅，但盼姊妹倆能憑藉著舌尖與心靈的記憶，重現母系家族的滋味。
P1273 Power 1/Elonne (60min)
今天早上的Power 1改為Elonne，出席率還不錯，七樓大教室來了14個同學，還比上次我上晚上六點的課要多。
靜坐三分鐘，一聲OM，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從下犬式開始停留5個深呼吸開始，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，把右腳往後踢高Dog Split停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前弓箭步停留5個深呼吸，把左腳往後踢高Dog Split停留5個深呼吸，左腳、右腳往前走到兩手中間，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，拱背起身。
兩手交叉反掌往上推高停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，吸氣起身。
開始Ashtanga拜日式A五趟，第一趟用走的，Chaturanga改為三點著地，然後開始四次拜日式A標準式加上後跳與前跳，Chaturanga膝蓋不跪地，接上犬式。
拜日式B三趟標準式，第三趟在Warrior I與上犬式各停留5個深呼吸。Elonne一直不斷的說Vinyasa要直接到Chaturanga不要再推到下犬式，她強調不要用habit練習，否則日久後肩膀就會出問題。
兩腳打開肩膀寬前彎，Padangusthasana與Padahastasana各停留10個深呼吸，吸氣起身。
左腳往後弓箭步，兩手交叉反掌往額頭斜前方伸展停留5個深呼吸，重心往前、兩手放身體兩側Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下Warrior I、轉成Warrior II停留5個深呼吸，手放大腿上方Side Angel Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa前跳回山形，換邊重複。
下犬式右腳往前Lunge Twist停留5個深呼吸，Jump Switch；然後是Reverse Side Angle Pose分三階段，先Low Lunge兩手合十停留5個深呼吸，後腳離地弓箭步停留5個深呼吸，或是兩手上下打開。接Vinyasa。
山形右腳Pigeon蹲低站姿平衡停留5個深呼吸，換邊重複。左腳往後兩腳打開平行Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留一分鐘，接一次Vinyasa。
從Plank五拍慢慢趴下，兩手往後放身體兩側Shalabhasana A兩腳併攏，手腳同時離地停留5個深呼吸，手放肋骨下方推到Cobra或是上犬式，回下犬式。第二次從Plank五拍慢慢趴下，兩手背後握拳、手腳手腳同時離地停留5個深呼吸，Elonne來幫我把上半身抬得更高，她今天就調了我這個動作，同樣手放肋骨下方推到Cobra或是上犬式，回下犬式。第三次從Plank五拍慢慢趴下，左手往前伸直、右手抓勾起的右腳腳踝往後踢、大腿貼地停留5個深呼吸，直接換邊重複，同樣手放肋骨下方推到Cobra或是上犬式，回下犬式。第四次從Plank五拍慢慢趴下，接大腿貼地的弓式停留5個深呼吸，手放肋骨下方推到Cobra或是上犬式，回下犬式。
前跳坐下，左腳外翻、左手抓伸直的右腳腳板外側，右手往後扭轉停留5個深呼吸，回正把右腳彎腳板抵在左腳膝蓋，往右後方扭轉Mermaid Pose停留5個深呼吸，Elonne強調對側臀部要推高，不要把腹部掉下去。接Navasana停留5個深呼吸，兩腳交叉右腳腳跟撐地把臀部離開地板停留5個深呼吸，重複三次，然後換邊重複二個扭轉動作，沒再接Navasana，直接跳接Vinyasa。
前跳兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身慢慢躺下接肩立式停留一分鐘（Elonne的教法都是可以先到Halasana去把肩膀調好再起來），犛鋤式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱向身體，輪流倒向對側地板停留10個深呼吸，躺下攤屍三分鐘，起身靜坐一分鐘，最後一聲OM下課。
靜坐三分鐘，一聲OM，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從下犬式開始停留5個深呼吸開始，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，把右腳往後踢高Dog Split停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前弓箭步停留5個深呼吸，把左腳往後踢高Dog Split停留5個深呼吸，左腳、右腳往前走到兩手中間，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，拱背起身。
兩手交叉反掌往上推高停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，吸氣起身。
開始Ashtanga拜日式A五趟，第一趟用走的，Chaturanga改為三點著地，然後開始四次拜日式A標準式加上後跳與前跳，Chaturanga膝蓋不跪地，接上犬式。
拜日式B三趟標準式，第三趟在Warrior I與上犬式各停留5個深呼吸。Elonne一直不斷的說Vinyasa要直接到Chaturanga不要再推到下犬式，她強調不要用habit練習，否則日久後肩膀就會出問題。
兩腳打開肩膀寬前彎，Padangusthasana與Padahastasana各停留10個深呼吸，吸氣起身。
左腳往後弓箭步，兩手交叉反掌往額頭斜前方伸展停留5個深呼吸，重心往前、兩手放身體兩側Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下Warrior I、轉成Warrior II停留5個深呼吸，手放大腿上方Side Angel Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa前跳回山形，換邊重複。
下犬式右腳往前Lunge Twist停留5個深呼吸，Jump Switch；然後是Reverse Side Angle Pose分三階段，先Low Lunge兩手合十停留5個深呼吸，後腳離地弓箭步停留5個深呼吸，或是兩手上下打開。接Vinyasa。
山形右腳Pigeon蹲低站姿平衡停留5個深呼吸，換邊重複。左腳往後兩腳打開平行Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留一分鐘，接一次Vinyasa。
從Plank五拍慢慢趴下，兩手往後放身體兩側Shalabhasana A兩腳併攏，手腳同時離地停留5個深呼吸，手放肋骨下方推到Cobra或是上犬式，回下犬式。第二次從Plank五拍慢慢趴下，兩手背後握拳、手腳手腳同時離地停留5個深呼吸，Elonne來幫我把上半身抬得更高，她今天就調了我這個動作，同樣手放肋骨下方推到Cobra或是上犬式，回下犬式。第三次從Plank五拍慢慢趴下，左手往前伸直、右手抓勾起的右腳腳踝往後踢、大腿貼地停留5個深呼吸，直接換邊重複，同樣手放肋骨下方推到Cobra或是上犬式，回下犬式。第四次從Plank五拍慢慢趴下，接大腿貼地的弓式停留5個深呼吸，手放肋骨下方推到Cobra或是上犬式，回下犬式。
前跳坐下，左腳外翻、左手抓伸直的右腳腳板外側，右手往後扭轉停留5個深呼吸，回正把右腳彎腳板抵在左腳膝蓋，往右後方扭轉Mermaid Pose停留5個深呼吸，Elonne強調對側臀部要推高，不要把腹部掉下去。接Navasana停留5個深呼吸，兩腳交叉右腳腳跟撐地把臀部離開地板停留5個深呼吸，重複三次，然後換邊重複二個扭轉動作，沒再接Navasana，直接跳接Vinyasa。
前跳兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身慢慢躺下接肩立式停留一分鐘（Elonne的教法都是可以先到Halasana去把肩膀調好再起來），犛鋤式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱向身體，輪流倒向對側地板停留10個深呼吸，躺下攤屍三分鐘，起身靜坐一分鐘，最後一聲OM下課。
2008年3月24日 星期一
P1272 Power 1/Heidi (60min)
平常上班日現在我很少上晚課，但今天6:00是Heidi的Power 1，明天早課她又沒帶課，所以我特別專程來上今天的第三節課，六樓大教室約有30個同學，一個新生，還遇到不少熟人，看來Heidi的課真是品質保證。
靜坐後三聲OM開始，聲音有點「層次」。起身兩腳併攏，吸氣兩手交叉反掌往上墊腳尖，吐氣前彎，重複來回八次；然後同樣是抓手肘配合呼吸速度來回側彎各五次。
接著開始拜日A三趟與拜日B二趟，前二趟用走的，第二趟前跳回手中間，之後可以自己決定，我今天已經上過Angel的Power 1，所以我選用走的往後，前跳回手中間。Heidi幫我推了一次下犬式。
今天的Flow動作都是銜接前套動作的最後一個動作，挺有創意。
第一套動作是拜日A變化式，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步起身兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸，前腳往後Plank，接Vinyasa下犬式停留5個深呼吸，換右腳往前換邊重複。
第二套動作從下犬式左腳往前Warrior II停留5個深呼吸，改為Low Lunge，兩手胸前合十扭轉停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸，回Warrior II，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳往後Plank，接Vinyasa下犬式停留5個深呼吸，換右腳往前換邊重複。
第三套動作從下犬式左腳往前Side Angle Pose把胸口往上再翻開停留5個深呼吸，身體轉向右側，左腳彎、右腳勾往右伸直，左手把左腳大腿與膝蓋往後推開、尾骨捲停留10個深呼吸，Heidi要我彎的左腳膝蓋在腳踝正上方，回正兩手握前腳前彎延伸停留10個深呼吸，前腳往後Plank，接Vinyasa下犬式停留5個深呼吸，換右腳往前換邊重複。
第四套動作從下犬式左腳往前，兩手肘貼前腳內側前彎延伸停留10個深呼吸，然後是Visvamitrasana變化式，先把後腳膝蓋跪地轉45度，把左腳掛在左手臂上離地、Heidi說這節是Power 1所以不抓腳板，把後腳踩成英雄式的腳，右手再往上舉高停留5個深呼吸，回弓箭步，前腳往前七成的Hanumanasana停留5個深呼吸，Heidi要我肚子收緊，回弓箭步，前腳往後Plank，接Vinyasa下犬式停留5個深呼吸，換右腳往前換邊重複。
第五套動作從下犬式左腳八成的Hanumanasana停留5個深呼吸，身體往左扭轉，右手抓左腳腳板外側停留5個深呼吸，回弓箭步，前腳往後Plank，接Vinyasa下犬式停留5個深呼吸，換右腳往前換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸。
起身臀部坐腳跟內側的Hero Pose躺下Supta Virasana停留10個深呼吸，直接把腳鬆開接三次後彎，由於已經是第三節課了，所以我三次都練輪式，各停留10個深呼吸，Heidi特別要我們不要用大腿外側力量往內夾，而是要把大腿外側力量放鬆，用大腿內側力量夾緊，她來幫我調的時候要我大腿前後延伸拉長。回到地板，兩腳彎打開墊子寬度，膝蓋同時往左、往右放鬆下背部，從側面推地起身。
兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身左腳內彎Janu Sirsasana A兩手放在髂骨關節把大腿分三段往內旋前彎，最後才扣手腕停留5個深呼吸，換邊重複；第二次重覆左腳內彎Janu Sirsasana A，這次身體往右扭轉，左手跨在右腳外側，右手往後左右兩手延伸繼續扭轉腕停留5個深呼吸，換邊重複。
躺回地板，兩腳彎打開墊子寬度，再次膝蓋同時往左、往右放鬆下背部，然後兩腳彎抱靠近胸口，吸氣放鬆，吐氣時把肚臍內收用力往下貼地，重複二次；第三次加上上半身起身，把兩腳伸直到與眼睛同高處、兩手鬆開放身體兩側停留5個深呼吸，兩腳彎回到地板，重複三趟。然後最後一次扭轉，一腳伸直、另一腳彎倒向對側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身一聲OM下課。
Heidi說怎麼好像很久沒看到我的感覺？我也覺得奇怪，我怎麼好像都沒湊巧選到她的課，回來查了Blog，上次我上她的課是上星期二的中午，原來一星期了，難怪很久的感覺哩。
靜坐後三聲OM開始，聲音有點「層次」。起身兩腳併攏，吸氣兩手交叉反掌往上墊腳尖，吐氣前彎，重複來回八次；然後同樣是抓手肘配合呼吸速度來回側彎各五次。
接著開始拜日A三趟與拜日B二趟，前二趟用走的，第二趟前跳回手中間，之後可以自己決定，我今天已經上過Angel的Power 1，所以我選用走的往後，前跳回手中間。Heidi幫我推了一次下犬式。
今天的Flow動作都是銜接前套動作的最後一個動作，挺有創意。
第一套動作是拜日A變化式，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步起身兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸，前腳往後Plank，接Vinyasa下犬式停留5個深呼吸，換右腳往前換邊重複。
第二套動作從下犬式左腳往前Warrior II停留5個深呼吸，改為Low Lunge，兩手胸前合十扭轉停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸，回Warrior II，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳往後Plank，接Vinyasa下犬式停留5個深呼吸，換右腳往前換邊重複。
第三套動作從下犬式左腳往前Side Angle Pose把胸口往上再翻開停留5個深呼吸，身體轉向右側，左腳彎、右腳勾往右伸直，左手把左腳大腿與膝蓋往後推開、尾骨捲停留10個深呼吸，Heidi要我彎的左腳膝蓋在腳踝正上方，回正兩手握前腳前彎延伸停留10個深呼吸，前腳往後Plank，接Vinyasa下犬式停留5個深呼吸，換右腳往前換邊重複。
第四套動作從下犬式左腳往前，兩手肘貼前腳內側前彎延伸停留10個深呼吸，然後是Visvamitrasana變化式，先把後腳膝蓋跪地轉45度，把左腳掛在左手臂上離地、Heidi說這節是Power 1所以不抓腳板，把後腳踩成英雄式的腳，右手再往上舉高停留5個深呼吸，回弓箭步，前腳往前七成的Hanumanasana停留5個深呼吸，Heidi要我肚子收緊，回弓箭步，前腳往後Plank，接Vinyasa下犬式停留5個深呼吸，換右腳往前換邊重複。
第五套動作從下犬式左腳八成的Hanumanasana停留5個深呼吸，身體往左扭轉，右手抓左腳腳板外側停留5個深呼吸，回弓箭步，前腳往後Plank，接Vinyasa下犬式停留5個深呼吸，換右腳往前換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸。
起身臀部坐腳跟內側的Hero Pose躺下Supta Virasana停留10個深呼吸，直接把腳鬆開接三次後彎，由於已經是第三節課了，所以我三次都練輪式，各停留10個深呼吸，Heidi特別要我們不要用大腿外側力量往內夾，而是要把大腿外側力量放鬆，用大腿內側力量夾緊，她來幫我調的時候要我大腿前後延伸拉長。回到地板，兩腳彎打開墊子寬度，膝蓋同時往左、往右放鬆下背部，從側面推地起身。
兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身左腳內彎Janu Sirsasana A兩手放在髂骨關節把大腿分三段往內旋前彎，最後才扣手腕停留5個深呼吸，換邊重複；第二次重覆左腳內彎Janu Sirsasana A，這次身體往右扭轉，左手跨在右腳外側，右手往後左右兩手延伸繼續扭轉腕停留5個深呼吸，換邊重複。
躺回地板，兩腳彎打開墊子寬度，再次膝蓋同時往左、往右放鬆下背部，然後兩腳彎抱靠近胸口，吸氣放鬆，吐氣時把肚臍內收用力往下貼地，重複二次；第三次加上上半身起身，把兩腳伸直到與眼睛同高處、兩手鬆開放身體兩側停留5個深呼吸，兩腳彎回到地板，重複三趟。然後最後一次扭轉，一腳伸直、另一腳彎倒向對側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身一聲OM下課。
Heidi說怎麼好像很久沒看到我的感覺？我也覺得奇怪，我怎麼好像都沒湊巧選到她的課，回來查了Blog，上次我上她的課是上星期二的中午，原來一星期了，難怪很久的感覺哩。
P1271 Power 1/Angel (60min)
七樓大教室完全客滿，今天上課前倒是蠻安靜的，靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
直接開始拜日A用走的共四趟（右邊、左邊開始各兩趟），然後加上後跳與前跳三趟。第四趟從下犬式到Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪Table，上半身往下Chaturanga停留5個深呼吸，直接推回Table、再推回下犬式，重複來回六趟，最後停在下犬式5個深呼吸。這是昨天練過的動作，已經知道辛苦，但Angel說膝蓋跪一定要比膝蓋離地要容易才對，還問我們有沒有感覺？「我知道你們沒有感覺，所以再一次」，天啊…Angel也是要我夾背更緊一些，但手肘卻是往外開一些，這次上半身往下Chaturanga停留3個深呼吸，直接推回Table、再推回下犬式停留3個深呼吸，重複來回再三趟。我旁邊的同學早早就Child Pose自己休息了…
Angel說正確的角度非常重要，比練了非常多種動作更為重要，才是瑜珈練習的目的。
下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，接Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪Table，上半身往下Chaturanga停留5個深呼吸，先轉開肩膀、肚臍不碰地只有恥骨碰地Cobra起身停留5個深呼吸，再推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸，接Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪Table，上半身往下Chaturanga停留5個深呼吸，Cobra起身停留5個深呼吸，再推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，接Warrior I停留5個深呼吸，接Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪Table，上半身往下Chaturanga停留5個深呼吸，Cobra起身停留5個深呼吸，再推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，接Dancer手抓後腳內側腳踝踢高停留5個深呼吸，手鬆開但腳不落地，回弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，接Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪Table，上半身往下Chaturanga停留5個深呼吸，Cobra起身停留5個深呼吸，再推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
下犬式接右手右腳撐地的Side Plank兩腳上下併攏停留10個深呼吸，先回Plank再推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。第二次也是下犬式接右手右腳撐地的Side Plank，這次把右腳膝蓋跪地、腳背放平往後，左手抓左腳腳踝水平的往後踢開停留10個深呼吸，Angel要我踢開更多，先回Plank再推回下犬式留5個深呼吸，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
Table Pose起身，抓對側腳踝踢高停留10個深呼吸，換邊重複。第二次是由內抓同側腳踝踢高停留10個深呼吸，換邊重複。
然後是三角式頭倒立練習，把兩腳輕輕放在手臂上、吸氣時兩腳膝蓋併攏離開手臂，吐氣兩腳膝蓋外開重新放在手臂上，臀部不要往後掉，這樣就把全部重量都壓在手臂上了。開合重複十次，Angel要我肩膀離開耳朵更多，然後膝蓋不用那麼高，手肘要剛好90度，可是這樣反而會掉下來…我的角度似乎過大了。回到地板Child Pose停留5個深呼吸。Angel又說「我知道你們沒有感覺，所以再一次」，又來10趟…Angel說頭倒立很重要的是手掌心要貼穩，Plank與下犬式都是要把掌心壓穩的動作，就是倒立的練習。
最後的動作是伸展手腕外側，Table Pose兩手手指向內互對、右手掌心朝上、左手朝下，吸氣把膝蓋離地停留10個深呼吸，換邊重複。然後兩手掌心朝上，吸氣膝蓋離地、吐氣回到地板，Angel要我臀部不要往後推，膝蓋離開一點就好，上下重複10次，Angel說這個動作看起來很可怕，其實只要腹部用力，手腕就不會痛了。Child Pose停留5個深呼吸。躺下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
離開前在二樓遇到以芬、Tony兄還有剛進電梯的傑比，大家好呀。
直接開始拜日A用走的共四趟（右邊、左邊開始各兩趟），然後加上後跳與前跳三趟。第四趟從下犬式到Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪Table，上半身往下Chaturanga停留5個深呼吸，直接推回Table、再推回下犬式，重複來回六趟，最後停在下犬式5個深呼吸。這是昨天練過的動作，已經知道辛苦，但Angel說膝蓋跪一定要比膝蓋離地要容易才對，還問我們有沒有感覺？「我知道你們沒有感覺，所以再一次」，天啊…Angel也是要我夾背更緊一些，但手肘卻是往外開一些，這次上半身往下Chaturanga停留3個深呼吸，直接推回Table、再推回下犬式停留3個深呼吸，重複來回再三趟。我旁邊的同學早早就Child Pose自己休息了…
Angel說正確的角度非常重要，比練了非常多種動作更為重要，才是瑜珈練習的目的。
下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，接Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪Table，上半身往下Chaturanga停留5個深呼吸，先轉開肩膀、肚臍不碰地只有恥骨碰地Cobra起身停留5個深呼吸，再推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸，接Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪Table，上半身往下Chaturanga停留5個深呼吸，Cobra起身停留5個深呼吸，再推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，接Warrior I停留5個深呼吸，接Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪Table，上半身往下Chaturanga停留5個深呼吸，Cobra起身停留5個深呼吸，再推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，接Dancer手抓後腳內側腳踝踢高停留5個深呼吸，手鬆開但腳不落地，回弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，接Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪Table，上半身往下Chaturanga停留5個深呼吸，Cobra起身停留5個深呼吸，再推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
下犬式接右手右腳撐地的Side Plank兩腳上下併攏停留10個深呼吸，先回Plank再推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。第二次也是下犬式接右手右腳撐地的Side Plank，這次把右腳膝蓋跪地、腳背放平往後，左手抓左腳腳踝水平的往後踢開停留10個深呼吸，Angel要我踢開更多，先回Plank再推回下犬式留5個深呼吸，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
Table Pose起身，抓對側腳踝踢高停留10個深呼吸，換邊重複。第二次是由內抓同側腳踝踢高停留10個深呼吸，換邊重複。
然後是三角式頭倒立練習，把兩腳輕輕放在手臂上、吸氣時兩腳膝蓋併攏離開手臂，吐氣兩腳膝蓋外開重新放在手臂上，臀部不要往後掉，這樣就把全部重量都壓在手臂上了。開合重複十次，Angel要我肩膀離開耳朵更多，然後膝蓋不用那麼高，手肘要剛好90度，可是這樣反而會掉下來…我的角度似乎過大了。回到地板Child Pose停留5個深呼吸。Angel又說「我知道你們沒有感覺，所以再一次」，又來10趟…Angel說頭倒立很重要的是手掌心要貼穩，Plank與下犬式都是要把掌心壓穩的動作，就是倒立的練習。
最後的動作是伸展手腕外側，Table Pose兩手手指向內互對、右手掌心朝上、左手朝下，吸氣把膝蓋離地停留10個深呼吸，換邊重複。然後兩手掌心朝上，吸氣膝蓋離地、吐氣回到地板，Angel要我臀部不要往後推，膝蓋離開一點就好，上下重複10次，Angel說這個動作看起來很可怕，其實只要腹部用力，手腕就不會痛了。Child Pose停留5個深呼吸。躺下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
離開前在二樓遇到以芬、Tony兄還有剛進電梯的傑比，大家好呀。
慢動3》瑜伽 無欲無求
聯合報元氣周報／記者施靜茹
結合身心靈的修行
台北鬧區的瑜伽俱樂部，「熱瑜伽」教室溫度調至40度，學員個個做得汗流浹背，滿臉紅通通。
瑜伽原是結合肉體、心靈和精神的古印度養生之道。一份民調顯示，從1998年到現在，練習瑜珈的美國人多達1千5百萬人，一些健身房就專打瑜伽主題，取代了有氧課程。
透過體位法的鍛練
瑜伽體位法有不少動物的名稱，像是兔式、狗式、貓式或蝗蟲式，主要是印度瑜伽修行者，觀察動物自己具有放鬆、清醒、睡眠或自我治療的功能，而發展出動物式體位法。
在寒流來襲的冬天，以哈達瑜伽為基礎，配備專業恆溫設備的熱瑜伽是最受歡迎的課程。
TRUE YOGA瑜珈教練曾啟彰說：「熱瑜伽是模擬沙漠情境。」在15到20分鐘內將室溫提高到36至40℃，模擬高溫與高濕度環境，跟著呼吸的節奏，進行肢體伸展，強調人體濕度調節，讓人感受印度修行者在酷熱下練習瑜伽的自我提升。
「美的瑜伽」老師佘雪紅指出，有些瑜伽初學者，覺得身體某塊肌肉比較僵硬時，誤以為可用強壓方式來促進柔軟度。其實應聽身體的聲音，「強壓」造成的是對立能量，很容易產生運動傷害。
漸進與融入的享受
曾有資深練瑜伽者，由於過度伸展造成傷害，出現脊椎軟骨脫水或異常磨損。台北振興醫院復健科醫師黃永錚說，練瑜伽應循序漸進，以自己能達到的程度為限，避免傷害上身。
解憂與紓壓的冥想
瑜伽也很強調冥想，冥想可去除憂慮、緊張、痠痛和調解呼吸不勻。
台北醫學大學附設醫院睡眠中心臨床心理師盧世偉說，冥想要搭配腹部呼吸，吸氣時，腹部鼓起像氣球般；吐氣時，腹部往下沈，把身上的壓力都吐出去。如果在家裡，放點海浪、蟲鳴類的情境音樂，效果會更好。
皮拉提斯
一次大戰時，德國人Joseph H. Pilates為了照顧行動不便的病患，研發一系列的醫療復健，例如他發明一種改革床，躺在床上以彈簧輔助做運動。這是皮拉提斯的由來。
皮拉提斯以瑜伽為基礎，以動作精準、專注和呼吸控制，來強化脊椎周邊肌肉，調整不當姿勢。
美國高爾夫明星老虎伍茲，也是皮拉提斯的擁護者。
TRUE YOGA教室皮拉提斯器材課程總監湯永緒說，皮拉提斯對於雕塑腹部肌肉特別有效，有些課程需要專業器材，有些則為簡單的地板運動，輔以彈力帶，除了更有趣味性，也能幫助加強訓練肌力。
結合身心靈的修行
台北鬧區的瑜伽俱樂部，「熱瑜伽」教室溫度調至40度，學員個個做得汗流浹背，滿臉紅通通。
瑜伽原是結合肉體、心靈和精神的古印度養生之道。一份民調顯示，從1998年到現在，練習瑜珈的美國人多達1千5百萬人，一些健身房就專打瑜伽主題，取代了有氧課程。
透過體位法的鍛練
瑜伽體位法有不少動物的名稱，像是兔式、狗式、貓式或蝗蟲式，主要是印度瑜伽修行者，觀察動物自己具有放鬆、清醒、睡眠或自我治療的功能，而發展出動物式體位法。
在寒流來襲的冬天，以哈達瑜伽為基礎，配備專業恆溫設備的熱瑜伽是最受歡迎的課程。
TRUE YOGA瑜珈教練曾啟彰說：「熱瑜伽是模擬沙漠情境。」在15到20分鐘內將室溫提高到36至40℃，模擬高溫與高濕度環境，跟著呼吸的節奏，進行肢體伸展，強調人體濕度調節，讓人感受印度修行者在酷熱下練習瑜伽的自我提升。
「美的瑜伽」老師佘雪紅指出，有些瑜伽初學者，覺得身體某塊肌肉比較僵硬時，誤以為可用強壓方式來促進柔軟度。其實應聽身體的聲音，「強壓」造成的是對立能量，很容易產生運動傷害。
漸進與融入的享受
曾有資深練瑜伽者，由於過度伸展造成傷害，出現脊椎軟骨脫水或異常磨損。台北振興醫院復健科醫師黃永錚說，練瑜伽應循序漸進，以自己能達到的程度為限，避免傷害上身。
解憂與紓壓的冥想
瑜伽也很強調冥想，冥想可去除憂慮、緊張、痠痛和調解呼吸不勻。
台北醫學大學附設醫院睡眠中心臨床心理師盧世偉說，冥想要搭配腹部呼吸，吸氣時，腹部鼓起像氣球般；吐氣時，腹部往下沈，把身上的壓力都吐出去。如果在家裡，放點海浪、蟲鳴類的情境音樂，效果會更好。
皮拉提斯
一次大戰時，德國人Joseph H. Pilates為了照顧行動不便的病患，研發一系列的醫療復健，例如他發明一種改革床，躺在床上以彈簧輔助做運動。這是皮拉提斯的由來。
皮拉提斯以瑜伽為基礎，以動作精準、專注和呼吸控制，來強化脊椎周邊肌肉，調整不當姿勢。
美國高爾夫明星老虎伍茲，也是皮拉提斯的擁護者。
TRUE YOGA教室皮拉提斯器材課程總監湯永緒說，皮拉提斯對於雕塑腹部肌肉特別有效，有些課程需要專業器材，有些則為簡單的地板運動，輔以彈力帶，除了更有趣味性，也能幫助加強訓練肌力。
P1270 Hatha 1/Shannon (60min)
大選後第一個上班日，無論是熱情還是激情都該慢慢降溫了。回到正常的練習，6:45的早課，七樓大教室來了15個同學，這節課新同學看起來比較多，所以就形成常客在B區，新生在A區的情況，不過也都讓Shannon請了過來集中在B區。
靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，各60次。Shannon特別提醒只有熱瑜珈時練習Kapalabhati是要把嘴張開，用意是要降溫，但一般課程是要把嘴閉起來，只用鼻子吐氣，因為目的是要讓身體的內部熱起來。
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複，回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式；右腳往前Low Lunge，Lunge Twist停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸，回到下犬式，換左腳往前重複。後腳往前併攏前彎停留5個深呼吸，拱背起身回到山形。
Hatha拜日式來回各五趟，兩手合掌往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第四趟來回時後腳往前Low Lunge改為弓箭步兩手手指點地，第五趟來回弓箭步起身兩手夾耳後彎停留5個深呼吸。
