早晨有點毛毛雨，還好雨勢不大。今天選7:30的早課，所以還能把老公與兩個孩子們叫起床，早餐也安排好，我再出門上課。經過市場，每個星期五推車來賣饅頭的老闆娘都還沒來，排隊的顧客已經長長人龍排到轉角要轉彎了，大概超過20個人吧，生意好到這樣，我本來想「順便」買個槓子頭也就作罷。
七樓大教室，來了23個同學，現在Heidi的早課也是人都很多呦，我已經快一個月沒機會排到Heidi的Gentle Flow，今天剛好來複習。靜坐後三聲OM開始，今天沒有呼吸練習，直接到山形站姿，起身兩腳併攏，吸氣兩手交叉反掌往上推，吐氣前彎，重複來回七趟，然後配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複數次（怪了，連續第三次我還是數亂了），最後一次各邊加深幅度停留10個深呼吸，Heidi提醒要把下面的肩膀往前一些，不要變成扭轉了。
先開始Hatha拜日式，右邊與左邊開始各二趟。然後是二趟拜日B，後退與前進都用走的，第一趟Warrior I停留5個深呼吸、第二趟只停留一個深呼吸，經過Plank、Chaturanga到趴姿，上犬式改為Cobra。
第一套動作Vinyasa右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，這個動作Heidi花很多時間提醒重點，腹部與後腳大腿要往上提、臀部要蹲低、眼睛要往前看才不會圓背…兩手往上舉高、維持前腳大腿在原來弓箭步的高度停留5個深呼吸，維持後腳墊高、前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接Plank、Vinyasa後換邊重複。
第二套動作從下犬式左腳往前弓箭步停留5個深呼吸，同樣維持前腳大腿在原來弓箭步的高度（這個最難）Warrior II停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，接Plank、Vinyasa後換邊重複。
第三套動作從下犬式左腳往前弓箭步停留5個深呼吸，Side Angle Pose手往上舉高停留5個深呼吸，兩手肘貼地在前腳內側地板停留5個深呼吸，最重要的是臀部要轉正，同樣腹部與後腳大腿也不可以掉下來，接Plank、Vinyasa後換邊重複。
第四套動作已經有同學開始嘆氣…Heidi要大家再加油一下，從下犬式左腳往前弓箭步停留5個深呼吸，後腳踩成英雄式的腳，吸氣起身兩手背後握拳後彎，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，也是臀部要轉正，要感覺胸口一直往地板上挺胸的感覺，再一次接兩手肘貼地在前腳內側地板停留5個深呼吸，接Plank、Vinyasa後換邊重複。
第五套動作時嘆氣聲已經變成Heidi說的「很生氣！」哈哈哈，老師還要用人格保證是最後一套動作，真是太辛苦了。從下犬式左腳往前弓箭步停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手胸前合掌往左扭轉停留5個深呼吸，每次扭轉一定會有人錯邊，所以一直聽到Heidi說「向左邊轉…左邊…左邊…」，接Hanumanasana坐直、後腳勾的時候五個腳趾要記住課程剛開始時墊高腳尖的感覺，要平均分配用力、不要只集中在大姆趾或是小腳趾、停留10個深呼吸，推到下犬式，膝蓋跪地Table，兩手手肘貼地，Heidi說不要握手肘去量寬度，那樣其實太寬了，臀部一推上去時手肘容易外開，兩手手肘平行、先同樣把肩膀往後、臀部抬高、腳尖墊，把左腳往上舉高停留5個深呼吸，接Plank、Vinyasa後換邊重複。這次很快就下犬式膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，哈哈哈，我本來還想下犬式多停留一下子哩。
直接成趴姿，其實一樣累，兩腳一直往後拉長時、同時把大腿也內旋，兩手背後握拳，累的部分其實就是手肘不能先伸直，先三次把肩胛夾緊、胸口往上，一直往上…然後維持高度把手肘伸直停留5個深呼吸，回到地板，先重複三趟。後面兩趟再加上上半身高度不變、兩手鬆開撐地推到上犬式再停留5個深呼吸，這樣一直開胸口，終於讓Heidi說「好多了…」。
同樣是趴姿，左手彎成90度掌心朝下，身體往上翻、右腳彎踩在左邊地板停留一分鐘伸展肩膀前側，換邊重複。
躺下接三次後彎，因為前面已經開胸很多次了，今天三趟我都練輪式，每次停留10個深呼吸。回到地板，兩腳彎打開墊子寬度，輪流倒向對側地板幾次放鬆下背。
還有三次腹部動作，第一次兩腳彎先用手輕輕抱住小腿，然後上半身起身、兩手鬆開貼地，把兩腳往上伸直垂直地板、再往下10公分停留5個深呼吸，膝蓋彎再躺回地板；第二次兩腳彎先用手輕輕抱住小腿，然後上半身起身、兩手鬆開貼地，把兩腳往上伸直垂直地板、再往下到45度停留5個深呼吸，膝蓋彎再躺回地板；第三次兩腳彎先用手輕輕抱住小腿，然後上半身起身、兩手鬆開貼地，把兩腳直接往45度伸直、再往下10公分停留5個深呼吸，膝蓋彎再躺回地板，此起彼落的嘆息聲…
最後一個動作是單腳伸直、另一腳彎的扭轉各邊停留一分鐘，換邊重複後攤屍休息，起身一聲OM後下課。
Flora跟我說今天是虹萱老師的生日，老師生日快樂喔~
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