P1273 Power 1/Elonne (60min)

今天早上的Power 1改為Elonne，出席率還不錯，七樓大教室來了14個同學，還比上次我上晚上六點的課要多。

靜坐三分鐘，一聲OM，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih

從下犬式開始停留5個深呼吸開始，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，把右腳往後踢高Dog Split停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前弓箭步停留5個深呼吸，把左腳往後踢高Dog Split停留5個深呼吸，左腳、右腳往前走到兩手中間，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，拱背起身。

兩手交叉反掌往上推高停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，吸氣起身。

開始Ashtanga拜日式A五趟，第一趟用走的，Chaturanga改為三點著地，然後開始四次拜日式A標準式加上後跳與前跳，Chaturanga膝蓋不跪地，接上犬式。

拜日式B三趟標準式，第三趟在Warrior I與上犬式各停留5個深呼吸。Elonne一直不斷的說Vinyasa要直接到Chaturanga不要再推到下犬式，她強調不要用habit練習，否則日久後肩膀就會出問題。

兩腳打開肩膀寬前彎，Padangusthasana與Padahastasana各停留10個深呼吸，吸氣起身。

左腳往後弓箭步，兩手交叉反掌往額頭斜前方伸展停留5個深呼吸，重心往前、兩手放身體兩側Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下Warrior I、轉成Warrior II停留5個深呼吸，手放大腿上方Side Angel Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa前跳回山形，換邊重複。

下犬式右腳往前Lunge Twist停留5個深呼吸，Jump Switch；然後是Reverse Side Angle Pose分三階段，先Low Lunge兩手合十停留5個深呼吸，後腳離地弓箭步停留5個深呼吸，或是兩手上下打開。接Vinyasa。

山形右腳Pigeon蹲低站姿平衡停留5個深呼吸，換邊重複。左腳往後兩腳打開平行Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留一分鐘，接一次Vinyasa。

從Plank五拍慢慢趴下，兩手往後放身體兩側Shalabhasana A兩腳併攏，手腳同時離地停留5個深呼吸，手放肋骨下方推到Cobra或是上犬式，回下犬式。第二次從Plank五拍慢慢趴下，兩手背後握拳、手腳手腳同時離地停留5個深呼吸，Elonne來幫我把上半身抬得更高，她今天就調了我這個動作，同樣手放肋骨下方推到Cobra或是上犬式，回下犬式。第三次從Plank五拍慢慢趴下，左手往前伸直、右手抓勾起的右腳腳踝往後踢、大腿貼地停留5個深呼吸，直接換邊重複，同樣手放肋骨下方推到Cobra或是上犬式，回下犬式。第四次從Plank五拍慢慢趴下，接大腿貼地的弓式停留5個深呼吸，手放肋骨下方推到Cobra或是上犬式，回下犬式。

前跳坐下，左腳外翻、左手抓伸直的右腳腳板外側，右手往後扭轉停留5個深呼吸，回正把右腳彎腳板抵在左腳膝蓋，往右後方扭轉Mermaid Pose停留5個深呼吸，Elonne強調對側臀部要推高，不要把腹部掉下去。接Navasana停留5個深呼吸，兩腳交叉右腳腳跟撐地把臀部離開地板停留5個深呼吸，重複三次，然後換邊重複二個扭轉動作，沒再接Navasana，直接跳接Vinyasa。

前跳兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身慢慢躺下接肩立式停留一分鐘（Elonne的教法都是可以先到Halasana去把肩膀調好再起來），犛鋤式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱向身體，輪流倒向對側地板停留10個深呼吸，躺下攤屍三分鐘，起身靜坐一分鐘，最後一聲OM下課。