第一套動作，兩腳打開臀部寬，兩手扶後腰後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，Shannon幫我把手往上更多，手鬆開、把兩腳併攏，左腳往後Warrior I兩手往上停留10個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus Pose停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
第二套動作，下犬式右腳往前接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II停留5個深呼吸，接Reverse Warrior停留10個深呼吸，然後左手繞過背後扶前面的右腳大腿前側，第二次接三角式停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。接一次Vinyasa。
Vinyasa從Cobra回來後直接往前趴下，第一趟兩手背後握拳、兩腳併攏、手腳同時起身Shalabhasana停留10個深呼吸，回到趴姿；第二趟弓式Dhanurasana起身停留10個深呼吸，回到趴姿；第三趟左手肘撐地、右手把右腳板壓向右邊臀部Bhekasana停留10個深呼吸，直接換邊重複，回到坐姿。
臀部坐腳跟內側的Hero Pose躺下Supta Virasana停留10個深呼吸，推地起身接橋式，第一次起身兩手握拳停留10個深呼吸，Shannon來幫我把拳心握緊；第二次兩腳併攏，右腳舉高後像Pigeon的腳跨左腳膝蓋上方停留10個深呼吸，這是Patrick老師練習過的動作，直接換腳重複後回到地板；第三趟輪式Urdhva Dhanurasana起身停留10個深呼吸，躺回到地板，兩腳彎併攏抱靠近胸口，同時倒向兩側地板各停留5個深呼吸，滾背起身Pashimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身右腳內彎Marichyasana C向右扭轉、左手彎手肘推開右腳大腿外側停留5個深呼吸，然後左手握左手腳板再停留5個深呼吸，回正換邊重複。蝴蝶式前彎停留10個深呼吸。
躺下接Sarvangasana肩立式兩腳往上併攏舉高停留10個深呼吸，腳往後Halasana停留10個深呼吸，回到地板Matsyasana魚式停留10個深呼吸，再次兩腳彎用手肘抱靠近胸口停留5個深呼吸，最後單腳伸直、把彎的另一腳用對側手壓在對側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身靜坐後一聲OM與三聲Shanti下課。
今天的課程沒有特別新的動作，就是安靜的練習熟悉的動作，標準的一節Hatha 1。
靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，各60次。Shannon特別提醒只有熱瑜珈時練習Kapalabhati是要把嘴張開，用意是要降溫，但一般課程是要把嘴閉起來，只用鼻子吐氣，因為目的是要讓身體的內部熱起來。
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複，回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式；右腳往前Low Lunge，Lunge Twist停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸，回到下犬式，換左腳往前重複。後腳往前併攏前彎停留5個深呼吸，拱背起身回到山形。
Hatha拜日式來回各五趟，兩手合掌往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第四趟來回時後腳往前Low Lunge改為弓箭步兩手手指點地，第五趟來回弓箭步起身兩手夾耳後彎停留5個深呼吸。
第一套動作，兩腳打開臀部寬，兩手扶後腰後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，Shannon幫我把手往上更多，手鬆開、把兩腳併攏，左腳往後Warrior I兩手往上停留10個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus Pose停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
第二套動作，下犬式右腳往前接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II停留5個深呼吸，接Reverse Warrior停留10個深呼吸，然後左手繞過背後扶前面的右腳大腿前側，第二次接三角式停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。接一次Vinyasa。
Vinyasa從Cobra回來後直接往前趴下，第一趟兩手背後握拳、兩腳併攏、手腳同時起身Shalabhasana停留10個深呼吸，回到趴姿；第二趟弓式Dhanurasana起身停留10個深呼吸，回到趴姿；第三趟左手肘撐地、右手把右腳板壓向右邊臀部Bhekasana停留10個深呼吸，直接換邊重複，回到坐姿。
臀部坐腳跟內側的Hero Pose躺下Supta Virasana停留10個深呼吸，推地起身接橋式，第一次起身兩手握拳停留10個深呼吸，Shannon來幫我把拳心握緊；第二次兩腳併攏，右腳舉高後像Pigeon的腳跨左腳膝蓋上方停留10個深呼吸，這是Patrick老師練習過的動作，直接換腳重複後回到地板；第三趟輪式Urdhva Dhanurasana起身停留10個深呼吸，躺回到地板，兩腳彎併攏抱靠近胸口，同時倒向兩側地板各停留5個深呼吸，滾背起身Pashimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身右腳內彎Marichyasana C向右扭轉、左手彎手肘推開右腳大腿外側停留5個深呼吸，然後左手握左手腳板再停留5個深呼吸，回正換邊重複。蝴蝶式前彎停留10個深呼吸。
躺下接Sarvangasana肩立式兩腳往上併攏舉高停留10個深呼吸，腳往後Halasana停留10個深呼吸，回到地板Matsyasana魚式停留10個深呼吸，再次兩腳彎用手肘抱靠近胸口停留5個深呼吸，最後單腳伸直、把彎的另一腳用對側手壓在對側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身靜坐後一聲OM與三聲Shanti下課。
今天的課程沒有特別新的動作，就是安靜的練習熟悉的動作，標準的一節Hatha 1。
2008年3月23日 星期日
P1269 Yin/Phoenix (75min)
今天是大選過後放鬆的週日，睡到自然醒，本來的計畫是上下午三點的Hot Flow加上Yin Yoga，結果午餐後已經是下午2:30，哈哈，乾脆就陪著孩子們逛街散步，可以感覺這兩天東區的人潮真的比平時多了一些。因為有時間，所以把上周Patrick老師的 Anusara Flow 筆記也整理完了，放下心裡的一塊石頭，至於再前面的四節課，欸，還是慢慢來吧。
所以唯一的一節課選上了晚上八點Phoenix的Yin Yoga，已經一個月沒上了。天氣有點涼，今天又沒上其他的課程，所以到Pure時趕快去沖個熱水澡，讓手腳暖和一點。
七樓大教室只有九個同學，Phoenix說今天上課的同學都很少，問我們是否去celebrate new president? 哈哈，也許喔~每個人去拿一塊磚，大家都集中在B區靠牆，先攤屍一分鐘。
第一個動作兩腳放在牆面上、兩腳左右分腿停留五分鐘，但是我的位置太擠了，等調好換了位置，二分鐘都過去了，所以感覺沒停太久。
第二個動作兩腳仍在牆面上，成蝴蝶式躺著停留三分鐘，然後從左側推地起身，或是直接腳板踢牆面把身體離開牆面，回到攤屍停留一分鐘。
第三個動作兩腳彎踩地，把磚塊橫放立起放在薦椎下方，兩腳伸直停留五分鐘。然後把腳踩回橋式的腳，吸氣把臀部推高，吐氣放回磚塊，來回三趟，第四次起身把磚塊拿開，先腳彎踩地停留5個深呼吸，回到地板攤屍停留一分鐘。
第四個動作從從左側推地起身，Hero Pose腳趾勾墊著靜坐三分鐘。
第五個動作到Table Pose，右腳往前Low Lunge，膝蓋在腳踝正上方、兩手撐在前腳兩旁地板先停留一分半鐘，然後把膝蓋往前讓大腿與小腿相貼繼續停留一分半鐘，回到Table Pose，右腳往後伸直停留5個深呼吸，回到Table Pose，換邊重複。
第六個動作到Table Pose，右腳往前Low Lunge踩在墊子右緣，兩手肘貼在前腳內側停留三分鐘，回到Table Pose，右腳往後伸直停留5個深呼吸，回到Table Pose，換邊重複。
第七個動作是Flying Dragon，就是Side Split前趴停留三分鐘，我今天因為是第一節課，練這個動作就頗有感覺…起身推到下犬式停留5個深呼吸。
第八個動作右腳往前Pigeon Pose前趴停留三分鐘，起身推到下犬式Walking Dog，換邊重複。
第九個動作Child Pose停留三分鐘，然後可以選擇攤屍休息，或是回到第一個動作兩腳放在牆面上、兩腳左右分腿停留三分鐘，我選擇後者，把前面調整位置時沒補足的時間繼續練完，然後從右側停留5個深呼吸後推地起身，起身兩手合掌，鞠躬下課。
所以唯一的一節課選上了晚上八點Phoenix的Yin Yoga，已經一個月沒上了。天氣有點涼，今天又沒上其他的課程，所以到Pure時趕快去沖個熱水澡，讓手腳暖和一點。
七樓大教室只有九個同學，Phoenix說今天上課的同學都很少，問我們是否去celebrate new president? 哈哈，也許喔~每個人去拿一塊磚，大家都集中在B區靠牆，先攤屍一分鐘。
第一個動作兩腳放在牆面上、兩腳左右分腿停留五分鐘，但是我的位置太擠了，等調好換了位置，二分鐘都過去了，所以感覺沒停太久。
第二個動作兩腳仍在牆面上，成蝴蝶式躺著停留三分鐘，然後從左側推地起身，或是直接腳板踢牆面把身體離開牆面，回到攤屍停留一分鐘。
第三個動作兩腳彎踩地，把磚塊橫放立起放在薦椎下方，兩腳伸直停留五分鐘。然後把腳踩回橋式的腳，吸氣把臀部推高，吐氣放回磚塊，來回三趟，第四次起身把磚塊拿開，先腳彎踩地停留5個深呼吸，回到地板攤屍停留一分鐘。
第四個動作從從左側推地起身，Hero Pose腳趾勾墊著靜坐三分鐘。
第五個動作到Table Pose，右腳往前Low Lunge，膝蓋在腳踝正上方、兩手撐在前腳兩旁地板先停留一分半鐘，然後把膝蓋往前讓大腿與小腿相貼繼續停留一分半鐘，回到Table Pose，右腳往後伸直停留5個深呼吸，回到Table Pose，換邊重複。
第六個動作到Table Pose，右腳往前Low Lunge踩在墊子右緣，兩手肘貼在前腳內側停留三分鐘，回到Table Pose，右腳往後伸直停留5個深呼吸，回到Table Pose，換邊重複。
第七個動作是Flying Dragon，就是Side Split前趴停留三分鐘，我今天因為是第一節課，練這個動作就頗有感覺…起身推到下犬式停留5個深呼吸。
第八個動作右腳往前Pigeon Pose前趴停留三分鐘，起身推到下犬式Walking Dog，換邊重複。
第九個動作Child Pose停留三分鐘，然後可以選擇攤屍休息，或是回到第一個動作兩腳放在牆面上、兩腳左右分腿停留三分鐘，我選擇後者，把前面調整位置時沒補足的時間繼續練完，然後從右側停留5個深呼吸後推地起身，起身兩手合掌，鞠躬下課。
帥哥效應 橫掃婦女票 馬大勝關鍵
選舉結果揭曉了，平和的落幕是選民的勝利，今天報紙上各式各樣的評論與報導分析選票顯示的結果，談論政策、政績、政見等，但是親綠的報導卻有一篇「異軍突起」引人莞爾，大選激情過後或可博君一笑 :)。
自由時報/記者田世昊特稿
馬英九大勝謝長廷兩百二十萬票，若由民調數字分析雙方選票結構，馬英九除了在基本盤佔優勢外，他在婦女選票方面，更是獲得壓倒性勝利的最重要關鍵。
掌握女性選民 有勝利方程式
根據藍軍內部的民調，馬英九一直穩定獲得六成五以上的女性選民支持，贏對手至少三成以上，男性部分，馬英九雖然也領先，但幅度僅五％左右。
由媒體及相關民調機構的民調（因法律限制都未公布），更顯示馬英九掌握的女性選民，以二比一大幅領先謝長廷。
此次總統大選公民數一千七百三十二萬餘人，男性近八百六十七萬人，女性約八百六十五萬人，男女投票人數相去不遠，但依選前民調數字推測，男女投給馬謝的票數，應該相去甚遠。
事實上，馬團隊對女性選民的掌握相當有信心，內部流傳一個「勝利方程式」，就是馬英九可囊括七成女性選票，男性選票只要與對手打平就必勝。
熱情粉絲追馬 衝勁「太可怕」
馬英九可說是婦女選民的吸票機，即使不看民調，只要看馬掃街時，女粉絲的熱情場景，已一目了然。馬所到之處，自動到的、排隊簽名拍照的，以女性為絕大多數。有的女馬迷，只要看到馬英九，就不顧一切往前衝，連馬身旁的幕僚都被擠走衝散，直呼「這些女的實在太可怕了」。
甚至連出家人也無法擋，馬在台中縣掃街時，有三、四個比丘尼從廟中衝出，爭睹馬英九。也有中年熟女頭洗一半，聽到馬英九來了，就急忙衝出，不在乎頭上滿是泡沫。也有年約二十的年輕妹妹，分乘兩輛五十ＣＣ小綿羊，一路緊跟著馬的掃街車隊，就為了拍馬英九的照片，不顧警方沿路的阻攔驅離，硬是從苗栗市追到三義才罷手。
民調二比一優勢 選後獲驗證
雖然也有一些女性不認同馬是婦女吸票機的觀點，但不少女性民眾對馬的熱情，以及選前民調馬在婦女票以二比一領先優勢，把婦女票優勢換算為選票差距，而男女投票率差不多，並驗證投票結果，與馬贏謝的近十七個百分點十分接近，因此，馬營流傳的競選「勝利方程式」，可能就是馬英九大勝的最重要因素。
自由時報/記者田世昊特稿
馬英九大勝謝長廷兩百二十萬票，若由民調數字分析雙方選票結構，馬英九除了在基本盤佔優勢外，他在婦女選票方面，更是獲得壓倒性勝利的最重要關鍵。
掌握女性選民 有勝利方程式
根據藍軍內部的民調，馬英九一直穩定獲得六成五以上的女性選民支持，贏對手至少三成以上，男性部分，馬英九雖然也領先，但幅度僅五％左右。
由媒體及相關民調機構的民調（因法律限制都未公布），更顯示馬英九掌握的女性選民，以二比一大幅領先謝長廷。
此次總統大選公民數一千七百三十二萬餘人，男性近八百六十七萬人，女性約八百六十五萬人，男女投票人數相去不遠，但依選前民調數字推測，男女投給馬謝的票數，應該相去甚遠。
事實上，馬團隊對女性選民的掌握相當有信心，內部流傳一個「勝利方程式」，就是馬英九可囊括七成女性選票，男性選票只要與對手打平就必勝。
熱情粉絲追馬 衝勁「太可怕」
馬英九可說是婦女選民的吸票機，即使不看民調，只要看馬掃街時，女粉絲的熱情場景，已一目了然。馬所到之處，自動到的、排隊簽名拍照的，以女性為絕大多數。有的女馬迷，只要看到馬英九，就不顧一切往前衝，連馬身旁的幕僚都被擠走衝散，直呼「這些女的實在太可怕了」。
甚至連出家人也無法擋，馬在台中縣掃街時，有三、四個比丘尼從廟中衝出，爭睹馬英九。也有中年熟女頭洗一半，聽到馬英九來了，就急忙衝出，不在乎頭上滿是泡沫。也有年約二十的年輕妹妹，分乘兩輛五十ＣＣ小綿羊，一路緊跟著馬的掃街車隊，就為了拍馬英九的照片，不顧警方沿路的阻攔驅離，硬是從苗栗市追到三義才罷手。
民調二比一優勢 選後獲驗證
雖然也有一些女性不認同馬是婦女吸票機的觀點，但不少女性民眾對馬的熱情，以及選前民調馬在婦女票以二比一領先優勢，把婦女票優勢換算為選票差距，而男女投票率差不多，並驗證投票結果，與馬贏謝的近十七個百分點十分接近，因此，馬營流傳的競選「勝利方程式」，可能就是馬英九大勝的最重要因素。
2008年3月22日 星期六
P1268 Hatha 1/Angel (60min)
上完Angel的Power 1接上Hatha 1，這節課同樣在七樓大教室，就擠到超過五十人，中間位置有八個同學，真是壯觀。
靜坐三聲OM，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣兩手合十胸前前彎（因為這節課人太多，合掌才不會撞到別人），吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，兩手合十胸前吸氣起身、再把兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。
然後加上來回各三趟拜日式的變化式，Low Lunge都改為弓箭步，第一趟來回加上Lunge Twist停留5個深呼吸再接Plank；第二趟來回加上兩手夾耳往斜前45度再停留5個深呼吸，Angel要我收肚子遠離前腳大腿，再接Plank；第三趟來回兩手往前指尖墊在肩膀正下方再停留5個深呼吸，後腳放下回弓箭步再接Plank。
右腳往右、兩腳平行打開一個半的肩膀寬，右手扶右腳大腿外側、左手貼耳向右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到山形，換左腳往左換邊重複。
站姿平衡動作，右腳彎用兩手扣膝蓋前側抱靠近胸口，然後把右腳外翻成Pigeon的腳跨在左腳膝蓋上方、兩手合掌胸前蹲低停留10個深呼吸，然後直接成Eagle Pose再蹲低停留10個深呼吸，腳解開成平行，兩手互握手肘前彎放鬆停留5個深呼吸，吸氣起身換左腳換邊重複。最後Child Pose停留5個深呼吸。
起身到Table Pose，第一套動作Cat & Cow 五次來回，然後開始吸氣把右腳往後舉高壓腳背、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複來回九趟，最後舉高把右腳往左扭轉、眼睛也往斜後方看停留10個深呼吸，回正直接推到Dog Split，同樣把右腳伸直的往左扭轉、眼睛也從右側腋下往上看停留10個深呼吸，回到Table Pose，Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複。
Hero Pose起身，右手彎、左手把右手肘往後壓下扶肩胛、臉往上看停留10個深呼吸，然後換成左手抓右手手腕往左側彎停留10個深呼吸，維持抓手腕不動、臀部坐到兩腳小腿右側、臉轉往右邊腋下方向往上看再停留10個深呼吸，然後臀部回到Hero Pose，兩手背後扣成牛面式、同樣臉往上看再停留10個深呼吸，鬆手換邊重複。
最後是Hero Pose的扭轉，兩手合十胸口、手肘放在對側膝蓋外側扭轉停留10個深呼吸，Angel把我喬上來扭轉多一些，換邊重複後攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
同學們都說從Power 1降到Hatha 1的慢速，實在很難15分鐘後又再回Power 1的快速，所以其實真正連續上三節課的同學不太多。大選日今天要看開票結果，所以我就沒再選課，難得要守在電視機前面看看台灣選民們最後的智慧抉擇。
靜坐三聲OM，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣兩手合十胸前前彎（因為這節課人太多，合掌才不會撞到別人），吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，兩手合十胸前吸氣起身、再把兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。
然後加上來回各三趟拜日式的變化式，Low Lunge都改為弓箭步，第一趟來回加上Lunge Twist停留5個深呼吸再接Plank；第二趟來回加上兩手夾耳往斜前45度再停留5個深呼吸，Angel要我收肚子遠離前腳大腿，再接Plank；第三趟來回兩手往前指尖墊在肩膀正下方再停留5個深呼吸，後腳放下回弓箭步再接Plank。
右腳往右、兩腳平行打開一個半的肩膀寬，右手扶右腳大腿外側、左手貼耳向右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到山形，換左腳往左換邊重複。
站姿平衡動作，右腳彎用兩手扣膝蓋前側抱靠近胸口，然後把右腳外翻成Pigeon的腳跨在左腳膝蓋上方、兩手合掌胸前蹲低停留10個深呼吸，然後直接成Eagle Pose再蹲低停留10個深呼吸，腳解開成平行，兩手互握手肘前彎放鬆停留5個深呼吸，吸氣起身換左腳換邊重複。最後Child Pose停留5個深呼吸。
起身到Table Pose，第一套動作Cat & Cow 五次來回，然後開始吸氣把右腳往後舉高壓腳背、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複來回九趟，最後舉高把右腳往左扭轉、眼睛也往斜後方看停留10個深呼吸，回正直接推到Dog Split，同樣把右腳伸直的往左扭轉、眼睛也從右側腋下往上看停留10個深呼吸，回到Table Pose，Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複。
Hero Pose起身，右手彎、左手把右手肘往後壓下扶肩胛、臉往上看停留10個深呼吸，然後換成左手抓右手手腕往左側彎停留10個深呼吸，維持抓手腕不動、臀部坐到兩腳小腿右側、臉轉往右邊腋下方向往上看再停留10個深呼吸，然後臀部回到Hero Pose，兩手背後扣成牛面式、同樣臉往上看再停留10個深呼吸，鬆手換邊重複。
最後是Hero Pose的扭轉，兩手合十胸口、手肘放在對側膝蓋外側扭轉停留10個深呼吸，Angel把我喬上來扭轉多一些，換邊重複後攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
同學們都說從Power 1降到Hatha 1的慢速，實在很難15分鐘後又再回Power 1的快速，所以其實真正連續上三節課的同學不太多。大選日今天要看開票結果，所以我就沒再選課，難得要守在電視機前面看看台灣選民們最後的智慧抉擇。
P1267 Power 1/Angel (60min)
早上六點起床，把Patrick老師 The Seat of Awakening:Lotus Pose & Pranayama 課程筆記寫完囉，終於可以向沒上到星期日兩節課的Zoe與Tony兄交差囉。
今天是總統大選日，當然要投完票才來上瑜珈課，我7:55到投票所，前面已經排了30多個人，等我8:10投票出來，後面也是排了這麼長。到了Pure，見到每個人大家都問「投票了沒？」可見這次競爭白熱化到大家都非常關心的程度，還好瑜珈教室裡還是平靜的地方。
七樓大教室約40個同學，靜坐時怪了，一直有人開門進來看到Angel又出去，後來Angel忍不住笑著說「這節是Power 1，這裡是七樓」，哈哈哈。而今天的動作其實與星期一中午的Power 1類似，而且動作還簡化了些，但是練起來卻覺得比較辛苦，是否因為星期六心情比較放鬆的緣故啊？
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的，右腳、左腳開始各三次共六趟，最後一趟前跳回手中間。
第一趟動作也是拜日A開始，後跳至Plank、推到下犬式，前跳回手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，第二次再後跳，連續來回四趟。然後從下犬式到Plank再回下犬式，重複來回六趟。繼續接第三種變化式，下犬式到Plank，膝蓋跪Table，上半身往下Chaturanga停留3個深呼吸，Angel來了三次要我夾背，還說我根本沒有夾，嗚嗚嗚…實在好難夾呀，直接推回Table、再推回下犬式，重複來回六趟，最後停在下犬式5個深呼吸。
第二趟動作從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，下面的腳趾翹起來，吐氣維持右腳抬高Plank，重複來回五次，第六次右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，接Plank，Cobra加上往右與往左後方轉看各停留5個深呼吸，Vinyasa在下犬式停留5個深呼吸，然後換左腳往上Dog Split換邊重複。
第三趟動作從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，吐氣維持右腳抬高Plank，重複來回三次，第四次右腳往前弓箭步，向左邊扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正接Plank， Vinyasa在下犬式停留5個深呼吸，然後換左腳往上Dog Split換邊重複。
第四趟動作從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，吐氣維持右腳抬高Plank，重複來回三次，第四次右腳往前弓箭步，向右邊扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正接Plank，Vinyasa在下犬式停留5個深呼吸，然後換左腳往上Dog Split換邊重複。
Angel突然說「上Gentle Class比較輕鬆吧，還要連續上三節嗎？」我可沒有喔，就算是Gentle Class加上Hatha 1也是二節就告退了。不過確實下課後有同學去取消第三節的Power 1就是了，哈哈。
Angel有時講要注意的重點沒有特別針對哪個同學，不過她還是會有主要目標群，今天就看著同學說「對，就是你，我就是在說你，就是你」大家都哈哈大笑，她說如果大家都覺得老師說的人就是自己的話，一定很快就會有很大的進步，呵呵，我就總是這麼以為啦，進步沒有不敢想，但老師說的通常我也都還沒做好倒是真的哩。
第五趟動作從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，吐氣維持右腳抬高Plank，重複來回三次，第四次右腳往前Low Lunge，向右邊綁手扭轉停留一分鐘，今天的感覺就沒星期一好，覺得快綁不住手了，是早餐吃了還沒消化嗎^_^lll…回正後腳離地的弓箭步，後腳膝蓋輕輕碰地、吐氣推回弓箭步，重複來回九次，然後弓箭步再向右邊綁手扭轉停留一分鐘，手鬆開往前Standing Split再停留10個深呼吸，然後上面的左腳彎、右手離地把左腳腳板壓向臀部再停留10個深呼吸，Angel要我膝蓋更高一些，上面的腳往後回弓箭步，接Plank， Vinyasa在下犬式停留5個深呼吸，然後換左腳往上Dog Split換邊重複。
終於Child Pose停留5個深呼吸。起身第六趟動作開始Ushtrasana後彎兩次，第一次先扶右腳、第二次先扶左腳，本來是停留10個深呼吸，結果第二趟時因為Angel去調整一位同學的動作，我們只得乖乖停上一分鐘。頭先回來，手再順序叉腰回來，Angel說「肚子都凸出來了喔」，啊，又忘記收肚子。Angel說膝蓋常痛的同學平時就要特別注意練習腹部力量要加強（那就是偶），否則重量都會壓在關節上。接一次Vinyasa在下犬式停留5個深呼吸。
第七趟動作右腳往前Pigeon Pose，後腳勾、臀部與後腳膝蓋離地，骨盆要擺正、兩手在臀部兩側停留一分鐘…右手舉高停留10個深呼吸，沒想到還要換左手再舉高停留10個深呼吸，我的天ㄚ…直接臀部坐下，後腳往前兩腳交叉，再次綁手向後扭轉停留一分鐘，再把綁住的腳踢直再停留10個深呼吸，然後兩腳膝蓋併攏，手撐地把身體撐離地板，重複五次，像我這種臀部一離地、腳就掉下去的人，Angel說是因為骨盆沒力，「不是因為腳太長，想太多了喔」，哈哈哈，還不忘消遣我們一下。直接把右腳往後換邊重複。
最後兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，躺下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
今天是總統大選日，當然要投完票才來上瑜珈課，我7:55到投票所，前面已經排了30多個人，等我8:10投票出來，後面也是排了這麼長。到了Pure，見到每個人大家都問「投票了沒？」可見這次競爭白熱化到大家都非常關心的程度，還好瑜珈教室裡還是平靜的地方。
七樓大教室約40個同學，靜坐時怪了，一直有人開門進來看到Angel又出去，後來Angel忍不住笑著說「這節是Power 1，這裡是七樓」，哈哈哈。而今天的動作其實與星期一中午的Power 1類似，而且動作還簡化了些，但是練起來卻覺得比較辛苦，是否因為星期六心情比較放鬆的緣故啊？
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的，右腳、左腳開始各三次共六趟，最後一趟前跳回手中間。
第一趟動作也是拜日A開始，後跳至Plank、推到下犬式，前跳回手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，第二次再後跳，連續來回四趟。然後從下犬式到Plank再回下犬式，重複來回六趟。繼續接第三種變化式，下犬式到Plank，膝蓋跪Table，上半身往下Chaturanga停留3個深呼吸，Angel來了三次要我夾背，還說我根本沒有夾，嗚嗚嗚…實在好難夾呀，直接推回Table、再推回下犬式，重複來回六趟，最後停在下犬式5個深呼吸。
第二趟動作從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，下面的腳趾翹起來，吐氣維持右腳抬高Plank，重複來回五次，第六次右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，接Plank，Cobra加上往右與往左後方轉看各停留5個深呼吸，Vinyasa在下犬式停留5個深呼吸，然後換左腳往上Dog Split換邊重複。
第三趟動作從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，吐氣維持右腳抬高Plank，重複來回三次，第四次右腳往前弓箭步，向左邊扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正接Plank， Vinyasa在下犬式停留5個深呼吸，然後換左腳往上Dog Split換邊重複。
第四趟動作從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，吐氣維持右腳抬高Plank，重複來回三次，第四次右腳往前弓箭步，向右邊扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正接Plank，Vinyasa在下犬式停留5個深呼吸，然後換左腳往上Dog Split換邊重複。
Angel突然說「上Gentle Class比較輕鬆吧，還要連續上三節嗎？」我可沒有喔，就算是Gentle Class加上Hatha 1也是二節就告退了。不過確實下課後有同學去取消第三節的Power 1就是了，哈哈。
Angel有時講要注意的重點沒有特別針對哪個同學，不過她還是會有主要目標群，今天就看著同學說「對，就是你，我就是在說你，就是你」大家都哈哈大笑，她說如果大家都覺得老師說的人就是自己的話，一定很快就會有很大的進步，呵呵，我就總是這麼以為啦，進步沒有不敢想，但老師說的通常我也都還沒做好倒是真的哩。
第五趟動作從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，吐氣維持右腳抬高Plank，重複來回三次，第四次右腳往前Low Lunge，向右邊綁手扭轉停留一分鐘，今天的感覺就沒星期一好，覺得快綁不住手了，是早餐吃了還沒消化嗎^_^lll…回正後腳離地的弓箭步，後腳膝蓋輕輕碰地、吐氣推回弓箭步，重複來回九次，然後弓箭步再向右邊綁手扭轉停留一分鐘，手鬆開往前Standing Split再停留10個深呼吸，然後上面的左腳彎、右手離地把左腳腳板壓向臀部再停留10個深呼吸，Angel要我膝蓋更高一些，上面的腳往後回弓箭步，接Plank， Vinyasa在下犬式停留5個深呼吸，然後換左腳往上Dog Split換邊重複。
終於Child Pose停留5個深呼吸。起身第六趟動作開始Ushtrasana後彎兩次，第一次先扶右腳、第二次先扶左腳，本來是停留10個深呼吸，結果第二趟時因為Angel去調整一位同學的動作，我們只得乖乖停上一分鐘。頭先回來，手再順序叉腰回來，Angel說「肚子都凸出來了喔」，啊，又忘記收肚子。Angel說膝蓋常痛的同學平時就要特別注意練習腹部力量要加強（那就是偶），否則重量都會壓在關節上。接一次Vinyasa在下犬式停留5個深呼吸。
第七趟動作右腳往前Pigeon Pose，後腳勾、臀部與後腳膝蓋離地，骨盆要擺正、兩手在臀部兩側停留一分鐘…右手舉高停留10個深呼吸，沒想到還要換左手再舉高停留10個深呼吸，我的天ㄚ…直接臀部坐下，後腳往前兩腳交叉，再次綁手向後扭轉停留一分鐘，再把綁住的腳踢直再停留10個深呼吸，然後兩腳膝蓋併攏，手撐地把身體撐離地板，重複五次，像我這種臀部一離地、腳就掉下去的人，Angel說是因為骨盆沒力，「不是因為腳太長，想太多了喔」，哈哈哈，還不忘消遣我們一下。直接把右腳往後換邊重複。
最後兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，躺下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
瑜伽金剛坐 過度伸展傷膝蓋?
