P1234 Gentle Class/Shannon (60min)

昨晚九點時隗隗打手機給我，說老闆提到我下班前弄錯了一封重要信件的夾帶附件，這件事讓我整晚憂心忡忡，早上也沒心情上瑜珈課，準時八點就到辦公室去寫修正與道歉信，希望別讓錯誤造成可能無法收拾的大問題。

但辦公室的事情可以解決，我自己的身心狀況卻都Down到谷底，上午的工作壓力大到我的情緒已經逐漸失控，知道自己累得快要支撐不下去，狀況沒辦法上Power Hour或是Ashtanga 1，尤其都是Angel的課，可能會在課堂中昏倒~遂打電話臨時抓老公陪我去卡內基餐廳吃午飯，我就是很想吃青蔬椰汁咖哩，老公點的則是商業午餐才有的西班牙海鮮飯290元，還附上餐前可樂與餐後咖啡，這餐我請客喔~下午我就排加班補休假（還是去年12月的加班還沒休完），回家後就捲在沙發上，很快就熟睡zzzzzZZ…等鬧鐘3:40準時響起，實在好想繼續睡下去，但還是起來準時來上4:15 Shannon的Gentle Class。因為今天我的狀況最適合也最需要上Gentle Class或是Yin Yoga，剛好時間上都能配合，還是要練瑜珈。

我只上過一次Shannon的Gentle Class，是在去年12月，記憶猶存的是，她的課絕不輕鬆，就算是Gentle Class也不可能輕鬆躺著，如果每個動作都要求做到標準，那強度可能比某些老師的Hatha 1甚至Gentle Flow感覺更強，正適合今天我的狀態。

上課前去沖熱水澡是為了讓自己清醒些…這節課在六樓大教室，來了18個同學，想當然爾我只認識Shannon，等第19個人推門進來而我認識她時，我有點納悶她怎麼也會選Gentle Class？沒想到她一看到Shannon就起身推門又出去了，Shannon笑說”Wrong class.”還問有沒有其他同學也是跑錯教室的？大家一片笑聲，不過剛開始靜坐後，我旁邊的同學突然開始劇烈咳嗽不只，然後就聽到她推門出去，就沒再回教室了，因此這節課17個同學，每個同學的左右兩側墊子都是空的，空間很寬敞。雖然沒有新生，不過卻有好幾個同學是第一次上Shannon的課。Shannon說她還是習慣在Gentle Class上一直動，只是動作選的比較簡單，因此如果有同學累就自己休息。她說下午練習瑜珈時身體都比較鬆了，但是Mind卻很Active，因此要用呼吸讓自己的心情穩定與專注下來。其實我中午的咖哩好像還沒有消化完畢…

三聲OM開始，兩手往前外轉手腕數圈、然後內轉手腕數圈；兩手交叉反掌往前推直伸展停留五個深呼吸，然後換手指上下、同樣兩手交叉反掌往前推直伸展停留五個深呼吸；吸氣兩手交叉反掌往上推直伸展、眼睛跟著手，吐氣手鬆開合掌回到胸口，配合呼吸速度來回五趟。Cat & Cow重複來回七趟，Child Pose停留五個深呼吸，推到下犬式停留五個深呼吸，Walking Dog，輪流單腳往上舉高Dog Split各停留五個深呼吸，兩腳走回手中間，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘左右搖，拱背起身，兩手扶後腰後彎，吐氣前彎，兩手扠腰起身，第二次兩手扶後腰後彎重複。

接下來的拜日式變化式共有11套（不太像印象中的Gentle Class吧）。第一套吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

第二套吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣下犬式，吸氣膝蓋跪，吐氣Child Pose，吸氣Table Pose，吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

第三套開始比較接近完整拜日式。吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前弓箭步、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

第四套吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳起身後彎停留五個深呼吸、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

第五套開始比較像拜日B，每套都加上Chair Pose。吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Lunge Twist，吐氣Half Split前彎停留五個深呼吸，吸氣後腳往前併攏、吐氣前彎，吸氣起身Chair Pose，吐氣山形合掌胸前，換邊重複。

第六套吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳前彎，兩手鬆開，把兩腳打開臀部寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留五個深呼吸，吸氣起身一半兩腳併攏、吐氣再次前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前、兩手夾耳起身後彎停留五個深呼吸，吐氣Half Split前彎停留五個深呼吸，吸氣後腳往前併攏、吐氣前彎，吸氣起身Chair Pose，吐氣山形合掌胸前，換邊重複。