聯合報E2/佘雪紅(中華民國瑜伽協會理事)
瑜伽運動傷害受到關注，師資訓練時更重視加強醫學知識，但討論最多的運動傷害部位是膝蓋，不是脊椎，這一點可能與大家想像不太一樣。
去年與脊椎有關的運動傷害被報導得最多，修習瑜伽的人已注意這個風險，會小心不讓頸椎受力太大，不讓脊椎過度伸展，膝蓋課題也不容忽視。
是不是該避免膝蓋過度伸展？這對瑜伽是個大問題。如果答案是「該避免」的話，許多目前習以為常的瑜伽體位法，都應該做點修正。
首先被檢視的是金剛坐，也就是日本人的跪坐方式。瑜伽動作中有不少是以金剛坐姿勢來伸展上半身，人的膝蓋由前後左右共六條韌帶固定，跪坐時，膝蓋韌帶伸展幅度非常大。
其次是盤腿，盤腿時大腿和小腿角度超過90度，也屬於膝蓋過度伸展。新月式、鱷魚式前腳，通常膝蓋伸展幅度也超過90度。
膝蓋課題由老化或擔心活得太老而來。以前修習瑜伽的學生比較年輕，現在初學者有不少中老年人，有的老人家膝蓋韌帶已有鬆弛現象，呈Ｏ型腿，這樣的學生可以用金剛坐姿勢做瑜伽？有些瑜伽老師則擔心自己，他這麼經常讓膝蓋過度伸展，會不會到老時韌帶鬆弛，要換韌帶？
這個疑慮目前沒有一致的答案，醫師多半不主張過度伸展，但練氣功者認為盤腿打坐是最放鬆的姿勢。當然也有不少瑜伽老師不認為有「膝蓋過度伸展」這個問題存在，日本人已跪坐千年，瑜伽在印度也有超過千年的歷史，千年的經驗應該禁得起考驗。
我是護專畢業，當過護士，個人比較支持醫界看法。瑜伽雖然已有千年以上歷史，但以前的人壽命短，幾乎不必思考膝蓋要用到80歲，儘可以追求伸展的極限，現代人則必須「保護膝蓋」，畢竟年紀大時，能不能行動自如差別很大。
我個人已經在瑜伽體位法做了一些修正，例如新月式，前腳的大腿和小腿呈90度，勿過度伸展，當然這麼一來會牽制後彎幅度，姿勢沒有那麼「彎月」，但並不減損後彎的效果；鱷魚式的前腳一樣，維持大腿和小腿90度，不要再內縮；另外，不妨減少金剛坐動作和跪坐的時間，都可減少膝蓋受傷的危險。
因為人類壽命延長而引發的所謂「避免過度」議題，在瑜伽中不只膝蓋過度伸展這一項，瑜伽體位法應不應該修正，可能必須尋求醫界的協助。
瑜伽運動傷害受到關注，師資訓練時更重視加強醫學知識，但討論最多的運動傷害部位是膝蓋，不是脊椎，這一點可能與大家想像不太一樣。
去年與脊椎有關的運動傷害被報導得最多，修習瑜伽的人已注意這個風險，會小心不讓頸椎受力太大，不讓脊椎過度伸展，膝蓋課題也不容忽視。
是不是該避免膝蓋過度伸展？這對瑜伽是個大問題。如果答案是「該避免」的話，許多目前習以為常的瑜伽體位法，都應該做點修正。
首先被檢視的是金剛坐，也就是日本人的跪坐方式。瑜伽動作中有不少是以金剛坐姿勢來伸展上半身，人的膝蓋由前後左右共六條韌帶固定，跪坐時，膝蓋韌帶伸展幅度非常大。
其次是盤腿，盤腿時大腿和小腿角度超過90度，也屬於膝蓋過度伸展。新月式、鱷魚式前腳，通常膝蓋伸展幅度也超過90度。
膝蓋課題由老化或擔心活得太老而來。以前修習瑜伽的學生比較年輕，現在初學者有不少中老年人，有的老人家膝蓋韌帶已有鬆弛現象，呈Ｏ型腿，這樣的學生可以用金剛坐姿勢做瑜伽？有些瑜伽老師則擔心自己，他這麼經常讓膝蓋過度伸展，會不會到老時韌帶鬆弛，要換韌帶？
這個疑慮目前沒有一致的答案，醫師多半不主張過度伸展，但練氣功者認為盤腿打坐是最放鬆的姿勢。當然也有不少瑜伽老師不認為有「膝蓋過度伸展」這個問題存在，日本人已跪坐千年，瑜伽在印度也有超過千年的歷史，千年的經驗應該禁得起考驗。
我是護專畢業，當過護士，個人比較支持醫界看法。瑜伽雖然已有千年以上歷史，但以前的人壽命短，幾乎不必思考膝蓋要用到80歲，儘可以追求伸展的極限，現代人則必須「保護膝蓋」，畢竟年紀大時，能不能行動自如差別很大。
我個人已經在瑜伽體位法做了一些修正，例如新月式，前腳的大腿和小腿呈90度，勿過度伸展，當然這麼一來會牽制後彎幅度，姿勢沒有那麼「彎月」，但並不減損後彎的效果；鱷魚式的前腳一樣，維持大腿和小腿90度，不要再內縮；另外，不妨減少金剛坐動作和跪坐的時間，都可減少膝蓋受傷的危險。
因為人類壽命延長而引發的所謂「避免過度」議題，在瑜伽中不只膝蓋過度伸展這一項，瑜伽體位法應不應該修正，可能必須尋求醫界的協助。
2008年3月21日 星期五
P1266 Power 1/Angel (60min)
下週課表又調動了，星期五中午Angel的課又調回去星期二中午的Hatha 1。倒是明天星期六早上的Gentle Class與第二節Hatha 1都改為Power 1。
七樓大教室完全客滿，Angel一進來就說「聊開了喔？上課前要安靜一點。」靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。現在知道膝蓋內側要夾緊之後，墊腳尖的動作都穩定多了。
直接開始拜日B用走的共三趟，最後一次前跳回手中間。Angel說動作的順序很重要，不然為什麼她每節課都要一直重複？「結果你們還是作自己的…手肘先彎，肩膀要轉開多一點，頭再往後、眼睛看鼻尖…」第四趟拜日B加上變化式，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Angel馬上就過來壓我的前腳大腿往下平行地板成90度，然後重心往前、兩手指尖點地在肩膀正下方、後腳抬高與地板平行停留5個深呼吸，回Warrior I續接Vinyasa。第五趟拜日B加上變化式，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，重心往前、兩手叉腰接Warrior III停留5個深呼吸，回Warrior I續接Vinyasa。
第一趟動作，Chair Pose停留5個深呼吸，Angel來把我的肩膀下壓遠離耳朵，往右兩手胸前合掌Side Chair扭轉停留5個深呼吸，回Chair Pose，兩手抱兩腳小腿往後滾背，Angel調我的小腿要貼緊大腿後側，膝蓋併攏的滾回Chair Pose，重複來回六次，然後從Chair Pose右腳往後弓箭步，兩手胸前合掌再次往右扭轉停留5個深呼吸，回正兩手往斜前45度延伸再停留5個深呼吸，Angel要我腹部離開前腳大腿用力往內收（看看我幾乎每個動作Angel都來調），然後兩手叉腰，把後面的左腳往前彎拉高、腳板勾，兩手扣住左腳膝蓋前側停留5個深呼吸，然後兩手叉腰、左腳壓腳背往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，左腳放下回到山形，換邊重複。
第二趟動作，Chair Pose停留5個深呼吸，前彎停留5個深呼吸，重心往前、兩手指尖點地在肩膀正下方、右腳抬高與地板平行停留5個深呼吸，左手叉腰往左轉、左手再舉高反轉半月式停留5個深呼吸，回正手放下，右腳直接往前纏在左腳上方、右手在下Eagle Pose蹲低停留5個深呼吸，前彎再停留5個深呼吸，手腳解開回到Chair Pose，兩手抱兩腳小腿往後滾背，膝蓋併攏的滾回Chair Pose，重複來回六次，換邊重複。
第三趟動作，Chair Pose停留5個深呼吸，兩手抱兩腳小腿往後滾背，膝蓋併攏的滾回Chair Pose，重複來回六次，再停Chair Pose停留5個深呼吸，這樣重複來回又五次，大腿已經快爆…Angel突然說「等一下出去就去取消明天早上的Power 1，上那麼多Power 1要作什麼？」老師殊不知，您的課越累、課就越難約哩。
撐完了，繼續第四趟動作，這次兩腳打開臀部寬蹲下，兩手肘撐開大腿內側、胸前合掌停留5個深呼吸，然後兩手掌撐地，同樣兩手肘撐住大腿內側（不是Bakasana）、兩腳勾離地停留5個深呼吸，Angel要我重心往前多一些，身體與地板平行，這樣重複來回又五次。到最後我才發現有Squat休息的動作，自己卻是每次都撐地把兩腳勾離地，結果一連練了八趟才再最後二趟改回來^_^lll…
後跳到下犬式，第五趟動作重心往前Plank，右手離地夾耳停留5個深呼吸，推回下犬式，然後重心往前Plank，左手離地夾耳停留5個深呼吸，推回下犬式；重心往前Plank，右腳成樹式停留5個深呼吸，推回下犬式；重心往前Plank，左腳成樹式停留5個深呼吸，推回下犬式。
第六趟動作右腳往前Hanumanasana前後劈腿前彎、後腳勾膝蓋要離地停留5個深呼吸，起身後腳往前Navasana停留5個深呼吸，兩腳彎成橋式躺下練習半肩立式，用兩手撐背，維持腹部朝上、肚子收緊、輪流單腳彎舉高、然後兩腳彎併攏停留一分鐘，第一次我有點不得要領，Angel來喬我的動作，臀部還是要在原來橋式的位置、沒有到Halasana的位置，要我兩邊的肩膀都轉進去多一些，背要用力夾緊不要鬆掉，如果另一腳起不來時，腳趾勾能幫助起來。她說練習一半的動作不會比完成式更難，除非原來的完成式根本就是作錯了(((嚇)))!!!她說很多柔軟度好的同學很容易就翻過去Halasana，但是都駝背，重量都壓在脊椎與頸椎上，所以背要夾緊是最重要的，我第二趟再試就懂了也成功了，兩腳併攏伸直往上再停留10個深呼吸也作到了，下來的時候Angel說「手腕很酸喔？奇怪我怎麼都聽得到你們心裡的聲音？」哈哈哈。最後一個手掌貼地的魚式停留10個深呼吸，躺下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
七樓大教室完全客滿，Angel一進來就說「聊開了喔？上課前要安靜一點。」靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。現在知道膝蓋內側要夾緊之後，墊腳尖的動作都穩定多了。
直接開始拜日B用走的共三趟，最後一次前跳回手中間。Angel說動作的順序很重要，不然為什麼她每節課都要一直重複？「結果你們還是作自己的…手肘先彎，肩膀要轉開多一點，頭再往後、眼睛看鼻尖…」第四趟拜日B加上變化式，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Angel馬上就過來壓我的前腳大腿往下平行地板成90度，然後重心往前、兩手指尖點地在肩膀正下方、後腳抬高與地板平行停留5個深呼吸，回Warrior I續接Vinyasa。第五趟拜日B加上變化式，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，重心往前、兩手叉腰接Warrior III停留5個深呼吸，回Warrior I續接Vinyasa。
第一趟動作，Chair Pose停留5個深呼吸，Angel來把我的肩膀下壓遠離耳朵，往右兩手胸前合掌Side Chair扭轉停留5個深呼吸，回Chair Pose，兩手抱兩腳小腿往後滾背，Angel調我的小腿要貼緊大腿後側，膝蓋併攏的滾回Chair Pose，重複來回六次，然後從Chair Pose右腳往後弓箭步，兩手胸前合掌再次往右扭轉停留5個深呼吸，回正兩手往斜前45度延伸再停留5個深呼吸，Angel要我腹部離開前腳大腿用力往內收（看看我幾乎每個動作Angel都來調），然後兩手叉腰，把後面的左腳往前彎拉高、腳板勾，兩手扣住左腳膝蓋前側停留5個深呼吸，然後兩手叉腰、左腳壓腳背往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，左腳放下回到山形，換邊重複。
第二趟動作，Chair Pose停留5個深呼吸，前彎停留5個深呼吸，重心往前、兩手指尖點地在肩膀正下方、右腳抬高與地板平行停留5個深呼吸，左手叉腰往左轉、左手再舉高反轉半月式停留5個深呼吸，回正手放下，右腳直接往前纏在左腳上方、右手在下Eagle Pose蹲低停留5個深呼吸，前彎再停留5個深呼吸，手腳解開回到Chair Pose，兩手抱兩腳小腿往後滾背，膝蓋併攏的滾回Chair Pose，重複來回六次，換邊重複。
第三趟動作，Chair Pose停留5個深呼吸，兩手抱兩腳小腿往後滾背，膝蓋併攏的滾回Chair Pose，重複來回六次，再停Chair Pose停留5個深呼吸，這樣重複來回又五次，大腿已經快爆…Angel突然說「等一下出去就去取消明天早上的Power 1，上那麼多Power 1要作什麼？」老師殊不知，您的課越累、課就越難約哩。
撐完了，繼續第四趟動作，這次兩腳打開臀部寬蹲下，兩手肘撐開大腿內側、胸前合掌停留5個深呼吸，然後兩手掌撐地，同樣兩手肘撐住大腿內側（不是Bakasana）、兩腳勾離地停留5個深呼吸，Angel要我重心往前多一些，身體與地板平行，這樣重複來回又五次。到最後我才發現有Squat休息的動作，自己卻是每次都撐地把兩腳勾離地，結果一連練了八趟才再最後二趟改回來^_^lll…
後跳到下犬式，第五趟動作重心往前Plank，右手離地夾耳停留5個深呼吸，推回下犬式，然後重心往前Plank，左手離地夾耳停留5個深呼吸，推回下犬式；重心往前Plank，右腳成樹式停留5個深呼吸，推回下犬式；重心往前Plank，左腳成樹式停留5個深呼吸，推回下犬式。
第六趟動作右腳往前Hanumanasana前後劈腿前彎、後腳勾膝蓋要離地停留5個深呼吸，起身後腳往前Navasana停留5個深呼吸，兩腳彎成橋式躺下練習半肩立式，用兩手撐背，維持腹部朝上、肚子收緊、輪流單腳彎舉高、然後兩腳彎併攏停留一分鐘，第一次我有點不得要領，Angel來喬我的動作，臀部還是要在原來橋式的位置、沒有到Halasana的位置，要我兩邊的肩膀都轉進去多一些，背要用力夾緊不要鬆掉，如果另一腳起不來時，腳趾勾能幫助起來。她說練習一半的動作不會比完成式更難，除非原來的完成式根本就是作錯了(((嚇)))!!!她說很多柔軟度好的同學很容易就翻過去Halasana，但是都駝背，重量都壓在脊椎與頸椎上，所以背要夾緊是最重要的，我第二趟再試就懂了也成功了，兩腳併攏伸直往上再停留10個深呼吸也作到了，下來的時候Angel說「手腕很酸喔？奇怪我怎麼都聽得到你們心裡的聲音？」哈哈哈。最後一個手掌貼地的魚式停留10個深呼吸，躺下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
P1265 Gentle Flow/Phoenix (60min)
早上四點就醒了，精神好多了，翻來覆去睡不著，起床補了一篇Patrick老師的後彎課筆記，算補繳一點作業啦。
叫了孩子們起床後出門上課，天氣好、排隊要買每週五擺攤的饅頭已經繞過轉角，超過三十個人吧，老闆娘看起來今天是遲到了，我則是想買也來不及，昨天就先託媽媽幫我買，真是女兒賊。
7:30的早課，一個月沒上Phoenix的Gentle Flow了，今天又是新的Flow，10回來囉，六樓大教室來了18個同學，出席率還不錯。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留10個深呼吸。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸，兩腳往前蝴蝶式。Phoenix說今天從坐姿開始（本來說有趴姿，不過後來的Flow裏並沒有），然後再站起來，她說Gentle Flow是「柔和流暢」（說真的，我從來沒看過中文名稱，還第一次知道哩），所以像Child Pose起身的動作不要太猛，要慢慢的起身。
基本上動作分為兩個大段，坐姿慢慢進階加上或換動作，所以來回重複先七趟，站姿動作左右來回各三趟，都是最後面兩趟自己依照呼吸速度練習，然後再把坐姿與站姿動作連起來各練習一次。每次換新的動作都先停留3個深呼吸，之後都只停留1個深呼吸，只有伸展的動作仍然停留3個深呼吸。
很可愛的是，第一次Half Split前彎時，Phoenix循例會問「現在打直的前腳後面感覺怎麼樣？」今天卻有同學回答「很緊」，幾秒後Phoenix回答「我也是耶」，哈哈哈，大家都笑了起來。
坐姿動作，從Child Pose開始，吸氣起身兩手合掌胸前，兩手由前往後畫一圈往上合掌，兩手放身體兩側、膝蓋離地用腳背撐地，回到跪姿吸氣高跪，吐氣右腳往前Low Lunge，吸氣兩手由前往後畫一圈往上合掌，吐氣前彎兩手往前夾耳，吸氣起身往右側扭轉、兩手平伸，回正兩手往上夾耳，然後往左側扭轉、兩手平伸，回正向左轉、左手扶左腳腳跟、右手貼耳同邊駱駝側彎（因為同側比較好作），起身換右左手扶左腳腳跟、左手貼耳同邊駱駝側彎，起身接Half Split前彎或是Hanumanasana前後劈腿（要不要前彎可以自己決定），回正前腳彎、後腳離地到弓箭步，接Lunge Twist，加上手繞三圈，可由前往後、或由後往前，但手往後時同時把臀部往後、兩腳也伸直（Phoenix特別提到兩邊手臂畫圈的方向要一致，重複時則可換方向，不過如果兩邊會不由自主想練不同方向，要去覺察自己身體的感覺），然後兩手撐地、前腳往後Dog Split，把後腳放下回到下犬式，膝蓋跪地Table Pose，接Child Pose，整套動作換邊重複。
站姿動作是從蹲姿開始，銜接的時候從Child Pose直接滾腳背成蹲姿、兩手胸前合十，兩腳要併攏或是分開平行也可以自己選擇，吐氣兩腳伸直前彎，吸氣Chair Pose，吐氣往左Side Chair，吸氣回到Chair Pose，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣重心往前Warrior III兩手放身體兩側，吐氣直接前彎Standing Split，吸氣後腳往下併攏，吐氣再次前彎，吸氣膝蓋彎蹲下，換邊重複。
最後兩手握腳板外側躺下Happy Baby停留10個深呼吸，然後兩腳成蝴蝶式拉進腹部或胸口、但下背與臀部要貼地y停留10個深呼吸，維持兩腳蝴蝶式放下、兩手鬆開停留10個深呼吸，攤屍休息，起身一聲OM下課。
叫了孩子們起床後出門上課，天氣好、排隊要買每週五擺攤的饅頭已經繞過轉角，超過三十個人吧，老闆娘看起來今天是遲到了，我則是想買也來不及，昨天就先託媽媽幫我買，真是女兒賊。
7:30的早課，一個月沒上Phoenix的Gentle Flow了，今天又是新的Flow，10回來囉，六樓大教室來了18個同學，出席率還不錯。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留10個深呼吸。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸，兩腳往前蝴蝶式。Phoenix說今天從坐姿開始（本來說有趴姿，不過後來的Flow裏並沒有），然後再站起來，她說Gentle Flow是「柔和流暢」（說真的，我從來沒看過中文名稱，還第一次知道哩），所以像Child Pose起身的動作不要太猛，要慢慢的起身。
基本上動作分為兩個大段，坐姿慢慢進階加上或換動作，所以來回重複先七趟，站姿動作左右來回各三趟，都是最後面兩趟自己依照呼吸速度練習，然後再把坐姿與站姿動作連起來各練習一次。每次換新的動作都先停留3個深呼吸，之後都只停留1個深呼吸，只有伸展的動作仍然停留3個深呼吸。
很可愛的是，第一次Half Split前彎時，Phoenix循例會問「現在打直的前腳後面感覺怎麼樣？」今天卻有同學回答「很緊」，幾秒後Phoenix回答「我也是耶」，哈哈哈，大家都笑了起來。
坐姿動作，從Child Pose開始，吸氣起身兩手合掌胸前，兩手由前往後畫一圈往上合掌，兩手放身體兩側、膝蓋離地用腳背撐地，回到跪姿吸氣高跪，吐氣右腳往前Low Lunge，吸氣兩手由前往後畫一圈往上合掌，吐氣前彎兩手往前夾耳，吸氣起身往右側扭轉、兩手平伸，回正兩手往上夾耳，然後往左側扭轉、兩手平伸，回正向左轉、左手扶左腳腳跟、右手貼耳同邊駱駝側彎（因為同側比較好作），起身換右左手扶左腳腳跟、左手貼耳同邊駱駝側彎，起身接Half Split前彎或是Hanumanasana前後劈腿（要不要前彎可以自己決定），回正前腳彎、後腳離地到弓箭步，接Lunge Twist，加上手繞三圈，可由前往後、或由後往前，但手往後時同時把臀部往後、兩腳也伸直（Phoenix特別提到兩邊手臂畫圈的方向要一致，重複時則可換方向，不過如果兩邊會不由自主想練不同方向，要去覺察自己身體的感覺），然後兩手撐地、前腳往後Dog Split，把後腳放下回到下犬式，膝蓋跪地Table Pose，接Child Pose，整套動作換邊重複。
站姿動作是從蹲姿開始，銜接的時候從Child Pose直接滾腳背成蹲姿、兩手胸前合十，兩腳要併攏或是分開平行也可以自己選擇，吐氣兩腳伸直前彎，吸氣Chair Pose，吐氣往左Side Chair，吸氣回到Chair Pose，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣重心往前Warrior III兩手放身體兩側，吐氣直接前彎Standing Split，吸氣後腳往下併攏，吐氣再次前彎，吸氣膝蓋彎蹲下，換邊重複。
最後兩手握腳板外側躺下Happy Baby停留10個深呼吸，然後兩腳成蝴蝶式拉進腹部或胸口、但下背與臀部要貼地y停留10個深呼吸，維持兩腳蝴蝶式放下、兩手鬆開停留10個深呼吸，攤屍休息，起身一聲OM下課。
2008年3月20日 星期四
P1264 Power Hour/Angel (60min)
翹課二週，今天中午歸隊上Power Hour，原因有點好笑，因為昨天晚上小一小朋友回家時帶回來需要追加接種日本腦炎疫苗的同意書，孩子苦苦哀求說打針很痛，卻眼睜睜看著爸爸簽下同意書，眼淚就撲撲的一直掉下來，忽大忽小的委屈哭聲還壓過了CSI的槍聲哩，哈哈，完全沒有同情心在旁的媽咪只得出來緩頰，承諾只要打針不哭，今天晚上他可以自選最喜歡的餐廳，全家陪他吃飯，小一小朋友才破涕為笑，所以媽咪沒有晚課可逃，中午無論如何硬著頭皮來上課啦。
巧的是遇到彩嬌老師就在我旁邊，她來上課的原因更有趣，因為約不到Angel其他的課，只約得到Power Hour，所以就只好來上課，哈哈哈，所以當Angel問有沒有新生時，彩嬌老師還舉手哩，老師太客氣啦，那我下次翹課一個月後可不可以也舉手啊，呵呵。不過課前我們難得有機會聊的時候，都覺得年紀真的讓自己的體能逐漸下降是不爭的事實，所以遇上這種進階課程，還是量力而為就好，我們兩個中年婦女上課前還真是有點太緊張哩。
九樓大教室，約30個同學，差不多的規模。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A三趟與拜日B四趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸，今天還好，Double Dip都練完了。
第一套站姿動作，兩腳打開臀部寬，前彎手扣腳趾Padangusthasana前彎停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步、左手放左腳大腿下方接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，後面的右腳往後弓箭步踩地、前面的左腳再往後接Chaturanga然後Vinyasa接Double Dip回到下犬式。前跳回手中間，兩腳併攏伸直前彎停留5個深呼吸。
第二套站姿動作，兩腳打開臀部寬，前彎手扣腳趾Padahastasana前彎停留5個深呼吸，左腳往後英雄式的腳踩地、右手放右腳大腿下方，左手抓右腳腳板外側踢高接Visvamitrasana停留5個深呼吸，Angel要我兩腳距離加大，這樣胸口比較有空間，然後臀部要往內收，前面的右腳再往後接Chaturanga然後Vinyasa接Double Dip回到下犬式。前跳回手中間，兩腳併攏伸直前彎停留5個深呼吸。
第三套站姿動作， Bakasana起身停留5個深呼吸，直接後跳接Chaturanga然後Vinyasa接Double Dip回到下犬式，右手放在右腳大腿下方，左腳膝蓋放在左手腋下，兩腳離地接Eka Pada Bakasana II停留5個深呼吸，直接左腳先往後弓箭步、右腳在往後接Chaturanga然後Vinyasa接Double Dip回到下犬式，前跳回首中間，直接換邊重複。最後前跳回手中間，兩腳併攏伸直前彎停留5個深呼吸。
第四套站姿動作，右腳往上Standing Split前彎停留5個深呼吸，Angel來把我後腳舉高，然後右腳彎、左手抓右腳腳板貼向右邊臀部繼續前彎停留10個深呼吸，Angel說能劈腿的同學後腳膝蓋都要能再高一些喔~後面的右腳往後弓箭步，左手放左腳大腿下方接Eka Pada Koundinyasana II停留一個深呼吸（很優待囉），後腳往後、前腳再往後接Chaturanga然後Vinyasa接Double Dip回到下犬式。最後前跳回手中間，兩腳併攏伸直前彎停留5個深呼吸。
第五套站姿動作，前後錯開，手撐在肩膀正下方，左手左腳撐好，右手抓右腳腳板外側往右舉高與地板平行停留10個深呼吸（一點不誇張，一定要停到發抖為止），然後手腳放下向左扭轉接Dwi Pada Koundinyasana兩腳伸直停留5個深呼吸，回到地板，兩腳併攏伸直前彎停留5個深呼吸，換邊重複。
第六套站姿動作，右腳往後舉高與地板平行，兩手叉腰起身到Warrior III，兩手背後握拳停留5個深呼吸，然後開始加上前彎再停留5個深呼吸，右腳往後、前面的左腳成Pigeon小腿平行，左手撐在左邊臀部外側、右手把右腳彎腳底貼向右邊臀部、骨盆轉正、臉往左後方看停留一‧分‧鐘…Angel不忘來把我的肚子再拉高，不能掉下去…真的酸到需要很強的意志力才撐得下去…回到弓箭步，後腳往前併攏前彎停留5個深呼吸，換邊重複。
第七套動作從右腳半盤前彎停留5個深呼吸開始，然後上半身起身至與地板平行、兩手往前夾耳停留5個深呼吸，回到前彎，把兩腳膝蓋放在腋下Bakasana變化式起身停留5個深呼吸，頭直接往下接頭倒立起身停留10個深呼吸，然後膝蓋回到腋下Bakasana變化式起身停留5個深呼吸，維持半盤往後跳接Chaturanga，然後Vinyasa接Double Dip回到下犬式。Angel說後跳時後腳要像弓箭步踩好、但重心往前，就不會膝蓋撞到地板，前跳回手中間前彎停留5個深呼吸，換邊重複。
第八套是頭倒立接輪式，不過是手背往後貼地的頭倒立Mukta Hasta Sirsasana B接輪式，我從來沒有練過用手背撐起輪式，所以沒什麼自信，也很久沒練習Mukta Hasta Sirsasana B，不過起來是成功了，停留10個深呼吸之後，我決定先下來，換成一般的三角式頭倒立上去再接輪式，Angel馬上過來要我把手掌改為到用手背撐起輪式，其實沒有想像中的困難，我每次停留5個深呼吸，還練了好幾次，Angel再過來要我把重心往腳的方向多一些、胸口往上，這樣手腕前側的壓力就更小了。
有個同學問了很有趣的問題，她說為什麼要練習這樣的輪式？還擔心老師以為她不想練，所以加了句「只是好奇而已」。Angel說手的位置轉換是為了讓我們確定自己是用腹部與大腿的力量，而不是靠手腕與肩膀硬撐，她說有的柔軟度較好的同學只要兩腳膝蓋外開就能撐起來輪式，看起來好像根本不必練，但是那樣身體還是沒有平衡，因此這個練習方式加一點小改變，就能測試自己平時練習的方式到底對不對。呵呵，那我該算過關了吧，以後有勇氣的時候，再把這種手背貼地的頭倒立與輪式連著試試看，最近很少上進階課，還是別太冒險。最後起身Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，趟下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
還好沒想像中的累，應該是前彎比較多，另外頭倒立時都會看示範，所以能喘息一下的緣故吧，哈哈。
巧的是遇到彩嬌老師就在我旁邊，她來上課的原因更有趣，因為約不到Angel其他的課，只約得到Power Hour，所以就只好來上課，哈哈哈，所以當Angel問有沒有新生時，彩嬌老師還舉手哩，老師太客氣啦，那我下次翹課一個月後可不可以也舉手啊，呵呵。不過課前我們難得有機會聊的時候，都覺得年紀真的讓自己的體能逐漸下降是不爭的事實，所以遇上這種進階課程，還是量力而為就好，我們兩個中年婦女上課前還真是有點太緊張哩。
九樓大教室，約30個同學，差不多的規模。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A三趟與拜日B四趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸，今天還好，Double Dip都練完了。
第一套站姿動作，兩腳打開臀部寬，前彎手扣腳趾Padangusthasana前彎停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步、左手放左腳大腿下方接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，後面的右腳往後弓箭步踩地、前面的左腳再往後接Chaturanga然後Vinyasa接Double Dip回到下犬式。前跳回手中間，兩腳併攏伸直前彎停留5個深呼吸。
第二套站姿動作，兩腳打開臀部寬，前彎手扣腳趾Padahastasana前彎停留5個深呼吸，左腳往後英雄式的腳踩地、右手放右腳大腿下方，左手抓右腳腳板外側踢高接Visvamitrasana停留5個深呼吸，Angel要我兩腳距離加大，這樣胸口比較有空間，然後臀部要往內收，前面的右腳再往後接Chaturanga然後Vinyasa接Double Dip回到下犬式。前跳回手中間，兩腳併攏伸直前彎停留5個深呼吸。
第三套站姿動作， Bakasana起身停留5個深呼吸，直接後跳接Chaturanga然後Vinyasa接Double Dip回到下犬式，右手放在右腳大腿下方，左腳膝蓋放在左手腋下，兩腳離地接Eka Pada Bakasana II停留5個深呼吸，直接左腳先往後弓箭步、右腳在往後接Chaturanga然後Vinyasa接Double Dip回到下犬式，前跳回首中間，直接換邊重複。最後前跳回手中間，兩腳併攏伸直前彎停留5個深呼吸。
第四套站姿動作，右腳往上Standing Split前彎停留5個深呼吸，Angel來把我後腳舉高，然後右腳彎、左手抓右腳腳板貼向右邊臀部繼續前彎停留10個深呼吸，Angel說能劈腿的同學後腳膝蓋都要能再高一些喔~後面的右腳往後弓箭步，左手放左腳大腿下方接Eka Pada Koundinyasana II停留一個深呼吸（很優待囉），後腳往後、前腳再往後接Chaturanga然後Vinyasa接Double Dip回到下犬式。最後前跳回手中間，兩腳併攏伸直前彎停留5個深呼吸。
第五套站姿動作，前後錯開，手撐在肩膀正下方，左手左腳撐好，右手抓右腳腳板外側往右舉高與地板平行停留10個深呼吸（一點不誇張，一定要停到發抖為止），然後手腳放下向左扭轉接Dwi Pada Koundinyasana兩腳伸直停留5個深呼吸，回到地板，兩腳併攏伸直前彎停留5個深呼吸，換邊重複。
第六套站姿動作，右腳往後舉高與地板平行，兩手叉腰起身到Warrior III，兩手背後握拳停留5個深呼吸，然後開始加上前彎再停留5個深呼吸，右腳往後、前面的左腳成Pigeon小腿平行，左手撐在左邊臀部外側、右手把右腳彎腳底貼向右邊臀部、骨盆轉正、臉往左後方看停留一‧分‧鐘…Angel不忘來把我的肚子再拉高，不能掉下去…真的酸到需要很強的意志力才撐得下去…回到弓箭步，後腳往前併攏前彎停留5個深呼吸，換邊重複。
第七套動作從右腳半盤前彎停留5個深呼吸開始，然後上半身起身至與地板平行、兩手往前夾耳停留5個深呼吸，回到前彎，把兩腳膝蓋放在腋下Bakasana變化式起身停留5個深呼吸，頭直接往下接頭倒立起身停留10個深呼吸，然後膝蓋回到腋下Bakasana變化式起身停留5個深呼吸，維持半盤往後跳接Chaturanga，然後Vinyasa接Double Dip回到下犬式。Angel說後跳時後腳要像弓箭步踩好、但重心往前，就不會膝蓋撞到地板，前跳回手中間前彎停留5個深呼吸，換邊重複。
第八套是頭倒立接輪式，不過是手背往後貼地的頭倒立Mukta Hasta Sirsasana B接輪式，我從來沒有練過用手背撐起輪式，所以沒什麼自信，也很久沒練習Mukta Hasta Sirsasana B，不過起來是成功了，停留10個深呼吸之後，我決定先下來，換成一般的三角式頭倒立上去再接輪式，Angel馬上過來要我把手掌改為到用手背撐起輪式，其實沒有想像中的困難，我每次停留5個深呼吸，還練了好幾次，Angel再過來要我把重心往腳的方向多一些、胸口往上，這樣手腕前側的壓力就更小了。
有個同學問了很有趣的問題，她說為什麼要練習這樣的輪式？還擔心老師以為她不想練，所以加了句「只是好奇而已」。Angel說手的位置轉換是為了讓我們確定自己是用腹部與大腿的力量，而不是靠手腕與肩膀硬撐，她說有的柔軟度較好的同學只要兩腳膝蓋外開就能撐起來輪式，看起來好像根本不必練，但是那樣身體還是沒有平衡，因此這個練習方式加一點小改變，就能測試自己平時練習的方式到底對不對。呵呵，那我該算過關了吧，以後有勇氣的時候，再把這種手背貼地的頭倒立與輪式連著試試看，最近很少上進階課，還是別太冒險。最後起身Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，趟下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
還好沒想像中的累，應該是前彎比較多，另外頭倒立時都會看示範，所以能喘息一下的緣故吧，哈哈。
何時改上Pre-Natal孕期產前瑜珈？
早上有網友寫信來問我，發現可能懷孕的時候，這樣到底還可不可以練瑜珈？希望我有機會遇到老師的時候，幫忙問問。由於中國人傳統上懷孕初期都不先公佈，所以我就沒把信貼件原文貼出來。
很幸運的，我中午去上Angel課時，在電梯裡就遇到能請教她，Angel的第一個問題是「之前練瑜珈多久了呢？」她說之前如果有運動習慣，在確定懷孕之後（她強調這是可以很快就確定的），應該上Hatha 1之類的課程還是沒有問題，但是如果很擔心，其實可以直接改上Pre-Natal，當然是最安全的。
下課後我又在電梯裏遇到大腹便便的Rachel老師（真是老天安排呀），她的回答也是一樣的，認為一般瑜珈課程只要不太激烈的應該都可以，只要注意扭轉的時候不要扭轉太多就可以了，至於Pre-Natal，她認為懷孕滿三個月再開始就可以了。
以前我聽Emma說過，懷孕初期不能練Ashtanga，因此Power之類需要跳躍或深度扭轉的課程大概都需要暫停，除此之外，上課前要告訴老師自己可能懷孕的身體狀況，當然還是要隨時注意自己身體的狀況，不要太過疲勞，那就還是可以繼續練習的喔。
很幸運的，我中午去上Angel課時，在電梯裡就遇到能請教她，Angel的第一個問題是「之前練瑜珈多久了呢？」她說之前如果有運動習慣，在確定懷孕之後（她強調這是可以很快就確定的），應該上Hatha 1之類的課程還是沒有問題，但是如果很擔心，其實可以直接改上Pre-Natal，當然是最安全的。
下課後我又在電梯裏遇到大腹便便的Rachel老師（真是老天安排呀），她的回答也是一樣的，認為一般瑜珈課程只要不太激烈的應該都可以，只要注意扭轉的時候不要扭轉太多就可以了，至於Pre-Natal，她認為懷孕滿三個月再開始就可以了。
以前我聽Emma說過，懷孕初期不能練Ashtanga，因此Power之類需要跳躍或深度扭轉的課程大概都需要暫停，除此之外，上課前要告訴老師自己可能懷孕的身體狀況，當然還是要隨時注意自己身體的狀況，不要太過疲勞，那就還是可以繼續練習的喔。
顧好脾胃免養肝 首選地瓜 南瓜
蘋果日報E11/余孟芬、江孟芝
以中醫理論來說，春末夏初本是養脾胃的季節，但本周濕度較高、下完雨後又轉熱，容易食欲不振、營養吸收不好，建議現在開始提早調養脾胃，讓腸胃的消化吸收更好。北醫附醫傳統醫學科醫師張家蓓表示，脾胃為後天之本，只要先把脾胃養好，營養能被身體吸收，不用特地養肝，也能達到疏肝理氣的目的。
脾是主升，能將消化後的營養精華散布全身，脾若不升，營養來不及消化就排泄出去，會導致吸收不良。另外，春天雖適合養肝，但春季屬木、脾胃屬土，若先把脾胃調養好，就不用再特地養肝，也能發揮臟器的作用；若脾胃吸收不良，抵抗力相對較差，便容易感冒。張家蓓中醫師表示，黃色食物對應五行為土可入脾、增強脾臟的氣、調節新陳代謝。有些人四肢纖瘦，惟獨肚子較大，或經常沒胃口、吃不下飯、吃飽就會想睡覺等，就是脾胃和肝氣不足的表現。
養脾食材
地瓜 防動脈硬化
地瓜營養豐富，所含的黏蛋白能保持血管壁的彈性和暢通，分解多餘膽固醇，防止動脈粥樣硬化。地瓜也含有豐富的膳食纖維，在腸道中不會被吸收，吸水性好，可預防便秘和部分腸道疾病，還能降低人體自由基，有抗氧化和調節免疫力的作用。
南瓜 健脾抗氧化
南瓜入胃、大腸經，可潤肺、補脾、增食欲和改善胃痛，有止痛、安胎等作用。手腳冰冷、易疲倦、體力差、貧血者可多吃。南瓜有豐富的營養素，澱粉與醣類易被人體分解、吸收，且胡蘿蔔素含量是所有瓜類中最高的。胡蘿蔔素在體內會轉換成維生素A，有保護皮膚和黏膜的作用，可改善冷虛和預防感冒。
蓮子 養腸胃助眠
蓮子能補中益氣、寧神、止瀉、調養腸胃和改善白帶。蓮子有收斂作用，多吃可改善脾虛和腸胃不適，小孩易消化不良、整日煩躁不寧或吃不下，可多吃蓮子。老年人失眠、多夢，神思煩亂，吃蓮子可以安神、鎮靜以及助睡眠。
簡易調理
陳皮梅助食欲
脾胃虛弱者，廚房裡最好準備陳皮。陳皮具有理氣、調中、健脾、益氣和化痰等作用，用於改善胸腹脹滿、食欲不佳及咳嗽痰多等症狀。烹調時加入陳皮，借助陳皮的香氣增加菜餚的香味以增進食欲，又可發揮陳皮理氣和胃、芳香醒脾和祛濕化痰的作用。張家蓓中醫師表示，直接吃市面上販售的陳皮梅，就能達到疏肝的作用。
紫蘇茶除氣滯
紫蘇具有補中益氣、促進血液循環、健脾胃、安胎、利尿、鎮咳以及除痰等作用，可以改善脾胃氣滯、胸悶、噁心嘔吐等症狀。可將10克紫蘇以500c.c.熱水沖泡，做成紫蘇茶飲用，或直接購買市售紫蘇梅食用，也可將紫蘇入菜或釀成醋。
葡萄補血健脾胃
葡萄入胃、肝和腎經，味甘養血，其中含有大量的酒石酸，能幫助消化，營養吸收較差的人，可多吃葡萄來養脾胃、助消化。張家蓓中醫師表示，葡萄含鐵質及許多抗氧化物質，對健康相當有幫助。提醒有腹瀉情況者要少吃葡萄，否則更容易拉肚子。
香蕉潤腸助消化
香蕉入脾、胃經，含有豐富的醣類、維生素和礦物質，鉀含量也很高，能降低人體對鈉鹽的吸收，有清熱解毒、滋陰潤肺、潤腸通便、保護胃壁和降血壓等作用，對於養脾胃也很有幫助。張家蓓中醫師提醒，香蕉吃多了容易脹氣，有糖尿病病史或過胖者要少吃。
專家說
脾胃差勿吃人參
北醫附醫傳統醫學科主治醫師 張家蓓
若還沒調養好脾胃就一直吃人參或雞精，身體無法消化和吸收，不僅無法發揮作用，反而會對身體造成負擔。應先把脾胃調好，再吃一些能補氣和補血的食物。
以中醫理論來說，春末夏初本是養脾胃的季節，但本周濕度較高、下完雨後又轉熱，容易食欲不振、營養吸收不好，建議現在開始提早調養脾胃，讓腸胃的消化吸收更好。北醫附醫傳統醫學科醫師張家蓓表示，脾胃為後天之本，只要先把脾胃養好，營養能被身體吸收，不用特地養肝，也能達到疏肝理氣的目的。
脾是主升，能將消化後的營養精華散布全身，脾若不升，營養來不及消化就排泄出去，會導致吸收不良。另外，春天雖適合養肝，但春季屬木、脾胃屬土，若先把脾胃調養好，就不用再特地養肝，也能發揮臟器的作用；若脾胃吸收不良，抵抗力相對較差，便容易感冒。張家蓓中醫師表示，黃色食物對應五行為土可入脾、增強脾臟的氣、調節新陳代謝。有些人四肢纖瘦，惟獨肚子較大，或經常沒胃口、吃不下飯、吃飽就會想睡覺等，就是脾胃和肝氣不足的表現。
養脾食材
地瓜 防動脈硬化
地瓜營養豐富，所含的黏蛋白能保持血管壁的彈性和暢通，分解多餘膽固醇，防止動脈粥樣硬化。地瓜也含有豐富的膳食纖維，在腸道中不會被吸收，吸水性好，可預防便秘和部分腸道疾病，還能降低人體自由基，有抗氧化和調節免疫力的作用。
南瓜 健脾抗氧化
南瓜入胃、大腸經，可潤肺、補脾、增食欲和改善胃痛，有止痛、安胎等作用。手腳冰冷、易疲倦、體力差、貧血者可多吃。南瓜有豐富的營養素，澱粉與醣類易被人體分解、吸收，且胡蘿蔔素含量是所有瓜類中最高的。胡蘿蔔素在體內會轉換成維生素A，有保護皮膚和黏膜的作用，可改善冷虛和預防感冒。
蓮子 養腸胃助眠
蓮子能補中益氣、寧神、止瀉、調養腸胃和改善白帶。蓮子有收斂作用，多吃可改善脾虛和腸胃不適，小孩易消化不良、整日煩躁不寧或吃不下，可多吃蓮子。老年人失眠、多夢，神思煩亂，吃蓮子可以安神、鎮靜以及助睡眠。
簡易調理
陳皮梅助食欲
脾胃虛弱者，廚房裡最好準備陳皮。陳皮具有理氣、調中、健脾、益氣和化痰等作用，用於改善胸腹脹滿、食欲不佳及咳嗽痰多等症狀。烹調時加入陳皮，借助陳皮的香氣增加菜餚的香味以增進食欲，又可發揮陳皮理氣和胃、芳香醒脾和祛濕化痰的作用。張家蓓中醫師表示，直接吃市面上販售的陳皮梅，就能達到疏肝的作用。
紫蘇茶除氣滯
紫蘇具有補中益氣、促進血液循環、健脾胃、安胎、利尿、鎮咳以及除痰等作用，可以改善脾胃氣滯、胸悶、噁心嘔吐等症狀。可將10克紫蘇以500c.c.熱水沖泡，做成紫蘇茶飲用，或直接購買市售紫蘇梅食用，也可將紫蘇入菜或釀成醋。
葡萄補血健脾胃
葡萄入胃、肝和腎經，味甘養血，其中含有大量的酒石酸，能幫助消化，營養吸收較差的人，可多吃葡萄來養脾胃、助消化。張家蓓中醫師表示，葡萄含鐵質及許多抗氧化物質，對健康相當有幫助。提醒有腹瀉情況者要少吃葡萄，否則更容易拉肚子。
香蕉潤腸助消化
香蕉入脾、胃經，含有豐富的醣類、維生素和礦物質，鉀含量也很高，能降低人體對鈉鹽的吸收，有清熱解毒、滋陰潤肺、潤腸通便、保護胃壁和降血壓等作用，對於養脾胃也很有幫助。張家蓓中醫師提醒，香蕉吃多了容易脹氣，有糖尿病病史或過胖者要少吃。
專家說
脾胃差勿吃人參
北醫附醫傳統醫學科主治醫師 張家蓓
若還沒調養好脾胃就一直吃人參或雞精，身體無法消化和吸收，不僅無法發揮作用，反而會對身體造成負擔。應先把脾胃調好，再吃一些能補氣和補血的食物。
P1263 Gentle Flow/Elonne (60min)
昨天下班時還是感覺非常疲倦，所以就取消了原定去上Phoenix Gentle Flow的計畫，在回家的公車上睡得好沉…媽媽看我這幾天都很早回家，直說不要一直運動不休息，這樣關節會磨損老化得更快，是呀，所以我才回家休息呀，而且連續三天晚上都沒開電腦，看完CSI就上床睡覺了，以後晚上也盡量不再打字了，看來我積欠的Blog又要繼續拖了~~
所以早上起床來上Elonne的Gentle Flow，上次上是去年的11月初的早課，出了大太陽，氣象預報這兩天都會是好天氣，不過早晨出門時感覺有點微涼。
到Pure看到貼出來的海報用比平常更大的字體寫著，四月一日起電話預約與網路預約同步早上九點開始，原因是「系統升級」，看了真是令我傻眼，不是提前網路預約時間、卻是延後電話預約時間，感覺上怎麼瑜珈中心是「變相鼓勵」大家晚點起床？對上班族來說，早上九點正是忙碌工作的開始，現在卻變得每天要忙著在那個時候準備打電話還是上網搶預約？況且並不是所有的人都有網路系統，尤其是很多長輩們、並沒有使用電腦的習慣，這樣要縮短本來從早上6:30就開始的電話預約，減少二個半小時的電話預約服務謂之「系統升級」？如果這是因應Patrick老師預約時所帶來的預約塞爆狀況的「解決方案」，在我看來只會讓爭議更大，唉…真的徵詢過會員的心聲的嗎？還是每個月都要再因為客訴重改一次預約規則？
到教室時秀蘭姐告訴我，她在別節課上知道Shannon老師訂婚的消息，不過結婚的日期還沒訂下來，我問對象是否是Andrew老師？她竟然愣了一下說不知道，哈哈，應該是啦，所以恭喜兩位老師好事將近囉。
今天人很少，Flora也沒來，七樓大教室只有10個同學，還有幾個新生在A區的位置讓Elonne請到B區來集中。
靜坐後三聲OM開始頌唱Sahanavavatu（Peace）Mantra：
Om saha navavatu（Together may we be protected）
Saha nau bhunaktu（Together may we be nourished）
Saha viryam karavavahai（Together may we work with great energy）
Tejasvi navadhitamastu（May our journey together be brilliant and effective）
Ma vidvisavahai（May there be no bad feelings between us）
Om santih santih santih（Peace, peace, peace）
Child Pose停留五個深呼吸，身體往左45度Child Pose停留五個深呼吸，身體轉往右45度Child Pose停留五個深呼吸，回正推到下犬式停留五個深呼吸，膝蓋跪地Table Pose，右腳往前Low Lunge停留五個深呼吸（我比較習慣從下犬式往前），起身兩手放前腳大腿上方停留五個深呼吸，回Table Pose後換邊重複。右腳往前弓箭步手指點地停留五個深呼吸，Lunge Twist停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複，後腳往前併攏前彎停留五個深呼吸，兩手叉腰起身回到山形。
開始拜日式A三次，前進與後退都用走的，Chaturanga改為三點著地。接著是二趟拜日B，第二趟開始加上變化式，右側時三點著地兩手掌心離地停留五個深呼吸，左側時三點著地兩手背後握拳、手腳同時離地停留五個深呼吸，推到Cobra掌心離地停留五個深呼吸。
站姿兩腳左右打開肩膀寬，兩手背後握拳前彎停留一分鐘，手放腳掌下方Padahastasana停留10個深呼吸，兩手扠腰吸氣起身，兩腳併攏回到山形。我今天幾次前彎停久了起來時都有點貧血的感覺，跟這兩天覺得體力比較差有關係吧？
拜日A Vinyasa到下犬式，兩腳併攏，右腳舉高Dog Split停留五個深呼吸，右腳直接往前Warrior I停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，手肘放前腳大腿上方Side Angle Pose停留五個深呼吸，三角式停留五個深呼吸，右腳往後回到下犬式，換左腳舉高Dog Split換邊重複。最後接Vinyasa回到山形。
右腳往後兩腳打開平行，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，叉腰起身再回到山形。
拜日A Vinyasa到下犬式，右腳往前Low Lunge兩手胸前合掌扭轉停留10個深呼吸，兩手可以上下打開，不過我沒這樣練，因為我的扭轉一向很差，所以只專心想著腰多扭轉一些比較重要，我常常手一放地，反而覺得腰扭轉空間變少了，好像只練到外形、沒練到內在的感覺，回下犬式換邊重複；右腳往前弓箭步Lunge Twist停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複，前腳往後Plank接Vinyasa，最後起身回到山形。
站姿平衡，右腳在上像Pigeon跨在左腳膝蓋上方、右手在下Eagle Arm往前蹲地停留10個深呼吸，回正兩腳打開臀部寬，兩手交叉反掌往上、腳尖墊高停留五個深呼吸，腳跟落地、兩手掌心放在後腦後方再停留五個深呼吸，換邊重複。接Vinyasa。
下犬式膝蓋跪地，兩腳往前成坐姿，左手抓右腳腳板外側離地踢直，身體往右後方扭轉、右手結手印往後延伸停留10個深呼吸，回正換邊重複。接船式兩腳彎、小腿與地板平行的Navasana兩手往前伸直停留5個深呼吸，兩腳交叉把臀步撐離地板，重複來回三趟，接Vinyasa。
趟下開始接橋式停留10個深呼吸，直接右腳往上舉高停留5個深呼吸，右腳像Pigeon跨在左腳膝蓋上方再停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複，慢慢回到地板。滾背起身Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
最後是Halasana停留10個深呼吸，回到地板魚式停留10個深呼吸，兩腳彎抱靠近胸口，兩腳彎輪流倒向對側地板各停留五個深呼吸，手腳鬆開攤屍休息，今天還好，沒有同學先離開，因為Elonne比較堅持同學們一定要Savasana。
起身後靜坐一分鐘，一聲OM，今天換頌Guru Mantra後下課：
Gurur Brahmaa Gurur Vishnu（The Guru is Brahma, The God of Creation）
Gurur Devo Maheswara（The Guru is Vishnu, The God of Sustenance）
Gurur Saaksaat Param Brahma（The Guru is Shiva, The God of Annihilation）
Tasmai Shri Guruve Namaha（My Salutation to such a Guru, who is verily the Supreme God）
Om Shantih Shantih Shantih（Peace, peace, peace）
所以早上起床來上Elonne的Gentle Flow，上次上是去年的11月初的早課，出了大太陽，氣象預報這兩天都會是好天氣，不過早晨出門時感覺有點微涼。
到Pure看到貼出來的海報用比平常更大的字體寫著，四月一日起電話預約與網路預約同步早上九點開始，原因是「系統升級」，看了真是令我傻眼，不是提前網路預約時間、卻是延後電話預約時間，感覺上怎麼瑜珈中心是「變相鼓勵」大家晚點起床？對上班族來說，早上九點正是忙碌工作的開始，現在卻變得每天要忙著在那個時候準備打電話還是上網搶預約？況且並不是所有的人都有網路系統，尤其是很多長輩們、並沒有使用電腦的習慣，這樣要縮短本來從早上6:30就開始的電話預約，減少二個半小時的電話預約服務謂之「系統升級」？如果這是因應Patrick老師預約時所帶來的預約塞爆狀況的「解決方案」，在我看來只會讓爭議更大，唉…真的徵詢過會員的心聲的嗎？還是每個月都要再因為客訴重改一次預約規則？
到教室時秀蘭姐告訴我，她在別節課上知道Shannon老師訂婚的消息，不過結婚的日期還沒訂下來，我問對象是否是Andrew老師？她竟然愣了一下說不知道，哈哈，應該是啦，所以恭喜兩位老師好事將近囉。
今天人很少，Flora也沒來，七樓大教室只有10個同學，還有幾個新生在A區的位置讓Elonne請到B區來集中。
靜坐後三聲OM開始頌唱Sahanavavatu（Peace）Mantra：
Om saha navavatu（Together may we be protected）
Saha nau bhunaktu（Together may we be nourished）
Saha viryam karavavahai（Together may we work with great energy）
Tejasvi navadhitamastu（May our journey together be brilliant and effective）
Ma vidvisavahai（May there be no bad feelings between us）
Om santih santih santih（Peace, peace, peace）
Child Pose停留五個深呼吸，身體往左45度Child Pose停留五個深呼吸，身體轉往右45度Child Pose停留五個深呼吸，回正推到下犬式停留五個深呼吸，膝蓋跪地Table Pose，右腳往前Low Lunge停留五個深呼吸（我比較習慣從下犬式往前），起身兩手放前腳大腿上方停留五個深呼吸，回Table Pose後換邊重複。右腳往前弓箭步手指點地停留五個深呼吸，Lunge Twist停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複，後腳往前併攏前彎停留五個深呼吸，兩手叉腰起身回到山形。
開始拜日式A三次，前進與後退都用走的，Chaturanga改為三點著地。接著是二趟拜日B，第二趟開始加上變化式，右側時三點著地兩手掌心離地停留五個深呼吸，左側時三點著地兩手背後握拳、手腳同時離地停留五個深呼吸，推到Cobra掌心離地停留五個深呼吸。
站姿兩腳左右打開肩膀寬，兩手背後握拳前彎停留一分鐘，手放腳掌下方Padahastasana停留10個深呼吸，兩手扠腰吸氣起身，兩腳併攏回到山形。我今天幾次前彎停久了起來時都有點貧血的感覺，跟這兩天覺得體力比較差有關係吧？
拜日A Vinyasa到下犬式，兩腳併攏，右腳舉高Dog Split停留五個深呼吸，右腳直接往前Warrior I停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，手肘放前腳大腿上方Side Angle Pose停留五個深呼吸，三角式停留五個深呼吸，右腳往後回到下犬式，換左腳舉高Dog Split換邊重複。最後接Vinyasa回到山形。
右腳往後兩腳打開平行，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，叉腰起身再回到山形。
拜日A Vinyasa到下犬式，右腳往前Low Lunge兩手胸前合掌扭轉停留10個深呼吸，兩手可以上下打開，不過我沒這樣練，因為我的扭轉一向很差，所以只專心想著腰多扭轉一些比較重要，我常常手一放地，反而覺得腰扭轉空間變少了，好像只練到外形、沒練到內在的感覺，回下犬式換邊重複；右腳往前弓箭步Lunge Twist停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複，前腳往後Plank接Vinyasa，最後起身回到山形。
站姿平衡，右腳在上像Pigeon跨在左腳膝蓋上方、右手在下Eagle Arm往前蹲地停留10個深呼吸，回正兩腳打開臀部寬，兩手交叉反掌往上、腳尖墊高停留五個深呼吸，腳跟落地、兩手掌心放在後腦後方再停留五個深呼吸，換邊重複。接Vinyasa。
下犬式膝蓋跪地，兩腳往前成坐姿，左手抓右腳腳板外側離地踢直，身體往右後方扭轉、右手結手印往後延伸停留10個深呼吸，回正換邊重複。接船式兩腳彎、小腿與地板平行的Navasana兩手往前伸直停留5個深呼吸，兩腳交叉把臀步撐離地板，重複來回三趟，接Vinyasa。
趟下開始接橋式停留10個深呼吸，直接右腳往上舉高停留5個深呼吸，右腳像Pigeon跨在左腳膝蓋上方再停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複，慢慢回到地板。滾背起身Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
最後是Halasana停留10個深呼吸，回到地板魚式停留10個深呼吸，兩腳彎抱靠近胸口，兩腳彎輪流倒向對側地板各停留五個深呼吸，手腳鬆開攤屍休息，今天還好，沒有同學先離開，因為Elonne比較堅持同學們一定要Savasana。
起身後靜坐一分鐘，一聲OM，今天換頌Guru Mantra後下課：
Gurur Brahmaa Gurur Vishnu（The Guru is Brahma, The God of Creation）
Gurur Devo Maheswara（The Guru is Vishnu, The God of Sustenance）
Gurur Saaksaat Param Brahma（The Guru is Shiva, The God of Annihilation）
Tasmai Shri Guruve Namaha（My Salutation to such a Guru, who is verily the Supreme God）
Om Shantih Shantih Shantih（Peace, peace, peace）
2008年3月19日 星期三
P1262 Gentle Flow/Angel (60min)
早上還下著大雨，我沒選早課，從昨晚九點多就窩到床上去，到早晨七點多來催還有點起不來，可見前幾天的睡眠不足是沒辦法靠一個晚上就補足的，事實上，整個早上還是覺得身體沉重得不得了，午課伸展起來全身都覺得又緊又酸…
七樓大教室完全客滿，中間四個位置也有人，快五十個同學，有兩個新生。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