第七套吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳前彎，兩手鬆開，把兩腳打開臀部寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留五個深呼吸，吸氣起身一半兩腳併攏、吐氣再次前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，然後右腳膝蓋跪、身體向左轉、左手舉高Side Plank變化式停留五個深呼吸，回Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳起身後彎停留五個深呼吸、再把兩手背後握拳後彎停留五個深呼吸，吐氣Half Split前彎停留五個深呼吸，吸氣後腳往前併攏、吐氣前彎，吸氣起身Chair Pose，吐氣山形合掌胸前，換邊重複。

第八套Chair Pose兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳前彎，兩手鬆開，把兩腳打開臀部寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留五個深呼吸（不知道是否因為是Gentle Class，所以她最後沒變化成Padahastasana），吸氣起身一半兩腳併攏、吐氣再次前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，轉成兩腳上下併攏的Side Plank停留五個深呼吸，回Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge起身兩手扠腰、把後腳膝蓋離地、重心往前Warrior III停留五個深呼吸、後腳直接併攏吐氣前彎，吸氣起身Chair Pose，吐氣山形合掌胸前，換邊重複。

第九套Chair Pose兩手往上合掌，吐氣向右扭轉Side Chair停留五個深呼吸，換左邊扭轉Side Chair停留五個深呼吸，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、兩手合十胸口向右扭轉Side Chair停留五個深呼吸，吸氣後腳往前併攏、吐氣前彎，吸氣起身Chair Pose，吐氣山形合掌胸前，換邊重複。

第十套Chair Pose兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身Chair Pose，吐氣山形合掌胸前，換邊重複。

當我聽到第11次Chair Pose兩手往上合掌時，真的有點驚奇，雖然我身體狀況再累也還能應付，但這是Gentle Class，這樣一直Flow到快下課，似乎也有點強度喔，果然也不是什麼輕鬆的課程^_^lll~ Chair Pose兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，身體趴下，兩腳併攏、兩手背後握拳上下半身起身Shalabhasana停留五個深呼吸，Shannon來幫我把上半身抬得更高，回到地板，兩手往兩旁伸直，第二次上下半身起身停留五個深呼吸，回到地板，兩手往前伸直，第三次上下半身起身停留五個深呼吸，回到地板，吸氣蛇式、吐氣下犬式，膝蓋跪地Table，可終於聽到Child Pose停留五個深呼吸…

起身推到Table，右腳舉高停留五個深呼吸，然後換左腳重複；第二次右腳舉高、膝蓋彎、臉也往右後方看停留五個深呼吸，然後換左腳重複；第三次右腳舉高、對側的左手抓右腳拉高停留五個深呼吸，然後換左腳重複；第四次右腳舉高、同側的右手抓右腳拉高停留五個深呼吸，然後換左腳重複；Child Pose停留五個深呼吸，兔式握腳跟停留10個深呼吸。

Table高跪起身、兩手扶後腰Camel後彎停留五個深呼吸，Shannon說她常看到很多學生從Camel起身時都會斜一側轉體起身，這樣是不好的，如果沒辦法同時把兩手離開腳跟，要一手插腰、另一手再插腰的還是從中間起身，怎麼下去就怎麼上來，再重複練習一次。然後躺下接一次橋式起身停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎輪流倒向對側地板停留五個深呼吸，再把兩腳彎、兩手用手肘互抱膝蓋前側把大腿靠近胸口停留五個深呼吸，滾背起身。

坐姿右腳彎立起Marichyasana C向右後方扭轉停留五個深呼吸，右腳膝蓋放下Janu Sirsasana A前彎停留五個深呼吸，起身兩腳Baddha Konasna前彎停留一分鐘，這是今天唯一停留最久的動作，Shannon把手放在我的大腿上方、要我一直大腿往上抵開她的手掌，幾個深呼吸後才要我放鬆，幫我把鼠蹊往下壓向地板，她說這個原理是讓肌肉疲勞後更容易放鬆…起身換左腳立起換邊重複。

回到Table Pose，接兩邊的Cat Twist、上面的手環繞大腿內側扭轉停留五個深呼吸，回到躺姿，單腳伸直、另一腳彎，輪流倒向對側地板停留五個深呼吸，攤屍休息後起身，一聲OM與三聲Santih後下課。

下課後與Shannon同電梯下樓，她問我怎麼會想來上Gentle Class？我說已經連續累了整整超過一星期沒有休假，感覺筋疲力盡，所以今天只想要休息，而她的Gentle Class正符合我的需求，而且比我想像的更好，所以很謝謝她。在二樓遇到準備來上課的Jenny與湘怡，Jenny也是下午休假，不過她把課都集中在晚上一起上兩節，我則想回家休息後再來。

到家後打開電腦，中午離開辦公室前候補第11位的Yin Yoga已經排到了，兩節課都在我今天的計畫之內，很高興瑜珈課也有這麼多型式可以選擇，可以配合每天的身心狀況來調整，心情都高興了起來~