站姿都是後彎與前彎的變化式。第一套動作把兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳原地吸氣轉肩、吐氣後彎、吸氣回到山形、吐氣前彎到90度與地板平行，吸氣起身回到山形，來回重複各七次，最後一次手握腳踝完全前彎停留5個深呼吸，Angel說手肘往後就能讓肩膀離開耳朵，然後膝蓋微彎、兩手胸前合十吸氣起身。
第二套動作左腳往後Parsvottanasana，兩手背後握拳原地吸氣轉肩、吐氣後彎、吸氣回到山形、吐氣前彎下巴貼小腿，吸氣起身回到山形，來回重複各六次，最後一次停留5個深呼吸，左手放右腳腳掌內側，右手往上反轉三角式停留5個深呼吸，回正後腳往前、兩腳平行，手握腳踝完全前彎停留5個深呼吸，然後膝蓋微彎、兩手胸前合十吸氣起身。
第三套動作右腳往後Low Lunge，吸氣兩手背後握拳順著大腿後側後彎、前彎到身體與地板平行處，來回重複各六次，兩手胸前合十向左扭轉停留5個深呼吸，回正Half Split前彎下巴貼小腿停留5個深呼吸，回正後腳往前、兩腳平行，手握腳踝完全前彎停留5個深呼吸，然後膝蓋微彎、兩手胸前合十吸氣起身。
第四套動作是站姿平衡，兩手抓勾起的右腳腳踝Dancer Pose，Angel喬我的骨盆捲、兩腳膝蓋要併攏，原地吸氣，吐氣把右腳往後踢高、吸氣延伸、吐氣回到兩腳併攏，來回重複各六次，最後一次停留5個深呼吸，手鬆開、右腳不碰地往前、兩手扣住彎的右腳膝蓋前側再停留5個深呼吸，右腳放下併攏回到山形，換邊重複。最後兩腳往後Child Pose停留5個深呼吸。
Table Pose，Cat & Cow來回重複各六次。回Table Pose這次兩腳膝蓋併攏，Angel要我膝蓋往前走、大腿與地板垂直，吸氣收腹，吐氣兩腳膝蓋離地一點點與腳踝同高，吸氣延伸，吐氣膝蓋輕輕放下，來回重複各六次，最後一次膝蓋離地停留5個深呼吸，Angel強調不要膝蓋一落地就把腹部放鬆掉下去，她示範時故意把膝蓋撞地很大聲，我們都嚇了一跳，她問「這樣不會很痛嗎？」老師真是用心良苦啊。然後同樣的動作加上變化式，吐氣兩腳膝蓋離地一點點與腳踝同高，吸氣延伸，吐氣右腳彎的把膝蓋抬高多一些，Angel馬上來喬我的左腳膝蓋不可以跟著也提上來XD，吸氣回到兩腳膝蓋併攏、但膝蓋仍然離地，吐氣換左腳抬高一些，來回重複各六次，最後一次膝蓋併攏離地再停留5個深呼吸，膝蓋輕輕放下；Child Pose停留5個深呼吸。
最後一次變化式，吐氣兩腳膝蓋離地一點點與腳踝同高，吸氣延伸，吐氣右腳往後踢直，吸氣回到兩腳膝蓋併攏、但膝蓋仍然離地，吐氣換左腳往後踢直，來回重複各六次，最後一次膝蓋併攏離地再停留5個深呼吸，直接推到下犬式，兩腳打開臀部寬停留5個深呼吸，原地吸氣、吐氣右腳抬高Dog Split、吸氣一次延伸，吐氣右腳放下回下犬式，換邊重複，來回各六次。最後一次各邊停留5個深呼吸。
右腳往上Dog Split往前Pigeon前腳小腿與墊子平行，身體往右扭轉，右手繞過背後環住左腰、左手扶右腳膝蓋往右後方扭轉停留5個深呼吸，回正前趴停留5個深呼吸，起身後面的左腳往前、右手抓左腳腳板外側，身體往左後方扭轉，左手往後延伸停留5個深呼吸，直接換左右腳往前Pigeon換邊重複。
跪姿後彎動作，兩手在臀後方撐地、指尖朝前，兩腳往上併攏伸直，然後腳背貼地交叉，把臀部推高後彎、膝蓋撐地停留5個深呼吸，回正兩腳往上併攏伸直，然後換腳上下交叉重複，各邊三趟、共六趟。
最後兩腳往前併攏伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
回來時已經出太陽了，可是還是好想睡，走著又巧遇正騎著腳踏車賣菜燕的老伯伯，像招計程車一樣攔下來，真是遇得巧哩，午餐加甜點囉。
七樓大教室完全客滿，中間四個位置也有人，快五十個同學，有兩個新生。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
站姿都是後彎與前彎的變化式。第一套動作把兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳原地吸氣轉肩、吐氣後彎、吸氣回到山形、吐氣前彎到90度與地板平行，吸氣起身回到山形，來回重複各七次，最後一次手握腳踝完全前彎停留5個深呼吸，Angel說手肘往後就能讓肩膀離開耳朵，然後膝蓋微彎、兩手胸前合十吸氣起身。
第二套動作左腳往後Parsvottanasana，兩手背後握拳原地吸氣轉肩、吐氣後彎、吸氣回到山形、吐氣前彎下巴貼小腿，吸氣起身回到山形，來回重複各六次，最後一次停留5個深呼吸，左手放右腳腳掌內側，右手往上反轉三角式停留5個深呼吸，回正後腳往前、兩腳平行，手握腳踝完全前彎停留5個深呼吸，然後膝蓋微彎、兩手胸前合十吸氣起身。
第三套動作右腳往後Low Lunge，吸氣兩手背後握拳順著大腿後側後彎、前彎到身體與地板平行處，來回重複各六次，兩手胸前合十向左扭轉停留5個深呼吸，回正Half Split前彎下巴貼小腿停留5個深呼吸，回正後腳往前、兩腳平行，手握腳踝完全前彎停留5個深呼吸，然後膝蓋微彎、兩手胸前合十吸氣起身。
第四套動作是站姿平衡，兩手抓勾起的右腳腳踝Dancer Pose，Angel喬我的骨盆捲、兩腳膝蓋要併攏，原地吸氣，吐氣把右腳往後踢高、吸氣延伸、吐氣回到兩腳併攏，來回重複各六次，最後一次停留5個深呼吸，手鬆開、右腳不碰地往前、兩手扣住彎的右腳膝蓋前側再停留5個深呼吸，右腳放下併攏回到山形，換邊重複。最後兩腳往後Child Pose停留5個深呼吸。
Table Pose，Cat & Cow來回重複各六次。回Table Pose這次兩腳膝蓋併攏，Angel要我膝蓋往前走、大腿與地板垂直，吸氣收腹，吐氣兩腳膝蓋離地一點點與腳踝同高，吸氣延伸，吐氣膝蓋輕輕放下，來回重複各六次，最後一次膝蓋離地停留5個深呼吸，Angel強調不要膝蓋一落地就把腹部放鬆掉下去，她示範時故意把膝蓋撞地很大聲，我們都嚇了一跳，她問「這樣不會很痛嗎？」老師真是用心良苦啊。然後同樣的動作加上變化式，吐氣兩腳膝蓋離地一點點與腳踝同高，吸氣延伸，吐氣右腳彎的把膝蓋抬高多一些，Angel馬上來喬我的左腳膝蓋不可以跟著也提上來XD，吸氣回到兩腳膝蓋併攏、但膝蓋仍然離地，吐氣換左腳抬高一些，來回重複各六次，最後一次膝蓋併攏離地再停留5個深呼吸，膝蓋輕輕放下；Child Pose停留5個深呼吸。
最後一次變化式，吐氣兩腳膝蓋離地一點點與腳踝同高，吸氣延伸，吐氣右腳往後踢直，吸氣回到兩腳膝蓋併攏、但膝蓋仍然離地，吐氣換左腳往後踢直，來回重複各六次，最後一次膝蓋併攏離地再停留5個深呼吸，直接推到下犬式，兩腳打開臀部寬停留5個深呼吸，原地吸氣、吐氣右腳抬高Dog Split、吸氣一次延伸，吐氣右腳放下回下犬式，換邊重複，來回各六次。最後一次各邊停留5個深呼吸。
右腳往上Dog Split往前Pigeon前腳小腿與墊子平行，身體往右扭轉，右手繞過背後環住左腰、左手扶右腳膝蓋往右後方扭轉停留5個深呼吸，回正前趴停留5個深呼吸，起身後面的左腳往前、右手抓左腳腳板外側，身體往左後方扭轉，左手往後延伸停留5個深呼吸，直接換左右腳往前Pigeon換邊重複。
跪姿後彎動作，兩手在臀後方撐地、指尖朝前，兩腳往上併攏伸直，然後腳背貼地交叉，把臀部推高後彎、膝蓋撐地停留5個深呼吸，回正兩腳往上併攏伸直，然後換腳上下交叉重複，各邊三趟、共六趟。
最後兩腳往前併攏伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
回來時已經出太陽了，可是還是好想睡，走著又巧遇正騎著腳踏車賣菜燕的老伯伯，像招計程車一樣攔下來，真是遇得巧哩，午餐加甜點囉。
2008年3月18日 星期二
P1261 Hatha 1/Heidi (60min)
星期二中午Heidi的Hatha 1一樣也是會被櫃檯問「有預約嗎？」意思就是有候補名單，九樓大教室最後來了約40個同學。
靜坐後三聲OM開始，起身兩腳併攏，吸氣兩手交叉反掌往上推，重複來回幾趟，然後配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複數次，Heidi提醒膝蓋內側要往內夾緊、才能徹底的伸展到側腰的位置。接右邊與左邊開始各三趟Hatha拜日式。
第一套動作Vinyasa右腳往後Low Lunge，右手在上背後扣成牛面式停留10個深呼吸，往左扭轉停留10個深呼吸，Heidi要我臀部注意不要跟著動，回下犬式換右腳往前換邊重複。
第二套動作從下犬式左腳往前弓箭步、指尖點地停留10個深呼吸，然後左手放左腳內側、右腳踩地、右手往上伸直停留10個深呼吸，回下犬式換右腳往前換邊重複。
第三套動作左腳往後面向鏡子，兩腳平行，第一趟Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，Heidi要同學特別注意膝蓋內側用力讓腳弓不要往上翻開，兩手叉腰吸氣起身；第二趟Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳，Heidi說可以鬆開肩胛、但是不要搖臀部（哈哈）前彎停留一分鐘，Heidi來幫我時要我胸口放軟，不過她離開後我的手還是會離地，看來最近字又打得太多了，胸口又緊了，吸氣起身回到山形。
第四套動作兩腳打開臀部寬，Heidi說只要上個週末有上Patrick老師課的人最怕的動作來了，我馬上就猜到是Utkatasana啦，好像只有我在嘆氣…其他同學可能還不知道厲害吧，蹲低兩手背後握拳但手肘先彎，膝蓋內側要維持夾緊的感覺，重複幾次呼吸後把手肘伸直、兩腳也伸直前彎，重複來回三趟，終於同學們也開始嘆氣了，不過還好Heidi停的時間其實不算久，我還鬆了口氣~然後維持兩腳打開臀部寬的距離蹲下，兩手合掌停留5個深呼吸，然後左手繞過左膝蓋綁手往右扭轉停留10個深呼吸、換邊重複，不過重複第二次時Heidi把難度提高，綁手之後直接從地上站起再停留10個深呼吸，Heidi提醒我站的腳大腿要往後，然後原路慢慢放下來，再換邊重複。這也是Patrick這次來的時候介紹過的動作，當時兩個動作是分開的，所以連起來練習就有點挑戰性了。
第五套動作接Vinyasa慢慢趴下，同樣兩手背後握拳但手肘先彎，Patrick也練過的，吸氣兩次把上半身抬高後不動，兩手鬆開撐地成蛇式或上犬式，回到地板，這套動作重複三趟；然後兩趟鬆手後兩腳彎直接弓式停留5個深呼吸。Child Pose停留5個深呼吸。
第六套是坐姿動作，兩腳往前打開臀部寬Pashcimottanasana前彎停留10個深呼吸，然後右手抓左腳腳板外側、身體往左後方扭轉停留5個深呼吸後換邊重複，身體回正把右腳伸直拉向身體Krounchasana停留10個深呼吸換邊重複，然後把兩腳往上Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸、拉進身體Urdha Mukha Paschimottanasana停留5個深呼吸。
兩腳放下躺下接肩立式停留一分鐘，Halasana停留5個深呼吸後，再繼續往後兩次各停留5個深呼吸，慢慢捲回地板。
兩腳伸直、右腳拉向胸口停留5個深呼吸，然後兩手往兩旁平伸，右腳往左邊地板扭轉停留5個深呼吸，回正換邊重複後攤屍休息，起身一聲OM後下課。
課後我又問Heidi內旋與外旋的問題，因為最後一套動作本來伸直往上的腳是前腳要外旋、但是扭轉時變成內旋嗎？果然沒錯，Heidi說其實沒有定論，要看那個動作須要伸展的重點是哪裡，就像站姿平衡離地的腳都是外旋，但是Patrick有時會要同學兩腳都先同時內旋，她笑說我再嘗試幾次就會慢慢懂了，哈哈，希望如此，現在還是偶而會混亂中…
下午回來後看到聯合新聞網，才知道茂迪公司的鄭福田董事長昨天肝癌病逝，享年60歲。由於兩年前我曾經手辦理過他的捐贈案，對他樂善好施與其企業環保理念印象深刻，沒想到這麼快就撒手人寰，只覺得好年輕啊，肝病都是累出來的吧？實在令人惋惜。人生在世真的短暫，真要好好把握當下。
靜坐後三聲OM開始，起身兩腳併攏，吸氣兩手交叉反掌往上推，重複來回幾趟，然後配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複數次，Heidi提醒膝蓋內側要往內夾緊、才能徹底的伸展到側腰的位置。接右邊與左邊開始各三趟Hatha拜日式。
第一套動作Vinyasa右腳往後Low Lunge，右手在上背後扣成牛面式停留10個深呼吸，往左扭轉停留10個深呼吸，Heidi要我臀部注意不要跟著動，回下犬式換右腳往前換邊重複。
第二套動作從下犬式左腳往前弓箭步、指尖點地停留10個深呼吸，然後左手放左腳內側、右腳踩地、右手往上伸直停留10個深呼吸，回下犬式換右腳往前換邊重複。
第三套動作左腳往後面向鏡子，兩腳平行，第一趟Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，Heidi要同學特別注意膝蓋內側用力讓腳弓不要往上翻開，兩手叉腰吸氣起身；第二趟Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳，Heidi說可以鬆開肩胛、但是不要搖臀部（哈哈）前彎停留一分鐘，Heidi來幫我時要我胸口放軟，不過她離開後我的手還是會離地，看來最近字又打得太多了，胸口又緊了，吸氣起身回到山形。
第四套動作兩腳打開臀部寬，Heidi說只要上個週末有上Patrick老師課的人最怕的動作來了，我馬上就猜到是Utkatasana啦，好像只有我在嘆氣…其他同學可能還不知道厲害吧，蹲低兩手背後握拳但手肘先彎，膝蓋內側要維持夾緊的感覺，重複幾次呼吸後把手肘伸直、兩腳也伸直前彎，重複來回三趟，終於同學們也開始嘆氣了，不過還好Heidi停的時間其實不算久，我還鬆了口氣~然後維持兩腳打開臀部寬的距離蹲下，兩手合掌停留5個深呼吸，然後左手繞過左膝蓋綁手往右扭轉停留10個深呼吸、換邊重複，不過重複第二次時Heidi把難度提高，綁手之後直接從地上站起再停留10個深呼吸，Heidi提醒我站的腳大腿要往後，然後原路慢慢放下來，再換邊重複。這也是Patrick這次來的時候介紹過的動作，當時兩個動作是分開的，所以連起來練習就有點挑戰性了。
第五套動作接Vinyasa慢慢趴下，同樣兩手背後握拳但手肘先彎，Patrick也練過的，吸氣兩次把上半身抬高後不動，兩手鬆開撐地成蛇式或上犬式，回到地板，這套動作重複三趟；然後兩趟鬆手後兩腳彎直接弓式停留5個深呼吸。Child Pose停留5個深呼吸。
第六套是坐姿動作，兩腳往前打開臀部寬Pashcimottanasana前彎停留10個深呼吸，然後右手抓左腳腳板外側、身體往左後方扭轉停留5個深呼吸後換邊重複，身體回正把右腳伸直拉向身體Krounchasana停留10個深呼吸換邊重複，然後把兩腳往上Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸、拉進身體Urdha Mukha Paschimottanasana停留5個深呼吸。
兩腳放下躺下接肩立式停留一分鐘，Halasana停留5個深呼吸後，再繼續往後兩次各停留5個深呼吸，慢慢捲回地板。
兩腳伸直、右腳拉向胸口停留5個深呼吸，然後兩手往兩旁平伸，右腳往左邊地板扭轉停留5個深呼吸，回正換邊重複後攤屍休息，起身一聲OM後下課。
課後我又問Heidi內旋與外旋的問題，因為最後一套動作本來伸直往上的腳是前腳要外旋、但是扭轉時變成內旋嗎？果然沒錯，Heidi說其實沒有定論，要看那個動作須要伸展的重點是哪裡，就像站姿平衡離地的腳都是外旋，但是Patrick有時會要同學兩腳都先同時內旋，她笑說我再嘗試幾次就會慢慢懂了，哈哈，希望如此，現在還是偶而會混亂中…
下午回來後看到聯合新聞網，才知道茂迪公司的鄭福田董事長昨天肝癌病逝，享年60歲。由於兩年前我曾經手辦理過他的捐贈案，對他樂善好施與其企業環保理念印象深刻，沒想到這麼快就撒手人寰，只覺得好年輕啊，肝病都是累出來的吧？實在令人惋惜。人生在世真的短暫，真要好好把握當下。
P1260 Power 1/Heidi (60min)
昨晚我很罕見的因為接著CSI又連續看了三個我從來不看的政論節目（沒辦法，我對老是貶低女性的政客特別感冒~>"<~），結果半夜才上床，早上可得了現世報，頭昏腦脹，但因為是Heidi的課捨不得缺席，只好幾乎閉著眼睛出門。
七樓大教室今天同樣來了21個同學，6;45早課只有Heidi這節課會超過20個人，可見受歡迎的程度，有三分之一並不是平時的熟客，一般我們都自動集中在B區，但最後進來的同學都會在A區。
靜坐後三聲OM開始，起身兩腳併攏，吸氣兩手交叉反掌往上推，吐氣前彎，今天算清楚了，來回重複八趟。然後配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複，兩腳膝蓋內側要夾緊向中間集中，但肩膀放下來。
接著開始拜日A五趟，後退與前進都用走的，前二趟從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra，Heidi來推我一次下犬式，第四趟開始與之後的Vinyasa可以練習標準Chaturanga與上犬式。
第一趟站姿動作，右腳往後弓箭步，兩手往上合掌停留5個深呼吸，馬上就被Heidi調整後腳大腿要往上提，她要我們臀部先往後翹、讓後腳大腿往後、維持後腳不變把尾骨捲，果然如果沒有老師再提醒，Alignment重點又通通還給Patrick了，慚愧…回正手撐地、左腳往後往上Dog Split停留5個深呼吸，由於剛開始Heidi的口令是左腳往後，結果我們都沒會意過來，只回到下犬式，後來才懂原來今天都加上狗劈腿^_^lll…回下犬式，Vinyasa換右腳往前換邊重複。最後下犬式停留5個深呼吸。
第二趟站姿動作，下犬式左腳往前弓箭步，兩手在背後成牛面式停留5個深呼吸，膝蓋慢慢跪地，兩手合十胸前往左扭轉停留5個深呼吸，回正Half Split前彎停留5個深呼吸，接左腳往後往上Dog Split停留5個深呼吸，然後右手扶右腳小腿停留5個深呼吸，沒想到一直想著後腳內旋就真的能很好的保持平衡，即使腦袋還在睡眠狀態中，哈哈~回下犬式，Vinyasa換右腳往前換邊重複。最後下犬式停留5個深呼吸。
第三趟站姿動作，下犬式左腳往前弓箭步，兩手在背後握拳後彎停留5個深呼吸，起身重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳落地、膝蓋慢慢跪地，把拳頭放後腳上繼續後彎停留5個深呼吸，接左腳往後往上Dog Split、這次後腳膝蓋彎像蠍子的腳、先把兩手手肘彎、胸口往下再把手臂推直停留5個深呼吸，回下犬式，Vinyasa換右腳往前換邊重複。最後下犬式停留5個深呼吸。
第四趟站姿動作，下犬式左腳往前弓箭步，兩手彎像Cactus，慢慢後彎胸口打開再把兩手伸直夾耳停留5個深呼吸，回正手撐地、左腳往後往上Dog Split彎膝蓋、胸口往上翻接Wild Thing停留5個深呼吸，重點是肩胛要夾緊，回下犬式，Vinyasa換右腳往前換邊重複。最後下犬式停留5個深呼吸。Child Pose停留5個深呼吸。
坐姿先把右腳外翻、左腳彎腳底貼右腳膝蓋，左手繞過背後扶右腳大腿內側、右手掌心朝下放左腳膝蓋下方，向左後方扭轉停留10個深呼吸，回正把左腳往前深直，成為單腳的臥英雄式躺下停留5個深呼吸，然後把左腳舉高，兩手扣大腿後側或是腳趾停留5個深呼吸，換左手扶左腳小腿、把左腳往左打開停留5個深呼吸，右手往上夾耳，Heidi說重點是多伸展右腳大腿前側，因此左腳不用打得太開，回正腳放下，推地起身換邊重複。
最後直接把外翻的腳鬆開，開始接躺姿後彎，我第一趟先推橋式起身兩手背後握拳停留10個深呼吸，然後手鬆開用手肘撐地；後面二次才開始接輪式，Heidi提醒把兩腳大腿往後推、胸口打開，因為實在睏得真的都盡量眼睛閉著練了，但是身體的感覺卻很好，因為不靠眼睛去找腳的位置，感覺能更往內了，粉舒服~
回到地板，肩立式停留一分鐘，Halasana停留10個深呼吸，回到地板接魚式停留10個深呼吸，最後兩腳彎進胸口、大腿與地板垂直、小腿與大腿垂直成90度，兩手往兩旁平伸，Heidi要我們注意膝蓋併攏的輪流往兩側扭轉，注意膝蓋不要一前一後，才表示骨盆沒有歪斜、而能真的扭轉到腰的位置，因為這是counter pose，重複來回幾趟後躺下攤屍休息，起身一聲OM後下課。
課後我請問Heidi幾個坐姿與躺姿的動作，不對稱的時候到底哪隻腳才是後腳要內旋？Heidi說即使在TT時也會有老師提出相同的問題，因為有的時候不容易分辨，例如Tree Pose彎的腳是前腳、所以要外旋，站的腳才是後腳要內旋。我說其實Anusara也學過很多次了，John Friend大師的課也上過，但就這一次我特別學了之後有感覺，好像突然有點領悟了，Heidi笑著說Good boy! 老師，是Good lady啦（老得不好意思說是girl）。
下課時看到外面已經下起不小的雨了，好加在今天早上因為沒睡飽動作遲緩，還有時間先看了氣象報告，知道今天一定要帶傘才出門，不然出門時六點多根本沒雨，下課後鐵定淋成落湯雞，也算是失之桑隅、收之東隅啦（牽拖太遠…）
接近中午的時候芙美來找我，問我有沒有可能重開辦公室的瑜珈課？我笑說最近筱梅與瑞蓉都要到新工作去了，剩下會想來上課的人更少吧，我的原則是我不拒絕，但我也不再積極，要請同事們自己積極一些，自己找同學、自己喬場地，水到渠成時來找我，我很樂意隨時為大家再次免費服務，但是我不再固定時段，也不會再去空的教室裏等同學，同學們有興趣的請自動自發，這樣才會珍惜機會，我則一切隨緣囉。
七樓大教室今天同樣來了21個同學，6;45早課只有Heidi這節課會超過20個人，可見受歡迎的程度，有三分之一並不是平時的熟客，一般我們都自動集中在B區，但最後進來的同學都會在A區。
靜坐後三聲OM開始，起身兩腳併攏，吸氣兩手交叉反掌往上推，吐氣前彎，今天算清楚了，來回重複八趟。然後配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複，兩腳膝蓋內側要夾緊向中間集中，但肩膀放下來。
接著開始拜日A五趟，後退與前進都用走的，前二趟從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra，Heidi來推我一次下犬式，第四趟開始與之後的Vinyasa可以練習標準Chaturanga與上犬式。
第一趟站姿動作，右腳往後弓箭步，兩手往上合掌停留5個深呼吸，馬上就被Heidi調整後腳大腿要往上提，她要我們臀部先往後翹、讓後腳大腿往後、維持後腳不變把尾骨捲，果然如果沒有老師再提醒，Alignment重點又通通還給Patrick了，慚愧…回正手撐地、左腳往後往上Dog Split停留5個深呼吸，由於剛開始Heidi的口令是左腳往後，結果我們都沒會意過來，只回到下犬式，後來才懂原來今天都加上狗劈腿^_^lll…回下犬式，Vinyasa換右腳往前換邊重複。最後下犬式停留5個深呼吸。
第二趟站姿動作，下犬式左腳往前弓箭步，兩手在背後成牛面式停留5個深呼吸，膝蓋慢慢跪地，兩手合十胸前往左扭轉停留5個深呼吸，回正Half Split前彎停留5個深呼吸，接左腳往後往上Dog Split停留5個深呼吸，然後右手扶右腳小腿停留5個深呼吸，沒想到一直想著後腳內旋就真的能很好的保持平衡，即使腦袋還在睡眠狀態中，哈哈~回下犬式，Vinyasa換右腳往前換邊重複。最後下犬式停留5個深呼吸。
第三趟站姿動作，下犬式左腳往前弓箭步，兩手在背後握拳後彎停留5個深呼吸，起身重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳落地、膝蓋慢慢跪地，把拳頭放後腳上繼續後彎停留5個深呼吸，接左腳往後往上Dog Split、這次後腳膝蓋彎像蠍子的腳、先把兩手手肘彎、胸口往下再把手臂推直停留5個深呼吸，回下犬式，Vinyasa換右腳往前換邊重複。最後下犬式停留5個深呼吸。
第四趟站姿動作，下犬式左腳往前弓箭步，兩手彎像Cactus，慢慢後彎胸口打開再把兩手伸直夾耳停留5個深呼吸，回正手撐地、左腳往後往上Dog Split彎膝蓋、胸口往上翻接Wild Thing停留5個深呼吸，重點是肩胛要夾緊，回下犬式，Vinyasa換右腳往前換邊重複。最後下犬式停留5個深呼吸。Child Pose停留5個深呼吸。
坐姿先把右腳外翻、左腳彎腳底貼右腳膝蓋，左手繞過背後扶右腳大腿內側、右手掌心朝下放左腳膝蓋下方，向左後方扭轉停留10個深呼吸，回正把左腳往前深直，成為單腳的臥英雄式躺下停留5個深呼吸，然後把左腳舉高，兩手扣大腿後側或是腳趾停留5個深呼吸，換左手扶左腳小腿、把左腳往左打開停留5個深呼吸，右手往上夾耳，Heidi說重點是多伸展右腳大腿前側，因此左腳不用打得太開，回正腳放下，推地起身換邊重複。
最後直接把外翻的腳鬆開，開始接躺姿後彎，我第一趟先推橋式起身兩手背後握拳停留10個深呼吸，然後手鬆開用手肘撐地；後面二次才開始接輪式，Heidi提醒把兩腳大腿往後推、胸口打開，因為實在睏得真的都盡量眼睛閉著練了，但是身體的感覺卻很好，因為不靠眼睛去找腳的位置，感覺能更往內了，粉舒服~
回到地板，肩立式停留一分鐘，Halasana停留10個深呼吸，回到地板接魚式停留10個深呼吸，最後兩腳彎進胸口、大腿與地板垂直、小腿與大腿垂直成90度，兩手往兩旁平伸，Heidi要我們注意膝蓋併攏的輪流往兩側扭轉，注意膝蓋不要一前一後，才表示骨盆沒有歪斜、而能真的扭轉到腰的位置，因為這是counter pose，重複來回幾趟後躺下攤屍休息，起身一聲OM後下課。
課後我請問Heidi幾個坐姿與躺姿的動作，不對稱的時候到底哪隻腳才是後腳要內旋？Heidi說即使在TT時也會有老師提出相同的問題，因為有的時候不容易分辨，例如Tree Pose彎的腳是前腳、所以要外旋，站的腳才是後腳要內旋。我說其實Anusara也學過很多次了，John Friend大師的課也上過，但就這一次我特別學了之後有感覺，好像突然有點領悟了，Heidi笑著說Good boy! 老師，是Good lady啦（老得不好意思說是girl）。
下課時看到外面已經下起不小的雨了，好加在今天早上因為沒睡飽動作遲緩，還有時間先看了氣象報告，知道今天一定要帶傘才出門，不然出門時六點多根本沒雨，下課後鐵定淋成落湯雞，也算是失之桑隅、收之東隅啦（牽拖太遠…）
接近中午的時候芙美來找我，問我有沒有可能重開辦公室的瑜珈課？我笑說最近筱梅與瑞蓉都要到新工作去了，剩下會想來上課的人更少吧，我的原則是我不拒絕，但我也不再積極，要請同事們自己積極一些，自己找同學、自己喬場地，水到渠成時來找我，我很樂意隨時為大家再次免費服務，但是我不再固定時段，也不會再去空的教室裏等同學，同學們有興趣的請自動自發，這樣才會珍惜機會，我則一切隨緣囉。
政治人物的暮鼓晨鐘
聯合報/張春榮、顏荷郁
作為領袖人物，甘迺迪總統既不驚悚誇飾，亦不語藻華麗；而以淺顯明白的方式，直指問題癥結所在，揭示清晰的指導原則，照亮民眾，政府未來應努力的方向。在人與社會上，他強調整體共生的觀念，嚴斥製造對立，撕裂和諧……
約翰‧甘迺迪（John Kennedy,1917-1963）出生波士頓望族，溫和明朗。雖在富裕家庭中成長，卻勤奮果敢，勇於任事。哈佛大學畢業後，時值第二次世界大戰，奉命指揮魚雷艦艇，戰功彪炳，獲頒勳章。
29歲參與眾議員選舉，在完全不被看好的情況下，與大戰時舊傷的困擾中，事必躬親，拜票競選，全力以赴，一掃靠家族庇護的印象，脫穎而出。而後當選參議員，最後層樓更上，成為美國史上最年輕的第35任總統，正值44歲。
總統任內，對外開創新局，成功化解柏林危機，阻止蘇聯運送洲際飛彈至古巴，締結部分核子試爆限制條約，展現交涉長才。對內重視種族問題，提出新公民法，致力消彌種族歧視。然而，卻至德克薩斯州演講時，在達拉斯被暗殺身亡，舉世震驚，享年47歲。
至少我們應有助於保全世界的多樣化
作為領袖人物，甘迺迪總統既不驚悚誇飾，亦不語藻華麗；而以淺顯明白的方式，直指問題癥結所在，揭示清晰的指導原則，照亮民眾，政府未來應努力的方向。
在人與社會上，他強調整體共生的觀念，嚴斥製造對立，撕裂和諧；務必學會尊重，接受多元：
即使我們不能化解歧見，至少我們應有助於保全世界的多樣化。
If we cannot end our differences, at least we can help make the world safe for diversity.
縱然彼此意見相左，亦應敬其所異，愛其所同；擴大心量，尋求溝通；亦非自掃門前雪，漠不關心。須知：
一個自由社會若無法幫助大多數貧困的人，便也無法保障那些少數的有錢人。
If a free society cannot help the many who are poor, it cannot save the few who are rich.
讓貧者益貧，富者益富；結果分崩離析，形成動亂，絕非大家樂於所見。
其次，在人與國家上，每一個現代公民，除了要講求權利，更要講求義務；除了要求國家之外，更應要求自己。
我的美國同胞：不要問國家能為你們做什麼，要問你們能為國家做什麼。我的世界公民：不要問美國能為你們做什麼，而要問我們共同能為人類自由做什麼。
And so, my fellow Americans: ask not what your country can do for you, ask what you can do for your country. My fellow citizens of the world: ask not what America will do for you, but what together we can do for the freedom of man.
藉由「先後反正」的鮮明對比，藉由雙向思維的互動映襯；壁立千仞，揭示每一個現代公民應有的責任與擔當。不但要關心自己，更關心國家，進而關心全世界；分明「立足個人，胸懷國家，放眼宇宙」，可說發聾振瞶，引人共鳴，洵為迄今琅琅上口的流傳佳句。
在民主制度中，即使是一個投票者的無知，也會傷害全體國人的安全。
The ignorance of one voter in a democracy impairs the security of all.
民主制度是參與政治，責任政治；注重多數意見，講究群聚效應。因此，一票不能少，票票等值，每一個現代公民要做出明智抉擇，發揮監督功能。
只注意過去和現在的人，必錯過未來
再次，面對個人、政府、人類的缺失與盲點，甘迺迪總統直言不諱，加以客觀批判。就個人而言：
變化是生命的準則。只注意過去和現在的人，必錯過未來。
Change is the law of life. And those who look only to the past or present are certain to miss the future.
指出每個人應有「律動」的前瞻。不能目光短淺，只停留在過去，只看眼前，不知高瞻遠矚，與時俱進。就政府而言：
當我們就職後，最令我訝異的就是一切政事就如我們以往所批評的一塌糊塗。
When we got into office, the thing that surprised me the most was that things were as bad as we’d been saying they were.
甘迺迪總統毫不遮掩，對國家機器的缺少效率，毫不留情大抨擊。畢竟「旁觀者清」，「群眾的眼睛是雪亮的」，一個大有為政府務必揚棄老大心態，實事求是。真正動起來，否則仍是一顆爛蘋果換成另一顆爛蘋果。至於就人類的未來而言，甘迺迪總統則大聲疾呼：
使和平革命不可成真之人會使暴力革命不可避免。
Those who make peaceful revolution impossible will make violent revolution inevitable.
我們這個時代最高的覺悟，便是地球的脆弱
只有「和平革命」才能解決問題，「暴力革命」只有血流成河，越演越烈。一旦掀起戰火，窮兵黷武，相互攻伐，只有兩敗俱傷，帶來浩劫。因此：
人類必須結束戰爭，否則戰爭將結束人類。
Mankind must put an end to war or war will put an end of mankind.
人類千萬不可以暴易暴，玉石俱焚，毀於一旦，成為最大的輸家，成為最大的贏家「戰爭」的絕佳祭品。
復次，針對全球生態，環保議題，甘迺迪總統在1959年的演講中提出警訊：
我必須遺憾地指出下面這句俏皮話可不能當笑話：其他星球的生物會絕種，是因為他們的科學家比我們進步。
I am sorry to say that there is too much point to the wisecrack that life is extinct on other planets because their scientist were more advanced than ours.
他以「正言若反」的方式，道出獨尊科技，盲目發展，不重環保的下場。在1963年的演講，重申：
我們這個時代最高的覺悟，便是地球的脆弱。
The supreme reality of our time is the vulnerability of our plant.
我們只有一個脆弱的地球，不能坐視不管，予取予求，殺雞取卵，自招禍害。當此之際，應坐下來，好好思考：
我們有能力使這個時代成為人類歷史上最美好的時代，或使它成為最後一個時代。
We have the power to make this the best generation of mankind in the history of the world or to make it the last.
注重生態倫理，珍惜生存空間，永續經營，呵護地球；不要讓科技昌明的時代，成為最危險的時代，一步一步走上自毀之途。
政治人物應多讀詩
綜觀甘迺迪總統的論述，朗暢穩健，豁達持平。針對經濟高度起飛，他一針見血指出：
這個國家不能物質富有而精神匱乏。
This country cannot afford to be materially rich and spiritually poor.
科技與人文並重，不能只是「進步的野蠻」，缺乏文化素養。對於政治人物，他更主張應多讀詩：
當權力使人變得趾高氣昂，詩可以提醒他能力上的缺陷；當權力窄化人關心的範疇，詩可以提醒他生命的豐富與多樣；當權力腐化，詩就加以淨化。因為藝術建立人類的基本真理，應作為我們判斷的試金石。
When power leads man to arrogance, poetry reminds him of his limitations. When power narrows the area of man’s concern, poetry reminds him of the richness and diversity of his existence. When power corrupts, poetry cleanses. For art establishes the basic human truths which must serve as the touchstone of our judgement.
多傾聽人類豐美的心靈呼喚，多瞭解人類永恆真摯的訴求；接近文學，接近藝術，接近真理，才能與民意相符，做出合乎大眾心聲的判斷。至於面臨任何考驗，他永遠樂觀以對：
寫成中文「crisis」這個字，由兩個單字組成── 一個代表危險，另一個代表機會。
When written in Chinese, the word 'crisis' is composed of two characters—one presents danger and the other represents opportunity.
在「危機」中看到「轉機」，看到「契機」；創造性地解決問題，開創新局。似此開朗明亮的聲音，正是政治家的泱泱風範。典型雖遠，迄今流傳，令人景仰。
作為領袖人物，甘迺迪總統既不驚悚誇飾，亦不語藻華麗；而以淺顯明白的方式，直指問題癥結所在，揭示清晰的指導原則，照亮民眾，政府未來應努力的方向。在人與社會上，他強調整體共生的觀念，嚴斥製造對立，撕裂和諧……
約翰‧甘迺迪（John Kennedy,1917-1963）出生波士頓望族，溫和明朗。雖在富裕家庭中成長，卻勤奮果敢，勇於任事。哈佛大學畢業後，時值第二次世界大戰，奉命指揮魚雷艦艇，戰功彪炳，獲頒勳章。
29歲參與眾議員選舉，在完全不被看好的情況下，與大戰時舊傷的困擾中，事必躬親，拜票競選，全力以赴，一掃靠家族庇護的印象，脫穎而出。而後當選參議員，最後層樓更上，成為美國史上最年輕的第35任總統，正值44歲。
總統任內，對外開創新局，成功化解柏林危機，阻止蘇聯運送洲際飛彈至古巴，締結部分核子試爆限制條約，展現交涉長才。對內重視種族問題，提出新公民法，致力消彌種族歧視。然而，卻至德克薩斯州演講時，在達拉斯被暗殺身亡，舉世震驚，享年47歲。
至少我們應有助於保全世界的多樣化
作為領袖人物，甘迺迪總統既不驚悚誇飾，亦不語藻華麗；而以淺顯明白的方式，直指問題癥結所在，揭示清晰的指導原則，照亮民眾，政府未來應努力的方向。
在人與社會上，他強調整體共生的觀念，嚴斥製造對立，撕裂和諧；務必學會尊重，接受多元：
即使我們不能化解歧見，至少我們應有助於保全世界的多樣化。
If we cannot end our differences, at least we can help make the world safe for diversity.
縱然彼此意見相左，亦應敬其所異，愛其所同；擴大心量，尋求溝通；亦非自掃門前雪，漠不關心。須知：
一個自由社會若無法幫助大多數貧困的人，便也無法保障那些少數的有錢人。
If a free society cannot help the many who are poor, it cannot save the few who are rich.
讓貧者益貧，富者益富；結果分崩離析，形成動亂，絕非大家樂於所見。
其次，在人與國家上，每一個現代公民，除了要講求權利，更要講求義務；除了要求國家之外，更應要求自己。
我的美國同胞：不要問國家能為你們做什麼，要問你們能為國家做什麼。我的世界公民：不要問美國能為你們做什麼，而要問我們共同能為人類自由做什麼。
And so, my fellow Americans: ask not what your country can do for you, ask what you can do for your country. My fellow citizens of the world: ask not what America will do for you, but what together we can do for the freedom of man.
藉由「先後反正」的鮮明對比，藉由雙向思維的互動映襯；壁立千仞，揭示每一個現代公民應有的責任與擔當。不但要關心自己，更關心國家，進而關心全世界；分明「立足個人，胸懷國家，放眼宇宙」，可說發聾振瞶，引人共鳴，洵為迄今琅琅上口的流傳佳句。
在民主制度中，即使是一個投票者的無知，也會傷害全體國人的安全。
The ignorance of one voter in a democracy impairs the security of all.
民主制度是參與政治，責任政治；注重多數意見，講究群聚效應。因此，一票不能少，票票等值，每一個現代公民要做出明智抉擇，發揮監督功能。
只注意過去和現在的人，必錯過未來
再次，面對個人、政府、人類的缺失與盲點，甘迺迪總統直言不諱，加以客觀批判。就個人而言：
變化是生命的準則。只注意過去和現在的人，必錯過未來。
Change is the law of life. And those who look only to the past or present are certain to miss the future.
指出每個人應有「律動」的前瞻。不能目光短淺，只停留在過去，只看眼前，不知高瞻遠矚，與時俱進。就政府而言：
當我們就職後，最令我訝異的就是一切政事就如我們以往所批評的一塌糊塗。
When we got into office, the thing that surprised me the most was that things were as bad as we’d been saying they were.
甘迺迪總統毫不遮掩，對國家機器的缺少效率，毫不留情大抨擊。畢竟「旁觀者清」，「群眾的眼睛是雪亮的」，一個大有為政府務必揚棄老大心態，實事求是。真正動起來，否則仍是一顆爛蘋果換成另一顆爛蘋果。至於就人類的未來而言，甘迺迪總統則大聲疾呼：
使和平革命不可成真之人會使暴力革命不可避免。
Those who make peaceful revolution impossible will make violent revolution inevitable.
我們這個時代最高的覺悟，便是地球的脆弱
只有「和平革命」才能解決問題，「暴力革命」只有血流成河，越演越烈。一旦掀起戰火，窮兵黷武，相互攻伐，只有兩敗俱傷，帶來浩劫。因此：
人類必須結束戰爭，否則戰爭將結束人類。
Mankind must put an end to war or war will put an end of mankind.
人類千萬不可以暴易暴，玉石俱焚，毀於一旦，成為最大的輸家，成為最大的贏家「戰爭」的絕佳祭品。
復次，針對全球生態，環保議題，甘迺迪總統在1959年的演講中提出警訊：
我必須遺憾地指出下面這句俏皮話可不能當笑話：其他星球的生物會絕種，是因為他們的科學家比我們進步。
I am sorry to say that there is too much point to the wisecrack that life is extinct on other planets because their scientist were more advanced than ours.
他以「正言若反」的方式，道出獨尊科技，盲目發展，不重環保的下場。在1963年的演講，重申：
我們這個時代最高的覺悟，便是地球的脆弱。
The supreme reality of our time is the vulnerability of our plant.
我們只有一個脆弱的地球，不能坐視不管，予取予求，殺雞取卵，自招禍害。當此之際，應坐下來，好好思考：
我們有能力使這個時代成為人類歷史上最美好的時代，或使它成為最後一個時代。
We have the power to make this the best generation of mankind in the history of the world or to make it the last.
注重生態倫理，珍惜生存空間，永續經營，呵護地球；不要讓科技昌明的時代，成為最危險的時代，一步一步走上自毀之途。
政治人物應多讀詩
綜觀甘迺迪總統的論述，朗暢穩健，豁達持平。針對經濟高度起飛，他一針見血指出：
這個國家不能物質富有而精神匱乏。
This country cannot afford to be materially rich and spiritually poor.
科技與人文並重，不能只是「進步的野蠻」，缺乏文化素養。對於政治人物，他更主張應多讀詩：
當權力使人變得趾高氣昂，詩可以提醒他能力上的缺陷；當權力窄化人關心的範疇，詩可以提醒他生命的豐富與多樣；當權力腐化，詩就加以淨化。因為藝術建立人類的基本真理，應作為我們判斷的試金石。
When power leads man to arrogance, poetry reminds him of his limitations. When power narrows the area of man’s concern, poetry reminds him of the richness and diversity of his existence. When power corrupts, poetry cleanses. For art establishes the basic human truths which must serve as the touchstone of our judgement.
多傾聽人類豐美的心靈呼喚，多瞭解人類永恆真摯的訴求；接近文學，接近藝術，接近真理，才能與民意相符，做出合乎大眾心聲的判斷。至於面臨任何考驗，他永遠樂觀以對：
寫成中文「crisis」這個字，由兩個單字組成── 一個代表危險，另一個代表機會。
When written in Chinese, the word 'crisis' is composed of two characters—one presents danger and the other represents opportunity.
在「危機」中看到「轉機」，看到「契機」；創造性地解決問題，開創新局。似此開朗明亮的聲音，正是政治家的泱泱風範。典型雖遠，迄今流傳，令人景仰。
韭韭長長
中國時報E7/韓良憶
到唐人街的雜貨店買菜，回家的地鐵上，腳邊的購物袋內隱約傳來異味，有點嗆鼻，也有點像是什麼東西快要腐敗了。斜對座的荷蘭小女生說：「媽媽，有怪味，臭。」年輕的母親嗅了嗅鼻子，左右張望，或許是我神經過敏，我覺得她的視線經過我這裡時，好像多停留了半秒。她好不容易轉過頭去，我趕緊將購物袋口掩緊，哎呀，都是剛才買的韭菜和韭黃作祟，也不過兩小把而已，氣味怎會如此濃烈！
地鐵行駛在黑暗的地下隧道，過河的這一段路程特別長，我人在車上，突然想起很久以前的一段時光，那是台灣尚無各式各樣「影展」的時代，當時，我輩電影文藝青年除了一年一度的金馬國際影展大拜拜以外，想看「藝術片」，就得去尚未改名為電影資料館的「電影圖書館」。
那一陣子，影圖的放映間位在中華路一段底，我常常一下了課，就從羅斯福路四段頭搭公車趕電影去，運氣好的話，開場前還有點時間拐去貴陽街口一側，帶兩個水煎包充飢。那家小店的水煎包個頭不小，麵皮扎實有嚼勁，內餡有韭菜和高麗菜兩種，我偏好韭菜包，香味直截了當，很合年輕人的胃口，記得那煎包價格頗廉，真是窮學生的恩物。
要是路上塞車，沒空買煎包，就只能餓著肚子硬撐兩小時，這時，最怕座位附近有人邊看電影邊吃東西，尤恨人家吃韭菜包。他那廂吃得香噴噴，嗆辣誘人的菜味卻毫無忌憚直撲我鼻端，害得我坐立不安，簡直想奪門而出，衝去包子店，當下明白，自己以前津津有味吃韭菜包時，有多麼惹人厭。話雖如此，下一回有空，我還是寧可當個討厭鬼，煎包照買不誤也照吃不誤，沒辦法，誰叫我愛吃韭菜呢。
儘管嗜食韭菜，我也得承認它的氣味濃得熏人，那是因為菜葉內含有硫化物之故，凡是蔥屬的植物，好比蔥、蒜，都有硫化物，成份多寡有別而已。韭菜綠油油的，樣子像細長的蔥，滋味則較近似大蒜，因此原產中國的韭菜，英文俗名就叫garlic chives或Chinese chives（chives即細香蔥），東南亞一帶則稱之為Ku chai，想是音譯自潮州方言。至於「韭」這個漢名怎麼來的？根據中國古老的字典《說文解字》，這種多年生的植物「一種而久生者也，故謂之韭」。沒錯，只要不連根拔起，韭菜確是剪了又生，生命久久長長。
跟蒜頭一樣，韭菜也令人愛惡兩極化。愛之者如我，覺得韭菜辛香不膩，汆燙、熱炒，切碎了灑在熱湯裡添香增味，怎麼烹調都可口。韭菜熟了以後不易出水，尤其適合拿來包餃子或包子，台灣大街小巷常見的「韭菜盒子」即是一例，不論是入油煎炸使皮脆的做法（袁枚《隨園食單》記載的就是這烹法），還是梁實秋先生推崇的乾烙法（台北市四維路的「秦家餅店」即恪守此一傳統做法），都是教人百食不厭的庶民美食。
然而也有那惡食韭味者，以為韭菜臭不可當，簡直令人作嘔，佛、道修行人士更忌食韭，說它是會「催淫增欲」的五辛，不吃為妙。中醫對韭菜的看法就好多了，說「此物溫而益人，宜常食之」，又「益陽、補虛」，故而韭菜又名起陽草、草鐘乳。
杜甫在〈贈衛八處士〉詩中說：「夜雨剪春韭，新炊間黃粱。」少年時讀到這首感嘆世事滄桑、友朋凋零的詩作，並無多大感觸，而今人在異鄉，忽已中年，才發覺能與闊別多年的老友相對而坐，把酒言歡，是多麼難能可貴的事。倘若是春日，在這樣的一個夜晚，何需山珍海味下酒，只消炒一盤當令的春韭，再煮兩碗黃粱米飯便足矣，這樣不見外的家常餐食反而更能顯現友情的雋永有味。
回想往事，禁不住要思忖，當年那些跟我一起坐在黑暗的斗室裡，看著前方跳動閃爍的光影，吃著辛香韭菜煎包的影癡諸君，於今安在？
到唐人街的雜貨店買菜，回家的地鐵上，腳邊的購物袋內隱約傳來異味，有點嗆鼻，也有點像是什麼東西快要腐敗了。斜對座的荷蘭小女生說：「媽媽，有怪味，臭。」年輕的母親嗅了嗅鼻子，左右張望，或許是我神經過敏，我覺得她的視線經過我這裡時，好像多停留了半秒。她好不容易轉過頭去，我趕緊將購物袋口掩緊，哎呀，都是剛才買的韭菜和韭黃作祟，也不過兩小把而已，氣味怎會如此濃烈！
地鐵行駛在黑暗的地下隧道，過河的這一段路程特別長，我人在車上，突然想起很久以前的一段時光，那是台灣尚無各式各樣「影展」的時代，當時，我輩電影文藝青年除了一年一度的金馬國際影展大拜拜以外，想看「藝術片」，就得去尚未改名為電影資料館的「電影圖書館」。
那一陣子，影圖的放映間位在中華路一段底，我常常一下了課，就從羅斯福路四段頭搭公車趕電影去，運氣好的話，開場前還有點時間拐去貴陽街口一側，帶兩個水煎包充飢。那家小店的水煎包個頭不小，麵皮扎實有嚼勁，內餡有韭菜和高麗菜兩種，我偏好韭菜包，香味直截了當，很合年輕人的胃口，記得那煎包價格頗廉，真是窮學生的恩物。
要是路上塞車，沒空買煎包，就只能餓著肚子硬撐兩小時，這時，最怕座位附近有人邊看電影邊吃東西，尤恨人家吃韭菜包。他那廂吃得香噴噴，嗆辣誘人的菜味卻毫無忌憚直撲我鼻端，害得我坐立不安，簡直想奪門而出，衝去包子店，當下明白，自己以前津津有味吃韭菜包時，有多麼惹人厭。話雖如此，下一回有空，我還是寧可當個討厭鬼，煎包照買不誤也照吃不誤，沒辦法，誰叫我愛吃韭菜呢。
儘管嗜食韭菜，我也得承認它的氣味濃得熏人，那是因為菜葉內含有硫化物之故，凡是蔥屬的植物，好比蔥、蒜，都有硫化物，成份多寡有別而已。韭菜綠油油的，樣子像細長的蔥，滋味則較近似大蒜，因此原產中國的韭菜，英文俗名就叫garlic chives或Chinese chives（chives即細香蔥），東南亞一帶則稱之為Ku chai，想是音譯自潮州方言。至於「韭」這個漢名怎麼來的？根據中國古老的字典《說文解字》，這種多年生的植物「一種而久生者也，故謂之韭」。沒錯，只要不連根拔起，韭菜確是剪了又生，生命久久長長。
跟蒜頭一樣，韭菜也令人愛惡兩極化。愛之者如我，覺得韭菜辛香不膩，汆燙、熱炒，切碎了灑在熱湯裡添香增味，怎麼烹調都可口。韭菜熟了以後不易出水，尤其適合拿來包餃子或包子，台灣大街小巷常見的「韭菜盒子」即是一例，不論是入油煎炸使皮脆的做法（袁枚《隨園食單》記載的就是這烹法），還是梁實秋先生推崇的乾烙法（台北市四維路的「秦家餅店」即恪守此一傳統做法），都是教人百食不厭的庶民美食。
然而也有那惡食韭味者，以為韭菜臭不可當，簡直令人作嘔，佛、道修行人士更忌食韭，說它是會「催淫增欲」的五辛，不吃為妙。中醫對韭菜的看法就好多了，說「此物溫而益人，宜常食之」，又「益陽、補虛」，故而韭菜又名起陽草、草鐘乳。
杜甫在〈贈衛八處士〉詩中說：「夜雨剪春韭，新炊間黃粱。」少年時讀到這首感嘆世事滄桑、友朋凋零的詩作，並無多大感觸，而今人在異鄉，忽已中年，才發覺能與闊別多年的老友相對而坐，把酒言歡，是多麼難能可貴的事。倘若是春日，在這樣的一個夜晚，何需山珍海味下酒，只消炒一盤當令的春韭，再煮兩碗黃粱米飯便足矣，這樣不見外的家常餐食反而更能顯現友情的雋永有味。
回想往事，禁不住要思忖，當年那些跟我一起坐在黑暗的斗室裡，看著前方跳動閃爍的光影，吃著辛香韭菜煎包的影癡諸君，於今安在？
2008年3月17日 星期一
P1259 Power 1/Angel (60min)
七樓大教室完全客滿，Angel一進來還是說同學們上課前要安靜一點，因為有同學需要休息，老師都說了這麼多次了，真的還是有點吵。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的，右腳、左腳開始各二次共四趟，Angel很快就發現有同學是新生，而且還是第一節瑜珈課，這樣就選Angel的Power 1可能會被嚇到，因為這節課我們汗水滴到每次下犬式就要找機會一直擦墊子…
第一趟動作從下犬式推到Plank停留10個深呼吸，推回下犬式，重複二次，然後配合呼吸速度再重複10次，Angel來喬我的兩腳平行距離，平時我太窄了，自己Hip可能不小吧~下犬式停留5個深呼吸，然後右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，下面的腳趾翹起來，吐氣維持右腳抬高Plank，重複來回六次，第六次從Plank直接接Vinyasa，沒聽到口令推回下犬式的人當然大有人在，Angel馬上就說「欸，不專心喔~」下犬式停留5個深呼吸，然後換左腳往上換邊重複。
第二趟從下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留10個深呼吸，吸氣後腳膝蓋輕輕碰地、吐氣推回弓箭步，重複來回五次，推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
第三趟加上動作，從下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳，向右邊扭轉停留10個深呼吸，今天練這個動作就會想到後腳內旋、前腳外旋捲尾骨、兩側身體拉長，果然扭轉角度好很多，呼吸也因此順暢，穩定度也好多了，吸氣回正，同樣後腳膝蓋輕輕碰地、吐氣推回弓箭步，重複來回五次，推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
第四趟動作從下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳，向左邊扭轉停留10個深呼吸，後腳內旋讓骨盆擺正了，Angel要我們翹起前腳腳指也不會跌倒了，吸氣回正，同樣後腳膝蓋輕輕碰地、吐氣推回弓箭步，重複來回五次，推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
第五趟動作從下犬式右腳往前Low Lunge，向右邊扭轉、右手扶左腳大腿或膝蓋後側、左手貼在耳後停留10個深呼吸，看到自己的後腳轉正了，Angel走來走去也沒調我，原來就是因為骨盆正了，恍然大悟，吸氣回正後腳離地回到弓箭步，同樣後腳膝蓋輕輕碰地、吐氣推回弓箭步，重複來回五次，推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
第六趟動作從下犬式右腳往前Low Lunge，向左邊扭轉，左手扶左腳大腿或膝蓋後側、右手貼在耳後停留10個深呼吸，吸氣回正後腳離地回到弓箭步，同樣後腳膝蓋輕輕碰地、吐氣推回弓箭步，重複來回五次，推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
第七趟動作從下犬式右腳往前Low Lunge，向右邊綁手扭轉停留一分鐘，Angel要我扭轉更多一些，而我現在才懂後腳大腿內旋之後創造出的自由空間，讓我完全不用擔心我的左手臂了，回正臀部往後坐，成為右腳在上的坐姿扭轉繼續綁手扭轉停留一分鐘，然後把綁住的右腳伸直舉高再維持綁手扭轉停留一分鐘…Angel還說「妳們還可以扭轉的空間很多耶，多轉過去一點！」我能撐完到Angel說回來，真是大突破了，腦裏一直在想，下面的腳是算後腳還是前腳？內旋還是外旋？…回到後腳離地的弓箭步，同樣後腳膝蓋輕輕碰地、吐氣推回弓箭步，重複來回五次，推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
其實最後的膝蓋點地動作已經讓很多同學都早早倒了下去，也是這節課飆汗的主要原因，Angel還來喬我的前腳大腿要離開腹部，不過我還是沒亂了呼吸撐完了，終於…Child Pose停留5個深呼吸。
最後一套動作臀部坐腳跟內側的Hero Pose，兩手撐在臀部後方、指尖朝前，吸氣肩膀轉、臀部推、最後頭才往後停留10個深呼吸，回到地板，再重複第二次，起身臀部不離地前彎停留5個深呼吸，這個動作是我這節感覺最難的，我的腹部離大腿好遠…Angel說動作的順序很重要，否則頸椎與腰椎的壓力是會累積的，不是這節課下課沒事就沒事，最後還是會爆發開來，所以順序一定要對。第三次推高停留5個深呼吸，把右手離地夾耳停留5個深呼吸，換左手離地夾耳停留5個深呼吸，慢慢回到坐姿，第二次臀部不離地前彎停留5個深呼吸，然後慢慢趴下停留5個深呼吸，翻身往上攤屍休息，我附近有個同學幾分鐘後酣聲大作，真的有點大聲哩，哈哈，讓我至少不會睡著，大家真的都累壞了吧~起身三聲OM與Santih後下課。今天的汗水真的快把我自己燻到暈倒了，天。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的，右腳、左腳開始各二次共四趟，Angel很快就發現有同學是新生，而且還是第一節瑜珈課，這樣就選Angel的Power 1可能會被嚇到，因為這節課我們汗水滴到每次下犬式就要找機會一直擦墊子…
第一趟動作從下犬式推到Plank停留10個深呼吸，推回下犬式，重複二次，然後配合呼吸速度再重複10次，Angel來喬我的兩腳平行距離，平時我太窄了，自己Hip可能不小吧~下犬式停留5個深呼吸，然後右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，下面的腳趾翹起來，吐氣維持右腳抬高Plank，重複來回六次，第六次從Plank直接接Vinyasa，沒聽到口令推回下犬式的人當然大有人在，Angel馬上就說「欸，不專心喔~」下犬式停留5個深呼吸，然後換左腳往上換邊重複。
第二趟從下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留10個深呼吸，吸氣後腳膝蓋輕輕碰地、吐氣推回弓箭步，重複來回五次，推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
第三趟加上動作，從下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳，向右邊扭轉停留10個深呼吸，今天練這個動作就會想到後腳內旋、前腳外旋捲尾骨、兩側身體拉長，果然扭轉角度好很多，呼吸也因此順暢，穩定度也好多了，吸氣回正，同樣後腳膝蓋輕輕碰地、吐氣推回弓箭步，重複來回五次，推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
第四趟動作從下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳，向左邊扭轉停留10個深呼吸，後腳內旋讓骨盆擺正了，Angel要我們翹起前腳腳指也不會跌倒了，吸氣回正，同樣後腳膝蓋輕輕碰地、吐氣推回弓箭步，重複來回五次，推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
第五趟動作從下犬式右腳往前Low Lunge，向右邊扭轉、右手扶左腳大腿或膝蓋後側、左手貼在耳後停留10個深呼吸，看到自己的後腳轉正了，Angel走來走去也沒調我，原來就是因為骨盆正了，恍然大悟，吸氣回正後腳離地回到弓箭步，同樣後腳膝蓋輕輕碰地、吐氣推回弓箭步，重複來回五次，推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
第六趟動作從下犬式右腳往前Low Lunge，向左邊扭轉，左手扶左腳大腿或膝蓋後側、右手貼在耳後停留10個深呼吸，吸氣回正後腳離地回到弓箭步，同樣後腳膝蓋輕輕碰地、吐氣推回弓箭步，重複來回五次，推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
第七趟動作從下犬式右腳往前Low Lunge，向右邊綁手扭轉停留一分鐘，Angel要我扭轉更多一些，而我現在才懂後腳大腿內旋之後創造出的自由空間，讓我完全不用擔心我的左手臂了，回正臀部往後坐，成為右腳在上的坐姿扭轉繼續綁手扭轉停留一分鐘，然後把綁住的右腳伸直舉高再維持綁手扭轉停留一分鐘…Angel還說「妳們還可以扭轉的空間很多耶，多轉過去一點！」我能撐完到Angel說回來，真是大突破了，腦裏一直在想，下面的腳是算後腳還是前腳？內旋還是外旋？…回到後腳離地的弓箭步，同樣後腳膝蓋輕輕碰地、吐氣推回弓箭步，重複來回五次，推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
其實最後的膝蓋點地動作已經讓很多同學都早早倒了下去，也是這節課飆汗的主要原因，Angel還來喬我的前腳大腿要離開腹部，不過我還是沒亂了呼吸撐完了，終於…Child Pose停留5個深呼吸。
最後一套動作臀部坐腳跟內側的Hero Pose，兩手撐在臀部後方、指尖朝前，吸氣肩膀轉、臀部推、最後頭才往後停留10個深呼吸，回到地板，再重複第二次，起身臀部不離地前彎停留5個深呼吸，這個動作是我這節感覺最難的，我的腹部離大腿好遠…Angel說動作的順序很重要，否則頸椎與腰椎的壓力是會累積的，不是這節課下課沒事就沒事，最後還是會爆發開來，所以順序一定要對。第三次推高停留5個深呼吸，把右手離地夾耳停留5個深呼吸，換左手離地夾耳停留5個深呼吸，慢慢回到坐姿，第二次臀部不離地前彎停留5個深呼吸，然後慢慢趴下停留5個深呼吸，翻身往上攤屍休息，我附近有個同學幾分鐘後酣聲大作，真的有點大聲哩，哈哈，讓我至少不會睡著，大家真的都累壞了吧~起身三聲OM與Santih後下課。今天的汗水真的快把我自己燻到暈倒了，天。
P1258 Hatha 1/Shannon (60min)
我問秀蘭姐，這個週末她最喜歡哪幾節課？這該算是她第一次上Workshop形式的課程，她說最喜歡倒立與後彎，反而療癒瑜珈最難，因為要跟眼皮奮戰！哈哈。
至於上課的筆記我需要一些時間寫，昨晚已經寫到被老公罵連孩子都沒顧，所以關了電腦就沒寫了，為了沒辦法上課的Zoe與Tony兄我會找時間努力補齊滴~
沖了澡進七樓大教室，來了12個同學，大家自動集中在B區，Workshp後回復正常練習時的心情都會有點激動，所以當Shannon問我們這個週末過得如何時？一下子千言萬語、似乎無法只用Good來表達內心的感受。
Shannon說她今天早上搭捷運過來的時候，對面有個人一直瞪著她看，看了一陣子之後，Shannon就微笑跟他說Hi~哈哈，她說通常我們的反應可能會覺得生氣，不知道為什麼會有陌生人瞪著我們看，其實有可能那個人只是腦袋裏空空的什麼也沒想，碰巧視線落在我們身上而已，因此這個時候就端看我們自己對這樣的事情如何反應，我們可以選擇生氣、也可以選擇微笑，就像我們練習瑜珈時如果一個動作失敗，我們是該當下對自己生氣、還是微笑後再重來一次？這讓我想起我在後彎課Demo立輪沒成功站起來的糗樣，哈哈，中年婦女當然有資格再重來一次，繼續努力就是啦。
靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，各60次。Workshop結束後，我的呼吸練習速度慢了、OM也輕聲多了，注意到自己的改變。
Cat & Cow重複六次，child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式Walking Dog。右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複；右腳往前Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，轉向左邊兩腳平行Prasarita Padottanasana前彎停留5個深呼吸，再轉90度往後成為左腳往前Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，再轉90度扭轉前彎停留5個深呼吸，右轉180度向右扭轉前彎停留5個深呼吸，回下犬式。
右腳往前Low Lunge，Half Split前彎停留5個深呼吸，Lunge Twist停留5個深呼吸，第二次Half Split前彎停留5個深呼吸，推到下犬式，換左腳往前重複。後腳往前併攏前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰起身回到山形。
Hatha拜日式來回各五趟，兩手合掌往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第四趟來回時Plank停留5個深呼吸，往前Low Lunge改為弓箭步兩手手指點地，第五趟來回弓箭步兩手叉腰起身停留5個深呼吸，兩手往上夾耳再停留5個深呼吸。
第一套拜日式變化式，從Plank接兩側的Side Plank各停留10個深呼吸，因此右邊與左邊都各重複一遍。右腳往前弓箭步兩手叉腰，接Warrior III停留5個深呼吸，兩手往前夾耳再停留5個深呼吸，接Standing Split停留5個深呼吸，後腳併攏前彎，吸氣起身回到山形，換邊重複。
第二套動作左腳往後Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，Shannon來幫我調整後腳內旋，其實今天每個動作練習時，腦袋中都想著後腳內旋、前腳外旋、前腳尾古往內捲…真是中了Patrick Anusara的魔咒了…Warrior II停留5個深呼吸，Flora與秀蘭姐跟我一樣都在調後腳腳弓內側與前腳腳跟一直線，真是忙得不得了…接三角式停留5個深呼吸，後腳併攏前彎，吸氣起身回到山形，換邊重複。
第三套動作從下犬式手走到腳，兩手叉腰吸氣起身接兩邊的Dancer Pose停留10個深呼吸，換邊重複。然後面向鏡子再重複各一趟，鏡子中不應該看到後腳膝蓋，不過我現在已經不太習慣看鏡子調整姿勢，多想著自己的後腳內旋，其實骨盆就會回到正確的位置上，前腳外旋收尾骨、兩側身體拉長就能增加穩定度，非常神奇，同樣的動作今天練起來感覺真的就是WOW!
Vinyasa在三點著地停留5個深呼吸，直接往前趴下，第一趟兩手背後握拳、兩腳併攏、手腳同時起身Shalabhasana停留10個深呼吸，回到趴姿；第二趟弓式Dhanurasana起身停留10個深呼吸，回到趴姿；第三趟兩腳併攏Cobra起身停留5個深呼吸，回到趴姿；第四趟從Dhanurasana起身直接抓腳踝把身體往上翻成橋式握腳踝再停留5個深呼吸，回到地板；第五趟輪式Urdhva Dhanurasana起身停留10個深呼吸，Shannon過來幫我把胸口與下背延伸，要我立輪起身，今天早上就成功站起來了，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，併攏同時倒向兩側地板各停留5個深呼吸，滾背起身轉回正面。
Pashimottanasana前彎停留10個深呼吸，Shannon來幫我由下背往上推延伸拉長，很舒服~右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，起身換邊重複。
躺下接Sarvangasana肩立式兩腳往上併攏舉高停留一分鐘，兩腳往後Halasana停留10個深呼吸，回到地板Matsyasana魚式停留10個深呼吸，再次兩腳彎用手肘抱靠近胸口停留5個深呼吸，最後單腳伸直、把彎的另一腳用對側手壓在對側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，今天也是躺不到二分鐘，起身靜坐後一聲OM與三聲Shanti下課。
到了辦公室，筱梅告訴我，她的表姊前天因為紅斑性狼瘡離世了，留下一個二歲的女兒，查了網路資料，紅斑性狼瘡(簡稱SLE)是一種好發於青年女性的自體免疫性疾病，可侵犯結締組織、血管、內臟、皮膚等多種器官，會發生抗核抗原值較高、免疫球蛋白過多症及自體免疫疾病，把自己體內原有的物質當作外來的抗原，產生免疫反應，而發生種種異常症狀，與基因性遺傳有關，主要好發族群為年輕女性，多出現於二十至三十歲育齡婦女身上，因此女性荷爾蒙扮演重要的角色，懷孕的荷爾蒙改變常會加重或誘發病症的出現，一發病便侵犯重要的器官如中樞神經、腎臟、心臟等，有個體差異性，有些病人症狀輕微，有些病人可能出現很嚴重的症狀。這與她表姊的狀況類似，是結婚前才開始發病，後來因為服用類固醇產生腫脹現象，原來白淨的外表產生了劇烈的改變，但因為愛子心切，所以還是懷孕產子，前天才送到急診室、還來不及討論急救的後遺症，四十歲就香消玉殞，家人只能喟嘆，也許對她來說是一種解脫吧。聽到身邊這樣的故事，只覺得人生實在無常，能有健康的身體去練習瑜珈，真要惜福。
至於上課的筆記我需要一些時間寫，昨晚已經寫到被老公罵連孩子都沒顧，所以關了電腦就沒寫了，為了沒辦法上課的Zoe與Tony兄我會找時間努力補齊滴~
沖了澡進七樓大教室，來了12個同學，大家自動集中在B區，Workshp後回復正常練習時的心情都會有點激動，所以當Shannon問我們這個週末過得如何時？一下子千言萬語、似乎無法只用Good來表達內心的感受。
Shannon說她今天早上搭捷運過來的時候，對面有個人一直瞪著她看，看了一陣子之後，Shannon就微笑跟他說Hi~哈哈，她說通常我們的反應可能會覺得生氣，不知道為什麼會有陌生人瞪著我們看，其實有可能那個人只是腦袋裏空空的什麼也沒想，碰巧視線落在我們身上而已，因此這個時候就端看我們自己對這樣的事情如何反應，我們可以選擇生氣、也可以選擇微笑，就像我們練習瑜珈時如果一個動作失敗，我們是該當下對自己生氣、還是微笑後再重來一次？這讓我想起我在後彎課Demo立輪沒成功站起來的糗樣，哈哈，中年婦女當然有資格再重來一次，繼續努力就是啦。
靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，各60次。Workshop結束後，我的呼吸練習速度慢了、OM也輕聲多了，注意到自己的改變。
Cat & Cow重複六次，child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式Walking Dog。右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複；右腳往前Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，轉向左邊兩腳平行Prasarita Padottanasana前彎停留5個深呼吸，再轉90度往後成為左腳往前Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，再轉90度扭轉前彎停留5個深呼吸，右轉180度向右扭轉前彎停留5個深呼吸，回下犬式。
右腳往前Low Lunge，Half Split前彎停留5個深呼吸，Lunge Twist停留5個深呼吸，第二次Half Split前彎停留5個深呼吸，推到下犬式，換左腳往前重複。後腳往前併攏前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰起身回到山形。
Hatha拜日式來回各五趟，兩手合掌往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第四趟來回時Plank停留5個深呼吸，往前Low Lunge改為弓箭步兩手手指點地，第五趟來回弓箭步兩手叉腰起身停留5個深呼吸，兩手往上夾耳再停留5個深呼吸。
第一套拜日式變化式，從Plank接兩側的Side Plank各停留10個深呼吸，因此右邊與左邊都各重複一遍。右腳往前弓箭步兩手叉腰，接Warrior III停留5個深呼吸，兩手往前夾耳再停留5個深呼吸，接Standing Split停留5個深呼吸，後腳併攏前彎，吸氣起身回到山形，換邊重複。
第二套動作左腳往後Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，Shannon來幫我調整後腳內旋，其實今天每個動作練習時，腦袋中都想著後腳內旋、前腳外旋、前腳尾古往內捲…真是中了Patrick Anusara的魔咒了…Warrior II停留5個深呼吸，Flora與秀蘭姐跟我一樣都在調後腳腳弓內側與前腳腳跟一直線，真是忙得不得了…接三角式停留5個深呼吸，後腳併攏前彎，吸氣起身回到山形，換邊重複。
第三套動作從下犬式手走到腳，兩手叉腰吸氣起身接兩邊的Dancer Pose停留10個深呼吸，換邊重複。然後面向鏡子再重複各一趟，鏡子中不應該看到後腳膝蓋，不過我現在已經不太習慣看鏡子調整姿勢，多想著自己的後腳內旋，其實骨盆就會回到正確的位置上，前腳外旋收尾骨、兩側身體拉長就能增加穩定度，非常神奇，同樣的動作今天練起來感覺真的就是WOW!
Vinyasa在三點著地停留5個深呼吸，直接往前趴下，第一趟兩手背後握拳、兩腳併攏、手腳同時起身Shalabhasana停留10個深呼吸，回到趴姿；第二趟弓式Dhanurasana起身停留10個深呼吸，回到趴姿；第三趟兩腳併攏Cobra起身停留5個深呼吸，回到趴姿；第四趟從Dhanurasana起身直接抓腳踝把身體往上翻成橋式握腳踝再停留5個深呼吸，回到地板；第五趟輪式Urdhva Dhanurasana起身停留10個深呼吸，Shannon過來幫我把胸口與下背延伸，要我立輪起身，今天早上就成功站起來了，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，併攏同時倒向兩側地板各停留5個深呼吸，滾背起身轉回正面。
Pashimottanasana前彎停留10個深呼吸，Shannon來幫我由下背往上推延伸拉長，很舒服~右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，起身換邊重複。
躺下接Sarvangasana肩立式兩腳往上併攏舉高停留一分鐘，兩腳往後Halasana停留10個深呼吸，回到地板Matsyasana魚式停留10個深呼吸，再次兩腳彎用手肘抱靠近胸口停留5個深呼吸，最後單腳伸直、把彎的另一腳用對側手壓在對側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，今天也是躺不到二分鐘，起身靜坐後一聲OM與三聲Shanti下課。
到了辦公室，筱梅告訴我，她的表姊前天因為紅斑性狼瘡離世了，留下一個二歲的女兒，查了網路資料，紅斑性狼瘡(簡稱SLE)是一種好發於青年女性的自體免疫性疾病，可侵犯結締組織、血管、內臟、皮膚等多種器官，會發生抗核抗原值較高、免疫球蛋白過多症及自體免疫疾病，把自己體內原有的物質當作外來的抗原，產生免疫反應，而發生種種異常症狀，與基因性遺傳有關，主要好發族群為年輕女性，多出現於二十至三十歲育齡婦女身上，因此女性荷爾蒙扮演重要的角色，懷孕的荷爾蒙改變常會加重或誘發病症的出現，一發病便侵犯重要的器官如中樞神經、腎臟、心臟等，有個體差異性，有些病人症狀輕微，有些病人可能出現很嚴重的症狀。這與她表姊的狀況類似，是結婚前才開始發病，後來因為服用類固醇產生腫脹現象，原來白淨的外表產生了劇烈的改變，但因為愛子心切，所以還是懷孕產子，前天才送到急診室、還來不及討論急救的後遺症，四十歲就香消玉殞，家人只能喟嘆，也許對她來說是一種解脫吧。聽到身邊這樣的故事，只覺得人生實在無常，能有健康的身體去練習瑜珈，真要惜福。
2008年3月16日 星期日
循規蹈矩的遺憾？
要整理這個周末六節Patrick老師的Note其實是很大的工程，已經是個中年婦女的我，其實隨著像是整套Workshop課程的結束，才發現自己真的已經體力耗盡，原有的學習興奮感已經被排山倒海而來的疲勞逐漸淹沒，沒有足夠力氣的身體部位開始逐漸出現痠痛的預期副作用…但是非常感謝認真的老師們努力教學，讓我們有機會再深度學習。
但是有件事情實在需要瑜珈中心的管理階層重新思考，也就是類似Patrick老師的這類熱門課程的預約方式，不要讓會員剛開始就疲於奔命、到最後卻是混亂收場，卻還是造成不公平的情況。
其實教室裏可以放進多少墊子可以由瑜珈中心事前先行決定，因此如果要放到超過平時的數量，就該在開放預約前決定好接受預約的數量，以免會員不斷反應無法順利預約到課程，讓有的同學得二天前搭第一班公車拼命想辦法趕來現場預約，或是外縣市的同學電話撥上超過半個小時、還要祈求電話被接起時還能預約上，候補的不安全感像洗三溫暖實在不是很舒服是其次，現場按規定排候補又是另一番折騰，但最後卻讓在櫃檯向老師吵著沒有後補到的同學趁亂全部都沒票進了教室，那其他大多數照著遊戲規則的會員們權益在哪裡？
我在課堂間休息時間時聽到好幾位乖乖等候補通知、卻沒拿到票的同學不敢進教室上課，但當他們知道有些會員未照遊戲規則，卻跟著Patrick老師就進了教室，震驚與失望難掩於色。非常努力想辦法照遊戲規格預約的同學們，上課前都會有人來先收票，no ticket, no mat，那後來到底是怎麼一回事？有會員甚至忿忿不平、很不客氣的說：會吵的就有糖吃嗎？
更離譜的是，竟有無票進教室上課的同學在一樓櫃檯前大聲笑著說「我都沒預約啊，也是就進教室上課」，這是要大家群起效倣，還是循規蹈矩的同學被狠狠嘲笑了一番？
我很少寫意見調查表，但是這次很認真的寫了一張交給櫃檯，也許小小的聲音也沒有什麼影響力，只能肯切的希望瑜珈中心能了解會員在渴求學習機會而造成的激烈競爭，未來該有合理與有效的解決方案，至少不該再有類似不公平的狀況，不預約、沒排上候補、卻沒有票仍進了教室上課，等於打破了遊戲規則，這種不合理的狀況未來不應再度發生，否則瑜珈中心所辛苦建立的制度如何讓其他會員尊重？請維護依照預約規則的同學們的權益吧！
但是有件事情實在需要瑜珈中心的管理階層重新思考，也就是類似Patrick老師的這類熱門課程的預約方式，不要讓會員剛開始就疲於奔命、到最後卻是混亂收場，卻還是造成不公平的情況。
其實教室裏可以放進多少墊子可以由瑜珈中心事前先行決定，因此如果要放到超過平時的數量，就該在開放預約前決定好接受預約的數量，以免會員不斷反應無法順利預約到課程，讓有的同學得二天前搭第一班公車拼命想辦法趕來現場預約，或是外縣市的同學電話撥上超過半個小時、還要祈求電話被接起時還能預約上，候補的不安全感像洗三溫暖實在不是很舒服是其次，現場按規定排候補又是另一番折騰，但最後卻讓在櫃檯向老師吵著沒有後補到的同學趁亂全部都沒票進了教室，那其他大多數照著遊戲規則的會員們權益在哪裡？
我在課堂間休息時間時聽到好幾位乖乖等候補通知、卻沒拿到票的同學不敢進教室上課，但當他們知道有些會員未照遊戲規則，卻跟著Patrick老師就進了教室，震驚與失望難掩於色。非常努力想辦法照遊戲規格預約的同學們，上課前都會有人來先收票，no ticket, no mat，那後來到底是怎麼一回事？有會員甚至忿忿不平、很不客氣的說：會吵的就有糖吃嗎？
更離譜的是，竟有無票進教室上課的同學在一樓櫃檯前大聲笑著說「我都沒預約啊，也是就進教室上課」，這是要大家群起效倣，還是循規蹈矩的同學被狠狠嘲笑了一番？
我很少寫意見調查表，但是這次很認真的寫了一張交給櫃檯，也許小小的聲音也沒有什麼影響力，只能肯切的希望瑜珈中心能了解會員在渴求學習機會而造成的激烈競爭，未來該有合理與有效的解決方案，至少不該再有類似不公平的狀況，不預約、沒排上候補、卻沒有票仍進了教室上課，等於打破了遊戲規則，這種不合理的狀況未來不應再度發生，否則瑜珈中心所辛苦建立的制度如何讓其他會員尊重？請維護依照預約規則的同學們的權益吧！
P1257 The Seat of Awakening: Lotus Pose & Pranayama (Advanced)/Patrick (90min)
Advanced課程比較難寫筆記，尤其當整節課幾乎都在練習體位法、理論講解的時間比較少，或是老師總是要我們合掌閉起眼睛才開始說一大堆我很想趕快抄下來的重點（又不好意思只有我一個人睜開眼睛振筆直書），到了最後就是忘得一乾二淨，全部還給Patrick老師了，所以只能盡量片段的記憶，也許就像瑜珈課一樣，理論讀得再多還是不如起而行。
這節課是Patrick老師這趟來的第三天第六節課程，像我這樣全程上完（我中間還加了個Emma的Ashtanga Workshop）的同學可能都有點貼近極限了，事實上當Patrick問這節課有哪些同學沒有上前一節後彎課時，舉手的同學不到10個，但沒想到Patrick問這節課可以用坐姿或站姿方式任何一種進行時，先出口選的同學有選擇權，不知道是不是前一節不在的同學選了站姿，我們一片譁然，這下可慘了，大腿要累到暴XD~（嗚嗚嗚，我想選坐姿，動作太慢…）
三聲OM開始，而且還頌唱三趟Anusara的Invocation，這是六節課來唯一一節唱誦的，我很久沒唱了，不過還記得，Patrick不忘提醒同學要softer and slower：
OM Namah Shivaya Gurave
Saccidananda Murtaye
Nisprapancaya Shantaya
Niralambaya Tejase
Translation:
I offer myself to the Light, who is the True Teacher
within and without (the teacher of all teachers),
Who assumes the forms of
Reality, Consciousness and Bliss,
Who is never absent and is full of peace,
Independent in its existence,
It is the vital essence of illumination.
因此雖然主要是開髖關節的課程，卻因為用站姿方式來練習，就沒有像Upavishta Konasana那種明顯是劈腿拉筋，或是像Yogadandasana那種動作，等坐下來時已經開始都是直接盤腿動作，這樣的伸展好像不太夠（因為我們的站姿還練不好的緣故吧），可以看到很多新同學連單盤都有問題，遑論雙盤動作的變化式，但這節畢竟課程名稱就是Advanced，只適合高階練習，有些動作無法有替代式。
Utkatasana是昨天上過Advanced同學恐怕最怕聽到的口令！每次Patrick說一次Guess what? 就是一片此起彼落的嘆氣聲，尤其兩腳平行練習加上Side Chair扭轉，內旋、捲尾骨、Side body long、外旋、再蹲低、再捲…我的天~臀部要像盛開的繁花往外擴張更多，或像Pumpkin擴張到扶住下背部的手掌心上，這是John Friend特有的形容方式。
扭轉的動作也是每個都練，除了Side Chair Pose，Low Lunge與弓箭步也扭轉，還有Parsva Bakasana側烏鴉扭轉，兩腳伸直併攏Dwi Pada Koundinyasana。
也包括很多經典的基礎動作，從三角式到停了超過二分鐘的半月式（不過比起Utkatasana，我真的寧願練這個）…再回三角式接Dog Split接Vinyasa，Patrick自己都不禁讚嘆能有超過五十個人都能同時練習半月式的場景實在很難得（老師停這麼久也很難得XD…）。
另外一個也是要停到天荒地老、海枯石爛的動作就是Chaturanga，Patrick每次都說在香港時是要每個人都唸過自己的名字後才換動作，但是今天人太多，如果再加上翻譯，那大概論誰也撐不住了…但是怪的是有的時候Patrick說lie down，大家還撐著，要老師一直重複lie down, PLEASE! 哈哈，太有精神喔。
而從停上一分鐘以上的Circus要直接起身到Warrior II也是需要很大的意志力，Patrick說Lotus是陰陽對稱的動作，但在像Warrior II這樣不對稱的動作上也要注意結合陰陽，通常要把陰陽的感覺對調，尤其我們看不到後面的手都會自動Savasana哈哈，所以要注意身體用力對稱的感覺。
而在動作停留的時間裡，Patrick會要我們一直去觀察自己的Prana，二邊的鼻孔吸氣與吐氣的感覺是否一樣？如果不同，多把注意力放在比較不通暢的那一側，”Flow with breath” 他會一直提醒。另外Drishti也要陰陽調和，Patrick說我們通常左眼會看得比較用力，右眼用得比較少，因此要我們多把注意力放在右眼看的感覺，集中但是沒有焦點，像是三角式、半月式這類頸部轉上看的動作，停留時都會要我們繼續用力看！
髖關節暖身的方式其實很溫和，在弓箭步時把前腳膝蓋往外打開，還沒到Pigeon，不過要注意腳踝兩側同長，因此腳底不會朝上，那腳踝位置就變形了。
站姿反而有好幾個Arm Balance的動作，想想跟髖關節真的也有關係，例如Eka Pada Galavasana，俗稱為Flying Pigeon的動作，是我最喜歡的手臂平衡動作，真的會感覺好像輕得要飛起來一樣。當然也有Eka Pada Koundinyasana II。
兩腳平行蹲下，輪流兩側的綁單腳扭轉，吸氣時骨盆感覺Heavy，吐氣時上半身延伸，Patrick會給很多時間去體會那種感覺。坐姿Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎也是綁手扭轉的動作。
Patrick說Lotus是一個瑜珈裡很特別的動作，非常的union而且左右完全對稱，兩腳大腿是先內旋的，他要我們盤腿的時候動作sneaky，大家聽了都笑了起來，他說雖然sounds funny但確實如此，動作越小越好，上面的腳只台到需要的高度就好，然後可以用兩手把腳板盡量拉靠近髖關節。
雙盤Lotus的方式Anusara不是先把膝蓋往下壓、反而是往上夾緊，Patrick口頭禪會說It’s good! 很有John Friend的真傳哩。因此當膝蓋提高的時候，髂骨關節皺摺會加深，因此在這個時候把兩腳大腿都做內旋的動作，再把骨盆內捲時自然外旋，膝蓋就會自然降下去，重複幾次。
然後趴下，手臂撐直上半身起身獅子吼Simhasna II重複幾次。
我果然猜到有牧牛式Goraksasana盤腿的膝蓋立姿，除了胸前合掌，然後要兩手往上舉高，第二次大家兩手平伸扶兩邊的同學一起平衡這個動作，Anusara的經典練習方式。
上蓮花倒立式Urdhva Padmasana in Sirsasana是先從兩腳前後分腿的扭轉倒立式Parivrttaikapada Sirsasana來盤腿，所以大家聽口令同方向扭轉就很重要，否則六十個人是很有可能被撞到的，同樣動作要換邊重複。我第一次摔了過去，還好沒撞到我前面的同學，所以後來就用三角式頭倒立來練習比較穩。右側先盤的空中盤腿成功，加上扭轉的變化式；不過左腳先盤的空中雙盤今天就沒成功，覺得髖關節還是緊。
上蓮花肩立式Urdhva Padmasana in Sarvangasana加上單手撐薦椎的側上蓮花肩立式Parsva Urdhva Padmasana in Sarvangasana。Matsyasana魚式當然也是雙盤腿。
Patrick說有些City的同學聽到某些特定的pose name都會crazy，其實他這一說我就猜到是Urdhva Dhanurasana輪式，重複幾次，不過還好，沒有再加上什麼跳上去成手倒立啦。也許因為前一節已經是後彎課，而且現場大多數的同學都已經上過了，所以後彎動作都沒有很多，除了一個Ushtrasana摸大腿前側往後停留比較久之外，不過沒要求要到Laghuvajrasana頭心頂地，目的還是要大家都起得來吧。橋式則加上半盤撐高，果然被Patrick逮到我臀部不夠高，”Lucy, hip up!” 然後把半盤的腳往上踢高停留。
幾套Vinyasa也很特別，其中一套式Halasana、Supta Konasana兩腳打開、Sarvangasana來回連續重複。另外Lotus都用Tolasana天秤式支撐離地，兩腳在空中解開併攏離地再坐回地板。
而我本來以為是節呼吸課的Advanced，只有最後才有Pranayama，Lotus靜坐的方式是結手印、但掌心朝下，手肘彎夾進身體，第一次吸氣四拍、摒息四拍、吐氣四拍，重複三趟後靜坐一分鐘；第二次氣四拍、摒息16拍、吐氣8拍，重複三趟後靜坐二分鐘；呼吸真是比體位法難多了，尤其摒息16拍後要用8拍吐氣，我三趟都沒做到，呼~一聲OM後攤屍休息，這個週末三天六節課的最後一節課也到此結束。
起身後Patrick允諾他四月份就會再回來帶Progression Sessions : 5-Day Yoga Intensive的課程，那是針對師資訓練課程而量身訂作的五天體驗課程。他稱讚大家的表現都很好，而讚美老師的方式很特別，他說只要看到學生的表現就知道老師的教學有多優了，哈哈哈~
下課後不忘要好好抱抱像孫悟空有72變神通的Patrick老師，謝謝他這個週末所教給我們的精采內容，很期待他四月再回台北囉。我也去抱抱跟著辛苦的Cassie老師，她也真是累了，後來在二樓休息區等Patrick時就捲在沙發上睡著了哩。
不過下課後真的好像洩了氣的皮球，老公來接我，但是我卻什麼都覺得吃不下，後來去寬心園，我這個大胃王竟然覺得很難得吃不下整份特餐，好像情緒上仍然有點亢奮。只是沒想到遇上總統選舉的選前週日大遊行，兩邊人馬幾乎佔領了東區的重要路段，我很不喜歡激情的政治活動，避之唯恐不及，只好到處找人潮較少的地方走，希望下周選舉後能讓日子恢復平靜，畢竟四年才當一天選民，平時還是好好做公民吧。
這節課是Patrick老師這趟來的第三天第六節課程，像我這樣全程上完（我中間還加了個Emma的Ashtanga Workshop）的同學可能都有點貼近極限了，事實上當Patrick問這節課有哪些同學沒有上前一節後彎課時，舉手的同學不到10個，但沒想到Patrick問這節課可以用坐姿或站姿方式任何一種進行時，先出口選的同學有選擇權，不知道是不是前一節不在的同學選了站姿，我們一片譁然，這下可慘了，大腿要累到暴XD~（嗚嗚嗚，我想選坐姿，動作太慢…）
三聲OM開始，而且還頌唱三趟Anusara的Invocation，這是六節課來唯一一節唱誦的，我很久沒唱了，不過還記得，Patrick不忘提醒同學要softer and slower：
OM Namah Shivaya Gurave
Saccidananda Murtaye
Nisprapancaya Shantaya
Niralambaya Tejase
Translation:
I offer myself to the Light, who is the True Teacher
within and without (the teacher of all teachers),
Who assumes the forms of
Reality, Consciousness and Bliss,
Who is never absent and is full of peace,
Independent in its existence,
It is the vital essence of illumination.
因此雖然主要是開髖關節的課程，卻因為用站姿方式來練習，就沒有像Upavishta Konasana那種明顯是劈腿拉筋，或是像Yogadandasana那種動作，等坐下來時已經開始都是直接盤腿動作，這樣的伸展好像不太夠（因為我們的站姿還練不好的緣故吧），可以看到很多新同學連單盤都有問題，遑論雙盤動作的變化式，但這節畢竟課程名稱就是Advanced，只適合高階練習，有些動作無法有替代式。
Utkatasana是昨天上過Advanced同學恐怕最怕聽到的口令！每次Patrick說一次Guess what? 就是一片此起彼落的嘆氣聲，尤其兩腳平行練習加上Side Chair扭轉，內旋、捲尾骨、Side body long、外旋、再蹲低、再捲…我的天~臀部要像盛開的繁花往外擴張更多，或像Pumpkin擴張到扶住下背部的手掌心上，這是John Friend特有的形容方式。
扭轉的動作也是每個都練，除了Side Chair Pose，Low Lunge與弓箭步也扭轉，還有Parsva Bakasana側烏鴉扭轉，兩腳伸直併攏Dwi Pada Koundinyasana。
也包括很多經典的基礎動作，從三角式到停了超過二分鐘的半月式（不過比起Utkatasana，我真的寧願練這個）…再回三角式接Dog Split接Vinyasa，Patrick自己都不禁讚嘆能有超過五十個人都能同時練習半月式的場景實在很難得（老師停這麼久也很難得XD…）。
另外一個也是要停到天荒地老、海枯石爛的動作就是Chaturanga，Patrick每次都說在香港時是要每個人都唸過自己的名字後才換動作，但是今天人太多，如果再加上翻譯，那大概論誰也撐不住了…但是怪的是有的時候Patrick說lie down，大家還撐著，要老師一直重複lie down, PLEASE! 哈哈，太有精神喔。
而從停上一分鐘以上的Circus要直接起身到Warrior II也是需要很大的意志力，Patrick說Lotus是陰陽對稱的動作，但在像Warrior II這樣不對稱的動作上也要注意結合陰陽，通常要把陰陽的感覺對調，尤其我們看不到後面的手都會自動Savasana哈哈，所以要注意身體用力對稱的感覺。
而在動作停留的時間裡，Patrick會要我們一直去觀察自己的Prana，二邊的鼻孔吸氣與吐氣的感覺是否一樣？如果不同，多把注意力放在比較不通暢的那一側，”Flow with breath” 他會一直提醒。另外Drishti也要陰陽調和，Patrick說我們通常左眼會看得比較用力，右眼用得比較少，因此要我們多把注意力放在右眼看的感覺，集中但是沒有焦點，像是三角式、半月式這類頸部轉上看的動作，停留時都會要我們繼續用力看！
髖關節暖身的方式其實很溫和，在弓箭步時把前腳膝蓋往外打開，還沒到Pigeon，不過要注意腳踝兩側同長，因此腳底不會朝上，那腳踝位置就變形了。
站姿反而有好幾個Arm Balance的動作，想想跟髖關節真的也有關係，例如Eka Pada Galavasana，俗稱為Flying Pigeon的動作，是我最喜歡的手臂平衡動作，真的會感覺好像輕得要飛起來一樣。當然也有Eka Pada Koundinyasana II。
兩腳平行蹲下，輪流兩側的綁單腳扭轉，吸氣時骨盆感覺Heavy，吐氣時上半身延伸，Patrick會給很多時間去體會那種感覺。坐姿Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎也是綁手扭轉的動作。
Patrick說Lotus是一個瑜珈裡很特別的動作，非常的union而且左右完全對稱，兩腳大腿是先內旋的，他要我們盤腿的時候動作sneaky，大家聽了都笑了起來，他說雖然sounds funny但確實如此，動作越小越好，上面的腳只台到需要的高度就好，然後可以用兩手把腳板盡量拉靠近髖關節。
雙盤Lotus的方式Anusara不是先把膝蓋往下壓、反而是往上夾緊，Patrick口頭禪會說It’s good! 很有John Friend的真傳哩。因此當膝蓋提高的時候，髂骨關節皺摺會加深，因此在這個時候把兩腳大腿都做內旋的動作，再把骨盆內捲時自然外旋，膝蓋就會自然降下去，重複幾次。
然後趴下，手臂撐直上半身起身獅子吼Simhasna II重複幾次。
我果然猜到有牧牛式Goraksasana盤腿的膝蓋立姿，除了胸前合掌，然後要兩手往上舉高，第二次大家兩手平伸扶兩邊的同學一起平衡這個動作，Anusara的經典練習方式。
上蓮花倒立式Urdhva Padmasana in Sirsasana是先從兩腳前後分腿的扭轉倒立式Parivrttaikapada Sirsasana來盤腿，所以大家聽口令同方向扭轉就很重要，否則六十個人是很有可能被撞到的，同樣動作要換邊重複。我第一次摔了過去，還好沒撞到我前面的同學，所以後來就用三角式頭倒立來練習比較穩。右側先盤的空中盤腿成功，加上扭轉的變化式；不過左腳先盤的空中雙盤今天就沒成功，覺得髖關節還是緊。
上蓮花肩立式Urdhva Padmasana in Sarvangasana加上單手撐薦椎的側上蓮花肩立式Parsva Urdhva Padmasana in Sarvangasana。Matsyasana魚式當然也是雙盤腿。
Patrick說有些City的同學聽到某些特定的pose name都會crazy，其實他這一說我就猜到是Urdhva Dhanurasana輪式，重複幾次，不過還好，沒有再加上什麼跳上去成手倒立啦。也許因為前一節已經是後彎課，而且現場大多數的同學都已經上過了，所以後彎動作都沒有很多，除了一個Ushtrasana摸大腿前側往後停留比較久之外，不過沒要求要到Laghuvajrasana頭心頂地，目的還是要大家都起得來吧。橋式則加上半盤撐高，果然被Patrick逮到我臀部不夠高，”Lucy, hip up!” 然後把半盤的腳往上踢高停留。
幾套Vinyasa也很特別，其中一套式Halasana、Supta Konasana兩腳打開、Sarvangasana來回連續重複。另外Lotus都用Tolasana天秤式支撐離地，兩腳在空中解開併攏離地再坐回地板。
而我本來以為是節呼吸課的Advanced，只有最後才有Pranayama，Lotus靜坐的方式是結手印、但掌心朝下，手肘彎夾進身體，第一次吸氣四拍、摒息四拍、吐氣四拍，重複三趟後靜坐一分鐘；第二次氣四拍、摒息16拍、吐氣8拍，重複三趟後靜坐二分鐘；呼吸真是比體位法難多了，尤其摒息16拍後要用8拍吐氣，我三趟都沒做到，呼~一聲OM後攤屍休息，這個週末三天六節課的最後一節課也到此結束。
起身後Patrick允諾他四月份就會再回來帶Progression Sessions : 5-Day Yoga Intensive的課程，那是針對師資訓練課程而量身訂作的五天體驗課程。他稱讚大家的表現都很好，而讚美老師的方式很特別，他說只要看到學生的表現就知道老師的教學有多優了，哈哈哈~
下課後不忘要好好抱抱像孫悟空有72變神通的Patrick老師，謝謝他這個週末所教給我們的精采內容，很期待他四月再回台北囉。我也去抱抱跟著辛苦的Cassie老師，她也真是累了，後來在二樓休息區等Patrick時就捲在沙發上睡著了哩。
不過下課後真的好像洩了氣的皮球，老公來接我，但是我卻什麼都覺得吃不下，後來去寬心園，我這個大胃王竟然覺得很難得吃不下整份特餐，好像情緒上仍然有點亢奮。只是沒想到遇上總統選舉的選前週日大遊行，兩邊人馬幾乎佔領了東區的重要路段，我很不喜歡激情的政治活動，避之唯恐不及，只好到處找人潮較少的地方走，希望下周選舉後能讓日子恢復平靜，畢竟四年才當一天選民，平時還是好好做公民吧。
P1256 Beginners Rock! Backbends for Beginners/Patrick (90min)
這節早上的後彎課原本已經額滿，沒想到嚴格的驗票之後，最後卻跟著Patrick老師湧進了一批沒有依規定後補到位置的同學，據聞是因為他們看到Patrick老師後求情的結果，老師心軟、所以就讓同學全部都想辦法進了教室，但其實對於依規定預約或候補的同學是很不公平的。只見Cassie忙著加瑜珈墊，最後大概超過60個人吧。其實人多無所謂，每個人的空間其實就是在自己的墊子上，但是遊戲規則被臨時打破，現場的同學私下議論紛紛，實在很難認同兩套標準的行為。在這樣一個混亂與複雜的情況下，終於開始上課，還好雖然人多，倒是很快就安靜下來了。
Patrick說這節後彎課主要是一些Basic Principe，但不代表Backbend is simple，哈哈。"Good alignment is amazing."他說當身體在順位上時會feel good，而且能創造freedom of body，這也是瑜珈練習的意義，因為無論是Asana,Meditate,or wait outside for a mat（老師還順勢幽了大家一默哩）都是餵了peace in our heart。
他說Backbend是很烈的動作，用意是擴張胸與心，增加接受力，讓更多能量能夠進來，胸腔內有心臟與肺臟，Expend upper back讓肺臟可以呼吸更順、感覺更好。他問現場有沒有整天坐在辦公室裡的同學，結果大半的同學都舉手，Patrick說當我們坐著的時候，身體的四個corners包過二邊的臀部與肩膀一共四個點都會fold forward，所以慢慢的後彎就變得很辛苦，因此後彎的練習就是要讓這四個點往後多一點，並不是讓脊椎後彎，Visible的效果可以幫助練習。
結果當Patrick站起來要示範的時候，翻譯的Chops也跟著站起來，Patrick說他prefer Chops坐著，大家一片笑聲，其實在前排的同學都會一直聽到Patrick與Chops私下的互動，例如Patrick會要求翻譯不要拖慢了時間，以免體位法練習停留的時間變得不平衡，或是翻譯的語調應該與Patrick同樣的陰陽頓挫，才不會氣氛詭變，可見Patrick老師要求之嚴。但很有趣的是，有時候Patrick老師動作說錯邊，Chops會自動修正過來，讓Patrick哈哈大笑說他正式需要這樣的翻譯人選！其實Chops這幾天的翻譯真的是可圈可點，要讓大家都好好給他鼓掌鼓勵才是。
Patrick示範的是Utkatasana，他說這將是我們的new favorite pose（有點不詳的預感^_^lll…）把右手放在右邊臀部後方，two bottom corners to the body，下背就會有點像後彎，他說瑜珈動作裡的坐姿效果與平時我們坐在椅子上是不一樣的，效果也剛好相反，因為平時坐著時身體會往後靠，但坐椅式時身體會往前，練習的時候分為兩腳膝蓋併攏與平行打開兩種，兩手往上、掌心朝前，隨著吐氣兩側身體拉長、腋下肋骨往上延伸，肩膀往上、往後轉開，耳朵也帶往後，但頭部不往後，而耳朵與肩膀往後的速度是要一致same speed。
Patrick說在Anusara的練習方式裡，第一個需要Align的A是Attitude(the Universal Principles of Alignment is the 3 A's: Attitude, Alignment, and Action)，阻力可以create awareness，就像騎一部已經閒置多年的老舊腳踏車一樣，剛開始時需要更多的力氣才能踩得動，那時候我們對於身體需要用力操控的感覺反而更為明顯。
他說後彎所牽動的身體部位包括肩胛骨shoulder blade、三頭肌triceps與鎖骨collarbone，他的老師常說臀部要感覺像pumpkin一樣往外擴張。練習的時候可以把一隻手放在薦椎sacrum這塊神聖的骨頭上去感覺，當大腿骨往後時就能讓兩者connected，創造出後彎的自然弧線。
這節課是初級課程Beginners Rock，所以並沒有出現像Laghuvajrasana, Kapotasana等深度後彎的體位法，先用前彎的動作包括弓箭步、Parsvottanasana等動作讓我們熟悉大腿內旋、外旋、捲尾骨的感覺，然後開始練習的Flow裡就包括了一般常練習的後彎動作，除了經典的Utkatasana一再出現外，還有弓箭步兩手夾在耳後的後彎、站姿先單手、再兩手兩手夾在耳後的後彎。
Low Lunge把後腳往前腳板貼臀部的動作，新的觀念something are new就是要先把大腿骨往後、而不是習慣性的往前，要先把臀部與骨盆的位置在順位上，才開始後彎的動作，最重要的是兩腳分配的重量要一致，不要都把重心往前掉下去。
弓式Dhanurasana腳背point壓平，把腳往上而胸口往下，是與其他老師要求大腿貼地的方式不同。Ushtrasana駱駝式有標準式手掌貼腳底、輪流換單手與兩手夾在耳後的變化式。
臥英雄式則是另外一個標準的後彎動作，同樣要想著大腿是往後的，因此繳只要用利貼地，從這個動作用輪式的手撐好，吸氣起身回到Ushtrasana，重複來回。然後當然還有經典的Urdhva Dhanurasana輪式練習，沒有輪式就不像後彎課了吧？
然後Patrick要Jenny, Flora與我Demo Drop Back（每次Patrick問我行不行，我都會不管行不行也很自然的點頭，好像不能拒絕老師的要求，不知道該算是好習慣還是壞習慣^_^lll…），從Utkatasana開始，先做幾次肩膀內旋（包肩）與外旋的練習，再開始Drop Back，不過停在輪式的時間講解有點小久，加上前面的課程非常努力的練習每個後彎的動作，中年婦女的我已經體力耗盡，立輪試了二次都沒成功，還勞煩Patrick老師救我起來，哈哈哈，示範了掉下去時不可以砸到頭的方法，自我解嘲一番啦。接著Demo兩個人一組協助同學Drop Back與立輪起身，這個練習因為我們常練，Flora跟我又是老搭檔很有默契了，所以聽著Patrick老師的口令就能Demo沒問題，而且我當協助者比當動作示範者似乎稱職多了，哈哈。
接著開始兩人練習的方式，分成兩腳伸直與Utkatasana兩種的Drop Back，後者強調手到地板後才把手腳都伸直，Patrick說如果兩手臂先伸直時會增重量大約十磅左右，就好像holding weight，因此last moment再伸直比較能控制到地板上的速度。我跟筱雯一組，熟朋友也比較不會緊張。最後Patrick不忘要我們謝謝自己的夥伴，他說瑜珈練習裡有時候我們需要朋友間的協助，就像在生活裡一樣，一定要心存感謝。
然後Patrick給我們一套很棒的Vinyasa─Squat,sit,and lie down，哈哈哈，攤屍休息啦，最後起身一聲OM後下課。Anusara的後彎雖然外型看起來很誇張、很Deep，但練起來卻很舒服，讓我越來越著迷用這套方法來練後彎啦。
Patrick說這節後彎課主要是一些Basic Principe，但不代表Backbend is simple，哈哈。"Good alignment is amazing."他說當身體在順位上時會feel good，而且能創造freedom of body，這也是瑜珈練習的意義，因為無論是Asana,Meditate,or wait outside for a mat（老師還順勢幽了大家一默哩）都是餵了peace in our heart。
他說Backbend是很烈的動作，用意是擴張胸與心，增加接受力，讓更多能量能夠進來，胸腔內有心臟與肺臟，Expend upper back讓肺臟可以呼吸更順、感覺更好。他問現場有沒有整天坐在辦公室裡的同學，結果大半的同學都舉手，Patrick說當我們坐著的時候，身體的四個corners包過二邊的臀部與肩膀一共四個點都會fold forward，所以慢慢的後彎就變得很辛苦，因此後彎的練習就是要讓這四個點往後多一點，並不是讓脊椎後彎，Visible的效果可以幫助練習。
結果當Patrick站起來要示範的時候，翻譯的Chops也跟著站起來，Patrick說他prefer Chops坐著，大家一片笑聲，其實在前排的同學都會一直聽到Patrick與Chops私下的互動，例如Patrick會要求翻譯不要拖慢了時間，以免體位法練習停留的時間變得不平衡，或是翻譯的語調應該與Patrick同樣的陰陽頓挫，才不會氣氛詭變，可見Patrick老師要求之嚴。但很有趣的是，有時候Patrick老師動作說錯邊，Chops會自動修正過來，讓Patrick哈哈大笑說他正式需要這樣的翻譯人選！其實Chops這幾天的翻譯真的是可圈可點，要讓大家都好好給他鼓掌鼓勵才是。
Patrick示範的是Utkatasana，他說這將是我們的new favorite pose（有點不詳的預感^_^lll…）把右手放在右邊臀部後方，two bottom corners to the body，下背就會有點像後彎，他說瑜珈動作裡的坐姿效果與平時我們坐在椅子上是不一樣的，效果也剛好相反，因為平時坐著時身體會往後靠，但坐椅式時身體會往前，練習的時候分為兩腳膝蓋併攏與平行打開兩種，兩手往上、掌心朝前，隨著吐氣兩側身體拉長、腋下肋骨往上延伸，肩膀往上、往後轉開，耳朵也帶往後，但頭部不往後，而耳朵與肩膀往後的速度是要一致same speed。
Patrick說在Anusara的練習方式裡，第一個需要Align的A是Attitude(the Universal Principles of Alignment is the 3 A's: Attitude, Alignment, and Action)，阻力可以create awareness，就像騎一部已經閒置多年的老舊腳踏車一樣，剛開始時需要更多的力氣才能踩得動，那時候我們對於身體需要用力操控的感覺反而更為明顯。
他說後彎所牽動的身體部位包括肩胛骨shoulder blade、三頭肌triceps與鎖骨collarbone，他的老師常說臀部要感覺像pumpkin一樣往外擴張。練習的時候可以把一隻手放在薦椎sacrum這塊神聖的骨頭上去感覺，當大腿骨往後時就能讓兩者connected，創造出後彎的自然弧線。
這節課是初級課程Beginners Rock，所以並沒有出現像Laghuvajrasana, Kapotasana等深度後彎的體位法，先用前彎的動作包括弓箭步、Parsvottanasana等動作讓我們熟悉大腿內旋、外旋、捲尾骨的感覺，然後開始練習的Flow裡就包括了一般常練習的後彎動作，除了經典的Utkatasana一再出現外，還有弓箭步兩手夾在耳後的後彎、站姿先單手、再兩手兩手夾在耳後的後彎。
Low Lunge把後腳往前腳板貼臀部的動作，新的觀念something are new就是要先把大腿骨往後、而不是習慣性的往前，要先把臀部與骨盆的位置在順位上，才開始後彎的動作，最重要的是兩腳分配的重量要一致，不要都把重心往前掉下去。
弓式Dhanurasana腳背point壓平，把腳往上而胸口往下，是與其他老師要求大腿貼地的方式不同。Ushtrasana駱駝式有標準式手掌貼腳底、輪流換單手與兩手夾在耳後的變化式。
臥英雄式則是另外一個標準的後彎動作，同樣要想著大腿是往後的，因此繳只要用利貼地，從這個動作用輪式的手撐好，吸氣起身回到Ushtrasana，重複來回。然後當然還有經典的Urdhva Dhanurasana輪式練習，沒有輪式就不像後彎課了吧？
然後Patrick要Jenny, Flora與我Demo Drop Back（每次Patrick問我行不行，我都會不管行不行也很自然的點頭，好像不能拒絕老師的要求，不知道該算是好習慣還是壞習慣^_^lll…），從Utkatasana開始，先做幾次肩膀內旋（包肩）與外旋的練習，再開始Drop Back，不過停在輪式的時間講解有點小久，加上前面的課程非常努力的練習每個後彎的動作，中年婦女的我已經體力耗盡，立輪試了二次都沒成功，還勞煩Patrick老師救我起來，哈哈哈，示範了掉下去時不可以砸到頭的方法，自我解嘲一番啦。接著Demo兩個人一組協助同學Drop Back與立輪起身，這個練習因為我們常練，Flora跟我又是老搭檔很有默契了，所以聽著Patrick老師的口令就能Demo沒問題，而且我當協助者比當動作示範者似乎稱職多了，哈哈。
接著開始兩人練習的方式，分成兩腳伸直與Utkatasana兩種的Drop Back，後者強調手到地板後才把手腳都伸直，Patrick說如果兩手臂先伸直時會增重量大約十磅左右，就好像holding weight，因此last moment再伸直比較能控制到地板上的速度。我跟筱雯一組，熟朋友也比較不會緊張。最後Patrick不忘要我們謝謝自己的夥伴，他說瑜珈練習裡有時候我們需要朋友間的協助，就像在生活裡一樣，一定要心存感謝。
然後Patrick給我們一套很棒的Vinyasa─Squat,sit,and lie down，哈哈哈，攤屍休息啦，最後起身一聲OM後下課。Anusara的後彎雖然外型看起來很誇張、很Deep，但練起來卻很舒服，讓我越來越著迷用這套方法來練後彎啦。
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